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Okay, dieser Typ hier hat etwas über dein Gehirn herausgefunden. Das wird dein Leben verändern und gehört zu den heftigsten Findings der letzten Jahrzehnte. Ist nicht mal übertrieben. Nämlich meint er, Menschen denken Disziplin für Arbeit oder Lernen ist etwas, was man hat oder nicht hat. Es stellt sich aber heraus, dass das absolut nicht wahr ist. Deine Fähigkeit, Unbehagen aktiv zu wählen und Hindernisse zu überwinden, ruft physische Veränderung in deinem Gehirn hervor. Genau daraus habe ich einen Sieb-Schritt-Prozess komplett science-based entwickelt, der dir hilft, eiserne Disziplin zu entwickeln in kürzester Zeit. Lass mich das erklären.
Du kannst dir das, was in deinem Gehirn passiert, ungefähr so vorstellen wie die Hornhaut, die du an deinem Fuß aufbaust, wenn du viel barfuß gehst. Es geht um ein Areal in deinem Gehirn, den sogenannten anterior midsingular Cortex. Und Wissenschaftler starten zu glauben, dass der nicht nur deine Disziplin beim Arbeiten und Lernen maßgeblich beeinflusst, sondern auch deinen Willen zu Leben. Unglaublich, was jetzt unzählige Daten bestätigen. Menschen, die Dinge tun, die sie nicht tun wollen, aus ihrer Komfortzone herausgehen und sich durch den Alltagsschmerz durchbeißen, beispielsweise beim letzten Satz des Workouts noch mal 10% mehr geben, obwohl man eigentlich schon aufgeben wollte, oder nicht die Schokolade essen, weil du dich einer Diät verschrieben hast, lassen genau dieses Hirnareal wachsen. Was so verrückt ist: Man hat herausgefunden, dass der anterior midsingol Cortex bei Übergewichtigen weniger vernetzt und kleiner ist als bei Leichten. Beobachtet man sie dann, wenn Übergewichtige anfangen, auf ihre Ernährung zu achten, sieht man, wie das Hirnareal an Konnektivität zunimmt und so im Grunde größer wird. Dazu später noch viel mehr. Das wird unglaublich.
Aber vorerst: Wieso sage ich dir eigentlich all das? Weil es neurowissenschaftlich möglich ist, sich tatsächlich in jede harte Arbeit auf der Welt, in jede anstrengende Lernsession zu verlieben. Wer bin ich, dass ich das sage? Hi, ich bin Henry, der größte Neuroscience Creator Deutschlands und trete genau zu den Themen Deutschland weit auf Bühnen auf. Wenn es eine Sache gibt, die ich verstanden habe, dann ist es: Ohne harte Arbeit, ohne Fokus, ohne tatsächlich etwas in die Hand nehmen und über Stunden Konzentration zu erledigen, kommst du nicht weiter im Leben. Der einzige Schlüssel, den es gibt, das ist wirklich der einzige, weiterzukommen als 99% der Menschen um dich rum, ist genau das zu lieben. Etwas ist anstrengend? Gut. Etwas ist schwierig? Gut. Etwas nervt dich unfassbar? Gut. Der Schlüssel liegt in der Disziplin. Die Kunst ist es, etwas zu tun, obwohl du es nicht tun willst. Es ist ein Moment, eine Sekunde, indem du sagst: Ich mache das jetzt. Und alles danach ist easy. Disziplin ist die größte Form der Selbstliebe, denn sie lässt dich an neue Ufer kommen, von denen du dir niemals hättest träumen lassen, dass du sie jemals erreichen kannst. Gleich zeige ich dir, wie du diese science-based Schritt für Schritt entwickelst.
Ist aber vorher ein bisschen Neuroscience. Dieses Molekül, das acht Kohlenstoffatome, Wasserstoffatome, ein Stickstoffatom und zwei Sauerstoffatome enthält, ist der Schlüssel dazu, das Lernen, das Arbeiten, all das Anstrengende tatsächlich zu genießen. Du kennst dieses Molekül vielleicht auch unter dem Namen Dopamin. Dopamin ist der Neurotransmitter in deinem Gehirn, der mit Gefühlen von Glück und Vergnügen in Verbindung gebracht wird. Wenn du Snacks isst, Filme schaust oder mit Freunden abhängst, setzt dein Gehirn eine Menge frei. Aber wenn du dich an deinen Schreibtisch setzt, um Hausaufgaben zu machen, wird nicht annähernd so viel Dopamin ausgeschüttet. Das ultimative Ziel hier ist es, dein Gehirn auszutricksen, so dass es Dopamin freisetzt, während du arbeitest. Aber bevor wir darauf eingehen, lass uns erst über Dopamin selbst sprechen.
Ich stell mir vor, dass verschiedene Aktivitäten in unserem Leben unterschiedliche Mengen an Dopamin freisetzen und wir können diese Aktivitäten auf einer Skala platzieren, die ich die Vergnügungsskala nenne. Lernen und Arbeiten ist auf dieser Skala ganz unten. Musik hören ist wahrscheinlich irgendwie hier. Zuckerhaltige Snacks essen ist hier. Und dann ist das Scrollen auf deinem Handy ganz oben. Natürlich gibt's hunderte andere Aktivitäten, die uns Dopamin geben können. Aber bevor wir weiter machen, möchte ich, dass du dir eine einzige Frage stellst: Wo liegt mein Basis-Dopaminspiegel? Ist er ganz unten, ganz oben oder irgendwo in der Mitte? Schreibt es auch gerne mal in die Kommentare. Denn hier ist die Wahrheit: Je weiter dein Basis-Dopaminspiegel vom Arbeiten gerade entfernt ist, desto schlimmer wird sich das für dich anfühlen.
Aber was ist ein Basis-Dopaminspiegel? Denk über die Aktivitäten nach, mit denen du dich regelmäßig beschäftigst, also die durchschnittliche Menge an Dopamin, die durch diese Aktivitäten freigesetzt wird. Das ist dein Basis-Dopaminspiegel. Wenn du also den Großteil deines Tages damit verbringst, auf TikTok zu scrollen, während du Süßigkeiten isst und Filme im Hintergrund laufen lässt, dann ist dein Basis-Dopaminspiegel wahrscheinlich ganz oben. Das bedeutet, dass sich das für dich wie der normale Zustand des Lebens anfühlt. Also, wenn du dann plötzlich lernen musst, was ganz unten auf der Vergnügungsskala steht, dann wird sich das extrem unangenehm anfühlen. Auf der anderen Seite, wenn du ein gesünderen Lebensstil führst, z.B. Sport treibst, Bildschirmzeit reduzierst, keine stark verarbeiteten Lebensmittel isst, dann ist dein Basis-Dopaminspiegel wahrscheinlich in dem niedrigeren, gesünderen Bereich. In dem Fall fühlt sich das Arbeiten nicht mehr so schmerzhaft an. Übrigens ist das Konzept dieses Basis-Dopaminspiegels keine exakt wissenschaftliche Messgröße. Es ist einfach ein Modell, das ich mir ausgedacht habe, um mein eigenes Verhalten zu analysieren.
Um jetzt also unser Gehirn auszutricksen und das ganze Arbeiten angenehmer zu machen, gibt es zwei Dinge, die wir tun können. Wir können das Arbeiten selbst so gestalten, dass es mehr Dopamin freisetzt, also es auf der Vergnügungsskala nach oben verschieben. Oder zweitens, wir können unseren Basis-Dopaminspiegel senken, so dass sich das Arbeiten nicht mehr so unangenehm anfühlt. Idealerweise machen wir beides. Wie genau, zeige ich am Ende des Videos. Das jetzt im Hinterkopf, möchte ich dir jetzt das Phänomen vom Anfang des Videos vorstellen. Das Phänomen des anterior mit Singular Cortex. Und ich kriege wirklich Gänsehaut, wenn ich darüber spreche, weil das wirklich verrückt ist. Als ich anfing, meine Morgenroutine zu optimieren, war es eine Qual. 7 Uhr aufstehen, eine Minute später an den Schreibtisch gehen und die erste Aufgabe erledigt, weil ich so einfach den Flow-State erreichen konnte. In den Pausen kalt duschen, ohne Musik arbeiten. Jede Zelle in meinem Körper schrie danach. Aber nach zwei Wochen geschah etwas Magisches. Ich fing an, es zu lieben. War wirklich überrascht. Mein Gehirn hatte sich angepasst. Meine Wahrnehmung von Anstrengung hatte sich verschoben. Meine Ergebnisse in allem schossen durch die Decke. Ich wurde drei, vier Mal produktiver. Und das Heftige: Es machte mir sogar noch Spaß. Aber wie habe ich das geschafft? Innerhalb zwei Wochen? Woher kam meine Disziplin, das so durchzuziehen und so weit zu kommen?
Wir haben bereits darüber gesprochen, dass Disziplin nicht etwas ist, das du einfach hast oder nicht hast. Sie ist ein neuroplastischer Prozess, der im anterior mitzinguler CorTex, dem AMCC, stattfindet. Dieses Gehirnareal, das nachweislich bei Menschen, die aktiv Unbehagen wählen, größer und vernetzter wird. Stell jetzt vor, dein Gehirn reagiert auf Herausforderung wie deine Haut auf Reibung. So wie du durch Barfußlaufen Hornhaut entwickelst, baust du durch bewusste Disziplin diesen Bereich deines Gehirns aus. Und das Beste daran ist: Sobald du diesen Muskel trainierst, wird es nicht nur einfacher, sondern irgendwann auch belohnend. Also, es macht dich glücklich. Und genau deswegen habe ich eine Technik entwickelt, die ich in meinen Alltag integriert habe, um Disziplin in meinem Gehirn zu entwickeln. Ich nenne sie die Dopamin-Priming-Methode. Aber bevor wir dazu kommen, tauchen wir mal genau in diesen Moment hinein. Der Moment, an dem du zwischen Couch und Schreibtisch bist. Der Moment des maximalen inneren Widerstands. Was ist da los im Gehirn? Wieso können wir uns hier nicht überwinden, einfach anzufangen? Lass es, dein Kopf argumentiert mit scheinbar logischen Erklärungen: Heute ist nicht der richtige Tag. Ich bin zu müde. Morgen wird's einfacher. Das ist kein Zufall. Das ist dein Gehirn, das versucht, dich auf den Weg des geringsten Widerstands zu lenken.
Neurowissenschaftlich geschieht folgendes: Dein dorsolateraler präfrontaler Kortex und dein anterior midsingular Cortex stehen im Konflikt mit deinem limbischen System. Der sogenannte DLPFC ist das Zentrum der rationalen Kontrolle. Er plant langfristige Ziele. Dein limbisches System hingegen steuert impulsive, kurzfristige Belohnung. Wenn du also vor einer anstrengenden Aufgabe stehst, feuert dein limbisches System starke Hemmsignale. Dein Gehirn ist darauf programmiert, Energie zu sparen und Unannehmlichkeiten zu vermeiden. Doch hier liegt jetzt der Trick: Wenn du diesen Moment, Moment des Widerstands, bewusst wahrnimmst und aktiv dagegen handelst, beginnt dein AMCC zu feuern. Dieses Areal wird, je häufiger du das machst, immer stärker wie ein Muskel. Je öfter du diesen Widerstand durchbrichst, desto stärker wird deine Fähigkeit, dich in schwierigen Situationen durchzusetzen. Also, du trainierst buchstäblich deine neurologischen Schaltkreise.
Ich saß eines Abends an einem Skript für ein großes Video. Es war 23 Uhr. Ich war müde. Mein Bett sah extrem verlockend aus. Aber ich wusste, wenn ich jetzt nachgebe, stärke ich die Verbindung meines limbischen Systems zur Vermeidung. Also habe ich eine 5-Sekunden-Technik genutzt. Ich habe von fünf heruntergezählt und dann einfach angefangen zu schreiben. Die ersten 30 Sekunden waren hart, aber dann war ich drin. Von dort an habe ich einen Sieb-Schritt-Mechanismus entwickelt, den ich immer und immer wieder befolgt habe, der Disziplin nachweislich wachsen lässt und mein Gehirn stärkt. Und den kriegst du jetzt ganz einfach an die Hand.
Erstens: Erkenne den Widerstand bewusst. Also, achte auf den Moment, in dem dein Gehirn Ausreden sucht. Identifiziere ihn auch als neurologisches Muster und nicht als Wahrheit. Also, mache ihn quasi zu etwas Externen, etwas Greifbarerem.
Zweitens: Nutze die Fünf-Sekunden-Regel. Zähle von fünf herunter und handle, bevor dein Verstand gegensteuern kann. Das unterbricht die Hemmung des limbischen Systems.
Drittens: Setze auf Mikroziele. Starte mit einer minimalen Aufgabe innerhalb der Aufgabe. Also, dein Gehirn belohnt und bereits das Beginnen mit Dopamin. Und wenn du eine Kleinigkeit dieser Aufgabe abschließt, wird viel Dopamin ausgeschüttet und du gewinnst an Momentum.
Viertens: Steigere bewusst die Anstrengung. Es klingt jetzt vielleicht konträr zu dem, was du denkst, aber du musst ein gewisses Maß an Herausforderung haben. Ungefähr 4% mehr von dem, als was du eigentlich leisten kannst. Wissenschaftler haben dazu rausgefunden, dass du so den sogenannten Flow-State schneller erreichen kannst. Dein AMCC vergrößert sich übrigens hier auch, je häufiger du diese Anstrengung wählst.
Fünftens: Reduziere deinen Basis-Dopaminspiegel. Also, verzichte auf exzessive Stimulation wie Netflix, Social Media, Zucker. Und dadurch wird produktive Arbeit auf der Vergnügungsskala einfach attraktiver. Auf der anderen Seite kannst du natürlich auch Punkt 2 machen und das Arbeiten selbst so gestalten, dass es mehr Dopamin freisetzt, also es quasi auf der Vergnügungsskala nach oben verschieben. Und das kannst du z.B. durch Musik, durch eine angenehme Stimmung. Ich habe dir auch meine Study Playlist verlinkt, die echt super viel Spaß macht, in der Videobeschreibung.
Nummer 6: Feier bewusste Belohnung. Also, nicht das Endziel, sondern das Überwinden des Widerstands ist der Erfolg. Notiere also täglich diesen Satz: Ich habe den Widerstand durchbrochen. Das macht etwas aus. Also, vertraue darauf.
Und Punkt 7: Verändere deine Selbstwahrnehmung. Sieh dich nicht als jemand, der Disziplin haben will, sondern als jemand, der Disziplin hat. Identitätsveränderung ist der nachhaltigste Faktor für langfristigen Erfolg. Immer, wenn du etwas erreichen willst, mache es zu deiner Identität. Du willst häufig ins Fitnessstudio gehen? Sag dir nicht: Ich möchte häufig gehen, sondern: Ich bin ein Athlet und Athleten machen das halt.
Je häufiger du das anwendest, desto stärker wird dein AMCC-Muskel, desto größeren Aufgaben kannst du dich stellen. Ich verspreche dir, löst du die Formel, schaffst du alles, was du willst. Am Ende des Tages kommt es drauf an, wie du über Anstrengung nachdenkst. Wenn du Disziplin als Leiden betrachtest, als etwas Negatives, dann wirst du du immer einen inneren Widerstand spüren. Aber wenn du Anstrengung als Privileg siehst, als einen Weg, dein Gehirn zu verändern, deinen Charakter zu formen und deine Zukunft zu gestalten, dann wird es fast zu einer Sucht. Ich erinnere mich wirklich so gut an die Tage, an denen ich während meines Medizinstudiums drei Jobs gleichzeitig hatte, meine eigenen Unternehmen aufbaute und dennoch jeden Tag Sport machte. Am Anfang war es brutal, aber dann kippte etwas. Es wurde nicht leichter, ich wurde einfach besser. Wenn du das geschafft hast, bist du nicht mehr aufzuhalten.
Und wenn wir schon von Skills sprechen und dem Entwickeln von Systemen und du das Video hier mochtest, dann empfehle ich dir von ganzem Herzen als nächstes das hier anzuschauen. Hier enthülle ich das beste neurowissenschaftliche Lernsystem der Welt. Also, lernst du einmal den Skill des Lernens, hast du eine Waffe für dein Leben lang, Informationen um dich herum aufzusaugen wie ein Schwamm. Dieses System hat dafür gesorgt, dass ich von einem absoluten Versager und Sitzenbleiber in der Schule noch zu einem Topperformer im Medizinstudium wurde und war die Grundlage, wieso ich überhaupt Zeit hatte, neben dem Studium zwei Unternehmen und 500.000 Follower aufzubauen. Also, schau dir gerne das Video ganz an. Es wird sich lohnen.