كتاب لماذا ننام - الشرح الكامل - دوباميكافين

ش اللي يصير لك إذا حرمت نفسك من النوم لعده أيام؟ في سنة 1997، موسوعة جنس للأرقام القياسية سحبت المنافسة على الرقم القياسي لأكثر مدة حرمان من النوم. قبل 11 شهر، نزلت على قناتها في اليوتيوب مقابلة مع راندي جاردنر، اللي كسر الرقم القياسي في سنة 1963.

وأنا بصراحة يا صديقي العسل، كان ودي أبدأ معك الفيديو بالتجربة الروسية اللي صارت سنة 1947، أثناء فترة الاتحاد السوفيتي، وهي تجربة الحرمان من النوم. سووها على خمس أشخاص كانوا محكومين بالإعدام. حبسوهم في غرفة وبدوا يضخون عليهم غاز يمنعهم من النوم. كان المفترض من التجربة أنهم يحرمونه من النوم لمدة 30 يوم، وهي تعتبر من أسوأ التجارب غير الأخلاقية اللي نفذت على الإنسان. طبعًا، من هول الموقف ما قدروا يكملون الـ 30 يوم. الكوارث كانت مرعبة.

هذه صراحة التجربة اللي كان ودي أبدأ فيها الفيديو، ولكن اكتشفت أنها كانت عبارة عن قصة غير مؤكدة المصدر. كتبها شخص على موقع كريبي باسس. كلام هذا حصل عام 2010. فيقولون أنه قد تكون فعلاً التجربة وقعت، واحتمال تكون مجرد أساطير.

لكن الأكيد هو اللي حصل سنة 1963. بعد شهر واحد من حادثة اغتيال الرئيس الأمريكي جون كيندي، راندي جاردنر قرر أنه يحرم نفسه من النوم. ما كان محدد مدة الأيام، لكن كان عنده فضول يعرف ش راح يصير فيه إذا حرم نفسه من النوم. فجاب اثنين من إخوانه، وكانت عندهم مهمتين. الأولى أنهم يتأكدون أن راندي ما ينام أبدًا، يعني كل ما حاول كذا يغفى، رشكوا عليه مويه أو قرصوه، تقريبًا المهم أنهم يتأكدون أن راندي ما ينام أبدًا. والمهمة الثانية لهم كانت هي رصد حالة راندي الصحية، يعني يتأكدون أنه في نطاق الأمر الطبيعي أو الصحي على الأقل. ممكن يفقد وعيه، ممكن يصير له شيء فيطير فيه للمستشفى.

لا راندي ولا اثنين أصحابه كانوا مختصين أو أطباء. يعني بالعربي، هي اجتهادات فردية، شقردية حق شباب، وتقدر تسميها كسر روتين. الشاهد يقول: راندي، لما وصلت لليوم الخامس، قلت خلاص أنا ما عاد فيني أتحمل أني أحرم نفسي ساعة زيادة. الموضوع جدًا صعب. يقول، لكن اللي صدمنا أني قريت جريدة أنا وأخويا، وكنت أنا موجود في إحدى الصحف، كانت الجريدة تتكلم عني. في شخص هو واثنين من إخوانه يحاولون يكسرون الرقم القياسي. وقاموا يذكرون أن الرقم القياسي عشان ينكسر لازم يوصل لـ 11 يوم من دون نوم. فيقول وقتها قررت أني أكمل وأكسر الرقم القياسي.

طبعًا، راندي كسر الرقم القياسي. عشان أختصر عليك القصة الطويلة، لكن اللي لاحظوا عليه يا صديقي العسل هو أنه كان يعاني من تقلب المزاج، فقدان للذاكرة، عسر في اللفظ، ويعاني من نوبات هلوسة. كل هذا بالإضافة إلى مشاكل في عدم التنسيق.

تقلب المزاج معناتها يا صديقي العسل أنه كان مش مستقر في الحالة النفسية. فجأة يضحك، بعدين يصيح، بعدين يحزن، بعدين يفرح. غير مستقر أبدًا. فقدان للذاكرة، أتوقع واضحة ما تحتاج شرح. عسر اللفظ، هذا أمانة مصطلح أول مرة يمر علي. اسمه سلر سبيتش، وهي أن الإنسان مو قادر حتى ينطق كلمة واحدة بشكل جدًا واضح. شفت لما تحلم وتحاول تتكلم أحيانًا في الحلم، فتحس لسانك مرة ثقيل، يعني زي كذا. كان يعاني من هذه الحالة يا صديقي الجميل. بالإضافة إلى هلوسة.

لكن المشكلة الأكبر كانت في الكوردينيشن، التنسيق. على سبيل المثال، فيه ستيك، وفيه شوكة وسكين وملعقة، وكوب. كوب فيه مويه، خلنا نقول. راح تلاحظ أن راندي راح يمسك السكين هذا. إذا مسكها بشكل جيد، ممكن يمسكها بالمقلوب، وراح يحاول يقطع كاس المويه ظنًا منه أن كاس المويه ينقطع، أو هو الستيك. راندي كانت عنده مشكلة في تنسيق الأشياء اللي حوله وانسجامها. ما عاد يعرف كيف يتحكم في الأشياء اللي حوله، ولا حتى كيف يدركها بشكل جدًا طبيعي. يا ساتر!

يا صديقي الجميل، التجربة كانت مرعبة. وأعتقد أنه ممكن يجي على بالك الحين أنه: أوكي، راندي حرم نفسه 11 يوم، مستحيل أحرم نفسي أكثر من 24 ساعة. خليني أقول لك يا صديقي العسل، الكارثة وين تكمن؟ شفت اللي تعرض له راندي بسبب حرمان نفسه من النوم خلال 11 يوم، هذا الضرر نفسه بالضبط راح يصيب الشخص اللي استمر مدة طويلة من الزمن بأنه ما يأخذ كفايته من النوم. ضرر النوم يكون تراكمي.

الكلام هذا خطير جدًا. راندي صارت له هذه الأشياء لما حرم نفسه من النوم 11 يوم. أنت لو حرمت نفسك من النوم الكافي لـ 11 سنة، ممكن تتعرض لنصف الأعراض أو الأضرار اللي تعرض لها راندي. الكلام هذا يا صديقي العسل، تجربة راندي صارت في سنة 1963، ولا كانت تعتبر تجربة سريرية قائم عليها مختصين ولا أطباء. لا، مثل ما قلنا، كانت شقردية.

لكن أكيد، واللي حصل هو أنه صارت في تجارب سريرية على مجموعة من الأشخاص. على سبيل المثال، خليني أعطيك تجربة كذا على السريع. جابوا مجموعة من الأشخاص وقرروا أنهم يقسمونه على أربع أقسام، ويدخلون في تجربة حرمان من النوم لمدة أسبوعين. كل جروب كان المفترض أنه ينام عدد ساعات معينة.

الجروب الأول كان المفترض أنه يحرم نفسه ثلاث أيام من النوم تمامًا. الجروب الثاني كان المفترض أنه ينام أربع ساعات في اليوم. الثالث كان المفروض ينام ست ساعات في اليوم. أما الجروب الرابع، وسعيد الحظ، كان المفترض أنه ينام نوم طبيعي ثمان ساعات في اليوم.

هذه تجربة بدوا يرصدون فيها الإشارات الكهربائية للدماغ والرنين المغناطيسي. وبشرح لك هذا الكلام إن شاء الله في باقي أجزاء الكتاب. لكن اللي حصل أنهم لاحظوا اللي ما ناموا أول ثلاث أيام في المجموعة الأولى عانوا من أضرار كثيرة جدًا في الاستجابة وأشياء كثيرة بنقولها بعدين.

لكن اللي صار هو أن اللي ناموا أربع ساعات بعد ست أيام، عانوا نفس الأضرار اللي حصلت للجروب الأول في أول يوم. أبسطها لك: واحد حرم نفسه 24 ساعة ما نام مواصل 24 ساعة، صارت له أضرار كبيرة جدًا جدًا. والشخص الثاني نام لمدة أربع ساعات كل يوم خلال ست أيام، نفس الأضرار الجسيمة اللي حصلت لهذا الشخص حصلت للشخص الثاني اللي نام لكن كان مقصر في نومه.

التجربة كان مدتها أسبوعين. فلاحظوا أنه بعد 11 يوم، تراكمت الأضرار بالضبط مثل ما كانوا متنبئين أنها تحصل. وصلت الأضرار للجروب الأول بشكل جدًا سريع. أما الجروب الثاني اللي نام أربع ساعات، حصلت له نفس الأضرار خلال 11 يوم. الجروب الثالث اللي كان ينام ست ساعات، برضه حصلت له نفس الأضرار التراكمية، لكن على مدة أطول. كان المستوى الأول من الأضرار صار بعد 10 أيام، عكس الجروب الثاني.

أما الجروب الرابع والأخير، ما حصل له ولا شيء لأنه حافظ على نومه ثمان ساعات في اليوم بشكل جدًا طبيعي خلال التجربة. الخلاصة: إذا ما كنت تنام بشكل جدًا كافي لمدة طويلة من الزمن، ففي أضرار تراكمية تحصل على دماغك وتؤثر على صحتك النفسية وصحتك البدنيه وأشياء كثيرة راح نستعرضها. الله يبعد عنك الكوارث. قد تتسبب بأشياء جدًا جسيمة تصل إلى أنك ممكن تعرض نفسك للوفاة بشكل أسرع.

هذه يا صديقي العسل أسباب كونية. زي مثلا لما يقولوا لك التدخين، تعاطي المخدرات، يقصر في عمرك لأنه يسبب لك جدًا بلاوي وأمراض ويخليك تلقي بنفسك للتهلكة. هي نفس الحكاية مع النوم. الآن، هل أنت تأخذ كفايتك من النوم ولا لا؟ الجواب موجود عندك. إذا كنت تصحى على منبه أو في شخص يصحيك، فمعناته أنك استيقظت قبل لا تأخذ كفايتك من النوم.

إن ان ان. آه. الآن أبغاك تراجع معي على سبيل المثال وضعك خلال الأسبوع. كم يوم من أيام الأسبوع تصحى فيها على منبه أو شخص يصحيك؟ وكم يوم من أيام الأسبوع تنام فيها لين جسمك يأخذ كفايته ويصحى من نفسه؟ إذا لقيت الجواب، أبغاك تتصور معي كم لك عايش على هذا الحال.

الجزء الأول من كتاب "لماذا ننام". الكتاب اللي راح يغير فكرتك عن النوم تمامًا. في هذا الفيديو، ومنتظر منك تحضر أحلى كوب قهوة محترم عشان نبدأ أهم سلسلة شرحتها من بدأت القناة، وقد تكون أهم سلسلة راح أشرحها مدى الحياة. ويلا نستمتع.

[موسيقى]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته. أهلاً بك يا صديقي العسل في قناة دوبا مي كافين، حيث القهوة والموسيقى والكتاب. الكتاب هذا حطيت عليه مكافأة. قلت اللي راح يقراه راح يحصل على مبلغ مالي وقدره. أنا راح أدفع له فقط لأنه قرأ هذا الكتاب. بعطيك تفاصيل هذا التحدي بعدين.

لكن اللي خلاني أحط عليه مكافأة هو أن من بد الكتب، كل الكتب اللي قرأتها وكانت جدًا مؤثرة وغيرت في حياتي، لم تتعدى مرحلة الاقتراح. يعني كنت أفضل شيء ممكن أقوله: أنصحك تقرأ الكتاب هذا، راح يغير حياتك. أو من الأفضل أنك تقرأ هذا الكتاب، راح يغير حياتك. إلا كتاب "لماذا ننام". هذا الكتاب لازم تقرأه. اسمعي يا صديقي العسل، لازم تقرأ هذا الكتاب. مش اقتراح ولا نصيحة، إلزام ضروري.

ولأني عارف أن في ناس يصعب عليها تقرأ كتب، فحريص من أعماق القلب أني أوصل لك هذا الكتاب، أو على الأقل المهم منه بأفضل طريقة ممكنة. فارجوك، ارجوك، ارجوك تابع السلسلة. راح تغير نظرتك عن النوم تمامًا. وإذا أنت كنت مثلي تعتقد أنك عارف أهمية النوم، فاسمح لي أقول لك: أعد التفكير. أنا نفس الحكاية، كنت طول عمري أعتقد أني عارف أهمية النوم. أو من فترة طويلة يعني.

وأنت شايف قصتي مع هذا الكتاب. أتوقع لو كنت تتابعني على سناب شات، لما جيت أطلع في رحلة من الرياض للدمام ونسيت كتابي، وأنا مستحيل أركب الطيارة من دون كتاب لو إيش. دورت في صالة الانتظار على كتاب ممكن أشتريه وأقرأه، وشفت كتاب "لماذا ننام". فشريته من دافع الفضول بس. يعني ودي أعرف لماذا ننام. واكتشفت أني كنت أعلم أن النوم مهم، لكني لم أدرك تمامًا قديش النوم مهم.

وطبيعي يا صديقي العسل، ما راح تدرك خطورة الشيء وأهميته إلا لما ما تعرف الأسباب اللي تكمن وراءه. وهذا هو اللي قدمه لنا ماثيو ووكر في هذا الكتاب. كتاب 500 صفحة يجاوب على هذا السؤال: ليش ننام؟ لماذا ننام؟ وفعلاً، لو تفكر فيها، يعني النوم يأخذ ثلث عمرك. عشان تستوعب هذا الشيء، لو عمرك 60 سنة، الله يعطيك طوله العمر، فمعناته 20 سنة راحت كلها نوم. يعني أنت وجودك الواعي في الحياة 40 سنة فقط. ولو عمرك 30 سنة، معناته أن 10 سنوات من حياتك كانت كلها نوم. فليش النوم ماخذ ثلث حياتنا؟ فعلاً سؤال جدًا مهم.

ماتيو ووكر، طبيب علم نفس وأعصاب. يقول: أنا دخلت الطب وما كان عاجبني الطب، لكن يعني مجال مهم في الحياة وقوي، فدخلت الطب. يقول: اللي ما كان عاجبني في الطب أنه يركز على إعطاء الإجابات، وأنا كنت دائمًا مسحور بطرح الأسئلة. هذا عقل الفيلسوف. فيقول: كان عندي بحث مفترض أني شغال عليه. ش قصة البحث هذا؟ يقول: البحث كان مركز على مسألة تشخيص الخرف عند الإنسان. يقول: والخرف أنواع، لأن في ناس كثير تعتقد أنه الزهايمر هو الخرف. يقول: هذا الكلام غير صحيح. الزهايمر نوع من أنواع الخرف.

فيقول: مهمتي في هذاك الوقت، أو من هذاك البحث، هو أن نعرف كيف نشخص نوع الخرف اللي مصاب فيه المريض. حلوين؟ حلوين. يقول: فكان جزء من هذاك البحث هو أن نسوي تخطيط للدماغ على أساس نحاول نرصد الإشارة الكهربائية اللي في الدماغ اللي تحدد نوع الخرف. أبسط لك كلامه: شفت الإلكترودات اللي يعلقونها سواء على الدماغ لما يجون يسوون لها تخطيط، أو على القلب لما يجون يسوون له تخطيط. هذه الإلكترودات طلع رسم بياني. هذا الرسم البياني هو الإشارات الكهربائية اللي قاعد يتكلم عنها الآن. زي أي رسم بياني، راح تطلع إشارات كهربائية كثيرة.

يقول: إحنا غرضنا أننا نبحث عن إشارة معينة ذات نمط معين. لنفرض أن الإشارة الكهربائية اللي هو يبحث عنها عبارة عن أربع بولسات للأعلى، وبعدين أربع بولسات للأسفل، بعدين تنتهي الإشارة. مثلاً، قاعد أهبد لك يا صديقي العسل عشان توصل لك الفكرة. يقول لك: إحنا لما نسوي تخطيط للدماغ، نبحث عن هذه الإشارة. يقول: كنت أسوي تخطيط لمرضاي أثناء يقظتهم وأثناء نومهم. واللي حصل أنه الإشارات لحظة الاستيقاظ، وقت ما يكون المريض صاحي، تكون جدًا جدًا عشوائية ومبعثرة، ولا هي واضحة أبدًا، فيصعب علي أنا أني ألقى هذا النمط اللي أنا قاعد أدوره.

يقول: واللي لاحظته أنه لما نسوي تخطيط للدماغ أثناء فترة النوم للمريض، نجد أن الإشارات الكهربائية واضحة جدًا، ونقدر من خلالها نرصد النمط اللي إحنا نبحث عنه بمنتهى السهولة. ومو بس سهولة، والوضوح. فيقول: أثار اهتمامي لدرجة أننا اعتبرنا أن النوم يعتبر أحدى الطرق للتشخيص. تجي عند الطبيب تقول له: أنا مريض. يقول لك: أوكي، نام عندنا ليلة أو ليلتين، راح نسوي لك خلالها تخطيط للدماغ، وممكن نشخص الحالة اللي أنت قاعد تمر فيها. يقول: ومن هنا أثار النوم الفضول عندي أكثر. فبدأت أطرح أسئلة مرة مهمة، مثل: طيب، اوكي، لو كان المريض اللي أنا سويت له تخطيط أثناء نومه، كان نومه متقطع، هل راح يؤثر على هذه الإشارة الكهربائية؟ أو لو نام المريض صباح يفرق عن لما ينام في الليل؟ أو هل المريض لما يمر في فترة حلم بتؤثر الإشارة الكهربائية ولا لا؟ أو هل المريض نام في الوقت اللي المفترض يكون دائمًا فيه مستيقظ؟ مثلاً، لو كان في شخص ينام من الساعة 8 إلى الساعة 5 في الليل، من 8 المساء لـ 5 الفجر، عفواً، لكن قرر أنه مثلاً يأخذ قيلولة أو ينام فترة الصباح، الفترة اللي هو مو معتاد يكون نايم فيها، هل راح تتأثر هذه الإشارة الدماغية ولا لا؟

يقول: وبدأت الأسئلة تتوالى. ومن هنا تغير تخصصي تمامًا إلى دراسة النوم فقط. يقول: ومن يومها وأنا عاشق لشيء اسمه نوم. من كثر الأشياء اللي اكتشفتها عبر الزمن. ماثيو ووكر يا صديقي العسل، استمر لأكثر من 20 سنة يبحث في النوم، واستعان بقدرات أشخاص يدرسون النوم لأكثر من 40 سنة. وجلس أربع سنوات يؤلف هذه التحفة الفنية اللي هو كتاب "لماذا ننام". الكتاب كله عبارة عن تجارب سريرية، أبحاث ودراسات. تخيل من 30 سنة تقريبًا بدأت إلى هذا اليوم، ومن عدة بلدان ودول مختلفة. ذكر دراسات من اليابان، ودراسات من الهند وروسيا وأمريكا وبريطانيا، وأنت ماشي. كانت متعة بالنسبة لي. لا توصل كمية العلم اللي قدم هذا الإنسان في هذا الكتاب مرعبة.

فيقول: اللي خلاني أغير تخصصي من الطب للنوم، رحت أبحث عن أجوبة الأسئلة اللي دارت في بالي، واكتشفت أنه النوم ما كان مدروس، ولا كانت في كتب ولا أبحاث ولا دراسات مركزة على موضوع النوم. ما كان في أحد يحمل أجوبة هذه الأسئلة. عشان كذا قررت أني أدخل في رحلة البحث وأستكشف العالم الخفي خلف هذا النوم، وقدمها لنا في هذا الكتاب.

طبعًا يا صديقي العسل، يقول: النوم فعلاً مثير للاهتمام. مثير جدًا للاهتمام. يقول: تخيل أنك مثلاً رزقت بمولود. جوك في المستشفى، جتك الممرضة وقالت: ما شاء الله تبارك الرحمن، مبروك رزقتم اليوم بمولود، وهو في صحة جيدة وفي أتم العافية. بعدين يقول: وقفت من عندكم شوي ورجعت قالت: لكن لحظة، في ملاحظة. هذا المولود راح يمر في حالة بشكل يومي يكون فيها أشبه بالإغماء، فاقد للوعي تمامًا لمدة ساعات معينة خلال اليوم. لا يأكل، لا يشرب، ولا هو مدرك بالمحيط اللي حوله، ولا عنده وعي حتى بجريان الزمن. ما راح يدري كم تمر عليه ساعة. وقالت لك: لا تخافون، هذه الحالة مصاب فيها كل المخلوقات تقريبًا. لكن لو عندكم فضول تعرفون ليش هو قاعد يمر بهذه الحالة، فللأسف نحن لا نملك جوابًا.

هذا يمر بهذه الحالة الغريبة اللي هي النوم. طبعًا، لكن ما ندري سالفتها. يقول: أنا جيت وراح أقدم لك الأجوبة خلال بحثي عبر السنوات اللي راحت. يعني بس كذا بالمناسبة، يعني الرجل من عام 2000 إلى 2010 كان يدرس الأحلام فقط. فقط فقط. قاعد يدرس الأحلام، وتسوي إيش أثرها؟ إيش فائدتها؟ إيش أضرارها؟ وأنت ماشي. طبعًا الكتاب لا إله إلا الله، غطى يا صديقي العسل كل الفوائد. وخلك من الفوائد، وكل الأضرار الجسيمة المرعبة اللي تصير لك بس لأنك ما تأخذ قسطًا كافٍ من النوم. مو حرمان نفسك أيام، لا لا لا لا. بس لأنك ما تشبع نوم. وعبر الزمن إيش ممكن يصير فيك؟

تتكلم عن كل شيء يا صديقي. إلا تكلم عن الصحة النفسية، تكلم عن الصحة العقلية، منها الذاكرة، ومنها التفكير المنطقي، ومنها التفكير العاطفي، ومنها مستوى الذكاء والنضج. وتكلم عن الآثار الفسيولوجية البدنيه: المناعة، السرطان، مرض ضغط الدم، أمراض القلب الوعائية. تكلم يا صديقي العسل عن الجلطات، تكلم عن سكتات الدماغ، تكلم عن سكتات القلب. تكلم عن كل شيء. غطى كل شيء حرفيًا. أقول لك حتى الأحلام، وهي من أم متع الأشياء اللي راح نشرحها في هذه السلسلة. تكلم عن أثرها، فوائدها. ليش في شخص أحلامه تكون دائمًا مزعجة؟ ليش في شخص ما يحلم ممكن أبدًا أو فترة طويلة من الزمن؟ هل هذا الشيء يعتبر إشارة خطيرة أنه نومك في مشكلة؟ أبشرك، أي.

قطع أشياء كثيرة. كان ودي أنا، كان فعلاً ودي أني أشرح لك كل الكتاب في حلقة واحدة. لكن 500 صفحة في كتاب علمي كله بابحاث ودراسات وتجارب، الموضوع جدًا صعب علي. لكن أبغى أعطيك هذا التمهيد قبل لا نبدأ نشرح أجزاء الكتاب. أبغاك تستوعب أنه نومك له حاجتين لازم تركز فيها. الأولى: مدة النوم. كم عدد الساعات اللي المفروض تنامها؟ تخيل هذا شيء. وفي شيء اسمه جودة النوم. والجودة أهم من المدة. كلهم مرتبطين في بعض. إذا قل عدد ساعات النوم، بالضروري جودة النوم تقل. وإذا زاد عدد ساعات النوم، لا يعني بالضرورة أن جودة النوم جيدة.

وجودة النوم أعطيك إياها من الآخر، هي اللب والعمود الفقري لكل فوائد النوم وأضراره. أعطيك واحدة من الأمثلة أو من المؤشرات على أنه جودة نومك ضعيفة، هي لما تنام عدد ساعات طويل وتحسسك ماشي بع. نومك تقوم كسلان، جسمك ثقيل، راسك تحسه ثقيل، وتقعد تتثاوب خلال اليوم وفيك كسل، تحس ما فيك طاقة. هذا معناته يا صديقي العسل، مؤشر جدًا قوي أن نومك، حتى لو نمت 16 ساعة، جودته كانت جدًا سيئة. وما دام جودته سيئة، أنت ما حصلت على فوائد النوم، ولا كانك نمت أصلًا. حرفيًا، ما كانك نمت. جودة النوم جدًا مهمة.

فخلال إن شاء الله شرحنا لهذه السلسلة، مع كل فيديو إن شاء الله راح نركز على كيف نحافظ على مدة النوم أنها تكون ثمان ساعات، وكيف نحاول نثبت وقت النوم ووقت الاستيقاظ. تنسى شيء اسمه منبه يا رجل، مدى الحياة بإذن الله. ثبت وقت النوم، ثبت وقت الاستيقاظ. والشيء الثالث اللي راح نركز عليه، نرفع من جودة النوم عشان نحسن أمور كثيرة قاعد تصير في حياتنا. وأنا أوعدك بجانب الفائدة اللي راح نستفيدها إن شاء الله، راح نستمتع. بنستمتع استمتاع جدًا عظيم مع هذا الكتاب.

غرضي من هذه المقدمة أني أقول لك: النوم هو أهم عنصر من العناصر الثلاثية للصحة. والعناصر الثلاثية للصحة هي النوم، الرياضة، والأكل. النوم يأتي على رأس الهرم، وهو أكبر مؤثر في الصحة النفسية، في الاكتئاب، في القلق، في الوساوس، في التشتت وعدم التركيز، أي دي إتش دي، في مرض السكر، الزهايمر، ضغط الدم، الجلطات، السرطان، والخرف، وفقدان الذاكرة أو تشوش أو تشوهها. ومن أكبر الأسباب لقوة المناعة. إذا أنت من الناس اللي يمرض كثير، نومك وبنصح إن شاء الله خلال السلسلة. حتى له أثر في علامات الشيخوخة المبكرة، صحة الجلد والوجه والتجاعيد، تخيل الشيب كذلك من ضمنه. القوة البدنيه والسرعة على الاستشفاء. والناس اللي تلعب رياضة عارفين الكلام هذا. نوم يا صديقي العسل له دخل حتى في البدانه والنحف. له دخل حتى في نوع الأكل اللي أنت تشتهيه، فاست فود ولا أكل صحي؟ تحب الحلا كثير ولا لا؟ كل هذا يا صديقي العسل، تخيل النوم له دخل فيه. مو كلام افتراضي وفلسفة، لا، تجارب واقعية سريرية وأبحاث ودراسات. نقطة آخر السطر.

فارجوك، ارجوك، تابع السلسلة. أما بما يخص المكافأة اللي حطيتها على هذا الكتاب، فوالله العظيم، بغض النظر أنت تابعت السلسلة ذي ولا لا، ارجوك لازم تقرأ هذا الكتاب. لو تقرأ منه صفحتين ثلاث صفحات يوميًا قبل تروح الدوام بس، خلال سنة بتكون خلصته. بس ارجوك اقرأ. هذه مكافأة حطيتها لأهلي. وأنا ما أذكر قلت لهم المبلغ ولا لا، بس بقوله وأنت تشهد الآن: 5000 ريال لأي شخص منهم. اللي بيتي يتكلم، يقرا الكتاب. على استعداد؟ تبغى 5000؟ اقرأ كتاب "لماذا ننام".

[موسيقى]

[موسيقى]

دراسة بسيطة سويتها على تويتر. سألت فيها سؤال: أنه لو جاك عرض وظيفي بمرتب يقدر بـ 12000 ريال سعودي، أو ما يقارب 3000 دولار وشوي. وهذه الوظيفة كانت عبارة عن شفتات أو ورديات. الأسبوع الأول أداوم صباح، الأسبوع الثاني مساء، الأسبوع الثالث ليل، وهكذا. فا عطوك هذا المرتب 12000 ريال سعودي، ولكن قالوا لك: ما فيه بدل شفت. وبدل الشفت لأنه في ناس سألت ما تعرف، وشو بدل الشفت؟ هو مبلغ كذا بسيط يعطونك إياه فقط لأن طبيعة عملك تتغير أو شفتات العمل تتغير. بمعنى أدق.

فالسؤال: هل راح تقبل هذه الوظيفة ولا راح ترفضها؟ في الاستفتاء يا صديقي العسل، طبعًا الاستفتاء لا يزال قائم، لكن خلال ساعة وربع صوت 2800 و 163 شخص. مهم أنك تعرف عدد الأشخاص اللي صوتوا قبل تستعرض النسبة. أكيد 73% من هذه الأصوات قالوا: نوافق على هذه الوظيفة. و 27% قالوا: نرفض.

الآن يأتي السؤال الثاني. أنا أدري أنه والله سؤال بديهي، لكن أحيانًا البديهيات لما تركز عليها تتعلم أشياء جديدة وغريبة، أو على الأقل تفتح لك يعني مدارك أوسع. ليش فيه بدل شفت؟ يعني ليش رب العمل ما يجي مثل العرض الوظيفي هذا ويقول لك: شوف والله يا حبيبي، عندنا هذه الوظيفة وهذا هو مرتبها. وبحكم أني أنا اللي طالبتك تشتغل، فأبغى تشتغل الأسبوع الأول صباح، وأبغى تشتغل الأسبوع الثاني مساء، والثالث ليل، والرابع صباح، وهكذا. سواء عاد كانت الشفتات أسبوعية أو شهرية، هذا هو العرض الوظيفي. موافق حياك الله، ما أنت موافق، والله في غيرك يبغاها.

ليه ما صار نظام الوظائف كذا؟ والشركات أو الجهات عرضت هذه الوظيفة بالشفتات وكنسلت موضوع بدل الشفت؟ خصوصًا أنه بدل الشفت قد يتراوح ما بين 500 إلى 3000، وأحيانًا أقل من ذلك، وأحيانًا أكثر. يعني أنت تتكلم عن 3000 ريال زيادة على الراتب، أو يلا بالمتوسط خلينا نقول من 1500 إلى 2000 زيادة على الراتب. تخيل أن كل موظف راح تزيده عشانه يداوم شفت من 1000 إلى 2000، خلينا نقول. ويلا عاد عليك الحسبة. شوف كم عندك موظف. 500، 1000، 2000، 3000، أكثر. واضرب في السنة يا حبيبي، ميزانية ضخمة.

ليش يا صديقي العسل بدل الشفتات؟ في كثير من الجهات المحترمة والأنظمة اللي جدًا جدًا عادلة تفرض بدل الشفت فرض. يعني لو ما أعطوك بدل الشفت، روح تشتكي. قلت لك الجهات المحترمة، لأن في جهات كثير يعني عليها رقابات وما إلى ذلك في دول مختلفة، ومساكين يعني موظفينها يشتغلون شفتات ولا في حد عنهم ولا في حد طالب في حقوقهم.

الفكرة يا صديقي العسل من بدل الشفت أنه أسباب كثيرة طبعًا، ولكن على رأسها وأهمها، وهذا اللي يهمني، هي أسباب صحية. لأنه دوام الشفتات يتسبب بكوارث بدنية ونفسية، فسيولوجية وسيكولوجية. فعشان كذا المنظمات المحترمة تفرض على الجهات بدل شفت على أساس موضوع الكوارث الصحية.

فوحدة من الدراسات اللي ذكرها ماثيو ووكر في كتاب "لماذا ننام". في دراسة أجريت على أعضاء فريق الطيران، ما بين طيارين ومضيفين طيران من مختلف دول العالم. أجروا هذه الدراسة على مجموعة من الأشخاص ولاحظوا الكوارث التالية: هي أنه مناطق التعلم والذاكرة في الدماغ صغيرة مقارنة بالإنسان الطبيعي. لا، والفاجر، عبر الزمن، ضعفت مناطق التعلم والذاكرة. دخلوا الوظيفة أمورهم تمام، بعد كم سنة حصلت هذه المشكلة. ولاحظوا أنه عندهم مشاكل في الذاكرة الحديثة. يتذكرون أشياء كثيرة من الطفولة وتفاصيل دقيقة وواضحة، لكن عندهم مشاكل في الذاكرة الحديثة لدرجة أنهم ممكن ما يتذكرون أي اللي حصل الأسبوع اللي راح، ويفتقدون كثير من التفاصيل، أو تكون ذاكرتهم مشوهة بشكل زائد. يعني حتى لو تذكروا، ما يتذكرون التفاصيل بشكل جدًا جيد وسليم. لا، الذاكرة تكون مشوهة، متلخبطة، خربانة.

والمصيبة الثالثة اللي أعلنتها هذه الدراسة هي أنهم أكثر عرضة للسرطان. يعني أصيبوا بسرطان. باختصار، يلا بالصلاة على النبي أحسن. هذه الأشياء اللي رصدها في هذه الدراسة فقط: تقلص في الدماغ في مناطق التعلم والذاكرة، يعني معناتها الذكاء قل. ضعف في الذاكرة الحديثة، وسرطان. هذا الكلام ما يجري فقط على أعضاء طاقم الطيران، لا، هذا يجري على حتى موظفين الشفتات، ويجري عليك أنت أيضًا يا صديقي الجميل. وبعيد الشر عنك، لكن الكلام هذا حقيقي وصحيح بعلمك كيف يجري عليك بعد شوي.

لكن السؤال: ليش صارت لهم هذه المشاكل؟ يعني هل أجسامهم قررت تعاقبهم بس لأنهم موظفين طيران شفتات؟ لا. السبب هو اضطراب النوم والاستيقاظ. شد لي على استيقاظ كذا مليون خط. لأن في شيء اسمه نوم، كلنا عارفين، اوكي. وفي شيء اسمه استيقاظ. بديهي. أي بديهي، أنا عارف. بس اللي مو بديهي أن الاستيقاظ أصلًا عملية مثلها مثل النوم. تحافظ عليها مثل ما تحافظ على النوم. في أشياء تضبطها مثل ما في أشياء تضبط النوم، وفي أشياء تخربها مثل ما في أشياء تخرب النوم.

لما يحصل هذا الاضطراب بين النوم والاستيقاظ، وبشرح لك هذا الشيء بعد شوي، تحصل هذه المشاكل اللي إحنا ذكرناها. لا ومشاكل إضافية أكثر كارثية من المشاكل اللي إحنا عددناها. أنا قلت لك في هذه السلسلة أبغى أعرض عليك المشاكل ونركز عليها أكثر من الفوائد من النوم. فبالتالي يا صديقي العسل، إذا كان عندك اضطراب ما بين عملية الاستيقاظ والنوم، معناته ما عندك وقت محدد تنام فيه ووقت محدد تستيقظ فيه. أو إذا أنت ما تأخذ كفايتك من النوم، تصحى على منبه. والمنبه معناته أنك تستيقظ من النوم. أبيك تركز في الجملة: أنت المفترض من دون منبه نايم مع. معناته جسمك لا يزال يحتاج هذه العملية. فتقوم أنت بالمنبه تقول: بلا عملية نوم بلا كلام فاضي، يلا قوم.

فإذا كنت تصحى على منبه، أو في حد يصحيك، أو ما تنال قسطًا من الراحة، يعني تنام أقل من ثمان ساعات، أو ثمان ساعاتك اللي أنت نمتها واللي أقل منها أو أكثر ذات جودة جدًا ضعيفة، لدرجة أنك ممكن تنام ثمان ساعات أو أكثر وتستيقظ وتحس أن جسمك مو بقايم. يعني أنت قايم، اوكي، بس جسمك مو بقايم. لا يزال نايم. تتساوق طول اليوم، تحس بخمول، تحس بكسل، طاقتك ومستويات الطاقة ضعيفة، نفسيتك مو بفتحة، عندك تعكر مزاج، عندك تشتت، ما أنت قاعد تركز. أشياء كثيرة يا صديقي العسل، هذه دلالات على أنه نومك في مشكلة، أو استيقاظك في مشكلة. وهذا هو موضوع الفيديو.

فكيف تحافظ على جودة استيقاظ عالية وجودة نوم جدًا عالية، وتحافظ على هذه الديناميكية الجميلة بين الاثنتين عشان تتجنب كثير من البلاوي الزرقاء، وكذلك تنعم بصحة جدًا عالية وفوائد جدًا جدًا عظيمة صحية ونفسية وذهنية وبدنية وأنت ماشي. موضوع هذه الحلقة هي الساعة البيولوجية أو الإيقاع الداخلي اللي هو الرغبة في الاستيقاظ. الجزء الثاني من شرح كتاب "لماذا ننام" للمؤلف ماثيو ووكر. في هذا الفيديو.

ماثيو ووكر يقول: عشان تحافظ على جودة نومك، لازم تحافظ على جودة استيقاظك، لأنها عمليتين مختلفتين. في عملية اسمها الرغبة في الاستيقاظ، وهذه سماها الإيقاع الداخلي أو الساعة البيولوجية. وفي عملية ثانية اسمها الرغبة في النوم، وهي النوم اللي إحنا عارفينه. سماه ضغط النوم. هذا بنتكلم عنه في الفيديو القادم، لأنه موضوع دسم. كنت بجمعها لك صراحة، كل الموضوعين في نفس هذا الفيديو على أساس يكون البناء واحد، ولكن لا، لأن الموضوع دسم، خليتها في حلقتين. الحلقة هذه بنتعلم كيف نحافظ على جودة استيقاظنا، كيف نكون نشيطين فترة النهار وما في خمول وكسل وتثاوب ومن هذا الكلام. وفي الفيديو القادم بنتكلم عن عملية النوم وكيف تكون عميقة وجميلة وطويلة. فخلينا نبدأ في موضوع الإيقاع الداخلي أو الساعة البيولوجية.

القصة بدأت سنة 1729. عالم فرنسي جيوفيزيائي اسمه جان جاك دوتو دوم ميغان. اعذرني على فرنسيتي. هذا العالم شاف نبته اسمها ميموسا دي أوديسا، لها اسم ثاني ميموسا بيوكا، النبتة المستحية. لاحظ أن النبتة هذه تفتح أوراقها مع شروق الشمس، وتستمر على هذا الحال لين تغرب الشمس، وبعدين تذبل أوراقها وكأنها نامت.

فيأتي السؤال: هل النبات ينام؟ والله يا صديقي العسل، أنا ما أدري. لكن أنا متأكد عنه أن في عملية البناء الضوئي، تصرفات النبات الحيوية في النهار تختلف عن الليل. يعني مثلاً، إحنا عارفين أنه إحنا نتنفس الأكسجين ونطلع ثاني أكسيد الكربون، والنبات يأخذ ثاني أكسيد الكربون ويطلع لنا الأكسجين. تبادل مصالح بالصلاة على النبي أحسن. لكن في الليل العملية تصير العكس تمامًا. النبات يتنفس مثلي ومثلك، يأخذ الأكسجين ويطلع ثاني أكسيد الكربون. هذا اختلاف في العملية الحيوية. أنا أسميه نوم النباتات. تصحى في النهار وتنام في الليل.

ولكن بغض النظر، إحنا ش ممكن نسميه؟ في اختلاف. فقام قال لك العالم هذا: أنا أبغى أجرب حركة على هذه النبتة. أب أعزلها عن ضوء الشمس تمامًا، وبحبسها في الظلام، وببدأ أراقب تصرفاتها. اللي لاحظه كان ثورة اكتشافه عظيمة. لاحظ أن النبات يا صديقي العسل، أوراقه تتفتح مع شروق الشمس، بالرغم من أنها معزولة عن ضوء الشمس تمامًا، وتذبل لحظة غروب الشمس، وكأنها عارفة أن الشمس غربت.

هذا الاكتشاف الثوري أكد على أنه أي نعم، ضوء الشمس له أثر قوي جدًا في موضوع الضوئي، لأن النبتة أو أي نبات غالبًا بيموت بدون ضوء الشمس، سواء كان المباشر أو الغير مباشر، مثل النباتات الخارجية والنباتات الداخلية. ولكن الأكيد هو أنه للنبات إيقاع داخلي منتظم ويتكرر بانتظام بغض النظر عن ضوء الشمس. هذا اكتشاف ثوري. ما عرفنا أنه ثوري إلا بعد 200 سنة، لما جاء البروفيسور لاث نيل يتمن من جامعة شيكاجو. سأل سؤال قال: إذا كان في إيقاع داخلي للنبات، هل في في إيقاع داخلي للإنسان غير متأثر بضوء الشمس؟ مو غير متأثر بضوء الشمس، لأنه متأثر بضوء الشمس، ولكن هل في إيقاع داخلي ولا لا؟

فقرر يأخذ له مساعد، كان عمره في العشرينات، والبروفيسور كان عمره في الأربعينات. قرروا يروحون كهف الماموث في ولاية كنتكي. هذا الكهف يعتبر من أعمق الكهوف اللي موجودة في العالم، لدرجة أنه ضوء الشمس فيه معدوم تمامًا. خذوا معهم أكل وأسرة وعدة العدة. هذه بيستخدموها لبعض القياسات على أساس يشوفون في تغيرات تصير في جسمهم ولا لا. فراح وعاشوا في هذا الكهف لمدة 32 يوم. وكانت من أجمل التجارب. اكتشفوا فيها أنه أي نعم، عندنا إحنا كبشر إيقاع داخلي، وباقي المخلوقات الحية عندها نفس الإيقاع. ولكن اكتشفوا أنه إيه، يصحون في نفس الساعة اللي كانوا معتادين يصحون فيها، وينامون في نفس الوقت اللي كانوا معتادين ينامون فيه تقريبًا.

وبعلمك ليش قلت تقريبًا. لكن فعلاً تأكدنا أنه عندنا إيقاع داخلي. هذا الإيقاع الداخلي اللي إحنا نسميه الساعة البيولوجية، هو نظام استيقاظك يا صديقي الجميل، ومبرمج فيك أنت، ومبرمج فيك أنت، بغض النظر عن الكون الخارجي مبدئيًا يعني، بغض النظر. بس العجيب أنهم لاحظوا أمر رهيب جدًا، وأن الإيقاع الداخلي للإنسان توقيته أطول من الإيقاع الخارجي للطبيعة حق الكرة الأرضية، اللي هي عبارة عن 24 ساعة. حلوين؟

لاحظوا أنها أطول. فالدكتور اللي كان في منتصف الأربعينات، كانت ساعته البيولوجية أكثر من 24 ساعة بشوي. قدروها يمكن تقريبًا بـ 24 ساعة ونص. والولد اللي كان في العشرينات، مساعده، وكان برضه بروفيسوره أعتقد، كانت ساعتها البيولوجية تتراوح ما بين 26 إلى 28 ساعة. يعني عشان تفهموا إيش اللي صاير: ينامون من ثمان إلى تسع ساعات، ويصحون من 15 إلى 16 ساعة. فلو جمعت أنت الرقمين، تسع ساعات نوم مثلاً مع 16 ساعة أو 16 ساعة وعليها استيقاظ، بيكون المجموع 25 أو 25 ساعة ونص، وأحيانًا يزيد شوي، وأحيانًا يقل شوي، بس الأكيد أنه مش 24 ساعة.

فيا سلام. هذا أول شيء عرفناه عن الساعة البيولوجية في عام 1938. عرفنا أن عندنا ساعة بيولوجية ومدتها أطول من نظام الـ 24 ساعة اللي إحنا عايشين فيه. هذا يفسر لنا شغلة أنه السهر عندنا يكون أسهل من النوم مبكر. إيش معنى الكلام هذا؟ يعني لو أنت مثلاً، مثلاً، معتاد أنك تنام الساعة 9:00 بالليل، تصحى الساعة 5:00، يكون من السهل عليك أنك بكرة تأخر نومك إلى الساعة 10 أو 11. عادي تقدر تسهر. بس من الصعب عليك أنك تقرر تنام قبل الساعة 9:00. يعني مثلاً تقول: بنام الساعة 8 أو 7:00. تجد صعوبة في الدخول في النوم، ليش؟ لأن إيقاعك الداخلي أو ساعتك البيولوجية لا تزال مبرمجة على أنك في هذا الوقت مستيقظ، صاحي. هذه هي الكارثة اللي إحنا لازم نركز عليها.

[موسيقى]

اليوم مر الزمن على قورة كاظم الساهر. تطور العلم بتطور أدواته. لأن هذه التجربة إحنا سويناها في 1938. لكن التجارب اللي إحنا سويناها اليوم، ما بعد الـ 2000، واللي تعتبر تجارب سريرية مختصة بالساعة البيولوجية، تعلمنا أشياء كثيرة. أنه الساعة البيولوجية، واسمع هذا الكلام، ما هي بس مختصة في موضوع متى تصحى ومتى تنام. لا، مختصة في كل العمليات الحيوية اللي يسويها جسمك لحظة الاستيقاظ. مثل الانتباه، الصحصحة. وأبغى أتخيل نفسك مثل النبتة، اوكي؟ حقة العالم الفرنسي. ساعتك البيولوجية لها قاع ولها قمة. حلو؟

قاعها معناتها أنت في فترة خمول، وجسمك يظن أنك حاليًا نايم، مش مستيقظ. وقمتها معناتها أنك واصل الذروة حق الاستيقاظ. فواحدة من الأشياء اللي تتحكم فيها الساعة البيولوجية هي الانتباه. مفتح أنت كذا، ما شاء الله، مثل النبتة مصحصح، منتبه، تفكيرك نشيط، العمليات العقلية نشيطة، تركيزك عالي. كذلك عمليات الاستقلاب أو الهضم، يعني تكون نشيطة لما تكون ساعتك البيولوجية في ذروتها، وتكون خامدة جدًا لما تكون ساعتك البيولوجية في قاعها.

هذا الكلام خطير. هذا الكلام يفسر لنا ليش أنك وأنت نايم، لو نومك مضبوط في وقت دائم محدد، ممكن تنام ثمان ساعات، ما تجوع، ما تعطش، حتى شهيتك تكون مسدودة. لكن مستحيل تكون ثمان ساعات صاحي وتمر عليك من دون جوع أو عطش أو حتى شهية مفتوحة. شفت الخطورة يا صديقي الجميل؟ كذلك إحدى العمليات المهمة جدًا هي درجة حرارة الجسم الداخلية. ترتفع درجة حرارة الجسم الداخلية إذا كانت ساعتك البيولوجية في قمتها، وتنخفض درجة الحرارة الداخلية إذا كانت ساعتك البيولوجية في قاعها. هذا معناته أنها تهيئك للنوم، تحضرك له.

وإذا أنت مثلي جربت أنك تنام في فترة أنت المفروض تكون صاحي فيها، تلاحظ أن الجو حق الغرفة مختلف عليك. تحس أنك محتر أكثر، بالرغم أنه المكيف نفسه، ودرجة الحرارة نفسها، والغرفة نفسها، والفراش نفسه. بس فعلاً تحس بحر. يا أنه حر يخليك صعب تدخل في النوم، أو أنه حر يصحيك من النوم. وهذا ممكن يصير لك إذا كان حتى نومك مو بسم الله عليك، في وسط الأسبوع لك نظام نوم، وفي الويكند لك نظام نوم مختلف وساعات نوم مختلفة. هذا الاضطراب يسوي اضطراب في الساعة البيولوجية ويسوي اضطراب في درجة حرارة الجسم الداخلية.

أنا لما كنت أمر بهذه الفترات، كنت أحيانًا أزيد البرودة حق المكيف، أحيانًا أشرب مويه باردة، وأحيانًا أتروش. والغريب أن ماثيو ووكر قال: هذه من أكثر الأشياء اللي تساعدك في الدخول للنوم، أو في خفض درجة حرارة جسمك الداخلية. طبعًا، أنا ما كنت أدري عنها، بس فعلاً يعني أتوقع أنه تصرف غريزي. كلنا ممكن إحنا نسويه.

لكن المهم والخلاصة، أنه الساعة البيولوجية تتحكم في كل ما هو مختص في فترة استيقاظك. طبعًا، تكلم عن أشياء كثيرة، عمليات الدماغ، عمليات التذكر، العمليات حتى الأحيائية اللي جوا، تختلف سبحان الله. طبعًا، راح نستعرض كثير منها إن شاء الله في الفيديوهات القادمة. لكن المهم الآن هو أنك تفهم أنه إذا ساعتك البيولوجية مضبوطة، معناتها نشاطك واستيقاظك مضبوط، وبالتالي يؤثر هذا النشاط حتى على عملية نومك. كيف؟ أنا قلت لك أبغاك تتخيله مثل الرسم البياني هذا اللي قاعه الداخلي أو الساعة البيولوجية له قاع وله قمة. اللي يصير أثناء ما ساعتك البيولوجية في ارتفاع.

وصوله للقمه. جسمك يفهم أنك أنت الآن مستيقظ، صاحي. فبالتالي كل شيء داخل جسمك يشتغل على أنك مستيقظ. فلو حاولت تنام في هذه الفترة، راح تلقى صعوبة في النوم. يا بتظل كذا مفتح، مطير عينك في السقف، أو ما تقدر تنام، أو ما تقدر توقف عن التفكير حتى عشان تدخل في النوم، أو تحس بالحر أو بالجوع والعطش ومن ذا الكلام.

ليه؟ لأن إيقاعك الداخلي في صعود. أو أنك واصل القمة هذه فترة الاستيقاظ. بعدين هذا الإيقاع يبدأ ينخفض. هنا ركز، بدينا نخش في موضوع النوم. انخفاض هذا الإيقاع يستمر لين يوصل لقاعه. أثناء هذا الانخفاض، أنت المفترض جسمك فاهم أنك على وشك تنام، أو أنك نايم الآن. فيوصل لقاعه أثناء فترة نومك. بعدين سبحان الله يبدأ بالصعود. تبدأ عاد أنت تستيقظ وتصحى كذا بالصلاة على النبي أحسن، وتمارس يومك من جديد.

ويلا عاد استمر أنت. ايش في تكرار هذا الريتم؟ أو الرم. حفاظك على هذا الريتم يساعدك أنك تحافظ على جودة استيقاظك. وهذه من أجمل الأشياء اللي تعلمتها. وعلى فكرة، أنا جربت هذا الموضوع كله شخصياً. بأسولف لك عن سوالفي بعدين. لكن مهم تفهم هذه النقطة. لازم تحاول تثبت على إيقاع معين. وعشان تثبت على إيقاع معين، لازم تثبت وقت النوم مثل ما تثبت وقت الاستيقاظ. يعني هذه واحدة من أكثر الأشياء اللي ذكرها ماتي ووكر في الكتاب. قال: "إحنا المفروض ما نحط منبه للاستيقاظ. إحنا المفروض نحط منبه لوقت النوم". لأنه إذا ثبت وقت نومك دائماً بالشكل المناسب، ما تحتاج منبه يصحيك.

ومعليش، خلنا نتفق كلنا نكره المنبه. يا ساتر، أنا أكره صوته حتى إذا سمعته عند غيري. فأنت اللي المفروض تسويه، تعكس العملية. تحط منبه وقت النوم خلاص. وإذا نمت دائماً في الوقت المناسب، وطبعاً كان نومك جداً عميق وجودته جداً عالية، هذا بنتكلم عنه في الفيديو القادم. راح تشبع نوم وتصحى في الوقت المناسب من دون منبه. وبتصحى نشيط، يا جميل، مودك جميل وعسل زيك، ومفتح ومصحصح ومركز، وما تحس بكسل، وطاقتك جداً عالية.

فمهم جداً تحافظ على إيقاع ساعتك البيولوجية. تدري وش اللي خربها؟ حاجتين. أول شيء، قلت لك أنه ما يكون لك وقت ثابت للنوم ووقت ثابت للاستيقاظ. هذه سهلة صح؟ نقدر نثبت وقت نوم ووقت استيقاظ. وخلنا نفصل في هذا الموضوع للناس اللي عندها مشاكل بعد شوي. لكن تثبيت وقت نوم واستيقاظ سهل. في حاجة ثانية تسبب خلل في هذا الإيقاع. شفت لما توصل ذروة الاستيقاظ، القمة حق الساعة البيولوجية، في شيء يمنع الساعة البيولوجية من أنها تنزل إلى القاع. يا صديقي الجميل، تخيل أنه ممكن يكون من القاع إلى القمة، بعدين تستمر هذه القمة، أو يمكن تنزل شوي بس تستمر عالية. جسمك يستمر على حالة الاستيقاظ، مو قادر يوصل للقاع على أساس يعطيك نوم جيد، أو يدخلك على الأقل في النوم وعملياتك الحيوية كلها تتغير فعلاً تدخل في حالة النوم.

الشيء اللي يمنع ساعتك البيولوجية من أنها توصل للقاع هي هرمون الميلاتونين. وهذا أجمل هرمون بنتكلم عنه في هذا الفيديو. فلازم نحتاج إعادة ضبط للساعة البيولوجية. مين اللي يعيد ضبط الساعة البيولوجية؟ نواة سماها ماثيو ووكر، النواة فوق التقاطع. هذه النواة تقع فوق تقاطع العصبين حق العين اليمين والعين اليسار. يمكن أنت ما تدري، لكن عينك اليمين متواصلة مع شق دماغك الأيسر، وعينك اليسار متواصلة مع شق دماغك الأيمن. يعني في الحقيقة، إحنا نستقبل الصورة من العين مقلوبة معكوسة، والدماغ يعيد معالجتها فيعكسها، وتشوف الرؤية الصحيحة. تقاطع العصبين، هذه النواة موجودة فوقه. هذه النواة هي اللي تتحكم في إيقاعك الداخلي. حلوين؟ حلوين.

نواة هذه وجودها فوق هذه العصبين مهم. لكن عموماً، هي اللي تتحكم بكل الأشياء اللي تكلمنا عنها قبل شوي، العمليات اللي تصير في جسمك وأنت صاحي. حلو؟ حلو. لما نجي عند لحظة الانخفاض، هنا الكلام المهم. هنا، هنا الأرق. هنا، هنا إحنا نتعب لما نجي ننام. وهنا المشاكل اللي صارت يا صديقي الجميل للناس اللي تشتغل في شفتات، وللناس اللي تشتغل كطاقم طيران، وكذلك للناس اللي مثلي ومثلك اللي ما عندهم إيقاع ثابت للنوم. يصير في ضغط بيولوجي جوا قوي يدمر أشياء كثيرة. والسرطانات يا صديقي الجميل، وأمراض القلب الوعائية، والجلطات، والسكتات القلبية، والسكتات الدماغية، ومرض ضغط الدم، والسكر، والزهايمر، وكل البلاوي الزرقاء اللي الله يجيرك منها إن شاء الله تصير بسبب هذا الضغط البيولوجي.

ليش يصير هذا الضغط البيولوجي؟ لأنه ما عندك إيقاع ثابت للنوم. فنجي عند لحظة الانحناء، حلو، اللي تقرر فيها ساعتك البيولوجية بفعل هذه النواة اللي فوق التقاطع أنها تبدأ بتخفيف عمليات الاستيقاظ. خلاص، يلا يا حبيبي، هدوا، هدوا يا شباب، نبغى ننزل، نهدى حبة حبة. نحاول نعطي فرصة الآن للجسم أنه يدخل في عملية النوم. وفي عملية النوم، أو أثناء عملية النوم، نبدأ نغير الأشياء اللي إحنا نسويها. في عمليات كثيرة في أشياء كثيرة تصير وإحنا نايمين. يعني واحدة من أغرب الأشياء، لما كنت أشتغل في ماكدونالدز، كلام هذا في 2014، لما ننتهي من شفت الدوام ويتقفل المطعم الساعة اثنتين. في ناس كانت تداوم في المطعم. هذه معلومة يمكن كثير منكم ما يعرفها. في وسط المطعم دوام في ناس قاعدة تشتغل جو المطعم لين ما يفتح المطعم من بكرة الصباح. يسوون أشياء كثيرة، من ضمنها تنظيف، وجرد، وتشطيب، وتنظيف كل أجهزة الزيت، وتغيير الزيوت، وأشياء كثيرة يسوونها. ينظفون كل شيء. يفسفسون. أنا انفجعت مرة. فنفس الحكاية، النوم فيه عمليات كثيرة تصير وأنت نايم.

فلا تقوم النواة تقول: "أوكي، هدوا يا شباب، خلنا ندخل في النوم". النواة عشان تخفض استيقاظك يا صديقي العسل، تتواصل مع شيء اسمه الغدة الصنوبرية. هذه الغدة مسؤولة عن إفراز مادة أو هرمون اسمه الميلاتونين. هذا الميلاتونين له قاع وله قمة، نفس الحكاية. لما يوصل قمته يا صديقي العسل، أو في أثناء فترة ارتفاعه، تبدأ الساعة البيولوجية تنخفض. حلوين؟ حلوين. يرتفع الميلاتونين، يصير في انخفاض في الساعة البيولوجية وفي النشاط الحركي حق الاستيقاظ. فبالتالي، لما يوصل الميلاتونين قمته، أنت المفترض داخل في النوم وفي عمق النوم حالياً.

بعدين يجي دور الشمس، وسبحان الخالق، الضوء بشكل عام. لكن الشمس على رأسها. تبدأ العين ترصد شروق الشمس، حتى وهي مغمضة، تستوعب أن النور طلع. وأنا بعطيك مثال. إذا أنت جالس الآن تتابع هذا الفيديو في مكان منير، غمض عينك، وبعدين حط يدك على عينك وأنت مغمضها. راح تلاحظ أن شدة الظلمة اختلفت. عشان كذا سبحان الله، الجفن فيه شفافية يسمح بوصول الضوء للعين. ليش؟ آه، ما أجمل هذا الكتاب، ما أجمله. ما أجمل خلق الله. لأنه العين بمجرد ما ترصد الضوء، تفهم النواة اللي فوق التقاطع حق عصب العين أن النهار قد أتى. فبالتالي تعطي إشارة للغدة الصنوبرية أنها توقف إفراز الميلاتونين. فما هي إلا ساعات بسيطة من الإشراق، حتى الشمس ما بعد وصلت قمتها المفترضة، جسمك يكون خالي من الميلاتونين، ويبدأ الإيقاع الداخلي أو الساعة البيولوجية في ارتفاع على أساس يهيئك للاستيقاظ.

ويلا عاد لين يوصل الذروة وهكذا دواليك. بس الفكرة وين؟ الخلطة بيطة بالصلصة اللي إحنا بهدلتنا هو أنه بتقدم العصر الصناعي والعصر الحديث، صار عندنا الإضاءة هذه. الإضاءة اللي إحنا اكتشفناها سببت خلل واضطراب في موضوع الساعة البيولوجية. ليش؟ لأن صارت العين تشوف أنه في إضاءة، فبالتالي لا يفرز الميلاتونين بالشكل الكافي. عشان كذا أنا قلت لك قبل شوي أنه إيقاعك الداخلي وساعتك البيولوجية لما تيجي تنخفض، ما تنخفض إلا بفعل الميلاتونين. وعشان يفرز الميلاتونين، لازم تكون موجود في ظلام. اسمع الكلام الخطير. ما دام عينك ترصد وجود ضوء، فالميلاتونين لا يفرز بالشكل الجيد ولا الكافي. ولما ما يفرز بالشكل الجيد ولا الكافي، إيقاعك ما يهبط، وجسمك يعتقد أنك لا تزال المفروض مستيقظ. وأنا قلت لك اسمك فترات استيقاظه أعلى من نظام الـ 24 ساعة. فما دام في ضوء، راح يخليك مستمر. هذا اللي يسبب الاضطراب. هذا اللي يخلينا يا صديقي الجميل نفتقد للحظة الجميلة. ش هي؟ اللي هي تجي تحط راسك على المخدة، تدخل في النوم على طول، وتنام نوماً هنيئاً لين تصحى. ولما تصحى، تصحى نشيط، يا رجل، ما تحتاج حتى منبه.

طبعاً، ضغط النوم اللي بنتكلم عنه في الفيديو القادم له دور. لكن الشق الأول نص العملية مرتكزة وتعتمد على هذا الموضوع. أنا من عرفت المعلومة صار بيني وبين هذا الضوء عداء. الله لا يوريك. طبعاً خصوصاً الجميل هذا اللي ضوءه يكون صارخ في العين ويمنع إفراز الميلاتونين. والله الكلام هذا خطير. بس واضح. حزينة أنك شخص خطير. فطير. فطير. الزبدة كلام خطير. والله صح. صح. الله الله يخليك. صح. بالمناسبة يعني، الحين أنا قاعد أصور لك الحلقة ترى في النهار. شوف، ودي أشيل الكاميرا بس ما أبغى أخرب الموضوع. بس عموماً، الحين خلاص قبل المغرب بشوي يعني. ها، حتى الشمس ما بعد طاحت كلها، لكن هو نهار. وقفل الستاير عشان أصور، لأني صرت عدو الضوء في الليل. شقتي تدخلها في الليل ظلام دامس. عن الكذب، إذا ما هو نور الشاشة. وبرضه هو كارثي. فهو نور الجوال. لا وشوي بعد أخليه ما أطول ترى. أطفي الدنيا كلها وأقعد على الجوال. عن الكذب، لأنها أصلاً كم ساعة وأروح أنام. لكن أسوي حركة الجوال اللي اسمها "نايت شفت". هذه يا صديقي العسل اللي تخلي إضاءة الجوال تتحول للون الدافئ الأكثر حرارة، الأصفر هذا. يخفف الضوء الأزرق اللي هو يعتبر أشد يا صديقي الجميل. فبالتالي راح يسوي اضطراب للميلاتونين أكيد، ولكنها أخف بكثير من الضوء الأزرق العالي العالي. يا أخي سبحان الله. والله العظيم هذا كون عجيب.

لاحظ الآن شروق الشمس وغروبها. لاحظ شدة الضوء في أول فترة النهار وفي منتصف النهار. شوف كيف قوي مرة. ولحظة الغروب، شوف كيف بنعمة الله تنخفض شدة الضوء وتروح للون الأكثر حمرة والأكثر دفئاً. فبالتالي يسمح للميلاتونين أنه يفرز ولو بكمية أقل. بس على الأقل لما يوصل الليل، الظلام الدامس، أو غسق الليل بالتعبير القرآني، يكون الميلاتونين قاعد يفرز عندك بشكل جداً جيد. أنت المفروض تنام في أول ساعتين إلى ثلاث ساعات من الليل. لازم تفهم هذا الشيء. لازم تكون ساعتين عايش في ظلام أو بأقل شدة ضوء ممكنة. يعني ممكن تشغل أبجورة في مكان كذا صاد تعطيك إضاءة للمكان بسيطة، بس ما تكون مباشرة للعين. ضروري تقعد في مكان زي كذا تقرأ كتاب، تسولف، يكون نشاطك جداً هادي، ولا فيه LED. طبعاً، في مبالغة لو قلنا ما راح نستخدم الجوال. استخدم الجوال، بس احرص أنك تفعل "نايت شفت" هذا عشان تخفف شدة الضوء. وله تأثير. له تأثير يا صديقي العسل. له تأثير. في ناس طبعاً ما شاء الله تبارك الرحمن عندها حلول أفضل. شارين أمازون كيندل اللي هو الجهاز الإلكتروني اللي فيه كتب. هذا ما فيه إضاءة LED. ما يحتاج أشرحها وأسوي له إعلان. بس عموماً، فيه إضاءة، بس يأخذها من المكان ويعكسها لك. فبالتالي ما يعطيك إضاءة شديدة، ولا يعكر صفو الميلاتونين وهو قاعد يفرز.

بالمناسبة، حبوب النوم اللي إحنا ناخذها فيها جرعات ميلاتونين. وتتراوح هذه النسبة من 10% إلى 400%. وتصرف طبعاً من دون وصفة، لأنه ما فيها أعراض جانبية. بس فيها كوارث. ش الكوارث؟ أنه جسمك يعتاد على كميات ميلاتونين من الخارج، فبالتالي ما يفرز الميلاتونين عنده بشكل جيد من الداخل. عشان كذا ماثيو ووكر يقول: "انتبه. لما تعاني من اضطرابات نوم، أنت تعاني من مشكلة. هذه المشكلة لازم تحلها". ولما تاخذ حبوب عشان تساعدك في النوم اللي فيها الميلاتونين، هذه كأنك ماخذ مسكن، بس ما عالجت المشكلة. وهذا الكلام جداً خطير. فعلاً. يعني أنت لما يجيك صداع أو إصابة مثل اللي صارت لي أنا. في عندي إصابة في الرقبة الحين. والحين صراحة قاعدة توجعني. أنا قاعد أصور لي أكثر من ساعة. وبتأخذ سبع جنيه. أتوكل على الله وأشتغل رقاصة. يلا. هذه الإصابة كثير نصحوني أني آخذ ريلاكسون أو بعض العلاجات اللي تخفف علي موضوع الإصابة أو تسكنها. كنت أقول: "لا، أبغى أجلس على الأقل أول ثلاث أو أربع أيام من دون ما آخذ ولا مسكن على أساس أشوف جسمي قاعد يعالج نفسه ولا لا. هل في انخفاض في الألم ولا لا". لكن إذا استمر لمدة أربع أيام أو ثلاث أيام أو خمس أيام، معناته فعلاً لازم أروح للطبيب. طبعاً، أنا رايح رايح للطبيب يعني، بس مو الحين إن شاء الله. عموماً، كنت أبغى أشوف الجسم قاعد يعالج المسألة ولا لا، أو في تحسن. إذا أنا أخذت مسكنات عشان أسكن الألم، نفس الحكاية في موضوع الميلاتونين. عشان كذا لا تحرص على حبوب النوم. لا. إذا أنت تعاني من اضطرابات نوم، معناته أنه جسمك قاعد يتحدث لك، قاعد يقول لك: "يا فلان، أنت عندك مشاكل في السلوك، ممكن مشاكل في الأكل، ممكن أنت ما تحافظ على الساعة البيولوجية، أو مسوي بلاوي في موضوع ضغط النوم اللي بنتكلم عنه في الفيديو القادم". بالتالي لازم تحسن أشياء كثيرة يا صديقي العسل عشان فعلاً تعالج المشكلة وتسمح لجسمك أنه يعالجها مع تعديل السلوك وكثير من العادات السيئة. مع كامل الأسف، وبالتالي تنعم بنوم هني وجميل.

فباختصار لك كذا الموضوع والعصارة. عندك عمليتين. عملية نوم اسمها ضغط النوم، بنتكلم عنها في الفيديو القادم ومهمة جداً. وعملية اسمها استيقاظ، وهي الساعة البيولوجية. النوم له جودة، عمق، وطول. والاستيقاظ له جودة، نشاط، وفعالية، وطاقة. لازم تحافظ على هاتين. والديناميكية اللي بينهم ما يكون في بينهم خلل. المفترض أنه لحظة الاستيقاظ ما يكون عندك ضغط نوم. والمفترض أنه لحظة النوم ما يكون نشاط الساعة البيولوجية أو لقاع عالي. عرفت العملية اللي تصير بين اثنين؟ لازم كلهم يتفقون. أنه لحظة الاستيقاظ ضغط النوم قليل. وقت النوم نشاط الساعة البيولوجية جداً ضعيف. تفهم هذا إن شاء الله. الموضوع كله لما نتكلم عنهم مع بعض في الفيديو القادم. لكن مهم جداً أنك تفهم هذه الديناميكية الآن عشان تحافظ على إيقاع ساعتك البيولوجية. لازم تحدد وقت النوم وتثبت عليه، وتحدد وقت الاستيقاظ تثبت عليه. ومثل ما قلت لك، المنبه نستخدمه مثل ما استخدمه دينزل واشنطن في فيلم "ذا إيكولايزر" الجزء الأول. تكلمت لك عن اللقطة دي قبل. لقطة صامتة جابوا فيها المنبه وهو يرن في غرفة دنزل. بعدين جابوا لقطة على السرير. السرير فاضي ومرتب وجميل. دنزل صاحي أصلاً أوريدي صاحي قاعد ينظف جزمته الله يعزك ويكرمك إن شاء الله. ليه؟ لأن المنبه مو عشان يصحيك. المنبه عشان ينبهك لو ما صحيت. يعني لو ها قرر جسمك أنه ينام زيادة، صحاك عشان تنتبه. لكن المنبه الأكيد هو أنك تحطه وقت النوم. لازم تثبت على وقت نوم يا صديقي الجميل. ضروري. هذه أول خطوة في تعديل الساعة البيولوجية. حتى لو ما كان فيك نوم، لازم تدخل الفراش قبل وقت النوم بنص ساعة وتعزل كل شيء. لازم تعود جسمك عشان يبرمج. عقلك اللاواعي أنه الآن هذه فترة نوم. طبعاً تحتاج الميلاتونين عشان يساعد صح. أنك تخدر وتهدى وتسترخي عشان تقدر تنام. والميلاتونين ما راح تقدر تتحكم فيه إلا إذا تحكمت في الضوء. فلما تصحى من النوم، غرفتك لازم يكون فيها نور. لازم يدخلها نور الشمس. أو على الأقل بمجرد ما تصحى، ولع فجر اللمبات في المكان. ضروري عشان توقف الميلاتونين ويبدأ جسمك يصحى. والله لما عرفت المعلومة ذي، كنت توي ناقل الشقة هذه، ما بعد حتى أثبتها بالكامل. جلست يا صديقي العسل كم أربع شهور تقريباً أو خمس شهور وغرفتي ما فيها ستارة. كنت أوريكم إياها في السناب على أساس لما أصحى يدخل النور في الغرفة فعلاً ويصحيني غصب. وفعلاً أثر فيني كثير. يعني فعلاً كنت لما أصحى أصحى نشيط. أهلي شافوا غرفتي صورتها لهم. طبعاً هي عبارة عن شباك كبير والشمس ما شاء الله حدت ولا حرج. فلما قلت لهم المعلومة ذي، كانوا يضحكون علي. كنت أقول لهم: "يا ناس، غرفتي في الرياض طبعاً، يا ساتر، كارثية. الشباك فيها صغير وما يدخل ضوء الشمس إلا يا بحب الخشوم". كنت أقول لهم: "صحوتي فرقت. أصحى في الرياض كسلان، خدران، يلا قوم من السرير. هنا نور الشمس ما يعطيني فرصة أخدر أصلاً". فكنت أقول: "جربوها. خلوا ستائر مفتوحة. خلوها مفتوحة إذا ما كان في إضاءات من برا أثناء الليل. خلها مفتوحة عشان لا جا الصبح تصحيك وجود الضوء في النهار". أول ما تصحى مهم عشان يوقف الميلاتونين. هذا يبدأ جسمك يستيقظ. ولا يؤثر على الساعة البيولوجية. وفي الليل لازم تخفض من شدة الإضاءة اللي موجودة في المكان بأكبر قدر ممكن. طبعاً، هذا صاروا يكرهون يجلسون معي في الليل. أذيتهم حرفياً. أول ما أجلس أطفي اللمبات، أخلي أبجورة واحدة بس شغالة. أحيااناً أخلي أبجورة في الغرفة الثانية. أزعجتهم. بالغت. دكتاتوري. معليش يا صديقي. دكتاتوري، بس فعلاً كنت أبغى أحافظ على جودة نومي. لأني ذقت نعمة. نعمة كنت فاقدها كثير. فترتي ذيك اللي كان نومي جداً منتظم، كل شيء يا صديقي العسل تنظم في حياتي. كل شيء. حتى وجباتي اليومية آخذها بوقتها. والله يا صديقي العسل أني كنت أجوع في نفس الوقت اللي أجوع فيه يومياً. كل شيء تعدل. نومي تعدل. نشاطي تعدل. روتيني تعدل. أكلي تعدل. روحت للنادي تعدلت. أقول لك شيء؟ حتى جسمي فرق. أنت يمكن تلاحظ الحين جسمي من الفيديو هذا عن آخر فيديو صورته مثلاً في سلسلة حق "ديفيد أجنس لا يمكنك إيذائي". لاحظ الفرق. بتلاحظ فرق رهيب. طبعاً لأن تدمر نومي مع كامل الأسف بسبب الظروف اللي مرت فيها الفترة الأخيرة. ولكن كل شيء تعدل. كل شيء تعدل يا صديقي الجميل. عشاني حافظت على إيقاع ساعتي البيولوجية. وكذلك ضغط النوم. وبنتكلم عنها بعدين. كررتها كثير، أدري. بس أنا أبغى أحرس أنك تتابع الفيديو الجاي ضروري. لأن ده يكمل ده.

فعرس أنت شو المفروض تسوي؟ ثبت ساعة تنام فيها ضروري. ثبت وقت استيقاظ ضروري. تحكم بشدة الضوء في النهار. تعرض للشمس. أرجوك. أنا بسولف لك من أعماق القلب بعدين إن شاء الله عن تجربتي الشخصية في النوم. بخليها في حلقة لحالها عشان في ناس أدري مين مهتمة. في مهتمة في الشرح. لكن صدق تعرض للشمس وتلاحظ نشاطك اختلف. حاول تخلي شدة الضوء جداً عالية فترة الاستيقاظ، وشدة الضوء أضعف ما يمكن قبل النوم. وخصوصاً في النوم ضروري يا صديقي. الأسبوع ضروري.

[موسيقى]

نبغى نحسن من جودة النوم. وبما أننا نتكلم عن جودة النوم، فبالضرورة بوقف في القناة وأحارب الكافيين معك. وأنا شعار قناتي يقول: "حيث القهوة والموسيقى والكتاب". حيث القهوة أولاً. لكن لأن النوم أهم، فراح أحارب الكافيين، أو على الأقل أتحكم فيه. لأنه هو مصدر اضطرابات النوم الأول. وخليني أعدد لك بعض اضطرابات النوم، وعلمني إذا أنت تعاني في واحدة منها. ويا رب أنك ما تعاني إيا منها، أو تعاني من عدة اضطرابات من اللي بذكرها لك الآن. وبعطيك القصة من تجربتي الشخصية. طول عمري كنت أعتقد أن ما فيني مشكلة في النوم. ممكن أنت تعتقد أن ما فيك مشكلة في النوم أبداً. لكن ش اللي حصل معك؟ إني كنت طول عمري أنام ثمان ساعات. اوكي. لكن كانت مشكلتي الأولى هي صعوبة الدخول في النوم. فعلاً عندي مشكلة يا صديقي العسل هي أني ما أدخل في النوم بسرعة. أنا شخصياً أحتاج على إذا أنا مرة تعبان نص ساعة. لكن في أغلب الأحيان حرفياً أنا ساعة في الفراش عشان أدخل في النوم. تخيل. فهذه هي المشكلة الأولى: صعوبة الدخول في النوم.

مشكلتي الثانية هي أني لما أدخل في النوم أخيراً، نومي يكون جداً جداً خفيف. خفيف، خفيف، خفيف لدرجة أني أسمع كل همسة ولمسة. وهذه علامة خطيرة جداً. ما كنت أدري أنا أنها نوع من أنواع اضطراب النوم. ليه؟ لأنه يعني كذا على السريع بس على السريع قبل ما انتقل للنقطة اللي بعدها. النوم فيه أربع أنواع. وكون أن نومك خفيف معناتها أنك بعيد كل البعد عن أهم نوع من أنواع النوم كلها مهمة، لكن هذا الأهم: النوم العميق. نتكلم عن التفاصيل هذه في الحلقة القادمة. لكن نرجع للاضطراب الثاني: نوم خفيف. ومشكلة النوم الخفيف لما شيء يصحيك، تجد صعوبة مرة ثانية في العودة للنوم. هذا الاضطراب الثاني.

أما الاضطراب الثالث، بالصلاة على النبي أحسن، وهو حصل لي في مرحلة متأخرة، صرت عاجز عن أني أنام ثمان ساعات متواصلة بسلام. هذا الاضطراب الثالث. شفت وين وصلتني؟ الاضطرابين الأولى: صعوبة في الدخول للنوم، هذا الأول. بعدين نوم خفيف لمدة طويلة من الزمن. بعدين وصلت المرحلة أني ما أقدر أنام ثمان ساعات بشكل متواصل. أنام أول أربع ساعات أو ثلاث ساعات بشكل متواصل، بعدين تقطيع، تقطيع، تقطيع. على بال ما أكمل ثمان ساعات، أكون أنا جالس في الفراش 12 ساعة. تخيل 12 ساعة في الفراش بس عشان أحصل على ثمان ساعات تقريباً من النوم. هذا الاضطراب الثالث.

نجي عند الاضطراب الرابع، واللي أنا ما وصلته، وأتمنى من رب العالمين أنك أنت ما وصلته برضه. ألا وهو أنه ما في نوم أبداً. أرق. ولما أقول لك أرق، ما أتكلم عن نوم قليل. لا، أتكلم عن ما في نوم. تروح الفراش ثلاث، أربع ساعات عشان تنام، ما تقدر. ولو دخلت في النوم، ما تتعدى ساعة وتصحى، وباقي اليوم كله صاحي. هذا هو الأرق. أما إذا تنام ساعتين، تصحى، بعدين ترجع بعد كم ساعة تنام ساعة وتصحى، بعدين هذا اضطراب نوم، مش أرق. وهذا الشيء الأخير اللي علمنا إياه ماثيو ووكر في الكتاب. عموماً، إذا أنت عندك نوع من هذه الأنواع، يا صديقي العسل، فمعناته أن عندك مشكلة خطيرة، وبدنك قاعد يتحدث إليك ويحاول ينبهك أنه في مشكلة. ما تدخل في النوم بسرعة، ترى عندك مشكلة. نومك مرة خفيف، ترى عندك مشكلة. نومك مقطع، ما تقدر تنام ثمان ساعات متواصلة بهناء وسلام وعمق، ترى عندك مشكلة. لين نوصل للأخيرة، لا وهي الأرق. ما يحتاج، كلنا عارفين أنها مشكلة. ليش الكلام هذا مهم؟ ولازم تنتبه له من الآن. وباذن الله في هذا الفيديو راح نعدله. لأنه مثل ما قال ماثيو ووكر، أضرار النوم تتراكم عبر الزمن. وهذا اللي حصل معي. أنت تعتقد أن نومي سليم. وعلى العكس تماماً، أنا كانت عندي مشكلة وجلست تتراكم عبر ثمان أو تسع سنوات لين وصلت المرحلة القاسية جداً اللي هي نوم متقطع. ما وصلت لأرق الحمد لله. فعشان كذا العلامات الأولى تعتبر مؤشر. لو في أي علامة من هذه العلامات، هذا مؤشر أنه نومك في مشكلة ولازم نصلحه ابتداءً من هذا الفيديو إن شاء الله.

فمن تجربتي الشخصية يعني، عانيت من مشاكل في النوم. أكيد. بروح اليوتيوب، نصائح للنوم بشكل جيد بالعربي والإنجليزي. بحثت، طلعت لي فيديوهات كثير ما استفدت منها الشيء الكثير. لكن وقتها عرفت الفرق بين مدة النوم وجودة النوم. هذه كانت معلومة مرة مهمة. بعدين كانت من ضمن النصائح أنه أخفف جرعات الكافيين. اوكي. قررت أخفف جرعة الكافيين. يعني متى ما أشرب قهوة قبل النوم ثلاث ساعات، أربع ساعات. خلنا نتأكد كد. والله وأروح أبحث. اوكي. مفعول الكافيين كم يدوم؟ قال لك: "يدوم يعني في المتوسط من ساعتين إلى ثلاث ساعات. في حالات نادرة جداً يستمر مفعوله لمدة أربع ساعات، ويختلف هذا الأمر على حسب عمر الشخص وحالة بدنه الصحية". ما علينا. عموماً، اوكي ساعتين، ثلاث ساعات. طيب ممتاز. حلينا المشكلة بالصلاة على النبي أحسن. أقطع القهوة قبل ساعتين، ثلاث ساعات، وأمورك إن شاء الله في السليم. هذا الفخ اللي أنا وقعت فيه هو اللي تكلم عنه آدم جرانت في كتاب "إعادة التفكير" يوم قال: "A bit of information can be dangerous". المعلومة البسيطة قد تكون خطيرة جداً، وفي معظم الأحيان تكون خطيرة جداً. ليش؟ لأن هالمعلومة البسيطة تخليك تعتقد أنك تعلم، وتمنعك من المعلومة الكاملة. أه، اوكي. أقطع الكافيين قبل ساعتين، ثلاث ساعات. خلاص انحلت المشكلة. لا. أنا كنت أرتكب كوارث في حق بدني. اسمعني. كوارث. واللي أكد لي هذا الشيء الدكتور مايكل بولن. لما طلع في لقاء مع جو روجن في البودكاست حقه "جو روجن إكسبيرينس". وأكد لي أن الكافيين نوع من أنواع المخدرات اللي قاعد يدمر فيني خلال العشر سنوات أو الـ 11 سنة اللي راحت اللي كنت أشرب فيها القهوة. بعلمك. وقال مايكل بولن وكيف أثبت أن مادة الكافيين مش القهوة. الكافيين في القهوة والشاهي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة، وبعضاً من الأدوية، والشوكولا. كل هذه فيها كافيين. والكافيين مادة مخدرة وتسبب كوارث مش طبيعية. اليوم بنتكلم عن كوارثها مع النوم فقط.

الدكتور مايكل بولن صحفي، أي نعم صحفي. وعنده دكتوراه. قصته أنه طلبوا منه أنه يقدم مذكرة بحث تثبت أن المخدرات أو "درجز" بمعنى أدق، وبعلمك ليش قلت "درجز" مش مخدرات، يستخدمونها في علاج بعض الحالات النفسية اللي على وشك الموت. والمخدرات أو "الدرجز" اللي إحنا قاعدين نتكلم عنها مش المحرمة دولياً أو الممنوعة دولياً. لا. عشان ترتاح. وعلى فكرة، للناس اللي يقولون والله الماريجوانا صارت مسموحة. لا. الماريجوانا من ضمن المخدرات أو "الدرجز" اللي ما تعالج أبداً. خالصين. يلا يلا خالصين. بناءً على البحوث والتجارب اللي هو سواها. وعلى فكرة، كان ودي أشرح لك كتابه والله. بس لأني أعرف أن في ناس تصطاد في الماء الصافي، مش حتى العكر. تبحث على أي وسيلة تمارس فيها المخدرات. عموماً، لما قدم مذكرة البحث هذه، قال: "والله صراحة معلومة غريبة. كيف مخدرات أو درجز تتسبب في علاج؟" بخوض التجربة بنفسي. وفعلاً بدأ يجرب أنواع "الدرجز" اللي تستخدمها بعض مستشفيات مرضى السرطان اللي على وشك أن تنتهي حياتهم. ترى بس هذه الحالة يعني عشان تنبسط. فبدأ يجرب. فقعد يسولف مع جو روجن ويتكلم عن تجربته. قال له: "ومن ضمن هذه الأشياء، كان واجب علي أني أختبر مادة الكافيين. هل الكافيين مادة مخدرة؟" أي نعم يا صديقي العسل. بس خل نصحح المفهوم شوي. الكافيين يعتبر "دواء" أو "عنصر" له تأثير نفسي أو فسيولوجي أو الاثنان معاً، ويستخدم في العلاج والتشخيص وأشياء ثانية. فبناءً على هذا التعريف، الكافيين يعتبر "دواء".

فيقول الدكتور بولن: "وجب علي أني أخوض تجربة مش تعاطي الكافيين لا، لأني أنا أوريدي أتعاطى. لكن أني أحرم نفسي من الكافيين لمدة ثلاث شهور". من أجمل فقرات الفيديو اللي تابعتها في اليوتيوب على الإطلاق. وتابعتها عشرات المرات. لكن بختصر لك إياها لأنه موضوعنا مختص في سالفة النوم. متى تأثرت أنا؟ لما قال: "بعد ما قطعت الكافيين، رجعت أنام كالطفل تماماً". يقول: "I sleep like a teenager". نمت كأني ولد في الطفولة. يقول: "شفت النوم اللي كنا ننام الطويل العميق، 12 ساعة، 14 ساعة، وما عندك أي مشكلة؟" يقول: "رجع لي هذا النوم". إحنا نتكلم عن دكتور بولن وهو متعدي 60 سنة يا صديقي العسل. فكم له هو فاقد هذا النوم؟ وكم لي أنا وياك فاقدينه؟ صدقني، جملته هذه أثرت فيني إلى درجة ما تتصورها. أنا أتوقع أحد أكبر أسباب شرائي لهذا الكتاب كانت هذه الجملة. فعلاً اشتقت للنوم اللي قبل. وعلى فكرة، قبل أقرأ الكتاب، قررت أني أتعامل مع الكافيين بطريقة مختلفة. قلت: "أنا بحاول أرجع للنمط الطبيعي للحياة. أبغى أنام أول ما تطيح الشمس، أصحى أول ما تطلع. أشرب كوب قهوتي في الصباح قبل الساعة 9:00 على أساس يكون في فرق 12 ساعة بيني وبين النوم". ما بعد عرفت أي شيء عن الكافيين. هذه كلها قدعنة يا صديقي الجميل. قدعنة. وفعلاً تعدل نومي بشكل مرعب، مرعب. هذا قبل لا أقرأ الكتاب. قرأت الكتاب. قرأت الكتاب لما جا يتكلم عن الكافيين. شرح العلاقة بينه وبين الأدينوزين، مادة النوم. وهنا ندخل في الثقيل.

السؤال هو: كيف يجيك النوم بشكل جداً بسيط؟ دماغك يا صديقي العسل فيه مستقبلات. حلوين؟ حلوين. خلنا نتصورها زي الغرف. مادة الأدينوزين مادة يفرزها جسمك بمجرد ما تفرز، تروح هذه المادة لين توصل للمستقبلات أو الغرف وتدخل فيها. فيكون هذا هو المستقبل. تدخل فيه مادة الأدينوزين. يستمر هذا الحال يا طويل العمر لين يشبع دماغك بمادة الأدينوزين. خلنا نفرض أن عندك 100 غرفة. يلا مثال بسيط. لما مادة الأدينوزين تعبي 70 غرفة، تبدأ أنت إيش؟ تشعر بالنعاس والخمول، ويلا استعداداً للنوم. ما تقفل الـ 100 طال عمرك إلا وأنت داخل في النوم. لما تدخل في النوم وكل المستقبلات في دماغك متعبية بالأدينوزين 100%، تنام نومة عميقة جداً، صحية جداً، ما فيها أي نوع من أنواع الاضطرابات اللي قاعدين نتكلم عنها. الموضوع جداً بسيط، صح؟ جداً بسيط.

لما تنام، ش يصير؟ جسمك يتوقف عن إفراز مادة الأدينوزين، ويبدأ يكسر هذه المادة في المستقبلات. فخلال فترة نومك العميق جداً، شد لي على كلمة النوم العميق، لأن النوم العميق هو اللي يكسر هذه المادة، مش كل الأنواع تسويها. فيكسر مادة الأدينوزين، وتبدأ المستقبلات تكون فارغة. فضي الغرف، 10 غرف، 20، 30، 40، 50. لين يفضي دماغك تماماً من مادة الأدينوزين. هذه العملية تتزامن مع إيش؟ مع الساعة البيولوجية اللي تكلمنا عنها. اقتراب موعد اليقظة. توصل موعد اليقظة، يا طويل العمر، ودماغك خالي من مادة الأدينوزين. فتصحى. تصحى نشيط، شبعان نوم، ونطق طق، وما تشعر بالخمول خلال اليوم على الإطلاق. على الإطلاق. وهذا ترى تصريح جريء منه، وهو صادق فيه. جرب وبتعرف. ما في خمول. نشاط طول اليوم. على الأقل أول 12 ساعة. بعدين تبدأ تحس بالخمول. بالمناسبة، فترة الاستيقاظ لازم تتراوح من 15 إلى 16 ساعة. تكلمنا عنها قبل. ما دامك مستيقظ، معناتها مادة الأدينوزين قاعدة تفرز وبلا توقف. وين تروح؟ للمستقبلات. للغرف.

هنا يجي خوينا الكافيين. بالمناسبة، واحدة من أكثر الأشياء اللي أثارت فضولي عن الكافيين. مرة من المرات كنت طالع أنا وعزام في مقهى في الرياض. وكانوا ذيك الأيام لسه حاطين السعرات الحرارية جنب كل وجبة. وكان فرض خلاص صار أي مطعم أو كافي أو أي مكان يقدم أي غذاء ملزم أنه يحط لك السعرات الحرارية. أنا طول عمري فاهم أن الكافيين مادة منشطة. وما دامها منشطة، أكيد فيها كالوريز. أكيد فيها سعرات حرارية، لأن السعرات الحرارية اللي إحنا ناخذها عن طريق الغذاء هي اللي تعطينا طاقة. تأتي الصدمة. يوم شفت المنيو، شفت السعرات الحرارية: واحد. كيف كذا؟ فلتفت العزام قلت: "عزام، السعرات الحرارية واحدة؟" طبعاً هي صفر، بس يحطون واحد يعني كيس لو في شيء بسيط. قلت: "كيف ما في سعرات حرارية؟ إذاً من وين تجي الطاقة؟" قال عزام: "أي لأنه الكافيين يلعب على جسمك، يوهمه أنه نشيط". ولا بالفعل ما في أي سعرة حرارية. من ذاك الوقت وأنا عندي مع الكافيين مشكلة. فرحت أبحث عن كيف يعمل الكافيين في الدماغ. من وين تجينا هذه الطاقة؟ ومرت على سالفة الأدينوزين وعلاقته بالكافيين والمستقبلات. بس ما في فهمتها وقتها زين. ما فهمت زين ليش؟ لأن الفيديو اللي تابعته كان يلخص المعلومة، ما يشرحها. عرفت ليش أنا عدو التلخيص ومناصر جداً وشبيحته. مهما شرحت أفشل في إيصال المعلومة كاملة. لكن على أقل تقدير أفضل بكثير من التلخيص. الفيديو شرح نفس العملية اللي شرحها ماثيو ووكر بعلاقة الكافيين مع الأدينوزين. قال لك: "شفت الكافيين وين يروح؟ يروح لهذه المستقبلات اللي يدخل فيها الأدينوزين ويعبي. يدخل على الغرفة ويقفل الباب". فلما تدخل مادة الكافيين في جسمك، يا عسل، تروح تغطي هذه المستقبلات. فإذا كان عندنا 100 غرفة، يقوم الكافيين يغطي مثلاً 70 غرفة منها، ما يخلي إلا 30 غرفة لمادة النوم. هذا طبعاً مثال أنا قاعد بس عشان أوصل لك الفكرة.

لما يدخل الغرفة الكافيين، ش يسوي؟ هوب! يشغل الأغاني على الصوت العالي. يعطيك هذه الطاقة فعلاً، لأنه يلعب على النيرف سيستم في جسمك. المهم، تفاصيل كثيرة تصير في الكافيين نتكلم عنها في حلقة ثانية. يسوي أشياء، من ضمن هذه الأشياء حاجتين هي اللي تهمنا. الأولى أنه ينشط جسمك وفعلاً بالإيهام. هذه الأولى. الثانية هو أنه قفل الغرفة على مادة النوم اللي هي الأدينوزين. فبالتالي طول ما هذه الـ 70 غرفة معبية الكافيين وما دخلها الأدينوزين، معناته أنت تشعر بالنشاط. وإحنا اتفقنا يا صديقي العسل قبل شوي، اتفقنا الخمول والاسترخاء والشعور بالنوم أو النعاس هذا لأنه مادة الأدينوزين دخلت في المستقبلات. فما دامها ما هي في المستقبلات، ما راح تشعر بهذا الخمول. أوكي؟ أوكي. عرفنا ش يسوي الكافيين. ممتاز. عرفنا لما نشرب كافيين ليش نشعر بالنشاط. وعرفنا ليش لما نشرب كافيين ما ننام زين. بعضنا يتأخر نومه، وبعضنا ينام، لكن نومه مش جيد. سواء استشعر هذا الشيء ولا ما استشعره، نومه مو جيد. وكل الحالتين كارثية. لأنه في ناس أنا أعرفها يقول: "لا لا ما عليك يا ناصر، أنا أشرب القهوة وأنام". أي صح تنام، بس ما تنام. يعني أي نعم دخلت في نوع من أنواع النوم، بس ما نمت بشكل جداً جيد. جودة النوم جداً سيئة عندك. والدليل أنك لما تصحى الصباح تكون خدران، كسلان، تحتاج قهوة عشان تصحصح. وهذا أصلاً يخلينا نفكر في التناقض العجيب. ما أدري أنت تشوفها معي ولا لا. بالله يركز فيه تكفى. شخص يقول: "بشرب قهوة عشان أصحصح". نفسه هو الشخص اللي يقول: "بشرب قهوة وعادي أنام". هي القهوة تصحصح ولا تنام؟ علمنا. فـ أي نعم، ممكن يشرب القهوة وينام، لكن جودة نومه سيئة.

الحين تعال خلنا نرجع عند الكارثة. الكارثة هي أن مفعول الكافيين أي نعم يدوم من ساعتين إلى ثلاث ساعات. لكن كم من الوقت يحتاج عشان يسوي تشيك أوت من الغرفة؟ هنا [موسيقى] المشكلة. يقول ماثيو ووكر في كتابه: "عندنا مصطلح في علم الصيدلة اسمه نصف العمر". وهذا يدل على كم من الوقت يحتاج جسمك عشان يتخلص من نصف كمية الدواء اللي أخذتها. واضحة؟ واضحة. لنفرض أخذت لك مسكن. مصطلح نصف العمر. كم يحتاج جسمك من الوقت عشان يتخلص من نصف كمية المسكن؟ هذا المصطلح الصيدلي اسمه نصف العمر. فقال لك: "هل تعلم كم من الوقت يحتاج جسمك عشان يتخلص من 50% أو نص كمية الكافيين اللي موجودة في جسمك؟ أو بمعنى أصح، كم يحتاج جسمك عشان يفضي نصف المستقبلات أو الغرف اللي موجودة في دماغك من مادة الكافيين، ويسمح للأدينوزين أنه يدخل الغرف عشان تنام زي الناس؟" هنا كانت الصدمة. متوسط نصف العمر يتراوح من خمس إلى سبع ساعات يا صديقي العسل. يا ساتر. يا ساتر. يا ساتر. كوب قهوة تشربه يقفل المستقبلات في دماغك، ما يسمح لمادة النوم أنها تدخل، ويجلس في هذه المستقبلات من 10 إلى 14 ساعة عشان يطلع من هذه المستقبلات وتصير جاهزة هي لمادة النوم أنها تدخل. من خمس إلى سبع ساعات عشان يتخلص من نصف الكمية بس. شايف خطورة هذا الشيء؟ يعني إذا أنت شربت كوب قهوة الساعة 10 الصباح، معناته تقريباً يعني بالمتوسط إلى الساعة 5 العصر وأنت عندك نصف كمية الكافيين موجودة في مخك، مقفلة المستقبلات. تخيل عاد لو أنت قلت: "إيش؟ أردفها بكوب قهوة ثانية يا وحش بعد الدوام؟" فمعناته أنك حتوصل للساعة 10 في الليل وجسمك تو يتخلص من قهوة الصباح. باقي الحين يشتغل على قهوة المساء. يكون فكك نص كميتها، وباقي نص الكمية يفككها خلال الست ساعات اللي أنت بتكون نايمها. أقسم بالله يا صديقي الجميل، أكثر من كذا كارثة، وأكثر من كذا معلومة تقنعك أنه شرب القهوة في غير الصباح كارثة ترتكبها في حق بدنك. ما في. ما في معلومة أخطر من كذا. هذا بما يخص النوم. غير معلومة أنه هو يمنع أصلاً وصول الدم لدماغك ويتسبب لدمار في هذا الدماغ. بنتكلم عنها إن شاء الله بعدين. إذا أنت حاب، علموني بالله في التعليقات إذا تبغون فعلاً حلقة عن الكافيين. ما عندي مشكلة. بسويها من خارج كتاب أو من كتاب. بالصدق الموضوع جداً خطير. والله العظيم كارثة. أنا لما سألوني في فقرة الأسئلة، قلتوا لي: "ناصر، ليش انتقلت لدبي؟" والله إن واحدة من أكبر الأسباب هو لأن قعدتي في الرياض ما تعطيني فرصة أنام في الليل زي الناس. ليش؟ لأن أي شخص تبي تقابله بيقول لك: "خلنا نجتمع أما في كافي أو بنجتمع في مكان ويجيبون قهوتهم". وهذا كان يسبب لي ضغط رهيب. لأني.

أعشق القهوة، فاضطر أشرب قهوة ولو شوي، أو حتى أحيانًا مجاملة. يعني أحيانًا أقابل ناس، يعزمني على قهوة يا صديقي الجميل، أيوه، أسويله. يلا عيب، الرجال أكرمك، شرى لك قهوة، فاشرب القهوة. أشرب القهوة، تروح الفراش، يا ما تنام زين، أو تنام بس نومك مو جيد، وهكذا دواليك. لأن يتحول نمط حياتي للنمط السيء، أني أنام في ساعات مرة متأخرة في الليل، وأصحى في ساعات مرة مبكرة في النهار. لا شبعت نوم، ولا ريحت جسمي، ولا خليت دماغي يرتاح، ولا قمت من بكرة وأنا بكامل نشاطي، وعارف كيف أشتغل زي الناس. مصيبة رتم حياة متعب. لا، خلني أجي هنا وأشرب قهوتي فعلًا قبل الساعة 9 الصباح، ولا عاد أشرب أي شيء فيه كافيين، أو آخذ أي شيء فيه كافيين لين الليل. الحمد لله، ما أعرف أحد، لا أحد يعزمني، ولا أعزم أحد، وخلصنا. ما في إلا أبو فلا، وما أشوف إلا في القرن مرة. لكن أنا عن نفسي، نعم أعشق القهوة، لكنها قاعدة تسبب كوارث في حق بدني وصحي، حتى النفسية ونومي وكل شيء. أنا قلت لك في آخر فيديو، بسوي فيديو خاص من هذه السلسلة، بتكلم عن تجربتي مع النوم، وكيف أنه فعلًا خلاني أشم رائحة الاكتئاب في حياتي. أنا ما أعرف اكتئاب في حياتي، ما فقدت الشغف، ولا فقدت المتعة في أي شيء، مع أن حياتي يعني مش الحياة اللي أنت تتمناها. والله من يومي طفل، مشاكل ودنيا، على كثر كل شيء كان موجود كارثي في حياتي، ما عمري فقدت الشغف. أجي اليوم وأنا كبير، بكامل طاقتي وصحتي، أفقد الشغف؟ إيه. ترجع تكتشف المشكلة أنو واحدة من أكبر المشاكل، بل ممكن أهمها، هو النوم. ما أقدر أنام ثمان ساعات زي الناس بعمق وبوقت ثابت ما يتغير دايم، ليش؟ بسبب قهوة قاعد أشربها. الله أبو القهوة يا صديقي الجميل، على حساب صحتي. لا، صحتي أهم، والله.

هذه هي علاقة الكافيين مع مادة النوم الأدينوزين، أكبر عدو لها. الآن أبغاك تقول سبحان الله على قوة الخالق، لأنه جسمك مصمم بمشيئة الله وحكمته أنه يبني شيء اسمه تولرنس أو المقاومة. إيش معنى المقاومة؟ يعني أنه جسمك يصير ما عاد يستجيب لهذا النوع من الدواء أو العنصر زي ما كان يستجيب له قبل. يخلق مقاومة. خليني بشرح لك إياها. إحنا عندنا 100 غرفة، حلو؟ هذه هي المستقبلات في راسنا، كويس؟ تجي أنت أول يوم تشرب كوب قهوة، تعبّي 70 غرفة. هذه الـ 70 غرفة بتقعد إلى 12 ساعة على بال ما تفضى بالكامل. اوكي؟ اوكي. جسمك يمشيها لك اليوم الأول، ويلا، يجلس جسمك يكسر مادة الكافيين خلال 12 ساعة، هذا إذا هو كوب واحد في اليوم بس. وبصلاح على النبي، أحسن؟ ها؟ الحمد لله، كسرها. جيت أنت اليوم الثاني، كوب قهوة، وقفلت 70 غرفة. محجوز الفندق، 70 غرفة محجوزة من الكافيين. يقول جسمك: "آه، اوكي، أنت ناويها كذا تمام". فسبحان الله، يقوم يطلع مستقبلات جديدة. أنت خليت لي 30 غرفة، فيقوم هو يطلع يمكن 30 غرفة زيادة، فيصير عندك 70 غرفة متقفلة بالكافيين، و 60 غرفة موجودة للنوم. لأن جسمك يجبرك تنام، يفرض عليك أنك تنام. ليش يفرض عليك أنك تنام؟ هذا ما سنعرفه في الحلقات القادمة. لكن لأنه يبغاك تعيش بمشيئة الله، عمرك يطول بصحة وعافية، يفرض عليك النوم. فيقوم يفتح مستقبلات جديدة عشان يسمح لمادة الأدينوزين تيجي. أنت يا خوين، الله يعطيك العافية، في اليوم الثاني تشرب كوب قهوة، حلو؟ لاحظ، ركز هنا في اللي صار أمس. أنت كان عندك 100 غرفة، قفلت 70% منها، 70 غرفة. هذا اللي خلاك تصحصح اليوم. أنت طبعًا ما تدري أن عندك 130 غرفة، زاد عدد الغرف، بس أنت ما تدري. فتقوم تشرب كوب القهوة اللي أنت معتاد تشربه كالعادة، فيقف 70 بس، ويخلي 60. فتأثر النشاط عندك اختلف. حسيت أن كوب القهوة ما صار ينشط مثل العادة. وهذا الكلام صحيح، لأنه مستقبلات بدل ما كانت هي 100 صارت 130، وبدل ما كان فيه 30 مستقبل للنوم بس، صار فيه 60 مستقبل للنوم. فبالتالي تشعر بالخمول وما تشعر بالنشاط زي ما كنت تشعر فيه قبل. فتقوم عاد أنت ش تسوي؟ الله يعطيك العافية والصحة إن شاء الله، تشرب الثانية. وحش! فتقفل الـ 60 الثانية. جسمك: "آه، اسكت يا لساني". أول يوم بيخليك، ثاني يوم بيخليك. لما يشوفك معتاد تشرب هذه الكمية من القهوة عشان تقفل كل الغرف، يقوم يقول: "يا فتاح يا عليم، يا رزاق يا كريم، اللهم إني لا أسألك رد القضاء ولكني أسألك اللطف فيه". فيفتح جناح جديد، ويحط لك يمكن 100 غرفة زيادة. فصار عندك 230 غرفة. ما شاء الله، أنت قاعد تسوي توسعة بالفندق حقك. فتجي من بكرة، أنت الأول، الثاني، قفلت 130 غرفة بس. لا تحس أنه مرة ما عاد صار يعطي زي قبل. إيه، لأن جسمك فتح فرعين جديدة من هذا الفندق، في 100 غرفة مليانة أدينوزين، أو قاعد يعبيها الأدينوزين، مادة النوم. فتقوم أنت ش تسوي؟ تزيد الجرعة. عشان كذا يا صديقي العسل، اليوم القهوة اللي أنت تشربها تأثر بنومك، بس أنت ما أنت داري. بعد سنة، سنتين، أربع، خمس سنوات، تبدأ تلاحظ نومك صار أسوأ. يمكن ما تلاحظ هذا الشيء اليوم، تلاحظه مع الوقت، زي ما صار معي. وتستمر وتكمل المشوار، قهوة في الصبح، وبعد العصر، وفي الليل مع الأخوية. وبعد كم سنة زيادة، توصل لمرحلة الأرق. ناهيك على أنه جلست أنت خمس، عشر سنوات نومك مش كويس، ولا هو عميق، ولا هو صحي. فبالتالي يتراكم هذا الموضوع عبر الزمن، لين توصل لمرحلة أنك ما تنام، أو نومك متقطع، أو نومك مو جيد أصلًا. ويكفي أنه أصلًا ما كان جيد خلال السنين اللي راحت، حتى لو كنت تنام، بس لأنه مش جيد. كمية الكوارث اللي أنت ارتكبتها في بدنك لا توصف. فتبدأ أشياء مثل الاكتئاب، القلق، الوساوس، ضعف الذاكرة، بدانة في الجسم، أكل غير صحي. أي نعم، ضعف النوم واضطراباته تخليك تأكل أكل غير صحي. نتكلم بعدين في هذه التفاصيل. بس تبدأ تطلع بلاوي، مرض السكر وأنت طالع. حالنا اليوم في العصر الحديث، مرض السكر تقريبًا يشكل 50%، يعني نص سكان الكوكب تقريبًا فيهم مرض سكر. مرض ضغط الدم، نعم. أمراض القلب الوعائية، نعم. أمراض القولون، نعم. أوبئة الكبد، نعم. السرطانات، نعم. كل هذه الأشياء يسببها النوم. كل هذه الأشياء يسببها ضعف النوم، ضعف جودة النوم. والله يا عسل، أنه هذه رسالة إلهية من الرحمن سبحانه وتعالى، اللي يسر لنا الوصول لهذا العلم ومعرفة أهمية النوم. الله اللي سمح لنا بالشيء هذا، ولا يحيطون بشيء من علمه إلا بما شاء. فهذه رسالة من الله سبحانه وتعالى عشان نفتح ونهتم بصحتنا، لأن هذه أسباب كونية. والقرار قرارك، والصحة صحتك، والبدن بدنك. فما يحتاج توصل لمرحلة أنك، الله لا يقوله، تشخص بأحد الأمراض سواء النفسية أو البدنية، عشان في النهاية تكتشف أن ضعف النوم كان سببه قهوة. ونور أثناء فترة الليل. ليش توصل للمرحلة ذي؟ الوقاية خير من العلاج. من الآن، صحح موضوع التعامل مع القهوة. اشرب قهوة، اشرب شاي، اشرب أي نوع من أنواع الكافيين، اشرب أي نوع من أنواع المشروبات اللي فيه كافيين، ما عندك مشكلة، لكن تحكم فيه. صباح بس. إذا مو الصباح، فهو على الأقل قبل 12 ساعة من دخولك للنوم. وعلى فكرة، والله يطلع له طعم. أنا كنت أشرب القهوة كثير قبل، وفقدت متعتها. اليوم كوب القهوة اللي في الصباح، هذا اللي أتشوق له أنا من أمس. يا ساتر، يا ساتر على جماله، ويا ساتر على تأثيره. شيء مرعب. تجربة مايكل بولن في قطع الكافيين، مش القهوة، الكافيين لمدة ثلاث شهور، علمت أشياء كثير. يقول فعلًا عرفت أن الكافيين نوع من أنواع الدرجز، وله تأثير عليك، وتأثير رهيب. يقول أول كوب قهوة شربته بعد ثلاث شهور كان من أجمل أكواب القهوة اللي شربتها في حياتي. هو نصًا قال: "أجمل كوب قهوة شربته في حياتي". تخيل؟ يقول كمية المتعة والاستشعار اللي جتني لا تكاد توصف. يقول ولحظتها عرفت أن كثرة شربنا للكافيين أو للقهوة خلتنا نفقد متعتها. يقول فلما رجعت أشرب قهوة، صرت أشربها كل يوم سبت، عشان يجيني هذا الشعور الرهيب جدًا. يقول وبعدين قلت: "ها، خلها كل سبت وخميس، وباقي الأيام أكون خالي من الكافيين قدر المستطاع". فعلًا فعلًا، الكافيين دراجز. بل وهو ثاني أكثر مادة تداولًا في العالم بعد النفط. تخيل؟ الكافيين، والكافيين موجود في أشياء كثيرة. كافيين موجود في القهوة، موجود في الشاي، موجود في المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة، موجود في الشوكولاتة. الشوكولاتة موجود في كثير من الأدوية. والمصيبة أنه أنا وأنت ما نذكر آخر يوم مر علينا كامل من دون كافيين. بالله تذكر؟ حاول تتذكر. على قولة أبو نورة، تذكر؟ آه، آه، تذكر آخر يوم مر عليك كامل من دون أي كافيين؟ صدقني، لما ترجع بالذاكرة، بتتعجن وبتنفع وستذهل. استفتاء دراسة سواها ناصر العقيل. استفتاء بسيط سويتها في تويتر، كالعادة، أخليكم تساعدوني في بناء الحلقة. قلت: الكافيين موجود في القهوة والشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والشوكولاتة وبعض الأدوية. هل أنت من مستخدمين أحد هذه الأشياء بشكل يومي؟ وحطيت خيارات. قلت: واحد منها، يعني أنت تستخدم واحد منها، يا الشاي يا القهوة، أو واحدة من المشروبات الغازية. أو تستخدم اثنين من هذه الأشياء أو المصادر، أو ثلاثة منها أو أكثر. والخيار الأخير: لا أستخدم أيًا منها. اسمع النتيجة المفاجئة. طبعًا اللي شاركوا في التصويت 11101. 35% منهم يقولون: أستخدم ثلاثة منها أو أكثر. تخيل؟ 35% من اللي جاوبوا على التصويت يستخدمون مثلًا في اليوم الواحد قهوة وشاي وواحدة من المشروبات الغازية. شوف كمية الكافيين. ركز معي، لاحظ بس أنت على كمية الكافيين. 30% منهم، يعني أنت تتكلم عن الثلثين. 30% منهم يقولون: نستخدم اثنين منها. يعني مثلًا قهوة وشاي، أو قهوة وشوكولاتة. آه. و 27% يستخدم واحد منها على الأقل بشكل يومي. قهوة أو شاي أو شوكولاتة أو مشروب غازي أو حبوب. 88% بس. وما شاء الله تبارك الرحمن، الله يزيدكم من واسع فضله، اللي لا يستخدمون أيًا منها. أي نعم، تفتقدون لمتعة القهوة، ولكن عمومًا، لا والله، صدق، الله يزيدكم من واسع فضله. 8% بس. صديقي العسل، 35% و 30% و 27%، قفلنا الليل خلاص، فوق الـ 90% منا يستخدم الكافيين على الأقل مرة واحدة بشكل يومي. اوكي؟ اوكي. تبغاني أعلمك ش يسوي الكافيين؟ كذا بس لمحة بسيطة. حطها ماتيو ووكر في الكتاب. دراسة أجرتها سنة 1995 على بعض العناكب، عرضتهم لبعض أنواع الدرجز، عقاقير، يا طويل العمر، سواء كانت منشطة ولا مخدرة. وكل عنكبوت أعطوه واحدة من هذه المواد. لاحظوا كيف سلوكه لما يجي يبني الشبكة العنكبوتية حقته. عنكبوت يبني شبكة، شيء يبنيه من أول ما عرف الدنيا. تخيل بالوعي ولا بوعي، وإيش تبي بس؟ يمكن حتى يبني الشبكة وهو نايم. أول عنكبوت خلوه طبيعي، وهذا شكل الشبكة اللي بناها. ثاني عنكبوت أعطوه مادة السبيد، وهذه شكل للشبكة اللي بناها. ثالث عنكبوت أعطوه مادة البنزدرين، وأتمنى أن يكون طقت اسمها صح. وهذا شكل الشبكة اللي هو بناها. رابع عنكبوت أعطوه مادة الـ LSD، وهذه الشبكة اللي هو بناها. خامس أعطوه مادة الماريوانا، وهذه شكل الشبكة اللي هو بناها. سادس يا صديقي العسل، أعطوه مادة الكافيين. وهذا شكل الشبكة اللي هو بناها. إيش رأيك في الكافيين؟ لاحظ المقارنة بينهم كلهم. شوف الكافيين ش سوى. العنكبوت مو قادر يشكل الشبكة زي الناس، ولا حتى جزء منها، وعشوائية وبعثرة بشكل لا يوصف. هذه مادة الكافيين. إحنا يا أدي، ضروري تستوعب أن المستقبلات في دماغك قد تكون الآن متوسعة بشكل جدا كبير، ونظام المقاومة بانيه جسمك من زمان. فبالتالي نحتاج بالضرورة من هذا الفيديو تقلل الكافيين. لا تقول لي ببدا بعد، بسوي بعد أسبوع. ما في، من بكرة. تشرب كوب واحد بس، ويكون الصباح، قبل نومك على الأقل بـ 12 ساعة. كوب واحد بس. اسمح لعقلك أنه يعيد تشكيل نفسه مثل ما كان. اسمح له يرجع المستشعرات بشكل جدا طبيعي. اسمح لمادة الأدينوزين، أو مادة النوم، أنها تدخل في دماغك بشكل جدا سليم. في هذه المستقبلات، تعبيها لك، وتظل تعبيها خلال فترة استيقاظك. ولازم تكون صاحي على الأقل 15 ساعة، على الأقل. ولما يشبع دماغك بمادة الأدينوزين، حتدخل في النومة في الوقت اللي إحنا اتفقنا فيه في الفيديو اللي راح، الوقت الثابت اللي ما يتغير. وإن شاء الله تنام نومة هنيئة. ممكن ما تلاحظ هذا الفرق في أول يوم، لأنه أنت ما شاء الله، إذا كنت تشرب أكثر من كوب قهوة في اليوم، أو أكثر من نوع مصدر للكافيين في اليوم، فتخيل كمية الغرف اللي لا يزال عقلك قاعد يشتغل عليها 24 ساعة لمدة طويلة من الزمن، أنه قاعد يكسرها. بس أنت مستوعب؟ صديقي العسل، ممكن أنت تكون جالس عمر ودماغك يحاول يكسر مادة الكافيين طول هذا العمر، لأنك كل ما كسر جزء منها، رجعت أنت جزء. كل ما كسر جزء، رجعت جزء. الموضوع جدا خطير، لازم تنتبه له. فمن بكرة ابدأ. وإذا أنت قاعد تتابع الحلقة الحين الصباح، فمن الآن، كوب قهوة واحد في اليوم، الصباح فقط. واسمح لعقلك أنه يتشبع بمادة النوم، عشان تنام هنيئًا. ومثل ما قلت لكم، يمكن ما يبان معك الفرق في أول يوم. طول لي بالك، يومين، ثلاثة، أربعة، أسبوع. ما راح يطول أصلًا أكثر من أسبوع لو استمريت على هذا الموضوع. كوب واحد بس في اليوم، مصدر واحد فقط للكافيين. صدقني، جربها. ولا تستحقر حتى كوب القهوة. والله بأخذ كوب قهوة بعد المغرب بسيط، ما راح يأثر. لا، يأثر. ارجع نام زي ما كنت تنام قبل، نوم صحي وعميق جدًا ومفيد. ونتكلم في الفيديوهات القادمة عن أنواع النوم، فوائد النوم، أضرار أنك ما تنام بشكل جيد. بس سلسلة أنا بكرس نفسي عليها إن شاء الله، لو تقعد عشر فيديوهات، أهم شيء توصل لك المعلومة. لا تهمني صحتك. إذا أنت ما أنت قارئ الكتاب مثل ما قلت لك، لازم تقرأه. أنا بجيبه لك، بس أرجوك، المعلومة ما لها أي قيمة إذا أنت ما طبقتها على أرض الواقع. للأمانة، الجرعة ذي طولت مرة، وكنت ناوي أقول أشياء كثيرة صراحة محضرها أني بتكلم فيها في الحلقة، لكن واضح أني طولت، فبخليه بفيديو ثاني. بس ضروري تستوعب هذا الشيء. الخلاصة يعني، بعطيك كذا خلاصة بشكل سريع. وقبل أعطيك الخلاصة، كمية الكافيين اللي أنت المفروض تأخذها باليوم، لا تتجاوز الـ 100 إلى 150 غرام في اليوم. 150 غرام كافيين، مش قهوة أو شاي. لأنه الـ 100 غرام كافيين يمكن تلقاها في 15 جرام قهوة. فهمت الفكرة؟ فأنت لا تتعدى الـ 100 إلى 150 من حيث الكافيين، أو لا تتعدى 15 إلى 18 جرام قهوة. لآني سمعت معلومة شائعة تخوف. عدد كمية شرب القهوة الطبيعي هو من ثلاث إلى أربع أكواب في اليوم، أو كوب واحد في اليوم كويس. لا يا شيخ؟ طب ش حجم الكوب؟ كوب بهذا الحجم، ولهذا الحجم، ولهذا الحجم، يفرق ولا ما يفرق؟ تركيز القهوة في الكوب كم؟ كم شت أنت حطيت؟ يفرق ولا ما يفرق؟ مو مقياس يا صديقي العسل. كم كوب قهوة؟ المقياس كم غرام من الكافيين، أو كم غرام من القهوة. والمعدل الطبيعي من 15 لـ 18 جرام قهوة بس. يعني سنجل أو دبل شات إسبريسو بس. قهوة حجم صغير، يعني في معظم المقاهي اللي تسوي الأمريكانو، ودبل شات، لا تتعدى دبل شات إسبريسو في اليوم. لا تتعداه. إذا أنت مالك خلقة، قيس أبدًا، أو كوب واحد بلاك كوفي، خلصنا، قفل هذا اللون. كوب صغير، سمول سايز، انتهى. فالآن خليني أعطيك الخلاصة. تبغى تحافظ على نومك، عندك عمليتين: عملية الاستيقاظ وعملية النوم. عملية الاستيقاظ تحكم فيها الساعة البيولوجية، أو الإيقاع الداخلي، أنك تثبت وقت للنوم وتثبت وقت للاستيقاظ ما يتغير أبدًا، تلتزم فيه مهما كلف الأمر. المنبه تحطه وقت النوم، مش وقت الاستيقاظ. ينبهك تروح للفراش. قبل النوم بنص ساعة، تهيئ نفسك على النوم. عدو الساعة البيولوجية، واللي خبطها لك تمامًا، هو الضوء في فترة النهار. ضروري تعرض نفسك للضوء أكبر قدر ممكن. إذا غرفتك ما يوصلها نور وضوء شمس مرة خلال النهار، يعني بشكل جدا مشبع، اطلع في النهار كم ساعة. اطلع في الشمس، اطلع في الصحو. الموضوع هذا يؤثر جدًا على الساعة البيولوجية، بيعطيك نشاط أكبر خلال النهار. لازم يكون مكانك صارخ بالإضاءة، ضروري. لما يجي الليل، أرجوك، مع طيحة الشمس، طيح الأنوار. ارجع لـ رتم الحياة الطبيعي اللي خلقه رب العالمين. خفف الأضواء قدر المستطاع، ولا تخليها مباشرة أبدًا. طبعًا أكيد بيستمر هذا الحال من ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل لا تروح للنوم. فبالتالي ممكن تستخدم جوال. من الطبيعي ما نقدر ننكر هذه الحقيقة. تستخدم جوال أو شاشة. شاشة فيها مود يخفف إضاءتها، والجوال فيه مود اسمه النايت شفت، أو وردية الليل، يخلي الإضاءة صفرا، يخفف من شدة الـ LED. وأنت برضه خفف الإضاءة، أو خفف استخدام الجوال، وهذا الأفضل. يعني اجلس مع أهلك، سولف، جيب كتاب، ابتعد عن الإضاءة قدر المستطاع. خلي الإضاءة مرة ضعيفة في المكان، ضعيفة مرة مرة، عشان تسمح لمادة الميلاتونين أنها تتشبع في الدم. وهذه المادة هي اللي تعتبر إيش؟ الحكم اللي يقول: "طيط، بدأنا عملية النوم". يخلي كل جسمك يتحول من عمليات استيقاظ إلى عمليات نوم، ويبدأ يتجهز لهذا الشيء. من ضمنها حتى المستقبلات في الدماغ، والأدينوزين، والأشياء كثير تفرز بشكل جدا جيد لما يمتلئ الميلاتونين في الدم. فعدو ساعتك البيولوجية، وعدو فترة استيقاظك وصحتك ونشاطك، هو الضوء. وفي نفس الحكاية، صديق، فترة استيقاظك ضروري تنتبه لموضوع الضوء عشان تعدل ساعتك البيولوجية ونظامك البيولوجي، وتنام دائمًا في نفس الوقت، وتصحى دائمًا في نفس الوقت. حاول تكون صاحي على الأقل 15 ساعة ما تنام فيها ولا حتى دقيقة أبد، مهما تعبت، مهما سويت، عشان تنعم بنوم هنيء في الليل. إن شاء الله. هذه عملية الاستيقاظ. عملية النوم، فهي مختصة بمادة الأدينوزين، اللي تعبي مستقبلات الدماغ عندك في الدم. عدوها هو الكافيين. الكافيين يقفل هذه المستشعرات وما يسمح للأدينوزين أنه يدخل. الجسم يستغرق من خمس إلى سبع ساعات عشان يتخلص من نص الكافيين. يعني إحنا نتكلم من عشر إلى 14 ساعة عشان يتخلص من مادة الكافيين كاملة في دماغك، ويسمح للأدينوزين ومادة النوم أنها تدخل. فضروري تلتزم بكوب واحد في أول النهار، قبل 12 ساعة من نومك، وامتنع من أي مصدر للكافيين. صدقني، تقدر تعيش. أنا بديت أشرب بابونج بالعسل، والله بديت أشرب بابونج في الليل، لأنه يعني شيء يلهيني وجميل وما فيه كافيين. سبحان الله، كنت أطقطق على اللي يشربون بابونج، صرت مثلهم. فضروري تنتبه لهذه المسألة. والكافيين له أضرار، مو بس النوم، كوارث. تكلم فيها إن شاء الله بعدين. لكن حاليًا، إحنا مركزين عنهم. فعشان تخلي مخك يتشبع بمادة الأدينوزين، لازم تكون صاحي فترة طويلة. عشان كذا قلت لك اصحى 15 ساعة على الأقل، عشان تسمح للمادة أنها تدخل في الدماغ. لأنه بمجرد ما تنام، يبدأ الجسم يكسر هذه المادة. أنت لا تقيل. قيلولة كارثية. كانوا ذيك يسالوني: "ناصر، كيف تنام الساعة 8، 9 في الليل؟ ما شاء الله، كأنك شايب". إيه، لأني ما أقيل أبدًا. وبعدين أنا لا قيلت، ما أعرف أقيل. القيلولة اللي هو تكلم عنها، اللي قال ممكن يكون فيها فائدة، كان يقول من 10 لـ 15 دقيقة مدتها. أنت مستوعب؟ لا، بعد كان يقول 10 دقائق. إحنا قولتنا اللي يسمي نفسه يقيل نص ساعة. وأنا ما أعرف أقيل، أنام ساعتين، ثلاث. ما يصلح. فلا تقيل عشان ما تخلي جسمك يكسر هذه المادة، الأدينوزين. أنت تحتاجها في الليل. تستمر صاحي و 15 ساعة، اسمح للجسم أنه يعبي هذه المادة. لا والبشارة الجميلة أنه جسمك لما يكسر مادة القهوة هذه، أو الكافيين، يكون في أدينوزين أصلًا منتظر قدام الغرفة، يحتري القهوة تطلع عشان يدخل هو. فبالتالي، مع كل غرفة تفرغ من الكافيين، يدخل الأدينوزين. هنا المصيبة. الأدينوزين يتراكم دائمًا، وطلع له قراف. هو يقول لك: "ظل يتراكم، يتراكم عبر الزمن بدون توقف". فتخيل أنك مقفل الغرف فترة طويلة من الزمن. شوف كمية الأدينوزين لا تزال موجودة في دماغك. عشان كذا تسبب أضرار كثيرة، منها اضطرابات النوم، ومنها أنك ممكن تنام 10، 12 ساعة في الويكند، وبرضه تصحى لسه خدران. الأدينوزين ما قدر يفككها. وعلى فكرة، يقول ماثيو ووكر، تراكم النوم الضعيف، دين، لا يمكنك تسديده. يعني ما يمديك تقول والله في الويكند بنام 14 ساعة، بعوض. ما في تعويض. أنا أعرف في ناس يقولون: "يوم الأحد يوم النوم". نروح للدوام، ما شبعنا نوم، نرجع أول ما أطلع من الدوام، أكبت لين بكرة الاثنين، على أساس أن أعوض. تخيل أنك ما تعوض. ما تعوض أبد. وعمرك ما راح تعوض. هذا علميًا. مم زين. عبي أدينوزين قدر المستطاع. ولما تروح للفراش، بإذن الله، بتنعم بنوم هنيء. شوف، أختم بكلمة قالها مايكل بولن في هذاك اللقاء عن الكافيين. قال: "لن تعرف لذة الامتناع عن الكافيين لين تقطع. وقتها بتعرف قديش الكافيين مسبب لك كوارث". يقول يقول: "معطيك كونشس، وعي غريب، وعي آخر. وعيك وأنت بالكافيين غير وعيك في الحياة وأنت بدونها". تخيل؟ شوف الخطورة. وأنا أقول لك: ما راح تعرف لذة ومتعة النوم لين تطبق ذا الكلام وتجرب هذا النوم. والله يا صديقي العسل، طبق، يا عمي، سوي تجربة. خلينا نقول من 10 إلى 14 يوم بس. طبقها. اقطع الكافيين تمامًا، لو تقدر، عشان تحصل على المفعول بسرعة. وثبت وقت النوم، واقطع الأنوار، وسوي النصائح ذي الكثيرة اللي قلتها لك في هذا الفيديو اللي قبله. طبقها وجرب النوم لمدة 10 إلى 14 يوم. ها؟ إذا ما صار النوم من أولى أولوياتك في الحياة، لأنك كل شيء في حياتك بيفرق. النفسي، البدني، يا عمي، أشياء كثيرة. ما خلاص، أنا صدعتك كثير. قدامنا سلسلة نتكل فيها، وعقلك في راسك، تعرف خلاصك. تتنصح، تتنصح، ما تتنصح، ما تتنصح. [موسيقى] درسنا في مادة العلوم الأجهزة في جسم الإنسان. إذا أنت ناسيها، خليني أذكرك فيها. الجهاز الهضمي، والجهاز الدوري، والجهاز العصبي، والجهاز التناسلي، وغيرها. اليوم نبغى نركز على جهاز مرة مهم، مهم مختص بموضوع النوم، ألا وهو الجهاز العصبي. هذا الجهاز هو اللي يكون مسؤول عن إدراكك لكل شيء حولك عن طريق الحواس. أنت تدرك الواقع يا صديقي العسل عن طريق البصر، والشم، والسمع، والتذوق، واللمس. كيف يصير الكلام هذا؟ عن طريق الجهاز العصبي. الجهاز العصبي ناشر أعصاب في كل جسمك، وفيه خلايا اسمها الخلايا العصبية. هذه الخلايا مسؤولة عن نقل الأحاسيس للدماغ. فأنت تسمعني الآن، في خلايا عصبية من عند أذنك تأخذ إشارات وتوصلها للدماغ، وأنت قاعد تسمع. دوبامين، كافيين، يقرقر فوق راسك. حلوين؟ حلوين. هذا الجهاز خلاياه نبيلة. هذه معلومة إكسترا كذا بونس قاعد أعطيك إياها زيادة. إيش معنى نبيلة؟ معناتها عندما تموت الخلية العصبية، ما عاد يمديك ترجعها ثاني مرة. جسمك ما يقدر يعوض الخلايا العصبية. تخيل؟ هذه المعلومة أخذتها من ولد عمتي نادر، لما كنا واقفين عند محطة نعبي بنزين، وكنت عاشق لرائحة البنزين. فكنت كذا أفتح الدريشة، أقول: "الله، ريحة بنزين". قال لي: "ناصر، انتبه، رائحة البنزين تقتل الخلايا العصبية أو تدمرها وتضر". قال: "لكن المهم أنها لما تموت، ترى جسمك ما يقدر يعوضها". أعطاني هذه المعلومة، نكد علي حياتي، سكر الدنيا بوجهي، وسكرت الدريشة، ومن يومها ما عاد أشم ريحة البنزين. فابغى تركز على هذه النقطة مرة مهمة. تخيل أني أقول لك من هنا لين الله يتوفاك، بعد عمر طويل، خلينا نفرض بعد 60، 70 سنة، أيًا كان عمرك طبعًا، أكثر من ذلك أو أقل. بيك تتخيل معي أن عندك حساب في البنك موجود فيه مبلغ، ما يمديك تودع في هذا الحساب أي مبلغ إضافي. والمبلغ اللي موجود في الصرافة أو في الحساب هو اللي راح تستخدمه إلى آخر يوم في حياتك. يعني كل اللي أنت عليك تسويه هو أنك تسحب فقط، من دون ما تقدر تعوض. هذه هي الخلايا النبيلة في الجهاز العصبي. فانتبه تفقد خلاياك النبيلة عن طريق أشياء كثيرة. عمومًا، نرجع لصلب الموضوع. إيش علاقة الخلايا النبيلة والجهاز العصبي في النوم؟ يجيك الكلام. لكن مهم تفهم كيف الجهاز العصبي شغال، لأن واحدة من أكبر الألعاب والأدوار اللي يلعبها النوم في جسمك هو دوره في بناء الجهاز العصبي، وفي تدميره أيضًا. فمثل ما في الجهاز العصبي خلايا نبيلة لا يمكن تعويضها، النوم يا صديقي العسل نفس الشيء، لا يمكن تعويضه. يعني النوم إذا خسرته اليوم، على سبيل المثال، ما يمديك تعوضها بكرة. حاجتك للنوم اللي فقدتها اليوم، ما يمديك تعوضها بكرة. هذا الكلام جدا خطير. وإحنا قلنا قبل أن الضرر في النوم يكون تراكمي. يعني لما تجلس فترة تفقد احتياجك للنوم لعدة أيام، ما يمديك تعوض اللي خسرته. لأن بعضنا يقول: "والله أنا في وسط الأسبوع ما أنام زين، أنام الساعة اثنتين، وأصحى للدوام الساعة 6:00. وبعد الظهر أقيل ساعة ولا ساعتين. ولا جا الويكند، هوب، جلدتها، عوضت". لا يا حبيبي، مو على كيفك. ما تقدر تعوض اللي خسرته، خسرته. فما يمديك تسوي مثل ما عزام، خويي، قرر أنه يسوي أو خطط أنه يسوي، وجا سألني، قال لي: "والله يا ناصر، اوكي، من كثر ما قرقرت علينا على موضوع النوم، بديت أدرك أن موضوع النوم مرة مهم. طيب، هل ممكن أنام خمس ساعات في الليل وثلاث ساعات في النهار قيلولة، وبكذا أكون أنا نمت ثمان ساعات وأخذت احتياجي من النوم؟" الجواب هو: لا. ما يمديك تتحايل على النوم. لازم تنام ثمان ساعات متواصلة وجودتها عالية، أي عميقة. ليش لازم أنام ثمان ساعات متواصلة؟ هل في سبب فعلاً ضروري ورا الشيء هذا؟ يس يا صديقي العسل، فيه. واليوم أنا بعلمك أنواع النوم الخمسة، وبعلمك كيف يأخذ جسمك احتياجه بهذه الأنواع الخمسة، وليش لازم تنام ثمان ساعات متواصلة بجودة جدا عالية، وبرضه في الليل للنوم بمنتهى البساطة. يعني في خمس أنواع. وخلنا نتكلم بشكل علمي. كيف عرفوا أنه للنوم خمس أنواع؟ سؤال منطقي. قال لك في طريقتين نقيس فيها النوم. الأولى عن طريق الرنين المغناطيسي. شفتوا الأنبوب اللي يدخلون فيه المريض في المستشفى، وبعدين يسوون عليه أشعة اسمها أشعة الرنين المغناطيسي؟ بالضبط، هم يسوون نفس الأشعة هذه للدماغ. بشرح لك طريقة القياس هذه في المستقبل لما يتقدم العلم، لأنها تعتبر طريقة جدا حديثة، لا واكتشفوا فيها البلاوي والجلاوي. لكن قبل كذا، كان في طريقة أكثر بدائية شوي، ولكنها لا تزال فعالة. عشان كذا اللي اليوم يستخدمونها، وهي عن طريق الإلكترودات. إيش هي الإلكترودات؟ أنا أعلمك. الإلكترود بمنتهى البساطة هو ناقل كهربائي يستخدم في نقل الإشارات الكهربائية ما بين جسمين كهربائيين، أو ما بين جسم كهربائي وآخر غير كهربائي. حلوين؟ حلوين. فبما أننا نتكلم عن الإشارات الكهربائية، إذا نرجع للجهاز العصبي. الجهاز العصبي، كل النواقل فيه إشارات كهربائية تقريبًا. يعني الخلية العصبية اللي تنتقل ما بين جزء إلى دماغك، هذه عن طريق إشارة كهربائية. فهب، جيب الإلكترود، ثبته على جسم الإنسان، وابدأ ادرس هذه الإشارات الكهربائية اللي تصير. منطقي؟ منطقي. فشفت لما يجون يسوون تخطيط قلب، ويركبون هذيك القطع اللي كذا على القلب في الصدر وما إلى ذلك، أحينًا يركبونها على الدماغ. بالضبط، هم يسوون تخطيط للدماغ، تخطيط للقلب، وهكذا. لأنه الإلكترودات تنقل هذه الإشارات على جهاز الكمبيوتر، وتطلع على شكل موجات كهربائية، أب وداون ومتعرج وأنت ماشي. فاللي يسوونه بعد ما يخططون القلب أو الدماغ، أنهم يدرسون هذا الرسم البياني في بدون يلاحظون هذه الإشارات. إذا كنت أنت نايم، يصير شكلها كذا. إذا كنت أنت صاحي، يصير شكلها كذا. إذا أنت نايم بس دخلت في حالة ما هي صاحي، بس نوع من أنواع النوم، يتغير شكلها، وهكذا. فعشان يبدون يقيسون هذا النوم، يثبتون إلكترودات على راسك، ويقيسون نشاط الموجات الدماغية. هذا الأول. الحاجة الثانية، يثبتون إلكترودات على العين وحول العين عشان يرصدون نشاط العين، ويحطون إلكترودات على باقي الجسم عشان يقيسون نشاط العضلات. ثلاث أشياء، يا صديقي الجميل، سهلة وبسيطة: نشاط الموجات الدماغية، نشاط العين، ونشاط العضلات. يثبتون الإلكترودات من هنا، هوب، ويخلونك تنام من هنا، ويبدون يسجلون كل الإشارات العصبية أو الإشارات الكهربائية اللي تصدر منك أثناء نومك. طيب، فيجي السؤال المهم جدًا: "أوكي يا ناصر، ثبتنا الإلكترودات، نمنا، وطلعوا الإشارات الكهربائية. شلون نعرف أنواع النوم؟" أبشر بقول لك. بس خلنا نرجع لأول نوعين اكتشفوها قبل حتى الإلكترودات. أي يا صديقي العسل، قل حتى تقنية الإلكترودات. خلينا نرجع لتجربة الماموث اللي تكلمنا عنها في الجزء الثاني من الكتاب. قرروا يروحون كهف الماموث في ولاية كنتاكي. هذا الكهف يعتبر من أعمق الكهوف اللي موجودة في العالم، لدرجة أنه ضوء الشمس فيه معدوم تمامًا. خذوا معهم أكل وأسرّة وعدة العدة. هذه بيستخدموها لبعض القياسات على أساس يشوفون في تغيرات تصير في جسمهم ولا لا. فراحوا وعاشوا في هذا الكهف لمدة 32 يوم. وكانت من أجمل التجارب. اكتشفوا أنه إيه، يصحون في نفس الساعة اللي كانوا معتادين يصحون فيها، وينامون في نفس الوقت اللي كانوا معتادين ينامون فيه تقريبًا. وبعلمك ليش قلت تقريبًا. لكن فعلًا تأكدنا أنه عندنا إيقاع داخلي. هذا الإيقاع الداخلي اللي إحنا نسميه الساعة البيولوجية، هو نظام استيقاظك يا صديقي الجميل، ومبرمج فيك أنت، ومبرمج فيك أنت، بغض النظر عن الكون الخارجي. تتذكر العالم لا ث نويل يتمن، البروفيسور اللي من جامعة شيكاغو، اللي سوى تجربة العيش في الظلام في كهف الماموث لمدة شهر؟ سنة 1938. ما كان معه مساعد تلميذه اللي كان اسمه بروس ريتشاردسون. الله ينور عليك، أبشرك بروس تخرج. نعم، تخرج من الجامعة، لا ودرس الماجستير بعد. وإن كنت متأخر في الجامعة، تعلم، ناظر، شوف الناس. أمزح معك. عمومًا، فعلًا تلميذه يا صديقي العسل تخرج، وفعلًا درس الماجستير، ما صار بروفيسور في سنة 1952. ذاك الشبل من ذاك الأسد، وصار برضه معاه واحد من طلابه مساعد له، وسووا تجربة. هذا ريتشاردسون اللي هو صار بروفيسور الحين، طلب من مساعده يوجين إسبرنسكي مهمة ما في أكثر منها ملل. قال له: "أبغى تراقب حركة العين عند المولودين الرضع، المولودين حديثًا". هالصغار ذول، يجيب لك واحد صغير تو طالع، حطه قدام عينك، اجلس تفرج على حركة عينه. حدثني عن الملل. هذا الكلام 1952. هذه السوشيال ميديا حقتهم. يلا ها، إذا أنت ملّيت من دوامك، تفضل، شوف المهنة، شوف المهمة. اقعد أطالع بطفل نايم، أشوف تحركات عينه. عمومًا، هذه هي لذة العلم. ليش؟ لأنهم فعلًا اكتشفوا أول نوعين للنوم في هذيك اللحظة. يوجين يا صديقي العسل كان عنده رضيع، لاحظ فعلًا أنه في فترة من فترات نومه بدأت عينه تتحرك بشكل سريع يمنة ويسرة. جلست فترة معينة تتحرك العين جوه الجفن، فواضح طبعًا. أما النوع الثاني، كانت فيه العين ساكنة، ما تتحرك أبد. قالوا لك: "آها، والله اكتشاف عظيم. أنواع النوم عند الإنسان نوعين". حلوين؟ حلوين. النوع الأول تتحرك فيه العين. حلو؟ قالوا بنسميه نوم حركة العين السريعة. طيب، اوكي، اوكي، يلا، اوكي. حركة العين السريعة، كويس. نوم حركة العين السريعة، هذا النوع الأول. والثاني قال: "أما الثاني، ما تتحرك فيه العين". طيب، قالوا بنسميه نوم انعدام حركة العين السريعة. الله أكبر، الله أكبر. والله العظيم يا قدع القدع ده بيسمع حاجات غريبة وعمال يا ساتر. تعبوا تعبوا على التسمية. يا صديقي العسل، تعبوا كثير. يعني، ما أدري، نوم حركة العين السريعة، ونوم انعدام حركة العين السريعة. الله، أنت قاعد توصف، ما أنت قاعد تسمي. صدق، صدق، تراني متنرفز من التسمية، مو باستظراف. يعني، أنا تعبت، تعبت، تعبت. جلست شهور عشان يطلع معي دوباميكافين. هم والله ولا تعبوا نفسهم. اكتشاف علمي، ويلا أي كلام في أي كلام. المهم، هذه فعلًا هي النومين اللي اكتشفوها سنة 1952. فلما جت الإلكترودات، أها، إيش صار؟ حطوا الإلكترودات، وبدوا يشوفون النشاط الدماغي. لاحظوا أنه الموجات اللي طلعت لهم في الكمبيوتر أثناء الاستيقاظ لها شكل. هذه هي شكلها يا صديقي الجميل، بتطلع لك على الشاشة. هذا شكل الموجات وأنت مستيقظ، صاحي. بعدين، هذا شكلها لما تدخل في النوم. لاحظ أنها أكثر ظيما. هذا النوم هو نوم انعدام حركة العين السريعة، اللي العين فيه ما تتحرك، اللي أنا وأنت يا صديقي العسل سميناه في بداية الحلقات النوم العميق. بعدين، عندك الشكل الثالث، اللي يشبه شكل الموجات وأنت مستيقظ، لكنه يختلف عنه باختلاف بسيط مرة. هذا هو نوم حركة العين السريعة، اللي أنا وأنت سميناه نوم الأحلام. وهذا مرة مهم، مرة مهم، جدًا مهم في الحلقة هذه، وجدًا مهم في الحلقة الجاية. جدًا مهم. أبغاك تركز على هذا النوم مرة، لأنه هو السبب اللي يخليك تنام ثمان ساعات. المهم، اللي طلع لك هذا يا صديقي العسل، الموجات اللي طلعت لك هذه، الظاهر تعتبر شكل الموجات لـ 0.3 من الثانية، يعني جزء من الثانية بس، أنهم مكبرينها، فطالع شكلها كذا. لكن لو تشوف الموجات بشكل كبير، يكون شكلها أكبر وجدًا معقد. طبعًا الأطباء هم اللي يعرفون كيف يجرونها. إحنا غلبانين، إحنا يلا نحفظ نوم حركة العين السريعة، ونوم انعدام حركة العين السريعة. المهم، المهم، لكرتين مضلين قي، تقول لي القطة الخمسية؟ كلمونا الكلام بتاعنا، الكلام السهل السلس الشعبي ده. لما ثبتوا الإلكترودات، لاحظوا أنه فيه أنواع مختلفة لنوم انعدام حركة العين السريعة، النوم اللي ما تتحرك فيه العين، اللي سميناه إحنا النوم العميق. لاحظوا أنه شكل الموجات الدماغية في النوم العميق تاخذ أربع أشكال. يعني معناته في أربع أنواع من النوم العميق. فانبسطوا، اكتشفوا شيء. اكتشفنا شيء. اكتشفنا ثلاث أنواع زيادة. كان عندنا نوعين، الحين صار فيه ثلاثة زيادة. المجموع خمس أنواع. بعدين قالوا: "آه، إيش نسميها؟" قال: "أنتم يا علماء النوم، ممنوع تسمون الاكتشافات". ممنوع. قالوا: "عشان نفتك من شركم، ما راح نسميها". يلا، ها، خلاص بنخليها نفس نوم انعدام حركة العين السريعة، ولكن العمق الأول، العمق الثاني، العمق الثالث، العمق الرابع، وخلصنا. عندك أربع أنواع للنوم العميق، ونوم خامس ألا وهو نوم الأحلام، اللي هو حركة العين السريعة. أيوه، هذه هي الطريقة اللي اكتشفوا فيها أنواع النوم الخمسة يا صديقي العسل. بعطيك بعض الأوصاف البسيطة اللي تكلم عنها ماثيو ووكر في الكتاب للفرق بين نوم الأحلام والنوم العميق، وكذلك اليقظة. قبل لا انتقل للجزئية الخرافية على وهي أرك النوم اللي تصير فيه حرب بين الخمس أنواع هذه. ماثيو ووكر يقول: "إحنا المفروض بديهيًا كذا نفكر أنه شكل الموجات الدماغية أثناء اليقظة المفترض تكون مرتبة زي ما طلعت لنا في النوم العميق". يقول: "لكن الغريب، العكس هو اللي صار". نلاحظ أنه الموجات الدماغية أثناء اليقظة تكون مشوشة ومتكررة، ولا فيها أي نمط تقدر تسميه نمط مرتب، على عكس النوم. قال لك التفسير العلمي لها والمنطقي برضه هو أنه عقلك وأنت صاحي يعالج كثير من الأشياء. الخلايا العصبية شغالة وقت الذروة. فأنت مفتح عينك وأنت مستيقظ، فعينك قاعدة ترصد كل شيء حولك، سواء أنت مركز فيه ولا أنت مركز فيه. شوف، شوف، حتى أنا الحين، الحين مثلًا، أنا قاعد أشوف المطبخ بالبيضة بعيني البيضاء، قاعد أشوف المطبخ. فعيني قاعدة تجيب 180 درجة وهي ترصد كل شيء هي قاعدة تشوفه وتسجل كل شيء قاعدة تشوفه. نفس الكلام يجري على السمع. أنت قاعد تسمع كل الأصوات. وأتوقع والله أعلم، طبعًا هذه قدعنة مني، أني أذنك تسمع حتى الأصوات اللي أنت ما تسمعها. ش أقصد بالكلام هذا؟ أصبر، إحنا عندنا نطاق، صح؟ نطاق للسمع، يعني في موجات صوتية لها ترددات. إحنا لنا كذا رينج معين نسمع فيه. إذا جت الموجه الصوتية فوق هذا الرينج أو نطاق، ما نسمعها. وإذا جت تحت النطاق، برضه ما نسمعها. زي الشوف، إحنا نشوف كل شيء ما بين الأشعة البنفسجية والأشعة الحمراء. أي شيء فوق البنفسجي ما نشوفه، وتحت الحمراء ما نشوفه. لكن القدعن اللي من عندي هو أنه أتوقع أن إحنا نشوفها، يعني العين تبصر الشيء هذا، والأذن تسمع برضه الموجات هذه، ولكن دماغك ما يعالجها، يفلتر، يعني يشيلها، فما يبقي لك إلا.

اللي بين البنفسجيه والحمراء بالنسبة للنظر، وبين الموجات التردديه للإنسان، أنا ناسيها والله. هل الكلام هذا كلام علمي؟ لا والله، ده قدعنة بس. توقع، ده اعتقادي في القضية. يعني المهم أن عقلك يكون جدا مشغول بالادراك الحسي للموجودات من حوله.

جملة جبّارة! أنت حفظت الكلام ده إزاي؟ ده طقم بيتقال على بعض، لازم يتقال بالشكل ده. فعشان كده يكون مشغول، ويكون النشاط مرة مبعثر، حتى أن يقول شبهها: كأننا جالسين في ملعب وعلى وشك أن تبدأ مباراة، بس ما بعد بدأت. يقولوا علّق مايكروفون في نص الملعب، حتلاحظ أن الجماهير هذه اللي موجودة، ما تشدّك في الملعب، تسولف وتتكلم، وكل واحد يسولف سوالف ومجموعات، فتسمع شوشرة. كأنك جالس في ساحة مدرسة عرفت، في الفسحة. ما تفهم شيء، مستحيل تفهم شيء.

لكن بمجرد ما يدخل الإنسان في النوم، وفي النوم العميق بالتحديد، تبدأ تنتظم هذه الموجات، كأنها انتظام الجماهير. فتبدأ تسمع حتى الأهازيج، تسمعها كأنها بصوت رجل واحد. يا ياكل حابة زي كذا، تترتب الجماهير وتترتب الإشارات العصبية في عقلك، فتصير أكثر انتظاماً وسلاسة، ولها نمط جداً واضح. عشان كده يا صديقي العسل، في الجزء الأول، ماثيو ووكر يقول: لما كنت أشخص المرضى وأحاول أعرف أي نوع من الخرف اللي هو باديهم، كانت الإشارات أثناء النوم أكثر وضوحاً. تخيل وقتها هو ما كان يدري ليش، واليوم هو عرف بعد 20 سنة من البحوث، وقدم لنا هذه المعلومة في كتاب.

فتصير أكثر انتظاماً. طبعاً تكلم كلام جداً جميل عن شكل الموجات وليش هي منتظمة، بس أنا أبغى أطول عليك الكلام. أنا أبغى أعطيك بس الخلاصة المهمة. فعموماً، يقول: أثناء فترة النوم العميق، اللي ما تقدر توصله إلا إذا كان نومك ذو جودة جداً عالية، ركز معي. الدماغ يبدأ يعالج كثير من المعلومات اللي تلقاها أثناء اليقظة. عشان كده تنشط الذاكرة، وعشان كده يرفع المناعة، وعشان كده يعالج كثير من الأمور والأطراف اللي فيها مشاكل. النوم العميق زي المينتنس، زي الصيانة. فتكون الإشارات فيه أكثر انتظاماً.

بعدين يجيك ها نوم الأحلام، اللي هو نوم حركة العين السريعة. يقول: فتلاحظ فيه النمط يشبه نمط اليقظة كثير. قال لك والسبب هو الأحلام، لأنه عقلك وقت الأحلام كأنه صاحي بالضبط. يشوف صور، ويستشعر، وأحياناً يحس، وأحياناً يشم، ويعالج كثير من الأشياء كأنه مستيقظ. الفرق أنه يكون مشلول. أيوه بالضبط، يكون مشلول. يصاحب هذا النوم يا صديقي العسل شلل، عشان جسمك لما يطلق إشارة عصبية، ما يستجيب لها البدن فعلاً. وتقعد تربط وترفس وأنت نايم. وفي ناس عندهم مشكلة في هذا الشلل، عشان كده تلقاهم يقومون من الفراش وهم نايمين، بس بمجرد حلم، أو يتكلمون، أو يتحركون، وما إلى ذلك.

هذه هي الطريقة اللي اكتشفوا فيها الخمس أنواع. الآن بمجرد ما تنام يا صديقي الجميل، تبدأ حرب، حرب قاحلة بين الخمس أنواع من النوم هذه. كل نوع من أنواع النوم يحاول ينتصر في المعركة. ولا عندهم إلا خمس معارك أثناء من تنائي. تبغى تعرف ليش المفروض تنام ثمان ساعات؟ خلنا ندخل في أرك النوم. بعد ما تقرع طبول الحرب، يبدأ الصراع بين هذه الخمس أنواع من النوم. كل نوم يحاول ينتصر في المعركة. عدد المعارك خمس. ركزت معاي؟ حلو. كل معركة تدوم لمدة ساعة ونص. خمس معارك في ساعة ونص، هذه سبع ساعات ونص. هذا هو النوم اللي المفروض تنامه يا صديقي العسل. كل اللي تحتاجه هو أنك تنام نومة تمر فيها على الخمس معارك هذه. أو بالمصطلح العلمي، دورات النوم. المعركة الواحدة اسمها دورة النوم. فهذه الدورة تدوم ساعة ونص. تحتاج أنت تنام سبع ساعات ونص.

طب من وين جت الثمان ساعات هذه؟ تجي في الفراغات اللي ما بين معركة ومعركة. لما تنتهي معركة وقبل لا تبدأ الثانية، يكون في فراغ دقائق معدودات. وبتفهم هذا الكلام بعد شوي. المجموع يصل أو يتراوح ما بين سبع ساعات ونص إلى ثمان ساعات. هذا هو النوم الجيد. طيب ش سالفة المعارك؟ شوف يا طويل العمر، أول ما تدخل في النوم، تبدأ دورة أو معركة، بتستمر لمدة ساعة ونص. يصير في صراع بين الأنواع الخمسة من النوم، ولا ينتصر إلا نوع واحد فقط في كل دورة. الدورة الأولى ينتصر نوع من أنواع النوم. الدورة الثانية ينتصر نوع غير النوع اللي انتصر المرة الأولى. والثالثة نوع جديد، والرابعة نوع جديد، والخامسة النوع الأخير. وبكذا ينتهي النوم. شيء عجيب يا صديقي الجميل، شيء عجيب.

الأعجب هو أنه دائماً وأبداً، كل معركة ينتصر فيها نفس النوع من النوم ثابت. لا يتغير عند كل الأشخاص، غير الناس اللي عندها أمراض في النوم، أو الناس اللي جودة نومها ما هي جيدة. هذولي حالات خاصة، والكلام هذا قد يشملني ويشملك بالمناسبة. لكن لو كان نومك طبيعي وعميق، ولا في كافيين يخربه، ولا في مقاطعات، وكل شيء فيه سليم، جودة النوم تكون عالية. لما تكون جودة نومك عالية، سينتصر نفس النوع في نفس المعركة دائماً وأبداً، وعند كل الناس. وهذا هو الشكل البياني اللي يوضح أنه كل نوع من أنواع النوم له النصيب الأكبر في كل معركة، ونفس المعركة دائماً وأبداً.

فلو تلاحظ من هذا الرسم البياني، آخر دورة تشوفها، هذه الدورة الخامسة. اللي له النصيب الأكبر دائماً فيها هو نوم حركة العين السريعة، أو نوم الأحلام. عشان كده يا صديقي الجميل، لو كان نومك دائماً أقل من سبع ساعات ونص أو ثمان ساعات، غالباً أنت تحرم نوم الأحلام من أنه يأخذ كفايته. إلى أي درجة نوع الأحلام مهم؟ هذا اللي بعلمك إياه في الحلقة الجاية. والله يا صديقي العسل، راح أخلي عقلك ينبهر، ينبهر من أهمية هذا النوم. لدرجة أن من انبهارك، أتوقع أنك بتسألني بتقول: سبحان الله، بالرغم من أنه مرة مهم، ليش جا هو في الأخير؟ ليه ما جا في أول ساعة ونص أو ثاني دورة مثلاً، بما أنه بهذه الأهمية؟

فبجاوبك من الآن: لأن النوم العميق أهم. يلا عاد خليني أنا بسويلك حلقة كاملة أتكلم فيها عن نوم الأحلام، أو ممكن أكثر من حلقة. تخيل، بالرغم من الأهمية هذه اللي بجسدها لك في أكثر من حلقة، إلا أنه النوم العميق أهم بكثير صحياً. عشان كده دائماً له هو النصيب الأكبر. الأربع أنواع حق النوم العميق دائماً تنتصر في الأربع معارك الأولى، أو الأربع دورات الأولى. لكن سبحان الله، شوف من نعم الله، راح تلاحظ أن كل دورة من الدورات الخمس، أو من هذه المعارك الخمس، تمر على كل أنواع النوم الخمسة. وكأن جسمك يحاول يعطيك من هذا شوي، ومن هذا شوي، ومن هذا شوي، ويغطي الخمس أنواع، بحيث أنه لو لا سمح الله صحيت من النوم قبل لا تكمل دورتك الكاملة، ما يكون حرمت نفسك تماماً من أحد أنواع هذا النوم. عشان كده يقطع لك فيها شوي. فراح تلاحظ نوم الأحلام موجود في بداية كل دورة ونهايتها، ويتكرر هذا النمط كذلك مع كل الأنواع.

ولكن برضه من نعم الله سبحانه وتعالى وعجب الديزاين والخلق، في بداية الدورة تبدأ بأخف أنواع النوم، اللي هو نوم الأحلام. وفي نهاية الدورة تنتهي بأخف نوع من أنواع النوم. لأنه كل ساعة ونص يا صديقي العسل، المفترض أنك إما تتقلب أو تغير وضعيتك وتستيقظ استيقاظ خفيف، تحس باللي حولك. فتنقلب. بعضنا يتذكر انقلبت، وبعضنا ما يتذكرها. ولكن هذه هي الغاية. وكأن جسمك يحاول يصحى ثاني مرة، ولكنه يغير وضعيتة، بعدين يرجع ينام.

نقطع الموسيقى شوي يا مخرج. ومثل ما وصف أهل الكهف الله سبحانه وتعالى، اللي خلاهم ينامون في كهفهم 300 سنين وازدادوا تسعة، كان يقول: "ونقلبهم ذات اليمين وذات الشمال". يعني كانت دورات النوم تجري عليهم لمدة 300 عام. واحدة من المعلومات الطريفة، بس خل أعطيك إياها على السريع. في كوارث تصير لك يا صديقي العسل إذا ما غيرت وضعيتك في النوم. كوارث لا تعد ولا تحصى. ما أبغى أستطرد، لكن تقلبك هذا جداً جداً مهم. الأهم أنك تمر على هذه الدورات الخمس وتنام بشكل جيد. عشان كده دائماً أركز على أنه جودة نومك لازم تكون عظيمة. إذا تبغى تعرف كيف تحافظ على جودة نومك، الجزء الثاني والثالث تكلمنا فيه عن كيف تحصل على أفضل نومة ممكن. ارجع تابعها إذا ما تابعتها. راح تلقى روابطها في الوصف.

عشان كده يا صديقي الجميل، أجروا تجارب على كثير من الأشخاص وحاولوا يحرمونه من آخر ساعة ونص النوم. قالوا: بنخليكم تنامون أربع دورات بس، النوم العميق بس، بنحرم من نوم الأحلام. والنتائج كانت كارثية إلى درجة ما تصدقها. أنا كنت بقول لك بعضها هنا، بس لا. قلت: أنا بكتب لك أصلاً حلقة كاملة. الحلقة الجاية بكلمك عن التجارب اللي تحصل للناس اللي يفقدون نوم الأحلام. النوم الأخير هذا. أنت اللي تنام ست ساعات وتقول: ست ساعات كفاية. هذه الشائعات اللي منتشرة عندنا يا صديقي العسل. لا، ست ساعات ليست كافية. النوم الكافي هو سبع ساعات ونص أو ثمان ساعات. النوم الكافي هو أنك تاخذه بالكامل. النوم الكافي هو أنك تصحى من دون منبه. هذا هو النوم الكافي. ما في شيء اسمه والله إذا نمت ست ساعات كويس. لا لا.

وفي شائعة ثانية بعد، أنا مرة ما استفزتني. سبحان الله، ما كنت مقتنع فيها قبل، وعشان كده الحمد لله جاء العلم وأثبت هذا الشيء. اللي هو يقول لك: لو استيقظت في نهاية كل دورة، في الفترة اللي تكون فيها بنوم الأحلام ونومك خفيف، راح تلاحظ أنك نشيط. عكس لو استيقظت في نص أو عمق النوم، نص الدورة، راح تلاحظ نفسك ثقيل وخامل. عشان كده طلعوا لك تطبيقات قال لك: والله إذا أنت تبغى تنام الحين وتصحى في الساعة الفلانية، خلاص إننا بنحدد لك مثلاً ساعة ونص أو ثلاث ساعات تصحى فيها في نهاية الدورة ويكون نشاطك كويس. كارثة هذه كارثة. ولو أن كلامهم فيه جزء من الصحة. ش الصحة؟ أنك لو استيقظت من منتصف الدورة في عمق النوم، أو من النوم العميق، فعلاً راح تلاحظ أن قومتك صعبة مرة. هذا طبيعي وبديهي، كأنك قايم على منبه. ولو صحيت في نهاية الدورة في فترة النوم الأحلام، النوم الخفيف، فعلاً بتحس قومتك أخف. لكن هذا لا يعني أنك أخذت كفايتك، ولا يعني أنك راح تكون نشيط خلال اليوم. انسى. الثقل هذا يجي في بداية الصحيّة بس، والباقي كوارث خلال اليوم. كوارث.

والله يعطيني القدرة وأغطي لك كل المعلومات المهمة يا رب، ما أفوت منها شيء في هذه السلسلة. عموماً، الشاهد عشان ما أطول عليك، لازم تنام ثمان ساعات يومياً. من سبع ونص إلى ثمان ساعات هي غالباً ثمان ساعات، عشان الفراغات اللي قلت لك عنها، عشان تغطي جميع أنواع النوم بالكامل. كل نوع من أنواع النوم يا صديقي العسل له دور مؤثر وقوي على الصحة البدنية والنفسية والعقلية، وأمور جداً كثير. فارجوك حافظ على جودة نومك. بعطيك معلومة أخيرة وبختم. غالباً إذا أخذت قيلولة في العصر مثلاً، ليش دائماً تكون مليانة أحلام؟ حلو. جواب سريع وبنفصل بعدين في أحد الأجزاء إن شاء الله. لأنك في القيلولة، نومك ما ينام إلا نوم الأحلام. ليش؟ منطقياً، لأنك غالباً ما أخذت كفايتك من النوم. ولما ما تأخذ كفايتك من النوم، معناته أنه نوم الأحلام اللي في آخر ساعة ونص ما أخذ كفايته. فلما تقيل، جسمك سبحان الله يختار هذا النوع من النوم اللي تعتبر أنت مقصر كثير في حقه. فيخليه كله من نوم الأحلام، لأنه يعرف جسمك بناءً على الساعة البيولوجية، الفترة هذه المفروض أنت مستيقظ. فلما تدخل في النوم، يقول: اوكي، هو عنده نقص في النوم، فبعضه له ويعوضك إياه بنوم الأحلام.

الأحلام طبعاً لها باب في ثلاث أجزاء في الكتاب. غالباً بتكون حلقة أو حلقتين نغطي فيها الأحلام وليش الأحلام وليش الكوابيس، وش دورها لك العاطفي، وش أثرها العاطفي النفسي، كيف الأحلام تصحح عندك النفسية. تخيل يا الله، والله شيء عجيب. عشان كده يا صديقي الجميل، لما أقول لك إذا إحنا قصرنا في النوم، آخر ساعة ونص نوم الأحلام اللي هو نوع واحد ما يجيه في آخر ساعة ونص من النوم. لما نكون إحنا عايشين عمر نصحى على منبه، معناته أن إحنا عايشين عمر ما نأخذ الكفاية في نوم الأحلام. لما ما تأخذ كفاية في نوم الأحلام، هذا له تدمير على المستوى النفسي لا يكاد يوصف. كل الأمراض النفسية، ش تبغى؟ اكتئاب، قلق، توتر، أرق، وسواس، كل الأشياء. تخيل شيء مو طبيعي، شيء مو طبيعي.

آها، الحين أت ميك سنس. الحين طلع الكلام منطقي. الحين عرفنا ليش الأمراض هذه كثير منتشرة، لأنه من بداية الثورة الصناعية والإنسان مو قاعد ينام كويس، مو قاعد ياخذ كفايته في النوم، مو قاعد يوصل لآخر دورة ويعطي نوم الأحلام كفايته. نكتفي بأربع ساعات، نكتفي بخمس ساعات، نكتفي بست ساعات، والكوارث لا تعد ولا تحصى. ها بالله ما تلاحظ أن منطقي الحين؟ منطقي. كل شيء صاير منطقي. انتشار الأمراض النفسية، منطقي. انتشار الأمراض العقلية. يا رجل، المجانين أكثروا عن قبل. والله حرفياً. النوم، النوم شيء عظيم. ولأنه عظيم، الله سبحانه وتعالى أعطاه ثلث عمره، وخلّاه موجود عند كل المخلوقات بلا استثناء. خلاص يا صديقي العسل، خلاص.

[موسيقى]

[موسيقى]

في اليوم الثاني عشر من شهر جولاي سنة 1991، أخيراً تم القبض على أشنع قاتل متسلسل عرفه تاريخ جيفري ليونيل دام.

[موسيقى]

صنفوه أشنع قاتل عرفه تاريخ الإنسانية، مو عشان كمية الجرائم اللي هو ارتكبها لا، أو عدد الضحايا اللي أودى بحياتهم برضه لا، بل لشناعته. طبعاً ما أقدر أوصف لك هو إيش سوى بالتفصيل، كارثي يعني صراحة وما له داعي أني أذكر لك التفاصيل. ولكن من كثر ما اللي هو سواه شنيع، لما ألقوا القبض عليه، خلوه عينة للدراسة. تخيل، يعني بدأوا يدرسون هذا الإنسان، يدرسون سلوكه، عقليته، تفكيره، يبغون يعرفون الشناعة هذه من وين جت، ويبغون يعرفون الأسباب وراها. إلى درجة يا صديقي الجميل، أنهم درسوا كل شيء في حياته، كل مراحل حياته، ودرسوا برضه الظروف اللي هو عاش فيها. وقت ما ألقوا القبض عليه، أثناء المراهقة، في الطفولة؟ لا، مو بس كذا، حتى من قبل أن يولد، من يوم ما كان في بطن أمه. راحوا يشوفون ش الظروف اللي جرت عليه وهو في بطنه. ما تخيل متى بدأت المشكلة؟ إيش الأسباب اللي خلته يتحول إلى هذه الشخصية المعتلة؟ وهل النوم والحرمان من النوم علاقة في الموضوع هذا؟ ما سنعرفه في حلقة اليوم.

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[م

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]

[موسيقى]