Transcription
Как наконец постройнеть? Как читать десятки книг в год? Как перестать залипать в соцсетях и откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня?
Я изучила научный подход к прокрастинации и соединила его с собственным опытом. Смотрите это видео до конца, чтобы узнать истинные причины откладывания и семь простых правил, которые реально помогают начать действовать.
Я достигатор, для меня важны галочки реализованных целей. Но за моими достижениями часто стоит чувство вины, что я не сделала ещё больше, что неэффективно использовала время. Достигаторы чаще других подвергают себя критике, поэтому я всё время использую новые методы, которые облегчают мне жизнь.
Сначала о научной основе прокрастинации. Она бывает продуктивная и деструктивная. Продуктивная, например, когда я работаю над сложным проектом и решила сделать перерыв, вышла прогуляться, подышать свежим воздухом и немножко снизить уровень напряжения. Это осознанное продуктивное откладывание деятельности.
Деструктивная прокрастинация может даже не осознаваться. Это может быть микро-прокрастинация, которая складывается в часы, потраченные на соцсети. Именно об этом нам сообщает отчёт о экранном времени. Я знаю, что мне предстоит сдать дипломную работу или важный проект к конкретной дате, но говорю себе: "У меня ещё есть время, я подумаю об этом завтра", а пока занимаюсь чем-то более важным или приятным.
Или мне предстоит сложный разговор, и я собираюсь духом или ищу подходящий момент. Но в обоих этих случаях я начинаю переживать за конечный результат ещё до начала работы или разговора, до того как событие случилось.
Научное объяснение прокрастинации — это стресс. Мы избегаем стресса, не написания дипломной работы, не сложных разговоров. Мы избегаем усиления мозговой активности. Тимати Пайл из Кантонской говорит, что это подсознательное желание почувствовать себя лучше в этот самый момент.
Откладывание обеспечивает временное облегчение от негативных эмоций. А в долгосрочной перспективе наш стресс только усиливается, и это создаёт порочный круг, где краткосрочное избегание создаёт долгосрочные проблемы.
Стресс вызывает реакцию "бей или беги", и прокрастинация — это реакция "замри". Во время стресса срабатывает защитный механизм нашего рептилия мозга, и он переключается на режим выживания. То есть это естественная, нормальная для нас реакция. Иногда она нам даже помогает сэкономить силы или ресурсы.
Помните такую поговорку: "Я слишком ленива, чтобы исправлять ошибки, поэтому я делаю всё сразу и идеально". Поэтому первый шаг, чтобы справиться с прокрастинацией — сказать себе, что это нормально. Вы не первый человек, который попадает в такую ловушку.
У вас есть желание чувствовать себя хорошо, и вы заслуживаете этого. У вас есть желание не испытывать стресс, и вы заслуживаете этого. Обращали ли вы внимание, что есть люди, которые легче справляются с откладыванием и дедлайнами? Это люди, которые умеют прощать себе собственные ошибки, которые относятся к себе бережно.
А те, кто слишком строг к себе и самокритично, гораздо больше подвержены стрессу и чаще откладывают, поскольку цена ошибки для них эмоционально очень высока. Профессор Пайл, который за 20 лет исследования прокрастинации, доказал, что люди, которые принимают себя со своей слабостью, не винят себя и не ругают, реже откладывают дела на потом.
Мы слишком строги к себе, и это вызывает дополнительный стресс и напряжение. Второй шаг — это понять, из-за чего вы испытываете стресс, что стало триггером. Часто прокрастинация не связана с плохим управлением временем, она связана с неспособностью людей справиться со своими эмоциями: тревога, скука, неуверенность.
Люди откладывают свои задачи, чтобы не встречаться со своими негативными эмоциями. Одна из моих ключевых компетенций в индивидуальной работе — это передача навыка эмоциональной саморегуляции.
Помимо эмоций, у нас есть ещё две причины. Первая — это отсутствие мотивации. Может быть, проект вам вообще не нужен. Меня как-то раз пригласили на бизнес-завтрак выступить с презентацией. Я согласилась, но когда узнала, что там будет участвовать всего лишь 10 человек, я очень расстроилась и надолго отложила подготовку к этой встрече.
Сюда же я бы отнесла несоответствие ценностям. Если ценности и цели человека не совпадают, то он подсознательно будет считать результат нечестным, бесполезным или глупым. Например, если у дизайнера основная ценность — это самореализация, а ему дают задание подготовить скучный корпоративный отчёт, естественно, он будет ощущать, что задача для него бесполезна, поскольку она не позволяет раскрыть его творческий потенциал.
И, конечно же, он будет откладывать эту задачу, а в это время заниматься чем-то более интересным и полезным для себя. Вторая причина — это усталость. Иногда мы испытываем отсутствие энергии из-за регулярного недосыпа или перегруженности работой. Нужно смиряться со своим состоянием и состоянием своих сотрудников.
В моей команде очень интенсивный рабочий график, и у нас идёт несколько проектов одновременно. Я всегда смотрю, чтобы человек не брал на себя слишком много. Иначе, если он будет перегружен, то сработает защитный механизм, и результат может быть слабым по всем проектам. Заботиться о состоянии и энергии себя и своей команды — это базовый навык руководителя.
Итак, если это не про усталость, а про эмоции и стресс, то здесь нам важно подключать наш неокортекс в противовес нашему рептилия мозгу. И здесь я использую несколько основных инструментов: создаю дорожную карту и конкретизирую, подпитываю нечёткие задачи. Чем более размыта задача, тем меньше вероятность, что она будет выполнена.
"Сделать ремонт в квартире" — это плохая задача. Здесь непонятно, что конкретно нужно сделать и какая последовательность действий. Важно большую цель разбить на управляемые небольшие шаги. Я люблю СМАРТ-подход, и тогда эта цель звучала бы следующим образом: "Сделать ремонт в квартире к 1 мая 2025 года, начать с кухни, продолжить спальнями, и первый шаг — это найти дизайнера и согласовать дизайн-проект в течение ближайших двух месяцев".
Когда я работала над запуском своего YouTube канала, у меня была дорожная карта: написать список тем, написать сценарии, сделать фотосессию и обложки для видео, встретиться с режиссёром и начать видеосъёмку, смонтировать и выложить первые видео. Фактически, дорожная карта — это для меня очень просто, поскольку здесь я на тренировала.
Но иногда кажется, что если есть план, то он как-то сам собой реализуется. Однако ремонт сам себя не сделает, а сценарий сам себя не напишет. И отсюда следующее правило — сила малых шагов или 10 минут. Оно звучит просто: "Сначала действие, потом мотивация".
Нам иногда кажется, что сначала нам нужно обрести вдохновение и мотивацию, и только потом у нас будут силы действовать. А пока у нас таких сил мало, нужно их аккумулировать и накапливать. Но пока мы их экономим, они не накапливаются. На самом деле, энергия появляется, как только мы начинаем что-то делать.
В каком-то виде это даже эволюционно обосновано: человек должен сначала принести пользу эволюции своего вида, и на это ему даётся энергия. Так что, если вы чувствуете, что у вас нет энергии, начните с малого. Если вы пока не можете совершить пробежку, то просто выйдите на улицу и прогуляйтесь. Если вы не можете убрать всю квартиру, начните с одной полки. Если не можете прочитать книгу, начните с одной страницы.
И здесь так же, как и аппетит приходит во время еды, энергия появляется во время деятельности. Я даю себе обещание заняться какой-то деятельностью всего 10 минут. Например, мне нужно написать сценарий, и у меня на это запланирован час времени в календаре. Я говорю себе, что начну и буду писать сценарий всего 10 минут. Если мне будет интересно, я продолжу, если нет — я закончу и займусь чем-нибудь другим.
И моя рациональная часть отвечает: "10 минут? О'кей, это немного. Действуй". И этого короткого интервала мне обычно достаточно, чтобы почувствовать себя в потоке деятельности, и вот черновик сценария у меня уже готов.
Подключить свои сильные стороны и знать, что работает для меня, какие есть методы познания себя — смотрите в моём предыдущем видео про себя. Я знаю, что я достигатор, и мне очень важны признания и достижения. Если я разобью свой проект на несколько небольших шагов и буду хвалить себя после каждого пройденного этапа, то это для меня точно сработает.
Один из моих талантов — я ученик. И если я понимаю, что в процессе деятельности я могу чему-то научиться, совершенствоваться, стать лучше или сильнее, то это точно меня радует. Наш огромный потенциал скрыт внутри нас, и если вы пока его не знаете, наймите коуча.
У меня очень высокий навык саморефлексии, этому я как раз научилась благодаря коучингу. Но вы можете начать с малых шагов и просто наблюдать за собой в обычной жизни. Как-то раз я проходила марафон по питанию, и там была задача фотографировать блюдо и отправлять фотографии.
Мне хотелось, чтобы мои фотографии были красивыми, я использовала фарфор и всегда старалась красиво разложить еду на тарелке. И как-то раз для завтрака мне не хватало красок, и я добавила несколько листочков шпината — единственное, что было на моей грядке.
Когда я съела этот завтрак, оказалось, что он по насыщению был просто идеальным. После него мне не хотелось ни сладкого, ни солёного, ни чего-либо другого. Это для меня было открытием. Или я наблюдала за собственной продуктивностью и оказалось, что моя максимальная эффективность не в кабинете, а на веранде, где у меня панорамные окна и вид на цветущий сад.
Из таких маленьких открытий, из этих мелочей складывается наша жизнь и наша продуктивность. Найдите себе компаньона. Если вам сложно регулярно ходить на спорт, найдите того, с кем вы будете это делать. Если вам важно пройти обучение, найдите себе Бади, с кем вы будете обсуждать пройденный материал.
Если такого напарника у вас нет, то попробуйте делиться этим материалом с супругом или коллегами. В работе вы можете попросить кого-то стать вашим наставником или взять себе ученика.
Давний метод, но идеально работающий для меня — съесть лягушку с утра. Начать день с важной или сложной задачи. Я обычно откладывала сложные разговоры на послеобеденное время, а в первой половине дня делала какие-то быстрые задачи и отмечала галочками, что что-то сделано.
Но в итоге мой календарь наполнялся вот этими мелкими делами, и по факту рюкзак важных и сложных дел переходил в состояние важного и срочного. И как только я начала есть лягушек по утрам, то у меня поменялось состояние. Когда самое важное дело сделано утром, это как груз с плеч, и энергия высвобождается на остаток дня.
Убрать все отвлекающие факторы и спланировать всё так, чтобы не было выбора. Когда я работала над правильным питанием, у меня дома не было ни конфет, ни печенья. А во время перекуса у меня под рукой оказывались только полезные блюда: там творог, яйца, индейка и что-то подобное.
Или, например, если в среду вечером у меня есть час времени на написание сценария, то заранее приходит няня, ужин продуман на день раньше, и отключены все уведомления в телефоне.
Не ждите дедлайнов. Верный способ преодолеть прокрастинацию — это сокращать себе время на выполнение задачи. Не ждите последнего дня. Если вам нужно сдать отчёт в пятницу, сдайте его в среду. Управление энергией гораздо важнее управления временем.
Если вы чувствуете себя окрылённым, вы можете сдвинуть горы. Если вы чувствуете грусть и апатию, вам точно не захочется что-то делать. Если вы пока не знаете, как работать с ресурсным состоянием, смотрите моё видео на эту тему.
А если вы хотите подобрать собственные механизмы и ключи, то записывайтесь на консультацию к коучу из моей команды. Один из ключевых навыков, который вы получите во время индивидуальной работы и чему вы обучаетесь, — это управление состоянием и эмоциональной саморегуляцией.