How Fasting Science has Changed in the Past 5 Years (no more 16:8)

الصيام الآن مقابل ذلك الوقت مختلف بشكل جنوني. وكل ذلك لأننا امتلكنا علمًا متطورًا علمنا طرقًا جديدة للقيام بذلك، ولكن أيضًا تجربتنا الخاصة والتجربة والخطأ. تخيل أن تتعلم أنه يمكنك إجراء تعديل أو تعديلين صغيرين على استراتيجية الصيام الخاصة بك وهذا يغير كل شيء ويجعله أكثر فعالية. في بعض الأحيان عليك أن تترك الأنا عند الباب لاحتضان التغييرات التي تجعل شيئًا ما أفضل. في فيديو اليوم، سنتناول الأشياء التي تغيرت في السنوات الخمس أو الست الماضية وكيف ننظر إلى الصيام بشكل مختلف وما يعنيه ذلك للتغييرات العملية الآن وكيف يمكنك تطبيق هذه التغييرات اليوم. لذا، قبل أن أبدأ مباشرة، وضعت رابطًا أدناه للحصول على خصم 54٪ على Create Creatine. لقد كانوا شركاء في هذه القناة لفترة طويلة جدًا. إنهم يحلوون حلوى الكرياتين الخاصة بهم بالألوز، لذلك يلغي أي كربوهيدرات، مما يجعله أداة رائعة للحصول على الطاقة بطريقة لذيذة. الكرياتين هو مكمل لبناء الطاقة. إنه ليس مكملًا لبناء العضلات. تلك الطاقة الإضافية تسمح لك ببناء العضلات، وتسمح لك بالقتال ومكافحة الالتهابات المحتملة. في رأيي، يسمح لك بالشعور بأنك على طبيعتك مرة أخرى. يمكن أن يساعد حتى في الحرمان من النوم بناءً على بعض الأدبيات. لذا فإن هذا الرابط أدناه يمنحك خصمًا بنسبة 54٪ على أفضل حلوى الكرياتين الموجودة في السوق. بالإضافة إلى ذلك، وضعت رابطًا لعبوات الكرياتين الخاصة بهم إذا كنت ترغب في اتباع هذا المسار. رقم واحد. لذا، بالنظر إلى القائمة هنا، اعتدنا على التفكير في الصيام على أنه يمكن التنبؤ به. هكذا كنا ننظر إليه. كان الصيام في ذلك الوقت يمكن التنبؤ به ومريحًا. كيف يمكننا الصيام كل يوم بطريقة تسمح لنا ببساطة بتقييد السعرات الحرارية؟ لذا نفعل 16:8. نفعل أشياء من هذا القبيل التي تسمح لنا بتخطي وجبة الإفطار والصيام كل يوم. لكن الآن يبدو الصيام مختلفًا. نحن نعلم أن الصيام بهذه الطريقة سيقلل من عملية الأيض لديك ببطء، وسيؤثر على معدل الأيض لديك ببطء لأنك تصوم كل يوم وتتخطى وجبة الإفطار وتفوت إيقاعات الكورتيزول التي ستتوافق مع مجرد تناول ثلاث وجبات منتظمة بين الحين والآخر. لذا، بفعل ذلك، بدأنا نرى مشاكل. لذا الآن نرى الصيام على أنه ارتفاع وصدمة. نحافظ على خط الأساس لدينا. نحافظ على وجباتنا الصحية والمغذية الثلاث المنتظمة، وفي بعض الأحيان نمزق السجادة من تحتها ونصدم الجسم. لذا ليس لدى الجسم خيار سوى المرور بفترة مرهقة من صيامه للتكيف وإحداث تغييرات. إحداث تغييرات تجعلنا أكثر مرونة من الناحية الأيضية وأكثر صحة. لذا يبدو هذا وكأنه صيام يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع، ولكن ربما بشكل أكثر عدوانية. وكل يومين نقوم بصيام بسيط لمدة 12 ساعة يوميًا مقابل صيام لمدة 16 ساعة في المعتاد. الصيام. ثم نظرنا إليه من منظور أسلافي. حسنًا، ماذا فعل أسلافنا؟ حسنًا، كانوا يصومون ثم كانوا يحتفلون. وهذا رائع إذا كنت تعيش مثل أسلافنا، لكنني لا أعرف شخصًا واحدًا يعيش في الهواء الطلق بنسبة 100٪ من الوقت. أعرف بعض المهووسين الغريبين الذين يعيشون هناك لفترات من الوقت، ولكن ليس طوال الوقت. لدينا مكيف هواء. لدينا سيارات. نحن لسنا أسلافنا. وبقدر ما هو رائع التظاهر بأننا نعيش مثل رجال الكهوف، لدينا علم ولدينا أدوات. مثال بسيط هو عندما نصوم كثيرًا ونحتاج إلى إيقاف ارتفاعات الكورتيزول الناتجة عن الصيام، والتوتر الإضافي الذي نضيفه. هل تعلم ماذا يمكننا أن نفعل؟ يمكننا، عند طلبنا، تناول ملعقة كبيرة من العسل لتخفيف الكورتيزول لأنه، نعم، العسل والكربوهيدرات بكميات قصيرة، بكميات صغيرة ستخفف الكورتيزول وتساعدنا بالفعل على حرق الدهون. يمكننا إيقاف تشغيل هذا النظام. لذا، هذا ما سأفعله بعد صيام طويل. سأتناول بالفعل ملعقتين كبيرتين من العسل أو سأتناول القليل من البطاطس لأنه عند طلبي. أنا لست سلفًا اضطررت للصيام حتى حصلت على طعامي. يمكنني الصيام وأن أكون مسيطرًا وأستخدم الأدوات ويمكنني كسره وأن أكون مسيطرًا وأستخدم الأدوات. وأقترح عليك أن تميل إلى ذلك واحتضان ما لدينا متاح. اعتدنا على النظر إلى الصيام على أنه مجرد مجهد لفقدان الدهون. كيف نستخدمه لفقدان الدهون وإصلاح الخلايا؟ وركزنا على أخذ الطعام فقط. الآن نرى الصيام كإشارة كإشارة تحفز الجسم على التغيير تحفز التكيفات الخلوية والأيضية. الأمر لا يتعلق بتقييد السعرات الحرارية. نعم، ستقيد السعرات الحرارية. نعم، لذلك فائدة. لكن ما ننظر إليه حقًا هنا هو التأثيرات بعد الصيام الذي أحدثه الصيام. زيادة تنظيم أنظمة مضادات الأكسدة في الجسم، وتقليل تنظيم السيتوكينات الالتهابية، وتعديل الكورتيزول، وتنظيم إيقاعات دال. عامل صيامك كحقنة عشوائية في الذراع، وليس كشكل من أشكال تقييد السعرات الحرارية. حتى لو أخبرك بعض المتعصبين الغذائيين أنه مجرد تقييد للسعرات الحرارية، فهناك فوائد أخرى. وإذا نظرت إليه على أنه مجرد تقييد للسعرات الحرارية، فأنت تحد من نفسك وتهتم بالسعرات الحرارية، وهو ما يصبح في رأيي مشكلة أكبر لطريقة تفكير مضطربة إذا كنت تهتم بالسعرات الحرارية. تناول طعامًا صحيًا. تناول طعامًا مغذيًا. لا تركز كثيرًا على السعرات الحرارية ثم قم بإزالة الطعام بشكل دوري وعد إلى طبيعتك. وهو ما يقودني إلى النقطة التالية. اعتدنا على التفكير فيه على أنه مجرد طريقة بسيطة لتخطي وجبة الإفطار وتقليل ثلث سعراتك الحرارية. هذا ليس خطأ. هذا دقيق بنسبة 100٪. لكن التركيز الآن أكثر قليلاً على ضبط إشارات الساعة البيولوجية، وضبط الجهاز العصبي، والحالة الودية، والحالة اللاودية. إذا ركزنا فقط على تقييد السعرات الحرارية، ففي كثير من الأحيان يأخذ الناس الأمر إلى أبعد من ذلك ويقيدون السعرات الحرارية بعد الانتهاء من الصيام أيضًا ويهتمون بها وتصبح حالة شديدة الودية للجهاز العصبي. لماذا تعتقد أن الناس لا يستطيعون الالتزام بنظام غذائي؟ لماذا تعتقد أن الناس يواجهون صعوبة؟ يأتي مع هذا التركيز المفرط على السعرات الحرارية الذي لا ينكره أحد من فيزياء محتواة وليس نظامًا ديناميكيًا حراريًا مفتوحًا حقيقيًا ولكن في نظام ديناميكي حراري مغلق، فإن السعرات الحرارية منطقية ونعم أفهم ذلك أنا لا أنكر ذلك ولكن الهوس بها بعيد جدًا تناول الطعام غذِّ نفسك تحرك ثم لا تأكل بشكل دوري الأمر بهذه البساطة اعتدنا على التفكير فيه على أنه مفتاح إصلاح الخلايا هذا كيف نحصل على الالتهام الذاتي هذا كيف نحصل على الخلايا الجذعية هذا نصوم أعتقد أننا تجاوزنا هذا الهوس والآن الطريقة التي ننظر بها إليه هي أننا ننظر إليه على أنه إعطاء أجسامنا الأدوات لتكون قادرة على الإصلاح بهذه الطريقة. لذا كيف يبدو ذلك لصيامنا؟ هذا يعني أنه إذا كنا نعلم أن الصيام الطويل سيؤدي إلى المزيد من الالتهام الذاتي وسيؤدي إلى هذا وذاك، فربما يمكننا أحيانًا القيام بصيام طويل ولكن بعد ذلك نركز على جانب الإصلاح منه. الصيام ثم التركيز على جزء الصيام القيام بالعمل عندما في الواقع جزء الصيام يبدأ الإشارة فقط. جزء الأكل هو الإصلاح. أنت لا تبني العضلات في صالة الألعاب الرياضية. أنت تبني العضلات عندما تأكل وعندما تنام. تمامًا كما أن الصيام هو ما يكسر الأنسجة ويقوم بالشيء. إذا لم تقم أبدًا بإعادة البناء، فلن يكون ذلك جيدًا جدًا، أليس كذلك؟ لذا، عليك الاعتماد على الإصلاح. لذا، سعرات حرارية كافية، تغذية كافية، معادن كافية، مغذيات دقيقة مناسبة. أقترح الآن أن نركز أكثر على ما نأكله خلال فترة الأكل لدينا ونجعل الصيام بسيطًا. في الواقع، أنا مذنب بذلك أيضًا. اعتدت على الهوس بما يجب القيام به أثناء الصيام واهتممت أقل بما كان يحدث خارج الصيام. هذه عقلية مضطربة قليلاً إذا فكرت في الأمر الآن بناءً على ما نعرفه. أفضل الحصول على جميع العناصر الغذائية الخاصة بي ثم أثق بشكل دوري بأن جسدي يمكنه فعل ما يحتاج إلى القيام به في حالة حرمان شديد من السعرات الحرارية. وإذا فكرت بهذه الطريقة، أعتقد أنك قد تجد أنها تحرر عقلك قليلاً. هذا شيء كبير. اعتدنا على التفكير في انخفاض الأنسولين طوال الوقت. سحق الأنسولين. له فوائده. الآن ننظر إليه بشكل مختلف. الآن ننظر إليه على أنه تحديث إشارات الأنسولين. دعنا لا نسحق الأنسولين إلى الأرض ونحاول دفعه يدويًا طوال الوقت. دعنا نبقي الأنسولين مسحوقًا. أبقيه منخفضًا. أبقيه منخفضًا. لا، دعنا نسحق الأنسولين ثم دعنا نسمح للجسم بالتعلم الآن أن إشارة الأنسولين منعشة قليلاً. دعنا نعلم أجسامنا كيفية استخدام هذه الإشارات بشكل صحيح حتى لا تعتمد عليّ في سحقها طوال الوقت في محاولة للحصول على وهم السيطرة على جسدي. هذا ليس كيف يعمل. يمكننا الصيام بشكل دوري ويمكننا تدريب أجسامنا على تحديث إشارات الأنسولين هذه حتى تعمل مع الأنسولين في انسجام بدلاً من محاولة سحب هرمون مهم جدًا بعيدًا. وقد يبدو هذا وكأنني من أشد المعجبين بالكربوهيدرات. أنا لست كذلك. أتناول الكربوهيدرات كإشارة. أعامل الكربوهيدرات الخاصة بي كإشارة لجعلني أكثر لاودية عندما أحتاج إلى أن أكون أكثر هدوءًا لأن هذا ما يمكن أن تفعله الكربوهيدرات. لا أحتاجها للوقود. أحتاج إلى الكربوهيدرات كإشارة لإخبار جسدي بسرعة وبشكل مفاجئ، أنا آمن. لدي وقود. يمكنك إيقاف الكورتيزول. لذا، هذا يقودني إلى شيء عملي يمكنك القيام به عندما تصوم وتشعر أنك بحاجة إلى إنهاء صيامك. تمامًا كما ذكرت من قبل، لا بأس في تناول الكربوهيدرات. كل ما تحتاجه هو 10، 20، 30 جرامًا لإيقاف ارتفاع الكورتيزول ثم ينتهي الأمر ثم تعود إلى نظامك الغذائي الطبيعي. اعتدنا على استخدام الصيام لحرق الدهون. هذا ما كنا ننظر إليه. كان الأمر يتعلق بأكسدة الدهون، وعن المنطقة 2، وعن تدريب الخلايا والميتوكوندريا على استخدام الدهون كوقود. 100٪ صحيح تمامًا. ولكن الآن يتعلق الأمر بالمرونة الأيضية. كيف يمكننا تعلم استخدام الدهون عندما يحين وقت استخدام الدهون؟ وكيف يمكننا تعلم استخدام الكربوهيدرات عندما يحين وقت استخدام الكربوهيدرات؟ إذا كنا نستخدم الدهون عندما نصوم، حسنًا، لا نريد بالضرورة استخدام الدهون طوال الوقت عندما لا نصوم. ماذا عن عندما نحتاج إلى استخدام بعض الكربوهيدرات؟ هل هذا يعني فقط أن أجسامنا ستفقد تحمل الجلوكوز؟ حسنًا، إلى حد ما، يمكن أن يحدث ذلك. وحتى عندما تنظر إلى بعض الأشخاص الذين عادوا وذهبوا بين آكلي اللحوم أو لا، فهذا أحد أكبر الأشياء التي ادعوها. ارتفاع الكورتيزول عندما يصومون كثيرًا، وعدم القدرة على أكسدة الجلوكوز بشكل جيد عندما كانوا يقومون بالكثير من الصيام. هذه هي الأشياء الحقيقية التي تعلمنا، حسنًا، الصيام يعمل، ولكن نحتاج إلى استخدامه كأداة وإشارة لتدريب أجسامنا لتكون مرنة من الناحية الأيضية. لذا، كيف تبدو استراتيجية الصيام الخاصة بي الآن؟ وقد تحدثت عن هذا في فيديو آخر. أبقيه بسيطًا. 7 أيام في الأسبوع، أقوم بصيام لا يقل عن 12 ساعة دون فشل، من 7 إلى 7. سيكون هذا هو الحال على الأقل. ربما من 6 إلى 6، ربما من 8 إلى 8، ولكن عادةً من 7 إلى 7. 12 ساعة كحد أدنى. ثم يومين في الأسبوع أقوم بصيام أطول مثل 20 ساعة. يوم واحد في الأسبوع أتخطى وجبة الإفطار ويوم واحد في الأسبوع أتخطى العشاء. الأمر بهذه البساطة. وإذا احتجت حقًا إلى إضافة القليل من القوة الإضافية، فسأضيف يومًا إضافيًا. وجبة كسر الصيام الخاصة بي تبدو كالتالي. الآن هي أقرب إلى نصف إلى كوب واحد من البطاطس المهروسة. هذا مثل البطاطس العادية فقط، لا توجد دهون مضافة إليها. عادةً بطاطس حمراء أو أرز بشكل دوري مع ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من العسل مع حوالي ثماني أونصات من الدجاج ومرق العظام المخلوط في الأرز والعسل أو في البطاطس والعسل. هذا بسيط وسهل للغاية ويجعله متسقًا بحيث لا أخاف من تناول الكربوهيدرات بعد الصيام. ولكن بعد ذلك، الكربوهيدرات ليست في المعادلة كثيرًا إلا إذا كانت قليلاً في المساء. الآن، إذا كنت تريد أن تراني أقوم بفيديو حول المزيد مما آكله في يوم واحد هنا في عام 2026، يسعدني القيام بذلك. فقط ضعه أدناه في قسم التعليقات. ولكني قمت أيضًا بفيديو هنا يتحدث عن الثيانين وكيف أن الثيانين هو أحد أقوى المركبات المخفضة للكورتيزول الموجودة هناك وهو رخيص جدًا. لذا قد ترغب في التحقق من هذا الفيديو حول كيفية استخدامه بشكل استراتيجي. كالعادة، أراك.