Transcription
Istnieją dwa rodzaje ludzi oglądających ten film w tej chwili. Pierwszy ma nadwagę. Próbowali diet, próbowali ćwiczeń i nic nie wydaje się ruszać tłuszczu z brzucha, a oni są bardzo sfrustrowani. Niektórzy z nich przekonali się, że są wyjątkiem od praw biologii, ale ich ciało po prostu nie reaguje. Reaguje, a my porozmawiamy o tym, dlaczego czujesz się tak, jak się czujesz. A druga osoba jest już stosunkowo szczupła. Ćwiczą, jedzą dobrze i według większości miar są w przyzwoitej formie. Ale wciąż jest miękka warstwa wokół dolnej części brzucha, która nie znika, bez względu na to, co robią. Chcą wiedzieć, dlaczego i co tak naprawdę potrzeba, aby się jej pozbyć. Różne problemy, różne rozwiązania. Dziś zajmujemy się obiema kwestiami. Jeśli się nie znamy, jestem Seth. Jestem lekarzem pogotowia, byłym żołnierzem sił specjalnych. A teraz pomagam ludziom zdrowieć i unikać pobytu w szpitalu. Pracowałem z tysiącami ludzi nad kompozycją ciała, mężczyznami i kobietami w każdym wieku i z każdym punktem wyjścia. I stale widziałem obie te osoby w mojej praktyce. Osoba sfrustrowana, która twierdzi, że nic nie działa, i osoba już szczupła, która nie może pozbyć się tej ostatniej warstwy, bez względu na to, co robi. To nie jest ten sam problem i zdecydowanie nie to samo rozwiązanie. Ale zacznijmy od bardziej powszechnego, od osoby, która czuje, że nic nie działa. Zajmiemy się tą osobą najpierw, ponieważ jest ich więcej i ponieważ muszą usłyszeć coś z uczciwością. Jeśli mówiłeś: "Próbowałem wszystkiego i nic nie działa", słyszę cię. I nie jestem tutaj, żeby cię zawstydzać. Będę jednak z tobą bardzo szczery. Kalorie w, kalorie w, to prawda. To nie jest mit. To nie jest spisek. To nie jest coś, co działa dla wszystkich oprócz ciebie. Prawa termodynamiki nie mają wyjątków dla poszczególnych ludzi. To, co jest prawdziwe i czego większość ludzi nie rozumie, to dlaczego dla niektórych ludzi jest to znacznie trudniejsze niż dla innych. Oto mechanizm. Kiedy masz nadwagę, twoje ciało produkuje niższe poziomy hormonu zwanego leptyną. To jest hormon, który sygnalizuje twojemu mózgowi, że jesteś syty lub nasycony po jedzeniu. Jednocześnie grelina, która jest twoim hormonem głodu, jest wyższa. Więc jesteś autentycznie głodniejszy niż szczuplejsza osoba jedząca tę samą ilość jedzenia. Nie wymyślasz tego. Nie jesteś słaby. Twoje środowisko hormonalne dosłownie działa przeciwko twojej zdolności do odczuwania sytości. Na dodatek nadmiar tkanki tłuszczowej, szczególnie tłuszcz trzewny, ten wokół narządów, napędza kaskadę hormonalną, która wszystko utrudnia. Tkanka tłuszczowa przekształca testosteron w estrogen poprzez proces zwany aromatyzacją. Więcej tkanki tłuszczowej oznacza więcej estrogenu, niższy testosteron i w niektórych przypadkach subkliniczną dysfunkcję tarczycy, która jeszcze bardziej spowalnia metabolizm. To jest prawdziwa fizjologiczna pętla, a nie wymówka. Ale oto część, którą musisz usłyszeć. I mówię to, bo cię kocham. Ta pętla utrudnia. Nie czyni jej niemożliwą. I nie zmienia fundamentalnych równań. Oznacza to, że twoje podejście musi uwzględniać te czynniki, a nie je ignorować. Osoba walcząca z silniejszymi sygnałami głodu potrzebuje innej strategii niż ktoś, kto może wytrzymać 6 do 8 godzin bez myślenia o jedzeniu. Musisz jeść pokarmy, które dłużej utrzymują sytość przy mniejszej liczbie kalorii. Oznacza to prawdziwe, pełnowartościowe produkty, białko, błonnik, tłuszcze, a nie przetworzone węglowodany, które powodują skoki i spadki poziomu cukru we krwi i sprawiają, że jesteś głodny ponownie co 90 minut. Prawdopodobnie musisz również bezpośrednio zająć się środowiskiem hormonalnym. Trening siłowy. Utrata tłuszczu trzewnego, który zaczyna zmniejszać aromatyzację, gdy znika. Sen, ponieważ jedna noc złego snu obniża twoją leptynę i znacząco podnosi grelinę, sprawiając, że jesteś głodniejszy następnego dnia. Ograniczenie przetworzonej żywności, która prowadzi do insulinooporności i utrzymuje środowisko hormonalne przeciwko tobie. To nie jest tylko "jedz mniej, ruszaj się więcej" powiedziane z wzruszeniem ramion. To zrozumienie, dlaczego twoje ciało utrudnia i zbudowanie planu, który uwzględnia tę rzeczywistość. Ludzie, z którymi pracowałem, którzy mówili, że nic nie działa. Kiedy byliśmy szczerzy co do tego, co faktycznie jedli i ile i kiedy, zajęliśmy się jakością jedzenia, snem i treningiem, rzeczy ruszyły za każdym razem. Nigdy nie pracowałem z ani jedną osobą, która naprawdę nie mogłaby schudnąć. Jeśli to ty, sprawdź linki poniżej i zapisz się na kolejne wyzwanie Primal 60. Jeśli chcesz pracować ze mną indywidualnie, obejrzyj film podlinkowany w opisie, aby dowiedzieć się, jak. Teraz porozmawiajmy o drugiej osobie oglądającej ten film. Już wykonujesz pracę. Podnosisz ciężary. Jesteś stosunkowo dobrze odżywiony. Według większości standardów jesteś w przyzwoitej formie, ale wciąż jest miękka warstwa na dolnej części brzucha. Wystarczająco, aby rozmyć definicję. Nie dostajesz pełnego sześciopaku, którego pragniesz. Masz trochę boczków. Wystarczająco, żeby naprawdę irytować. Oto, co się dzieje, i nie jest to tak skomplikowane, jak niektórzy to przedstawiają. Dolna część brzucha jest po prostu ostatnim miejscem, z którego twoje ciało rezygnuje z tłuszczu. To nie jest awaria. To anatomia. Mężczyźni mają tendencję do magazynowania tłuszczu preferencyjnie w okolicy brzucha. Kobiety bardziej w biodrach i pośladkach. Dolna część brzucha najdłużej utrzymuje tłuszcz, szczególnie u mężczyzn. Komórki tłuszczowe tam mają wyższą gęstość tak zwanych receptorów alfa-2 adrenergetycznych, które są zasadniczo hamulcami mobilizacji tłuszczu. Opierają się one sygnałom hormonalnym do uwalniania zmagazynowanego tłuszczu dłużej niż komórki tłuszczowe gdziekolwiek indziej w twoim ciele. To nie jest problem z kortyzolem. To nie jest problem z testosteronem. To nie jest oznaka czegoś, co jest zepsute. To po prostu miejsce, w którym mapa utraty tłuszczu zaczyna się kończyć. I to jest najtrudniejsza część. Prawdziwy problem na tym etapie to prawie zawsze jedna z dwóch rzeczy. Po pierwsze, twój deficyt jest znacznie mniejszy, niż myślisz. Kiedy jesteś już szczupły, marginesy spożycia kalorii są bardzo, bardzo wąskie. Różnica między utrzymaniem obecnej wagi a utratą tej ostatniej warstwy może wynosić 100-200 kalorii dziennie, co brzmi wykonalnie, dopóki nie zdasz sobie sprawy, że większość ludzi na tym etapie nie śledzi wystarczająco precyzyjnie, aby faktycznie wiedzieć, czy są w deficycie, czy tylko blisko niego. A blisko to nie to samo co w deficycie, zwłaszcza na tym poziomie. Różnica 100-200 kalorii jest bardzo, bardzo mała. I możesz potrzebować na tym etapie skłaniać się ku jedzeniu nieco za mało. Po drugie, twoje ciało walczy. Gdy poziom tkanki tłuszczowej spada, leptyna maleje, a sygnały głodu nasilają się. Jesteś autentycznie głodniejszy niż wtedy, gdy zaczynałeś. Prawdopodobnie też ciężko trenujesz, co zwiększa głód. Precyzja jest więc potrzebna dokładnie wtedy, gdy zapasy siły woli są wyczerpywane. Istnieją również rzeczywiste czynniki hormonalne, zwłaszcza u osób powyżej 40 roku życia, które warto uznać. Testosteron ma tendencję do bycia nieco niższym. Pozostała tkanka tłuszczowa nadal aromatyzuje i przekształca część tego testosteronu w estrogen, a funkcja tarczycy może być subtelnie obniżona przy bardzo niskim poziomie tkanki tłuszczowej. Te rzeczy spowalniają proces. Nie zatrzymują go, ale oznaczają, że musisz być bardziej cierpliwy i precyzyjny niż 25-latek na tym samym etapie. Więc jak wygląda naprawa? Śledź kalorie przez kilka tygodni, nie na zawsze, tylko wystarczająco długo, aby być szczerym co do tego, gdzie faktycznie jesteś. Musisz być bardzo precyzyjny. Wszystko, co trafia do twoich ust, musi być śledzone. I powiem ci, że śledzenie kalorii może być około 20% niedokładne ze względu na sposób, w jaki można pisać etykiety żywnościowe. Więc jeśli okaże się, że śledzisz i osiągasz swoje kalorie, ale nadal nie tracisz, możesz spróbować obniżyć o kolejne 100 kalorii przez tydzień lub dwa, a następnie obniżyć o kolejne 100 kalorii przez tydzień lub dwa, aby zobaczyć, gdzie jesteś. Zdobądź pomiar składu ciała, aby wiedzieć, z czym faktycznie masz do czynienia. Procent tkanki tłuszczowej, nie tylko waga na wadze. Waga na wadze na tym etapie jest prawie bez znaczenia, ponieważ często jednocześnie tracisz tłuszcz i utrzymujesz lub zyskujesz mięśnie. Dopracuj swój sen. Deprywacja snu znacząco obniża leptynę i podnosi, dokładnie takie środowisko hormonalne, które to utrudnia. Jeden tydzień złego snu może zatrzymać postęp, który powinien być widoczny. Bądź cierpliwy w sposób, w jaki większość ludzi nie jest. Ta ostatnia warstwa może wymagać miesięcy konsekwentnego wysiłku. Ludzie, którzy tam docierają, to ci, którzy wytrzymują wystarczająco długo, aby biologia zrobiła to, co powinna, a nie ci, którzy próbują mocno przez dwa tygodnie, a następnie dochodzą do wniosku, że jest to po prostu niemożliwe. Więc podsumujmy dla obu osób oglądających. Jeśli masz znaczną nadwagę i czujesz, że nic nie działa, zacznij od jedzenia, nie diety, po prostu jedzenia. Usuń przetworzone węglowodany i dodane cukry. Buduj posiłki wokół białka, warzyw i pełnotłustych źródeł. To bezpośrednio rozwiązuje problem leptyny i greliny, ponieważ prawdziwe jedzenie jest bardziej sycące na kalorię niż przetworzone jedzenie. Będziesz czuć się bardziej syty przy mniejszej ilości. Bądź szczery co do tego, co faktycznie jesz, a nie co myślisz, że jesz. Śledź przez tydzień lub dwa. Każda pojedyncza rzecz, która trafia do twoich ust, jest śledzona, abyś mógł zobaczyć, gdzie faktycznie są twoje kalorie. Większość ludzi jest autentycznie zaskoczona przepaścią między tym, co myślą, że spożywają, a tym, co faktycznie spożywają. To nie jest wada charakteru. Przetworzona żywność jest zaprojektowana tak, aby była szybko spożywana, szybko zapominana i powtarzana. Jest zaprojektowana tak, aby utrudniać śledzenie. A potem ruszaj się konsekwentnie, nie heroicznie. Spaceruj codziennie, 8-10 tysięcy kroków, podnoś ciężary trzy razy w tygodniu, śpij 7-8 godzin. Te rzeczy bezpośrednio poprawiają środowisko hormonalne. Mówiliśmy o leptynie, grelinie i wrażliwości na insulinę oraz testosteronie, które obecnie, wiesz, spowalniają twój postęp. To nie jest nocne, ale też nie jest tajemnicze. Ciało reaguje na właściwe bodźce. Daj mu te bodźce konsekwentnie, a ono zareaguje. Jeśli jesteś już szczupły i ta ostatnia warstwa nie znika, bądź precyzyjny, nie obsesyjny, ale precyzyjny. Śledź kalorie przez 2-3 tygodnie i dowiedz się, czy faktycznie jesteś w deficycie, czy tylko blisko niego. Na tym etapie blisko to za mało. Zdobądź pomiar składu ciała, nie tylko wagę na wadze. Waga na tym etapie nie jest świetna. Procent tkanki tłuszczowej malejący to jest to, co się liczy. Tam narzędzie takie jak human body pod, skan DEXA lub skan InBody w twojej siłowni działa. Używam human body pod, ponieważ mogę go umieścić w łazience i jest stosunkowo tani. Możesz faktycznie zobaczyć, jak tłuszcz znika, nawet gdy waga ledwo się rusza, co powstrzymuje cię przed porzuceniem procesu, który faktycznie działa. Prawdopodobnie znajdziesz link w opisie, jeśli jeszcze tam jest. Bądź cierpliwy w sposób, w jaki większość ludzi nie chce być. Ta warstwa wymaga miesięcy, nie tygodni. Ludzie, którzy tam docierają, nie robią nic dramatycznie innego. Robisz te same rzeczy, które już robisz, tylko bardziej konsekwentnie przez dłuższy czas, bez decydowania, że jest zepsute, bo jest powolne. I napraw swój sen. Tego nie można przecenić. Jeden tydzień złego snu znacząco zwiększa hormony głodu i spowalnia mobilizację tłuszczu. Jeśli twoje treningi i odżywianie są dopracowane, ale twój sen nie, sen jest twoją zmienną. Jeśli chcesz mieć ustrukturyzowany plan, który zajmuje się zarówno stroną żywieniową, jak i treningową, wyzwanie Primal 60 jest zbudowane właśnie wokół tego. Prawdziwe jedzenie, prawdziwy ruch, prawdziwe rezultaty. Link jest poniżej. Do następnego razu, wszyscy, ruszajcie się dalej.