Transcription
Brzuch nie rośnie od tego, co jecie. Możecie jeść jak wróbelek i mimo to odkładać go rok po roku, bo każdego ranka, jeszcze przed pierwszym łykiem herbaty, sami przestawiacie w ciele pewien przełącznik na niewłaściwy tryb i nawet o tym nie wiecie. U jednych stoi on na "chroń tłuszcz za wszelką cenę", u innych na [muzyka] "spalaj". A rozstrzyga się to w pierwszej godzinie po tym, jak otworzyliście oczy.
Nie przyszedłem was straszyć i niczego nie sprzedaję. Leków, które przepisał wam lekarz, odstawiać nie będę. To jego decyzja. Przyszedłem, żebyście na własne oczy zobaczyli ten przełącznik. Wyobraźcie sobie poranek jak zwrotnicę na torach kolejowych. Jeden krótki ruch i cały ciężki skład jedzie zupełnie inną drogą. Umówmy się, to zaczynajmy.
>> Dzień dobry moi drodzy. Nazywam się Tadeusz Religa. Jesteście na kanale Czas na zdrowie. Umówmy się od razu na jedno, uczciwie jak dorośli ludzie. To, że po 60 brzuch rośnie, a waga nie chce spaść, nie ma nic wspólnego z lenistwem ani ze słabą wolą. I cokolwiek by wam mówili, nie chodzi tu o sam wiek. Wiem, jak macie dość tego protekcjonalnego: "A czego się pan spodziewa w tym wieku?". Jakby przeżyte lata były wyrokiem, po którym pozostaje tylko się pogodzić i kupić spodnie o rozmiar większe. Otóż to nieprawda. Wiek to nie wyrok, tylko etap. I na tym etapie ciało pracuje według innych reguł niż w wieku 30 lat, ale według reguł, które można poznać i obrócić na swoją korzyść.
Większość jednak wciąż żyje według instrukcji dla młodego organizmu. Ten sam talerz, ten sam poranek, te same [muzyka] nawyki. I dziwi się, czemu to, co działało całe życie, nagle przestało. A przestać musiało, bo zmienił się sam organizm, a instrukcja została stara. To jak próba rozpalenia nowego pieca starym sposobem. I drwa te same, i ręka ta sama, a nie chce buchnąć.
Przez 20 lat widzę wciąż to samo. Przychodzi człowiek i mówi: "Jem mniej niż kiedykolwiek. Odmawiam sobie wszystkiego, a brzuch tylko rośnie. Co jest ze mną nie tak?". I niemal zawsze okazuje się, że rzecz nie w obiadowym talerzu. Rzecz w tych pierwszych minutach dnia, o których nikt nie myśli, bo wydają się puste, [muzyka] przelotne. Obudził się, poleżał, wstał, nastawił czajnik. Cóż tu może decydować o wadze? Otóż wszystko. I dziś rozłożymy to spokojnie, po kolei, bez łaciny i bez straszenia. Znacie mnie, zbędnych słów nie powiem. A teraz do rzeczy.
Zacznijmy od skali, żebyście wiedzieli. Nie jesteście sami i wszystko z wami w porządku. Po 60 niemal co druga osoba zauważa, że waga poszła w górę, a brzuch stał się twardy i napięty. Nawet jeśli liczba na wadze stoi w miejscu. Zwróćcie na to uwagę. Cyfra na wadze może się nie ruszać, a obwód w talii rosnąć, bo zmienia się nie tyle waga, ile jej skład. Ubywa mięśni, przybywa tłuszczu i odkłada się on nie byle gdzie, lecz do wewnątrz, wokół narządów. Najgroźniejszy, najcichszy tłuszcz, który się nie kołysze, tylko szczelnie oblepia wątrobę i jelita.
Ale zanim pójdziemy dalej, zróbmy małą próbę. Teraz razem ze mną nie zapisujcie, po prostu zapamiętajcie swoją liczbę. Pod koniec rozmowy o nią zapytam i sami zobaczycie, co ona mówi o waszej przemianie materii. A mówi coś zupełnie innego niż sądzi niemal każdy.
Próba pierwsza. Jeśli siedzicie, a [muzyka] pewnie siedzicie, przesiądźcie się na brzeg krzesła. Plecy proste, ręce skrzyżujcie na piersi, żeby sobie nimi nie pomagać. A teraz wstańcie i usiądźcie pięć razy pod rząd, tak szybko jak potraficie, bez szarpania. Liczcie w myślach sekundy. Gotowi? Zaczynamy. Raz, dwa, [muzyka] trzy, cztery, pięć. Zapamiętaliście, ile sekund zajęło? Jeśli więcej niż 15, to nie jest zwykłe "nie mam dziś formy". To sygnał, że mięśnie nóg, nasze główne piece do spalania cukru, osłabły i ma to bezpośredni związek z tym, czemu waga nie spada. Nie przerażajcie się przedwcześnie. [muzyka] Pod koniec zrozumiecie, co z tym zrobić.
I próba druga, jeszcze prostsza. Usiądźcie prosto, weźcie dwa, trzy spokojne wdechy i wydechy, a potem nabierzcie powietrza nie do oporu, mniej więcej w 80% i wstrzymajcie oddech. Zaciśnijcie nos, jeśli tak łatwiej i liczcie sekundy do pierwszej prawdziwej chęci nabrania powietrza. Bez bohaterstwa, żadnego wyczynu. Po prostu wsłuchajcie się w siebie. Policzyliście? [muzyka] Zapamiętajcie i tę liczbę. Macie teraz dwie liczby. Jedna [muzyka] o mięśniach. Druga o tym, ile tlenu gotowe jest oddać wasze ciało. Nie śpieszcie się z ocenianiem. Celowo jeszcze nie mówię, co jest dobre, a co niepokojące, bo gdybym powiedział teraz, uznalibyście: "A, wszystko jasne!" i przegapili to, co najważniejsze. A najważniejsze jest to, że obie te liczby zależą od jednego i tego samego porannego mechanizmu. Wrócimy do nich, obiecuję. [muzyka] Na razie trzymajcie je w głowie.
A skoro już wsłuchujemy się w ciało, odpowiedzcie sobie szczerze [muzyka] jeszcze na pięć krótkich pytań. Po prostu w myślach, nic na głos. Pierwsze: budzicie się już zmęczeni, jakbyście wcale nie spali całą noc? Drugie: potrzebujecie filiżanki kawy albo mocnej herbaty, żeby poczuć się człowiekiem i ruszyć z miejsca? Trzecie: gdzieś w środku dnia, koło 15:00, coś was dopada, ciągnie, by się położyć, a ręka sama sięga po coś słodkiego? Czwarte: [muzyka] jest na ciele uparty tłuszcz, zwłaszcza na brzuchu, który nie drgnie, cokolwiek byście robili? I piąte: zdarza się, że po jakichś dwóch, trzech godzinach od solidnego posiłku znów jesteście głodni? [muzyka] Policzyliście, na ile odpowiedzieliście "tak"? Jeśli choć na trzy z pięciu, jestem niemal pewien, że popełniacie właśnie te poranne błędy, o których mówimy. I to dobra wiadomość, bo błąd, w odróżnieniu od wieku, da się naprawić już jutro rano.
I zapamiętajcie jeszcze jedno słowo. Zrzuciłem je teraz bez wyjaśnienia, [muzyka] na umyślnie. Somatopauza. Dziwne, obce słowo. Nie przerażajcie się i nie próbujcie go teraz zrozumieć. Niech po prostu poleży [muzyka] w pamięci. Gdy dojdziemy do najważniejszej przyczyny, nagle złoży się w całość i pojmiecie, czemu właśnie po 60 tłuszcz zaczął zachowywać się tak, jak dawniej [muzyka] mu się nie śniło.
Zobaczcie, co ważne zrozumieć o tym wewnętrznym tłuszczu na brzuchu. On nie leży martwym ciężarem, jest żywy i czynny. [muzyka] Sam wydziela substancje, które podtrzymują ciche zapalenie w całym ciele, rozstrajają hormony, ciągną za sobą ciśnienie i cukier. Lekarze nie bez powodu wiążą właśnie ten tłuszcz z najpoważniejszymi kłopotami po 60. [muzyka] Dlatego dziś nie chodzi o urodę ani o to, by zmieścić się w stare spodnie. Chodzi o to, co dzieje się w środku. [muzyka] A to już nie kwestia wyglądu, lecz tego, ile lat przeżyjecie jako człowiek lekki i sprawny.
Pokażę wam to na prostym przykładzie. Wyobraźcie sobie dwoje ludzi w tym samym wieku, oboje po 65. Poranek z pozoru mają podobny, ale pierwszy wstaje, pije słodką herbatę z bułką, siada przed telewizorem, a druga szklankę wody do okna, trochę się przeszła i dopiero potem śniadanie. Po miesiącu różnicy prawie nie widać. Po pół roku pierwszy skarży się, że spodnie zrobiły się ciasne i na schodach zadyszka, a druga, że stała się lżejsza i lepiej śpi. A po kilku latach jeden trzyma się mebli, by dojść do kuchni i wzdycha: "Wiek", a druga chodzi do sklepu pieszo i sama niesie torby. I wszystko to wyrosło nie z wielkich wyczynów, lecz z tego, jak każde z nich spędzało swoją pierwszą poranną godzinę [muzyka] dzień po dniu. Oto prawdziwa cena tych 60 minut. Nie dziś i nie jutro, lecz przez lata pomnożone jedno przez drugie.
I tu kryje się jeszcze jedna pułapka wieku, o której mało kto uprzedza. O wodzie. Przez noc stracimy z oddechem i potem prawie pół litra płynu i krew do rana gęstnieje. U młodego zadziałałoby pragnienie, napiłby się, a po 60 czucie pragnienia się przytępia. Komórki już podsychają, a sygnału "pić" jeszcze nie ma. Człowiek tego nie czuje, a przemiana materii w zgęstniałym środowisku idzie wolniej [muzyka] jak silnik na zimnym oleju. Oto czemu najpierwszą rzeczą, jakiej ciało potrzebuje z rana, jest nie jedzenie i nie rześkość, lecz zwykła woda. Wrócimy do niej i nie raz.
I od razu obalę pierwszy mit. Najbardziej żywotny. Całe życie wam wpajano: żeby rozpędzić przemianę materii, trzeba koniecznie zjeść solidne śniadanie i im wcześniej, [muzyka] tym lepiej. "Śniadanie zjedz sam". Otóż dla ciała po 60 to często nie rozpęd, lecz wprost [muzyka] komenda: "Magazynuj!". A dlaczego tak, zrozumiecie już całkiem niedługo, gdy dojdziemy do tego przełącznika, a on bliżej niż się wydaje.
Teraz pierwsza przyczyna, od której wszystko się zaczyna, a zaczyna się od hormonu, o którym na pewno słyszeliście, ale w zupełnie innej roli. Kortyzol. Nazywają go hormonem stresu i to prawda, ale niepełna. W rzeczywistości kortyzol to wasz wewnętrzny budzik. Każdego ranka na godzinę, półtorej przed tym, jak otworzycie oczy, ciało zaczyna podnosić jego poziom, żebyście obudzili się rzeźcy, z jasną głową, z siłą, by wstać. To normalne i dobre. Zjawisko ma nawet swoją nazwę: poranny wyrzut kortyzolu. Szczyt przypada na pierwsze 30-40 minut po przebudzeniu. Natura pomyślała go jako łagodne popchnięcie: "Wstawaj, dzień się zaczął".
Kłopot w czym innym. Kortyzol to zarazem hormon zapasu. Gdy jest go dużo, uwiadamia: "Nadchodzą trudne czasy. Trzymaj się tłuszczu, nie trać go". Ciało przecież nie wie, że nie uciekacie przed tygrysem, tylko denerwujecie się wiadomościami albo nie wyspaliście. Słyszy jeden sygnał: "Kortyzol wysoki, czyli chroń zapasy". I tu rzecz najbardziej przykra dla nas z wami. Ten tłuszcz, który zbiera się na brzuchu, wokół narządów, jest urządzony wyjątkowo podstępnie. Ma znacznie więcej odbiorników kortyzolu niż tłuszcz pod skórą na ramionach czy udach i krew dopływa do niego żwawiej. Mówiąc prościej, z całego ciała to właśnie brzuch słyszy komendę "magazynuj" najgłośniej. Kortyzol podskoczył, a brzuch pierwszy podnosi rękę: "Jest. Odkładam". To nie mój wymysł. Pokazały to duże obserwacje tysięcy ludzi. Im wyższy i bardziej rozchwiany dobowy kortyzol, tym szerszy pas w talii. Zależność jest wprost. Zresztą w polskich gabinetach mówi się o tym wprost: "brzuch kortyzolowy", "brzuch od stresu". Może i wy o nim słyszeliście.
A teraz dołóżcie wiek. Młody organizm umie szybko wygasić kortyzol. Podskoczył rano i do południa łagodnie opadł, jak należy. Po 60 ta krzywa się wygładza i rozciąga. Poranny szczyt bywa już nie tak wyraźny. Za to ogólny poziom w ciągu doby jest wyższy, a wieczorem opada niechętnie. Ciało jakby wciąż trzyma palec na przycisku alarm. A skoro alarm, to "magazynuj". Oto pierwsza odpowiedź na pytanie, czemu po 60 brzuch rośnie, nawet przy skromnym jedzeniu.
I zauważcie, jak subtelnie to urządzono. Na poranny kortyzol wpływa nie tylko charakter czy nerwy. Wpływa to, jak spaliście tej nocy i to, co robiliście wczoraj w dzień. Źle spaliście? Nazajutrz krzywa kortyzolu pełznie wyżej. Cały dzień przesiedzieliście bez ruchu? To samo. Czyli poziom tego hormonu nie jest wykuty w kamieniu, nie jest dany od natury raz na zawsze. Odpowiada na wasze zachowanie i to szybko, dosłownie następnego ranka. To właśnie ta furtka, przez którą będziemy działać. Ciało co dnia podaje kortyzolowi sygnały, a skoro tak, możemy te sygnały zmieniać. Zmienicie sygnał, dostaniecie inną odpowiedź.
Ma kortyzol i jeszcze jedną stronę, o której mało kto myśli. Póki jest wysoki, po cichu rozkłada wasz mięsień. Ten sam, który spala cukier i trzyma przemianę materii. Wychodzi cios podwójny. Tłuszcz na brzuchu każe magazynować, a mięsień, który mógłby ten tłuszcz spalać, podjada. Oto czemu u człowieka żyjącego w wiecznym porannym pośpiechu i niepokoju ciało rok po roku staje się miększe, bardziej zwiotczałe, a sił coraz mniej. To nie rozpusta i nie starość. To hormon, któremu każdego ranka sami dajecie niewłaściwą komendę.
I oto pierwszy fakt na przekór utartemu obrazowi. Wszystkim się zdaje, żeby schudnąć, trzeba się zamęczyć. Mniej spać, bardziej denerwować każdą kalorią, wstać wcześniej i na głodny, niewyspany organizm urządzić intensywną gimnastykę z hantlami. Wydaje się logiczne: im więcej cierpienia, tym większy efekt. A naprawdę jest odwrotnie. Każdy taki poranny wysiłek przez siłę, każdy niedobór snu, każde intensywne obciążenie nierozgrzanego ciała to kolejne popchnięcie kortyzolu w górę. Staracie się spalić tłuszcz, a ciało każecie go chronić. [muzyka] Naciskacie gaz i hamulec równocześnie i dziwicie się, że auto stoi.
Zaraz rozprawię się też z żywotnym mitem o porannej gimnastyce. Wielu jest pewnych: "Skoro już wstałem, trzeba dać czadu. Hantle, pompki aż do potu. Inaczej po co?". Otóż dla ciała po 60 ciężki wysiłek o świcie, gdy kortyzol i tak jest na szczycie, a mięśnie zimne i odwodnione, to nie korzyść, lecz podwójny cios. Podnosicie kortyzol jeszcze wyżej i ryzykujecie nadwyrężenie kręgosłupa, kolana, skok ciśnienia. Nie mówiąc o tym, że gwałtowne rozciąganie zimnych, śpiących mięśni łatwo kończy się naderwaniem. Trzeba je najpierw łagodnie obudzić lekkim ruchem, a dopiero potem rozciągać. Poranek prosi nie o wyczyn, lecz o łagodne przebudzenie. Przejść się, przeciągnąć bez szarpnięć, oddychać. Prawdziwy wysiłek, jeśli jesteście do niego przyzwyczajeni, lepiej przesunąć na później, gdy ciało jest rozgrzane, a kortyzol opadł.
Pamiętacie naszą zwrotnicę? Rano przestawia się ją nie siłą, lecz łagodnością. Wróćmy do niej. Kortyzol to właśnie ręka spoczywająca na dźwigni zwrotnicy w pierwszej godzinie poranka. Spokojny, właściwy poranek łagodnie kieruje skład na tor "Spalaj". Poranek w pośpiechu, w niepokoju, w błędnych nawykach brutalnie zagania go na tor "Chroń i magazynuj". I najważniejsze: ta dźwignia jest w waszych rękach, nie w genach, nie w wieku, w tym, co robicie w pierwszych 60 minutach.
Ale najpierw druga przyczyna, bo kortyzol tego ranka nie działa sam, ma wspólnika [muzyka] i tego wspólnika doskonale znacie, a jednak nie podejrzewacie nawet, że każdego ranka sami budzicie go nie o tej porze i nie tym, czym trzeba. Od tego właśnie zaczniemy. Pamiętacie, na samym początku powiedziałem: każdego ranka przestawiacie pewien przełącznik, sami o tym nie wiedząc. Pora go nazwać, a ściślej nazwać jego drugą połowę, bo przełącznik ten jest podwójny. Jedna ręka to kortyzol, o którym już mówiliśmy, a druga to, jak wasze ciało rano słyszy insulinę. I tu kryje się błąd, który popełniają niemal wszyscy, nawet najbardziej sumienni i zdyscyplinowani. Powiedzmy to po prostu, bez podręcznika. Insulina to hormon, który rozprowadza cukier z krwi do komórek, jak klucz otwierający drzwi. Zjadł człowiek, cukier we krwi podskoczył, wyszła insulina, otworzyła komórkom drzwi, cukier poszedł. Porządek. Otóż jest jedna godzina na dobę, kiedy te drzwi otwierają się szczególnie ciężko. Zgadnijcie, która? Rano. Natura tak zaplanowała na umyślnie. W nocy, by wyżywić mózg, ciało trzymało w pogotowiu hormony działające przeciw insulinie i rano komórki są na nią przejściowo mniej wrażliwe. To normalne, zdrowe zjawisko. Mają je wszyscy. Ma długą nazwę: poranna insulinooporność fizjologiczna. Ale sens jest prosty: rano komórki słyszą insulinę najgorzej z całej doby.
A teraz zróbcie dwie rzeczy. Drzwi komórek rano są ciężkie. I właśnie w tym czasie miliony ludzi wrzucają w siebie szybki cukier: słodką kaszkę, tosta z dżemem, [muzyka] szklankę soku, ciastko do herbaty. Cukier podskakuje, a nie ma się gdzie podziać. Drzwi się nie otwierają. Co robi ciało? Wyrzuca insulinę z zapasem, ogromną falą, byle przepchnąć cukier. A wysoka insulina to właśnie główna komenda "magazynuj tłuszcz". Ona dosłownie zatrzaskuje spiżarnię tłuszczu od środka, żeby nic z nich nie ubywało. Zjedliście zdrową kaszkę i sami na kilka godzin zablokowaliście sobie wszelkie spalanie tłuszczu. Oto on. Przełącznik. [muzyka] Oto dokąd kliknął.
I tu o głodzie. Mamy w żołądku hormon odpowiedzialny za uczucie "pora jeść". Rano jego poziom powinien być spokojny, umiarkowany. Otóż śniadanie białkowe uspokaja ten hormon na długo, na kilka godzin, a słodkie węglowodanowe tylko go rozdrażnia. Oto rozwiązanie tego piątego pytania z naszej próby. Jeśli po dwóch, trzech godzinach od solidnego posiłku znów jesteście głodni i krążycie po kuchni, to niemal na pewno świat błędnego, słodkiego śniadania, które podniosło falę insuliny, a potem strąciło cukier. Ciało w panice domaga się dokładki. Błędne koło. Słodko zjadłeś, wnet zgłodniałeś. Znów zjadłeś i tak do wieczora, gromadząc przez dzień nadmiar.
Jeszcze jeden szczegół, o którym prawie się nie mówi. Wasze śniadanie wpływa nie tylko na poranek. Ciągnie za sobą i obiad. Badacze zauważyli rzecz ciekawą. Jeśli rano zjecie właściwie z białkiem, to i cukier po obiedzie podniesie się łagodniej, spokojniej, nawet jeśli obiad był daleki od ideału. Jedno rozsądne śniadanie ściele miękką ścieżkę na cały dzień, a jedno słodkie rozchwiewa cukrową chuśtawkę od samego rana i cały dzień miota was potem od głodu do senności i z powrotem.
Teraz znacie [muzyka] imię, ale obiecałem wam to, co najcenniejsze, a najcenniejsze nie w imieniu. Wszyscy, którzy to imię usłyszą, zwykle wyciągają wniosek błędny: "Aha, czyli trzeba mniej jeść z rana, w ogóle nie [muzyka] jeść śniadania". A to nie rozwiązanie, tylko nowy błąd. Wyjaśniam dlaczego, gdy dojdziemy do talerza. Bo po 60 macie swój szczególny powód, by nie głodować bezmyślnie. Mięsień, którego nie wolno zostawiać bez budulca. Rzecz nie w tym, jeść czy nie jeść. Rzecz w tym, czym otwieracie to ciężkie poranne okno. Tym samym cukrem i magazynujecie, albo białkiem i tłuszczem i spokojnie przechodzicie niebezpieczną godzinę, [muzyka] nie budząc fali insuliny. Różnice między tymi dwoma śniadaniami rozłożymy szczegółowo, z dokładnymi przepisami i wtedy zrozumiecie, czemu tłuste śniadanie z jajkiem może pomagać chudnąć, a dietetyczny odtłuszczony słodycz tyć. Brzmi jak paradoks. Wiem, 20 lat temu i ja byłem pewien czegoś odwrotnego, dopóki nie zobaczyłem tego na własne oczy u setek ludzi.
Wracając do naszej zwrotnicy. Kortyzol i insulina to dwie ręce na jednej dźwigni godzinie poranka albo razem kierują skład na tor "spalaj", albo razem zaganiają go na "magazynuj". Co nimi porusza? Światło, woda, ruch, jedzenie? O tym cała nasza dalsza rozmowa.
Zanim pójdziemy dalej po przyczynach, zatrzymajmy się na chwilę przy tym, co robić, gdy poranek już się nie udał. Bo znać teorię to dobrze, ale potrzebujecie pomocy, którą można zastosować choćby jutro. Wyobraźcie sobie: obudziliście się ciężcy, głowa mętna, ciało jak z waty i już ciągnie do kuchni po coś słodkiego i pobudzającego. [muzyka] Klasyczny poranek, gdy ręka sama pstryka przełącznik. Nie tam. Oto, co można zrobić właśnie w tych minutach, gdy przejąć ster.
Po pierwsze, woda. Nie kawa, nie jedzenie, lecz szklanka ciepłej wody. Najlepiej przygotowana z wieczora i postawiona przy łóżku. Wypijcie ją jeszcze zanim wstaniecie. Pamiętacie? Mówiliśmy o nocnej utracie płynów i zgęstniałej krwi. Otóż woda to pierwsza na nią odpowiedź. Ciepła łagodnie uruchamia trawienie i lekko obniża poranne stężenie hormonów stresu bez żadnego skurczu, jaki dałaby lodowata. Od razu obalę i tu jedno obiegowe przekonanie. Wielu dla pobudzenia pije rano wodę zimniejszą, prosto z lodówki, niby orzeźwia. Na pusty poranny żołądek lodowata woda to skurcz, zaciśnięcie, hamulec dla trawienia, a nie pobudzenie. To właśnie ciepła, ledwie powyżej temperatury pokojowej, łagodnie budzi wnętrze i rusza je z miejsca. To najprostsze i najbardziej niedoceniane działanie całego poranka.
Po drugie, światło, nie w telefon, lecz w okno. Podejdźcie do najjaśniejszego okna i postójcie przy nim choćby kilka minut. Dlaczego to leczy, rozłożymy osobno, ale zaufajcie mi na słowo. To przestawia wasz wewnętrzny zegar na dzienny, czynny tryb. I zwróćcie uwagę na różnicę. Telefon w pierwszej minucie wciąga was w cudze niepokoje. Wiadomości, czyjeś nieszczęścia, sprawy i kortyzol i tak poranno wysoki skacze jeszcze wyżej. A spokojne spojrzenie w okno, na niebo, na podwórze przeciwnie, uspokaja. Ten sam czas, jeden ruch głowy, ale w jedną stronę was nakręca, a w drugą wycisza. Wybierzcie okno.
Po trzecie, oddech. Jeszcze leżąc, połóżcie dłonie na brzuchu i weźcie 10 powolnych wdechów, tak, by unosił się właśnie brzuch, a [muzyka] nie klatka. To włącza tę część układu nerwowego, która odpowiada za spokój i łagodnie obniża kortyzol. 30 sekund, a ciało już dostało sygnał: "Nie ma alarmu".
I po czwarte, ruch najmniejszy. Nie gimnastyka, nie hantle. Po prostu wstaliście i 5 minut przeszliście się po pokoju. Podlaliście kwiaty, posłaliście łóżko, doszliście do okna i z powrotem. Rzecz w tym, że w nocy, gdy leżeliście bez ruchu, w ciele zastała się limfa. Ten płyn, który wynosi z tkanek wszystko zbędne. Krew ma serce-pompę, a limfa pompy nie ma. Rusza się tylko wtedy, gdy pracują mięśnie. Poleżeliście bez ruchu całą noc, limfa stanęła, stąd i poranna opuchlizna, i uczucie ciężkiego, obcego ciała. Pierwsze kroki po pokoju uruchamiają ten odpływ. A to czemu nawyk obudzić się i jeszcze posiedzieć, dojść do siebie przy filiżance na kuchni w istocie działa przeciw wam. Trzyma i limfę, i mięśnie w uśpieniu właśnie w tej godzinie, gdy trzeba je [muzyka] budzić.
Zauważcie, to wszystko zerżem. Woda, światło, oddech. Pięć kroków. Zerżem nie kosztuje ani grosza, nie wymaga ani apteki, ani silnej [muzyka] woli. Nasze pokolenie przed niczym się nie cofało, dźwigało rodziny w ciężkich czasach. Zerżem już z własnym porankiem sobie poradzimy. Tu trzeba nie woli, lecz wiedzy. A wiedzę już macie.
Ale tu muszę postawić wyraźną granicę i rozłożyć poranne sygnały na dwie szuflady. Do jednej: to, co spokojnie obserwujemy i z czym radzimy sobie w domu. Ciężkość, lekki obrzęk, ospałość, która schodzi w godzinę, półtorej – to o naszej dzisiejszej rozmowie. To da się poprawić porannymi nawykami. A druga szuflada to: przy czym żadnej domowej wody i oddechu, tylko telefon i lekarz. Jeśli rano budzi was nie ciężkość, lecz gniotący albo piekący ból za mostkiem, promieniujący do ręki, do szczęki – nie czekajcie. Dzwońcie po pogotowie. Jeśli nagle wykrzywiło twarz, odjęło rękę, splątała się mowa – to samo, natychmiast. Jeśli gwałtownie w tydzień, dwa, bez przyczyny przybyło 2-3 kg i rozdęło nogi i twarz tak, że do południa nie schodzi – to nie o śniadaniu, to do lekarza w tym tygodniu. Jeśli wciąż dręczy pragnienie i częste wizyty w toalecie – też nie odkładajcie. Wszystko, o czym dziś mówimy, nie zastępuje wizyty u lekarza. Przy takich niepokojących znakach dom zamykamy, idziemy do specjalisty.
I zapamiętajcie o tych szufladach rzecz najważniejszą. Pierwsza jest o spokoju i nawykach. Macie ją w rękach, choćby jutro. A druga jest o lekarzu i pogotowiu i nie ma się czego wstydzić. Mądrość nie w tym, by wszystko leczyć w domu, lecz w tym, by dokładnie wiedzieć, gdzie przebiega granica między "poradzę sobie sam" a "wołam pomoc". Kto tę granicę zna, ten [muzyka] jest panem swojego zdrowia. Zrozumieliśmy?
To wracamy do przyczyn. Trzecia przyczyna. [muzyka] Mieszka tam, gdzie zupełnie się jej nie spodziewacie, w porannym świetle, a ściślej w jego braku. Wewnątrz mózgu jest maleńki obszar, który działa jak główny dyrygent wszystkich naszych wewnętrznych zegarów. I ten dyrygent każdego ranka sprawdza zegary według jednego jedynego sygnału: według światła wpadającego do oka. Nie według budzika, nie według filiżanki kawy, lecz według światła. Dostał rano porcję jasnego, dziennego światła i dyrygent unosi batutę: podnosi pobudzające hormony, wycisza hormon snu, nastraja przemianę materii na czynny dzień. Niedostał? Orkiestra gra bez ładu. Ten rozrój ma swoją nazwę: rozregulowanie wewnętrznego zegara. Brzmi naukowo, a w istocie to o rzeczy bardzo prostej. Ciało nie rozumie, czy jest dzień, czy [muzyka] noc i dlatego nie wie, czy palić paliwo, czy je oszczędzać.
I wiecie, co pogarsza sprawę właśnie po 60? Z wiekiem soczewka oka mętnieje i żółknie. Zaczyna fizycznie zatrzymywać część tego światła, które potrzebne jest dyrygentowi. Młodemu wystarczy 15 minut przy oknie, a wam, by dostać ten sam sygnał, [muzyka] trzeba więcej światła i więcej czasu. Dlatego starszemu człowiekowi poranne światło jest nawet ważniejsze niż młodemu, a on właśnie najczęściej siedzi w półmroku zaciągniętych zasłon. [muzyka]
I tu obalę kolejny żywotny mit o telefonie. Wielu myśli: "Przecież patrzę rano w ekran, tam też jest światło, czyli dyrygent swoje dostał". Nie. Światło od okna w pochmurny dzień jest [muzyka] dziesiątki razy jaśniejsze i zupełnie innej natury niż światło małego ekranu 20 cm od twarzy. Telefon dyrygenta nie budzi, tylko go [muzyka] myli. Przewijacie wiadomości i posty, a dyrygent zdezorientowany: "Światła mało, czyli jeszcze noc. [muzyka] Spieszyć się nie ma po co. Przemiany materii można i nie rozpędzać".
I jest tu jeszcze jedna korzyść, o której się nie domyślacie. Poranne światło nie tylko budzi was za dnia. Ono zarazem szykuje wasz wieczorny sen. Dyrygent, złapawszy rano światło, nakręca niewidzialny zegar. [muzyka] Za 14-16 godzin pora wypuścić hormon snu. Nie złapał światła rano? Zegar rozstrojony i wieczorem sen przychodzi ciężale, poszarpany. [muzyka] A zły sen, pamiętacie, nazajutrz znów gna kortyzol w górę. Oto, jak wszystko jest spięte w krąg. [muzyka] Ciemny poranek okrada nie tylko dzisiejszy dzień, ale i dzisiejszą noc, a zepsuta [muzyka] noc psuje jutrzejszy poranek. Jeden błędny ruch zwrotnicy i cały skład stacza się z górki. Dobra wiadomość w tym, że i rozkręcić to koło w stronę dobrą można z jednego punktu – od porannego światła.
I zauważcie, mimochodem: w ciemny, pochmurny poranek i na duszy markotno, ciągnie do handry i do zajadania smutku słodkim, a w jasny – i lżej, i do lodówki nie ciągnie. [muzyka] To nie charakter i nie przewrażliwienie. To wciąż to samo światło, a ściślej jego brak. Ale głębiej ten związek światła z nastrojem pojmiecie nieco dalej, gdy dojdziemy do rozmowy mózgu z ciałem, tam mu miejsce.
A teraz połączcie światło z tym zastojem limfy, o którym mówiłem. Noc przeleżeliście nieruchomo w ciemności, w ciepłostanie i do rana zastała się wam i limfa, i przemiana materii, i nastrój. [muzyka] Wszystko na raz. I wszystko na raz budzi się tymi samymi prostymi rzeczami. Wstaliście do światła, trochę się przeszli, napili wody. Jeden ruch, a naprawia kilka usterek na raz. Oto czemu tak trzymam się tej pierwszej godziny. Nigdzie indziej w dobie nie ma takiego punktu, gdzie jedno małe działanie dawałoby aż tyle na raz.
A skoro zaczęliśmy o śniadaniu i zdrowym, rozłożę przy okazji jeszcze jeden mit. Najbardziej przykry, bo stoją za nim najlepsze intencje. Szklanka świeżo wyciśniętego soku albo ładnego koktajlu z rana. Miliony ludzi szczerze uważają to za wzór zdrowia, a to szklanka płynnego cukru. Zobaczcie, w całym owocu jest błonnik. Jak siateczka przytrzymuje cukier, oddaje go do krwi powoli. Wycisnęliście sok, siateczkę wyrzuciliście do kosza. Został czysty owocowy cukier, który bije po wątrobie i wywołuje dokładnie taką samą falę insuliny jak słodka gazowana woda. I to właśnie rano, w tej ciężkiej godzinie. Myślicie, że się odżywiacie, a naprawdę kładziecie fundament pod kłopoty z przemianą materii. Cały owoc, garść jagód – owszem, na zdrowie. Razem z białkowym śniadaniem, ale nie w postaci soku. Owoc zjedzony – leczy, wypity – szkodzi. Oto różnica, której nikt nie tłumaczy.
Co robić ze światłem zamiast telefonu? Też proste. O konkretnych porannych nawykach porozmawiamy szczegółowo bliżej końca. Zbierzemy je w krótką listę, a na razie zapamiętajcie najważniejsze: pierwszą rzeczą rano do okna, a nie w ekran. I to już do połowy przestawiona zwrotnica.
A teraz to, dlaczego warto było tu dotrzeć. Główna przyczyna. Pamiętacie? Na samym początku rzuciłem jedno słowo i nie wyjaśniłem: Somatopauza. Może i nie zauważyliście go, a ono przez cały czas czekało na swoją chwilę. Oto nadeszła. I pamiętacie wasze dwie liczby z próby o wstawaniu z krzesła i o wstrzymaniu oddechu? Miejcie je w pogotowiu. Zaraz złożą się w jeden obraz.
Somatopauza to słowo o tym, jak z latami ciało coraz mniej wytwarza pewien szczególny hormon. Ten, który odpowiada za odnowę, za jędrność tkanek i co teraz najważniejsze, za spalanie tłuszczu w nocy. Szczyt jego wytwarzania przypada na głęboki sen nocny. [muzyka] Póki twardo śpicie, ten hormon po cichu przerabia wasze zapasy tłuszczu i wrzuca je do pieca. To chyba najuczciwsze chudnięcie, jakie istnieje we śnie, bez żadnego wysiłku. Ale po 50, 55 roku jego wytwarzanie wyraźnie spada i spada u wszystkich, i u mężczyzn, i u kobiet. To właśnie ta somatopauza. Oto czemu akurat po tym wieku tłuszcz nagle zaczyna zbierać się na brzuchu, choć wcześniej ani śladu.
I teraz węzeł, w którym schodzi się wszystko. Ta poranna godzina, o której mówimy, to zarazem ostatnie minuty, gdy we krwi trzyma się nocny ślad tego spalającego tłuszcz hormonu. Co się dzieje, jeśli w tym czasie wrzucicie w ciało szybki cukier? Fala insuliny błyskawicznie gasi resztki nocnego hormonu. Jednym błędnym śniadaniem przerywacie spalanie tłuszczu, które ciało robiło za darmo całą noc. Rozumiecie [muzyka] jak to przykre? Noc pracowała na was, a wy jedną szklanką soku przekreślacie jej trud jeszcze zanim wyszliście z kuchni.
Ale to nie wszystko. Jest druga połowa węzła: Rosta mięśnie. I tu wracają wasze liczby. Pamiętacie? Prosiłem, byście wstali z krzesła pięć razy i zapamiętali sekundy. Ta prosta próba to w istocie sprawdzian waszych nóg, a nogi to największy mięśniowy piec w ciele, główny odbiorca cukru. Duże mięśnie uda potrafią zabierać cukier z krwi niemal bez żadnej insuliny. Rosta po prostu, gdy pracują. Pomyślcie, macie wbudowany mechanizm, który ciągnie cukier z krwi z pominięciem całej tej insulinowej mitręgi. Rosta i to wasze własne nogi w ruchu. Ale jeśli poranek mija na siedząco, jeśli mięśnie drzemią, cukier ze śniadania nie ma się gdzie podziać. Rosta i idzie prosto w tłuszcz. A jeśli nogi słabe, a rosta, mówi o tym właśnie liczba powyżej 15 sekund, rosta, to i ten piec ledwie się tli, nawet w ruchu. Oto i złożyła się wasza pierwsza liczba. Powolne wstawanie z krzesła to nie o tym, że podupadliście, to o tym, że wasz główny mięsień spalający cukier osłabł, a przemiana materii razem z nim.
A teraz druga liczba. Ta o wstrzymaniu oddechu. Jest o czymś innym, ale pokrewnym. Ile sekund trzymacie powietrze? To zgrubna, ale uczciwa miara tego, jak wytrenowane są wasze serce i płuca. Ile ciało ma zapasu. Im ten zapas większy, tym lżej ciału i się ruszać, i palić paliwo, i radzić sobie z wysiłkiem bez zadyszki. [muzyka] I rzecz ważna: obie liczby, i o mięśniu, i o oddechu, rosną od jednego i tego samego. Od ruchu, nie od apteki, nie od diety, [muzyka] od tego, że co dnia po trochu dajecie ciału się poruszać. Zaczniecie od naszych porannych 15 minut na nogach i za miesiąc obie liczby pełzną ku lepszemu na raz. Są jak dwa okienka na jedno podwórze. W jednym widać mięsień, w drugim oddech, a podwórze jedno – wasza ogólna tężyzna.
I oto fakt, który wywraca wszystko, co utarte. Wszystkim się zdaje, żeby zgonić cukier i tłuszcz, trzeba po jedzeniu się położyć, dać organizmowi spokojnie strawić. A naprawdę odwrotnie. Najcenniejsze, co można zrobić dla wagi po jedzeniu, to nie usiąść i nie położyć się, lecz przejść się. Nawet 10-15 minut spokojnego spaceru zaraz po śniadaniu wyraźnie wygładza podnoszenie cukru. Badacze porównywali: trzy krótkie spacery po każdym posiłku dały lepszą kontrolę cukru w ciągu doby niż jeden długi spacer osobno. Niewyczerpujący, zwykły, w waszym tempie. Mięśnie pracują, zabierają cukier. Fali insuliny nie ma skąd wziąć. Zwrotnica stoi na "spalaj". Oto cały sekret, za którym się goni z pomocą apteki.
Teraz widzicie, czemu nie nazwałem tego wszystkiego na początku jednym słowem? Bo za jednym słowem stoi cały układ. Kortyzol, insulina, nocny hormon, światło, mięśnie i wszystkie zawiązane na jednej jedynej godzinie. Kubek kawy albo talerz kaszy to tylko flaga na powierzchni. Za flagą cała ta cicha praca, którą teraz znacie z twarzy. I najbardziej pokrzepiające w tym jest to, że żadnej z tych nici nie trzeba ciągnąć siłą. Każda porusza się prostym porannym gestem: szklanką wody, krokiem do okna, paroma minutami na nogach. Nie walczycie z ciałem, po prostu przestajecie przypadkiem dawać mu niewłaściwe komendy.
I oto ten sam przełącznik, od którego zaczęliśmy. Staje teraz przed wami w całości. Pamiętacie? Na początku obiecałem, że zobaczycie go na własne oczy. Patrzcie, to nie jedna dźwignia, lecz cały pulpit. Ale wszystkie guziki naciska się w pierwszej godzinie i wszystkie waszą własną ręką. A skoro ręka wasza, to i władza wasza.
Powiem o tym, czego się spodziewać, gdy zaczniecie, byście nie porzucili w pół drogi. Pierwsze dni najpewniej nie poczujecie nic szczególnego. To normalne i uczciwe. Ciało latami toczyło się jedną koleiną. Potrzebuje czasu, by się przestawić. Pierwsze, co zwykle zauważają już pod koniec pierwszego tygodnia, to nie liczba na wadze, lecz że lżej wstawać i zeszła ta watowa poranna ciężkość. Potem wyrównuje się sen i popołudniowy dołek. I dopiero w ślad za tym, po trzech, czterech tygodniach, zaczyna ustępować i brzuch, i waga. Nie gońcie za wagą od pierwszego dnia. Szukajcie tych wczesnych, cichych oznak: rześkości, snu, spokojnego nastroju. One są pierwszym znakiem, że zwrotnica poszła w dobrą stronę, a waga podciągnie się ślad. Ona zawsze idzie ostatnia.
Dobrze, powiecie, z błędami się rozprawiliśmy. A co więc jeść z rana? Złóżmy właściwy talerz i umówmy się od razu: nie jestem z tych, co zostawiają was z jednym listkiem sałaty i poczuciem, że życie się skończyło. Wiem, o czym teraz myślicie: "No i zaczyna się. Tego nie wolno, tamtego nie wolno. Żyj o wodzie i trawce". Nie. Jedzenie ma sycić i cieszyć. [muzyka] Inaczej żadnego pożytku. Tylko sięgnięcie po zakazane za trzy dni i wyrzuty sumienia w dodatku. Nie o głodówce mówimy. Mówimy o tym, by jeść smacznie i do syta, ale tak, by zwrotnica przy tym stała na "spalaj". [muzyka] To możliwe i zaraz pokażę jak.
I jeszcze o czasie. Nie rzucajcie się do jedzenia ledwie otworzywszy oczy. Przypomnijcie sobie wszystko, co mówiliśmy o ciężkim porannym oknie. Dajcie sobie choćby godzinę, półtorej. [muzyka] Wstaliście, wypiliście wody, pobyliście na świetle, trochę się poruszaliście i dopiero teraz, gdy ciało naprawdę się obudziło, można do stołu. To przesunięte o godzinę śniadanie i smaczniejsze się okaże i lepiej wam [muzyka] zrobi. Pośpiech tu na nic.
Wyobraźcie sobie wasz poranny talerz podzielony. Połowę oddajcie warzywom i zieleninie. To błonnik. Ta sama siateczka, która przytrzymuje cukier i karmi dobre bakterie w jelitach. [muzyka] Ćwiartkę talerza dobremu białku i
ćwiartkę właściwym, powolnym węglowodanom albo pożytecznemu tłuszczowi. Oto i cała nauka. Żadnych wag i liczenia. Po prostu myślowy talerz podzielony na oko. A czemu właśnie warzywa zajmują połowę? Nie dla ozdoby, bo zdrowe. Błonnik z nich kładzie się w żołądku pierwszy i osłania wszystko, co zjecie potem, spowalniając z jaką prędkością cukier sączy się do krwi. Ten sam kawałek chleba zjedzony po sałacie podniesie cukier łagodniej niż on sam zjedzony pierwszy, na pusto. Jest nawet prosta reguła kolejności. Najpierw warzywa i białko, a chleb czy kaszę na koniec. Samo to bez zmiany jedzenia już wygładza poranny skok cukru. I najważniejsze tu o białku.
[muzyka]
Zapamiętajcie to mocno, bo tu kryje się błąd, który po 60 kosztuje najdrożej. Białka trzeba dużo. Nie odrobinę, nie troszkę dla picu, lecz naprawdę dużo. Wyraźną porcję każdego ranka. Czemu tak nalegam? Bo po 60 ciało gorzej buduje mięsień z białka. Potrzebuje więcej surowca, by osiągnąć ten sam skutek. Europejscy geriatrzy mówią to wprost. W starszym wieku na ten sam kawałek mięśnia idzie więcej białka niż w młodości. Co najmniej gram, a często i więcej, nawet 1,5 gama na kilogram wagi dziennie. Nie dobierzecie, a ciało zacznie rozkładać wasz własny mięsień, ten sam piec spalający cukier. A my z wami przez całą rozmowę bijemy się o to, by go zachować. Dobra miara na śniadanie to na przykład dwa jajka albo solidna porcja twarogu albo kawałek ryby. Nie bójcie się tego. Bójcie się odwrotnego, pustego słodkiego śniadania, po którym mięsień topnieje. I zwróćcie uwagę na jeszcze jedno. Białka nie wolno zostawiać całego na kolację jak wielu przywykło. Ciało nie umie zmagazynować go na zapas jak tłuszczu. Potrzebuje świeżej porcji przy każdym posiłku, a rano w pierwszej kolejności. Wielu je cały dzień pusto. Herbata z ciastkiem, zupa, a mięso widzi dopiero wieczorem, gdy mięśniowie jest z niego już prawie żaden pożytek. Rozłóżcie białko równo rano, w południe, wieczorem. A przypomnijcie sobie ów hormon głodu, o którym mówiliśmy. Białkowy poranek ucisza go na długo i już nie ciągnie was do herbaty z cukierkiem po dwóch godzinach. Więc solidne białkowe śniadanie to nie tylko o mięśniu, ale i o spokojnym sytym dniu bez cukrowych załamań.
Teraz pierwszy przepis. Dla wszystkich, którzy nie mają szczególnych przeciwwskazań, nazwę go poranek bez chuśtawki. Podstawa siemią niane. W Polsce tanie i wszędzie dostępne. Weźcie dwie łyżki siemienia, zmielcie w młynku do kawy. Całe ziarno przechodzi na wylot, a zmielone oddaje wszystko co cenne. Zalejcie nie wrządkiem, lecz gorącą wodą, ledwie parującą i dajcie postać kilkanaście minut. Wyjdzie delikatna, lekko kleista owsianka. Dodajcie łyżkę nasion chia, garść jagód, borówek, malin co jest i pięć, siedem orzechów włoskich albo migdałów, szczyptę cynamonu na wierzch i to wszystko, co tu działa. Len i chia to błonnik i dobre tłuszcze. Trzymają cukier równo i dają długą, spokojną sytość. Orzechy dokładają białka i tłuszczu, jagody, słodycz bez cukrowego uderzenia, bo mają własny błonnik. Jeść taką owsiankę lepiej nie zrywając się od razu, lecz godzinę półtorej po przebudzeniu, po szklance wody i kilku krokach po domu. Wtedy trafiacie dokładnie w potrzebne okno. Ciężka poranna godzina już zmiękła, a wy karmicie ciało nie cukrem, lecz spokojnym, powolnym paliwem. Jedno takie śniadanie zamiast zwykłej słodkiej kaszki czy kanapki z dżemem i już przestawiliście zwrotnicę. Nie głodówką, nie wyczynem, po prostu zmianą tego, czym otwieracie dzień. A dla tych, którzy mają szczególne okoliczności, cukier, żołądek, mam zanadrzu jeszcze dwa przepisy: łagodniejsze i celniejsze. Je właśnie rozłożymy.
Drugi przepis. Dla tych, u kogo podwyższony cukier albo już rozpoznany stan przedcukrzycowy, nazwijmy go równa linia. Tu wszystko to samo, siemię, ale złożone nieco inaczej. Weźcie dwie łyżki mąki lnianej, rozprowadźcie ciepłą wodą do gęstości śmietany. Dajcie postać 5 minut. Dodajcie łyżkę niesłodzonego twarogu albo zwykłego jogurtu bez dodatków. To podniesie udział białka, a białko, pamiętacie, jest nam szczególnie drogie. Posypcie połową łyżeczki cynamonu i połóżcie kilka jagód, borówek albo żurawiny. Są z najmniej słodkich. Czemu właśnie tak? Białko i błonnik wychodzą tu na pierwszy plan, a cukrowi nie ma skąd się wziąć. Żadnego miodu i żadnych słodkich dodatków. Cynamon nie dla smaku. Są dane, że nieco poprawia to, jak komórki słyszą insulinę. Zjeść też godzinę po przebudzeniu spokojnie. I tym, którzy pilnują porannego cukru wygodnie. Najpierw zmierzyli, potem zjedli, a po czasie można i sprawdzić jak łagodnie zachował się cukier po takim śniadaniu. Często człowiek sam się dziwi, widząc równą linię tam, gdzie wcześniej był skok. Ta zobaczona na własne oczy równa linia jest lepsza niż wszystkie moje słowa. Nie wierzcie mi na słowo. Dajcie temu śniadaniu dwa tygodnie i spójrzcie na swoje poranne liczby sami. Ciało odpowie uczciwiej niż jakikolwiek lekarz.
Trzeci przepis dla najbardziej wrażliwych. Dla tych u kogo kapryśny żołądek, nieżyt, u kogo od wielu śniadań zgaga i ciężkość. Tu wszystko nadzwyczaj delikatnie. Z wieczora zalejcie dwie łyżki całego siemienia lnianego szklanką wody o temperaturze pokojowej i zostawcie na noc. Do rana wyjdzie delikatny śluz. Ten śluz razem z ziarnami albo odcedziwszy jak żołądkowi przyjemniej, zjedzcie naczczo jakieś 30-40 minut przed głównym bardzo lekkim śniadaniem. Można dodać nieco przecieru z pieczonego jabłka bez skórki dla smaku. Żadnych surowych jagód, orzechów, żadnego cynamonu. Wszystko co może drażnić.
[muzyka]
Co robi ten śluz? Otula ściany żołądka miękką powłoką, uśmiesza podrażnienie i zarazem łagodnie budzi ospałe poranne jelito. To jak podścielić żołądkowi miękką matę przed jedzeniem. I jeszcze słowo w ślad za przepisami o różnorodności. Nie zamieniajcie nawet najlepszego śniadania w codzienną powinność przez cały rok. Len podstawa, ale wokół niego wszystko można i trzeba zmieniać. Dziś jagody borówki, jutro maliny. Pojutrze starte jabłko. Dziś orzech włoski, jutro migdał. Cynamon czasem zastąpić szczyptą kardamonu. Ciału służy różnorodność, a wam, by się nie sprzykrzyło i ręka nie sięgnęła z powrotem po słodką bułkę z nudów. I twaruk z jajkiem przeplatajcie z rybą. Niech białko przychodzi z różnych źródeł. Jednostjność to pierwszy wróg każdego dobrego nawyku. Pstry stół, przeciwnie, go [muzyka] utrwala. Zwróćcie uwagę, co łączy wszystkie trzy przepisy. W sercu każdego len. To nie przypadek. Len to rzadki produkt, w którym zeszło się od razu wiele. I błonnik, który trzyma cukier, i szczególne tłuszcze. I po, co ważne dla kobiet po menopauzie, pi, łagodne roślinne substancje wspierające gospodarkę hormonalną. Tanio, dostępne w każdym sklepie. żadnej apteki i żadnych zamorskich dodatków. I zauważcie, pi to przecież prawdziwe jedzenie, a nie proszek ze słoiczka z obietnicami na etykiecie. Nie jestem w ogóle zwolennikiem tego, by po 60 garściami łykać rozmaite suplementy. Wątroba i nerki mamy z wami już nie te, by przerobić tę chemię, a pożytku z niej najczęściej na grosz. Znacznie uczciwszy i pewniejszy jest zwykły len, zwykłe jajko, zwykła ryba. Ale pi, i muszę to powiedzieć z ręką na sercu, pi ma len i pewną cechę, przy której trzeba z nim ostrożności. Jeśli macie kamienie w pęcherzyku żółciowym, len, zwłaszcza naczczo może podpnąć żółć i ruszyć kamień.
[muzyka]
Wtedy najpierw pi do lekarza i na badanie, a dopiero potem decydować. I przy ostrym stanie zapalnym w brzuchu też przeczekajcie. Bez złudzeń.
[muzyka]
Nawet najlepszy środek powinien trafiać we właściwe ręce. Zdrowemu len pi pomocnik. A temu, kto ma kamień pi może wyjść bokiem. Jedna wspólna rada do wszystkich trzech śniadań. Z tych co droższe od złota kosztują grosze. Cokolwiek wybierzecie, gdy już zjecie spieszcie się siadać. Pamiętacie do czego doszliśmy nieco wcześniej? Otóż niech te przepisy idą w parze z tamtym nawykiem. Zjedliście i na nogi do naczyń, do kwiatów, do spraw. Jedzenie i zachowanie po nim działają tylko razem. Tak więc trzy śniadania na trzy różne przypadki. Wybierzcie swoje. Ale przepis to tylko połowa rzeczy. Talerz
[muzyka]
na stole. Druga połowa to to, co dzieje się w waszej głowie i w nerwach o tej godzinie. A o tym Rasbowy, najciekawsza, moim zdaniem, część naszej rozmowy. Rozłożyliśmy z wami, co dzieje się w ciele, a teraz zajrzyjmy tam, gdzie to wszystko naprawdę jest sterowane.
[muzyka]
do mózgu i nerwów. Bo poranek to przede wszystkim rozmowa waszego mózgu z waszym ciałem w języku szczególnych substancji. Nazywają je za wiile, ale przetłumaczę na ludzkim. Obiecuję. A teraz na chwilę oderwijcie się ode mnie i przypomnijcie sobie swój dzisiejszy poranek. Szczerze, co było pierwsze? Okno czy ekran, woda czy kawa? Ruch czy fotel? Nie besztaajcie się, jeśli wszystko wyszło nie po naszemu. Przecież jeszcze nie wiedzieliście. Mówię to do tego. Zaraz rozłożymy, która z waszych porannych substancji odezwała się na każdy wasz krok i zobaczycie, że nawet wstawaliście dziś nie tak sobie, lecz na komendę jednej z nich. Zacznijmy od tego, po co w ogóle ta filiżanka kawy w pierwszej kolejności. W nocy w mózgu gromadzi się szczególna substancja, która naciska snu. Im dłużej czuwacie, tym jej więcej. Wieczorem to ona was kładzie do łóżka, a przez noc powinna się rozejść. Otóż jeśli budzicie się już rozbici, pamiętacie pierwsze pytanie z naszej próby? To często znaczy, że przez krótką albo poszarpaną noc nie zdążyła zejść. I co robi większość? Chwyta za kawę, by zagłuszyć ten sygnał. Kofeina po prostu zatyka te zameczki, w które siada substancja snu. I zdaje się wam, że jesteście rześcy, ale ta energia jest wzięta na kredyt i po południu przychodzi spłata. Ten sam dołek koło 2300 tr, o którym było drugie pytanie. I oto fakt, który z początku wydaje się dziwny, żeby naprawdę rano się rozbudzić, kawy trzeba nie wypić od razu, lecz nieco odłożyć. Dajcie sobie pierwszą godzinę bez kawy na wodę, na światło, na ruch. Przez tę godzinę i substancja snu sama ustąpi i wasz własny pobudzający hormon kortyzol wyjdzie na swój naturalny szczyt i obudzi was uczciwie, bez chemii i bez długu. A już potem bliżej końca pierwszej godziny, proszę bardzo, wasza filiżanka. i zadziała równo, bez skoku i bez załamania. Prosta przestawka. Nie kawa zamiast poranka, lecz kawa po poranku. Wielu, którzy spróbowali, potem nie wierzy, że latami męczyło się na odwrót. I jeszcze nie pijcie kawy na pusty żołądek, ani tym bardziej zamiast śniadania. Kawa naczczo podbija i tak wysoki poranny kortyzol, drażni pusty żołądek i jak każdy napój moczopędny jeszcze bardziej wysusza ciało po nocy. Ta sama kawa po wodzie i jedzeniu to zupełnie inna sprawa. dobry towarzysz, a nie cios w nerwy.
Idźmy dalej po substancjach. Poranne światło, o którym mówiliśmy, podnosi w mózgu substancję dobrego, spokojnego nastroju. Tę samą, która za dnia trzyma was w równym duchu, a wieczorem [muzyka] przemienia się w hormon snu. Pomyślcie, jak pięknie to wymyślono. Jedna i ta sama substancja za dnia czyni was spokojnymi i pogodnymi, a ku nocy sama przelewa się w to, co was układa do snu. I cały ten zapas nakręca poranne światło. Nie złapaliście światła [muzyka] i za dnia ponuro i w nocy sen nie idzie. Złapaliście i dzień równy i sen przychodzi sam. Ruch i pierwsze kroki po domu podrzucają jeszcze inną substancję. [muzyka] Rześkości i ochoty do działania. Tę, co daje lekkie, no jazda. Zamiast ciężkiego nie chce mi się wstawać. Oto czemu człowiek, który zmusił się rano choć trochę do ruchu, dalej i dzień przeżywa raźniej, a ten, kto od razu osiadł w fotelu, [muzyka] cały dzień nie może się rozkręcić. Pierwszy ruch budzi nie tylko mięśnie, ale i wolę. A pod tym wszystkim leży jeszcze jeden cichy pracownik.
>> [muzyka] >>
Maleńkie stacje wewnątrz każdej waszej komórki, które przemieniają jedzenie i tłuszcz w czystą energię. Jest ich w jednej komórce setki, a pracują bez ustanku. Gdyby ich nie było, nie przeżylibyście i trzech minut. Z wiekiem zaczynają się lenić, pracować na pół gwizdka, stąd i uczucie, że bateria nie ta, że sił pod wieczór brak, choć niby nic się nie robiło. Otóż wszystko, co wymieniliśmy, poranne światło, ruch, chód, brak cukrowego uderzenia, to wprost troska o te stację. Każdy taki sygnał każe im się zebrać i pracować czyściej. Nie po prostu raźnie się budzicie. [muzyka] Co rano naprawiacie swoją energetykę na najgłębszym poziomie, tam gdzie tabletek nie ma. I ciało odpowiada nie od razu, nie w [muzyka] jeden dzień, ale nie zawodnie.
Zbierzmy więc całą tę niewidzialną mechanikę w jeden prosty obraz.
>> [muzyka] >>
Ciemny, senny, słodki, pospieszny poranek to wysoki hormon stresu, [muzyka] głuche na insulinę komórki, zgaszony nocny spalacz, śpiące mięśnie, leniwe stacje i rozstrojone zegary. Ciało słyszy: [muzyka] Alarm, uciekaj, magazynuj, oszczędzaj. Jasny, napojony wodą, lekko chłodny, ruchliwy białkowy poranek to spokojny hormon stresu. Otwarte komórki, pracujące mięśnie, rześkie stacje i dokładnie ustawione zegary. Ciało słyszy, wszystko dobrze, można wydawać, można palić. Te same 60 minut, dwa zupełnie różne dni, a jeśli dzień po dniu, dwa zupełnie różne losy ciała. Oto cała neurobiologia poranka bez jednego zawiłego słowa.
Teraz złóżmy to wszystko w krótki, wykonalny, poranny porządek. Nie listę zakazów, lecz kilka dobrych nawyków, które wspierają się jeden o drugi. I od razu odpowiem na pytanie, które kręci się wam w głowie. Czemu właśnie pierwsza godzina, a nie cały dzień? Bo poranek to zwrotnica, a cała reszta dnia to już tor, po którym toczy się skład. Przestawiliście zwrotnicę dobrze i dalej dzień jedzie właściwie niemal sam. I cukier równiejszy, i na słodkie nie ciągnie, i sił więcej. Przestawiliście źle i potem choćby cały dzień się poprawiaj, a skład już pędzi nie tam. Oto czemu nie obciążam was regułami na całą dobę. Zaprowadźcie porządek w 60 minutach. Reszta podciągnie się sama. To najkorzystniejsza inwestycja czasu, jaką znam w sprawach zdrowia. Naliczyłem tych nawyków siedem. Nie przerażajcie się liczbą. Razem zajmują tę samą pierwszą godzinę, a większość jej i tak spędzacie na nogach.
Nawyk pierwszy. Szklanka ciepłej wody. Od razu jeszcze w łóżku. Przygotujcie ją z wieczora, postawcie obok. To pierwsza rzecz, która zmywa nocną gęstość i łagodnie budzi wnętrze.
Nawyk drugi. Do okna, a nie w telefon. Choćby kilka minut dziennego światła w oczy, gdy pijecie tę wodę. Wasz wewnętrzny dyrygent sprawdza zegary.
Nawyk trzeci. 10 powolnych wdechów brzuchem. Jeszcze leżąc albo już stojąc przy oknie, nieważne. To obniża poranny niepokój i cały hormon stresu wraz z nim.
Nawyk czwarty. 5 minut na nogach. Jakikolwiek lekki ruch. Przeszliście się, posłaliście łóżko, podlaliście kwiaty i obudziliście limfę i mięśnie.
Nawyk piąty. Kawa potem, nie teraz. Odsuńcie ją ku końcowi pierwszej godziny, a zadziała równo.
Nawyk szósty. [muzyka] Śniadanie z białkiem, nie ze słodkim i bez pośpiechu. Po godzinie półtorej ten nasz len, jajko, twaruk, otwieramy ciężkie, poranne okno właściwym kluczem.
I nawyk siódmy. Po śniadaniu nie siadać przez 15 minut. Pozmywajcie, przejdźcie się. Mięśnie sprzątną cukier, zanim ujdzie w zapas.
Oto i cały porządek. Nie dieta, nie wyczyn. Siedem spokojnych dotknięć, z których każde przestawia naszą zwrotnicę w dobrą stronę. I zwróćcie uwagę, jak zgrabnie zaczepiają się jeden o drugi niczym wagony. Obudziliście się, ręka już sięga po szklankę wody przy łóżku. Wypiliście, wstaliście i poszli do okna. Postaliście na świetle, zrobiliście swoje wdechy. Podyszaliście, przeszliście się po domu. Wróciliście i dopiero teraz czajnik i śniadanie. Zjedliście i znów na nogi na 15 minut. Ani jednego zbędnego ruchu, ani jednego nowego obowiązku. [muzyka] Po prostu stare czynności ustawione we właściwej kolejności. I jeśli ze wszystkich siedmiu zdołacie zapamiętać tylko jeden, zapamiętajcie ten siódmy. 15 minut na nogach po jedzeniu to chyba najmocniejsze z wszystkiego, cośmy rozłożyli, a przy tym najłatwiejsze. Nic nie trzeba kupować, gotować, sobie odmawiać, po prostu nie usiąść. A jeśli dołożycie do niego pierwszy wodę przy łóżku, uważajcie, że 2/3 rzeczy już zrobione, reszta to miła nadbudowa.
I jeszcze rada, jak to wprowadzać, byście nie odpuścili. Nie chwytajcie za wszystkie siedem na raz. Tak na długo nie starczy nikomu. Weźcie na pierwszy tydzień jeden, najłatwiejszy szklankę wody przy łóżku. Niech stanie się tak oczywisty jak umycie zębów. Przywykliście? W drugim tygodniu dołóżcie okno zamiast telefonu. [muzyka] I tak po jednej cegiełce, ale każdego dnia, a za miesiąc cały ten porządek pójdzie sam.
I jeszcze coś, mój drobny podarek dla was. Całkiem za darmo. Razem z pamiątkową karteczką zostawiłem dla was ścieżkę dźwiękową po linku w opisie pod filmem. Uprzedzę uczciwie, to nie muzyka i nie nagranie natury. Nie oczekujcie melodii i nie oceniajcie jej jak piosenki, bo się rozczarujecie. To dokładnie nastrojony dźwięk. Częstotliwość 528 Hz. Z tych, których używa się by łagodnie uspokoić układ nerwowy działa prosto. Włączcie go cicho w tle podczas odpoczynku, czytania albo przed snem nie wsłuchujcie się. Ciało odbiera taki równy dźwięk samo. Nie tylko uchem, ale i przez ten wielki nerw, który rządzi sercem i oddechem. Wnikać nie trzeba. 15-20 minut dziennie i stopniowo tętno zwalnia. Ramiona opadają, napięcie odpuszcza. W badaniach taki dźwięk w ciągu kilku minut wyraźnie obniżał hormon stresu w ślinie i podnosił tę substancję spokoju i zaufania, która daje nam poczucie ciepła przy bliskich. To nie leczenie i nie jego zamiennik. To uczciwy, prosty sposób, by co dnia dawać układowi nerwowemu odrobinę spokoju. Zebrałem to dla was i oddaję darmo, bo działa, a kosztować takie coś nie powinno nic. A spokojne nerwy, jeśli pamiętacie, to i niski kortyzol, i właściwie przestawiona zwrotnica.
Dam wam jeszcze garść drobiazgów z tych, których prawie nigdzie nie usłyszycie, a działają zadziwiająco dobrze. To może i gdzieś spotkaliście, ale zebrane razem no raczej nie.
Pierwsze ubranie na rano szykujcie z wieczora, kładźcie na krześle. Wydaje się drobi, a naprawdę każde poranne, co włożyć to mała decyzja, małe ukłucie niepokoju i wszystkie one po cichu podkapują kortyzol jeszcze przed śniadaniem. [muzyka] Usunęliście zbędne decyzje. Zachowaliście spokój na to, co ważne. A propos, i szklankę wody przy łóżku, i karteczkę na lodówce szykujcie z wieczora z tego samego powodu. Im mniej rozstrzygacie nawpół śpiąc, tym równiejszy wasz hormonalny start.
Drugie. Urządźcie sobie słoneczne śniadanie. Postawcie krzesło, na którym jecie albo pijecie pierwszą wodę przy najjaśniejszym oknie w domu. Nawet w pochmurny dzień przy oknie światła jest wielokrotnie więcej niż w głębi pokoju. Jednym ruchem robicie dwie rzeczy [muzyka] i jecie właściwie i łapiecie to światło dla wewnętrznego dyrygenta. Nie trzeba patrzeć na słońce. Po prostu pobądźcie w strefie jasnego dziennego światła kilkanaście minut.
Trzecie. [muzyka] Myjcie się rano na przemian ciepłą i chłodną wodą trzy, cztery razy. To łagodna gimnastyka dla naczyń twarzy. To lekko się zwężają, to rozszerzają, rozganiając za stałą przez noc krew i schodząc opuchliznę. i orzeźwia bez żadnego stresu. Nie to co lodowaty prysznic, którego nam z wami lepiej unikać.
I czwarte. Buty domowe z zakrytą piętą. Nie klapki. Klapki zmuszają do podkurczania palców przy każdym kroku. Psują chód i przeszkadzają tym samym mięśniom łydki, które gonią krew i limfę w górę. Zakryta pięta jest stabilniejsza. Mniej obrzęków, mniejsze ryzyko potknięcia. Drobiaszg, a nogi pod wieczór podziękują.
A teraz poważna rozmowa. Plan B. Wszystko cośmy omówili dotyczy zdrowego spowolnienia przemiany materii, które da się odwrócić nawykami. Ale bywa, że za przyrostem wagi stoi nie poranek, lecz choroba. I oto reguła. Dajcie sobie dwa, trzy tygodnie uczciwej pracy według naszego porządku. Jeśli waga i samopoczucie drgnęły, świetnie, jesteście na właściwej drodze. A jeśli mimo starań wciąż ciągnie was do snu, marznie, waga pełznie w górę sama, włosy się sypią, nie obwiniajcie się i nie porzucajcie, lecz idźcie do lekarza. To może być tarczyca pracująca na pół gwizdka albo zaburzenie cukru. [muzyka] I jedno, i drugie, dobrze się leczy, ale tylko gdy znalezione. I żeby ta wizyta nie poszła na marne, zapiszcie i weźcie ze sobą trzy pytania.
Pierwsze, proszę sprawdzić moją tarczycę i mój cukier, oznaczyć TSH i hemoglobinę glikowaną. To dwa proste badania, które zdejmują większość znaków zapytania. TSH pokaże, czy tarczyca nie pracuje na pół gwizdka, a jej lenistwo wprost hamuje całą przemianę materii jak piec, do którego zapomniano dorzucić drew. A hemoglobina glikowana pokaże wasz średni cukier nie z jednego poranka, lecz z całych trzech miesięcy. Jej nie oszukacie dietą w przeddzień.
Drugie pytanie. [muzyka] Czy leki, które już biorę, mogą wpływać na moją wagę? Niektóre tabletki na ciśnienie czy inne choroby faktycznie dokładają kilogramów i lepiej to wiedzieć niż zgadywać.
I trzecie, [muzyka] jaki wysiłek jest dla mnie dozwolony, a jaki przeciwwskazany? Nasze pokolenie przywykło znosić i nie skarżyć się, ale z lekarzem trzeba mówić wprost i do rzeczy. Przychodzicie nie po litość i nie zabierać czas, lecz po odpowiedzi, do których macie pełne prawo.
I żebyście nie przestraszyli [muzyka] się słów, które możecie usłyszeć w gabinecie, wyjaśnię dwa najczęstsze prostym językiem z góry. Jeśli powiedzą stan przedcukrzycowy albo komórki źle słyszą insulinę, to znaczy dokładnie to, o czym cała godzina. Drzwi u komórek się zacięły, cukier gromadzi się we krwi, ciało magazynuje tłuszcz. Ale i to najważniejsze, to jeszcze nie cukrzyca. To ostatnia stacja przed nią i z niej jeszcze można wysiąść właśnie naszymi porannymi nawykami. A jeśli padnie zespół metaboliczny, nie lękajcie się zawiłego słowa. To po prostu, gdy zebrało się razem kilka usterek. I brzuch, i ciśnienie, i cukier, i zły cholesterol. Osobno każda znośna, a razem to ten bukiet, który dziś rozbieramy po kwiatku i rozbiera się go nie w aptece, lecz z rana, u was w kuchni.
No i doszliśmy do końca. A to, że dotrwaliście do tej chwili, mówi o was rzecz najważniejszą. Dbacie o siebie i o [muzyka] swoich bliskich, a nie machacie ręką na swoje zdrowie. To dużo warte. Pamiętacie wasze dwie liczby? Wstawanie z krzesła i wstrzymanie oddechu? Nadszedł czas. Obiecałem do niej wrócić i wracam. [muzyka] Na umyślnie nie podałem wam normy w sekundach na początku. I teraz powiem czemu. Bo gdybym od razu ogłosił 15 sekund źle, 10 dobrze, [muzyka] przymierzylibyście to do siebie jak wyrok. i albo się zmartwili, albo uspokoili. [muzyka] A w obu przypadkach przegapili to, co najważniejsze. A najważniejsze jest to, liczy się nie sama liczba, lecz to, [muzyka] jaka stanie się za miesiąc waszego nowego porannego życia. Wasza liczba to nie ocena, to punkt odniesienia. Zapiszcie ją dziś w kalendarzu albo na tej karteczce [muzyka] i za trzy tygodnie właściwych poranków, wody, światła, ruchu, białka sprawdźcie się znowu tą samą próbą. Liczba niemal na pewno się poprawi. Z krzesła wstaniecie szybciej, oddech zrzymacie dłużej i wtedy na własne oczy widząc zmianę, pojmiecie jej [muzyka] prawdziwy sens. Ona nigdy nie mówiła o waszym wieku. Mówiła o tym, jakie sygnały podajecie ciału z rana. Zmieniliście sygnał, zmieniła się odpowiedź. Oto cały sekret, do którego szliśmy tę godzinę. I teraz jest już nie mój, lecz wasz.
Żeby wam było łatwiej, przygotowałem dla was krótką karteczkę, przypominajkę na lodówkę. Cały nasz poranny porządek na jednej kartce. Odbierzcie ją po linku w opisie pod filmem. Wydrukujcie i powieźcie na widoku. Pierwszy tydzień podglądajcie, a dalej ręka sama pójdzie właściwą drogą. Powiedzcie sobie dziś jedno proste zdanie, a najlepiej napiszcie je w komentarzu, żeby się utrwaliło. Moje ciało nie jest moim wrogiem. każdego ranka daje mu właściwy sygnał i ono odpowiada mi zdrowiem, bo to co człowiek wypowiedział na głos i napisał przy innych wykonuje o wiele chętniej. Praktyka pokazuje, że ludzie dający publiczną obietnicę dotrzymują jej o 80% częściej. I [muzyka] na koniec uczciwie, wszystko o czym dziś mówiliśmy, nie zastępuje wizyty u lekarza. Przy niepokojących objawach idźcie do specjalisty. [muzyka] Nie daję wam cudownej tabletki i nie odwołuję waszych zaleceń. Daję wam zrozumienie. A zrozumienia w odróżnieniu od tabletki już wam nikt nie odbierze. Jest teraz wasze na każdy poranek jaki wam został. Napiszcie pod filmem z jakiego jesteście miasta i od czego zaczniecie jutrzejszy poranek. Od wody przy łóżku, od światła w oknie. Postawcie jedynkę, jeśli rozmowa była pożyteczna i podzielcie się nią z kimś, kto mieszka sam i komu nie ma kto tego wytłumaczyć. Z siostrą, z sąsiadką, ze starym przyjacielem. Może właśnie wasze słowo jutro przestawi cią zwrotnicę w dobrą stronę. Jesteśmy z pokolenia, które przywykło pomagać bliźniemu. Pomóżmy więc i tu. To nic nie kosztuje, a komuś ocali lata. Bądźcie zdrowi moi drodzy i do następnego spotkania. M.