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Heute besprechen wir die Lösung für eins der vielen Probleme. Welcher Split passt am besten zu mir? Die Antwort ist eigentlich recht einfach. Es geht nicht unbedingt darauf, worauf du am meisten Lust hast, sondern was am besten funktioniert. Und das entscheidet sich anhand deiner Zeit, die du hast. Das ist das einfachste.
Deswegen, wenn bei mir jetzt im Coaching jemand sagt, ich habe drei Tage Trainingszeit die Woche, dann entscheidet sich dadurch, welchen Split ich wähle, denn daraus ergeben sich Möglichkeiten oder eben auch nicht. Z.B. wär Push-Pull-Beine bei drei Tage Training die Woche nicht ganz so sinnvoll, weil du würdest ja alles nur einmal trainieren. Was man aber definitiv machen kann, ist z.B. Ganzkörper. Könntest dreimal die Woche Ganzkörper machen. Dafür musst du die Reize etwas anpassen. Das kann aber sehr lange Zeit sehr effektiv sein. Könntest z.B. auch Oberkörper, Unterkörper, Ganzkörper machen. Auch das würde gehen, ne? Also du hast ja verschiedene Möglichkeiten sowas zu kombinieren.
Ich persönlich, wenn ich weiß, ich trainiere in der Woche nur dreimal, mach immer Ganzkörper. Ist für mich das beste und deswegen zeige ich euch heute meinen Ganzkörpertag, aber nur einen davon. Kriegt nicht alles. Ja, einen der drei Tage bekommt ihr und ich nehme euch komplett mit.
Wir fangen diesen Tag mit Beine an und die erste Übung ist der Beuger, denn wenn wir den Beuger stabilisieren, wird das Kniegelenk stabiler. Deswegen gehen wir danach erst zum Strecker. Wir machen, also wie ihr schon gesehen habt, sitzenden Beinbeuger. Wenn du eine Übung machst, nur eine einzige für den Beuger, dann muss es die hier sein, weil es schlicht und einfach die effektivste ist. Du hast hier den Start in der gedehnten, du hast hier eine Überlastung in der gedehnten und die Hamstrings brauchen eine Überladung in der gedehnten Position. Rein von allen Standpunkten, die wichtig sind, ist das die effektivste Übung, die du machen kannst. Und ich weiß, in manchen Gyms gibt's die nicht und ich weiß auch manche von denen sind nicht so gut. Die sind z.B. hier oben sehr leicht und werden da unten sau schwer und umgekehrt sollte es sein. Die sollten hier oben im Start sehr schwer sein, nach unten ein bisschen leichter werden. Aber der von Gym 80, wo immer ihr den seht, der ist ziemlich geil. Ich mache jetzt mal ein Aufwärmsatz und dann zeige ich euch, wie ihr den am besten einstellt.
Wenn du so ein Ganzkörpertag machst, geht es immer um die klügste Übungsauswahl, weil eine Sache ist klar, du hast sau viele Muskeln, die du abarbeiten willst. Entsprechend musst du immer die Übungen wählen, die für die jeweilige Muskelpartie am allermeisten alle Köpfe miterwischt. Und du hast ja auch noch zwei weitere Tage. Das heißt, du kannst ja an anderen Tagen austauschen und variieren. Deswegen zeige ich euch auch nur einen. Das ist ein einziger Tag, den zeige ich euch heute. Und bei den anderen Tagen musst du entsprechend denken, hier wird jetzt z.B. für Adduktor, Abduktor wählen, denn die werde ich heute nicht machen und es werden auch andere Übungen fehlen, die ich dann aber z.B. an den anderen Tagen nachhole. Aber jetzt kurz zur Einstellung ganz entspannt. Wenn du dich an so ein Beuger setzt, guck, dass ungefähr so die Hälfte deines Oberschenkels maximal Überhang hier von der Seite hat. So sitzt du am besten. Stellst also den Sitz ein, dass so bisschen weniger als die Hälfte von deinem Oberschenkel hier drüber guckt. Ungefähr unterhalb von deinem Wadenmuskel, meistens ist es perfekt. Dann willst du im Start der Bewegung selbstverständlich eine Dehnung haben, weil bei manchen Leuten ist ja so, die sagen: "Ey, bei mir sitzt das nicht richtig. Was kann ich machen?" Erstens, Lastarm weiter nach oben, heißt, wirst hier mehr fixiert. Zweitens, ein Schritt weiter nach vorne rutschen. Deine Oberschenkel werden ja dicker, je weiter es nach hinten geht, heißt auch mehr fixieren. Das heißt, du kannst selbst noch ein bisschen justieren, das nach oben, das nach unten, das nach vorne, bis du richtig fest drin sitzt. Das muss bei jeder Maschine zumindest irgendwie gehen.
Wenn du dreimal die Woche einen Muskel trainierst, auf jeden Fall das Weekly Net Stimulus Modell verfolgen. Das heißt, du machst einen schweren Satz, den dafür aber in der perfekten Frequenz. Beinbeuger sitzend tatsächlich sogar in der Dehnung ins Versagen kommen, optimal oder nah ans Versagen. Jetzt hätte man sagen können, das war vielleicht ein bisschen too much. Also sechste Rep war schon grenzwertig, es war gar keine richtige mehr. Schlicht und einfach. Es war zu schwer. Kommt auch bei mir vor. Abhaken, weitermachen. Kniegelenk ist schon bisschen warm. Jetzt haben wir Bock auf Strecker. Gleiches Prinzip: Aufwärmen, rantasten, Arbeitssatz durch Arbeitssatz ungefähr sechs Reps ins Versagen. Dann gucke ich, dass ich hier eine gute Dehnung bekomme. Also hier bin ich dann auch immer relativ weit hinten, weil ich will ihn hier lang ziehen durch die Beugung Dehnung und hier lang ziehen durch die Streckung. Hüftstreckung heißt Stretch hier, ne? Aber Kniebeugung heißt Stretch hier. Dadurch kriegst du die volle Dehnung und Beinstrecker ist ganz wichtig, dass der gut in der gedehnten belastet wird. Deswegen geht es eigentlich nur, indem du dich so ein bisschen nach hinten setzt. Dann stütze ich mich hier leicht auf. Jetzt bin ich hier in der Beugung, hier fast in der Streckung und dann kann ich hier aber super den Beinstrecker machen. Gute Belastung in der Dehnung, gute Kontrolle, schon die Kniegelenke.
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So, zweiter Satz, paar Reps mehr. Jetzt können wir mal ein bisschen die die Trainingsliste revealen. Ja, jetzt sind die Leute lang genug dran geblieben. Beine werden zuerst erst abgearbeitet. Beuger, Strecker, Waden. Danach kommt Butterfly. Danach kommt eine Latzug-Übung. Da muss ich heute tatsächlich gucken, weil ich die letzten paar Tage das Training so nicht machen konnte, wie ich wollte. Deswegen habe ich heute eigentlich eine Latzug-Übung frei, die ich mir aussuchen kann. Da gehe ich einfach nach dem, was frei ist. Aber eigentlich wäre sowas wie Latzug dran. Ja, das kann man mal sagen. Ähm, danach geht's direkt weiter mit Seitheben. Heute ist Seitheben dran. Da gehe ich dann auch danach, was habe ich das letzte Mal gemacht? War es Maschine oder war es Kabel? Dann wechsle ich halt immer ab. Dann haben wir Preacher Curls, dann haben wir Overhead Extensions oder Singlearm Extensions quasi und dann haben wir hintere Schulter und das war's. Dann sind wir fertig und überall wie gesagt gleicher Ablauf. Jetzt machen wir mal einen schwersten Satz hier beim Strecker. Noch mal ein paar Sekunden ausruhen und dann sechs Reps.
Und weiter geht's. Iron Mike Muskulös zeigt Beine. Ach so, vielleicht noch. Warum ist eigentlich der Beinstrecker die Wahl? Der Beinstrecker ist, wenn du alle Quad-Übungen zusammennimmst, eigentlich die einzige Übung, die alle Köpfe perfekt mitnimmt. Z.B. bei Kniebeugen, Beinpresse, Hackenschmidt hast du meistens den Rectus Femoris in der aktiven Insuffizienz. Der ist also nicht dabei, weil der verlängert sich in seiner Muskellänge eigentlich nicht, wenn die Hüfte gebeugt bleibt und du eine Kniebeugung machst. Wenn du das hier aber machst, eine Streckung mit etwas gestreckterer Hüfte, ist der Rectus Femoris noch mit dabei, aber die anderen auch. Deswegen, wenn du dir nur eine Übung aussuchen kannst, tatsächlich ist es eher der Strecker, muss man sagen. Denken die meisten nicht, weil man denkt ja immer Compound-Übung, brauchst nur Kniebeugen für die Beine. Tatsächlich wär das die Wahl.
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Ich [Musik] bin jetzt hier noch mal ein Stück stärker geworden. Komisch. Letztes Mal habe ich glaube ich noch acht geschafft. Vielleicht ist es die Kamera. Vielleicht ist es auch der zweite Scoop Crank Focus Pro. Heute habe ich ein bisschen mehr Fokus. War bisschen im Arsch von den letzten Tagen. Deswegen dachte ich, heute gehen zwei Scoops und bam, schaut mich an. Ich bin drauf, Alter. Cold Iron, wenn du auch so drauf sein willst. Crank Focus Pro, zwei Scoops, ein Scoop Meter X und zwei Scoops Crank Pump Pro 2.0.
Next Step, Waden machen wir immer an der sogenannten Oma Beinpresse. Das ist deswegen cool, weil wir hier erstens die Möglichkeit haben, das Kniegelenk zu strecken, wodurch wir den Gastrocnemius besser treffen und das ist der, der die Waden optisch am besten ausmacht, also das fettere Teil. Ja. Und zweitens haben wir die Möglichkeit, das ist besonders geil, dass die Belastung hier hinten quasi auf meinen Rücken abgewälzt wird, anstatt oben auf die Schultern, wie bei den meisten Übungen mit gestreckten Beinen. Mir geht's einfach darum, dass du weniger Stress auf dein System erzeugst. Dadurch kannst du die Waden einfach viel besser ansteuern und sie werden besser wachsen. Deswegen ist dieses Donkey Wadenheben von früher, was Arnold gemacht hat mit dem Polster da hinten auf dem unteren Rücken. Das ist eigentlich perfekt, ne? Gibt's übrigens im Evoland. War ziemlich geil daran zu trainieren. Da gibt's eine neue von Panatta. Das hat richtig Spaß gemacht. Aber wir machen das jetzt auf die Art und Weise, weil sowas, diese Maschinen sind ja ausgestorben. Deswegen gehe ich jetzt in einen ersten Satz rein.
Wadentraining, der Heck, wie deine Waden auch wachsen. Die Waden sind der einzige Muskel im Körper, den du nur in der gedehnten trainieren solltest. Der braucht keine Kontraktion. Du brauchst ein gestrecktes Kniegelenk und du brauchst eine tiefe gedehnte Position, die stark belastet wird. Die Kontraktion bringt dir keinen Vorteil. Sie ermüdet dich nur unnötig und kostet dich Kraft. Entsprechend machen wir nichts anderes als ungefähr die Hälfte des Fußes, ungefähr beim Fußballen, so dass du Halt hast zu platzieren, dann tief runterzugehen. Mobilisiert ganz nebenbei auch die Sprunggelenke. Dann warten wir kurz und dann gehen wir wieder auf Ausgangslage. Das ist alles, mehr machen wir nicht. Da taste ich mich jetzt einmal kurz ran und dann machen wir das einmal in dem schweren Satz. Und Leute, ich sag im schweren Satz wird das so widerlich. Also meine Waden sind jetzt auch nicht groß, aber die waren noch kleiner. Ja, die waren noch kleiner und dadurch wachsen sie tatsächlich sehr gut. Seitdem macht mir Wadentraining auch wieder Spaß, weil ich wirklich das Gefühl habe, es geht so von Woche zu Woche voran.
Was auch interessant ist, bei den Waden sieht der Arbeitssatz dann ein bisschen anders aus, denn bei den Waden ist sogar loaded stretches zu machen gar nicht so doof, denn wir wollen ja nur die gedehnte Position. Entsprechend macht man es dann so, dass man im schwersten Satz einfach ein sehr schweres Gewicht nimmt. Man nimmt sich so vielleicht sechs Reps vor, dann macht man die ersten ein, zwei mit einem normalen Tempo. Das heißt, man geht tief runter, langsam wieder auf Ausgangslage, tief runter, langsam und so die letzten drei, vier Stück bleibt man immer länger unten, also quasi loaded stretches und in der allerletzten bleibst du einfach sehr lange unten. Das sind jetzt so, was werden das sein, 15, 20 Sekunden. Mehr wird wahrscheinlich nicht gehen mit vollem Gewicht. Und das war's, fertig. Dann sind die Waden super stimuliert.
Endlich Oberkörper. Wir fangen mit Brust an. Ich hatte die letzten Tage ein paar recht intensive Trainings. Darunter war auch Brust und Rücken. Brust war beim Push-Tag mit William dabei. Da haben wir schon gut reingeklotzt, merke ich noch ein bisschen. Die ist gut damaged. Trotzdem werde ich die jetzt heute mitnehmen. Wieder diese Butterfly hier, weil ich sagen muss, dass ich die sehr lieb gewonnen habe und solange ich die Möglichkeit habe so eine Chicken-Wing-Butterfly-Maschine zu haben, bei der ich aber auch die Arme verstellen kann, ohne die Hände zu benutzen, dann schön zuzuführen, werde ich die machen, weil ich finde, das nimmt noch mal so viel extra Arbeit raus hier, dass du einfach so schön zusammenführen kannst. Deshalb machen wir jetzt die auf dem Boden der Tatsachen angekommen. Erstmal fett Elite Aminos von ESN hier rein als Intra-Workout. Super lecker. Ich liebe diesen Geschmack. Blue Raspberry ist für mich im Training mit einem fetten Scoop immer am Start. Eiskaltes Wasser. Und wir haben hier mit die höchste Aminomatrix, die du so bekommen kannst mit unfassbar viel Leucin. Das heißt, sehr, sehr starke Aminomatrix für eine erhöhte Muskelproteinsynthese beim Training, was im besten Fall dazu führt, dass Muskelabbau auch etwas gehemmt werden kann, aber damit nicht genug. Du hast eine Elektrolytmatrix und zusätzlich noch Kokoswasserpulver. Was dazu führt, dass deine Performance ein Stück weit besser gewährleistet werden kann. Vor allem, wenn du viel schwitzt, sind Elektrolyte wichtig, denn durch Wasserverlust verlierst du primär die und die sind oft tragend für deine Leistungsfähigkeit. Genau deswegen All-in-One, sehr geiles Ding. Nicht nur wegen den EAs, sondern wegen den Elektrolyten. Und mit Code Iron kannst du dir dieses leckere Getränk selbstverständlich auch für dein Training holen. Ganz nebenbei noch den Content hier unterstützen. Prost. Boah, geil. Fühlt sich schon nice an. Geiler Scheiß.
Also, Butterfly, hintere Position, Dehnung, Ellbogenspitze leicht aufstellen, leichte Beugung. Ihr zieht Dehnung. Beim Zumachen versuche ich die Brust so ein bisschen hochzupressen und dann führe ich die Ellbogen so leicht nach unten und strecke die, aber ohne dass meine Arme halt so weit nach vorne kommen, ne? Die versuche ich halt hinten in Kontakt zu lassen. So bin ich immer relativ gut drin hier. Und das eine geile Butterfly mit möglichst wenig Schulterbeteiligung halt, ne? Und der zweite Satz ist für mich immer so ein bisschen der Indikator für den Arbeitssatz, wenn ich so ein Ganzkörpertraining mache, wenn ich ähm Upper/Lower mach z.B. mache ich hier und da bei ausgewählten Übungen noch einen zweiten Arbeitssatz. Bei Ganzkörpertrainings oder wenn ich etwas mehr als zweimal die Woche trainiere, auf gar keinen Fall und bei ausgewählten Übungen, auch wenn ich sie zweimal die Woche trainiere, mache ich trotzdem auch nur einen Arbeitssatz pro Übung. Das kommt tatsächlich auf die Last der Übung an, auf die Last in der Dehnung oder in der Kontraktion und es kommt auch auf den Muskel selbst an, wie schnell der Schaden nehmen kann oder nicht. Wenn man das alles so ein bisschen weiß, dann kann man darauf automatisch so ein bisschen acht geben, ne? So, ich habe jetzt ein bisschen angetestet, will jetzt meine sechs schweren Reps machen. Da ist auf jeden Fall ein bisschen was drin heute.
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Jetzt ist die Reihenfolge mir tatsächlich egal. Das heißt, wir gucken jetzt, wenn Seite frei ist, wird Seitheben gemacht. Wenn Rücken frei ist, wird Rücken gemacht. Heute sind wir richtiger Schlaufuchs hier im Latzug. Wir wollen ja dann doch über den Rücken viel mitnehmen, was in dem Fall bedeutet, ich mache den Latzug heute mit nach oben. So ein bisschen Schulterblatt rauslassen für die Dehnung und nach unten ein ordentliches Schulterblatt-Ziehen für unseren Trapez. Das heißt, ich habe Latt, Teres Major, unteren Trapez. Bin also eigentlich am ganzen Rücken relativ gut mit dabei mit einer einzigen Übung hier. Normalerweise seht ihr mich ja tatsächlich eher die isolierte Variante machen, bei der ich im Oberkörper recht starr bin, mich leicht zurücklehne, den Arm nur ein bisschen hochlasse und dann wieder runterziehe, ne? So eine reine Schulteraduktion hier auf vertikaler Ebene und das hier war jetzt quasi mit ein bisschen mehr Trapezanteil und so werde ich das heute machen. Ja, einfach bisschen mehr ganzen Rücken mitnehmen, passt perfekt in so ein Ganzkörpertraining. Könnte man beim nächsten Tag dann trotzdem wieder isolierter für einen Lat machen oder man macht einfach T-Bar Rows. Ja, das wäre beim anderen Tag. Du musst ja einmal wirklich ordentlich oberen Trapez mit reinnehmen. Es muss sein und da wären T-Bar Rows das Beste, was du tun kannst.
Zweiter Satz, rantasten. Mal schauen, wie heute der Arbeitssatz aussehen kann. Der Block hier ist ziemlich fies. Mal gucken, wie ich das anfühle. U [Musik] geht recht gut. Das Gute an der Variante ist ja wirklich, dass du mehr Gewicht bewegen kannst. Trapez ist involviert, du kannst nach oben bisschen mehr aushängen. Da ist schon immer möglich gut was zu leisten. Deswegen ich auch glaube, dass der Arbeitssatz ganz gut werden dürfte. Das wäre alles nicht möglich ohne die Power Grips. Also perfekte Verlängerung hier von meinem Unterarm. Zack, hier muss die Stange rein.
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Was not perfect. Die letzten Trainings hab mich ein bisschen geschwächt, habe ich das Gefühl. Hätte ich wohl bisschen mehr essen müssen, aber okay. Es waren sechs Reps, nur die letzte war ultra hässlich. Mashallah, siehst du, er fand sie hübsch. Was für eine Rückenübernahme, mein Rücken. Wir leiten Arme ein. Wir machen jetzt Trizeps. Machen diese wunderschönen Single-Arm Extensions oder unilateralen Pushdowns. Nenn es, wie du möchtest. Heute aus Platzmangel. Kein Kabelzug, kein Höhenverstellbarer. Ich muss so einen nehmen, der von oben geht. Habe mir jetzt die Schlaufen genommen. Ist von den Scherkräften auf den Ellenbogen nicht ganz so geil, aber geht trotzdem. Mit der Schulter tendenziell ein bisschen näher. Dann aber gehst du ein Schritt so nach rechts, weil in dieser natürlichen Schulterextension spreizt sich bisschen schräg nach hinten ab und deswegen schaue ich, dass das Kabel so in einer Linie verläuft, ne? Weil wenn du es hier so gerade machst, dann ist das immer so ein bisschen wacklig zur Seite, ne? So ist bisschen kontrollierter. Stell mich stabil hin, stütze mich, Arm ziehe ich hinterm Körper und dann strecke ich einfach. Wie gesagt, mir wäre es lieber, wenn das Kabel ein bisschen tiefer wäre, aber wir kommen super klar.
[Musik] [Musik]
Aufwärmen, rantasten durch. Trizeps ist halt hart bei der Übung. Wirklich, das ist so pro Scheibe wird es so unglaublich schwer. Deswegen mal schauen, was hier für sechs Reps jetzt drin ist.
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War jetzt zu leicht, deswegen habe ich durchgezogen. Paare mehr gemacht, aber gut. Läuft, läuft. Wie es gerade bei mir beobachtet habt. Ich mache die tatsächlich so, wie es für viele Menschen nicht ganz so gut funktionieren würde. Bei mir ist, wenn ich hier bin, quasi die Last größte erstmal. Das heißt, theoretisch die größten Scherkräfte aus dem Ellenbogengelenk. Dafür habe ich aber in der Streckung immer noch genug Belastung. Der Trizeps soll so eher in der Streckung belastet werden. Deswegen muss man die Kraft dafür haben, dann funktioniert das. Ich kriege den so ganz gut ins Versagen und steigere mich auch immer noch. Deswegen lasse ich das so. Aber nur, dass ihr das wisst, wenn ihr halt, wie es bei mir eben ist, den Winkel so groß habt und ihr kriegt Ellenbogenschmerzen, dann müsst ihr da was verändern. Ja, müsst das Kabel weiter hochstellen oder näher rangehen, dann wird der Winkel kleiner. Achtet immer bei Trizeps-Übung wirklich auf die Ellenbogengelenke, die zicken relativ schnell, wirklich. Deswegen nicht immer alles so nachmachen. Ruhig auch mal hinterfragen. Ah, das hat gut funktioniert. Geil.
Also, roundabout müsst ihr für so ein Trainingsplan 90 Minuten reinrechnen. Also eine Sache ist klar, da ist nichts mit 45 Minuten und raus, ne? Aber das ist auch etwas, das hast du dir ausgesucht. Wenn du jeden Tag trainieren gehst, was ich nicht empfehlen würde, oder fast jeden Tag, dann könnte man sagen, du musst jeden Tag nur ein bisschen machen. Das ergibt auch Sinn. Kannst ja anders splitten. 60 Minuten, vielleicht 45 Minuten gehen sogar. Je nachdem, was deine Ziele sind, kommst auch mit 45 bis 60 klar. Safe, easy. Aber wenn du sagst, du kannst halt nicht alles wollen und nichts müssen, das geht halt nicht. Du kannst ja nicht sagen, ich geh nur dreimal die Woche trainieren, am besten mal nur 20 Minuten. Da kennen wir doch jemanden, oder, der das sagt. Wer sagt das? Masha Süle. Ah, der Master aller Klasse. Das ist mir gerade eingefallen. War keine Absicht die Überleitung, aber tatsächlich sagt er das ja, ne? Also insofern es muss ja schon irgendwie gehen. Also nur, dass ihr das wisst.
Jetzt sind wir hier bei der vorletzten Übung angelangt. Wir trainieren heute fragmentiert, denn das Gym war erst sau voll und jetzt ist es fast leer, aber alle Übungen, die wir machen wollen, sind voll. Also heute ist richtig geiler Tag. Aber das ist das Tolle, wenn du so ein Ganzkörpertrainingsplan machst, ist Ren eben auch aufgefallen, ist das eigentlich egal, weil du hast ja jetzt nicht irgendwie drei Übungen von einer Muskelgruppe, die du unbedingt nacheinander machen musst, sondern who cares? Ja, nach Präferenz kannst du wählen, wenn du eine Schwachstelle hast, mach die halt zuerst. Das geht logischerweise, ne?
Hintere Schulter bei jeder Maschine immer das Problem im Start keine Belastung. Das Problem ist bekannt, aber es gibt eine einfache Lösung. Leicht seitlich drauf setzen, trotzdem fixieren, Brust dran drücken. Dafür starten wir dann hier drüben. Schulter nach vorn raus, Schulterblatt bleibt also hier und dann führen wir einfach hier seitlich weg. Das fetzt auch immer direkt, ey. Das macht richtig Spaß. Seit ich hintere Schulter so mach, macht's mir echt wieder Spaß. Ich liebe das. Das macht richtig Laune. Wie gesagt, denk dran, Arm vorne lassen und dann einfach abspreizen, so wie er ist, als würde jemand an deinem Arm ziehen und den hier bis nach außen auf deine Schulterhöhe ziehen, auf die Ebene. Ich bin jetzt verhältnismäßig schwer eingestiegen. Ich glaube, ich mache danach gleich den schwersten. Ballert gerade geil. Fühlt sich gut an. Oh! Oh mein Gott. Wie gesagt, stabilisieren ist wichtig. Sieh, dass sich viele hier so ransetzen. Die Intention ist ja gut, man möchte ja das gleiche machen quasi. Das Problem ist, wenn die Kraft hier rüber zieht, brauchst du so viel Rumpfstabilität, dass das halt von der Stabilisation so ein Aufwand für den Körper ist, dass es halt ineffizient für dich wird. Heißt, stabilisiere dich hier wirklich. Zack.
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Ich [Musik] habe zu leicht gewählt, gesehen. Ich habe da irgendwie 12, 15 Reps gemacht. Was soll ich Scheiße? Ach Mann, das ärgert mich jetzt. Aber gut, dafür war ich am Ende eigentlich ganz gut am Versagen. Wer ich jetzt halt links weiter so durchziehen, da bin ich zu Monk. Zieh es jetzt durch.
Und last but not least endlich Preacher Curls. Eine der besten Preacher Curl Maschinen, wenn auch das Widerstandsprofil nicht perfekt ist in der Ausgangslage, ist die hier von Gym 80. Was machst du dann? Du setzt dich tiefer, hängst dich hier wirklich so aus. Du lehnst dich zurück, stützt dich hier ab, dann erreichst du damit, dass hier einfach viel mehr Last ist und du möchtest die Last ja wirklich am Anfang haben und die soll bis nach hier oben ein bisschen abnehmen und das kannst du so tatsächlich ein bisschen beeinflussen und die ist unglaublich fies. Ansonsten ah, Schulter, Ellenbogen, Hand in einer Linie, nur bis knapp mehr als 90° beugen. Ah, und selbstverständlich die Armblaster von Level. Einfach, weil es geiler in der Hand liegt und du viel besser curlen kannst und dann haben wir es schon und wir machen jetzt auch gleich den alles entscheidenden Arbeitssatz. Hoffentlich läuft es besser als die hintere Schulter eben. Spring mich in Position hier. Zack, zack, zack. Fast ganz öffnen und rein bis fast über 90°. Also, du kannst bis 90 gehen, minimal leicht rüber, aber mehr brauchst du nicht. Boah.
[Musik]
War wieder zu leicht. Ah ja. Letzte Rep war vielleicht unnötig.
Ganzkörper. Wie gesagt, drei Tage möglich. Theoretisch auch wenn du nur zwei Tage kannst, hast du nur eine Option. Du kannst nur Ganzkörper machen. Alles andere ergibt keinen Sinn. Deswegen habt ihr heute einen der Ganzkörpertage bekommen. Das wäre eine Möglichkeit. Wie gesagt, es müssen zwei oder drei werden. Die anderen entsprechend mit leichten Variationen, damit du halt alles zweimal die Woche triffst, mindestens, manches dreimal die Woche vielleicht, aber das Ganze eben auch in einem ausgeglichenen Maß. Deswegen schreibt gerne eure Meinung dazu in die Kommentare. Wollt ihr noch welche Splits sehen? Also irgendwelche Videos zu perfekten Splits, z.B. Was wäre das Beste für vier Tage Training die Woche? Dann schreibt gerne einfach in die Kommentare. Ansonsten Code Iron bei Muscle Fish und ESN für die geilsten Supplements und Code Iron bei Level Equipment für das geilste Trainingsequipment, z.B. für die geilen Armblaster, die ihr gerade gesehen habt fürs Bizeps Training. Abonniert gerne den Kanal. Danke für euren Support und wir sehen uns das nächste Mal bei Iron Biohacking.