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Bist du es satt, dass sich trotz Bemühungen weder sichtbar, spürbar noch auf der Waage etwas tut? Wenn du über 40 bist und in den nächsten Monaten deinen Körper transformieren möchtest, dann ist dieses Video genau für dich.
Die naheliegendste Erklärung dafür, dass es mit der Fettreduktion nicht klappt, ist bei vielen der extrem hinderliche Glaubenssatz, dass der Stoffwechsel in den letzten Jahren langsamer geworden ist. Auch wenn das tatsächlich bei vielen der Fall ist, werde ich in diesem Video zeigen, dass nicht das Alter der Grund ist und wie man mit über 40 seinen Stoffwechsel wieder ankurbelt und sichtbare Veränderungen erzielt. Du wirst erfahren, was die fünf größten Fehler beim Abnehmen sind, die dafür sorgen, dass es bei den meisten mit der Körperfettreduktion nicht klappt.
Grüße dich, wenn du neu auf dem Kanal bist. Ich bin Juma. In meiner Arbeit als Personal Trainer und Sportwissenschaftler unterstütze ich Männer über 40 effektiv, ihren Körperfettanteil zu reduzieren, Muskeln aufzubauen und damit ihre Fitness und Gesundheit zu steigern.
Bevor wir mit dem ersten Fehler starten, der viele daran hindert, Körperfett zu verlieren, sollten wir zunächst den Punkt mit dem Stoffwechsel klären. Natürlich bedingt ist es so, dass es ab Mitte 30 zunehmend zu hormonellen Veränderungen kommt, die auch Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben. Der größte Faktor für einen reduzierenden Stoffwechsel ist allerdings der altersbedingte Muskelabbau. Ab dem Alter von ca. 32 Jahren baut sich zunehmend die Muskulatur ab, wenn man nicht aktiv etwas dagegen tut. Bei Inaktivität sind es dann rund 8 % Muskelmasse, die man alle 10 Jahre verliert.
Jetzt kommt aber die Überraschung für viele: Die Datenlage zeigt auch klar, wenn man aktiv bleibt und sich gezielt ernährt, dann bleibt der Kalorienverbrauch tatsächlich vom Alter von 20 bis 60 Jahren gleich. Erst ab dem 60. Lebensjahr nimmt der Verbrauch dann um 0,7 % pro weiteres Jahr ab. Das heißt konkret, wenn man 90 ist, dann verbraucht man 25 % weniger Kalorien am Tag, als es in den 20er Jahren der Fall war. Das zeigt uns: Grundsätzlich wird der Stoffwechsel mit um die 40 oder 50 gar nicht langsamer.
Jetzt ist es aber so, dass die meisten mit über 40 sich generell weniger bewegen als in ihren 20er Jahren und meistens auch anders essen, und das führt dann bei vielen tatsächlich zu einem langsamen Stoffwechsel. Der langsamere Stoffwechsel ist dann aber keine altersbedingte Folge, sondern hängt mit dem Lebensstil zusammen. Das kann man aber aktiv ändern und damit den Stoffwechsel wieder ordentlich ankurbeln, wodurch man dann auch sichtbar und deutlich schneller überschüssiges Körperfett verliert. Um das zu schaffen, ist vor allem das Krafttraining und eine gezielte Ernährung mit über 40 aufgrund der genannten Punkte noch einmal um einiges wichtiger, um einen aktiven Stoffwechsel aufzubauen oder gegebenenfalls zu erhalten. Was dabei die entscheidenden Punkte sind, werden wir im Video noch genauer erfahren.
Als allererstes starten wir mit der grundsätzlichen Herangehensweise. Der erste große Fehler beim Abnehmen ist die Alles-oder-nichts-Mentalität. Die Einstellung, mit der man in eine Transformation geht, hat einen maßgeblichen Einfluss auf den Prozess und damit auch auf das Resultat. Zu Beginn einer Transformation ist man in der Regel immer hochmotiviert, was an sich eine super Sache ist. Nichtsdestotrotz kann es vielen da nicht schnell genug gehen. Die Folge ist, dass viele dann mit der Einstellung „Alles oder nichts“ in die Transformation starten. Das heißt, es wird so gut wie gar nichts mehr am Tag gegessen und wenn, ist es nur ein Salat, am besten dann auch noch ohne alles. Hinzukommt, dass man dann jetzt jeden Tag Sport macht, obwohl man vorher jahrelang gar nichts gemacht hat. Auch wenn die zugrunde liegende Motivation eine gute ist, ist das ein garantierter Weg zum Scheitern. Keiner kann so eine Herangehensweise langfristig aufrechterhalten, und selbst wenn, schränkt man sich extrem in seine Lebensqualität ein, was für eine erfolgreiche Transformation nicht sein muss. Das wirst du im weiteren Verlauf aber auch noch genauer erfahren, denn auch bei einer Körperfettreduktion kann man sowohl leckere als auch relativ große Mahlzeiten essen, wenn man die entscheidenden Punkte bei der Ernährung verstanden hat.
Das Zielführendste ist, dass man sich vom „Alles oder nichts“-Gedanken verabschiedet und der Fokus auf den Prozess liegt. Wenn man darauf achtet, regelmäßig zielführend zu essen, man regelmäßig trainiert und darauf achtet auch, dass man genug schläft, wird das unausweichlich dazu führen, dass man zum Ziel kommt. Diese Herangehensweise nimmt einem auch Druck. Keiner ist perfekt, und es wird auch mit völliger Entschlossenheit Tage geben, wo man mal mehr isst oder ein Training ausfällt. Wenn man jetzt die Alles-oder-nichts-Mentalität hat, ist so ein Tag dann für viele der Anlass, alles hinzuschmeißen und wieder in alte Gewohnheiten zu verfallen und damit letztendlich wieder bei der Körperfettreduktion zu scheitern. Hier darf man sich aber Raum geben, und das ist auch super wichtig für eine erfolgreiche und nachhaltige Körperfettreduktion. Der aktuelle körperliche Zustand und auch der Körperfettanteil ist das Resultat von Gewohnheiten, die man mehrere Monate oder sogar Jahre an den Tag gelegt hat, und entsprechend wird man nicht von heute auf morgen das ganze überschüssige Fett verlieren.
Verstehe mich nicht falsch. Ich will nicht damit sagen, dass das ein Freifahrtschein dafür ist, dass man die Transformation angeht, so wie man lustig ist, nach dem Motto „Jeden Tag zu sagen, morgen mache ich es besser“. Es ist definitiv wichtig, einen Plan zu haben und sich daran zu halten. Wenn es an einem Tag aber mal nicht klappt, ist das kein Weltuntergang, und man sollte hier dann wieder den Fokus auf den Prozess legen und nicht das Handtuch werfen. Liegt der Fokus auf den Prozess, hat man die Basis für eine erfolgreiche Transformation gelegt.
Der zweite Fehler, der sehr häufig zum Scheitern einer Körperfettreduktion führt, ist, dass man keinen klaren Plan hat, was man überhaupt essen soll. Die Ernährung ist mit Abstand der größte Hebel bei einer Körperfettreduktion und nicht das Training. Eine nicht zielführende Ernährung kann man nicht mit Training kompensieren. Ein kleines Beispiel, um das mal zu demonstrieren: Ein Snickersriegel hat 250 Kilokalorien. Um alleine nur diese Kalorienmenge zu verbrennen, müsste man eine halbe Stunde bei 10 km/h joggen. Ein Snickersriegel weniger essen oder eine halbe Stunde joggen – was einfacher ist, ist eine klare Sache. Wenn man jetzt keine Mahlzeiten und Snacks hat, wo man weiß, dass diese einem zum Ziel bringen, kann man sich ganz schnell die Körperfettreduktion sabotieren. Deshalb ist es auch kein Wunder, dass die Wahrscheinlichkeit für eine erfolgreiche Transformation um ein Vielfaches steigt, wenn man einen Ernährungsplan hat.
Wenn man hier keine Idee hat, welche Mahlzeiten einem helfen, überschüssiges Fett loszuwerden, hat man zwei Möglichkeiten. Möglichkeit eins ist, dass man zunächst einmal seinen Kalorienverbrauch bestimmt und dann Zeit investiert und sich informiert und entsprechend Mahlzeiten im Internet und Büchern zusammensucht und diese an seine Kalorien und seinen Eiweißbedarf anpasst. Oder Methode zwei: Man nimmt den Shortcut und profitiert von dem Wissen und Angebot eines qualifizierten Coaches und bekommt dann einen individuellen Ernährungsplan, der nach persönlichem Geschmack ist und alle wichtigen Bestandteile beinhaltet, sodass man garantiert zielführende Mahlzeiten für die eigene Transformation hat. Wenn Methode zwei für dich interessant ist und du da Unterstützung von mir haben möchtest, dann kannst du dich gerne über den ersten Link in der Videobeschreibung bei mir melden.
Hat man keine bewussten Mahlzeiten, handelt man nicht aktiv, sondern reaktiv. Und das führt spätestens dann, wenn man wenig Zeit hat, dazu, dass man keine gesund und zielführenden Mahlzeiten isst und sich körperlich nichts verändert, wobei das dann der Bestfall wäre, sogar.
Der dritte sehr häufige Fehler ist, dass der Fokus bei der Ernährung nicht auf Proteinen und Lebensmitteln mit einem großen Volumen liegt. Vor allem Proteine sind super entscheidend dafür, dass man im Kaloriendefizit Fett verliert und nicht Muskeln. Darüber hinaus haben Proteine aber auch noch einen erheblichen positiven Effekt auf den Stoffwechsel. Egal, was wir essen, der Körper braucht zunächst einmal Energie, um das Gegessene zu verstoffwechseln. Und bei Proteinen sind das 15 bis 30 % der gegessenen Kalorien, wohingegen es bei Kohlenhydraten nur 5 bis 10 % sind und bei Fetten sogar nur 0 bis 3 %. Das heißt, mit einer hohen täglichen Proteinzufuhr schützt man nicht nur seine Muskulatur und stellt dem Körper Bausteine für den Muskelaufbau zur Verfügung, sondern der Stoffwechsel wird auch noch mal gut angekurbelt. Zudem sättigen Proteine sehr stark, was bei einer Körperfettreduktion auch ein sehr wichtiger Punkt ist. Deshalb sind Proteine essentiell für eine erfolgreiche Transformation. Die Datenlage zeigt, dass die Eiweißzufuhr am Tag bei mindestens 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Zielgewicht liegen sollte. Ist man darüber hinaus noch weitere Proteine, hat das einen zusätzlichen positiven Effekt auf den Stoffwechsel und die Sättigung.
Hinsichtlich der Sättigung sind auch Lebensmittel mit einem großen Volumen sehr vorteilhaft. Das sind vor allem Lebensmittel wie Kartoffeln, Gemüse, Wassermelone und Beeren. Hiervon kann man schön große Mengen essen, ohne dass man viele Kalorien zu sich nimmt. Was die Zubereitungsmöglichkeiten angeht, da gibt es viele Optionen. Baut man die genannten Lebensmittel in Kombination mit proteinreichen Lebensmitteln in seine tägliche Ernährung ein, wird man Fett verlieren und das ohne hungern zu müssen.
Eine immer noch sehr häufig verbreitete falsche Annahme ist, dass Cardio das beste Training sei, um überschüssiges Fett loszuwerden. Das ist nicht so. Die Studienlage zeigt konsistent, dass das Krafttraining in Kombination mit einer gezielten Ernährung die effektivste Methode ist, um Körperfett zu verlieren. Das liegt ganz einfach daran: Muskulatur ist super aktives Gewebe und verbrennt viele Kalorien. Das gilt sowohl in Ruhe, wenn man nichts macht, als auch bei jeder alltäglichen Bewegung. Mit mehr Muskeln verbrennt man nicht nur beim akuten Training mehr Kalorien, sondern man steigert seinen Grundumsatz. Und das ist super entscheidend, um auch langfristig einen aktiven Stoffwechsel zu haben und viel essen zu können, ohne direkt wieder zuzunehmen.
Um hier einen optimalen Tradeoff zu haben, sodass du optimale Reize für die Muskeln setzen kannst und gleichzeitig aber nicht jeden Tag ins Training gehen musst, sind drei Krafteinheiten in der Woche ideal. Mit dieser Trainingsfrequenz kann man nämlich grundsätzlich auch langfristig Fortschritte erzielen. Mit mehr Einheiten wird man langfristig natürlich noch bessere Ergebnisse erzielen. Allerdings sind das dann auch mehr Trainingseinheiten in der Woche. Da muss man schauen, was das konkrete persönliche Ziel ist und wie viel man investieren kann und möchte. Weniger als drei Einheiten gehen natürlich auch, und man wird auch hier bis zu einem gewissen Grad Fortschritte erzielen, aber der optimalste Bereich mit den relativ größten Vorteilen liegt bei drei Krafteinheiten in der Woche. Um das praktisch für dich nutzen zu können, empfehle ich bei drei Trainings in der Woche einen Ganzkörperplan zu machen oder einen Zweier-Split mit einem Ganzkörpertag zu kombinieren. Wenn du noch einen Ganzkörperplan brauchst, haben wir dir in der Videobeschreibung dieses Video verlinkt.
Der fünfte häufig aufkommende Punkt, wieso die Körperfettreduktion scheitert, ist ein eigen zusammengestellter Plan mit irgendwelchen Infos, die man sich kreuz und quer zusammengesucht hat. Das kann kurzfristig klappen, ist in den seltensten Fällen dann aber wirklich effektiv, und spätestens wenn die erste Hürde kommt, wie keine Steigerung mehr im Training, keine weiteren körperlichen Veränderungen oder auch die Motivation mal nachlässt, dann scheitert das Vorhaben. Es hat einen Grund, wieso selbst Topathleten alle einen Trainer haben, die den Blick auf das Ganze haben und einem die entsprechende Struktur geben und unterstützend helfen. So braucht man sich keine Gedanken zu machen und kann sich ausschließlich darauf konzentrieren, den Plan umzusetzen, der zum Ziel führt. Hat man das nicht, kann man schnell wieder scheitern und denkt dann, dass der Stoffwechsel oder ähnliches der Grund sein muss. Deshalb kann ich nur empfehlen, wenn du wirklich eine Veränderung erzielen willst, holst du dir Hilfe von einem Trainer oder von einem Fitnessprogramm, wo du einen funktionierenden Schritt-für-Schritt-Plan hast, den du nur noch umsetzen musst. Ansonsten nutze sehr gerne die genannten Punkte aus diesem Video und mache deine Transformation zu deinem Erfolg.
Wenn du bei deiner Transformation Unterstützung von mir haben möchtest, dann vereinbare dir gerne ein kostenfreies Erstgespräch, wo wir uns dann einmal gemeinsam deine aktuelle Situation anschauen und klären, ob eine Zusammenarbeit grundsätzlich Sinn macht. Vielen Dank fürs Einschalten. Für weitere Tipps zur Körperfettreduktion und zum Muskelaufbau…