Transcription
Mengapa para powerlifter begitu kekar? Jika Anda pergi ke kompetisi lokal Anda mengharapkan untuk melihat sekumpulan ayah berbentuk batu bata dengan pelindung lutut dan keterampilan sosial yang buruk, tetapi sebaliknya ada seorang pria yang terlihat seperti baru saja keluar dari pemotretan sampul Men's Health sambil memutar musik anime dan mengangkat deadlift 700 pon dengan mudah, hanya untuk mendapat lampu merah dari juri karena mereka terganggu oleh ketampanan iblisnya. Stereotip lama dulu adalah bahwa powerlifter hanyalah binaragawan yang tidak bugar yang malas dalam latihan mereka, tidur siang di antara set, membawa permen ke gym hanya untuk menghabiskan 3 jam melakukan total tujuh set. Tetapi saat ini, powerlifter bermunculan dari mana-mana dengan fisik yang lebih baik daripada kebanyakan influencer kebugaran tingkat tinggi. Bahkan di federasi yang diuji seperti IPF, kita memiliki Russell Orhei, Reagan Stakis, dan bahkan pria yang lebih ringan seperti Panage Panagu, pria ini. Dan kita bahkan punya Tintin Swedia. Tetapi jika mereka tidak berlatih untuk hipertrofi otot, bagaimana powerlifter bisa begitu tegap dan kuat pada saat yang sama? Nah, ternyata ada penjelasan yang bagus mengapa powerlifter, terutama di tingkat elit, benar-benar berotot. Jadi, hari ini kita akan menyelami alasan mengapa powerlifter diam-diam adalah binaragawan yang kebetulan menyukai squat, bench, dan deadlift. Mari kita mulai dengan sainsnya. Nah, banyak orang tidak tahu ini, tetapi latihan kekuatan dan hipertrofi sangat terkait. faktanya lebih terhubung daripada otot Marcus Rule ke kepalanya. Jika Anda menjadi lebih kuat, terutama dalam rentang repetisi sedang, Anda hampir pasti mendapatkan otot, alias hipertrofi miofibrilar, yang berarti Anda mendapatkan jaringan otot yang sebenarnya dan bukan hanya retensi cairan atau pembengkakan yang lebih tinggi. Anda juga memiliki adaptasi saraf, tetapi itu hanya bisa membawa Anda sejauh ini dan biasanya lebih akut daripada apa pun. Alias, jika Anda memiliki rencana latihan yang sama dan Anda menjalankannya selama 8 minggu, selama empat minggu pertama, Anda mungkin menjadi jauh lebih kuat sebelum melambat. Dan peningkatan kekuatan itu sebagian besar berasal dari sistem saraf pusat Anda yang mengatur cara menggunakan otot Anda yang ada untuk menghasilkan lebih banyak kekuatan. Tetapi selama empat minggu berikutnya, Anda mungkin melambat. Dan inilah saatnya hipertrofi otot masuk, yang perlu Anda ingat sangat lambat. Dan bisa memakan waktu berbulan-bulan untuk melihat peningkatan yang terlihat. Nah, kebanyakan powerlifter tingkat atas tidak melakukan repetisi maksimal 6 hari seminggu. Sebagian besar latihan mereka berlangsung antara tiga hingga mungkin delapan repetisi. Dan berdasarkan literatur dan model repetisi efektif, selama Anda berlatih cukup keras, itu akan menghasilkan pertumbuhan otot, sama baiknya dengan set 10 hingga 15, tetapi mungkin dengan kelelahan yang lebih sedikit per set. Dan karena powerlifting adalah olahraga kelas berat, ada insentif besar bagi para pria untuk menambah otot sebanyak mungkin secara manusiawi tanpa menambah lemak. Jika Anda mengangkat di kelas 83 kilo dan Anda adalah 82 kilo daging sapi tanpa lemak dan 1 kilo keputusan buruk, Anda lebih mungkin untuk mengungguli seseorang yang 70% otot dan 30% potarts atau 30% Vshre. Jadi ya, mereka masih mengangkat berat, mereka membangun otot dan mereka perlu cukup ramping untuk masuk ke kelas berat dengan otot sebanyak mungkin karena lebih banyak otot berarti lebih banyak kekuatan dan karena kebanyakan dari mereka adalah elit genetik di atas itu, banyak dari mereka menambah otot seperti Belgian blue anabolik. Sebagai powerlifter sendiri, yang perlu Anda ingat hanya melakukannya sebagai hobi, sebagian besar latihan di luar musim sangat mirip dengan latihan binaraga dalam hal latihan. Nah, binaragawan dan powerlifter suka saling mencaci maki mengenai siapa yang lebih kuat atau siapa yang berlatih terbaik atau apalah. Tetapi pada kenyataannya, powerlifter dan binaragawan berlatih sangat mirip. Tentu, powerlifter memprioritaskan tiga angkatan besar, yaitu squat, bench, dan deadlift, tetapi pekerjaan tambahan mereka biasanya sesuatu yang langsung dari program Jeff Nipper push-pull-legs. Mereka melakukan lateral raises, lat pulldowns, leg curls, Bulgarian split squats, meskipun tidak ada yang benar-benar menyukai itu. Tetapi mengapa Anda bahkan menambahkan hal-hal seperti itu ke program Anda ketika yang Anda inginkan hanyalah menjadi kuat dalam tiga angkatan terpisah? Nah, meskipun squat, bench, dan deadlift semuanya menargetkan sebagian besar otot besar di tubuh manusia, mereka tidak menargetkan kelompok otot mana pun dengan baik. Ya, squat adalah cara yang bagus untuk mendapatkan paha depan yang lebih besar, terutama jika Anda beralih ke high bar atau variasi squat seperti plat squat, tetapi secara objektif, itu adalah latihan yang lebih buruk untuk paha depan dibandingkan dengan leg extension, yang secara eksklusif melakukan ekstensi lutut, fungsi utama paha depan, dan pada tingkat yang jauh lebih besar daripada yang bisa Anda lakukan pada squat tanpa banyak faktor pembatas. Sebagai contoh, katakanlah jika dada Anda adalah faktor pembatas pada bench, tentu, itu akan menjadi lebih baik dengan melatih bench, tetapi biasanya cerdas untuk menambahkan latihan yang menargetkan dada lebih baik, seperti chest press mesin atau kabel. Mengisolasi titik lemah sama dengan otot yang lebih besar sama dengan kekuatan yang lebih besar, dan itulah yang kita inginkan. Dan dalam powerlifting di tingkat atas, semuanya tentang efisiensi. Tambahkan manajemen kelelahan, konsep yang lebih disalahpahami daripada melengkungkan punggung saat bench press, dan Anda mendapatkan program latihan yang dirancang untuk memaksimalkan keuntungan tanpa membuat sistem saraf Anda rusak. Orang-orang ini semua berlatih sebanyak yang mereka bisa pulihkan, yang akan menghasilkan banyak hipertrofi otot karena Anda berlatih dengan tegangan mekanis tinggi dan Anda tidak terlalu lelah hingga Anda mundur menjadi crossfitter. Ini adalah progressive overload. Ini adalah volume pemrograman cerdas di mana itu penting dan istirahat yang cukup agar tidak membenci diri sendiri. Dan kawan, itu juga ideal dalam binaraga. Tetapi ada satu hal yang sangat tidak disepakati oleh powerlifting dan binaraga. Steroid. Anda tahu, saat ini ada dua realitas powerlifting. Anda memiliki powerlifting yang diuji dengan IPF dengan atlet seperti Russell Orhee, Reagan Stgakis, Gavin Aiden, dan pria yang berotot dan kuat yang masih harus buang air kecil ke dalam cangkir lebih sering daripada mereka memeriksa Instagram. Kemudian ada realitas B, multiverse yang tidak diuji di mana orang seperti John Hack dan Larry Wheels dapat melakukan bench press enam plat dengan mudah, terlihat seperti mereka keluar dari ruang waktu hiperbolik. Di dunia yang tidak diuji, fisiknya, katakanlah, ditingkatkan. Orang-orang ini menggunakan cukup banyak obat untuk membunuh beruang kecil, tetapi mereka juga berlatih seperti monster mutlak, dan fisik mereka mencerminkan hal itu. Larry Wheels sering menjadi salah satu yang banyak ditunjuk sebagai fisik powerlifting yang sangat mengesankan. Tetapi ada juga pria yang lebih besar seperti Eric Libridge, Petra Petrus, dan bahkan pria yang merupakan powerlifter dan binaragawan seperti Kyle Curvey atau Stan Efing. Orang-orang ini adalah contoh bagaimana Anda dapat menggabungkan kekuatan luar biasa dan massa otot yang solid. Dan perbedaan nyata dalam otot dan kekuatan antara powerlifter yang tidak diuji dan binaragawan tidak terlalu besar. Heck, bahkan mantan Mr. Olympia, Ronnie Coleman, dulu berkompetisi di powerlifting dan merupakan salah satu pria terkuat di masanya. Tetapi ya, orang-orang ini semuanya ditingkatkan dan sama sekali tidak realistis bagi orang biasa untuk dijadikan panutan. Namun, di dunia yang diuji, pria-pria itu masih berotot. Russell Orhee memiliki deltoid dan dada patung Yunani. Paha Regan terlihat seperti memiliki perut. Dan ya, saya memuji seorang pria Denmark, dan saya tidak bangga karenanya. Dan ini adalah pria yang diuji lebih teliti daripada atlet Olimpiade selama skandal doping Rusia. Tentu, Anda tidak bisa menjamin bahwa mereka alami. Ada obat-obatan di setiap olahraga, tetapi mengingat insentif finansial yang sangat rendah untuk menjadi powerlifter yang baik, saya pikir lebih mungkin bahwa orang-orang ini alami daripada influencer media sosial rata-rata atau bahkan atlet di sebagian besar olahraga lain. Jadi, apa artinya itu bagi Anda? Powerlifting, terutama ketika dilakukan dengan niat serius dan pemrograman tingkat tinggi, hanya membangun otot. Apakah Anda alami atau tidak, Anda akan tumbuh jika Anda berlatih dengan cerdas, makan seperti seorang profesional, dan pulih seperti itu adalah pekerjaan kedua Anda. Berikut adalah teori cepat yang saya buat pada jam 2 pagi dan menolak untuk memeriksanya. Powerlifter kekar karena mereka tidak peduli menjadi kekar. Mereka jauh lebih bahagia dengan gaya latihan mereka karena mereka menerima ukuran peningkatan langsung. Dengan powerlifting, jika Anda mengangkat lebih banyak beban, Anda menjadi lebih kuat dan itu mudah dilacak, bahkan jika itu bukan repetisi maksimal tunggal. Tetapi dalam binaraga, pertama, sangat sulit untuk melihat kemajuan Anda secara visual, terutama jika Anda telah berlatih untuk sementara waktu. Tetapi hal-hal seperti persentase lemak tubuh, melihat otot-otot kecil membaik, dan bahkan hal-hal posing itu, semuanya sangat sulit untuk dinilai. dan juga sangat subjektif. Dan saya yakin itulah mengapa begitu banyak binaragawan beralih ke powerlifting atau olahraga kekuatan lainnya karena mereka kelelahan dari semua pemilihan yang cermat dalam olahraga mereka sendiri. Ironi sebenarnya di sini adalah bahwa pria yang mengejar kekuatan pada akhirnya membangun beberapa fisik paling estetis di luar sana karena kekuatan mereka dibangun di atas massa otot fungsional. Nah, otot fungsional sebenarnya tidak ada. Semuanya sama. Powerlifter setidaknya berusaha untuk menggunakan otot itu untuk sesuatu dan kekuatan memang fungsional. Dan heck, banyak dari mereka sangat atletis. Tidak harus dalam hal daya tahan, tetapi mereka pasti gesit, dan banyak yang memiliki lompatan vertikal yang luar biasa, misalnya, karena mereka berlatih keras, mereka berlatih cerdas, mereka mengelola kelelahan, dan kebanyakan dari mereka memperlakukan makanan seperti peningkat kinerja. Tambahkan beberapa genetika yang baik, pemrograman yang baik, dan boom, Anda mendapatkan atlet yang terlihat seperti mereka berusaha untuk menjadi estetis. Intinya di sini adalah Anda tidak harus memilih antara kekuatan dan ukuran atau estetika. Powerlifter terbaik di dunia adalah binaragawan, hanya saja menyamar. Jadi, lain kali Anda melihat seorang powerlifter dengan perut delapan pak yang sedang squat lima, enam, tujuh plat, jangan kaget. Mereka tidak menjual jiwa mereka untuk estetika. Mereka hanya berlatih dengan baik untuk waktu yang lama dan mungkin bersenang-senang melakukannya. Ya, selalu ada beban super berat yang menyerupai powerlifter stereotip. Tetapi heck, jika Anda berkompetisi di tes dan Anda ingin kompetitif di 350, 400 pon, maka Anda tidak akan kurus. Dan bahkan menjadi sangat kurus juga dapat merusak kinerja, itulah sebabnya beberapa powerlifter berkompetisi pada persentase lemak tubuh yang lebih tinggi, bahkan jika mereka dibatasi oleh kelas berat. Dan hal semacam itu juga sangat subjektif. Tetapi apa pendapat Anda? Apakah Anda pikir powerlifter adalah fisik yang paling diremehkan di gym? Atau apakah Anda masih percaya bahwa kekuatan tidak selalu sama dengan ukuran dalam arti yang sama? Ya, tuas dan eksekusi teknis masih penting, tetapi saya juga percaya bahwa hipertrofi dalam segala arti, jika Anda mendapatkan lebih banyak otot, Anda akan selalu menjadi lebih kuat. Dan jika Anda mencari pelatihan dari seseorang yang telah berlatih seperti powerlifter dan binaragawan, tetapi hanya biasa-biasa saja dalam keduanya, kirimkan saya pesan di profil Instagram coaching saya dan mari kita cari solusinya. Terima kasih banyak telah menonton dan sampai jumpa lagi. [Musik]