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好的，各位。又到了一年中的这个时候，你可能在新年决心上失败了。所以，当新年到来时，每个人都会许下决心。如果你看看行为改变的科学，我们会遇到一些非常、非常可怕的事情，那就是我们制定新年决心的方式实际上与科学表明的能带来持续行为改变的方法背道而驰。这几乎就像新年决心往往会让我们自食其果。所以，首先，让我们从几个基本统计数据开始。77% 的人坚持新年决心大约一周。好吗？所以 23% 的人甚至坚持不了一周。大约 50% 的人在一个月的时候就失败了。只有大约 20% 的人能坚持一年或大约两年。这意味着 80% 的人最终会在新年决心上失败。我们对那些成功的人有什么了解？事实证明，我们制定新年决心的方式实际上可能从一开始就阻碍了我们成功。所以，这是人们犯的第一个大错误。他们决定和朋友一起做。所以，这种想法是这样的。嘿，我很难坚持做事情。你知道什么会很棒吗？如果我拉上我的一位朋友，我们一起决定做这件事。我要找一个问责伙伴。所以，这里有一个微妙的心理学，让这件事变得非常困难。你为什么要找一个问责伙伴？因为你自己做不到。如果我找一个问责伙伴来在精神上让我负责，那么我对自己负责的责任在哪里？我正在把我的责任外包给一个朋友。而我们在新年决心中所看到的，有点像这样。这是我有点喜欢的一个类比。想象一下，我有两捆干草互相倚靠着，对吧？所以，如果我拿两块木头或两捆干草，然后让它们互相倚靠，只要它们都站着，它们都能站住。问题是，如果其中一个倒下了，另一个也会倒下。而我们非常实际地看到，我在成瘾精神病学中经常看到戒酒互助小组的情况是这样的：我和我的女朋友都使用阿片类药物，我们都将一起戒毒。这听起来很棒，有时也奏效，对吧？也许新年决心有 19% 的时间有效，但真正的问题是，如果一个人失败了，另一个人也会跟着失败。你不仅外包了你的责任，你还让自己被你的问责伙伴拖垮。所以研究实际上表明，与他人合作，有一个伙伴，在 6 个月后才显示出任何益处。这是一种有点有趣的统计数据，我们可以更深入地研究一下。我的理解是，如果你们两个人 6 个月都没有搞砸，那么之后你们两个人就可以互相支持。但前六个月实际上是我们看到坚持新年决心的人数最多的时候。仅仅因为有一个问责伙伴不起作用，并不意味着支持没有用。这里有一个非常有趣的研究，比较了三组人。一组没有支持，一组有有限支持，一组有广泛支持。真正疯狂的是，没有支持的组和有大量支持的组实际上有相同的失败率。最好的组是那些有适度支持的组。那么，为什么会发生这种情况呢？我认为这又回到了问责的心理学。当你有一个和你一起工作、支持你 12 个月的人时，你开始依赖那个人，而这种长期的支持的好处基本上就消失了，对吧？那么，你什么时候从获得支持变成依赖呢？还有另一个非常好的研究，它深入探讨了这一点，因为我认为支持的重点有点复杂。还有另一项研究，它深入探讨了提供支持的最佳方式。好的。所以，当你拥有那些非决心者时，这些人未能遵守他们的新年决心，事实证明，定期的电话可能会促进人们从思考做某事转变为实际去做某事。而这里最令人着迷的是。这项研究发现，在他们最初的非决心者群体中，有 54% 的人在 4 周内从思考转变为行动。对吧？对吧？所以，在一个月内，54% 的那些不决心做任何事情的人，通过简单的三次电话，在 4 周内就变成了实际去做某事。当我设计我们的辅导计划时，正是遵循了这些指导方针。它考察了研究，并理解人们不需要帮助 12 个月。事实上，帮助你 12 个月让你依赖你的教练实际上并没有帮助。它可能会有害。相反，一种有时限的每周干预，支持你的前进势头，但又不让你产生依赖，这才是带来最高行为改变的因素。人们在新年决心上错过的第二个大问题。失败是成功之路的一部分。所以，一项研究发现，对于坚持某事两年的人来说，他们平均失败了 14 次。所以，我们在新年决心者身上看到的最大错误之一不是他们搞砸了，而是他们在搞砸时就放弃了。所以，如果你试图做出行为改变，在放弃之前给自己 14 次机会。这才是数据实际显示的内容。现在，这里有一个微妙的心理学，如果你对自己说，“我的天哪，就像，如果我有吸毒成瘾的病人，他们会说，‘哦，K 医生，你是说我可以复发 14 次吗？哦，我有 14 次失误。好的，那么我有 14 个选择。我这个周末去狂欢吧。我下周再振作起来。然后，哦，我还有 13 次。我这周再去狂欢吧。对吧？哦，哦，K 医生，顺便说一句，你说我可以搞砸 14 次，对吧？所以，如果我一个周末去狂欢，一个周末和一个星期有什么区别？对吧？它仍然算一次。所以，你必须对你的大脑如何处理这些信息并说：“好吧，这意味着我可以搞砸。”这一点要稍微小心一点。这并不是我的本意。数据实际上表明，行为改变的过程充满了失误。那些坚持下来的人，才是真正成功的人。所以，不要放弃。即使你搞砸了一次、两次、三次、四次、五次、六次、七次、八次、九次、十次，也要坚持下去。这就是分享这些数据的原因。现在我们来到研究中最核心的部分，那就是坚持下来的人（19%）和不坚持下来的人（81%）之间的区别是什么。首先是坚持下来的人为改变做好了准备。他们不是自发地做出改变。所以，[清嗓子]不是像你在 12 月 31 日醒来，然后说：“哦，明天是新年。是时候下决心了。”那些做出改变的人会提前考虑。而这是关键。他们已经准备好做出改变。所以，这里还有一些非常有趣的数据。改变的愿望对你改变的成功没有影响。所以，想要某样东西，这太疯狂了，我知道，但非常渴望新年决心或渴望做某事，我真的、真的想变得健美，实际上并不会影响你成功的机会。问题是，你准备好变得健美了吗？所以，在成瘾精神病学中，我们通常会指定一个戒除日期。我们不是今天戒除。有些人会彻底戒除。成瘾科学变得有点复杂，因为大脑中存在不同的东西。但总的来说，提前安排时间，指定戒除日期，与戒酒的成功相关。所以，你真正需要做的是提前考虑，然后问自己，我准备好为做出这种改变付出代价了吗？那些关注这一点的人更有可能成功。第二件非常非常非常重要的事情是自我效能感的信念。所以，再一次，不是你想要多少东西。而是你相信自己能够实现它的能力。这对于行为改变的成功至关重要。所以，这就是事情变得有点棘手的地方，因为在新年决心时，我们常常想要做出我们非常想要的改变，但实际上我们对自己实现它的信心不足。所以，我想在夏天之前练出腹肌。事实证明，这实际上是在 sabotaging 你。所以，从你想要的东西上退一步。现在，我们想要成功地做到这一点的方法是使用一种叫做 SMART 目标的东西。这是一个非常非常简单的框架，可以说是基于证据的，但它不是非常基于证据的，但我发现它非常有帮助。所以，一个 SMART 目标应该是具体的 (Specific)，可衡量的 (Measurable)，可实现的 (Attainable)，相关的 (Relevant)，有时限的 (Time-bound)。所以，让我们逐一分析，向你们展示什么有效，什么无效的例子。我想变得健美。这既不具体也不可衡量，对吧？相反，我们想要关注我们可以实际衡量的东西。我想每周去三次健身房，持续一个月。我想每周去三次健身房，持续两个月。我想在晚上 10 点后停止进食。对吧？所以，这些是具体的东西，你可以实际衡量。你是否正在实现它变得非常清楚。然后我们来看可实现，这涉及到自我效能感。所以，为了让你能够获得自我效能感，它必须是你相信自己能做到的事情。那么，每周三次听起来你真的能做到吗？相反，更成功的方法是缩小你的目标，比如我每周去一次健身房，对吧？专注于你可以真正成功的事情。原因在于，这里有一些更有趣的心理学。当我们看那些在目标上失败的人时，他们常常达不到目标。他们会经历很多负面情绪。他们开始过度反思。所以，这里最有趣的是，你需要一定程度的自我反思，但如果你过于沉迷于思考来解决问题，而不是实际去做，这会与更高的失败率相关。所以，我们想要可实现的东西。下一件事是我们想要相关的东西。所以，它必须与你在这里和现在的相关性。我有点想，当我与一位辅导客户合作时，我问的一个问题是，我问他们，好的，你今天会议的目标是什么？他们会说，我的目标是弄清楚我在人际关系中要做什么。然后我说，好的，没问题。那么我问的下一个问题，这非常非常重要，是为什么这个目标对你今天解决很重要？问这个问题，让它与你在这里和现在的相关性，以积极的方式塑造你的激励回路，因为我们拥有的目标与我们在这里和现在的目标不相关。这些目标，比如哦，我有一天想写一本书。问题是，当这个目标非常遥远时。如果我有一个需要 5 年才能完成的目标，推迟一周有什么坏处？还有 274 周的时间来完成。我绝对可以推迟。所以，让它与当下相关。最后一件事是设定时限。所以，这就是我们接触行为改变的另一个原则，那就是不关注你想要多少东西，而是关注执行。所以，何时、何地以及如何。这些是你需要问自己的关于新年决心的问题。所以，不仅仅是我每周想去一次健身房。你打算哪天去？你打算早上去吗？你打算下班回来时去吗？你打算何时、何地以及如何完成这件事？最后一点是，你选择的目标实际上可能会 sabotaging 你。所以，我们知道有两种目标。有趋近型目标 (approach-oriented goals) 和回避型目标 (avoidance goals)。所以，这与成瘾精神病学有点不同，因为在成瘾精神病学中，目标有时更回避。但我们从行为改变的科学中知道的是，我们基本上想要选择趋近型目标。而很多时候，在新年决心时，我们选择回避型目标。那么区别是什么？基本上，你是朝着某个方向前进，还是在逃离某个方向？所以，这是一个回避型目标的例子。我想停止吃油炸食品。我想戒糖。我想停止做这件事。避免做这件事。我想停止某种感觉。我不再感到焦虑。我不再孤单。我不再是个宅男。所以，这些是回避型目标，你基本上是在逃离某样东西。趋近型目标是你朝着某个方向前进。所以，一个趋近型目标是我想每周去一次健身房。我想每周安排一次午餐社交。我大一的时候，我认识没有人，我有一个目标，就是每周不和同一个人吃两次午餐。这确保了我认识了很多人，分配了我的时间，没有把所有的鸡蛋放在一个篮子里。所以，趋近型目标是朝着某个方向前进。那么，为什么这很重要？背后的心理学很有趣。我们并不完全确定这一点，但这是我过去 11 年与人打交道时所看到的。好的，回避型目标是由负面情绪触发的。所以，如果我说，“好吧，我不再孤单了。我不再是个宅男了。我要离开家。”这听起来可能是一个趋近型目标，但实际上是一个回避型目标。所以，问题是。这个目标是由负面情绪驱动的。这意味着，随着孤独感的上升，它会越过某个阈值，然后我就会采取行动。然后会发生什么？一旦我离开家，我的孤独感就会减轻，然后我的动力就会消失。如果我的动力消失了，我就会滑回房子里。好的，回避型目标的麻烦在于，它们基本上只在你未能实现目标时才触发行动。而当你成功时，驱动你的动力就消失了，然后你就不会再这样做了。对吧？所以，哦，谢天谢地我离开了家。现在我不再孤单了。所以，你就会滑回待在房子里的状态。趋近型目标则相反。当你实现一个趋近型目标时，它不是从 100 到零，而这正是很多回避型目标所做的，对吧？所以，我想摆脱一些不好的东西。一旦我摆脱了不好的东西，我就处于中立状态。趋近型目标则不同，因为我正在从零到一百。我正在积极地做某事。我去健身房。我选择去健身房。这与减肥无关。这是关于变得更强壮。对吧？这是关于多锻炼，改善我的健康，因为当我实现那个有回报的东西时。现在我正在做一些能给我带来回报的事情，当我得到回报时，它就会强化这种行为。我们实际看到的是，选择趋近型目标的人，这完全取决于你选择做什么，比回避型目标更能坚持下去。我们都想在生活中做出改变，你应该了解行为改变背后的科学，以优化你成功的机会。而你能做的最好的事情之一，如果你自己无法管理，或者如果你想增加成功的机会，就是与他人合作。而这正是我们的辅导计划的作用。去做吧。