Transcription
Приветствую всех, друзья мои! С вами Базилио, канал FRH Life 28. Сегодня я отвечу на вопросы моих подписчиков касательно того, что же такое периодизация, что же такое вариативность тренинга, что же такое циклирование. Почему столько много недопониманий и путаницы в этих понятиях? И вообще, для чего всё это служит?
[музыка]
Поехали! Итак, о чём бы мы ни говорили, о циклировании, скорее всего, периодизации, о непосредственно вариативности тренинга, все эти понятия в той или иной форме служат для одной цели: для того, чтобы постоянно удивлять наши мышцы. Потому что, как говорил наставник Арнольда Шварценеггера, великий Джо Вейдер, мышцы – это капризная дама, которую постоянно надо чем-то удивлять. Смысл в том, что как только мышцы привыкают к нагрузке, они перестают называться ростом. На мышечный стресс, на тренировочный стресс. И вот для того, чтобы это избежать, в той или иной форме существуют все вот эти вот различного рода понятия. Давайте-ка разбираться, что это такое, для чего это, и почему это так очень часто путается всё.
Итак, начнём мы, наверное, с циклирования так называемого. Значит, что такое циклирование? Циклирование – это разбиение этапа подготовки вашего тела на циклы подготовки, вот на различного рода циклы. Ну вот, циклы бывают микроциклы, когда вы три раза в неделю ходите, у вас там понедельник стандартно, понедельник, среда, пятница, да, предположим, грудь, бицепс, спина, трицепс, и ноги, плечи. То есть, вот вы разбили эту неделю на три части, у вас трёхдневный сплит – это такой микроцикл. Да? Дальше, что нам необходимо делать значит с этим самым сплитом? Значит, разумеется, поначалу все мы прекрасно прогрессируем, все мы прекрасно растём, и у нас какое-то определённое время идёт непосредственно каждую неделю один и тот же сплит, и мышцы прекрасно на него отзываются, и они растут. И вот мы решили, что примерно там 8 или 12 недель мы будем тренироваться вот в этом сплите, именно работая в районе вот 8-12 повторений с определённым количеством подходов, да, для того, чтобы мышцы были под нагрузкой определённое количество времени, запускался анаэробный гликолиз, для того, чтобы мышцы росли. То есть, мы работаем на мышечный рост. И вот эти 8-12 недель – это так называемый мезоцикл. То есть, это период подготовки, когда мы растим мышцы.
А потом мы начинаем думать, что, собственно говоря, таким образом мы потренировались, и дальше надо решать: либо нам надо к лету, например, сушиться, предположим, если мы уже достаточно давно тренируемся, если у нас стаж позволяет, скажем так, просушиться, потому что я всегда говорю, что новичку о сушке ближайшие годы лучше забыть вообще, не употреблять такого термина, как сушка. Да? Ну вот. Но если мы уже опытные атлеты, мы, соответственно, можем подумать о том, что нам бы, может, к лету надо просушиться. Ну вот. А после этого, или, допустим, перед этим, там поработать на силу, потому что это уже, собственно говоря, другие мышечные волокна, заняться пампингом или ещё чем-то, ещё чем-то, и на это тоже отвести, соответственно, по 8 недель там или по 12 недель. Ну вот. И разбить эти 8 недель опять-таки на микроциклы. Так вот, у нас получается, что макроцикл – огромный такой макроцикл – это период подготовки. Период подготовки вашего тела. Для профессиональных спортсменов, которые выступают, это обычно период подготовки к соревнованиям. То есть, мы знаем, что мы готовимся на осень, или мы знаем, что мы готовимся на весну. То есть, соответственно, у нас перед этим там полгода или год, если мы раз в сезон выступаем. И вот мы этот год разбиваем на несколько этапов: поработать на силу, поработать на мышечную массу, непосредственно поработать на выносливость, поработать на рельеф, выйти из всего этого дела, да, отдохнуть. Это, как говорится, несколько мезоциклов, внутри которых существуют вот эти микроциклы, сплиты там или какие-то различного рода тренировочные программы. Вот это так, вкратце. Конечно же, конечно же, это касается в большей степени профессиональных спортсменов, которым нужно подвести какой-то определённой дате, и поэтому они строят вот этот вот прогресс.
Но подписчики канала FRH Life 28, я вас уверяю, что те из вас, кто смотрел вот это видео, и кто в курсе, что прежде чем набирать мышечную массу, нужно похудеть, друзья мои, вы уже в теме. Вы уже работаете в макро. Просто вы ещё пока не построили в этом макро мезоцикл подготовки, да. То есть, вы не работаете на массу, вы не работаете на силу, вы не работаете над выносливостью, ещё что-то. Но вы уже готовите своё тело в рамках вот этого огромного супермакроцикла, как я бы его сказал, потому что вы знаете, что прежде чем набирать мышечную массу, вам надо избавиться от лишней жировой ткани, иначе это будет жиробилдинг. Вы уже в этой теме. И вот этот ваш период похудения считайте, что вы работаете в одном из, в одной из стадий вот этого. Итак, кратенько ещё раз: что такое мезоцикл, микроцикл, макроцикл? Это этапы подготовки вашего тела к какому-либо результату, который вам необходим.
Давайте теперь подумаем, что же такое вариативность и что же такое циклирование? Да, чем они отличаются? Значит, как я уже сказал, наставник Арнольда Шварценеггера, великий Джо Вейдер, да, он говорил, что мышцы – это капризная дама, постоянно надо удивлять. И я совершенно чётко и очень часто говорю на своём канале FRH Life 28 о том, что, ребята, тренировочную программу нужно менять. Потому что как только мышцы привыкают к амплитуде движения, к определённым нагрузкам, а привыкает вот центральная нервная система, да, нейромышечная связь, то есть тушка старается оптимизировать движение за счёт оптимизации нейромышечной связи, то есть мышцы перестают отзываться ростом. Для того, чтобы вновь шокировать мышцы, чтобы выдать им что-то такое, что они ещё не знают, от чего они [ __ ] и опять начнут расти. Потому что рост мышц – это реакция на стресс, да, из серии того, что, ребята, нас тут что-то не убили, блин, собственно говоря, нам надо что-то с этим делать, иначе всё будет очень плохо, нас завтра убьют. Давайте нарастим мышцы, чтобы этого не было. Но это образно выражаясь, то есть то, чем думает тушка, да, каким образом она рассуждает. Прежде чем начать растить мышцы, да, ну вот. Для этого существует так называемая вариативность тренинга. То есть, это изменение, изменение тренировочных программ, изменение тренировочных программ для того, чтобы в рамках тренировки одних и тех же типов мышечных волокон мы постоянно их удивляли.
Значит, а теперь вот это очень важная вещь, да, очень важная вещь. Чем вариативность тренинга, на мой взгляд, на мой взгляд, хотя есть альтернативные мнения, я сейчас, скажем так, отталкиваюсь от того, что в большей степени понимаю под этим я, да. Ну вот. А чем вариативность тренинга отличается от циклирования? Так вот, вариативность тренинга – это изменение нагрузок, когда мы работаем над одним и тем же типом мышечных волокон. Значит, пожалуйста, посмотрите вот этот вот мой ролик, это очень важно. О нём я говорил, что у нас у каждого человека есть разные типы мышечных волокон, которые предназначены для выполнения разного вида работ. Так называемые быстрые мышечные волокна, или хотя это не одно и то же, это не одно и то же, но тем не менее принято называть быстрые или белые мышечные волокна, то есть так называемые гликолитические мышечные волокна, да. Они предназначены для взрывной работы, то есть, и именно они имеют потенциал роста. То есть, они не могут работать долго, но они могут работать с большими весами, отзываются на как раз тренировочную программу мышечным ростом, да. У нас есть так называемые медленные мышечные волокна, или окислительные, они красного цвета, в них очень много митохондрий, они предназначены для того, чтобы делать выносливую работу, да, то есть, например, бежать марафон. Вот это классическая работа непосредственно вот этих самых окислительных мышечных волокон красного цвета, да. И они, как ни странно, имеют меньший потенциал для роста, да. Они растут меньше, чем белые мышечные волокна. Есть промежуточные мышечные волокна, которые в зависимости от того, чем человек больше пользуется, можно перетащить либо туда, либо туда. То есть, со временем они непосредственно от типа иннервации, типа иннервации, нейромышечная связь, пожалуйста, ролик вот этот тоже очень важный, да. Ну вот. Нейромышечная связь, от типа иннервации, ну вот, от нервного волокна, от того, какие импульсы проходят, они, в общем-то, мигрируют, да. То есть, если вы в большей степени тренировались или в детстве тренировались, например, там футбол, там или марафоны бегали, или ещё что-то такое, у вас больше как бы вот эти промежуточные, они склонны к тому, что ходить к медленным мышечным волокнам, чтобы выполнять работу на выносливость. Если же вы работали в режиме тяжёлой атлетики, там таскали железо, ещё что-то, то вот эти промежуточные мышечные волокна, они добавляются как раз к быстрым мышечным волокнам, которые увеличивают потенциал вашего роста.
Так вот, тут как раз то самое, о чём я говорил в этом ролике. Друзья мои, начинающему человеку, начинающему атлету, начинающему атлету прогрессировать можно, работая первый год, а то и два года, только над именно быстрыми мышечными волокнами, гликолитическими мышечными волокнами, просто занимаясь вариативностью тренинга, то есть изменяя тренировочные программы. Тяжёлые базовые упражнения, как правило, никаких тренажёров. Я всегда говорю: не надо новичку, не лезьте вы в кроссоверы, не лезьте вы в изолирующие упражнения. Работайте со свободными весами, но меняя угол наклона спинки, да, меняя постановку ног в приседе, меняя положение рук, предположим, при подтягивании широким хватом. Ну вот, делая различные варианты становой тяги, то есть мёртвую на полусогнутых ногах. То есть, их масса вариантов, то есть масса вариантов, масса вариантов режимов тренинга, да, то есть там вот вариативно изменяя вот эти самые непосредственно тренировочные программы, вы можете постоянно создавать, постоянно создавать мышечный стресс, стресс для как раз вот этих самых наших быстрых мышечных волокон и ближайший выработать полностью потенциал роста за счёт этого всего.
Значит, что происходит дальше? Дальше вы, разумеется, упираетесь в какой-то потолок, да, потому что так или иначе вы какой-то там определённым мышечным, мышечным стрессом, да, то есть вы запускаете, пинаете свою эндокринную систему, то есть, собственно говоря, она реагирует всплеском тестостерона, выбросом необходимого количества гормонов, там работает инсулин, соматотропный гормон, работает тестостерон, всё это работает, всё это замечательно. Ну вот. Но тем не менее, ваши эндокринная система, она имеет конечные ресурсы, да. То есть, сколько бы вы ни создавали мышечного стресса, да, то есть выше определённого порога вы не прыгнете. И вот после этого обычно начинается разговор о том, что пора переходить на тёмную сторону, там и так далее, и так далее. Но на самом деле, через год переходить на тёмную сторону не очень правильное решение, потому что у нас есть ещё один запас. И вот тут, вот тут вступает такой термин, как циклирование. Что это значит? Это означает, что мы начинаем тренировать не только быстрые мышечные волокна, но мы начинаем тренировать другими режимами тренировок. То есть, например, тем же самым пампингом или статодинамикой. То есть, помните, да, профессора Силуянова, непосредственно. Мы начинаем тренировать как раз вот эти самые окислительные мышечные волокна, у которых, да, меньший потенциал для гипертрофии, но однако они же запасают непосредственно и какой-то объём электролитов и объём гликогена для того, чтобы они работали, да. Ну вот. То есть, это всё создаёт мышечный объём в той или иной форме, увеличивается капилляризация, увеличивается капилляризация, соответственно, увеличивается мышечная выносливость. А так или иначе, это помогает вам в последующем, при переходе обратно на работу с вот этими самыми быстрыми мышечными волокнами, чуть-чуть подпрыгнуть вверх.
Вот. И вот как раз, как раз периодизация тренинга, периодизация тренинга – это работа, которая точно так же направлена для того, чтобы варьировать вот этот самый мышечный стресс, но на одни, на один и тот же тип мышечных волокон. А в отличие, в отличие от вариативности тренинга, да, а периодизация – это когда мы, а меняем вот этот самый мышечный стресс, но на другие типы мышечных волокон. То есть, мы работали сначала над быстрыми мышечными волокнами, потом начинаем работать над вот этими самыми окислительными или так называемыми медленными мышечными волокнами, хотя я говорю, что это не совсем одно и то же, но мы вот пока для тебя будем называть вот это так, да. Вот, вот в этом вот как раз разница между вариативностью тренинга и непосредственно периодизацией тренинга, да, периодизацией тренинга. Вот. И вот таким образом, двигаясь как бы по спирали, вот так вот наверх, то есть мы упёрлись в потолок один, поработали с другим, сдвинулись, потом опять вернулись в точку спирали, да, опять работаем с быстрыми мышечными волокнами, увеличив капилляризацию мышечным волокнам, да, по метаболизму чуть-чуть подпрыгнули вверх. То есть, вот таким образом это всё и происходит.
Ну вот, существуют различные способы, да, существуют различные способы, предположим, вариативности тренинга, раз уж мы говорили это о предыдущем пункте вариативности тренинга по нагрузкам, да. Не обязательно мы меняем угол наклона спинки, да, мы можем изменить внутри цикла, внутри цикла тренировочную программу таким образом, чтобы чередовать сверхтяжёлые нагрузки, да, с лёгкими. Для чего это делается? Для того, чтобы не насиловать, например, центральную нервную систему. Хотя мы внутри вот этого самого цикла, то есть, предположим, мы вот так волной, вот прыжками делаем, да, мы работаем в отказ, тяжёлая тренировка, следующая тренировка или даже две тренировки на эту же мышечную группу мы проводим с весами там 60% от рабочих весов. То есть, мышечный стресс есть, то есть мышцы у нас не атрофируются, потому что мы даём сигнал организму о том, что нам мышцы эти нужны, но восстановление проходит более серьёзно, и в следующем, через неделю, мы можем прыгнуть чуть выше, да. То есть, есть такой момент, то есть так называемые контролируемые детренированности. Да, тут самое главное – не переборщить, но и не сделать слишком мало. Потому что если вы сделаете слишком маленький этап, это я вам пример привожу, слишком маленький этап вот этой контролируемой детренированности, вы не успеете восстановиться настолько, чтобы прыгнуть вверх. Слишком большой, слишком большой откат будет, да. Это всё надо подбирать. К чему я привёл вот, например, вот этот вот пример с контролируемой детренированностью, да, как не помню, кто её так называл, где-то я это слышал. Вот, потому что вариантов, помимо того, что поменять угол наклона спинки и постановку ног, безумное количество этих тренировочных программ, ребята, там чёрт ногу сломит. Именно поэтому я говорю, что когда у меня будет курс сентября, да, курс по набору мышечной массы, он будет относительно простой для новичка. Но вообще эта тема сложнейшая, там корифеи ломают копья, и очень многие часто, естественно, это нормально, да. В отличие от питания, где всё достаточно просто, да, то есть набор мышечной массы, построение тела, построение рельефа – это всегда определённые сложности, да. Это определённые сложности, и там даже корифеи ломают копья. Так что давайте-ка сейчас ещё раз кратко повторим все вот эти манипуляции, которые называются вариативностью тренинга, циклирование, да, а периодизация нагрузки в той или иной форме служат для того, чтобы постоянно удивлять мышцы.
Значит, циклирование – это построение тренировочной программы, это план. То есть, план, в котором существует микроцикл – что мы делаем, допустим, на каждой тренировке; мезоцикл – что, сколько мы делаем таких тренировок, да; и макроцикл в [музыка] макроциклические [музыка] вот такого плана, который пришёл к нам из тяжёлой атлетики, потом он перешёл в пауэрлифтинг и плавно перешёл уже в бодибилдинг, в профессиональный. Вариативность тренинга – вариативность тренинга – это способы изменения тренировочной программы в рамках работы над одной мышечной, типом мышечных волокон, над одним типом мышечных волокон, либо только быстрый, либо только медленный, да. Ну вот, для того, чтобы постоянно создавать стресс, мышечный стресс непосредственно для именно этого типа мышечных волокон. Он включает в себя различного рода изменения тренировочных программ, различного рода изменения темпа, изменения нагрузки, изменения положения, изменения самих упражнений. То есть, предположим, вы делали становую тягу, а в одном мезоцикле, да, микроцикле, да, или в мезо. Ну вот. А в другом мезоцикле вы делаете вместо становой подтягивания широким хватом, да. То есть, вот такой вот момент. Ну вот. И наконец, когда мы полностью, полностью исчерпали этот момент, мы переходим уже непосредственно к периодизации. Это когда мы полностью меняем тренировочную программу с акцента работы с одного типа мышечных волокон на непосредственное развитие другого типа мышечных волокон.
Что нам нужно запомнить? Запомнить нужно одно, что, друзья мои, для новичка, для человека, который только-только пошёл в спортзал, первый год или даже два года, можно не заморачиваться непосредственно с периодизацией. Работайте только над одним типом мышечных волокон, изучайте непосредственно, а вариативность тренинга, то есть удивляйте ваши мышцы. Я думаю, что ближайший год или два вы будете линейно прогрессировать, да, то есть не скачками, вот как я говорил, а линейно, чуть ли не добавляя повторений, чуть ли не добавляя каждую тренировку в рабочих весах. Первый год-два вы будете расти. После этого можно уже задумываться. Но у вас будет как раз год или целых два года на изучение вот всего этого технического материала, да. Но вот через год, через два года вы уже вместо того, чтобы переходить сразу в лоб вот так вот на тёмную сторону силы, вы непосредственно ещё там пару лет можете совершенно спокойно прыгать, работая непосредственно с другим типом мышечных волокон, и уже только после этого, через 2 года тренинга, думать о таких вещах, как непосредственно периодизация тренинга. Так что вот так вот.
Что ж, друзья мои, это было очень кратко, потому что я надеюсь, что вы поняли, что тема сложнейшая, и каждый из этапов включает в себя множество вариантов развития, да, множество совершенно вариантов развития. Тема сложнейшая. Ну вот. Но тем не менее, это вот был такой небольшой ликбез, что же у нас такое циклирование нагрузки, что же у нас такое вариативность тренинга, и что же такое периодизация, чем они отличаются. На именно в этих терминах, то есть, вот примерно такое вот у меня объяснение. Возможно, кто-то с этим не согласится, потому что, говорю, мнений очень много, единого я не нашёл. То есть, но я предпочитаю непосредственно, когда я вам буду рассказывать на страницах своего видеоблога о каких-то вещах в периодизации тренинга, каких-то вещах непосредственно вариативности тренинга, я буду отталкиваться от этих понятий.
Подписывайтесь на канал, по начинанию и не бросаю новой жизни с понедельника. На сегодняшний день это всё. Всем пока-пока!