Transcription
Приветствую всех, друзья! Мы с вами Базилио, канал FreshLife28, и сегодня на повестке дня вопрос: сколько же раз в неделю нужно тренироваться натурально тренирующимся атлетам для набора мышечной массы? Поехали!
[Музыка]
Итак, друзья мои, давайте разберем такой вопрос. И так, вы давно смотрите мой видеоканал и уже знаете о том, что для того, чтобы начать набирать мышечную массу, предварительно желательно похудеть, сбросить жировой процент вашей ткани как минимум до 20 процентов у мужчин, а желательно еще меньше. В противном случае вы будете заниматься жиробилдингом, это нам совершенно не нужно.
Вы давно смотрите мой видеоканал и, собственно говоря, вы уже примерно представляете себе по тем коротким-коротким роликам о том, что нужно использовать какие-то определенные базовые упражнения, иметь в арсенале, и техника очень и очень важна. И вот вы похудели, вы настроили питание, вы уже примерно представляете о том, как надо питаться для того, чтобы набрать мышечную массу. То есть, об этом будут, конечно, отдельные ролики, но это имеется в виду питание с профицитом, а не с дефицитом калоража, иначе мы ничего с вами не наберем.
Вы похудели до определенного процента жировой ткани, и у вас более-менее поставлена техника, и возникает вопрос: сколько раз в неделю тренироваться? Как я уже сказал, есть одно коренное отличие: набор мышечной массы, формирование вашего тела – он значительно сложнее задача, чем похудеть. Я говорил об этом вот в этом ролике. На вот. И поэтому, поэтому сейчас я буду упрощать, но тем не менее, все, что я вам сейчас скажу, это абсолютно рабочая схема.
И так, возникает вопрос: с методик тренировок очень много, в них можно запутаться. Это другой вопрос, что по каждой методике я постараюсь сделать отдельный ролик. Но вот то, я бы вам сказал, что поначалу для новичка, ты новичка, у меня есть видео о том, какие должны быть правильные тренировочные программы для новичка. Ищет, и что это full body однозначно совершенно. Там полгода-год, но вот не нужны вам никаких сплитов поначалу. Но это вопрос десятый.
Вопрос заключается в том, что какие бы у нас ни были методики, динамика, статодинамика, что бы вы не выбрали, что бы вы не брали, если мы строим мышцы, строим наши мышечные ткани, то нам необходимо время. Организму необходимо время для того, чтобы синтезировать новые миофибриллы, либо, собственно говоря, увеличить их в диаметре, получить гиперплазию, до гипертрофию, до, либо увеличить их количество, до гиперплазия, но за счет активации вот этих самых ядер сателлитов. Я на протяжении последних вот уже 3 лет одни периодически об этом с вами говорил.
И вот шутка заключается в том, что какую бы методику мы не выбрали, а какой бы теорию мы с вами не рассматривали, это может быть теория Протасенко, теория разрушения, или теория Силуянова, теория накопления. Для построения мышечной ткани, для построения миофибрилл новых, требуется как минимум 72 часа. И вот от этого мы с вами никуда уйти не можем.
Разумеется, сейчас речь идет непосредственно натурально тренирующихся атлетов, начинающих, потому что, допустим, если это человек, который использует темную сторону силы, там уже схемы могут быть немножко другие. Но мы на моем канале сейчас об этом ничего не обсуждаем. Да, сейчас мы говорим о начинающих, натурально тренирующихся атлетов. И сейчас я вас хочу познакомить с таким понятием, как суперкомпенсация.
Значит, сразу хочу сказать, что у критики, критики модели суперкомпенсации существует очень много. Но отрицать тот факт, что это рабочая схема, которая работает же на протяжении многих десятилетий, до, но отрицать это могут только теоретики, скажем, который мало на практике применяли непосредственно тренинг и получали результат. И суперкомпенсация есть, это не миф, она действительно существует, эта схема, она работает.
Давайте обратим внимание вот на эту картинку, которую вы наверняка, если вы искали по интернету в поисках понятия там отдыха мышц, суперкомпенсация, вы наверняка ее видели. Что она отражает? Она отражает следующий уровень, следующий момент. В момент, когда мы с вами тренируемся, мы так или иначе разрушаем мышцы, если это, допустим, теория разрушения, и управляемых. Но так или иначе мы тратим ресурсы, да, и поэтому у нас идет вот такой провал. Мы тратим гликоген из мышц, мы тратим глюкозу, вполне возможно, наши миофибриллы разрываются, до, есть механический натяг как фактор роста, да, у нас происходит закисление, получается, у нас лактат, ионы водорода, который способствует проникновению в клетку, мышечную клетку для активации ядер. В последствии тестостерона, да, потому что это холестериновая природа гормон, он проникает спокойно совершенно. Для того, чтобы он проник, нужен вот этот самый ион водорода. Ну вот, у нас есть запас аминокислот и так далее. Все это тратим, и вот у нас пошел спад вниз.
Значит, после того, как мы потренировались, тренировка закончена. Тело начинает быстро-быстро восстанавливать все резервы. То есть, несколько часов, несколько десятков часов нам нужно для восполнения гликогена. И если мышцы были повреждены, соответственно, у нас происходит под действием того же самого секреции тестостерона, лизосомы начинают убирать разрушенные миофибриллы, латать на их места, значит, строить новые. Вот этот пошел у нас процесс, да, у нас на милю наблюдается вот эта самая крепатура, мышечная боль из-за отечности, как раз для того, чтобы лизосомы убрали поврежденные миофибриллы, поврежденной мышечной ткани, на лад требуется вода для работы лизосом. Вот от этого отека, который в рабочие мышцы, дав поврежденные мышцы, возникает у нас получается вот это самый мышечная боль. Ролик, если кто не помнит, вот по поводу уважения в мышцах и так далее, и так далее.
И вот мы восстанавливаемся, восстанавливаемся, становимся, значит, на протяжении определенного какого-то времени мы приходим в ту точку, с которой мы начали. Мы полностью восстановились. Но тушка, штука инертная, и она по инерции продолжает чуть больше восстанавливать резервов, чуть больше делать сим, чуть более сильными делать миофибриллы, идти чуть более способными иннервировать, делать центральную нервную систему, да, то есть мы можем рекрутировать чуть больше мышечных волокон, есть импульс проходит нервный чуть лучше, да. И это как раз процесс именно процесс коляда. Мы получаем после восстановления чуть-чуть больше, чем было до тренировки. И называется суперкомпенсация.
Ну, с точки зрения эволюции, механизм достаточно простой, он эмпирически прослеживается, да, то есть мы нагружаем достаточно серьезным стрессом, психоэмоциональным стрессом, почему я говорю, что мы работаем в отказ, да, мы нагружаем тело психоэмоциональным стрессом, то есть от этого как раз у нас выплескивается дозы ударные тестостерона, там, собственно говоря, у нас тут происходит вся, вся, вся, вся, вся вот этот механизм, каскад механизм, который из-за этого стресса, в общем-то, может мы можем рассчитывать на мышечный рост. Народ, от ушка с точки зрения эволюции думает: как блин, нас нагрузили только что, также мы чуть не подохли, надо бы на будущее запастись размерами мышц чуть-чуть больше, чтобы в следующий раз такой фигней не обладая. Но ты вот таким образом она по инерции достраивает что-то, из-за чего мы можем сделать чуть больше, чем мы сделали раньше.
И вот в эту самую фазу суперкомпенсации нам очень бы желательно потренироваться, поймав вот эту точку, когда мы можем взять еще чуть больше вес, сделать чуть больше повторений, чуть более объемный тренинг, предположим, там, или сделать чуть-чуть по-другому, увеличивает стресс, чтобы было вариативность тренинга, то то, чтобы изменить упражнение, не важно. Но мы должны при тренировке попасть в эту фазу суперкомпенсации. Тогда мы можем взять вес на вот. И тогда в ответ на чуть больший мышечный стресс, психоэмоциональный стресс, до, который мы получали в таком раскладе, наша тушка отреагирует, собственно говоря, следующий раз еще больше, чуть-чуть, по микрону, по микрон, чуть больше суперкомпенсации. В результате мы видим вот эту вот часть графика, которая показывает вам, каким образом мы, тренируясь, начинаем повышать эту самую мышечную массу.
И вот встает вопрос: каким же образом нам поймать вот эту самую суперкомпенсацию? Потому что если мы пропустим момент суперкомпенсации, сделаем тренировку чуть позже, тушка вернется на круги своя, то есть мы практически ничего не получим. Мы будем тренироваться с постоянным количеством весов, про будем расти очень медленно или не будем расти вообще. Если мы не успеем и чуть раньше, чем наступит период суперкомпенсации, мы начнем тренироваться там, и вообще получим регресс. У нас не успевает восстановиться центральная нервная система, у нас не устраивают восстановить миофибриллы, у нас накапливается постоянно накапливается повреждение мышечных волокон, мы начинаем карте за лица адским образом. И, пожалуйста, посмотрите ролик про перетрен. До перетрена, конечно, сразу вы не добежите, но переутомление словить как нефиг делать. Первым признаком будет снижение показателей, снижение рабочих весов, снижение повторов, психоэмоциональный спад. И это означает, что вы начинаете тренироваться до наступления вот этой самой суперкомпенсации.
Но вот, и поэтому встает вопрос: насколько же часто нужно тренироваться? И ответ на этот вопрос: натуралы, это нужно делать, начать начинающим настолько часто, чтобы попадать вот эту самую фазу суперкомпенсации. Значит, когда оно наступает? В идеале, конечно, в идеале, конечно, это проверить опытным путем, потому что все мы восстанавливаемся чуть-чуть по-разному. А вот, все мы становимся, кто-то то быстро, кто-то медленно. Но в общем и целом, чаще, чем один раз в три дня, то есть тренировка вот это понедельник-среда-пятница, до тренироваться натурально тренирующимся атлету начинающему не стоит. На лад. А почему так происходит? Дам. Значит, во-первых, потому что, как я уже сказал, даже если вы делаете футбол, т.е. вот эти 72 часа, по начало вам вполне будет достаточно для того, чтобы получить вот эту самую суперкомпенсацию. Потом, в последующем, в последующем, когда вы перейдете на сплиты, вам нужно будет гораздо больше, чем 72 часа. Именно поэтому нам переходит на сплит, дату чем убивает одну мышечную группу к тайна, за допустим, в понедельник, и следующий раз тренирует ее только через неделю, опять в понедельник, да, по одной простой причине, потому что за 72 часа, если уже есть гипертрофированная мышечная масса, вы не успеваете восстановиться. Допустим, потому что долго восстанавливается гликоген, очень долго восстанавливается центральная нервная система, мышечная нервная проводимость, до миофибриллы строятся дольше, потому что их больше, в и далее нагрузку на больший процент мышечной массы.
Но сейчас, когда вы только-только начали тренироваться, и допустим, как я рекомендую, тренируетесь в режиме full body, я считаю, что для новичка, и даже не для новичка, на самом деле, я сам не брезгую тренировками full body. Ну вот, и даже, даже для новичка, вот это вот тренировка через день, понедельник, допустим, среда, пятница, да, это в принципе рабочая в 99 процентах случаев схема. Конечно, разумеется, как вы будете тренироваться, вопрос о том, сколько же нужно тренироваться, сколько должна длиться тренировка, я уже записывал вот это вот видео. Посмотрите его, пожалуйста, потому что если вы, допустим, решили с фанатизмом тренироваться там по 3-4 часа, даже если у вас смешные веса, даже если вы работаете там пустым грифом и такими дисками, гантелями, да, то для ваших мышц за три, за четыре часа вы можете ушататься настолько в хлам, вот наша, что вам даже 72 часов не хватит, просто хотя бы потому, что вас не восстановится ЦНС, да, даже не смотря на то, что мясо будет маленький. Поэтому тренироваться нужно правильно, с точки зрения техники, нужное количество времени должно длиться сама тренировка, не больше. На вот. И соответственно, вы должны пытаться отловить вот эту самую фазу суперкомпенсации.
Значит, в теории, в теории, она как игры, что если будете тренироваться через день, понедельник-среда-пятница, будет все хорошо, будет все замечательно. В идеале, в идеале, вы можете попытаться ее поймать различными способами, то есть поставить на себе эксперименты и смотреть, насколько у вас как бы идет вот эта самая динамика. То есть, если вы вдруг обнаруживаете, что у вас идет регресс, значит, вы тренируетесь при условии, что вы правильно питаетесь. Я же вам обещал, что к сожалению, накачаться гораздо сложнее, чем похудеть. Это при условии, что вы правильно питаетесь, и правильно тренируетесь, и все, все, все правильно делаете. Но если вдруг вы видите регресс, значит, вы тренируетесь до наступления момента суперкомпенсации. Если вы никак не можете сдвинуться, потому что я уверен, что за первые месяцы, до, за первые месяцы ни у одного новичка плато быть не может в принципе, то есть нет такого понятия тренировочная плато у человека, который тренируется первые полгода, да, я такого не видел еще никогда. Но если вы понимаете, что вы, собственно говоря, тренируетесь пустое значение, тренируетесь либо неэффективно, либо неправильно, либо детей, либо вы тренируетесь после значительно наступления фазы суперкомпенсации, вам надо чуть чаще делать тренировки. Вот таким методом, таким методом, а вы можете подобрать идеальный для себя время, идеальное для себя время, а для того, чтобы расти, набирать мышечную массу, то есть попадать в эту самую фазу суперкомпенсации.
Итак, друзья мои, давайте-ка я немножечко резюмирую. Значит, если мы берем натурально тренирующегося начинающего атлета, до, который хочет набрать мышечную массу, сколько раз в неделю надо тренироваться? Значит, идеальным, идеальным усредненным числом можно назвать через день: понедельник-среда-пятница, вторник-четверг-суббота. От классической, land 3 раза в неделю, перерывом в череде. Чем это продиктовано? Продиктовано это необходимостью строить мышечные волокна. 72 часа нужно для построения миофибрилл, для восполнения гликогена, для восстановления центральной нервной системы. Все должно восстановиться. Наша с вами задача – мы начинаем набирать мышечную массу, когда мы попадаем в фазу суперкомпенсации. Что это такое? Это когда мы сначала убиваем наши мышцы, да, но вот после этого тушка начинает восстанавливать их, и в конце оно восстанавливает их чуть больше, чуть больше, чуть чуть, чем было до тренировки. И вот в этот самый момент надо его поймать и потренироваться опять-таки достаточно интенсивно, да. Вот если мы попадаем постоянно в эту фазу суперкомпенсации, то таким образом мы начинаем расти.
Еще раз говорю, что все это касается именно начинающих атлетов, именно натуральных атлетов, потому что, допустим, схемы, по которым могут тренироваться люди, использующие спортивную фармакологию, схемы, по которым начинают тренироваться люди, которые уже нарастили определенных базовым упражнение, беда, в общем-то, мышечный корсет, да, там, и уже формирует тело, да, и у них уже стаж тренировок 2-3 года, да, там уже может быть теплота, и все, и надо уже выбирать статодинамический тренинг, динамический силовой тренинг, значит, какой-то ST7, еще чего-то, еще что-то. Методик безумное количество, все они имеют логику, все они, скажем так, рабочие в определенном смысле, в определённых условиях и для определённых людей. Обо всем об этом будут ролики конкретно на моем канале. Сейчас я очень упрощенно вам говорю о том, что ребята, тренируемся через день. Наша задача – поймать за хвост, поймать вот эту самую фазу суперкомпенсации.
Значит, на сегодня это все, друзья мои. Это был очень кратенький такой ролик, очень упрощенный ролик. Разумеется, будет все подробности, все с подробностями будет на канале. Подписывайтесь на канал FreshLife28, чтобы ничего не пропустить. А я с вами прощаюсь. С вами был Базилио, специалист по начинанию и не бросанию новой жизни в понедельник. Всем пока-пока!