Transcription
Hello, how are you, my friend? My name is J, por si no lo sabías. Yo también sé hablar inglés. Así que, para la comunidad anglo, también podemos sacar contenido. Vamos con eso. Bienvenido de vuelta a este espacio, a tus charlas fit con JFit. Cada día lo digo con más seguridad, pero estamos seguros, casi al 100%, de que estas son las charlas más anabólicas de todo YouTube.
Y hoy vengo con un tema muy, muy importante que me lo han preguntado bastante. Okay, ya, nada más que me lo han preguntado bastante, bastante, que es el tema de la frecuencia y el volumen de entrenamiento. Haciendo una recapitulación, ya aprendimos cómo aproximar en el gimnasio; ya analizamos las técnicas de entrenamiento avanzadas, cuáles usar, cuándo usarlas, cómo no usarlas, y que la mayoría, en realidad, para los naturales, para el promedio, para ti y para mí, eh, ya hablamos del entrenamiento al fallo muscular y el RIR uno también. Hablamos sobre la semana de descarga y cuándo hacerla cuando hablamos de hipertrofia. Y en el último video te expliqué qué aspectos tener en cuenta para elegir los mejores ejercicios en tu programación de hipertrofia. Hasta ahí, todo bien, ¿verdad?
Hoy te voy a hablar sobre el volumen y la frecuencia de entrenamiento que, después de la intensidad, son las variables más importantes a la hora de organizar tu pilar de entrenamiento. Estoy seguro de que ya sabes que todo mi tema siempre se va a centrar en maximizar tus resultados de hipertrofia. Pero también esta información está hecha desde un hiper natis, porque sabemos que las personas que tienen ayudas externas pueden hacer lo que se les dé la gana y les va a ir muy bien en la mayoría de las veces. Entonces, empecemos con la frecuencia.
Cuando hablamos de frecuencia, hacemos referencia a qué tan seguido o cada cuánto queremos entrenar un músculo. Y en la frecuencia podemos ver diferentes organizaciones de entrenamiento. Podemos ver rutinas de entrenamiento que son frecuencia uno; podemos ver rutinas de entrenamiento que son frecuencia dos; podemos ver rutinas de entrenamiento que son frecuencia tres. Para nosotros, para el promedio, para los natis, entre mayor sea la frecuencia, mejor va a ser. ¿Por qué? Y te lo explico de una manera muy sencilla. Resulta que, después de cada entrenamiento, tu cuerpo pasa por un periodo de estímulo, el estímulo hipertrofia, ¿verdad? Este estímulo dura aproximadamente 2-3 días, para ser aproximados. Pero también, después de cada sesión de entrenamiento, tu cuerpo pasa por un proceso de recuperación que, de manera general, también estamos hablando, dependiendo de tu programación, entre 48 y 72 horas para el músculo que entrenes. Eso nos deja con que la mejor frecuencia para los grupos musculares, sin importar si son grupos musculares grandes o pequeños, sin importar si son fibras rápidas o fibras lentas, estamos hablando de que la frecuencia ideal para la mayoría de los casos es entre dos y tres. Ahí ya te voy solucionando bastante. Más adelante, después de este video, te voy a explicar los detalles de todos los splits de entrenamiento: por qué son buenos, por qué son malos, qué habría que mejorar, cómo hacerlos mejor y cuáles serían nuestras mejores opciones.
Y hago un paréntesis muy pequeño. ¿Por qué es tan importante la frecuencia? Porque yo, en mis redes sociales, he hablado de que incluso la frecuencia es mucho más importante que el volumen. Y esto es del principio básico, elemental, en el que el tejido muscular solamente se encuentra en dos estados: en atrofia o en hipertrofia. Una fibra muscular solamente puede experimentar crecimiento o pérdida. Por eso, cuando hablamos de un volumen de mantenimiento, solo estamos hablando de que el estímulo que le das a esas fibras musculares es el mismo con el que la estás perdiendo en la semana, por lo que su resultado neto va a ser nulo o neutro, o simplemente mantenimiento. Pero que esto no te confunda, porque el músculo, al ser un tejido metabólico tan demandante para muchísimas cosas, que es justamente lo que lo hace tan saludable, solamente puede o crecer o atrofiarse. Y lo que tú quieres es que el estímulo de crecimiento sea mayor al rango de pérdida que experimenta cada músculo durante los días.
Ya te di la frecuencia. JFit siempre cumple. Ahora vamos con el volumen, porque el volumen es de lo que más me preguntan: “Oye, bro, hago 40 series, ¿voy bien, voy mal? Hago 35 series, ¿voy bien, voy mal?” Y en realidad no es que no importe, es que es menos importante cuando la frecuencia es la adecuada. ¿Por qué? Yo ya te había mencionado anteriormente que el volumen de entrenamiento de mantenimiento es muy mínimo, y las personas en realidad sobreestiman bastante lo que tienen que hacer simplemente para mantener, y con mucha más razón lo que deben hacer para ganar.
Con esto tengo que ser responsable, porque tengo ética profesional. No voy a poder decirte en tu caso particular y especial cuántas series por cada grupo muscular debes hacer para estar en el rango perfecto para hipertrofia o para mantenimiento muscular, porque dependerá mucho de cada caso. En esto sí entra lo de cada persona es un mundo, no en la forma en la que respondemos al estímulo de tensión mecánica, pero sí a la manera en la que, pues, cada persona tiene organizada su vida, sus prioridades, su entrenamiento, su alimentación, su trabajo, su rutina de descanso. Ahí sí entran muchos factores, un juego que lo hacen muy particular en cada caso, y por eso es que una asesoría es la mejor manera para mí de saber qué es lo mejor para ti. Pero vamos a hablar de manera general, porque tampoco te puedo decir eso del volumen y no explicarte al menos unas condiciones generales como para que puedas organizarlo con la información que te dé.
Entonces, se dice que cuando hablamos de un volumen de entrenamiento semanal para mantenimiento, estamos hablando mínimamente de tres series por grupo muscular, porque este número va a encajar muy bien con el periodo de recuperación y con el periodo de atrofia que vas a sufrir en la semana. Entonces, haz de cuenta que si haces tres series de pecho el lunes y vuelves a hacer tres series de pecho el lunes, eso sería un volumen de mantenimiento, porque el estímulo de hipertrofia va a ser igual al estímulo de atrofia. ¿Cómo analizamos el estímulo de hipertrofia por el volumen de entrenamiento? ¿Cómo podemos sacar un estimado de la atrofia que pierdes por los números de días que no estás entrenando ese músculo? Si te me vas perdiendo, no te preocupes, que estoy tratando de explicarlo lo más sencillo posible. Pero entonces, mira cómo el volumen de entrenamiento siempre va a ser hijo de la frecuencia, porque con lo que te acabo de decir vas a quedar como: “¿What? Tres series realizadas una vez en la semana equivale mucho a un volumen de entrenamiento de mantenimiento de solamente mantener tu masa muscular, pero esas mismas tres series de entrenamiento realizadas tres veces en la semana, eso ya representa un volumen de entrenamiento de ganancia muscular?” Entonces tú quedas: “Pero oye, ¿What? ¿Cómo, cómo?” Claro, porque es que la frecuencia es la reina. Porque lo que tú quieres es dar el estímulo mínimo necesario para crear esos canales de hiper de la manera más frecuente posible. Obviamente, no lo vas a hacer todos los días, claramente, porque eso encaja con el periodo de recuperación que te mencioné anteriormente, que es aproximadamente entre 48 y 72 horas, dependiendo del volumen. Te estoy botando una información que vale muchísimo oro, pero yo estoy muy contento de que lo aprendas conmigo. Entonces, ten en cuenta: volumen de entrenamiento, tres series por semana para cada grupo muscular. Con eso vas a mantener mayormente; volumen de ganancia muscular, esas mismas tres series hechas tres veces a la semana. Entonces, una serie hecha el lunes, una serie hecha el miércoles o jueves, una serie hecha el viernes o el sábado, dependiendo de cómo lo organices.
Entonces, esto es para darte un abrebocas de lo que vamos a ver en el próximo video en cuanto a los mejores splits o la mejor rutina para organizar tu programa de entrenamiento. Vamos a analizar el bro split; vamos a analizar el PPL, que es el Push Pull Legs; vamos a analizar el Arnold split; vamos a analizar el upper lower; vamos a analizar el full body. Pero con lo que te acabo de soltar, que estoy seguro que eso es información de estado, ya te vas dando una idea como que: “Ah, okay, okay. Entonces, probablemente las 38 series de volumen de entrenamiento que estoy haciendo para pecho no es lo más adecuado. Oh, okay, ya voy entendiendo”. Y esa ha sido mi idea desde siempre. Tú puedes ver, hace más de 3-4 años, mis publicaciones. Más no es mejor. A mí me tocó aprenderlo por el camino difícil, por las estupideces que hacía, por las rutinas que seguía de mis ídolos, y darme cuenta de que 35 repeticiones en prensa no me iban a dejar las piernas igual que Phil Heath. A mí me tocó eso, pero tú no tienes que vivirlo. Y como ya encontraste a JFit, estás seguro. Te lo aseguro, porque de verdad me importas.
Entonces, con esto quiero abrir o darte un abrebocas del tema de volumen y frecuencia, porque esas dos variables, manejándolas de la manera correcta, te van a dar absolutamente todos, todos, todos los gains. Si tienes alguna pregunta, déjamelo en los comentarios. Este tema es lo que más me apasiona; voy a estar respondiendo absolutamente todos los comentarios. Muchas gracias, como siempre, no me voy a cansar de decirlo en todos los videos, por el apoyo, por los buenos comentarios, por la buena vibra. Para eso estoy, quiero ayudarte. Y si me quieres apoyar, es muy fácil, muy sencillo, te quita si acaso 10 segundos. Puedes suscribirte a mi canal; puedes ir a mi perfil y ver todas mis redes, ahí también publico contenido gratuito de manera muy frecuente. Y si ya estás interesado en trabajar conmigo, en mi perfil vas a encontrar el para las asesorías virtuales, en donde me encargo yo personalmente todo lo relacionado de la programación, de la nutrición de una persona de manera más one on one. Eso es todo. Y si quieres que saque el próximo video de calificando los mejores splits, déjamelo en los comentarios. Nos vemos a la próxima, ojalá te ayude.