The Extreme Sleep Scientist: The Painful Trick To Fix Insomnia And Poor Sleep!

Láttam már betegeket álmukban főzni, álmukban vezetni, álmukban bűncselekményeket elkövetni, szóval mi a története Kenneth Parks-nak? Több mérföldet vezetett apósáék házáig, agyonverte anyósát, majd megpróbálta megölni apósát, de megállapították, hogy alvajáró volt, és felmentették. Ez őrültség. Dr. Guy Leser vezető neurológus és alvásorvos Európa egyik legnagyobb alvásklinikáján, és több mint 25 000 tanulmányával, több mint 100 000 beteg vizsgálatával, úttörő alvásgyógyászati kutatásai megadták a válaszokat, amelyekre szükségünk van az alvásunk javításához. Sok ember krónikusan alváshiányos, 30%-nál fordul elő álmatlanság, és az Egyesült Királyságban élő emberek 80%-a nem tudja, hogy alvási apnoéja van. Ez a probléma, de a többség segíthető, szóval lássunk neki. Van-e olyan, hogy egészséges alvás? Valahol 7 és 8 és fél óra között éjszakánként. Nos, nehéz elmagyarázni, miért nő a halálozási arány, ha több mint 8 és fél órát alszol. Van-e összefüggés az alváshiány és a súlygyarapodás között? Még egyetlen éjszakai alváshiány is drámai növekedést eredményezhet a kalóriabevitelben, és ez azért van, mert. Milyen reményt kínálnál az álmatlanoknak? Nagyon hatékony kezelések léteznek az álmatlanságra, például, ha tudjuk, hogy ez az egyének körülbelül 80%-án segít. Ön az alvás tabletták rajongója általában? Nem, mert sok nem gyógyszeres alapú technika létezik. Mik ezek a technikák az alvásunk javítására? Az arany standard kezelés most Guy. Miért álmodunk? Ez egy nagyon fontos kérdés. Az őszinte válasz az, hogy éppen elértük a 6 millió előfizetőt a "Dire of a SEO"-n. Szóval én és a csapatom szeretnénk csinálni valamit, amit még soha nem csináltunk. Kis köszönetképpen, és ezt hívjuk "Dire of a SEO előfizetői sorsolásnak", és így működik: Minden epizódban ebben a hónapban véletlenszerűen kiválasztunk három jelenlegi előfizetőt, és egyikőtöknek adunk egy 1000-es utalványt, egyikőtöknek jegyeket, hogy gyere és nézd meg a "Dire of a SEO"-t a kulisszák mögött, élőben a csapatunkkal, és egyikőtökkel 10 perces telefonhívást folytatok, hogy megbeszéljünk bármit, amiről beszélni szeretnél. Ha előfizető vagy, benne vagy a sorsoláson. Köszönöm a szívem mélyéről, hogy lehetővé teszitek számomra, hogy csináljak valamit, amit én és a csapatom annyira szeretünk csinálni. Ez életem legnagyobb megtiszteltetése, és remélem, hogy remélem, hogy folytatódik a jövőbe. Lássunk neki a [Zene] epizódnak. Guy, mondjam azt, hogy Dr. Guy? Mi az, ami a személyes kíváncsiságod szívében rejlik, mert ahogy nézem a munkádat, és aminek a karrieredet szentelted, úgy tűnik, hogy van egy kis átívelő szál a témákban, amelyek megragadtak. Mindig is lenyűgözött, hogy miért vagyunk olyanok, amilyenek vagyunk, és nyilvánvalóan tudományos szempontból ennek a lényege az agyunk, és a klinikai gyakorlatom során rengeteg olyan emberrel találkozom, akik az emberi tapasztalat szélsőségein helyezkednek el. Tudod, olyan emberek, akiket néha nagyon súlyos neurológiai betegségek sújtanak, akik a világot egészen másképp tapasztalják meg, mint mi. Tehát igazából, amit csinálok, különösen a nyilvános munkámban, az az emberi tapasztalat szélsőségein lévő embereket nézem, és próbálom kitalálni, mit mond el ez rólunk mindannyiunkról, arról, hogyan működünk mindannyian. Amikor azt mondod, hogy az emberi tapasztalat szélsőségei, mit jelent ez? Tehát olyan emberek, akik egészen másképp látják a világot, egészen másképp tapasztalják meg a világot, egészen másképp értik a világot. Tehát tudod, az olyan emberektől kezdve, akiknek nagyon extrém alvászavarai vannak, olyan embereknél, akiknél a valóság észlelése egészen más, mint a miénk, vagy olyan embereknél, akik egészen másképp viselkednek. Tehát ha olyan dolgokról van szó, mint az agresszió, vagy az élelmiszerrel való kapcsolatuk, vagy a személyiségjegyeik. Úgy gondolom, hogy a klinikai neurológia minden területén láthatunk olyan embereket, akiknél valami történt az agyukkal, ami alapvetően megváltoztatja a világ látásmódját, a világ értelmezését vagy a világban való viselkedésüket. És mi a napi rutinod, és ha megnézném az önéletrajzodat, mit látnék az önéletrajzodban? Orvostudományt tanultam Oxfordban, majd az Imperialban. És nagyon korán a karrieremben elkezdtem képződni a neurológia világában. PhD-t végeztem az Imperialban, Cambridge-ben. Mi a neurológia? A neurológia az agy klinikai tanulmányozása, tehát az agy beteg állapotban. Tehát olyan embereket látunk, akik epilepsziában, Parkinson-kórban, idegproblémákban szenvednek, bizonyos típusú alvászavarokban. Alapvetően minden olyan betegség vagy rendellenesség, amely befolyásolja az agy és az idegrendszer működését. Tehát PhD-t végeztem az Imperialban és Cambridge-ben az epilepszia genetikájával kapcsolatban, majd 2010-ben kezdtem el dolgozni NHS tanácsadóként. És Ön neurológiai és alvásgyógyászati tanácsadó? Így van. Még soha nem hallottam az alvásgyógyászat kifejezést. Nos, az alvásgyógyászat már régóta létezik. Nagyon szerencsés voltam a képzésem elején, hogy egy olyan kórházban forgattam, ahol az egyik mostani kollégám az Egyesült Államokból érkezett. Los Angelesben volt, ahol az alvásgyógyászat éppen kezdődött, és létrehozott egy alvásgyógyászati egységet. És ez a St Thomas's Hospitalban volt Londonban, a parlament házával szemben. És határozottan az elmúlt 20 vagy 30 évben ez az orvostudomány egyik igazán robbanásszerű területe lett, részben tükrözve azt a tényt, hogy sokkal jobban tudatában vagyunk az alvás hatásának számos biológiai és mentális egészségügyi kérdésre. De valójában a neurológia világában sok alvászavar van, amelyek az agyban gyökereznek. Olyan állapotok, mint a narkolepszia, mint az emberek, akik alvajárnak vagy álmaikat cselekszik ki. Emberek, akiknek éjszakai epizódjai vannak, amelyek bizonyos típusú epilepsziát tükrözhetnek, vagy nem. Tehát ez az én munkám elsődleges fókusza. 2013 és 2023 között Ön vezette a St Thomas's Hospital Alvászavar Központját. Így van. Mi az? Az Alvászavar Központ valószínűleg Európa egyik legnagyobb alvászavar központja. Tehát 10 fekvőbeteg ágyunk van, így minden éjjel 10 embert hoznak be az alváslaborba, és tanulmányozzuk az alvásukat. Körülbelül 15 tanácsadója van, körülbelül 50 emberből álló személyzete van, és sokféle emberrel foglalkozunk olyan állapotokkal, mint az alvási apnoé, ahol az emberek éjszaka abbahagyják a légzést, és akkor néhány olyan állapot, amiről beszéltem, olyan állapotok, mint a nyugtalan láb szindróma, extrém alvajárás, narkolepszia és más kapcsolódó problémák. Hány betege volt az alvászavar központjában, akiket tanulmányoztak? Ó, rengeteg. Tehát évente körülbelül 2500 alvásvizsgálatot végzünk, és már régóta működünk, körülbelül 15-20 éve. Tehát minden évben körülbelül 10 000 beteget látunk összesen. Tehát nagyon-nagyon nagy számok. Ha meg kell becsülnie, hányat látott, azt hiszem, valahol 100 000 felett, ha évi 10 000 betegről beszélünk. És hány alvásvizsgálatot végzett ebben a központban? Tehát a jelenlegi helyszínen vagyunk 10 ággyal körülbelül 10 éve. És akkor valószínűleg 25 000 vizsgálatról beszélünk. Miért az alvás, az összes dolog közül, aminek ennyi időt szentelhet, mert úgy tűnik, hogy körülbelül 20 éve, két évtizede nagyjából foglalkozik és dolgozik az alvás témájával? Igen, valami ilyesmi. Igen. Miért? Nos, azt hiszem, az első dolog az, hogy életünk egyharmadát töltjük vele, és mégis, bármit is mondanak az olyan emberek, mint én, még mindig viszonylag keveset értünk belőle. Viszonylag keveset értünk abból, hogy mire való, mit tesz a biológiánkkal. Nyilvánvaló, hogy ez most nagyon-nagyon gyorsan változik. Nagy átfedése van a klinikai neurológia világával. Tehát én is tartok speciális klinikákat, speciális klinikákat epilepsziában, és tartok speciális klinikákat általános neurológiában. Tehát és az alvás és az agy minden szinten összefonódik. Természetesen, nem én mondom ezt, de egy híres kijelentés: az alvás az agyé, az agytól és az agy számára. Szorosan kapcsolódik agyműködésünk minden aspektusához. Tehát az egyik igazán izgalmas dolog az, hogy mivel ez egy viszonylag új terület, a megértésünk robbanásszerűen növekszik olyan módon, ami nem párhuzamos más klinikai orvosi területeken. Fontos? Fontos? Igen. Azt hiszem, alapvető fontosságú. Tudod, az a tény, hogy ha az alvás nem lenne fontos, akkor nagyon ostoba dolog lenne az evolúció részéről, hogy létrehozta bennünk. Az a tény, hogy lényegében kikapcsoltak minket a külső környezetünkből életünk egyharmadában, és valójában rengeteg bizonyíték van, ha megnézzük, hogyan fejlesztettek ki bizonyos állatok azt a képességet, hogy csak az agyuk felével tudnak aludni egyszerre, tudod, olyan állatok, mint a tengeri emlősök vagy bizonyos madarak, delfinek. És a delfinek, amelyek nagyon is azt sugallják, hogy nos, tudod, hogy nagy fontosságú lehet, ha az alvás a túlélésünk kockázata, mert ha tengeri emlős vagy, mint egy delfin, és alszol, és nem tudsz felszínre emelkedni, vagy nem tudod látni, hogy milyen ragadozók vannak körülötted, akkor az evolúció olyan rendszert tervezett, amely lehetővé teszi számodra, hogy az agyad felével aludj egyszerre. Tehát ez önmagában is azt mutatja, hogy fontos. Az a tény, hogy a cirkadián ritmus, az a 24 órás ciklus, amelyen számos biológiai ritmus alapul, annyira szorosan kapcsolódik magához az élethez, hogy valójában minden élőlény mutatja ennek a 24 órás cirkadián ritmusnak a jellemzőit, azt mutatja, hogy ez valami volt, amit az élet evolúciójának nagyon-nagyon korai szakaszában prioritásként kezeltek a Földön. Tehát igen, fontos, és az elmúlt néhány évben pontosan megértettük, miért fontos. Pontosan mondom, de tudjuk, hogy szinte minden szempontból fontos a nappali életünk szempontjából, legyen szó az immunrendszerünkről, a szív- és érrendszerünkről vagy a vérnyomásunkról, a cukorbetegség kockázatáról, a mentális egészségről, tehát a depresszióról és a szorongásról, még arról is, hogyan érzékeljük a fájdalmat. Tehát valóban alapvető fontosságú minden olyan rendszer szempontjából, amelyre a nappali életünk során támaszkodunk. Miután láttad, tudod, több ezer és ezer és ezer embert, akik alvással küzdenek, akiket a te központodba küldtek, gondolod, hogy az átlagember az utcán túlbecsüli vagy alulbecsüli az alvás fontosságát a mindennapi életében? Azt hiszem, ez változik. Nem is olyan régen, amikor olyan megjegyzéseket hallottak, mint "az alvás a gyengéknek való", és volt némi hencegési jog, amiért keveset aludtál. Azt hiszem, az elmúlt 15-20 évben transformáció történt, amely során az emberek sokkal jobban tudatában lettek annak, hogy az alvás milyen fontos, és elkezdtek egy kicsit prioritásként kezelni. Tehát hol tartunk akkor? Túlzott becslés, alulbecslés? Azt hiszem, hogy a lakosság körében még mindig van egy alulbecslés az alvás fontosságáról, de azt hiszem, vannak bizonyos lakossági szegmensek, amelyek sokkal jobban tudatában vannak ennek, és talán még merem azt mondani, hogy túlbecsülik. Túlbecsülik? Igen, azt hiszem. Azt hiszem, veszély van jelenleg abban, hogy hajlamosak vagyunk megszállottan gondolkodni az alvásról, és azt gondolni, hogy ez minden, és az egész. Természetesen az élet normális része, hogy az alvásunk ingadozik attól függően, hogy mi történik a külső és belső életünkben. És azt hiszem, a veszély az, hogy ha túl hangsúlyozzuk a nyolc vagy nyolc és fél óra alvás fontosságát minden éjjel, akkor valójában problémákat kockáztatunk később, súlyosbítva olyan dolgokat, mint az álmatlanság. Tudsz adni egy áttekintést az alvás jelenlegi állapotáról a statisztikák százalékos arányát tekintve azokról az emberekről, akik alvással küzdenek, az alvással küzdő módok sokféleségét, a különböző alvászavarokat, amelyek az alvásunkkal kapcsolatosak, és csak egy bontást a társadalom egészének jelenlegi alvásáról? Azt hiszem, hogy a felnőtt lakosság körülbelül 20%-a krónikusan alváshiányos, tehát nem alszik eleget, és ez nagyrészt életmódbeli tényezők és az alvás prioritásának hiánya miatt van. Azt hiszem, tudjuk, hogy a felnőtt lakosság körülbelül 30%-a bármelyik évben átél egy álmatlansági időszakot. Tehát az álmatlanság különbözik a krónikus alváshiánytól. Az álmatlanság az az állapot, amikor aludni akarsz, amikor az ágyban fekszel, és nem tudsz aludni, ami nagyon különbözik attól, hogy tudod, a gyertyát mindkét végén égeted. És a felnőtt lakosság körülbelül 10%-ának krónikus álmatlansága van, tehát ez egy folyamatos probléma, hogy nem tudsz aludni több mint 3 hónapon keresztül. Tehát nagyon-nagyon magas számok. Vannak más alvászavarok is, amelyek hihetetlenül gyakoriak. Tehát egy olyan állapot, amit obstruktív alvási apnoénak neveznek, ami lényegében a horkolás spektrumának egy része, de az obstruktív alvási apnoéban a légutak szűkülnek, légzési nehézségeid vannak, részlegesen elzáródik, és ismétlődő, rövid ébredések vannak, néha, amiket nem veszel észre, és amelyek megzavarják az alvásodat. És az becslések nagymértékben eltérnek attól függően, hogy hol végezték őket a világon, de azt hiszem, a legjobb becslésünk szerint a felnőtt férfiak körülbelül 10-12%-ánál fordul elő alvási apnoé, klinikailag jelentős alvási apnoé, és a nőknél körülbelül 6%-ánál fordul elő klinikailag jelentős alvási apnoé. Tehát nagyon-nagyon nagy számokról beszélünk, és az alvási apnoéban szenvedő emberek többsége diagnosztizálatlan. Tehát becslések szerint az Egyesült Királyságban az alvási apnoéval küzdő emberek 80%-a nem tudja, hogy alvási apnoéja van. És soha nem láttam senkit alvási apnoéval kapcsolatban. Vannak más állapotok is, mint például a nyugtalan láb szindróma, amely egy neurológiai rendellenesség, ahol az embereknek késztetése van a mozgásra, a nyugtalanságra általában a lábukban, bár más testrészeket is érinthet. Ez nagyon nagy nehézségeket okozhat az elalvásban, és valójában az elalvásban maradásban, mert sok ilyen ember éjszaka rúg, amikor alszik, és magát ébreszti fel. És ez valószínűleg a felnőtt lakosság körülbelül 5%-át érinti. Még az alvajárás is, a lakosság 1-2%-a. Tehát sok-sok ilyen állapot, nagyon-nagyon gyakori. Hány embert tudnál segíteni az alvásközpontodban, akik alvással küzdenek, és tudnál segíteni? Azt hiszem, a többség segíthető. A gyógyulás más dolog, de a többség valamilyen formában segíthető. És ha arról beszélünk, hogy valakit, aki az Ön klinikáján járt valamilyen alvászavarral, eljuttatunk egy olyan állapotba, ahol egészségesen alszik, milyen százalékot gondol? Azt hiszem, fontos előre bocsátani, amit mondok, azzal a ténnyel, hogy valójában nem sok embert látunk álmatlansággal. Hajlamosak vagyunk azokat az embereket, akiket elsődleges álmatlanságnak vagy alapvető okok nélküli álmatlanságnak nevezünk, egy segítő szolgálathoz irányítani. Ha az álmatlanságot, a krónikus álmatlanságot egészében nézzük, tudjuk, hogy vannak nagyon jó kezelések a krónikus álmatlanságra, és valójában a legtöbb ilyen kezelés nem gyógyszeres alapú, pszichológiai alapú kezelésekre összpontosít. És tudjuk, hogy ezek a fajta kezelések jelentősen javítják az alvást az egyének akár 80%-ánál. Tehát ez valójában nagyon nagy szám. És vannak más rendelkezésre álló kezelések is. Nem csak ezeken a nem gyógyszeres alapú kezeléseken múlik. Vannak olyan állapotok, mint például a narkolepszia, ami mi az a narkolepszia? A narkolepszia egy agyi rendellenesség, amelyet az immunrendszer vált ki. Ez az, amikor napközben elalszol? Nagyon-nagyon gyorsan elalszol napközben, túlzottan álmos vagy, nagyon élénk álmaid vannak, gyakran hallucinálsz, ahogy elalszol vagy felébredsz. Megtapasztalsz valamit, amit alvási bénulásnak hívnak, amikor felébredsz, és úgy érzed, hogy teljesen megbénultál, nem tudsz mozogni. És sok ilyen ember tapasztal egy olyan állapotot is, amit kataplexiának hívnak, ahol általában erős érzelmekkel, mint a nevetés, néha egy vicc elmesélése, elveszítik az izomerőt, és néha a földre esnek. Tehát ez egy nagyon tiszta neurológiai rendellenesség, mert pontosan tudjuk, hol történik az immun támadásnak ez a területe az agyban, és ez egy nagyon kis számú agysejt kiiktatását okozza. Ez egy, tudod, ha egyszer megvan, jelenleg élethosszig tartó állapot, de valójában kezelhető. Sok kezelés áll rendelkezésre, és még az elmúlt 5 évben is sok új kezelés vált elérhetővé. Tehát valójában mindezek az állapotok kezelhetők, kezelhetők, nem feltétlenül mind gyógyíthatók. Van valami a kultúra szívében és abban, ahogyan élünk, ami miatt annyian küzdünk az alvással? A modern társadalom jelenlegi állapota minden bizonnyal inkább kedvez az álmatlanságnak. Valójában, tudod, amikor a kutatók iparosodás előtti társadalmakat vizsgáltak, tehát például törzseket Kelet-Afrikában vagy Dél-Amerikában, az álmatlanság viszonylag ritka, és néhány ilyen törzsnek még az álmatlanság szava sincs. Tehát azt hiszem, hogy az álmatlanság minden bizonnyal összefüggésben van a társadalmunkban bekövetkezett változásokkal. Az alvási apnoé gyakran társul súlygyarapodással, és nyilvánvalóan ez a modern társadalmak nagyban függvénye. Tehát igen, kétségtelenül néhány ilyen állapot tulajdonítható annak, ahogyan éljük az életünket. Valaki valaha tett alváskövetőt egy törzsre? Igen, megtették. Van egy srác, Jerry Seagull, aki a keleti parton van, az egyik Ivy League egyetemen, aki az életét ennek szentelte. És mit talált? Azt találta, hogy az alvás kissé változik az évszakok szerint, hogy nem feltétlenül alszanak át az éjszakát, de valójában az alvásuk egészen más, mint a modern társadalom alvása. Miben? Nem feltétlenül. Tehát ez a nézet, hogy akkor alszunk, amikor besötétedik, vagy régebben akkor aludtunk, amikor besötétedik, és hajnalban ébredünk, téves. Hogy van némi ingadozás az évszakok között, de nem feltétlenül kapcsolódik közvetlenül a nappali órák számához, és hogy az álmatlanság viszonylag ritka. Tehát akkor az éjszaka közepén ébrednek fel? Azt hiszem, normális éjszaka közepén felébredni. Mindannyian éjszaka közepén felébredünk. Nagyon ritka, hogy például egy alvásvizsgálatot végezzen valakin, és ne lásson ébredési időszakokat az éjszaka közepén. Normális, hogy az éjszaka folyamán legfeljebb 30 percig ébren vagyunk. Ez önmagában nem a patológiás alvás jele. Amikor ébrenlétet mondok, azt értem, hogy felkelni és sétálni, és ilyesmi, de igen, azt hiszem, vannak olyan emberek, akik ezt csinálják. Van egy srác, Robert Eirk, aki sok időt töltött a középkori szövegek nézésével és annak leírásával, hogyan aludtak, és azt a hipotézist terjesztette elő, hogy a középkorban az embereknek volt egy első és egy második alvása. Nos, azt hiszem, hogy ezt az elméletet nem fogadják el általánosan, de bizonyosan néhány ember számára a felkelés és a sétálás certainly a normalitás birodalmába tartozik. Azt hiszem, különböző alváskezelések léteznek. Ha például a mediterrán Európát nézzük, a szieszta kultúrát, tehát az emberek ebédidőben alszanak egy-két órát, de éjszaka kissé kevesebbet alszanak. Tehát számos alvási minta létezik, amelyek az emberi normák spektrumán belül helyezkednek el. Van-e olyan, hogy egészséges alvás, mint tudod, ezek a különböző alvási viselkedések és ilyesmi, de van-e neurológiai vagy klinikai szempontból tökéletes alvás vagy tökéletes alvási szokás, vagy tudod, rendben. Azt hiszem, az első dolog, amit mondani kell, hogy az alvás mindenkinek más. Tudjuk, hogy vannak genetikai tényezők, amelyek befolyásolják például az alvás időzítését, a cirkadián ritmusodat, hogy reggeli vagy esti ember vagy-e. Vannak genetikai hatások is arra, hogy mennyi alvásra van szükségünk. Tehát például van egy-két család, amit a klinikai karrierem során láttam, ahol a család minden tagja 4 órát alszik éjszakánként, és nincs káros hatása, és nem tűnik úgy, hogy bármilyen hosszú távú következménye lenne ebből. Nem érzik magukat fáradtnak, nincs bizonyíték arra, hogy károsítanák a fizikai egészségüket, és azonosítottak néhány gént, amelyek meghatározzák ezt a tulajdonságot. Nos, ez egy ritka tulajdonság, és nem javasolnám, hogy a legtöbb ember, aki 4 órát alszik éjszakánként, azt gondolja, hogy genetikai áldásban részesült, mert a valóság valószínűleg kissé más. Tehát azt hiszem, hogy a konkrét kérdésedre válaszolva, van-e tökéletes éjszakai alvás? Nem, nincs, mert attól függ, hogy ki vagy, és mi a genetikai örökséged. De minden bizonnyal mondhatjuk populációs szinten, nos, tudod, 7 és 8 és fél óra alvás éjszakánként, ha megnézed, és hangsúlyozom, populációs szinten, káros hatásokat látunk kevesebb mint 7 óra alvás vagy több mint 8 és fél óra alvás esetén. Ha megnézed például az összes halálokot vagy a szív- és érrendszeri betegségeket. Nos, erre számos lehetséges magyarázat van. Bizonyára, ha viszonylag keveset alszol, láthatjuk, hogy változások történnek a fiziológiai rendszered működésében, amelyek olyan dolgokat okozhatnak, mint vérnyomásproblémák, súlygyarapodás, szív- és érrendszeri betegségek, stroke, ilyen dolgok. Ami egy kicsit nehezebben magyarázható, az az, hogy miért nő a halálozási arányod és más egészségügyi problémák, ha több mint körülbelül 8 és fél órát alszol. És azt hiszem, hogy ez valószínűleg sokkal bonyolultabb kép, abban az értelemben, hogy tudjuk, hogy vannak bizonyos gyógyszerek, amelyeket az emberek szedni fognak, és amikor gyógyszereket szedsz, az annak a jele, hogy az egészséged már nem feltétlenül 100%-os, ami kissé álmosabbá tesz, mint általában, és meghosszabbítja az alvási idődet. Lehet, hogy alvászavarod van, ami miatt többet alszol, de van egy másik érdekes lehetséges magyarázat is, abban az értelemben, hogy tudjuk, hogy például bizonyos agyi betegségek esetén változások történnek az alvásodban, évekkel, néha akár évtizedekkel korábban is. Egy igazán jó példa erre a Parkinson-kór. Tehát tudjuk, hogy a Parkinson-kóros embereknél sokan álmaikat cselekszik ki éjszaka, néha akár három évtizeddel azelőtt, hogy aztán Parkinson-kórt fejlesztenek ki. Tehát az alvásunk intrinsikusan változik-e bizonyos állapotok, mint az Alzheimer-kór előfutáraként? És van néhány feltörekvő bizonyíték arra, hogy az alvási mintáinkban bekövetkező változás, akár abban, hogy milyen mélyen alszunk, mennyi ideig alszunk, hogy napközben szundítunk-e, az lehet az, amit prodromális jelnek nevezünk az Alzheimer-kórban. Lát-e valami érdekeset történni, amikor valakinek babája születik az alvásával kapcsolatban? Gondolkodtam ezen a napokban, mert van egy barátom, akinek született néhány gyermeke, és néztem az alváskövetőjét, és úgy tűnik, hogy van egy veleszületett képességük a túlélésre, mióta gyerekeik vannak, kevés alvással. Csodálkoztam, hogy van-e valamilyen evolúciós mechanizmus, ami miatt a szülőknek, nem tudom, kevesebb alvásra van szükségük? Nem vagyok biztos benne, hogy ezt konkrétan meg tudom válaszolni. Biztosan láttam sok embert, akiknek az alvása teljesen tönkrement, miután gyerekeik lettek, és tudod, sokan mondják, hogy az alvásuk soha nem tért vissza a normális kerékvágásba, miután túlélték néhány gyerek felnevelését. De tudod, amit emlékezned kell, az az, hogy az agy egy csodálatos szerv, abban az értelemben, hogy rendelkezik mindazokkal az adaptív mechanizmusokkal, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy megbirkózzunk a körülményeink változásaival, a környezetünk változásaival. Tehát ha valakit alváshiányos állapotba helyezel, az alvás is változik. Tehát amit az agy csinál, az a legmélyebb alvási szakaszokat, a 3. fázisú lassú hullámú alvást részesíti előnyben más alvási szakaszokkal szemben, mint például a REM alvás vagy az álmodó alvás. Tehát az agy a helyreállítást részesíti előnyben gyorsabban, mint ahogy tenné, mert az illető alváshiányos? Abszolút. Tehát mi az, ahogy mondtad, láttál családokat, akiknek csak 4 óra alvásra van szükségük, és látszólag jól vannak? Ez sok ember? Nem, ahogy mondtam, nagyon-nagyon ritka. Nagyon ritka, mert néztem már emberek alváskövetőit, és megdöbbentett, hogy milyen kevés alvásra van szükségük, de milyen aktívak és jól érzik magukat. És ezt a napokban is gondoltam, mert az egyik sárkánytársamnak mondtam ezt, kevés alvásra van szüksége, de aztán 5-kor kel, és fut egy 10 mérföldes futást. És néztem az alváskövetőjét, gondolva, hogy 5 órája voltál ágyban, és sokkal éberebb és energikusabb vagy, mint én, és éppen most futottál 10 mérföldet, és én 7 órát fekszem az ágyban, és az enyém azt mondja, hogy az én 3. fázisú, 4. fázisú alvásom magasabb, mint az övé, de valamiért ő, tudod, beugrik a szobába. Nos, azt hiszem, erre két magyarázat van. Az első az, hogy talán ő az egyik ilyen genetikailag rövid alvó, bár ahogy mondtam, ez meglehetősen valószínűtlennek tűnik. Azt hiszem, a másik magyarázat az, hogy tudjuk, hogy tudod, beszéltem egy kicsit arról, hogyan befolyásolják a gének az alvásunkat. Tudjuk, hogy vannak gének, amelyek befolyásolják, hogy mennyire vagy ellenálló az alváshiány hatásaival szemben. És amit ezzel értek, az az, hogy úgy tűnik, vannak olyan emberek, akik nem érzik, vagy kevésbé érzik magukat álmosnak, mint mások, amikor alváshiányosak, de ez lehet, hogy különálló a kognitív hatásoktól. Tehát lehet, hogy csak nem érzi, lehet, hogy csak nem érzi, de ugyanúgy mutathatja az alváshiány kognitív hatásait, mint te vagy én. Például 10 évvel idősebb nálam. Ez számít? Azt hiszem, hogy bizonyosan látunk némi csökkenést az alvásigényben, ahogy öregszünk. Kevésbé vagyunk jók az alvás fenntartásában is, ahogy öregszünk, és ez azért van, mert az alvást stabilizáló agyi mechanizmusok kissé gyengülnek. Tehát ez a nézet, hogy öregkorunkban sokkal kevesebb alvásra van szükségünk, valószínűleg téves, bár van egy kis csökkenés az alvásigényben. Korábban említetted, hogy amikor az emberek nem kapnak elegendő alvást, megnő az elhízás és a súlygyarapodás esélye. Hogyan történik ez? Mi a mechanizmus? Valószínűleg sok mechanizmus van, de az egyik legjobban megértett az, hogy tudjuk, hogy amikor alváshiányos vagy, vagy akár az alvásod megzavarodik bármi mással, például alvási apnoéval, akkor változások történnek az étvágyunkat és a jóllakottságunkat szabályozó hormonok szintjében. Tehát még egyetlen éjszakai alváshiány is drámai növekedést eredményezhet a kalóriabevitelben éjszaka. Voltak tanulmányok, például ápolónőkkel. Tehát volt egy tanulmány, amely 18 évig követte az ápolónőket, és megnézték a súlyukat és azt, hogy mennyit aludtak rendszeresen. És amit találtak, az az, hogy azok az ápolónők, akik rendszeresen kevesebb mint körülbelül 6 órát aludtak éjszakánként, először is a 18 éves időszak elején kezdtek kissé magasabb súllyal, de a 16 év, 18 év folyamán sokkal többet híztak, mint más csoportok. Tehát nagyon világos korreláció van az alvás időtartama, az alvás minősége és a súlygyarapodás között. Ezt látjuk például azoknál az embereknél, akiket alvási apnoéval kezelünk. Tehát az alvási apnoé egyik kezelése egy maszk-szerű eszköz, amit viselsz, és megakadályozza a légutak éjszakai bezáródását. És néhány nagyon túlsúlyos embernél valójában, amikor kezelik az alvási apnoéjukat, sikerül sikeresen lefogyniuk, ahol korábban lehetetlennek találták. Tehát, ha alváshiányos vagyok, nagyobb valószínűséggel eszek több kalóriát másnap? Nagyobb valószínűséggel nyúlok olyan ételekhez, amelyek magas cukortartalmúak és rosszak nekem? Bizonyosan néhány tanulmány ezt sugallja. Azt hiszem, fontos azt is mondani, hogy az alvás megzavarása vagy az alváshiány alapvető hatásokkal jár, például a glükóz toleranciádra, az inzulinrezisztenciádra, ami természetesen különösen fontos a cukorbetegek számára, de mindannyiunkat érint. Tehát ha nagyon alváshiányos vagy, változások történnek abban, hogy nem csak az étvágyad vagy az, amit keresel, hanem abban is, hogyan dolgozza fel a tested ezeknek az élelmiszereknek a lebontását. Érdekes, mert anekdotikusan azt hiszem, hogy egyértelműen elmondhatom, hogy ha alváshiányos vagyok, sokkal nagyobb valószínűséggel eszek valami magas cukortartalmú dolgot, vagy nos, azt hiszem, mindannyian tanúsíthatjuk ezt, nem? Tudod, szerintem mindenki ismerte azt a helyzetet, amikor nagyon alváshiányos, és azt gondolja: "Ó, hát csak egy kis csokoládéra van szükségem", vagy "Mi történik az agyban?" Mi van az amigdalával, az agykéreg előtti résszel, az agy érzelmi központjával? És igen, nem hiszem, hogy tudjuk. Azt hiszem, valószínűleg a jutalmazási mechanizmusokkal kapcsolatos, amelyek viselkedésünket alapozzák. Van valami az alváshiányban, ami megváltoztatja a keresett jutalmakat, de azt hiszem, nem tudok világos választ adni erre. Beszéltél a cirkadián ritmusokról is. Ha 10 éves lennék, mit kellene megértenem a cirkadián ritmusról? Mi az, mit csinál, és miért fontos? Tehát testünk szinte minden sejtjében van ez a 24 órás óra, és valójában, ha egyetlen sejtet kiveszel és egy petricsészébe teszel, akkor a sejten belüli gének körülbelül 40%-a mutatja ezt a 24 órás ciklust. És ez a 24 órás ciklus valójában testünk szinte minden biológiai rendszerét szabályozza, legyen szó arról, hogyan működik a májunk, hogyan működik a szívünk, hogyan működik a tüdőnk. Van egy különleges agyi terület, a szuprachiasmatikus mag, amelyet a főóraként tartanak számon. Ez az óra, amely koordinálja az összes többi órát testünkben, és ez nemcsak az összes többi, a testünk sejtjeiben zajló órát befolyásolja, hanem a viselkedésünket is befolyásolja. Tehát általánosságban befolyásolja, hogy mikor érzünk fáradtságot, mikor akarunk lefeküdni és mikor ébredünk fel. És befolyásolja az olyan dolgokat is, mint tudod, mikor érezzük magunkat mentálisan a legéberebbnek, mikor akarunk enni, mikor akarunk inni, mikor érezzük magunkat a leginkább képesnek megbirkózni a munkával, például. Tehát ez a cirkadián ritmus, ez a cirkadián óra a legtöbb ember számára az alvás kezdetét 10 és éjfél között teszi, ha felnőtt vagy, és 6 és 8 óra között ébredsz. Tehát ennek a testórának az időzítését két dolog szabályozza. A genetikánk szabályozza, tehát hogy genetikailag előre meghatározottak vagyunk-e, hogy kissé később vagy kissé korábban van-e a testóránk, és ezt családokban látjuk, ahol sok ember például azt mondja: "Nos, én mindig későn feküdtem le és későn keltem fel", de az apám is, a nagyapám is, stb. De befolyásolja az is, hogy mi történik a környezetünkben. Körülbelül 50%-át a cirkadián óránk meghatározóinak az határozza meg, hogy mi történik körülöttünk, legyen szó arról, hogy mikor vagyunk kitéve a fénynek. Tehát tudjuk, hogy a fény nagyon fontos mozgatója a cirkadián ritmusunknak, amikor eszünk, amikor edzünk, amikor sok más tevékenységet végzünk. És szintén a cirkadián ritmusunk egyik jelzője a melatonin szekréciója. Tehát van egy nagyon kis mirigy az agyunk közepén, a tobozmirigy, amely egy melatoninnak nevezett hormont szekretál. Ez a hormon általában este 6 óra körül kezd el szekretálódni a legtöbb emberben, csúcsosodik akkor, amikor aludni akarunk, és aztán néhány órával ébredés előtt elkezd csökkenni. Ez szinte kémiai jelzője a cirkadián ritmusunknak. De azt is tudjuk, hogy a melatonin adása tabletta formájában például befolyásolhatja a cirkadián ritmusunkat. Tehát van ez a visszacsatolási hurok a testünk saját melatonin szekréciója és a szuprachiasmatikus magunk, a főórák között. Tehát a melatonin adásával az embereknek a nap bizonyos szakaszaiban, megváltoztathatjuk a cirkadián ritmusunkat előre vagy hátra. Tehát ez a főóra az agyban, hol helyezkedik el? A szuprachiasmatikus mag az agy egy kis területén, a hipotalamuszban található. És ez kapcsolódik a szemhez? Vannak kapcsolatok a szem hátuljáról a hipotalamuszhoz. Tehát vannak sejtek a szem hátulján, a retinában, amelyek nem vesznek részt a látásban, nem vesznek részt a tudatos látásban. De amiben részt vesznek, az a kék fény észlelésében, különösen, ami a fényspektrum azon része, amely a legfontosabb a cirkadián óránk szabályozásában. És közvetlen kapcsolatok vannak ezek között a sejtek között, amelyeket retinális ganglion sejteknek neveznek, és a szuprachiasmatikus magnak. Tehát a fénynek, különösen a kék fénynek való kitettség nagyon fontos a cirkadián ritmusunk megerősítésében vagy beállításában. Nos, természetesen egy olyan világban élünk, ahol az évszakok változnak, és a fénynek való kitettségünk mennyisége változik. Tehát ha folyamatosan egy fix ritmuson lennénk, amely mozdíthatatlan és nem állítható, akkor lennének olyan idők, amikor a cirkadián ritmusunk nem lehetne összeegyeztethető a környezetünkkel. Tehát szükség van némi kis kiigazításra a cirkadián ritmusban, és a fény valószínűleg a legfontosabb beállító. A kék fény az a fény, ami az okostelefonomról jön? Tehát a kék fény, nyilvánvalóan a kék fény legerősebb forrása a nap. De igen, ezek a fajta eszközök, az okostelefonod, az előtted lévő iPad, számos elektronikus eszköz is tartalmaz kék fényt. Tehát, ha éjjel 1 óráig fent vagyok a telefonomon, a képernyőbe bámulva, akkor valahogy becsapom ezt afajta optikai ideget, ami aztán hatással van a főórára, és azt mondom neki, hogy más idő van? Tehát a gondolat ezen a téren kissé változott az elmúlt néhány évben. Tehát azt mondták, hogy ezeknek az eszközöknek a használata álmatlanságot vált ki a kék fény miatt. Valójában valószínű, hogy ezek az eszközök által kibocsátott kék fény mennyisége valószínűleg nem elegendő ahhoz, hogy ezt közvetlenül tegye, de két hatása van annak, ha 1 óráig használod a kütyüt. Az első az, hogy hosszú távon, ha ezt rendszeresen csinálod, az a cirkadián órád beállítását eredményezi, és visszatolja, így később akarsz lefeküdni és később akarsz felkelni, ami rendben van, ha vállalkozó vagy, vagy nincs időkorlátozásod. De a legtöbbünknek reggel bizonyos időben fel kell kelnie, és ha a cirkadián ritmusod jelentősen késik, ennek nettó hatása az, hogy alváshiányos leszel. Tehát ott van még az is, hogy éjfélkor Twitteren vagy vagy elmerülsz egy Netflix filmen, ami amúgy is késlelteti az alvást. Tehát ott van ez a kettő. Felkavaró, felkavaró, és megragadja a figyelmedet. Nos, mit gondolsz ezekről az emberekről, köztük magamról is, akik sorozatgyilkos filmeket néznek, amikor elalszunk? Azt hiszem, ez csak akkor probléma, ha ez megakadályoz abban, hogy elaludj. Látod, mert sokat vitatkozom a párommal, nem érti, miért kell ilyen igazán stimuláló dolgokat néznem, amikor elalszom. Ő csendet szeret, és nekem kell, mondom magamnak, hogy hallgatnom kell valamit. Látod az ilyen dolgok variációit, és van jobb megközelítés, vagy ez az alvás egyéni megközelítésén múlik, és ezért mindig nagyon vonakodom azt mondani, hogy ez a tökéletes éjszakai alvás, ezek a szabályok az alvásra. Például vannak olyan emberek, akiknél a koffein nem igazán befolyásolja az alvásukat, és egy dupla eszpresszót ihatnak lefekvés előtt egy órával, és még mindig nincsenek problémáik az elalvással. A legtöbbünkkel ez nem így van. Ha olyan ember vagy, aki valami nagyon stimuláló, nagyon ijesztő dolgot nézhet, majd kikapcsolja, és átfordul, és elalszik, akkor azt hiszem, ez nem probléma számodra. A legtöbb ember számára ez valószínűleg nem a legjobb dolog, amit éjszaka lehet csinálni. Azt hiszem, hosszú távon az egyik probléma az, hogy mindezek a fajta tevékenységek az ágyban éjszaka, lefekvés előtt, gyengítik a pszichológiai asszociációkat az ágy és az alvás között. Tehát ha elkezded asszociálni az ágyat egy olyan hellyel, ahol mentálisan aktív vagy, ahol elkötelezett vagy, akkor ha van egy alapvető hajlamod az álmatlanságra, például, akkor ez néha megalapozhatja az álmatlanság későbbi kialakulását. Az átlagember, akit kezeltél, akivel klinikai gyakorlatodban dolgoztál, aki alvással küzd, a probléma gyökerében csak rossz alváshigiénia van, ahogy mondtad? Igen, mert annyi barátom van, aki azt mondja nekem, hogy alvással küzdenek, sokan közülük évek óta küzdenek vele, és kétlem, hogy valamilyen genetikai ok lenne, amiért ennyi ember küzd az alvással, tehát azt képzelem, hogy ez csak valamilyen viselkedési ok. Azt hiszem, hogy az álmatlanságra hajlamosító gének elég elterjedtek, de nyilvánvalóan, tudod, az orvostudomány szinte minden területén van egy kölcsönhatás a genetika és a környezet között, és bizonyosan a rossz alváshigiénia, és ez egy szörnyű kifejezés, utálom ezt a kifejezést, de ez a legszélesebb körben használt és értett kifejezés. Bizonyosan bevezethet bizonyos viselkedési aspektusokat, amelyek aztán krónikus álmatlanságot eredményezhetnek hosszú távon. Tehát ha nagyon rossz krónikus álmatlanságod van, akkor a jó alváshigiénia hirtelen bevezetése valószínűleg nem fogja megoldani, de lehet, hogy az elsődleges rossz alváshigiénia adta az okot, vagy legalábbis predisponált az álmatlanság kialakulására. És mi a rossz alváshigiénia, ha a lehető legrosszabb alvó szeretnék lenni a világon? Mit kellene tennem? Azt hiszem, valószínűleg be kellene rendezned az otthoni irodádat a hálószobádban. Tehát ott kellene lennie a tévének a hálószobádban folyamatosan. Körülvéve elektronikus eszközökkel. Sok kávét inni késő este. Alkoholt, kis mennyiségű alkoholt. Tehát az alkohol rövid távon természetesen elég nyugtató, központi idegrendszeri depresszáns, de drámaian rontja az alvás minőségét, és különböző okokból: a közvetlen kémiai hatás, hogy telt hólyagod van, a tény, hogy valószínűleg kissé többet horkolsz. Tehát az alkohol nem jó dolog. Tudod, nincs levezető időszak, tehát tudod, a tőzsdei szerencsejáték éjjel 1-ig, a laptop kikapcsolása, majd próbálkozás lefeküdni. Ilyen dolgok. Tehát ez, tudod, a kvintesszenciális, nagyon-nagyon rossz alváshigiénia. Mi a helyzet az evéssel? Tehát tudod, az evés talán kevésbé fontos, de kerüld a nagyon nagy, szénhidrátban gazdag étkezést lefekvés előtt, két okból. Az egyik az, hogy tudjuk, hogy ez némi ingadozást okozhat a vércukrodban, és ha van egy kis refluxod, az sokkal rosszabbá teheti. Oké. Mi a helyzet az ágyban alvással valaki mással? Azt hiszem, hogy néhány ember számára, és ez ismét visszatér ahhoz, hogy nincs egyetlen szabály mindenkire. Tudod, ha van egy alvási tulajdonságod, amit alvási reaktivitásnak neveznek, ahol az alvásod nagyon érzékeny a környezetedre, és akkor nyilvánvalóan egy hangosan horkoló vagy éjszaka kétszer-háromszor felkelő személy melletti alvás nagyon megzavarhatja az alvásodat. Ha nagyon kevés alvási reaktivitásod van, akkor valójában kényelmesebbnek találhatod, hogy valaki mással aludj ugyanabban az ágyban. Azt gondoltam a napokban, mert ahol most költöztem, nincsenek redőnyök vagy függönyök a hálószobámban, és azon gondolkodtam, hogy ez jó dolog lehet-e, mert legalább azt jelenti, hogy a cirkadián ritmusom szempontjából minden nap ugyanabban az időben ébredek, mert amikor a nap felkel, akkor ébredek. De a nap különböző időpontokban kel fel különböző napokon. Először is, tehát ha ezt rutinszerűen csinálnád, akkor nyáron valószínűleg nagyon alváshiányos lennél. És van néhány feltörekvő bizonyíték arra is, hogy az éjszakai fénynek való kitettség nem túl jó neked. Tehát volt egy nagyon friss tanulmány, amely arra utalt, hogy az éjszakai fénynek való kitettség növeli a cukorbetegség kockázatát. Tehát minden bizonnyal nem jó az alvás minőségére, és valószínű, hogy nem fogsz felkelni, amint világos lesz, hanem körülbelül egy órával azután, hogy világos lett, fel fogsz kelni. De ebben az órában negatív hatása lehetett az alvás minőségére. Tehát a sötét hálószoba valójában a jó alváshigiénia része, akárcsak a csendes hálószoba, amely nem túl meleg vagy túl hideg. Mi van, ha alvómaszkot viselsz? Ez megoldja? Igen, megoldja. Én is viselek alvómaszkot. Azt hiszem, különösen, ha nincs jó sötétítő függönyöd vagy redőnyöd a hálószobádban, az alvómaszk használata, különösen nyáron, valószínűleg nagyon hasznos. Ez azt jelenti, hogy az egyetlen fényérzékelőnk a szemünk mögött van? Azt hiszem, hogy voltak pletykák az interneten arról, hogy vannak fényérzékelők máshol is, de minden bizonnyal az egyetlen, amelyről tudjuk, hogy jelentős a cirkadián ritmusunk meghatározásában, az a retinánkban lévő. Mert pszichológiát tanultam középiskolában, és emlékszem, hogy olvastam egy pszichológiai könyvet, talán a pszichológia tanárom mondta ezt nekem, azt hiszem, Mrs. Ly volt, hogy voltak tanulmányok, ahol fényt világítottak valaki térde alá, és az emberek felébredtek, amikor ott világítottak. Azt hiszem, hogy ezt már nagyon elvetették. Kicsit furcsa, hogy az egyetlen fényérzékelő a szem mögött lenne. Csak rossz tervezésnek tűnik, hogy csak egy hely van, ahol kitaláljuk, hogy éjszaka van-e vagy nappal. Tehát, tudod, ezt látod például azoknál az embereknél, akik elvesztették a látásukat. Tehát néhány egyénnél, akik teljesen elvesztették a látásukat, elveszítik a cirkadián ritmusuk szabályozását, és cirkadián ritmuszavarokat fejlesztenek ki, amit non-24 órás ritmuszavarnak neveznek, ahol a cirkadián ritmusuk egy

Például egy 25 órás ciklus, és így minden éjjel 1 órával később fekszenek le, mint az előző éjjel, és körbejárnak az órán, tudod, nagyjából minden hónapban. Szóval, ez egy nagyon jó bizonyíték arra, hogy valójában azok a sejtek a retinában kulcsfontosságúak a cirkadián ritmus stabilitásának fenntartásában. Felírtam, hogy egy nemrégiben készült tanulmányban a teljesen vak egyének 40%-ának nem volt 24 órás cirkadián ritmusa, ami számomra is kiemeli, mennyire fontos gondolni a cirkadián ritmusomra és arra, hogy mennyi hatással van az egész testemre.

A másik dolog, amit említettél, a biológiai elem a cirkadián ritmusunkban, amit az emberek kronotípusnak neveznek. Igen, és ez az elképzelés a kronotípusokról, ami lényegében az én megértésem szerint az, hogy genetikailag mindannyian rendelkezünk egy enyhe hajlammal, hogy bizonyos időpontokban aludjunk, igen, és bizonyos időpontokban ébredjünk fel, igen. Tehát vannak ezek a nevek, ugye? Van a bagoly, a pacsirta, vagy bármi más. Azt hiszem, én egy bagoly vagyok, de ez lehet csak rossz szokás is, igen. Tehát, tudod, minden bizonnyal ott van ez a genetikai hajlam, vannak ezek a környezeti tényezők is, de van az életkor is, mert a cirkadián ritmusunk kissé változik, ahogy az élet különböző szakaszaiban haladunk. Tehát, tudod, egyáltalán nem szokatlan, hogy a tinédzserek inkább esti kronotípusokká válnak, majd ahogy öregszünk, hajlamosak vagyunk visszafelé tolódni a reggel felé. Tehát ez is része az öregedő biológiánknak.

Tehát, azt hiszem, tudod, a genetika nagyon fontos, de más tényezők is. Az ikreken végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy a kronotípusunk akár 50%-a genetikai irányítás alatt áll. Tehát ez azt sugallja, hogy valószínűleg hasonló kronotípusunk lesz, mint a családunknak? Valószínűleg, de nyilvánvalóan a környezetünk nem lesz pontosan ugyanaz, mint a szüleinké, vagy tudod, amit csinálunk, a viselkedésünk nem lesz azonos a szüleinkkel vagy a testvéreinkkel. Tehát igen, gyakrabban látjuk, hogy például az esti kronotípusok öröklődnek a családokban, de ez nem jelenti azt, hogy tudod, nézd, mi többek vagyunk, mint a gének sorsa, amit hordozunk. Nyilvánvalóan a génjeink nagyon fontosak, de más tényezők is.

Ha valaki odajönne hozzám, és azt mondaná, hogy nehezen alszom, tudod, több éjszakán keresztül nem tudtam aludni, lefekszem, és semmi sem történik, majd felébredek, és csak ott ülök, gondolkodva az alváson, és szörnyen érzem magam. Hol kezdenéd? Azt hiszem, azzal kezdeném, hogy megpróbálom megérteni, mi okozza az alvási problémáikat, mert sok ember, akit látok, akiket ezzel a képpel küldtek be, azt hiszi, hogy inszomniája van, és lehet, hogy nem mindig inszomniájuk van. Tehát, azt hiszem, egy kulcsfontosságú probléma, hogy nagyon-nagyon rossz tanúi vagyunk a saját alvásunknak, és amit ezzel értek, az az, hogy az alvásról szerzett tapasztalatunk gyakran nagyon eltér az alvás valóságától.

Amikor embereket viszünk be az alváslaboratóriumba, egyáltalán nem szokatlan, és szinte mindig felteszem ezt a kérdést, amikor egy páciensem alvásvizsgálatán megyek keresztül: Mennyi alvást kaptál azon az éjszakán? És egyáltalán nem szokatlan, hogy az emberek azt mondják nekem: Nos, azt hiszem, két-három órát aludtam, néha még azt is mondják: Nos, egyáltalán nem aludtam. Majd megnézed az agyhullámaikat, megnézed a legjobb objektív jelzőt, ami az alvásukról van, és látod, hogy hét és fél, nyolc órát aludtak. Tehát nyilvánvalóan az, amit az emberek tapasztalnak, nagyon fontos, mert végső soron az én szemszögemből az emberek alvási tapasztalatának javítása a célom, és az, amire panaszkodnak, de fontos megérteni, hogy amit mondanak, az nem feltétlenül az objektív igazság.

Ez nagyon fontos az inszomnia esetében, mert nem szokatlan, hogy olyan embereket látok, akiknek nagyon tiszta inszomniás történetük van, de valójában, amikor objektíven megnézed az alvásukat, azt találod, hogy bár azt mondják, hogy egyáltalán nem aludtak, hét órát aludtak. De ez a hét óra teljesen megzavarodott olyan állapotok miatt, mint a periodikus végtagmozgási rendellenesség, ami ezek a láb-rugdosások, amelyek a nyugtalan láb szindrómához vagy az alvási apnoéhoz kapcsolódnak. Tehát néha nagyon nyilvánvaló, amit az emberek mondanak, hogy valójában nem ez a helyzet, hogy csak nagyon tiszta inszomniájuk van. Tehát ez igazán a kiindulópont, hogy megpróbáljuk eldönteni, hogy bízol-e annyira a klinikai értékelésedben, hogy tudod, mi a probléma alvásvizsgálat nélkül. És ha úgy gondolod, hogy szükségük van alvásvizsgálatra, akkor ezen a ponton intézzük el azt.

Meg kell próbálni megérteni azokat a tényezőket is, amelyek kiválthatják az alvási nehézségeiket. Például, az alvási nehézségeiket egy élethelyzet váltotta ki? Volt-e alvási reaktivitásuk az inszomnia kezdete előtt? Tehát ők voltak azok az emberek, akik bárhol, bármikor, bármit is akartak aludni, amikor le akarták tenni a fejüket, vagy olyan emberek voltak, akik egy vizsga, egy állásinterjú, egy előadás előtti éjszakán alvásukat vesztették el, mert ez gyakran nagyon erős jelzője az inszomnia későbbi kialakulásának az életben. És akkor arról is szó van, hogy megpróbáljuk megérteni, hogyan hat az alvásuk a többi egészségükre, de hogyan hat a többi egészségük az alvásra is. Tehát egyáltalán nem szokatlan, hogy olyan embereket látok, akiket más okokból kezdtek el gyógyszerezni, ami alvási problémákat generált.

Például említetted ezt az alvás iránti megszállottságot, és azon gondolkodtam, hogy az általad leírt páciens esetében bátorítanád-e őt egy alváskövető viselésére? Először is, azt kell mondanom, hogy általában nem vagyok ideológiailag ellen a sleep trackereknek. Azt hiszem, nagyon-nagyon jók, például a kutatásban. Fantasztikusak a kutatásban. Lehetővé teszik számunkra, hogy nagyon-nagyon nagy számú ember alvását kövessük nyomon, és megpróbáljuk kitalálni, hogyan korrelál ez bármivel, ami érdekel minket.

Az egyik fő probléma a sleep trackerekkel az, hogy az emberek, akik gyakran használják a sleep trackereket, azok az emberek, akik már aggódnak az alvásuk miatt. Tehát, ha tudod, hogy viszonylag keveset alszol, és fáradtan ébredsz, akkor valószínűleg tudod, hogy nem alszol eleget. Nem feltétlenül kell egy sleep tracker, hogy ezt elmondja neked. Ha te vagy az egyik ilyen ember, akinek inszomniája van, aki sok időt tölt az ágyban, de egyszerűen nem tudja elérni a szükséges alvásmennyiséget, akkor a sleep tracker növelni fogja az aggodalmadat, a szorongásodat az alvásod körül.

Ez egy nagyon más kép, mint például egy lépésszámláló használata. Ha a kanapén ülsz, és megnézed a lépésszámlálódat, és rájössz, hogy csak annyit tettél, amennyi, 5000 lépés, nagyon könnyű felkelni és elmenni sétálni, és még 5000 lépést megtenni. Ha a sleep tracker azt mondja neked, hogy nagyon rosszul aludtál, és tudod, hogy nagyon rosszul aludtál, és már aggódsz, hogy milyen rosszul alszol, nincs semmi, amit tehetsz a sleep tracker által nyújtott információ alapján, hogy hirtelen szerezz egy kis plusz alvást.

És ezt bonyolítja az a tény, hogy tudod, a sleep trackerek meglehetősen jók abban, hogy megmondják, mennyi időt töltöttél az ágyban. Elég jók abban, hogy megmondják, milyen gyorsan aludtál el. A megbízhatóság, a pontosság ezeknek az eszközöknek, a legtöbb ilyen eszköz jelentősen csökken, amikor például az éjszakai ébredések meghatározásáról, az alvási szakaszok meghatározásáról van szó, azokról a dolgokról. Tehát akkor ott van ez a további tényező, hogy néha a sleep tracker olyan információt adhat, ami nem felel meg a valóságnak, és ez tovább növelheti a szorongásodat.

Tehát nagyon-nagyon szeretném, ha azok az emberek, akiknek problémáik vannak az alvásukkal, ahelyett, hogy csak az éjszakát és a nappalt is feláldoznák, félretennék a sleep trackerüket, és inkább elmennének beszélgetni a háziorvosukkal vagy valakivel, aki egy kicsit ért az alváshoz, ahelyett, hogy erre a sleep tracking technológiára támaszkodnának.

Gondolod, hogy a sleep trackerek nettó negatív vagy pozitív hatással voltak az alvási kultúrára? Azt hiszem, azoknak az embereknek, akik nagyon egyszerűen tudják javítani az alvásukat azzal, hogy több időt töltenek az ágyban, az olyan emberek, akikről beszéltem, akik 20 évvel ezelőtt azt mondták volna: Nos, tudod, csak 5 órát alszom, és tudod, mert elfoglalt vagyok x, y és z csinálásával, és megúszom. Azt hiszem, valószínűleg arra ösztönözte őket, hogy több időt töltsenek az ágyban, mert tudják, hogy van egy nagyon világos, nagyon világos információjuk, ami azt mondja nekik, hogy nem alszanak eleget.

De azoknak az embereknek, akiket látok, azoknak az embereknek, akik már aggódnak az alvásuk miatt, és nehézségeik vannak az alvásukkal, azt hiszem, nagyon negatív hatása volt. És vannak fenntartásaim azzal kapcsolatban, hogy az olyan emberek, mint én, ilyen podcastokon ülnek, vagy újságokban írnak, és azt mondják: Nos, tudod, ha nem alszol eleget, korán meghalsz, mindenféle negatív egészségügyi következményed lesz, mert az emberek egy alcsoportja számára, akik már nagyon aggódnak az alvásuk miatt, ez valójában problémákat okozhat. És láttam embereket, akik például alvásról szóló könyveket olvastak, és arról, hogy milyen fontos az alvás, akik végül inszomnia és nagyon katasztrofális depresszió és szorongás spiráljába kerültek emiatt. Tehát, nagyon, nagyon fontos világossá tenni, hogy mindez egy kétélű fegyver.

Érdekes a sleep trackerekkel kapcsolatban. Látom, azt hiszem, érdemes megemlítenem, hogy befektető vagyok a Whoop-ban, és szponzorált is vagyok a Whoop által. De egyetértek azokkal, amiket mondtál. Láttam ezt a különbséget abban, hogy egy sleep tracker hogyan javíthatja egyes emberek életét, és hogyan tehet másokat szorongóbbá, oly módon, ami nem segít. Tehát számomra a tanúságtételem erről az, hogy én is azok közé tartoztam, akiket korábban leírtak, és azt gondoltam, hogy az alvás vagy van, vagy nincs. És amikor elkezdtem nézni egy sleep trackert, olyan volt, mint amikor először láttam az agyamat, csináltam egy agyvizsgálatot, és még csak nem is gondoltam rá, hogy ott van, és hogy befolyásolhatom, és hogy a dolgok, amiket csináltam, anélkül, hogy sokat gondolkodnék, nagy hatással voltak.

És számomra az volt a lényeg, hogy végre összekapcsolhattam, hogy mennyi alvást kaptam, és aztán hogyan viselkedem most. Azt hittem, hogy a viselkedésem véletlenszerű volt korábban, de látva, hogy amikor az alvási pontszámaim alacsonyak voltak, sokkal érzelmesebb voltam, sokkal nagyobb valószínűséggel ettem szemetet. És a másik dolog, amit láttam, és ami nagyon érdekes volt, az az, hogy amikor megittam egy pohár bort, vagy két pohár bort, három pohár bort, az tönkretette az alvásomat, és ezt soha nem tudtam előtte, és amúgy is okokat kerestem az alkohol elhagyására, és amikor ezt láttam, örökre abbahagytam az alkoholt, tehát azóta nem iszok.

És akkor számomra azt is hozzá kell tennem, hogy vannak pillanatok az életemben, amikor az élet történik, és tudom, hogy nem fogok aludni, és nem figyelek a sleep trackeremre. De vannak más pillanatok is, amikor egy kicsit több kontrollom van, és akkor figyelek a sleep trackeremre. Szintén sok szülő üzent nekem, és azt mondta: Figyelj, van egy egyéves, egy kétéves, egy hároméves, bármi. Nincs értelme sleep trackert viselnem, mert figyelj, nem fogok aludni. És én is teljesen egyetértek velük, hogy ebben a helyzetben tényleg nincs értelme.

Azt hiszem, van értelme, amikor van valami, amit tehetsz vele, és ez az, ami kulcsfontosságú. Igen, tehát a lényeg bármi ilyesmi csinálásában az, hogy vannak nagyon világos dolgok, amiket magad is megtehetsz a hurok bezárásához. Nincs értelme információnak anélkül, hogy cselekedni tudnál vele. És azt hiszem, ha te is azok közé tartozol, mint te, akik nagyon világosan összefüggésbe tudják hozni bizonyos dolgokat, amiket a nappali életükben csinálnak, az alvásukkal és azzal, hogy utána hogyan érzik magukat, akkor akkor nagyszerű. Azt hiszem, egy kicsit elfogult vagyok abban, hogy az emberek, akiket látok, már küzdenek az alvásukkal, és így visszatérünk, azt hiszem, teljesen egyetértünk. Igen, igen, és ez annyira érdekes, mert ez egy fejlődő ötlet volt, mert nyilvánvalóan az én elfogultságom mindig az, hogy nem inkább tudnád, mert az ugye, de aztán a podcast csinálása során láttam a kommenteket, és láttam a küzdelmet, és a szülőkkel való beszélgetésekből, akik küzdenek az alvásukkal, és ez néha csak rosszabbul érzi magukat vele kapcsolatban.

Azt hiszem, árnyalatra van szükség ebben a kérdésben, és biztos vagyok benne, hogy sok minden van az életemben, amit nem szeretnék tudni követni, mert vagy nincs kontrollom felettük most, vagy tudod, talán szorongóbbá tennének. Van ez a dolog, amit glimphatikus rendszernek hívnak, amit nagyon érdekesnek találok, és amikor ezt felfedeztem, nagyon segített megérteni az alvás fontosságát. El tudnád magyarázni, mi az a glimphatikus rendszer, mintha 10 éves lennék? Igen, tehát a testünkben van egy rendszer, egy nagyon hasonló rendszer, a nyirokrendszer. Tehát az emberek hallottak már a nyirokcsomókról, például, és ez egy olyan rendszer, amelyen keresztül a vérerekből a szövetekbe kerülő folyadékot összegyűjtik, és visszaszállítják a szív-érrendszerbe. És régebben azt hittük, hogy az agyban nincs megfelelő rendszer, de valójában, tudod, az elmúlt 20 évben megértettük, hogy bár nincsenek nyirokcsomók vagy hasonló dolgok, vannak ezek a nagyon kis csatornák a sejtek között, amelyek felelősek a folyadék elvezetéséért az agyból.

És azok a rendszerek felelősek bizonyos toxinok vagy metabolitok, vegyi anyagok eltávolításáért, amelyek az agyban zajló metabolikus aktivitás eredményeként felhalmozódtak, és eltávolítják őket magából az agyállományból. Ez olyan, mint egy autómosó, mint egy vízelvezető rendszer, tudod, mint egy csatorna, például, ami elvezeti a habot az autómosóból és a lefolyóba. Körülbelül 2011-ben, ha jól emlékszem, végeztek néhány tanulmányt, amelyek ezt a glimphatikus rendszert vizsgálták az alvás különböző szakaszaiban, és azt írták le, hogy ez a glimphatikus rendszer jelentősen, körülbelül 60%-kal nyílik meg nagyon mély alvásban, a legmélyebb alvási szakaszokban.

És így a későbbi kutatások kimutatták, hogy például az egyik eltávolított fehérje egy béta-amiloid nevű fehérje volt, amely szorosan összefügg az Alzheimer-kórral. És így alakult ki az a nézet, hogy a mély alvás különösen felelős az agy "háztartásáért", a kémiai "háztartásáért" az agyban. Kicsit bonyolultabbá válik, mert valójában csak két-három hete egy másik tanulmány azt sugallta, hogy ez a 60%-os növekedés a glimphatikus rendszerben nem igaz. És így azt hiszem, hogy ez továbbra is egy olyan terület, ahol némi bizonytalanság van, de valójában sok ok van arra, hogy az alvást általában, a glimphatikus rendszertől függetlenül, az agy általános "háztartási" szerepéhez kössük. És azt hiszem, hogy ez minden bizonnyal egy olyan terület, amely nagyon-nagyon elfoglaltan tartja a kutatókat a következő 10-20 évben.

Ez az összefüggés az alvás, a kogníció és a későbbi életkorban bekövetkező kognitív hanyatlás között. Az a fehérje, amely úgy tűnik, hogy megugrik, ha alváshiányosak vagyunk, béta-amiloid. Béta-amiloid, igen. És ez kapcsolódik az Alzheimer-kórhoz? Igen. Tehát az Alzheimer-kórban béta-amiloid lerakódást látunk magában az agyállományban. Mit jelent a lerakódás? Tehát az agyban lerakódik. Ha valakinek Alzheimer-kórja van, akkor van egyfajta felhalmozódása a béta-amiloidnak az agyállományban.

Van-e összefüggés az alváshiány és az Alzheimer-kór között? Látunk magas számokat? Van némi bizonyíték arra, hogy mind a krónikus alváshiány, mind az inszomnia összefügg a kognitív hanyatlásal és olyan állapotokkal, mint a demencia. Ez visszatér ahhoz, amit korábban mondtam, hogy egyébként vannak olyan tanulmányok is, amelyek összefüggést sugalltak az altatók és olyan állapotok, mint az Alzheimer-kór között. Tehát visszatérünk ehhez a kérdéshez, hogy vajon az inszomnia vagy az alváshiány okozza-e az Alzheimer-kórt, az altatók okozzák-e az Alzheimer-kórt, vagy az a tény, hogy az Alzheimer-kór sok-sok évvel korábban változásokat okoz az alvásunkban. És így azt hiszem, hogy ez a történet még nem jutott el a végére az alvás és az Alzheimer-kór közötti kapcsolatok alapvető megértése tekintetében, és hogy ez közvetlenül okozati-e.

Ajánlod / rajongsz az alvás tablettákért, amiket említettél? Alvásgyógyszerek? Igen. Tehát általánosságban tudjuk, mert azt hiszem, hogy ma már vannak jó, nem gyógyszeres alapú technikák az alvás javítására az inszomniás emberek többségénél. Van némi bizonyíték arra, hogy például, ha az emberek nem reagálnak ezekre a nem gyógyszeres módszerekre, akkor az altatók adása ezekkel a nem gyógyszeres módszerekkel együtt valószínűbbé teszi, hogy a pszichológiai út segít. De tudod, sajnos a klinikai gyakorlatom részeként sok embert látok, akik sok-sok éve küzdenek az alvásukkal, és minden nem gyógyszeres kezelést kipróbáltak, és az alvásuk olyan kevés kockázata a hangulatuk, szorongásuk, működési képességük szempontjából olyan nagy, hogy valójában eseti alapon kell döntést hozni arról, hogy azt mondod-e, hogy feladom az alvásodat, vagy pedig azt mondod: Nos, nézd, van néhány gyógyszer, amit megpróbálhatunk az alvásod javítására, és ez nem fog visszavinni a normálisba, de potenciálisan különbséget tehet aközött, hogy nagyon depressziós leszel, vagy nagyon szorongó és képtelen leszel megbirkózni az életedben, vagy pedig kapsz valami elfogadható alvást. És ezeknek a gyógyszereknek a kockázatait eseti alapon kell megítélni, és a klinikai orvoslás része, amikor bármilyen gyógyszert írunk fel bárkinek bármilyen állapotra, értékelnünk kell, hogy mik a lehetséges előnyök a lehetséges kockázatokkal szemben.

Sokan szednek melatonint, igen, tablettákat. Ez egészséges? Mentes a mellékhatásoktól? Nem teljesen mentes a mellékhatásoktól, de általában egy meglehetősen jól tolerált, biztonságos gyógyszer, amennyire tudjuk. Vannak bizonyos specifikus problémák a melatonin körül, de a kérdésnek valójában az lenne, hogy miért szeded azt a melatonint? Van valami, amit tehetsz az alvásod javítása érdekében anélkül, hogy egy exogén anyagra támaszkodnál, valamire, amit a polcról vettél, vagy felírtak neked? Ez az én tétovázásom és fenntartásom a melatonin szedésével kapcsolatban mindig az, hogy feltételezem, hogy a testem kissé függővé válik tőle. Nos, rendben, azt hiszem, hogy fiziológiailag, biológiailag függővé válsz-e tőle, vagy pszichológiailag függővé válsz-e tőle, ez még megválaszolatlan. De minden bizonnyal, tudod, vannak olyan emberek, akik például azt mondják: Nos, amíg tudom, hogy van egy üveg melatoninom, vagy tudod, altatóim az éjjeliszekrényemen, jól alszom. Amint tudom, hogy nincs hozzáférésem hozzájuk, nem alszom nagyon jól.

És így azt hiszem, ez azt mutatja, hogy ez szinte olyan, mint egy pszichológiai mankó. Tudni valamit, ami mellettük van, amihez nyúlhatnak, hogy jó éjszakai alvást érjenek el, néha ugyanolyan fontos, mint a tabletta szedésének biológiai hatásai.

Ez vezet el a nem orvosi technikákhoz az alvásunk javítására. Tehát azt mondtad, hogy általában, amikor valaki eljön az alvásközpontodba, ahelyett, hogy egyből a gyógyszereket javasolnád az alvási problémáikra, nem orvosi beavatkozásokat javasolnál és/vagy próbálnál ki? Igen, és azt mondtad, hogy ezek jól működnek? Igen. Mik ezek a nem orvosi beavatkozások? Tehát az inszomnia arany standard kezelése egy kognitív viselkedésterápia az inszomniára. Tehát sokan hallottak már a CBT-ről, mert hallottak róla a depresszió és a depresszió vagy szorongás kezelésének kontextusában.

Nos, az inszomniára való CBT nem igazán kapcsolódik közvetlenül a depresszióra és szorongásra használt CBT-hez. A CBT elveiből merít, és azokat az alvásra alkalmazza. És két célt szolgál. Az első az, hogy megpróbáljuk kezelni azokat a tudatos pszichológiai tényezőket, amelyek az inszomniát okozzák. És amikor tudatos tényezőkről beszélek, olyan dolgokra gondolok, mint az éjszaka előtti frusztráció vagy szorongás, az ágyban fekvés éjszaka, az az érzés, hogy nem tudsz elaludni, és a frusztráció és szorongás, amit ez kivált, a partnered horkolása melletted, miközben te próbálsz elaludni, aggódni amiatt, hogy hogyan fogsz működni a következő napon, vagy akár az inszomniád hosszú távú hatásai. Tehát ezek a tudatos pszichológiai tényezők, és a CBTi ezeket célozza meg.

De célja a normális, tudattalan tényezők helyreállítása is, amelyek a jó alvást eredményezik. Tehát, ha nagy időt töltöttél az ágyban éjszaka ébren, akkor azok a normális asszociációk, amelyek a jó alvóknál az ágy és az alvás között vannak. Tehát egy jó alvó számára az ágyat a kényelem helyeként fogja asszociálni, egy nyugtató, pihentető helyként, egy helyként, amit egy jó éjszakai alvással asszociál. Ha az alvásod hosszabb ideig megzavarodott volt, és hosszú időt töltöttél ébren az ágyban, akkor az ágy és az alvás közötti pozitív asszociáció negatív asszociációval cserélődik fel. Tehát tudattalan alapon, Pavlov-féle kondicionálásnak hívják, asszociálod azt az ágykörnyezetet az ébrenléttel, a felpörgöttséggel. És ez gyakran okozza azt az érzést, hogy elvesztetted a kapcsolót az elalváshoz.

Valójában néhány inszomniás ember azt mondja: Nos, nézd, tudod, ha a televízió előtt ülök, és a kanapén ülök, és egyáltalán nem gondolok az alvásra, nem gondolok az ágyra, gyakran azt tapasztalom, hogy elalszom, majd felmegyek, be a ágyba, és amint a fejem a párnára ér, ping, ébren vagyok, és hirtelen felpörgöttnek érzem magam. Tehát ez nagyon szemlélteti azt a fajta tudattalan asszociációt az ágy és az ébrenlét között, ahelyett, hogy aludnánk. Tehát a CBTi ezt is célozza meg.

Hogyan csinálja ezt? Tehát különféle technikákat használ. Tehát néhány standard relaxációs technikát használ a figyelem, a fiziológiai, a mentális arousal szintjének csökkentésére, amikor lefekszel. De célja különféle technikák felhasználása is az agyad újraprogramozására, hogy az ágyat az alvással asszociálja. Az egyik módja ennek az, hogy valójában kihasználhatod az agyad saját mechanizmusait, amelyek elalvásra késztetnek. Tehát ez az úgynevezett homeosztatikus mechanizmus, amivel mindannyian nagyon jól ismerkedünk, de nem ilyen kifejezésekkel. Tehát minél többet voltál ébren, annál erősebb a kémiai késztetés az agyad számára, hogy elaludjon.

Tehát a CBTi egyik jellemzője az alvás tömörítése vagy korlátozása egy bizonyos ideig. Lényegében ez azt jelenti, hogy ha inszomniás vagy, és becslésed szerint például csak összesen 6 órát alszol éjszakánként az ágyban, de 8 órát töltesz az ágyban, akkor egy ideig azt mondod: Nos, nézd, azt akarom, hogy éjfélkor feküdj le, és bármi is történjen, 6 órakor kelj fel az ágyból. Tehát az ágyban töltött időt 6 órára korlátozni.

Az első néhány éjszaka a legtöbb inszomniás ember nagyon rosszul fog aludni, mert tudják, hogy 6 órakor megszólal az ébresztőjük, és tudják, hogy 6 órakor fel kell kelniük az ágyból. De egy kis idő után annyira alváshiányossá válnak, hogy az agy sokkal gyorsabban kezd elaludni. És idővel az éjszakai 6 óra egyre több részét töltik alvással az ágyban. És ez az első lépés az ágy és az ébrenlét közötti negatív asszociáció megszüntetésében, és az ágy és az alvás közötti pozitív asszociáció újjáépítésében.

A szélsőséges esetekben van egy technika, amelyet Ausztráliában fejlesztettek ki, és amelyet intenzív alvás-újratanításnak hívnak. És ebben a technikában azokat az embereket, akik nagyon rossz inszomniával küzdenek, egy alváslaboratóriumba viszik, miután az előző éjszakát ébren töltötték. Tehát este érkeznek, miután valószínűleg 36 órát ébren voltak. Fél óránként lehetőséget kapnak elaludni. Vezetékek vannak a fejükön, az agyhullámaikat követik. De amint 3 percet aludtak az agyhullámaik alapján, újra felébresztik őket. És ez történik fél óránként 25 órán keresztül. Tehát a 25 órás időszak alatt 50 lehetőségük van szundikálni.

A legtöbb inszomniás ember számára, még akkor is, ha az előző 36 órát ébren töltötték, az első néhány szundikálás során még mindig nem tudnak elaludni. De ahogy egyre inkább alváshiányossá válnak, minden alkalommal, amikor lehetőséget kapnak elaludni, gyorsabban kezdenek elaludni. És az 50 szundikálás végén nagyon gyorsan elalszanak, amint a lámpák kialszanak. És valójában a bizonyítékok arra utalnak, hogy ez egy nagyon jó rövid távú kezelés a krónikus inszomniára, és néhány ember esetében rendkívül jól működik az agyad és a párna érintkezésének újraasszociálásában az elalvással. Nem javasolnám a legtöbb embernek, mert alapvetően kínzás, de azt hiszem, illusztrálja azt az erőt, hogy megpróbáljuk az embereket alváshiányosabb állapotba hozni, ha inszomniájuk van.

Érdekes, mert sok minden, amit mondtál, arra késztet, hogy gondoljak arra, hogy mindannyiunknak megvan a saját alvási identitása. És amikor alvási identitást mondok, egy történetet értek, amit magunknak mesélünk a kapcsolatunkról az alvással. És arra gondolok, hogy az alvási identitásunk sokkal erősebb, mint gondolnánk. Mert ha bárkit megkérdezel, bárkit ebben a szobában, fent, bárhol, és megkérdezed: Milyen vagy alvásban? Elmondják az alvási identitásukat. Azt mondják: Rossz alvó vagyok. És azon gondolkodom, hogy ez mennyire önbeteljesítő, mert azt hiszem, mindig azt mondtam magamnak, hogy jó alvó vagyok, és ezért könnyen alszom. És vannak barátaim, akik azt mondják: Ó, én egy nagyon rossz alvó vagyok. És azon gondolkodom, hogy ez mennyire befolyásolja az alvási képességüket, vagy hogy egyáltalán tudják-e objektíven, hogy jók vagy rosszak-e alvásban. Ez csak ez az identitás, amit magunkba fogadtunk. Látod ezt sokat? Látod, hogyan határozza meg valakinek az alvási identitása, hogyan alszik valójában? Azt hiszem, mindez igaz, kétségtelenül. És azt hiszem, ez visszatér a beszélgetésünk korábbi részéhez az alváskövetőkről, mert nyilvánvalóan az alváskövetők megerősítik ezt az alvási identitást, függetlenül attól, hogy 100%-ban pontosak-e vagy sem.

És így igen, ez az alvási identitás kétségtelenül befolyásolná mind azokat a tudatos, mind a tudattalan tényezőket, amelyek az alvást eredményezik. Tudod, ha jó alvó vagy, és mindig is jó alvó voltál, nem aggódsz ezek miatt a dolgok miatt. Valószínűleg még az alvási higiénia semmilyen aspektusával sem törődsz. Egészen nyugodtan, tudod, mintha egy horrorfilmet néznél az ágyban, mielőtt elalszol. De azoknak az embereknek, akik nem azok, igen, abszolút, az, ahogyan az alvásra és az alváshoz való viszonyodra tekintesz, alapvető fontosságú.

Ez ismét visszatér a génekhez. Tudjuk, hogy kétségtelenül vannak genetikai tényezők, amelyek befolyásolják, hogy valószínűleg kialakul-e nálad inszomnia. Tehát ismét, mint az alvás minden aspektusában, ez a genetika, a környezet és amikor környezetről beszélek, akkor a saját pszichológiai, belső környezetemre is gondolok.

A másik dolog, amire gondoltam, hogy korábban beszéltünk az alvásról, de úgy tűnik, sokan hiszik, hogy deviált septumuk van. Deviált septumnak hívják? Szeptum, igen, septum. Igen, septum. Hallottam már néhány embert mondani, hogy ez az oka annak, hogy nem tudnak aludni, és műtéten estek át, hogy valahogy korrigálják a deviált septomot. MH. Mik a gondolataid erről? Igaz ez? Mert azon gondolkodom, hogy nem lehetünk mindannyian hibásan születve ezekkel a deviált septumokkal vagy bármi mással. Azt hiszem, normális, hogy bizonyos aszimmetriánk van az orrunkban, és sok embernek van deviált septumja orrtörés következtében, például.

Tudod, egy kicsit gyanús vagyok az ilyen dolgokkal kapcsolatos műtétekkel kapcsolatban, hacsak nincsenek nagyon világos rendellenességek, amelyek felelősek lehetnek a rossz alvásért. Tehát az egyik fő probléma például az alvási apnoéban az alvási apnoe. Az elzáródás a torokban van, nem az orrban. Tehát az orrdugulással vagy az orron keresztüli légzési nehézségekkel kapcsolatos problémák nem okoznak közvetlenül obstruktív alvási apnoét. Bizonyos embereknél arra ösztönözhetik az embereket, hogy szájon át lélegezzenek, és nyitott szájjal lélegezzenek, ami megváltoztatja az állkapocs helyzetét, és szűkebbé teszi a torok hátsó részét. Tehát néhány ember esetében, akiknek nagyon jelentős orrdugulásuk van éjszaka, és akiknél alvási apnoe jelei vannak, az orrdugulás rendezése és a deviált septum korrigálása az egyik módja lehet ennek.

Kétségtelenül van racionalitás a dolog rendezésében. Azt hiszem, valószínűleg elég sok embernek vannak felesleges műtétei. Érthető.

Tehát van a kognitív viselkedésterápia az inszomniára, mint egy gyógymód. Van az a szélsőséges kínzó terápia, amit Ausztráliában csináltak. Igen. Van melatonin. Magnézium, az emberek említették a magnéziumot. Tehát anekdotikusan a magnézium segíthet néhány embernek. És tudod, anekdotikusan szintén a magnézium egy nagyon jó kezelés, amint azt néhány páciensem tanúsítja a nyugtalan láb szindróma esetében.

Tehát a nyugtalan láb szindróma egy neurológiai rendellenesség, amelyben az emberek, és ez gyakran összefügg olyan dolgokkal, mint a terhesség vagy az alacsony vastartalom, de ez is genetikai irányítás alatt áll. Az emberek különféle dolgokat tapasztalnak. Az első dolog az, hogy éjszaka mozgási kényszert éreznek, és ez általában éjszaka van, nem nappal. Gyakran kellemetlen érzésekkel társul, amelyek, ha megpróbálják mozdulatlanul tartani magukat, egyre erősödnek, amíg mozogniuk kell. Ha mozognak, átmeneti enyhülést tapasztalnak, és gyakran éjszakai rúgásokkal jár az alvásban. Nagyon gyakori, nagyon gyakori terhesség alatt, nagyon gyakori vérszegény embereknél és veseproblémákkal küzdőknél, de a lakosság körében is gyakori.

És így az embereknek a nyugtalan láb szindrómával a magnézium néha jelentősen segít. És mi a szerepe? Lazít minket. Nem hiszem, hogy pontosan tudjuk, mit csinál. Oké.

Amikor egy alváshiányos agyra nézel, ha alváshiányos lennék, mi lenne a különbség a rendszeres alvási aktivitásomban? Mit látnál? Látnád, hogy az agyam nem aktív? Látnád, hogy egy része nem aktív? Látnánk nagymértékben, makroszkopikus szinten, hogy az agyad a nagyon mély alvást részesíti előnyben más alvási szakaszokkal szemben éjszaka. Nappal, ha krónikusan alváshiányos vagy, a klinikai gyakorlatban használt technikák segítségével nagyon keveset látnánk.

Van egyre több bizonyíték arra, hogy valójában az történik az agyunkban, hogy folyamatosan mutatunk kis területeket a kéregállományunkból, az agy külső rétegéből, az agy azon részéből, amely a kognitív képességeinkért felelős, például, hogy ki-be kapcsolódnak az elektromos csendbe. Ezt helyi alvásnak nevezték el. Tehát vannak kis helyi alvási szigetek, amelyek folyamatosan előfordulnak a kéregállományunkon, miközben ébren vagyunk. És ahogy egyre inkább alváshiányosak leszünk, és tudod, attól függően, hogy mennyire használtuk azt a bizonyos agyterületet, ezek a szigetek kissé hosszabbak lesznek, a csendes időszakok hosszabbak lesznek, és ezek a szigetek szélesebb körben elterjednek.

Tehát folyamatosan, még akkor is, ha te és én beszélgetünk, vannak kis agyterületek, amelyek folyamatosan ki-be kapcsolódnak az alvásból. De ha nagyon alváshiányosak vagyunk, akkor a kéregállományunk elektromos csendje kiterjedtebbé és szélesebb körben elterjedtté válik, ami valószínűleg az oka, vagy legalábbis az egyik oka annak, hogy kognitív szempontból hanyatlunk, amikor nagyon alváshiányosak vagyunk.

Rendben, tehát az én, rendben, érdekes, mert rendben, az agyam különböző kis részei kis mikroszundikat csinálnak, ha alváshiányos vagyok? Igen. És ez viselkedési szempontból megmutatkozik a mindennapi életemben, mint rosszabb kognitív teljesítmény, talán kevesebb fókusz? Vannak, mert mindig is gondolkodtam, miért érzem magam érzelmesebbnek egy alváshiányos napon? Tudod, az emberek azt mondják, hogy ha valaki egy kicsit mogorva, azt gondolják: Ó, valószínűleg nem aludt tegnap este. Van ez a kifejezés, ugye? Ki kelt fel a rossz oldalon az ágyból, stb. Van ennek tudományos alapja? Nem hiszem, hogy teljesen meg tudjuk magyarázni.

Azt hiszem, minden bizonnyal vannak olyan agyterületek, amelyek az érzelmekért és az érzelmi kognícióért felelősek, metabolikusan aktívabbak, és így sebezhetőbbek lehetnek az alváshiány hatásaira. Azt hiszem, valószínűleg, amikor alváshiányos vagy, bizonyos neurotranszmitterekben változások történnek az agyban, amelyek súlyosbíthatják ezt. De ami nagyon-nagyon világos, az az, hogy ez az összefüggés az alvás, a hangulat, a szorongási szint között nagyon-nagyon világos. És valójában látjuk, hogy például azoknál az embereknél, akik klinikailag jelentős szorongással vagy klinikailag jelentős depresszióval küzdenek, hogy valójában a szorongás vagy a depresszió kezelése egy alváshiányos vagy inszomniás ember esetében sokkal nehezebb.

Az inszomnia kezelése egy szorongó vagy depressziós ember esetében sokkal nehezebb a szorongás és depresszió kezelése nélkül. És így ez, tudod, ez valóban jelentős, nem csak a mindennapi életben mindannyiunk számára, hanem a klinikai orvoslásban és a klinikai pszichiátriában is.

Tehát visszatérve arra a pontra, hogy amikor alváshiányosak vagyunk, az agyunk bizonyos részei kis mikroszundikat csinálnak. Igaz azt mondani, hogy a mondás, hogy félig alszunk, van benne valami? Igen. Lehet, hogy nem vagyunk félig alvók, de lehet, hogy ezredrész alvók vagy századrész alvók vagyunk. És tudod, ez az elképzelés, hogy az agy egyszerre különböző alvási vagy ébrenléti szakaszokban létezhet, egyébként az éjszakára is kiterjed. Tehát például azoknál az embereknél, akik alvajárók, és nagyon drámai dolgokat csinálnak, és tudod, láttam már pácienseket, akik például alvás közben vezettek. Egy páciens, aki motorozott álmában. Láttam embereket, akik hihetetlenül bonyolult dolgokat csináltak, mint például főztek álmukban.

Mindezek az alvajáró típusú események arra utalnak, hogy az agy bizonyos részei nagyon mély alvásban vannak, míg az agy más részei valójában ébrenléti aktivitást mutatnak. Tehát az agy azon részei, amelyek alvásban maradnak, az elülső lebenyek, amelyek, tudod, alapvetően az, ahol a racionális gondolkodásunk, a döntéshozatalunk történik. És az agy azon részei, amelyek a memóriáért felelősek, az agy egy része, amit hippokampusznak hívnak. Míg valójában ezekben az eseményekben az agy más területei, mint a mozgásért, látásért vagy érzelmekért felelős területek, ébrenléti aktivitást mutatnak, mind elektromos alapon, mind metabolikus alapon is.

Miért álmodunk? Ez egy nagy kérdés, nem? Ez egy nagy kérdés. A rövid válasz az, hogy azt hiszem, még mindig nem tudjuk. Rengeteg elmélet van arra, hogy miért álmodunk. Ezek az álom alvás alapvető fontosságú a memóriához, a memóriák megerősítéséhez, az érzelmi memóriánk szabályozásához. És azt hiszem, hogy korábban már volt nálad Matthew Walker, valószínűleg beszéltél erről az elképzelésről, hogy az álom alvás egyfajta érzelmi rehabilitációs terápia, egyfajta érzelmi terápia.

Vannak, tudod, az egyik megválaszolatlan kérdés például az, hogy miért töltünk születésünkkor vagy anyaméhünkben az életünk egyharmadát REM alvásban, és ez jelentősen csökken, ahogy öregszünk, addig a pontig, hogy mire, tudod, idősek vagyunk, nagyon kevés REM alvásunk van éjszaka. Tehát ez a gyors csökkenés a REM alvás arányában és mennyiségében, amit mutatunk, egyesek magyarázták azzal, hogy alapvető fontosságú a tudat fejlődéséhez, például.

Tehát van egy fickó, akit Hobsonnak hívnak, aki az Egyesült Államok egyik Ivy League főiskoláján dolgozik, és nagyon lelkes volt az az elképzelés, hogy a REM alvás része a tudat korai fejlődésének, amíg anyaméhünkben vagyunk, és alapvető fontosságú lehet utána az új dolgok tanulásához, új motoros feladatok tanulásához. Az őszinte válasz az, hogy azt hiszem, valószínűleg több mint egy funkciója van, sőt sok funkciója a REM alvásnak.

Tehát a REM alvás az az alvási szakasz, ahol álmodni kezdünk, ugye? Tehát a REM alvás az az alvási szakasz, amelyet leginkább az álmodással társítunk, és ez az az alvási szakasz, amelyet leginkább a narratív szerkezetű álmokkal társítunk, tehát ezek a fajta történetek, amelyek kibontakoznak, amelyeknek van cselekménye. De valójában tudjuk, hogy sokan álmodnak nem-REM alvásban is. És ezt láthatod például azoknál az embereknél, akik alvajárók vagy rémálmaik vannak, gyakran nagyon világosan emlékeznek álmokra, de ezek az események nagyon mély, nem-REM alvásból eredtek. Tehát más szakaszokban is álmodunk.

Nem tűnik jó evolúciós tulajdonságnak rémálmokat látni. Nem értem az alapját annak, hogy rémálmaink legyenek, és miért jó ez. Tudod, nem vagyok biztos benne, hogy evolúciósan a rémálmok felé hajtunk. Azt hiszem, amit a rémálmok képviselnek, az az a tény, hogy ezek a fajta mentális tapasztalataink voltak, de annyira felébredtünk, hogy az a rémálom soha nem fejeződött be. Mert általában elfelejtjük az álmainkat. Tudod, mindannyian négy-öt REM alvási ciklusunk van éjszakánként, és így valószínűleg az egész éjszaka alatt álmodunk, de tudod, a legtöbben nem emlékszünk az álmok túlnyomó többségére. Azokra az álmokra emlékszünk, amelyekből közvetlenül a REM alvásból ébredtünk fel.

Miért van ez? Miért emlékszünk az álmokra, amikor felébredünk? Azt hiszem, ez egy újabb megválaszolatlan kérdés. De nagyon világos, hogy ez a gyors átmenet a REM alvás és az ébrenlét között azt jelenti, hogy az emlék arról, amit tapasztaltunk, nem lett teljesen megtisztítva, nem lett eltávolítva.

Ez visszatér Matthew Walker elméletéhez a REM-ről, az álmodásról, mint érzelmi terápiáról. Mert tudod, az érvelés az, hogy ha valamit tapasztaltál, ami annyira erősen érzelmek által vezérelt, tudod, nagyon traumatikus élményed volt, az egyik ok, amiért nem gyógyulsz meg belőle, az az, hogy amikor arról az eseményről álmodsz, elkerülhetetlenül felébredsz, mert az álom érzelmi tartalma annyira magas. Ezért ezek a fajta ismétlődő rémálmok a poszttraumás stressz szindróma részei. Soha nem fejezed be azt a folyamatot, és soha nem engeded meg magadnak, hogy érzelmi gyógyulást érj el az eredeti traumából.

Tehát, tehát lehetne érvelni az elmélet szerint, hogy az álmaink terápia, hogy ez a tudatalattink, amely lejátsza a forgatókönyvet, hogy talán jobban megértse, feldolgozza, és békét kössön azzal, ami történt, talán tanuljon belőle. Tudod, evolúciós szempontból.

Tehát, ha traumatikus eseményed volt, mondjuk, hogy egy oroszlán támadott meg, tudod, a vadonban, akkor nyilvánvalóan nagyon-nagyon erős érzelmi kapcsolatod van az oroszlán támadásának terrorjával, ami nagyon fontos ahhoz, hogy elkerüld azt újra, és tanulj belőle. De nem akarod, hogy legközelebb, amikor meglátod azt az oroszlánt, olyan erős érzelmi reakciód legyen rá, hogy semmit sem tehetsz vele kapcsolatban, hogy megdermedsz, mert az nem túl jó a túléléshez. Tehát tanulni akarsz ezekből az erős érzelmi eseményekből, de nem akarod, hogy az érzelem ugyanarra a szintre fokozódjon, mint az eredeti tapasztalat során. Tehát evolúciós szempontból van némi racionalitás ebben.

Mi a legmegrendítőbb eset egy alvászavarral kapcsolatban, amit valaha láttál? Rengeteg nagyon megrendítő esetet láttam. Tudod, láttam embereket, akik bűncselekményeket követtek el álmukban. Valóban. Igen. Milyen bűncselekményeket? Tehát egy személlyel voltam kapcsolatban, aki nem az Egyesült Királyságban, hangsúlyozom, lelőtt egy családtagot álmában. Láttam embereket, akik szexuális erőszakot követtek el álmukban. Igen, nemi erőszakot is. Igen, valakit, akit nemi erőszak miatt ítéltek el alvászavar következtében.

Most nyilvánvalóan, tudod, az egyik nagy nehézség az, hogy soha nem lehetsz teljesen biztos abban, hogy az adott epizód során az alvászavaruk alatt történt-e. De amit biztosan mondhatunk bizonyos fokú bizonyossággal, az az, hogy van egyértelmű bizonyíték arra, hogy hasonló dolgokat mutattak, amelyek egyértelműen az alvásukon kívül történtek. De néhány hatása ezeknek az alvászavaroknak az emberek életére is drámai. Tehát gondozok egy nagy számú embert egy Klein-Levin szindrómás állapottal, ami egy nagyon rosszul megértett állapot, amely gyakran érinti a fiatal gyerekeket és tinédzsereket, és ők normálisak lesznek az epizódok között, majd az epizódok során mélyen aluszékonyak lesznek, néha 23-24 órát alszanak naponta. Amikor ébren vannak, nagyon zavartak, nagyon abnormális viselkedést mutatnak, evési viselkedést, szexuális viselkedést, és ez napokig vagy hetekig tarthat váratlanul, ami hatalmas hatással lehet az emberek oktatására, az emberek társadalmi életére, tudod, hogyan boldogulnak a munkahelyen.

Tehát ezek a fajta állapotok elpusztíthatják az emberek életét. Abban az esetben, amikor az a személy, aki valakit megölt, miközben aludt, elítélték azt a bűncselekményt? Ez még folyamatban van. Mint mondtam, nem az Egyesült Királyságban van, ezért említem. De tudod, sok példa volt olyan emberekre, akiket nem találtak bűnösnek egy bűncselekmény elkövetésében, beleértve a gyilkosságot is, ami álmukban történt. Mint mondtam, mindig van némi bizonytalanság abban, hogy egy adott esemény alvás közben történt-e, de amit ezeknél az embereknél mondhatunk, az az, hogy sok ember mutat hasonló viselkedési mintákat, amelyekről világosan bebizonyosodott, hogy alvásból erednek.

Mit kell bizonyítani ahhoz, hogy amikor ez bíróság elé kerül? Mit néznek? Nézik a múltbeli alvási viselkedésedet? Betesznek egy alváslaboratóriumba és ellenőriznek? Azt hiszem, mindkettőt. Tehát először is, a múltbeli viselkedés összhangban van-e azzal, ami azon az éjszakán történt? Másodszor, vannak-e olyan jellemzői magának az eseménynek, amelyek arra utalnak, hogy például megpróbálták eltussolni, vagy előre tervezés volt a bűncselekmény elkövetésére?

Ez az adott cselekedet, valamint az is, hogy vajon lehet-e találni bizonyítékot az illető alvásának tanulmányozásával arra, hogy ilyen alvászavarokban szenved-e. Olvastam Kenneth Parks híres példájáról, igen, ami elég elképzelhetetlen. Mi a története Kenneth Parks-nak? Nos, Kenneth Parks egy fickó volt, aki Ontario-ban élt, és állítólag alvás közben több mérföldet vezetett az apósáék házáig, 23 km, igen, hosszú út, és állítólag elővett egy kerékkulcsot az autó csomagtartójából, agyonverte az anyósát, majd megpróbálta megölni az apósát, és végül beledobta egy úszómedencébe. Ezt még furcsábbá tette az a tény, hogy volt némi bizonyíték arra, hogy pénzügyi nehézségei voltak, és megbeszéléseket folytatott az apósával pénzügyi kérdésekről, de egy bíróság úgy ítélte meg, hogy ez alvajárás közben történt, és felmentették. Ez egy figyelemre méltó történet. Nos, lehetetlen, hogy valaki alvás közben vezessen? Nem, én magam láttam. Úgy tűnik, hogy megfeszíti a hitelességet, hogy valaki mindezt alvás közben hajtotta végre, de tudja, a bíróságokon nem találták bűnösnek. Ez őrület. Láttál már valakit mérföldeket vezetni álmában? Igen, igen, tudja, van egy páciensem, akit már nem látok, akiről a könyvemben említést tettem, aki mérföldeket vezetett álmában, és fiatal korában motorkerékpárt is vezetett álmában, és az egyetlen tudása az volt, hogy a főbérlője akkoriban azt mondta: "Hová mentél hajnali 1 órakor, motoros sisakodat szorongatva?", és nyilvánvalóan éjszaka motorozott, emlékezet nélkül. Azt hiszem, ez visszatér ahhoz, amiről beszélgettünk, ami az, hogy félálomban vagyunk-e, századrésznyire alszunk-e, ezredrésznyire alszunk-e. Tehát ilyen helyzetekben valószínű, hogy az agy többsége valószínűleg ébren van, mert nagyon nehéz elképzelni, hogyan tudna valaki valamit ilyen bonyolultat csinálni, amikor az agyának többsége alszik, de kulcsfontosságú, hogy az agy alvó részei azok, amelyek a racionális gondolkodásért felelősek. Miért ment volna motorozni éjszaka, ha racionálisan gondolkodott volna? És azok az agyrészek is, amelyek az emlékezetért felelősek. Nagy Manchester United szurkoló vagyok, és az egész világot beutazom. Az egyik nagy életmentő számomra, mint aki soha nem hagy ki egy meccset sem, bárhol is legyek a világon, a NordVPN, mert a NordVPN lehetővé teszi, hogy meccseket nézzek olyan területeken és országokban, ahol gyakran nem elérhető, különféle okokból. De nem csak a futballról van szó, hanem weboldalakról, filmekről, amelyeket elérhetek, és segít navigálni ezeken a földrajzi blokkolókon. És ezért a NordVPN mind a podcastom szponzora, mind életmentő számomra, és havonta ugyanannyiba kerül, mint egy csésze kávé. És nem csak ez, amikor a világon bárhol Wi-Fi hálózatokat használok, sok biztonságot nyújt, ami olyasmi, amiről azt hiszem, nem gondolkodunk eleget. Ha szeretnéd megnézni a NordVPN-t, csak korlátozott ideig, menj a nordvpn.com/doac címre, és hozzáférhetsz exkluzív ajánlatunkhoz, amely a "Dire of a CEO" hallgatóinak hatalmas kedvezményt, plusz négy extra hónapot biztosít, ha kétéves tervre iratkozol fel. És nincs kockázat a Nord 30 napos pénzvisszafizetési garanciájával, szóval próbáld ki. Ez a nordvpn.com/doac, vagy nézd meg az alábbi epizópleírást. Milyen arányban vannak azok az emberek, akik, mert különféle típusú álmatlanság létezik, nem? Nincs csak egyféle álmatlanság. Olvastam erről a rövid alvási időtartamú álmatlanságról, és aztán más álmatlanoknál, ahol 8 órát lehetnek ágyban, és 8 órát alszanak, de nem kapnak elegendő regeneráló alvást. Ez az? Tehát tudjuk, hogy, és visszatérve ahhoz, amit mondtam arról, hogy rossz tanúi vagyunk az alvásunknak, az álmatlanságban szenvedő egyének többsége, szubjektív álmatlanság, amikor egy alváslaboratóriumba hozzák őket, talán kissé rövidebb ideig alszanak a normálisnál az agyhullámok követése alapján, de valószínűleg nem alszanak sokkal kevesebbet, mint a normális egyének. Az alvás szubjektív tapasztalata az, ami érintett, nem pedig az alvás tényleges időtartama. Ezek alkotják az álmatlanok többségét, de van egy alcsoportjuk az egyéneknek, akik azt mondják: "Nos, tudja, 4 órát alszom éjszakánként, vagy 3 órát éjszakánként", és valóban csak 2 vagy 3 órát alszanak éjszakánként. Nos, ezekben az egyénekben, akiknek az az érzése, hogy nagyon keveset alszanak, amit valójában kezdünk megérteni, hogy vannak ismét helyi változások abban, ahogyan az agy működik, tehát vannak agyterületek, amelyek például a tudatosságért felelősek, amelyek nem kapcsolnak ki ugyanabba a mértékben, mint az agy többi része. Tehát, míg az agy többsége aludhat, azok az apró agyterületek, amelyek az éjszakai tudatosságunkért, a környezetünkben zajló dolgokért felelősek, talán nem kapcsolnak ki ugyanabba a mértékben. És így van egyfajta hatalmas spektruma annak, hogy mi is valójában az álmatlanság. Milyen reményt kínálnál az álmatlanoknak? Mert tudja, ez a videó sok álmatlant fog vonzani, mindig is így van, amikor az alvásról beszélünk. Amikor megnézem a hozzászólásokat, a visszajelzéseket és az értékeléseket stb., úgy tűnik, hogy az álmatlanok itt gyűlnek össze válaszokat keresve. Tehát azt mondanám, hogy az esélyek az Ön javára szólnak, hogy vannak nagyon hatékony kezelések az álmatlanságra. Hogy ez nem mindig egyszerű, mert az álmatlanság kölcsönhatásba lép számos más állapottal, amelyek érinthetik Önt, mint például a hangulata, a szorongási szintje, mint ami a múltban történt, és néha többfrontos megközelítést igényel. De az egyének többsége számára jobbá tehetjük az alvást. Tudja, az egyik igazi nagy probléma, hogy sokan gyors vagy azonnali válaszokat keresnek az álmatlanságukra, ezért sokan gyógyszerekhez fordulnak, és ez talán nem feltétlenül a megfelelő megközelítés az Ön számára, és én igazán megfontolnám, hogy az álmatlanság kezelése egyes egyéneknél időbe telhet, és fontos, hogy legyen egy bizonyos fokú türelem, hogy megpróbáljuk ezt hosszú távon megoldani, ahelyett, hogy rövid távú megoldást kínálnánk. Milyen százalékban gondolja, hogy az álmatlanok felépülnek? Nos, azt hiszem, ha extrapolálunk a CBT alapján, igen, a CBT alapú megközelítések alapján tudjuk, hogy ez az egyének körülbelül 80%-ának segít. Valóban 80%? Igen, akár. És tudja, hogy ezek a gyógyszerek segítenek egyes egyéneknek, ahogy én, ismét hangsúlyoznám, hogy a gyógyszereket óvatosan kell használni a megfelelő egyéneknél. Tehát, ahogy mondtam, az esélyek az Ön javára szólnak. Megírta ezt a könyvet, "Az alvás titkos világa", ami egy igazán úttörő könyv az alvás témájában. De van ez a másik könyvem is előttem, "Az ember, aki megkóstolta a szavakat", és ennek a könyvnek az alján ez áll: "Lenyűgöző, fontos és nyugtalanító könyv". Az egész munkája úgy tűnik, hogy az agy furcsa működésére és mintázataira összpontosít, és hogyan hat ez a mindennapi életünkre. De "Az ember, aki megkóstolta a szavakat", miért nevezte a könyvet így? Tehát az egyik személy ebben a könyvben egy olyan személy, aki nem páciens, akinek nincs semmi baja. Van egy állapota, amit szinesztiának hívnak, ami az érzékek bizonyos keveredése, összeolvadása. Tehát amikor tárgyakat lát vagy hall, íz társul hozzájuk. Tehát ad egy igazán jó példát a gyerekkorából, hogy a barátjának volt egy barátnője, akinek a neve szörnyű ízt váltott ki benne. És minden alkalommal, amikor a barátja említette ezt a lányt, a szája tele volt borzasztó ízzel. Tehát szavakat olvas, szavakat hall, és mindezek a szavak egy bizonyos ízzel társulnak, ami egész életében tartott, és nagyon fix volt. Tehát gyerekként, amikor elkezdett olvasni, megtanult olvasni úgy, hogy megnézte a metrótérképet az iskolába menet, és mindegyik metróállomásnak külön íze volt hozzárendelve, és ez az íz egész életében fix maradt. Most ez nagyon furcsán hangzik, de valójában tudjuk, hogy bizonyos mértékű szinesztézia, bizonyos mértékű érzékeink keveredése valójában elég gyakori, hogy az emberek akár 4%-a is mutat valamilyen formájú szinesztiát, és ez valóban azt illusztrálja, hogy mindannyiunkban az elménk, az agyunk és az idegrendszerünk kissé eltérő módon működik a valóságunk meghatározásához. És ez egy feltárása annak, hogyan befolyásolhatja az idegrendszerünk azt, ahogyan a valóságot érzékeljük, és az igazság nem mindig az, amit érzékelünk. Van még egy páciens ebben a könyvben, nem páciens, egy másik nő ebben a könyvben, akinek szinesztiája van, zenész, és amikor zenét játszik, színeket lát be- és kimenni a látóteréből. És így számára minden alkalommal, amikor zenét hall, vizuális jelenség kíséri, néha még szenzoros jelenség is. Tehát bizonyos zeneszámok vagy bizonyos hangok bizonyos érzékszervi tapasztalatokat váltanak ki. Gyakran hallom, tudja, hall az esőemberről és különféle autizmusról, ahol ezek a látszólagos zsenik azt mondják, hogy látnak. Mit mondanak? Azt mondják, hogy matekot végeznek alakokkal az agyukban. Ha megkérdezed őket, hogy mennyi 4+4, azt írják le, hogy alak formájában jelenik meg előttük. Igen. Tehát ez egyfajta szinesztézia, és tudjuk, hogy a szinesztézia sokkal gyakoribb az autista spektrumzavarral élő embereknél, mint a neurodevelopmentális rendellenességekkel nem rendelkező egyéneknél. Mit mond ez nekünk a tapasztalatunk természetéről? Tudja, valaki számára, aki nem él szinesztiával, azt jelenti, hogy nincs igazság? Azt hiszem, azt mondja nekünk, hogy a valóságunk, amit igazságnak érzékelünk, szorosan összefügg az agyunk szerkezetével és működésével. És bár mindannyian feltételezzük, hogy az emberek világra vonatkozó tapasztalatai, és mellékesen a világ tapasztalatainak értelmezésének módja mind azonos, ez nagyon messze van az igazságtól. És azt hiszem, betekintést nyújt, tekintettel arra, hogy hogyan érzékeljük a valóságot, még egy teljesen normális és teljesen működő idegrendszer kontextusában is annyira a tapasztalatainkon alapul, annyira a világ modellünkön alapul, hogy tudja, az agy egy előrejelző rendszerként működik. Tehát azzal működik, hogy felméri, hogy az érzékeink által mondott dolgok összhangban vannak-e a világ várható dolgaival. Tehát szükségünk van egy világmodellre, ahogyan azt megértjük, és ezt a világmodellt befolyásolják a tapasztalataink, a génjeink, az agyunk szerkezete és működése. Tehát nem feltétlenül meglepő, tekintve, hogy mindannyiunknak nagyon különböző tapasztalatai vannak az életben, hogy különböző génjeink vannak, hogy különböző dolgokon mentünk keresztül, hogy az igazságunk nagyon eltérhet mások igazságától, és a tapasztalataink, a valóság érzékelése a világról nagyon eltérő lehet. Ez valahogy magyarázza, hogy miért van sok polarizáció és sok konfliktus bizonyos mértékig. Azt hiszem, igen. Azt hiszem, csak meg kell nézni a Twittert, hogy lássa, mennyire eltérően érzékelik az emberek ugyanazt a helyzetet. De azt is lehetne érvelni, hogy ha vannak emberek, akiknek teljesen eltérő a világérzékelése az agyuk és az idegrendszerük miatt, akkor talán nem bűnösek az általuk elkövetett bűncselekményekben. Nos, azt hiszem, ez a harmadik könyv témája. Hét halálos bűn. Az emberi lét biológiája. A minap vitáztam a barátommal, mert olvastam néhány tanulmányt. Azt hiszem, egy tanulmány kimutatta, hogy egy agydaganatos srác hirtelen normális tanár lett, és kiment, és néhány szörnyű, szörnyű bűncselekményt követett el. És amikor eltávolították az agydaganatot a fejéből, abbahagyta ezeket a bűncselekményeket. Tehát a kérdés az, hogy ez a személy hibáztatható-e ezekért a bűncselekményekért? De akkor nyilvánvalóan tovább lehetne nyújtani, és csak azt mondani, hogy amikor az emberek sorozatgyilkosok, gyakran találunk valamit az agyukban, vagy van valamilyen korai trauma, vagy van, tudja, valamilyen neurológiai probléma, ami volt nekik. Tehát bűnösek? Nos, valóban, és tudja, és ez egy nagyon fontos kérdés, hogy mennyi szabad akaratunk van, ha mindannyian lényegében gépek vagyunk, amelyek az agyunk parancsait teljesítik, és bármi, ami befolyásolja az agyműködésünket, meghatározza a viselkedésünket. És tudja, a novemberben megjelenő könyv nagyon is megvitatja azokat a neurológiai és pszichológiai állapotokat, amelyek drámai módon befolyásolhatják a viselkedésünket. Tudja, legyen az a telhetetlenség, a harag vagy a büszkeség szempontjából, vagy bármelyik másik hét halálos bűn. Miért írta ezt a könyvet? Ez a "Hét halálos bűn" könyv, mert ismét tükrözi a klinikai gyakorlatomat, ahol olyan embereket látok, akiknek agyi betegségei drámaian befolyásolják a viselkedésüket. Most a kérdés mindig az elmémben van, nos, először is, ez tükrözi-e a saját erkölcsiségüket, és teljesen világos, hogy ezekben az emberekben nem. De mik a következmények mindannyiunk számára? És ahogy már mondta, ha ez így van, ha egy agydaganat hirtelen drámai változást okozhat a viselkedésben, ha egy stroke, ha Parkinson-kór, ha kémiai változás, és néhány ember, akiket a könyvben részletezek, olyan emberek, mint a pácienseim, akiknek például elkezdtem egy epilepsziaellenes gyógyszert, drámai változást mutatnak a viselkedésükben. Tehát egy egyszerű kémiai tabletta is eredményezhet ilyen viselkedésváltozásokat. Mi van velünk? Vannak dolgok a környezetünkben? Vannak dolgok, amiket csinálunk, amelyek befolyásolják az agyunk működését? Tehát ezek a fajta viselkedések morális szempontból tekinthetők, vagy biológiai szempontból kellene néznünk őket, nem pedig morális szempontból? Adjon egy ilyen extrém viselkedést, ahol látott valamilyen kémiai vagy egyéb beavatkozást, amely teljesen felszámolta ezt a viselkedést. Nos, bizonyosan sok embert láttam. Tehát, ahogy az elején mondtam, az egyik szakrendelőm az epilepszia rendelés. És vannak olyan epilepsziaellenes gyógyszerek, amelyekről ismert, hogy egy kis arányban drámai módon növelik az ingerlékenységet, a haragot és az agressziót. És tudja, emlékszem az egyik legkorábbi páciensemre, aki elkezdte ezt a gyógyszert, egy nagyon törékeny, idős hölgy volt, aki talán a 70-es éveiben járt, és akit hat rendőr tartóztatott le a kertjében, mert annyira erőszakos és agresszív volt. Tehát ez az egyik példa. Sok páciens, akik például roham után viselkedésváltozást mutatnak. Láttam olyan embereket, akiknek autoimmun betegségeik voltak az agyában, akik teljesen pszichotikussá váltak, tudja, letépték a mosdókat a kórházi szobájuk faláról, tönkretették a kórházi szobájukat, megtámadták a nővéreiket, akik valójában, amikor ezt a betegséget kezelték, visszatértek a normalitáshoz. És az nagyon dühös nagymama esetében, aki a rendőrséggel kiabált, meggyógyult ebből, vagy abbahagyták a gyógyszert, és visszatért a normálisba? A gyógyszert abbahagyták, igen. Tehát levették róla, levették az epilepsziaellenes gyógyszerről, és lecserélték egy másikra, és normalizálódott. Az összes extrém eset közül, amit látott a munkája során, és ezeken a könyveken keresztül, amelyeket az alvásról és a hét halálos bűnről írt, és "Az ember, aki megkóstolta a szavakat", mi a legmeglepőbb, legőrültebb történet, amivel találkozott, ami megmutatja, milyen extrém és bizarr lehet az emberi agy? Nos, azt hiszem, valószínűleg az, ami a leginkább érzelmileg érint, az valószínűleg egy fiatalember, akivel találkoztam, aki soha nem tudott fájdalmat érezni egész életében, a születése pillanatától kezdve. És valójában van egy genetikai rendellenessége, amelyet két testvére is örökölt, és a három gyermek közül egyik sem tudta átélni a fájdalmat. Nos, első pillantásra azt gondolhatja, hogy ez talán kellemes lehet, soha nem érezni fájdalmat. De találkozni valakivel, mint ő, és rájön, mennyire fontos a fájdalom a normális fejlődésünkhöz, a normális életünkhöz. Tudja, történeteket mesél arról, hogy ő és a nővérei lényegében a kezüket a tűzre tartották, hogy hallják a kezük sziszegését, mert viccesnek találták, nem éreztek fájdalmat. Rendszeresen leugrott a garázsának tetejéről, hogy figyelmet keltsen, mert tudta, hogy ha eltöri egy végtagját, kórházba kerül, és ezek a kedves nővérek gondoskodnak róla, és nem volt ennek semmi hátránya. Mégis, most szörnyen fizikailag meg van sérülve, nem igazán tudja, nincs fogalma arról, mi a fájdalom. Tehát van ez a szakadék az emberi fájdalomélmény között, amely mindannyiunkra jellemző, és amit ő tapasztal. És azt hiszem, úgy érzi, hogy ez nagyon is akadály közte és az őt körülvevő emberek megértése között. De az is eredményezte, hogy szörnyen megsérült a fájdalomérzet hiánya miatt. Istenem, ez tökéletesen rávilágít a fájdalom szerepére, nagyon is valami, amit mindannyian inkább elkerülnénk. Igen. És akkor lát valakit, aki soha nem tapasztalta a fájdalmat, és látja annak hatását rá. Azt hiszem, kicsit másképp értékeljük. Van még valami a fájdalmon kívül? Ó, rengeteg, én, annyi. Tudja, van egy nő, aki elvesztette a látását több szemműtét eredményeként, aki mindenhol vizuális hallucinációkat lát. Tudja, azt hiszem, ez nagyon jól illusztrálja azt a tényt, hogy az agyunk, még akkor is, ha input hiányban szenved, saját inputot hoz létre, mert annyira vágyik a világ tapasztalására. Tudja, az egyének, akikben... Jól van? Mi a tapasztalata? Tehát elvesztette a látását teljesen, és néha meglehetősen ijesztő hallucinációkat lát a látásvesztés eredményeként. Tudja, ami igazán lenyűgöző benne, az az, hogy amikor egy orvos megkérdezte tőle, hogy akarná-e, hogy ezeket kezeljék, mert van néhány dolog, amit tehetünk ezek javítása érdekében, nagyon sokat kellett gondolkodnia, mert azt mondta: "Nézze, legalább most látok valamit, függetlenül attól, hogy valóságos-e vagy sem, van vigasz abban, hogy látok valamit." És végül úgy döntött, hogy nem akarja, hogy kezeljék, inkább együtt él a hallucinációkkal. Mi más? Elnézést, félbeszakítottam. Tehát az egyének, akik elvesztették a szaglásukat vagy az ízlelésüket. Nos, tudja, azt gondolhatja, hogy nos, meg tudnék élni a szaglásom nélkül, valószínűleg nem lenne olyan gazdag a világ, mint szeretném. De valójában a szaglás elvesztésének következményei mind az emlékezet szempontjából, tudja, gondoljon arra, milyen fontos a szaglás az emlékezet szempontjából, az érzelmi emlékek szempontjából, amelyeket birtokolunk, tudja, az anyja parfümjének vagy egy bizonyos ételnek az illata, és visszaviszi egyenesen a gyerekkorba, és a szaglás hatása az érzelmekre, a hangulatra, a depresszióra, nagyon alulértékelt, amíg nem néz olyan embereket, akik elvesztették a szaglásukat. És ez különösen fontos volt a Covid alatt, mert sokan elvesztették a szaglásukat a Covid részeként, és nem tudták, hogy valaha visszanyerik-e a szaglásukat. Tehát minden érzékünk, és depressziósak voltak, és depressziósak voltak, és tudja, nagyon világosan összefügg a hangulatváltozásokkal. A szaglás és a hangulat nagyon szorosan összefügg. Tudja, ha gondolunk néhány más érzékelőre, mint például a hallás, tehát az emberek, akik hallási hallucinációkat tapasztalnak, vagy tudja, "Az ember, aki megkóstolta a szavakat" című könyvben valójában Bill Odie nagyon kedvesen beleegyezett, hogy beszéljen velem, és Bill sok-sok éve tapasztal zenei hallucinációkat. Tehát bárhová megy a házában, zenét fog hallani. És tudja, mik a következményei ennek? Mi a következmény? Tehát kezdetben azt hitte, hogy kissé megőrül. Azt hitte, hogy először azt hitte, hogy a szomszédjai nagyon hangosan játszanak rádiót, majd azt hitte, hogy kissé megőrül. De valójában kiderült, hogy az egyik oka annak, hogy zenei hallucinációkat tapasztalt, az volt, hogy amúgy is elvesztette a hallását. És így, tudja, visszatér ahhoz a tényhez, hogy amikor az agy input hiányban szenved, saját tapasztalatokat hoz létre, mert vágyik az élet megtapasztalására. De az ellenkezője is igaz, hogy ez az összefüggés a hallásvesztés és a kognitív hanyatlás között, hogy valójában fontos a hallásunkra vigyázni, mert fontos inputokat biztosít, amelyek fenntartják agyunk egészségét és integritását. Tehát sok ilyen aspektus van, amelyeket a klinikai orvoslásból vehetünk, és alkalmazhatunk arra, hogy mit mondanak nekünk magunkról, és hogyan működik az agyunk. Hogyan változtatta meg Önt, hogy találkozott mindezekkel az emberekkel és mindezt a munkát végezte? Mert nem lehet mindig könnyű. Biztosan hagyott valamilyen ujjlenyomatot Önön. Nézze, azt hiszem, a probléma az, hogy különösen, amikor egy forgalmas NHS klinikán ül, ahol nagyon korlátozott idő áll rendelkezésére az emberek látására, nagyon is a problémára összpontosít, ami előtte van. És problémán itt az egyént érintő orvosi problémát értem. Míg ezeknek a könyveknek az írása és ezekkel a páciensekkel való beszélgetés, azt hiszem, szélesebb körű megértést adott arról, hogy mit is csinálunk valójában. Tehát az NHS-ben tudja, igen, látja, nos, én ezt kezelem, ezt diagnosztizálom, talán ezt gyógyítom, de valójában látja a sokkal szélesebb következményeket ezekre az egyénekre, amikor a történeteiket, tapasztalataikat sokkal szélesebb körben kezelem. Látja a hatásokat a családjukra és a körülöttük lévő emberekre. És ezek a dolgok veled maradnak, kétségtelenül. Hogyan gondoskodik magáról, hogy ezek a dolgok ne... Az őszinte válasz az, hogy nem nagyon jól. Nem, én, tudja, megpróbálok pihenni, és megpróbálok elmenni, és elmenni Londonból. De azt hiszem, ez valami, amivel mindenki az NHS-ben jelenleg szembenéz, mindenki nagyon kiégettnek érzi magát. Jól alszol? Néha van egy záró hagyományunk, ahol az utolsó vendég kérdést hagy a következő vendégnek, anélkül, hogy tudná, kinek hagyja. És a kérdés, ami Önnél maradt: Mi volt a legnehezebb döntés, amit valaha hozott, és hogyan hasznosította azt? Ó, Istenem, azt hiszem, sokféleképpen lehet válaszolni erre a kérdésre, nem? Mi jutott eszébe? Nos, azt hiszem, a klinikai helyzetek, ahol nagyon nehéz döntéseket kellett hoznom arról, hogy kezeljek-e valakit vagy sem, hogy feladjam-e valakit, vagy hogy folytassam-e a munkát. Tudja, olyan helyzetek, mint a szívrohamok, amelyekkel minden orvosnak szembe kell néznie. Személyes döntések. Tudja, azt hiszem, mindenképpen az orvosi tanulmányok mellett dönteni fontos fordulópont volt számomra, mert tudja, az orvostudomány rengeteg csodálatos dolgot és csodálatos tapasztalatot hoz magával, és olyan ablakokon keresztül látunk az életre, amelyeken nagyon kevés más ember jut át. De magával hozza a felelősségeket és a következményeket is az élete jövőbeli irányát illetően. Tehát azt hiszem, többféleképpen is lehet erre válaszolni. Köszönöm, Guy. Nagyon érdekes könyveket ír, nagyon érdekes módon, és mindegyik abszolút lenyűgöző. Tehát általában az egyiket ajánlanám, de mindegyiket erősen ajánlanom kell. Az összeset linkelem alább a leírásban. "Hét halálos bűn: Az emberi lét biológiája", "Az ember, aki megkóstolta a szavakat: A mi érzékeink furcsa és megdöbbentő világa", és "Az alvás titkos világa". Mindegyik linkelve lesz alább. A "Hét halálos bűn" könyv csak november 21-én jelenik meg, azt hiszem. Tehát valószínűleg már előrendelhető. Érdekel, hogy megkapjam. Tehát nézd meg az alábbi leírást. Minden könyv ott van linkelve. És nagyon köszönöm, hogy ilyen lenyűgöző volt veled beszélgetni. [Zene] Áh.