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Todo mundo estabelece metas. E se estabelecer metas funcionasse mesmo, né? Todo mundo teria um abdômen trincado e 1 milhão de dólares na conta. Pensa só, vencedores e perdedores têm as mesmas metas. Duas pessoas entram na academia no dia primeiro de janeiro com o mesmo objetivo e o mesmo plano. Em fevereiro, uma delas já desistiu e a outra ainda não faltou a um único treino. Mesmo objetivo, resultados completamente diferentes.
Então, o que realmente faz a diferença? Hábitos. Mas não do jeito que te ensinaram. A maioria das pessoas acha que hábitos vêm de disciplina e de se forçar a fazer algo até o hábito pegar, sabe? E é exatamente por isso que elas falham. As pessoas que têm sucesso não estão se esforçando mais. Elas só entendem três fatos sobre hábitos que você não entende.
Fato número um, elas não constroem hábitos, elas constroem identidade. A maioria das pessoas começa pelo resultado. "Quero perder peso", "quero economizar dinheiro". Essa é a camada externa, útil, porém fraca. Um nível abaixo dela está o processo, as rotinas, as ferramentas, os aplicativos. Mas quem realmente tem sucesso começa mais fundo ainda. Começa pela identidade. Elas começam pela história que contam para si mesmas sobre quem são. Entende?
Na prática, é assim que funciona. Duas pessoas estão tentando parar de fumar. Alguém oferece a elas um cigarro. A primeira pessoa diz: "Não, obrigado. Estou tentando parar de fumar". A segunda pessoa diz: "Não, obrigado, eu não fumo." Uma está lutando contra a sua história de vida antiga. A outra já escreveu uma história nova. A primeira pessoa está usando força de vontade. Cada "não" é uma batalha. A segunda não tá lutando por nada, só tá agindo como ela mesma, né? Essa é a diferença entre mudar comportamento e mudar identidade. Você não consegue enganar sua autoimagem, não por muito tempo. Seus hábitos sempre vão se curvar de volta ao formato da sua identidade.
Então, como você muda isso de verdade? Não é com afirmações, não é com painéis de visualização. Você muda com evidências. Cada ação que você realiza é um voto para a pessoa que você está se tornando. Uma página lida é um voto para "eu sou um leitor". Um treino feito, um voto para "sou alguém que treina". Um impulso resistido, um voto para "eu estou no controle". Você não precisa se transformar da noite pro dia. Só precisa acumular evidências suficientes pro tipo de pessoa que quer se tornar. Decida quem você quer ser. Depois prove a si mesmo que é essa pessoa com pequenas vitórias repetidas.
Número dois, elas não confiam na motivação, elas confiam em sistemas. Você não se eleva ao nível dos seus objetivos, você cai ao nível dos seus sistemas. Mas o que é um sistema? Um sistema consiste em organizar o seu ambiente de tal forma que a escolha certa se torne a escolha mais fácil, basicamente. Por exemplo, deixar suas vitaminas matinais ao lado da escova de dentes para nunca esquecer de tomar logo de manhã. Para a maioria das pessoas, não falta disciplina, falta um sistema que faça a ação certa acontecer automaticamente. Em vez disso, elas dependem de motivação. Mas motivação é uma bateria e ela acaba. No fim de um dia difícil, não sobra nada. Infelizmente, uma pessoa bem-sucedida não tem mais força de vontade ou disciplina do que as outras. Ela só organiza as coisas de um jeito que faz com que a decisão já esteja tomada. Nunca é sobre disciplina, sempre é sobre projetar o sistema certo.
Número três, elas não desistem quando parece não estar funcionando. Elas sabem que está. Se você já tentou iniciar um hábito novo, como se exercitar, por exemplo, já teve essa experiência. Você se esforça, tenta e nada acontece. Nenhum progresso, nenhuma mudança visível. Esse é o vale da decepção. Parece que não tá dando certo. A sensação é de fracasso, mas não é isso. Pense no gelo aquecendo de -5 para -4, depois -3. Nada parece diferente até chegar a zero. E aí derrete tudo de uma vez. A maioria das pessoas desiste logo antes da virada porque não consegue enxergar o progresso. Aí complica, né? O sucesso não recompensa o esforço inicial, ele recompensa o esforço consistente. Ficar 1% melhor hoje não parece fazer diferença nenhuma, mas faça isso por um ano e você não estará um pouco melhor, estará 37 vezes melhor. E funciona ao contrário também. Escorregue 1% por dia e no fim do ano você estará quase no zero. Seus hábitos são os juros compostos do autodesenvolvimento. Acredite, quando você entende isso, para de julgar cedo demais. O hábito está funcionando. Você só não chegou ao ponto de derretimento ainda. OK?
Vamos recapitular rapidinho. Pessoas de sucesso focam em identidade, não apenas em resultados. Elas se apoiam em sistemas, não em motivação. E elas não desistem quando os resultados ainda não estão aparecendo. Elas sabem que precisam primeiro passar pelo vale da decepção. Agora você entende o que a maioria das pessoas entende errado sobre hábitos. Mas enxergar o problema não é a mesma coisa que resolver, não é verdade? Para realmente construir hábitos que duram, você precisa entender como eles funcionam na raiz. E todo hábito, os que você ama e os que você odeia, segue o mesmo ciclo de quatro etapas: gatilho, desejo, resposta e recompensa. Esse ciclo decide quase tudo que você repete.
Aqui está como ele funciona. Você vê alguém fumando. Esse é o gatilho. Depois vem o desejo, não pelo cigarro em si, mas pelo alívio que ele traz. Em seguida, vem a resposta. Você pega o seu próprio cigarro e acende. Por fim, a recompensa. É aqui que seu cérebro faz uma pergunta simples: "Isso foi satisfatório bastante para repetir da próxima vez?". Se sim, o ciclo fica mais forte. Senão, o hábito enfraquece. O cérebro não tem lealdade nenhuma com os hábitos. Ele se importa com as recompensas. Se um comportamento traz alívio rápido, conforto rápido, dopamina rápida, seu cérebro registra. Senão, ele deixa para lá. Por isso que quebrar maus hábitos e criar hábitos novos é tão difícil. O tempo da recompensa é diferente. Maus hábitos recompensam você imediatamente. Bons hábitos só te dão a recompensa lá na frente.
Então, qual é a solução? Escrever o ciclo. Claro, para construir um bom hábito, você precisa fazer quatro coisas: tornar o gatilho óbvio, tornar o desejo atraente, tornar a resposta fácil e tornar a recompensa satisfatória. Agora vamos falar sobre cada um desses passos.
Passo um, torne óbvio, moldando o gatilho. Se o gatilho não sinaliza nada, o hábito nunca começa. A maioria das pessoas acha que é a sua disciplina que é o problema, mas na verdade o que elas têm é um problema relacionado ao ambiente. Acredita? Seu cérebro reage ao que está na sua frente. Se o celular tá na sua frente, você vai olhar. Se a comida que não presta tá acessível, você vai pegar. Você não é fraco. Você só está cercado de gatilhos. É isso. Por isso, você precisa tornar os bons gatilhos óbvios e os maus gatilhos invisíveis. Quer ler mais? Deixe o livro em cima do seu travesseiro. Quer beber mais água? Deixe uma garrafa sempre ao alcance. Seu ambiente deve te puxar para o comportamento que você quer, não te forçar a correr atrás dele. Ao moldar o seu ambiente, você adquire controle sobre os gatilhos ao seu redor.
Mas gatilhos não vêm só de objetos, eles também vêm das rotinas que você já tem. É aí que o empilhamento de hábitos se torna poderoso, viu? Empilhamento de hábitos significa pegar um hábito que você já tem e anexar um hábito novo a ele. Por exemplo: "Depois de tomar café, vou meditar por 2 minutos". "Depois de escovar os dentes, vou fazer 10 flexões". Viu como é? Você transforma hábitos existentes em gatilhos para novos hábitos. Se você quer iniciar um hábito com facilidade, não dependa de motivação. Construa um sistema que acione o gatilho. Simples assim.
Passo dois, torne atraente, moldando o desejo. Você não faz as coisas porque é bom para você. Você faz porque deseja a sensação que aquilo te dá. A maioria das pessoas fracassa, não porque o hábito é difícil, mas porque o hábito é chato. Então, para tornar bons hábitos atraentes, primeiro reformule a linguagem. Em vez de "eu tenho que treinar", diga: "Eu estou me tornando alguém que cuida do próprio corpo". Depois, use a técnica do empacotamento de tentações. Associe o hábito que você precisa fazer com algo que você já gosta. Por exemplo, só assista ao seu programa favorito enquanto estiver na esteira. Só ouça sua playlist preferida enquanto estiver fazendo faxina. De repente, o hábito virá algo que você não vê a hora de fazer.
Passo três, torne fácil moldando a resposta. A resposta é a ação, a parte que todo mundo pensa que é o hábito em si. Mas se a ação é difícil, você não vai fazer. Se a ação é fácil, você faz sem pensar, né? Sua tarefa é simples. Tornar a ação certa fácil e a ação errada difícil. Quer treinar de manhã? Deixe a bolsa da academia pronta já na noite anterior. Quer comer melhor? Deixe comida saudável, visível, preparada e ao alcance. Para dificultar os maus hábitos, desconecte dispositivos, deixe a comida que te faz mal bem longe e delete aplicativos. Seu sistema deve fazer com que o bom hábito seja a opção mais fácil do ambiente e o mau hábito seja a opção mais difícil. Uma dica final, use a regra dos 2 minutos para os seus bons hábitos. Todo hábito deve começar com uma versão que leve menos de 2 minutos. Seu objetivo não é ler um livro, é ler uma página. Não é correr toda manhã, é calçar o tênis de corrida. Não é comer saudável, é cortar uns legumes.
Passo quatro, torne satisfatório, moldando a recompensa. Seu cérebro quer repetir o que é gostoso agora, não depois. É por isso que maus hábitos são fáceis de pegar. Eles te recompensam na hora. Alívio instantâneo, dopamina instantânea. Bons hábitos. As recompensas aparecem semanas depois, às vezes meses. Seu cérebro não foi feito para essa demora. Então você precisa encurtar essa distância. Torne bons hábitos imediatamente satisfatórios. Acompanhe e registre o seu progresso. Comemore pequenas vitórias. Marque cada dia no seu calendário. Quanto maior a sequência, mais difícil é desistir.
Agora, e os maus hábitos? Se o mau hábito te dá prazer instantâneo, adicione dor instantânea. Torne-o constrangedor. Torne-o caro, torne-o desconfortável. Peça alguém para te chamar atenção se você sair da linha. Penalize-se financeiramente. Assuma compromissos em público. Faça contratos de hábito. Se um mau hábito se torna constrangedor, caro ou desconfortável, você larga rápido. E mais uma coisa, use a regra do "nunca falhe duas vezes". Um hábito falhar uma vez é um erro. Um hábito falhar duas vezes é o começo de um novo hábito, normalmente um que você não quer.
Agora você já sabe como construir um hábito, já sabe como torná-lo óbvio, atraente, fácil e satisfatório. Mas aqui vai a pergunta que ninguém faz: Como manter um hábito depois que você o construiu? As pessoas costumam perguntar: "Quanto tempo leva para formar um hábito?". 21 dias? 30 dias? Não. Um hábito se forma quando é repetido vezes suficientes. A repetição é o que mais importa. Começar um hábito é fácil, permanecer consistente é o verdadeiro desafio, porque todo hábito eventualmente fica chato e é quando a maioria das pessoas desiste, não pela dificuldade, mas pelo tédio. O truque é permanecer no que chamam de "zona Cachinhos Dourados". É onde o hábito não é nem difícil demais, nem fácil demais. O seu cérebro adora esse ponto ideal.
E mais uma dica que a maioria das pessoas ignora: faça uma revisão semanal. O que tá funcionando, o que não tá, o que precisa ser ajustado. A vida muda o tempo todo, então seus hábitos também precisam de revisão e ajustes. Sem isso, é fácil perder tudo que você trabalhou tanto para construir.
E é isso. Obrigada por assistir. Se esse vídeo te ajudou, dá uma olhada na playlist que tá na sua tela. Eu resumi vários outros livros como esse no canal. M.