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如果你仍然认为自己是那个有某种习惯的人，你就无法改掉它。如果你认为自己懒惰，你就无法改掉一个证明你自律的习惯。如果你认为自己没有条理，你就无法养成一个证明你专注的习惯。如果你不能掌控一切，你就无法证明自己有一个计划。所以，与其说“我正在努力戒掉”，不如说“我不再是选择那样做的人了”。>> 第一健康生活播客，>> J Shetty。>> J Shetty，>> 独一无二的 J Shetty。>> 我直到做了这件事才改变了我的习惯。如果我告诉你，你90%的坏习惯与自律无关，而与你所处的生活系统息息相关，你会怎么想？大多数人将自己的习惯归咎于自己。我就是懒。我就是不坚持。我总是搞砸。但事实是这样的。你之所以有坏习惯，不是因为你是个坏人。你之所以有坏习惯，是因为你有一些看不见的模式，而没有人教过你去看它们。一旦你看懂了它们，你就能很快地改掉它们。让我们坦诚相待。如果你想拥有一个美好的2026年，改掉坏习惯和养成好习惯是你成功的关键。我们是我们反复做的事情。这是流传了几代人的智慧。然而，我们很少关注我们最常重复的想法、行为、信念和价值观。我们认为这将是一个奇迹般的显化时刻，是我们生活中发生的某个随机事件，改变了所有事情的轨迹。而实际上，这完全取决于我们的习惯。如果你希望2026年成为你生命中最美好的一年，这一集就是为你准备的。如果你想在2026年改掉你的坏习惯，这一集就是为你准备的。如果你是一个设定了目标但从未实现过的人，这一集就是为你准备的。让我们开始吧。那么，你为什么无法改掉你的坏习惯呢？让我们坦诚相待。如果你现在就能改掉这个习惯，你早就改了。问题不在于努力。问题在于误诊。大多数人认为坏习惯是性格缺陷，但科学表明，坏习惯通常是一种情感上的逃避。当我们有一个坏习惯时，我们认为这是因为我们是个坏人。我们有糟糕的父母。我们有糟糕的背景。我们有糟糕的朋友。现在，即使你确实经历了很多挑战，我想让你认识到的真相是，坏习惯更多的是一种潜意识的反应。这是你可以训练的东西。这不是你被困住的东西。坏习惯可能是一个触发的循环。坏习惯可能是你重复的多巴胺模式。坏习惯可能是环境线索或你多年来一直携带的故事。但你可以改变它。你可以转化它。习惯不是你必须忍受的东西，因为它就是你。你不是你的习惯。你的习惯塑造了你。你的习惯定义了你。但你自己不是你的习惯。这里的关键思想是。你不是通过对抗坏习惯来纠正它们。你是通过理解它们为你做了什么来纠正它们。因为每个坏习惯都有一个工作。滚动信息=分心。暴饮暴食=舒适。拖延=保护。过度工作=逃避。取悦他人=害怕被拒绝。熬夜=逃避时间。你的习惯不是随机的。它是一种应对策略。一旦你理解了这种策略，你就可以重写它。很多时候，当我们想改变习惯时，我们只是想“我就是想早点起床”。好的，太棒了。但熬夜对你有什么好处？它提供了什么，让你需要改变策略？如果你对自己说，“哦，我就是想戒掉喝汽水。”那个习惯是什么？那个循环是什么？那个触发因素是什么？你为什么会依赖它？对吧？我们拥有的每一个习惯，你都可以说，“我不想做这个，我想开始做那个。我再也不想做这个了。我总是想做这个。”但实际上，如果你不深入表面，如果你不深入了解，你根本不知道你为什么会开始做这件事。如果你不明白为什么你会依赖某件事，你就无法摆脱它。如果你不知道为什么每晚，即使你不想，你都会打开电视，浪费两个小时。如果你不知道你为什么这样做，你就无法改变它。如果你不知道为什么你选择睡懒觉而不是去健身房，你就无法改变它。我想和你谈谈。运行你90%习惯的四部分循环。每个习惯都遵循相同的模式。第一，触发。发生了某件事。第二，情绪。你感到压力、无聊、孤独、恐惧。第三，行为。你开始习惯性行为。第四，奖励。你的大脑得到了缓解。循环完成。你的大脑说：“明天再来一次。”但这是改变一切的时刻。如果你打断了这个循环中的任何一个部分，习惯就会崩溃。这意味着你不需要改变自己，你只需要改变循环。这就是真正的转变发生的地方。我们一直认为，我无法改变自己。我不知道我哪里错了。我就是做不到。我就是个懒惰、没用的人。但现实是我们试图改变的是循环，而不是你。是那个循环变成了你。因此，如果我们能打断循环，改变循环，转化循环，我们就能改变我们的感受。关注循环。不要关注你自己。我们过度关注自己和我们的性格，而不是关注实际的触发因素。所以，这是我想让你做的。改变你的触发因素。大多数人试图改变习惯，但你的习惯不是问题。你的触发因素才是。举个例子。你不会因为想而疯狂地刷手机，对吧？我不认为你会拿起手机说，“我等不及今天要疯狂地刷手机了。”你之所以疯狂地刷手机，是因为你的手机就在你的床边。你不是因为饿而深夜进食。你进食是因为厨房是你唯一能安静下来的地方。这是一个逃避的地方。你筋疲力尽了。你很累。你之前没吃东西。你之所以拖延，不是因为你不积极。你之所以拖延，是因为你不知所措，因为你害怕被拒绝。所以，这是你的第一个可操作步骤。重新设计你的触发因素。把手机移出卧室。提前准备好你的饭菜。将工作分解成更小的、情感上的部分。移除线索。消除渴望。你的环境总是能战胜你的意志力。不要试图对抗习惯。打破循环。不要试图对抗习惯。打破循环。关注你可以改变的设计部分，以改变你前进的方向。我真的希望你深刻而认真地思考这个问题。我给你举个例子。我知道我以前感到压力时会转向糖。糖能让我摆脱那种感觉。我也知道我以前在感到精力不足时会喝含糖饮料或汽水。我以前认为我没有精力就无法锻炼，却没有意识到锻炼能给我带来精力。当我锻炼时，我不太可能渴望含糖饮料或零食。而且，更进一步说，当我睡得好时，我就会做出更好的选择。现在，问问自己，你为什么睡不好？你为什么感到压力？是什么让你夜不能寐？找出那个触发因素并打断那个模式。专注于解决那个问题，你就能早起并睡得更好，而不是因为没有良好的睡前习惯而自责。接下来，替换奖励，而不是习惯。如果你在移除行为之前替换奖励，你就能更快地改掉习惯。我的意思是。如果你的习惯给你带来安慰，就替换安慰，而不是习惯。如果你的习惯给你带来逃避，就替换逃避，而不是习惯。大多数人试图一下子戒掉习惯。但大自然厌恶真空。我记得有一次，我下班后就想玩电子游戏。没有任何活动，我的大脑就变得迟钝。我只需要切换一下。我把它换成了匹克球。晚上玩一项运动能给我带来玩乐的感觉，也能给我带来社交，给我带来体育锻炼。我燃烧卡路里。我走了很多步。我出了很多汗。替换习惯比简单地说，“我今晚什么都不做。我从现在开始什么都不做。”要好得多。这根本行不通。例如，如果你对自己说，“我现在要开始健康饮食了。我再也不会吃薯片了。”但如果你的零食抽屉里只有薯片，如果你替换了习惯，现在你有了更健康的替代品，你就会去拿那些。移除一个习惯而不替换奖励。你的大脑会找到另一个习惯来填补这个空白。这就是为什么情绪化进食会变成暴饮暴食，或者为什么过度工作会变成过度思考。你的大脑并没有在破坏你。它在寻求缓解。所以，你需要一个升级的缓解系统。我们都需要在一天结束时得到缓解。我们都需要在周末得到缓解。这是正常的。我们不可能读一本书而不是看一部剧。读书需要努力。看剧不需要努力。所以，如果你为了安慰而进食，就给朋友打个3分钟的电话。如果你知道你要看一部剧，有什么事情能让你感到真正投入和满足，而不是在看完后感到失望？如果你为了逃避而刷手机，就到户外散步90秒，真正地逃避，感受其中的区别。如果你拖延，就设置一个5分钟的计时器。允许自己拖延，但要有截止日期。如果你感到压力而购物，就写下你的感受。和别人谈谈。小的替换可以打破大的习惯。有时你只需要去你快乐的地方。而没有比 Celebrity Cruises 更棒的快乐之地了。它们让你比以往任何时候都更接近欧洲的历史、文化和风味。而且现在它们比以往任何时候都访问更多的地方。它们升级的加勒比海度假之旅在岛屿之间延续着岛屿的幸福。从快速的三晚四晚的短途旅行到一周的旅程及更长时间。没有什么比阿拉斯加的狂野奇观更能恢复活力了。而 Celebrity 的船只设计旨在充分利用每一处风景。Celebrity [snorts] 不仅仅建造船只。它们建造你永远会记得的假期，在你永远不会忘记的地方。今天就预订，看看为什么没有什么能比得上 Celebrity Cruises。我记得当我第一次尝试戒掉精制糖时，我会找一些不太糟糕的甜食。我吃了一些罗汉果。我吃了一些枣子。我当时仍然需要解决我的渴望。但我想要找到一个更健康的渴望，这样我就不会伤害自己。这说得通吗？我希望这能引起你的共鸣。我不想让你只是说，“我再也不会做这件事了。”这真的，真的很难做到。下一步是实时打断循环。这是最重要的一步。当触发因素出现，你感到自己滑向习惯时，停顿一下。只需10秒钟。你的大脑只需要微小的打断就能打破自动化的路径。大声说出这句话。我现在真正需要的是什么？这句话能让你从潜意识习惯转向有意识的选择。这就是坏习惯失去力量的地方，因为习惯在自动驾驶模式下蓬勃发展，在意识中死亡。一旦你意识到，一旦你问自己，我在这里做什么？我现在真正想要什么？如果你在刷手机时问自己，“我现在真正想要什么？”你可能会说想关掉手机，你可能会发现20分钟的小睡比你即将进行的1小时的末日刷屏更好。如果你深夜看电视，问自己，“我现在真正需要什么？”你可能会说需要放松和休息。也许提前30分钟上床睡觉比多看一集要好。如果你早上醒来问自己，“我现在真正需要什么？”你会说，“我真的需要动起来。”对吧？你会选择这样做，而不是继续睡懒觉。这个问题重新确立了对你来说真正重要的事情。现在，我们开始认真成长了。下一步是围绕你的选择建立新的身份。如果你仍然认为自己是那个有某种习惯的人，你就无法改掉它。我再说一遍。如果你仍然认为自己是那个有某种习惯的人，你就无法改掉它。如果你认为自己懒惰，你就无法改掉一个证明你自律的习惯。如果你认为自己没有条理，你就无法养成一个证明你专注的习惯。如果你不能掌控一切，你就无法证明自己有一个计划。所以，与其说“我正在努力戒掉”，不如说“我不再是选择那样做的人了”。注意区别。与其说“我正在努力早起”，不如说“我正在成为一个早起的人”。与其说“我正在努力停止拖延”，不如说“我是一个从小处着手的人”。这不是关于显化。这不是关于从你的脑海中创造出什么。这是关于身份。身份是土壤。习惯是种子。今年种下新的身份，你的习惯就会在你身上生长，因为我们不会改变我们的自我形象。我们无法改变我们的习惯。对吧？如果你每天都想象自己是一名运动员，你就会早起、吃得好、睡得好，因为你认为自己是一名运动员。你像对待运动员一样对待自己。但如果你认为自己是个懒惰的人，一个表现不佳的人，一个不努力的人，你为什么会突然开始做这一切呢？当我和客户合作时，我鼓励他们将自己视为一名运动员。他们会如何对待自己的身体？他们会如何对待自己的思想？他们如何在周六、周日或周一进行比赛日，并在赛场上真正产生影响？那是什么样的？那听起来是什么样的？那感觉是什么样的？我们必须先建立身份，然后行为就会随之而来。当你理解了你的过去，你就理解了你为什么会依赖某些习惯以及如何摆脱它们。例如，改掉习惯不是关于强迫。而是关于理解它们从何而来，这样你才能最终放手。这是我们犯的最大错误之一。我们只是试图与之斗争，打败它，打破它。而当你意识到，“哦，我记得我上学时压力很大，我养成了那个习惯，因为它让我感觉压力减轻了。”时，你就能剥夺它的力量。猜猜怎么着？我现在不再有压力了。你知道吗？我记得我养成那个习惯时我非常穷，现在我仍然感觉很穷，即使我稍微安全一些。我可以放手那个习惯。当你认识到坏习惯的来源时，你就削弱了它们的权力。所以，这是90天习惯打破蓝图，我需要你承诺90天。这是我想给你的结构。第一个月，专注于你的意识和触发因素。跟踪你的习惯七天。确定前三个触发因素。重新设计你的环境。第二个月，替换和微小的胜利。为每个习惯分配一个新的奖励。练习10秒钟的停顿，并庆祝微小的成功。这部分非常重要。你需要做的是。当你做出正确的决定时，写下你之后的感受。我再说一遍。当你做出正确的决定时，写下你之后的感受。当我早上第一次去健身房时，我不得不写下我之后的感受，因为感觉很棒。它总是比跳过好。它总是比睡懒觉好。它总是比不出现好。一开始，我不得不写下来，这样第二天早上我醒来时，我的脑海里会列出一堆借口，我就会确信。因为事情是这样的。当你做对你有利的事情时，在做之前它们总是感觉很困难。你会醒来，你的脑海会说，“睡懒觉吧。你不需要锻炼。你很累。你一直在努力工作。”但如果你认识到，即使在这种情况下，锻炼后你的感觉也会更好，你就会去。特别是如果你庆祝微小的成功，我们中的许多人直到大事发生，直到大赢发生才庆祝。问题是，这可能需要一年。如果你开始庆祝每周的胜利，每月的胜利，你就会感受到更大的动力去实现大事，而不是消耗能量。第三个月，专注于身份和整合。重写你的身份陈述。告诉一个朋友你的新承诺。选择一个习惯将其变成仪式。我喜欢一句话，它说：“坏习惯不是终身监禁。它只是一个等待新结局的旧故事。”我怎么强调这个关于身份的部分都不为过。我们必须开始将自己视为不是那个习惯。你不是你的想法。你不是你脑海中的声音。你不是你多年来练习的习惯。那不是你。你远不止于此。你超越了那个。仅仅通过训练你的自我形象，你的习惯就会改变。如果我不认为自己是播客，我就不会播客。如果我不认为自己是采访者，我就不会坐在采访者的位置上。我们中的许多人之所以不做事情，不是因为我们没有能力，而是因为我们没有看到它们。你之所以被阻碍，不是因为你缺乏能力。你之所以被阻碍，是因为你缺乏远见。你之所以无法开始新的事业，推出播客，写书，建立社交媒体频道，不是因为你不够熟练，而是因为你认为自己还没有达到那个水平。你认为你必须先做其他事情才能做到。请改变你的身份。事情是这样的。大多数人认为改掉坏习惯需要力量，但实际上需要理解。你之所以失败，不是因为你软弱。你之所以停滞不前，是因为你的系统是为你不再是你而建立的。一旦你的系统改变了，你的习惯也会随之改变。所以请记住，你不必一次性改掉所有事情。你只需要打破循环。从今天开始。打断一个习惯，重新设计一个触发因素，替换一个奖励，改变一个身份。因为当你改变一个习惯时，你不仅仅改变了你的行为，你改变了你的未来。今年就是你打破模式的一年。今年就是你夺回生活的一年。今年就是你做出改变的一年。今年就是你改变你的未来和子孙后代的一年。你可以改掉你90%的习惯。现在，我为什么说90%而不是100%？因为我不想误导你。我记得我的一位僧侣老师对我说，即使你去掉“习惯”（habit）这个词的“h”，它仍然会留下“abit”（一点）。然后他说，你再努力一些打破你的坏习惯，然后你去掉“a”。他说，还剩下“bit”。然后他说，嘿，你更努力地对待你的习惯。你去掉“h”、“a”、“b”，你猜怎么着？还剩下“it”。意思是，当你打破习惯时，它不会一下子就消失殆尽。你真的在挖掘每一层。第一层只是触发因素。第二层是循环。然后是奖励。然后你进入潜意识层面，为什么我需要那种逃避？它从哪里来？你可以将其追溯到童年记忆。你可以将其追溯到朋友或家人，一次互动。有时人们没有追求他们的梦想。当你深入潜意识层面时，答案是，因为学校里的人，老师们从来不相信我。从来没有人相信我。猜猜怎么着？然后有时你会听到一些非常成功的人，你问他们学校里听到了什么。他们说：“人们从来不相信我。”很有趣，对吧？同班的两个人听到了同样的话。老师说：“我不相信你。”对他们两个人。一个人最终取得了成功。一个人没有。为什么？因为一个人将其视为燃料，一个人将其视为被阻碍。但你可以重新训练那个习惯。你可以重塑那个功能。你可以将其变成燃料。你不必活出别人对你的期望。你只需要追求你想要的生活。而这一切都始于你开始打破你90%的习惯。它们会留下来。有些习惯需要数年才能打破。这并不是要让你气馁。说实话。但要知道，你可以不断地努力，这将是值得的，因为你每次努力都会解锁一个新的成长、表现、成功的水平。我真的希望今年你能成功打破那些阻碍你的习惯。最重要的是，开始将自己视为已经能够实现你想要的一切。记住，我永远在你身边，我永远支持你。感谢你的到来。请务必订阅，这样你就不会错过任何视频。让我们在2026年锁定目标。如果你喜欢这一集，你也会喜欢我与 Charles Doohig 的访谈，关于如何破解你的大脑，轻松改变任何习惯，以及做出更好决定的秘诀。看，我是在犹豫是因为我害怕做出选择，因为我害怕付出努力吗？