Transcription
Правильное диафрагмальное дыхание имеет важное значение для многих ключевых элементов нашего тела, таких как осанка, подвижность плеч и даже регуляция нервной системы. Однако существует несколько распространенных ошибок, которые я наблюдаю, когда люди пытаются освоить правильное диафрагмальное дыхание.
Первая ошибка заключается в том, что люди чрезмерно концентрируются на расширении живота. Дыхание животом – это не правильное диафрагмальное дыхание. При вдохе мы должны ощущать окружное расширение грудной клетки во всех направлениях, при этом живот одновременно поднимается. Расширение должно происходить не только в области живота.
Другая проблема заключается в том, что люди слишком сильно концентрируются на вдохе. И хотя на первый взгляд это кажется логичным, поскольку диафрагма – это мышца вдоха, для большинства людей выдох на самом деле первоначально важнее. И вот почему. При вдохе диафрагма опускается и переходит в сокращенное положение. При выдохе диафрагма поднимается и возвращается в более расслабленное положение. У большинства людей, у которых диафрагма не работает на полную мощность, эта мышца застревает в опущенном положении. У них часто бывают расправленные нижние ребра, и они могут дышать только животом. Они не получают того расширения грудной клетки спереди и сзади, и из стороны в сторону. Расправленные нижние ребра представляют собой это гипернадутое положение живота и нижней части грудной клетки, потому что это путь наименьшего сопротивления, когда все остальное не может расшириться. Если диафрагма уже находится в относительно опущенном и сокращенном положении, как она может ещё больше опуститься и сократиться, чтобы обеспечить правильную механику вдоха?
Таким образом, для большинства людей цель состоит в том, чтобы сделать хороший полный выдох, чтобы опустить нижнюю часть грудной клетки, сдуть легкие и грудную клетку. Это позволит диафрагме подняться, что обеспечит последующий хороший полный правильный вдох, а затем опускание диафрагмы и одновременное расширение грудной клетки и живота.
Занять поддерживаемое положение 90/90, подняв ноги на стул, – это самый простой способ начать для большинства людей. Я рекомендую многим из них положить свернутое полотенце примерно такой толщины под изгиб шеи, чтобы обеспечить открытость дыхательных путей и пассивное направление подбородка к потолку.
Теперь, вот ключ к тому, чтобы сделать хороший выдох. Это выдох ртом со вздохом примерно на 5-10 секунд. Начните с расслабленного живота. И вы заметите, что после этих 5-10 секунд начнут напрягаться ваши косые мышцы живота. Не пресс, а именно косые мышцы. Это выглядит так. Как только вы полностью выдохнете и почувствуете напряжение косых мышц живота примерно на четыре из десяти, вы сделаете паузу и положите язык на нёбо.
Таким образом, после этой паузы в 2-3 секунды, сохраняя напряжение косых мышц живота примерно на четыре из десяти, вы просто вдохнете через нос. Совершенно расслабленно. Пусть воздух сам войдет в нос и расширит вашу грудную клетку. Вы не должны чувствовать напряжения в шее. Вдох примерно на 3-5 секунд. И если вы немного напрягаете косые мышцы живота, вы должны почувствовать приятное расширение грудной клетки спереди и…