7 secretos de los científicos para ganar músculo rápido

Si lo logras, habrás hecho el 95% de lo que puedes hacer para maximizar tus ganancias. Hoy traigo información exclusiva de siete de los científicos más listos del mundo en el campo del desarrollo muscular. No te atrevas a hacer ejercicios que crees que son obligatorios porque no existen. Estamos hablando de ganar medio kilo a la semana de ganancias de masa magra casi por completo. Todos los músculos necesitan el mismo volumen. No hay nada escrito en piedra que diga eso. Y también he visto gente que cuando se entrena mejor se beneficia más de entrenar sin llegar al fallo. Los niveles de testosterona del grupo de los huevos aumentaron a 239 nan por dclilro. Es un aumento muy enorme de testosterona. Sí, así es.

Usando su investigación, crea un plan paso a paso que servirá como el truco de desarrollo muscular definitivo. La primera pieza es determinar los ejercicios. ¿Cuántos deberías hacer? ¿Cuáles son los mejores para cada músculo? ¿Y con qué frecuencia debes cambiarlos? Para responder estas preguntas está el Dr. Mikey Rutel, un brillante profesor con un doctorado en fisiología del deporte que practica lo que predica. No necesitas 18 ejercicios por sesión y si excedes el número de ejercicios que tienes, agotarás en cuestión de pocos meses todos tus mejores ejercicios de relación estímulo, fatiga a los que tienes acceso de forma realista. Queremos conservar algo de variación. Diría que el número de ejercicios por músculo por semana que deberías tener en tu plan es de dos a cuatro.

Y en cuanto a los ejercicios específicos para cada músculo, estas son las recomendaciones del Dr. Mike. Bueno, ¿por dónde empezamos? Pantorrillas de abajo a arriba. Iba a decir pecho. Pecho. Un simplón increíble. Pecho, algún tipo de press con barra plana o mancuernas es buena idea. Y luego trabajo inclinado. Por último, para el pecho, algún tipo de fly es buena idea para la mayoría de la gente.

Ahora el grandote, espalda. Dominadas, remos y pesos muertos con técnica estricta son el núcleo de los movimientos de espalda. También los remos de flexión son buenos para hacer. Es cuando dejas que tu espalda se enrosque por completo y luego arqueas y extiendes el pecho en la parte superior, lo que le da la espalda un grosor extra jugoso que no puedes comprar en la tienda.

Bíceps. Para los bíceps, diría que cur de bíceps desde una posición estirada de bíceps es buena idea. Ya sea con cable, curse vallecianos detrás de la espalda, curs inclinados con mancuernas, algo así.

Para los tríceps, diría que al menos tres tipos de movimientos que deberías considerar hacer. Unos son los movimientos por encima de la cabeza porque estiran la cabeza larga del tríceps. Otra es algún tipo de trabajo de extensión de aislamiento. Las flexiones con cables son un ejercicio perfecto aquí. Y tercero, sugiero algún tipo de trabajo de pres compuesto.

Hombros. Diría que para los hombros casi todo el trabajo de deltoides trasero ya lo hace bien el entrenamiento de espalda. Casi todo el trabajo del deltoides frontal se hace más que suficiente con prés de pecho. Diría que después de eso solo tienes que centrarte en el deltoides lateral. Me gustan las elevaciones laterales con mancuernas, sentado o de pie, con buen control y una variedad de remos verticales y una variedad de laterales con cable.

Para las piernas, ¿quieres hacer piernas juntas o cuadriceps isquiotibiales, glúteos por separado. Hijo de pantorrillas. Te olvidaste de las pantorrillas. ¿Qué clase de canal tienes aquí? Hay varios seguidores sin pantorrillas corriendo por ahí. Hablemos de las pantorrillas. Diría que elevaciones de pantorrilla con pierna estirada más que con pierna doblada estira el músculo gastronemio y lo hace crecer mucho más que con pantorrillas y piernas dobladas. Tienes que tener un enorme estiramiento. El mayor estiramiento que puedes hacer. Aguanta de 2 a 4 segundos y sube. Será la clave con el entrenamiento de pantorrilla.

Cuadriceps. Sí, cuadriceps. Sentadillas con barra alta. Sentadillas en máquinh, prensa de piernas. Sentadillas hack. Extensiones de piernas bien hechas.

Bienquotibiales. E algún tipo de flexión de cadera. Me gustan los pestos muertos con piernas rígidas y barra normal. También puedes hacerlos con mancuernas. y diría alguna combinación de cur de piernas acostado y curve de piern sentado. Los curts de piern sentado son en promedio más eficaces porque colocan los isquiotibiales en posición de mayor estiramiento. Como ocurre con las variaciones, nada es mejor para siempre. ¿Sabes por qué? Por cada chica linda hay un tipo que está cansado de lidiar con sus problemas y en algún momento, si amas de verdad el kur de piernas sentado, probarás el cur de piernas acostado y te pasará por encima solo porque no estás acostumbrado a ellos.

Y luego, ah, glúteos. Las zancadas deben ser el núcleo, algún tipo de zancada y no importa el tipo, pero con el pie delantero elevado y el peso centrado en el pie delantero es muy buena idea. Diría que el siguiente movimiento es algún tipo de empuje de cadera y por último, algún tipo de sentadilla sumo profunda, que es muy buena idea para los glúteos.

Aquí ves una lista maestra de todos los ejercicios que el Dr. Mike recomendó. Ahora, antes de que el próximo experto nos muestre las mejores combinaciones de entrenamiento para usar estos ejercicios, tenemos que responder la siguiente pregunta. ¿Con qué frecuencia debes cambiar los ejercicios? Se ha demostrado varias veces en la literatura de investigación que si cambias de ejercicios cada semana a uno diferente, a cortas partes del crecimiento, es probable que quieras los mismos una y otra y otra vez. En cuanto a cómo saber cuándo es buen momento para cambiar de ejercicio. Te estás inflando, quedas adolorido, quedas aniquilado. Progresas en carga y repeticiones y las articulaciones se sienten bien y el ejercicio no te molesta demasiado. No hay razón de peso para cambiar el ejercicio, pero si el ejercicio te daña las articulaciones, te enoja, etcétera, y hay otros candidatos por ahí, no te atreves a seguir haciendo ejercicios que crees que debes hacer. Mira las listas que acabamos de hacer de todos los mejores ejercicios y dices, "¿Cuál quiero usar?" Hm. Probaré este. Ponlo, ponlo, ponlo. Cámbialo y todo seguirá funcionando.

Ya tienes los ejercicios. La siguiente pieza del rompecabezas volumen y frecuencia. Las series que haces, ¿cuántos días a la semana y la división del entrenamiento que usas son componentes cruciales del entrenamiento. Aquí es donde entra nuestro siguiente experto, el Dr. Brad Shainfield. Brat dirige un laboratorio de investigación dedicado a estudiar cómo optimizar el crecimiento muscular. Empezará compartiendo las series que debemos hacer. Creo que podemos determinar en base a la investigación junto con la evidencia anecdótica que las trincheras, algo en el rango de 10 a 20 series por grupo muscular a la semana y es muy variable. Es decir, algunas personas pueden hacerlo bien con volúmenes más bajos y algunos necesitan entrar en el extremo superior.

Brad explicó cómo usar volúmenes más altos para desarrollar grupos musculares rebeldes. Los ciclos de especialización pueden ser beneficiosos. Digamos que tu pecho puede estar necesitado. Podrías hacer 20 series para eso, pero otros grupos musculares reciben solo cinco series y están más desarrollados. Así puedes pensar a nivel individual y la investigación nunca te lo dirá. Ahora, acerca de principiantes que no han crecido mucho músculo en primer lugar. Si eres principiante clasificado, creo que esto se va por la ventana. Para mí no debes centrarte en volumen para la hipertrofia. Los primeros meses deben centrarse en aprender los patrones de movimiento y rutinas básicas.

Sabemos cuánto volumen debemos hacer, pero con qué frecuencia debemos entrenar cada músculo para maximizar el crecimiento? A diferencia de lo que pensaba, los datos no parecen demostrar que entrenar un músculo más de una vez a la semana tenga mejores efectos en el crecimiento, excepto que suelen ser estudios con volúmenes modestos, entre ocho y 10 series por músculo o menos a la semana. Cuando empiezas a superar esa cantidad, parece que hay un beneficio modesto. Digamos que vas a hacer 16 series de pecho el lunes, porque el lunes es el día nacional del pecho y en lugar de hacer 16 series quizás es mejor repetirlas. Por ejemplo, haciendo ocho series el lunes y ocho el jueves. ¿Y qué tipo de entrenamiento usarías para lograrlo? Creo que es algo básico. Es un buen punto de partida. Es una división superior inferior. E también se puede personalizar. Puedes hacer ejercicios superiores e inferiores y agregar un entrenamiento de cuerpo entero en un día si quieres más volumen. Así podría verse la división superior inferior de Brad con los ejercicios que el Dr. Mike recomendó. Les daré un enlace para descargar esta rutina al final del video.

Pero, ¿qué peso debes levantar y qué rango de repeticiones usar? Aquí entra nuestro siguiente experto, Daniel Clotkin. Daniel es un antiguo alumno de Brad SHfield y un brillante investigador para nosotros en Billw Science. Esto es lo que nos dice. Curiosamente, una amplia variedad de rangos de repeticiones puede lograr cantidades similares de hipertrofia, pero en la práctica, si te pasas es probable que tengas que hacer más series y que se produzca un mayor desgaste articular. Y en el otro lado del espectro, si es muy ligero, es más difícil medir la proximidad al fallo y es más difícil hacer series hasta o cerca del fallo, particularmente en movimientos compuestos. El punto óptimo para la mayoría de los ejercicios y la mayoría de la gente suele ser entre 5 y 15 repeticiones, que suele ser una carga moderada. Sin embargo, si sigues una dieta adecuada, deberías ponerte más fuerte semana tras semana. Y para que tus músculos sigan creciendo, tienes que seguir desafiándolos. Pero, ¿cuál es el enfoque más eficaz para hacerlo? ¿Agregar más peso en comparación con el último entrenamiento o al contrario intentar hacer más reps?

Por suerte para nosotros, Daniel fue el autor principal de un estudio que analizaba precisamente eso. Hicimos un estudio para ver si era mejor aumentar las repeticiones o la carga para la hipertrofia. Probamos su fuerza e hicimos que un grupo progresara en carga, mientras que el otro grupo progresaba en repeticiones. Y el grupo de repeticiones empezó con una media de 10 reps por serie y terminó el estudio con entre 15 y 20 reps por serie dependiendo del ejercicio. Y descubrimos que prácticamente no había diferencia entre los grupos en cuanto a la cantidad de hipertrofia ganada. Y para aplicar la investigación de Daniel, mantén un rango de entre 8 y 12 reps en la mayoría de los ejercicios. Luego, en cada serie aplica una técnica llamada doble progresión. Aquí es donde te centras en aumentar tus repeticiones antes de añadir más peso. Por ejemplo, si puedes hacer ocho repeticiones con un peso determinado, intenta hacer más repeticiones con el mismo peso la semana siguiente. Solo cuando puedas hacer cómodamente 12 repeticiones, deberías agregar un poco más de peso y continuar con el proceso.

Ya tienes una forma de forzar el desarrollo muscular en cada entrenamiento. Pero, ¿con qué intensidad debes entrenar? Algunos creen que deben realizar todas las series hasta el fallo, el punto donde los músculos no pueden levantar más peso, mientras que otros creen que el estilo de entrenamiento es demasiado para que los músculos se recuperen. ¿Quién tiene razón? Aquí es donde entra nuestro siguiente experto, Josh. Josh y su colega Zac de Data Draven Strength realizaron un análisis masivo para determinar si se experimenta más crecimiento, si se entrena más cerca del fallo. Descubrieron que en promedio si paras las series a unas cinco repeticiones del fallo, alcanzas el 75% de las ganancias máximas. A partir de ese punto, por cada repetición que te acercas al fallo total, logras casi un 5% más de crecimiento relativo. Sin embargo, Josh advirtió que aunque entrenar al fallo puede aumentar el crecimiento cuando se mira una serie de forma aislada, también se crea más fatiga. Si empiezas a entrenar al fallo en los entrenamientos y no logras recuperarte después, puede que no se genere mayor crecimiento. Hay que entrenar duro, no hay forma de evitar hacerlo. Pero luego puedes meterte en problemas y decir, "Haré ah quizás más series y entrenar más lejos del fallo. Haremos más series y entrenar más hasta el fallo o haremos ambas cosas, ¿cierto? ¿De qué me puedo recuperar? ¿De qué me puedo beneficiar? Ah, ¿y de dónde saco esos indicios de que avanzo en la dirección correcta? Pero esto recomienda Josh para empezar. Si eres principiante en tus primeras semanas de entrenamiento, lo más importante es una técnica buena y segura. Pero luego cuando te sientas más cómodo con esos ejercicios, entrena dos o tres repeticiones de reserva en todas tus series, excepto la última. Solo hazlo hasta el fallo. Y si consigues 10 repeticiones más que en las series anteriores, bien, ahora lo sé para la próxima vez que haga el ejercicio. Y quizás si haces sentadillas de espalda, no necesariamente llegarás al fallo, pero asegúrate de que sabes que superarás tus límites. Una nota final que quiero hacer es que su análisis usó un volumen medio de 10 series directas por músculo a la semana. O sea, no queda claro cómo cambia el beneficio de entrenar hasta el fallo en rutinas de mayor volumen. Pero Josh está preparando un emocionante análisis. En este penrive tengo unas 400 ecografías que tengo que analizar en algún momento. Comparamos básicamente una condición de mayor volumen con tres repeticiones de reserva y luego el otro brazo de cada individuo miró a volúmenes más bajos hasta llegar al fallo momentáneo. Me emocionan mucho estos proyectos, no necesariamente porque salvarán al mundo de forma independiente, pero quizás den una idea de que hay una gama de investigación de movimiento. Tenemos la investigación de frecuencia y la investigación de volumen. ¿Cómo [ __ ] se junta todo? Porque es complicado. Sinceramente, me emociona ver los resultados de Josh. Y tengo curiosidad, ¿qué piensan que será el resultado y por qué? ¿Mayor volumen pero entrenando más allá del fallo o menor volumen y entrenando hasta el fallo? Comenten su respuesta abajo y los mantendré informados del resultado.

Hasta ahora tenemos una base excelente que impulsará la gran mayoría de tus resultados. Pero para poner la cereza al pastel, hay un nuevo truco de crecimiento que ha demostrado dar entre 5 y 15% de crecimiento más rápido. Para explicarlo, este es el mayor experto mundial de este campo de investigación, el Dr. Milo Wolf. Ahora hay cinco estudios que analizan el rango parcial de movimiento con longitudes musculares inferiores o parciales alargadas versus rango total de movimiento. Es un parcial alargado porque entrenas en la parte extendida del movimiento realizando casi la mitad de la repetición total. En estos cinco estudios, cuatro hallaron mayor crecimiento muscular cuando se usaban parciales alargados versus el rango total de movimiento y uno no encontró diferencias. En cuanto a la mejor manera de empezar a aplicar la investigación al entrenamiento, esto recomienda Milo. Creo que la mejor manera de hacerlo sería en lugar de un rango total de movimiento en un ejercicio, tratar de usar cerca del 50% o cerca de la mitad de reps en esa posición alargada. La investigación se centró en un método que, además de estudiar el rango total de movimiento, incluye realizar repeticiones parciales al final de la serie cuando no se puede completar otra repetición total. ¿Y en qué ejercicios aplicar esto? Evita usarlo en ejercicios donde no sea seguro llegar al fallo. Las mejores opciones son las elevaciones laterales, los curvs de bíceps, las flexiones de tríceps, la mayoría de los ejercicios de espalda y los ejercicios de pecho y la frecuencia de esta técnica. Esto recomienda Milo. Buena pregunta. La respuesta es que no lo sabemos del todo. Las pruebas no han analizado programas completos. Personalmente, en el entrenamiento de montaña uso exclusivamente largos y parciales. Y creo que si alguien quiere optimizar su crecimiento y viene a mí y quiere el mayor crecimiento muscular, no me importa nada más. No tengo ningún objetivo de fuerza ni nada. Al menos usa el 50% de tu entrenamiento con largos y parciales. Básicamente, mira tu rutina y qué ejercicios podrían funcionar bien con esta técnica. Haz más del 50% de esas series con parciales alargados en lugar de reps de rango total o con parciales alargados hechos después de la serie normal. Pero, ¿y los principiantes deberían usar también esta técnica? Creo que la gente que nunca hizo pesas antes para darles una referencia de cómo se hace un parcial, tienen que ver primero un rango total de movimiento. Creo que después de unas semanas de saber cómo hacer un rango total de movimiento, sabrán bien cómo hacer parciales. Y de hecho, por mucho que a los científicos no les guste decirlo, la mayoría de los estudios se hacen en poblaciones relativamente no entrenadas. Ahí es más probable que tenga un gran efecto.

Abordamos mucho hasta ahora y honestamente consideré detener la investigación aquí y terminar el video, pero no podía hacerles eso, chicos. Por muy importante que sea el entrenamiento, la nutrición es lo que dará la mayoría de los resultados. Así que llamé a dos expertos más para centrarme en la dieta. Primero, el culturista profesional y científico Dr. Eric Helms. Eric explicó que aunque se recomienda comer más calorías que el cuerpo necesita para crecer, no siempre es lo más adecuado. Si eres alguien que empieza relativamente alto en grasa corporal, probablemente no querrás estar en un superháit calórico. Un principiante con un nivel relativamente alto de grasa corporal probablemente podrá maximizar el crecimiento muscular en mantenimiento o potencialmente en un pequeño déficit. Por lo tanto, un superáit calórico parece ser lo más adecuado para las personas relativamente delgadas. Pero, ¿cuán grande debe ser el superáit calórico? Rosnake y sus colegas informaron de ganancias de masa magra, casi exclusiva de media, en un grupo de participantes varones jóvenes no entrenados, que empezaron un entrenamiento de resistencia porque les dieron un aumento de peso de 2,000 calorías, además de su dieta habitual. Ganaron aproximadamente 3 kg de masa corporal en 8 semanas. O sea, hablamos de ganar kilo a la semana de masa magra, casi en su totalidad. Cuando eres joven, totalmente ingenuo en el entrenamiento de resistencia, cuando empiezas hay razones para tener un gran superhábit. Por desgracia, Jeremy, parece que después de eso, el primer o segundo volumen que logras no puedes volver al pozo. Porque hemos visto varios otros estudios en individuos bien entrenados que los excedentes más grandes generan mayores ganancias de masa grasa. Y más recientemente, nuestro grupo aquí acabamos de publicar en el 2023 y por desgracia encontramos más o menos lo mismo.

En cuanto a la rapidez con la que deberías aumentar de peso cada mes, esto es lo que Eric recomienda. Creo que debes ajustar tu ritmo de aumento de peso a tu nivel de experiencia. Si eres principiante, creo que ganar un 2% de tu peso corporal al mes, lo que coincidiría con tu superábit de 300 a 500 calorías, es una buena idea. Ah, y luego si eres intermedio, probablemente algo más cercano al 1% de tu peso corporal al mes sería un objetivo decente. Probablemente estará en el superáit de 200 a 300 calorías. Y luego, si eres avanzado, probablemente hablamos de un superháit de 100 a 200 calorías al mes como máximo y ganar 0,5 a 1% de peso corporal al mes. Ahora, para ayudarlos a calcular exactamente cuántas calorías necesitas, implementé esta investigación con las recomendaciones de Eric en una calculadora que pueden usar en billwscience.com/alcalculator, cuyo enlace está abajo.

Pero tan importante como el consumo de calorías es el de proteínas. Aquí es donde entra nuestro último experto, Alan Aragon. Alan es uno de los mejores investigadores de nutrición del mundo con más de 30 años en este campo. Primero explicará cuántas proteínas necesitamos y luego dará una lista de las mejores fuentes de proteínas para maximizar el crecimiento. Tu ingesta diaria total de proteínas es de 1,6 a 2,2 g por kilo de peso corporal o de 0,7 a 1,0 g por libra. Si lo logras, si lo logras, habrás hecho el 95% de lo que puedes hacer para maximizar tus ganancias. Pero tenemos un estudio de Yasuda y colegas que compraron una cantidad baja de proteínas en una de las comidas, una cantidad moderada y luego una gran cantidad de proteínas en comidas versus una distribución uniforme. Y lo que vieron fue que el grupo de distribución uniforme tenía más ganancias de tamaño muscular y fuerza que el grupo de distribución irregular. Si queremos optimizar el crecimiento muscular, es importante entender la proteína total diaria. Es el pastel, ahora la cereza del pastel. Distribuirlo de manera uniforme sobre un mínimo de tres dosis de proteínas en el transcurso del día.

En cuanto a las mejores fuentes de proteínas para alcanzar el objetivo diario, obtén una mezcla de fuentes de proteína en la dieta a lo largo del día o la semana. Tienes alimentos de carne, carne de res, pescado, aves de corral y luego lácteos, yogur griego a leche en sí, a proteína en suero. Luego están las proteínas vegetales a base de legumbres o también a base de granos. Vale la pena mencionar, Jeremy, que el colesterol dietético es un precursor potente de la producción de testosterona. Este fue un estudio semiresciente que Bagueri y colegas hicieron donde probaron tres huevos enteros después del ejercicio con el equivalente en proteínas de casi seis claras de huevo después del ejercicio e hicieron el experimento creo que por 12 semanas, algo así y descubrieron que el grupo de los huevos enteros presentaba cambios superiores en la composición corporal. Lo interesante del estudio es que los niveles de testosterona del grupo de los huevos aumentaron en 239 nan por dclilitro. Es un aumento muy enorme de testosterona solo por comer huevos. Tres huevos enteros. Bueno, por desgracia no informaron de los niveles de testosterona de referencia, así que no sabemos si era gente yendo de niveles bajos a casi moderados o si era de moderados a niveles de Michael Horn. Sí, hay un puñado de literatura que demuestra que tres huevos al día esencialmente no hace nada concerniente. Me encantan los huevos. Son una de las mejores fuentes de proteínas de la naturaleza. Sí, mis lípidos en sangre están bien y bueno, disfruto del apoyo de la testosterona.

Justo iba a decir eso, chicos. He hecho más de 260 videos basados en la ciencia, pero este es por lejos en el que más me esforcé. Y lo hice no solo porque soy un nerd al que le encanta la investigación, sino porque quiero darles información fiable sobre fitness respaldada por la ciencia, que sinceramente me gustaría haber tenido mis primeros años de entrenamiento. Si te resultó útil, cuéntamelo en los comentarios y comparte el video con quien creas que pueda beneficiarse o al menos haz una captura de pantalla de los puntos principales para ellos. Y por supuesto, muchas gracias a todos los expertos que hicieron posible el video. He admirado a muchos de ellos por años, así que poder hablar cara a cara con ellos y compartir sus conocimientos con ustedes es un honor increíble. Les recomiendo encarecidamente que lo sigan y más abajo pondré enlaces a todas sus redes sociales. Recomiendo encarecidamente ver el video en el que vuelvo a hablar con un grupo de científicos, pero esta vez sobre la mejor manera de perder esa grasa obstinada del vientre. Muchas gracias por vernos y hasta la próxima. Oh.