Transcription
مرحباً، أنا جوني دايموند ومن بي بي سي وورلد سيرفيس، هذه هي القصة العالمية.
هل تتقلب في فراشك، تشعر بالاستيقاظ التام في الثانية صباحاً وتكافح للعودة إلى النوم؟ نحن نعلم مدى سوء شعورنا بعدم الحصول على قسط جيد من الراحة الليلية. نقضي حوالي ثلث حياتنا نائمين، لكن ثلثنا يعاني بانتظام، وتظهر الأبحاث الحديثة أن النوم السيئ يمكن أن يزيد من مخاطر العديد من الحالات الصحية. ما مدى ضرر الحصول على نوم غير كافٍ أو غير منتظم؟ وبالنظر إلى مدى شيوعه، هل يمكن تحسينه؟
معي اليوم راسل فوستر، أستاذ علم الأعصاب اليومي في جامعة أكسفورد. مرحباً جوني. يسعدني أن أكون معك. والدكتورة نيرينا راملاخان، أخصائية فسيولوجيا ومؤلفة. مرحباً جوني. يسعدني أن أكون هنا.
دعني أبدأ بالسؤال الأهم لهذا اليوم. نيرينا، كيف نمتِ؟ بابتسامة رضا، يجب أن أقول، نمتُ بشكل جميل الليلة الماضية. أحتفل بليالي النوم الجيدة لأنني لعقود عديدة لم أنم جيداً. راسل. كيف نمت؟ في الواقع، بشكل جيد للغاية. استيقظت مرة واحدة ثم عدت مباشرة إلى النوم مرة أخرى، لذا كل شيء على ما يرام.
ضيفان راضيان جداً في استوديونا. سعيدان بنومهما. راسل، أنت متخصص في الإيقاعات اليومية. قد يعرف بعض المشاهدين والمستمعين ما هي، والبعض الآخر لا يعرف. ما هي؟ وأفترض لماذا هي مهمة جداً؟
لذا إذا فكرنا فيما يحتاج علم الأحياء لدينا إلى فعله، فعليه أن يقدم المواد الصحيحة بالتركيز الصحيح، إلى الأنسجة والأعضاء الصحيحة في الوقت المناسب من اليوم. وما يسمح لنا به نظامنا اليومي هو إعطاء هيكل زمني لبيولوجيتنا بأكملها. وبالتالي فهو تمثيل داخلي لليوم، يقوم بضبط كل جانب من جوانب فسيولوجيتنا، وكل جانب من جوانب بيولوجيتنا، لتلبية المتطلبات المتغيرة للنوم والنشاط والوعي والنوم.
والسؤال الحاسم، كما أفترض. حسناً، بالنسبة للمراهنين العاديين مثلي. ماذا توصي الساعة أو تفرض حتى ككمية مثالية من النوم؟ لقد قلت غالباً أن النوم مثل مقاس الحذاء. مقاس واحد لا يناسب الجميع، وكانت هناك بعض التصريحات غير المسؤولة إلى حد ما تقول إنه إذا لم تحصل على ثماني ساعات من النوم، فسوف تموت. حسناً، هذا مجرد هراء. أعني، النطاق الصحي للنوم من المؤسسة الوطنية للنوم، التي أنا عضو في مجلس إدارتها، يتراوح بين ست ساعات، وقد يصل إلى عشر ساعات ونصف، أو حتى إحدى عشرة ساعة. بالنسبة لبعض الناس، المتوسط الحقيقي هو حوالي سبع إلى ثماني ساعات. ولكن هناك الكثير من الاختلاف بين الأفراد.
نيرينا، لقد أمضيتِ، ما يقارب ثلاثة عقود، تساعدين الناس على الحصول على نوم أفضل؟ أعتقد أن ذلك تراوح من، ما هي، المدارس إلى الأجنحة النفسية؟ ماذا يخبرك الناس عن أسباب نومهم السيئ؟
أحياناً يكون لدى الناس هذه المعتقدات غير المفيدة حقاً، هذه المفاهيم الخاطئة حول ما يجب عليهم أو لا يجب أن يحصلوا عليه. وهم يتجولون قائلين، لقد حصلت على هذا القدر من النوم وهم يقيسونه ويهوسون به. وهذا بحد ذاته يخلق مشاكل في نومهم. إنه يخلق القلق. لذا أعتقد أن هناك هذا الجانب من الأمور، ولكن هناك أيضاً ما كنت ألاحظه على مدى الثلاثين عاماً الماضية. بدأت هذا العمل في التسعينيات. تركت العالم الأكاديمي وانتهى بي المطاف في عيادة فحص صحي حيث كنت أقيس صحة المهنيين في المدينة. وهذا عندما بدأت ألاحظ أن المزيد والمزيد من الناس يريدون التحدث عن النوم. وفي الوقت نفسه، بالطبع، انفجرت التكنولوجيا على الساحة، الإنترنت والهواتف المحمولة، وكل شيء كان يسير بسرعة كبيرة حقاً. لذا كنت أولي اهتماماً للسرعة وألاحظ كيف تؤثر على فسيولوجيا الإنسان لدينا. وكما قال راسل، كما تعلمون، المؤقت اليومي وكيف يؤثر على النوم وأعتقد أن هذا يلعب دوره، سرعة الحياة.
كيف يلعب ذلك دوراً؟ أعني، أنا أفهم أن الأمور تبدو وكأنها أصبحت أسرع بكثير. هل يعني ذلك في نظرك أننا غير قادرين على التباطؤ للدخول في النوم، لأننا نقضي الكثير من حياتنا في حالة وجود متوترة نوعاً ما؟ هذه طريقة جيدة جداً للتعبير عن ذلك، نعم. لقد فقدنا بالتأكيد القدرة على التباطؤ. لقد فقدنا القدرة على التذبذب. أحب هذه الكلمة التي استخدمها راسل. ولكن ليس فقط في الليل، بل طوال اليوم، تتذبذب جميع العمليات الفسيولوجية في الجسم. إنها تتذبذب في نوع من الإيقاع الجيبي صعوداً وهبوطاً. وأعتقد أن الطريقة التي نعيش بها حياتنا، أصبحنا مضطربين جداً. كما تعلم، أتذكر الأيام الخوالي. لا أريد أن أفصح عن عمري. ولكن عندما كان لدينا استراحات غداء واستراحات قهوة واستراحات شاي والناس لا يفعلون ذلك، فهم مرهقون إلى أقصى حد. لذلك اعتقدنا أن التكنولوجيا ستجعل الحياة أسهل. وهي تفعل ذلك في العديد من النواحي حيث يمكننا القيام بهذا النوع من الأشياء. لكنها تعني أن الناس يرهقون أنفسهم وغالباً ما يكون ذلك ضد حدود قدراتهم الفسيولوجية.
نيرينا، لقد ذكرتِ هذا النوع من المفارقة بأن الناس، بعض الناس على الأقل، أصبحوا الآن قلقين جداً بشأن النوم لدرجة أنه يؤثر على نومهم. وهذا يقود حتماً إلى السؤال، كيف يمكنك معرفة متى لا تحصل على قسط كافٍ من النوم؟
حسناً، أحاول تشجيع عملائي، وقد ذكرتِ بعضهم. قد يكونون أطفالاً في المدارس. قد يكونون أشخاصاً في عيادات الطب النفسي. ولكن الكثير من موظفي الشركات. أحاول تشجيع الناس على الاستماع بعمق أكبر وعدم مد أيديهم إلى هواتفهم أو أجهزتهم أول شيء في الصباح ليروا ما أخبرهم به تطبيق ما للتو، بل في الواقع، عندما تستيقظ في الصباح، قبل أن تتجه خارج نفسك ليقال لك س، ص، أو ع، فقط استمع. كيف تشعر الآن؟ كيف تشعر؟ وحتى أن تستمع إلى سرعة تنفسك أو سرعة أفكارك؟ ثم بينما تمضي في يومك انتبه إلى كيف يشعر الجسم جسدياً، كيف تشعر عاطفياً. كيف تتفاعل مع الآخرين؟
راسل؟ أراك تهز رأسك موافقاً. نعم، أعتقد أنها نقطة جيدة حقاً. أتفق تماماً، وأعتقد أن الكثير من الناس في الأساس ليس لديهم مشكلة في النوم. لديهم مشكلة قلق أو توتر. وقلق النوم معترف به الآن كمشكلة وينشأ لأسباب عديدة ولكنه يعني أن لدينا هدفاً. هناك أشياء يمكن للمرء القيام بها لتقليل قلقه، إما قبل الذهاب إلى الفراش، قبل النوم، أو إذا استيقظت بالصدفة. هناك أنظمة لتقليل القلق يمكنك اعتمادها للعودة إلى النوم. وأعتقد أن الفهم المتزايد لسبب معاناتك من قلق النوم مهم حقاً للمضي قدماً.
راسل، أريد أن أسألك عما إذا كان النوم ككتلة واحدة مهماً أم لا. أعني، أعتقد أن عدداً لا بأس به من الأشخاص الذين يشاهدون أو يستمعون إلى العرض سيستيقظون خلال جزء من الليل ثم يأملون في العودة إلى النوم، لكنهم يقلقون من أن الجزء الثاني من النوم لا يساوي قيمة الجزء الأول من النوم. هل هم على حق؟
حسناً، سأجادل بقوة شديدة بأنه لا يهم إذا استيقظت في منتصف الليل، طالما أن لديك تقنيات لتقليل التوتر والعودة إلى النوم. وقد قيل لنا غالباً أن النوم المثالي هو كتلة واحدة مدتها ثماني ساعات، وهذا ببساطة ليس صحيحاً. مع تقدم العمر، تميل أكثر إلى الحصول على ما يسمى بالنوم ثنائي الطور، حيث تذهب للنوم، تستيقظ، ثم تعود للنوم مرة أخرى، أو في الواقع النوم متعدد الأطوار. وتاريخياً، هناك بعض الدراسات التي تشير إلى أن هذا قد يكون النمط الافتراضي للنوم البشري. والشيء الأساسي هو أنه إذا استيقظت في منتصف الليل، فإن الميل هو التفكير، يا إلهي، كما تعلم، هذا هو الحال. قد أبدأ بشرب القهوة والقيام بالبريد الإلكتروني. وإذا استلقيت هناك واسترخيت، فستعود إلى النوم بشكل شبه مؤكد.
نيرينا، لقد تحدثنا عن القلق بشأن النوم، وجزء من هذا القلق هو أن الناس لا يريدون أن يكونوا مرهقين خلال النهار. وجزء آخر هو بسبب قلقهم من أن النوم السيئ مضر لك على المدى المتوسط والطويل، هل هم على حق؟ وإذا كانوا كذلك، فكيف نعرف أنه مضر لك؟ ما هي جوانب صحتنا التي تتأثر به؟
نعم، هناك بالتأكيد أبحاث تظهر أننا يمكن أن نصبح أكثر عرضة لخطر الأمراض. وأرى راسل يهز رأسه أيضاً. ولكن كما تعلمون، أمراض مثل أمراض القلب، السكري، زيادة الوزن. فسيولوجيتنا هي تفاعل معقد لجميع هذه الهرمونات والنواقل العصبية التي يتم التحكم فيها بشكل جميل بواسطة مستويات الضوء والظلام. ولكن عندما يعمل الناس ضد هذه الإيقاعات، يبدأ ذلك في التأثير على فسيولوجيتنا. وإذا استمر ذلك لفترة زمنية مزمنة، يمكن أن يبدأ في التأثير على صحتنا. ومع تقدمنا في العمر، وإذا نظرت إلى عمال المناوبات، فإن التأثير، كما تعلمون، خطر الأمراض لدى عمال المناوبات موثق جيداً، خاصة مع تقدمهم في العمر، بعد سن 35، 40، يزداد خطر الأمراض. وعندما عملت في العيادة النفسية، بدأت أرى التأثير على الصحة العقلية، حيث يقدم الناس حالات قلق واكتئاب، وحتى اضطرابات الأكل والإدمان، والنوم السيئ مرتبط بكل ذلك أيضاً. النوم هو الدواء الذهبي، ولكنه أيضاً أحد الأشياء التي يمكن أن تُهمل إذا كان الناس يشعرون بتوعك جسدي ونفسي.
لقد أنتجنا نموذجاً قبل بضع سنوات يشير إلى أنه نعم، في جوهر الأمر هناك تداخل بين الآليات الأساسية في الدماغ التي تولد النوم الطبيعي وتلك التي تولد الصحة العقلية الطبيعية. أعني، النواقل العصبية الرئيسية. بحيث إذا كان لديك تغيير في ناقل عصبي يهيئك لحالة صحية عقلية، فمن شبه المؤكد أنه سيكون له تأثير على النوم على مستوى ما. ولكن الشيء الأساسي هو النوم السيئ، بسبب تأثيره على إدراكنا، استجاباتنا العاطفية واستجاباتنا الفسيولوجية يمكن أن يجعل الحالة الصحية العقلية أسوأ. والصحة العقلية السيئة يمكن أن تتغذى وتجعل النوم أسوأ. لذلك قمنا ببعض التجارب قبل بضع سنوات على أفراد كانوا على طيف الذهان. وقد قاد هذا دان فريمان، حيث تمكنا من تثبيت النوم جزئياً. وما كان رائعاً جداً هو أنك تمكنت من تقليل مستويات جنون الارتياب والتجارب الهلوسية. لذا هناك صلة مطلقة بين النوم السيئ ومستويات شدة الصحة العقلية.
راسل، ماذا عن التدهور العقلي؟ لأنه كان هناك حديث عن وجود صلة بالخرف. أعني، كان هناك نوع من الارتباط الطويل الأمد بأن النوم السيئ في منتصف العمر يرتبط كعامل خطر للخرف في السنوات اللاحقة، ولم يكن هناك تفسير مرضي حقاً لذلك حتى وقت قريب. وقد تم اكتشاف نظام مؤخراً داخل الدماغ يسمى الجهاز اللمفاوي، والذي يزيل السموم والبروتينات المطوية بشكل خاطئ، أحدها هو بيتا أميلويد، وتراكم بيتا أميلويد - الذي يشبه العلكة، يلتصق بالخلايا ويجعلها لا تعمل بشكل جيد جداً - وقد ارتبط تراكم بيتا أميلويد، بالطبع، بالخرف والزهايمر. الآن يتم تشغيل الجهاز اللمفاوي أثناء نومنا وهو في الواقع يزيل بعض تلك البروتينات المطوية بشكل خاطئ والسموم الأخرى. وهكذا يمكن أن يكون، وهذا كله ارتباط في الوقت الحالي، أن النوم السيئ في منتصف العمر يؤثر على الجهاز اللمفاوي، وهذا يهيئك لبعض هذه الحالات التنكسية.
أريد أن أنتقل، إذا أمكن، إلى تأثير أنماط الحياة التي يعيشها الناس وأيضاً إلى مكان إقامتهم فيما يتعلق بكمية ضوء النهار التي يرونها. الأمر يتعلق حقاً بتأثير قلة ضوء النهار على الناس وما إذا كان ذلك يغير مقدار النوم الذي يحتاجونه أو الذي يشعرون أنهم بحاجة إليه. راسل، هل هناك أبحاث في هذا الشأن؟
نعم، قدر لا بأس به. لقد قمنا ببعض الأبحاث وهناك العديد من المختبرات حول العالم. لذا، ما يحتاجه النظام اليومي ليكون ذا فائدة على الإطلاق هو ضبط الساعة الداخلية على العالم الخارجي. والإشارة اليومية الأكثر أهمية هي دورة الضوء والظلام. وبالتالي فإن التعرض للضوء في الصباح بشكل خاص مهم جداً في ضبط الساعة.
إلى أي مدى عملتِ مع عمال المناوبات الليلية وتأثير عملهم على أنماط نومهم وصحتهم؟ في الواقع، قدر كبير جداً، لقد قمت بقدر لا بأس به من العمل في الماضي مع خدمات الشرطة، وخدمات الطوارئ الأخرى، وعمال المستشفيات ومساعدتهم على إدارة تلك المناوبات وإدارة راحتهم عندما يعملون في مناوبات وعندما ينهون مناوباتهم، إنه اعتبار مهم حقاً لأن هناك العديد من الآثار الصحية لعمل المناوبات وفقدان تلك الساعات الحاسمة من النوم التي يجب أن يحصلوا عليها ليلاً.
أعني، هل هو غير صحي بالقدر الذي أصبحنا نعتقد الآن؟ مستويات الضوء والظلام والطريقة التي تؤثر بها على الصحة، إنها تؤثر على فسيولوجيتنا وعمال المناوبات الليلية، عمال المناوبات معرضون جداً ليس فقط للأمراض الجسدية. يمكن أن يكونوا عرضة لمشاكل الصحة العقلية والعاطفية وحتى الآثار الاجتماعية. أعتقد أن معدل الطلاق... في الواقع، كنت متزوجة من عامل مناوبات. صحيح. صيغة الماضي. لكن له آثار على الصحة والعلاقات.
وما هو مثير للاهتمام، في رأيي، هو أن افتراض أصحاب العمل هو أن الناس سيتكيفون مع عمل المناوبات الليلية، وهم لا يفعلون ذلك. والسبب في عدم تكيفهم هو الضوء. فهم يعملون تحت إضاءة خافتة نسبياً في مكان العمل ليلاً. ثم يتعرضون للضوء الطبيعي خلال النهار، وستفضل الساعة دائماً إشارة الضوء الأكثر سطوعاً على أنها وقت النهار، وهو ما يحدث بالفعل. لذا، بمعنى ما، ما تفعله هو أنك تضطر إلى تجاوز هذه البيولوجيا بأكملها، قائلاً إنه يجب أن تكون نائماً. وإحدى المشاكل، بالطبع، هي أنك تتجاوزها عن طريق تنشيط محور الإجهاد. وكما نعلم، فإن تنشيط الإجهاد المستمر يشوه فسيولوجيتنا. أحد الجوانب التي تتأثر هو جهاز المناعة لدينا. لذا فإن عمال المناوبات الليلية أكثر عرضة للإصابة بالعدوى وبالفعل السرطان. لذلك صنفت منظمة الصحة العالمية الآن عمل المناوبات الليلية كمادة مسرطنة محتملة بسبب ارتفاع معدلات سرطان القولون والمستقيم وسرطان الثدي التي تم توثيقها لدى ممرضات المناوبات الليلية.
أريد أن أتحدث عن الحلول كثيراً لأنني لا أريد أن يغادر الجمهور مكتئباً بشدة بسبب كل هذا. نصائحكم الذهبية إذا سمحتم للنوم. وأريد أن أسمع منكما، راسل ونيرينا، لنبدأ بك يا راسل. أفكارك الرئيسية، أفترض، للأشياء البسيطة نسبياً التي يمكن للناس فعلها.
أعتقد أن التأكد من حصولك على ضوء الصباح لتثبيت النظام اليومي والتأكد من أنك تسترخي وتتخلص من التوتر، سواء كان ذلك بالتمارين الرياضية أو أي شيء آخر قبل الذهاب إلى الفراش. هناك أشياء أخرى أعتقد أنه يمكن للمرء أن يأخذها في الاعتبار. وقد تحدثت عن هذا مؤخراً إلى حد ما، أنه إذا كان شريكك يشخر، على سبيل المثال، أو تجد صعوبة في النوم في نفس المكان مع شريكك، فمن الواضح أنك ستكون قد تحققت من عدم إصابته بانقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم، لكنه ليس مؤشراً على جودة زواجك إذا نمت في غرف منفصلة. وأعلم أن الكثير من الناس لديهم مشاكل حقيقية مع هذا المفهوم، لكنه في الواقع ليس نهاية العلاقة. إنه بداية علاقة جديدة. ستكون أكثر انتعاشاً، وستكون أكثر سعادة، وستتمتع بروح دعابة أكبر، ويمكنك تحويل الأمر إلى من سيصنع الشاي في الصباح وما إلى ذلك.
لذا أتفق مع كل ما قاله راسل. ها نحن ذا. بالطبع، هذا جيد. خاصة أحب النقطة المتعلقة، كما تعلمون، بالتفاوض على كهوف منفصلة أيضاً. أعتقد أن هذا مهم جداً. هذه هي الأشياء الخمسة التي أوصي بها لعملائي مع العملاء والمرضى ونسخة من هذا لأطفال المدارس أيضاً. والرياضيين، جميعهم، هذه الأشياء الخمسة، ما يفعلوه، 10 إلى 14 يوماً من القيام بهذه الأشياء، لقد لاحظت أنهم يبدأون في إعادة ضبط الجهاز العصبي من هذا الجانب المجهد النشط للغاية إلى هذا الجزء الأكثر راحة الذي يصل إلى النوم من الجهاز العصبي. حسناً. هل أقنعتكم؟ أنا ألهث من أجلها. لا أستطيع الانتظار. حسناً. رقم واحد، تناول وجبة الإفطار في الصباح. لا تتخطى وجبة الإفطار. لذا تناول الطعام في غضون 30 إلى 45 دقيقة من الاستيقاظ. إشارة إعجاب كبيرة من راسل. حسناً. شكراً لك. لذا، رقم اثنين، لا تستخدم الكافيين كبديل للطعام. تناول الطعام أولاً، ثم اشرب قهوتك. هذا ما فعلته هذا الصباح. من الناحية المثالية لا تزيد عن كوب أو كوبين في اليوم. من الناحية المثالية لا كافيين بعد الظهر. سأقول رقم ثلاثة، تأكد من أنك مرطب جيداً. رقم أربعة، اذهب إلى الفراش مبكراً. لذا أوصي بأن يبدأ الناس في الاستعداد للذهاب إلى الفراش حوالي الساعة 9:30، 10:00 مساءً تقريباً. لا أقصد الدخول إلى الفراش والنوم، بل الدخول إلى ملاذك الجميل في غرفة النوم وكن مرتاحاً. يمكنك قراءة كتاب، يمكنك التأمل، يمكنك كتابة يومياتك. هذا يتعلق بنوع من إخبار جسدك أن وقت النوم قد حان. نعم، وإيجاد تلك النقطة المثالية للراحة التي ستمكنك من الوصول إلى تلك المراحل الأعمق من الاستعادة. رقم خمسة، توقف عن إغراق الدماغ بالنوع الخاطئ من الضوء في نهاية اليوم. لذا تحدث راسل عن الحصول على الضوء في الصباح، دش الضوء في الصباح. ولكن بالمثل نحتاج إلى الانتباه إلى كيفية إساءة استخدامنا للضوء في نهاية اليوم. ما هو النوع الخاطئ من الضوء؟ الضوء الأزرق من هواتفك، أجهزتك الإلكترونية. التأثير المنشط الذي تحدثه على نومنا. إنه التصفح المفرط للأخبار السلبية وكل ما تبقى. وهل هذا يختلف تماماً عن قراءة كتاب؟ حسناً، في الواقع الدراسة الأولية أشارت إلى ذلك. إنه كذلك، نعم. عندما نقرأ كتاباً، العيون. إذا كنت تقرأ كتاباً ورقياً، فإن عينيك تتحركان بطريقة شبه منومة من اليسار إلى اليمين. غالباً عندما يقرأ الناس على شاشة، وحتى لو كانت إحدى تلك الشاشات المصححة للضوء، كما تعلمون، فهم يقرأون بطريقة شبه علامة استفهام. كما تعلمون، تبدأ العيون في التسارع والقراءة السريعة. ولكن كما قال راسل، إنه ذلك التصفح المفرط للأخبار السلبية وما نضعه في أذهاننا قبل الذهاب إلى الفراش له تأثير على مكان إقامتنا في الجهاز العصبي. وفي نهاية اليوم، عندما يشعر الصياد الجامع بالأمان، ينام الصياد الجامع. إذا كنت تتصفح الأخبار السلبية، إذا كنت تنظر إلى الأخبار، إذا كنت تنظر إلى مواقع المواعدة التي تخبرك أنه لا أحد يحبك، إذا كنت تنظر إلى أسعار الأسهم، إذا كنت تنظر إلى جميع رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بك وما سيصيبك في اليوم التالي، فإن ذلك لا يجعلك تشعر بالأمان.
سنتوقف هنا. راسل، نيرينا، شكراً جزيلاً لكما على تحليلكما لما كان يسير بشكل خاطئ واقتراحاتكما حول كيفية سير الأمور بشكل صحيح. شكراً جزيلاً لكما حقاً. سرور عظيم. سرور عظيم. وشكراً جزيلاً لكم على المشاهدة. إذا كنتم ترغبون في الاستماع إلى المزيد من حلقات "القصة العالمية"، فتوجهوا إلى أي مكان تحصلون منه على البودكاست الخاص بكم. هناك قصة دولية كبيرة واحدة كل يوم. وبالطبع، إذا كنتم ترغبون في رؤية المزيد منا على يوتيوب، يمكنكم الاشتراك. يسعدنا سماع تعليقاتكم. فقط ضعوها أدناه. ولكن في الوقت الحالي، شكراً جزيلاً وإلى اللقاء.