The Body Reset: How Women Should Eat & Exercise for Health, Fat Loss, & Energy | Dr. Stacy Sims

Úgy éreztem magam, mintha egyre többet tanulva azt gondolnám: „Istenem, várjunk csak, a nőket és az egészségüket úgy kezeltük, mintha a golfozásban lenne a férfiaknak egy távolabbi ütő, és a nőknek egy közelebbi, és csak ugyanúgy kezeljük mindenkit, csak egy kicsit kisebbre szabva.”

Fussunk cipőt vagy biciklit veszünk, csak egy kicsit kisebbre csinálják, talán rózsaszínt tesznek rá, és azt mondják, ez egy női termék. Mi, nők, másképp tapasztalunk dolgokat, mint a férfiak, de ezt soha nem magyarázzák el. Amikor a gyorsított edzés trendjeit nézzük, ne egyél, ez mind férfi adatokon alapul.

Ha megnézed a legtöbb nőt, aki felkel, edz, és négy hét után ugyanazt a képzést követi, mint a férfi partnere, a férfi partner soványabb, fittebb, jobb fókuszú lett, minden, amit a fitnesztől szeretnél, és a nő azt mondja: „Hogy lehetek kövérebb és fáradtabb?”

Egy társadalmi elképzelésbe kerültünk, hogy mindannyian ugyanabban a hőmérsékleten élünk. Automata garázskapu-nyitóink vannak. Létrehoztunk egy olyan környezetet, ahol nem mozgunk. És ha arról beszélünk, hogyan tehetünk egy apró változtatást a mentális egészségünk javítása érdekében, az a testmozgás.

Helló, itt a barátod, Mel, üdvözöllek a Mel Robins podcastban! Teljesen izgatott vagyok, hogy itt vagy. Annyira nem tudom, mit mondjak, annyira izgatott vagyok, amiről ma beszélünk. Felszabadító lesz. Óriási megtiszteltetés veled időt tölteni, veled lenni, de különösen, amikor egy olyan beszélgetésünk lesz, ami lángra lobbant, és egyszerre fogsz dühösnek és felhatalmazottnak érezni magad. Gyerünk már!

És ha új hallgató vagy, szeretnék egy pillanatra megállni és üdvözölni téged. Üdvözöllek a Mel Robins podcast családban! És fiú, milyen nagyszerű beszélgetést választottál, hogy meghallgasd, mert időt szakítottál ennek az epizódnak a meghallgatására.

Amit már tudok rólad: az a típus vagy, aki értékeli az egészségét. Akarod a tényeket, akarod a tudományt, akarod az eredményeket, és ez az, amit megérdemelsz. És ha valaki elküldte neked ezt, az nagyon jó, mert törődik veled, és azt akarja, hogy te is megkapd a tudományt, a tényeket és a helyes információt, hogy te is jobban vigyázz magadra.

Nem tudom eléggé várni, hogy Dr. Stacy Sims-től tanuljunk ma. Dr. Sims a nők egészsége, a sportélettani és táplálkozástudomány globálisan elismert szakértője. PhD fokozattal rendelkezik sportélettani és táplálkozástudományból. A Stanfordon tanít életmóddiétáról, és az Aucklandi Műszaki Egyetemen sportorvostant. Híres kutató, és kutatási programokat vezetett a Stanfordon, az Aucklandi Műszaki Egyetemen és a Yate Egyetemen.

És publikált – nézd csak meg – 7 lektorált kutatási cikket, ami normál emberi nyelven rengeteg. Kutatásai forradalmasították, hogyan közelítik meg a nők a fitneszt, különösen a menopauza és a hormonális változások idején. Két úttörő könyv szerzője: a Roar és a The Next Level. Van egy lánya is, és hozzám hasonlóan az 50-es évei közepén jár, juggling egy nagy karriert, házasságot, anyaságot és hormonális változásokat.

Annyi mindent tud neked tanítani ma, és egyenesen a "bro science"-ra fogunk menni. Elmondjuk a hibákat és a hazugságokat, amiket elmondtak neked. Elmondjuk az igazságot a kutatások alapján arról, hogy mi működik a nők számára, és mi nem. Megtanítjuk, miért fordultak vissza azok a dolgok, amiket csináltál. Azért van, mert úgy edzettél, mint egy srác, és itt az ideje, hogy nőként eddz.

Annyira izgatott vagyok, hogy itt vagy, izgatott vagyok, hogy veled tanuljak, és izgatott vagyok minden nő és fiatal nő miatt az életedben, akivel ezt meg fogod osztani. Tehát kérlek, segíts nekem üdvözölni Dr. Stacy Sims-t a Mel Robins podcastban!

Dr. Stacy Sims, annyira izgatott vagyok, hogy itt vagy a bostoni stúdióinkban. Már régóta vártam, hogy leülhessek, találkozhassak veled és tanulhassak tőled. Annyira örülök, hogy itt vagy.

Ó, köszönöm, hogy meghívtál. Izgatott vagyok, nagyon jól fogunk szórakozni, és sok mindent kell megbeszélnünk. Tehát itt akarok kezdeni. Tudnál közvetlenül a hallgatóhoz szólni, aki nincs sok ideje, de időt szakított rá, hogy itt legyen, hogy tanuljon tőled? Mit várhat az a személy, hogy megváltozik az életében, vagy másnak érzi magát, ha mindent szívére vesz, amit ma tanítani fogsz és megosztasz velünk, és a saját életében használja?

Két nagy dolgot találok, ami gyakran történik. Egy, a legtöbb nő magabiztosabbá válik, és jobb testpozitivitása lesz. Kettő, elszakadnak a stressztől és önmaguktól, így képesek visszalépni a stressztől, ami történik. Olyan, mint egy szünet pillanata, mert amikor gondoskodsz a testedről, az sok pozitív mutatóba táplálkozik vissza.

Tehát a nagy dolog, amit szeretek, az az, hogy figyelem, ahogy a nők fejlődnek, hogy magabiztosak legyenek, hogy felálljanak és azt mondják: "Ez az én helyem, és én irányítom."

Tudod, az egyik dolog, ami megüt, hogy már most is sugárzod azt.

Ó, köszönöm. Van egyfajta jelenléted és erőd a testedben, és ez nem csak azért van, mert hihetetlenül jó formában vagy az izomdefiníció szempontjából, hanem mert észrevehető. És így azt gondolom, hogy ez túlmutat a stressztől való elszakadás érzésén. Amit én tapasztalok, csak itt veled ülve, hogy te valójában megtestesültél a jelenben és a testedben. És sokszor, amikor stresszesek vagyunk, különösen, mint gondozók, és annyi mindent csinálunk, a fejünkben vagyunk, és el vagyunk szakadva a testünktől.

Igen. És így izgatott vagyok, hogy igazán tanulhassak tőled, mert szeretnék inkább arra a középpontban lévő magabiztosságra és nyugalomra vágyni, amivel te mozogsz a térben.

Rendben vagyok az álcával. Nem, csak viccelek. Köszönöm. Igen, ez sok visszautasításból származik az életemben. Tehát olyan, mintha egy meglehetősen férfi domináns helyzetbe kerülnél, meg kell találnod a lábadat, és hogyan mozogsz ebben a térben. És én ezt a testmozgáson, az erőn keresztül találtam meg, mindazokon a dolgokon, amikről beszélni fogunk.

Csodálatos. Tehát hihetetlen háttered van, és el fogom olvasni, mert elég sok. Tudod, erről beszéltem, amikor bemutattalak, de PhD-d van sportélettani szakon, kutató vagy, korábbi profi sportoló vagy, most profi sportolókat edzel, sportélettani szakértő vagy, hosszú listád van más szakterületekről, mint például a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése, hőszabályozás, női egészség. Úttörő kutató vagy, aki részt vesz a saját tanulmányaiban, és van egy hihetetlen mantrád: "Dr. Sims, a nők nem kis férfiak." Mit jelent ez?

Igen. Nevetek, amikor az emberek azt mondják, hogy a nők nem kis férfiak, mert amikor halljuk, azt mondjuk: "Ó, igen, ez így van." De ez akkor kezdődött, amikor a Stanfordon tanítottam, és fel akartam ébreszteni néhány egyetemistát ebéd után, délutáni álmosan. És a szexuális különbségekről tanítottam az edzésben vagy a magas teljesítményben. Tehát azzal kezdtem, hogy "A nők nem kis férfiak", és az emberek azt mondták: "Hát persze, hogy nem, ez... a nők nem kis férfiak." De amit én ezzel értek, az az, hogy minden, ami az anyaméhben történik, amíg meg nem halunk, más a nők számára, mint a férfiak számára. Tehát amikor azt mondjuk, hogy "a nők nem kis férfiak", és látjuk az összes irányelvet a testmozgásra, az összes irányelvet a mentális egészségre, a kapcsolatokra, a szociokulturális nyomásokra, mi másképp tapasztalunk dolgokat nőként, mint férfiak. De ezt soha nem magyarázzák el. Tehát amikor azt mondjuk, hogy "a nők nem kis férfiak", az arra készteti az embereket, hogy megálljanak és megkérdezzék: "Mit értesz ezalatt?"

Tehát ma, amikor azt mondom, hogy "a nők nem kis férfiak", azt jelenti, hogy bele fogunk merülni a testmozgásba, különösen abba, hogyan kellene változnia annak, amit csinálunk, ahogy haladunk az életünkben.

Mit jelent ez a "nők nem kis férfiak" mottó a gyakorlatban?

Azt hiszem, amikor most megnézzük, hogy mit ábrázolnak a közösségi médiában, a fitnesz trendekben, az orvosi trendekben, mindezek az adatok valójában férfiakból származnak, és csak általánosítják a nőkre, ami óriási kár. Tehát azt akarom, hogy a nők, különösen te, mint hallgató ezen a podcaston, állj meg, amikor új trendet látsz, vagy valaki valamit erőltet, és csak gondold át: "Nos, honnan ered ez? Hogyan illik ez hozzám nőként, az életem szakaszában?" És amikor megállsz, kezdesz ellenkezni néhány dologgal, amit rád erőltetnek, és objektív nézőpontot kapsz arról, hogyan kellene megközelítened a dolgokat, hogy az előnyös legyen számodra.

Annyira örülök, hogy itt kezdjük, mert állandóan megdöbbentek a dolgok, amiket szerintem csinálnom kellene, és a dolgok, amiket sok férfi egészségügyi szakértőtől hallok, vagy sok "bro science", vagy sokféle "bro" szakértő és a fitnesz trendek, amelyek nagyon férfiaknak szólnak. Nincs sértés a srácoknak, csak azt mondom, hogy gyakran úgy éreztem, ahogy egyre többet tanultam, mintha azt gondolnám: "Ó, Istenem, várj egy percet, a nőket és az egészségüket úgy kezeltük, mintha a golfozásban lenne a férfiaknak egy távolabbi ütő, és a nőknek egy közelebbi, és csak ugyanúgy kezeljük mindenkit, csak egy kicsit kisebbre szabva."

Igen. "Shrink and pink" (kicsinyítés és rózsaszín) – így hívtuk az iparágban. Kicsinyítés és rózsaszín.

Tehát veszünk futócipőt vagy kerékpárt, csak egy kicsit kisebbre csinálják, talán rózsaszínt tesznek rá, és azt mondják, ez egy női termék. Ez annyira igaz.

Tudom. És olyan, mintha "Várj, ez nem igazán megfelelő." A könyvemben van némi rózsaszín, és ez egy tisztelgés a "shrink and pink" előtt, mert ez az, amit az emberek gondolnak, hogy a nőket tisztelik azzal, hogy egy kicsit kisebbre csinálják. Díszítsük fel egy kis színnel, és hívjuk női terméknek. És ez nem megfelelő.

Nos, a másik dolog, ami szerintem nagyon lenyűgöző volt, és bele fogunk merülni, az az, hogy sok kutatás csak férfiakon történt, és nem történt kutatás arról, hogyan hatnak bizonyos dolgok a nőkre, a hormonjainkra, a testfelépítésünkre és a testösszetételünkre, ami, ahogy már mondtad, alapvetően különbözik a férfiakétól.

Igen. És így izgatott vagyok, hogy lépésről lépésre segítesz nekünk, és kibontod az összes feltételezést, amit mindannyian elfogadtunk, hogy a férfiaknál működik, de a nőknél nem, és mit kell tudnunk és tennünk kell ahhoz, hogy valóban a testünkkel dolgozzunk, és jobban vigyázzunk magunkra.

Tökéletes. Tehát mi a leggyakoribb hiba, amit a nők elkövetnek a férfiaknak szóló fitnesz tanácsok követésével?

Nem érnek el eredményeket, és végül azt mondjuk, hogy "fáradtak, de izgatottak". Úgy értem, ha megnézed a legtöbb nőt, aki felkel, edz, és ez olyan gyakran megtörténik, hogy négy hét után ugyanazt a képzést követik, mint a férfi partnere, a férfi partner soványabb, fittebb, jobb kognícióval, tudod, fókusz, minden, amit a fitnesztől szeretnél, és a nő azt mondja: "Hogy lehetek kövérebb és fáradtabb, és nincs növekedés a fitneszemben, mint a partneremnek?" És én ezt mindig látom, és mindig magyarázom: "Nos, az egyik dolog, hogy a partnered felkelhet és gyorsított edzést végezhet. A női test nem reagál jól a gyorsított edzésre."

Mi az a gyorsított edzés? Nem is tudom, mi a franc ez. Gyorsított edzés.

A gyorsított edzés azt jelenti, hogy nem eszel semmit, mielőtt edzel.

Ó. Nos, ezt mindig csináltam. Tehogy mindig szó szerint azt gondoltam: "Evés után fogok enni, mert a férjem evés után fog enni." És akkor... a szám a padlón van. Ezt láthatod a YouTube-on. De ahogy hallgatod, feldolgozom, mert arra gondolok, hogy hányszor voltam kibaszva Chris-szel, a férjemmel. Mert együtt vállalunk valamilyen kihívást, és azt mondom: "Ez nem fair. Hogy lehet, hogy ez valójában segít neked fogyni, és én kövérebbnek, bolyhosabbnak, fáradtabbnak és kibaszottabbnak érzem magam?" És ugyanazokat a lépéseket követem. Csinálom az intermittáló böjtöt, nem eszek előtte, utána bekapok valamit, csinálom, és azt mondom: "Mi a pokol folyik itt?"

És ez azért van, mert ő férfi, és én nő vagyok.

Igen. És ez igazán az agyhoz vezet. Tehát amikor elkezdjük nézni, először felkelünk, és a reakcióink mások. A női agy elkezdi gondolkodni: "Oké, hol van az étel, ami segít csökkenteni a stresszhormonjaimat, és elindítani a napot?" Oké. A férfiak pedig a természetüknél fogva XY-ként az agyuk azt mondja: "Eh, oké, adok némi aminosavat és vércukrot, és kezdjük a napot. Aztán találunk ételt, az rendben van." De a női agy, különösen az, amit hipotalamusznak hívunk, nagyon érzékeny a vércukorra és az étel bevitelére. Tehát ha felkelsz, és elkezded az edzésedet étel nélkül, a hipotalamus azt mondja: "Várj egy másodpercet, ez stressz a testnek, amit igazán meg kell próbálnom kitalálni." De ha nincs étel, ami ellensúlyozza a tüzelőanyagot, amire az izmoknak szükségük van egy összehúzódásból, akkor meg kell találnom a módot, hogy ezt a tüzelőanyagot biztosítsam. Tehát egy kicsit összezavarodik, és az egyik első dolog, amit lebontani kezdenek, az az izom. Mert az izom egy meglehetősen aktív szövet, és a hipotalamus azt mondja: "Nos, nem tudom, hogy képes leszek-e biztosítani az ételt, amire ennek az izomnak szüksége van, ha nem jön étel." Tehát ez egy nagyon kis mennyiségű étel, amire egy nőnek szüksége van reggel, hogy sikeres legyen az edzésében. És ez még akkor is így van, ha sétálsz. Sok nő felkel, és sétál az...

Velem vagy? Velem vagy a házamban?

Talán. Stacy, én itt ülök, és azt gondolom magamban: "Stacy, azt hiszem, egy életre szóló üzenet arról, hogy a vékony jobb, és hogy maximalizálni akarom az elégetett kalóriákat, tehát fel fogok kelni, és iszom egy csésze kávét, mert fáradt vagyok, és fel fogom pörgetni magam, és akkor... régebben futni mentem, vagy valamilyen fitnesz órára." Tudod, elég idős vagyok ahhoz, hogy step aerobikot és minden mást csináltam. Gyerünk. És most... és ezt tovább vittem. Igen. És azt is mondom magamnak, hogy görcsöm lesz, vagy ki fogok hányni a számba, ha túl sokat csinálok, és túl sokat ettem. Tehát ez egy teljesen más változás számomra. Igen. És ez egy nagyon, nagyon előnyös lesz.

Tehát minden nő, aki hallgat, és minden nő az életedben, ha hallgatod, és a férfiaknak is tudniuk kell, hogy az egyik legnagyobb hiba, amit elkövetünk a férfiaknak szóló fitnesz tanácsok követésével, az az, hogy nőként, biológiailag és fiziológiailag beszélve, valami enni kell első dologként, amikor felkelünk.

Igen, igen. És amikor elkezdjük nézni, versenyeztem egy pár hétvégén, csak szórakozásból, és annyi nő jött oda hozzám, és azt mondta: "Az első dolog, amit tettél, hogy megváltoztasd az életemet, az az volt, hogy azt mondtad, hogy előtte egyél." És most... az edzésem jobb, az eredményeim jobbak, több energiám van. És én azt mondom: "Hát persze, mert az agyad azt mondja: 'Ezt bírom.'" Tehát ha üres tankba tankolsz, természetesen messzire fogsz jutni. Ha arra gondolsz, hogy próbálsz vezetni egy autót, és felpörgetni, és felvinni az autópályára, hogy gyorsan menjen, üres tankkal, nem fog messzire jutni.

Tehát megpróbálom elmagyarázni a nőknek, hogy ha felkelsz, és még akkor is, ha sétálsz, maximalizálni akarod, amit csinálsz, akarod, hogy az anyagcseréd minden hengerrel működjön, akarod, hogy aerob fitneszt érj el rajta, akkor egy kis üzemanyagot kell biztosítanod. És ez nem egy teljes étkezés. Lehet protein kávé, lehet pár evőkanál joghurt, fél banán. Nem sok, de elég ahhoz, hogy megemelje a vércukorszintedet, és azt mondja az agyadnak: "Igen, ezt bírom. Ezt bírom."

Tehát az első változás, már most is kicsi, de kritikus a biológiánk és fiziológiánk szempontjából, hogy valamit enned kell, mielőtt reggel mozogsz vagy edzel.

Igen. És azt hiszem, a nagyobb dolog itt számomra az, hogy kezdem felismerni, hogy annyira agymosott voltam a tény miatt, hogy vékony kell lenned. Tehát ez egy paradigmaváltás, hogy azt gondoljam: "Várj egy percet, meg kell tanulnom együtt dolgozni a testemmel és a természetes vezetékeimmel, hogy működjön nekem, és optimalizáljam azt, ahogyan a testem nőként van tervezve."

És az egyik dolog, ami nemrég felmerült a beszélgetésekben, ahol... néhány nő, aki most kezdett el edzeni, vagy abbahagyta az összes nagy kardió sétáját, mert mindannyian a 80-as és 90-es évekből jövünk, hogy "csináljunk 90 perc aerobikot", és ez nem megfelelő. Tehát kikerültek ebből a gondolkodásmódból, de látnak más nőket az edzőteremben, akik a futópadon vagy futnak, és nagyon soványak. És azt mondják: "Nos, nem értem. Szeretnék úgy kinézni, de tudom, hogy edzenem kell. Tehát össze vagyok zavarodva."

A 40 év feletti nők, akik kardiót végeznek, a legtöbb esetben "skinny fat" (sovány, de zsíros) lesznek. Ez azt jelenti, hogy nem lesz sok minőségi izmuk, sok zsír lesz az izomban, és a csontjaik olyanok lesznek, mint a kréta. Mert ha mindezt a kardió munkát végezzük, és nem figyelünk arra, hogyan öregszünk, és mire van szükségünk, szükségünk van az ételre az edzés előtt, szükségünk van az edzésre, akkor folyamatosan lebontjuk azt a szövetet, amit meg akarunk tartani az egészséges öregedéshez.

Tehát amikor arról a gondolkodásmódról beszélünk, hogy "Nos, mit csináljak?", akkor ezek a kis lépések, hogy "Igen, együnk valamit előtte, nézzük meg, hogyan adagoljuk az edzésünket, milyen intenzitásokat, hozzunk be némi edzést, mert mindezek elősegítik a sovány tömegünket, az erős csontjainkat, a jó neuroplaszticitást, ami azt jelenti, hogyan változik az agyad pozitív módon, ahogy öregszünk, ne legyünk demensek." Tehát ezek mind azok a dolgok, amikre inkább azt szeretném, hogy a nők összpontosítsanak, mint a 90-es évekbeli vágy, hogy Kate Moss sovány legyen, mert kívülről ez a vágy, hogy szuper vékonyak legyünk, belülről megöl minket.

Wow. Megemlítetted a protein kávét. Tudnál magyarázni, mi az, és hogyan elégítheti meg az első tanulságot, ami az, hogy reggel étkezzünk mozgás előtt?

Igen. Sok nőnek nincs étvágya reggel. Én is közéjük tartozom, de tudom, hogy szükségem van üzemanyagra. Tehogy nagyon kávéfüggő vagyok, imádom. És az egyik egyszerű dolog, amit csinálok, hogy este készítek egy dupla eszpresszót, és belekeverek némi proteinport az mandulatejembe vagy bármilyen tejbe, amit szeretnél, majd beleteszem a forró kávét, és éjszakára a hűtőbe teszem. És akkor ez az első dolog, amit reggel iszom, ahol megkapom a 30 gramm fehérjét, megkapom a koffeint, latte ízű, és készen állok.

Tehát ez egy első löket. Ez egy első étkezési lehetőség, hogy bejuttassuk azt a fehérjét, amire szükségünk van. És ha edzeni fogsz, tudva, hogy az edzés elnyomja az étvágyadat, akkor ez segít a regenerációban is, mert lesznek aminosavak, amelyek keringnek az agyad azt mondja: "Igen, oké, van mit újjáépíteni." Tehát ez egy nagyon, nagyon jó módja annak, hogy megkapd, amire szükséged van, anélkül, hogy túltelítettnek éreznéd magad, és még mindig élvezheted az élet jó dolgait, mint a kávé.

Nos, már megváltoztattad az életemet. Igen. Mert két tanulságom van. Az első az, és még mindig ezen akarok maradni, tehát meg akarom érteni, miért olyan szuper fontos, hogy reggel először egyek a testem mozgatása előtt, és üzemanyagot kapjak reggel. És szeretném ezt egy kicsit jobban kibontani. De a protein kávén akarok maradni, mert most iszom. Készítettél nekem egyet a stúdióinkban Bostonban. Ez megváltoztatja az életemet, és itt van, miért. Örökké küzdöttem, amióta megtudtam, és sokan tanulunk nőként, hogy a több fehérjére való összpontosítás, és különösen a fehérje első reggeli bevitele szuper fontos. És mindig küzdök azzal, hogy "Hogyan fogok 30 gramm fehérjét bevinni reggel anélkül, hogy lenyelném 10 tojásfehérjét?" És mit csináljak, ha úton vagyok? És mit csináljak, ha unom a tojást? És mit csináljak, ha nincs turmixgépem a közelben, és a cuccaim? Mit szeretek? És te szó szerint vettél egy kanál fehérjét, bedobtad tejbe, beletetted az eszpresszót, összekeverted, és jégre tetted. Olyan, mint egy fasza turmix. És amit szeretek ebben, hogy A) elkészíthetem előző este, B) 30 gramm fehérje van benne egy csészében, ami C) azt jelenti, hogy akár magammal is vihetem ezt a sétára, magammal vihetem az autóban, ha gyerekeket viszek valahova, elkészíthetem útközben. Tehát ez egy hihetetlen tipp. Tehát köszönöm.

Szívesen. Amit viszont szeretnék tenni, Dr. Sims, megemlítetted, hogy amikor a nők felkelnek, az agyuk más, mint a srácoké, és a stressz szintünk magasabb, és fontos ezt megérteni, és adni magadnak egy kis üzemanyagot. Mi történik a testedben, ha elkezdesz reggelizni, vagy kihagyod? Sok nő kihagyja. Sokan most intermittáló böjtölnek. Sokan délután 12-ig várnak. Sokan nem akarnak enni edzés előtt, mert nem akarnak görcsöket, vagy mert maximalizálni akarják a kalóriaégetést. De mi az előnye egy nő számára, különösen reggel, ha üzemanyagot adsz magadnak?

Nos, van néhány dolog, amit kibonthatunk. Tehát először is, az étkezési lehetőségeket nézzük meg, mert rengeteg nő van, akik egyrészt fogyni próbálnak, másrészt a fitnesz területén vannak, és követik a trendeket, amelyek nem esznek eleget. Tehát ha nem eszel eleget, nem fogod tudni megváltoztatni a testösszetételedet. Tehát az étkezési lehetőségeket nézzük meg. Reggel 30 gramm fehérje, bumm, ez egy étkezési lehetőség, amit nem érzel túltelítettnek, de óriási előnye van a test számára, és előnyben vagy, hogy 30 gramm fehérjét fogyasztottál.

Nézzük meg az újabb kutatásokat is, amelyek a cirkadián ritmusainkról szólnak, vagy arról, hogyan halad át a testünk egy 24 órás ciklusban. És azoknál az embereknél, akik körülbelül 8 órakor törik meg a böjtjüket, és aztán 18 óra után nem esznek, minden olyan nagyszerű metabolikus eredményt elérnek, amit az intermittáló böjtől várnál. De látjuk, hogy azok az emberek, akik délután 12-ig vagy tovább tartják a böjtöt, nem kapják meg ezt az előnyt.

Tehát ha megnézzük, miért? Meg kell értenünk, hogy fél órával azután, hogy egy nő felébred, a kortizolunk, a stresszhormonunk, megugrik. Ha nincs étel, ami azt mondja az agynak, hogy csökkentse ezt, akkor ebben a fokozott stresszállapotban maradunk. És a kortizol felelős a harc vagy menekülésért, de az üzemanyag biztosításáért is a harc vagy meneküléshez. Tehát az első dolog, ami eltűnik, az a sovány tömegünk, ami csont és izom, és egy jel, hogy megtartsuk a testzsírt, különösen, ahogy öregszünk.

Várj egy percet. Tehát a nem evés, és a nem evés, mert azt hiszed, hogy segít fogyni, valójában ellenproduktív?

Ellenproduktív, mert azt jelzi a testnek, hogy maradjon a harc vagy menekülés állapotban, ami miatt a tested megtartja a zsírt.

Igen. Viccelsz velem?

Nem. Úgy értem, ha megnézzük a gyorsított edzés trendjeit, ne egyél, ez mind férfi adatokon alapul. És a férfiak és nők közötti különbség ebben a helyzetben ismét az agyhoz vezet. Tehogy egy férfi elboldogul a gyorsított edzéssel, mert amikor felkelünk és böjtölünk, vagy étel nélkül edzünk, az a férfi testében stimulálja az izmok kis molekuláris szerkezeteit, hogy több zsírt használjanak, mert az izomszerkezetük és a rosttípusok, amelyekkel rendelkeznek, eltérnek a nőktől. Tehát a férfiaknak több glikolitikus vagy glükózt használó rostjuk van, és nem annyi oxidatív vagy zsírt üzemanyagként használó rostjuk. A nőknél több ilyen oxidatív, zsírégető rostunk van. Tehát amikor nem biztosítunk üzemanyagot, a test azt mondja: "Zsírraktározok, mert szükségem lesz rá, mert ez a preferált üzemanyag az izmaid számára." Tehát a férfi testek elkezdenek alkalmazkodni ahhoz, hogy több zsírt használjanak, ezért látod, hogy a böjt és a böjt tartása annyira jól működik a férfiaknál. De a nőknél ez nem ugyanaz, mert más visszajelzési mechanizmusaink vannak az agyból, más izomkövetelményeink vannak a különböző morfológiánk miatt, vagyis a különböző izomrosttípusok miatt.

Tehát itt kezdjük nézni mindazokat a dolgokat, amiket évtizedek óta tanítottak nekünk, és mennyire ellenproduktív és káros lehet a nők számára, akik testösszetételüket akarják javítani és a csontjaikat.

Wow. Segít az is, ha reggel először eszel, mert említetted a cirkadián ritmust, egy nő számára, hogy jobban aludjon éjszaka?

Abszolút. Hogy miért? Mert ha csökkentjük az általános stresszválaszunkat, tehát a kortizolt, csökkentjük a kortizolt az idő múlásával, alacsonyabb alapértéked lesz ebből a kortizolból. Ha alacsonyabb az alapértéked a kortizolból, akkor a tested be tud lépni abba, amit paraszimpatikusnak hívunk. Tehát ez az, amire szükséged van az alváshoz. Ha folyamatosan magas a kortizolod, mindig szimpatikusan vagyunk bekötve, tehát nem tudunk mély, reparatív alvásba kerülni. Tehát sok ébredést látsz.

A másik dolog, ami történik, amikor a nők előre töltik az ételeiket, tehát az étkezéseink nagy részét napközben fogyasztjuk, amit aztán alváskor kellene fogyasztanunk, nem ébredünk hipoglikémiával, ami azt jelenti, hogy nem ébredünk alacsony vércukorszinttel. Mert sok nő, aki keveset eszik, vagy böjtöl, és nem eszik eleget, az éjszakai ébredése alacsony vércukorszint miatt van.

Azt hittem, azért van, mert pisilnem kell.

Ez az alacsony vércukorszint miatt is van.

Dr. Sims, hol a pokolban voltál? Szükségem volt rád az életemben, évtizedekkel ezelőtt.

Én is szükségem volt rám akkor. Ennyi időbe telt, hogy megszerezzem az összes tudást és kutatást. Tehát most remélem, hogy eljutok minden hallgatóhoz, hogy megtanulják, amit évtizedekkel ezelőtt kellett volna tudnunk.

Ez annyira megvilágító. Már most is annyi különbséget emeltél ki a férfiak és nők között csak reggel, csak a stressz szintben, csak az üzemanyagban, amire reggel szükségünk van, az izomösszetételben. Minden. És ez nagyon megvilágító is, mert így sok értelme van annak, hogy a programok, amelyek Chris-nél működnek, és varázslatosan működnek, engem frusztráltnak és fáradtnak hagynak.

Tehát mi lenne az ideális reggeli bárki számára? Beszéljünk csak arról a személyről, aki csak többet akar mozogni, jobban akarja gondozni a testét, meg akarja érteni, hogyan működik a teste, hogy jobb eredményeket érjen el, és jobban érezze magát az életében. Tehát milyen lenne egy átlagos reggelen a reggeli, bárki számára?

Nos, azt mondom, hogy ez nehéz, mert az embereknek különböző étkezési preferenciái vannak. Mi lenne egy avatar? Mi az az avatar? Egy sminkes.

Egy sminkes.

Sminkes. Tehát van egy nő, aki növényi alapú, de nem vegetáriánus. Tehát növényi alapú ételeket részesít előnyben. Három gyereke van, tudod, szuper elfoglalt. Felkel, fáradtan ébred, de izgatottan. Nem aludt jól. Azt gondolta: "Oké, változtatnom kell." Soha nem éhes reggel. Tehát ketté oszthatjuk a reggelijét. Lehetnek éjszakai zabkásák, amelyek chia magok, zabpehely, valamilyen tej vagy zabtej, hogy áztassuk. Aztán amikor felkel, azt mondja: "Ketté fogom osztani. Az első fele, hozzáadok néhány bogyót és talán még egy evőkanál görög joghurtot, mert akkor kapok fehérjét, szénhidrátot, rostot, és ez megnyugtat. Azt mondja az agyamnak: 'Igen, készen állok.'" Aztán vagy elmész sétálni, vagy otthon edzel, vagy találkozol egy barátoddal egy edzésre, vagy csak 15 perc légzést végzel, hogy megnyugodj, különösen, ha az avatarod három gyerek és egy elfoglalt élet. Csak azt a pillanatot, hogy magadat helyezd előtérbe. Aztán amikor visszajössz, talán egy óra vagy másfél óra múlva, elfogyasztod a második felét. A második fele azoknak az éjszakai zabkásáknak, egy pár evőkanál görög joghurttal és néhány dióval és bogyóval, mert akkor kapod meg a fehérjét és a szénhidrátot. Tehát valójában ketté osztottad a reggelidet, de a testednek előnyét adtad az ételnek különböző étkezési lehetőségek során, anélkül, hogy túltelített lennél. De a végén kapsz 30 gramm fehérjét pár óra alatt. Tehát könnyű, keverheted, elkészítheted előző este. Tudod, nem vagyok annyira éhes, de ha van egy kis, és aztán pár hét alatt azt fogod találni, hogy fel fogsz kelni, és azt mondod: "Igen, szükségem van ételre." És ez egyfajta reset a cirkadián ritmusodnak. A tested elkezd összehangolódni. A hipotalamusod megérti. Az étvágyhormonjaid elkezdenek megfelelően működni. És amikor mindez előrehalad, akkor elkezded látni a testösszetétel változásait, mert jobb az alvásod, mert semmit sem tudunk megváltoztatni, ha az alvásunk zavart. Tehát minél inkább arra összpontosítunk, hogyan fogunk együtt dolgozni a testünk természetes ritmusával és a hormonjaink működésével, annál inkább táplálkozik ez a jobb paraszimpatikus hajtás a jobb alváshoz.

Annyira elcsesztem. Szó szerint felkelek, késleltetem a kávét, üres gyomorral edzek, aztán iszom a kávémat, amit üres gyomorral iszom, ami azt jelenti, hogy maximalizáltam a stresszt, és aztán bekapok valamit, amiben 30-45 gramm fehérje van edzés után. Tehát mit tettél, ha olyan ember vagy, mint én, aki hitt az összes baromságban, és alapvetően éheztetted magad reggel, és még akkor is, ha elmentél sétálni, hogyan nem csak hogy nem kapod meg az előnyt, de még rosszabbá teszed? Mi történik a testedben, amikor nem eteted magad először reggel nőként?

Igen. Mindig arra vezetem vissza, hogy mit csinálunk, amikor edzeni akarunk, ugye? Jobb vércukorszint-szabályozást keresünk, jobb csontokat, jobb izmokat. Ha nem eszel, akkor nem fogsz jobbá válni ezekben a dolgokban, mert a test ismét azt mondja: "Üzemanyagra van szükségem a bekövetkező stresszhez, és üzemanyagra van szükségem az edzéshez."

Tehát ha agymosott vagy, mint én, és azért edzel, mert fogyni akarsz, vagy vékony akarsz lenni... Mi történik, ha továbbra is ezen az úton haladok, ahol nem eszek edzés előtt, és alapvetően éheztetem magam, és elmegyek sétálni, és késleltetem az evést?

Elveszíted az izmaidat. Aztán a másik dolog, amikor megnézzük a nőket a késői 30-as, korai 40-es éveikben, kapunk egy jelet, hogy több zsigeri zsírt rakjunk le. Tehát ez az a mély hasi zsír, ami metabolikusan aktív, és veszélyes lehet. Tehogy látok nőket, akik ugyanazt a törekvést követik, és nagyon büszkék arra, hogy intermittáló böjtölnek, nem törik meg a böjtjüket délután 12-ig, megitták a kávéjukat, hogy kitartsanak. És csinálsz egy DEXA-t. Mi az a DEXA?

A DEXA, amikor elmégy, és kapsz egy teljes testvizsgálatot. Megnézi az izmaidat, a zsírt, hol van a zsír, a csontjaid sűrűségét. Tehát látjuk a DEXA eredményeiket, és kívülről egészségesnek tűnnek. De belülről ez egy kicsit ijesztő történet, ahol alacsony csontsűrűséget látunk, növekvő zsír felhalmozódást a hasi területen, ami azt jelenti, hogy több az úgynevezett metabolikusan aktív. Tehát változás van a koleszterinszintedben, több az úgynevezett rossz koleszterin emelkedett, több a gyulladásos markered, ami cukorbetegségre hajlamosít. Látunk inzulinrezisztenciát.

Tehát tudom, hogy vannak hallgatók, és talán gondolod: "Nos, ezt csinálom örökké, és nincsenek rossz véreredményeim. Mi történik?" Nem mondtam, hogy ez feltétlenül a legrosszabb forgatókönyv. De amikor megnézzük, mi történik belül, nem akarom, hogy a csontjaid olyanok legyenek, mint a kréta, és nem akarom, hogy ne legyen izmod, hogy fel tudj kelni és futni a nagyszüleid után, vagy hazacipelni a bevásárlásaidat.

Tehát ha csak ezt az apró változtatást tesszük, hogy reggel először eszünk valamit, majd folytatjuk a napunkat, megkapjuk az ösztönzést az izomépítéshez, megkapjuk az ösztönzést a csontjaink megőrzéséhez, és képesek leszünk csökkenteni a jelzést erre a mély hasi zsírra. És mindezek az egészségügyi... Értem, ott voltam. Ugyanabban a 80-as, 90-es években nőttem fel, és még mindig néha belemegy a fejembe, hogy "Nos, ez a helyes dolog?" És én megtettem a kutatást, voltam a laborban, bevezettem. Tehát nagyon nehéz megemészteni. De meg kell nézned a hosszú távot. Hová akarsz kerülni 5, 10, 15 év múlva?

Nos, azt is gondolom, hogy ha tényleg edzel, nem csak azért, hogy gondoskodj magadról, hanem mert meg akarod változtatni a tested összetételét, egy kicsit soványabb akarsz lenni, erősebb akarsz lenni, akkor a tudományra összpontosítasz. És ez egy teljes fordulat számomra, hogy valójában többet kell enned, hogy fogyj. Pontosan az ellenkezője annak az agymosásnak, amit minden nő és lány kapott egész életében.

És így annyira hasznos hallani, ahogy a tudományról beszélsz, és annyira értelmes, mert azt hiszem, mindannyian tapasztaltuk már az életünkben, hogy "Próbálkozom, és ez nem működik." És az első hiba, amit most 56 éve elkövetek, megértem, az szó szerint az, hogy nem eszem edzés előtt.

És tudod, az egyik dolog, amit meg akarok kérdezni, hogy ez mindenkinek működik? Tudod, kaptam ezt a hallgatói kérdést, mert amikor kiderült, hogy jössz, ó, Istenem, mintha az egész weboldalunk összeomlott volna. Ruby írt: "Miért van néhány embernek természetes izomtónusa, és néhányan közülünk ehetünk jól, edzhetünk, és még mindig löttyedtek és nem tónusosak vagyunk?"

Rengeteg dolog van ebben. És kívánom, bárcsak Ruby itt lenne a szobában, mert akkor azt mondhatnám: "Nos, nézzük meg a morfológiádat, tehát a testtípusodat." Tehát van néhány nő, akinek jobb predispozíciója van az izomépítésre. Ezeket mezomorfoknak hívjuk. Aztán vannak más nők, akik nagyon nehezen szednek fel izomtömeget, és hajlamosak egy kicsit zsírosabbak lenni, és ez inkább az endomorf. Aztán van a közepén az ektomorf, akik a szuper vékony Kate Moss-ok. És a legtöbb esetben az emberek ennek a keveréke. Oké.

Tehát amikor megnézzük ezeket a különböző izomtípusokat, és azt nézed, hogy mindent csinálsz, és nem kapsz semmilyen előnyt, látni akarom, milyen edzést végzel. Mert ha azt nézzük, hogy mikor eszel, és hogyan egészíted ki az edzésedet, akkor tudunk fejlődni. És minden nő egy kicsit más. Mint a nővérem, nem annyira atletikus, mint én. Ugyanabban a háztartásban nőttünk fel, de én mindig fára másztam, ő pedig könyveket olvasott.

Igen. De az elmúlt évben nagyon belekezdett az erősebbé válásba, az edzésbe, a testösszetétele változik, a fogóereje erősebb. És azt mondja: "Soha nem gondoltam volna, hogy a súlyemelés segít megváltoztatni a testösszetételemet. Azt gondoltam: 'Miért nem gondoltál erre?'" Mert ha terhelés alatt emelsz, izmot építesz. Azt mondja: "De akkor az súly a mérlegen, és mindig féltem a mérlegen lévő súlytól, nem az eredménytől, hogy jobban nézek ki."

És akkor mi is, mert annyira meg lettünk vezetve, hogy azt gondoljuk, hogy a lényeg a vékony, hogy... és ez a kívánatos, hogy hallod az "izmot építeni", és azt mondod: "De nem akarok nagy lenni. Valójában le akarok fogyni."

És amit mondasz, az az, hogy "Nem, nem, nem, ez valójában olyan, mintha a saját Spanx-odat viselnéd az izmaiddal." Megfeszít.

És azt mondom, hogy itt ülök, és tudom, hogy az emberek mindig kommentálnak a karjaimról, és sok munkát igényel az ilyen karok elérése.

Azt gondolnám. De a másik dolog az, hogy csodálatosak a karjaid. Köszönöm. Hosszú ujjú inget viselek okkal. Ha a karjaid lennének, ujjatlan pólót viselnék. Imádnám, ha mindez az alsó testemre menne. Évek óta próbálok igazán erős combokat és igazán erős fenékizmokat elérni. Erősek, de nem nagyok. Csak mezomorf itt, ektomorf ott. Tehát ez a kombináció különbsége. De átmentem egy olyan időszakon, amikor nagyon elkeseredtem azon a tényen, hogy több izmom volt. Amikor bicikliztem, nagyon keményen próbáltam lefogyni, de nem tudtam, mert a testem azt mondta: "Nem, ilyen vagy született."

Tehát a nők, akik azt mondják: "Nagyon próbálok izmot építeni", nem feltétlenül lesznek nagyok, ha nincs genetikai predispozíciójuk az izomépítésre nagyon könnyen. Nagyon nehéz nagyot építeni. És a legtöbb nő, aki izmot akar építeni, nem eszik, vagy sok kardiót végez, nem fog izmot építeni. Nagyon nehéz nagyot építeni.

Tehát mit akarsz, hogy mindenki tudjon a testmozgásról, mint az étrendről?

Nos, amikor megnézzük az összes étrend trendet, ami kint van, ugye? Látjuk a növényi alapú, a húsevő, a keto, az intermittáló böjt, mindent. Ezek egy jobb egészség, testösszetétel, jobb bélrendszer iránti vágyból születtek. De ha edzel, akkor mindezeket az eredményeket eléred.

És várj, mondd el még egyszer.

Igen. Oké, tehát várj egy másodpercet. Tehát mindezek a diéták arra szolgálnak, hogy egészségügyi eredményeket érjenek el étkezéssel. De ha edzel, az edzés egészségügyi eredményeket hoz.

Igen. Mert az edzést stresszként nézzük. Tehát egy társadalmi elképzelésbe kerültünk, hogy mindannyian ugyanabban a hőmérsékleten élünk. Automata garázskapu-nyitóink vannak. Van internetünk, vannak számítógépeink, még önvezető autóink is. Tehát létrehoztunk egy olyan környezetet, ahol nem mozgunk.

Az eredménye egy olyan környezetnek, ahol nem mozgunk, nincs sok zöldterületünk, vagy lehetőségünk még gyalogosan eljutni valahova, az most az elhízás járvány. És még akkor is, ha nem szembesülsz elhízással, túlsúlyos vagy, és elárasztanak az összes diétás stílus.

Ha csak megállnánk a diétás stílusokkal, és csak hátralépnénk, és azt mondanánk: "Tudod mit? Ha visszatérek a normális evéshez, ami azt jelenti, hogy reggelit, ebédet, vacsorát eszem, és nem eszek nassolnivalót vacsora után, és figyelek az ételre, amit eszem, tehát tápanyagban gazdag, nem minden ultratisztított dolog. Nincsenek protein Pop-Tartok, mert protein van rajta."

Tudod, mit hívok ennek, Dr. Sims? A nagyszülő diéta.

Igen.

Oké. Alapvetően, ahogy a nagyszüleid éltek.

Pontosan. Aztán beiktatsz némi testmozgást, mert a testmozgás stressz. A test nagyon alkalmazkodóképes a stresszhez. Tehogy ha hosszabb, nehezebb sétát teszünk egy dombon, pár hét múlva könnyű lesz, mert a testünk alkalmazkodott ehhez a stresszhez. Ezt hívjuk fittebbé válásnak. De valójában a testünk minden mechanizmusát ehhez a stresszhez alkalmazkodta.

Tehogy ha azt nézzük, hogyan kapok jobb... Oké, várj egy másodpercet. Tehát éppen most volt egy epifániám. Nem tudom elhinni, hány bombát dobsz ma. Én... soha nem gondoltam így a testmozgásra, mert arra gondoltam, hogy "Edzened kell, hogy jobb formába kerülj." Amit mondasz, az az, hogy a testmozgás szándékos mozgás és stresszelés a testeden oly módon, ahogyan szüksége van rá, és ahogyan tervezve van.

És a stresszre válaszul a tested erősebbé válik a stressz kezelésében.

Pontosan. Ó, Istenem. Ez stressz-ellenálló képesség. És az ok, amiért annyira löttyedtek vagyunk, és minden más, az az, hogy ülünk és nem mozgunk, és nem stresszeljük a testünket úgy, ahogyan kellene. És ez csak még stresszesebbé tesz minket.

Igen. Mert nézzük a stresszt, a mentális egészséget, mindazokat a dolgokat, amelyek tényleg mindenkit sújtanak. És ennek része a közösség hiánya, az empátia hiánya, mindazok a dolgok, amelyek depressziót, mentális egészséget szülnek. És az a tény, hogy nem mozgatjuk a testünket. Rengeteg kutatás van arra, hogy ha sétálsz, csökkented a stresszt. Ha sétálsz, és elmégy egy zöldterületre, tehát egy parkba, és a természetben vagy, az hihetetlen paraszimpatikus reakciót vált ki, ami azt jelenti, hogy csökkented a stresszt.

De mivel annyira beleivódott, hogy mindent csinálunk, folyamatosan bent ülünk, és nem megyünk ki, nem kapjuk meg a friss levegőt, nem kapjuk meg a kapcsolatot a kinti léttel és a testünk mozgatásával, ezért természetünknél fogva most egy globális, nagyon stresszes, empatikus, depressziós emberek vagyunk.

És ha arról beszélünk, hogyan tehetünk egy apró változtatást a mentális egészségünk javítása érdekében, az a testmozgás. Nem feltétlenül mint sportélettani szakértő vagyok itt, hogy azt mondjam a hallgatónak, hogy menjen ki és sétáljon hosszú, kemény sétát, mert jobb testösszetételt akar. Itt vagyok, mint sportélettani szakértő, hogy elmagyarázzam, mi a testmozgás. Ez egy hihetetlenül pozitív stressz a testre, ami létrehoz...

Változások a központi idegrendszertől lefelé egészen a sejted legkisebb kis részéig, hogy javítsd az általános stressztűrő képességedet és az anyagcserédet, ami azt jelenti, hogyan kezeli a tested az ételt, hogyan reagál az agyad a stresszre, hogyan érzékeli az agyad a környezetet, és az egyetlen mozgó rész igazán segít középpontba kerülni és visszatalálni önmagadhoz. Hiszek ebben, és szeretném megnézni, tudok-e csak egy példát használni, hogy igazán megfesse a képet arról, amit most tanítasz nekünk, ami egy teljesen más módon gondolkodni a mozgás és a testmozgás fontosságáról, az erőnléti edzésről, bármi is legyen az, amit csinálni fogsz, MH, amikor sétálsz, és mondjuk, hogy sétálsz, és említetted, hogy sétálsz, és van egy domb a környékeden, és amikor fel kell menned a dombra, mindannyian tapasztaltuk ezt, légszomjad lesz, egy kicsit többet kell használnod a lábadat, hogy felmenj a lejtőn, mhm, kicsit kifulladsz, kicsit izzadsz, igen, még akkor is, ha van egy kutya a pórázon, aki felfelé húz a dombon, mintha mennél, és ez te vagy, aki edzel, a testedet stresszes helyzetbe hozod, mert ez megköveteli a testedtől, hogy erőfeszítést tegyen, és mozogjon az emelkedő ellen, és erre van tervezve, igen, és ha ezt idővel tovább csinálod, akkor amellett, hogy minden pozitív dolog, ami történik, valójában azt edzed a testedet, hogyan legyél erős olyan helyzetekben, amelyek stresszesek, igaz, tehát minél többet sétálsz, és minél több izmot építesz, és minél többet fogadsz meg a tanácsot, amit nekünk adni fogsz arról, hogy mit kellene konkrétan nőként csinálnunk, hat hónap múlva, ha ezt tovább csinálod, és egy stresszes megbeszélésen ülsz a munkahelyeden, annak a külső stressznek a hatása rád sokkal kisebb lesz, mert te és az életed erősítettétek a testedet azzal, hogy edzőterembe jártok és sétáltok, hogy a tested valójában stresszes helyzetekben lehessen, és ne ragadjon el, pontosan, tehát az egész menekülési vagy harci válasz, amiről az emberek beszélnek a kortizollal, mi menekülünk, mi tanítjuk a testünket a menekülésre edzéssel, és a tested olyan, mint ez egy stressz, meg kell értenem, le kell győznöm, erősebbé kell válnom, gondolhatsz rá harci válaszként is, mert ha az edzőteremben vagy, és izmot építesz, és készen állsz, összehajtogatva, készen állsz, a tested ezt a stresszt tanulja, mert mi nem vagyunk algoritmusok, annyi mindenhez alkalmazkodunk, tehát ha a testünket kényelmetlen vagy kihívást jelentő helyzetbe hozzuk, nem tetszik neki, tehát megtanulja, hogyan kell ezt leküzdeni és erősebbé válni a folyamatban, tehát amikor, tudod, ahogy magyarázod, olyan, mint igen, minden a stressztűrő képességről szól, ellenállunk a stressznek egy megbeszélésen, az immunrendszerünk is nagyon ellenálló a körülöttünk lévő dolgokkal szemben, és mi is elég ellenállók vagyunk ahhoz, hogy fenntartsuk a fókuszt, ha elveszíteni készülünk, és a gyerekünk elszabadul, mint hogy nem fogunk összeomlani és kiabálni a partnerünkkel vagy a gyerekünkkel, mert megvan a stressztűrő képességünk, képesek vagyunk szünetet tartani, annyira értelmes, és tudod, sokat beszéltél az erőnléti edzésről, miért olyan fontos az erőnléti edzés különösen a nők számára, igen, bárcsak tudtam volna az erőnléti edzésről régen, amikor 16 éves koromban bemutattak neki, mert a barátom bátyja testépítő volt, és én azt mondtam, ó, rendben, megyek, mert Michelle, te mész, veled megyek, de nem igazán értettem, mit jelent, tehát amikor a tudományról beszélünk az erőnléti edzésről, most tudjuk, hogy az életkorral nagyon gyorsan veszítünk izmot, 30 éves korunkban kezdjük elveszíteni, és ez nagyon fontos, mert egyrészt aktív szövet, tehát sok különböző rendszert segít fenntartani a testünkben, nem csak ezt, de gondolunk az erőnléti edzésre, és hogyan, um, nyomást gyakorol a csontra az erősítés érdekében, de a nagy dolog igazán az, amikor a kognitív hanyatlásra gondolunk, tehát látjuk, hogy nemi különbség van, ahogy öregszünk az Alzheimer-kórban, demenciában, kognitív hanyatlásban, és ez az agy agy anyagcseréjével kapcsolatos, tehát ez az üzemanyag, amit az agyad használ, és amit neuroplaszticitásnak nevezünk, vagy hogyan alkalmazkodik az agyad és idegpályákat hoz létre, ha erőnléti edzést végzünk, akkor igen, gondoskodunk a csontunkról és az izmainkról, de jeleket hoz létre az agy számára, hogy növelje a rugalmasságát, tehát olyan, mint igen, rendben, szükségem van egy új PA pályára, fejlesszük ki azt a pályát, és így mindig változik, olyan, mint a sudoku, igaz, mentálisan dolgozol rajta, de az erőnléti edzés ugyanazt csinálja, de javítja az általános anyagcserét is, tehát most az agyad nagyon rugalmas, és olyan, mint rendben, szükségem van glükózra, de aztán használhatok laktátot, tehát amikor mindezt elkezded csinálni, csökkenti a kognitív problémák kialakulásának esélyét, tehát a nők számára mindig azt mondom, igen, az erőnléti edzés nagyszerű, mert mindezeket építjük, megváltoztatjuk a testösszetételünket, de hosszú távon jó testet és jó elmét akarunk, tehát ha ezeket csináljuk, és több pályát hozunk létre, és fejlesztjük a meglévőket, és nagyon reagálóvá és rugalmassá tesszük az agyat, akkor nagyon jó, egészséges elménk lesz, amikor mindannyian rollátorversenyeket tartunk, amikor 100 évesek leszünk, mik azok a rollátorversenyek, tudod, azok a keretek, amiket az idős nőknek használniuk kell, vagy az idős férfiaknak, soha nem láttam ilyet, nem tudom, miről beszélsz az idősek otthonában, nem láttad ezeket az ezüst járókelőket, ó, igen, azt hittem, hogy egy játék, amiről beszélsz, tehát az az érzésem, hogy nem fogsz járókelőt használni, az az érzésem, hogy te leszel az, aki 90 évesen együtt tanít minket súlyokat emelni az idősek otthonában, nos, nem, én fogok használni egy rollátort, én fogok versenyezni mindenkivel, mert nem mondhatom, hogy az ízületeim mind olyan jók, tehát mi a biológia az izomépítés mögött, és hogyan különbözik a férfiak és a nők között, mint mit kell tudniuk a nőknek, a nők, amit fáradtságállóbbnak nevezünk, tehát ahogy korábban leírtam a különbségeket az izomrost típusok között, igaz, tehát a nőknek több van azokból a zsír-égető, amit állóképességi rostoknak nevezünk, tehát ez azt jelenti, hogy sok munkát végezhetsz, és aztán viszonylag gyorsan regenerálódsz, tehát amikor a sorozatokra és ismétlésekre és hasonló dolgokra nézünk, a nőknek nincs szükségük annyi regenerációs időre a sorozatok és ismétlések között, hogy ugyanazt a fajta edzési stresszt érjék el, most bontsd le ezt, kérlek, mert nem tudok semmit arról, amit csak mondtál, olyan voltam, mint sorozatok, ismétlések, rendben, mit csinálunk, tehát mondjuk van egy férfi és egy nő, akik edzőterembe mennek, és azt mondják, rendben, öt sorozatot kell csinálnom, tehát ez öt sorozat, tehát igen, van itt egy avatar, rendben, nos, használjunk egy avatart valakiről, aki éppen most kezdte, rendben, mint hogy mi a minimális orvosok, keresek valamit, amiben sikeres lehetek, öt sorozat soknak hangzik, igen, eljutok oda, de el akartam magyarázni a biológiát, te mondod a biológiát, én megadom a biológiát, aztán megadom a cselekvőképes dolgot, honnan kezdjem, köszönöm Dr. SS, rendben, tehát ha veszünk egy férfit és egy nőt, edzőterembe mennek, és van ez a hasonló programjuk, ahol öt sorozatot kell csinálniuk ötször három perc alatt, tehát mit jelent ez, öt guggolást végzel 3 perc alatt, tehát bármennyi ideig tart, amíg elvégzed azokat, és aztán pihensz a többi időt a 3 perc alatt, rendben, rendben, és ezt ötször csinálod, tehát ez 5x5, tehát ha egy férfi és egy nő is megteszi ezt, és idővel nézzük az erőt, a relatív erőnövekedést, tehát ez azt jelenti, hogy a nemhez és a testsúlyhoz viszonyítva, a férfi jobb erőnövekedést ér el, mint a nő, de ha megváltoztatnánk a regenerációt a nő számára, hogy öt sorozatot végezzen ötször két perc alatt, tehát 30 másodperc alatt végzi el, és másfél perc pihenője van, akkor idővel ugyanazokat az eredményeket fogja elérni, mert a teste olyan, mint nincs szükségem annyi pihenésre, tehát elkezd lefelé menni annyi pihenéssel, tehát több edzési stresszt és kevesebb időt helyezhet el nőként, wow, tehát ez az egyik dolog, amit kezdeni kezdünk felfedezni az erőnléti edzés kutatásában, mert viszonylag új, olyanok vagyunk, mint rendben, tudjuk, hogy vannak nemi különbségek az izomrost típusokban, ahol a nőknek több van ezekből az állóképességi típusú rostokból, a férfiaknak több van a gyors glikolitikus rostokból, tehát ha igazán maximalizálni akarjuk az erőnléti edzésünk eredményét, akkor a nők fiziológiájához kell dolgoznunk, ahol nincs szükségük annyi pihenésre ugyanazért a fajta stresszért és eredményért, és tudod, mit szeretek ebben, azt jelenti, hogy nem tart olyan sokáig, pontosan, sok időm van, tehát ez nagyon jó hír Dr. Sims, tudod, rengeteg kérdést fogok feltenni arról, hogy mit kellene csinálnunk, de volt egy kérdésem, tudod, amikor panaszkodom a testemre, vagy tudod, hogy formán kívül érzem magam, vagy bármi is az, amit meg akarok változtatni, a férjem mindig megfordul, és azt mondja, nos, ne felejtsd el, a hasizmok a konyhában épülnek, nem az edzőteremben, ez olyan, mint egy férfié, ez működik a férfiaknál, működik a férfiaknál, mindenképpen, igen, mert amikor ezt hallom, a hasizmok a konyhában épülnek, nem az edzőteremben, olyan vagyok, mint vajon éheztetnem kell magam, mit beszélsz, rendben, tehát ez visszatér a, tudod, a böjtöléshez, és nagyon frusztrált vagyok, ahol a férfiak abbahagyják az alkoholt, abbahagyják a cukrot, és akkor hirtelen a hasizmok fel vannak húzva, igen, a hasi zsír eltűnt, igen, de a nők hajlamosak vagyunk hasi zsírt tárolni, helyes, és ha nem iszom, igen, eredményeket akarok, tudom, de ez nem feltétlenül történik meg, nem, nem történik meg Dr. Sims, nem, ez nem fair, nem, mert nem értem a saját testemet, tudom, nagyon frusztráló, és hallgattam a Bro Science-t, és a hülye férjem tanácsát, ami neki működik, és ő csak segíteni akar, tehát mit tegyek, miért nem működik így a nőknél, magasabb a testzsír százalékunk, egyrészt, és ismét az ételfogyasztáshoz és a hipotalamuszhoz jutunk vissza, tehát ha elkezdjük kivenni az ételt, és nem pótoljuk ezeket a kalóriákat valamivel mással, akkor alacsonyabb energiaállapotba kerülünk, tehát ez egy egész más podcast lehet, de alapvetően nem eszünk eleget a testösszetétel változásának és az egészségügyi eredményeknek a támogatásához, tehát ha a hasizmokról beszélünk a konyhában, ha ugyanazt a nagyszülői étrendet esszük, akkor ugyanazok az eredmények lesznek, igaz, de ha van extra 20 életünk, ahol csokoládét és whiskyt és minden ilyen szórakoztató dolgot fogyasztunk, egy férfi kiveheti, és szuper felhúzhat, egy nő kiveszi, nincs változás, miért, mert a hipotalamusz olyan, mint hol vannak azok a kalóriák, szükségem van azoknak a kalóriáknak, tehát ha egy kicsit tisztábban akarunk enni, biztosítanunk kell, hogy elegendő kalóriát biztosítunk, tehát ha elegendő kalóriát biztosítunk, és a testünk olyan, mint igen, édes, elegendő mindenhez, amire szükségem van a nap folyamán a stressz leküzdéséhez, és elegendő az edzés és a változások táplálására, amiket csinálunk, megkapod azokat a hasizmokat, wow, és akkor a komplex mozgások, mint a hasizmok funkcionális módon történő edzése, nem felülések, hanem például felhúzások vagy guggolások, ahol a hasizmokat támasztó mechanizmusként kell használni, gyorsabban építi őket, mint ahogy látod, hogy a srácok a padlón ülnek, sok felülést vagy orosz csavarást végeznek, igen, erős hasizmokat kapnak, de a nők számára jobb ezt a komplexet végezni a forgatáshoz, hogy támaszként használhassák, mert ez lehetővé teszi számunkra, hogy függőlegesen álljunk és jobb testtartásunk legyen, mert a súlypontunk a csípőnkben van, a férfiak súlypontja a mellkasukban van, tehát ha a testtartásunk irányításán és a magunkon keresztüli erő fejlesztésén dolgozunk, és magasabbra állunk, a hasizmok látszanak, wow, mert boldog nő lennék, ha soha többé nem kellene felülést csinálnom, és ha tényleg emelek, az igaz lehet, tehát beszéljünk a konkrét dolgokról, amiket csinálnunk kell, rendben, mi a minimális testmozgás, amire egy nőnek szüksége van az egészségének megőrzéséhez és az erősséghez, ha az életkor szempontjából nézzük, rendben, rendben, kezdjük a 20-as éveinkkel, a 20-as éveinkben sok mindent megúszhatunk, rendben, mit jelent ez, tehát ez azt jelenti, hogy hetente párszor minimális vegyes aerob és erőnléti edzést végezhetsz, tehát nem kell sokat csinálnod, rendben, ez egy teljes testkör lehet kétszer hetente, és ez azt jelenti, hogy edzőterembe mész, és gépeket használsz, ezt megteheted, vagy otthoni kört végezhetsz, ahol minden percben, amit mondok, felmelegszel nyújtásokkal és mobilitással öt percig, és aztán van öt perced, ahol az egyik perc ugráló kitörés, a következő perc lehet néhány fekvőtámasz, a harmadik perc lehet néhány fej fölötti tolás, vagy tudod, valamit fej fölé tolsz, a negyedik perc lehet néhány levegőguggolás, és akkor az ötödik perc teljesen ki van kapcsolva, ahol regenerálódsz, ezt a kört kétszer vagy háromszor csinálod, ez minden, amire szükséged van, wow, és még felszerelés sem kell, nem, ez a minimális, rendben, mert minimális dolgokról beszélünk, és beszélj nekem a kardióról, mert mindannyian annyira megszállottjai voltunk a kardiónak, tehát a kardió jó dolog, rossz dolog, a kardió érdekes, mert az intenzitásról szól, tehát ha sétáról beszélünk, az nagyon jó, mint hogy barátoddal sétálsz, tökéletes, mert ez lehetővé teszi, hogy anyagcsere változást érj el, javítja a vércukrodat, javítja a tested stressztűrő képességét, és hé, barátokkal lóghatsz, tehát ez nagyszerű, ez közösség, ez kapcsolat, ez minden nagyszerű dolog, tehát ez az egyik fajta kardió, ha a vérnyomásunk javítását nézzük, végezhetsz sétát, de azt találjuk, hogy az igazi magas intenzitású munka, ami, hívjuk sprint intervall edzésnek, ahol 30 másodperc vagy kevesebb, amilyen keményen csak tudsz, és nem kell futni, lehet kettlebell lendítés, lehet levegőguggolás, ugráló kitörés, lehet futás, lehet kerékpározás, bármi, ami arra késztet, hogy amilyen keményen csak tudsz, 30 másodpercig vagy kevesebb ideig, és pihenj két percig, lehet, hogy kettőt vagy hármat csinálsz, és ez olyan erős stressz, hogy változások egész sorozatát hozza létre, ami javítja az egész kardiovaszkuláris rendszeredet, rendben, hadd győződjek meg róla, hogy követem, tehát az egyik dolog, amit mondanál nekünk, hogy sprint edzést végezzünk, ami szörnyűnek hangzik, de valójában, ahogy lebontottad, olyan volt, mint ó, meg tudom csinálni, igen, 30 másodperc vagy kevesebb valami magas intenzitású, akár sprintelsz egy futópadon, akár kettlebell lendítést végzel, akár fekvőtámaszokat végzel, akár ugráló jacks-et végzel, vagy csak valamit, és aztán pihensz egy percet, másfél percet, mert teljes regenerációt akarunk tőle, ez inkább központi idegrendszeri regeneráció, mert ugyanolyan keményen, ha nem keményebben akarunk menni a következő intervallumhoz, és akkor hányat csinálok belőlük, nem szabad többet csinálni ötnél, ó, szeretem a minimális dolgot, ez minden, igen, meg tudom csinálni, ez a maximum, öt a maximum, most beszélünk Dr. Sims, egyesek azt mondják, hogy mind az ötöt meg tudom csinálni, és aztán elkezdenek, és ha megfelelően csinálják, két után azt mondják, hogy nem tudok többet csinálni, ez rendben van, megkaptad azt a stressz impulzust, és ez egész sorozatot hoz létre, ahol hirtelen az izmaid olyan jeleket bocsátanak ki, amelyeket miozinnak hívnak, amelyek most azt mondják a májnak, hogy ne tárolja azt a zsigeri zsírt, szükségünk van arra a zsírra más dolgokra, azt is mondja a testednek, hogy nem akarunk bőr alatti zsírt tárolni, szükségünk van arra a zsírra más dolgokra, azt is mondja az izmainknak, hogy nyíljanak meg, és hozzanak be szénhidrátot, tehát az inzulinunk lesz, vagy érzékenyebbek leszünk az inzulinra, tehát annyi nagyszerű dolog van ebben a magas, magas intenzitásban, és egyébként az ereid is nagyon jól reagálnak, tehát jobb az érfal rugalmassága, az értágulás, az érszűkület, tehát jobb vérnyomás szabályozás, mert ismét a tested reagál a stresszre, és ez olyan erős stressz, hogy a tested olyan, mint van egy egész sor dolgom, amit meg kell tennem ahhoz, hogy újra meg tudjam csinálni azt a stresszt, tehát ez egy nagyon hatékony módja a szív egészségének, jobb anyagcsere egészségének és jobb testösszetételnek, és zsír égetésének 30 másodperc erőfeszítéssel, igen, én fogom csinálni, jó, ez olyasmi, amit meg tudok csinálni, mert amikor a dobozba mentél, azt mondtam, szerintem abszolút meg tudom csinálni, és ismét szeretem, hogy nem tart sokáig, nem, én egy hatalmas állóképességi háttérből jövök, de most edzek, mint Új-Zélandon élek, utazom a világot, van egy lányom, van egy üzletem, nagyon elfoglalt vagyok, és még mindig akarok edzeni, mert egyrészt segít a stressztűrő képességben, másrészt, igen, van ott egy kis esztétika és hiúság, természetesen, és a sprint intervallum, ez olyan sok, hogy hetente háromszor emelek, és néhány sprint edzést végzek, ez nagyjából minden, amit csinálok, mert ez minden, amire időm van, emelés hetente háromszor, mhm, és ez a sprint edzés, amit éppen hallottunk, 30 másodperces lökések, teljes regeneráció másfél-két percig, és próbálj meg ötször csinálni, maximum, igen, és néha a súlyzós edzésem végére teszem, mert ha már az edzőteremben vagyok, befejezhetem egy kis aerob biciklivel, tudod, 30 másodperc, amilyen keményen csak tudok, tehát maximalizálom az időt, tehát nem töltök több mint 45 percet vagy egy órát az edzőteremben, tehát ha a lényeget kellene megfogalmaznod, hogy mit kellene egy nőnek csinálnia a 20-as éveiben, szemben a 30-as éveivel, szemben a 40-es éveivel, szemben az 50-es éveivel és azon túl, mi lenne az, erőnléti edzés mindenhol, a végzett erőnléti edzés típusa más, tehát amikor a 20-as éveinkben és a 30-as éveink elején járunk, végezhetünk néhány protokoll dolgot, ami a férfiak számára elérhető, mint hogy 10-12 ismétlést végzel, vagy csődbe mész, vagy teljes test edzést végzel, eredményeket fogsz elérni, ahogy elkezdünk a 30-as éveink közepére és azon túlra kerülni, változások történnek az ösztrogénben, progeszteronban, és ez nem egészen működik nekünk, mert most külső stresszre van szükségünk, ami ugyanazokat a válaszokat hozza létre, amit ezek a hormonok korábban támogattak, tehát most inkább egy erőalapú edzésre akarunk nézni, mit jelent ez, igen, mint 30, a hormonjaid változnak, és most a 10-12 ismétlés, amit mindannyian szocializálódtunk, nem működik, ezért kezdünk el panaszkodni arra, hogy a testünk nem reagál arra, amit mindig csináltunk, ez nagyon értelmes Dr. Sims, tehát amikor a magasabb ismétléseket végzed, az inkább metabolikus stressz, tehát ez inkább izomösszehúzódás, üzemanyag felhasználás, igen, de nem impulzus a sovány izomépítéshez vagy az erősebbé váláshoz, tehát itt mondom az erőalapot, tehát amikor a súlyok és az ismétlések és a dolgok spektrumáról beszélünk, az erőalap 0-6-8 ismétlés, ó, szeretem, meg tudom csinálni, igen, de nehéznek kell lennie, rendben, rendben, igen, tehát ez azt jelenti, hogy elmész, és felveszed, mondjuk, felvesszük ezt a 20-ast, és azt mondod, ó, igen, 10 felemelést tudok csinálni, nincs probléma, talán még kettőt tudok, nagyszerű, ezt 10-nek nevezzük, két ismétléssel a tartalékban, azt akarjuk, hogy 2 ismétléssel a tartalékban legyél, tehát ez azt jelenti, hogy letenném a 20-ast, és felvenném a 30-asokat, és megnézném, tudsz-e hatot nagyon jól csinálni, wow, nem hibás forma, és aztán még kettőt ki tudnál préselni, nagyszerű, ez a súly, amit használni akarunk, megértettem, tehát biztosan túl könnyű súlyokat emelek, és túl sokat emelek belőlük, mint az apró két kilós súlyokat, azokat tedd le, tedd le, azok semmit sem tesznek a csirkeszárnyú karjaimmal, nem, nem, semmi, nos, ez magyarázza meg, mert azt mondom, miért fáj ez annyira, és nulla eredményt érek el, igen, de a lányaim szó szerint úgy néznek ki, mint felvágva, wow, mert jól reagálnak a metabolikus stresszre, ahogy a testünk öregszik, több központi idegrendszeri impulzusra van szükségünk, tehát az általános tanulság itt az, hogy amikor elérjük a késői 30-as vagy 40-es éveinket, és az ösztrogénünk csökken, és a testünk változik, és nem kapjuk meg ugyanazokat az eredményeket, mint korábban, akkor igazán a sprint edzésekre, valamint a súlyzós edzésre kell összpontosítanunk, ahol a terhelés nehezebb, de az ismétlések rövidebbek, igen, de nem akarom, hogy a nők, akik hallgatnak, azt gondolják, ó, hallottam Mel podcastját, és nehéz súlyokat kell emelnem, és sprint edzést kell végeznem, időbe telik, igen, megtanulni, hogyan kell jól csinálni a dolgokat anélkül, hogy megsérülnél, mert amikor öregszünk, fogékonyabbak vagyunk a lágyrészek sérüléseire, ízületi sérülésekre, tehát mindig azt akarom, hogy a nők először tanuljanak meg mozogni, tehát ha még soha nem végeztél semmilyen erőnléti edzést, ne riadj vissza attól, hogy ó, hallottam, hogy nehéz súlyokat kell emelnem, jobban teszem, ha nem csinálom, semmilyen ellenállás nem jó, talán csak testsúly az elején, talán egy testsúlykör, és aztán talán egy hátizsákot teszel bele néhány dologgal, hogy egy kicsit nehezebb legyen, talán valakit online követsz, aki megtanítja, hogyan kell helyesen mozogni, és idővel hozzáadhatod a terhelést, mert a tested tanulja meg, hogyan kell mozogni, és stressztűrővé válik, tehát adj hozzá terhelést a stressz növeléséhez, és akkor hat-nyolc hónap alatt nehéz súlyokat fogsz emelni, és sprintelni fogsz sérülés nélkül, tehát ez nem egy edzési blokk, mint amire mindannyian kondicionálódtunk, mit csinálok minden nap, ki-be, ki-be, hogy X eredményt érjek el, arra akarunk gondolni, hogy mit teszek az általános egészségem, az erősségem, a csontjaim, az agyam javítása érdekében, hogy amikor 80 éves leszek, önellátó legyek, amikor 90 éves leszek, önellátó legyek, ez nem egy edzési blokk, ez egy életmód, amit akarunk, és időbe telik, hogy beleépítsük ezt az életmódot, tehát egy másik kérdés egy Aaron nevű hallgatótól, jobb gépeket vagy szabad súlyokat használni, gépekkel, azt akarom, hogy az emberek rájöjjenek, hogy nehéz egy nőnek igazán illeszkednie a gépekhez, mert úgy tervezték őket, hogy 58-6 láb magas, 160-190 font súlyú férfiak számára készültek, tehát ha ezen a normán kívül esel, nagyon nehéz a megfelelő illeszkedést elérni, ami sérülésre predisponálhat, ha éppen most kezded, ez egy mód lehet, mert nem fogsz sok terhelést alkalmazni, nem fogsz annyira megsérülni, mint én nem, személy szerint nem vagyok nagy rajongója valaminek, mint a Planet Fitness, de értékelem azt a tényt, hogy megnyitották az ajtókat annyi ember előtt, hogy hozzáférhetővé tegyék a súlyemelést, tehát egy nő bemehet és használhatja a gépkörét, és kaphat némi ellenállást és terhelést, hogy elkezdje önmagát ellenállóvá tenni, majd elmozdulhat ezekről a gépekről, és bekerülhet a súlyzókba, jobban szeretem a szabad súlyokat, ahol van egy súlyzó vagy súlyzó, mert több stabilizáló izmot kell használnod, ami amúgy is mozgunk, mert nem fogsz felvenni egy zacskó élelmiszert csak a karoddal, igaz, tehát ha a bicepsz göndörítést vagy tricepsz mártogatást nézed egy gépen, ami nem funkcionális önmagában, igen, terhelést adsz hozzá, de szeretem, amikor az emberek azt mondják, rendben, fel kell vennem az élelmiszereket, vagy fel kell emelnem azt fej fölé, tehát egy teljes guggolást fogok végezni a hasizmok használatával, és a földről a fej fölé fogok menni, lehet egy tárcsával, lehet egy súlyzóval, lehet csak az a mozgás az elején, mert arra kell gondolnunk, hogyan mozgunk a nap folyamán, szeretném, ha közvetlenül a hallgatóhoz beszélnél, aki soha nem tette be a lábát az edzőterembe, mert igen, még akkor is, ha formában vagyok, és tudok egy kicsit arról, hogy mit kellene csinálnom, mindig félek, amikor edzőterembe megyek, mert mindig vannak srácok, igen, tele van srácokkal, és egyre több nő van, ami nagyszerű, de ha belépek egy edzőterembe, még egy szállodában is, és látom az összes gépet, és aztán látom a szabad súlyterületet, és aztán látom a kis területet, és nem tudom pontosan, mit kellene csinálnom, nem maradok sokáig, és elmegyek, és szeretném, ha te, mivel annyi ideje ebben az iparágban vagy, beszélnél azzal a személlyel, aki valamit akar csinálni, és erről akar tanulni, de az ötlet, hogy ténylegesen belépj a helyi edzőterembe, csak félelmetes, mit akarsz, hogy tudjanak az emberekről a recepción, és arról, hogyan gondolkodnak az emberek az edzőteremben egy új belépő emberről, igen, az edzőtermek nagyon nemi alapúak, néha félek, te is, igen, tehát azt mondom, mint hogy ha bemegyek egy tipikus bro edzőterembe, mint egy Gold's Gym, mhm, bemegyek, és látom a súlyemelő platformokat, és vannak nagy srácok, és azt mondom, uh, talán visszajövök, először csinálok valamit mást, tehát ez még mindig ott van, mert az edzőtermek annyira nemi alapúak, hogy amikor nőként belépsz, a recepciós rád néz, és azt mondja, ó, rendben, mennyi súlyt akarsz leadni, itt vannak a kardió gépek, itt vannak az óráink, ha egy srác belép, azt mondják, yo bro, mennyi súlyt akarsz felvenni, mennyi izmot, a súlyemelő platformok ott vannak, és vannak lökhárító tárcsáink, és a súlyzóink 80 fontig mennek, tehát tudod, minden ott van, de annyira nemi alapú, még akkor is, ha úgy érzed, hogy a szabad súlyokhoz fogok menni, mert át kell menned az összes futópadon és elliptikus gépen és kardión, és aztán, mint a szabad súlyok itt vannak, és aztán a súlyemelő platformok hátul vannak, igen, tehát nem meglepő, hogy valaki, aki soha nem volt edzőteremben, nem akar edzőterembe menni, és az, ahogyan elkezdhetjük ezt, felejtsd el az edzőtermet egyelőre, rendben, tehát két fő dolog van, ami lehetővé teszi a nők számára, hogy boldoguljanak az erőnléti edzésben, az egyik az, hogy tudják, mit kell csinálniuk, és kettő a közösség, igen, látjuk, hogy valaki mással edzeni szórakoztató, egyrészt, és kettő, lehetővé teszi, hogy egy kicsit keményebben nyomd magad, ez csak ösztönösen akarod tartani a lépést, vagy nem akarsz gyengének tűnni, ez csak pszichológiai dolog, tehát a közösség, valakivel edzeni szuper fontos, tehát ha valaki olyan vagy, mint nem akarok edzőterembe menni, nem tudom, mit kell csinálni, nos, megnézhetünk néhány online dolgot, mint hogy ha nagyon, nagyon alap vagy, és valakit akarsz, akivel dolgozhatsz, talán egyénileg, vagy talán egy kis csoportban, megnézhetsz valakit, mint Loretta Hog, aki Loretta imádja a súlyemelést, nagyon, mint hogy az anyját edzi, másokat edz, akik csak meg akarják érteni, hogyan kell csinálni a dolgokat otthon, ez egy nagyon alapvető módja a kezdésnek, és innen tovább tudsz lépni, ha valaki olyan vagy, mint megvan az a része, de egy barátommal akarok edzeni, és programot akarunk beállítani, akkor talán megnézel valakit, mint a Betty Rocker, ahol specifikus programjai vannak, ahol vele edzhetsz a közösségében, vagy te és egy barátod együtt edzhettek, és ez egy módja annak, hogy több dolgot végezz súlyzókkal otthon, majd tovább tudunk lépni, és elmehetünk valamihez, mint a Haley Happens Fitness, amivel együttműködtem, ahol az edzőteremből van, ahol van egy alkalmazásod, ami megmutatja, mit kell csinálnod, bemehetsz az edzőterembe, pontosan tudod, milyen gépeket, súlyzókat vagy súlyzókat kell használnod, hozz egy barátot, mindketten megtehetitek együtt, tehát olyan vagy, mint itt az alkalmazásom, ezt csinálom, mindent rögzíthetsz, nyomon követed a haladást, és pontosan tudod, mit kell tenned, és 12 hétig irányított, és progresszív túlterhelés, tehát előnyöd van, rengeteg beszélgetés van, rengeteg közösség körülötte, vagy akár megnézheted, ha nagyon magabiztos vagy, és azt mondod, igen, megvan az is, egyenesen súlyzóhoz akarok menni némi súlyzóval, akkor megnézhetsz valamit, mint Annie Tour Daughters Empower, aminek van egy oldala a CrossFit-től, tehát minden szinten találhatsz, és a nagy dolog az, hogy szerezz egy barátot, legyen egy barátod, és legyen ez a tulajdonjog, hogy azt mondd, 20 percig találkozzunk, beszélgessünk, és csináljuk ezt együtt, mert együtt fogunk erősebbé válni, és szórakoztató, próbálom rávenni a lányomat, hogy vegyen részt néhány erőnléti edzésben, 12 éves, van egy projektünk, ahol tudnia kell, hogyan kell helyesen mozogni, és egy barátommal dolgozik egy magas teljesítményű edzőteremben, de nem emelés, hanem mozgás és szórakozás, tehát van ott egy másik kis barátja, aki szörfös és focista, akárcsak ő, és ott mennek, és szórakoznak, az első nap jött vissza, izgatottan, hogy nem tudta, milyen szórakoztató lehet az edzőteremben, különösen, ha van egy barátod, azt mondom, pontosan, ez a felnőtt játszótér, de a kisgyerekeket is megismertetik vele, mint hogy gyere be a játszótérre, ez egy játszótér, ez abszolút egy játszótér, hol máshol tudsz, mint ugrálni dolgokon, és akkor van egy kötél, és húzhatod a kötelet, vagy van egy szán, és tolhatod, és úgy teszel, mintha medve lennél, vagy bármi más, nem számít, mindenki ott izzad, mindenki csinál valamit, mint hogy tedd játékká, ne tedd olyanná, hogy azt mondod, nem akarok menni, ez túl nehéz, és értékelem az erőforrások listáját, és linkelni fogjuk őket a műsorjegyzetekbe, tehát van néhány égő kérdésem, amit a hallgatók küldtek, és lehet, hogy néhányat már lefedtünk, de csak ezeket fogom megkérdezni, hogy biztosan lefedjem azokat a dolgokat, amikről az emberek írtak, hogy meg akarták, hogy válaszolj Dr. Sims, tudsz beszélni a hideg merülésekről, rendben, kell-e a nőknek csinálniuk, mit hibázunk, mi a különbség a férfiak és a nők között a hideg merüléseknél, alapvetően a nőknek nincs szükségük olyan hidegre, köszönöm, nem, amikor a stresszválaszról beszélünk, mert így nézem az összes környezeti és edzési dolgot, milyen stresszt jelent a testre, amikor egy nő jég hidegbe vagy hideg vízbe kerül, és bekerül, olyan súlyos, erős stresszválaszt vált ki, sokkal erősebbet, mint egy férfi válasza, hogy a teste inkább leállási fázisba kerül, ahol szimpatikus hajtást vált ki, és nem hozza létre az anyagcsere változásokat, amelyeket férfiaknál látunk, ha egy nőt 15 vagy 16 Celsius fokos vízbe helyeznénk, ami körülbelül 55 fok, akkor ugyanazokat a válaszokat kapná, mint egy férfi, mert ez nem olyan súlyos sokk egy nő testének, mint egy férfié, miért van ez, mert több testzsírral rendelkezünk, tehát hajlamosak vagyunk értágítani és értágítani először a hőmérsékletünk szabályozására, a férfiak értágítanak és izzadnak, amikor hideg van, nem, általában beszélünk, rendben, tehát ha veszünk egy nőt, és jégbe tesszük, a test első reakciója a környezeti változásra súlyos értágítás, és a nőkkel, esélyekkel, erősebb szűkületi válaszunk van, mert ez egy védelmi mechanizmus, a férfiak szűkítenek, majd remegni kezdenek a hő előállításához, a nők csak szűkítenek, ha magunkat 55-60 fokos vízbe vagy 15-16 Celsius fokos vízbe helyezzük, szűkíteni fogunk, majd remegni kezdünk, tehát ugyanazt az előnyt kapjuk, csak a jég túl hideg ahhoz, hogy elkezdjük a remegést, tehát szükségünk van a remegésre a termogenezishez, hogy megkapjuk ezeket a válaszokat, tehát nincs szükségünk jégre, hűvös vízre van szükségünk, ezt mind rosszul csináltam, és kellemetlenül érzed magad, amikor a jégbe kerülsz, nos, én, én, én, Vermont déli részén élek, tehát mindig van egy jégfolt a dolgon, és azt mondod, hogy baltával kell felvágnod a hordó tetejét, vagy tartsd benne a mezőgazdasági buborékolót, hogy ne fagyjon meg, legalább 32 foknak kell lennie, igen, túl hideg, és a férjem belekerül, és olyan, mint egy meditáló zen, csak beül, leül, remegni kezd, én bemászok abba a szívóba, és azt mondom, és akkor alig tudok lélegezni, soha nem remegek, és a remegés az, amit ott csinálni kell, igen, mert a remegés egy automatikus túlélési válasz, mert amikor remegünk, növeljük az anyagcsere hőt, tehát képesek vagyunk fenntartani a maghőmérsékletünket, hogy ne haljunk meg, és ez egy erős válasz a testre a hidegre, a nők számára, amikor értágítunk és próbáljuk tartani a hőt, nincs kapacitásunk, mert a víz a hideg bőrön olyan gyorsan húzza ki a hőt, hogy a test csak egyre hidegebb és hidegebb lesz, és nem fogunk igazán remegni, amikor olyan hideg van, tehát amikor jégbe kerülsz, az sokkal hidegebb, mint amikor egy hideg merülő medencébe kerülsz, tehát ha van egy 4 fokos merülő medencénk, 4 Celsius fok, tehát körülbelül 38 Fahrenheit, és ott ülsz egy kis mikroklímában, és egyáltalán nem mozogsz, meleg buborékot hozol létre magad körül, és akkor elkezdhetsz remegni, tehát ezt mondjuk, ha beleesel a jégbe, és próbálsz úszni, az olyan, mint nem, csak próbálj meg lebegni ott, hogy ezt a meleg mikroklímát tartsd magad körül, tehát ha hűvös vízbe kerülsz, és nem mozogsz, akkor elkezdhetsz remegni, de a legtöbb esetben ez nem történik meg, tehát a nők számára nézzünk egy kicsit melegebbet, tehát ugyanazokat a válaszokat és alkalmazkodásokat kapjuk, mint a férfiak, és ha ezt 55 fokos vízben csinálod, tehát hűvösebb, nem jég hideg, rendben, mi a haszna a női testnek a hideg merülés végzésével, és mennyi ideig kell benne lenni, tehát amikor a hideg merülésre nézünk, az egész ötlet ismét a környezeti stressz, tehát elkezdjük látni a paraszimpatikus szimpatikus hajtásunk javulását, tehát most képesek vagyunk bekerülni a nyugtató, mert ismét a test ellenállóvá válik a stresszre, növekszik a testünk glükóz felhasználási képessége, tehát jobb az inzulinérzékenységünk, jobb a vércukorszint szabályozása, vannak jelek, amelyek arra utalnak, hogy elveszítünk némi mély testzsírt, és jobb kardiovaszkuláris válaszokat látunk, de a nők jobban teljesítenek a melegben, beszélj nekem erről, rendben, tehát amikor a szaunázást nézzük, a nők sokkal jobban tolerálják a hőt, mint a férfiak, tehát ha bemegyünk egy 80 vagy 60 Celsius fokos szaunába, tehát felfelé, istenem, mértani matek, várj, mindig elfelejtem, hogy Új-Zélandon élsz, azt mondom, miért beszélsz Celsiusban, azt mondom, rendben, ez az, és a tudomány, a tudomány Celsius, 130 fok, rendben, ezt fogjuk használni, a nő 20 percig ülhet ott, felül, még nem izzad, rendben, hőt szív fel, értágít, ez nagyszerű, tehát melegítjük magunkat, a testünk reagál erre, amit hőstressz fehérje válasznak nevezünk, ezek a kis fehérjék, amelyek szétkapcsolódnak, majd újra kapcsolódnak, és jobbak lesznek tőle, tehát ez egy teljes sejtváltozást hoz létre, ami aztán olyan, mint rendben, jobb válaszaink vannak az izomzaton belül, az izom sokkal jobban tudja használni a glükózt, sokkal jobban tudja használni a zsírt, növeljük az agy véráramlását is, javítjuk az ereinket is, tehát gyorsabban reagálnak a forró vagy a szűkületre, tágulásra, ami fontos, ahogy öregszünk, és a menopauza felé tartunk, vérnyomásproblémáink kezdenek lenni, és ez lehetővé teszi számunkra, hogy magasabb hőmérsékleteket érjünk el kívülről, mint például nyáron, anélkül, hogy túlzott stressz érne minket, mert a nők természetüknél fogva jobban szenvednek a melegben, tehát ha a környezeti hő van kívül, de amikor a szaunában ülsz, időbe telik, amíg a test felmelegszik a hőszabályozási különbségek miatt, mint amit a férfiak csinálnak, amikor bemennek, és erősen izzadnak, majd kiszáradnak, és nincs idejük olyan jól alkalmazkodni a hőhöz, mint a nők, mert először értágítunk, majd izzadunk, tehát ha hozzáférsz egy szaunához, ajánlod a nőknek, hogy üljenek szaunában az egészségügyi előnyök érdekében, igen, ajánlom, mennyi ideig, mit ajánlanál, mint hogy ha hozzáférsz ehhez, mert látom, hogy sok Bro tudós beszél a szauna varázslatos előnyeiről, de most te, azt mondom, rendben, a srácoknak, de mi van velem, és mi az előnye vagy a protokoll a nők számára, hogy maximalizáljuk az előnyöket számunkra, tehát amikor az egészségügyi előnyöket nézzük, és nem a teljesítményt, mert ez két különböző dolog, az egészségügyi előnyök érdekében, ha hetente kétszer 10-15 percet végzünk, minimális, egészségügyi előnyöket érünk el, és mik ezek, tehát ez jobb kardiovaszkuláris egészség, tehát jobb véráramlás, jobb vérnyomás, anyagcsere válaszaink vannak, tehát jobb vércukorszint szabályozás, jobb zsírsav anyagcsere, tehát a tested olyan, mint én több zsírt fogok üzemanyagként használni, ami azt jelenti, hogy több zsírt fogsz égetni, ha szaunában ülsz, a keringő zsírt fogod üzemanyagként használni a tárolás helyett, igen, ez az én fajta edzésem egyébként, ez nagyszerű, küldd el, és javítja a testmozgási toleranciát, mert amikor edzel, hőt termelsz, és az egyik élő tényező a nők számára, akik először kezdenek edzeni, a melegség kellemetlensége, ó, és az arcom még mindig olyan, mint egy paradicsom, élénkpiros, igen, van bennem valami, hogy egy súlyt emelek, és olyan, mint bing, igen, ez az értágítás, ez az, ahogyan a nők először leadják a hőt, és egyes nők azt mondják, soha nem izzadok, mint nos, mert a tested annyira lecsökkenti a hőt az értágítással, és nem vagy elég forró környezetben ahhoz, hogy több hőt szívj fel, tehát a tested hőszabályozhat, és rendben lehet, még akkor is, amikor élénkpiros leszel, és utálod, egy másik kérdés, amit egy hallgató feltett, hogy edzés előtt vagy után kell-e enni, ez attól függ, mit csinálsz, tudjuk, hogy reggel elsőként, már beszéltünk róla, hogy enned kell, mielőtt elmész, ha délután edzel, és ebédeltél körülbelül 2 órával előtte, akkor nem feltétlenül kell enned közvetlenül előtte, de utána enned kell, ha azt csinálod, amit metabolikusan megterhelőnek nevezünk, magas intenzitású edzés, kardiovaszkuláris edzés, egy kis nassolnivaló előtte, és aztán valódi étel utána nagyon előnyös, ha csak erőnléti edzést végzel, látjuk, különösen Abby Smith Ryan kutatásából az UNCC-n, hogy körülbelül 15 gramm fehérje mindenféle erőnléti edzés előtt, javítja az edzés utáni epocha-t, vagy amit mondunk, az anyagcsere hosszabb ideig emelkedett marad az edzés után, és javítja a test válaszait az erőnléti edzésre, tehát azt hiszem, a rövid válasz az, hogy ideálisan igen, enned kellene valamit előtte, de ha nagyon sietsz, és délután van, és ha 2 órán belül ettél, nem feltétlenül, te a munkádban beszélsz a táplálékkiegészítőkről, mint a kreatin és a koffein, mhm, tudnál beszélni arról, hogy miért kell különösen a nőknek figyelniük erre a kettőre, a kreatin mindig a testépítő szettekben gondolt dolog, ahol nagy izmos srácokat látsz, és kreatint használnak, mert ez egy metabolit, vagy egy alapvető dolog az izomösszehúzódásban, ami lehetővé teszi izmaink nagyon gyors összehúzódását, majd regenerálódását és gyors összehúzódását, de azt is látjuk, hogy előnyös minden gyors energiánkra a testünkben, tehát gondolunk az agyra, gondolunk a bélre, a szívre, minden olyan dologra, ami gyorsan használ energiát, mert kell, a kreatin részt vesz, a nők XX kromoszómájuk révén körülbelül 80 70-80% -kal kevesebb készlettel rendelkeznek, mint a férfiak, elsősorban azért, mert a férfiaknak több izmuk van, de a nők általában kevesebbet esznek, tehát kevesebb jön be, és a májunk csak körülbelül 2-3 grammot termel naponta, ha kiegészítjük vele, akkor látjuk, hogy minden javul, az agyunk egészsége javul, a bélünk egészsége javul, a szívproblémák kezdenek eltűnni, és jobb izomfunkcióval rendelkezünk, tehát rengeteg kutatás folyik a kreatinról az egészségügyi célokra a nők számára, látjuk, hogy előnyös terhesség alatt, biztonságos szedni terhesség alatt, és nagyon előnyös, látjuk, hogy nagyon fontos a hangulat és a kognitív funkció szempontjából a nők számára, akik helyreállnak és posztmenopauzában vannak, majd a vázizomzat és a csontok egészségére, látjuk, hogy előnyös, csak egy kis dózis, tehát 3-5 grammot gondolunk, ami fél teáskanál, amit a vízbe tehetsz, vagy valamit naponta egyszer, nem kell aggódni az időzítés miatt, körülbelül 3 hétig tart, amíg telíti a testet, tehát tudod, hogy türelmesnek kell lenned, és utána olyan vagy, mint wow, miért nem szedtem ezt, ez olyan fontos, nos, most olyan vagyok, mint wow, szednem kell ezt, mert ez olyan fontos, itt megyünk, um, mi a tanácsod azoknak a nőknek, akik küzdenek a táplálkozás és a mozgalmas életmód egyensúlyával, ennek egy része az előkészítés, tudom, hogy nehéz, amikor a következetességről és az előkészítésről beszélünk, de aztán egy része a valóság, rendben, tehát olyan, mint tudom, hogy útközben nehéz úgy enni, ahogy akarok enni, és étterembe megyek, és van egy saláta, és sok minden van benne, és én leszek az a fajta ember, aki kényes, mint nem akarok öltözködni, tudsz tenni bele extra zöldségeket, nagyszerű, tehát nekem kell működnie, ha nagyon elfoglalt vagy, és azt mondod, hogy elrohanok az ajtón, hogy elvigyem a gyerekeket az iskolába, és aztán egyenesen dolgozni megyek, és hazajössz, és éhes vagy, és vacsorát kell készítened, és aztán mindent meg kell tenned, amit mindannyiunknak meg kell tennünk, egy kicsit fel kell készülnünk, tehát nem azt mondom, hogy az egész vasárnapot készítsd elő a hétre

étkezések, mert az nem éppen megfelelő, ha megesszük a fehérjekávénkat vagy az éjszakai zabkásánkat, és tudjuk, hogy mit fogunk enni, majd pedig lehet, hogy nassolnivalóink lesznek a táskánkban. Vannak nassolnivalóim az autóban, amelyek nem romlanak meg, mint például a diófélék, van néhány fehérjeszeletem, van néhány Tetra Pak mandulatej, van egyetlen tasak fehérje por, csak olyan dolgok, amikre azt mondom, hogy "hú, elfelejtettem", "ó, benne van az autóban" vagy "benne van a táskámban", és ez csak valami, ami nem ideális, de olyan dolgok, amikre a testemnek szüksége van ahhoz, hogy átvészelje, és mindig prioritásként kezelem, hogy minden étkezésemkor minél több friss gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát fogyasszak, így gondoskodom a bél mikrobiomomról, mert ha gondoskodunk a bél mikrobiomról, akkor az sok pozitív módon táplálja előre a hangulatot, az egészséget és az immunitást, és azt hiszem, ez az egyik dolog, ami hiányzik a szemléletből. Új-Zélandról jöttem ide, és bemegyek egy élelmiszerboltba, és azt mondom: "Hűha, sorok és sorok és sorok vannak állítólagos élelmiszerekből, de nincs mit enni, mert annyi ultralocosan feldolgozott cukros cucc van ott, minden marketinggel együtt." Tehát ismét visszatérünk a nagyszülői ötlethez: vásárolj a peremén, szerezz be minél több friss gyümölcsöt és zöldséget, és akkor tudod, vannak konzerv dolgok, amiket beszerezhetsz, és vannak fagyasztott dolgok, amiket beszerezhetsz, de igazán gondold át, mit eszek, ami megvédi a belemet. Ha a személy, aki hallgatja, csak egy dolgot vesz magára ebből a beszélgetésből, ami nehéz lesz, mert ma annyi mindent tanítottál nekünk, mi lenne az az egy dolog, amit szeretnél, hogy az a személy elvigyen és arra összpontosítson? Nehéz változást elérni, és azt akarom, hogy a nők érezzék a saját testük feletti tulajdonjogot, és ez a következetességgel és azzal kezdődik, hogy időt szakítasz magadra. Nem kell sok időnek lennie, lehet 10 perc is, rögtön miután felkelsz, és csinálhatsz valami mozgást, nyújtásokat, vagy csinálhatsz minden percben guggolásokat és fekvőtámaszokat 5 percig, de valami olyat, ami te vagy, és te birtoklod, és segít abban, hogy jobban középpontosabbá válj, és következetes vagy ebben. Ez nem jelenti azt, hogy fel kell kelned és időt kell szakítanod az edzőterembe járásra, nem jelenti azt, hogy ki kell venned időt a családból. Úgy értem, ha délután elmentél a játszótérre a gyerekeiddel, mozogj, szórakozz, tedd a gyerekk játszóteret felnőtt játszótérré, igaz? Ez a következetesség, és mit csinálsz napi 10 percet csak magadért? Tudod, az egyik dolog, ami izgat, az az, hogy tudod, hogy emberek milliói és milliói fogják ezt hallgatni, igen, és ha mindenki, aki hallgatja, megosztja ezt egy-két nővel az életében, vagy fiatal nőkkel az életében, az életek száma, amelyek megváltoznak, egyszerűen csak azért, mert azok a dolgok, amelyeket éppen fejjel lefelé fordítottál a gondolkodásmódunkban az erővel kapcsolatban, arról, hogy miért kell edzened a szándékos stressz és a stresszállóság szempontjából. A fehérjekávé megváltoztatta az életemet, doktor. Úgy értem, csak minden rosszul csináltam, és sokáig, és mert nem tudtam, igaz, és mert férfiaknak szóló tanácsokat hallgattam férfiaktól, igen, és annyira hálás vagyok, hogy itt vagy, és hálás vagyok, hogy úgy döntöttél, hogy ezt hallgatod, és hogy meg fogod osztani ezt a nőkkel az életedben, mert azt hiszem, amit kérsz tőlünk, az elérhetőnek tűnik, és értelmes, és izgatott vagyok, hogy mindent kipróbálok, és csak azon gondolkodom, hogy volt-e egy mantra, amit szeretnél, hogy minden nő magához forduljen egy másik nőhöz, miután ezt hallja, vagy a lányához forduljen, és mondjon valami olyat, mint egy igazság, amit el kell mondanunk egymásnak, és emlékeztetnünk egymást, hogy mindent rosszul csináltunk. Mit akarsz, hogy mondjunk a nőknek az életünkben? Ó, nos, viccelődhetnék és mondhatnám, hogy a nők nem kis férfiak, mert ezt könnyű mondani, de minden valóságban a nagy fókuszaim és erőfeszítéseim a testpozitivitás megteremtése, igaz, és a testpozitivitás az, hogy hogyan érezzük magunkat önmagunkban, és hogyan engedjük meg barátainknak, hogy beszéljenek és érezzék magukat magukról, mert lehet, hogy minden testpozitivitásunk megvan, amit akarunk, és nagyon fantasztikusan érezzük magunkat, de ha olyan barátok vesznek körül minket, akiknek nincs ugyanez az önbizalma és ugyanez a testpozitivitása, az szívszorító. Tehát képesnek lenni ezt megosztani, és azt mondani, tudod mit, foglalj helyet, akarok önbizalmat, és akarom, hogy te, a hallgató, önbizalmat kapj, hogy azt mondd, megérdemlem azt a súlyemelő platformot az edzőterem hátuljában, és oda fogok menni, és ha ott van egy srác, aki furcsán néz rám, csak fogom a rudat, és azt mondom, hogy ezt a teret én birtoklom, mert azt akarom, hogy minden nő tudja, hogy joga van minden helyen, minden edzőteremben, minden helyzetben erős, magabiztos és pozitív legyen a térrel kapcsolatban, amiben van. Tehát ha egymáshoz fordulhatunk, és azt mondhatjuk, hogy ez az önbizalomról és a testpozitivitásról szól, akkor ez sok minden másra is hatással van. Jó példakép a gyerekeink számára, több kapcsolatot tesz lehetővé a munkatársainkkal, a partnereinkkel, javítja az empátiát, mert expatként sokat nézek és utazom, és hatalmas empátiahiány van mindenhol, ahová érkezem. Itt az államokban landolok, és érzem ezt. Tehát ha csak megoszthatjuk a pozitivitást és az önbizalmat a világban zajló események ellenére, akkor ez csak javítja mindazt, amink van az életünkben, és ha mindenki, aki ezt hallja, megosztja ezt valaki mással, és mindenki elkezd mozogni, talán napi 10 percet, csak gondolok a pozitív hatásra, amit ez a mentális egészségre gyakorol, és a továbbgördülésre, ami annyi minden másra is hatással lesz. Nos, Dr. Stacy Sims, óriási különbséget tett az életemben. Teljesen megváltoztatta a paradigmát abban, ahogyan az edzésre gondolok, és arra, hogy mi az, és miért számít, és elmagyarázta azt is, hogy miért nem működik sok minden, amit csináltam, és miért, és most, hogy értelmes, motiváltabbnak érzem magam, igen, hogy pontosan azt csináljam, amit mondasz nekem, és annyira izgatott vagyok, hogy megváltoztassam a narratívát a családomban a lányaimmal, igen, az erőssé válásról és a stresszállóság eléréséről, és valójában olyan módon működjünk, ahol nem úgy viselkedünk, mint kis férfiak, igen, hanem mint erős nők, tehát köszönöm, köszönöm, köszönöm, köszönöm, és szeretnék köszönetet mondani neked, hogy valóban időt szakítottál arra, hogy meghallgasd valamit, ami megváltoztatja az életedet, és ami arra tanít, hogyan dolgozz a tested felépítésével, és ami arra is felhatalmaz, hogy óriási különbséget tegyél a fiatal nők és a nők életében azáltal, hogy ezt megosztod, és ha valaki más is elmondja neked, szeretném elmondani, hogy szeretlek. Szeretlek azért, mert jobb akarsz lenni. Szeretlek azért, mert szereted a tudományalapú információkat. Szeretlek azért, mert hajlandó vagy azt mondani, hogy tudod mit, a francba, bemegyek abba az edzőterembe, és csinálok valamit, ami kényelmetlen, mert megérdemlem, hogy jól érezzem magam a testemben, és ez azt jelenti, hogy elkezdem prioritásként kezelni, hogy megcsináljam, és most, amit igazán szeretek mindannyiunk számára, az az, hogy Dr. Stacy Sims adott nekünk egy tényalapú, tudományosan alátámasztott, egyszerű, lépésről lépésre szóló útmutatót arról, hogy pontosan mit kell tennünk a testünk felépítésével nőként, és most már csak annyit kell tenned, hogy megcsinálod. Rendben, várlak a következő epizódban. Köszönteni foglak abban a pillanatban, amikor elindítod. Ott találkozunk, és neked, aki itt nézel velem a YouTube-on, csak annyit szeretnék mondani, hogy kérlek, oszd meg ezt valakivel, ne csak ülj és nézz, kérlek, csinálj valamit, és szánj egy percet, és iratkozz fel erre a csatornára, mert ez valóban egy módja annak, hogy támogass engem abban, hogy minden nap új videókat hozzak neked, és biztos vagyok benne, hogy valami igazán inspirálót keresel, ami igazán megmozgat, ezért azt akarom, hogy nézd meg ezt a következő videót.