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Lo que haces con tu cuerpo afecta a tu cerebro. Y lo que piensas con tu cerebro también tiene un efecto en la fisiología de tu cuerpo. Funciona en ambos sentidos.
—[Narrador] El baño de burbujas que tu cerebro necesita—. Cada vez que mueves tu cuerpo, incluso cuando estás corriendo, le estás dando a tu cerebro lo que a mí me gusta llamar un maravilloso baño de burbujas de neuroquímicos. Esos neuroquímicos incluyen dopamina, serotonina, noradrenalina y endorfinas. Y ese cóctel de neuroquímicos es lo que les da a los corredores su subidón de corredor. Sabemos que las endorfinas juegan un papel realmente importante en eso, pero aquí están las buenas noticias. No tienes que ser un corredor de maratón para conseguir esto. De hecho, sabemos que incluso 10 minutos de caminata pueden mejorar significativamente tu estado de ánimo, disminuyendo los niveles de depresión y ansiedad y mejorando también los estados de ánimo positivos. Así que ahí es donde el subidón del corredor nos lleva, y es una de las cosas más poderosas que puedes hacer por tu cerebro hoy. Permítanme sumergirme en ese baño de burbujas neuroquímico porque es realmente la clave para comprender exactamente cómo el ejercicio está afectando a nuestros cerebros.
Así que mencioné varias cosas, varios ingredientes en ese baño de burbujas que incluyen dopamina y serotonina y noradrenalina y endorfinas. Y eso es realmente clave para los efectos estimulantes del estado de ánimo del ejercicio. Pero también incluye lo que se llama factores de crecimiento. Varios factores de crecimiento diferentes se liberan con el movimiento, y eso va hacia los efectos a largo plazo del ejercicio que realmente pueden ayudar a crecer y fortalecer dos áreas clave del cerebro. Una es el hipocampo, crítico para la memoria a largo plazo, y la segunda es la corteza prefrontal, crítica para tu capacidad de cambiar y enfocar la atención.
¿Cómo entendemos esto? Cada vez que mueves tu cuerpo, estás liberando al menos una parte de ese baño de burbujas. Y eso nos ayuda a entender cómo solo 10 minutos de caminata pueden mejorar nuestro estado de ánimo, disminuir la depresión, disminuir la ansiedad. Y a medida que subes en la escala de actividad hasta correr aeróbicamente y todo lo demás, estás obteniendo esos efectos en el estado de ánimo. ¿Por qué? Porque tienes niveles más altos de dopamina y serotonina, pero esos son solo los efectos a corto plazo. ¿Qué pasa con los efectos a largo plazo? ¿Qué pasa si le das a tu cerebro un baño de burbujas regularmente durante una semana, un mes o varios años? Ahí es cuando entran en juego esos factores de crecimiento. ¿Y qué hacen los factores de crecimiento? Sabemos que los factores de crecimiento van directamente a tu hipocampo. El hipocampo es una estructura extraordinaria porque es una de las únicas áreas del cerebro humano que puede desarrollar nuevas células cerebrales en la edad adulta. Y esos factores de crecimiento ayudan al hipocampo a crecer nuevas células hipocampales brillantes. ¿Y qué significa eso? Tu memoria es mejor. Así que eso es lo que obtienes con la memoria a largo plazo. Oh, y casi olvido mencionar que la otra área del cerebro que se beneficia en términos de crecimiento y fuerza es la corteza prefrontal. Ahora no está creciendo nuevas células. Algunas evidencias sugieren que las salidas de las células en la corteza prefrontal llamadas axones de esas células funcionan mejor, funcionan mejor con más ejercicio. Dicen que, por ejemplo, Serena Williams tiene axones realmente, realmente bien aislados en su corteza prefrontal debido a todo ese increíble tenis que ha jugado durante mucho tiempo. Pero esos son algunos de los cambios inmediatos y a largo plazo que obtienes con el ejercicio que comienzan con ese baño de burbujas neuroquímico.
La gente a menudo me pregunta, ¿cuál es la conexión entre el cerebro y el cuerpo? Y es la idea fisiológica simple. Y así hemos hablado de mover tu cuerpo, creando este baño de burbujas neuroquímico que mejora tu estado de ánimo y puede hacer crecer las células cerebrales hipocampales. Esa es la conexión cuerpo-cerebro. ¿Qué hay de la otra manera? Una de mis formas favoritas de ejercicio que tomo y enseño es una forma de ejercicio llamada intenSati que combina movimientos físicos de baile, kickboxing y artes marciales con afirmaciones positivas habladas. Fue desarrollada por una increíble instructora de fitness llamada Patricia Moreno. Y ahí estás dándole a tu cerebro este baño de burbujas. Pero al mismo tiempo, cada movimiento se empareja con un pensamiento positivo. Por ejemplo, cuando golpeas hacia adelante y hacia atrás, decimos: "Soy fuerte ahora". E imagínate una clase donde toda la clase son movimientos diferentes con diferentes afirmaciones positivas. Puedo decirte que la primera vez que tomé esta clase, salí de esa clase sintiéndome fuerte. Me sentí como Wonder Woman, Supergirl, todo junto en uno. Porque lo que piensas y lo que dices verbalmente es lo que empiezas a creer. Y es por eso que este entrenamiento en particular es tan poderoso. Está aprovechando al máximo esa conexión mente-cuerpo de la que todos hemos oído hablar. Esa es una forma de aprovecharla al máximo. Sé más amplio en tu definición de incorporar más movimiento a tu vida.
Así que la gente siempre me dice: "Eres muy buena motivando a la gente a hacer ejercicio, pero después de escuchar tu charla, vuelvo a casa y me siento en el sofá a ver Netflix. ¿Qué debería hacer?" La motivación es clave. Y lo que encontré en mi propia vida mientras hacía la transición de ese miembro de la facultad pre-titular desequilibrado e infeliz que era a un miembro de la facultad mucho más activo. Empecé poco a poco y comencé con cosas que ya disfrutaba, que para mí era el baile. Recuerdo que cuando me uní al gimnasio, decidí que quería estar más activa. Y como mucha gente, me uní al gimnasio y fui a una clase de baile hip hop. Bueno, me encanta bailar. Soy una terrible bailarina de hip hop. Y recuerdo salir de esa clase diciendo: "Ay, Dios mío, qué vergüenza, pero aún así divertido". Disfruté haciéndolo. Así que mi consejo, mi consejo motivacional para todos es empezar poco a poco y empezar con cosas que ya sabes que te gustan. Si odias correr, no corras. No tienes que correr o empezar prácticamente. Una de las cosas que hice durante la pandemia es que convertí mi sesión semanal de limpieza en una sesión de ejercicio. ¿Alguna vez has visto la película Señora Doubtfire? ¿Alguna vez has intentado hacer esa coreografía que hizo Robin Williams con la aspiradora? Es difícil. Es un gran entrenamiento aeróbico. Y si le das ese juego y esa alegría incluso a fregar la bañera, lo hace más divertido. Lo hace más agradable y más aeróbico.
La otra pregunta que todo el mundo me hace al final de mis charlas es: "Eso suena genial. Quiero un baño de burbujas neuroquímico, pero realmente quiero que me digas cuál es la menor cantidad de movimiento que tengo que hacer para obtener ese baño de burbujas neuroquímico". Y aquí está la respuesta basada en estudios científicos reales, y es que sabemos que tan solo 10 minutos de caminata pueden mejorar tu estado de ánimo, eso es obtener ese baño de burbujas con la dopamina, la serotonina, las endorfinas en marcha, cualquiera puede hacer eso. Ni siquiera tienes que cambiarte a tu spandex. Da un paseo. No tienes que cambiarte de zapatos. Todo el mundo puede hacer eso dondequiera que viva en este mundo, en este país. Y ese es el mínimo, pero me encanta esto. Empieza poco a poco para que todo el mundo pueda caminar y luego simplemente añade. ¿Puedes caminar un poco más? ¿Puedes aparcar un poco más lejos? ¿Puedes dar otra vuelta de compras con un carro grande en Costco? Esa es una gran manera de hacer ejercicio también. Por ejemplo, hazlo divertido, práctico. Oh, incluye a tus amigos también. Fui a hip hop. No fui a una clase de baile hip hop. Fui a una clase de baile y encontré amigos con los que fui a clase de baile. Eso lo hizo aún más agradable, aún más motivador. Ciertamente reviso los objetivos y a principios de año, todo el mundo quiere tener sus, ya sabes, objetivos de principio de año. Creo que tienden a estar destinados al fracaso. Y en lugar de a principios de año, poner toda esta presión, me gusta establecer metas más pequeñas para mí, metas factibles, metas que me entusiasman por intentarlas, esa es la clave. Y a veces requiere un poco de pensamiento, ya sabes, tal vez no sean esas clases tan aterradoras en las que tienes que levantar ese neumático y empujarlo por la habitación, pero tal vez sea un paseo por la orilla, un paseo al gimnasio, un paseo por el museo con amigos. Sé creativo con las formas en que puedes, la jardinería. Eso es otra cosa. La gente piensa que esas cosas no cuentan. Todas cuentan. Mover tu cuerpo, especialmente al aire libre. Todo eso cuenta. Todo el mundo se pregunta cuál es el mejor momento para hacer ejercicio. Y mi primera respuesta a esa pregunta, siempre es en cualquier momento que puedas encajarlo, encajarlo. No dejes que, oh, lo estoy haciendo a esta hora y ya sabes, no es el mejor momento, así que no lo voy a hacer, deja eso ir. En cualquier momento que puedas encajarlo de la mañana a la noche, encajarlo. Pero si quieres ser un poco más técnico al respecto, esto es lo que he aprendido de mis estudios sobre los efectos del ejercicio en el cerebro. Y es que, como dije, cada vez que mueves tu cuerpo, le estás dando a tu cerebro este baño de burbujas. ¿Qué obtienes exactamente? Obtienes mejor humor, obtienes un mejor rendimiento en las tareas que requieren tu corteza prefrontal, lo que básicamente significa que puedes cambiar y enfocar mejor tu atención. Y algo que aún no he mencionado, tu tiempo de reacción, tu tiempo de respuesta es mejor. Y así pienso en eso. Estoy leyendo todos los artículos, he hecho la investigación por mi cuenta que confirmó todas esas cosas inmediatas. Y así es lo que se me ocurrió. Y también la gente pregunta, bueno, ¿cuándo haces ejercicio, Wendy? Hago ejercicio a primera hora de la mañana por varias razones. Una es que es más difícil que otras cosas se interpongan en el camino de eso. Por lo tanto, se interrumpe menos. Y dos, me encanta la idea de que después de hacer ejercicio a primera hora de la mañana, tengo un cerebro que es más feliz, que puede concentrar mejor la atención y que responde más rápido. Ese es el cerebro que quiero llevar a mi lugar de trabajo a primera hora de la mañana. Y sí noté, así que a plena divulgación, cuando hice este experimento, estaba disfrutando totalmente mis sesiones de entrenamiento después del trabajo. Así que me recompensaría como mucha gente hace ir al gimnasio después del trabajo y me encantaba. Pero a medida que profundicé en la investigación y cambié mi investigación de la memoria a los efectos del ejercicio en el cerebro, pensé, hmm, déjame intentar esto. Y no voy a mentir, fue doloroso cambiar al ejercicio a primera hora de la mañana. Tenía sueño. No podía seguir las clases porque estaba medio dormida en clase y fueron dos semanas de dolor antes de que me acostumbrara al nuevo horario. Y luego, una vez que me acostumbré, descubrí que podía concentrar mi atención incluso más tiempo en mi día. Durante toda mi vida, siempre he trabajado mejor a primera hora de la mañana. Soy una persona madrugadora. Y así que ese buen tiempo de trabajo de la mañana se alargó cuando empecé y me acostumbré a ese entrenamiento matutino temprano. Y podrías decir: "Bueno, no soy una persona madrugadora, Wendy". Lo entiendo totalmente. Pruébalo. Me encanta abogar por la experimentación personal. Ya sabes, la ciencia ahora que le estás dando a tu cerebro un bla bla bla, va a hacer que tu trabajo de enfoque funcione mejor. Va a mejorar tu estado de ánimo. ¿Cómo lo vas a aplicar en tu vida para que funcione tu vida? Así es como lo apliqué al mío. Y me gusta hacer ejercicio por la mañana, tú lo aplicas al tuyo y házmelo saber cómo funciona.
Muchos de nosotros usamos cafeína. Yo no soy bebedora de café, pero soy bebedora habitual de té. Y creo que cambiar tu régimen de ejercicio es, va más allá del simple uso del café o intentar usarlo, ya sabes, para levantarte. Realmente se trata de cambiar tu reloj circadiano, acostumbrando a tu cuerpo al movimiento a primera hora de la mañana. Eso fue lo que fue tan doloroso durante esas dos primeras semanas que lo intenté. Así que realmente se trata de ser disciplinado. Si quieres despertarte más temprano, necesitas acostarte más temprano. Y esa es la parte difícil. Ya sabes, siempre hay un episodio más de Netflix que ver y piensas: "Ah, oh, no hará daño", pero lo hará. Así que es cambiar ese reloj circadiano y realmente atenerse a él. Creo que, sí, puedes usar la cafeína como una muleta, pero creo que el cambio de sueño y el tipo de cambio de tiempo en tu vida y el hecho de controlar eso y de nuevo, lo que funciona bien para ti es la fórmula más importante. Hay muchos datos sobre la idea de que los entrenamientos nocturnos, quiero decir, podrían beneficiar a tu cuerpo y todavía estás obteniendo ese baño de burbujas neuroquímico, pero las endorfinas no son lo mejor para ayudarte a dormir. Así que necesitas tiempo para relajarte antes de irte a dormir. Yo misma experimenté esto. Nunca puedo dormirme después de dar una conferencia por la noche. Cuanto más tarde, peor es para mí. Necesito varias horas para volver a bajar. E incluso aunque normalmente me acuesto a las 9, 9:30, si estoy dando una charla a las seis o siete, me lleva varias horas calmarme y entrar en ese estado de descanso. Y eso es solo, ya sabes, niveles de energía. Esa es tu respuesta de lucha o huida que se activa, aumentando esa adrenalina en tu cuerpo e incluso ese cortisol. Y no puedes dormirte con ese nivel de, ese tipo de neuroquímico y hormona en tu sistema. Simplemente lleva más tiempo dormirte. Esta es otra situación en la que ese experimento personal en ti mismo es notable. Anota lo que funciona para ti, ya sabes, cada vez que doy una charla a las seis o siete, necesito varias horas. No voy a dormir bien. Así que no programes una gran cosa importante para hacer a primera hora de la mañana, porque voy a necesitar dormir al día siguiente. Encuentra eso para ti. Llevar un diario es genial para notar esas tendencias en ti mismo. Pero la experimentación personal, conocer algo de la ciencia detrás de ella puede ser una herramienta muy poderosa para cambiar tu vida de la manera que quieras que vaya.
Aquí están mis dos motivaciones y soy una nerd, así que tengo motivaciones de neurociencia. Motivación número uno, me encanta esta idea de darle a mi cerebro un baño de burbujas de grandes neuroquímicos a primera hora de la mañana. Sé que está beneficiando a mi cerebro y me encanta la idea de que parte de esos neuroquímicos son factores de crecimiento porque mi estructura cerebral favorita del hipocampo sé que se está volviendo más grande y más gorda y más esponjosa cada vez que hago ejercicio. ¿Por qué es importante eso? Es porque el hipocampo es una de las áreas cerebrales más sensibles al envejecimiento y comienza a perder sus conexiones. Y estoy motivada por hacer que mi propio hipocampo sea tan grande, gordo y esponjoso como pueda, para que incluso si tengo demencia, que tengo en mi herencia familiar, en mi historia familiar, que le lleve más tiempo a esa demencia tener un efecto en mi memoria. ¿Por qué? Porque lo hice grande, gordo y esponjoso con mis entrenamientos matutinos. Hay tantos beneficios cerebrales diferentes para el ejercicio, casi demasiados para hablar. Hemos hablado del beneficio a largo plazo para el hipocampo. Hace crecer nuevas células cerebrales hipocampales, haciéndolo grande, gordo y esponjoso. Hemos hablado de los efectos beneficiosos del ejercicio en la corteza prefrontal, otra área del cerebro muy susceptible al envejecimiento. También aumentando probablemente no las células cerebrales, pero las células de apoyo, las células GL parecen beneficiarse del ejercicio y ciertamente las funciones de la corteza prefrontal se benefician del ejercicio. El estado de ánimo es beneficioso. La motivación es, no puedo señalar el área cerebral específica que es importante para la motivación, pero ese hábito positivo que creas al hacer ejercicio regularmente es un gran beneficio para el envejecimiento. Simplemente incorporar ese hábito positivo a tu vida. Esas son mis mejores, ¿cuántas en un nombre? Cuatro. Función hipocampal, memoria, corteza prefrontal, enfoque, estado de ánimo y motivación, todas las cosas que se benefician de tu ejercicio regular.