Transcription
Co je nového, všichni, vítejte zpět na kanálu. Dnes budeme provádět zahřívací cvičení pilates pro začátečníky. Pokud jsme se ještě nesetkali, jmenuji se Margaret, jsem instruktorka pilates. Tento týden děláme všechna cvičení pilates pro začátečníky.
Tento bude opravdu dobrý k provedení buď samostatně jako samostatné cvičení, nebo jen jako samostatný pohyb. Můžete ho také provést ve spojení s jakýmikoli jinými videi, která tento týden děláme, takže toto můžete udělat jako první, můžete udělat, víte, cvičení na střed těla, cvičení na spodní část těla, cvičení na horní část těla, cokoli chcete dělat. Toto zahřívací cvičení se zaměří na to, abychom vám pomohli propojit dech s pohybem a mysl se svaly. Pomohu vám projít několika cvičeními, abyste našli správné posturální zarovnání ve svém těle, správné zarovnání kyčlí a ramen.
Dobře, tak se do toho pustíme. Pokud se chcete posadit do zkříženého sedu na vaší podložce, to bude dobré místo. Můžete si také dát nohy před sebe, prostě najděte místo, kde se cítíte pohodlně. Začneme trochou dýchání. Chci, abyste si dali ruce na horní část nohou. Nadechneme se zhluboka, můžete začít tahat ramena nahoru k uším. Uděláme z toho takové dýchání celého těla a pak vydechneme, uvolníme ramena dolů a dozadu. A budeme v tom pokračovat. Nadechněte se, ramena jdou nahoru k uším. Velký výdech, uvolníme ramena dolů a dozadu. Uděláme ještě dva. Nadechněte se, ramena jdou nahoru. Velký výdech, uvolníme ramena dolů a dozadu. Poslední. Nadechněte se, ramena jdou nahoru a pak velký výdech, přitáhneme ramena dolů a dozadu. Takže jsme trochu dostali dech do hrudníku.
Teď chci, abyste si dech stáhli dolů do břicha. Takže ruce přijdou na břicho. Nadechneme se zhluboka, začneme naplňovat břicho vzduchem. Velký výdech, vytlačíme všechen vzduch ven. Pohybujeme se takto. Nadechněte se, naplňte břicho. Vydechněte, nechte to jít. Uděláme ještě dva takto. Nadechněte se, naplňte břicho. Vydechněte, nechte to jít. Toto bude naše poslední. Nadechněte se, naplňte břicho. Vydechněte, nechte to jít.
Dobře, teď chci, abyste si vzduch přitáhli nahoru k hrudnímu koši. Ruce přijdou přesně tam, kde je spodní část popruhu vašeho sportovního podprsenky, pokud nosíte sportovní podprsenku, přesně na spodní část vašeho hrudního koše. Malé překrytí prstů, jak se pohybujeme cvičeními pilates, myslíme na zadní-boční dýchání, takže jdeme ze strany na stranu, zepředu dozadu. Takže konečky prstů se proplétají, ne proplétají, konečky prstů se jen trochu překrývají. Teď se nadechneme, myslete na to, že posíláte vzduch ze strany na stranu, cítíte, jak se konečky prstů trochu odtahují, a pak vydechneme, vytlačíme všechen vzduch ven, konečky prstů se vrátí zpět. Uděláme ještě tři takto. Ještě dva. Poslední.
Perfektní. Jak se budeme pohybovat zbytkem těchto cvičení, nadále myslete na to zadní-boční dýchání, ze strany na stranu, zepředu dozadu. Ruce půjdou před vás. Když natáhnete konečky prstů ke mně, stáhněte ramena dolů na zádech. Takže pokud se podíváte a uvidíte se v zrcadle nebo cokoli kolem sebe a uvidíte, že vaše ramena jsou až u uší, chceme je stáhnout dolů, zapojit je do zad. Dobře, všechno, co uděláme tady, při nádechu natáhnete konečky prstů dopředu ke mně. Trochu se zakulatíme v horní části zad, myslete na to, že odtahujete lopatky od sebe, ale udržujte si ten pěkný dlouhý páteř. A pak vydechneme, přitáhneme zpět, stiskneme lopatky k sobě. A pokud se otočím do strany, bude to pro vás trochu snazší vidět.
Nadechněte se, zakulatíme se trochu v horní části zad, odtáhneme lopatky od sebe. A pak vydechněte, stiskněte zpět, jako byste se snažili přitáhnout lopatky k sobě. Uděláme ještě dva takto. Nadechněte se, tlačíme to dopředu. Vydechněte, přitahujeme to zpět. Poslední. Nadechněte se, tlačíme to dopředu. Vydechněte, přitahujeme to zpět. Krásné. Odtud se ruce zvednou a spustí. Nadechněte se, zvedneme ruce nad hlavu, ale udržujte ramena dole a vzadu. Vydechněte, přitáhneme ruce zpět před ramena. Nadechněte se, zvedneme. Vydechněte, spustíme. Ještě dva zde. Poslední.
Perfektní. Ruce mohou jít dolů k vašim stranám. Teď natáhneme nohy před sebe. Chci, abyste si dali nohy tak, aby byly trochu širší než vzdálenost kyčlí, a budeme flexovat chodidla. Uděláme protažení páteře. Nadechněte se, natáhněte ruce před sebe, nebo prostě natáhněte ruce před sebe při nádechu. Uděláme něco podobného tomu, co jsme právě udělali. Natáhneme konečky prstů dopředu, zakulatíme se v horní části zad, natáhneme konečky prstů k prstům u nohou. Vydechněte, přitáhneme pupík k páteři, stiskneme horní břišní svaly, přitáhneme se zpět nahoru, zapojíme lopatky zpět. Dobře, budeme v tom pokračovat. Pohybujeme se jen v horní polovině těla, všechno ostatní zůstává nehybné. Takže se snažíme disociovat kyčle a hrudní koš. Uděláme ještě dva zde. Nadechněte se, natáhneme to dopředu. Poslední.
Sedneme si pěkně rovně. Otevřete ruce do T, dlaně se otočí dopředu. Při nádechu se začneme otáčet směrem k pravé straně místnosti, pěkně dlouhá páteř. A pak vydechneme, natáhneme levou ruku k vnější straně pravého chodidla. Dobře, další nádech, přitáhneme zpět do středu, otočíme se zpět, abychom se vyrovnali, nadechneme se. A pak při dalším výdechu se otočíme, začneme natahovat pravou ruku dolů k vnější straně levého chodidla. Přitáhneme zpět do středu. Budeme v tom pokračovat. Takže pěkné malé zahřátí ramen, zad, středu těla, šikmých svalů a opravdu dobré protažení hamstringů.
Příště, až se spustíte k pravému chodidlu, uděláme puls, jedna, dva, tři. Přitáhneme to celé zpět nahoru, otevřeme ruce. Stejná věc vlevo, puls, jedna, dva, tři. Všechno se zvedne. Ještě jednou na každé straně. Jdeme, jedna, dva, tři. Přitáhneme zpět nahoru. Natáhneme se, jedna, dva, tři.
Dobře, odtud se ruce vrátí nahoru do středu. Spusťte ruce dolů k vašim stranám. Nohy zůstanou natažené před vámi, ale chci, abyste trochu pokrčili kolena, položili chodidla dolů. Teď odtud ruce přijdou za vaše nohy. Vydechneme, najdeme zatažení v kostrči, takže přitáhneme pupík k páteři, trochu se posuneme zpět na sedací kosti, tu kostnatou část zadku. A začneme se rolovat až dolů k podložce. Nemusí to být nic šíleného, hlava bude poslední, co se dotkne.
Dobře, odtud budeme pokračovat v zahřívání, samozřejmě. Kolena zůstanou pokrčená, chodidla zhruba na šířku kyčlí, položte paty dolů na podložku. Zahřejeme se trochu v horní části těla, ale také se trochu zapojíme do spodní části těla. Ruce se otevřou k vašim stranám, takže vytvoříte pozici brankového sloupu s pažemi, 90stupňový ohyb v loktech, ramena tlačí dolů, lokty tlačí dolů, zadní strana dlaní tlačí dolů. Při nádechu natáhneme ruce nad hlavu, udržujeme ohyb v loktech, konečky prstů se dotknou nad hlavou. Vydechneme, přitáhneme zpět do toho brankového sloupu.
Další nádech, stiskneme lokty k bokům vašeho těla. Takže cílem je pokusit se udržet ramena a lokty na zemi. A budeme v tom pokračovat. Nadechněte se, natáhneme nahoru, konečky prstů se dotknou, nebo možná ne, to je v pořádku. Vydechněte, přitáhneme dolů, lokty v linii s rameny. A pak další nádech, stiskneme lokty k bokům našeho těla. Vydechněte, tlačíme zpět nahoru. Ještě jednou na každou stranu. Prsty jdou nahoru. Vydechněte, přitáhneme dolů. A pak stiskneme lokty k bokům našeho těla. Zvedneme to nahoru. Lokty v linii s rameny.
Odtud můžeme ruce stisknout zpět k bokům vašeho těla, dlaně směřují dolů. Teď budeme pracovat na nalezení neutrální pánve. Takže chci, abyste se nadechli, nechali kyčle vás táhnout dopředu, takže se spodní část zad zvedne z podložky, takže je to jako byste si zadky vystrkovali dozadu. Pak vydechněte, přitáhneme zpět do středu. Další nádech uděláme opak toho, takže zatlačte kyčle dopředu k sobě, takže opravdu silně zatlačíte spodní část zad do podložky. Budeme v tom pokračovat jen trochu. Nadechněte se, přijdeme do středu. Další výdech, nechte kyčle vás táhnout dopředu středem, zatlačte zpět. Ještě jednou.
Dobře, vrátíme se do středu. Chci, abyste našli mezibod mezi tímto opravdu silným zadním náklonem a opravdu silným předním náklonem. Najděte mezibod a tam bude vaše neutrální pánev. Dobře, takže máme trochu tlaku přes zadní část kyčlí, kostrč tlačí dolů na podložku, ale vaše spodní část zad se nemusí nutně tlačit dolů. Je v pořádku, pokud je tam, víte, trochu prostoru, ne moc, ale trochu, kam byste mohli strčit jako kus papíru pod zády.
Odtud zvedneme ruce nad ramena. Nadechněte se, zvedněte. Vydechněte, stiskneme to zpět dolů. Když to stisknete dolů, chcete myslet na stisk přímo pod podpažím, to je to, co bude pohybovat vaší paží, takže používáme široký zádový sval k tažení paží dolů. Uděláme ještě jedno zde a pak ruce mohou jít dolů k vašim stranám.
Teď zahřejeme trochu spodní část těla. Teď s vaší neutrální pánví chci, abyste se toho drželi. Najděte malé zatažení v kostrči. Myslete na to, že horní část kyčlí táhnete nahoru k hrudnímu koši. Držte se toho a uděláme velký výdech, začneme tlačit kyčle nahoru, najdeme pozici mostu. Jakmile se dostanete nahoru, pozastavíte se, nadechnete se a pak uděláme další velký výdech, abychom se spustili celé zpět dolů.
Jak se zde pohybujeme, chci, abyste mysleli na artikulaci páteře, tlačení každého malého kousku páteře nahoru jeden po druhém a pak ho přinášení zpět dolů kousek po kousku. Příště, až zvedneme kyčle, ruce půjdou s vámi. Nadechneme se, ne, nadechněte se dole, promiňte. Vydechněte, zvedneme ruce nad ramena, to vám pomůže opravdu zatlačit dolů přes lopatky. Nadechněte se nahoře. Vydechněte, spustíme to celé zpět dolů.
Krásné. Dobře, ještě pár. Vydechněte, tlačíme to nahoru. Nadechněte se nahoře. A pak vydechněte, přitáhneme to zpět dolů ke dnu. Uděláme ještě dva. Toto bude naše poslední.
Dobře, všechno se spustí dolů. Ruce jdou dolů k vašim stranám. Jen houpejte koleny ze strany na stranu. Zhluboka se nadechněte. Jen dál houpejte těmi koleny. Dobře, jsme hned na konci našich zahřívacích cvičení. Chci, abyste si kolena dali zpět, zhruba nad kyčle, chodidla dolů, takže ohyb v kolenou. A nadechneme se, natáhneme ruce nad hlavu, necháme spodní část zad se zvednout z podložky. Takže nadechněte se, pěkně velký dech. Vydechněte, přitáhneme všechno dolů, takže se vaše páteř zatlačí zpět dolů, najdete tu neutrální pánev. Ruce se natáhnou nad ramena.
Uděláme velký výdech, začneme zatahovat bradu k hrudníku, přitáhneme pupík k páteři. Budeme se rolovat všechno nahoru, takže silně zatlačte do kyčlí, zkuste zatlačit dolů přes chodidla, zvedněte všechno nahoru. Jakmile se tam dostanete, můžete otevřít kolena, chodidla se mohou spojit. Uděláme malé předklonění přes nohy. Zhluboka se nadechněte dole a pak všechno stiskneme nahoru.
Takže to budou všechna vaše zahřívací cvičení. A jak jste jimi procházeli, jsem si jistá, že jste si všimli, že bylo trochu snazší propojit dech s pohybem, mysl se svaly. Začnete cítit, kde je správné umístění ramene, správné umístění kyčle. Doufám, že to pro vás bylo užitečné a uvidíme se zítra. Začínáme s cvičením na střed těla pro začátečníky. Pamatujte, že jste úžasní, můžete udělat cokoli, co si usmyslíte. Pamatujte, že jste úžasní, můžete udělat cokoli, co si usmyslíte, a uvidíme se zítra.