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大脑和身体的变化，记忆力和注意力，甚至预防痴呆和延长寿命，都可以从短时间内开始。用科学的运动方法开启新的飞跃。我们都知道运动对大脑、全身和寿命大多有好处，但我们却从未真正理解，当我们进行各种不同类型的运动时，我们的身体和大脑会产生怎样的反应和各种刺激。因此，持续的改变并不容易。然而，大量的研究结果一致表明，特定的运动方法可以提高大脑的注意力、记忆力，甚至整体表现，并且不仅能延长寿命，还能预防痴呆，对全身产生积极影响。世界顶尖的脑科学家安德鲁·胡伯曼也曾这样说过。即使以特定的方式只运动6秒钟，大脑和全身也会开始苏醒。当我感到全身无力、没有活力时，我就会使用这种方法。就这样，与在完全不了解的情况下运动相比，在了解大脑和身体的反应后进行运动，会有巨大的差异。现在，用最科学的运动方法唤醒您的大脑和全身吧。您将以更聪明、更健康、更快乐的方式充实您的日常生活。在本期视频中，我们将综合安德鲁·胡伯曼大量的研究结果，一起探讨最科学的运动方法以及运动时身体和大脑发生的各种作用。安德鲁·胡伯曼说。从短则6秒到长则60分钟的运动，可以立即改变您的大脑和全身。而且是极其积极的改变。而这类运动可以分为两大类。第一类是阻力训练。简单来说，是指包括使用重物的力量训练或自重训练在内的力量训练。第二类是包括快走、全力冲刺等各种有氧运动。进行这些运动时，身体和大脑会立即出现两大结果。第一，身体和大脑的觉醒效果。第二，大脑和身体的能力得到进一步提升。如果从大脑的角度来说，这可以使我们更长时间地记住学到的东西，记住细致入微的细节，并更容易根据这些信息产生创意。认知上的改变会全面出现。那么，您现在可能会问：什么样的运动最有效？在解释运动时身体和大脑中神经递质的变化之前，我将介绍我30年来一直遵循的运动方法，以及对大脑、身体和延长寿命最有效的日常安排。请每周重复这四种运动。您会立即感受到变化。第一，30分钟的低强度有氧运动。以可以对话的强度，在跑步机上或坡度行走，或者骑自行车，进行30分钟到60分钟的运动。第二是HIIT，即短时间高强度间歇训练。这是一种混合了各种自重训练和跑步等有氧运动的日常安排，请找到适合您水平的安排，并重复8到12次。第三是在进行力量训练时，缓慢地针对特定部位进行。例如，在做深蹲时，慢慢地坐下再站起来，感受大腿和臀部肌肉的运动。进行力量训练时，请以适中的重量进行50分钟。最后是包括跳跃的跳绳或箱式跳跃等运动。这些运动将在视频的后半部分解释，它们会形成一种叫做骨钙素的蛋白质激素，并向海马体传递积极的刺激，对提高记忆力非常有帮助。开始这样的日常安排后，效果会立即显现。但是，相反，如果10天以上不运动，大脑的供氧量会急剧减少，大脑和身体的效率就会开始下降。所以，请绝对不要忘记持续运动，并坚持您的日常安排。那么，在谈论视频的第二部分，即运动时身体和大脑发生的反应之前，我必须让您了解这一点，因为了解这些事实之前和之后的变化是如此之大。我的人生和日常生活也因此改变了很多。所以，理解我将要说的三种机制，对您会有所帮助。首先，关于运动时发生的机制，即激素和神经递质的变化。首先，这是非常显而易见的，心率和血压会升高。结果是流向大脑的血液量增加，血液中的各种益处会传递到大脑。这样，大脑神经就会受到刺激，大脑和全身就会被唤醒，进入觉醒和刺激状态。举一个例子，当我们运动时，肾脏附近的髓质会分泌肾上腺素和去甲肾上腺素。这些神经递质会引起全身的变化。它们会影响血管内皮，刺激血管和毛细血管，最终最大化血液流动的速度和量。但是，肾上腺素无法直接到达大脑，所以为了刺激能够越过血脑屏障的迷走神经，它会到达被称为NST或NTS的部分，从而刺激大脑的蓝斑核。这个蓝斑核与大脑上部的许多区域和神经相连，并释放负责交感神经和注意力的去甲肾上腺素。就像喷头喷水一样，去甲肾上腺素会扩散到整个大脑。这样，海马体和前额叶皮层等大脑的整个区域的基线活动都会急剧上升。结果是，您正在做的事情的所有神经和注意力都会被集中起来。简单来说，这个过程是：运动时肾脏分泌的肾上腺素会提高血流和血压，扩散到全身，然后刺激NST以接触迷走神经，通过蓝斑核将神经递质去甲肾上腺素扩散到整个大脑，从而提高注意力和大脑能力。第二种机制是骨骼压力形成的蛋白质激素骨钙素。为了最大化这一点，我们之前强调了包含跳跃的运动。简单来说，当我们的骨骼受到压力时，通过成骨细胞会形成一种叫做骨钙素的蛋白质激素。但是，与肾上腺素不同，这种激素可以通过血液直接越过大脑的边界，刺激与生长相关的神经，同时刺激海马体的神经。海马体负责处理专门处理新信息获取的任务。此外，运动还会产生多种激素和蛋白质，其中对大脑影响最大，被称为大脑肥料的BDNF（脑源性神经营养因子）也会分泌。也就是说，通过跳跃对骨骼施加压力产生的体内蛋白质激素会传递到大脑，带来记忆力和学习上的好处。最后，第三种机制是由于乳酸分泌而引起的血脑屏障的强化。简单来说，进行高强度运动时，体内会分泌乳酸，我们会感到疲劳。但是，正如大多数人所知，乳酸不仅影响身体的肌肉，也影响大脑。它会分泌BF（脑源性神经营养因子），强化和维持身体与大脑之间的屏障。这一点与寿命有密切的关系。认知能力下降和痴呆正是由于大脑与身体之间屏障的减弱而引起的疾病。也就是说，通过高强度训练分泌乳酸，不仅在身体，在 ক্ষেত্রেই会分泌各种激素，从而起到预防认知衰老和痴呆的作用。人们模糊地理解这些不同的过程，认为运动会产生能量。但是，了解了这些机制后，看待运动的视角就会完全改变。也就是说，运动不仅仅是提高心率和以特定方式移动身体，而是我们通过身体的运动分泌特定的神经递质，促进觉醒，提高注意力和集中力，这是完全可以理解的。结果是，我们学习得更快更容易，也有助于大脑健康和延长寿命。自从我了解了这一点之后，当我感到全身疲惫或睡眠不足时，我反而会进行身体活动，或者进行自重深蹲、跑步、跳跃等涉及核心肌肉的多关节运动。仅仅6秒钟的运动就能带来变化。因为我能感受到通过运动传递到全身的能量。我因此开始以不同的方式看待运动。最后，我将介绍运动的最佳时间。根据K研究小组的研究结果，运动的最佳时间是在学习、获取信息之前，运动过程中学习，以及运动后立即接触的信息都产生了积极影响。如果想从运动中获得最大效果，请尽量缩短运动与学习之间的时间。例如，学习后立即运动，或者在听想学的内容的同时运动，或者运动后立即做一些新的事情。但是，需要注意的是，进行过于高强度的运动反而可能适得其反。因为如果进行过于高强度的运动，制造大脑所需觉醒的激素和神经递质会扩散到全身，导致全身而非大脑的觉醒状态。也就是说，请将适度强度的运动安排在尽可能接近学习新事物的时间。我明确地说，了解这些科学事实并看待运动的人，必将面临人生的巨大变化。所以，请从今天开始，做出一个简短而最容易的开始。您对安德鲁·胡伯曼在本期视频中的信息有什么看法？简而言之，运动对我们的身体和大脑有惊人的积极影响。正如前面提到的研究结果，即使是短短6秒钟的全力冲刺或骑自行车，也能最大化认知能力。从短时间到一小时的运动，可以极大地延长我们的大脑、身体健康和寿命，这与我们花费的时间相比是不可思议的。虽然我整理了很多导师的见解，但我似乎从未详细理解过身体和大脑如何对运动做出反应。但是，在整理和分享本期视频时，我再次体会到，正如安德鲁所说，带着了解去运动和完全不了解地开始运动，其差异确实是天壤之别。而且，我们身边有无数需要这些信息的人。在学校努力学习的学生，正在准备工作并面临各种考试的求职者，以及正在工作并希望实现另一个梦想或找到更好的工作的人，还有即将退休并开始新挑战的人。请将本期视频中的信息分享给您爱的人和关心的人。并在评论区分享您的决心。希望本期视频能成为您唤醒身体和大脑，以及新思维的习惯的开始，并创造更美好的未来。我曾在一个遥远的地方度过了近百年的生活。即使在16岁时我也在奥斯维辛集中营幸存下来，但人类所能陷入的最残酷的牢笼，是自己创造的虚假信念中的内心牢笼。通过日常生活中微小的改变，新的世界开始显现。而改变所需的时间，仅仅30天就足够了。每年改变数百万人生的导师。人们倾听他的故事和最新的科学信息，并通过微小的生活方式改变获得看待世界的不同视角。他的名字是兰根·查特吉博士。查特吉是一位英国有前途的医生、播客主持人，也是一位将变革信息写成书籍的作家。他目前在与世界第一的健康播客主持人杰·谢蒂对话时说。从世界的角度来看，我认为我已经取得了成功，但真正的成功是在我与人们分享我学习和收集的无数信息和改变方法时感受到的。改变并没有想象中那么难。任何人都可以立即跟随，所以请相信我30天。在本期视频中，我将与您分享兰根分享的改变人生的极其简单的生活方式的改变。在本期视频结束时，您将非常自然地将新年开始制定的无数习惯融入您的日常生活。首先，他这样开始。世界上所有的信息都在快速变化。我在医学院学到的信息中，有高达50%已经变得毫无用处，或者出现了新的结果表明它们不是事实。当时我不知道的是，简单的日常习惯和生活方式对人生的成功和健康有多大的影响。当时没有人知道。23年来，我之所以给病人开处方，就是因为这个原因。然而，事实上，比药物更有效的是生活方式的改变或新的习惯。而这一切的开始并不难。也就是说，我想明确指出的是，我们吃什么、怎么动、怎么睡以及怎么想，都会让我们以新的方式看待世界。而且，这一切的开始并非来自外部。某人的话语可以提供很大的帮助，可以提供一点勇气和意志来按下开始的扳机，但所有的决定都来自内心。从那以后，我不再强迫吸烟的患者戒烟。如果那个患者在吸烟中感到巨大的满足感和无法从其他地方获得的解脱感，并且能够承担由此带来的后果和风险，那么我就会尊重他的决定。生活方式的改变也是如此。仅仅听我的话，您不会改变。如果您按照我的信息行动30天，并以这种方式看到新的世界，那么彻底的改变将从您的决定开始。所以，首先要相信自己能够做到。相信自己能够改变，然后听我的话。兰根留下了这样的话。那么，他究竟通过短暂的改变，开始了看到新世界的旅程，分享了什么建议呢？他说。观看本视频的许多人可能已经知道阻碍他们成功、损害他们健康的坏习惯。例如，沉迷于手机浪费时间，或者沉迷于吸烟和饮酒，或者沉迷于色情内容和购物。为了打破这些无休止的成瘾链条，我建议记住三个F。第一个F是Feel，感受。人类的所有行为背后都隐藏着情感。然而，大多数人感觉不到这些情感，而是无意识地立即行动。因此，请找出隐藏在行为背后的情感。例如，如果您在一天结束时沉迷于吸烟、饮酒或社交媒体，请不要立即行动，而是停下来感受那种情感。行动。您是出于什么样的情感而产生行动的欲望？这种情感是身体上的吗？还是情感上的？即使不立即停止行动也没关系。停下来感受那种情感，然后再行动。成瘾的行为无法立即戒除。目标是彻底戒除这种习惯，所以请培养感受情感的自我。第二个F是Feed，满足。如果下次发生同样的行为，请练习问自己，通过这种行为能获得什么满足感。例如，如果您在深夜总是暴饮暴食，那么这种情感可能是由于一天中承受的压力，而通过暴饮暴食获得的满足感可能只是短暂的压力缓解效果。理解这两个过程后，您将对自己的行为有认知能力。您将学习关于习惯链条的知识。而且，即使感受到满足感，也不必停止行动。首先从认知开始，而彻底的改变将从第三个F，Find，寻找阶段开始。最后一个阶段，简单来说，是在理解了第一个情感，并且知道了第二个情感是如何被满足之后，寻找能够满足这种情感的、与之前不同的新行为。例如，如果饮酒或社交媒体是填补空虚情感的坏习惯，那么可以尝试短暂的运动，或者出去散步、做瑜伽，或者泡个半身浴，或者打电话给朋友来缓解孤独。也就是说，请努力寻找能够替代促进不良行为的情感的其他行为。兰根所说的三个F。事实上，许多脑科学研究已经证明，越是沉迷于更深层次的成瘾，能够展望未来的时间就越短。一般来说，拥有健康大脑的人会展望几年后的未来生活，而严重成瘾的人只能看到最多4天后的未来。因此，他们会为了短暂的满足而牺牲无数未来的时间。也就是说，如果不理解行为背后隐藏的情感，改变就只能是暂时的。因此，他告诉我们要理解情感，理解满足情感的行为，最后制定替代行为的方案，每天一点点地看到有意义的未来。他甚至补充道。这三个F不仅是为患者设计的，也是我为自己设计的练习方法。我通过将这个习惯融入日常生活，获得了看待世界的不同视角。如果您开始练习，请务必记住这两点。看到自己正在做出坏习惯时，您必须感受到，那个行为将成为未来的您。坏习惯不会永远存在。坏习惯最终会变成那个人的存在本身。如果那个行为不能让你为自己感到自豪，那么你的未来也将是一个令人羞愧的存在。您还需要知道的是，人类的所有行为都需要能量，而能量的根源是两种：积极的爱和消极的恐惧。有些人因为觉得自己不足而出于恐惧继续行动，而另一些人则尊重自己，为了更美好的明天而采取相同的行动。而那些每年制定十年计划，但在不到一个月的时间里就回到原样的人，他们的行为源于恐惧的能量。源于否定的意志是绝对无法持久的。也就是说，您不应该相信别人，而应该首先相信自己。从积极的视角开始，而不是消极的视角。如果您依赖别人的决定，您应该问自己的问题不是“我为什么应该相信这个人说的话”，而是“我为什么不相信自己？”您应该从这个问题开始。不需要任何著名人士的建议或伟大医生的建议。因为世界上每个人都有差异。在遵循他们的行为建议之前，请先相信自己并开始。持续的、稳定的行为改变，只有在首先相信自己的时候才会发生。而所有的成功和幸福，任何人都有资格获得和享受。现在正在观看本视频的您，改变也会比想象中来得更快。现在，选择以不同的方式看待世界，并开始吧。您对兰根在本期视频中的信息有什么看法？虽然之前没有被广泛宣传，但认知心理学这个领域实际上在科学地探索人类行为背后的过程，并引导改变。他的这些建议也是兰根在观察了无数患者，帮助他们改变，并进行研究后，亲身体验到的结果。当然，听到这些建议后，有些人可能会觉得它们与网上流传的无数视频没什么区别，很快就会被遗忘。但另一些人则会真正开始相信自己，摆脱成瘾的枷锁，并在新的日常生活中看到新的世界。他虽然已经取得了世人定义的成功，但只有当他将这些信息传递给世界时，他才真正感受到了成功。兰根只有一个目的。那就是让人们找到所有行为背后隐藏的信念，并对消极的想法产生怀疑，从而开启改变的开端。也就是说，改变最需要的是信念。兰根的播客嘉宾，93岁的伊迪丝·埃格尔曾这样说过。我曾在世界各地度过了近百年的生活。即使在16岁时我也在奥斯维辛集中营幸存下来，但人类所能陷入的最残酷的牢笼，是自己创造的虚假信念中的内心牢笼。希望本期视频中简短而有力的信息，能为那些决心开始新一年的您，以及在一年中途陷入怀疑的您，展现相信自己所需的勇气和看到新生活的视角，并帮助您走出自己不知不觉中设下的牢笼，开启新的开始。谢谢。这是转折点。 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