Transcription
Als het niet lukt om vet te verliezen en je komt maar niet van die hardnekkige vetlaag af, dan zijn er vier fouten die jouw vetverlies mogelijk blokkeren en die zitten achter deze deuren verborgen. We zullen bespreken exact welke fouten dit zijn, zodat jij aan het einde van de video precies weet hoe je snel dat buikvet kunt verbranden. En nee, het ligt niet aan je genen, je metabolisme is niet stuk. Het komt niet omdat je te weinig eet en het ligt ook niet aan je leeftijd. Ik ben Bernhard en ik heb meer dan 1500 mensen geholpen om vet te verliezen en spier op te bouwen, en ik heb acht mannen geholpen om met een strakke sixpack op de mensel te staan. Als je tot nog toe nog niet het gewenste resultaat in de spiegel ziet, geen zorgen, want dat gaan we vandaag oplossen.
Fout nummer één: gezond eten om vet te verliezen. Ja, je hoort het goed. En nee, dat betekent niet dat je vanaf nu alleen maar bij de snackbar eet en dan opeens een sixpack krijgt. Helaas. Waar ik op doel is het volgende: wat ik vaak mensen hoor zeggen is: "Ik eet heel erg gezond en volgens mij eet ik niet zoveel, misschien zelfs te weinig, maar ik val niet af." En hier gaat het mis. Gezond eten is namelijk geen garantie voor vetverlies. Het draait voor vetverlies namelijk niet zozeer om wat je eet, maar om hoeveel calorieën je eet. Om vet te verliezen moet de totale hoeveelheid calorieën die je eet en drinkt lager zijn dan de totale calorieën die je verbrandt. Dit heet een calorietekort en het zorgt ervoor dat je lichaam zijn eigen massa gaat verbranden om dit tekort aan te vullen, en zo val je af. En gezonde, voedzame producten eten is absoluut een goed idee voor je gezondheid, maar ook als je hele gezonde producten eet, kun je teveel calorieën binnenkrijgen. En als je teveel calorieën eet, zelfs als het hele gezonde producten zijn, dan val je dus niet af. En dat betekent dus ook dat je zelfs ongezond kunt worden door gezonde producten te eten, want als je aankomt of op een ongezond lichaamsgewicht bent, dan is afvallen het allerbelangrijkste voor je gezondheid. En dus het beperken van je calorieën inname.
Stel nou, je maakt een salade met zalm, fetakaas, pijnboompitten, avocado en olijfolie. Zijn dat gezonde producten? Ja, die kunnen allemaal een mooie plek hebben in een gezond eetpatroon. Maar zijn ze laag in calorieën? Nee, absoluut niet. Deze op het eerste indruk gezonde salade kan zo 800 tot wel 1200 calorieën bevatten. Of je pakt elke avond een schaaltje noten voor de tv, want noten zijn gezond, toch? Maar dat schaaltje noten bevat al snel 500 tot wel 1000 calorieën. Dat kan al de helft zijn van iemand zijn dagelijkse caloriebehoefte als hij een redelijk inactieve levensstijl heeft. Je ziet al snel waar dit misgaat: weken of maandenlang gezond proberen te eten en toch geen vet verliezen, zonde.
Een andere populaire gezonde strategie is bijvoorbeeld intermittent fasting. Je slaat een maaltijd over en je eet in een korter tijdsbestek. En het idee is dat je hierdoor minder calorieën consumeert en dus vet zult verliezen. Het klinkt op zich logisch, maar in de praktijk werkt het niet altijd zo. Stel je eet eerst vier keer op een dag. Je hebt een ontbijt van 400 calorieën, een lunch van 600, dan heb je een tussendoortje van 400 en nog een diner van 600 calorieën voor een totaal van 2000 calorieën op de dag. Nu ga je het ontbijt overslaan. Nou, als we die 400 calorieën wegstrepen en de rest hetzelfde houden, dan eet je 400 calorieën minder en dat kan mogelijk leiden tot vetverlies. Maar wat doen de meeste mensen? Ze compenseren dat ontbijt onbewust door op die andere momenten meer calorieën te compenseren. Zo zijn de lunch en het diner opeens 750 calorieën en het tussendoortje is ook omhoog gegaan naar 500. En zo zit je opeens weer op die 2000 calorieën. En wat is daarvan het resultaat? Je verliest geen vet. Vasten is dus net als het kiezen van gezonde producten geen garantie op vetverlies. Het werkt alleen als je daadwerkelijk minder calorieën binnenkrijgt.
Dus wat is de oplossing van deze eerste fout? Je wilt niet blind vertrouwen op vasten of op het kiezen van gezonde voeding. Als jij echt vet wilt verliezen en die strakke sixpack wilt bereiken, dan moet je controleren hoeveel calorieën je binnenkrijgt over de dag en over de week heen.
Maar zelfs als je je calorieën bijhoudt, kan het zijn dat je alsnog niet vooruit gaat. Dat komt omdat er nog drie verborgen fouten zijn die jouw vetverlies kunnen saboteren. Maar voordat we doorgaan naar de volgende fout: als jij blijvend vet wilt verliezen en een strak, gezond en gespierd lichaam wilt, maar daar zonder bijgeloof, zonder onzinnige supplementen en zonder extreme diëten, abonneer je dan even op dit kanaal en laat een like achter om het kanaal te ondersteunen. Daar help je mij enorm mee en dan zie je de volgende aflevering vanzelf verschijnen.
Dan gaan we naar de tweede fout en dat is het onderschatten van je calorieën. Namelijk, veel mensen die geen vet verliezen terwijl ze denken dat ze in een calorietekort zitten, maar maken één hele grote fout: ze onderschatten simpelweg hoeveel calorieën ze binnenkrijgen. In deze studie van de British Journal of Nutrition werd gekeken naar de calorieën inname van mensen die zichzelf kleine eters noemen, mensen die geen grote eetlust hadden, die het gevoel hadden dat ze niet zoveel aten op een dag, maar deze mensen hadden toch moeite om gewicht te verliezen. De deelnemers van dit onderzoek rapporteerde zelf een gemiddelde calorieën inname van zo'n 1340 calorieën per dag en zelfs met deze relatief lage inname zagen ze geen gewichtsverlies. Maar toen de wetenschappers vaststelden hoeveel de deelnemers daadwerkelijk binnenkregen, bleek hun inname maar liefst 2586 calorieën te zijn. Dat is bijna het dubbele. En toen deze deelnemers zich echt aan een dieet van 1340 calorieën gingen houden, gebeurde er iets heel verrassends: ze verloren bijna een kilo vet per week. En deze, deze verborgen fout van het onderschatten van de calorieën inname beperkt zich niet tot beginners. In dit onderzoek bleek dat zelfs ervaren diëtisten hun calorieën inname gemiddeld met meer dan 200 calorieën onderschatten.
Maar waar komen die verborgen calorieën dan vandaan? Uit mijn ervaring zijn er vijf belangrijke bronnen van verborgen calorieën. Nummer één is het niet goed aftrekken van de boter en olie die bij de bereiding wordt gebruikt. Een scheutje olijfolie of een stukje boter in de pan lijkt onschuldig, maar omdat het zo calorierijk is, stapelen de verborgen calorieën zich snel op. Eén eetlepel olijfolie heb je nauwelijks door dat je het gegeten hebt, maar dat is maar liefst 120 kilocalorieën. Dat is ongeveer evenveel als 100 gram kip, 200 gram skyr, 400 gram aardbeien, zo'n grote bak bij de Albert Heijn, of 800 gram broccoli. Als je gedachteloos even die fles olie boven de pan schudt, kunnen dit honderden extra calorieën zijn zonder dat je het doorhebt.
Nummer twee is het maken van grove schattingen in plaats van exacte metingen. Neem bijvoorbeeld één eetlepel pindakaas. Als je de eetlepel afstrijkt, dan is dat ongeveer 15 gram en dan komt dat neer op 94 kilocalorieën. Maar als je een royale schep neemt, je schraapt even goed die lepel door de pot en je weegt het niet af en je strijkt de lepel ook niet af, dan kan er zomaar 40 of 50 gram van pindakaas op die lepel zitten, wat neerkomt op zo'n 250 tot 300 extra calorieën.
En nummer drie is het vergeten van de calorieën die je binnenkrijgt via je drinken. Een cappuccino kan zo al 50 tot 150 calorieën zijn, een blikje frisdrank rond de 140, een glas melk zo'n 155, een glas wijn kan variëren ergens tussen de 100 en 180, en een glas bier is ook ergens rond 150 calorieën. Een paar drankjes die je niet bijhoudt of waar je niet bewust van bent, kan zo honderden extra calorieën aan je inname toevoegen.
Nummer vier is het niet goed aftrekken van de kleine hapjes tussendoor. Zo is een koekje bij de koffie al 80 tot 150 calorieën, een handje noten 250 tot 400, een stukje chocola kan zo ook 2, 3 of 400 calorieën zijn. En iets wat misschien gezond lijkt, een eiwitreep, want het wordt zo gemarkt als "oh, supergoed voor je fitnessdoelen", bevat ook gewoon 200 tot 300 calorieën. Veel mensen die zijn dus alleen bewust van hun hoofdmaaltijden en die trekken die, en die denken dat die kleine hapjes tussendoor niet zoveel uitmaken. Maar je ziet dat dit al snel honderden calorieën kan schelen.
En nummer vijf is het onderschatten of niet aftrekken van uitspattingen in het weekend of etentjes buiten de deur. Door de week je calorieën nauwlettend trekken, maar in het weekend het even loslaten lijkt misschien onschuldig. Maar vaak wordt de calorieën inname op deze momenten zwaar onderschat. Neem bijvoorbeeld een etentje in een restaurant. Stel je eet normaal zo'n 500 calorieën bij het avondeten, maar nu ga je uit eten en kies je voor een lekkere pasta bolognese of carbonara. Je hoofdgerecht bevat ineens maar liefst 1000 calorieën. Dat is al 500 meer dan je normaal zou eten. Maar daar houdt het niet bij op. Je neemt nog een voorgerechtje, wat brood met kruidenboter, een lekker dessert erbij en een paar glazen wijn. En je zit opeens op een calorie inname van meer dan 3000 calorieën. Dat is 2500 meer dan je normaal zou eten. Doe je dat één of twee keer in de week, dan is de calorie inname op die paar momenten in de week groot genoeg om alle diëten op de andere dagen teniet te doen.
Dus wat is de oplossing van de Tweede fout? Als je betrouwbaar vet wilt verliezen, dan moet je rekening houden met de verborgen calorieën die je binnenkrijgt. Je wilt rekening houden met de olie en de boter die je gebruikt. Je wilt het liefste exacte metingen maken in plaats van grove schattingen. En als je een schatting maakt, dan liever overschatten dan onderschatten. En je wilt ook rekening houden met de calorieën in de kleine hapjes tussendoor, of liever eigenlijk geen kleine hapjes tussendoor nemen. Maakt het ook nog eens makkelijker om je dieet vol te houden, maar daar gaan we vandaag niet te diep op in. Natuurlijk rekening houden met de calorieën die je drinkt, dus je cappuccino of je frisdrank of je glas wijn bij het avondeten. En als laatste wil je ook rekening houden met de calorieën die je consumeert wanneer je buiten de deur eet. Betekent niet dat je niet uit eten kunt gaan, dat kan zeker, maar we moeten wel rekening houden met de calorieën inname in het weekend net zo zeer als door de weeks. Dat is de harde waarheid, want elke calorie telt mee, daar kun je niet omheen.
Maar als jij je calorieën inname goed weet te controleren, je houdt alles netjes bij, ook de verborgen calorieën, maar je ziet nog steeds geen resultaat, dan gaat er iets anders mis. Dus fout nummer drie waardoor jij geen vet verliest is het overschatten van je calorieverbranding. Veel mensen denken dat ze na een intensieve workout extra kunnen eten, want ze hebben ook een hoop calorieën verbrand, toch? Het probleem: de meeste mensen schatten hun calorieverbranding tijdens zo'n workout veel te hoog in en eten de verbrande calorieën er dus direct weer aan. De deelnemers in dit onderzoek overschatten de calorieverbranding van hun workout maar liefst met 70%. Ze dachten in de 60 minuten durende workout zo'n 4000 calorieën verbrand te hebben, maar de realiteit lag eerder rond de 250. Vervolgens trakteer je jezelf op een eiwitreep van 250 calorieën en hoppa, je hebt alle verbrande calorieën er weer aangegeten. En het probleem wordt extra uitvergroot doordat populaire fitness trekkers en cardioapparaten volgens dit onderzoek de calorieverbranding vaak met maar liefst 25% overschatten. Dus de harde realiteit is als volgt: sporten op zichzelf is geen betrouwbare manier om vet te verliezen. Je zult daarnaast ook grip moeten hebben op de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt via eten en drinken. En meer sporten is absoluut een goed idee voor je fysieke en mentale gezondheid, voor je spieropbouw. Absoluut raad ik meer lichaamsbeweging en meer krachttraining de meeste mensen aan. Alleen we willen daarbij waken voor het feit dat we snel de calorieverbranding overschatten. Dus als jij al vier, vijf keer in de week aan het sporten bent, maar geen vet verliest, dan weet je nu waarom.
Dan gaan we naar fout nummer vier. Veel mensen gooien de handdoek vroegtijdig in de ring en geven hun poging om vet te verliezen weer op, omdat ze het gevoel hebben dat ze niet vooruit gaan, terwijl ze eigenlijk wel progressie maken. Ze meten hun vooruitgang simpelweg verkeerd. Daarnaast kan het niet goed meten van je progressie het proces ook veel ingewikkelder en stressvoller maken. En de meeste mensen wegen zichzelf namelijk onregelmatig. Ze gaan bijvoorbeeld elke week op een willekeurig moment even op de weegschaal staan. Het probleem hiermee is dat het lichaamsgewicht op dagelijkse basis enorm kan fluctueren door invloeden van je vochtretentie, de hoeveelheid vocht die je vasthoudt, en door de hoeveelheid massa die je in je verteringstelsel hebt op een bepaald moment. En deze factoren kunnen zo een halve kilo tot zelfs meerdere kilo's schelen, terwijl ze niks met vetverlies te maken hebben.
Deze grafiek is een voorbeeld van hoe het lichaamsgewicht van dag tot dag kan schommelen, terwijl je vet aan het verliezen bent. Als we een trendlijn van het gemiddelde gewicht zouden tekenen, dan zie je een hele mooie daling. En dat is natuurlijk goed nieuws. Maar dit is waar het misgaat: wanneer je jezelf onregelmatig weegt. Stel je hebt jezelf vorige week toevallig in een dal van de lijn gemeten, in een laag punt, en deze week weeg je jezelf toevallig op een piek, dan maak je misschien de conclusie dat je geen vet verliest of dat je zelfs aan het aankomen bent, terwijl je zo goed op je voeding en op je training aan het letten bent. Dit kan natuurlijk leiden tot frustratie, dit kan je motivatie verminderen en kan er zelfs voor zorgen dat je je poging om vet te verliezen weer opgeeft. Dus het probleem is in dit geval niet dat je niet vooruit gaat, maar dat je je voortgang gewoon niet goed meet.
De oplossing is om jezelf elke dag te wegen en wekelijks het gemiddelde uit te rekenen of een trendlijn in een grafiek te tekenen. En vervolgens wil je dus niet kijken naar de fluctuaties, de stijgingen en dalingen die van dag tot dag plaatsvinden, want daar valt soms geen pijl op te trekken, maar alleen kijken naar hoe het gemiddelde gewicht van week tot week verandert. En als je dan ziet dat je niet genoeg gewicht verliest, dan heb je veel betere informatie om je keuzes op te baseren. En dan kun je naar je calorieën inname of naar je activiteit kijken om je resultaten te versnellen.
Het komt erop neer dat je dus geen vet verliest omdat je alleen let op gezonde voeding, maar niet op de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt. Of je let wel op je calorieën, maar je bent niet bewust van alle verborgen bronnen van calorieën. En hierdoor onderschat je je calorieën inname, of je overschat je calorieverbranding rondom je workouts. En hierdoor eet je teveel en val je dus niet af. Of je meet je progressie verkeerd en hierdoor heb je dus geen helder beeld van of je vooruit gaat of niet.
Nu je weet wat de verborgen fouten zijn, zullen we kijken naar de praktische aanpak hoe je al deze fouten kunt oplossen. Neem bijvoorbeeld Aaron. Hij deed al jaren hard zijn best om hard te trainen en gezond te eten, maar hij zag nog niet het gewenste resultaat. Maar met onze begeleiding konden we deze verborgen fouten tackelen en zette hij dit indrukwekkende resultaat in 12 weken neer. En neem bijvoorbeeld Aron, die was het na jaren aan jojo diëten helemaal zat en besloot onze hulp in te schakelen. Aan het einde van haar transformatie zei ze: "Als je mij had verteld dat het zou lukken om 20 kg af te vallen, dan had ik je waarschijnlijk uitgelachen."
Wil jij nou in 12 weken zo'n 10% lichaamsvet verliezen, terwijl je sterker, fitter, gezonder en gespierder wordt, en dat al vanaf twee trainingen per week, zonder beperkende diëten en zonder je sociale leven ervoor op te offeren? Wil jij resultaten net als Schart, Fleur, André en de 1500 anderen die ons online transformatieprogramma hebben gevolgd? Meld je dan aan voor een gratis consult via de eerste link in de beschrijving. Het gesprek is geheel gratis en vrijblijvend, je zit nergens aan vast. Je kunt de link onder deze aflevering in de beschrijving vinden. En wil je nou gratis meer leren over fitness en voeding, abonneer je dan op dit kanaal. Klik op één van de links hier in het scherm voor één van onze andere afleveringen. En je vindt ook meer links naar andere gratis afleveringen hier in de beschrijving. Heel erg bedankt voor het kijken en tot de volgende keer.