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G Passer Leute, herzlich willkommen bei Iron Mike Biohacking zum neuen Jahr. Etwas, dass ihr sehr gerne mögt, das sind die Trainingsvideos, die uns aufgefallen ist. Das heißt, wenn man einfach mal so ein Trainingstag durchmacht und für euch einfach praktisch zum Nachmachen, wenn man so will. Und deswegen nehmen wir uns jetzt einen der geheiltesten neuesten Splits vor. Torso Lims. Darauf habt ihr gewartet, oder?
Wir fangen mit Torso an. Heute kriegt ihr einen kompletten Torsotag. Torso Lymps bedeutet, du hast an dem einen Tag Torso, das wäre z.B. Schultern, Brust, Rücken. Theoretisch könnte man noch sagen Bauch z.B. oder unterer Rücken noch unsexy, ich weiß. Und dann hat man an dem anderen Tag Lims Extremitäten, das heißt Arme und Beine. Ja, ich weiß. Arme, Yay, Beine, aber Torsolms ist eigentlich auch ganz geil für Leute, die nicht so gern Beine trainieren. Du machst so ein bisschen Beine mit, kannst aber auch Arme trainieren, hast also auch noch so ein Schmanel, ist eine schöne Sache hier. Und das ganze musst du dann zweimal die Woche machen und so kannst du deinen Fokus dann verteilen, ne? Deswegen wir werden euch natürlich nur einmal von beidem zeigen und deswegen legen wir direkt los. Heute Torsotag. Let's go.
Also diesen Torsotag fangen wir mit Rücken an. Wir haben ja jetzt eigentlich nur drei Regionen, die wir abarbeiten müssen insgesamt. Das heißt, du suchst dir einfach aus, welcher Fokus ist an welchem Tag. Das hier wäre jetzt z.B. Rückenfokus. Ich fange mit Rücken an und schaue, dass ich halt auch in alle Ausführlichkeit Rücken trainiere. Wenn ihr bei dem Video aufgepasst habt, falls das bis dahin schon draußen ist, aber ich glaube schon, mit Fabian, wo wir einfach analysiert haben, wenn der Rücken optimal wachsen soll, sind denn alle Bewegungsmuster abgedeckt? Z.B. für eine Schulterextension, eine Aduktion, ne? Das heißt hier und natürlich für Trapez zack horizontale Retroversion Schulter ex auch immer. Nee, das war ein Rudern. Egal. Heißt, also wir müssen eigentlich alles abarbeiten und deswegen würde ich das hier jetzt zumindest heute mal ausnutzen, aber ich würde es dann so machen, dass wir heute den Fokus bei Rücken liegen legen einmal auf diese Aduktionsbewegung und danach gehen wir zu Trapez über und machen definitiv noch eine Ruder Variante. Das heißt, das muss heute erstmal der Fokus für Rücken sein. Deswegen starten wir mit dem Latzug. Das ist unsere Mann, was sollten wir los? Unsere Aduktionsübung heute und deswegen Vollgas.
Wir verfolgen hier natürlich auch effiziente Grundsätze. Es gibt eigentlich keinen legitimen Grund dafür, Zughilfe nicht zu benutzen, denn die Unterarme sind der schwächere Muskel im Gegensatz zum Rücken. Sie werden oft zum limitierenden Faktor Muskel versagen. Das heißt, du versagst, bevor den Rücken endgültig versagen würde schon über die Unterarme und hast die Kraft halt einfach nicht mehr. Und selbst wenn ich je mehr Muskeln du involvierst, desto mehr insgesamte systemische wahrgenommene Anstrengung hast du. Was wiederum dazu führt, dass du weniger Muskelfasern rekrutierst, sind Zielmuskel. Deswegen sind Zughilf mir mit das Glückste, was du tun kannst. Ich habe schon mal gesagt, wenn deine Unterarme stark genug sind, ist dein Rücken zu schwach. Das System kennt ihr mittlerweile. Aufwärmen, ein bis zwei Sätze ganz locker. Dann schwerer Arbeitssatz, gegebenenfalls zweiter schwerer Arbeitssatz. Wir werden jetzt heute immer einen Arbeitssatz zeigen, damit das Video nicht überlang wird und den anderen mache ich genüsslich für mich ohne euch.
Ich mach's für meinen Teil so, wenn ich latt mache, mache ich wirklich latt. Das heißt, ich versuche dann halt die Schulterblätter gar nicht so stark mitzubenutzen. Ich lasse sie fixiert. Ich gehe mit dem Arm ungefähr auf die Höhe hier, bis das Ellenbogengelenk so knapp über meiner Schulterhöhe ist, so irgendwo auf dem Bereich und versuch halt nicht zu sehr Hebel nach oben zu geben. Und dann merke ich auch wirklich, dass ich den Latisimus gut treffe. Kriegt das eigentlich auch ganz gut hin, dass der sich so immer weiter verbessert. Wenn ich Trapez mache, mache ich Trapez, dann werden Schulterblätter voll involviert. Du kannst den Latzug so machen, ne, dass du hoch gehst, Schulterblätter raus, runter, runterziehen, involvierst halt ein bisschen unteren Trapezanteil durch diese Schulterblattdepression, die du machst und halt auch generell ein bisschen mehr oberen Rücken dadurch. Würde sagen, warmup passt soweit. Griffbreite könnt ihr auch immer schauen. Das ist so eine gute Richtlinie, die viele immer nehmen. Das funktioniert auch eigentlich, ne? Wenn du auf Num mal sicher gehen willst, wenn du mit der Stange so ungefähr auf Kinhöhe bist, wo du ja hin willst, dann schaust du einfach, ob deine Unterarme zu stark nach innen geneigt sind. Das wäre nicht cool. Gerade ist okay, minimal nach außen geht auch, aber wenn sie zu weit nach außen gehen, dann klappt irgendwann auch diese Aduktionsbewegung nicht mehr vollend. Deswegen ist meistens perfekt, dass du irgendwo hier den Unterarm in dem geraden bis leicht nach außen geneigten Winkel hast. Das halt nicht. Dann hast du deine individuelle Griffbreite.
So, auf die Gefahren, dass der Arbeitssatz vielleicht ein bisschen zu leicht wird, taste ich mich mal ran und schaue, wie es wird. Gucken wir mal, wie viele Waps ich bei sechs noch hätte. Ma wir gegebenenfalls ein zweiten. U uff uff uff uff uff. Ja, minimal zu schwer halt, ne? Aber hab's noch bis A durchgezogen. Das war schon so ein ganz gutes Muskelversagen. Da muss halt noch einer hinterher, aber schon geil. Als nächstes eine Ruderübung der Vollständigkeit halber. Wenn man jetzt alles abdecken möchte, wäre es noch gar nicht doof, eine Schulterxtensionsvariante zu machen für den Latt. Das lassen wir heute aus Zeitgründen mal weg. Aber für euch, falls ihr so ein Rücken Fokustag machen wollt, die Bewegungsmuster sind Schulterextension für Latissimus, Schulteraduktion für Latisimus und ja, im Endeffekt das Rudern halt für Trapez und eine Schulterextensionsvariante, die sehr effektiv ist in Überzüge, die will ich Kabelzug machen, ne? Das hier Extensionen sind aber auch das dieses Rudern hier, wenn du nur von hier bis hier gehst, wäre perfekt für ein Latissimus. Arm an den Körper annäheren. Das heißt, das könnte man tatsächlich noch einbauen, weil dann hast du beide Bewegungsmuster, die für den Latt sehr, sehr wichtig sind. Dann kannst du halt, meine Güte, Latisse muss besser ausprägen.
Ich mache jetzt heute einmal Schulteraduktion und einmal Rudern und auch hier ja heute mit einem weinenden Auge, weil eine Tiba ist die beste Ruderübung und zwar mit Abstand. Es muss eigentlich immer eine Tiber Variante sein und das Ding ist keine richtige Tiber und ansonsten gibt's hier leider auch keine richtige Tiber und ich werte eine Tiber kostet ungefähr ein Viertel von dem Ding da. Aber wir machen jetzt einfach Hauptsache rudern Schulterblatt Retraktion genau das hier. Dafür machen wir jetzt hier die High an eurer Stelle hätte ich hier jetzt tatsächlich einfach ein Tar Rudern gemacht. So seht ihr das? Die Power Grips von Level sind ungelogen die besten Zughilfen. Die halten Bomben fest. ist unfassbar angenehm. Mit Code Iron könnt ihr euch den ganzen geilen Scheiß bei Level holen und eins muss man der Hero ja lassen. Die ist ja trotzdem geil. Deswegen du hast hier eine gute Rudervariante. Du hast eigentlich eine sehr gute Kraftentwicklung aus der Dehnung raus beim Trapez. Die nehmen wir mit. Das heißt, der Hebel ist gut im besten Fall. Wollen wir aber in der Kontraktion ins Versagen kommen, nur da ist der Trapez schwächer. Das heißt, im Endeffekt musst du die Maschine eigentlich und das Gewicht so wählen, dass sie im Start schwerer ist und hinten etwas leichter und das Gewicht dann auch so klug bepacken, dass du aus dem Start rauskommst, aber hinten gut ins Muskelversagen kommst, dann wächst der Trapezoptimal. Und bei der Maschine kannst du das tatsächlich ganz gut, auch wenn ich mir sehr sicher, dass es Ich bin sicher, dass es mit ja ist nicht mit Absicht. Nein, ich unterstelle, dass ihr das alle nicht mit Absicht machen. Vor allem Hammerstrength. Die Maschinen sind so furchtbar vor allem die Plateladed Dinger. Es gibt z ein zwei Ausnahmen, die sind richtig gut, aber das ist ein Unfall. Es war keine Absicht. 25er Schritt sehr angenehm. Hier sitzt beim Arbeitssatz hier. 75er, 20er, zeherner bunt gemischt wird bestimmt gut. Das ist das, was am meisten halt nervt, wenn eine Maschine eigentlich gar nicht schlecht dafür ausgelegt ist, heißt automatisch, du kommst hier eigentlich so gut wie gar nicht raus. Also, das wird jetzt echt schwer. Aber vielleicht Lukas filmt gerade, ne? Kannst du mir raushelfen? Glaube das wäre ganz geil. 3 2 1 Okay, danke. War tatsächlich ein bisschen zu schwer. H ich glaube, ich habe falsch kalkuliert. Als wir einmal mit Kalle hier waren, waren, wie viele Scheiben hatten wir da jeweils? Fünf. Fünf, ne? Aber es waren 20er. Ah, doch, dann bin ich jetzt bisschen schwächer. Ja, doch. Ist das weniger? Egal, die Raps muss ich natürlich in ein weiteren Satz nachholen. Ich hatte jetzt nur vier effektive WS. Sechs wollen wir schon haben. Ich würde einfach noch ein Arbeitssatz machen mit bisschen weniger Gewicht, s, dass ich auf sechs komme noch mal zusätzlich, dann ist das ganz gut. Aber damit hätten wir das hier abgedeckt. Das heißt, rekapitulieren, Rückenfokus, Schulteraduktion. Danach, die habe ich euch jetzt nicht gezeigt, Extension. Danach eine Trapezvariante und du kannst natürlich auch ein Trapez Fokus machen an dem anderen Tag. Guck einfach, was deine Schwächen sind. Entsprechend machen wir jetzt weiter mit der nächsten Muskelgruppe. Es geht weiter bei Brust.
So, heute ist kein Brustfokus. Ich trainiere dann minimalistisch. Ich mache das dann zweimal die Woche, manchmal sogar dreimal, so wie es reinpasst. Und deswegen würde ich hier heute einen guten Arbeitssatz machen, bzw. wenn es bei einer Übung bleibt, wahrscheinlich eher sogar zwei, damit wir zwei gute Reize gesetzt haben. Und wir gehen wieder an meine neue Favorite Butterfly, bei der wir einfach die Hände so ein bisschen rauslassen können, die Polster hier ansetzen. Funktionalität für euch auch gegeben, definitiv. Die meisten würden jetzt sagen, du brauchst auf jeden Fall irgendeine neutrale Variante und du brauchst irgendeine Inklein Variante. Ja, also für die obere Brust. Hierzu noch mal, wenn du eine horizontale Aduktion der Schulter hier anständig machst, dann erwischst du alle Muskelfasha der Brust, also alle Anteile. Du wirst es also schaffen, auch die obere Brust mit zu trainieren. Vor allem, wenn am Ende die Schulterbder leicht nach vorne reingehen, kriegst du die Fasern hier auch und zwar effektiver als bei einer Schrägbankvariante, deutlich. Entsprechend versuch irgendeine Butterfly Variante einfach anständig zu machen und dann hast du die Brust eigentlich maximal erwischt.
Außerdem dürft ihr eins nicht vergessen. Wir wissen aus relativ viel Auswertungsdaten, welche Muskeln im Körper am schnellsten Schaden nehmen. Spoiler, es sind nicht die kleinsten, also es hat nicht unbedingt damit was zu tun, sondern es ist anhand der Anzahl an bestimmten Muskelfasern, nämlich den Typ zwei Muskelfasern, festgelegt. Die Brust gehört zu den Muskeln im Oberkörper, die am allerschnellsten Schaden nehmen, also mit am allerschnellsten. Sind noch zwei davor und das sind die hier. Also, die gehen alle wirklich schnell kaputt und das bedeutet, sie wachsen dann nicht anständig, das heißt, sie sind schnell überreizt. Deswegen ist eins der größten Probleme von den Leuten, die quasi eine Brustschwäche haben, dass sie die Brust trotzdem noch zu viel trainieren, gerade wegen der Schwäche. Wir fangen jetzt mal entspannt an. Aufwärmsatz Technik hier. Wie ihr seht, Hände sind frei. Hab die Polster eingestellt, Brustkorb ist dominant, Ellbogen ist nach oben bisschen abgespreizt für mehr Dehnung und jetzt drehe ich ihn leicht nach unten ein beim Zumachen. Am Ende nehme ich ganz leicht die Schulterblätter nach vorne. Das sieht man kaum, aber ich habe so minimal Schulterblattarbeit, damit ich einfach so ein bisschen auch den oberen Brustanteil noch mit erwische. Und das fühlt sich auch richtig geil an hier. Wenn ihr jetzt alle sagt: "H, du sagst mal, es ist egal, wie sich es anfühlt." Nee, bei mir ist nicht egal. Ich weiß, wie man das interpretieren kann. Du nicht. Ich wollte eben nicht so ausfallend werden. Ich sollte mehr Respekt anderen Menschen gegenüber auf Social Media groß schreiben. Ich möchte mich hiermit entschuldigen. Seht ihr das? Unterschiedlich eingestellt. Macht mich verrückt. Gleich mal ändern hier. Aber für euch vielleicht mal, falls ihr jetzt z.B. Rücken zuerst gemacht habt, aber trotzdem natürlich bei Brust maximal viel rausholen wollt, eventuell auch hier gleichzeitig, man kann ja mehrere Schwächen haben, Schwächen ausgleichen möchte, dann würde ich sagen, macht zwei Brustübungen und verteilt sie so. Beide, es muss jetzt keine Inkleine dabei sein, beide können irgendwie eine ganz normale neutrale Variante sein. Einmal Butterfly und einmal eine Brustpresse wahrscheinlich eher als z.B. ein Bankdrücken oder so. Und dann wählt die erste Übung so, dass sie in der Kontraktion schwerer ist und kommt in der Kontraktion hier vorne ins Versagen. Ihr aktiviert Muskelfasern, habt schon mal ein erstes Versagen, aber habt noch nicht übermäßig viel Schaden zugefügt, denn der meiste Schaden entsteht in der Dehnung. Deswegen macht ihr dann eine zweite Übung, bei der ihr die so wählt, dass die Dehnung schwerer ist und kommt dann noch mal in der Dehnung ins Versagen. Dann habt ihr der Brust eigentlich relativ klug ein paar verpasst und dann wird die am besten wachsen. Also, wenn ihr zwei Übungen machen wollt, dann macht so. Und wir machen jetzt mal einen schönen Arbeitssatz. Ne, m das ist zu wenig. Ich hab keine Ahnung. Wo waren wir denn jetzt mit Fabian? Auch so ungefähr, ne? Da war der Da war das Gewicht glaube ich ganz gut. Das war schön. Und jetzt Schulter.
Wir rekapitulieren. Ich gebe euch den Plan, den ihr machen sollt. Wie gesagt, Rücken haben wir durchgesprochen, drei Übungen, jedes Bewegungsmuster perfekt mitgenommen. Brust machst du zwei. Und zwar machst du eine in der Kontraktion schwerer und eine in der Dehnung. Eine davon sollte eine Butterfly sein, was danach die andere ist. Suchst dir aus. Und jetzt was gehört noch zu Torso? Ja, Mann. Schulter. Ich habe gehört, es wurde sich Schulter gewünscht, deswegen machen wir das jetzt. Könnten die Leute natürlich auch eins von deinen 738 Schultervos gucken. Ja, das würde ich nämlich auch sagen. Was wir jetzt machen, ihr kriegt hiervon nur ganz kurz die Bewegungen und ihr kriegt das Prinzip, dass ich euch eben bei Brust erklärt habe, kriegt ihr hier einfach kurz gezeigt, weil das alles habt ihr bis zumbrechen gesehen. Wir werden das jetzt bei Schulter genauso machen, wie ich es euch eben vorgeschlagen habe. Wenn ihr es Maximum rausholen wollt, fangt mit einer Übung an, die tendenziell in der Kontraktion schwerer ist. Also in dem Fall oben, das könnte Seitheben sein mit Kurzhandeln sowieso ziemlich jede Maschine. Also fast jede Maschine ist einfach oben schwerer und damit kannst du anfangen und da kommst du zuerst ins Muskelversagen und danach machst du eine Variante, bei der du unten mehr Last hast und kommst danach in der Dehnung ins Muskelversagen. Da diese Dehnung in dieser Belastung für diesen Schulterkopf weder mit Seitheben möglich ist, noch mit so einer Maschine, weil diese Dehnung ja ungefähr hier stattfinden würde, machst du das natürlich am Kabel. Gar keine Frage. Das heißt, auf gut Deutsch seitben kurzhandeln z.B. zuerst und danach seitben am Kabel. Perfekt. Wir machen das im Schnelldurchlauf. Wir zeigen euch jetzt nur beide Arbeitssätze und dann schauen wir uns mal den Pump an oder dafür bleibt ihr noch schon geil. Mach schon Laune. Bringen was zu Ende.
Letzte Übung für heute wäre dann Seitheben am Kabelzug und danach gibt's ein kleines Schlusswort. Hierzu erkläre ich nicht mehr viel, außer dass ich hier gerade nigelnagelneue Handschlaufen dabei habe, werden jetzt eingeweiht. Das ermöglicht uns einfach hier, ne, die Last von hier einfach mit dem Zug über diesen Haken da unten perfekt zu führen. Wenn man das braucht, dass man irgendwas in der Hand hat, dafür ist das Ding einfach mit dabei. Ist manchmal ganz praktisch. Ich nehm es dann einfach immer und dann schauen wir gleich mal rein in die Nummer. Code Iron bei Level Equipment macht auf jeden Fall schon Laune. Widerstand bo am größten. Also Fokus auf Dehnung jetzt dieses Mal. Man kann das Ganze tatsächlich noch ein bisschen übertreiben, indem ich das hier z.B. mach. Ich habe mich einfach nur ein bisschen rüber gestellt. Jetzt zieht s in der Dehnung tatsächlich noch mal viel mehr und es macht noch mal einen heftigen Unterschied. Kein Scheiß, weil wie ich gesagt habe, die Fasern, die ja quasi hier verlaufen, wären irgendwo hier hinten, wären sie in der vollständigen Dehnung. Seiteben quasi unmöglich. Klar, jede Maschine auch unmöglich. nimmst du dann so ein Kabel und drehst dich ein bisschen weg, dann zieht er ja genau hier hin. Deswegen, wenn du dann mal den Fokus darauf legen willst als zweite Übung hier in der Dehnung ins Versagen zu kommen, dann würde ich so machen. Wür ich es immer so machen, vielleicht nicht unbedingt. Seht ihr, jetzt stehe ich wieder so quasi noch mal ein bisschen mehr über Kreuz unten mit dem Arm und jetzt geht's los. Ah, dann wird sie oben auch relativ schnell leicht, aber ist halt unten heftig im Zug. Und da wir vorher genau das Gegenteil hatten, passt es halt jetzt perfekt. Und wie gesagt, wichtig nicht andersrum, nicht zuerst in der Dehnung überladen, weil das erzeugt den meisten Schaden und danach bringt der Rest nichts mehr. What the Noch mal Muskelschaden, ungleich Muskelaufbau, das ist was anderes. Boah, das war gut. Klar, wir scheppern noch ein, aber es reicht, weil ihr habt's gesehen, das ist jetzt ein Torsag und ich finde, ich glaube, deswegen hat der Torso Limsplit so großen Anklang. Du hast halt eigentlich immer relativ viele Sachen zusammen, die den Leuten so Spaß machen, ne? Und hier deswegen heute mit Rückenfokus, wie ihr gesehen habt, drei Rückenübungen, den hier, den hier oder den hier und den hier. Brust zwei, den hier und den hier z.B. und Schulter. Zack und zack. Bä, jetzt kannst du noch ein paar Bauchübung hinterher machen. Vielleicht reicht eine, eine Crunch Variante und damit verbeuge ich mich und sag Feierabend. Wenn euch der Content gefallen hat, abonniert gerne den Kanal, wünscht euch weitere Trainingstage und schreibt sie in die Kommentare. Ansonsten Code Iron bei ESN oder Morutchen Code Iron bei Level Equipment und Code Iron Mic bei Biolabshop für die geilsten Biohacking Tools, falls ihr euch beim Training verletzt. BPC 157 TB500, ihr wisst Bescheid. Bis zum nächsten Mal bei Iron Mike Bcking.