Transcription
المترجم: Tarek Mamdouh المدقّق: Hani Eldalees
في عام ١٩٦٤، قرر راندي جاردنر، وبعض زملائه في الكلية، وأستاذ جامعي، البروفيسور ويليام ديمنت، أن يسجلوا رقمًا قياسيًا عالميًا لعدد الأيام بلا نوم.
وبعد يومين، كان راندي يبقي عينيه مفتوحتين بصعوبة كبيرة، ولم يستطع أن يكرر أعاصير اللسان البسيطة. كان أصدقاؤه نائمين متكئين على الحائط. بحلول اليوم الثالث، كان متقلب المزاج وليس في كامل قواه. بحلول اليوم الخامس، كان يهلوس. تمكن من المواصلة إلى ١١ يومًا و٢٥ دقيقة قبل أن يأخذوه مسرعين إلى المستشفى البحري المحلي، حيث قضى، في الليلة الأولى، ١٤ ساعة نائمًا، وقضى معظم ذلك الوقت في مرحلة النوم العميق والأحلام. هذه هي حالات نومك العلاجية.
بالانتقال إلى أبحاث أخرى، ويليامسون وفيير يوضحان أنه إذا قضيت حوالي ١٥ إلى ١٩ ساعة مستيقظًا، سوف تتصرف كما لو كان مستوى الكحول في دمك هو ٠.٠٥. هذا مستوى الثمالة. ستكون أوقات رد فعلك أبطأ بنسبة ٥٠ في المائة، وستكون دقتك مزرية. إذا جعلتك تثمل وأعطيتك مفاتيحك، هل ستعود إلى المنزل؟ في نهاية مناوبة طويلة في العمل، إذا أعطيتك مفاتيحك، هل ستعود إلى المنزل؟ الآن في إحدى هذه الحالات، سيلقى القبض عليك، وفي الحالة الأخرى، سيتم شكرك على وقتك والدفع لك. جواب هذه التساؤلات يخبرنا الكثير عن كيف أننا كمجتمع نقدر النوم، وكأفراد، كيف نقدر النوم.
نعلم من البحث أنه إذا لم تحصل على حوالي ٧ إلى ٩ ساعات في المتوسط من النوم في الليلة للشخص البالغ، سيؤثر ذلك على مزاجك، وصحتك، ويزيد من معدل الحوادث، ويقلل من نجاح زواجك. (ضحك) العلاقة بين النوم والصحة العقلية هي علاقة وثيقة ومتبادلة ومتداخلة. عادة، كنا نظن أنه إذا كان لديك أعراض النوم، كنا نرى أنه عرض لمشكلات الصحية النفسية. ومع ذلك، نحن نعلم الآن أن قلة النوم تعيث فسادًا مطلقًا على الناقلات العصبية وهورمونات التوتر، مما يجعل الأمر صعبًا حقًا أن تفكير تفكيرًا سليمًا وللحفاظ على مزاج جيد.
الإحصائيات المتعلقة بالنوم والصحة تشير إلى نفس الموضوع بالضبط. إذا كنت تعاني من اضطراب في النوم، من المرجح أن يكون لديك مرض قلبي، أو تصاب بالسكري، أو تصاب بالسرطان. وإذا كنت تنام قليلًا، وأعني بهذا من ينام ست ساعات أو أقل، أو تنام كثيرًا، وأعني بهذا من ينام عشر ساعات أو أكثر، أنت معرض بنسبة أعلى لجميع أسباب الوفاة. لن نعمل حتى نموت، بل نحن نظل مستيقظين حتى نموت. ومع ذلك، في كل ليلة لديكم الحل، حبة سحرية لمساعدتك على إعادة ترتيب وشفاء عقلك. حتى راندي غاردنر كان لديه هذا الحل، لأنه عندما ذهب راندي للنوم وقضى معظم ذلك الوقت في مرحلة النوم العميق والأحلام كان يتعافى.
في مرحلة النوم العميق، يفتح عقلك نظام إزالة النفايات. هذا هو جهازك اللمفاوي. ويتكون هذا الجهاز من كل هذه الخلايا الصغيرة الجميلة الدبقية التي تشبه النجوم نوعًا ما، تنبض مع نظام الأوعية الدموية في الليل. الهدف من هذا النظام هو غسل المستقبلات خارج دماغك وجلب إمدادات جديدة حتى تتمكن من العمل بسلاسة في اليوم التالي. نحن نعلم سبب معانة الناس من اضطراب في النوم أو أن نظامهم اللمفاوي لا يعمل بسلاسة هو مشكلات القلب والأوعية الدموية أو الشيخوخة، نحن لا نغسل هذه المستقبلات في أدمغتنا جيدًا. ف تتراكم في أدمغتنا، ويُعرضنا هذا للخطر بنسبة ٧٪ إلى ٢٧٪ أعلى للإصابة بالضعف المعرفي والخرف في وقت لاحق من الحياة. ولكن أقول لكم: أنك توقظ نفسك حتى الموت، ولكن يمكنك أن تنام جيدًا.
حالة النوم الأخرى التي قضى راندي معظم وقته فيها هي مرحلة الأحلام. خلال اليوم، تعالج مئات الآلاف من الأحداث، حتى أن الوصلات العصبية الرئيسية، تلك هي الروابط بين الخلايا العصبية، تكون بحاجة لمعالجة إضافية. عندما تدخل في مرحلة الأحلام، يعالج دماغك تلك الوصلات العصبية الرئيسية أكثر، فيصنع البروتينات ويضع ذكريات طويلة الأمد. الشيء الآخر الذي يحدث أنك تقلم الوصلات العصبية التي لا تستخدمها كثيرًا، وهذا يجعل عقلك أكثر فعالية وأكثر كفاءة.
لذا ما أريد أن أحدثكم اليوم بخصوصه هو ثلاث مشكلات في نومكم وثلاثة حلول لها. ويمكنك بدء هذه التغييرات الليلة.
المشكلة الأولى: عادات النوم القذرة. (ضحك) في تسعينيات القرن التاسع عشر، كان هناك عالم سلوك روسي يدعى بافلوف، وأخذ بعض الكلاب وبعض الأجراس وبعض اللحوم. وفي كل مرة كان يدق الجرس، كان يقدم للكلب بعض اللحم، وهذا من شأنه أن يجعل لعاب الكلب يسيل. مع ما يكفي من كل من التحفيز، وهو الجرس، والمكافأة، وهي اللحم، تمكن من جعل لعاب الكلب يسيل فقط من خلال دق الجرس. أنت حيوان، وأيضًا يمكن أن تدريب نفسك سلوكيًا بهذه الطريقة. مع عروض كافية، عروض نظيفة، من السرير مع شعور بالنعاس، في نهاية المطاف، سيكفي السرير لجعلك تشعر بالنعاس. لكن يجب أن تكون العروض نظيفة. وهذا يقودك إلى الحل الأول: نظف دورة حياتك. إذا كان لديك دورة نظيفة، سيتعلم جسمك. ويتعلم جسمك أن يفرز هرمون الميلاتونين في الليل لجعلك تنام في نفس الوقت، وهرمون الكورتيزول في الصباح لتجعلك تستيقظ وتشعر بالانتعاش. الآن عندما نتحدث عن عدد ساعات النوم، نتحدث أيضًا عن جودة النوم. الحفاظ على نفس الدورة هو ما يمنحك هذه الجودة.
عندما تنشئ هذا الدورة النظيف الليلة، أريدكم أن تفكروا في الأطفال. إذا أردت أن ينام طفلك، ستفعل نفس الشيء كل يوم بترتيب. ستعطيهم وجبة خفيفة ومرضية إلى حد ما، وبعد ذلك ستحمم الطفل لأن هذا سيساعد في خفض درجة حرارة الجسم الأساسية، وهو أحد الأشياء التي نفعلها عندما نخلد إلى النوم. ثم ستقرأ له كتابًا وتأخذه إلى غرفة مظلمة ومريحة وهادئة وباردة حوالي ١٩ إلى ٢٠ درجة مئوية. وستكرر هذا النمط لأن أي شخص لديه طفل يعرف أنه إذا كان الطفل ينام جيدًا، تنام أنت جيدًا. لذلك عليك أن تفكر في نفسك بنفس الطريقة. إذا كنت تعامل نفسك بالدورة كما لو كنت طفلًا، سوف تنام جيدًا أيضًا. إذا لم تنفذ أي شيء آخر من هذا كلام اليوم، أريدك أن تحافظ على نفس وقت الاستيقاظ. لأن البحث يظهر لنا أن هذا هو الأمر الهام الذي تحتاج أن تحافظ عليه في موعده تمامًا، مع حوالي نصف ساعة من التغيير على كلا الجانبين، لتحرص أنك تنام جيدًا وبجودة حسنة.
هذا يقودنا إلى المشكلة الثانية.
المشكلة الثانية هي الإفراط في التفكير. الإفراط في التفكير ليس جيدًا لنومك. وذلك بسبب كيف تعمل أدمغتنا في الليل. نحن كائنات تحب النهار، هذا يعني أننا نستيقظ خلال النهار ومخلوقون لننام في الليل. لذلك في الليل، وظائفك التنفيذية، هذا نظام في دماغك مسؤول عن حل المشكلات وتوجيه اهتمامك، يتوقف. وشبكتك في الوضع الافتراضي، هذه شبكة داخل دماغك هي المسؤولة عن أمور مثل أحلام اليقظة والتأمل الذاتي، تعمل. مع هذا النمط من الإيقاف والتشغيل، للأسف لا يمكنك الوثوق بتفكيرك في الليل. نحن نعلم من الإحصاءات، أننا معرضون لمخاطر أعلى بكثير، أو الأشخاص المعرضون لخطر الانخراط في إيذاء النفس والسلوكيات الانتحارية سيفعلون ذلك في الليل. وأحد العوامل المساهمة هو هذا النمط من الأشياء التي تنطفئ في أدمغتنا والأشياء التي تعمل. لا يمكنك الوثوق بتفكيرك في الليل.
أخبروني: هل مر أي شخص بهذه التجربة في الليل حين تستيقظ في منتصف الليل بلحظة استغراب تام؟ نعم! وتفكر، يا إلهي، إنها كارثة مطلقة. ثم تستيقظ في الصباح وتدرك أنه هراء. نعم أعتقد أن معظمنا يمكن أن يحكي هذه التجربة. هذه هي تجربة أن أجزاء من دماغك متوقفة وأجزاء من دماغك تعمل. لذا هذا يقودنا إلى الحل الثاني. عندما تذهب إلى الفراش، فكر في النوم. الآن سأقول ذلك وسيكون هناك الكثير من الجمهور يفكرون، هذا ليس سهلًا كما قلت. لكنكم جميعًا ستعتادون عليه باستخدام هذه التقنية غير الدوائية وغير الجراحية، هذا رائع في الواقع لمساعدتك على توجيه تفكيرك إلى حيث تريد أن يكون، وهذا ما يسمى التأمل واليقظة. الآن لقد خرج هذا من عالم الأسرار، ونعرف الآن من البحث أنه إذا مارست هذا لمدة ١٥ دقيقة في اليوم، ستحصل على الفوائد الصحية وستطور أيضًا شيء يسمى الوعي الفوقي. الوعي الفوقي هو القدرة للتفكير في تفكيرك. إذا مارست اليقظة والتأمل، سيبدو الأمر وكأنك تمرن عقلك. الآن أتذكرون أنني قلت وظائفك التنفيذية تنطفئ وتعمل شبكتك في الوضع الافتراضي. إذا كنت تمارس اليقظة والتأمل، ستكون قادرًا على التحكم في هذا الشرود الذهني وتوجه عقلك إلى حيث تريده أن يركز. اليقظة والتأمل هما النقيض لشرود الذهن في الليل.
والمشكلة الثالثة.
المشكلة الثالثة هو أن التقنيات ذكية جدًا بالنسبة لجسدك. الآن معظمكم يملك أحد هذه الأجهزة الصغيرة الجميلة في جيبك أو حقيبة يدك. ربما تستخدمونها قبل النوم. عادة ما يكونون بهذا الحجم. ويسمحون لرئيسك بالدخول إلى غرفة نومك معك في الساعة ٩:٠٠ مساءً ويخبرك أن الموعد النهائي يوم الجمعة، للعمل يجب تسليمه يوم الجمعة، يجب تسليمه الليلة. يخبرونك أن صديقك المقرب يمكنه أن يدخل إلى غرفتك في الساعة ٣ صباحًا ويقول أنه صنع أروع خبز محمص بالجبن. هذا رائع لأنه يعني أن لدينا أصدقائنا ورؤسائنا والجميع متاحون في أي وقت. لكن للأسف هذا ليس رائع لنوم. هناك نظريتان لماذا قد يكون هذا هو الحال. النظرية الأولى هي أن المحتوى على هذه الأجهزة محفز أو مرهق إلى أبعد الحدود. وستتذكر أنني قلت أن أحد الهرمونات الذي يفرزه الجسد للاستيقاظ هو الكورتيزول. إذا كنت متحمسًا أو متوترًا، أحد الهرمونات الذي سيفرزها الجسد هي الكورتيزول. بهذه البساطة. إنها ليست جيدة للنوم. السبب الآخر والدليل هو غامض بعض الشيء بالنسبة لهذا، هو أن الأطوال الموجية للضوء على هذه الأجهزة هي الضوء الأزرق. وهذا يعني أنه نفس الطول الموجي للضوء الذي تتعرض لها خلال النهار. هذا الضوء يدخل من عينيك إلى نواتك فوق التصالبية، سيكون هناك اختبار على هذا في النهاية (ضحك)، وهذه هي ساعتك الرئيسية. النواة فوق التصالبية تعيد ضبط ساعة جسمك بالكامل فتفترض أن هذا هو النهار. إنها ليست جيدة للنوم. وهذا يقودنا إلى الحل الثالث.
الحل الثالث هو في الليل، ضع التقنية جانبًا ودع جسدك يقوم بعمله. إذا كنت ترغب في أن تحظى بليلة هادئة، تحتاج إلى حدود جيدة حول استخدامك للأجهزة. وهذا ينطبق عليك وعلى أطفالك أيضًا. يظهر البحث لنا أنه إذا سمحت لأطفالك باستخدام أجهزتهم دون قيود، سيؤدي هذا إلى أن يؤخروا معاد نومهم، سيرغبون في الاستيقاظ في الصباح الباكر، ومن المحتمل أن يكونون معرضين لمخاطر أعلى ناجمة عن الصحة النفسية كذلك. لذلك قبل حوالي ساعتين من النوم، يجب أن نبعد الأجهزة عنا. وبالنسبة لك، كن قدوة في العمل. اطلب اجتماع للعمل. لنفترض أنك ذهبت إلى حديث TEDx حول صحة النوم وتريد الآن أن تكون المدافع عن صحة النوم في العمل. احرص على وجود حدود للعمل: لا رسائل بريد إلكتروني بعد السادسة، لا عمل في عطلات نهاية الأسبوع. كن نموذجًا يحتذى به. لأننا نعلم أنه إذا كنت تريد العمل بجد، تحتاج أن تنال قسط أكبر من الراحة.
وهذا يعطينا ثلاثة أسباب للنوم الجيد. الأول هو تنظيم حياتك. والثاني هو أن الإفراط في التفكير هو عدو النوم. مارس التأمل. ضع التقنية جانبًا ودع جسدك يقوم بعمله. لقد قلت لكم أننا نظل مستيقظين حتى الموت. لكن لنبدأ جميعًا الليلة لنحصل على قسط جيد من النوم. حسنًا، شكرًا لكم. (تصفيق)