Transcription
[музыка] привет youtube на связи ярослав брин.
все закончить.
[музыка] привет youtube на связи ярослав брин. сегодня я покажу вам силовой тест, пройдя который ты узнаешь, сколько в тебе мужика. идея показать эту проходку у меня появилась после того, как я насмотрелся, что большинство любителей делают в спортзалах. как обычно, классика: либо бицепс, либо трицепс 20 минут. причем раньше они истязали себя розовыми гантельками, сейчас это обязательно кроссовер с последующим часовым позе нгам своих 25 сантиметров. базу либо это сложные суперсеты чемпионов ютубчика, которые выполняете совершенно не понимая ни основные методологии построения тренировочного процесса, либо жестокий дисбаланс, когда огромные 150 килограммовые мужики надевают твои со перчатки, напульсники, делают тягу к поясу 20 килограмм, при этом наше из повторений и 20 минут не могут отдышаться. либо парни, которые делают какие-то сложные элементы на турнике, но когда надо поприседать хотя бы собственным детством, выглядят после этого достаточно бледно.
и прежде чем мы приступим, я хочу вам дать совет, который сэкономит вам годы времени, к которому я пришел научные эмпирическим путем. ну, в общем, через задницу, как обычно. чем бы вы ни занимались, какие бы цели вы не преследовали, в какой бы области вы не работали, обратите внимание на тех людей, которые находятся в результате, который вам потребен, продолжительный отрезок времени. они на молодых, начинающих, подающих надежды. и дело здесь не в опыте и в знаниях. дело не в том, что одни хуже, другие лучше. и там, и там есть звёздочки, и там, и там есть на жопе шерсть, как говорится. без ведра пустырника невозможно смотреть контент. дело в том, что пребывая в определенном состоянии, пребывая в определенном результате, мы изменяемся. и поскольку у вас сейчас есть возможность посмотреть на итоговый результат, вы можете сделать выводы, моделировать вам этот шаблон поведения или нет. потому что находясь в том результате, который вам потребен, мы изменяемся под этот результат. все лифтеры примерно одинаковые: все сильные, все с мощным развитым плечевым поясом, большим количеством подкожного жира, резистентностью к инсулину, с артериальным давлением. все билдеры примерно одинаковые: помешанные на егэ, с большими животами из-за роста абдоминальной области, гипертрофированным сердцем и многочисленными травмами из-за постоянных сушек, которые приводят к минерализации организма. большинство легкоатлетов 30 годам уже уходит на пенсию по состоянию здоровья, мы некоторые из них даже с инвалидностью. это если мы говорим про профессиональный спорт, потому что профессиональный спорт и здоровый образ жизни — это абсолютно два разных направлений.
поэтому, чтобы не допускать перекосов в развитии в тренировочном процессе, я использую два принципа. первый принцип: мальчики сильные, девочки красивые. но сейчас такие мальчики, которые постоянно путают, когда тебе потребуется настоящая твоя мужская грубая сила, то что двойной бицепс сзади покажешь или подъем с переворотом. у японцев есть хорошая поговорка на этот счет: если мой меч тебе потребуется всего лишь один раз в жизни, ты обязан носить его всю жизнь. и то же самое с силовыми тренировками. причем, чем сильнее мы становимся, тем меньше силы нам приходится проявлять во внешнем мире.
и второй принцип: у каждого из нас есть некая граница, преодолевая которую, наступает дисбаланс между целями и ресурсами, которые мы тратим на достижение этой цели. это некий запас прочности, который истощается, и кратность рисков увеличивается непомерно увеличению результатов, и наступает дисбаланс. одно из таких правил относительно силовых тренировок: я не работаю с весом больше, чем 200 процентов от моего собственного веса. это позволяет мне быть сильнее, чем 90 процентов людей меня окружающих, при этом не жить в спортзале, не разрушать свой суставно-связочный аппарат и стащить одновременно несколько проектов, которые мне интересны.
у нас с вами будет 10 упражнений. выполнять можно в любой последовательности, главное — выдержать параметры и уложиться в час. я ни в коем случае не причисляю себя к котлетам, у которых явно выраженная силовая составляющая. это обычный тест, средний уровень обычного посетителя спортзала, те цифры, к которым неплохо было бы стремиться.
[музыка] первое упражнение чисто для затравочки, для разминки. всего лишь одно подтягивание, но с небольшим условием: мы запрыгиваем на перекладину, висим 30 секунд, и после весов 30 секунд делаем одно подтягивание выше подбородка. вот и всё.
[музыка]
[музыка] следующее упражнение: 1 повторный жим 100 процентов от своего собственного веса. но мы немножко усугубим. это будет скамья под наклоном в 30 градусов, потому что именно в таком положении плечевой сустав максимальный стабилен и включает огромное количество мелких мышечных групп, которые ты развивать не любишь. мой вес 80 килограмм. вот и считайте.
[музыка] следующая группа упражнений очень легко запомнить: 100 процентов, 150 процентов и 200 процентов. 100 процентов от своего веса — это выпады. 150 — это классическое приседание, и 200 — это становая тяга. начинаем мы с выпадов. и плелись это упражнение в том, что мы совмещаем два движения. 1 — это фермерская прогулка, потому что нам надо удерживать гантели в руках, никаких перчаток, никаких ремней кистевых. мы проверяем ограничения нашего предплечья на силовые характеристики. и второе, когда мы делаем шаг, у нас одна нога в полетник, а другая упорная на ягодичную мышцу. упорный на бит приходится вектор силы, и вся нагрузка туда смещается. а мальчики не любят качать ни ягодичные, ни заднюю поверхность бедра, поэтому это традиционно слабые места, которые вы сами себе ограничивали. вот сейчас и протестируем. выбирайте гантельки, ну, повторений хотя бы по 5 на каждую ногу, итого 10 шажочков. заново учиться ходить.
[музыка] ну как-то живой подписание тимоти мы на команду по при заданных монако монако монако однако. следующее движение — швунг жим обои 100 процентов своего веса, одно повторение. и господа тяжелоатлеты, кроссфиттеры, громко не материться. все таких канал для дошкольного спортивного воспитания, поэтому чистой технику здесь не будет, будет очень мало инерции. мне главное — отключить максимальное количество работающих мышц, поэтому поднимать я буду спиной и жать без инерционных толчковых движения коленями. ну, естественно, по страховочка, для того, чтобы из вас ничего не вылезло. ну, а если вылезет, чтобы недалеко. у него в кучу, что когда микрофон упирается прямо в центр, не в том месте, у тебя выбор порвать против от микрофона или порвать задницу. у приспусти провод.
[музыка] scheme.
[музыка] мы постоянно с вами создаём перекосы в наших моделях развития. и не потому, что мы с вами неправильные, нас революционно так заложено. плюс нас этому обучили. человек всегда старается делать только то, что у него хорошо получается, для того, чтобы доминировать, для того, чтобы реализовывать свой сценарий выживания на комфортном для него уровне. плюс, когда мы были маленькие, если их вы что-то делали, у нас получалось, у нас хвалили. если мы что-то делали, и у нас не получалось, у нас порицали. маленькие дети, когда они завязывают шнурочек вот этими маленькими пальчиками, у них не получается. когда вы будете буквы, не получается. давай, я тебе помогу. какой-то неумеха. опять с тобой домашнюю работу делать. мы не ждем, мы не перцем, мы не даем самостоятельность. социальное одобрение — это второй по значимости фактора выживания. мы все хотели быть отличниками, поэтому мы все больше и больше и больше делаем то, что социально одобрено: мамой, папой, учителями, работодателем, коллегами, подписчикам, петь и раме, наставниками. мы достигли точки эволюционного несоответствия и не знаем, что с этим делать. нам не нужен физический труд, чтобы добывать калории. мы живем в 2 раза дольше. нам не надо выращивать урожай, а наш мозг постоянно продолжает оптимизировать и оптимизировать нашу деятельность. он херачит на полную катушку. ему абсолютно по-барабану, развиваетесь вы или создаете иллюзию развития, потому что бы иллюзии развития пребывает большинство. хотите, я прямо здесь, в этом зале, вам продемонстрирую то, о чем я говорю, и вы заметите эту картинку везде. пойдемте. вот прочитайте эту надпись. прочитайте. си. задумайтесь. я не знаю, кто ее писал, скорее всего, обычный рядовой кооператор, целью которого было за мотивировать нас на тренировки. но он написал то, как он это видит, то, как это он реализует своей жизни. физическая форма — ключевая составляющая успеха. разве, разве у нас нет людей с отвратительной физической формой, но которые небо успешных своей отрасли? да, у нас большая часть списка forbes с теми или иными проблемами. а 90 процентов пятно звезд работают за пачку протеина. так что не физическая форма решает. я тренируюсь, чтобы выглядеть сильным и мощным, а я лично тренируюсь, чтобы быть сильным и мощным. уловили? все хотят выглядеть, они быть. поэтому автомобили в кредит, дорогие смартфоны в кредит, огромная мышечная гипертрофия, а пакеты из ашана жена носит. сейчас появились сотни ютуберов, миллионеров, бизнесменов с уникальными кейсами, с уникальными бизнес историями, которые видится не по налогам и по доходам, которые ездят на крутых тачках, которые берут в аренду, потому что главное для большинства — это казаться. главное — это социальное одобрение. пойдем тиша примерчик покажу. следующий стендик: когда я хорошо выгляжу, я хорошо себя чувствую. разве не наоборот? когда я хорошо себя чувствую, я хорошо выгляжу. актёр, и модель, и спортсмены, которые отлично выглядят, как они себя при этом чувствуют? момент съемок, в момент соревнований. просто посмотрите их интервью, вам станет все понятно. недавно закончился мистер олимпия, и спортсмены, они из ним рожденные, них больные, мици, впалые глаза, и это считается хорошим признаком, потому что форма у них идеальная, они будут отлично выглядеть. но при этом, как они всегда будут чувствовать? если бы они себя хорошо чувствовали, за кулисами бы не дежурил амед группа с кислородными масками и адреналином. я тренируюсь, чтобы сжигать калории. еще один миф. ни одна тренировочная деятельность не заточена для того, чтобы специализированных сжигать калории. тренировочный процесс расходует сразу все источники энергии: и жиры, и белки, и углеводы. каждая тренировочная активность, каждая тренировка развивает тот навык, для которого она создавалась, для которого предназначена: силовая выносливость, мышечная гипертрофия, эластичность, подвижность, координация, наработка митохондриальной массы. но нет такой цели — сжечь калорию или похудеть. это побочный результат, и побочный результат от диеты. а если, ну, до конца быть правильным, от отрицательного энергодефицита, который в первую очередь создается диетой, а потом уже тренировочным процессом. причем, зависимости от продукта, который представляет производитель, меняются рекомендации. спортивное питание, особый спорт, особое питание производителей фастфуда заявляют, что мы мало двигаемся, давайте соберёмся чипсы и посмотрим по гол. тренажерные залы, новые тренировки, новое оборудование, новые методики, и под это найдутся абсолютно любые исследования, любая доказательная база.
[музыка]
[музыка] классические приседания 150 процентов от собственного веса на один раз. ну, я не люблю одно повторение, получится, делайте на 2. все просто. потом на порнохабе можно продать звуки с тренировки во время приседа отдельной дорожкой.
[музыка] становая 200 процентов один раз. ничего нового.
[музыка]
[музыка] следующая 3 упражнение тоже легко запомнить: 100 процентов, 75 и 50. первое — приседание, количество повторений равно 100 процентов вашего веса. мой вес 80 килограмм, значит 80 повторитель со своим собственным весом. дальше — отжимание от пола 75 процентов. из количество повторений в отжиманиях 70 процентов от вашего веса. 80 килограмм — 60 повторений. и третье упражнение — отжимание от брусьев 50 процентов. пятьдесят процентов от вашего собственного веса с дополнительным отягощением на 5 повторений.
[музыка]
[музыка] просто мы стали забывать, как выглядит настоящий монах. пойдем дальше. по хиндреус.
[музыка] 50 процентов от собственного веса на 5 повторений. здесь главное — себе ничего не прищемить, а то в армию не возьмут.
[музыка] 4 подсказочку тебе, чтобы более качественно пройти эту проходку: 1. разогревайся, как общую суставную разминку делать, так и перед каждым подходом. в этот урок скорее всего не войдут разминочные подходы, но они обязательно, чтобы не получить травму. 2. избегай перекрытия мышечных групп, для того, чтобы одна и та же мышечная группа не работала два раза подряд. тогда она будет отдыхать. например, когда ты делаешь выводы, у тебя работают c, плечи, и тут тут же идешь делать подтягивания, визг 30 секунд, это же ограничиваешь себя предплечьями. старайся разносить мышечную группу максимально друг от друга, оба они не перекрывались, тогда ты сделаешь больше и сделаешь с большим весом. 3. двигайся во время подходов, для того, чтобы утилизировать лактат, для того, чтобы не зачисляться и продлить свой период выносливости. и 4. не chicken boy. нет абсолютно никакого смысла обманывать самого себя. просто проверь свои силовые характеристики, проверь, сколько в тебе мужика.
[музыка] смотри, как нам надо проходку показать. в общем, я выполняю упражнения силовые, максимально такой брутальный, максимально такой весь хардкорный, и за кадром играет там комфортно эпическая музыка, какой-нибудь рыбчинский или металл. и вот в момент эпопеи, когда-то максимальная vista, все так брутально, закадровый голос, который мощный припев на подъеме, на трон, эмоциональным, что прям захотелось пойти отжаться, поприседать, поработать, прям чтоб будет заряжались, смотрели на это все, вдохновлялись.
[музыка] вы любите бедолагами. ну, короче, тысяч деда мороза, пока пьяный.
[музыка] но.
[музыка] попасть.
[музыка] работа и труд. все перекур. для меня удовольствие — встречаться с людьми и пробовать что-то новое. когда я тренируюсь, я чувствую себя полным жизни, полным. как понимать эту фразу? наверное, в прямом смысле полным. знаете, как я тренируюсь: кепка, наушники, отсутствующий взгляд. я не хочу ни с кем общаться в этот момент. я пришёл сюда работать, выкладываться, я пришёл нарабатывать определенные навыки. а общаться я предпочитаю местах, который к этому предрасполагают. а чувствуешь наполненность своей жизни смыслом, когда сама реализуешь ся, а не сама утверждаешься за счет социального одобрения. когда быть, вместо казаться. спорта до не только мое увлечение, это моя вторая жизнь. я тренируюсь в зале и на улице, чтобы улучшить свои спортивные результаты. и когда-нибудь задумывался: а зачем ты улучшаешь свои спортивные результаты? зачем тебе становиться сильным? зачем те красивая фигура? зачем тебе деньги? за чем те какая-то реализация? зачем тебе похудеть? зачем? с какой целью? для того, чтобы всего этого достичь, ты должен понять всего лишь одну фишечку, всего лишь одно действие. тот уровень физического развития, на котором ты работаешь, кто-то уровень материального обеспечения, дисциплина, питание, тренировки, коммуникации, взаимодействия с социумом — это код для достижения основной цели. а все вот эти мелкие результаты не должны превращаться в самоцель, потому что при достижении их у тебя дальше пойдет фрустрация, потому что основной цели, целью за целью, цель ради которой мы все это делаем, не достиг. тут это называет предназначением, это называет смыслом жизни. но на самом деле все намного проще: это то, что мы выбираем. нигде не написано, для чего мы предназначены. просто мы это выбрали. есть всегда одна глобальная цель, а есть цели процесса. накачаться, похудеть, обрез, не какой-то навык — это все цели процесса. и вот не достиг цель процесса, поднял какую-то тяжелую железку, заработал денег, но часть от это не ощущаешь, потому что цель процесса и сделал самоцелью. основного свое желание, основной своей потребности не достиг. причем нельзя достигнуть потребностью, успокоиться. это динамическая единица, она будет постоянно, постоянно, постоянно изменяться, постоянно калиброваться в зависимости от твои картины мира. поэтому от ведь сам себе, для чего все это. и когда найдешь на это ответ, не распыляйся на другие вектора развития, сосредоточиться на своей цели за целью.
[музыка] ну и заключительная часть, десерте, как сказать, вишенка на тортик. маленький кусочек программы, которую называют 4 круга. до, если мне станет неимоверно скучно жить, я вам покажу когда-нибудь полностью программу. но пока малюсенький тестовый пробник. смысл какой: делаем четыре упражнения подряд по 10 повторений, и набор с собой берем два своих весов. объясняя упражнение: приседания, подтягивания, шумит и брусья. у нас два своих весах. мой вес 80, значит, мне надо на борт взять 160 килограмм. эти 160 килограмм можно распределить как угодно. можно подтягиваться с ними, жать их, приседать. как распределил я: сотку я беру на приседания, у меня остается 60. 40 наши ум и 20 я беру на отжимание от брусьев и потягивать. получается со своим весом. все 160 на борту. 4 упражнение по 10 повторений. перерыв только для того, чтобы сменить снаряд и прицепить к себе отягощение. вот малюсенькие тестовый пробный.
[музыка] не.
[музыка] все 10 из 10. пробуйте, делайте, и напиши мне в комментариях, сколько brings диски у тебя получилось и что не идет, и над этим мы с тобой поработаем ближайшем будущем. когда я тут немножечко накосячил, ну, то есть сказал одно, раздел другое, вернее, сделал не так. если ты тоже это подметил, напиши мне в комментариях. я выберу случайного комментатора и отправляю ему 10 килограмм своего любимого протеина, но в разных весовых вариациях, чтобы не приелось. еще разок: делаешь 3 пост на того видео, в комментариях пишешь, сколько блинов из диски у тебя получилось и что не пошло. указываешь несоответствия, которое ты увидел в ролике. я выбираю случайного победителя и ждешь своих 10 килограмм. тот, кто максимально близко или укажет все несоответствия, ты победил.
[музыка] до встречи по ту сторону сетевого кабеля, и не забывайте разогреваться. пока.
[музыка]