PERFECT INDIAN DIET 🇮🇳 (130g Protein)

यह है मेरी परफेक्ट इंडियन डाइट, बिकॉज़ इट गिव्स मी एव्री सिंगल न्यूट्रिएंट माय बॉडी नीड्स।

फॉर द नेक्स्ट 24 आवर्स, आई विल शो यू एव्री मील आई ईट फ्रॉम मॉर्निंग टू नाइट टू हिट माय डेली मैक्रोस। 130 ग्राम्स प्रोटीन विद इन 2400 कैलोरीज प्लस इन अ फाइबर हेल्दी फैट्स एंड माइक्रो न्यूट्रिएंट्स।

अच्छा, लोग कहते हैं इंडियन फूड खाकर आप फिट नहीं हो सकते। तो इन लोगों से मैं कहना चाहूंगा कि प्रॉब्लम हमारे इंडियन फूड्स में नहीं है। प्रॉब्लम इज़ हमारे ईटिंग पैटर्न्स। हाउ वी ईट। और आप भी अपनी इंडियन डाइट परफेक्ट बना सकते हैं। इफ यू जस्ट फॉलो थ्री सिंपल रूल्स इन एव्री मील।

नाउ, फर्स्ट रूल इज़ टू बिल्ड एव्री मील अराउंड अ प्रोटीन सोर्स।

मॉर्निंग 8:00 am, ब्रेकफेस्ट टाइम। आई एम हैविंग एग्स। मैं खा रहा हूं पांच अंडे। एक अंडे में मिल जाता है 6 ग्राम प्रोटीन। तो यह हो गया 30 ग्राम्स प्रोटीन। बट प्रोटीन के अलावा भी अंडों में माइक्रोोनट्रिएंट्स भरपूर हैं। इनफैक्ट अंडों को कहते हैं नेचर्स मल्टीविटामिन। दैट्स व्हाई आई लव एग्स। अगर मुझे कोई बोले कि आई ऍम बीइंग लॉक्ड ऑन एन आइसलैंड फॉर वन मंथ। एंड आई हैव टू पिक वन प्रोटीन सोर्स। देन आई विल पिक एग्स। और इसलिए मैं कोशिश करता हूं टू ईट थ्री टू फाइव होल एग्स एवरीडे। अंडो को पकने देते हैं।

सेकंड रूल इज़ टू इंक्लुड न्यूट्रिएंट डेंस फूड्स इन ईच मील।

नाउ, ब्रेकफास्ट में हमारे अंडे ऑलरेडी न्यूट्रिएंट डेंस फूड हो गए। आई एम आल्सो गोइंग टू इंक्लूड फ्रूट बाउल। मैंने लिया है 100 ग्राम्स पाइनएप्पल और 100 ग्राम्स पपाया। और इसके ऊपर ऐड कर दे रहा हूं मिक्स्ड सीड्स, 10 ग्राम्स ऑफ़ सनफ्लावर एंड पंपकिन सीड्स। फ्रूट से मिल जा रहे हैं माइक्रो न्यूट्रिएंट्स, सीड्स से मिल जा रहे हैं हेल्दी फैट्स और मिनरल्स और दोनों में है फाइबर। ओके, एग्स आर रेडी। एंड ऑफ कोर्स कॉफी।

नाउ, थर्ड रूल इज़ टू कवर एनी न्यूट्रिशनल गैप्स विद एसेंशियल सप्लीमेंट्स। बिकॉज़ नो मैटर हाउ गुड योर डाइट इज़। सम न्यूट्रिएंट्स आर प्रैक्टिकली इंपॉसिबल टू गेट फ्रॉम फूड अलोन।

इस मील के साथ ही मैं ले ले रहा हूं अपना विटामिन डी थ्री। बिकॉज डी3 इज़ अ फैट सॉलुबल विटामिन एंड दिस मील हैज़ अ लॉट ऑफ गुड फैट्स फ्रॉम एग्स एंड सीड्स। डी थ्री सप्लीमेंट करना जरूरी होता है क्योंकि डाइट से इनफ मिलता नहीं है और सनलाइट में हम लोग इनफ बैठते नहीं। 2000 आईयू पर डे इज़ अ गुड मेंटेनेंस डोज़। पर अगर आप डेफिसिएंट हैं तो यू माइट नीड मोर।

सॉलिड ब्रेकफास्ट है। इट विल पावर मी अप फॉर नेक्स्ट थ्री टू फोर आवर्स। इस टाइम को मैं यूज़ करता हूं फॉर डीप वर्क। डूइंग माई हाईएस्ट प्रायोरिटी टास्क ऑफ़ द डे टिल 12:00 pm। यही तीन रूल्स मैं फॉलो करूंगा हर मेजर मील में। ब्रेकफास्ट, लंच, डिनर।

ऑलराइट। इट्स 12 PM नाउ। आधे घंटे में मुझे हिट करना है जिम। तो फटाफट से क्विक प्री वर्कआउट मील। कीपिंग इट वेरी सिंपल। एक स्कूप प्रोटीन विद वन बनाना। क्योंकि आधे घंटे में वर्कआउट है इसलिए ज्यादा हैवी मील नहीं ले रहा। प्लस क्रिएटीन जो कि मैं डेली लेता हूं।

अपर बॉडी वर्कआउट था वेंट प्रीटी वेल। ऑलराइट। वर्कआउट डन। शॉवर डन। 2:30 बज गए हैं। करते हैं लंच। व्हिच विल आल्सो बी आवर पोस्ट वर्कआउट मील, चिकन करी एंड राइस। लेट्स गो।

ऑलराइट। हियर इज़ आवर पोस्ट वर्कआउट लंच।

नाउ, रूल वन वाज़ टू बिल्ड एव्री मील अराउंड अ प्रोटीन सोर्स। सो, लंच में वी आर हैविंग चिकन करी। यह है 100 ग्राम्स चिकन ब्रेस्ट कुक्ड। 30 ग्राम्स प्रोटीन आ जाएगा यहां से। फुल लिस्ट प्रोटीन सोर्सेस कि मैं स्क्रीन पे दिखा दे रहा हूं। इसमें से आप कुछ भी चूज़ कर सकते हैं।

रूल टू हमारा है टू इंक्लूड न्यूट्रिएंट डेंस फूड्स इन योर मील। सो इस मील में एक्चुअली मैं दो न्यूट्रिएंट डेंस फूड्स ले रहा हूं। एक है मेरी लौकी की सब्जी। सो दैट टिक मार्क्स वेजिटेबल्स और दूसरा इज़ वेजिटेबल रायता जिसमें मैंने यूज़ किया है बीटरूट और कुकुंबर।

नाउ, बीटरूट इज़ अ कलरफुल वेजिटेबल। तो यह भी एक कैटेगरी है न्यूट्रिएंट डेंस फूड्स की। जिन फूड्स में कलर होता है नेचुरल उनमें एंटीऑक्सीडेंट्स और फ्लेवनॉइड्स ज्यादा होते हैं। एंड बीटरूट रायता टेस्ट अमेजिंग।

एंड रूल थ्री इज़ टू कवर एनी न्यूट्रिएंट गैप्स विथ एसेंशियल सप्लीमेंटेशन। सो, लंच के साथ मैं लेता हूं जिंक और ओमेगा थ्री।

नाउ, जिंक इज़ क्रूशियल फॉर इम्युनिटी, सेक्सुअल हेल्थ, टेस्टोस्टरॉन लेवल्स, हेयर हेल्थ। बहुत ही इंपॉर्टेंट मिनरल है बट मोस्ट पीपल आर डेफिशिएंट क्योंकि फूड से इनफ मिल नहीं पाता है। अनलेस यू आर हैविंग सी फूड लाइक लॉबस्टर्स एंड ऑइस्टर्स।

सिमिलरली, ओमेगा थ्री इज़ एसेंशियल फॉर अ लॉट ऑफ़ थिंग्स, ब्रेन हेल्थ, हार्ट हेल्थ। और डाइट से सफ्फिशियंट ओमेगा थ्री मिल नहीं पाता है, अनलेस यू आर हैविंग अ लॉट ऑफ़ फैटी फिश। मोर देन 500 ग्राम्स ऑफ़ फैटी फिश अ वीक। इसलिए सप्लीमेंटेशन बिकम्स एसेंशियल।

ओमेगा थ्री के लिए आई पर्सनली यूज़ नेचुरल टीन। इट्स अ क्लीन प्रोडक्ट थरली टेस्टेड फॉर प्योरिटी। ऑनेस्टली, मोस्ट ओमेगा थ्री प्रोडक्ट्स इन इंडिया आर यूज़लेस। इदर द डोसेज इज़ टू लो या फिर फिशेस चीप क्वालिटी के यूज़ करते हैं। तो तीन चीजों का हमेशा ध्यान देना जरूरी होता है। एक अच्छा ओमेगा थ्री सप्लीमेंट लेने से पहले। सोर्स होना चाहिए स्मॉल फिशेस लाइक सार्डिन्स एंड एचोइज़। फॉर्म होनी चाहिए ट्राइग्लीसराइड जो कि बेस्ट अब्सॉर्ब होती है ना कि इथाइल ईस्टर्स जो कि चीप होती है। सेकंड डोसेज ट्रिपल स्ट्रेंथ होना चाहिए। यानी 700 टू 800 एमg ईपीए प्लस डीएचए एक टेबलेट में। तीन टेबलेट्स ले लेता हूं तो इससे मुझे 2 ग्राम करीब मिल जाता है ईपीए डीएचए का व्हिच इज़ अ रिक्वायर्ड डोसेज फॉर मैक्सिमम बेनिफिट्स। एंड थर्ड प्रोडक्ट अच्छे से टेस्टेड होना चाहिए फॉर प्योरिटी एंड हैवी मेटल्स। नेचुरल ग्रीन के प्रोडक्ट्स पे बेस्ट डिस्काउंट के लिए यूज़ कूपन कोड हाइपर।

ऑलराइट, शाम के 5:00 बज गए हैं और यहां मैं पी रहा हूं एक कप चाय। देखिए, चाय पीना इज़ नॉट प्रॉब्लमैटिक। दूध ही तो है विथ चाय पत्ती। प्रॉब्लम होती है जब लोग इसके साथ स्नैक्स नमकीन बिस्किट मठरी, समोसा, कचौड़ी इसकी आदत बना लेते हैं। तो यही मील हो जाता है 500 कैलोरी का। मैं ले रहा हूं एक कप चाय जिसमें 100 कैलोरी। एंड आई पेड इट विथ समथिंग स्मार्टर इंस्टेड व्हिच इज़ नट्स। तो मैं ले रहा हूं यहां पे मिक्स ऑफ आलमंड्स एंड वालनट्स अराउंड 20 ग्राम्स। तो 100 कैलोरीज अपनी आ जा रही है ड्राई फ्रूट से।

नाउ, नट्स अगेन गुड सोर्स ऑफ़ हेल्दी फैट्स एंड मिनरल्स। फॉर चाय आई एम यूजिंग स्टेविया व्हिच इज़ अ ज़ीरो कैलोरी स्वीटनर। आप शुगर भी यूज़ कर सकते हैं। वन टेबलस्पून हैज़ 20 कैलोरीज। दैट्स ऑल।

सी योर डिनर। 7:00 pm इज़ माय डिनर टाइम। आई प्रेफर अर्ली डिनर्स ताकि 9:30 तक आई एम रेडी टू स्लीप। तो डिनर में प्रोटीन के लिए आई एम हैविंग लो फैट, हाई प्रोटीन पनीर। इसकी हमने बना दी है पनीर भुर्जी।

नेक्स्ट रूल टू हमारा है टू इंक्लूड सम न्यूट्रिएंट डेंस फूड। तो यहां पे आई एम हैविंग पालक दाल। इसमें एक्चुअली दोनों न्यूट्रिएंट डेंस फूड्स हैं। पालक इज़ अ ग्रीन लीफी वेजिटेबल जिसमें मिल जाता है आयरन, फोलेट, फाइबर। न्यूट्रिएंट डेंस फूड्स की यह पूरी लिस्ट मैं स्क्रीन पे दिखा दे रहा हूं। आई ट्राई टू इंक्लूड मोस्ट ऑफ़ देम समवेयर इन माय डे। जैसा कि आपने आज देखा। बट इट्स टोटली फाइन अगर कुछ मिस हो जाए किसी दिन।

अच्छा, इसके अलावा आई आल्सो हैव सम बेसिक सैलेड ऑन माय प्लेट। यहां से भी थोड़ा फाइबर मिल जाएगा। इम्पोर्टेन्ट पॉइंट कि ये जो सैलेड होती है इसमें इतना फाइबर भी नहीं मिलता जितना ज्यादा लोगों को लगता है। आपका टोटल फाइबर इंटेक दिन में शुड बी एटलीस्ट 10 ग्रामस पर थाउजेंड कैलोरीज यू ईट। मेरे लिए इट कम्स आउट टू बी एटलीस्ट 25 ग्रामस। और वह तभी हो पाएगा अगर हर मील में फाइबर रिच फूड्स इंक्लूड हो रहे हैं जो कि हो जाएंगे अगर आप न्यूट्रिएंट डेंस फूड्स इंक्लूड कर रहे हैं क्योंकि इस लिस्ट में एग्स के अलावा सारे फूड्स हाई फाइबर फूड्स हैं।

रूल थ्री हमारा है टू कवर एनी न्यूट्रिएंट गैप्स विथ एसेंशियल सप्लीमेंटेशन। तो डिनर के साथ मैं लेता हूं अपना मैग्नीशियम ग्लाइसिनेट। मैग्नीशियम अगेन टॉप मिनरल है जिसकी डेफिशिएंसी सबसे ज्यादा कॉमन है बिकॉज़ फ़ूड से इनफ मिल नहीं पाता है। सॉइल में भी आजकल इनफ होता नहीं है। मैग्नीशियम ग्लाइसिनेट इज़ एक्चुअली द बेस्ट अब्सॉर्ब फॉर्म ऑफ मैग्नीशियम। स्पेशली गुड फॉर स्लीप एंड रिकवरी। इसलिए बेस्ट टाइम इसको लेने का है बिफोर बेड या विद डिनर।

मैं अपना डिनर एंजॉय करता हूं। दैट्स इट फॉर द फुल डे ऑफ ईटिंग।

अब देखिए, दिन भर हमने नॉर्मल इंडियन होम कुक्ड फूड खाया। नथिंग फैंसी, वही जो सबके घर में हमेशा से बनते आया है। बट फॉलोइंग द थ्री रूल्स विथ ईच मेजर मील। और काफी इजीली मेरी सारी न्यूट्रिएंट नीड्स मीट हो गई हैं। दिस इज़ हाउ आई ईट एवरीडे एंड दिस इज़ आल्सो हाउ माय क्लाइंट्स ईट एवरीडे। एनीवन हुज एवर वर्क विथ मी। दे फॉलो दिस थ्री रूल ईटिंग सिस्टम। और सिंपल है। सबसे पहले प्लेट पे प्रोटीन रखा जा रहा है। इसके अलावा यह जो न्यूट्रिएंट डेंस फूड्स की लिस्ट है, इसमें से आई ट्राई टू इंक्लूड एज मेनी एज आई कैन इन माय डे। आई एम नॉट परफेक्ट। हर दिन सारे इंक्लूड नहीं होते हैं। व्हिच इज़ फाइन। एंड लास्टली एसेंशियल सप्लीमेंटेशन टू कवर एनी न्यूट्रिएंट गैप्स इन द डाइट। एंड ऑफ कोर्स आई कंट्रोल ऑल माय पोर्शंस एंड लॉ ईच मील टू मेक श्योर दैट आई एम ईटिंग अंडर माय कैलोरी बजट।

अच्छा, एसेंशियल सप्लीमेंटेशन सात न्यूट्रिएंट्स का खास तौर से जरूरी होता है क्योंकि वो डाइट से नहीं मिलते। इस पे मैंने पूरा वीडियो बना रखा है जो आप यहां क्लिक करके देख सकते हैं।

मैं एन्जॉय करता हूं अपना डिनर एंड आई विल सी यू इन द नेक्स्ट वन। स्टे फिट।