Transcription
Haftalarca diyet yaptıktan sonra uyanıp, yağdan çok kas kaybettiğinizi fark ettiğinizi hayal edin. İmkansız mı görünüyor? Şu anda tonlarca insan bunu yaşıyor ve ben de bunun sizin başınıza gelmemesini sağlamak için buradayım. Yağları bölgesel olarak azaltamayacağınızı söylerler, peki neden her zaman önce göbeğiniz belirir ve en son kaybolur? Gerçekte ne yağları daha hızlı yakar? Kardiyo mu yoksa ağırlık kaldırmak mı? Aç karnına egzersiz yapmak daha mı iyi? Ve yavaş çalışsa da otomatik pilotta ilerleyebilecek tembel bir yöntem var mı? Bugünkü videomda, internetin her yerinden en yaygın yağ yakma sorularını bir araya getirdim, bunun gerçekte nasıl çalıştığını ve sihirli kremler veya yağ eritme kemerleri gibi şeylere zaman, enerji veya para harcamamanız için en hızlı şekilde nasıl yağ yakabileceğinizi açıklayacağım. Her şeyi anladığınızda, akıllı, pratik ve gerçek sonuçlar verecek şekilde tasarlanmış bir plan oluşturacağız. Peki, vücudunuz yağları nasıl yakar? Daha az yediğinizde veya daha çok hareket ettiğinizde, vücudunuz ekstra enerjiye ihtiyaç duyar. İşte o zaman yağ depolarınıza yönelir ve "Biraz depolanmış yağı kullanma zamanı" der. Enerji salmaları için yağ hücrelerinize sinyaller gönderir. Yağ parçalanır, kan dolaşımınızda dolaşır ve vücudunuzu beslemek için kullanılır. Yağ yakma bu şekilde çalışır. Bu, önemli miktarda yağ kaybetmek için vücudunuzu daha fazla enerji kullanmaya zorlamanız gerektiği anlamına gelir. Basitçe söylemek gerekirse, yağ yakma, yorgun, nefes nefese kaldığınızda ve rahatsızlığa rağmen ilerlediğinizde gerçekten başlar. Ama çoğu insan tam da burada durur. İşler yolunda gitmeye başladığında yavaşlarlar. Sonuç olarak, vücut az önce yediğiniz yiyecekleri depolamaya geri döner ve döngü tekrarlanır. Aylar süren koşu bile sonuç vermeyebilir. Dediğim gibi, depolanmış yağa erişmek için vücudunuzu yeterince hızlı enerji üretemeyeceği noktaya kadar zorlamanız gerekir. Ve o tükenmişlik durumunda ne kadar uzun süre kalırsanız, yağ yakmanız o kadar artar. Çılgınca kısmı şu. O anda nefes verdiğiniz her nefes, kelimenin tam anlamıyla yakılmış yağdır. Evet. Yağ parçalanıp yakıldıktan sonra, akciğerleriniz aracılığıyla karbondioksit ve ter, nefes ve idrar yoluyla su olarak vücudunuzdan ayrılır. Ancak bir uyarı: basit bir işlem gibi görünebilir, ancak çoğu zaman vücudunuz bunu yanlış yapar ve yağ yerine kas yakmaya başlar. Bunu birazdan açıklayacağım, ama önce gerçekten istediğimiz yerlerden neden yağ kaybetmediğimizi konuşalım. Yağları bölgesel olarak azaltamayacağınızı söylerler, peki neden her zaman önce göbeğiniz büyür ve en son kaybolur? Cevap, vücudunuzun nereye yağ depolayacağına ve nereye yakacağına nasıl karar verdiğinde yatar. Rastgele değil. Genetiğe, kan akışına ve hormon hassasiyetine dayanır. Yağ depolama kalıplarımızı ebeveynlerimizden miras alırız. Erkeklerde yağ önce karın bölgesinde birikme ve en son kaybolma eğilimindedir. Çoğu kadın için en uzun süre kalanlar kalça, uyluk ve alt karın bölgesidir. Ama neden özellikle karın bölgesi? Çünkü kan akışı daha düşüktür, bu da yağ yakıcı hormon sinyallerinin oraya daha az ulaştığı anlamına gelir. Ve daha da önemlisi, karın bölgesi daha fazla alfa 2 reseptörü ve daha az beta 2 reseptörü içerir. Bu reseptörler kapı bekçileri gibi davranır. Yağ yakıcı hormonlar geldiğinde ve enerji ihtiyacını sinyal verdiğinde, beta 2 reseptörleri hızlı yanıt verir. Kasayı açar ve yakıt salarlar. Ancak alfa 2 reseptörleri inatçıdır. "Bekleyin, buna daha sonra ihtiyacımız olabilir" derler ve kasayı kilitli tutarlar. Bu yüzden karın yağı bu kadar dirençlidir. Biyolojik olarak tutunmaya programlanmıştır. Ama işte iyi haber. Yağ yakmak için tam yöntemi size adım adım gösterdiğimde. O inatçı alfa 2 reseptörlerini nasıl kandıracağınızı da göstereceğim. Şimdi düşünebilirsiniz, "Karın yağını sadece karın egzersizleri yaparak hedefleyemez miyim?" Tam olarak değil. Karın kaslarınızı çalıştırdığınızda, sadece yağın altındaki kasları güçlendirirsiniz. Vücudunuz hala yağları, en kolay erişebildiği yerden sistemik olarak yakar, mutlaka istediğiniz yerden değil. Peki, ne yağları daha hızlı yakar, kardiyo mu yoksa ağırlık kaldırmak mı? Cevap biraz daha karmaşık çünkü ikisi de farklı şekillerde çalışır. Kardiyo yaptığınızda, vücudunuz aktivite seviyenize uyum sağlamak için hızlı, gerçek zamanlı enerjiye ihtiyaç duyar. Bu yüzden önce glikozu, depolanmış karbonhidratları ve kan şekerini, özellikle yüksek yoğunluklu egzersizler veya koşu sırasında kullanır. Yağın parçalanması daha uzun sürer ve yanması için daha fazla oksijene ihtiyaç duyar, ki bu yoğun anlarda vücudunuzda yeterince bulunmaz. Şimdi merak ediyor olabilirsiniz, eğer kardiyo egzersiz sırasında yağ yakmıyorsa, o zaman ne anlamı var? Gerçek şu. Kesinlikle yağ yakar, ama anında değil. Kardiyo seansınızı bitirdikten sonra, vücudunuz glikoz seviyelerinde büyük bir düşüş fark eder. İşte o zaman iyileşme moduna geçer ve egzersiz sonrası etkiyi tetikler. Dengeyi yeniden sağlamak için, dinlenirken, otururken veya uyurken bile agresif bir şekilde yağ yakmaya başlar. Şimdi ağırlık kaldırmaya gelince, hikaye biraz farklı. Öncelikle yağ yakmak için tasarlanmamıştır. Özellikle kardiyodan sonra, yağ yakma süreci sırasında kaslarınızı yakmaktan korumak için tasarlanmıştır. Kaslarınızı aktif tuttuğunuzda, vücudunuz onların değerini fark eder ve onlara tutunur. Ama yapmazsanız, vücudunuz onları gereksiz görür ve enerji için parçalamaya başlar. Bu yüzden hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanını doğru dengeyle birleştirmek çok önemlidir, ki bu da temiz, şekilli bir görünüm elde ederken yağ kaybetmek istiyorsanız yakında sizinle paylaşacağım. Ve bu, kas kaybetmeden yağ yakmanın yoludur. Peki, yağları daha hızlı yakmak için aç karnına egzersiz yapmak daha mı iyi? Kısa cevap evet, kesinlikle. Özellikle sabah ilk iş aç karnına egzersiz yaptığınızda, insülin seviyeniz düşüktür, kan şekeriniz düşüktür ve glikojen depolarınız kısmen tükenmiştir. Bu, vücudunuzun doğrudan yedek yakıt kaynağı olan yağa yöneldiği anlamına gelir. Ama işte püf noktası. Düşük ila orta yoğunluklu egzersizlerle en iyi şekilde çalışır. Çok zorlarsanız, vücudunuz kas veya glikoz yakmaya geri dönebilir. Ağırlık kaldırma veya yüksek yoğunluklu interval antrenmanında, aç karnına egzersiz yapmak aslında ters tepebilir. Zayıf hissedersiniz, performansınız düşer ve bazı durumlarda baş dönmesi bile hissedebilirsiniz. Yani herkes için en iyi seçenek değil. Daha akıllı yaklaşım, hafif, hızlı sindirilen ve enerji veren bir şeyler yemek, ağır veya kalori yoğun bir şey değil. Daha fazla terlemek daha fazla yağ yaktığınız anlamına mı gelir? Cevap hayır. Ter, vücudunuzun soğutma sistemidir, yağ yakma ölçümünüz değil. Egzersiz yaptığınızda, kaslarınız ısı üretir ve vücudunuz sizi serinletmek için terler. Neden terledikten sonra kilomuz düşer? Sebep açık. Ter kelimenin tam anlamıyla sudur. Vücudunuzdan ayrıldığında, sadece geçici bir kilo kaybıdır. Tekrar su içtiğinizde aynı seviyeye geri döner. İnsanların doğru bilgi olmadan yağ kaybetmeye çalıştıklarında karşılaştıkları bir sorun daha var: sürekli kilo verdiklerini ama yağlarında hiçbir fark göremediklerini şikayet ediyorlar. İnanın bana, bu insanlar kendilerine ciddi zarar vermeden önce en kısa sürede bir profesyonel antrenörle tanışmalı. Bu insanlar vücutlarında neler olduğunu bilmiyorlar. Kalorileri çok fazla kesiyorlar, bu da hızlı kilo kaybına yol açıyor. Ama vücudunuz paniğe kapılıyor ve enerji için kas yakıyor. Bu açlık durumunda, vücudunuz yağı daha da korumaya çalışır. Vücudunuzun stres altında yağ yerine kas seçmesinin nedeni, bu insanların kuvvet antrenmanını da atlamalarıdır. Ve vücut kasları işe yaramaz sanıyor. Ayrıca, kaslar metabolik olarak pahalıdır. Vücudunuz açken, "Kaslardan kurtulalım. Pahalı ve zaten ağır şeyler kaldırmıyoruz" der. Öte yandan, yağ oksijen veya bakım gerektirmez ve gelecekte enerji depolar. Bu yüzden çöküş diyetleri insanların düştüğü korkunç bir tuzaktır. Şaşırabilirsiniz, ama sadece doğru nefes alarak, yağ yakma yeteneğinizi %20'ye kadar artırabilirsiniz. Neden? Çünkü yağ yakma kelimenin tam anlamıyla bir oksidasyon sürecidir. Vücudunuz oksijen kullanarak yağ yakar. Yani, nefesiniz sığ veya verimsizse, vücudunuzun yağ yakma yeteneği önemli ölçüde düşer. Bu yüzden kardiyo sırasında en iyi performans için bu üç nefes kuralını izlemeniz gerekir. Kural bir, ağzınızla değil, burnunuzla nefes alın. Kural iki, göğsünüzle değil, karnınızla nefes alın. Kural üç, hızlı ve sığ değil, yavaş ve derin nefes alın. Ve en önemlisi, daha güçlü nefes verin. Vücudunuzun taze oksijen için yer açmak üzere karbondioksiti önce temizlemesi gerekir. Şimdi yağ yakmanın gerçekte nasıl çalıştığını anladığınıza göre, şimdiye kadar konuştuğumuz tüm tuzakları ve hataları önlemek için özenle tasarlanmış, hızlı ve son derece verimli bir haftalık yağ yakma planı oluşturmak için mükemmel bir zaman. Yani önünüzde hiçbir engel kalmayacak. Ve hemen ardından, ya süper tembel olanlar ya da işle çok meşgul olanlar için özel bir rutinim var. Neredeyse tamamen otomatik pilotta yağ yakmanıza yardımcı olacak bir plan. İşte ilk planınız, en hızlı sonuçlar için tasarlanmış olan. Haftanıza Pazartesi günü yüksek yoğunluklu bir kardiyo seansıyla güçlü başlayın. Bu sprint aralıkları, hızlı bisiklet veya agresif yokuş koşuları olabilir. Isınmak için 10 dakika sabit koşu ile başlayın. Ardından, her biri 90 saniyelik bir yürüyüş veya yavaş koşu ile takip edilen altı ila sekiz tur bir dakikalık sprintlere geçin. Bu kombinasyon glikojen depolarınızı hızla tüketir ve vücudunuzu derin yağ yakma moduna girmeye zorlar. Salı günü, yaklaşık 45 ila 60 dakika süren tam vücut ağırlık antrenmanı seansı yapın. Ağırlıklı bileşik hareketlere odaklanın: squat, deadlift, row ve press gibi. Ardından, antrenmandan hemen sonra 20 dakikalık yavaş bir yürüyüş yapın. Kaldırmadan dolayı glikoz depolarınız zaten tükenmiş olduğundan, bu yürüyüş vücudunuzun oksijen ve depolanmış yağı yakıt olarak kullanarak doğrudan yağ yakma moduna geçmesini sağlar. Çarşamba günü sabit kardiyo gününüz. Bisiklet, koşu veya koşu bandında tempolu yürüyüş gibi bir aktivite seçin. 45 ila 60 dakika boyunca devam edin. Normal bir tempoda başlayın, ancak son 15 ila 20 dakikada, yorgun olsanız bile durmadan yavaşlatın. Vücudunuzun enerjiyi doğrudan yağ depolarından çekmeye başladığı pencere budur. Perşembe günü, vücudunuza aktif dinlenmeyle bir mola verin. Bu kalori yakmakla ilgili değil. Kan akışını yeniden sağlamak ve oksijenlenmeyi iyileştirmekle ilgilidir. Hafif bir yürüyüş veya kolay bir bisiklet turu yapın. Rahat, doğal nefes almaya odaklanın. Ve vücudunuzun stres olmadan sıfırlanmasına izin verin. Cuma günü başka bir ağırlık antrenmanı seansı var. Bu sefer, antrenman splitinize bağlı olarak üst veya alt vücudunuza odaklanın. Ve tıpkı daha önce olduğu gibi, bunu yaklaşık 20 ila 25 dakikalık hafif bir kardiyo seansı ile takip edin. Cumartesi günü uzun süreli kardiyo gününüz. 60 ila 75 dakika koşu, bisiklet veya tempolu yürüyüş hedefleyin. Buradaki anahtar son uzanmadır. Son 30 dakikada, temponuz yavaşlasa bile, yağ yakmanın çoğu aslında o zaman gerçekleşir. Yavaş, sabit hareket ve doğal nefes almaya devam edin. Bu noktada vücudunuz karbonhidratlar yerine yağla çalışıyor. Pazar günü dinlenme gününüz. Tam dinlenebilir veya sadece iyileşme, derin nefes alma ve zihinsel netliğe odaklanmış nazik bir 15 ila 20 dakikalık yürüyüş yapabilirsiniz. Zorlama yok, hedef yok, sadece vücudunuz isterse hafif hareket. Şimdi, kritik bir bölüm var. Ne yiyeceksiniz. Bunu doğru yaparsanız, yağ kaybı sonuçlarınızı iki katına çıkarabilirsiniz. Birincisi, kaslarınızı korumak ve metabolizmanızı yüksek tutmak için yüksek proteinli gıdalar yiyin. İkincisi, lif alımınızı artırın. İştahı azaltmaya ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olur. Üçüncüsü, kalori açığı içinde kalın, böylece vücudunuz birincil yakıt kaynağı olarak yağ yakar. Ve her gün üç ila dört litre su içmeyi unutmayın. Şimdi, pazarlık edilemez bir kural, şekeri ve işlenmiş abur cuburları her ne pahasına olursa olsun kaçının. Sadece 5 dakikalık şekerli bir keyif, 2 günlük temiz çabayı ortadan kaldırabilir. Ve son olarak, uyku. Her gece en az 7 ila 8 saat uyumalısınız. Pazarlık yok. Yeterli uyku olmadan, yağ kaybı neredeyse imkansız hale gelir. Şimdi, işi çok yoğun olan veya sadece hızlı sonuçlar aramayan insanlar hakkında konuşalım. Bu yöntem neredeyse tamamen otomatik pilotta çalışır. Yoğun çaba ile yağ kaybını kovalamak yerine, günlük alışkanlıklarınızı üç basit aşamada güncelleyerek tüm sisteminizin çalışma şeklini değiştiriyoruz. Aşama bir, hafif hareket edin. Her yemekten sonra nazik hareketler ekleyin. Sadece 10 ila 15 dakika yürüyüş. Telefon görüşmelerini yürürken yapın. Temizlik, paspaslama veya hafif bahçe işleri gibi kendi işlerinizi yapın. Ve her zaman asansör yerine merdivenleri tercih edin. Bu küçük eylemler sizi yormaz, ancak gün boyunca metabolizmanızı sessizce aktif tutar. Aşama iki, akıllıca yiyin. Yavaş yiyin. Öğün başına en az 15 ila 20 dakika hedefleyin. Yaklaşık %80 doyduğunuzda yemeyi bırakın. Her öğünde biraz protein olduğundan emin olun. Ve mümkün olduğunda, rafine karbonhidratları tam tahıllarla değiştirin. Aşama üç, derin uyuyun. Her gece tam bir gece dinlendirici uyku hedefleyin. Yatak odanızın serin, karanlık ve dikkat dağıtıcı unsurlardan uzak olduğundan emin olun. Şimdi, gerçek şu. Bu plan zaman alır. Ama en iyi yanı, zihniyetinizi yeniden programlar. Ve bu olduğunda, bir daha asla sağlıksız kalıplara geri dönmeyeceksiniz.