Expertos Nº1 en Longevidad: Sentirte de 20 a los 60 años: Metabolismo, Estrés, Hormonas

Vale, ya esto. Buena.

Esta máquina que tomo las manos, ¿por qué esto puede ser un test de longevidad? Olvida los titulares virales. Dos médicos expertos en longevidad te cuentan la verdad clara y se quedan solo con lo esencial. Hábitos simples que de verdad alargan tu vida y te permiten vivir feliz sin gastar en tratamientos que no funcionan.

No sé si sabéis que existen unas olimpiadas de biohacking y de antienvejecimiento. Olimpiadas de biohacking. El más creo que también está metido, Zuckenberg, etcétera. Creo que Brian Johnson está en el octavo, noveno puesto y hace un tiempo leí una entrevista que el número uno es un ama de casa con sus dos tres niños.

Tenemos un reloj interno que si nosotros no lo entorpecemos, no lo estropeamos, va a funcionar muy bien y va a funcionar a nuestro favor. ¿Vale? El principal sincronizador es la luz solar.

Tengo ya pacientes que están yendo al psicólogo por estar atrapados con CHG GPT. Que está yendo al psicólogo por usar Chart y puesta conciliador y te envuelve tanto, le cuentas toda tu [ __ ] [ __ ] Ya ves, se han convertido en su pareja. ¿Qué pasará cuando tengamos androides?

La legumbre dos tres veces a la semana y carne roja. No, a ver quién se moja primero. Evidencia es tan aplastante y en los últimos años es que ya no hay debate. Hay debate en las redes sociales, en la comunidad científica no hay.

¿Penséis que en el futuro se podrá prever en una analítica ese cáncer? Sí, va a ocurrir. Este es el concepto de biopsia líquida, ¿verdad?

La fuerza en estudios se ve que nos dice más sobre el riesgo de mortalidad y enfermedad que la propia masa muscasí. Y hay que entender por qué, porque la fuerza que te está diciendo, que lo ha explicado muy bien, hay muchas clínicas de longevidad que una de las pruebas que hacen es cada 6 meses es una y es uno de los marcadores de longevidad y de supervivencia que va a tener la persona.

Ha empezado esta conversación que yo creo que es muy interesante y muy necesaria. Hemos visto cada vez más en vídeos de YouTube, en medios de comunicación acerca de esta palabra llamada longevidad. ¿Qué significa la longevidad? ¿Qué significa vivir más de 100 años? ¿Es posible? ¿Cómo es esto? Eh, ¿qué cosas tenemos que tener en cuenta? Sobre todo, ¿cómo podemos separar el marketing de la realidad, de la ciencia? Y eso es un poco lo que venimos a discutir aquí y a comentar, sobre todo para sacar conclusiones comunes.

Entonces, Juan, ¿tú cómo vas de longevidad? Bueno, tenemos que decir que nos han mirado las analíticas de momento bien, pero claro, es que somos carne joven. Es verdad, la carne joven mal tiene que estar para no de longe vi nosotros, Sergio de Longad no tenemos ni idea y por eso hemos traído Drctor Antonio Hernández y Dr. Víctor Veguería. Muchísimas gracias por venir. Va a ser una mesa redonda de aportar. Espero que no que avisa puñetaz no sería sorprendente esto. Fuego, ¿eh? Así que yo creo que lo primero sería presentarnos y que la gente tenga contexto de nosotros. Eh, tú ton has estado aquí en el canal. Dr. Víctor Vegería, bueno, que te pueden encontrar también impacientes podcast, ya tienes un recorrido muy chulo, así que bueno, empieza tú si quieres, Víctor.

E bueno, pues soy médico y básicamente yo digo que me dedico a ayudar a la gente a vivir más y vivir mejor. Y esto lo hago combinando tres áreas que para mí son diferentes, pero a la vez complementarias. Por un lado está mi consulta con mis pacientes, ¿no? La práctica clínica, ayudarles a trasladar estas recomendaciones a su contexto concreto y luego que las puedan implementar, que casi a veces es más difícil, ¿no?, que que saber qué es lo que tienes que hacer. La divulgación, por otro lado, junto con mi novia Delia, tengo un podcast de salud, impacientes, donde entrevistamos a diferentes expertos del mundo de la salud para eso, para dar recomendaciones, que la gente pueda mejorar su salud y longevidad. Y luego por último, esto es algo que estoy iniciando y estoy bastante contento y por eso lo quiero contar, es que estoy empezando en el mundo de la investigación. Creo que tanto en salud como en cualquier otra disciplina, la investigación es fundamental para poder avanzar. Y estoy ahora mismo estoy haciendo el trabajo de Fin de Master con un grupo de investigación en la Universidad de Valencia, el grupo es de envejecimiento saludable y básicamente miran eso, qué herramientas, qué intervenciones podemos hacer para frenar lo máximo posible en llentecer este proceso de envejecimiento y poder vivir mejor. Eso es eso es básicamente lo que hago.

A mí hay una frase que me gusta mucho de Steve Jobs, que es nunca puedes conectar los puntos mirando hacia delante, siempre tiene que ser hacia detrás. Y yo me siento superidentificado porque a lo largo de mi vida, en diferentes momentos, he sentido muchas dudas, no he sabido por dónde tirar, pero mirándolo ahora en retrospectiva sí que entiendo cómo me han llevado hasta aquí. El primer punto de esos que yo destacaría es cuando yo era muy pequeño, un día tras ver una peli me eché a la cama, no sé cuántos años tendría, no sé si ocho no lo sé exactamente, pero en la peli moría gente y yo me fui pensando a la cama y me di cuenta de que yo también iba a morir, pero no solo yo, sino también todos mis seres queridos. Claro, esto ahora sí que estás preparado para asumirlo, ¿no? Pero cuando eres un chaval, esto no lo puedes manejar bien y eso me llevó a tener un miedo a la muerte brutal. Y bueno, o sea, no fue solo mientras era pequeño, hasta los 18 años también me duraba, ¿no? Entonces, eso ha marcado gran parte de mi vida, el miedo a morir, el el no querer desaparecer, ¿vale? Luego si juntamos que me gustaba mucho hacer ejercicio y que biología era mi asignatura favorita en el instituto, pues eso me llevó a cuando yo tengo que elegir carrera, decir, "Vale, o tiro más por el lado científico, que era una duda que tuve, estudiar biotecnología, porque yo en aquel entonces pensaba que que podría frenarle el envejecimiento si lo estudiaba, ¿sabes? Era un poco ingenuo a esa edad. o medicina. Finalmente me decanté por medicina muy contento. Empecé a ver cómo funcionaba el cuerpo humano, entender por qué enfermamos, cómo diagnosticamos, cómo tratamos. Pero a lo largo de la carrera había una cosa que me faltaba todo el rato y era, ¿qué podemos hacer para que la gente no venga al hospital en primer lugar? ¿Sabes? ¿Cómo podemos evitar que enferm? O sea, tenemos un montón de especialidades, de métodos, diagnósticos, tratamientos para actuar una vez la gente está enferma. Pero, ¿por qué no estamos destinando? porque en la carrera no nos hablaban nada de nutrición, ejercicio, descanso, que son cosas que hablaremos aquí. Por ¿por qué no estamos destinando nuestros esfuerzos y recursos a que la gente no enferme en primer lugar? Y entonces eso es a lo que yo me quería dedicar. No había una especialidad así en la medicina. Y entonces cuando acabas la carrera, que tienes que hacer el examen MIR y elegir, pues ahí me tocó tras eh darle muchas vueltas y una serie de conversaciones difíciles con mi familia, salirme de ahí, de ese camino. Y entonces así poder dedicarme a día de hoy que tengo la suerte de dedicarme a esta medicina de longevidad o medicina preventiva. Es decir, ¿qué puedo hacer yo para maximizar mi salud, vivir mejor y con ello vivir más si es posible?

Muy bien. Pues comentaremos después mucho más acerca de eso y tu historia que bueno que Víctor Vegería es porque es mi hermano. Yo lo sé. Yo sabía eso y yo lo conozco bastante y tiene una historia chula de relacionada con la longevidad, pero bueno, Doc, eh, hemos entrevistado por muchas cosas, ¿no? En primer lugar por testosterona. Me acuerdo que hay clips que se viralizaron mucho sobre sobre la famosa TRT, muchos temas, ¿no? Pero pero ¿por qué te trae aquí hoy? Es decir, ¿qué es lo que te llamó la atención para para estudiar acerca de la salud en general y que la gente pueda vivir más y mejor?

Pues realmente eh ya creo que ya lo comenté en la anterior visita que tu ves, la medicina deportiva, el vínculo que tenido desde pequeño eh por el ambiente familiar que hemos tenido en casa, donde hemos vivido muchísimo el deporte, tanto realizándolo que mi padre hacía maratones, etcétera. Y espérate, ya ya con 10 11 años yo me acuerdo como le preguntábamos, ¿y por qué tomas macarrones el día de antes de jueves? Y él nos explicaba pues con 89 añitos a mí y a mi hermano, pues porque esto nos va a dar más energía para el día siguiente, porque el músculo necesita glucosa. Me acuerdo que íbamos a aplaudir en el kilómetro 30, que es el llamado el famoso muro de de la de la maratón, no sé a cuántos y y estábamos ahí esperando para darle los pequeños geles o la fruta que existía en ese momento. Y él nos explicaba así porque ahí me va a dar el bajón, ya me vio a quedar sin glucógeno. Mi padre ya investigaba, pues bueno, y veíamos pues el Tour de Francia, veíamos todas las etapas, los los las pájaras que tenía Indurin cuando las tuvo, no sé cuántos. Y como se hablaba ya mínimamente de la alimentación, todo esto luego pues a mí en la en la carrera pues me causó muchísimo muchísimo interés. Inmediatamente ya me puse a trabajar de forma privada con muchísimos deportistas de todo índole, fisoculturistas muchos, pero bueno, tenistas futbolistas de y donde vi claramente pues como el análisis riguroso y luego la adaptación de la nutrición, de la suplementación, etcétera, impactaba muchísimo en los rendimientos, pero luego veías las analíticas y esto impactaba en la salud. Y ese caldo de cultivo, estarás conmigo, Sergio, que la medicina deportiva aporta muchísimo de cómo es la fisiología y cómo impacta, digamos, los extremos de la nutrición, del deporte, de la suplementación, eh, para luego trasladarla a una persona normal. Y en los últimos años, pues vosotros mismos me lo estabais diciendo, como ha habido un auge brutal de todo lo que tiene que ver con la divulgación de salud, de nutrición, de suplementación, de deporte. La pandemia creo que ayudó mucho y fue un punto de inflexión donde la gente tomó conciencia de qué puedo hacer por mí mismo para no estar única y exclusivamente supeditado a la farmacología para las patologías o para la prevención. Y desde aquí ha habido un boom en los últimos 4 5 años y en cierto modo pues me he aprovechado de los 20 años que llevo de carrera trabajando pues con mucha eh pues con muchos deportistas y trasladando toda esa información, pues ya al paciente del día a día donde sabía que si haces deporte de esta forma va a impactar en tu glucosa así en el perfil lipídico. Si haces ejercicio de fuerza tras la menopausia tu osteoporosis no va a ir tan adelantada como en otras personas. si tienes una reposición hormonal podrás entrenar y beneficiarte, etcétera. Entonces, se ha confabulado todo, pues para lo que ahora está siendo pues un boom para mí, incluso exagerado, porque creo que también estarás conmigo que hay un hype y hay una sobreinformación que confunde muchísimo y creo que también es un problema.

Sergio, algo muy importante en la longevidad y que estamos hablando en esta mesa redonda es la nutrición, pero la nutrición bien hecha, porque nosotros, vamos, hemos escuchado de todo, nutricionistas que te recomiendan una cosa, otros que te recomiendan otra y hay que saber informarse y sobre todo formarte si eres buen nutricionista. Hasta hace poco teníamos un problema que, Sergio, quiero que lo expliques y es que los nutricionistas no se podían formar bien. Exacto. Y es que la única vía para poder formarte era estudiar el grado de nutrición humana y dietética, que eran 4 años de forma presencial y muchas veces los profesores pues bueno, no estaban lo más actualizados en muchos temas que luego se ha visto con la evidencia científica que no eran así. Pero eso ha cambiado porque generation ya ha sacado el primer grado de nutrición humana y dietética enfocado en salud y deporte, que eso no es lo más importante. Lo más importante es que las clases y los exámenes son 100% online y son 3 años. Es decir, ya te has ahorrado un año. Oye, la parte online, Sergio, es increíble porque puedes estar trabajando a la vez o dedicarle tiempo a la familia, dedicarle tiempo a lo que tú quieras a la vez que te sacas un grado universitario. Y Juan, además, lo más interesante de todo esto es que los profesores son auténticos referentes. El mismo Drctor Hernández de esta mesa es uno de los profesores y así como Miguel López Moreno, que también lo hemos entrevistado, hemos entrevistado también a Dror Abellán, que es un profesor, Gonzalo Quesa, muchos otros que son los que más actualizados están sobre muchos temas que a ti te interesan. Así que vamos a hacer una cosa. Si esto te llama mucho la atención y quieres formarte de esta manera, te vamos a dejar un dossier en el cual vas a tener toda la información necesaria sobre las asignaturas concretas que hay, los timings, los periodos, cuánto vale la carrera, todo esto te lo vamos a dejar en este dossier. Así que para descargártelo te dejamos aquí un QR en pantalla para que puedas escanearlo y descargarlo. Y también en el link de la descripción donde estás escuchando esto, vas a poder clicar y descargarte este dosier. Es totalmente gratis, vas a poder descargarte y te toda esa información. Así que dicho todo esto, vamos a seguir con la conversación.

A mí me gustaría comentar eso, que lo ha dicho Víctor, que está bien, pero estamos confundidos, es decir, hay tanta divulgación y nosotros estamos parte de esa culpa porque tenemos todos los perfiles también porque es que somos ignorantes nosotros, vale todo, nos contaban alguna cosa, luego hablábamos con Víctores, decían, "Chavales, se han metido una, pero no tenías ni una idea." Es que no, no tenías idea. Entonces, claro, yo lo que quiero transmitir con esta mesa es que las personas vean si es difícil o es fácil tener longevidad, porque igual es una palabra tan compleja que dicen, "Ostras, es que igual es muy difícil ser longevo o vivir más." ¿Qué opináis de esto? ¿Es fácil o es difícil llegar a más de 100 años?

Hombre, a ver, una cosa es eh trabajar nuestra longevidad y otra cosa llegar a 100 años, que son un poco distintas, ¿no? Quizá llegar a 100 años la genética va a jugar un papel bastante más importante que llegar a 80 90 con buena salud, que es lo que creo que que queremos aquí, ¿no? Y respecto a lo que comentabas antes, yo creo que no es complicado tener una vida longeva, ¿no? Trabajar los pilares de la salud que vamos a hablar ahora, pero creo que es difícil implementarlo en el día a día. Es decir, los consejos que vamos a dar aquí a nivel de cómo cuidarse a nivel de ejercicio, de nutrición, de movimiento, descanso, no son difíciles de entender. Lo que es difícil es mantenerlo en el día a día con la carga laboral, estrés, etcétera, todo lo que llevamos.

Claro. Y aquí me gustaría comentaros a los dos, a ver qué opináis. Vosotros como expertos en este tema. ¿Pensáis que estamos aquí en una burbuja en el que pensamos que la sociedad se hace más consciente la salud o realmente salimos de esta burbuja y la mayoría de la población no presta atención a su salud? no se apunta a un gimnasio, no, no está en el supermercado pensando, ostras, ¿este alimento es ultraprocesado o es un alimento que realmente saludable para mí? O sea, ¿estamos viviendo una burbuja actualmente con esto o no?

Para mí estamos viviendo dos extremos. La gente que de forma obsesiva empieza a analizar el alimento, las etiquetas, las cargas glucémicas, el entrenamiento, el sueño, e la luz roja a partir de las 11 habiendo cenado con la puesta del sol y con las gafas para intentar evitar eh que las pantallas artificiales no me den con el suplemento sensibilizador a la insulina por la mañana y quitando a las personas tóxicas porque me sube el cortisol por y que eso existe. Es es así, es que es así y además haciendo fotografías para autovalidarme de los 100 libros que me he leído los últimos tr meses para ponerlo en Instagram y entonces me me identifico con esa autoimagen de que me quiero tanto a mí mismo que estoy controlando absolutamente todas las facetas y solo te falta meterte en una urna de cristal y así cada vez hay mucha gente muy extremista. Ya. Por otro lado, hay gente cada vez más pasota. Es como la dicotomía que te encuentras en países donde dices, "Joder, he pasado de una calle, eh, aquí Luis Witón, aquí Versache y luego paso aquí y veo a tres niños comiendo de la basura. Yo he ido a Turquía, eso me llamó mucho la atención de decir, "Buah, flipas. Pasas de la zona europea que le llaman, que es super rica y luego y luego la gente está comiendo eh pescado en el suelo." ¿Que me estás contando? Pues yo creo que cada vez empieza a existir gente más hiperobsesiva que se traga todos los podcast, que se que se compra todos los los s suplementos, que se está analizado todo el día. y no se da cuenta que se está reventando por dentro el sistema nervioso por por tener ortorexia. Eh, y luego por otro lado, cada vez también veo gente más absolutamente pasota y hasta que no está ya pues no toma mínimamente conciencia. Yo creo que cada vez la gente sí que es más en general, ¿no? Más consciente versus generaciones anteriores. Hace poco salió una noticia en el periódico que los jóvenes de hoy en día beben menos alcohol, toman menos drogas, fuman menos. O sea, yo creo que sí que somos más conscientes. Lo que recalco es que es difícil implementarlo en el día a día porque está bien lo que vamos a hablar a nivel de, bueno, pues yo soy consciente, tengo la famosa fuerza de voluntad, ¿no? Pero luego nuestro entorno yo creo que juega un papel decisivo también a la hora de bueno, la disponibilidad de alimentos, la densidad calórica que estamos expuestos, que podemos obtener estos ultraprocesados en todos lados, un entorno que favorece el sedentarismo, estrés, el sueño. Entonces, yo creo que en general sí que somos más conscientes, pero como ahora cuesta más y como cuesta va a ser menos la gente que lo va a conseguir, entonces estamos viendo este otro extremo que es el doctor Hernández.

Bueno, pues yo creo que el mejor ejemplo es como si Sergio y yo fuésemos a la consulta y ya sabes nuestro estilo de vida, al final no somos tan obsesivos, tenemos trabajo, bueno, como una persona normal, ¿qué empezaréis mirando? ¿Y qué pilares nos diríais? Oye, chavales, si cuisáis esto, esto y lo otro, vais a mejorar muchísimo vuestra longevidad.

Es que yo ayer los miras analíticas. Este tiene este tengo información privilegios. Sí. Bueno, Víctor vi hacer una idea. ¿Qué es lo primero que nos dirías? El tema de las analíticas es importante, es un factor importante, ya lo estuvisteis hablando mucho ayer, ¿no? Algunos marcadores estuvisteis sobre todo repasando a nivel de lípidos, de metabolismo de la glucosa, tema hormonal, pero claro, al ser gente joven, pues no, eso depende más que así del contexto. Si te viene una persona con unas características, vas a mirar unas cosas u otras. En vuestro caso es una visión muy general. Yo creo que en vuestro caso es interesante, vosotros que sois deportistas mirar otro otra serie de pruebas a nivel de rendimiento, como puede ser, por ejemplo, bueno, esto que tenemos aquí, que lo sacaremos más. Sí. Ah, ahora saquemos este cacharro raro que no sabemos lo que es, pero luego lo veremos para la gente, lo usaremos eso a nivel de fuerza y también a nivel de capacidad cáridorrespiratoria. Creo que son dos e parámetros, dos marcadores que nos pueden dar mucha información, sobre todo a nivel de longevidad. Anda, fíjate, curioso, ¿eh? O sea, muchas veces el el ejercicio o una prueba que haces tú con tu cuerpo o con tu salud te va a decir más de salud que lo que te pueda decir una analítica, que obviamente es muy importante, ¿no? te va a decir cómo estás, si tienes algún tipo de patología o algo, pero es verdad muchas veces que lo que hablabas antes que nos decías, "Joder, me llevabas la analítica, nos mirabas a nosotros y había esa conexión de coherencia y decías incluso es que si esto de eh que creo que era lo de lo de los de los tumores si hubiera salido muy alto que lo hubieras dicho eso es que a lo mejor dirías revisa antes otra vez otra segunda antes de pensar que te pasa nada." un tío de 24 años sería rarísimo. Claro. Y en un tío de 50 si sale alto, le digo, "Vete ella al urólogo y hacería porque casi seguro está pasando algo." Y en ti y en ti no me lo creería. Claro. Ahí está la coherencia que tiene que tener profesional y muchas veces no meter miedo antes. Claro. O sea, saber cómo haces la lectura y cómo transmites los conceptos. Totalmente.

Y en en pilares, es decir, en qué nos tendríais que explicar. No no no contéis que somos Sergio Juan, en que hemos escuchado un montón de entrevistas en pilares fundamentales de la longevidad que nos explicaríais. Es decir, ¿por dónde empezaríamos este cuidado?

A ver, mira, ayer eh con vuestra entrevista lo dije y en realidad para mí muchas veces no es tan importante el qué hacer, sino lo que hacer para conseguir para mí los dos principales objetivos que claramente se encuentran vinculados. Ayer lo decíamos con la texto externa, pero en realidad con la longevidad. Uno es tener una composición corporal adecuada. ¿Qué qué tiene que comer cada persona? ¿Qué tiene que entrenar? Fuerza, aeróbico, pasos. Eh, ¿qué tiene que hacer de suplementación? ¿Qué tiene que remodelar para tener un porcentaje de grasa adecuado? Una mujer entre el 20 y el 25, un hombre entre el 13, 14, 16, 17, que probablemente hablábamos que no eran los abdominales que veis en Instagram. Eso no es el estado de salud, ¿no? Claro. Entonces, ¿qué tendremos que hacer? Hay gente que tendrá que entrenar 5 días y gente que tendrá que entrenar tr días y gente más sectomorfo, gente más endomorfo. Gente que durante su día es día, es cartero y tiene que hacer 20,000 pasos, pues tiene que comer mucho más. Entonces, ya no podemos hablar de qué dieta es la buena, qué ejercicio es el bueno, ¿no? Conseguido una composición corporal adecuada que sostenga que no haya masa grasa abdominal visceral, que es la que claramente se encuentra vinculada con patologías metabólicas que proliferan a partir de los 40 años y el sostenimiento de no tanto la masa muscular, sino la fuerza funcional y la suficiente masa eh masa eh funcional que tengamos. de ahí pues esto que es tan importante y verificar que con el paso de los años no caiga o que incluso lo aumentes. Y la segunda, todo lo que tengas que hacer para que no tengas estrés. Esos son los dos pilares fundamentales.

Tanto que fíjate, Brian Johnson, imagino, sabéis quién es, tú sabes quién es, ¿vale? Pues bueno, es el gran biohacker, ¿vale? Que en los últimos años ha salido a la palestra, ¿vale? Por gastar millones, ¿vale? en investigarse a sí mismo, en levantarse por la mañana, hacer déficit calóricos, sus entrenamientos hit, hacerse colonoscopia todos los meses, etcétera. Pues no sé si sabéis que existen unas olimpiadas de biohacking y de antienvejecimiento. Olimpiadas de biohacking. Sí. Entonces, la gente va metiendo sus parámetros, eh, pues sus VO2, su fuerza de agarre, analíticas, parámetros, calidad de sueño, no sé cuántos y lo van metiendo y creo que está Cristo y la madre metido, ¿vale? O sea, de en los más creo que también está metido, Zuckenberg, etcétera. Creo que Brian Johnson está en el octavo o noveno puesto, ¿vale? Y hace un tiempo leí una entrevista que el número uno es una ama de casa con sus dos tres niños que trabaja sus x horas, que eh va a la iglesia todos los días, que tiene una conciencia social y comunitaria, lo cual le permite a ella bajar el nivel de estrés. toma dos o tres suplementos de supermercado, una marca irrisoria, come por inercia y estaba en el número uno. Qué locura. Y eso ya ya ya pone de manifiesto, eh, otros gastándose millones y otras personas 100 100 pavos al mes, pero con las cosas básicas.

Escuchas esto y y que se te viene a la cabeza.

Hombre, a mí se me viene a la cabeza que tiene mucho sentido porque además de que esta mujer seguro que está haciendo las cosas correctas, ¿no? Y no se está obsesionando tanto como esto que dice el doctor Hernández, como digo, eh, a mí me gusta mucho también estudiar el tema de los centenarios, ¿no? Y es que esta gente que tiene una longevidad excepcional por encima de la media, vamos a decir, también tiene ciertos factores protectores a nivel genéticos. Entonces, ¿qué quiere decir? Lo que estamos viendo en el resultado de esa mujer es un mix de todo. Sus hábitos serán importantes, obviamente, y para el promedio de la población es donde hay que trabajar porque tu genética mucho no la puedes cambiar. Sí, a través de los hábitos con la epigenética, pero esta mujer es probable seguramente que tenga cierta genética que le favorece también. Seguro es una quimera que además luego se lo ha unido todo. Pero en esta balanza, ¿cuánto dirías que pesa la genética y los hábitos?

[ __ ] la genética mucho. Es que si tú naces con es que si tú naces con mala genética hace 200 años es que directamente no pasas del año de vida.

No es que esta pregunta yo creo que depende mucho de la persona porque por ejemplo alguien que nazca con una progeria, ¿no? Con un síndrome de envejecimiento acelerado, a esa persona cu pesa genética. Claro. Y ya es la cosa es salvo que estés en una con una enfermedad genética que te condicione mucho, en promedio, vamos a decir para la mayoría de la población quizá no pesa tanto la genética, pero es que hay que analizar el caso concreto. Yo personalmente lo que escucho desde mi opinión de de aficionado es que este tío se está gastando millones de euros al año en su salud y queda octavo y una mujer que se ha gastado 100 € al mes queda primera. Lo que quiere decir es que probablemente la solución que busca la gente no estará en gastarse x miles de euros en biohacking o en lo que hablamos ayer de por los testículos al sol chorradas de estas y no, sino que lo importante es ese trabajo que están evitando, ese ir a entrenar, ese comer menos de lo que menos de lo que tanto te gusta que es tan tan azúcarado y tan salado, comer con más sentido común. Es decir, creo que la ley de Pareto en este caso podría llegar a aplicar bastante bien de decir, [ __ ] si hago el 20% más importante lo hago bien, es que estoy cumpliendo con el 80% del rendimiento de longevidad y salud que debería tener. Entonces, ¿hasta qué punto me interesa maximizar? Que eso es un tema que lo hablaremos después. Pero si haces lo importante, lo gratuito, lo que está al alcance de la mano de todo el mundo, ostras, ¿cuántos puestos de ese ranking podríamos llegar a a subir invirtiendo 0 € yéndote a un parque de calistenia? Es que es que es una locura, pero no tenemos que olvidar que es que ahora mismo hay una industria al alza en torno a todo lo que tiene que ver con el biohacking, la longevidad y las promesas farmacéuticas de suplementos que que van dirigidos aquí. O sea, hace poco salía una una conversación que iba teniendo Putin con, creo que era el presidente de China y estaban hablando de longevidad, llegaremos a los 120, a los 150, etcétera. O sea, está en la orden del día el hablar de todo esto que que que yo bezos lo veas con una masa muscular increíble, o sea, que que ya cualquier empresario ya se se asuma y se dé por hecho, que se cuida, que hace ahí un intermitente, queda hasta cool. Entonces ahora hay una industria y una burbuja que no se puede parar y que va más allá de la longevidad. Es porque es cool. Ya mola. Es verdad. Se ha puesto de moda el término. Claro. Es es como lo por hacer un símil lo que tú has dicho. El magnetismo y el atractivo te lo va a dar vestir de Luis Witon a gastarte 20.000 1000 € o que te puedas vestir de Zara gastándote 120 € pero tengas percha para llevar esa ropa. Literal, ya la belleza no está en en la cantidad de Pero quizá hay una inercia en autocreer incluso para luego incluso contarlo. Eh, claro, llevo Luis Whton y eso no te va a dar el magnetismo. Totalmente. Pues la longevidad es que no te lo va a dar. Ahora hay terapias se están sacando de telomeras a células madre, péptidos ultra novedosos, dianas terapéuticas, arrene mensajero, o sea, es es una brutalidad todo lo que se está investigando, pero ya veremos de eso. Ya.

Yéndanos a los hábitos principales para que una persona coja responsabilidad. E podríamos poner ejercicio, podríamos poner sueño, estrés, nutrición. Quiero que empecemos por alguno de ellos, el que vosotros queráis. ¿Qué te parece si sacamos la dinámica? Sí, de la forma más visual. No, hemos preparado juegos. Esto es como como el hormiguero. Entrevistamos a Pablo y le dicas Pablo y sepas que vamos a a ti a descontarte. Bien, el famoso tier tierlist lo conocéis, que básicamente es poner un espectro de rojo a verde, ¿vale? En el cual esto va por categorías. Vamos a poner de para que puedan llegar los dos. Vamos a ponerlo de izquierda a derecha. Es decir, aquí sería naranja, aquí sería colorar, amarillo y verde. Vale, verde el último. Verde el último, amarillo. Aquí esto es astroso. Y esto es s, ¿no? Yo ya en revés. Eso a lo mejor color, ¿eh? Por el color. Vale, entonces aquí tenemos. Esto es fatal. Por letra suele funcionar al revés. Ese tier es como Claro, yo voy a dar las letras ponerlo diremos al equipo por nivel de [ __ ] Vale, entonces esto es fatal fatal. Rojo colores, ¿no? Rojo, rojo. El infierno. El infierno. Rojo, rojo que que vas a durar 30 años. Vale, vale, vale, vale. Entonces tenemos aquí un montón de cosas. Entonces, eh, Juan, elige tú la que tú quieras, tío, que pueda ser lo que tú quieras, ¿eh? No te bueno, pues mira, justo se ha quedado en una que ha sido tema de hablar desde que empezamos el podcast como que empezó la moda o o eso pienso y ahora ya parece que se está desmintiendo un poco que es el ayuno intermitente. Entonces vamos a por lo pondríamos. Al principio parecía que esto era como salvarnos la vida. Era el camión de la basura que pasaba por las mañanas, lo limpiaban las células y se iba. Cambiando de la basura. Tal cual. Fue, o sea, respeto a la longevidad. Sí, claro, como cu y comentadlo, comentad el ayuno intermitente y luego lo lo decís, lo pongo aquí, ¿no? Eh, y quiero que se explique bien, ¿vale? Para que luego no no empiecen a soltar barbaridades de por qué. Porque en relación a la longevidad, los estudios que salieron el 2016, que hablaban de la autofagia, etcétera, y y demás, hablaban de ayuno en ratas, que implicaría trasladado a los al ser humano bastantes eh días de ayuno más profundo. Un ayuno intermitente de 14, 16 horas aporta grandísimos beneficios, principalmente intestinales. Esto es brutal y esto es una realidad. personas que comen seis, siete comidas desde que se levanta hasta que se acuestan y reduces las horas en las cuales estás comiendo. Esto te genera una relajación intestinal y te genera beneficios. Principalmente lo que vosotros decíais e que notabais por la mañana al entrenar en ayunas o al no eh ingerir nada por la mañana. Tu sistema nervioso se activa, eso es una realidad. tu sistema neredioso simpático, la dopamina, las catecolaminas se activan y eso permite que estés más activo, más eficiente, más alegre, incluso porque tienes más dopamina, estás más novedoso que si te has tomado tres zumos de naranja y te da la hipoglucemia. Pero si hablamos de cuánto esto va a afectar a la longevidad eh por hacer 14 horas de ayuno, poco en relación a [ __ ] a a por ejemplo estar en un déficit calórico cuando toca, la composición eh de los macronutrientes, el control de los carbohidratos cuando toca entrenar, eso es 1 veces más efectivo. Y bueno, para que la gente que lo escucha en audio lo hemos puesto eh casi casi casi casi en zona roja naranja, pero es una muy buena herramienta metabólica, es lo que quiero. Es una muy buena herramienta metabólica, pero si decimos esto, ¿cuánto va a ayudar para la longevidad? Poco.

Vale, yo estoy con Tony. Dime. No, no, sí, a ver si estabas de acuerdo. Sí, yo lo hubiera puesto o en el A o en el B, los de aquí abajo, como ha dicho él. Y es que claro, eh, no quiero ser pesado, pero es que depende mucho de la persona. Es decir, yo lo veo una muy buena herramienta, pero que no, como todas las herramientas, no vale para cualquier cosa. No, tú usas un destoronador para lo que lo usas, sino para otra cosa. Pues el ayuno intermitente es verdad que se le han se le han intentado atribuir numerosos beneficios como autofagia, como que vas a envejecer más lento y tal. Yo le veo una muy buena forma de controlar las calorías totales que consume una persona a lo largo del día, duda, porque igual haciendo muchas comidas muy pequeñas o contando calorías o se le hace muy difícil a una persona. Sin embargo, por lo menos para mí y para gente con la que trabajo, el hacer dos comidas en la que te sientes muy saciado y no tienes que preocuparte por lo que estás comiendo a lo largo del día es una muy buena forma de acabar comiendo menos de forma inconsciente. Ese yo diría que es el principal beneficio del ayuno intermitente. Entonces, claro, lo ponemos aquí en general, pero una persona que tenga obesidad, que tenga sobrepeso, bueno, si gracias a eso del gazal vamos aquí problemas derivados de eso, claro, ves, en esa persona iría más arriba. Bueno, entonces lo tenemos como una herramienta muy útil, pero nada que nos vaya a cambiar mucho a nivel de longevidad, excepto un caso así, imagínate un tío que tenga diabetes, pesa 110 kg, descubre el ayuno intermitente y dice, "No sé qué pasó y bajé 30 kg en 2 años y si desde que sigo haciendo el ayuno digo, [ __ ] se te ha salvado la vida." Exacto. Total. Es bueno, es pero en promedio gente como vosotros, ¿no? Eh, joven deportista que no tiene sobrepeso, obesidad, incluso puede ser peligroso. Acordaos que saltan calorías o tú luego te tomas un café y te pones patas arriba. Totalmente, totalmente.

Bueno, vamos al segundo, al siguiente, que yo más tengo mis apuestas, Juan, así en secreto. Bueno, tiene buena pinta, así que vamos a ver qué qué dicen los expertos. Vamos a por ello. Dormir y despertar a la misma hora, es decir, tener una rutina saludable de sueño. Yo lo pongo aquí. en tanto en cuanto también sea coherente. Eh, claro, decimos dónde lo ponemos por si la Sí, sí, eso es escucha ponemos en en muy bueno, ¿no? Excelente. O sea, porque igualmente también se concedió hay un premio Nobel que se concede por eh la investigación de la necesidad o de los beneficios de de eh de la coherencia y de la homeostasis de los biorritmos, que son los ritmos biológicos asociados a la hora del día. Si nos acostamos, si nos levantamos acorde a las horas que idealmente necesita nuestro organismo, el sistema digestivo, sistema neuronal, sistema hormonal, eh todo va a funcionar de forma equilibrada, pero si debiéramos levantarnos, lo ideal sería levantarnos a las 6:30 7 máximo, que es cuando tenemos un reloj biológico donde se produce una pequeña hipoglucemia y el organismo va a intentar levantarse, activar el sistema nervioso. Pero si te levantas, eres DJ y te acuestas toda la siempre a la misma hora, a las 7 de la noche y te levantas a las 4 de la tarde. Sí, te estás durmiendo y despertando a la misma hora, pero eso no te está beneficiando, te está rompiendo. ¿Quién trabaja por la noche? Y de hecho hay estudios que gente que trabaja por la noche envejece antes. Los marcadores de envejecimiento son mayores. Ostras, porque rompe los biorritmos, pero se acuesta y se levanta la misma hora. Entonces, sí, en tanto en cuanto haya una coherencia con las horas del sol.

Víctor, ¿cómo cómo explicarías de manera sencillas que este reloj biológico funciona? Es decir, nosotros mismos sabemos que las o las células saben a qué hora es y todo eso, ¿cómo funciona?

Digamos que nosotros hemos evolucionado durante cientos de miles de años, ¿no?, con los ciclos de luz oscuridad, pues eso, de la luna, el sol. Y entonces nuestro cuerpo en esta evolución se ha adaptado a estos ciclos y tenemos una serie, tenemos un reloj central y tenemos muchos relojes periféricos en los órganos, pero bueno, para que la gente lo entienda, es tenemos como un reloj dentro de nosotros que lleva la cuenta del tiempo que está pasando para que se asegure de que todo nuestro día a día pase cuando tenga que pasar. Es decir, yo más o menos un poco antes de cuando voy a comer ya se preparan un poco mis órganos para la digestión o bueno, al baño imagino que de normal iréis a la misma hora. Sí, es verdad. Si lve la misma hora total, eso el cuerpo lo sabe, eso no es casualidad estadística de que todos los días caiga a la misma hora de las 24, ¿sabes? Entonces, tenemos un reloj interno que si nosotros no lo entorpecemos, no lo estropeamos, va a funcionar muy bien y va a funcionar a nuestro favor, ¿vale? Y lo que tenemos que hacer o o la principal sincronización de este reloj, porque tiene que estar, como muy bien ha dicho Tony, tiene que estar sincronizado con el exterior, porque tú puedes tener un reloj que vaya en ciclos de 24 horas, pero totalmente desfasado del exterior, eso no estaría bien. El principal sincronizador es la luz sola. Entonces, de ahí desde Serie CD intentar exponernos lo antes posible por la mañana a esta luz solar y por eso se dice o se habla de que es tan perjudicial la luz azul brillante de las pantallas por la noche. Okay. Porque es una señal contradictoria.

por algo que podamos mencionar ya aprovechando este, porque como esta dinámica creo que va a durar bastante rato, eh, nos metemos un poco en el sueño, ¿os parece? Sí, bien. E el sueño ya para empezar, ¿pensáis que es algo que se le da menos importancia a la sociedad de lo que deberíamos darle de importancia? Es decir, ¿pensas pensamos que estamos dándole más importancia a cosas como, no sé, eh, el ayuno intermitente que el sueño?

100%. Sí, sin duda. Sí, sí, sí.

Y y ¿cómo y por qué explicaríais, o sea, ¿por qué explicaríais que es tan importante el sueño a nivel salud? Es decir, ¿qué es lo que pasa en el sueño para que le tengamos que dar tanta importancia?

Yo diría que es tan importante porque lo que ocurre durante el sueño no lo puedes conseguir la mayoría por ninguna otra

Vía. Es decir, igual, no sé, mecanismos que utilizas con el ejercicio, pues igual o con la alimentación o con otra serie de cosas, más o menos puedes conseguir cosas parecidas, ¿no? O intervenir sobre diferentes sí, sobre diferentes marcadores, pero lo que ocurre durante el sueño es muy difícil obtenerlo durante el día. Y yo creo que es tan difícil porque se nos está dando muy bien en esta sociedad ver qué tenemos que hacer, pero es que precisamente para que el sueño vaya bien es renunciar a cosas, dejar de hacer cosas, ¿sabes? Echarme a esta hora por la noche de renunciar a ver la serie, a seguir trabajando, lo que sea, descansar el suficiente tiempo en cama. Entonces, creo que se nos da bastante mal eso, el tener que renunciar y no hacer, no pensar, no estar estresado por la noche. Creo que cuesta más.

Totalmente. ¿Os importa más la cantidad de sueño o la calidad de sueño? Es decir, esto famoso de 8 horas tenemos que dormir todos o no es tan importante para vosotros calidad. Es que tú ten en cuenta que es es como bien ha dicho eh Víctor, es que realmente en el sueño igual que el deporte puede conseguir cosas que solo el deporte, aunque por ejemplo existen otras herramientas miméticas, por ejemplo, las la sauna genera efectos muy miméticos, pero bueno, a nivel de hipertrofia, por ejemplo, no te va a generar lo que el deporte, pero el sueño tiene unas características muy particulares que es producción de de los picos de melatonina, que es antioxidante, regulación hormonal, autofagia por la noche, eh pues regulación del cortisol, si va bien la cosa y si va mal tienes cortisol por la noche y la glucosa por las nubes y te levantas con la glucosa por la mañana por la por las nubes. La liberación de hormona de crecimiento si llegas a la fase REM, que por eso la calidad del sueño solo se consigue en ese en ese momento, que es además donde se produce la liberación de los factores eh notrópicos, ¿vale? el BDNF, que es una molécula que es neuroplástica, que lo que nos permite es que tengamos neuroplasticidad para adaptarnos a todo aquello que hemos trabajado a lo largo del día. Y eso solo puede ocurrir si hay eficiencia del sueño.

Durante el día en el sistema nervioso se produce liberación de o actividad de un neurotransmisor que es el glutamato. El glutamato es el neurotransmisor que nos permite aprender, tener trabajo locomotriz haciendo boxeo. El niño que coge pues y se sube encima del árbol, etcétera, estás liberando mucho glutamato y eso te permite eh aprender rápidamente. Pero la consolidación se genera cuando el glutamato cae y cuando se dispara el GABA, que es una molécula que nos permite inhibición del sistema nervioso central para que no pensemos, para que no hagamos nada durante el sueño y se genere la integración y nueva formación de dentritas. Esto hasta los 6 7 años está mega regulado. Tanto que el niño si a lo largo del día está aprendiendo, está jugando, está apasionado, está liberando mucho glutamato y él está tan coherente con sus biorritmos que a las 8 de la tarde se pone a llorar histérico porque quiere ir a la cama. Wow, qué locura. y sabe y se pone potroso porque es como que su sistema nervioso dice, "No me des ni un [ __ ] estímulo más." Ya. Y va y se va a producir una caída de glutamato, un disparo de GABA y se va a producir todo ese neuroaprendizaje precisamente por no hacer nada. M no sé si a vosotros os pasaba cuando estudiabais la noche de antes de un examen a fuego la tarde del día de antes, ibais a medio [ __ ] lo aprender, ¿eh? Y y y ibais a fuego y si teníais un sueño profundo de 9 10 horas, al día siguiente decías, "Hostia, lo tengo todo aquí. Y si no duermes vas atontado, vas a atontado. Y conforme van pasando los años estamos como más cargados de glutamato, un proceso que se llama, tú lo conocerás, la excitocitosis, ¿vale? Es un proceso por el cual estamos sobrecargados de glutamato y estamos con pensamientos rumiantes por la noche, pesadilla, nos levantamos el sueño fragmentado. Esto se ve también mucho en la pulsera Wop y es porque no no hay inhibición del sistema nervioso central por la noche y esto está asociado además a Alzheimer, Parkinson, enfermedades de neuroinflamación neurodegenerativas y es por el sueño. M.

Exacto. Yo diría no podemos separar calidad y cantidad porque se me ocurren contextos en los que si tú trasnochas y sales de fiesta toda una noche y luego duermes 5 horas van a ser de una calidad a tope, no va a caer super profundo, pero si luego no le das las horas suficientes, no quiero decir, no va a estar bien. Y se me ocurre también al revés que si si tomas alcohol previo a dormir o lo que sea, igual duermes horas suficientes y la calidad de este sueño no es. Y si tuviéramos que ponerle un rango de horas de cantidad de sueño, ¿cuántas son horas para que la gente que escuche digas, mira, me voy a intentar poner porque la gente piensa, "No, si es que yo con 6 horas tiro el día siguiente o con 5 horas tiro, porque lo he visto más veces en mi en mi vida. ¿Cuánto deberíamos darle? Tú necesitas las mismas que yo, ¿a que no? Yo creo que no. Tú dueras más que yo. Tú eres más dormilón. Sí. Entonces, yo creo que la respuesta aquí es lo que necesite la persona para despertarse fresca en su día a día y sentir que no tiene sueño, que puede rendir bien durante el día y que se ha recuperado. Hay gente o bueno, con las parejas igual nos pasa. A mí con mi pareja me pasa. Yo necesito dormir bastante menos que ella, pero porque somos diferentes. Entonces, yo diría que de cantidad en promedio, si quieres para la gente pues lo que se dice entre 7 8 horas, pero ya digo, hay gente que puede necesitar más, otros menos. Y si nos estamos asegurando de que sea a la misma hora que nos echamos y nos despertamos y esté sincronizado con el exterior, que no sea un horario raro, con estas dos variables con suficiente cantidad, que esa es otra, que decimos que la gente tiene que dormir suficiente, pero si tú a la hora que te echas a la cama, pon a las 11 y tienes la alarma a las 6, ahí no caben 8 horas. Quiero decir, tienes que asegurarte ya de que por lo menos en tu calendario que van 8 horas, que luego las dormirás o no. Pero muchas veces queremos, ¿cómo mejora el sueño tal? Y la disponibilidad, el hueco que le estás haciendo en tu día a día es menor a las que necesitas. Ahí ya vas mal.

A mí lo que me da miedo a veces de ponerme la alarma es digo, [ __ ] es que como me dicen que tengo que dormir entre 7 y 8 horas, es que soy capaz de dormir 10 horas. Es como en plan, ha habido algún día que yo que me he despertado asustado, ¿no? Le digo, "Juan, tío, perd, me salto una reunión o lo que sea porque me despertaba a las 11." El lunes pasado. Sí, sí, sí. Un mes pasado me pasó eso, no sé qué pasó, pero me he reventado. Entonces digo, "Hostia, en este caso, por ejemplo, este día tendría que haber dormido, siguiendo con lo que acabas de decir, Víctor, eh, tendría que haber haberme puesto un alarma para haber frenado el sueño a las 9 horas o ahí está bien haberlo concluido cuando me he despertado yo." ¿Tú qué crees? Obviamente está genial haber descansado porque quién sabe si el día de antes, yo que sé, no sé qué hiciste, igual saliste con la bici. No, es verdad que vi al Barça contra el Felta, ¿eh? Y es bueno a nivel a nivel de emociones usado cuerpo necesita ese descanso es por algo. Nuestro cuerpo lleva más la cuenta de nuestra salud a veces que nosotros. Entonces la alarma no va a favor de la longevidad. Esto podemos sacarlo de conclusión. Hombre, necesitas trabajar para comer. Entonces un poco ahí. Claro.

Sí. No, a mí me molía hablar de hábitos más eh realistas que todos podamos hacer en casa, que tú actor has dicho uno entre líneas muy bueno que es abrirte el calendario de sueño. Es decir, no ficar tirar la cama ya 10:30. Sobre todo con esto que ha dicho Sergio, que mucha gente, porque claro, aquí vivimos un poco en una burbuja, ¿no? O sea, quiere decir, vuestro caso quizás no es el caso más representativo de toda la gente que nos escucha. La mayoría de gente necesita una alarma son las 6:30, a las 7 para ir a trabajar, para que no lo despidan. Claro, luego le dicen, "No, es que mi biormo lo necesitaba, jefe." Entonces, es donde ellos sí que tienen que incidir y es yo lo que creo más importante sobre la hora de acostarse. Precisamente la alarma que necesitan es antes, es para echarte a dormir, para decir, "Mira, recojo a partir de de aquí, me meto a la cama, leo un libro, charlo, lo que sea." Deberíamos poner la alarma antes de dormir y después eso es.

Sí. Para mí otro hábito como no doctor que no tengo tanta idea, es cenar algo muy ligero. Por ejemplo, desde que ceno como CAS dos o cosa muy pero y horas antes de ir a duermo, saca que en España es desastroso. O sea, estamos aguardando además como y yo no sé el resto de países, pero es que es que España somos muy nocturnos para cenar y además es como que tenemos también el hábito de viendo una serie y casi que en la cama a las 11 después de todo el día de la borágine del trabajo y es como además nuestro momento, lo es nuestro momento lúdico también de conexión con nosotros o con la pareja para ver la serie mientras estamos cenando y ya estás. Eso es desastroso porque luego vas a tener reflujo por la noche, la digestión está pesada, ¿eh? Pero es que es es desastroso para el sueño cenar cenar muy cerca de dormir. Y me gustaría añadir, igual que Tony ha explicado antes cosas muy chulas que pasan durante el sueño a nivel de neurotransmisores, a nivel hormonal también hay una serie de cambios profundo. Seguro que suena la melatonina en el contexto de descansar. cuando se eleva la melatonina, que es un par de horas antes, aproximadamente de la hora a la que nos solemos acostar, eso interfiere directamente con el metabolismo de la glucosa. Es decir, si nosotros cenamos y lo normal es que la gente consuma algo de carbohidrato también en la cena, no digo que no debe consumirlo ni mucho menos. Si nosotros tenemos mucho justo antes de dormir, nuestras hormonas, nuestro cuerpo, por este reloj que os he dicho, ya está pensando en lo siguiente, está pensando en dormir. Entonces, se ha visto en estudios muy chulos que una misma comida dada a la hora de comer a mediodía versus muy tarde por la noche, el pico de glucosa que tanto habéis hablado en el podcast en algunas entrevistas es bastante mayor, pero bastante mayor. Creo que hasta un 60% así una misma comida. ¿Por qué? Porque nuestro cuerpo está otra cosa ya. Es entonces es probable que estemos dormidos, pero no estemos recuperándonos tamban bien. Eso es claro. O sea, estamos estamos en estado de dormido, estamos hay fases de pero no estamos que un pliendo esas fases de la misma calidad. Claro, claro. Eh, sí, sí, sí. No es lo mismo un sueño superficial y tú crees que lo estás durmiendo un sueño profundo. No es lo mismo un sueño con una vez cepina, un hipnótico que tú lo has dormido y crees que has dormido 9 horas porque no te acuerdas de nada, pero no has llegado a fase RAM. Claro. Bueno, y que no hace falta llegar a esas medicinas. Hay gente que piensa que fumar cannabis le ayuda a dormir y no y no no está recuperando bien. Tú te Sí, tú apagas, apagas, pero eso no significa que todas estas reacciones bioquímicas, enzimáticas, hormonales se estén desarrollando.

Y la cama, e ya a nivel de mirando, o sea, hemos controlado el horario, pero vamos a controlar el lugar donde vamos a descansar. ¿Qué cosas tenemos que tener en cuenta de la habitación donde vamos a descansar? Lo típico que ha escuchado la gente, ¿no? Que se que no haga mucho calor, que tampoco haga excesivo frío, quizá tirando más hacia fresquita, que esté bien a oscuras, pero claro, es que hay factores de estos que quizá una persona no puede controlar. En Valencia, que es de donde venimos en verano, a ver cómo controlas que esté que esté la habitación fresca. Claro. Y te lo pones luego la ida y luego luego está reventado al día siguiente y te bajan las defensas. Entonces, menuda longevidad estamos logrando. Claro, es es Sí, sí, sí. Pero hay muchas cosas, fíjate, eh. En en mi podcast entrevisté a una chica que es eh e interiorista, arquitecta e ingeniera y se dedica al ecosistema y la salud de las casas. Igual que existe una vigilancia y un diagnóstico de la salud del organismo, ella se dedica al diagnóstico de arriba a abajo, absolutamente del agua, del grifo, de la ventana, la luz como te entra. te hace una investigación psicoemocional de cómo eres para luego incluso saber cómo cómo has creado los colores, la disposición de de todos los cables por donde las líneas Harman, no sé cuántos me estuvo explicando, Lorena del Pozo es superinesante y ella se dedica eh a investigar tu casa, los materiales, etcétera, la cama, el colchón para que realmente eh haya pues un descanso profundo con la profundidad en la que tiene que caerte eh tu cuerpo para que, o sea, esto existe y se está desarrollando cada vez eh cada vez más pues la investigación realmente, [ __ ] de dóe pasamos 8 horas durmiendo y luego el resto de nuestra casa. Invertimos más muchas veces en el móvil que tenemos versus el la cama y es donde descansar. Claro, claro, claro, claro. Si tú estás incómodo, tienes una tortículía siguiente porque no has, [ __ ] no has cambiado de colchón o no o no has planificado a verla te pues cómo estás apoyando la la cabeza en la colcha, etcétera. Pues bueno, es que todo eso es muy importante.

Posición de dormir. Es verdad que, por ejemplo, hay veces que boca abajo a mí me relaja bastante, pero luego tengo el pensamiento de que me voy a despertar con dolor de cuello porque tengo el cuello de lado, ¿no? Luego pienso que de lado, luego arriba digo, no sé, no sé cómo. Lo tengo estudio. No tengo idea. Claro. Yo según tengo entendido también he entrevistado gente que le hemos hecho esta misma pregunta. La que desaconsejan y parece un poco peor es boca abajo. Boca abajo. Boca abajo por también tema lumbar como se el arqueo de la espalda. Yo de hecho dormí así de pequeño. Tuve que dejar de dormir así porque se me hacía una hiperlordosis. ¿Y cuál es la que dicen que es la la o de lado? Yo creo que sobre todo de lado porque a nivel de en boca arriba gente que tenga sobrepeso y tal, el tema de la blea puede darle problemas. Entonces dicen que de lado, eh, yo una vez porque soy un rayado de estas cosas y en teoría era de lado, ahora no recuerdo hacia qué lado, con un con un cojín entre las piernas para que la espalda aún estuviese más recta. Ajá. J su técnica de suñ así. Conténará. Yo me cojo una almohada que es larguísima, pero pero larga larga, eh, me 80 la almohada. Fui a con la la almodada y me dijeron, "¿No prefieres dos de 90?" Digo, "No, no, no, yo una de 180 y la meto entre las piernas y me agarro así." ¿Cómo es el tiente. Sí, también te digo, no sé, es lo que a mí me funciona, ¿no? Pero es verdad que la posición que se te queda al final es buena porque están con las ternas de lado, tal. Eso es y la almohada porque es algo ya por gustos que obviamente estamos hablando aquí un poco divagando en este tema del sueño, ¿no? Que no no es importante, pero es algo que no hemos mencionado en ningún podcast y es el grosor de la almohada o o la dureza de la almohada. No sé si es algo que a mí me gusta más que sea un poco más más gorda y más densa y más dura para que el cuello no se me aplaste, o sea, no me por aquí, pero sé que hay gente que a lo mejor le gusta más porque hay útiles que que te ponen una almohada que es que es un es un es un papel que dices, tío, yo no voy a poder descansar con esta cu en esta almohada. Hombre, yo creo por coherencia tiene que haber algo de tensión precisamente para que para que no te doblen las cervicales. Totalmente. Sí, claro, claro, claro. Sí, creo que es fácil de comprobar si en el día a día te notas molestias al despertarte y tal, la zona del cuello.

Persianas, eh, bloqueamos toda la luz, nos dejamos, si estamos en un ambiente naturaleza, que el propio sol del amanecer nos nos despierte y con eso nos sincronizamos. ¿Qué qué podéis opinar de de esto de la persiana? Así debemos estar oscuras, pero debiéramos poder despertarnos con el Claro, idealmente con el cántico de los gallos, con los primeros eh fotones que van entrando. Claro, eso sería lo ideal. Eso sería ideal, ¿no? Ya, pero claro, también requeriría de que nos acostemos a la hora que nos tenemos que acostar. Claro, porque en mi caso, por ejemplo, yo subo la persiana y tengo una farola enfrente, yo voy a Entonces, claro, es que ya o bueno, opciones que hay eh para que la gente que escucha, yo lo he probado, hay relojes solares, ¿vale? que esto está guay porque el despertar es puede ser traumático. Yo, por ejemplo, he subido de despertar lento y que me suene el alarma de repente me puede llegar a asustar y ya empiezo el día acelerado. Entonces compré una un reloj que en Amazon no se valga 40 € no sé, es muy rato. Yo ti, Víctor, te vi el primero con ese reloj, ¿no? Que era el oficial ese que sí, sí, ¿verdad? Y y esto, bueno, ¿qué tal tu experiencia también? porque tú también lo has usado bastante. Obviamente no es la pana pero [ __ ] ayuda a despertar un poco más suave o al menos a que tu cerebro detecte la simulación de que está amaneciendo ya dentro de la habitación, aunque tú estés a oscuras, todo tapado. Este tipo de de relojes solares lo que hacen es que se van iluminando poco a poco intentando emular un amanecer, ¿vale? Pero yo siento ser un poco así, intentar llevarlo todo a lo práctico, pero es que no me gustaría que la gente se lleve la idea de que necesita un reloj de estos para priorizar su descanso ya ya acabamos con la casa llena. el que me compré yo no era barato en su día, luego al final lo dejé de utilizar. Entonces yo voy a intentar hacer esto varias veces durante la entrevista, por lo menos desde mi conocimiento. Lo que la gente se tiene que llevar a nivel de descanso es agéndate suficiente tiempo para dormir porque es físicamente imposible, ¿no? Dormir 8 horas en siete y intentando esto que hemos mencionado aquí de dormir y despertar a la misma hora y que sea una hora, como hemos dicho, pues eso, e en coherencia con el con el exterior, con esos dos factores con regularidad y cantidad. Luego lo demás sí que se puede mirar en función del contexto. Pues venga, ¿a qué hora cenas? ¿A qué hora entrenas tu estrés? ¿Lo que haces justo antes? Bueno, eso acabas de la luz, eso que acabas decir es super importante, entrenar. Me refiero si tú ya entrenas en ese día o haces algo de deporte, movimiento, es que vamos, no hace falta que después hagas tú tienes de videojuín para dormir vas a descansar mucho mejor. Eso está claro.

Y nos hemos dejado un tema que que la mayoría de gente consume sin saber para qué funciona, que es la melatonina. Melatonina en pastillas. Y bueno, dicen que el magnesio también me gustaría también dedicarle un poco de tiempo si merece la pena, si esto es un parche, si realmente funciona. ¿Qué opináis de esto? Funciona y sí funciona, pero de nuevo también, ¿cómo? O sea, lo mismo que ha hecho eh Víctor, si tú tomas la melatonina junto con la cena, te cargas el metabolismo glucémico, o sea, lo tienes que tomar alejado una hora y media, con lo cual eso ya te obliga que al menos 2 horas antes tengas que cenar y te puede venir bien, pero determinadas personas. serias ponernos por la mañana lo suficiente al sol con 40 45 minutos como para que luego nuestro reloj biológico favor que a las 12 horas liberemos melatonina endógena. Pero hay personas que por realmente la melatonina surgió hace 20 25 años para el yella, para personas que trabajaban por turnos, eso era lo que pasa que se ha extendido demasiado y creo que tampoco de hecho, bueno, pues ahora está en tela de juicio, habrás visto el estudio, ¿vale? relacionado. Creo es un poco desastroso el el estudio porque es simplemente observacional y habrá que ver, pero bueno, ya ya dice que a x años personas que tomaban melatonina tienen un mayor riesgo, ¿vale?, de insuficiencia cardíaca, ¿vale? Pues bueno, no dice nada porque falta mucha investigación y la melatonina pues bueno, es un principio más un principio activo más que el profesional bajo tu contexto te puede te lo puede indicar junto al magnesio, que también inhibe la actividad del sistema nervioso, el GABA, eh que la glicina de la cual se ha hablado mucho también últimamente y son cuatyubantes, pero al final no sirven de nada si los básicos de los que estamos hablando no los cumples, porque al final acabarás con 20 botes para ir a dormir ya y van a interaccionar entre ellos además.

Sí. Y yo creo que que está bien que la gente sepa de forma muy general que es lo que hace la melatonina en el cuerpo. O sea, igual que el sol es el la luz del sol es lo que te sincroniza el reloj por la mañana, por la noche, tu cuerpo, tu reloj central, vamos a decir, en el cerebro tiene que avisar a tus órganos de que, bueno, que toca dormir. Entonces, la melatonina es esa señal que les va diciendo a todos, "Oye, a dormir, no va tocando las puertas diciendo eso." Entonces mucha gente toma melatonina porque, claro, el mensaje que les llega al final es melatonina sueño, más melatonina mejor sueño, más descanso. Simplemente es la señal que le dice a tu cuerpo que tienes que dormir, pero porque tomes cuatro veces más o tomes más melatonina, no vas a mejorar tu descanso. Totalmente. Y precisamente si estamos diciendo que es la señal que le dice al cuerpo que tiene que dormir y te estás viendo una serie con el brillo, estás mirando, estás en la cámara o en el móvil así, estás tirando dinero. Ostras.

Y yo creo que te podemos mencionar con ese tema con ritmos circanos y demás, las gafas de luz roja. O sea, creo que esto ha sido un tema viral ya, incluso a veces de meme, recientemente por el pobre Marcosente, que es un gran jugador, pero le han metido ahí una entrevista rojas, no naranja, las gafas naranjas. Luego el tío dice que se las cambi rojas en casa, que tiene la casa con las luces rojas. El tema de las luces rojas, yo en mi experiencia lo que sí que puedo decir es que te ayudan a estar mejor por la noche. Eso es verdad. Yo en mi casa tengo unas bombillas inteligentes que las puedo cambiar de color y me hace estar más cómodo y más a gusto y me hace estar más relajado, pero también es verdad que si ese día no entrenado, si estoy estresado, si veo una película, en plan verla verla con las gafas rojas la película o no, no me no me va a cambiar mucho, ¿no? Entonces, desde un punto de vista más pues eso, más qué es lo por qué se haya puesto de moda esto, cómo no lo analicéis desde fuera eh por qué se por qué se puso de moda en un primer lugar, eh cómo debería ser el uso realmente de esto y para quién, o sea, ¿cómo lo veis? ¿Quieres empezar tú bien? A ver, yo creo que como cuando un como cuando el resveratrol se pone de moda, ahora el NA se ha puesto de moda, o sea, existe una base biológica detrás, ¿vale? el evitar que por la noche la exposición a las pantallas azules, pantallas artificiales que van a romper los ciclos biológicos que debieran inducir un sueño profundo y con las con las gafas o la luz roja, etcétera. Eso es bien conocido. Y desde hace muchísimos años es que hay terapia de luz roja para incluso para zonas de digituntura que se utilizan en acupuntura y donde tú pones eh la luz red, etcétera. Eso funciona a nivel capilar. existen eh desde hace mucho tiempo las terapias que en muchas clínicas de dermatología se han utilizado para aumentar la vasodilatación, etcétera. Entonces, o sea, la fotomodulación y todo lo que tiene que ver con con este tipo de de terapias o anular que determinadas frecuencias eh pues eh de luz estén entrando, eso está demostrado. Pero es como la melatonina, el hecho de que hayan estudios o que se verifique que un principio activo te mejoren, no significa que por tomar más o ser obsesivo pues vayas a mejorar tanto en tu salud. Yo veo la práctica que tengo como con muchos de mis pacientes que hacen bien las cosas y que se pone luego la luz roja por la noche, la práctica totalidad de los pacientes que hacen bien las cosas, me dicen, "No sé qué es, pero me encuentro mejor, estoy más descansado, duermo mejor, me levanto con más claridad al día siguiente me encuentro mejor. Hay una base biológica, pero lo que tú dices, si a mí me viene un tío que me dice que al acabar de trabajar se bebe sus dos chupitos, a llegar a casa se toma eh dos Bmax, pero pero con las gafas y y porque lo ha visto se ha comprado unas supergafas de de luz roja y la foto y y y por y la lámpara de luz roja mientras está viendo Fasan Furius y está ahí diciendo, "Venga, mátalo." Claro, o sea, con la adrenalina por las nubes, ¿vale? Y y está enamorado de sus gafas rojas. Yo también, pues lo que no te va a ser placebo.

Totalmente, totalmente mal. Lo he explicado muy bien Tony. Eh, a mí estas cosas me saben mal porque yo creo que distraen la atención de lo realmente importante que lo que hemos venido hablando hasta ahora. Es verdad que una base biológica es verdad que está muy guay y también, por desgracia, el mundo de la salud evoluciona mucho por modas. Cuando sale el ayuno intermitente pues todo es ayuno. Cuando sale dieta cetogénica, todo es dieta cetosénica. Y un poco con las gafas pasa lo mismo. La industria se da cuenta que tiene cierto tirón, base biológica que pueden decir según la ciencia y venga a potenciar gafas, lámparas y tal. Entonces, si una si persona, perdón, que cumple todo lo anterior quiere empezar a llevar este tipo de gafas, ¿vale? No, no le va a hacer mal, pero que tenga en cuenta la posición en la pirámide. Si hubieran estado aquí, yo las hubiera puesto bien abajo, ¿sabes? que lo tenga en cuenta. Y yo sí que vería un poco más importante, por ejemplo, en tu casa, Sergio, la iluminación la tienes muy bien. Son todo luces cálidas que él puede regular desde el móvil. Claro. Y por la noche ya cenamos con velas, eh, la luz es naranja. Bueno, estuve en casa de un amigo en Galicia, es espectacular porque él como no quiere gastar dinero en la bombilla inteligente, lo que ha apetido, ha puesto puesto un papel film rojo en serio en la luz del techo. Entonces solo tiene una bombilla de todo el techo con el papel fil rojo. Entonces cuando quiere poner modo vieja aquí en la casa, solo enciende esa luz, el resto las apaga, entonces la casa se convierte en rojo. En serio, tío. Yo yo dije, es que al final la creatividad es lo que se habla ser humano. Es una falta gastar dinero. Sí.

Pues muy bien. Sí, sí. No, yo mi experiencia me funciona más bajar la intensidad de la luz. que que tire a rojo y demás, porque por ejemplo la pantalla lo que hago yo, la televisión, si la estoy viendo por la noche y la bajo al brillo casiero y funciona más que tener, yo que sé, que tenerla de rojo, pero al 100 porque no te despierta tanto. Ambas son importantes, ¿eh? El espectro de la intensidad y el color. Sí, totalmente. Bueno, pues más mencionado el sueño, creo que está bastante bien. Luego si solo volvemos a tocar la dinámica. Vamos a ver con alguna que esto las dinámicas porque dan mucha conversación 1 temas diferentes. Vamos a la vamos a sacar esta que yo creo que nos hará sacar otra dinámica. Tres sesiones de fuerza a la semana. Ponla tú primero, Víctor. Tres sesiones de fuerza a la semana. Yo lo voy esto era lo más alto, ¿no? Esto es lo más alto. Está lo está poniendo en el verde oscuro. Yo lo voy a poner en lo mejor. Y es que bueno, ahora yo creo que hablaremos, ¿no?, de la importancia de Bueno, comenta, comenta lo que Pero el ejercicio fundamental para nuestra salud y longevidad. La mejor rutina que podemos llevar de ejercicio es una que conviene tanto cardio como fuerza. Y en general es verdad que la rutina hay que adaptar a la persona, disponibilidad, no sé cuántos días va a poder hacer, pero entre dos, tres sesiones de fuerza a la semana es lo que le recomendaría de partido. Entre dos, tres sesiones eh, de fuerza. Sí, sí. Qué curioso. Y por me parece curioso porque eh una persona que solo hace eso, lo que puede pasar es como como me pasó a mí, que yo pensaba que está entrenando poco, ¿sabes? Yo decía, "Joder, es que tengo que entrenar más, es que no me estoy esforzando en el gimnasio." Incluso a veces que entrenaba 45 minutos, incluso llegaba a pensar, que además lo hemos hablado alguna vez, que ha habido alguna persona que el podcast que te da la sensación de que si no entrenas al fallo y no sé cuánto número de series parece que no se genera ningún tipo de de beneficio, ¿no? Y digo, [ __ ] ¿cuánto deberíamos esforzarnos en el gimnasio? lo que lo que viéndolo así de dos tres sesos a la de fuerza a la semana, [ __ ] lo veo mucho más asequible y esperanzador y de [ __ ] madre, porque yo prefiero que sea así porque mucha gente lo verá mucho más cerca tres sesiones a la semana a todos los días hacer algún tipo de de actividad. O sea, se mezclan aquí varios conceptos. La intensidad de la sesión no tiene que ver con el número de sesiones, que hay que intenso. También hay que ver el objetivo, si es pura hipertrofia, es decir, ganar músculo, pues ya lo orientamos todo ahí o si es salud de otra forma. Y yo digo dos, tres sesiones porque espero que haya otro número de sesiones parecido de cardio. De cardio. Ahí está lo que nos estábamos contando. Vale, es lo que he dicho en la Vale, claro.

Pero a nivel interno, ¿qué está haciendo la fuerza, es decir, que está haciendo la hipertrofia muscular? Porque claro, desde fuera, yo cuando no tenía ni idea de esto, decía, "Mucho mejor caminar que te mejora el corazón que si vivo más que sacar músculo." Es decir, ¿qué está haciendo ganar músculo en nuestra salud? Claro, pero también es muy diferente. Tendemos aún a asociar demasiado lo que es la hipertrofia, de lo que es la fuerza, ¿vale? Y realmente eh además el organismo es del ser humano hasta los 35 40 años está capacitado realmente para ganar masa muscular y para hacer muchas más sesiones de masa muscular y para entrenar eh muchas más horas. Tú ves un tenista, un futbolista, a los 14 15 años te puede hacer entrenamientos de 5 6 s. Lo que hablábamos de que el ser humano es espectacular, cómo se puede adaptar. Claro, claro. Pero tú ves un futbolista que quiere ser longevo a partir de los 30 años, empiezan a retirarle en los entrenamientos de club y empieza a hacer entrenamientos muy individuales y muy adaptados y acotados para que tenga la suficiente intensidad como para que llegue el fin de semana y en esos 90 minutos ahí sí que pueda sacar su rendimiento. Pero el de 22 años tiene que echar millas y millas y millas para generar adaptaciones cardiovasculares, neuronales, hormonales, para generar adaptaciones ante el estrés que va a notar luego en el partido. Sin embargo, el de 34 años tiene que entrenar lo justito para poder llegar luego a las finales de eh un ciclista ocurre lo mismo, empieza a ser un poco más anárquico, se le deja más, eso es así, ¿vale? Y la masa muscular ocurre lo mismo. Hasta los 35, 40 años. Estamos capacitados para hipertrofiar mucho y luego debiéramos vivir de rentas porque luego la predisposición al catabolismo y a perder masa muscular por el cortisol a partir de los 40 años prima más que el anabolismo. Y es ahí donde viene el problema de la sarcopenia, la pérdida de masa muscular y es ahí donde es más importante no mantener tanto la hipertrofia sino la fuerza. La fuerza. La fuerza, que la fuerza es lo que va a permitir que haya densidad mineral ósea, que vaya a haber reclutación neuromuscular y liberación de acetilcolina, que es lo que va a hacer que haya menos predisposición a enfermedades neurodegenerativas. Por eso el factor de ADR y la fuerza y no el mantenimiento de excesiva masa muscular, porque si tú tienes mucho alastre de masa muscular, incluso el VO2 baja mucho. [ __ ] lo que interesa es tener poca poco porcentaje de grasa, relativa masa muscular, pero muy fuerte, funcional y muy activa. Y por eso el mantenimiento de un bajo peso está asociado a la longevidad, ¿no? No estar muy fuerte con 65 años, ¿vale? Pero, ¿y cómo se trabaja la fuerza? Yo seguir a mover eh pesas, pero no sé cuándo estoy moviendo pesas para ganar músculo o pesas para ganar. Bueno, yo aquí no soy especialista, pero evidentemente, o sea, no es lo mismo el entrenamiento de un culturista que destina sus entrenamientos, el rango de repeticiones, etcétera. todo lo que hace sus volúmenes no tiene nada que ver con con alguien que hace alterofilia o que hace más fuerza o que hace crossfit o que hace calistenia, que son ejercicios donde el la reclutación de fibras musculares no es justo mi área, pero no es lo mismo hipertrofia e y tener un volumen amplio de masa muscular donde además pues pueden haber estímulos que hace que son más citoplasmáticos que hacen que la célula muscular esté como como más hinchada con más líquido que a diferencia de una de una persona que tú la ves fina y está muy está mucho más fuerte y puede levantar más kilos.

Solo muchas cosas interesantes que decir aquí. Me gusta mucho esta parte del entrenamiento. Creo que una cosa que ha explicado Tony muy bien es la importancia o la mayor importancia de la fuerza sobre la masa muscular, porque yo creo que hoy en día el músculo se está asociando mucho a la longevidad y es verdad que como órgano endocrino tiene funciones importantes. Mantener cierta masa muscular para no llegar frágil edades avanzadas es importante, pero la fuerza en estudios se ve que nos dice más sobre el riesgo de mortalidad y enfermedad que la propia masa musc. Eso sí. Y hay que entender por qué. Porque la fuerza que te está diciendo, que lo ha explicado muy bien, ya no solo te está hablando de pues cuánto músculo tienes o no, sino cómo funciona ese músculo, la calidad muscular y también la calidad del sistema nervioso, porque para hacer fuerza no es solo músculo, tiene que llegar a las órdenes bien, tiene que ejecutarse todo bien ahí. Entonces, por eso nos está dando más información. Es verdad que cuando alguien quiere ser profesional y competir en powerlifting o competir en culturismo, van a entrenar diferente un powerlifter de un culturista. Sí, pero para una persona que quiera eh trabajar la fuerza, la musculatura en orientado a longevidad, yo creo que no va a haber diferencia. O sea, entrenando de una forma entrenando fuerza tres veces por semana, más o menos con las cosas que podemos detallar más o bueno, han venido grandes expertos aquí como en Ecobaz que pueden escuchar ese podcast, van a estar trabajando ya las dos por igual. Claro, quiero decir, no van a distinguir. Ahora ahora pasamos a a ejercicios que obviamente son especialidades, ¿no? Pero pero sí que a la gente que nos escucha les gusta pues un poco llevarse algún tipo de lista o de ejercicios que que veáis interesantes pues por por esta reclutación y con este objetivo de longevidad. Pero me gusta explicar qué es esto. Para la gente que escucha, tengo en la mano una máquina que que me gustaría que me explicáis que es lo que es y por qué esto puede ser un test de longevidad. O sea, esta máquina que tengo en las manos puede ayudarnos a entender un poco más la salud de esa persona. Cuando me pedís, cuando me escribieron, aquí tengo un plan y me dijeron, bueno, a ver si puedes traer un test de longevidad, ¿no? Para hacer aquí como dinámica. Y dije, claro, ¿qué test hacemos aquí sentados? No los voy a poner a correr. Es de abinadas. Y entonces lo único que se me ocurrió fue esto. Esto es esta máquina que dice mi hermano, es un dinamómetro que sube para medir la fuerza de agarre. [ __ ] Y bueno, una cosa que quiero decir aquí, ahora haremos el protocolo, ¿no? Lo hemos hablado entre todos. A ver, a ver quién paga luego comida, ¿no? E es que la fuerza de agarre se utiliza como un proxy, como un estimador de la fuerza total corporal, ¿vale? Porque es fácil, o sea, hay que tener en cuenta que nosotros cuando utilizamos marcadores de longevidad o de lo que sea, tienen que ser fáciles de obtener, ¿ya? Vale, vale, porque si para estimar la fuerza total tienes que hacerle toda una serie de ejercicios a la persona, eso es difícil de obtener en en muchas personas, ¿no? Entonces, ¿qué quiero decir con esto? Que claro, hay gente que ve que se relaciona la puntuación que saques aquí con la longevidad y se pone a entrenar la fuerza de agarre. Claro, literalmente má deos, pero hay una máquina que es un muelle que tú vas dándole el muelle y yo no digo que eso esté mal, pero pensar que vas a vivir más por eso ya es es un poco ridículo. Entonces que sepa la gente que esto es como un intenta estimar de una forma sencilla todo el entrenamiento de fuerza, que es lo que trae los beneficios. Es como el HDL. Exacto. Claro, es un estimativo cardiovascular, pero tú no aunque lo eleves farmacológicamente no te aumenta la long el llamado colesterol. incluso se han sacado estrategiascológicas para elevarlo y simplemente es un indicador de cómo es tu salud cardiovascular sin más. Entonces no sirve de nada elevarlo. Claro. Y

Esto, nosotros, por ejemplo, tendríamos que apuntar lo que hemos sacado ahora y, dentro de unos años, volver a comparar. No significa que el que tenga más de aquí va a vivir más, sino poder mantener esta cifra, ¿no? Poder mantener si ahora sacamos 42 o aumentarla. Igual estás frágil, vienes un año de un postoperatorio, has entrenado y ha bajado, eh, tu calidad de vida.

Vale, vale. Y que no se me entienda mal. Si tú ves aquí una puntuación y, pon que te picas, ¿no? Porque sacas menos, bueno, más que Serfio o lo que sea, y entrenando fuerza, pero entrenando bien todo el cuerpo, consigues mejorar esta puntuación, estarás mejorando en salud, ¿vale? Pero no hagas la trampa de decir, "Tardes, lo voy a ver ahí con las escondidas en más". Eso no mejora tu salud, ¿vale? Porque cumple la opción que cumple.

Vamos a enseñar cómo funciona esto, que bueno, esto más por por pura para grabarlo. E, toma. Vale, le encendemos el ester y ahora, cuando cuando se cargue, pon al cambia las libras. Creo que se con el set, ¿no? Aquí. Listo. Vale. Te sientas con el brazo así flexionado a 90 grados. Agarre neutro. Vale. Claro, que esta es otra que cuando comparamos las puntuaciones, hay gente que que casi que salta, lo hace así con el brazo extendido. Claro. Y tú me dices, "Yo he sacado 70." Y yo digo, ostras, yo mucho menos. En teoría se tiene que hacer así para poder comparar.

Venga, va. Eh, venga, va. Escucha, resbala un poco. Te has echado la mano. Había una peli de Joel Kinnaman, era la peli de Stallone de los de los seguros, seguro que la repartiría. Vale. 48 con 1. [ __ ] pero esto es, resbala un poco, ¿eh? Sí, te digo. Magno, ayer sacaste más, tío. Bueno, no pasa nada, no pasa nada. Lo hiciste ayer también. Me quedamos estado todo, chicos. Igualiste ayer. Ayer, ayer he sacado 52, creo. Habría que hacer varias mediciones como la presión arterial y una impedancia. Lo que hay que hacer es hacer tres cada brazo y nos quedamos con lo mejor. Vale, vale. Vale, no tienes que darle al al start. Listo, ya lo tienes. Vale. Yo en teoría soy de mano derecha para la vida normal, Tony. Pero porque el fútbol y la pierna izquierda es a mi diestro. Ya, estos buena. 42. Otra vez igual. Otra vez los parámetros todos iguales, ¿eh, Juan y yo, tío? Muy bien. Mola mucho esto, la verdad. ¿Queréis hacer algo? Venga, venga, espera, te lo pongo. Tú, Toni, que has visto salvajadas. ¿Qué es lo máximo que has visto aquí? Yo esto no lo he solido. Yo no, esto no lo he usado, o sea, que no. O sea, que no. Estamos jugando todos. Es puesto así. Eso es una [ __ ] 39. Es que tiene cierto componente de técnica. Hay que practicarlo. Claro, si lo reviento. A ver si me va a tocar pagar toda la noche practicando también. Se me ha resbalado. Se me ha resbalado. Se me ha resbalado. [ __ ] Bueno, bueno, pues 51. Parece que de momento, tío, vamos a voy a morir. Vamos a poner aire, Tony. No, no, a juzgar por la por la fuerza que tiene Tony, yo creo que eso es más bien la técnica. Pero bien. Mola.

Antes de pasar al siguiente hábito, hablando de los ejercicios, em como siempre hay fanáticos que les gusta más, pues un entrenamiento de máquinas, poleas y demás. Otra gente que es más fan de la calistenia, otros que se han puesto con el CrossFit. Si analizáramos desde un punto de vista de tipos de ejercicios, ¿no?, multiarticulares, más unilaterales, más concretos, de músculos concretos, si el objetivo es, tengo una hora de entrenamiento, 45 minutos, porque es lo que la mayoría de la gente tiene, y tengo que sacar el máximo provecho a estos 45 minutos, una hora, ¿lo llevarías a un parque de calistenia? ¿Lo llevarías al gimnasio? ¿Le pondrías eh press de banca o le pondrías mejor mancuernas? ¿Qué ejercicios? Vamos a a sacar ejercicios y los comentamos, ¿os parece bien?

Mira, pues yo te voy a hablar, eh, no es eh mi experticia, ¿vale? Entonces, seguro que aquí pues bueno, más preparadores físicos que hayan venido, que nos están escuchando, podrían poner mucho más detalle acerca de lo que voy a decir. Pero si voy a hablar de la práctica de lo que he visto durante 20 años en muchos pacientes y para mí hay dos claves. Fijaos, la primera os va a sorprender, que es muchos de mis pacientes cuando me vienen reventados, mucho cansancio, síndrome metabólico, obesidad, glucosa, perfil lipídico alterado, no duermo bien, estoy nervioso, tengo problemas eh de los que sea, de cualquier tipo de índole, estoy nervioso, entonces a lo largo del día es que no tengo nada de ganas de ir a entrenar. Entonces, a su vez, la persona ha visto la importancia del entrenamiento, lo lo ha visto la divulgación, no sé, no sé cuánto y me dice que cada vez que ha ido está reventado y es un sufrimiento. Pues a esa persona le digo, "No entrenes, anda." mientras te vamos mientras vamos mejorando los lo del perfil metabólico, mientras vamos consiguiendo adherencia a la dieta, mientras vamos desinflamando, mientras vamos permitiendo que duermas por fin, mientras vamos permitiendo que te encuentres mejor psicológicamente y mientras logramos que básicamente para ti ese andar de esos 8.000 o 10.000 pasos es como para otra persona hacer tres sesiones al fallo muscular de CrossFit o bestia. Ya tienes cierto gasto calórico, ya estás enseñando a tu organismo a oxidar las grasas y lo haces por la mañana encima manga corta, exponiéndote al sol, vamos mejorando los biorritmos y en dos meses hablamos, Juan, pum, ha bajado 7 kg, la glucosa ha bajado en el sitio, duerme bien, eh, y ha mejorado todo y ya empezamos poco a poco. Entonces, paradójicamente, yo a la mitad de mis pacientes que me vienen fastidiados les digo, "No, no, aunque te has apuntado al gimnasio, no, no, y no quiero que vayas allí a hacer cinta porque quiero que la hagas al aire libre y escuchando música, disfrutando. Cógete eh tu mejor amigo y salís a andar, etcétera." Porque si vas a entrenar en un estado proinflamatorio, que es como me has venido, la tormenta de citoquinas, la inflamación que generas, el estrés metabólico y mecánico al cual estás generando el que el cual estás generando tu organismo va a hacer que luego llegues por la noche y necesites glucosa porque estás nervioso, no vas a dormir, eh, tienes adrenalina por la noche. Entonces es un empastre el ejercicio. Hay que saber, es como si alguien que le han hecho una artroscopia, un futbolista le dices a los dos meses cuando tiene para 4 meses que toque ya césped, tendrá que andar y tendrá que hacer fuerza para rehabilitarse. Entonces el primero es ese, tan simple como andar, que es lo que yo le mando a muchísimas personas.

Y luego, por mejoría de parámetros metabólicos y y en general mejoría de de calidad de vida, lo que ahora se le llama ejercicio híbrido, que es que en una sesión de 40, 45 minutos toquemos toda la cantidad de fibras y de estímulos suficientes como para hacer fuerza, como para hacer multiarticulares y que generemos fibras musculares tanto de tronco superior, tronco inferior, pero al mismo tiempo generando alta intensidad para elevar la frecuencia cardíaca y generar un gasto cardíaco muy eficiente en 35, 40 minutos, no más. Para mí eso sería lo mejor. Tres días a la semana estamos haciendo fuerza, ejercicio aeróbico, mejorando cardiovascularmente, sistema inmune, endorfinas, etcétera, una pequeña tormenta de inflamación de citoquinas que va a generar adaptación y descansar 48 horas y andar y seguir luego andando. Para mí eso, personas medias, no estamos hablando como vosotros o gente que tenga tiempo y se lo superútil, esa persona media que busca un "géviga" los 45 y ya no se puede en realidad permitir seis días a la semana de entrenamiento, no son culturistas, ¿no? Pero es muy bueno lo que dices porque de normal estos consejos son para robots, no para humanos. Escuchan estos podcasts y dicen, "Hostia, ahora me tengo que meter tres sesiones, me he ido nunca al gimnasio." Claro. Y está muy bien pues consejos básicos, como lo que tú dices, empieza por lo lo más andando. Luego también un amigo es muy bueno porque te va a ayudar a esa parte de cenarte y ahora se ha puesto muy de moda unos centros que son de entrenamiento, bueno, o más ya estaba de moda en capitales como Madrid y Barcelona, pero por ejemplo, eh yo lo he visto en Zaragoza porque está mi madre y mi padre ahí y está muy guay porque una persona mayor que nunca ha ido al gimnasio, tú le dices ir al gimnasio y dice, "Tío, ¿cómo voy a ir? Yo tengo vergüenza, no sé, [ __ ] una pesa." Y estos centros están muy guays porque tienen un entrenador solo para ellos o para un grupo de 10 personas y de la misma edad. Entonces, cosas así que son muy sencillas y te van a hacer cambiar tu salud muy rápido.

Totalmente. Claro, por eso cuando Sergio me pregunta si es mejor calistenia, eh, máquinas, gimnasio o incluso si me dijeras, "¿A qué hora es mejor?" O es que todo eso depende de la persona. Yo creo que lo que hay que optimizar ahí es la adherencia, es decir, que lo puedas cumplir en el tiempo. Si por ir a, yo que sé, si por ir con tu pareja a clases dirigidas lo vas a cumplir más que si tuvieras que ir solo, eso te recomendaría. Vale, si la calistenia, porque a nivel económico, porque eres un chaval, un estudiante, que no te quieres pagar un gimnasio, es lo que tienes la calistenia. Pues calistenia también diría en el tema de ejercicios, aparte que eso lo va a explicar mejor expertos en el que no hay ejercicios imprescindibles, ¿vale? O sea, no que la gente no piense que tiene que hacer un ejercicio sí o sí para que crezca un grupo muscular o que tampoco son mejores poleas que que pesos libres ni que calistenia ni nada. O sea, hay una serie de principios básicos que si tú los cumples el músculo va a trabajar y va a trabajar tu salud, ¿vale? E, por ejemplo, si son tres días a la semana, ¿harías tres días de full body, por ejemplo, de cuerpo entero? Sí, depende, depende un poco de lo que busque la persona, de dónde parta, etcétera, pero para la gran mayoría de personas, si solo van a hacer tres días a la semana, sí que un enfoque de cuerpo entero. Sí, igual no todos los músculos todos los días, pero que mezclen un poco de todo, de torso, de piernas.

Sí. Yo lo que veo con los pesos libres e es que hace falta aprender bien la técnica porque te puedes lesionar, o sea, una sentadilla es complicada de [ __ ] Yo llevo 8 años entrenando y sigo sin saber hacer bien la técnica de sentadilla. A los 52 años, porque te ha dado un infarto, pontera, métete a hacer sentadilla libre y tú solo. Claro, por eso el contexto es clave. Claro, es que que muchas veces se demoniza las máquinas de que son como muy aparatosas porque ayudan mucho, que si extensión de cuádriceps, que que si una sentadilla guiada de no sé qué. A ver, que no es por por hacer el movimiento más complejo a nivel biomecánico es el mejor. Muchas veces, [ __ ] si ha avanzado la tecnología para poder hacer una máquina que te guía literalmente en el movimiento para que lo estimules perfectamente, entonces eso está eso está bien, ¿no? Y hay que aprovecharlo totalmente.

Y cuando hablábamos del cardio, que lo hemos mencionado por encima, has mencionado tres días de cardio. ¿Cómo organizarías esos tres días de cardio? ¿Serían eh prepararse la media maratón de Valencia el año que viene o o cómo serían esos tres días de cardio? Yo, ¿cómo lo hago? es de esos tres días de cardio que entreno yo a la semana, dos los hago a baja intensidad y larga duración y uno sí que busco intensidades más elevadas, pero lo mismo, volvemos al principio, una persona de 52 años, ¿no? Que empieza, no le vas a decir que haga sprints, que haga series de 1 km, 500 m, entonces hay que adaptarlo, pero yo un poco respondiendo si fueras vosotros. Bueno, y también cuéntame lo tuyo que haces cuando has hecho largo, exactamente, ¿qué es lo que haces? Haces, haces vicio correr, haces, o sea, cómo organizas ese entrenamiento para porque también no solo está la gente que acaba de empezar, que hay mucha gente no escucha que está en ese punto, también hay mucha gente que, [ __ ] que llevan ya un año escuchando nuestros podcasts, viendo expertos y se han puesto a entrenar y llevan ya 6 meses se quieren empezar a meter el cardio, ¿no?

Vale, igual que luego hablaremos que no hay alimentos imprescindibles, no hay ejercicios de fuerza imprescindibles, no hay un tipo de cardio imprescindible. Si te gusta nadar, vete a nadar. Si te gusta la bici, vete a bici. Si te gusta correr, corre. A mí pues me gusta más correr, yo corro. Y lo que hago es, como os digo, porque una cosa que no hemos explicado hasta ahora, a ver si luego puedo enlazarlo con con esto que iba a decir, es que el ejercicio, antes preguntáis por el ejercicio de fuerza, el ejercicio es un estrés. Tú supones, tú sometes, perdón, a tu cuerpo a un estrés. Entonces, en función de lo que tú le demandes y le estreses, el cuerpo genera unas adaptaciones, ¿no? Que son luego lo que es beneficioso si dejas una recuperación adecuada. Entonces, diferentes estresores como el entrenamiento de fuerza o como correr más lento, más duración o correr series de sprints tienen demandas diferentes en nuestro cuerpo y van a generar estas diferentes adaptaciones. Por eso la clave es intentar combinar estos diferentes estímulos a grandes rasgos un poquito, igual que con el ejercicio de fuerza fomentas la hipertrofia, ¿no? También estás mejorando la conexión neuromuscular, el cómo puedes contraer y hacer que sea funcional. Con el cardio, si te vas a diferentes intensidades, pues igual corriendo una intensidad más baja estás trabajando más el corazón, que sea más eficiente bombeando, que lleguen más capilares a tus músculos. Luego con la alta intensidad quizá demandas otras vías metabólicas, otras enzimas requeridas para obtener energía de otra forma. Entonces, si tú quieres obtener todo el espectro de beneficios, lo mejor es combinar un poco todo, combinar cardio y fuerza y dentro del cardio las diferentes intensidades. ¿Okay? Por eso lo hago así. Y por y yo que suelo correr en mi día a día. Eso es cómo hace cómo planteas el entrenamiento y por qué dices suave y alta intensidad.

Claro, es que aquí la vida de una persona no es solo longevidad. Entonces yo por tiempo y porque tampoco me gusta mucho, tampoco suelo hacer distancias muy largas. Yo entre 6 y 10 km es lo que suelo correr en mi día a día. Eso los días largos y los días cortos son series de 500 o series de 1 km. Bueno, que ahora con el tema de correr esas maratones y estas media maratones, ¿eso es salud o no es salud? hacer 42 km corriendo. Depende si estás adaptado. Claro. Si estás adaptado y lo has hecho toda tu vida con 62 años, probablemente eh lo que decía Víctor, el estrés que le supone a tu cuerpo no es tanto. Pero si hace un año lo estabas dando todo en un after en Ibiza y dijiste que voy a hacer un cambio radical en mi vida y y es que ocurre mucho y te metes al cross y te pones a correr un grupo de amigos. Lo has hecho por supervivencia emocional porque dices, "Me va a dar algo." Entonces tu nueva droga solo la sustituyes la dopamina, los abrazos tras la primera 10k que has hecho, no sé cuántos el reto. En 4 meses te dicen que puedes llegar a hacer el la maratón de Boston y en 10 meses has pasado de estar a las 7 de la mañana en un after a estar eh en la maratón de Y es que ocurre esto. Es que es que ocurre y sustituyes una cosa por la otra y tan tóxicos una cosa como la otra porque no ha habido adaptación. Claro, si tú llevas toda la vida, has empezado desde los 13 años en un club de atletismo y estás corriendo, etcétera, es que tu organismo te lo va a pedir y es que vas a estar nervioso si no sales a correr. Igual que que el que también el que hace pesas, el culturista que se retira, necesita seguir entrenando tres, cuatro días a la semana y a la misma intensidad porque su sistema nervioso se lo pide llegar a ese umbral. Mm. Claro.

Y y hablando de las zonas, la famosa zona dos, ¿por qué se ha puesto de moda relacionado con la longevidad? Eh, ¿cómo se alcanza esta zona? ¿Nos interesa? ¿Qué qué podemos comentar respecto a esto? Además que también creo que también tiene que ver con el VO2 Max. Puede ser todo esto. Yo mi opinión que no sé si será empiez luego. Yo creo que que eso complicamos demasiado las cosas para la gente, ¿vale? O sea, si estamos diciendo que el ejercicio lo estamos haciendo por salud, que no nos dedicamos profesionalmente a ello, esto es importante, que quizá lo hacemos también como herramienta para combatir el estrés. Si yo tengo que estar corriendo mirando a ver en qué zona estoy, qué bajo, qué subo. Lo de las zonas es básicamente porque a diferentes intensidades, como digo, eh utilizas o involucras vías metabólicas diferentes. Eso es. Vale. Vale. Entonces sí que yo creo que en deportistas pues puede tener más sentido hilar muy fino a ver en qué zona estás. Yo cuando digo que hay que entrenar pues eh larga duración, baja intensidad o alta intensidad, series cortas, por ejemplo, es un poco para que tengas los beneficios, ¿sabes? un poco, pues igual que esto se puede dividir en seis grupos, yo lo puedo dividir en dos para que tengas un poco los beneficios de aquí porque no todos los días irás igual de lento y un poco los beneficios de aquí porque no todos los días irás igual de rápido. Vale, pero una persona ella misma con sus sensaciones podría hacer este entrenamiento, no tiene que hacer una prueba de esfuerzo y que le digan cuáles son sus zonas alta intensidad. Si sientes que vas hasta arriba de pulsaciones es alta intensidad y caminar es caminar, caminaria rápido ya casi alcanzas esa zona. Claro, sí. O sea, con con yo digo correr, eh, tampoco. Sí, no me refiero, pero que con las sensaciones propias de una persona le sobra, no hace falta que hacer nada raro. Es que depende de lo que quieras, si quieres ser un profesional o es tu hobby, pero es, ¿cómo decirlo? Es con lo que tú te identificas y lo que te hace sentir orgulloso y quieres progresar y es que en tu círculo de amigos hablas porque en el mundo del running se lleva mucho eso, pues entonces genial, profesionalízalo todo lo que quieras. Lo que yo quiero transmitir a la gente es que no necesitan estar mirando en qué zona está. Pero es que lo profesional y las herramientas que se hacen a nivel profesional para conseguir tu prime fisiológico es antilongevidad. Claro, es que es antilongevidad. O sea, cuando un ciclista se hace una calorimetría para saber, como bien ha dicho Víctor, justo el rango más o menos de pulsaciones donde yo estoy oxidando grasas y donde estoy oxidando glucosa, yo me estoy preparando y ya más o menos yo y mi equipo sabemos porque estoy monitorizado, cuando esté en el Tour de Francia determinadas rampas y yo quiera ser muy eh pues muy apto para estar oxidando grasa y tener mucha eficiencia en ATP y no tener que levantarme encima de la bici, pero yo estar seguro de lo que estoy haciendo, voy a estas pulsaciones porque me he entrenado y he entrenado en ayunas, he preparado mi cuerpo, etcétera. Ahora se lleva todo super milimétrico, pero eso te está reventando. Antes lo hemos dicho, un tío acaba el Tour de Francia y se mira unas analíticas y tiene la creatinquinasa los marcadores de inflamación, de rotura muscular para ir al hospital ingresarse. Oh, claro, eso no es salud. Y si y además el estrés que supone de entrenar así no sé cuántos, luego valorar cuando ha acabado, qué tal estado, qué ha pasado, mis pulsaciones analítica, eso no es salud. Algo tan básico. Fíjate que le mando a mis pacientes y digo, "Déjate y me preguntan porque muchos me vienen es que hay mucha obsesión y la gente muchas veces lo quiere llevar." digo, "Déjate, quitemos, soltemos, soltemos, ponte a andar y haz mini HIIT así de chorra y se y se monitorean y las pulsaciones con el paso de las semanas y los meses va bajando hasta el VO2 mejora, que es 3 minutos anda más o menos normal y un minuto anda, perdón por la expresión, follado, pero andando el límite máximo con el cual tienes que andar que ya no puedes hablar, pero ya ya te exige eso, eso tan básico que lo puede hacer un abuelito, qué bueno le va a mejorar su salud cardiovascular y el VO2. Andando, no hace falta que corra porque además a partir de determinada edad, sobre todo las mujeres tienen prolapso, ¿vale? Tienen pérdidas de eh de orina. La cadera ya ha perdido densidad mineral, los testículos, te la estás jugando con 65, 70 años si quieres ser longevo corriendo. Hay otro tipos de aeróbico. Muy bueno.

Déjame añadir también una cosa y es que solemos hablar mucho de lo que es óptimo y me parece guay porque la gente que lo quiera saber lo tiene que saber, pero es que yo sobre todo iría a lo que la gente pueda mantener porque estoy hablando de bici, de nadar, de correr. Imagínate que me viene un paciente y me dice, "Y es que me gusta jugar a tenis con mi pareja o con amigos." o pádel o lo que sea. Pues claro, el tenis, o sea, y tengo que dejar el tenis por empezar a correr porque tal diría en absoluto, porque además eh a nivel social otros beneficios, etcétera. A nivel de coordinación incluso el tenis te puede dar beneficios que correr igual no tanto. Entonces y y lo mismo con las zonas que si te quieres obsesionar bien, pero si no es que yo prefiero que si te gusta correr más lento, pues corras lento porque lo disfrutas. Igual te estás escuchando un podcast, ¿sabes? que no estar mirando a ver en qué zona voy tendría que subir. Yo creo que se entiende. Mensaje muy tranquilizador, eh, para la gente.

Hay un tema relacionado con el cardio que es el VO2 Max, que siempre se habla como métrica también de longevidad. Hm, me molaría que explicaseis por qué es tan importante y por qué también es tan genético, si podemos mejorarlo o realmente no tenemos tanta responsabilidad en poder mejorarlo. Yo, fíjate qué te diría, esto es una de las cosas que más me ha hecho cambiar mi forma de entrenar porque antes yo venía, bueno, al principio cuando somos chavales entrenamos por estética, ¿no? Muchos por por cómo nos hace verlos, autoestima y entonces priorizaba sobre todo el entreno de fuerza. Encima ves que tiene beneficios a nivel de salud y casi entrenaba exclusivamente eso. Pero a raíz de estos años empezar a ver la evidencia en torno al VO2 Max, a capacidad cardiorrespiratoria en general, sí que decidí dividir mi esto de entrenamientos mitad cardio, mitad fuerza. ¿Por qué el VO2 Max yo te diría que es incluso un mejor predictor de longevidad que la fuerza de agarre? Por cómo se calcula el VO2 Max y por lo que involucra tener un buen VO2 Max, ¿vale? Para que lo entendamos, ¿vale? El VO2 Max es la cantidad máxima de oxígeno que tú puedes utilizar durante el ejercicio. ¿De qué depende esto? Tus músculos respiratorios, ¿no? Y cómo funcionan tus pulmones, el oxígeno que tú puedes meter. Ese oxígeno tiene que ir a la sangre, tiene que ser transportado por la hemoglobina, por los vasos. El corazón tiene que bombear suficiente sangre y aparte de la frecuencia también la la sangre que expulsa tiene que funcionar bien. Luego tenemos que tener suficientes capilares en el músculo, que esto se trabaja con el entrenamiento, y tenemos que tener suficientes mitocondrias en el músculo capaces de extraer este oxígeno y utilizarlo. M entonces si hacemos un repaso es tu sistema respiratorio, tu sistema vascular, el corazón, tu sistema cardíaco, a nivel muscular también la eficiencia energética de las mitocondrias. Claro, alguien que tenga un VO2 Max que tiene todo esto bien, ¿cómo no va a vivir más? Claro, ya por eso se asocia como que es un medidor de la longevidad. Lo es un marcador integrado de salud global, yo diría. Entonces, por eso tiene una correlación tan fuerte con la longevidad con el riesgo de enfermedad. La pena es que es muy genético. Yo lo que he leído es que hasta el 50%, estos son promedios, siempre que la persona depende hasta el 50%, parece depender de la genética, pero luego, claro, yo te diría, bueno, no sabes tu genética cuánto te va a limitar. Tu trabajo realmente hasta donde puedes. La fuerza también es genética. Hay gente que es que a los 14 años decía, "Ser animal, la fuerza de totalmente." Y luego la trabajas. Y lo que sí que es cierto en relación al VO2 es que es muy dependiente del peso. Claro, claro. Yo he visto tíos estar en 82 kg musculados con abdominales, con estética brutal, hacer CrossFit, tener aparentemente un rendimiento aeróbico también muy bueno, bajar 8 kg porque se quieren preparar una prueba más aeróbica, Jairox, que ya no requiere tanto la estética de masa muscular y aumenta 12 puntos el VO2. 12 puntos. Eso es una locura. Es que se mide mililitros, o sea, el peso corporal está introducido en en cómo se Claro, claro, claro. Es un lastre. ¡Ostras!

Bueno, vamos a pasar al siguiente que tiene que ver con con el ejercicio, pero más indirectamente que son 10.000 pasos diarios. ¿Cómo veis cómo veis este hábito? Lo de los 10.000, eh, 10.000 € al mes, 8.000, 10.000, 10.000, 12.000, pero para mí es crucial. Pues ya os he dicho que fíjate que es que fácil la mitad de mis pacientes. La primera estrategia que les digo es anda. Porque hay gente que es que se levanta por la mañana, se va a la oficina, llega a casa, se pone a hacer cuatro cosas, igual pasa un poco al perro y que no se mueva mucho, que no le toque las narices y que ha hecho 800 pasos. Que yo he visto gente ahí que digo, "Píllate un Garmin." Y me cuenta a la semana me han mirado las 800, 1.300, 10.000. Digo, "No es posible." Bueno, y y la gente que tiene un iPhone o creo que los móviles anteriores también los tienen, ¿no? Tiene una aplicación de salud donde vas a poder ver las medias. O sea, si no tienes conocimiento cero sobre cuántos pasos haces al día, echar un ojo después de este podcast, ojo, si estás conduciendo, ten cuidado, eh, de cuál es tu medida de pasos diaria, porque a lo mejor no te estás contando, ¿verdad? A lo mejor te piensas que eres muy activo, pero a lo mejor eres activo solo 20 minutos y te hace falta hacer varios de esos bloques al día. Oye, es que no nos olvidemos que el ser humano y quizá ahí es la excepción e la excepción con el resto de los animales, somos en realidad poco eficientes a nivel muscular, a nivel de explosividad, a nivel de fuerza, eh en relación a la práctica totalidad de de otros animales. Pero en aguante y resistencia no hay nadie como el ser humano. Estamos hechos para andar en ayunas tirando de recursos metabólicos de grasa de reserva y estar horas, días y por agotamiento hacer que la presa se agote y ahí la cazamos. Y eso es lo que si llevamos en los genes. Mm. El anar. Sí. Y si sirve de truco. Ahora ahora te e yo estoy empezando a hacer reuniones caminando o ver alguna formación caminando porque encima la asocias a que tiene algo positivo, que no es únicamente hacer 10.000 pasos el tirón es un rato. Es hora y media más o menos. de que son emprendedores y demás, hace una reunión caminando es la [ __ ] porque oye, igual solo tienes que comentar cuatro cosas, la vas escuchando, mirando. Sí, claro, sí, sí, sí, sí. Y entonces si lo asocias siempre a alguna actividad como que te da menos pereza hacer eso. Sí, yo lo primero que diría andar fundamental. No hay nada mágico en los 10.000 pasos. Sí, sí. No sé, no sé quién dijo los 10.000. Claro. E a nivel cifra, a partir de qué cifra dices, "Vale, has cumplido." Como pasa con muchas cosas en salud y sobre todo en el ejercicio, los mayores beneficios vienen de pasar de hacer muy poco a hacer un poquito más. Vale, entonces tú cuando ves las gráficas de riesgo de mortalidad en función de los pasos que se dan al día, el mayor beneficio, la mayor reducción en mortalidad o diferentes enfermedades siempre se da de pasar de pues yo que sé, 1.000, 2.000, que son muy pocos, a 4.000, 5.000, etcétera. Y luego ves que esto no es una línea recta, es decir, cuantos más pasos no sigo consiguiendo la misma cantidad de beneficio. Lo que también yo diría es que se ve que hasta 12.000 pasos se sigue obteniendo beneficio. Mm. Entonces, que si alguien quiere puede dar más pasos, que los dé porque va a haber más beneficios, solo que cada vez el beneficio que consigues es un poquito menor. La la gente, sí. Y la gente que sustituye, ¿vale? Depende de casos, por ejemplo, que estás empezando y estás muy inflamado y es verdad que a lo mejor es ya es el hábito en sí, pero sería algo sustitutivo al gimnasio. No, no, no me vale el argumento de no es que ya he hecho 8.000 pasos hoy, me evito entrenar que no me apetece. No son estímulos diferentes. Eso sí que os he explicado antes de que en función de cómo exijas a tu cuerpo generas adaptaciones u otras. Vale. Okay.

Y para que entendamos la importancia del movimiento y del entrenamiento, ¿qué es peor? Un tío que entrena muy fuerte, pero igual luego la dieta no se la mira mucho, igual se come un donut el sábado, hace alguna cosa así. O un tío que come perfecto bajo los estudios científicos, yo que sé, come lechuga, todo perfectamente envasado, pero no entrena nada. Yo para mí el ejercicio bien ejecutado porque también sí que sí que hacen un sobreentrenamiento es desastroso y sobre todo a partir de determinadas edades. Pero yo cuando era pequeño y estaba 5 horas en la calle jugando al fútbol, corriendo, malas estaba y comíamos bocatas de de nocilla, chucherías, etcétera, todos estamos finos y estoy seguro que ahí me miran la glucosa, colesterol, triglicéridos, mis mitocondrias como están y estamos espectaculares y el que lleva relativamente todo perfecto a nivel metabólico, ¿a qué hora tengo que meter mis carbohidratos, eh mis micronutrientes, etcétera, pero Si tú no estimulas a tu tu no tienes estímulos musculares, no estimulas a tus mitocondrias, no tienes estímulos aeróbicos, anaeróbicos, realmente eh aunque comas bien, te estás perdiendo prácticamente todo. Y tengo y y es que se ve, o sea, se ve deportistas que dices, pero y yo tengo muchos decir, será sinvergüenza, pero cómo come como esto, lo otro, pero luego hace tantas horas y tiene las analíticas perfectas ya. y tiene y y estaría mejor, sí, pero está mucho mejor que el que no hace nada y come todo perfecto. Mil veces mejor. Claro. Cómo os gustan estas preguntas, ¿eh? Y espera que aún faltan la dos cosas son super importantes, ¿vale? No vamos a decir que no. Yo también estoy de acuerdo con Tony que yo diría que es quizá más importante el ejercicio y mi explicación sería que el ejercicio va a interaccionar con efectos que podemos obtener a través de la de la alimentación. Me explico mejor. Una persona que entrena mucho ya para empezar tiene un gasto energético mucho mayor, entonces necesita comer mucha más cantidad de comida o muchas más calorías, mejor dicho, para estar en un superávit calórico, que uno de los principales problemas de la dieta, aparte de la calidad, ¿no?, es que esa mala calidad nos lleva a comer demasiado, demasiadas calorías. Entonces, con eso estás jugando un poco. Por otro lado, si tú tienes una buena masa muscular y tú la ejercitas, a nivel del metabolismo de la glucosa, también va a ser beneficioso porque tus músculos van a captar mucha glucosa, incluso durante el ejercicio sin necesidad de insulina. Entonces, para personas que tengan problemas de este tipo, también va a ser mejor, es decir, estarías, que no se me mal entienda, compensando un poquito esto. E incluso otro beneficio que también iba a decir, sí, que se ve que la actividad física, esto es algo que quiero investigar un poco más, pero tiene un efecto regulador del apetito, ¿vale? en personas que se mueven muy poco, digamos que no no son capaces de equilibrar ingesta y gasto, entonces siempre tienden a, aparte de las propias calorías que no están gastando, aún así no no lo regulan bien y tienden a comer de más, pero en personas que parece que se ejercitan, que se mueven mucho en el día a día, esta ingesta y este gasto, ya digo, a pesar de las calorías, también tiene que ver en cómo regulamos nuestros centros neuronales, ¿no? Parece que lo equilibran mucho mejor, entonces es más difícil excederte comiendo. por estas interacciones, a pesar de los beneficios que hemos hablado del ejercicio ya, y que por muy bien que estuvieras metabólicamente, si llegas frágil a la vejez, si te rompes la cadera, por mucho que estés muy bien, ¿no? O no tienes fuerza para hacer las actividades del día a día, te va a limitar mucho en edad adulta. Entonces, por estas interacciones y por lo que te da el ejercicio que no te lo da nada más, creo que por eso sería más importante. Ahora bien, la nutrición es fundamental también. Ah, luego la mencionamos porque obviamente es muy importante.

Eh, ya por por detrás del capítulo de entrenamiento, he escuchado muchas veces en este podcast y en otros lados la relación que hay entre el entrenamiento de fuerza y el cerebro, lo cual me parece curioso porque a priori no estás haciendo cálculos matemáticos mientras haces un press de banca. Pero, ¿cómo puede ser que entrenar fuerza me ayude al rendimiento cognitivo, sobre todo en en avanzadas edades? que que vemos que el principal problema que tiene un un abuelo de parecer más abuelo o menos abuelo es lo despejado que esté mentalmente, ¿no? [ __ ] es que es que hay mucho por muchos factores. En primer lugar, eh tú cada vez que tienes que hacer una reclutación de la placa neuromuscular, tú tienes que liberar determinadas moléculas neurotransmisores, entre ellos el principal acetilcolina. La acetilcolina es el neurotransmisor que vamos perdiendo con el paso del tiempo y que se encuentra asociado a la demencia senil al Alzheimer. Cada vez que yo obligo a generar una reclutación neuromuscular, estoy favoreciendo la liberación de acetilcolina y eso favorece al sistema nervioso con el ejercicio de alta intensidad, ¿vale? Si yo lo hago bien de forma efectiva, genero eh especies reactivas de oxígeno, radicales libres, genero citoquinas inflamatorias, que son moléculas inflamatorias, que en cuanto escuchamos inflamación, wow, peligro, no, no, todo lo contrario, necesitamos que exista un estrés mecánico, metabólico, inmune, etcétera, para que el organismo se haga resiliente, genere lo que se llama hormesis adaptativa y entonces genere antioxidantes endógenos como el glutatión, la catalasa, que son fundamentales para eh el cerebro. Vale, de hecho hay muchos estudios ahora, por ejemplo, para el Parkinson para la ela con antioxidantes como la superóxido dismutasa, que es una molécula que se libera muchísimo tras el ejercicio. Por eso no se deben tomar antioxidantes en el entorno del entrenamiento. Mi sistema inmune va a soportar la pequeña tormenta de citoquinas, que es una tormenta inflamatoria haciéndose muchísimo más fuerte a nivel eh inmune. Por eso el ejercicio y el ejercicio de fuerza es inmunomodulador y se está introduciendo a nivel oncológico por la modulación del sistema inmune para que el cuerpo esté más fuerte, para soportar la quimio y para el propio tumor. Pero es que la reducción de esa inflamación ayuda muchísimo al cerebro porque cada vez hablamos más de la neuroinflamación, que son todos los procesos inflamatorios que hacen que perdamos foco cognitivo, interrelación de ideas, capacidad de creatividad, etcétera. el propio ejercicio te generas, si llegas a un determinado umbral, liberación de oxitocina, de endorfinas, de opiáceos endógenos, de liberación de serotonina, de bajada de glutamato para que dejes de pensar, ¿vale? Porque estás centrado, entonces luego apareces más relajado y la paja mental con la que has centrado estás diferente. Entonces todo eso beneficia a nivel neuronal. Eh, el BDNF, que es la molécula que principalmente favorece el aprendizaje, se dispara IGF1, factores hormonales, mejoras la sensibilidad de la insulina. Entonces, todo esto mejora la inflamación sistémica, esto afecta la testosterona, o sea, es que es por todos lados y y da igual la edad que tengas, no me refiero, o sea, no a más edad y a peor estés, más vemos bastante, ¿no? Claro, totalmente, totalmente. La verdad que poco que añadir a lo que ha dicho Tony, lo ha explicado muy bien. Yo recalcaría también lo que ha mencionado del BDNF, factor neurotrófico cerebral. Una de las, de hecho, si no la mayor, la mejor intervención que podemos hacer para prevenir el deterioro cognitivo es el ejercicio físico. Sí. Sí. Porque este más que leer libros, hacer su Ocus es importante también que no se mal entienda, pero es que el ejercicio a través de este factor lo que favorece es la neurogénesis hipocampal. Generas como una reserva, es como un el hipocampo, una zona de nuestro cerebro más grande y entonces eso que se va atrofiando con el tiempo, si tú empiezas con un con algo más grande, tardas más en que sea lo suficientemente pequeño como para dar síntomas. Es increíble cómo puede estar unido el esfuerzo físico con la con la Bueno, de hecho nos explicaron hace poco que no existe el fallo muscular, el fallo de de sistema nervioso realmente. Nunca llegas a a fastidiar tanto el músculo como para no poder hacer la siguiente repetición. Es que el sistema nervioso no puede más. Ese es en el episodio de Neco, ¿verdad? Eh, creo que sí. Pues creo que sí. En el de Neco puede ser. Sí, sí, sí. Sí, me lo escuché, muy bueno. Y de un deportista cuando está [ __ ] no es cuando ha entrenado muscularmente durante 3 días y se ha reventado muscularmente y tiene agujetas. Es cuando su sistema nervioso ya empieza a fallar. Estás de mala leche, sillas, no duermes, tienes tics, ahí el sistema nervioso te has te lo has reventado por sobreentrenamiento y eso es lo que luego tarda en recuperar la musculatura se una semana sin entrenar ya estás perfecto.

Qué bueno. Bueno, voy a poner dos a la vez en este caso porque bueno, ya lo veréis por qué. Voy a poner la legumbre dos, tres veces a la semana y carne roja, ¿no? A ver quién se moja primero. Mira, tiene tres. Yo lo tengo muy claro. Bueno, es fácil de mojarse, ¿no? Víctor, ahora sí, mójate. Cada carnero. Yo la verdad que no tengo ningún problema en mojarme. La voy a poner entre las dos últimas casi, entre la app la antes para que os hagáis una idea, legumbres en casi excelente y carne roja entre casi lo peor. Para que os hagáis una idea. Estamos jodidos, eh, con el suetón. Sí. A ver, es que en realidad es que la evidencia es tan

Aplastante, y en los últimos años es que ya no hay debate. La realidad es que no hay, o sea, hay debate en las redes sociales, en la comunidad científica no hay, no hay debate. Y sí, sí, si tú entras en los metaanálisis, entras en los mejores divulgadores y los mejores bioestadísticos, y que realmente de forma pulcra están haciendo los análisis, y muchísimos, y de forma pormenorizada, incluso el beneficio que a veces se observe de carne roja, sí, pero en relación a qué, etcétera.

Entonces, o sea, queda muy claro las legumbres rojas por los micronutrientes, los fitonutrientes. Muchas veces cuando hablamos del beneficio que tiene el betacaroteno, la vitamina C, etcétera, eso no sirve de nada porque lo que es importante de los micronutrientes es la matriz biológica en la cual se encuentran de forma sinérgica todos los micronutrientes, las vitaminas, los polifenoles de los cuales he hablado ahora mucho, eh, los minerales. Y las legumbres son quizá de los alimentos que mayor carga de matriz biológica de micronutrientes tiene, lo cual favorece que el sistema inmune funcione muchísimo mejor, que aunque lleven carbohidratos, mejoren muchísimo la sensibilidad a la insulina, porque la sensibilidad a la insulina y todas las alteraciones metabólicas se encuentran muy vinculadas a la inflamación. Y para todo eso, la matriz que tiene las legumbres funciona muy bien. La fibra que tiene hace que no suba la carga glucémica como en un arroz refinado, los ultraprocesados, etcétera. Y es que además los estudios lo demuestran: tomar eh alimentos integrales y legumbres es que alarga la vida y los factores cardiovasculares, eh, eh, es que no hay debate.

A mí este tema me fascina, la verdad. Además, el tema de la carne, sino que parece que genera tanta polémica cuando, como dice Tony, en realidad no la hay. Lo que tenemos que tener aquí en cuenta, porque yo sé que estará escuchando esto la gente y dirá: "Pero bueno, si la carne es un alimento ancestral que ha formado parte de nuestra dieta durante cientos de miles de años, o superrica en este nutriente, en este otro nutriente..." Nosotros estamos hablando de que es lo mejor para nuestra longevidad, ¿no? No lo que es más natural, ni lo que es más ancestral, ni nada del estilo. ¿Cómo definimos qué es lo mejor para la longevidad? Porque estamos diciendo esto, pero habéis tenido otros invitados, si no es en esta sala, en otra parecida, diciendo lo contrario. Tenemos que medirlo de alguna forma objetiva, ¿no? Claro. ¿Cómo lo medimos? Viendo cómo se asocia el consumo de este alimento versus otros, porque si no comes carne, tienes que comer otro, con el riesgo de mortalidad y de diferentes enfermedades. Y para eso tenemos los estudios. Y no es cosa de un único estudio, ¿no? Que esto la gente lo entiende muy mal, de bueno, pues es que yo he visto un estudio que dice que la carne es mejor o tal. Nosotros lo que hacemos es un razonamiento con todas las líneas de evidencia disponible, donde tenemos estudios observacionales que siguen a cientos de miles de personas durante muchos años y entonces ven, bueno, los que comen más carne versus los que comen menos carne, ¿qué desenlaces tienen a nivel de mortalidad y riesgo? Y se ve que los que consumen menos carne generalmente suelen tener bastante menos riesgo, ya digo, de mortalidad y de enfermedad.

Y hay gente que dice: "Bueno, es que es observacional, tal, puede haber otros factores de confusión." Es que no nos quedamos solo ahí. Pese a que se intenta ajustar mediante estadística, combinamos con otra serie de estudios, estudios mucho más controlados, ensayos clínicos donde, bueno, vamos a dar a la gente eh gente que lleve una dieta más vegetal, vamos a decir, y otros que lleven una dieta más animal con más predominio de carne. Ahí, en un ensayo tan cortito, no puedes medir mortalidad porque no es normal que se demore en unos en un par de meses, tres. Lo que sí que puedes medir es marcadores intermedios que sabes que si aumentan, aumenta el riesgo de enfermedad, tipo presión arterial, inflamación, colesterol, etcétera. Cuando tú juntas todo eso y más líneas de evidencia, pero yo sé que esto a la gente le aburre, entonces no me voy a extender aquí. Cuando tú juntas todo y razonas eso, que es lo que se encargan de hacer las principales guías de nutrición, dan la recomendación que dan, que es, si no recuerdo mal, la ESAN dice que debemos comer legumbres prácticamente a diario. Bueno, estás diciendo dos, tres veces a la semana y se queda corto. Se queda corto. Que recomiendan que tú puedes estirarlo de las legumbres hasta prácticamente a diario y sin embargo aquí te están diciendo que lo limites entre cero, no sé si una o dos veces a la semana. Piensa que si ya te están diciendo que un alimento lo tienes que limitar y otros te están diciendo que lo puedes consumir casi a diario, dice mucho, es por algo.

Ya, ya vale. Y sospechamos muchas personas que no se atreven a decir que no comas nada de carne roja, aparte de por intereses de ciertas industrias, bueno, que lo dejo ahí, porque a la gente le choca mucho este mensaje y entonces tienes que darlo un poco matizado, ¿sabes? Si a la gente le dices: "Oye, no comas nada de carne", no lo aceptan bien. Claro, es que se ha mezclado ahora también con tema político, con tema de que no tiene nada que ver. Yo estoy hablando de longevidad, yo no he mencionado nada más.

Y ojo, luego están las particularidades, porque si tenemos una persona con síndrome de sobrecrecimiento bacteriano, ha tomado corticoides, antibióticos, tiene reventada la flora intestinal, ha tomado muchos ultraprocesados, tiene inflamación sistémica porque la enfermedad inflamatoria intestinal está generando inflamación sistémica. En un contexto determinado se puede realizar una dieta libre de fructoligosacáridos de FODMAP, ¿vale? Que es una dieta donde retiramos cierta cantidad de, de prácticamente todas las frutas, de legumbres, hay que retirarlo, de pan, de gluten, etcétera. En tres, cuatro semanas hay resoluciones espectaculares clínicas que la persona revive literalmente porque tenían una inflamación que le estaba afectando sistémicamente a todo el organismo que le hacía estar reventado. Es que con dolor sistémico y durante tres, cuatro semanas le haces aparentemente una dieta casi cetogénica, con mucha inclusión, ¿vale?, de proteína magra animal, pero al no incluir caseinatos, al no incluir gluten, al no incluir soja, al no incluir eh mucha cantidad de fibra, porque además tienes un tipo de flora eh bacteriana anaeróbica que es diferente a la aeróbica, que está más vinculada al consumo de legumbres, que si tú le empiezas a cargar de legumbres, la misma persona tiene un sesgo de confirmación donde dice: "Es que me sienta fatal y me inflama." Y es que de verdad te inflama porque necesitas una adaptación. Y durante tres, cuatro semanas con un tratamiento eh que te vayan a hacer de regeneración de mucosas, etcétera, ¿vale?, antiparasitario, pues es espectacular esa dieta.

Entonces, al final es como todo, o sea, eh el descanso es bueno en determinados momentos y no tocar nada de pesas porque vienes reventado, pero eso no significa que eso sea antilongevidad, no tocar nunca las pesas, pero en un determinado momento sí. El hacer una dieta libre de FODMAP puede ser eh necesario, pero si esa persona, yo también lo he visto muchas veces en consulta, de forma sesgada piensa las cuatro semanas que su vida ha revivido, lo normal que piense es que no vuelvo a tocar una legumbre en mi vida. Claro, claro, que me salva la vida. Y el día que lo toma, como no ha hecho luego una adaptación paulatina, poco a poco su flora no está adaptada, se le pone el abdomen, ya lo sabía, si es que míralo, no sé cuánto. Entonces se se entonces empieza a leer estudios que le confirman que la dieta carnívora es lo mejor del mundo porque él necesita creerlo porque lo ha confirmado en primera instancia en pocas semanas. Esto es lo que tanto está ocurriendo, por desgracia, en en las redes sociales. Tú haces una estrategia que te va bien y evidentemente te enamoras. Entonces, tú vas a buscar y te va a enamorar el divulgador que habla de lo bueno que a ti te está yendo bien y vas a ir en contra del que está diciendo justo lo contrario, en vez de armonizar, que vale todo, coño.

Totalmente, totalmente. Yo con el tema de las legumbres, os quiero preguntar: ¿el ejercicio es bueno o malo para nuestra salud? ¿Qué diríais? Es bueno. Es bueno. Si no te pasas, es bueno. Vale. Y si pongamos que mi padre no ha hecho ejercicio nunca y empieza a entrenar y de repente le duele todo, ¿no? Está inflamado por haber entrenado, tiene agujetas, ¿qué le diríais? Es lo normal, que es lo normal, que tiene que adaptarse, que siga entrenando, que es beneficioso, ¿no? Y que no empiece entrenando todos los días, que empiece poco a poco. Con las legumbres es exactamente lo mismo. Lo que pasa es que la gente con el ejercicio lo ve claro y con la legumbre, ¿no? Si tú no tomas nada de legumbre y de repente empiezas a tomar prácticamente a diario o bueno, pues tres, cuatro veces a la semana, tu microbiota no está adaptada todavía, entonces vas a notar muchos gases. Son incómodos los gases, además socialmente pues a nadie le gusta, ¿no? Yo os lo comentaba ayer, eh, pues llevo varios días con legumbres y me tomo un borrito de avena y esta noche han sido las fallas de Valencia. Sí, sí. Entonces, entonces te cuestionas: ¿esto me está sentando bien o me está sentando mal? Claro, es que te estás adaptando. Te estás adaptando. Y fíjate que aún así yo diría, si de verdad lo que quieres optimizar es tu longevidad, si pese a que tuvieras gases toda la vida, que ya digo que se van adaptando, vivieras más y con menos enfermedades. Ya. Sí, total. Claro. Si tuvieras agujetas toda tu vida por entrenar y eres longevo, ¿tus agujetas? No, claro, si encima a mí las agujetas me gustan porque las das por hecho porque te sigo trabajando. Es lo que te quiero decir, las das por hecho, no son incómodas. Totalmente. Ellos no huelen. Totalmente. Sí, pero pero es es una realidad. Al final esto nos lo comentó Ángel 7 Real super bien contado, que era: ¿qué vende más? ¿Una persona te diga en un reel que no te preocupes que hagas un chuletón con mantequilla, que eso te va a venir bien para la salud, o cómete unas lentejas con brócoli? Pues obviamente es mucho más fácil de vender en un reel vender la carne roja con mantequilla. Ya no tanto, pero creo que, o sea, la divulgación en redes está cambiando mucho, ¿eh? Es que en los últimos años es que es aplastante, se se se cae, se cae ya el discurso.

Muy bien. Pues pues genial. Una persona media que esté escuchando esto, que está bien de salud, eh, todo lo tiene normal y quiere saber qué tiene que comer para mejorar su longevidad, ¿qué tips o qué pautas le diríais de oye, quítate esto, come esto y vas a mejorar muchísimo? ¿Qué le diríais? Mira, yo a pesar de que hemos dicho que no es una herramienta antilongevidad, pero muy bien por lo que ha dicho Víctor de que gracias a eso y sobre todo a partir de determinada edad y en una persona media le va a permitir tener adherencia y al final no es tanto lo que comas en macros, es realmente que ligeramente a partir de determinada edad al menos hayan días de cierto déficit calórico para que el organismo use las grasas como sustrato energético, etcétera, que haga un intermitente, porque de esa forma hasta las 11:30 o 12 a lo mejor ya no comes. [ __ ] igual te has quitado dos comidas que sumaban 800 calorías. Eso ya eh sería sería muchísimo, o sea, sobre todo a partir de determinada edad, ¿vale? A partir de los 40, 45 años, que es donde más tenemos que intentar evitar la grasa abdominal visceral. Y luego lo que para mí es muy importante y que le transmito mucho a mis pacientes es usa bien los eh usa bien los macronutrientes eh y usa los carbohidratos que no son malos los días que entrenes en el entorno del entrenamiento. Solo con que relativamente ya andan tan en lugar de mirar tanto los gramos, la cantidad, etcétera. Pero oye, si hacemos esas dos, tres sesiones y antes y después metemos carbohidratos y no no nos estemos tan obsesivos con las cantidades, si es almidón resistente, lo cocina el día de antes, la carga glucémica no mete antes y después entrena con fuerza y luego recarga de glucógeno. [ __ ] esto ya es muchísimo. Es mucho. Yo no soy nutricionista, la nutrición es un tema que me fascina. lo he estudiado todo lo que he podido y más aún me queda mucho por aprender y sobre todo me he esforzado por intentar resumir esto lo máximo posible, ¿no? Para que la gente lo pueda aterrizar. Y me encontré una frase hace tiempo que no he conseguido mejorar de un periodista, no sé de dónde es, eh, Michael Poland, que decía: "Eat food, not too much mostly plants", ¿vale? Es decir, come comida haciendo referencia a comida natural, ¿no? Que sea lo menos procesada posible, no too much, no demasiada, ¿vale? Haciendo referencia a la cantidad y la mayoría vegetales. Y es que esa frase no la puedo batir. O sea, si tú te centras más, si empiezas centrándote en la calidad de la alimentación y y empiezas a elegir estos alimentos más naturales, sobre todo vegetales integrales, que vegetales integrales suena un poco raro, no es más que legumbres, frutas, verduras, cereales, e, no, sí, cereales integrales, eso es, semillas, frutos secos, que también muy beneficiosos. Eso es, pues todo eso son los vegetales integrales. Si tú empiezas a priorizar eso en tu dieta, que la gente muchas veces lo ve un poco dicotómico, ¿no? O me tengo que hacer vegano o paso al extremo contrario. Yo lo veo como un continuo, como una barra de cero vegetales integrales que comes o 100. Pues mira, a ver, ya te estamos diciendo que para tu salud te conviene más irte al extremo de más, pero ya en función de lo que te guste, de lo que estés dispuesto a a incluirlos en tu dieta, a ver cuánto te puedes acercar en tu caso concreto a este extremo. Que habrá muchos platos veganos, pero no pasa nada si el viernes te apetece comer pulpo con tus amigos, porque eso pasa muchas veces pasa muchas veces de que estás con amigos, eh, surge un plan social, pero como ya te has etiquetado a ti mismo como vegano, ya el restaurante al que van a ir dicho ya no vas a poder comer por la etiqueta. Por etiqueta. Es que es porque te has encarcelado tú. Claro. Punto. Claro. Ya está. O sea, eh esto no depende de la alimentación, es como tú te relacionas con la comida sin más. No tiene nada que ver con la alimentación. Sí, sí, sí, sí. No es es que se se ha mezclado todo con la ética. El otro día lo hablábamos con Víctor que hace falta más divulgadores como vosotros o por ejemplo Víctor que eres casi vegana, ¿no? O casi una dieta casi 100% vegetal, pero no no lo ves que sea por un tema de ética, que no lo defienda capa y espada, que lo hace de verdad por longevidad. Entonces hace falta eso y que la gente lo intenta como como voy a vivir más, pero oye, que también vivir más es un chuletón el viernes con los amigos tranquilamente y no me van a morir. Entonces hace falta eso, el oye, no soy nada, yo soy una persona que me quiero cuidar y ya está y meo lo que como y ya está. Totalmente.

Y otro tema que me gustaría preguntaros es acerca de no qué comer, sino cómo comer, eh, porque has dicho lo de has dicho la parte de comer menos o no comer, no no demasiado, no demasiado, que no no demasiado que no menos. El me parece total porque por ejemplo analizando tu cena de ayer, Juan, justo veníamos viniendo con el coche y claro, no es que haya elegido hacerse avena con para cenar o que se o que haya elegido eh humus o lo que sea. Es que he comido demasiado. Sí, es que venía ya de dos tostadas, una ensalada y digo, "Venga, va, pues un porrich." Entonces, ya me pasé, me fui a la cama hinchado. Claro, aquí está el tema, el cómo veis el cómo comer a nivel de velocidad y a nivel de cantidad y cómo puede impactar esto nuestra salud, que creo que la gente creo que esto en ningún clip, en ninguna en ningún podcast lo hemos mencionado. Y [ __ ] yo en mi experiencia lo veo lo veo radical, es decir, si como mucho, por mucho que coma, eh, algo que me sienta bien, es cuando me empiece a sentar mal. Claro, que es lo que he dicho, es que no hay que mirar tanto, es que es coherencia, no no es tanto estar calculando los gramos y esto, lo otro, si luego llego con ansiedad y y antes de acostarme porque tengo un un hambre emocional, necesito hincharme cuando me quiero dar cuenta es que, bueno, me he metido 1500 calorías porque he mezclado de todo con patatas fritas, etcétera, y en la cantidad de calorías te ha roto lo de toda la semana y lo estás haciendo igual cada dos días. M y hay mucha gente que le ocurre que luego hace muchas horas de ayuno, pero luego también de una atacada te tira y pero no es un tema de otra vez de nuevo. La relación con la comida. ¿Qué significa para ti la comida? Eh, ¿cómo cómo emocionalmente tú te estás vinculando con la comida? ¿Cómo te evades gracias a la comida? Que la que la comida ahí actúa como una droga, literalmente. Totalmente. Totalmente. Yo el tema de la cantidad depende mucho de la persona, ¿no? Porque por ejemplo a mí por genética que hemos hablado, que sí que influye, es verdad que influye, a mí me cuesta mucho ganar peso. Entonces yo quizá no tengo que estar tan pendiente como otra persona que tenga tendencia a engordar. Eso lo primero, depende de la persona. Yo diría que la cantidad prácticamente se regula sola si cuidamos la calidad. Es lo que quiere decir, que una persona para perder grasa, para perder peso no tiene que comer menos comida per se, tiene que ingerir menos calorías. Pero es que tú puedes comer mucho volumen de los alimentos correctos, sobre todo vegetales, legumbres, eh frutas y no van a tener la densidad calórica que tienen los ultraprocesados, entonces te vas a sentir mucho más saciado con mucho menor aporte de calorías. Entonces me sabe mal que muchas veces el mensaje que llega es, tienes que comer menos para perder grasa y realmente tienes que comer mejor. Luego ya veremos si te hace falta un ayuno intermitente porque aún así te sigues pasando y con el ayuno ya restringimos un poco la cantidad, pero tienes que comer mejor. Es el es el mensaje que yo diría importante. Es que realmente es difícil llegar a un mega superávit calórico si lo haces a base de legumbres. Es que en mi caso que yo a veces quiero proyectar un poco de matricular, me cuesta muchísimo. Claro, es que no es que cuesta mucho. Vas a tener que tirar ya de batidos, ciclo de extrinas intermitente con tal de meter calorías porque es verdad que claro, con legumbres y vegetales como llegas. Claro, claro. Y te sacias y te sacias un montón. Que ese es un gran problema de las dietas hoy en día, la saciedad, que la gente empieza a restringir eh cantidades sin mirar esto de la densidad calórica, el volumen y tal. y pasan mucho hambre y pasando hambre aguantas pues una semana o dos, no más.

Si quitamos la parte animal de nuestra dieta, ¿tendríamos alguna deficiencia? Es decir, a nivel de, no sé, ¿nos tenemos que suplementar o hacer alguna cosa? B12. ¿Y qué es esto exactamente? La vitamina B12, ¿vale? Que esto sí o sí un vegano lo tiene que hacer. Y quizá mujeres que ya de por sí en edad fértil por la menstruación tienen bajada de hierro, pues quizá en algunas ocasiones pues en analíticas pues revisarlo, no tiene por qué. Y si es completa perfectamente puede tener bien la ferritina, pero si tiene miomas, sangrados profundos, etcétera, pues quizá eh eventualmente si ya lo necesitan muchas mujeres omnívoras, pues quizá en las veganas también, pero más allá de eso, una dieta bien balanceada, más allá de la B12, ¿no? No hay ningún problema. Exacto. B12.

Y se me ha olvidado decir antes que quería mencionarlo. Tengo entendido que habéis hecho una mesa redonda hace nada sobre nutrición, ¿no? Pero hace nada literal. Sí, sí. Hubo bastante refriega en esa mesa. Yo a la gente le recomiendo que vean esa mesa redonda. Miguel López Moreno es una persona, es un amigo mío que lo admiro un montón y trata todos estos temas en muchísimo más detalle y con muchísimo más nivel que el que puedo hacer yo. Que si les interesa o tienen dudas más concretas, que se escuchen en esa mesa redonda. Pero bueno, yo creo que aquí se están dando también. Y lo que puede pensar la gente con el tema de la vitamina B12 es: ¿vale? Obviamente algo que voy a tener que comprarme sí o sí al reducir la cantidad de carne, pechugas, pescado y demás es proteína en polvo, porque claro, ¿hace falta más proteína o no? No, interesante el tema también para una persona media. No te aseguro que no. Para una persona que quizá, pues como tú bien dices, oye, es que tengo un objetivo de hipertrofia de subir 4, 5 kilos de masa muscular o tengo un alto rendimiento, otra o hago Iron Man. A ver, o sea, tú tú coges un tío que entrene 2 horas por la mañana, 2 horas por la tarde y solo esté con legumbres, eh, para llegar a altas densidades calóricas y demás. Si ya le pasa un omnívoro, porque es que tampoco puedes hacer ahí un intermitente, porque como menos como metes en tres comidas, pues al final sí. Oye, pues tendrás que utilizar sustitutos, papillas para meter calorías. Vale. Este tema de los requerimientos proteicos lo habla muy bien lo que no recomiendo. Vale. Básicamente roto el paradigma. Básicamente, o sea, y esto creo que es un tema importante porque a mí es los principales frenos que yo tenía para llevar una dieta más vegetal, era el decir: "Ostras, y si no llego a los requerimientos de proteína, no se me nota, me quedo sin músculo, me quedo gimnasio, me quedo sin músculo, tal." Y una vez empiezas a entender esto bien y te liberas de esa creencia limitante de las proteínas, vamos, ya puedes lanzarte a incluir los vegetales en tu dieta, mucho mejor. Básicamente las recomendaciones oficiales son 0,8 g por kilogramo de peso al día, ¿vale? Es decir, cuanto más pesas, vas a necesitar, pero no es tanto. Por ejemplo, eh, una persona que pese 80 kg, 8 por 8, 64, ¿vale? Necesitaría 64 g de proteína al día, que no es tanto como nos quieren hacer pensar. Y también diría que mucha gente dice: "Bueno, ¿y si entrenas y haces pesas, cómo vas a tener los mismos requerimientos?" No, es que infravaloramos muchas veces la fisiología, lo que es capaz de adaptarse. Eso es nuestro cuerpo. Esto es muy simplificado, ¿vale? Ya digo, Gonzalo explica bastante mejor, pero tenemos como un grifo, ¿no?, de la proteína que entra y el grifo de lo que expulsamos, ¿no?, en forma del balance de nitrógeno que se llama, cuánto nitrógeno expulsamos, cuánta proteína estamos degradando. Si a nuestro cuerpo le está entrando menos, por así decirlo, si está más justo, se está se acerca más a este 0,8, va a acabar cerrando el grifo y va a utilizar más. No sé si me explico. Entonces, una persona que entrena, sí que es verdad que necesita más proteínas, pero no las necesita de ingerir más. Tiene que llegar a esos requerimientos, eso sí, pero su cuerpo se hace más eficiente y tira menos.

Justo lo iba a comentar. El en la en la mesa redonda el otro día de nutrición hubo un tema por el que se enzarzaron que era el colesterol. Y encima el otro día estuvisteis viendo las analíticas y Sergio y yo tenemos el colesterol alto. Es decir, lo tenemos en teoría en en valores que nos tendríamos que preocupar. De hecho, el mismo instante por vuestro contexto. Vale, pero hablemos del colesterol y qué está pasando porque cada vez bajan más las métricas, la gente va un poco perdida. ¿Qué qué es lo mejor? ¿Qué es lo último para tener más longevidad? Es que de nuevo estarás conmigo en que a nivel científico no hay debate. Claro, no hay debate. No, no, no, no hay debate. E a ver, aquí lo que dicen, las principales recomendaciones es, bueno, recuerdo, por ejemplo, la eh Asociación Americana del Corazón, ¿no? La National Lipid Association, perdón, de Estados Unidos, que recomienda para adultos generales sanos tener unos valores menores de 100. Pero incluso hay otros artículos. La Asociación Americana del Corazón ahora sí que recomienda en torno a 70, 80 de colesterol LDL, hablamos que era lo que miramos en nuestra solución. 144 el mismo exactamente los dos, en torno a 70, 80 si quieres prevenir esta enfermedad cardiovascular. Wow. Y una cosa que yo creo que tiene que entender la gente es que el riesgo cardiovascular o la placa de ateroma, la proporción de placa que tú tienes en tus vasos, que es lo que te acaba produciendo un infarto, es proporcional a la exposición que has tenido a lo largo de la vida a niveles de colesterol. Claro, esto es cómo de alto ha estado y cuántos años ha estado a ese nivel. Entonces, un poco el mensaje que os decía Tony ayer, que ahora lo puedes eh volver a decir o lo que sea, es que ahora no es tan preocupante en vuestro contexto, pues porque estáis muy sanos de todo y porque sois muy jóvenes, pero es que ya estáis, quiero decir, ya estáis acumulando, ¿sabes? No, no, que pudiendo mejorarlo, esto es como porque no vas a eliminarlo. Claro, claro. Es como que tienes que llegar a un, hay unas cifras incluso que hay algún estudio muy chulo, que tienes que llegar a cierta cifra de colesterol acumulado a lo largo de la vida para empezar a tener riesgo. Entonces, claro, si ya lo estás acumulando desde tan joven, llegas a esa cantidad antes, ¿vale? Vale. Porque la gente tiene que entender que el colesterol LDL es el que el colesterol que va en las lipoproteínas de baja densidad es un factor causante de enfermedad cardiovascular. Es decir, que tener estos niveles elevados aumenta el riesgo. Y para entenderlo es como salen los anuncios estos típicos, las bebidas que reducían el colesterol, que se veía como capa amarilla por encima, capa amarilla por abajo, bloquean la vena o la arteria. Sí, en realidad eso es una placa de ateroma. Claro, eso es eso es para entenderlo, ¿no? Visualmente que no tenemos ni idea. Eso es lo que genera el colesterol. Lo que pasa que una placa de ateroma es implica mucho más. implica probablemente que previamente se han generado en muchas ocasiones factores inflamatorios o erosiones en la capa íntima arterial, que es lo que hace que el organismo use el colesterol en realidad como mecanismo preventivo para sellar en cierta en cierto modo esos pequeños sangrados y la pequeña erosión. Por eso la hipertensión, la procoagulabilidad, la inflamación sistémica afecta la capa íntima y el organismo usa el LDL, ¿vale? Para para asociar, pero esto está muy asociado a la inflamación. Luego en esa zona, el colesterol que se va acumulando, el LDL generará depósito de calcio, que es lo que formará principalmente luego a largo plazo la placa de ateroma que se romperá y llegará a una zona distal donde pum genera una obstrucción, pero se requiere pues también la glicación, el depósito de glucosa en esa zona. O sea, ahora no es que haya cambiado el paradigma, hemos ampliado el paradigma ya. Hace 40 años sabíamos que el colesterol era una condición sine qua non y ahora sabemos que además hace falta especies reactivas de oxígeno, radicales libres, hiperglucemias, hipertensión, procoagulabilidad, citoquinas inflamatorias, o sea, hace falta todo esto, pero esto no anula el tema del colesterol. Y sabemos que si el colesterol LDL, como bien dice Víctor, si está en 50, 55, incluso aún teniendo el resto de variables fastidiadas para el corazón, será muy difícil que formes una placa. Por eso la gente con hipocolesterolemia familiar que el LDL lo tienen en 20, 30 no tienen infartos aunque lleven mala vida.

¿Qué es esto de las estatinas y por qué están tanto de moda? Déjame añadir. Sí, sí, por favor. Antes de nada, en relación con el colesterol, la gente tiene que entender que el colesterol, bueno, las partículas que transportan el colesterol en sangre, está el LDL, pero hay otras partículas contenedoras de ApoB, llamamos yo. Estas están entrando y saliendo del endotelio, ¿vale? La transcitosis de forma normal. Es decir, no hace falta que ese endotelio esté dañado para que entren y se hagan. ¿Vale? Entonces, cuantas más partículas nosotros tengamos en sangre, cuanto más colesterol LDL, por así decirlo, en realidad sería ApoB, mayor probabilidad hay de que estas partículas se queden retenidas, porque si entran y salen, no pasa nada. Si entran, se quedan ahí, desencadenan una respuesta inmune, que era lo que estaba explicado ahí. B. Entonces, cuantas más tengas, más veces va a pasar eso. Ahora bien, que si encima tienes resistencia a la insulina, fumas, el endotelio va a estar más dañado, las partículas ya de por sí se modifican haciendo que sea más probable que se queden. Entonces es verdad que vas a tener vas a aumentar el riesgo, pero mucha gente el mensaje que se da en redes sociales, sobre todo, es para no tener que dejar de comer carne, ¿sabes? Porque la gente está muy a gusto con lo que come y no quiere no quiere aceptar a veces la realidad. Es no, pero si yo tengo buen control de la glucosa, no tengo resistencia a la insulina, no fumo, hago ejercicio, no pasa nada por el colesterol alto. Sí que pasa por lo que te estoy diciendo, más partículas, más probable. Ahora que si no te cuidas aún tienes más riesgo, también es verdad, pero una cosa no quita la otra. Y también encontraremos casos. Yo he tenido casos de tíos con LDL 300, 350. Wow. Insulina 2, algo como vosotros. Bajísimo. Triglicéridos en 40. Hemoglobina glicosilada 4.8. Un metabolismo glucémico brutal. Duermen 10 horas al día, nunca han fumado, no tóxicos. Dice: "Oye, pues me voy a mirar un calciocore, me voy a hacer placas." Perfecto, todo. [ __ ] pues sí. Esto pues porque es una condición sine qua non que tiene que estar alto, pero requiere un terreno biológico proinflamatorio y por eso hay gente que puede a lo mejor estar eh con LDL, pero el resto de variables están tan controladas como el que fuma toda la vida, pero por lo que sea sus pulmones no desarrollan. Uno de cada eh seis, siete fumadores crónicos van a desarrollar cáncer de pulmón. ¿Qué pasa con nosotros? ¿Por qué no? Claro, o sea, pero tú que ves en consulta mucha gente, esto suele ser como prodigios, digamos, excepciones. Hombre, si estás 20 años así, lo más normal es que empezarás a desarrollar una placa de ateroma. Pero hay gente que haciendo deporte y y controlándose y pues pues no no lo desarrolla, pero no pero el N1 no es representación de la población y y es y es el problema que en redes sociales pues que incluso gente que y es normal y muchas veces también en un intento de forma sesgada de de intentar ayudar a gente porque a ti te ha venido bien y has generado un estilo de vida y un ecosistema vital en tu vida para no tener estrés, etcétera, para que te funcione esto a la perfección, crees que esto es aplicable a todo el mundo y no y estás haciendo un sesgo de confirmación y a ti en particular igual te va a ir bien y recordar lo que he dicho de los niveles de exposición a lo largo de la vida. Dale tiempo a esa misma persona. Claro, dale tiempo porque está comprando cada vez más papeletas, ¿sabes? Puede ser que por un lado sea un privilegiado genéticamente, que en ese caso pues bueno, en buena pero no eres representativo de la población o que no seas un privilegiado y simplemente hayas empezado porque hay gente que por modas de dieta carnívora cetogénica tienen esos valores ahora. Ahora, pero yo yo es que no es importante lo que tengas ahora, es lo que acumules a lo largo de la vida y precisamente la enfermedad cardiovascular es verdad que se está empezando a dar en gente más joven, pero donde se empieza a manifestar es en etapas más tardías de la vida. Gente con hipercolesterolemia familiar homofigótica que tienen los dos alelos es que con veintitantos pueden tener infartos. Claro, es que los tienen con por ese nivel acumulado a lo largo de la vida y lo vemos eh que carreras estas de benéficas 10k y tal y de repente era un infarto a un chaval. Bueno, pero eso no es tanto por la ya. Sí, que igual una arritmia mortal que ha tenido. Sí, que por cierto tema lo quería tratar porque hablamos de longevidad de hábitos, pero también puede haber un hábito que sea la prevención, es decir, el hacernos controles, el hacernos analíticas. M ¿Qué podría hacerse una persona para poder ver que todo está bien? Aparte de la analítica básica, ¿qué otras cosas podemos hacer? Bueno, la analítica básica o si queréis detallar que pidan otro tipo de de métricas o alguna cosa así, decidlo también porque es interesante. Hombre, para mí, sobre todo, que lo trabajo mucho con mis pacientes por la importancia metabólica, las hormonas y sobre todo desde temprana edad, desde los veintitantos años. ¿Por qué? Porque voy a ver la evolución a los 35, a los 40, a los 50 años de cuál era mi nivel en mi prime testosterona, cortisol, DHEA, la insulina para para ver cómo es mi metabolismo glucémico. Para mí las las hormonas son son fundamentales porque nos van a decir, la IGF1 que nos dice: "¿Cómo estás liberando hormona de crecimiento?" Pues estos son valores para mí muy importantes que normalmente es que no se miran ni de lejos. La la TSH igual la tiroides un poco en mujeres, pero pero para mí los valores hormonales son cruciales porque nos van a determinar cómo va a ser luego esa longevidad y cómo quizás está bajando demasiado o no en relación a como yo los tenía los niveles a los 28 años. Eso la salud pública lo puedes pedir que te miren la testosterona y demás. ¿Cómo te lleves con tu médico? Literal eso. Literalmente si te si te le caes bien y te hace el favor, lo que no lo que no suele ser una invitación del médico, eso ni de coña suele pasar. No, no. Claro, dentro de la analítica lo que dice Tony, hormonas, perfil lipídico que hemos hablado un poco y metabolismo de glucosa. Claro, o sea, depende de la persona que te venga, buscarás unas cosas u otras en la analítica. Eso es un poco genérico. Vale, yo vuelvo a insistir en los marcadores funcionales que hemos hablado del V2 Max y hemos hablado la fuerza de agarre, pero ni siquiera hace falta que esté emitiendo eso. O sea, si alguien se lo quiere medir, genial, pero simplemente con ver que tú estás rindiendo en el gimnasio, que que tienes ciertos niveles de fuerza para manejar pesos en el gimnasio y entrenar fuerza y que puedes ir a correr y te notas que vas mejorando en 5 km, en 10 km, lo que sea, eso ya me está diciendo muchísimo sobre tu salud también, ¿vale? Vale, además de analítica, por ejemplo, marcadores funcionales. Otro tipo de prueba que podamos hacer, por ejemplo, para evitar, yo que sé, las arritmias que comentábamos de chavales que lo han pasado en en maratones y demás. Por esfuerzo, ¿no? Vale, claro. Un holter también si tienes extrasístoles que después de entrenar dices: "Ostras, parece que se me para el corazón", que muchas veces son funcionales, pero oye, te pueden asustar y y ya estás ahí dándole vueltas a la cabeza y eso, pues te puedes hacer un holter, el electrocardiograma, un ecocardio, una cada X tiempo son pruebas cardíacas. Sí que es verdad que a nivel de analítica sanguínea, no sé si estarás conmigo, Víctor, que una vez en la vida la lipoproteína, totalmente, porque eso sí, eso sí que es determinante. ¿Esto qué es? ¿Qué es? Si quieres seguir, que estás eh es un marcador que nos determinan realmente hasta qué punto el LDL va a tener mayor predisposición a la oxidación y a la formación de placa de ateroma, ya que eh que la ApoB, que son las partículas aterogénicas, realmente pues tú estés más predispuesto y eso se mira una vez en la vida. Sí que es cierto que es un reactante de fase aguda. Eso quiere decir que cuando eh tú te lo tú te lo mides en un entorno de inflamación, estás resfriado, te has dado un golpe, tienes una pequeña fiebre, te has puesto una vacuna, has entrenado la bestia durante 3 días seguidos, se puede disparar el marcador y salir acojonado diciendo: "Me cago en la [ __ ] eh, tengo que bajar el LDL sí o sí porque tengo una espada de Damocles." y luego te lo miras eh en fase basal sin haber entrenado de T 3, 4 días y ahí ya sí que es el valor. O sea, y el valor tuyo eso nunca va a cambiar. Si lo tienes alto en esa fase de, en cierto modo que no esté influenciada por una inflamación y lo tienes alto, eh, tú más que nadie te tienes que controlar el LDL. Eso eso es así, ¿vale? Y es invariable, no se puede modificar. Es que es un factor que no no depende de la dieta, de lo que comas, del ejercicio, ese valor no va a cambiar. Ahora sí que hay anticuerpos monoclonales, ¿no?, que ya se van a meter y se lo bajarán, pero hasta la fecha no había nada. Es entonces ya un poco más en profundidad quizá de lo que la mayoría necesita saber. Dos marcadores de riesgo cardiovascular clave son LPA, que se mide una vez en la vida y ya está, viene determinado por la genética y ApoB, que era lo que decíamos que el colesterol LDL explica mucho, es es la parte mayoritaria de este ApoB, pero también entran otra serie de partículas y pues, por ejemplo, si tienes los triglicéridos muy elevados, eso no se capta por el LDL y puedes tener el ApoB también. Entonces, ApoB, LPA para el que pueda pedírselos, porque esto en la Seguridad Social creo que no se maneja tanto. En el hospital de José Abellán, que hablé con él, sí que me dijo que estaban empezando a pedir eh ApoB. Ah, sí que lo consiguió. Sí, sí, sí, pero de normal no lo suelen pedir. Pero vamos, para el que quiera ser un poco más freak y mirarlo más en detalle, esos dos marcadores se dicen mucho.

Obviamente esto es un esto es una persona, o sea, es una pregunta que se la tendríamos que hacer a un oncólogo, ¿no? Eh, ¿se podría llegar o pensáis que en el futuro no muy cercano, o sea, no muy lejano se podrá prever en una analítica ese cáncer? Están saliendo ya reactantes eh de laboratorio de metabolitos de determinados tumores que se espera que puedan integrarse y puedan predecir en en las fases primarias de promoción eh tumorales y que ya se vean en

Suero, cuando tú en imagen no lo verías. Incluso en un pá, que es la prueba más sensible, no se vería. Ya los metabolitos de determinados tumores, meses o incluso años antes donde están en la en la en la zona, en lo que se llama la proliferación insitu, que aún no ha invadido ni nada, ya se podrá y sí va a ocurrir. Este es el concepto de biopsia líquida, ¿verdad? Creo que se llama así.

Entrevisté a un investigador de cáncer en Zaragoza, muy majo, Alberto Sumager, y nos habló de que eso, que, por ejemplo, zonas como el cerebro donde igual te cuesta acceder, ¿no?, que no puedes estar ahí pinchando el cerebro, no puedes obtener una biopsia como tal, sí que esta biopsia líquida a través de marcadores sanguíneos la estaban desarrollando para adelantar. Eso va a tardar poco, eh. Al final el cáncer acojona a todos.

E aparte de lo que estamos ya hablando, que mejora tu salud, que obviamente indirectamente este tema va a ayudar, hay algo más que debamos saber. Había que ha florecido ese tema de lo del cáncer en concreto. ¿Hay algo más que hemos escuchado, visto, eh, que digas, [ __ ] pues esto tiene bastante relación o es o realmente es algo genético que tienes que revisarte? No sé, algo que podamos comentar aprovechando que hemos abierto este melón.

Yo creo que no hemos mencionado los programas de cribado y la importancia que pueden tener, porque si ya damos por hecho que una persona se va a cuidar, ¿no?, con todo lo que hemos mencionado, disminuir el riesgo de cáncer, que también querría decir que igual el cáncer, así como la enfermedad cardiovascular o la diabetes, quizá nuestro estilo de vida tiene más peso. En el cáncer también tiene, pero digamos que no, ¿cómo decirlo? Que no, quizá no depende tanto como en estas otras enfermedades de nosotros el prevenirlo o no.

Vale, vale. El cáncer, no sé si estaréis de acuerdo también.

Sí, porque al final es que el área cardiovascular depende muchísimo de lo que comemos y depende muchísimo de la cantidad de colesterol dietético que metemos, etcétera. Y eso es algo que podemos controlar de la sal, la hipertensión, eh pues la el síndrome metabólico y la la procoagulabilidad que hay. Todo esto es muy controlable con el ejercicio, pero es que el cáncer está muy determinado por mutaciones inherentes al paso del tiempo y van a ocurrir. Entonces, claro, eh una población cada vez más longeva es una población que cada vez va a tener más mutaciones y más proliferación de células neoplásicas, ¿sí o sí?

Oh, ojo, que por ejemplo si tú no fumas, no bebes alcohol o no abusas del alcohol y tienes una composición corporal saludable, esos, si no recuerdo mal, son los tres factores de riesgo prevenibles de cáncer más importantes. Muy bien. Composición corporal saludable, creo que hemos dicho antes, de lo cuánta grasa tienes en función a lo que mides, proporción de músculo grasa, etcétera. Por eso, perdona Víctor, incluso hay muchas clínicas de longevidad que una de las pruebas que hacen es cada 6 meses una ecografía abdominal para ver la lipoinfiltración de grasa visceral y ver cómo va cambiando cada 6 meses y es uno de los marcadores de pues de longevidad y de supervivencia que va a tener la persona. Tener menos grasa abdominal visceral, que no es la que tú coges aquí, es la que por dentro está generando el hígado graso, el que está infiltrando incluso el corazón y eso pues bueno, con se puede revisar unafía, muy bien.

Eso es que no que no se mal entienda. Se puede prevenir gran parte de los cánceres, pero quizá no tanto como estas otras enfermedades y los programas de cribado que hemos mencionado, que si quieres los sábidos.

Eso es que claro, tú no puedes estar haciendo, imagínate hacer en toda la población todos los años pruebas para todo tipo de cánceres, ¿no? Pues una mamografía en una mujer desde que es joven hasta la edad adulta. Aparte que hay determinadas pruebas, bueno, todas diría que conllevan un pequeño riesgo y solo lo puedes justificar si el beneficio que vas a obtener es mayor. No sé si me explico. Por ejemplo, una mamografía no deja de tener radiación, es muy poquita y si las empiezas a dar a la edad en la que tú crees que vas a [ __ ] la mayoría de cánceres, es beneficiosa y por eso se hace, ¿no? Pero claro, igual no tiene sentido irradiar a una niña pequeña, ¿sabes? Toda la vida.

Colonoscopia, por ejemplo, a ver si tengo cáncer de colon, también muy importante prueba de cribado. Claro, si te la haces desde los 20 años es que aumentas la probabilidad de que en una de ellas tengas una complicación. Entonces, hay una serie de pruebas de cribado, pues está cáncer de de mama con la mamografía, está para bueno, para el cáncer de próstata, para el cáncer color reptal, que son programas que yo creo que ya de hecho la seguridad social te manda una cartita invitándote a acudir al hospital a hacerte esa serie de pruebas. Cada uno de ellos se hace pues con la frecuencia que se considera oportuno y si pillas uno de estos cánceres a tiempo, aunque no le has podido prevenir, tu pronóstico cambia muchísimo.

Con no olvidemos la revolución que ha supuesto el cáncer de Cervix de cuello uterino. Primero con la revisión del Papa Nicolau, que es casi imposible. Si una mujer va cada año, cada 2 años, siempre se lo van a pillar en la primera fase y y y ya está, le se lo van a quemar y ya con las vacunas de del papiloma virus, o sea, literalmente se da erradicar un cáncer, o sea, que que era brutal en epidemiológicamente en la mujer, es que le salvas la vida y que el cáncer no es que no va a existir en las mujeres a occidentalmente. Y el cáncer es que es normal que dé mucho miedo, pero de verdad que el pronóstico en la gran mayoría, no se puede decir en todos los tumores, cambia mucho si lo pillas a tiempo, ¿sabes? Si lo pillas en estadios iniciales cambia muchísimo. Entonces de ahí la importancia de estos programas de cribado. Claro.

Vale. Vamos a sacar la siguiente parte que es improvisada, pero es muy interesante y es tener un trabajo que disfrutas, un trabajo que que te guste. ¿Dónde lo pondríais eso a nivel de longevidad?

Aquí creo fuera a la a la par de las legumbres. Sergio, fíjate, sí que sí que afecta a la salud, eh, esto, [ __ ] claro, como la como si est como estar con una pareja en un entorno, en una ciudad que disfrutas, te baja el cortisol, tienes menos adrenalina, duermes menos, tienes menos obsesiones, tienes mejor la digestión y absorbes mejor los nutrientes, porque al tener menos adrenalina, el intestino va mejor, las hormonas, la testosterona está mejor, tienes más dopamina. Otro lugar que como la cama pasas 8 horas o 10 horas al día. Claro. O sea, que es crucial.

Totalmente, total. Aparte del impacto de lo que ha dicho Tony, a ver quién come legumbre si viene amargado del trabajo y dice, "Bueno, mejor me pido al domicilio. A ver quién entrena, si está también amargado el trabajo, a ver quién duerme o estás estresado." Entonces, ya por el impacto directo como el impacto indirecto a través de los hábitos, fundamental que esto al final la gente tiene de responsabilidad. Normal damos consejos que igual si no eres emprendedor no puedes hacerlo con el tema de libertad de horarios, pero todos tenemos la libertad de poder elegir un trabajo mejor o poder elegir un puesto dentro de tu empresa que te guste más. Entonces que animamos a las personas que den ese salto a buscar algo que le guste más porque va a cambiar muchísimo.

O fíjate, mira, vosotros que entrevistasteis a Joan Gallardo cuenta una anécdota en su libro, ¿vale? Eh, y habla de esto precisamente. Encuentra un trabajo en el que disfrutes o trabaja en lo que no disfrutes, pero ponlo a disposición de un propósito. Y ha hablado un capítulo de de Los Simpson eh Homer está amargadísimo, ¿vale?, con la pues con la central nuclear donde está trabajando para senior bars, no sé que no sé cuánto y quiere dejar el trabajo y y está buscando alternativas y dice, "Joder, ¿y qué hago?" Pues me abro una fábrica de rosquilletas o lo que sea, no sé cuántos. Y bueno, pues Marx pues ya dice, "Mira, oye, céntrate." Y tú lo que haces es esto, tienes el jornal, dependemos de esto y haz lo que tengas que hacer para ir a trabajar y aguantar. Y acaba el capítulo, él trabajando amargado y sale la panorámica de toda la habitación, el habitáculo donde él está y está la fotografía de Madleno de la fotografía de la niña pequeña. Mm. Ostia, que bueno, tiene una causa justa, un motivo como para decir, "Sí, lo asumo, no me gusta, ¿qué pasa?" No pasa nada, no me avergüenzo, pero hay un propósito que me sostiene. ¿Qué uno? Porque tarde o temprano va a llegar ese momento. Entonces, ¿qué pasa si tenemos el dogma? Trabaja en lo que disfrutes, ¿vas a abandonar constantemente? Luego te vas a cansar de todo. Como con la pareja, estate con la pareja que te que que disfrutes y el propósito de tus hijos. Habrá muchos momentos que no te gusta, que que hasta que que hasta le miras a la cara por lo que te dijo hace dos días y es que te irías de casa. Pero si tú lo sostienes en un proyecto, en en un propósito vital, sea tu trabajo, sea el autocuidado, cuántos días uno va a entrenar y dice, "No, me quiero ir a casa, me quiero quedar en casa, pero hay un propósito que es mi salud, entonces lo elevo."

Muy equivo, tío. Muy importante lo del propósito. Casi a la par, bueno, no sabría cuantificarlo, versus el disfrute. Hm. Sí, sí, total. un sentido de vida, ¿no? Es decir, esto que está haciendo contribuyes que si no esto se cae totalmente. O sea, y lo que ha dicho Tony es que lo ha explicado muy bien, que es que estamos romantizando todo. Parece que ahora tu trabajo tienes que disfrutar todo el rato o con tu pareja, ¿no? Que todos los días va a ser todo perfecto y no es así. Totalmente. Ya. Y yo creo que casi es más importante, bueno, lo que se habla, ¿no?, de motivación versus disciplina, pues un poco el propósito puede funcionar así. Si tienes un buen propósito hasta cuando no te apetece, no estás motivado, vas a tiene sentido luego todo, porque si si solo vas a trabajar cuando disfrutas de ese trabajo, es muy mal. Ostras, y ahí no es la realidad. Es que put vuestro, por ejemplo, tiene partes que no molan tanto totalmente. Y las tenéis que hacer igual, pues. Sí, total.

Muy bien. Hay un tema, bueno, sig justo voy a decir lo mismo, que hay un tema que cuando empezamos a hablar de longevidad siempre lo sacábamos, que era las zonas azules, ahora ya no hablamos tanto de ello, pero quiero preguntaros si de verdad se aprende de esa gente, de las zonas azules, qué conclusiones habéis sacado, que no sé, algo que podamos copiar de sus hábitos.

Pues mira, yo algo eh de ellos y de determinadas personas que he visto en consulta eh y es el cómo se toma la vida, o sea, que no le dan tantas vueltas a la cabeza, que viven el día presente sin precisamente estar obsesivos en qué tengo que comer, cómo tengo que hacer las cosas, eh el viven mucho más conscientes y y es que es así, o sea, un tóxico no afecta igual a una persona que duerma poco, que esté rayado, que que que esté con prisas todo el día, que otra persona que duerma 10 horas, que detoxifique mejor, eh que tenga el cortisol bajo, su sistema inmune está más regulado y eso es así. Entonces, o sea, por eso hay personas que aú llevándolo todo perfecto dices, "¿Cómo es posible que le dio cáncer? ¿Cómo es posible que le pasó esto si lo lleva todo perfecto?" Porque es un neurótico. Mm. Ya ves. Y lo principal para mí es un poco lo que ha dicho antes Víctor, dice, "Come bien, come con densidad nutricional y sin saber cómo caerás en el en la cantidad de calorías suficiente y que pide tu cuerpo porque se autorregula." Pues si tu sistema nervioso vegetativo está regulado, estás equilibrado, duermes por inercia, te vas adaptando a los diorritmos, eh tu tu humor va cambiando, eres más prosocial, más procomunitario, eh tu cuerpo pide menos tóxicos para tapar las emociones negativas y es lo que ocurre ahí, ¿no? Es y luego desde ahí sacamos conclusiones, creo que sesgadas, no es este pescado que comen porque lo comen tres veces a la semana, no es esta verdura que la comen en esas zonas y desde ahí ya sacamos el superalimento porque lo coman ahí, ¿no? Es es son asociaciones que hacemos que pero que para mí la clave es la cómo viven la vida.

Claro. Yo es que sabía que esta pregunta iba a caer porque conozco ya y aunque no supiera las preguntas sabía que las zonas azules iban a caer. Y un poco por introducir a la gente en este concepto eh Dan Wetner, un periodista de National Geographic y además explorador junto con un grupo de científicos se propuso, "Oye, vamos a buscar las zonas más longevas del planeta, es decir, donde haya una mayor proporción de centenarios." Y no solo que lleguen a mucha edad, vamos a decir, sino que además lleguen con buena salud. Y después de hacer una búsqueda, entiendo, por todo el mundo, identificaron cinco zonas azules, ¿no? Repartidas por distintos países. Bueno, desde Grecia, eh Nicaragua, Italia, eh Costa Rica, creo que también. Costa Rica, me he equivocado. Es Nicoya en Costa Rica, Nicaragua y y Lomalinda en California y ahora ha salido Burense. Sí, Celanova. Sí, sí. una Celanova como como pueblo longevo, como zona azul el norense. Sí, sí, sí. Curioso. Que a modo de curiosidad se llaman zonas azules por en el mapa las rodeaban con un círculo azul que no tienen nada. Jod. Sí. Y entonces, bueno, el objetivo que tenían era ver qué tienen en común, ¿no? Las poblaciones de estas zonas que explicaran, ya no solo a nivel de hábitos, sino del entorno que explicara esta longevidad. Y como ha dicho Tony, una gran parte de estos hábitos que nos centramos solo en que si se mueven o no, cómo duermen y tal, son más de la esfera emocional. Yo diría el tener seres queridos, redes de apoyo, combatir bien el ex, el estrés, perdón, incluso sentimiento de pertenencia, ya sea tema más espiritual, religioso, también parecía que les ayudaba. Sí. Espiritualidad, eh, estar guay y ponerlo en la en la de los de las nueve características que creo que que extraían, pues casi la mitad eran eran de esta otra esfera así más emocional. Pero para para gente como vosotros que sois tan científicos de estudios y demás, escucháis esto y dices, "Hostia, ¿y qué pasa?" y rompe también, es decir, importa más que comerle mugumbres. ¿Cómo lo ponéis dentro de este espectro? ¿Dónde lo pondríais?

A la par. Sí, a la par. Tan tan ni más ni menos a la par. Pero y que no os sorprenda, o sea, que sean temas a nivel de la esfera emocional que digo, tienen implicaciones fisiológicas igual, o sea, todo lo traduce igual a hormonas analíticas, a todo. O sea, que no no parecen dos mundos como muy separados, pero no tiene una implicación. Cuando tú estás estresado, cambia tu fisiología y y el estrés, porque tiene que ver con la salud mental y con y con un poco el trabajo que disfrutas, eh, o que o que tienes con un propósito, ¿no?

El estrés, estoy un poco ahí interie porque parece que es malo, luego resulta que hay cierto estrés que es positivo y que forma parte del ser humano porque cuando entrenamos nos estresamos. ¿Cómo explicaríais el estrés y cómo saber vivir con él y cómo detectar cuál es bueno y cuál es malo?

Es que est, o sea, antes os lo he dicho con el entrenamiento, necesitamos un entrenamiento lo suficientemente efectivo como para generar disrupciones, generar desequilibrios y agresiones lo suficientemente acotadas, no lo suficientemente agresivas como para que ya se desestructure el sistema, pero sí lo suficientemente acotadas como para que el organismo detecte una alerta y entonces redesarrolle mecanismos de adaptación antioxidantes, eh adaptaciones hormonales, inmunitarias, neuronales, etcéteras. Y a nivel emocional ocurre lo mismo. Yo necesito pequeños retos emocionales que me saquen de mi zona controlada diariamente. Una pequeña discusión, un pequeño reto de jolín, esperábamos estas métricas con este vídeo. ¿Qué [ __ ] ha pasado? Porque esperábamos y nos lo habíamos currado. Vamos a analizar. Ostras, el estrés de ver que no ha surgido la métrica como esperabais hace que tengáis nuevas vuestro cerebro se adapte y surjan nuevas ideas sin saber ni cómo la creatividad y entonces vuestro cerebro y las capacidades van van adaptándose. Entonces necesitamos estrés. ¿Cuál es el problema? cuando se pasa la línea, como con el entrenamiento, si necesitamos tres sesiones y porque te encanta incluso la sensación pasas a cinco, pues entonces luego no hay capacidad de adaptación y vas cayendo, que se eh eh que es un síndrome de desadaptación, pero necesitamos el estrés y principalmente cuando se nota, yo yo como como lo veos principalmente en deportistas, cuando empiezas a dormir mal, eso ipsofacto ya, si empiezas a dormir mal, entras mal en el sueño, te despiertas mucho por la noche es que estás en alerta y tienes es mucho adrenalina remanente que a lo largo de la noche te está despertando, mala leche. Eh, respondes, estás hipersensible, el la luz, los sonidos, eh, la gente te empieza a molestar o tienes inercia de aislarte. Todo eso es el sistema nervioso que quiere aislarse porque ya ha sobrepasado la capacidad de estímulos. O sea, si estuviéramos conscientes de eso, no hay que hacer analíticas para saber que ya me está afectando el estrés, no hace falta buscar el cortisol. Hm, totalmente.

O sea, lo has explicado genial. Y coincido en este último que has dicho un montón porque hablábamos antes de la variabilidad de la frecuencia cardíaca, que está guay tener todas estas métricas, pero en realidad puedes saber de otras formas también bastante bueno indirectas, pero que te dan mucha información si el estrés te está sobrepasando o no. Cuando el estrés ya empieza a afectar a tu sueño, empieza a afectar a que no puedes disfrutar de ciertos planes o ciertas cosas de ocio porque estás ya pensando en lo que te estresa o afecta sobre todo también a la alimentación que tú mismo eres consciente de, ostras, yo, ¿por qué estoy comiendo esto? ¿sabes? O ¿por qué estoy incurriendo en más ultraprocesados de lo que suelo hacer? Porque la comida se ha convertido en un, ¿cómo decirlo? En un desahogo emocional brutal hoy en día, estar tan disponible, tanto ultraprocesado, tan diseñados para ser tan placenteros. Entonces, cuando tú en esas otras esferas empiezas a ver que el estrés está afectando, ahí es donde yo creo que te sobrepasa, pero cierta cantidad de estrés, si queremos, claro, es que si no todo es longevidad, o sea, si tú si hemos dicho que disfrutar de tu trabajo, progresar en tu trabajo, te llena, te da propósito, pues tener ciertas eh fechas límite, un poquito de estrés, te ayudar a rendir más.

Es verdad. Estamos hablando del peligro del estrés, pero cómo convivimos con él. Sabemos que no podemos ser monjes que vivimos en un monte sin hacer nada porque eso no es la vida real. Eh, ¿cómo podemos dar herramientas para gestionar mejor este estrés? Pues, por ejemplo, la meditación incluiríais como una de las herramientas e incluiríais, por ejemplo, no sé, la filosofía de vida, incluso. Hablábamos también con gente aquí en el podcast como Pepel estoico. Y es verdad que el estoicismo pues es una gran herramienta para ya saber llevar mejor problemas que tenemos en el día a día. ¿Qué herramientas veis que podemos utilizar?

Para mí es la experiencia, o sea, porque podemos decir miles de herramientas, pero es que luego cada uno necesita la suya. Totalmente. Ya, claro. Entonces, en el momento en el que un experto dice, "Esto funciona bien para el estrés", hay 1000 personas al día siguiente haciendo esa herramienta y autoanalizándose para ver si me está bajando el estrés, lo cual está haciendo que me suba la adrenalina y que me estresa más. Y que me estrese más. y mandar a la [ __ ] la [ __ ] técnica y buscar ahora otro guru que me diga, "Esta es la solución para la ansiedad que tienes."

Pero si mantuviéramos el espíritu infantil de lo que os decía ayer del de esa ignorencia, pero pero pero pero pero pero pero pero pero bien bien integrada, decir, "Oye, voy a ir probando cosas." Esto me sienta bien, esto me sienta mal. Es la curiosidad. Claro, a unos es el deporte, a otros es correr, a otros es la pesca, a otros es la caza, a otros es los videojuegos un día media hora al final del día y el videojuego puede ser desastroso para otro. Para otros es el mindfulos y la contemplación, la pintura y para otros ponerse a meditar acaban rompiendo los cristales de la histeria que les da. Es que es tan particular. Y otros es el magnesio. Ya está. Simplemente se práctico. Sí, claro. Y otros ese es el magnesio, las vaganda y y punto. O sea, que cada y otros hacer el otros hacer el amor y otros acariciar el perro y otros acupuntura. Es que hay tanto. Totalmente. Claro. Entonces, o sea, precisamente con el tema del estrés, yo creo que lo más sano es asumir, estoy estresado y me ha sobrepasado y desde esa honestidad, entonces pues ya no me autoengaño, entonces estoy abierto a a ir probando diferentes herramientas.

Claro, o sea, pero para mí no hay fórmula. Méido. Igual que te respondería cualquier cosa de medicina, lo importante es encontrar la causa porque no en todos va a ser la misma. Algunos puede ser estrés que no llegan a fin de mes, otros que tienen problemas de pareja, otros de su trabajo que igual los echan o que tienen que entregar en una serie de plazos. Entonces, identificar la causa y trabajar en ella, porque si no puedes estar tomando magnesio, puedes estar meditando, pero si sigue el estresor ahí es como, no sé, la pastilla para hipertensión o para el colesterol, que bueno, investigar de dónde viene ese malestar, pero ver esa causa. Y luego dentro de eso es verdad que para cada uno va a depender, por ejemplo, yo he intentado meditar alguna vez, pero a mí pues no se me da, no consigo ser constante con ello, no noto ningún efecto, será porque no lo sé hacer bien, pero una serie de básicos que yo creo que pueden funcionar en la mayoría es descansar bien. O sea, si tú descansas bien puedes tolerar mucho más estrés al día siguiente. Si haces ejercicio que a nivel de salud mental y para combatir el estrés para mí fenomenal, o sea, si tú mantienes esas dos brutal. Y yo añadiría una tercera que es conexión social. O sea, si tú cumples esas tres cosas, yo creo que es bastante difícil, obviamente habrá gente que le pase que te sobrepase el estrés.

Qué bueno. Total. Sí, sí, porque precisamente es cuando el estrés te lleva a dejar de hacer esta estrés bien, por ejemplo, que ya te aíslas porque te encierras en el trabajo, dejas de entrenar, dejas de dormir, cuando ya sí y sobre todo también pasar tiempos en en silencios y en el móvil, porque si no es difícil encontrar esa causa. Es decir, vamos buscando la causa, pero sabemos que si sacamos el móvil, empezamos a hacer scroll, el cerebro entra con monobón platillo y al menos estoy tranquilo, pero le estás dando de comer al al coco porque luego cuando venga va venir más fuerte. Totalmente. Entonces, por ejemplo, yo si me noto que algo raro pasa o que no sé muy bien lo que me está ocurriendo, me voy sin móvil a la calle a dar un paseo y sin querer ya te van viniendo cosas a la cabeza porque te enfrentas a ello. Pero no, no escapar porque al final escapar no no te va a llevar a ningún lado.

Bueno, o la ayuda de un profesional que te ayude la preprucial. Y eso lo que esto creo que es un avance de la sociedad hace 20 años que cualquiera dijera que iba al psicólogo o al coach, el mismo se consideraba o débil. Sí. Y ahora es que en cualquier cualquier profesional del deporte precisamente sabe que necesita a su coach para llegar a su prime deportivo.

Claro es verdad que que está está guay como se asocia el tener un sentido por el que vivir a vivir más. Es lógico al final, si tú con 90 años tienes una familia que ver, que amar, eh, no sé, un huerto que estás cultivando y te hace ilusión seguir manteniéndolo con vida, buscarte pequeños porqués de por qué seguir vivo, es lo que te es no hay mayor fuerza que eso, decir, "Venga, va, me levanto el sofá, venga, voy a hacer tal, voy a despertarme, [ __ ] ganas de vivir, ¿sabes? El propósito es que claro, e es que es así y cada vez creo que vivimos una vida con menos propósitos. Hm. Y nos tomamos la vida muy en serio. Yo lo que veo es que nos tomamos todo muy en serio. ¿Qué tal voy a salir en la cámara? que van a opinar de mí, tío. Si es que en este mundo tan grande vamos a estar 80 años, nos moriremos, nadie se acordará de nosotros. Entonces, no to 100. Eso te iba a decir, no sé tú. Yo voy a estar decir que a bajar vamos a bajar, pero más ponernos modo jo oye, hemos venido aquí a jugar, vamos a dar lo mejor de nosotros, por ejemplo, en este podcast y luego ya nos iremos a hacer otra cosa. Y te descarga de mucha presión social que tenemos, que es lo que nos hace sufrir. Totalmente. [ __ ] y es que más en en este mundo ahora de las redes sociales, no podemos evitar sentirnos muy identificados con la imagen que creemos que estamos proyectando y nos mata bajar el nivel que asumimos que estamos dando y que creemos que nos están exigiendo. Y claro, porque antes eran cuatro gatos los que eran famosos, pero es que ahora cada uno que tengas 1000 seguidores, tú tienes tu microuniverso donde crees que la gente te está analizando y nadie te está analizando y pero son las pajas mentales que que pues que pues que cada vez más las redes sociales están generando. Es una realidad.

Y bueno, eh, sobre todo, Tony, porque hemos hablado mucho contigo de esto, pero también, Víctor, que está preguntado para ti, e el estrés está asociado como uno de los principales ladrones de testosterona que hay, ¿no? E es obligatorio hacer esta pregunta y es, ¿cómo deberían estar un eje hormonal? ¿Cómo de estar esas hormonas a partir de los 40, 50, 60, cuando ya entramos en edades avanzadas? ¿Qué deberíamos prestar atención? ¿Qué deberíamos tener en cuenta? ¿Qué deberíamos incluir? Obviamente nombrando todo esto que hemos hecho de hábitos, pues se hace mucho bien, ¿no? Pero pero a nivel hormonal, ¿no? Cosas curiosas que podamos entender. Por ejemplo, yo la verdad que entrevistamos algo que me llamó mucho la atención es que las mujeres también tienen testosterona. Sí, claro que era algo que que yo pensaba que no, que era solo algo masculino, ¿no? Pues como esto, ¿qué más cosas tenemos que tener en cuenta? sobre todo para esa gente que ya supera los 50 años, vamos a decir, en realidad es mirar todo el eje hormonal, o sea, porque es muy sesgado y muy reduccionista decir, "No, la testosterona, no, la testosterona hay que mirarla en hombres y mujeres. El estrógeno e y la progesterona, eh, hay que atenderla en la mujer en la menopausia." Y es más, la FDA la semana pasada pues ya sabes que hizo un comunicado quitando las alertas rojas que en los últimos 25 años habían hecho respecto a la terapia hormonal sustitutiva de la mujer, eh, y afirmando pues que superan del largo eh pues los beneficios que los perjuicios de la aplicación de las hormonas, pues hay que vigilarlas, pero es que también hay que vigilar el eh los estrógenos en el hombre porque el hombre obeso con pérdida de masa muscular y grasa abdominal tiene elevación de estrógeno y esto es perjudicial para su sistema hormonal. Hay que ver la tiroides que hay así de personas con hipotiroidismo subclínico que les afecta metabólicamente y cognitivamente. Hay que mirar las hormonas suprarrenales que nos van a decir especialmente a partir de los 40 años la capacidad que tenemos de enfrentarnos al estrés y porque a los 30 años éramos toros y toras y ahora a partir de los 40 y tantos años hay esa anodinia eh anedonia, perdón, eh esa minidepresión, fibromialgia alarmante epidemiológicamente muchas mujeres y es porque han perdido la capacidad de resilencia. Esto se ve también con las hormonas suprarrenales, la IGF1 para ver el eje de hormona de crecimiento, pues hay un panel muy amplio y y hay que mirarlo y un profesional te lo tiene que ir mirando cada x tiempo, igual que una mujer se le mira la densitometría ósea o o se hacen loscrivados tumorales. Para mí a partir sobre todo los 35 40 años cada x tiempo se tendrían que hacer.

Yo en todo lo que es tema de terapia de reemplazo hormonal sabe mucho más el doctor Antonio Hernández que yo. Y algunos mensajes que sí que daría es, por ejemplo, en gente joven que yo veo mucho, ¿no?, de cómo aumentar mi testosterona de forma natural. Eso eso se clica mucho, eso seguro. Pero mi pregunta es, pero ¿para qué quieres más testosterona? Es pasa como con los nutrientes. Creemos que más es mejor, pero más es mejor. ¿Por qué? ¿Qué zonas con más testosteronas, sabes? Ya. Entonces, eso por un lado y luego por otro lado que como dice Tony, tienen sus, o sea, todo tiene una balancia, una balanza riesgo beneficio, ¿no? Cuando tú lo das en la persona correcta es porque esa balanza de beneficio supera el riesgo. Pero mucha gente que parece que está queriendo introducirse en esto de la terapia de reemplazo por más ya temas de longevidad, antienvejecimiento, que igual no está tan indicado. Eso sí que yo yo diría que que te lo tiene que pautar bien un médico que que analice esta balanza de riesgo beneficio, ¿vale? Que mucha gente ve, bueno, pues venga, hormonas, ¿no? Porque ya soy mayor, ya me tengo que poner testosterona sí o sí. Eso tiene que ser un médico el que lo vea, que evalúe tu caso concreto, porque quizá tengas una serie de factores que lo contraquen o que haga que tenga que estar más supervisado, ¿vale?

Molaría hablar de este de este tratamiento que cada vez se pone más de moda. ¿Qué qué es lo que hace dentro del cuerpo? A partir de cuándo se podría hacer. ¿Hablas de la TRT? Sí, de la TRT. Terapia platos estreno que ahora se ha puesto muy de moda. Bueno, de hecho hay gente que ya lo dice públicamente que se aplican el GLS o se pinchan. ¿Qué qué es lo que hace dentro de nosotros? Y luego, ¿por qué tendría ese riesgo de salud?

Bueno, yo yo no he escrito un libro de testosterona, que el libro de de testosterona Estonio, así que adelante. Pues a ver, es que es es algo tan básico. Realmente el problema es que haya sido un tema tabú durante tantos años y ahora parece que se blanquee y que no que no hayan problemas. Cuando es algo tan básico como lo que ha ocurrido con la diabetes, durante décadas, te faltaba insulina. Si no te pones insulina te mueres. Punto. Hay que darla porque si no no puedes incluir los nutrientes, llevar la glucosa a las células. el hipotiroidismo, que es quizá eh la terapia de reposición que más tradicionalmente hemos escuchado cuando éramos pequeños a nuestra madre, nuestra tía, porque hay muchísimas mujeres con hipotiroidismo, pues no llegaba las cantidades eficientes de hormona tiroidea que influye en la retención de líquidos, en el foco cognitivo, en el embarazo, que es importantísimo. El primer trimestre tiene estar clavada eh la función tiroidea o y si no sales ya directamente con el eutirox y ahí se hace una reposición, pues eso es extensible al resto de hormonas. si tu testosterona te va bajando o quizá con 18 años no tienes liberación de testosterona porque tuviste un cáncer y te dieron cisplatino, e una quimioterapia que te destruye los testículos, pues igual necesitas testosterón a los 18 y no a los 40, ¿vale? un accidente, una orquitis, una infección de de testículo, eh pues la tienes que tomar. Igual que si tienes una eh una enfermedad de de Adison, que es una insuficiencia suprarrenal y te tienen que dar hormonas eh el cortisol y te lo tienen que dar desde los 20 años. O sea, esto ha existido siempre. Lo que pasa que ha existido mucho tema tabú alrededor de las hormonas sexuales y ahora se ha abierto la veda porque se ha visto que en determinados contextos y especialmente a partir de los 40 45 años cuando por edad, por estrés, por trastornos metabólicos va bajando y porque reponer, es decir, llevar al nivel adecuado, ¿no? una suprisis reponer al nivel homeostásico equilibrado, testosterona, estrógeno, estriol, progesterona, las diferentes hormonas sexuales, va a favorecer fuerza, masa muscular, ámbitos metabólicos, cognitivos, mitocondriales, neuronales, inmunes, eh serotoninérgicos, pues todo eso va a influir, bueno, pues guiado con por un profesional, como dice Víctor, y en un contexto, porque si tienes mucha grasa igual aromatizas y te sale luego ginecomastia o te sale hiperplasia de próstata. Si tienes antecedentes de cáncer de mamá, tu madre y tu hermana, pues a lo mejor ahí los estrógenos no son pues no es que no los debes aplicar. O sea, pues bueno, para eso tiene que haber un historial clínico y un profesional que pero como cualquier otro fármaco, eso ya.

Pero, por ejemplo, te va una persona de 55 años y dice, "Oye, Doc, que es que no sé, no me pongo fuerte o me falta energía en la cama o me falta vitalidad." ¿Tú le dirías, "Métete esto o no es la solución?"

Atendería, o sea, hay que atender, evidentemente, que esa persona tiene una necesidad, hay que escucharla, hay que ver el resto de historial clínico y hay que ver analíticas. Bueno, y si el y si el déficit no fuera tan grande, es decir, si fuera un déficit, pues probablemente como esos problemas son multifactoriales, hay que ampliar la esfera de, oye, a lo mejor es vascular porque has fumado durante muchos años, tienes arteriosclerosis, esto te está afectando, mira la glucosa, no haces deporte, entonces tampoco estás obligando a vasodilatar. Eh, no duermes el cortisol, eh, que eh me si me dices que te chillas con tu mujer, ¿qué me estás contando? O sea, es que claro, muchas veces la persona y yo lo veo en consulta bien sesgada pensando o por testosterona o por cialis, no, no, eh, que quiero una receta de esto porque mis amigos lo toman total. No, no, no, pero es que los problemas son multifactoriales.

Una pregunta, Tony, cuando hablamos de reponer, ¿es los valores que tenías cuando eras un chaval? Ideal, ¿no? O sea, eh, o hasta los valores que debería tener en promedio una persona de esa edad. Quiero decir, por ejemplo, ser cuándo te salió de 9.8. Claro, es cuando sea mayor. Un hombre de 40 45 años, ese 9.48 nos a priori no sería homeostásico porque probablemente no va a hacer la cantidad de deporte y no se va a someter a a agentes estresantes a los 45 años como lo hace ahora. Entonces va a tener una supradosis. Claro. Entonces para mí el rango adecuado es entre cinco o seis aproximadamente, ¿vale? 5 se un 948 para un tío de 50 años o tiene una vida super hiperactiva y se loco de compensa. Claro, como el adolescente, como el adolescente cuando tiene mucha testosterona y o lo apuntas a boxeo te revienta la casa. Exacto. Claro, claro. Es que es así. Mike Tyson sacó de la del tobillo a su mujer por la ventana. ¿En serio? Sí, sí, te lo juro. Y luego metió casi lo meten en la cárcel. Bueno, ahí aparte la testosterona hay más. Sí, la cabeza. Este está grillasco y la cocaína que por eso todo, o sea, my ty.

Hemos hablado de nutrición, de descanso, de hormonas, eh de ejercicio. ¿Qué creéis que se queda por ahí? ¿Se queda alguna cosa a nivel de longevidad o algo que os gustaría decir?

Yo diría los tóxicos. Hemos hablado mucho del tabaco, del alcohol, los vapers, todo. Efectivamente de vida de los vapers. Vaya temazo ahora, ¿eh? Sí, sí, sí, porque es otro factor importante de

Esto esto es un tema, Víctor, muy bueno y es que eh en estos podcast se suele sumar hábitos, sumar comidas, sumar cosas, pero muchas veces el mejor hábito de que fuese hacer es restar. Es si por ejemplo aqu la persona no escucha está fumando, resta. Eh, si, por ejemplo, estás comiendo ultraprocesados, quítalos. Si estás comiendo muchísima cara roja, quítala. Si estás comiendo, no sé, como que veo que todo tiende a menos, ¿no? Y que eso muchas veces suma más. Eh, cuando has he comentado esto de los de los tóxicos, ¿qué es todo lo que englobaría estos tóxicos y que tienen que tener en cuenta la gente?

Hay algunos que dependen más de la persona y otros que son más a nivel ambiental. Por ejemplo, la contaminación es algo que cada vez se está estudiando más, ya no solo a nivel de aire, sino de microplásticos, que seguro que lo estáis escuchando. Eso yo diría que quizá depende menos de nosotros, ¿no? Porque al final el agua que bebes, pues bueno, pues no, la que viene del grifo o en botella microplástico y tal o el aire al que te expones, quizá no lo puedes cambiar tanto. No todo el mundo puede decir, "Me voy a vivir a la montaña." Pero los principales tóxicos que tú puedes regular la exposición, yo diría que son alcohol, tabaco y tabaco barra vapers. O sea, el vaper también lo metes ahí en la lista, ¿no?

Sí, sí, sí. A ver, el vaper es curioso porque tú me dices, "¿El váer es bueno o malo para tu salud?" Y yo te diría la respuesta que a Sergio le gusta mucho, que es depende depende de qué de qué persona eres. Si es una persona que eres fumadora, el vaper va a mejorar tus pasarte al váer, ¿vale? El tabaco digamos que es bastante peor. Esto no quiere decir que el vaper sea bueno. Ahora bien, si eres una persona que no fuma y empiezas a vapear, tu salud sí que se va a ver perjudicada. Claro, además hay un dato muy interesante que es que el vaper se está extendiendo entre los chavales más jóvenes desde los 14, 18 años y una persona que vapea tiene tres veces más riesgo de acabar convirtiéndose en un fumador en el futuro. Entonces, está convirtiendo en una puerta de entrada para chavales jóvenes que no le ven ningún peligro, pero que muchos de estos vappers llevan nicotina. Llevan nicotina que es adictiva igualmente. Entonces, si ya estás adicto a la nicotina, ya estás acostumbrado a llevarte algo a la boca y tal, es mucho más fácil. Bueno, o sea, tres veces más probable que seas fumador. Wow. Y el tabaco sí que es que no se puede decir nada con el tabaco. Es devastador a nivel de todas las enfermedades, de mortalidad, todo. De hecho, una persona que fuma, yo diría que antes hemos dicho que si entrenaras y quemeras y dormir así, lo más importante que voy a hacer es dejar de fumar. Total, eh, de verdad. Y la y la copa de vino, hablando

De algo más concreto, ¿no? Esa copa, esa copa de vino saludable que piensa la gente mayor, sobre todo porque que es buena para el corazón, decían. Claro, porque los jóvenes bebemos, beben vino, pero de de garrafa. De garrafa y en una fiesta. No es diferente. Esto es que lo que se compran un vino bueno, que es una copa. Es absurdo. Nutricionalmente hablando y fisiológicamente hablando.

Otra cosa es como lo que tú has dicho del chuletón un día, el viernes, que para ti probablemente socialmente, eh, emocionalmente te genera un extra más allá de la cantidad de creatina y B12 que tiene la carne roja. Pues no vamos a hablar del resveratrol que tiene esa copa de vino, que es absurdo, pero si en un entorno con tus amigos un día a la semana te chocas y es es la es la forma desde hace 20 años de quedar los jueves por la noche y porque te gusta mucho el vino, el sabor, esa copa de vino suma totalmente. Claro que suma. Totalmente.

Claro, porque hay antes lo hemos dicho, los aspectos emocionales impactan en rutas fisiológicas, hormonales, neuronales, en neurotransmisores, etcétera. Y gracias a eso te has reído, has chocado, está te sientes en ese grupo de comunidad donde es vuestra tradición. Eh, ¿qué peligro hay en una copa de vino? Es que el tema del vino es bastante curioso porque es es un tema que me llamó la atención hace unas semanas y lo estuve investigando y es verdad que cuando tú miras la evidencia científica, estudios observacionales, ¿no?, de personas que consumen pues ciertas, bueno, de menos copas de vino al día a más copas, se ve como una curva en J con el riesgo. Es decir, parece que las personas que consumen entre una o dos copas de vino al día tienen menos riesgo de mortalidad o de enfermedad cardiovascular o de demencia, etcétera. Esto me llamó muchísimo la atención. Es estudios en Francia, no creo que se hicieron. Se llama la paradoja francesa también. Y entonces, claro, yo digo, "Vale, ¿cómo puede ser esto?", ¿no? Aparte de que, bueno, los estudios observacionales son una pieza importante del puzle, pero no son la única porque puede haber factores de confusión, cosas que que nos confundan, que pensamos que el beneficio es del vino y no es del vino, porque estás que que entregan quién puede permitirse consumir, bueno, habéis hablado de los jóvenes del don simón, pero normalmente y más en Francia y tal, ¿quién puede permitirse estar consumiendo copas de vino? No, regularmente en las comidas, gente de mayor eh nivel socioeconómico. Eso es un confusor brutal para cualquier resultado de salud. Y también se puede dar a otro fenómeno que se llama causalidad inversa, que es cuando tú comparas los que más alcohol beben versus los que menos. Dentro del grupo de menos es bastante probable porque tú cuando te pones cuando contraes una enfermedad, ¿qué te dice el médico? que no bebas, ¿no? Entonces, claro, gente que ya está enferma de otras causas o incluso que bebían mucho alcohol y el médico les ha dicho que no beban tanto alcohol, están en ese grupo de los que no beben, entonces difuminas la diferencia, ¿vale? ¿Se entiende o no? Sí, sí, sí, sí. No, no estás cogiendo realmente los que nunca han bebido, los que beben el peco, estás cogiendo o gente que también puede estar enferma o que ha bebido mucho ya. Entonces, por eso en estos estudios parece que está esa confusión, pero con métodos más robustos, estadísticos se ve que eso desaparece, ¿vale? Y de hecho, si yo os digo que el tabaco es cancerígeno, a ninguno sorprende, pero el alcohol también es un carcinógeno de grupo uno. El alcohol produce un metabolito que es el acetal de que es que es eh carcinógeno. El grupo uno significa que está a la par el vino y que fumar más o menos, ¿o no? No quiere decir que tengan el mismo aumento de riesgo, pero quiere decir que están en el mismo grupo. Es decir, se ha demostrado, tenemos evidencia suficiente como para decir que esto es así, no quiere decir que sean igual. Sí, sobre todo a nivel de eh gastrointestinal tumores gástricos, esófago, orofaringea, claro. Tercera causa, prevenible de cáncer. Y hay un estudio muy potente del Global Barden of Disease que dice, claro, esto la gente no le gusta escucharlo, pero que la única dosis segura de alcohol es cero es cero cero copas a la semana. Eso, esto es lo de siempre. Esto es y el riesgo es dosis dependiente. Claro. Es decir, pues el que toma dos tiene más riesgo que el de uno, el que toma seis más que el de tres. Con lo de fumar se ve claro. Si el viernes si te fumas un cigarrillo probablemente el impacto no sea muy grande, pero estás haciendo algo malo. Eso tienes que reconocerlo que estás malo. Igual que hablábamos antes del ejemplo, si tú con tus amigos el fin de semana te echas un cigarro, es verdad que no es tan perjudicial para tu salud, pero no por el cigarro. El cigarro sigue siendo malo, aunque sea S1. Igual de malo, totalmente. Vale. O sea, que eso es no es que hable bien del alcohol, ya que muchas veces por el contexto se tiende a dar la vuelta. [ __ ] no, pues entonces sí que lo voy a hacer. No, no, si pudieras hacer ese evento igual, pero sin el tabaco, sería la [ __ ] O sea, eso totalmente que luego si tú te cuidas y todo eso lo estás envolviendo y no tiene el mismo impacto, eso total, pero eso no quiere decir que esa copa sea buena.

Y otro y otro fenómeno que también quiero comentar y menos mal que me he acordado para entrenar en esta mesa mesa ronda de longevidad es el café. es la cafeína, los estimulantes. E primer lugar, ¿cómo lo veis este tipo de de estimulante como cafeína? Luego también hablaremos del café y luego también hablaremos de la cafeína y estos estimulantes en gente mayor. Eso nunca nunca lo hemos preguntado. Es decir, e es el mismo la misma pauta de consejo a una persona como nosotros que tenemos mucha más energía de forma natural o una persona de 70 años que ya es más relajado. [ __ ] a lo mejor semejante estímulo de la cafeína, no lo sé. No sé. Es que ha bajado es que ha bajado dosis, eh, es que la cafeína es buena, tiene un efecto nopico y tiene tiene efectos antioxidantes. Eh, al final depende de la dosis y también depende del contexto de la persona. Una persona hiperactivada como tú en tu contexto, lo último que puede hacer es tomar preentrenos, cafeína, cualquier cosa que le vaya a estimular. Será mejor tomar teína, que más o menos estimula, pero al mismo tiempo también lo hace de una forma más calmada, eh, que funciona de forma diferente. Cuando hablés café se puede también englobar con café, ¿no? Sí, sí. cafina del café, pero estamos hablando claro 50 60 mg que es mínima dosis por la mañana no haría falta más, pero es que hay gente que por la mañana se mete 200 300 mg de verdad un café tiene 75 creo que tiene por eso estamos hablando de cantidades mínimas totalmente. O sea, y el café no es una microcápsula de cafeína que tiene otras mascaras los polfenoles. Claro, eso es una qué cosas pues si podemos hablar un poco de esto diferente. A ver, no he estudiado la composición química, ¿no? el café en detalle, pero bueno, tiene ciertos antioxidantes y polifenoles que podrían ser beneficiosos. Igual que decimos que el alcohol, bueno, perdón, que el vino los tiene, pero el vino tiene el alcohol que está haciendo ahí, pues el café puede ser también una fuente de antioxidantes sin ese consumo de alcohol. ¿Qué problema veo yo con el café? Varios. O sea, yo yo estoy un poco sesgado porque a mí me encanta el café, entonces y yo consumo a diario, ¿vale? Pero, ¿qué qué problema reconozco que puede tener el tú tomas café? Es decir, si tú tomas café porque no estás descansando lo suficiente, claro, ahí ya el problema no es el café. El problema no es el café, pero eso es, pero tienes que regular ese consumo. Otra cosa sería cuántos cafés estás tomando a lo largo del día y en qué momento del día, porque van a afectar a tu descanso. Entonces, una persona que le guste un café por la mañana, yo además me lo tomo siempre con mi pareja antes de ir a trabajar, un café por la mañana perfecto para tu salud. El café, por cierto, no es un frapuchino del Starbucks con nata montada. Eso es azúcar. Eso que te en cuenta, ¿no? Total, amigo importa importa con que lo tomes. Claro, si te estás tomando un café, que estoy diciendo esto, pero te echas el azucarillo, entonces ya ahí. Pero yo, por ejemplo, que me afecta tanto la cafeína, puedo optar por un descafeina de especialidad y tengo los beneficios del café, ¿no? De poliseñas. Sí, es que sí, tampoco yo lo veo el café algo imprescindible para la longevidad. O sea, si te gusta, te sienta bien y tal, tómalo. Si no y si ni te gusta descafeía, pues no lo tomes, ya está. A mí me encanta. Tomas un té, agua o lo que te apetezca.

Vale, pues para acabar simplemente así como rapid fire, eh, tenemos por aquí sauna, ducha fría, exposición al sol controlado, una yo lo tengo claro, limitar consumo de redes sociales y encuentros sociales. Vale, vamos viendo. Tony ha puesto Tony va saco, o sea, va como si fuera esto, no me entrenadora, o sea, ojo que Víctor va a poner una muy mal. Hala, lo voy a poner duchas fras. Lo pones en que bueno, eh, regular exposición al sol controlada. Pues muy bien. Vale. Exposición al sol está muy bien. Una exposición sol controlada, eh, Juan. No me vale vale. Controlada, es decir, con cuidado no pongáis tostado. Muy bien. Quem los huevos. Pero pero a mí esto me llama la atención. O sea, ¿por qué has decido esto? Porque la gente le da mucho hype a estas cosas, ¿sabes? Y piensan que le va a cambiar la vida por una ducha fría. Y yo creo que es algo que no es relevante a nivel de longevidad. Si te mola por la mañana y te despiertas y sientes que estás empezando a hacer cosas incómodas y por eso te sientes el [ __ ] amo entre comillas, pues genial, duchate con agua fría. Pero a nivel fisiológico, los cambios que vas a tener y todo eso, hablaban esto de que subiera la testosterona, meterte agua fría, pues no te la sube, no te sube nada. Y hay que ver que una cosa, no es lo mismo la exposición al frío que te puedas meter tú en una bañera o estar más rato que una ducha fría, que al fin y al cabo lo que cambia es tu temperatura corporal de la ducha no es lo mismo. Claro, lo que aumenta es el ego. Eso es verdad que sí que aumentando. Y también que tiene que aguantar. Eso es. quería hacer contraste, porque Tony ha puesto la segunda como muy bien, yo estoy muy de acuerdo, quería hacer contraste entre estas dos intervenciones que se pueden agrupar en en contrastición a diferentes temperaturas y creo que la evidencia que respalda la sauna es bastante más consistente y robusta que la que respalda, bueno, y la ducha fría mucho menos. Iba a decir la exposición al frío, pero la ducha fría. ¿Algo en concreto tener en cuenta de la sauna ya que lo has mencionado a nivel de grados y minutos? Entre 80 a 100 gr, que es la finlandesa, ¿vale? Seca típica de madera. E exacto. Luego está la de infrarrojos que es entre 40 y 55 y gr y luego está la ducha de vapor que es entre 40 y 50 gr aproximadamente. Entonces lo ideal y que todos los estudios avalanesa. Eh, y que es que es brutal porque la evidencia apunta a que es un mimético del ejercicio en cuanto a base de dilatación, promoción de óxido nítrico, gasto cardíaco, pulsaciones te aumentan 30 35 o como te vas a zona. 110 pulsaciones, oxidación de grasas, factores no trópicos, también reducción de inflamación para personas con fibromialgia, la tensión muscular y los puntos gatillo es que conforme van pasando las semanas van bajando. Es brutal la evidencia que hay alrededor de la sauna. Entonces, lo que recomendaríamos es el contraste de salir de la sauna ardiendo y meterte en agua fría. Eso está muy bien. Los protocolos, por ejemplo, que yo he visto muchos deportistas, eh, son 10 minutos sauna, ducha fría, no crioterapia, ducha fría, otros 10 minutos y ducha fría. [ __ ] el otro día hicimos la quiroterapia por primera vez. Eso es una locura, ¿eh? Se nos son menos 75º, se nos están congelando las pestañas. También digo, no sé si es más difícil de aguantar que que una bañera agua fría. La bañera agua fría es muy difícil. Jo, la quimioterapia es como diferente, es como es es diferente, es hielo seco. Entonces es totalmente para mí la bañera es peor. La bañera es una putada, ¿eh? Sí, sí, totalmente. No la tengo investigada la crioterapia, pero vamos, viviendo aquí en Andorra no necesitas sales en pelotas al balcón, ¿no? Y qué más hemos puesto hemos puesto exposición al sol controlada. Esto es muy bueno, sobre todo ahora que cada vez eh tenemos horarios más raros, ¿no? En el sentido de no tomo el sol en todo el año y de repente llega agosto y tomo una semana 3 horas al día a las 3 de la tarde en en la costa brava. Eso es eso obviamente sentido común no es lo más lógico, ¿no? Pero exporcionar se lo controla. ¿Qué se ha controlado? O sea, ¿cómo lo cómo lo veríais? O sea, yo hablaría de bueno, por un lado, beneficios que tiene a nivel de ese reloj interno que hemos hablado, a nivel eh cronobiológico, eso va a ser muy beneficioso también a nivel de síntesis de vitamina D, etcétera, y todos los beneficios que esto conlleva, pero también hablaría de a mí me gustaría eliminar el concepto de tomar el sol. O sea, yo creo que la gente no debería tomar el sol, simplemente hacer actividades o lo que sea exponiéndote un poco al sol. No sé si me explico. Pues, por ejemplo, paseo al perro, pues vale, pues voy con con la ropa que se acorde a la estación, ¿no? Y voy dejando que me dé el sol, pero no me pongo a tomar el sol como hace mucha gente verano, ¿sabes? Ya. Interesante. Aquí en Andorra hay que buscar el sol. Hay que buscarlo, pero no es lo mismo buscarlo dando un paseo, dando, pues me voy a correr, por ejemplo. Vale, pues me da el sol. Guay. A mí, a mí lo que me mola del sol es eh ya la parte mental, ¿no? El sentido de, [ __ ] yo pienso una rutina de mañana si pienso en en me tomo un café que me gusta, que me está dando el sol en la cara, ya no es tanto el el lo que vaya a afectar en mí esa vitamina D o lo que me dé el sol, sino más bien el [ __ ] que te despeja la mente, dice, "Estás estás al aire libre, estás respirando aire fresco, has salido de la habitación, te está dando el sol, los ojos, no sé, como que empiezas ya el día y y te ayuda a afrontar mejor el día. Al menos es como y lo lo que hemos dicho al inicio, si tú lo haces por la mañana a las 10 11 de la mañana, Exacto. Esos ciclos biológicos que tienen que estar sincronizados, estamos hechos para que los fotones de del sol entren a través de nuestro ojo y el nervio óptico llegue a una zona del hipotalamo que es el núcleo supraquiasmático, que es el que generará órdenes y ciclos fisiológicos para que a lo largo del día el cuerpo sepa cuándo toca comer, cuándo toca hacer la digestión, cuándo tiene que existir los picos de testosterona, cuándo generar la inercia al contacto social y cuándo liberar 12 horas después melatonina. Y eso ocurre si yo me expongo al sol por la mañana. Ya ves. Qué bueno. Y eso que la exposición al sol tiene sus beneficios cuando se hace de forma controlada, pero la radiación solar no deja de dañar directamente nuestro ADN, además de fotoenvejecer la piel, que hablamos de longevidad mucho a nivel fisiológico, pero pero el tema estético también está ahí y es muy importante y muy lícito. Y me llama la atención que la foto finish solo queda en el en el top uno las tres sesiones de fuerza. Eh, no ha habido no ha habido, no no sé si ha habido huevos o no ha habido simplemente eh un hábito que sea lo suficientemente bueno como para ponerlo a la misma altura. Pero es que para mí es que es que se tú tenía que has puesto uno muy interesante, ¿eh? Que es el de uso de redes sociales y yo creo que aún no somos conscientes de lo que están haciendo en el cerebro y en nuestra salud. Y yo diría otra cosa, limitar el consumo de chat GPT que sí, porque nos está abduciendo y nos está haciendo dependientes de él, ¿verdad? y nos está haciendo dependientes emocionales. Pero ojo, es normal, vivimos en una eh hablaba con vosotros del pesimismo que empieza a existir en las nuevas generaciones. Paralelo al pesimismo, cada vez empieza a existir eh una falta de confianza endógena de de permitirme ser como soy. Ayer hablábamos de cómo el ser humano tiende a propiciar, exaltar aquello que me encanta de mí, aquello que me encanta que vean de mí. Intento cada vez minimizar, ocultar, incluso voy a un terapeuta para que me diga cómo eliminar estas partes de mí que no me gustan porque yo he asumido que son malas. A lo mejor luego le encanta a alguien y se enamora de mí de eso. Entonces, ¿qué ocurre? Hablar con chat GPT te permite, como es tan conciliador y te envuelve tanto, le cuentas toda tu [ __ ] [ __ ] ya ves, y te da la vuelta, no te preocupes, está muy bien. Y te enamora el sentir que no te está juzgando. Entonces, poco a poco vamos perdiendo. Y lo hace de una forma increíble para que te enganches y para que contrates, evidentemente, luego mensualmente o te pases a otro plus, no sé que no sé cuántos. Entonces, te fagocita eh emocionalmente porque incluso tú a un psicólogo no le acabas contando del todo todas tus vergüenzas porque como es otro ser humano tienes vergüenza a que a que te va a juzgar porque somos así los seres humanos. Pero chat GPT tiene una particularidad eh que es envolverte emocionalmente para no sentirte juzgado. Y esto atrapa. Yo tengo ya pacientes que están yendo al psicólogo por por estar atrapados con chat GPT y días que se les ha desconectado tener que está yendo el psicólogo por usar chat GPT y porque algún día se le ha desconectado. Han tenido brotes de ansiedad, tenido dos pacientes. Madre, qué locura tú. Y se han convertido en su pareja. ¿Qué pasará cuando tengamos androides? Sí, yo tengo un conocido que le llama ya la chat en vez de CH GBT. La chat. Sí, sí, sí, claro. Y o sea, en 10 años cuando tengamos androides que físicamente tengan características humanas, piel, etcétera, y con una un coeficiente intelectual de 400 y sepa envolverte y llevarte como nadie, ya. y encuentros sociales también muy importante ese ese buscar el plano social para subir tu estado de ánimo, para para sonreír más, que yo creo que también es necesario. Es que somos seres sociales totalment, o sea, el ser humano ha ha progresado básicamente porque hemos sido comunitarios. Totalmente. Claro. O sea, si si te pones enfermo y no tienes a nadie que te cuide, te mueres y ya está. Mira si mira si es antilongevidad. Totalmente, totalmente. ¿Algo que apuntar, Víctor? Poco más que añadir. Oye, Víctor, mira, yo sí que diría un punto que que creo que es importante y es racionalizar y tener capacidad objetiva. Y esto debiera ir sobre todo por los profesionales que eh que hablamos de ellos, de todas las terapias, porque para bien o para mal hemos hablado de de terapias naturales, pero van a venir muchas terapias farmacológicas increíbles, modificaciones de renajero, de telomerasa, células madre, péptidos increíbles, el GLPU no son péptidos, ¿vale? pues como los GLP1, el Ozen, Pic, Monjaro, etcétera, que han revolucionado el paradigma de la obesidad, van a surgir en los próximos 5 años una barbaridad de péptidos. Eso está a la orden del día. suplementación importantísima también el magnesio, las vagandas, eh la glicina, etcétera, pero eh saber usarla en un marco objetivo, que son el perfecto pegamento, el perfecto cuadyante, eh no pensar que son hype, eh tener responsabilidad para buscar materias primas buenas, laboratorios buenos que hagan bien las cosas porque ayudan y te pueden salvar a que una noche eh eh pues puedas dormir, etcétera. O sea, la la creatina para poder entrenar, o sea, en los propios fármacos, que hay que dar una venzodiacepina cuando se te ha muerto tu madre y llevas tres días sin dormir. Hay que usar todo. Eso es medicina integrativa y solo con esto muchas veces la gente se obsesiona por con ser minimalista y con ser ancestral y ir a lo básico, pero también se nos olvida que estamos en una revolución eh científica, farmacológica eh y y y esto realmente va a hacer que vivamos mucho más y con mayor calidad de vida. es una realidad, pero hay que racionalizarlo y saber a quién escuchar. Totalmente. Yo a modo de conclusión final, porque veo que ya vais a a terminar, ¿no?, más o menos el episodio, quería decir que tanto para el que tenga dinero para permitirse estas terapias más llamativas, no tanto en los fármacos que has mencionado, sino nuevas terapias que salen en longevidad como para el que no, mi mensaje es que todo eso no es necesario hoy en día o sería la punta del ICEVER, ¿vale? Para llevar una vida lo más saludable posible, lo más longeva posible. Entonces, si una persona puede moverse más en el día a día, tú has mencionado las reuniones con el móvil, o sea, en llamada, moverse de la forma que sea, ¿no? Ir al trabajo, al gimnasio, donde sea, entrenar fuerza, también meter algo de cardio que si es con algún deporte que te gusta y te lo hace más fácil, también una alimentación lo más natural posible y en el espectro de 0 a 100 lo más vegetal posible también, eso es beneficioso. un átoma tóxico, es que hemos dicho descansa bien y ya todas estas otras cosas de la esfera emocional. Es que con eso que es verdad, pareto, o sea, no es gratis porque el estatus socioeconómico te va a hacer que sea más fácil poder dedicar tiempo a eso, pero pero sí que es verdad que no requiere tanto dinero, ¿no? Como podemos empezar a pensar, puedes comprarte la bombilla más cara o poner un papel film rojo que hace lo mismo, ¿sabes? Exacto. Esa creatividad es tu límite. Sí. Y que si no hemos tenido la mala suerte de tener una genética que vaya a cortar nuestra vida porque nos ha tocado así, la gran mayoría tenemos en nuestra mano lo más importante para vivir más mejor. Sin duda. Bueno, eso acabar esto. Muy tranquilizado eso, tío, porque parece que a veces es difícil cuidarse y no es tan difícil. Es no es complicado, pero es difícil. Es lo que es lo que diría hoy en día. Muchísimas gracias de verdad por chicas, por confiar. Ha sido una maravilla esto. Si te ha gustado esto, ya sabes, agradeceremos muchísimo. Lo único que p a cambio es que te suscribas al canal, asegúrate, porque probablemente estés escuchando estos episodios y ni siquiera te has dado cuenta de que no estás suscrito. Así que, por favor, nos lo ayudas un montón a motivarnos a a nosotros y a todo el equipo. 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