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ある程度死亡の少ないかっこいい体を目標にするためには、少なくとも体脂肪率17％付近まで低下させる必要があります。しかし、実際にはとても大きな問題があります。厚生労働省国民健康栄養調査報告によると、20歳代の肥満者の割合は男性で23.1％、30歳代で29.4％、40歳代でも多くの人が肥満であることが分かりました。さらに悪いことに、海外で行われた調査結果によると、体脂肪率が12％以下で腹筋がはっきりと見える男性はわずか0.1％未満しかいないことが分かりました。億万長者になる確率は2％と言われているため、痩せることよりも億万長者になる可能性の方が高いということになります。でも安心してください。これは僕が体脂肪率22％あった時の体型です。そしてこれが60日後の体型です。22％だった体脂肪は17％まで減少し、腹筋もより明確に確認できるようになりました。今回紹介したいのは、実はそのやり方がとてもシンプルだったということです。簡単ではありませんが、誰でも実践できるものです。今回僕が行った3つのステップ、食事、トレーニング、そしてリバウンド防止策を実施すれば、素早く痩せられ、さらに重要なのはその状態を維持できるということです。
具体的な説明に入る前に、ほとんどの人が無視してしまう大きな問題について話しましょう。この写真の僕の体脂肪率は17.7％です。また、この写真の体脂肪率は12％です。体脂肪率12％の人間に実際に出会う機会は、ジムに行ってもほとんどなく、日常生活ではほぼ皆無です。にもかかわらず、Instagramを見ていると、みんなが体脂肪率10％未満でバリバリに絞れてるように見えます。でも現実はそんなに甘くありません。超絞れた体を作るためには、実際には大きな代償が伴うことはあまり語られません。痩せると体は抵抗を始めるため、空腹感が急増し、エネルギーレベルが低下し、代謝速度が低下します。海外で行われたこちらの研究では、体脂肪率10％未満にまで減らされたことで、食べ物に関する脅迫観念を抱くようになり、1日に40パックのガムを噛む人もいました。論として、体脂肪率12％以下にするには大きな代償を伴うため、それを維持できる人はほとんどいません。現実的に考えると、初心者の人はまず15％から20％を目指すのが持続可能です。経験豊富な方や脂肪を少ししか減らす必要がない方は、12％から15％を目指すのが良いでしょう。筋肉をつけながら進めれば、15％から17％でも素晴らしい見た目になります。
では、実際にそれを達成するための最初のステップ、食事に入りましょう。よく聞くアドバイスとしては、食事制限も最初はゆっくり始め、進行に伴って徐々に厳しくしていくというものがあります。でも、もしこれが逆であり、より効果的なアプローチがあるとしたらどうしますか？これはあなたの直感に反するように聞こえるかもしれません。ですが、食事制限を徐々に強化するのではなく、逆に最初に厳しく始めるのです。考えてみてください。ダイエットを始めたばかりの時は、最も脂肪が多く、エネルギーレベルが高く、モチベーションも高いはずです。この時が最も厳しい制限をかけるのに適しているのです。しかし、痩せてくると体は代謝を落とし、様々な反抗をし始めます。このため、ダイエットの最も苦しい部分を後半に残しておくと、続けられる確率は大幅に下がります。次に、最初の段階で何カロリー摂取するべきか大まかに知るために、現在の体重を測り、その体重に24をかけてください。例えば、体重80kgの場合、1920kcalが大まかな目標カロリーになります。私の場合、現在のダイエットでは1日に約2000kcalを摂取し、1週間に約0.5kgの減量を実現するため必要なカロリー不足を獲得しています。実は、ダイエット初期では色々実験していたこともあり、カロリーを2300kcalにしたり2500kcalにしたりして過ごしていました。しかし、4週間が経った時点で体重は-1kgとあまり順調ではありませんでした。次に、カロリーを2000kcal程度にまで落として生活を続けました。すると体重が落ち始め、月-2kgのペースを実現することができました。驚くべき発見として、カロリーを2300kcal取って生活していた時期と2000kcalで生活していた時期を比較すると、疲労感や空腹感にそこまで大きな差はないということです。ちなみに、カロリーを1700kcalまで下げて生活していたこともあります。そこまで下げると、途端に体全体がだるくなり、風を引いたような症状が出始めました。このように、2300kcalと2000kcalではそこまで差は感じなかったのに、2000kcalと1700kcalでは大きなストレスを感じるようになった点は注目すべきポイントです。わずか300kcalの差でも、境界線を超えてしまうと一気にストレスが大きくなってしまうので、実際に自分のカロリーを設定する際には落としすぎないように注意が必要です。注意というよりも、落としすぎることをしなくても実際にはしっかり痩せていくので安心してください、と言った方がいいのかもしれません。少し辛いと感じたなら、今のカロリーからプラス300kcalして様子を見ることをお勧めします。
もちろん、この2000kcalというのは、僕にとって冒頭で言うところの最初から飛ばす部類に入るため、全く辛くないというわけではありません。ただ、この「飛ばす」ということをやると、後で1つだけいいことがあります。一旦スタートダッシュを行って、今回のように1ヶ月ほど過ごしてみると、その後は1日300kcal増やしても順調に脂肪を落とすことができるようになり、これにより普段の生活にさらに余裕ができるため、より無理のないペースで続けることが可能となります。ですが、覚えておいてください。厳しく始めるかゆっくり始めるかに関わらず、痩せるには長期間にわってカロリーを減らす必要があります。そして、間違った食べ物を食べていると成功することはできません。私がダイエットをできるだけ簡単で楽しいものにするために行った3つのシンプルなポイントを紹介します。まず、最も重要な栄養素がタンパク質です。十分なタンパク質を摂取していないと、体は脂肪だけでなく筋肉も燃焼してしまいます。その結果、多くの人がダイエット後に平べったく見えたり、痩せたけど太って見えるのです。これを避けるために、毎食で十分なタンパク質を摂取しましょう。一食あたりに必要なタンパク質量は、コンビニでよく見かけるようになったプロテインドリンクと同じ程度と覚えましょう。例えば、お昼に肉や魚を含んだ定食を食べた場合、その中に十分タンパク質が入っているため、それに追加してプロテインドリンクを飲む必要はありません。ただ、これが定食ではなくおにぎりだった場合、タンパク質が不足するので、追加でプロテインドリンクを飲むといいでしょう。男性なら1日100g、女性なら1日80gを目安に摂取すると良いでしょう。
次に、カロリーをカットする方法ですが、多くの人がここで間違えます。彼らは特定の食品や外食を完全に排除しますが、それが原因でダイエットを続けることができなくなります。外食を完全に排除する必要はありません。何をどれだけ食べるか調整するだけで十分です。例えば、すき家の牛丼は並盛りで732kcalですが、大戸屋の爆弾丼定食は544kcalとなり、同じ外食でも約200kcalの赤字を作ることができます。しかも大戸屋の方は定食なので、より高い満足感を得ることができます。また、カップラーメンは1杯350kcalですが、とよす4なら85kcal、チギなら94kcalです。つまり、ここに7個の砂肝を追加しても、合計238kcalとなり、こちらのほうが一品多く食べてるにも関わらず、112kcalの赤字を作り出すことができます。しかも、砂肝にはタンパク質24gも入っていますが、カップラーメンにはほぼ0です。カロリー赤字を作り出すコツは脂質に注目することです。すき家の例では、この見直しを行った結果、簡単に100kcalから200kcalの赤字を作り出せました。つまり、もしあなたが今食べてるものを見直し、脂質の量を2～3箇所で減らすことができれば、それだけで最大600kcalのマイナスを生み出すことができます。カロリー不足に入るには、この見直しだけで十分な人も意外に多いです。しかし、おそらく炭水化物の調整が必要な場合もあるでしょう。ですが、ここででも大きな変更を加える必要はありません。外食の場合は、単純にライスを普通盛りから少なめにオーダーするだけでOKです。自宅で米の量を調整できる場合は、今食べてる量の80％にすればOKです。やる気に溢れているなら、夕食のライスは思い切って半分にし、その代わり野菜を増やし、満腹感を得るようにします。このような小さな変更でも脂肪は落ちます。特に大きなストレスを感じることもありません。
しかし、皆さんと同じく私にとっても1番問題となるのが週末です。平日は規則に従って順調に過ごせるものの、週末になるとイベントがあったり、友人・家族との食事でリラックスしたいという気持ちが芽生えます。ですが、同時にこれまでの努力を無駄にしたくないという気持ちもあります。まさに板挟みの状況に感じるでしょう。自分が昔からよくやっている方法としてお勧めしたいのが、週に1回好きなものを食べる日を設定するというものです。毎週土曜日か日曜日に摂取カロリーを500kcalから800kcalほど増やし、大きな食事を罪悪感なく楽しみます。確かに、これによりその日の減量速度は少し遅れます。ですが、長期的にはダイエットを続けやすくし、次の週へのモチベーションを保つための重要なブーストになります。しかし、食事だけに焦点を当てるだけでは十分ではありません。適切なトレーニング計画と組み合わせることで、脂肪を落とすだけでなく、長期的にかっこいい体を維持する上でも大きく役立ちます。ここでの主な焦点はウェイトトレーニングです。しかし、いくつかの調整のミスが大きな違いを生むことがあります。特にプロのトレーニングコーチの間でよく言われていることは、成長しにくい筋肉ほどダイエット中に失いやすい傾向があるということです。それを防ぐためには、苦手部位に対して高いボリュームを維持することが有効です。例えば、胸が弱点の場合、ダイエット中には胸のボリュームを少し高く保ち、その代わり背中や腕などの強い筋肉から1～2セット削ります。そうすることで、トータルのトレーニング時間を増やすことなく、筋肉の分解を最小限に抑えることができます。多くの人が勘違いしていることとして、ウェイトトレーニングは素晴らしいものですが、実際には思っているほどカロリーを消費しないということです。そして、1日に消費するカロリーが少ないほど少ないほど、食事でのカロリーをカットする必要が増えるため、ダイエットの難易度が上がります。では、もっと簡単に消費カロリーを増やす方法は何でしょうか？答えは有酸素運動です。しかし、ここでは必ずしも長時間である必要はないということが重要です。有酸素運動はウェイトトレーニングよりも手軽に取り入れることができますが、思ったほど多くカロリーを消費しないという点は同様です。さらに、一部の人にとっては、毎朝の有酸素運動で疲弊してしまい、その後の活動量が低下し、結果的に1日の消費カロリーが減少するということもあります。もしあなたが有酸素運動を増やしても体重がなかなか落ちない経験がある場合、その理由はここにあるかもしれません。ではどうすればいいのでしょうか？それは、有酸素運動でカロリーを稼ごうとせず、単純に1日の歩数目標を設定することです。平均的な人は1歩につき約0.06kcal消費します。従って、毎日4000歩から6000歩に増やすと、さらに120kcal消費することができます。この差は大きく感じないかもしれませんが、それだけで月に0.5kgの脂肪燃焼に相当します。このように、毎日少しずつウォーキングを続ける方が、毎日走るよりも現実的に達成しやすいのです。私のクライアントの失敗例でも、カロリーを稼ごうと有酸素をハードに行った人は続かない場合が圧倒的に多いです。歩数についても現実を見る必要があります。SNSでは1日に1万歩というのがよく推奨されますが、実際のところそれを毎日達成するのは意外に難易度が高いです。これまでの指導経験から、8000歩を最低目標にすると続けやすいことが分かっています。8000歩を達成する手段はあまり重要ではありません。ある日は通勤のみで達成し、別の日はジムでの運動やスポーツなどで歩数を稼いでもOKです。大切なのはどのように達成するかではなく、日々の活動量を増やし、それを実行し続けることです。
これまでの内容を元に1週間のプランを考えると、例えばこのような内容であれば、多くの人にとって無理なくダイエットを進めることができます。自分の場合、ダイエット前は1日約2800kcalを摂取しても体重が増えませんでした。しかし、ダイエットを進めていくと、2500kcalを超えると体重が増えるように体質が変化しました。さらに、体脂肪率を10％以下にした場合、最高でも1日2200kcalしか摂取できなくなり、それ以上食べると体脂肪率10％をキープすることができません。この状態を維持することは私にとって現実的ではありません。では、なぜこのようなことが起きるのでしょうか？研究によると、体重が10％減少すると、代謝率は20％から25％低下することが分かっています。例えば、体重が80kgから72kgに減った場合、1日に消費するカロリーは約400kcal減少します。このことから、ダイエット後のスリムな体型をキープしたい場合、日々の食事量は減量前よりも少なく落ち着くのが普通です。また、食事だけに焦点を当てるだけでなく、ダイエット後にもアクティブな活動は継続するということが重要です。具体的には、毎日8000歩という目標を減量終了後も継続することで、代謝が低下している状態でも一定のカロリー消費を促すことができます。ダイエット後のスリムな体型をキープするためにも、長期的に実行可能な目標を食事、運動ともに設定することがとても重要となります。今回紹介した内容はとてもシンプルで、誰にでも効果があることを保証します。ですが、まだ不安に感じることがあるかもしれません。もし追加のサポートが必要な場合は、オンラインでの食事・トレーニング指導を行っていますので、コメント欄の公式LINEまでお問い合わせください。次回も役に立つダイエット情報を配信していきますので、見逃さないようにいいねとチャンネル登録よろしくお願いします。それでは、また次の動画でお会いしましょう。これからトレーニング、筋トレを始めていって、理想の体を作っていきたいという理論だけじゃなくて、実際の数値でまず体を変える3つの要素を、体脂肪を落としていける可能性が、1年以上まともに運動していない人でも実際5kgから6kgの減量っていうのは十分可能。基本的にはこういう考え方を本にもう、このままここのメニューをね、利用していただけば。