Transcription
Hola, soy Tomás Campos, fisioterapeuta, y en este vídeo te voy a enseñar cómo recuperar tu hombro tras una lesión para que puedas ganar fuerza y vivir sin dolor.
Pero antes de empezar con los ejercicios, quiero explicarte por qué el tendón puede regenerarse con el estímulo correcto de fuerza. Desde hace mucho tiempo se pensaba que el tendón era como una cuerda, que cuando se rompía o se dañaba ya no había vuelta atrás. Pero hoy sabemos que no es así. De hecho, este libro sobre el tendón no tiene por qué ser el tendón del hombro, cualquier tendón.
Sabemos que si aplicamos una fuerza progresiva y controlada, el tendón responde y se adapta. Los ejercicios con pesas, con bandas elásticas o incluso con el peso del propio cuerpo estimulan la producción de colágeno dentro del tendón, mejorando su estructura interna y resistencia. Es decir, el movimiento bien hecho cura.
Ahora bien, no todo es fuerza, porque para que el hombro funcione bien, necesitamos también movilidad, porque un tendón fuerte, pero el hombro sin movimiento es un tendón que se va a sobrecargar, que va a doler y no sirve de mucho, igual que una articulación muy móvil, pero sin estabilidad o con tendones muy débiles. Por eso te recomiendo que combines este vídeo con el que te dejo aquí arriba en la descripción sobre la movilidad del hombro.
Y algo muy importante, cada caso es diferente porque no es lo mismo una tendinitis leve o que me eche un poquito de daño que una rotura parcial o total del tendón e incluso una rehabilitación después de una cirugía. Así que si tú tienes una lesión concreta, déjala bien explicada en los comentarios. Cuantos más detalles, mejor, puesto que yo leo todos los mensajes y respondo a todos los comentarios. Trataré de orientarte personalmente en tu recuperación.
Ahora bien, vamos con lo importante. Te voy a enseñar 10 ejercicios sencillos, pero muy eficaces para fortalecer los tendones del manguito rotador. Todos los tendones, no solo uno de ellos. Y así podremos estabilizar bien tu hombro.
Importante, ningún ejercicio debe provocar dolor agudo o punzante. Sobre todo, vamos a pensar en una escala del cero, nos vamos a quedar con que de a partir del tres ya sería un dolor en el que debemos relajarnos un poquito más porque una ligera molestia, una sensación de trabajo es normal, es la adaptación del tendón al ejercicio. Pero si duele, detente. Si te da un pinchazo fuerte, detente, reduce el peso del ejercicio o haz una versión un poquito más suave o llevadera.
Comenzamos con el primer ejercicio. Vamos a trabajar la rotación externa de hombro. Entonces, para ello vamos a necesitar una banda elástica colocada en una espaldera o bien en la puerta, por ejemplo, enganchada en la puerta de la de la casa. Y vamos a colocar una toalla entre el codo y las costillas para que así el hombro y el codo se queden a la misma altura y el ejercicio esté mejor realizado. Con el codo a 90º realizaremos esa rotación externa y haremos unas 15 repeticiones. Tres series de 15 repeticiones. ¿Okay? Intentaremos estabilizar el hombro, que no se nos gire el cuerpo detrás, mantener el tronco recto y ahí haremos esas 15 repeticiones. En caso de molestia de hombro, o lo haremos con menos tensión de la banda elástica o lo podemos hacer incluso sin ella, solo hacer el gesto bien realizado o incluso también podemos bajar de repeticiones de 15 a 10 si notamos sobrecarga o mucha tensión.
En el segundo ejercicio vamos a hacer exactamente lo mismo, pero al revés. Vamos a darnos la vuelta, vamos a colocar de nuevo la toalla entre el codo y la zona costal. Y lo que vamos a hacer es una rotación interna. Con esta rotación vamos a trabajar el músculo subescapular. Es muy importante para la estabilidad del hombro. En este caso, si nos molestara, igual que antes, o bajamos repeticiones o disminuimos la tensión de la goma acercándonos a ella. o incluso podemos hacerlo tumbados boca arriba con una pesa haciendo ese movimiento de rotación interna hacia dentro del cuerpo. Perfecto.
Ahora vamos a trabajar el músculo supraespinoso. Muchos de vosotros lo conoceréis, os estará dando lata. Y también vamos a trabajar el deltoides, que es un músculo que le ayuda en el movimiento. Para eso pisaremos la goma y haremos una elevación lateral del hombro hasta unos 60º que estamos comenzando y veremos si usamos mucho peso en la cinta o si en vez de eso podemos usar una mancuerna un poquito más leve. 1 kg. Vale, vamos comenzando. Si aún así nos molesta, también podemos realizar el movimiento un poquito más hacia delante, unos 30º hacia delante. Y no nos olvidemos que en estos ejercicios es muy importante hacer una buena retracción escapular. Como dice mi compañero aquí en la clínica, imaginaos que estáis sujetando un bolígrafo entre las escápulas mientras estáis haciendo el ejercicio, juntándolas en el centro del cuerpo.
Seguimos con el siguiente ejercicio, muy similar, trabajando supraespinoso. También vamos a colocar el brazo haciendo una elevación igual que antes, solo que esta vez será a unos 45 grados en diagonal y ahí subiremos el brazo con el pulgar hacia arriba hasta donde podamos. ¿Vale? Haremos otra vez unas 15 repeticiones dependiendo de la carga que notemos al final de los ejercicios y mantendremos hasta 90º únicamente si nos molesta mucho. ¿Vale? Si no, podemos intentar subir hasta arriba igualmente, estabilizando bien escápulas atrás, igual que en el ejercicio anterior.
Muy bien, hemos hablado de la estabilidad del hombro, pues ahora la vamos a trabajar con dos ejercicios muy sencillos, pero a la vez muy importantes, puesto que el movimiento del hombro no es solo la articulación propiamente dicha, sino que el final del movimiento lo realiza la articulación escápulovertebral, ¿vale? Ahí haremos una última elevación gracias a esa articulación. Si muchas veces no está bien trabajada, está descompensada y eso provoca dolores y trabajo excesivo por ciertos tendones. Para ello vamos a ganar esa estabilización que nos falta.
Comenzaremos con los brazos extendidos al frente, con las manos a la altura de los hombros y ahí realizaremos una apertura de hombros trayendo las escápulas al centro del cuerpo. Vamos a pensar que estamos sujetando un bolígrafo entre las paletillas, entre esas escápulas y ahí desde adelante hacia atrás trayendo un poquito hacia abajo la cinta como hacia el vientre. Junto las escápulas y os lo voy a enseñar en la parte posterior cómo debéis hacerlo. Juntamos escápulas. Tenéis que pensar igual que os he explicado antes, que sujetamos ese bolígrafo entre las dos escápulas.
El siguiente ejercicio es muy parecido, solo que ahora en vez de abrir vamos a colocar los brazos en W y ahí realizaremos la retracción escapular a la vez que llevamos las manos hacia atrás. Manos, codos hacia atrás, juntando escápulas y tensando un poquito la goma. Cuidado si nos molesta mucho, menos tensión en goma. Podemos realizar el mismo ejercicio sin goma, ¿vale? Y ahí será más llevadero, 10 a 15 repeticiones intentando juntar bien escápulas.
Ya sabéis, el siguiente movimiento que vamos a trabajar es la elevación frontal hacia delante, sin confundirnos con los otros ejercicios. El movimiento es recto e intentando estabilizar atrás subiremos hasta los 90º, incluso un poquito más hasta la zona de la cabeza. Siempre que no haya molestia, si hay dolor, 60º, iremos progresivamente a lo largo de los días mejorando ese rango.
Vamos a hacer aquí una pequeña pausa porque si este vídeo te está ayudando, te agradecería muchísimo que le dieras al like, que lo compartieras, pero sobre todo puedes dejar tus super thanks aquí abajo, un pequeño donativo para seguir haciendo los vídeos que vosotros necesitéis. Y si quieres que te acompañe de forma más personalizada, con acceso a mi WhatsApp personal o incluso una videollamada, puedes hacerte miembro del canal, tendrás acceso a estos beneficios, así puedo seguirte paso a paso en tu recuperación personal.
Continuaremos con el próximo ejercicio para el cual nos vamos a acercar a una pared, vamos a colocar nuestra mano extendida y vamos a hacer un ejercicio con una fuerza isométrica. Vamos a acercarnos a la pared manteniendo una estabilidad escapular. Vamos a intentar aguantar 10 segundos. Lo hago por ahí por detrás para que me veáis. Aprieto 10 segundos juntando bien las escápulas. 4, 5, 6, 7, 8, 9 y 10. Y repito este proceso cinco veces. Otra vez hasta 10 segundos y así por cinco veces.
Para el penúltimo ejercicio, vamos a una mancuerna. Nos vamos a tumbar de lado y vamos a colocar una toalla igual que hemos hecho en los primeros ejercicios y vamos a trabajar de nuevo la rotación externa. Es un trabajo muy importante que no nos puede faltar. En caso de ser muy intenso, lo hacemos sin peso, con un peso más ligero o si queremos más intensidad, a medida que pasen los días ponemos un mayor peso. Haremos la rotación externa apoyándonos sobre esta toalla y elevando haremos unas 10 a 15 repeticiones, tres series. Todos los ejercicios los podemos hacer tres veces.
Ya para finalizar vamos a descargar nuestro hombro haciendo un ejercicio pendular. Podemos colocar nuestra mano en la rodilla o en una silla y hacemos un movimiento pendular adelante, atrás. Podemos hacer círculos. Cuanto mayor sea el peso, más va a descargar nuestro hombro y más nos vamos a relajar. Podemos cambiar la dirección y estar en torno a 1 minuto, 2 minutos, lo que necesitemos para descansar. Incluso nos podemos apoyar en un saliente, en una silla y estar mucho más cómodos. Lo que buscamos en este ejercicio no es hacer fuerza, sino relajar por completo el hombro.
Recuerda, el movimiento es medicina, pero solo si se hace bien y sin dolor. Comienza despacio, progresa poco a poco y combina estos ejercicios de fuerza con los de movilidad que te dejo aquí en pantalla. Cuéntame en los comentarios tu caso y te responderé personalmente.