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Elena è sveglia da ore. Non sa perché ha controllato le mail alle 23. [musica] Poi ha guardato due episodi di una serie sperando di addormentarsi, poi ha chiuso il computer, ha messo giù il telefono e ha aspettato, ma il sonno non è arrivato fino alle 6:00, quando è crollata.
Elena non lo sa, ma non è la sola. Là fuori c'è un esercito di persone che hanno perso la capacità di dormire, che lottano per trovare il sonno, perché quella di chi lo cerca disperatamente il sonno, senza trovarlo, è un'epidemia silenziosa intorno alla quale è cresciuta anche un'industria intera di possibili rimedi e aiuti, fatta di farmaci, di gadget per migliorare e misurare il sonno, di terapie. Ma che cosa funziona davvero? Se non dormi o conosci qualcuno che non dorme, questa puntata è per te.
>> [musica] >> Ciao, sono Mia Ceran e questo è Specchio Giallo, la serie Jopop in cui riflettiamo su come la tecnologia e la AI stiano silenziosamente cambiando la nostra psicologia, le nostre relazioni e la nostra vita più intima.
>> [musica] >> Lo sponsor di oggi è Multicentrum, che probabilmente già conoscete, un integratore multivitaminico e multiminerale. Premessa importante: il modo migliore per soddisfare i fabbisogni nutrizionali di micronutrienti resta sempre una dieta varia ed equilibrata. Ricordiamocelo bene. In alcune situazioni, però, per esempio, quando il apporto di alcuni nutrienti può non essere sufficiente con l'avanzare dell'età, in presenza di diete restrittive o in situazioni di aumentato fabbisogno, come in gravidanza, può essere utile integrare la propria alimentazione, sempre seguendo le indicazioni del proprio medico. Multicentrum contiene una combinazione di vitamine e minerali che in quei casi possono contribuire al normale metabolismo energetico e alla normale funzione del sistema immunitario. In ogni caso, quando si tratta di salute, il consiglio più saggio che possiamo dare è sentire il nostro medico. Grazie e torniamo a noi.
Nel 1942, siamo nel pieno della Seconda Guerra Mondiale. La media di sonno nel mondo per individuo è di 8 ore per notte. Oggi è di 6,8 ore. Potremmo dedurre che non è certo per la preoccupazione di come vanno le cose nel mondo che dormiamo di meno, ma nessun paese al mondo oggi riesce ad arrivare regolarmente alle 8 ore di sonno raccomandate. In Italia come siamo messi? Secondo le ultime statistiche, quelle dell'Associazione Italiana di Medicina del Sonno, sono 12 milioni gli italiani che soffrono di disturbi del sonno, un adulto su quattro, una persona su cinque di quelle sotto i 18 anni, nel 60% dei casi donne e il 30% degli italiani dorme meno di 6 ore per notte. Si dorme meno al sud che a nord. In Puglia, in Sicilia la media è di 6,6 ore, in Calabria 6,7, Val d'Aosta 7,5, seguita dal Trentino e, a sorpresa, della Lombardia col 7,3. L'età conta: i giovani tra i 18 e i 24 anni dormono un'ora in meno rispetto agli over 65, 6 ore e 40 minuti contro 7 ore e 40. Il punteggio medio della qualità del sonno degli italiani è sceso da 71 nel 2024 a 69 nel 2025. Anche la durata si è ridotta da 7 ore e 5 minuti a 6 ore e 58. Un italiano su quattro mostra sintomi di apnea notturna lieve, una percentuale significativamente più alta rispetto alla Francia, 18%, alla Germania 17%.
Prima di capire che cosa è andato storto, capiamo il meccanismo quando funziona. Nel cervello umano, nell'ipotalamo, c'è un gruppo di circa 20.000 neuroni che si chiama nucleo soprachiasmatico. È il nostro orologio biologico interno. Funziona su un ciclo di circa 24 ore. Regola tutto: la temperatura corporea, la produzione di ormoni, i livelli di attenzione, la fame e, naturalmente, il sonno. Questo meccanismo si chiama ritmo circadiano e il segnale più potente che regola questo orologio è la luce. Quando la retina percepisce la luce, manda un segnale al nucleo soprachiasmatico che a sua volta dice alla ghiandola pineale: "È giorno, sii vigile, sii sveglio". La ghiandola pineale smette di produrre melatonina. La melatonina è l'ormone che induce il sonno e il corpo entra in modalità veglia. Quando cala l'oscurità, [musica] il segnale si inverte. La melatonina aumenta, la temperatura corporea scende leggermente e [musica] il corpo si prepara a dormire.
Per centinaia di migliaia di anni questo sistema ha funzionato perfettamente. Ma negli ultimi 150 anni, che a noi sembrano tanti, ma sono in realtà un battito di ciglia nella storia evolutiva, abbiamo riempito le nostre serate di luce artificiale [musica] e il nostro orologio biologico interpreta la luce di un iPhone come un segnale di pieno giorno, bloccando l'inizio della notte [musica] fisiologica. Il sistema circadiano umano è sincronizzato al ciclo solare attraverso un percorso dalla retina all'ipotalamo e la luce serale, anche se a bassa intensità, sopprime di fatto la produzione di melatonina, esponendo l'orologio biologico verso orari più tardi, rendendo più difficile addormentarsi. Uno studio ha portato un gruppo di volontari a campeggiare per una settimana senza alcuna fonte di luce artificiale. Dopo 7 giorni i ritmi di melatonina e gli orari di sonno si erano sincronizzati al ciclo naturale di luce e buio. La conclusione: causa della ridotta esposizione alla luce solare e della presenza quasi costante di luce elettrica e di luce artificiale, la fisiologia circadiana umana è stata [musica] cronicamente alterata.
Ma attenzione, la luce blu degli schermi [musica] è solo una parte del problema e probabilmente non la parte principale. La ricerca più recente identifica tre meccanismi distinti attraverso cui gli schermi danneggiano il nostro sonno. Capirli separatamente aiuta a capire perché. [musica] Spegnere lo schermo mezz'ora prima di andare a dormire aiuta, ma non basta.
Primo meccanismo: la luce. La luce degli schermi, soprattutto quella delle [musica] prime ore di sera, ritarda la produzione di melatonina, sposta l'orologio circadiano in avanti. Uno studio di Harvard del 2014 ha mostrato che leggere su un e-reader luminoso la sera rispetto a un libro cartaceo ritarda la produzione di melatonina di circa 90 minuti, riduce la fase REM, lascia meno riposati al mattino successivo.
Secondo meccanismo: l'arousal cognitivo. I contenuti degli schermi evocano conseguenze psicologiche: paura, ansia, eccitazione, che inducono uno stato di attivazione cognitiva incompatibile con il sonno. Questo meccanismo agisce indipendentemente dalla luce che viene emessa. Anche guardare uno schermo a luce minima con contenuti emotivamente intensi mantiene il cervello in uno stato di allerta. Non è il telefono che ci tiene svegli, sono le cose che ci fa vedere e sentire. Una ricerca del 2024 che ha monitorato gli adolescenti con diari intensivi, ha trovato che le app attive, cioè i social media, i videogiochi, le chat usate nell'ora prima di dormire peggiorano significativamente la qualità del sonno. Le app passive invece, quelle che riguardano ad esempio guardare video, non producevano lo stesso effetto, il che smentisce la semplice tesi che lo schermo fa male.
Terzo meccanismo: il displacement. Lo schermo sposta letteralmente il [musica] tempo dedicato al sonno. Ogni minuto passato sul telefono la sera è un minuto sottratto al riposo. I ricercatori chiamano questo effetto displacement, appunto. Lo schermo non danneggia il sonno in sé, lo cancella direttamente dall'agenda, rimandando il momento in cui ci si addormenta, senza anticipare di fatto quello in cui ci si risveglia.
Poi c'è un quarto fattore spesso ignorato: essere svegliati dai dispositivi o usarli quando ci si sveglia di notte è associato ad una durata del sonno più breve. Il telefono sul comodino non è soltanto una tentazione serale, quindi, è proprio una fonte di interruzioni notturne.
Mentre gli scienziati cercano di capire che cosa stia cambiando il nostro rapporto con il sonno, però, c'è un'industria [musica] che cresce intorno a questa condizione ed è la Sleep Economy. Include tutto: dai materassi ai dispositivi indossabili fino agli integratori. Ha raggiunto il record di 585 miliardi di dollari nel 2024. Il solo mercato dei dispositivi tecnologici per il sonno, quindi smartwatch, anelli, sensori sotto materasso, era valutato 24,85 miliardi di dollari nel 2024 con una crescita attesa che potrebbe portarlo a 134 miliardi entro il 2034. Il paradosso è evidente: la stessa industria tecnologica che produce [musica] gli schermi che ci disturbano il sonno ci vende i dispositivi per monitorarlo.
Ed è qui che entra in gioco un fenomeno relativamente nuovo che i ricercatori hanno iniziato a documentare soltanto di recente: ortosomnia, la ricerca ossessiva del sonno perfetto. Il termine è stato coniato nel 2017 da ricercatori della Russi University di Chicago che avevano osservato un numero crescente di pazienti che si presentavano ai centri del sonno, non perché dormissero [musica] male, ma perché il loro dispositivo di monitoraggio diceva che dormivano male. Il meccanismo è sottile, se ci pensate: cioè chi sviluppa ortosomnia tende a sopravvalutare l'accuratezza del tracker e a fraintendere i propri dati. Quindi cerca attivamente di massimizzare il punteggio, restando a letto più a lungo di quando, ad esempio, si sveglia, andando a dormire prima, anche senza avere sonno. E questo genera un'ansia da prestazione che peggiora ulteriormente il sonno reale. Uno studio trasversale del 2024 pubblicato su Brain Sciences, condotto su 523 partecipanti, ha stimato una prevalenza di ortosomnia compresa tra il 3 e il 14% tra chi usa regolarmente dispositivi di monitoraggio del sonno. È il paradosso perfetto dell'industria del benessere: cioè lo strumento comprato per dormire meglio può diventare la ragione per dormire peggio.
Se vi va, mi trovate anche su YouTube sul canale Sono Mia Ceran e su tutte le piattaforme audio con il mio podcast Now What. Adesso però torniamo a noi.
Ma c'è una strada per provare a riconquistare minuti preziosi e regolarità nel sonno. È meno consueta, meno pubblicizzata sicuramente, ma i suoi effetti, secondo molti studi [musica] sono più significativi e soprattutto più duraturi. È la terapia cognitivo-comportamentale [musica] per l'insonnia, si chiama CBTI. Non un integratore, non un farmaco, non un gadget: una terapia strutturata condotta in circa 6-8 sedute da degli psicoterapeuti per lavorare sulle cause dell'insonnia.
Come funziona esattamente la CBTI? Si basa su cinque componenti principali.
La prima è la restrizione del sonno. Controintuitivamente, si riduce il tempo trascorso al letto per consolidare di fatto il sonno reale. Cioè, se una persona dorme 6 ore su 8 che trascorre a letto, si restringe la finestra a 6 ore. Il sonno diventa più profondo e continuativo, si espande gradualmente con i progressi.
La seconda tecnica è il controllo degli stimoli, cioè il letto deve essere associato esclusivamente al sonno. Se dopo 20 minuti non si dorme, ci si alza, si legge in un'altra stanza con luce fioca, senza schermi. Solo quando arriva veramente la sonnolenza si torna nel letto. Il cervello è una macchina di associazioni. [musica] Se il letto diventa luogo di veglia e di ansia, diventa una trappola.
La terza tecnica è la ristrutturazione cognitiva, cioè lavorare sui pensieri disfunzionali che riguardano il sonno. "Se non dormo 8 ore sono rovinato", "domani non dormo da settimane", "non guarirò mai". Questi pensieri generano ansia che a loro volta generano insonnia. La CBT1 insegna a riconoscerli e a sostituirli con valutazioni più accurate.
La quarta è l'igiene del sonno, cioè orari fissi, ambiente adeguato, temperatura fresca, assenza di caffeina nel pomeriggio.
La quinta sono le tecniche di rilassamento, dalla respirazione [musica] diaframmatica al rilassamento muscolare progressivo. E i risultati sono solidi e spesso duraturi. Una metaanalisi del 2015 su 20 studi randomizzati controllati ha trovato delle riduzioni medie di 19 minuti nel tempo per addormentarsi e 26 nel tempo di veglia notturna. L'efficienza del sonno è migliorata del 10% e, a differenza dei farmaci [musica], gli effetti continuano a migliorare anche dopo la fine del trattamento.
Il problema è l'accesso, perché si stima che ci siano meno di 700 specialisti certificati in medicina comportamentale del sonno solo negli Stati Uniti, a fronte di decine di milioni di persone con insonnia cronica. In Italia la situazione è più o meno comparabile, cioè la lista d'attesa è molto lunga. Il farmaco lo prescrivono invece in 5 minuti. Però ci sono delle app di CBT digitale completamente automatizzate, senza terapeuta, che mostrano degli effetti da moderati a grandi sull'insonnia rispetto a dei gruppi di controllo, meno efficaci della versione con terapeuta, ma significativamente più accessibili. [musica] Rappresentano di fatto un'opportunità abbastanza concreta di allargare l'accesso a questo trattamento che gli scienziati sembrano sostenere [musica] che funzioni.
Resta il fatto che l'industria del sonno vale oggi 585 miliardi di dollari e cresce ogni anno. Noi dormiamo sempre meno, sempre peggio. [musica] Il paradosso è che gli schermi che disturbano il nostro sonno e i tracker che ci ossessionano con i punteggi sul nostro sonno vengono spesso dalla stessa azienda. [musica] Cioè, il problema e la soluzione sono intrinsecamente [musica] legati e il prezzo lo paghiamo noi restando svegli. [musica]
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