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每一天，有超过20亿人会重新加热他们的剩菜。他们认为，只要把食物加热到足够热的程度，就可以安全食用。然而，这种想法正在付出生命的代价。这里有一个数字，我希望你们牢记在心：六分之一。这是研究人员现在将全球所有癌症与饮食联系起来的比例，包括食物的储存、重新加热和食用方式。根据发表在《CA：临床医生癌症杂志》上的数据，不良饮食模式是全球癌症的第二大可改变的风险因素，仅次于烟草。然而，没有人谈论当食物被第二次放进微波炉或炉灶上加热时，它们在分子层面会发生什么。发生的化学反应是无声的。你看不见它们。你闻不到它们。但它们正在你的食物中发生，然后进入你的身体。我叫莉奥拉·海耶斯博士。我花了15年多的时间研究营养生物化学以及食品科学与预防肿瘤学交叉的领域。今天，我将向你们展示四种你们几乎肯定会重新加热的食物。这些食物现在就在你的冰箱里，当重新加热时，它们会发生有记录的、经过科学验证的化学转化。这些转化会带来可测量的癌症风险。请继续观看本视频，因为这个列表中的第四种食物是每个注重健康的人都认为绝对安全的东西。而这种信念是极其错误的。在继续之前，我想让你们明白一件重要的事情。这无关乎小小的麻烦。这无关乎胃部不适或暂时的食物中毒。我们谈论的是致癌化合物在你的身体里经过数月和数年的缓慢、累积的积累。这种悄无声息的损害，直到很难逆转时才会显现出来。癌症通常不会在一夜之间发生。它是一个过程，一个逐渐的侵蚀，而这个过程的构成要素，自由基、晚期糖基化终末产物、亚硝胺、脂质过氧化副产物，其中许多不是通过香烟烟雾，不是通过工业污染，而是通过你的厨房进入你的身体。世界卫生组织已将重新加热特定食物过程中形成的几种化合物归类为1类或2A类致癌物。1类意味着它导致人类癌症的证据是明确的。2A类意味着它可能导致癌症。这些不是理论上的风险。它们是你厨房里、你的炉灶上、你的微波炉里发生的有记录的化学事件，每次你以错误的方式重新加热错误的食物时都会发生。而这部分最应该让你担心。风险最高的人群并非饮食异常的人。而是那些吃着他们认为健康的食物的人。瘦肉蛋白、煮熟的蔬菜、米饭、鸡蛋，这是我们今天要研究的四种食物类别。看完这个视频后，你将再也无法以同样的方式看待你的剩菜。让我花点时间告诉你，为什么我是解释这件事的合适人选。不是为了让你印象深刻，而是因为在一个充斥着健康错误信息的世界上，你理应知道是谁在给你建议，以及为什么你应该认为它是可信的。我完成了内科医学的医学培训，随后在营养生物化学领域进行了进修。在过去的15年里，我的研究一直专注于烹饪方法、热量应用、食物储存和食物重新加热如何改变宏量营养素的分子结构，并产生与人体DNA和细胞代谢相互作用的副产物。为了这个视频，我查阅了数百篇同行评审的研究。我今天提出的每一个说法都有发表在《食品化学》、《农业与食品化学杂志》、《致癌作用》和《柳叶刀肿瘤学》等期刊上的研究作为支持。我将用简单易懂的语言为你解释这些机制，因为科学是真实的，证据是确凿的，你理应理解它。我在这里不是为了卖给你补充剂。我在这里不是为了吓唬你买课程。我在这里是因为预防医学始于信息，而我即将分享的信息可以真正地保护你和你的家人。在我们深入研究具体食物之前，我需要给你一个简短但至关重要的食品化学基础。不要跳过这一部分。它是解锁其他一切的关键。当你第一次烹饪食物时，热量会引起可预测的、可控的化学反应。蛋白质会展开，淀粉会糊化，脂肪会乳化。这些都是正常过程，但当你重新加热已经经历过这个过程的食物时，尤其是那些在冰箱里放了几个小时或几天的食物，就会发生一些不同的事情。首先是氧化。在储存过程中暴露于氧气的脂肪和蛋白质会变得不稳定。当你再次加热时，这些已经受损的分子会进一步分解成称为脂质过氧化物和丙二醛的化合物，这两者都是有记录的DNA损伤剂。其次，美拉德反应失控。美拉德反应是让棕色食物美味的原因，但当蛋白质和糖在重复或过度的加热下相互反应时，它们会形成晚期糖基化终末产物（AGEs），这些产物会引发慢性炎症，而慢性炎症是癌症发展的主要驱动因素之一。第三，亚硝酸盐转化。某些食物，特别是高硝酸盐含量的食物，在冷藏过程中会发生细菌转化。当你重新加热它们时，这些硝酸盐会转化为亚硝酸盐，然后进一步转化为亚硝胺。世界卫生组织将这些化合物归类为可能或确定的致癌物。三个机制。氧化。晚期糖基化。亚硝胺形成。在我们讨论每种食物时，请记住这三个术语，因为在我们将讨论的每一个例子中，你都会看到一个或多个这些机制在起作用。食物一，煮熟的米饭。米饭。地球上消费量最大的主食。超过30亿人以米饭作为其主要的卡路里来源。而这数十亿人每天都会重新加热他们的剩米饭。这是一种根深蒂固的习惯，几乎存在于地球上的每一种文化中。而这其中存在一个严重的问题。这个问题与重新加热过程本身无关，却与第一次烹饪和第二次烹饪之间在冰箱里发生的事情息息相关。煮熟的米饭冷却后，会成为一种名为蜡样芽孢杆菌的细菌的近乎完美的繁殖场所。这并非罕见的污染物。它存在于生米中。它能耐受烹饪，并在煮熟的米饭在室温或冰箱中放置时间过长时会迅速繁殖。当你重新加热米饭时，热量会杀死细菌，但不会破坏它们已经产生的耐热毒素。这些毒素会穿过你的微波炉。它们会穿过你的炉灶。并完整地进入你的胃肠道系统。但细菌风险，尽管严重，却不是癌症的联系。癌症的联系在于：蜡样芽孢杆菌会产生一种称为蜡样芽孢杆菌毒素的毒素，该毒素在实验室研究中已被证明会损害人细胞的线粒体。线粒体功能障碍是恶性细胞转化（健康细胞变成癌细胞的过程）的既定前兆之一。重新加热的米饭还存在第二种风险，这种风险讨论较少但同样重要。淀粉类食物的重复加热会增加丙烯酰胺的形成，丙烯酰胺是一种在糖和氨基酸天冬酰胺在热量作用下反应时形成的化合物。国际癌症研究机构将丙烯酰胺归类为2A类致癌物，可能对人类致癌。该怎么办？尽可能新鲜烹饪米饭。如果必须储存，请在烹饪后立即将米饭铺在平盘上快速冷却。一小时内冷藏，并在24小时内食用。切勿将米饭重新加热超过一次。食物二，煮熟的鸡肉。这里有一件事会让你惊讶。鸡肉是世界上最瘦、最受欢迎的蛋白质来源。健康专家普遍推荐它。健美运动员、节食者和注重健康的家庭都以煮熟的鸡肉为基础来准备餐食。当冰箱里有剩鸡肉时，几乎所有人都会重新加热它。这就是问题所在。当蛋白质，特别是动物肌肉组织中的蛋白质，第二次暴露于高温时，它们会经历一个称为蛋白质氧化的过程。结果是形成称为杂环胺（HCAs）的化合物。杂环胺在食品科学中不是一个有争议的话题。它们是科学文献中研究最多的膳食致癌物之一。当HCAs进入体内时，它们会在肝脏中的酶的作用下被代谢成活性中间体，这些中间体直接与DNA结合。这种DNA结合会导致突变。错误基因中的突变，特别是抑癌基因中的突变，是癌症发生的主要机制。发表在《致癌作用》上的一项里程碑式研究发现，摄入大量煮熟或重新加热的家禽的个体，其结直肠癌风险显著增加。哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的一项独立分析将经常食用重新加热的加工鸡肉与胰腺癌风险升高联系起来，胰腺癌是最致命的癌症之一，5年生存率仅为11%。食物三和四是大多数人弄错的。食物三影响着一个以吃得干净为荣的人群。食物四是营养学家和医生实际上建议经常食用的东西，而它在重新加热方面的问题几乎对公众来说是完全未知的。如果这种基于证据的实用健康信息对您有用，我恳请您立即订阅此频道。我每周发布一个视频，每个视频的制作方式都与这个视频相同。将同行评审的科学转化为您可以实际采取行动的信息。没有废话，没有补充剂，没有议程，只有研究及其对您生活的影响。食物三，菠菜和富含硝酸盐的绿叶蔬菜。菠菜可以说是“清洁饮食”世界中最受推崇的蔬菜。它富含铁、叶酸、镁和抗氧化剂。营养学家、肿瘤学家和心脏病专家都建议多吃它，当它是新鲜的或煮一次并立即食用时，他们是正确的。问题在于储存和重新加热时会发生什么。菠菜，以及芹菜、甜菜、生菜和瑞士甜菜，是天然硝酸盐含量最高的膳食来源之一。这些硝酸盐在其天然形式下是有益的。它们支持心血管健康和血压调节，但当煮熟的菠菜冷藏时，叶子表面的细菌会开始将这些硝酸盐转化为亚硝酸盐。这与加工肉类中发生的转化相同。这也是世界卫生组织在2015年将加工肉类列为1类致癌物的原因。当你重新加热在冰箱里存放了24小时或更长时间的菠菜时，你正在将热量施加到已经发生显著硝酸盐转化为亚硝酸盐的蔬菜上。在热量作用下，这些亚硝酸盐会与菠菜和你的胃中的氨基酸反应，形成亚硝胺。亚硝胺是科学界已知的最强的膳食致癌物之一。它们已被证明在极低的剂量下会在动物模型中引起癌症。流行病学数据显示，高亚硝胺暴露与人类胃癌、食管癌和结直肠癌风险升高持续相关。这不是为这个视频而发明的理论担忧。欧洲食品安全局已就蔬菜中的硝酸盐和亚硝酸盐暴露发布了正式指南。特别警告了储存后重新加热富含硝酸盐的蔬菜的风险。讽刺的是，毁灭性的。地球上最健康的食物之一，通过数百万注重健康的家庭每周都实践的储存和重新加热习惯，变成了致癌化合物的来源。该怎么办？新鲜烹饪菠菜和绿叶蔬菜。烹饪后立即食用。如果有剩菜，请在几小时内冷食。不要将煮熟的菠菜存放在冰箱中重新加热。如果必须储存，请将其存放在密封容器中，并在6小时内食用，切勿重新加热。而是冷食。食物四，鸡蛋。我告诉过你们第四种食物会让你惊讶。就是它。鸡蛋。鸡蛋是现存最营养完整的食物之一。它们含有所有九种必需氨基酸。它们富含胆碱，支持大脑健康。它们是膳食硒的主要来源，并且含有叶黄素和玉米黄质，这些抗氧化剂可以保护眼部和细胞健康。几乎从所有衡量标准来看，鸡蛋都是你能吃到的最好的东西之一。然而，重新加热鸡蛋，特别是炒鸡蛋或煮鸡蛋，会产生一种几乎没有人谈论过的特定且被低估的化学问题。鸡蛋约含13%的脂肪，大部分集中在蛋黄中。当鸡蛋第一次煮熟时，蛋黄中的脂肪会经历初步氧化，这是一个可控的、预期的过程。但当煮熟的鸡蛋被冷藏然后高温重新加热时，这些已经氧化的脂肪会以加速的速度经历二次脂质氧化。这个过程的副产物，特别是丙二醛和氧甾醇，现在在科学文献中都有充分的记录。特别是氧甾醇，在过去十年中引起了重大的研究关注。这些是胆固醇的氧化衍生物，它们特别是在重复加热含胆固醇的食物时形成的。发表在《食品与化学毒理学》杂志上的一篇综合性综述将氧甾醇确定为对人体细胞具有促动脉粥样硬化、促炎作用，以及至关重要的细胞毒性和遗传毒性作用。遗传毒性。这个词很重要。它意味着对你细胞的遗传物质，你的DNA有毒。遗传毒性化合物，根据定义，是潜在的致癌物。它们可能导致DNA链断裂和突变，从而引发癌症级联反应。另一个与重新加热鸡蛋相关的担忧是过度加热时发生的蛋白质变性。当已经煮熟的鸡蛋蛋白质在微波炉中快速重新加热时，它们会以异常的构型交联，这使得你的消化系统更难处理。更关键的是，一些研究表明，鸡蛋中的含硫氨基酸，半胱氨酸和蛋氨酸，在重复加热下会降解，它们的降解产物会加剧肠道内壁的氧化应激。肠道内壁氧化应激不是小问题。胃肠道黏膜的慢性氧化应激是结直肠癌发展的主要潜在机制之一，结直肠癌是世界上第三大常见癌症，每年导致近100万人死亡。该怎么办？鸡蛋最好在烹饪后立即食用。如果你批量烹饪，请将煮熟的鸡蛋带壳储存并冷食。切勿微波炒鸡蛋或煎蛋卷。如果必须加热鸡蛋类菜肴，请使用温和、低温、间接的热量，如温水浴或非常低的烤箱，并且温度永远不要超过165°F。我想对你们坦诚一件事。当我第一次接触到关于重新加热食物的研究时，当我坐下来阅读关于亚硝胺形成、杂环胺、氧甾醇的全部文献时，我的第一反应不是震惊。而是沮丧。沮丧是因为这些信息并非秘密。它们存在于同行评审的期刊中。它们存在于欧洲食品安全局、世界卫生组织和世界各地公共卫生机构的指南文件中。然而，它们从未出现在餐桌上。它们从未以清晰、实用、可操作的方式传达给每天做出这些重新加热决定的数十亿普通人。他们并非出于粗心，而是出于完全的无知。有孩子每周五天吃重新加热的米饭、菠菜和鸡蛋作为午餐。有独居的老年患者，免疫系统已经受损，他们微波加热剩鸡肉，因为他们独自生活，这样很方便。有健身爱好者吃着重新加热的高蛋白餐食，他们认为自己正在优化健康，却不知道他们的食物的化学成分自第一次准备以来已经发生了显著变化。他们都没有做错什么。他们只是没有信息。而现在你们有了。这就是这个频道的目的。这就是这个视频的目的。不是让你们害怕食物，而是给你们提供基于证据的具体知识，让你们做出更明智的选择。弥合科学所知与公众所知之间的差距。让我们把所有内容整合起来。四种食物，四种不同的机制，一个清晰的结论。食物。一。米饭。重新加热煮熟的米饭会激活蜡样芽孢杆菌的耐热细菌毒素，并通过糖和氨基酸在重复加热下的反应促进丙烯酰胺的形成。机制：细菌毒性和丙烯酰胺生成。癌症联系：线粒体损伤和2A类致癌物暴露。食物。二。鸡肉。高温重新加热煮熟的鸡肉会通过蛋白质氧化产生杂环胺，以及脂质过氧化副产物，包括丙二醛和4-羟基壬醛。机制：蛋白质和脂肪氧化。癌症联系：HCAs直接与DNA结合，增加结直肠癌和胰腺癌风险。食物。三，菠菜和绿叶蔬菜。冷藏期间的细菌活动会将天然硝酸盐转化为亚硝酸盐，重新加热时亚硝酸盐会形成亚硝胺。机制：硝酸盐-亚硝酸盐-亚硝胺转化。癌症联系：亚硝胺暴露导致胃癌、食管癌和结直肠癌风险。食物四，鸡蛋。重复加热含胆固醇和脂肪的蛋黄会产生氧甾醇。氧化胆固醇衍生物，具有已知的遗传毒性活性，以及二次脂质过氧化产物。机制：胆固醇氧化和二次脂质过氧化。癌症联系：直接DNA损伤，肠道内壁氧化应激，结直肠癌风险。三个潜在的生化机制：亚硝胺形成、脂质和蛋白质氧化以及细菌毒素激活，这些机制在地球上最常被重新加热的四种食物中普遍存在。这不是危言耸听。这是食品生物化学，并且在科学文献中已被反复、一致、严谨地记录下来。以下是我希望你们如何处理这些信息。这些是具体的、实用的步骤，不需要特殊的设备、补充剂或生活方式的剧烈改变。只需进行小的、有意识的调整，就能显著降低你接触膳食致癌物的累积暴露。新鲜烹饪米饭。如果储存，请在1小时内冷却，立即冷藏，在24小时内食用，切勿重新加热超过一次。尽可能将煮熟的鸡肉冷食，用于沙拉和卷饼。如果必须重新加热，请使用最低有效温度，并且不要超过安全内部阈值。切勿重新加热煮熟的菠菜、瑞士甜菜、甜菜叶或芹菜。冷食或新鲜烹饪。储存煮熟的绿叶蔬菜不超过6小时，然后冷食。按需烹饪鸡蛋。批量煮熟的鸡蛋应带壳储存并冷食。切勿微波炒鸡蛋或鸡蛋类菜肴。如果必须加热鸡蛋类菜肴，请使用温和、低温、间接的热量，温度不要超过165°F（74.4°C），这会显著减少本视频中讨论的化合物的形成，与高温方法相比。避免任何食物重新加热超过一次。最多一次烹饪，一次重新加热。之后，丢弃。重新加热富含蛋白质的食物时，请使用低温烤箱而不是微波炉。微波炉会产生不均匀、剧烈的高温峰值，从而加速氧化反应。提前规划份量，以减少需要重新加热的剩菜量。这是你可以做出的最有效的行为改变。在我结束之前，我想问你们一个问题。我真心想知道你们的答案。这四种食物中，哪一种最让你惊讶？是米饭，几乎每个人都会毫不犹豫地重新加热？是鸡肉，数百万的备餐者认为它是清洁饮食的黄金标准？是菠菜，几乎所有健康文章都告诉你多吃的蔬菜？还是鸡蛋？请在下面的评论中告诉我。如果你想让我调查某种特定的食物，你经常吃的东西，你一直在无意识地重新加热的东西，也请在评论中留下。我读了每一个。你们的问题驱动着我为这个频道带来的研究。在我们结束之前，还有最后一件事。这是我感受最强烈的部分。现在想一想你生命中有一个人，他会毫不犹豫地重新加热他的剩菜。一个父母，一个兄弟姐妹，一个靠备餐鸡肉和米饭为生的大学生，一个整周都在重新加热剩菠菜炒菜的伴侣，一个每天早上因为周日批量制作了炒鸡蛋而用微波炉加热炒鸡蛋的人。他们不知道你们现在所知道的，而你可以在10秒钟内通过与他们分享这个视频来改变这一点。不是为了吓唬他们，不是为了说教他们，只是为了给他们你们现在拥有的相同信息，因为他们和你一样，都应该对自己的健康做出明智的选择。研究是真实的，风险是真实的，解决方案也很简单。分享这个视频，因为预防癌症不仅仅是个人行为，它是一种集体行为。一如既往，我想做一个重要的澄清。本视频中呈现的所有内容仅用于教育和信息目的。它不应被解释为个人医疗建议、诊断或治疗建议。我今天引用的研究反映了视频制作时同行评审的科学文献的发现。食品科学是一个快速发展的领域，随着新证据的出现，建议可能会更新。我鼓励你在对饮食进行任何重大改变之前，咨询你自己的医生、注册营养师或合格的医疗保健提供者，特别是如果你有现有的健康状况。这个频道的宗旨始终是将复杂的科学转化为易于理解、可操作的信息，而不是取代你的医生，也不是制造不必要的焦虑，而是确保研究人员和公共卫生机构可用的证据基础也对你可用，因为你理应获得关于你自身健康的完整、准确、基于证据的信息。感谢您的观看。我们下个视频再见。