Transcription
[Musik] Was geht, meine Freunde? Wir finden uns hier zu später Stunde ein. Bei mir ist es gerade spät; wenn ihr das Video seht, weiß ich nicht, wie spät es ist. Um meinen Zweier-Split passend zum Thema zu analysieren, ich hätte vorhin, bzw. vor ein paar Tagen – jetzt, wenn das Video rauskommt, von ein paar Tagen – eine Diskussion, oder ja, eine Reaction auf den Zweier-Split von Brosap. Da habe ich ja kritisiert, dass das zu viel Volumen ist. Habe da sehr viele Argumente genannt. Sag mal, dieser – ich sag mal – Beef ist es jetzt nicht, aber diese Diskussion, die hat nicht so richtig funktioniert, weil er dann an mir vorbeigeredet hat und so weiter, ist auch nicht auf die Sachen eingegangen, die ich erwähnt habe. Ich hoffe, ich konnte einige Leute davon abhalten, zu viel Volumen zu fahren, und wenn nicht, dann werden sie es wahrscheinlich auch ausprobieren, werden dann selber auf den Schluss kommen, dass ist vielleicht doch ein bisschen zu viel.
Und ich wollte jetzt einfach mal meinen Plan zeigen, weil ich schon recht konfident bin, dass mein Programming ein bisschen besser ist. Das heißt, guckt euch bitte die Reaction an, die ich gemacht habe über Brosaps Zweier-Split, wenn ihr die noch nicht gesehen habt, und dann guckt euch bitte dieses Video hier an. Das heißt, wenn ihr das noch nicht gesehen habt, dann bitte anhalten und erstmal die Reaction gucken. Auf welcher Physik basiert denn dieser Plan? Ja, das ist meine Physik. Und ich brauche unbedingt mehr Beine, und ich brauche unbedingt mehr Brust. Rücken und Arme sind schon ganz okay, sage ich mal. Schultern sind auch okay, definitiv darauf ist das Volumen ausgelegt. Ich bin persönlich eher jemand, der eine sehr schlechte Genetik hat. Werden eine – vielleicht eine – vielleicht jetzt denken: Wow, was du siehst voll krass aus! Aber ja, okay, ich mache auch schon seit 10 Jahren, sage ich mal, richtig Hardcore-Bodybuilding. Aber vertraut mir, meine Genetik ist wirklich nicht so gut. Bin auf jeden Fall kein Freak. Wollte nur noch mal meine Physik am Anfang zeigen, damit ihr mal seht, wie die Priorisierung und wie das Volumen zustande kommt. Weil wir halt eben nicht jeden Muskel maximal zum Wachsen bringen können, weil wir dann eben in so einem Szenario enden, dass wir 1000 Sätze machen. Man muss zwangsweise irgendwas priorisieren, irgendwas normal trainieren und irgendwas hinten anstellen, sei es durch das Volumen, sei es durch die Übungsreihenfolge. Genau deswegen ist es schon wichtig, so vielleicht drei Stufen zu erstellen: Was ist mir wichtig? Was ist mir nicht so wichtig? Was ist mir normal wichtig? Und demnach dann auch, wie gesagt, das Volumen und die Übungsreihenfolge zu gestalten. Ja, auf dieser Physik basiert der Plan. Ich werde das Video nicht allzu lang halten. Wir gehen erstmal die Fakten durch über diesen Plan.
Frequenz ist dreimal schlafen bis zur Einheit. Das heißt: Unterkörper, Oberkörper, off und wieder von vorne. Das ergibt sich in einem – einem – wöchentlichen Training des Muskels von zwei bis dreimal, je nachdem wie die Woche fällt. Ja, wenn du z.B. montags anfängst, ja, dann trainierst du ihn dreimal. Wenn du aber montags mit einem Rest Day anfängst, dann trainierst du ihn zweimal. Deswegen ist Wochenvolumen an sich keine gute Einheit, Freunde. Wochenvolumen an sich ist ziemlich egal. Eigentlich ist nur wichtig, was du innerhalb deiner Frequenz regenerieren und progressen kannst. Ja, hast du zwei Sleeps beim Ganzkörper, drei Sleeps beim Zweier-Split, vier Sleeps bei Push-Pull-Legs-Off und so weiter. Ja, je nachdem wie viele – wie viele Nächte du hast zum Regenerieren. Demnach ist es wichtig, dass du das Volumen perfekt anpasst, dass du auch wirklich nach der letzten Nacht vor der Einheit, die dann wiederkommt, komplett regeneriert bist und dich steigern kannst. Wenn du zu viel Volumen hast, dann wird kein progressiver Overload eintreten, und dann wirst du auch keine Muskeln aufbauen. Das ist sehr, sehr wichtig zu verstehen.
Direktes Volumen pro Muskel sind zwei bis vier Sätze. Volumen inklusive Überlappung sind maximal sechs Sätze. Keine direkten sechs Sätze, das wäre wahrscheinlich ein Ticken zu viel, auch wenn es theoretisch möglich ist, wenn man die richtigen Übungen auswählt. Aber da man es auch nicht – nicht spüren kann, muss man es beobachten in der Progression. Weil so eine kleine – so – so ein kleines Defizit in der Regeneration, das merkst du dann auch nicht mehr wirklich, kann aber sein, dass du trotzdem kein Progress machst. Deswegen würde ich mich persönlich immer in einer sicheren Range aufhalten, oder ich würde einfach ausprobieren und den Progress beobachten. Eins von beiden. Sets pro Session: 14 bis 17. Ein Tag mit 16, ein Tag mit 17, ein Tag mit 14, ein Tag mit 16. Meine Range, die ich empfehle, ist so 14 bis 18, ja, vielleicht sogar ein Tick weniger. Übungen pro Session sind ungefähr sieben Stück bei mir, bzw. exakt sieben Stück. Meine Empfehlung ist da so sechs bis acht. Theoretisch geht auch mehr, wenn ihr weniger Sätze pro Übung macht. Es hängt auch so ein bisschen davon ab, wie viel Zeit ihr habt. Wenn ihr so ein 16-Jähriger seid, der den ganzen Tag Zeit hat und nur nach der Schule pumpen muss, könnt ihr theoretisch auch zehn Übungen machen. Ja, wenn dann euer Gym noch leer ist, dann könnt ihr auch elf machen. Wenn ihr nur ein bis zwei Sätze der Übung macht, dann passt das natürlich mit dem Volumen wieder.
Rep-Range mache ich fünf bis acht, oder mehr bei Schmerzen. Ja, manchmal nehme ich auch Vierer mit. Vier sind immer noch vier stimulative Reps, das ist noch okay. Versuche mich aber tendenziell eher so im Bereich von fünf bis acht aufzuhalten. Und wenn ich irgendwelche Probleme habe, Schmerzen oder eine hohe Verletzungsgefahr, mache ich deutlich mehr. Als Beispiel: Sowas wie Sieben könnte ich niemals im Bereich von fünf bis acht machen. Da müsste ich 40 oder 45 kg Hantel nehmen; da bau ich mir die Schultern kaputt und die Handgelenke. Das kann ich nicht verpacken, das tut so sehr weh. Da habe ich mich auch schon mal verletzt bei, und seitdem mache ich das nicht mehr. Also, RPEs bzw. Reps in Reserve: ein bis null Reps in Reserve. Ich mache das immer so: Ich nehme immer die letzte perfekte Wiederholung mit, wenn ich null Reps in Reserve bin. Aber wenn ich mir nicht sicher bin, bin ich tendenziell eher ein RPE in Reserve, als die RPE zu verkacken. Ja, das ist wichtig. Es gibt sicherlich mal Szenarien, wo ich theoretisch noch mit aller Kraft irgendwie eine rausquälen könnte; das lasse ich aber weg, weil gerade diese Reps sind wiederum zu erschöpfend, verursachen sehr viel Muskelschaden, weil du die so krass lange ausgrindest, und das ist einfach nicht gut. Ja, wenn du so eine Rep gemacht hast, merkst du auch direkt danach, wie fucking schlecht ein Set wird. Beispielsweise: Hatte ich letztens mal ausnahmsweise Smith Machine drücken – weiß nicht, sechs oder so – gemacht, und bei dem sechsten habe ich gegrindet. So, ich habe mich bisschen verschätzt, weil ich unbedingt die sechste haben wollte. Das Set hat ewig gedauert, habe ich wirklich drei Sekunden gepusht oder so am Ende noch, und das – das – das ist ewig, so ne boah! Und danach, da konnte ich nichts mehr; da habe ich zwei Reps weniger gemacht. Normalerweise bin ich immer so sechs oder fünf, ne, erst sechs, dann fünf, und da habe ich nur vier geschafft. Das hat meine Performance so dermaßen eingeschränkt im nächsten Set. Deswegen versuche ich diese grind Reps zu vermeiden. Ich versuche mich irgendwo im Bereich von null Reps in Reserve bis ein Rep in Reserve in Ausnahmen aufzuhalten. Da habe ich wirklich eine gute, standardisierte, erschöpfungsfreie – erschöpfungsfreie Progression. Das ist auch das, was ich den Leuten empfehlen würde.
Pause: Unilateral so zwei Minuten, Compounds bzw. normale Übungen so drei bis fünf Minuten. Bei einem Squat eher fünf Minuten, bei einem Smith Benchpress oder so dann eher so drei Minuten. Meine Probleme persönlich sind: Ich bin sehr, sehr stark. Hört sich erstmal geil an, aber ist scheiße, weil verletzt dich viel, und du musst übelst rumbasteln. Entweder extra Gewicht nehmen, unilateral trainieren, kannst sau viele Maschinen überhaupt nicht mehr benutzen. Das heißt, du hast da eigentlich nur Nachteile, wenn du sehr stark bist. Ich würde mir wünschen, dass ich mit 20 kg Kurzhantel Brust trainieren könnte; das wäre super geil.
Ja, wir starten beide Lower-Tage mit Waden. Das finde ich persönlich gut, weil du in einer hohen Frequenz deine Waden am Anfang abfrühstücken kannst, einen maximalen Reiz drauf geben kannst. Wadentraining ist jetzt nicht ultra erschöpfend, das heißt, du kannst danach noch wirklich gut die anderen Muskeln wegtrainieren. Machst du aber drei Sets auf Deadlifts, ne, also z.B. wird der Rest danach definitiv scheiße sein. So, versteht, was ich meine? Erstmal Waden an beiden Tagen schön maximal zum Wachsen bringen. Das würde ich allen Leuten empfehlen, die Rotz-Waden haben. Dann noch das Training ein bisschen überarbeiten, das heißt Dehnung fokussieren, müsste eigentlich bei jedem da was wachsen. An beiden Lower-Tagen kommt als nächstes Leg Press unilateral und Seated Leg Press unilateral. Warum an beiden Tagen? Weil meine Hamstrings an den Beinen mit Abstand der schwächste Muskel sind. Ist ja auch die Quads definitiv, aber die Hamstrings sind noch schlechter. Warum? Weil ich die wahrscheinlich in den ersten zwei Jahren gar nicht trainiert habe, Freunde. Ja, da wo man noch ein übelster Bob war, Noob. Kann mich erinnern, dass ich immer – immer das gleiche auf dem Beinbeuger gemacht habe, so fürs Gewissen eher. Ich meine, ich habe mir schon früh Mühe gegeben. Nichtsdestotrotz habe ich gewisse Muskeln definitiv – definitiv noch viel zu lange vernachlässigt. Also, an das, was ich mir erinnern kann, ist, dass ich mich da immer auf den liegenden Beinbeuger früher gelegt habe, irgendwie da mit irgendeinem Gewicht immer ein paar Sätze gemacht habe und auch noch nicht so ganz verstanden hab, dass Progression essentiell ist. Ja, natürlich wächst dann da nichts, ne, und das ist wahrscheinlich der Muskel, den ich von allen am spätesten angefangen hab zu trainieren, und deswegen ist halt einfach am schlechtesten entwickelt. Und deswegen wird er jetzt hier zusammen mit den Waden am meisten priorisiert. Was am Anfang trainieren wird, kriegt den stärksten Reiz. Man muss auch gucken, dass da irgendwo die Erschöpfung noch passt, und das ist super. Kann ich erstmal meine Waden wegballern, dann meine Quads, dann meine Hams wegballern. Da habe ich schon mal zwei Muskeln, die richtig stark wachsen und kann dann sogar noch andere Sachen stimulieren.
Dann machen wir jetzt erstmal weiter mit dem Lower-Tag. Da gehe ich jetzt einzeln durch. Da mache ich normalen Smith Squat, dann Leg Press unilateral Glut-Fokus und Leg Extension. Das hier ist wichtig, jetzt müsst ihr aufpassen: Zwei Sets Smith Squat direkt für Quads eingeplant, Leg Extension auch direkt für Quads eingeplant. Der Leg Press unilateral Glut-Fokus ist nicht für die Quads eingeplant, hat aber auch Überlappungsvolumen für die Quads, und deswegen steht hier unten: Volumen inklusive Überlappung sechs. Das ist auch das einzige Mal, wo das vorkommt. Und ich möchte natürlich auch, dass meine Quads sehr stark wachsen. Ihr müsst aber verstehen, dass das keine sechs direkten Sets sind, weil man kann keine sechs direkten Sets recovern, es sei denn, man nutzt nur Übungen in der verkürzten Position, oder gestaltet es halt so wie ich ein bisschen anders. Ich habe nämlich auch schon rumprobiert und habe mal geguckt, ob ich die Leg Press unilateral im Quad-Fokus machen kann und trotzdem in drei Sleeps recovern kann, und das ist nicht der Fall, nicht so richtig. Ich bin da an dem Tag vor dem erneuten Training immer noch bisschen schwach. Wenn ich es Glut-Fokus mache, dann ist es so, dass ich gerade so – gerade so in der letzten Nacht recovert bin und meine Leistung steigern kann. Also, da muss man wirklich ein bisschen rumexerimentieren und gucken. Deswegen habe ich auch wirklich die – diese – diese knappe Range von fünf bis sechs. Geht vielleicht auch noch, und sieben geht auch vielleicht noch, aber wahrscheinlich sind sechs bei den meisten schon zu viel. Versteht ihr das? Das ist wichtig zu verstehen, damit man halt checkt, dass in dreimal schlafen für die meisten z.B. sieben oder acht Sets deutlich zu viel sind, wenn es schon bei fünf oder sechs so extrem knapp wird. Das ist Feinarbeit, Freunde, ja, und da kann man definitiv keine allgemein Empfehlung ausgeben, dass das – dass das möglich ist. Als allgemein Empfehlung kann man sagen: Okay, vier Sets kann wahrscheinlich jeder in drei Sleeps recovern, fünf oder sechs muss man definitiv austesten, und wenn es klappt, wird es nur mit einer vernünftigen Trainingsplanung klappen. Das ist halt wichtig, weil das hier der einzige Part ist, der so ein bisschen – so ein kleines bisschen in die Richtung von High Volume geht. Ich wollte das mal ansprechen, wie knapp das ist. Ja, dann am Ende mache ich noch Adduktoren plus extra Gewicht und Bauch. Das ist der eine Beitag. Beim anderen Beitag ist es erstmal so, dass ich einen Glute RDL mache, dann einen Hip Thrust, dann Hamstring Hypers. Das heißt, hier habe ich zwei Sets für den Beinbeuger, noch mal zwei Sets für den Beinbeuger sind vier Sets, zwei Sets für den Glute und noch mal zwei Sets für den Glute sind auch vier Sets. Also, vier Sets Beinbeuger, vier Sets Glute, jeweils unterschiedliches Resistenzprofil: Einmal verkürzt, einmal gedehnt, einmal gedehnt und einmal verkürzt. Das heißt, das kann ich trotz vier Sets noch ziemlich gut recovern. Und am Ende hier baller ich noch mal mit Leg Press Split Squat meine Quads weg mit vier Sets. Ja, und natürlich ist dieser – dieser Tag hier eher Quad-fokussiert, und dieser Tag hier ist eher – sag mal – eher Hamstring und Glute-fokussiert. Ja, weil hier stehen die Quads am Ende, und hier wird hauptsächlich Quad trainiert, aber Glute und Adduktoren kriegen trotzdem guten Reiz. Beinbeuger am Anfang auch ein bisschen, aber das meiste Volumen kriegen hier die Quads ab, und das meiste Volumen kriegen hier der Beinbeuger und der Glute ab. Ja, kann ich ganz gut recovern, aber ich bin danach Matsche, Freunde. Ich bin danach Matsche, nach 14 – nach 16 Sets bin ich komplett am Ende, weil ich dementsprechend intensiv trainiere.
Und noch eine Sache, die sehr, sehr wichtig ist zu verstehen, worüber wir noch gar nicht geredet haben: Der Brosap hat ja keine Pausenzeit angegeben. Die Pausenzeit ist super wichtig in Relation zum Volumen und zur Intensität. Das heißt, wenn du lange Pausen machst, brauchst du viel weniger Volumen, um extrem krassen Reiz zu setzen, als wenn du kurze Pausen machst. Lange Pausen sind den kurzen Pausen deutlich überlegen in Sachen Stimulus. Da gibt's eine Menge Research zu. Das heißt, der Plan von ihm würde auch nur funktionieren, wenn du kurze Pausen machst. Dann hast du aber deutlich weniger Stimulus, aber trotzdem eine Menge Total Work. Und mit langen Pausen könntest du mit der Hälfte der Arbeit den gleichen Stimulus setzen, hast aber auch, wie – wie gesagt – nur die Hälfte der Arbeit und dementsprechend vermutlich insgesamt ein besseres Reiz-zu-Erschöpfungsverhältnis und Muskelschadenverhältnis. Also, lange Pausen sind vermutlich superior. Ist der Takeaway dabei. Dann Upper. Fängt an mit Brust. Hier gebe ich vier Sätze, und dann kriegt der Rest noch so zwei bis drei Sets. Brust wird hier priorisiert mit dem Volumen und am Anfang trainiert, und dann wird noch Rücken trainiert, jeweils zwei Sets. Lat-Züge, Upper-Back, bisschen Seitenheben, bisschen Bizeps, bisschen Trizeps, ziemlich basic. Dann an dem Tag hier ziehe ich einmal den Rücken kurz vor, damit er auch mal einen besseren Reiz bekommt, mache aber dann wieder vier Sets Brust: Incline Smith, Flat Dumbbell Press. Hier an dem Tag mache ich Butterfly und Incline Smith, dann wieder ein bisschen Seitenheben. An dem Tag hier nur zwei Sets Triceps Pushdown unilateral, weil ich durch Incline Smith, Flat Dumbbell Press und Trizeps da wieder auf sechs Sets maximales Volumen inklusive Überlappung kommen würde, und wenn ich mehr machen würde, würde ich es vermutlich nicht innerhalb von drei Sleeps recovern. Ja, ihr versteht. Dann noch mal Preacher Curls. Brust wird hier wieder mit vier Sets priorisiert, und der Rest kriegt wieder zwei bis drei Sets ab. Jetzt werden sich wahrscheinlich einige wundern: Warum trainiert er keine hintere Schulter? Ja, weil die einfach schon ziemlich gut ist, weil die auch beim Upper-Back Row mit trainiert wird, und da kann ich mir einfach Übungen und Sätze sparen, und es wird vermutlich trotzdem ausreichen. Theoretisch könnte ich aber, wenn es mir wichtig wäre, hintere Schulter hinzufügen. Schulterdrücken mache ich auch – auch nicht, weil meine Schulter vorne sehr, sehr gut ist. Die drückt wahrscheinlich auf meiner Brust immer so ein bisschen – den Hebel durch die schlechte Technik und so. So war das vermutlich auch in den letzten Jahren öfter mal. Mein Fokus liegt hier wirklich – wirklich auf der Brust, und deswegen trainiere ich aktuell auch die vordere Schulter nicht isoliert durch z.B. einen Overhead Press. Ja, das lasse ich auch weg. Da kann ich mir auch wieder Volumen und Übungen sparen. Vielleicht durch die Incline Smith kommt da so ein bisschen Stimulus rein, aber der Plan ist halt auch wirklich darauf ausgelegt, um meine Physik zu priorisieren.
Ich hoffe, ihr habt jetzt mal verstanden, den Unterschied von einem – ich sag mal – Medium Volume, Long Rest Periods, High Intensity, Low Rep Range, Low Fatigue, Low Muscle Damage Plan. Das ist so das Ziel: Maximale Progression zu erzeugen, vor allem in den Muskeln, die besonders wachsen sollen, und maximales Wachstum erzeugen. Ich könnte niemals in allen Muskeln von meinem Körper maximales Wachstum erzeugen. Gehen wir mal davon aus: In drei Sleeps könnte man maximal fünf Sets regenerieren. Das kann ich ja nicht bei jedem Muskel machen, weil dann bin ich ja wieder bei 30 Sets, und dann ist die Fatigue wieder viel zu hoch. Das heißt, die Sets werden an sich ineffektiv. Das würde vielleicht bei den ersten beiden Muskeln klappen, aber dann wird es nicht mehr klappen. Deswegen habe ich auch kritisiert, dass der Bizeps gar nicht mehr wachsen würde nach 27 Sets. Wie will man nach 27 Sets seinen Bizeps noch vernünftig zum Wachsen bringen? Nach 13 Sets kann – kann ich hier meinen Bizeps noch ganz okay zum Wachsen bringen; Progress ist ganz okay. Und hier kann ich nach – kann ich nach 11 Sets meinen Bizeps auch noch ganz okay zum Wachsen bringen, aber ich merke hier am Ende schon, dass der Dampf raus ist. Und das erst nach 10 Sets oder so, oder nach 13 Sets, da merke ich schon: Da bin ich platt, Freunde. Und jedes Mal, wenn ich aus dem Gym gehe, bin ich platt. Und das hier – das ist hier die – das hier ist die Hälfte von 30 Sets, aber das – das ist für mich aktuell so der beste Plan. Und so kann ein halbwegs sinnvoller Oberkörper-Unterkörper-Plan aussehen. Und ich versuche mich immer so an die aktuellen Daten zu halten, die besten Pläne zu erstellen. Ich würde sagen, da mache ich schon sehr, sehr viel richtig. Ihr könnt ja mal in die Kommentare schreiben, was ihr davon haltet. Ja, Freunde, Cool, bye! Bergigasri, wenn ihr Bock habt, mich zu supporten und diesen Content…