Dr Lyon: This Will Strip Your Fat Faster Than Anything!

Muskel ist keine Option. Muskel ist Medizin. Es ist nicht verhandelbar. Es ist gefährlicher, Muskeln zu verlieren, als Körperfett zuzunehmen. Wenn ich Muskeln aufbaue, werde ich massig. Stimmt das? Gewichte zu heben und zu massig zu werden, ist wie die Idee, zur medizinischen Fakultät zu gehen und zu schlau zu werden. Es ist unmöglich. Dr. Gabriel Lion ist ein approbierter Arzt und Forscher für Muskelwissenschaft. Er beweist, dass Muskeln der Schlüssel zur Langlebigkeit sind und dass alles, was Ihnen über Ernährung erzählt wurde, falsch ist. Es gibt keine essentielle Notwendigkeit für Kohlenhydrate. Und der Grund dafür ist, dass wir erhöhte Werte von Blutzucker, Triglyceriden und Insulin feststellen. Das verzerrt den Stoffwechsel. Das ist ungesund. Und wenn man die Muskelspanne als Schlüssel und Muskeln als Organ der Langlebigkeit betrachtet, dann müssen wir wirklich praktische Strategien entwickeln, um Muskelmasse und -kraft im Alter zu erhalten. Und Sie haben Optionen. Sie müssen nicht nur schwer heben. Darum geht es uns nicht. Uns geht es um einen Reiz für die Muskeln. Die erste Frage ist, warum brauchen wir überhaupt Protein? Protein ist nicht nur gut für die Skelettmuskulatur. Es ist gut für Haare, Haut, Nägel, für alle Enzyme in Ihrem Körper. Niemand sollte unter 100 g Protein liegen, egal ob Mann oder Frau. Und ich habe an einigen der ersten Studien gearbeitet, die sich wirklich mit Proteindistribution und Körperzusammensetzung befassten. Diejenigen, die morgens mehr Protein zu sich nahmen, verloren Fett, hatten bessere Triglyceride, besseres Insulin und besseren Glukosespiegel, alles wurde besser. Gibt es ein Minimum, das Sie für Protein in Ihrer ersten Mahlzeit essen müssen? Nicht weniger als 30 g. Es ist Zeit, Protein zu priorisieren. Es ist Zeit. Dr. Lion, nach dem 40. Lebensjahr sagen die meisten Leute, dass sie zunehmen. Sie fühlen sich ständig müde und bekommen chronische Krankheiten diagnostiziert. Und wir wissen, dass es nicht unbedingt Willenskraft ist. Es ist nicht unbedingt ihre Ernährung. Denn Sie sagen, dass es ein echtes Problem gibt, den Verlust eines Organs, nämlich der Muskeln. Nun, hier ist meine Frage an Sie. Warum ist es so, dass der Aufbau von Muskeln alles für die Menschen verändert, selbst wenn sie alles andere versucht haben? Zunächst einmal vielen Dank, dass Sie die Skelettmuskulatur als Organ der Langlebigkeit hervorheben. Es ist wirklich der fehlende Schlüssel und der fehlende Champion in der Gesundheit. Derzeit wird viel über Fettleibigkeit und Körperfett und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, endokrine Erkrankungen oder Dysfunktionen wie Hypothyreose gesprochen. Aber das offensichtliche Organsystem und tatsächlich die Skelettmuskelmasse, die Skelettmuskulatur, die Einheit, und ich werde Ihnen erklären, was das ist, ist ein endokrines Organ, was bedeutet, dass es Hormone sowohl lokal als auch systemisch freisetzt. Wenn Sie die Skelettmuskulatur kontrahieren, setzt sie diese Moleküle frei, die Myokine genannt werden. Sie reisen durch den Körper. Sie beeinflussen das Gehirn für die Neurogenese. Sie beeinflussen den Knochen für Osteoporose. Es ist die willentliche Kontrolle dieser Kontraktion. Wenn Sie also Ihren Bizeps kontrahieren, ist es das einzige Organsystem, das eine Wahl ist. Und Ihre Frage ist, warum nach dem 40. Lebensjahr die Menschen möglicherweise weniger Energie haben? Nun, es gibt eine Reihe von Gründen, aber wenn wir die Konversation auf die Muskeln umorientieren, wenn 40 % unseres Körpergewichts Skelettmuskulatur sind, die quergestreifte Muskulatur ist, die ich entschuldige mich, die Muskulatur unter willentlicher Kontrolle ist. Wenn wir dann an Mitochondrien denken, die die Energiekraftwerke der Zelle sind, existieren sie in der Skelettmuskulatur als Muskelqualität und die Leute denken, okay, Muskel ist Muskel, es ist nur dieses Ding, wenn Sie an Muskel als Fleisch denken, denken Sie an ein Steak, Sie haben ein mageres Filet, das rot und reichhaltig ist und nicht viel Bindegewebe enthält, oder Sie haben ein Wagyu-Rind. Aus menschlicher Sicht, wenn Sie Fett haben, das in dieses Muskelgewebe eindringt, sind Sie nicht so stark. Es ist nicht so energieeffizient, denn ich weiß, dass Sie und ich über Kohlenhydrate sprechen werden. Es ist ein Prozentsatz des Körpers, sagen wir 40 %, der dann ungesund wird. Und ich weiß, dass das eine langwierige Antwort war und wir werden über den gesamten Rahmen für Skelettmuskulatur sprechen, wie er sich auf Gesundheit und Wohlbefinden bezieht, aber die Neubewertung als endokrines Organ ist entscheidend. Können Sie erklären, was ein endokrines Organ ist? Denn als ich das recherchierte, dachte ich, endokrines Organ, was ist noch ein endokrines Organ? Die Nebennieren, die Hypophyse, die Schilddrüse. Die Leute assoziieren das mit Krankheiten. Denken Sie an die Schilddrüse und dann haben Sie Hashimoto, was eine Krankheit ist. Muskeln sind also ein endokrines Organ. Können Sie meinen Zuschauern erklären, warum das für Ihre Hormone so wichtig ist? Ja, es ist eine relativ neue Entdeckung in der wissenschaftlichen Landschaft. Und wenn ich neu sage, meine ich in den 2000er Jahren. Ein endokrines Organ wird lose dadurch definiert, dass es Hormone produziert, die lokal, systemisch und auch in nahegelegenen Organsystemen wirken, was erstaunlich ist. Skelettmuskulatur wird normalerweise unter Aktivität, unter Bewegung, unter Ästhetik eingeordnet. Aber die metabolische Wertschätzung für Skelettmuskulatur ist wirklich neu aus einer herausgezoomten Perspektive. Wir wollen hoffentlich lange leben, aber es geht nicht nur um die Länge der Zeit, die wir leben. Es geht wirklich um die Qualität dieser Jahre. Es gibt die Lebensspanne. Es gibt die Gesundheitsspanne, die ein großes Gesprächsthema war. Und dann ist ehrlich gesagt, was ich für noch wertvoller halte, etwas, das Muskelspanne genannt wird. Skelettmuskulatur ist das einzige Organsystem, über das wir die volle willentliche Kontrolle haben. Es wird also zu einer metabolischen Wahl. Und es gibt sehr wichtige Punkte. Wenn ich darüber nachdenke, was in meiner Praxis passiert ist und auf dem Weg dorthin gab es echte Patienten mit echten Geschichten über Muskeln. Ich denke also an diese eine Frau. Sie begann erst mit 55 Jahren mit dem Heben oder Trainieren. Sie war, was sie sich selbst nannte, skinny fat. Und wie sie sich mir präsentierte, war sie erschöpft. Und sie ging, um ihr Gepäck aufzuheben und es über Kopf in ein Flugzeug zu stellen, und sie konnte es nicht. Wir begannen mit ihrem Training, sie nahm in kürzester Zeit fünf Pfund Muskelmasse zu. Das war wahrscheinlich innerhalb von 2 Monaten, sie hatte 5 Pfund Muskelmasse zugenommen. Das ist erstaunlich. Können Sie mir helfen, das zu tun? Ich versuche, Muskelmasse aufzubauen. 5 Pfund in 2 Monaten ist erstaunlich. Es war außergewöhnlich zu sehen. Und wir haben ihre Ernährung wirklich priorisiert. Offensichtlich war Protein Teil davon, und sie ist, wenn ich sage größer, meine ich, ich denke, 1,65 m, jeder ist groß in meinen Augen, aber was wir getan haben, ist jetzt Nummer eins, sie war naiv gegenüber dem Training, was bedeutet, dass sie noch nie trainiert hatte, ihre Vorstellung von Bewegung war spazieren zu gehen, und aus der Perspektive eines Zuhörers oder Zuschauers ist Spazierengehen großartig, aber Spazierengehen konzentriert sich wirklich nur auf einen bestimmten Muskeltrainingstyp, wissen Sie, wir sprechen über Muskeln. Und es gibt, grob gesagt, Typ-eins- und Typ-zwei-Fasern. Typ-eins-Fasern sind diese Ausdauerfasern, die lang und schlank sind. Sie sehen vielleicht Läufer, die sie haben. Und dann gibt es die größeren, massigeren Fasern, das sind die Typ-zwei-Fasern. Wenn wir an einen größeren Bizeps oder einen größeren, volleren Muskel denken, geht es um Kraft. Und im Alter gibt es einen Wechsel zwischen den Fasertypen. Es gibt eine Verschiebung von Typ-zwei-Fasern, die Kraft sind, wissen Sie, die größere, massigere Masse, zu Typ-eins-Fasern. Wir haben das alle bei unseren alternden Eltern oder Großeltern gesehen, sie schrumpfen plötzlich. Und wenn man die Muskelspanne als Schlüssel und Muskeln als Organ der Langlebigkeit betrachtet, dann müssen wir wirklich praktische Strategien entwickeln, um Muskelmasse und Kraft im Alter zu erhalten. Und wieder, diese Frau hatte erst in ihren Fünfzigern angefangen. Wir haben sie vom Spazierengehen weggebracht. Wir ließen sie weiter spazieren. Aber wir haben hinzugefügt, wir haben mit zwei Tagen Krafttraining begonnen, und es war nicht schwer. Es war genug Volumen. Es gibt viel Gerede und es gibt viel Gerede darüber, dass man schwer heben muss, und genau deshalb habe ich das Playbook geschrieben, weil man Optionen hat. Man muss nicht nur schwer heben. Darum geht es uns nicht. Uns geht es um einen Reiz für die Muskeln, nicht nur um progressive Gewichtszunahme. Absolut. Okay. Ich möchte auf die Einzelheiten eingehen, wie man in zwei Monaten 5 Pfund Muskelmasse aufbaut. Das ist unglaublich. Ich wünschte, ich könnte dasselbe tun. Nun, erstens denke ich, die Leute werden denken, nun, Dr. L, wenn ich Muskeln aufbaue, werde ich massig. Stimmt das? Besonders für Frauen, ist das ein Problem? Haben Sie jemals eine Frau gesehen, die Muskeln aufgebaut und massig geworden ist? Wenn sie ihre Ernährung nicht richtig machen, kann es sein. Wir werden über Ernährung und Protein und Kohlenhydrate und Fett sprechen, aber wenn sie einfach essen, was sie wollen, bauen sie nicht zu viel Muskelmasse auf. Sie denken nur, dass sie massig werden, aber das tun sie eigentlich nicht. Sie nehmen einfach zu viel Fett zu. Und ich würde sagen, die Idee, Gewichte zu heben und zu massig zu werden, ist wie die Idee, zur medizinischen Fakultät zu gehen und zu schlau zu werden. Es ist unmöglich. Ich meine, es ist einfach so schwierig, weil wir im Alter wirklich mit vielen Dingen zu kämpfen haben. Es ist nicht einfach. Es ist viel schwieriger, Muskeln aufzubauen, als Fett zu verlieren. Und es ist aus gesundheitlicher Sicht viel wichtiger, es ist gefährlicher, Muskeln zu verlieren, als Körperfett zuzunehmen. Und ich denke, viele Frauen haben Angst, schwer zu heben, genau aus dem Grund, dass sie denken, sie werden massig. Und das wird einfach nicht passieren. Und wenn sie eine Sache aus dieser Folge mitnehmen sollten, dann bitte glauben Sie diese Perspektive nicht, das wäre sicherlich das. Ja. Ich versuche, das für Männer und Frauen offen zu gestalten, da mein Publikum zwischen Männern und Frauen aufgeteilt ist. Und ich möchte, dass Frauen wirklich auf Muskeln achten, das ist wirklich wichtig. Und als Frau, die 42 ist, habe ich mich lange vor Muskel- oder Krafttraining gedrückt, wegen dieser Angst. Aber dann, wenn man älter wird, versteht man den Verlust von Muskelmasse, so viele verschiedene Krankheiten. Verstehen wir die Wissenschaft der Körperrekomposition. Das ist der lustige Teil. Kann man gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren? Aus meiner Sicht ist es viel besser, sich auf das eine oder das andere zu konzentrieren. Könnte man es tun? Ja. Würde ich sagen, es ist wahrscheinlich besser, sich auf das eine oder das andere zu konzentrieren? Wenn Sie zum Beispiel über Gewichtsverlust, insbesondere Fettverlust, nachdenken, dann wissen wir, dass wir die Skelettmuskulatur schützen müssen. Und das wäre eine Ernährung, die Protein und Krafttraining priorisiert. Und wieder gibt es viele Daten, die das unterstützen. Es ist nicht nur ein Artikel, sondern Jahre von Beweisen. Okay. Okay. Sie sagen also, wenn das Ziel von jemandem und hoffentlich ist es nicht nur sein Ziel, aber wenn er nur Fett verlieren will, dann muss man Protein priorisieren. Denken Sie darüber nach, wie viel Sie essen, und machen Sie Krafttraining. Das sind die drei Schlüssel, damit Sie die Muskeln schützen können, die Sie haben. Aber wir müssen Muskeln aufbauen, worüber wir jetzt sprechen werden. Die Schlüssel zum Muskelaufbau und der erste Schritt ist die Ernährung. Der erste Schritt ist das Training. Oh, Training. Okay. Der erste Schritt ist das Training. Und jahrelang, jahrelang hatte ich das Gefühl, dass es so war, wissen Sie, wenn Sie mich fragen würden und hören Sie, beides ist wichtig. Sie benötigen Aminosäuren, Proteine, Sie benötigen, dass diese essentiell für den Muskelaufbau sind. Aber wenn man sich ansieht, was den größeren Einfluss hat, besonders wenn man jung ist. Wenn Sie also jung sind, sind Sie bereits sehr anabol. Es wird weniger von Ernährungsentscheidungen bestimmt. Es gibt viel mehr Flexibilität. Aber wenn man älter wird, verändert sich das Muskelgewebe. Das Muskelgewebe verändert sich aus physiologischer Sicht. Es wird etwas genannt, das anabol resistent ist, und Anabolismus ist Wachstum. Es wird resistent und weniger effizient gegenüber Protein. Wenn Sie Krafttraining nutzen, können Sie die Muskeln sensibilisieren. Und wenn Sie dann mehr Gesamteiweiß hinzufügen, können ältere Muskeln wie jüngere Muskeln reagieren. Und ich denke, das ist extrem wichtig für Frauen und Männer, die das hören, und Sie werden feststellen, dass das, was Sie in Ihren 20ern getan haben, in Ihren 40ern nicht wirklich funktioniert, dass wir wirklich klug werden können, wie wir das tun. Sie sagten also, dass Training wichtiger ist als die Priorisierung von Protein, wenn man Muskeln aufbauen will, wenn man eines auswählen muss. Ich dachte, es wäre Protein. Der Grund, warum ich das anspreche, ist, denken Sie darüber nach, Sie könnten die perfekte Ernährung für Protein haben und sie könnte die Körperzusammensetzung schützen, die Sie haben. Vielleicht werden Sie eine gewisse Rekomposition durchlaufen, aber dieser Trainingsreiz, wegen dem, was er mit dem Gewebe macht, ist unersetzlich. Es ist einfach unersetzlich. Es gibt mehr Flexibilität in der Ernährung, aber weniger Flexibilität im Training aus Sicht der Wichtigkeit. Nicht aus Sicht des Programms, sondern aus Sicht der Wichtigkeit. Und wieder sind beide kritisch wichtig. Okay. Wie wäre es, wenn wir das tun? Wir sprechen über Protein und dann über Fett und Kohlenhydrate, damit die Leute verstehen, wie sie ihre Ernährung gestalten können, aber dann müssen wir natürlich über das Training sprechen, das Krafttraining ist, und dann tatsächlich darüber, was Jahrzehnt für Jahrzehnt passiert, wenn man kein Krafttraining macht, weil es ziemlich schlimm ist. Ich wusste tatsächlich nicht, wie schlimm es ist, wenn man ab den 30ern anfängt und warum die Leute ab den 60ern und 70ern all diese chronischen Krankheiten bekommen, wegen Muskelschwund. Klingt das in Ordnung? Ja. Und es gibt eine wirklich tolle Arbeit, die eine enorme Grafik hat. Ich werde sehen, ob ich sie für Sie finden kann, aber sie zeigt, und warum das wirklich wichtig wird, ist wegen der Verwendung von GLP1s, die Sie sehen werden, wenn Sie wissen, was passiert, wenn Sie 3 % Ihrer Muskeln oder 10 % Ihrer Muskeln verlieren, bei 40 % Ihrer Muskeln sind Sie dem Tod ausgesetzt, Kachexie, Verschwendung, wirklich ja, und das wird wirklich wichtig, es ist keine harmlose Sache. Muskel ist keine Option. Muskel ist Medizin. Es ist nicht verhandelbar. Nun, wie Dr. Lion erwähnt, ist Muskel die Grundlage der Stoffwechselgesundheit. Aber während der Aufbau Ihres Körpers von außen wirklich wichtig ist, ist das, was innerlich passiert, Ihre psychische Gesundheit genauso wichtig. Wenn wir uns nun 2026 zuwenden, tragen viele von uns eine große Schwere aus dem letzten Jahr. Und wir haben so viele Menschen gesehen, die sich festgefahren, überfordert oder einfach nur durch hohe Erwartungen belastet fühlen. Ich weiß das aus erster Hand, denn ich litt jahrelang unter ständiger Angst. Und neben der Veränderung meiner Ernährung war Therapie tatsächlich das, was alles für mich verändert hat. Mir wurde klar, dass mein übermäßiges Nachdenken, wie das ständige Sagen zu mir selbst: Reena, du bist nicht gut genug, ein Gewicht war, das ich nicht einmal wusste, dass ich es trage. Und mein Therapeut half mir, diese Gedanken herauszufordern, indem er einfach fragte: Was wäre, wenn dieser Gedanke nicht wahr ist? Das half mir, all diesen mentalen Lärm zu entpacken und mich endlich leichter zu fühlen. Es geht darum, Klarheit zu gewinnen, um mit einer besseren Denkweise ins Jahr 2026 zu starten. Nun, wir alle tragen eine gewisse Schwere, und das neue Jahr gibt uns Raum, frisch zu beginnen. Und um Ihnen dabei zu helfen, habe ich mit BetterHelp, dem Sponsor der heutigen Folge, zusammengearbeitet. Nun, BetterHelp ist ein einfacher Weg, um in diesem Jahr leichter zu werden. Hier ist, wie es geht. Sie füllen einfach einen Fragebogen über Ihre Ziele aus, und sie verbinden Sie mit einem qualifizierten Therapeuten, der Ihren Bedürfnissen entspricht, normalerweise innerhalb weniger Tage. Von dort aus können Sie sich verbinden, wie auch immer es sich am bequemsten anfühlt, Video, Telefon oder sogar Live-Chat. Und wenn die Übereinstimmung nicht ganz richtig ist, können Sie den Therapeuten jederzeit aus beliebigem Grund ohne zusätzliche Kosten wechseln. Wenn Sie sich also niedergeschlagen gefühlt haben, lassen Sie sich von BetterHelp unterstützen. Klicken Sie auf den Link in meiner Beschreibung oder gehen Sie einfach zu betterhelp.com/primalpodcast für 10 % Rabatt auf Ihren ersten Monat und beginnen Sie, sich im Jahr 2026 leichter zu fühlen. Sprechen wir also über Protein. Wie viel Protein braucht jemand pro Tag? Welche Zahl sollten sie erreichen? Die erste Frage ist, warum brauchen wir überhaupt Protein? Wir brauchen kein Protein an sich. Wir brauchen die Aminosäuren, die in Proteinen enthalten sind. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, und das sind die Bausteine von Proteinen. Neun davon sind essentiell. Von diesen neun essentiellen gibt es eine Handvoll, die besonders wichtig für Muskeln sind. Das wird entscheidend. Mit zunehmendem Alter ist das Wichtigste für Muskeln der Proteinumsatz. Ihr Körper repariert und ersetzt sich etwa viermal im Jahr. Mit zunehmendem Alter werden Sie darin weniger effizient. Protein ist also nicht nur gut für die Skelettmuskulatur. Es ist gut für Haare, Haut, Nägel, für alle Enzyme in Ihrem Körper. Und dieser Prozess wird weniger effizient. Wenn wir also darüber nachdenken, wie viel Protein man zu sich nehmen muss, haben wir eine Vorstellung vom Minimum, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Und wir müssen auch verstehen, dass es sehr schwierig ist, Muskeln zu messen und Muskeln im Laufe der Zeit zu messen, da diese Veränderungen keine massiven Veränderungen sind. Wenn man an Sarkopenie denkt, die eine Abnahme der Muskelmasse und -funktion ist, das ist vielleicht eine Veränderung von 4 % pro Jahrzehnt. 4 % pro Jahrzehnt. Das sind keine großen Veränderungen, aber auch die Qualität dieses Gewebes verändert sich. Also, niemand sollte unter 100 g Protein liegen, egal ob Mann oder Frau. 100 Gramm Protein pro Tag ist das absolute Minimum. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Protein zu sich zu nehmen, ob man sich mehr pflanzlich ernähren möchte, was ich nicht besonders empfehle, aber die Daten, wenn wir fair zu den Daten wären, würden die Daten das unterstützen, solange man diese Aminosäuren bekommt, ob sie von Pflanzen oder Tieren stammen, spielt es aus Sicht des Proteins keine Rolle. Aber wenn Ihre Ernährung, wenn weniger als, wissen Sie, 20 bis 30 % Ihrer gesamten Ernährung nicht aus tierischen Produkten stammen, werden Sie Schwierigkeiten haben, diese Mikronährstoffe zu erhalten, die gefährdet sind. Zum Beispiel B12, Zink, Selen, Eisen. Und wir müssen wirklich über die Qualität der Ernährung nachdenken. Es sind nicht nur diese altmodischen Makronährstoffe, Protein, Kohlenhydrate und Fette, sondern wie ist die Nährstoffdichte? Und ich weiß, dass das für Sie sehr wichtig und wertvoll ist. Also nicht weniger als 100 Gramm pro Tag, sonst verliert es seine metabolischen Effekte, wenn es mit einer kohlenhydratarmen Ernährung kombiniert wird. Aber die Verteilung ist meiner Meinung nach wichtig. Und wieder, wir hier in den USA haben neue Ernährungsrichtlinien, die gerade herausgekommen sind. Eines der Ausschussmitglieder für den Teil des Proteins, davon gab es zwei, ist mein langjähriger Mentor seit 25 Jahren. Das ist etwas, das extrem wichtig war, sowohl persönlich als auch beruflich. Diese Proteinempfehlungen spiegeln sich in den Ernährungsrichtlinien wider und basieren teilweise auf seiner ursprünglichen Forschung. Es ist also unglaublich. Ist das Dr. Donald Layman? Ja, wir sollten Ihren Podcast haben. Er war im Podcast. Ich glaube, diese Folge hat über 400.000 oder 300.000 Aufrufe, weil die Leute mehr über Protein wissen wollen. Was sagen die neuen Richtlinien über Protein? Dass wir Protein priorisieren müssen. Kalorien müssen kontrolliert werden. Und er hat teilweise das Kapitel Ernährung für dieses Buch geschrieben. Ich weiß nicht, ob Ihre Zuschauer oder Ihr Publikum verstehen, was für ein monumentaler Wandel das ist. Und jetzt ist die Frage, wie wir diese neuen Richtlinien umsetzen. Und der Zeitpunkt hätte nicht perfekter sein können, denn der ganze Punkt ist, wie wir das so einsetzen, dass es für die Leute praktisch umsetzbar ist. Wie es praktisch für die Leute umsetzbar ist. Die alten Richtlinien sprachen wirklich über die RDA, die RDA ist nicht in den Richtlinien, aber das war irgendwie das Ziel. Es ging nur um eine Mindestmenge an Protein, aber darum, mehr Getreide und Kohlenhydrate zu essen. Die Ernährungspyramide wurde also auf den Kopf gestellt und der Hauptpfeiler ist wirklich Protein. Es ist der primäre Fokus und dann natürlich mehr Obst und Gemüse, aber Vollwertkost. Der Schwerpunkt liegt auf Vollwertkost, was etwas sehr Bedeutsames ist. Ich weiß, dass Sie viel darüber sprechen. Die aktuelle Empfehlung konzentriert sich nun auf eine optimalere Proteinmenge, und das sind 1,2 bis 1,6 g pro kg, was das Doppelte der RDA ist. Das ist wirklich großartig und das ist ähnlich wie das, was Dr. Layman in unserer Folge erwähnt hat, und was die Leute anstreben sollten, auch wenn sie kein Krafttraining machen. Können wir das wirklich klarstellen? Das ist ein wirklich guter Punkt, denn das war eine der Kritikpunkte an den neuen Richtlinien, dass wenn man nicht trainiert, wenn man kein Krafttraining macht, bin ich wirklich froh, dass Sie das angesprochen haben. Warum sollte jemand das konsumieren? Und die Realität ist, wenn man den Proteinmetabolismus versteht, dann versteht man, dass es um Proteinumsatz und auch um diese Aminosäuren geht. Zum Beispiel ist Threonin eine essentielle Aminosäure, die für die Schleimproduktion im Darm benötigt wird. Cystein ist eine weitere Aminosäure, deren Bedarf mit zunehmendem Alter dreimal höher ist, da sie hilft, Glutathion zu produzieren, das das wichtigste Antioxidans ist. Die Vorstellung, dass Protein nur für diejenigen ist, die Krafttraining machen, ist falsch. Und dann müsste man sich fragen, was wären Ihre anderen Optionen? Wie würden Sie sonst eine Diät gestalten? Und das wäre meine Frage an sie. Absolut. Das sind also brandneue Informationen, dass die Ernährungspyramide in den USA gerade umgedreht wurde. Eine brandneue Empfehlung, Protein zu priorisieren. Sie haben also die Protein-Zeitplanung erwähnt. Sie haben ein Konzept, Ihre Proteinaufnahme zu "bookenden". Was bedeutet das? Die Realität ist, dass wir im Alter Muskeln schützen müssen. Fast alle Daten basieren auf der ersten Mahlzeit nach einer nächtlichen Fastenperiode. Und dafür gibt es einen Grund. Es ist sehr einfach zu messen. Bei dieser ersten Mahlzeit gibt es weniger Variablen. Und wir wissen, dass es eine robuste Reaktion der Muskelproteinsynthese für diese erste Mahlzeit gibt. Es ist mir egal, wann diese erste Mahlzeit ist, aber diese erste Mahlzeit, und ich habe an einigen der ersten Studien gearbeitet, die sich wirklich mit Proteindistribution und Körperzusammensetzung befassten, und das war, als ich an der University of Illinois war. Sie nahmen zwei Gruppen, und eine Gruppe hatte ein Standard-amerikanisches Frühstück. Es war kohlenhydratreich, proteinarm. Die andere Gruppe hatte ein proteinreiches, kohlenhydratarmes Frühstück. Beide hatten etwa 1.600 Kalorien. Die Kalorien waren also genau gleich. Die Gruppe mit dem proteinarmen Frühstück hatte die RDA, das sind 0,8 Gramm pro kg, die aktuelle Empfehlung für die Mindestproteinmenge. Sie verloren mehr magere Masse und hatten eine schlechtere Blutzuckerregulierung. Und wieder, ich gehe die Studie schnell durch, weil sie nur hervorhebt, dass diejenigen mit mehr Protein am Morgen und mehr Protein, es war, glaube ich, 1,6 Gramm pro kg. Sie verdoppelten also die Proteinaufnahme, verloren hauptsächlich Fett, hatten bessere Triglyceride, besseres Insulin und besseren Glukosespiegel. Alles wurde besser und nichts änderte sich. Die Kalorien waren genau gleich. Das ist nur ein Beispiel. Indem man einfach die erste Mahlzeit neu ausrichtet oder "bookendet" und eigentlich die letzte Mahlzeit, obwohl es nicht viele Daten über die letzte Mahlzeit gibt, macht es absolut Sinn, weil man in eine nächtliche Fastenperiode geht. Okay, sagen wir einfach, jemand isst 100 Gramm Protein. Und typischerweise sehe ich Leute, die etwa zwei Mahlzeiten am Tag essen. Das ist im Allgemeinen, was sie essen. Also, 50 Gramm Protein für Ihre erste Mahlzeit. Wäre das in Ordnung? Gibt es ein Minimum, das Sie für Protein in Ihrer ersten Mahlzeit essen müssen? Nicht weniger als 30 Gramm, wenn Sie reifer sind. Und wieder, Ihre Zuhörer und Zuschauer, egal ob männlich oder weiblich, müssen das wirklich richtig machen. Die erste Mahlzeit ist wohl die wichtigste. Und sie ist aus einer Reihe von Gründen am wichtigsten. Die erste Mahlzeit nach einer nächtlichen Fastenperiode wird Sie metabolisch einstellen. Und Sie können sich vorstellen, dass, wenn Sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit haben, vielleicht nicht trainieren, Sie einen Anstieg des Blutzuckers haben und dann einen Abfall. Sie sind hungrig, Sie sind müde, Ihr Blutzucker ist nicht reguliert. Mit diesem Abfall können Sie einen Anstieg der Stresshormone haben. Sie könnten also feststellen, dass Sie mehr Angst bekommen oder, wissen Sie, es gibt einen Sicherheitsmechanismus. Vielleicht haben Sie einen Anstieg von Katecholaminen, diesen Verbindungen, die Sie dazu bringen, nach Essen zu suchen. Sie geben Ihnen ein bisschen Angst. Das wollen Sie nicht. Und das wollen Sie nicht gleich morgens. Wenn Sie diese erste Mahlzeit richtig hinbekommen, dann muss die zweite Mahlzeit, wieder, die zweite Mahlzeit muss nicht riesig sein. Sagen wir, sie essen zwei Mahlzeiten am Tag, aber bei der letzten Mahlzeit vor der nächtlichen Fastenperiode macht es wieder Sinn. Ja. Und viele Leute essen nicht so viel Protein, würde ich sagen, bei der ersten Mahlzeit, auf jeden Fall. Geben wir den Leuten ein paar Ideen für die besten Proteine, um diese 50 g Protein zu erreichen. Ich gebe Ihnen ein Beispiel. Viele meiner Gruppe sind vielleicht Karnivore, Keto, Low Carb, und sagen wir mal, morgens haben sie vielleicht etwas Fett und zwei Eier oder drei Eier. Ich sage, das ist nicht genug Protein. Das sind etwa 21 g Protein in drei Eiern. Stellen Sie sich vor, Sie sagen, um dieses Minimum von 30 oder sogar 50 g Protein zu erreichen. Wenn Sie Eier essen, sind das fünf bis sechs Eier. Das ist ziemlich viel. Es ist leicht, Fett zu essen, aber nicht leicht, Protein zu essen. Ich möchte also genau aufschlüsseln, wie viel Protein und die besten Quellen und wie viel das ist, damit die Leute sagen können: "Wow, das ist viel, Dr. Lion." Und das spiegelt diese Richtlinien wider. Ich hatte eine andere Frau in meiner Praxis. Sie war sehr fit und sie war Keto. Ihre Ernährung bestand zu etwa 70 % aus Fett und der Rest aus Protein, fast keine Kohlenhydrate. Sobald wir ihr Protein erhöhten und mehr Gleichgewicht schufen, reduzierten wir ihr Fett. Wieder, sie war eine schlankere Frau. Ihre Körperzusammensetzung war erstaunlich, aber sie konnte tatsächlich eine Körperrekomposition durchlaufen. Ich meine, sie fühlte sich besser, sie wurde stärker, sie wurde schlanker, weil wir ihre Muskeln ernährten. Und es ist nichts falsch an einer ketogenen Ernährung. Sie wird therapeutisch auf der ganzen Welt eingesetzt. Wenn wir uns jedoch auf Protein ausrichten, dann wäre es, wenn jemand Keto ist und vielleicht seine Körperzusammensetzung noch weiter verbessern möchte, ein fantastisches Experiment, von einer ketogenen Ernährung zu einer proteinorientierten Ernährung zu wechseln. Und wir werden über Kohlenhydrate sprechen. Ich vermute, und ich würde gerne von Ihrer Community hören, ich vermute, sie werden eine Zunahme der Muskelmasse feststellen und noch schlanker werden. Das stimmt. Ich sage den Leuten, also Ihre Regel, also das Protein, also ein Pfund pro Gramm Idealgewicht. Ich nehme also 138 Gramm Protein pro Tag. Das mag vielen Leuten viel erscheinen, aber man bekommt einfach viel mehr Energie, besonders wenn man sich kohlenhydratarm ernährt und gute Fette zu sich nimmt, aber das Protein ist der Anker. Es ist so wichtig, diese Energie, die Gehirnleistung zu haben, denn die Leute denken im Allgemeinen, dass Gehirnleistung von Kohlenhydraten oder Fett kommt. Aber ich glaube, dass Protein immer noch sehr wichtig ist. Ich höre gerne, was Sie sagen, denn ich denke, selbst auf Ihrer Reise haben Sie von einer Keto-Karnivore-Basis aus begonnen, oder? Mhm. Und dann war der Fokus auf Vollwertkost und höheres Fett. Nicht wirklich Protein. Ist das fair zu sagen? Fair zu sagen. Und was passiert ist, wenn wir den nächsten Schritt machen, gibt es keine essentielle Notwendigkeit für Kohlenhydrate, wir können alle Kohlenhydrate erzeugen, die wir brauchen, aus etwas, das Glukoneogenese genannt wird, die Erzeugung von Kohlenhydraten aus den Aminosäuren, die wir zu uns nehmen. Und indem wir das tun, erlauben wir mehr Flexibilität, denn wieder, was Sie sagen, ist absolut richtig. Sie sagten, Ihr Gehirn funktioniert besser. Ich vermute, Ihr Stoffwechsel und Ihr Stoffwechselprofil sind fantastisch, weil Sie nicht nur Protein, sondern auch gesunde Muskelmasse priorisieren. Und wieder sehen wir das klinisch. Perfekt. Ich trainiere auch viermal pro Woche und mache etwa 8.000 Schritte am Tag. Also trainiere ich auch, machen Sie sich keine Sorgen. Okay. Was sind die fünf besten Proteinlebensmittel, die Sie jemandem empfehlen würden, jeden Tag zu essen? Nun, es gibt immer eine Wahl, aber mein persönlicher Favorit, Fleisch, Eier, ich liebe griechischen Joghurt. Ich liebe Lachs. In unserem Haus essen wir viele Eier und viel mageres Rindfleisch. Rotes Fleisch ist also für jemanden völlig in Ordnung zu essen. Ja. Ja. Es gab eine Erzählung und dann gab es Wissenschaft. Und deshalb ist das so ein großes Ding, weil es sich durchsetzen und auch den Rest der Welt beeinflussen wird. Wir sind alle, wir sind global verbunden, Essen und anderes. Rotes Fleisch ist Teil einer gesunden Ernährung und kann Teil einer gesunden Ernährung sein. Jahrelang haben wir uns gegen eine Erzählung gewehrt, dass es das nicht ist. Aber das stimmt nicht. Und tatsächlich, besonders für Frauen und besonders für ältere Menschen, ist Anämie eines der größten Probleme, mit denen junge Frauen konfrontiert sind. Können Sie das durch eine pflanzliche Ernährung ändern? Ich meine, Sie könnten, aber es wäre wirklich schwierig. Es sind nicht das, was wir nährstoffreiche Lebensmittel nennen würden. Es gibt Raum für Tiere und Pflanzen, was, glaube ich, dort liegt, wo Ihre Kohlenhydratdiskussion beginnt. Aber die wirklich einfache Strategie ist diese erste Mahlzeit, und es kann ein Molkenproteinshake sein, oder es kann sein, wissen Sie was, ich habe eine Lösung für Sie, Reena. Ihre Community. Wenn sie nur drei Eier essen wollen, dann lassen Sie sie einen Löffel essentielle Aminosäuren nehmen. Das ist alles. Sie müssen nicht mehr Eier essen. Sie haben jetzt ergänzt. Nun, ich sage gerne, bitte versuchen Sie, das ganze Lebensmittelprotein zu essen, weil es Ja. Aber ich verstehe, was Sie sagen. Ich verstehe, was Sie sagen. Machen Sie es anders, wenn Sie es nicht schaffen. Denken Sie an jemanden, der 74 ist. Was ist unsere Option? Und ich hatte eine Frau, die zu mir kam, 74 Jahre alt. Sie hat keinen großen Appetit. Diese drei Eier werden nicht ausreichen. Das ist einfach nicht so. Was tun wir? Die einzige Alternative ist, sie dazu zu bringen, das einfach aus praktischer Sicht zu essen. Aber wenn sie dann mit Aminosäuren ergänzen kann, im Gegensatz zur Alternative, sie gar nicht zu haben, mache ich mir Sorgen um Sarkopenie. Ich mache mir Sorgen um diese Dinge aus Überlebenssicht. Aber ich stimme Ihnen vollkommen zu. Vollwertkost ist immer die erste Wahl. Nun, wie Dr. Lam erwähnt, geht es bei Muskeln nicht nur um das Aussehen. Es ist ein Schlüssel für den Stoffwechsel, Insulin und gutes Altern. Aber die meisten Leute konzentrieren sich nur auf Essen. Aber was wir auf unsere Haut und Haare auftragen, ist auch wichtig. Inhaltsstoffe wie Parabene und Phthalate sitzen nicht nur auf Ihrer Haut. Sie können tatsächlich in Ihren Blutkreislauf gelangen. Sie können Ihre Hormone durcheinanderbringen und sogar Ihren Stoffwechsel und Ihr Insulin beeinflussen. Und deshalb haben wir die Primal Tallow Balms Seifen und jetzt unsere neuen Shampoo-Bars entwickelt. Alles, was wir herstellen, ist chemiefrei. Es wird aus 100 % grasgefüttertem Talg hergestellt, der mit den Vitaminen A, D, E und K2 angereichert ist. Es gibt keine Konservierungsstoffe. Es gibt keine künstlichen Duftstoffe. Es sind einfach Dinge, die Ihr Körper tatsächlich erkennt. Und ich benutze die unparfümierte Seife, das Shampoo und die Körperwäsche. Dieses hier. Und sie reinigen sanft, ohne etwas abzustreifen. Und wenn Sie in den USA sind, ist unser US-Store jetzt geöffnet. Das bedeutet schnellere Lieferung und günstigere Preise für Sie. Und für die nächsten 14 Tage erhalten Sie bis zu 30 % Rabatt auf unsere neuen Shampoo-Bars und Körperwäsche. Gehen Sie einfach zu theprimal.com/shampoo oder verwenden Sie den Code shampoo an der Kasse. Es gibt auch einen Link in der ersten Zeile der Beschreibung. Perfekt. Okay, das ist Protein. Ich möchte einen Punkt machen, dass die Leute sich keine Sorgen um zu viel Protein machen sollten, das die Nieren schädigt, und das Problem mit Gicht. Das ist wahrscheinlich etwas, das ihnen im Hinterkopf herumschwirrt, aber es tut es nicht. Und wenn Sie mehr Informationen darüber wünschen, verweisen Sie auf Dr. Donna Layman, ich werde das in der Beschreibung hinterlassen. Aber ich möchte über Kohlenhydrate sprechen. Ich gebe Ihnen einige Patientenbeispiele, und weil das jemand sein könnte, der zuhört, und dann würden sie verstehen, wie viele Kohlenhydrate sie brauchen, weil wir die Proteinmenge kennen. Wir haben das also erklärt, aber Kohlenhydrate können variieren. Wenn also jemand in seinen 30ern oder 40ern ist, keine chronischen Krankheiten hat und nicht trainiert. Sie werden wahrscheinlich sagen: Warum trainiert er nicht? Wie viele Kohlenhydrate braucht er und warum? Es gibt keine essentielle Kohlenhydratbedürfniss. Es gibt keine essentielle Kohlenhydratbedürfniss. Zuerst möchte ich das klarstellen. Was für sie wichtig ist, ob es Kohlenhydrate oder Fette sind, ist austauschbar. Was meine ich mit austauschbar? Protein. Sie priorisieren Protein für Muskeln, für alle Körperfunktionen, für Ihre Architektur. Dann können Sie aus Kaloriensicht die Wahl treffen. Wenn Sie sehr körperlich aktiv sind und gut mit Kohlenhydraten zurechtkommen, dann treffen Sie Ihre Entscheidung dort. Idealerweise, was wir lehren und wo wir lehren, sowohl Donald Layman als auch ich, und auch mit diesen neuen Richtlinien, ist wirklich ein Drittel Ihres Tellers könnte aus Obst und Gemüse bestehen. Das muss nicht sein. Ich möchte also, dass wir ganz klar sind. Könnte jemand gar keine Kohlenhydrate essen und solange er Protein und Fett bekommt, völlig in Ordnung sein? Ja. Nach meinem besten Wissen, ja, das könnten sie. Und dann könnte ein Drittel ihres Tellers aus anderen Kohlenhydraten bestehen. Wenn jemand eine Diät zusammenstellt, bei der er Kohlenhydrate haben möchte, lassen Sie mich das noch einmal sagen. Er könnte ein Drittel seines Tellers Protein haben, was das Erste ist, was Sie essen. Und dann, wenn er körperlich aktiv ist, könnte er ein Drittel seines Tellers aus Obst und Gemüse und ein Drittel aus stärkehaltigen Kohlenhydraten haben. Braucht er diese stärkehaltigen Kohlenhydrate? Nein, das tut er nicht. Das ist nur, wie wir Flexibilität für echte Menschen bieten. Und ich sage das, weil ich immer noch praktizierender Arzt bin. Und weil ich immer noch praktizierender Arzt bin, sehe ich Leute. Ich sehe, was ihr Kampf ist. Um ihnen entgegenzukommen, gibt es Flexibilität, aber Notwendigkeit ist ein sehr starkes Wort. Es gibt keine Notwendigkeit. Oh, okay. Das würde also Sinn ergeben, dass es keine biologische oder essentielle Notwendigkeit gibt, Kohlenhydrate zu essen. Aber dann ist die Frage, wenn Sie dann trainieren wollen, worüber wir beim Training sprechen werden, Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie dann Kohlenhydrate essen oder können Sie sie aus der Priorisierung von Protein und dem Verzehr von Fett beziehen? Ja, es ist wieder keine Notwendigkeit. Es gibt keine Notwendigkeit. Wenn jemand Muskeln aufbauen möchte, ist das Wichtigste der gesamte Kalorienverbrauch, die Aufnahme von genügend Protein. Es ist nicht sehr effizient, dass Protein in Glukose umgewandelt wird, aber jemand könnte. Wieder, es hängt auch davon ab, welches Training und welche Ausdauersportarten sie anstreben. Aber ich, aus persönlicher Sicht, gäbe es kein Problem, wieder aus Effizienzgründen. Ist es schwer zu bekommen? Die Athleten, mit denen ich arbeite, haben typischerweise Schwierigkeiten, viele Kalorien zu sich zu nehmen. Mein Mann hat gerade mit Ultras angefangen, was verrückt ist. Und ich denke an ihn und seinen Trainer, Zach Bitter. Ich weiß nicht, ob Sie Zack Bitter kennen, er hat Ultras gelaufen und Rekorde gebrochen, und er ist ein Keto-Karnivore-Typ, was so cool ist. Aber damit mein Mann 5.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, ist es wirklich schwierig, was das Volumen angeht. Und ich sage das, wenn wir an Kohlenhydrate denken, Kohlenhydrate, die Leute werden sehr wütend, wenn ich das sage, müssen typischerweise verdient werden. Sie müssen Ihre Kohlenhydrate verdienen. Wenn es etwas ist, das Sie konsumieren möchten, und der Grund dafür ist, wenn jemand sitzend ist, ist sein Muskelglykogen und seine Muskeln bereits voll. Es ist nicht sehr gesund. Skelettmuskulatur sollte hauptsächlich Fett verbrennen. Der Großteil des Brennstoffs im Ruhezustand für Skelettmuskulatur sollte Fett sein. Die Nutzung von Glukose kommt, wenn es eine gewisse Umstellung gibt und Sie mehr körperlich aktiv sind. Sie erhöhen Ihr VO2max-Training. Das ist wichtig zu verstehen, denn wenn Sie sitzend sind und bereits eine kohlenhydratreiche Ernährung haben, zwingen Sie Ihren Körper, Glukose als Brennstoff zu verwenden. Das verzerrt den Stoffwechsel. Das ist ungesund. Hier beginnen wir, erhöhte Werte von Blutzucker, Triglyceriden und Insulin zu sehen. Das malt das Bild des metabolischen Syndroms, das wirklich ungesunde Skelettmuskulatur ist. Haben Sie die Studie von Dr. Andrew Kutnik gehört, und er ist Mitautor einer neuen Studie, die zeigt, dass er die Low-Carb-Gruppe oder Keto-Gruppe mit 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag verglichen hat, und das für Elite-Triathleten im Vergleich zu einer High-Carb-Diät mit 380 Gramm Kohlenhydraten pro Tag, und es zeigte sich, dass es keinen Unterschied in der Leistung gibt und die Menge an Kohlenhydraten, und das ist, wenn der Athlet fettadaptiert ist. Das liebe ich. Ja. Ja. Es ist also einfach interessant und korreliert mit dem, was Sie gesagt haben, nämlich dass dieser riesige Kohlenhydratbedarf für Athleten nicht wirklich stimmt, dass wir tatsächlich weniger Kohlenhydrate haben können und für die allgemeine Bevölkerung, die nicht so aktiv ist, braucht man nicht so viele Kohlenhydrate. Man muss sie sich verdienen, wie Sie genau sagen. Sie brauchen sie wahrscheinlich gar nicht. Was letztendlich passiert, ist, dass Sie andere nährstoffreiche Lebensmittel de-priorisieren, wenn Sie viele verarbeitete Kohlenhydrate und so etwas essen. Das ist einfach nicht gut für die Leute. Absolut. Kommen wir zum Training. Das wichtigste Stück von allem. Wenn jemand Krafttraining machen möchte, was ist eine einfache minimale effektive Dosis, die er tun kann, um sein Trainingsprotokoll zu beginnen? Wenn Sie von Null auf einen Tag pro Woche gehen, gewinnen Sie. Wenn Sie von Null auf zwei Tage pro Woche gehen, liebe ich es. Meine Idealvorstellung sind null bis drei. Irgendeine Art von Kurzhantel oder Gewichten. Und die Wiederholungszahl ist groß. Die Wiederholungszahl kann irgendwo zwischen sechs und 30 Wiederholungen liegen. Und Sie denken: "Oh mein Gott, das ist nicht spezifisch genug." Wir haben ein sehr maßgeschneidertes Programm in diesem Playbook geschrieben. Und deshalb habe ich es genau für Ihre Frage geschrieben. Es gibt nicht den einen richtigen Weg, es zu tun. Es gibt einen falschen Weg, nämlich es nicht zu tun. Sobald Sie bestimmt haben, wie reif Sie im Training sind, können Sie entscheiden. Zum Beispiel, ich gebe Ihnen meine Mutter. Meine Mutter ist in ihren 70ern. Wenn sie unser Gewichtstraining Programm, das Kurzhanteln verwendet, aufnimmt und drei Tage die Woche beginnt und schwer anfängt, wird sie sich wahrscheinlich verletzen. Wenn sie acht Wiederholungen pro Satz macht, wird sie sich wahrscheinlich verletzen. Wenn sie jedoch vielleicht 12 oder 15 für die Stimulation der Muskeln macht, dann wird ihre Muskelkraft kontrolliert, damit ihre Sehnen mithalten können. Und wieder, ich erkenne an, dass es viele großartige Programme aus Trainingssicht gibt, aber Sie müssen dreimal pro Woche trainieren. Sie müssen nicht, aber idealerweise dreimal pro Woche Krafttraining. Und typischerweise denke ich, Ganzkörper ist fantastisch. Mein Sweet Spot sind 10 bis 12 Wiederholungen. Das muss nicht sein, aber das ist wirklich der Sweet Spot. Ihre Muskeln wissen nicht, in welcher Wiederholung Sie sich befinden. Ihre Muskeln wissen nur, wie viel Anstrengung Sie aufbringen. Okay. Perfekt. Was halten Sie vom Training bis zum Muskelversagen? Ist das wichtig? Besonders für Frauen. Ja, das ist es. Trainieren Sie bis zum Muskelversagen oder trainieren Sie mit ein bis zwei Wiederholungen im Reserve. Was ist wichtiger, bis zum Muskelversagen trainieren oder ein bis zwei Wiederholungen im Reserve? Wahrscheinlich hängt es vom Gesundheitsergebnis ab, das Sie suchen. Wir sagen, dass Sie wieder, es ist der Reiz. Also, ein bis zwei Wiederholungen im Reserve. Sie wollen nicht, dass jemand einen technischen Zusammenbruch hat, sich verletzt. Ich würde es aus Sicherheitsgründen lieber haben, dass jemand mit ein bis zwei Wiederholungen im Reserve in die Hocke geht oder ein Kreuzheben mit ein bis zwei Wiederholungen im Reserve macht, anstatt bis zum Versagen zu gehen. Es ist knapp, oder? Es ist knapp, aber wieder, aus Verletzungssicht, ja, das ist interessant. Und nur zur Erklärung, ein bis zwei Wiederholungen im Reserve bedeuten, dass Sie, wenn Sie Ihre maximale Anstrengung aufbringen und diese Anzahl von Wiederholungen machen könnten, ein bis zwei Wiederholungen übrig hätten, bevor Sie Ihr Maximum erreichen. Nur damit die Leute es verstehen. Sie wollen, dass Ihr Körper es nicht mehr heben kann, aber nicht, dass Sie jetzt die Form leiden lassen, wenn das Sinn macht. Ja. Grundsätzlich möchte ich dem Publikum vermitteln. Es ist also nicht so, dass wir über ein-Pfund-Kurzhanteln sprechen, wie wir über Widerstand sprechen, wenn das Ja. Also, nur um das klarzustellen. Das Gewicht, das jemand verwendet, ist relevant für seine Stärke und wie viel er bewegen kann. Welche Übungen würden Sie den Leuten empfehlen, in diese drei Tage einzubauen? Nun, das wird Sie überraschen. Bevor ich Ihnen sage, dass es grundlegende Bewegungen gibt, die die Leute immer tun sollten. Wir sind sehr direkt in Bezug auf das Krafttraining, aber Aktivität beschränkt sich nicht nur auf diese 45-minütige bis einstündige Sitzung. Das war wahrscheinlich die größte Veränderung, die ich sah, als ich dieses Buch schrieb. Ich dachte immer und konzentrierte mich auf diese Trainingseinheit, anstatt Dinge wie Bird Dog und 9090-Atmung und das Herumlaufen mit einer beschwerten Weste und andere und Schultermobilität zu tun. Bevor wir also sagen: "Nun, was ist die perfekte Übung?", fragen wir uns, was wir auch außerhalb des Fitnessstudios tun. Ich habe meine eigenen grundlegenden fünf Bewegungen, mein Kollege Dr. Gerard Denafhrio hat sie entwickelt, und wir haben darüber nachgedacht, welche Bewegungen die Leute wirklich brauchen, um Verletzungen vorzubeugen. Zum Beispiel Fuß- und Knöchelstärke. Wir machen Wadenheben mit Adduktion. Denken Sie also wirklich daran, Ihre Füße zu erden. Ist das ein traditionelles Krafttraining? Nein. Aber wenn wir immer gut leben wollen, müssen wir anfangen, darüber nachzudenken, wie wir das tun. Ich werde sagen, es gibt Dinge, es gibt keine perfekte Übung. Sollten die Leute in der Lage sein, zu drücken und zu ziehen, sich vom Boden abzustoßen und starke Beine zu haben? Ja. Die Übungsauswahl, wenn es ein gut konzipiertes Programm ist, spielt keine Rolle. Es ist nicht so, dass jeder Kniebeugen oder jeder Kreuzheben machen muss. Perfekt. Das ergibt Sinn. Sie haben auf Ihrem Instagram-Post, den ich gesehen habe, eine Druck-, Zug- und Beinbewegung gepostet. Also, ein Liegestütz, ein Klimmzug, und Sie sagten, wie ein Step-up oder ein Rückwärtsausfallschritt oder ein Ausfallschritt. Was ich für die meisten Leute zugänglich halte, um diese Bewegungen ausführen zu können. Nur um ihnen praktische Beispiele zu geben, wie sie tatsächlich anfangen könnten, weil es nicht kompliziert sein muss. Und wie Sie sagten, außerhalb des Trainings, das ist wirklich wichtig, Bewegung. Sitzen Sie nicht den ganzen Tag. Nebenfrage, wie schlimm ist es, wenn jemand gerade zuschaut und gar nicht trainiert? Das ist das Schlimmste, was sie für ihre Gesundheit tun können. Und sitzend zu sein ist nicht neutral. Es ist ein Krankheitszustand. Das ist eine sehr kühne Aussage. Und ich entschuldige mich. Nein, das ist gut. Ich möchte, dass die Leute diese Denkweise haben, dass sie ihren Körper bewegen müssen, und selbst dieses Konzept des Fitnessstudios. Ich meine, man muss nicht ins Fitnessstudio gehen, um gesund zu sein und sich zu bewegen. Bewegung sollte den ganzen Tag über stattfinden, von dem Moment an, in dem Sie aufwachen, bis zu dem Moment, in dem Sie schlafen. Ob es also die beschwerte Weste oder das Gehen oder Körpergewichtsübungen sind, wir haben die Möglichkeit, unseren Körper zu bewegen, damit wir keine Krankheiten bekommen. Und das ist mehr als eine Unterhaltung über Ästhetik und Eitelkeit. Und ich weiß, dass Sie in Ihrem Buch "Forever Strong" und Ihrem neuen Buch "The Playbook" so viele Details dazu schreiben, weil das der Wandel ist, den wir in der Denkweise brauchen. Es ist eines der Dinge, die ich an dem, was Sie tun, wirklich schätze, es ist nicht kurzsichtig. Es geht wirklich darum, bessere, stärkere, widerstandsfähigere Menschen aufzubauen. Und das ist es, was wir alle anstreben. Protein, Muskeln, Keto, Karnivore, all das ist das Tor, um die Menschen wirklich in ihrer eigenen Gesundheit zu befreien, und das ist letztendlich das, worum es in diesem Gespräch geht. Und es muss umsetzbar sein. Und ich habe viel darüber nachgedacht, ich weiß nicht, ob Sie den Abschnitt "Wie man denkt" durchgehen konnten. Der erste, das war meine nächste Frage zum Playbook, weil Sie wissen, dass ich, als ich das Buch durchging, der erste Abschnitt alles über die Denkweise war, weil Sie diese haben, es spricht über das Mindset-Stück und dann Ihr Warum, etwas zu tun, und dann müssen Sie Antworten ausfüllen. Und so sprechen Sie wirklich über die Denkweise, die Denkweise, die Denkweise zu ändern. Warum ist das so wichtig? Wie viele Bücher haben Sie gelesen, als Sie über Ernährung gelesen haben, bevor Sie, ich meine, Sie sind sehr diszipliniert und Sie wissen, Sie haben bereits viele dieser Attribute. Wie viele Bücher haben Sie gelesen? Wie viele Bücher hatten Sie, als Sie Ihre Gesundheitsreise begannen, in den letzten 20 Jahren, fragen Sie? Ich würde sagen, etwa 20. Und was war die Diskrepanz zwischen dem ersten Buch und dem Festhalten am ersten Buch? Einfach zu viel Information und viel Mist, den ich nie mache. Entschuldigung. Aber gab es etwas, wo Sie keine Verbindung herstellen konnten? Es gibt so viele Informationen und die Leute interessieren sich sehr für Gesundheit, aber das bedeutet nicht, dass sie inspiriert sind, die Lücke zu schließen, und das ist die Herausforderung, und deshalb habe ich mit dem Geist begonnen. Sie müssen ein Ethos haben. Warum tun wir das? Und warum tun wir das kollektiv? Es gibt so viele Meinungsverschiedenheiten. Aber wenn wir Standards dafür festlegen können, wie wir über Dinge denken und welche Handlungen wir unternehmen, dann befreit uns das, sodass Raum für andere Dinge bleibt, um über unsere Kinder oder unsere Familie nachzudenken. Es ist nicht dieses alles verzehrende. Zum Beispiel bin ich eine Person, die trainiert. Ich trainiere dreimal pro Woche. Ich trainiere, wenn ich müde bin. Ich trainiere, wenn ich hungrig bin. Ich habe mein Training heute Morgen verpasst, was ich tun muss, weil ich gestern Abend sehr spät aus DC zurückkam. Aber ich werde heute trainieren. Ich setze einen Standard, aber ich kenne diese Standards und ich weiß, warum ich sie tue. Und sobald Sie das Warum, die Bedeutung, verbinden können, antizipieren Sie Herausforderungen, Sie antizipieren, dass Ihre eigenen menschlichen Schwächen auftauchen werden, aber Sie sind darauf vorbereitet. Ich wollte ein Playbook erstellen, um den Leuten zu helfen, das herauszufinden. Derzeit gibt es normalerweise ein Buch, das sich nur um Denkweise dreht, oder ein Buch, das sich ausschließlich um Training dreht, und dann gibt es ein weiteres Buch über Ernährung. Dieses Buch ist das Buch, das ich ursprünglich schreiben wollte. Es ist sehr bedeutsam. Ich sage das nicht leichtfertig. Es ist sehr bedeutsam, denn wie ich dieses Gespräch begonnen habe, geht es nicht nur um Muskeln. Es geht darum, gut zu altern. Und das ist es, worum es in Ihrem ersten Buch, "Forever Strong", einem Bestseller der New York Times, geht. Und ich glaube, dieses Playbook ist einfach so wichtig, das ist der Aktionsaspekt, der wichtigste Aspekt. Ich werde das in der Beschreibung dieser Folge hinterlassen. Wenn es eine Sache gäbe, die jemand aus der Folge mitnehmen würde, was wäre diese eine Sache? Es ist Zeit, Protein zu priorisieren. Es ist Zeit. Und dass wir hier sind. Der Rest. Es ist letztendlich alles eine persönliche Wahl, aber die Priorisierung von Protein, das wird jetzt anerkannt, ist einfach so wichtig. Perfekt. Dr. Lion, vielen Dank für Ihre Zeit. Danke. Schauen Sie sich diese Folge mit Dr. Donald Layman an. Alles über Protein, wie viel Sie brauchen, Timing, Häufigkeit und die besten Proteinquellen, um Ihnen zu helfen, Fett zu verlieren und Ihre chronischen Krankheiten zu beheben. Bis nächste Woche.