Control Your Vagus Nerve to Improve Mood, Alertness & Neuroplasticity

Bienvenue au podcast Huberman Lab, où nous discutons de la science et des outils scientifiques pour la vie quotidienne. Je suis Andrew Huberman, et je suis professeur de neurobiologie et d'ophtalmologie à la Stanford School of Medicine. Aujourd'hui, nous allons discuter du nerf vague.

Le nerf vague, ou ce que les neuroanatomistes appellent le nerf crânien 10, est un nerf extrêmement intéressant car lorsque nous entendons le mot nerf, nous pensons souvent à une petite, vous savez, connexion entre une chose et une autre, les fils du nerf que nous appelons bien sûr des axones, si vous ne le saviez pas maintenant vous le savez, ils s'appellent des axones. Mais en réalité, le nerf crânien est une voie extensive, c'est un ensemble complet de connexions qui relient le cerveau et le corps. En fait, à bien des égards, il ressemble un peu à son propre système nerveux au sein du système nerveux traditionnel du cerveau et de la moelle épinière, les connexions entre la moelle épinière et les muscles. Le nerf vague est si vaste. Il s'étend sur une si grande partie du corps. Et comme vous le découvrirez aujourd'hui, il est connecté à tant de zones cérébrales différentes et intéressantes et a tant de fonctions différentes et intéressantes qu'il mérite bien un épisode entier de ce podcast.

L'autre bonne chose à propos du nerf vague, c'est qu'il est hautement actionnable. Ce que vous apprendrez aujourd'hui, si vous connaissez déjà quelque chose sur le nerf vague, va changer ce que vous savez et croyez sur le nerf vague. Ce que vous entendrez aujourd'hui, si vous ne connaissez pas ou si vous n'êtes pas familier avec le nerf vague, va vous renseigner sur les dernières nouvelles concernant le nerf vague. Nous avons beaucoup appris sur le nerf vague et les moyens de contrôler le nerf vague au cours des dernières années.

Et enfin, et peut-être plus important encore, les informations que vous allez apprendre aujourd'hui incluent des outils exploitables qui, par exemple, vous permettront de vous rendre plus alerte lorsque vous le souhaitez, sans utiliser de pharmacologie. Cela vous permettra de vous calmer rapidement lorsque vous le souhaitez, à la demande et rapidement, sans utiliser de pharmacologie ou d'appareils. Et cela vous permettra également de modifier votre humeur pour le mieux et d'améliorer votre capacité d'apprentissage. Le nerf vague est aussi important que ça. Il est impliqué dans tant de choses différentes. Et les voies du nerf vague, comme je l'ai mentionné, ont été cartographiées plus en détail ces dernières années. Et les moyens par lesquels nous pouvons accéder au nerf vague et stimuler ses actions de manière spécifique pour atteindre ces points finaux d'amélioration de l'humeur, de relaxation plus profonde, de relaxation rapide, de niveaux élevés d'alerte, et ainsi de suite, sont maintenant très bien compris.

Donc, comme vous pouvez probablement le constater, je suis extrêmement enthousiaste à propos de l'épisode d'aujourd'hui car le nerf vague est l'un des aspects les plus fascinants de notre système nerveux. Vous en avez un, j'en ai un. Alors, déterminons comment ils fonctionnent et comment les mettre au travail pour le mieux.

Avant de commencer, j'aimerais souligner que ce podcast est distinct de mes rôles d'enseignement et de recherche à Stanford. Il fait cependant partie de mon désir et de mes efforts pour fournir au grand public des informations gratuites sur la science et les outils liés à la science. Conformément à ce thème, l'épisode d'aujourd'hui comprend des sponsors. Notre premier sponsor est Element. Element est une boisson électrolytique qui contient tout ce dont vous avez besoin et rien de superflu. Cela signifie les électrolytes, sodium, magnésium et potassium dans les bonnes quantités, mais pas de sucre. Une hydratation appropriée est essentielle pour un fonctionnement optimal du cerveau et du corps. Même un léger degré de déshydratation peut diminuer les performances cognitives et physiques. Il est également important que vous obteniez des électrolytes adéquats. Les électrolytes, sodium, magnésium et potassium sont vitaux pour le fonctionnement de toutes les cellules de votre corps, en particulier vos neurones ou vos cellules nerveuses. Boire de l'élément dissous dans de l'eau permet de s'assurer très facilement que vous obtenez une hydratation adéquate et des électrolytes adéquats. Pour m'assurer que j'obtiens des quantités appropriées d'hydratation et d'électrolytes, je dissous un sachet d'élément dans environ 16 à 32 onces d'eau lorsque je me réveille le matin. Et je bois ça en gros dès le matin. Je boirai également de l'élément dissous dans de l'eau pendant tout type d'exercice physique que je fais, surtout les jours chauds lorsque je transpire beaucoup et que je perds de l'eau et des électrolytes. Element a un tas de saveurs délicieuses. J'adore la framboise. J'adore le goût d'agrumes. Actuellement, Element propose une saveur limonade en édition limitée qui est absolument délicieuse. Je déteste dire que j'aime l'une plus que toutes les autres, mais cette saveur limonade est à la hauteur de ma préférée, qui est la framboise ou la pastèque. Encore une fois, je ne peux pas choisir une seule saveur. Je les aime toutes. Si vous souhaitez essayer Element, vous pouvez vous rendre sur drinkelement.com/huberman, orthographié drinklemnt.com/huberman pour réclamer un échantillon gratuit de Element avec l'achat de n'importe quel mélange de boisson Element. Encore une fois, c'est drinkelement.com/huberman pour réclamer un échantillon gratuit. L'épisode d'aujourd'hui nous est également présenté par JW. JW fabrique des appareils de thérapie par lumière rouge de qualité médicale. Maintenant, s'il y a une chose que j'ai constamment soulignée dans ce podcast, c'est l'impact incroyable que la lumière peut avoir sur notre biologie. Maintenant, en plus de la lumière du soleil, il a été démontré que les sources de lumière rouge et de lumière infrarouge proche ont des effets positifs sur l'amélioration de nombreux aspects de la santé cellulaire et organique, y compris une récupération musculaire plus rapide, une amélioration de la santé de la peau et de la cicatrisation des plaies, des améliorations de l'acné, une réduction de la douleur et de l'inflammation, même la fonction mitochondriale, et l'amélioration de la vision elle-même. Ce qui distingue les lampes à tube et pourquoi elles sont mon appareil de thérapie par lumière rouge préféré, c'est qu'elles utilisent des longueurs d'onde cliniquement prouvées, ce qui signifie des longueurs d'onde spécifiques de lumière rouge et de lumière infrarouge proche en combinaison pour déclencher les adaptations cellulaires optimales. Personnellement, j'utilise le panneau corporel entier JWV environ trois à quatre fois par semaine, et j'utilise la lumière portative JWV à la maison et lorsque je voyage. Si vous souhaitez essayer JWV, vous pouvez vous rendre sur JV, orthographié jvv.com/huberman. JWV offre une réduction exclusive à tous les auditeurs de Hubberman Lab avec jusqu'à 400 $ de réduction sur les produits JW. Encore une fois, c'est JW, orthographié Jovv.com/huberman pour obtenir jusqu'à 400 $ de réduction.

D'accord, familiarisons-nous avec le nerf vague. Le nerf vague est le nerf crânien 10. Le nerf vague est très différent des autres nerfs crâniens car, s'il a des connexions avec des zones du visage, de la tête et du cou et profondément dans ces zones également, donc la gorge, etc., il a également des connexions, ou je devrais dire qu'il reçoit et fournit des connexions à des zones à l'intérieur du corps. En fait, il a des connexions avec la zone de la tête, la zone du cou, la zone de la poitrine, l'abdomen et même un peu plus bas dans le bas des intestins. Ainsi, le nerf vague est super étendu en termes de ses sorties et de ses entrées. Et j'expliquerai ce que j'entends par sorties et entrées dans un instant. Mais ce qui est très utile à comprendre et à visualiser un peu dans votre esprit chaque fois que nous parlons du nerf vague, c'est que nous parlons d'un nerf de nombreuses voies différentes qui reçoivent et fournissent des informations de pratiquement toutes les zones du corps jusqu'à la base de votre bassin. Et cela contraste fortement avec les autres nerfs crâniens qui ont tendance à recevoir des informations de zones restreintes du corps, le plus souvent la tête et le cou, et qui ont tendance à fournir des connexions à la tête et au cou. Le mot vague se traduit plus ou moins par vagabond, ce qui signifie errant. Ainsi, les premiers neuroanatomistes ont constaté que ce nerf, le nerf crânien 10, avait des connexions avec de vastes zones du corps, de la tête et du cou et recevait des informations de nombreuses zones du corps et ont décidé de l'appeler essentiellement le nerf vagabond ou le nerf vague.

Maintenant, même si le mot vagabond signifie essentiellement errant et que le mot errant suggère une sorte d'aléatoire, il n'y a rien d'aléatoire dans le câblage du nerf vague. Le nerf vague est incroyablement précis en termes d'endroit où il reçoit des informations et où il fournit des informations.

Maintenant, je veux être très clair sur ce que j'entends par information. D'accord? Si vous êtes biologiste, vous comprendrez probablement une partie de cela. Si vous ne l'êtes pas, et je dois supposer que la plupart d'entre vous ne le sont pas, il est quand même très important que vous compreniez et il est très facile de comprendre que votre système nerveux, votre cerveau, votre moelle épinière, et bien sûr votre système nerveux comprend tous ces nerfs crâniens, y compris le nerf vague, transportent différents types d'informations le long de différentes voies. Différents neurones ou différentes cellules nerveuses au sein du nerf vague, par exemple, reçoivent ou donnent différents types d'informations à des fins différentes. Par exemple, il existe des informations sensorielles transportées par les neurones, les cellules nerveuses de votre système nerveux. L'information sensorielle est le type d'information qui, par exemple, convertit la lumière en signaux électriques au niveau de vos yeux. Ensuite, vos yeux fournissent des informations au cerveau sur ce qui se trouve dans le monde visuel. C'est une information sensorielle. La même chose pourrait être dite pour les ondes sonores. C'est une information sensorielle que votre système auditif convertit en votre compréhension de la parole, du son et de la musique, etc. D'autres neurones contrôlent les fonctions motrices, littéralement le mouvement de vos membres en contrôlant la contraction de vos muscles ou le mouvement de vos lèvres ou la fermeture ou l'ouverture de vos voies respiratoires, par exemple. Ainsi, l'information motrice peut bien sûr être observée à la surface du corps. Je bouge mes mains maintenant. Je bouge ma bouche. Vous n'avez même pas besoin de me voir faire ça pour savoir que je le fais. Mais à l'intérieur de notre corps, nous avons des organes qui ont également besoin d'un contrôle moteur. Par exemple, notre intestin. Notre intestin n'est pas seulement un tube passif à travers lequel les aliments se déplacent. L'intestin se contracte et se détend. Il fait passer les aliments d'une extrémité à l'autre. D'accord? Nous avons notre pancréas, nous avons notre foie, nous avons notre rate. Et vous pourriez penser, oh, eh bien, ce sont des organes plutôt végétatifs. Ils restent juste là. Peut-être que les cellules font des choses, mais elles ne bougent pas beaucoup. Mais en fait, votre rate a même une capacité de contraction. Elle peut donc se contracter pour libérer des globules rouges ou des cellules immunitaires dans la circulation, et ainsi de suite. Différents organes, y compris vos muscles, mais d'autres organes également, ont besoin d'instructions quant au moment où ils doivent bouger, quand ils doivent se contracter, quand ils doivent se détendre. Nous avons donc des informations sensorielles transportées par essentiellement un ensemble de neurones dans notre système nerveux. Donc, transportant des informations lumineuses ou sonores ou, comme vous le verrez dans quelques minutes, des informations chimiques sur l'acidité de l'intestin, par exemple. Et nous avons des neurones qui sont considérés comme des neurones moteurs. Ils contrôlent la contraction des muscles ou la contraction de ces différents organes ou l'encouragement pour différents aspects du tube digestif à se contracter ou à se détendre pour faire avancer les aliments. D'accord. Nous avons donc des neurones sensoriels et des neurones moteurs. Et puis il y a beaucoup d'autres neurones que nous appelons neurones modulateurs qui ajustent en quelque sorte l'équilibre entre l'information sensorielle et l'information motrice. Nous n'allons pas tellement parler aujourd'hui des neurones modulateurs, mais ils constituent une troisième catégorie importante de neurones dans le système nerveux.

Maintenant, pourquoi vous dis-je tout cela sur le moteur sensoriel? Parce que le nerf vague est également unique en ce sens qu'il est à la fois une voie sensorielle et une voie motrice. Et c'est quelque chose que la plupart des discussions sur le nerf vague, en fait, je dirais 99% des discussions sur le nerf vague que vous voyez en ligne ou lorsque vous en entendez parler, pardonnez-moi, dans vos cours de yoga, d'ailleurs, je vais aborder comment le yoga et les pratiques yogiques anciennes ont réussi à séparer certaines fonctions très importantes du nerf vague sans connaître aucun des mécanismes sous-jacents. Mais il est vrai que la plupart du temps, lorsque vous entendez parler du nerf vague dans le monde général ou dans les médias, il s'agit du nerf vague comme voie apaisante impliquée dans la transmission d'informations sur le milieu sensoriel du corps. Vous savez, la fréquence cardiaque, l'acidité de l'intestin, à quel point nous sommes à l'aise dans notre corps par rapport à notre cerveau. Et les gens diront que vous voulez activer le nerf vague parce que vous voulez vous calmer. Eh bien, c'est vrai, mais ce n'est qu'une petite fraction des fonctions du nerf vague. Pourquoi? Parce que le nerf vague comprend à la fois des neurones sensoriels et des neurones moteurs. Et s'il est vrai qu'une tonne d'informations sensorielles circulent des organes du corps vers le cerveau par ce que nous appelons le nerf vague, il y a aussi des informations motrices provenant du cerveau vers le corps. Ainsi, si nous voulons avoir une conversation précise, significative et exploitable sur le nerf vague, il est très important que vous sachiez que le nerf vague contient des neurones sensoriels ainsi que des neurones moteurs. Et je veux être clair que je ne vous parle pas seulement des neurones sensoriels par opposition aux neurones moteurs et du nerf vague pour simplement vous surcharger de nomenclature. Il s'avère que si vous voulez accéder aux aspects apaisants de l'activation du nerf vague par opposition aux effets énergisants de l'activation du nerf vague par opposition aux effets immunostimulants de l'activation du nerf vague par opposition aux moyens par lesquels vous pouvez améliorer l'apprentissage en utilisant l'activation du nerf vague, vous devez savoir si vous essayez d'activer une voie sensorielle ou une voie motrice au sein de cet vaste ensemble de connexions que nous appelons le nerf vague.

D'accord. Je vais donc brièvement décrire les voies sensorielles au sein du nerf vague. Et soit dit en passant, si vous êtes professeur de yoga, si vous êtes thérapeute, si vous êtes enseignant, si vous êtes un être humain sur Terre, cette information vous sera très utile car c'est l'information qui vous permettra de comprendre pourquoi il se fait que lorsque votre corps est dans un état confortable ou inconfortable, cela a un effet particulier sur votre esprit et votre cerveau pour vous sentir bien en général, confortable ou inconfortable. Votre nerf vague comprend des neurones très intéressants et assez inhabituels. D'accord, les neurones du nerf vague ne sont pas comme ceux que vous voyez sur l'image typique si vous deviez chercher neurone en ligne. Si vous deviez chercher neurone en ligne, vous trouveriez une image de ce qu'on appelle un corps cellulaire où se trouve le noyau, l'ADN, vous verriez ce qu'on appelle des dendrites, qui sont généralement la zone où les neurones reçoivent des informations. Et puis vous verriez l'extension en forme de fil que nous appelons l'axone jusqu'à la zone avec laquelle ce neurone communique. Et puis vous pourriez voir une petite image de quelques petites taches ou de ce que nous appelons des vésicules qui sont libérées à l'extrémité de cet axone. Ce n'est pas du tout à quoi ressemblent les neurones du nerf vague. Certains le font, mais la grande majorité, environ 85% des neurones du nerf vague ont un corps cellulaire avec cet ADN avec un noyau qui se trouve dans une zone près de votre cou et de l'arrière de votre tête, ce que nous appelons le tronc cérébral et on l'appelle le ganglion nodosal. Maintenant, le ganglion nodosal est un ensemble de corps cellulaires de neurones. Vous pouvez donc considérer cela comme une grappe de raisins et ils ont effectivement un axone qui s'étend à partir d'eux, un fil qui sort vers le corps. D'accord, ce fil ressemble à tous les égards aux axones de tous les autres neurones. Et ce petit axone peut être très court s'il se termine, comme nous le disons, dans une zone du cou. Il peut être légèrement plus long s'il se termine dans la région thoracique et encore plus long s'il va vers ce que nous appelons nos viscères, nos poumons, notre pancréas, notre foie jusqu'à un certain nombre d'organes différents au sein de notre compartiment corporel abdominal principal. D'accord? Vous verrez également un axone, un petit fil d'un neurone sensoriel vague vers la rate. Maintenant, ce que je viens de décrire, un corps cellulaire avec un axone qui s'étend à partir de lui vers les organes du corps, différents organes du corps ont tendance à être innervés par différents neurones. Pas toujours, mais en général. Mais voici ce qui différencie ces neurones vagaux. Ces neurones vagaux ont un autre axone qui va du corps cellulaire. Ce sont donc ce que nous appelons des neurones bipolaires. Ils ont un autre axone qui s'étend jusqu'au tronc cérébral et se termine généralement dans l'un des trois noyaux du tronc cérébral que nous appelons, qui ne sont que des zones du tronc cérébral. C'est donc très important à intégrer dans votre esprit, car en réalité, intégrés dans votre tête et votre cou ou dans votre cerveau et votre cou, se trouvent ces neurones qui ressemblent à une grappe de raisins dont chacun aura deux branches. Une qui va vers un organe particulier du corps et une autre branche qui monte dans votre tronc cérébral. Maintenant, cette compréhension visuelle, qui, espérons-le, commence à prendre place dans votre esprit, est extrêmement importante pour comprendre comment fonctionnent 85% du nerf vague. 85% du nerf vague fonctionne. En ayant ces neurones qui ont des axones par exemple dans la rate ou autour des poumons ou qui innervent le cœur ou qui innervent un certain nombre d'organes différents dans votre corps et ils collectent des informations sensorielles sur ce qui se passe dans chacun de ces organes. Cette information monte le long de l'axone. Rappelez-vous qu'il y a un corps cellulaire dans le ganglion nodosal, puis il monte plus loin au-delà du corps cellulaire dans le tronc cérébral. D'accord. Donc, lorsque les gens parlent du nerf vague, nerf crânien 10, comme étant une voie sensorielle, c'est principalement une voie sensorielle. Il collecte des informations via ces axones. Pourquoi est-ce bizarre? Eh bien, ce n'est pas bizarre, mais c'est différent de la façon dont nous parlons normalement des neurones où l'axone est l'extrémité de sortie, n'est-ce pas? Là où il dépose des choses sur le prochain neurone pour faire bouger les choses. Les neurones du ganglion nodosal du nerf vague. Je sais que c'est beaucoup de langage, mais ces neurones qui envoient une branche axonale vers les organes du corps collectent des informations sur ce qui se passe, quelles informations sensorielles se produisent dans ces organes. Et cette information remonte ces fils au-delà du corps cellulaire et dans le tronc cérébral, puis elle est communiquée au cerveau. Nous pouvons donc essentiellement considérer 85% du nerf vague. Cette énorme super autoroute du corps au cerveau comme étant sensorielle. Et lorsque nous parlons de sensoriel, il est important que vous compreniez que deux types d'informations sensorielles entrent par ces fils, par ces axones et sont délivrées au cerveau. Et en réponse à cette information sensorielle, comme vous le découvrirez bientôt, votre cerveau modifiera ses niveaux d'alerte. Parfois, il devient plus alerte, parfois il se calme. Parfois, il vous prépare à mieux apprendre. Parfois, il déclenche une fièvre, n'est-ce pas? Il va littéralement chauffer tout votre corps en fonction de ce que ces axones détectent en périphérie. La périphérie, bien sûr, étant les organes et les tissus de votre corps en dehors de votre cerveau et de votre moelle épinière. Je comprends que c'est un peu de neuroanatomie pour ceux d'entre vous qui ne sont pas familiers avec la neuroanatomie. Cela peut sembler une quantité écrasante de neuroanatomie, mais il est extrêmement important d'avoir cette idée à l'esprit de l'information sensorielle qui afflue dans le cerveau à partir de vos organes, car anatomiquement et fonctionnellement, cela fonctionne exactement à l'opposé de la façon dont nous voyons généralement les neurones lorsqu'ils sont dessinés dans des diagrammes pour nous et de la façon dont nous parlons des neurones, c'est simplement de mettre des choses à l'extérieur au niveau de l'axone au bout de ces fils. L'information remonte ces fils dans le cas du vague. D'accord? Ainsi, alors que pour le système visuel ou le système auditif ou pour le système olfactif ou le système gustatif, nous avons généralement un type d'information sensorielle qui arrive. Ainsi, par exemple, dans le système visuel, les photons de lumière sont convertis en signaux électriques que le reste du système visuel déballe pour vous donner des perceptions visuelles afin de contrôler vos rythmes circadiens. Ou dans le cas du système auditif, vous avez des ondes sonores qui sont transduites par ce magnifique mécanisme de votre oreille interne qui est ensuite converti en votre compréhension de la parole ou de la musique, etc. Dans le cas du nerf vague, l'information sensorielle provenant de vos organes, de vos poumons et, soit dit en passant, de votre intestin. Lorsque je dis cela, je ne parle pas seulement de votre estomac. Je parle aussi du gros et du petit intestin et de tout ce qui se trouve au-dessus de votre estomac également. L'information sensorielle provenant du corps comprend à la fois des informations chimiques et des informations mécaniques. Maintenant, l'information mécanique est assez simple à comprendre. Si votre intestin est plein de nourriture, d'air ou d'eau et qu'il est très distendu, vous pouvez le sentir. La raison pour laquelle vous pouvez le sentir est que vous avez des mécanorécepteurs qui détectent l'étirement de la paroi de l'intestin et envoient cette information par le biais de ces axones jusqu'au ganglion nodosal et au-delà. Il y a un certain traitement de cette information dans le ganglion nodosal, mais ensuite elle monte et entre dans votre tronc cérébral. D'accord. Maintenant, également dans l'intestin, vous avez des informations chimiques. Il y a des informations sur, par exemple, et nous en parlerons plus en détail plus tard, la quantité de sérotonine dans l'intestin. Vous avez peut-être entendu dire que 90% de la sérotonine de votre corps est fabriquée dans l'intestin. Et en effet, elle est fabriquée dans votre intestin. Elle joue un rôle important dans la motilité intestinale et la santé intestinale. La sérotonine dans votre intestin est distincte de la sérotonine libérée dans votre cerveau. Plus tard, nous parlerons de la façon dont les niveaux de sérotonine dans votre intestin sont transmis au cerveau par le biais de, vous l'avez deviné, le nerf vague. Et votre cerveau, à son tour, produit différents niveaux de sérotonine pour avoir un impact sur votre humeur. Super intéressant. Super voie importante qui a une pertinence pour la dépression et simplement pour l'humeur et le bien-être quotidiens. Nous en parlerons. C'est une voie hautement exploitable. Super cool. Donc vous...

Avez-vous des informations mécaniques et des informations chimiques provenant, par exemple, de votre intestin, via ces capteurs ? Dans la nomenclature technique, on appelle cela l’aphérénce. L’aphérénce est un langage technique. N’hésitez pas à ignorer cela, mais pour ceux d’entre vous qui veulent savoir, les aficionados le savent déjà. Les aphérénces sont les entrées d’une structure. Les efférénces sont les sorties d’une structure. Mais ce que nous avons dans le cas de l’intestin, ce sont des informations mécaniques et chimiques détectées par différents neurones avec différents récepteurs qui prêtent attention à différentes choses. Cela signifie que ces récepteurs sont activés soit par un étirement mécanique, soit par la présence ou l’absence de produits chimiques particuliers dans l’intestin, par l’acidité de l’intestin, et cette information remonte, est un peu traitée dans le ganglion nociceptif, puis transmise au tronc cérébral. Et nous parlerons dans un instant de ce qui arrive à cette information après son arrivée dans le tronc cérébral.

Des informations chimiques et mécaniques sont également transmises par d’autres structures du corps. Vous pouvez probablement imaginer quelles sont certaines de ces structures, et nous n’avons pas besoin de les passer en revue une par une, mais à titre d’exemple supplémentaire à l’intestin, je vais simplement utiliser, par exemple, les poumons. Lorsque vos poumons se dilatent et se contractent lorsque vous respirez, cette information est transmise via et au-delà du ganglion nociceptif et jusqu’au tronc cérébral. Et comme vous pouvez l’imaginer, vos poumons, parce que vous inhalez de l’oxygène et que vous rejetez également du dioxyde de carbone, vos poumons se dilatent et se contractent, vos poumons communiquent également des informations mécaniques et chimiques sur le ratio oxygène-dioxyde de carbone jusqu’au cerveau.

Maintenant, si nous le voulions, nous pourrions explorer et discuter de chaque organe de votre corps qui reçoit une entrée axonale du nerf vague et qui peut donc transporter des informations sensorielles jusqu’au vague. Et encore une fois, il y aura des informations sur l’environnement chimique et l’état mécanique de chacun de ces organes transmis à votre tronc cérébral. Nous ne le ferons pas maintenant par souci de temps, mais il est très important que vous preniez maintenant du recul et que vous réalisiez : « Hum, je comprends ce qu’est l’information sensorielle. Je comprends que c’est différent de l’information motrice. Elle est transportée par différents neurones du système nerveux. Le nerf vague possède à la fois des neurones sensoriels et des neurones moteurs. Les neurones sensoriels collectent des informations provenant de tous ces organes du corps. Et, soit dit en passant, ces organes du corps ne s’arrêtent pas au niveau des poumons. Cela inclut le cœur. Cela inclut certaines choses qui se passent dans le cou. Euh, certains des muscles qui contrôlent la constriction des voies respiratoires. Nous allons approfondir cela un peu plus dans quelques minutes. Mais vous savez maintenant aussi que lorsque nous parlons de collecter des informations sensorielles du corps et de les envoyer au cerveau par ces voies vagales, les types d’informations sensorielles comprennent à la fois des informations chimiques et mécaniques.

Et la raison pour laquelle c’est important n’est pas seulement académique et intellectuelle. Ce n’est pas seulement pour remplir l’espace aérien avec de la nomenclature. C’est parce que si vous allez réfléchir à des moyens de modifier l’activité du système vague, les moyens, par exemple, de vous calmer ou les moyens d’améliorer la fonction de votre système immunitaire ou d’améliorer votre humeur à court et à long terme, vous devez vous demander : « Vais-je le faire par un changement mécanique ou vais-je le faire en modifiant le milieu chimique d’un organe ou d’un ensemble d’organes ? »

Pour illustrer le point que je viens de souligner, prenons un exemple que l’on voit beaucoup, à savoir que si vous voulez augmenter l’activité de votre nerf vague, vous voulez vous calmer. Pourquoi dis-je « calmer ? » J’ai négligé de dire plus tôt que, soit dit en passant, chaque étudiant en médecine et pré-médecine devrait savoir que le nerf crânien 10, le nerf vague, est classé comme un nerf parasympathique. Parasympathique se réfère à une branche du système nerveux autonome. Le système nerveux autonome contrôle vos niveaux d’éveil et vos niveaux de calme. Il possède deux branches principales. Une branche est appelée le système nerveux sympathique. Cela n’a rien à voir avec la sympathie émotionnelle. Le système nerveux sympathique est généralement responsable de l’augmentation de nos niveaux d’éveil. Tout, du fait d’être alerte comme je le suis maintenant, jusqu’à une crise de panique à part entière, ce qui, heureusement, n’est pas le cas pour moi en ce moment. Le système nerveux parasympathique est souvent appelé le système de repos et de digestion. Et en effet, il joue un rôle dans le repos et la digestion, mais il contrôle bien plus que cela. La branche parasympathique du système nerveux autonome contrôle, par exemple, la digestion. Elle contrôle notre capacité à nous endormir la nuit. Si le système nerveux parasympathique est trop activé, il peut nous rendre somnolents lorsque nous ne voulons pas l’être. Il peut nous faire perdre connaissance lorsque nous ne voulons pas perdre connaissance. Il peut être responsable de la mise des personnes dans un état de coma.

Il n’est donc pas bon de considérer le système nerveux sympathique simplement comme le système de combat ou de fuite, comme on le dit souvent, car il est également responsable de la génération de niveaux d’éveil sains, éveillés, non anxieux, non stressés, ainsi que d’états de panique stressés. Et le système nerveux parasympathique est responsable de nous mettre dans un état calme et détendu, ou dans un état de sommeil profond, ou dans un état de coma s’il devait être hyperactivé. Le système nerveux autonome est une bascule où les niveaux d’éveil et de calme que nous ressentons à un moment donné reflètent l’équilibre relatif de l’activité du système nerveux sympathique et du système nerveux parasympathique. Ils sont en quelque sorte en interaction l’un avec l’autre. Augmentez un peu l’activité du système nerveux parasympathique, vous devenez un peu plus calme. Augmentez un peu l’activité du système nerveux sympathique, vous devenez un peu plus alerte, mais les deux sont toujours actifs. Le nerf vague est classé comme un nerf parasympathique. Cependant, c’est un peu un abus de langage, car comme vous le réaliserez bientôt, il existe des voies dans le nerf vague qui, si vous deviez activer ces voies dans le nerf vague, vous deviendriez plus alerte, et non moins alerte. C’est l’une des choses que j’espère dissiper au cours de cet épisode, à savoir ce mythe très répandu. Il est presque omniprésent que lorsque vous activez le nerf vague, vous allez vous calmer. Ce n’est tout simplement pas vrai. Il y a des cas où c’est vrai. Il y a des cas où le contraire est vrai, selon la branche du nerf vague que vous activez ou supprimez.

Un exemple, cependant, où l’activation d’une branche particulière du nerf vague conduit effectivement à plus de relaxation est la branche du nerf vague qui, encore une fois, est sensorielle. D’accord ? Donc, elle prend des informations sur des phénomènes mécaniques, dans ce cas, la pression ou le toucher, et elle envoie cette information dans les zones du tronc cérébral qui vont interpréter cette information. Cette branche du nerf vague qui transporte des informations sensorielles ne provient pas des viscères ou du cou. Elle provient de la tête. Et c’est la branche du nerf vague qui va essentiellement derrière l’oreille et dans certaines des composantes plus profondes de l’oreille. Rappelez-vous qu’on vous dit de ne rien mettre dans votre oreille qui soit plus petit que votre coude. Euh, eh bien, je suis en train de violer cette règle en ce moment et je mets mon index dans mon oreille et je frotte en cercle cette zone juste à l’extérieur du trou de l’oreille. Il y a une branche du nerf vague là. Il y a aussi, comme je l’ai mentionné, une branche du nerf vague derrière l’oreille, et si vous frottez derrière l’oreille doucement ou avec un peu de pression, vous allez effectivement activer cette branche du nerf vague. Cette branche du nerf vague transporte des informations sensorielles. Ainsi, la pression mécanique est transmise au tronc cérébral et, en effet, cette voie satisfait tous les critères d’une voie parasympathique ou induisant le calme.

Maintenant, vous pouvez trouver partout sur Internet que, vous savez, se frotter derrière les oreilles va vraiment nous calmer et réduire considérablement notre niveau d’excitation autonome. En réalité, cela ne réduit pas considérablement notre niveau d’excitation autonome. Cela réduit un peu notre niveau d’excitation autonome, selon le degré d’activité de notre système nerveux sympathique. Pourquoi vous dis-je cela ? Eh bien, je n’essaie pas de gâcher la fête pour personne, mais la vérité est que si vous êtes super stressé, si vous êtes en crise de panique, vous frotter derrière les oreilles peut un peu vous aider, mais cela ne va pas vous mettre soudainement dans un état de calme. Bientôt, nous allons parler de choses qui peuvent vous mettre très rapidement dans un état de calme, et je vais expliquer exactement comment elles fonctionnent et pourquoi elles fonctionnent si rapidement et pourquoi elles sont si robustes. Je ne veux pas dénigrer la zone derrière l’oreille ou la zone à l’intérieur de l’oreille. Certaines personnes aiment vraiment qu’on leur frotte les oreilles. J’aime certainement qu’on me frotte la zone derrière les oreilles, comme je le fais maintenant, ou les zones à l’intérieur de mes oreilles, doucement. Qui n’aime pas ça ? Et en effet, c’est calmant. Mais c’est une branche mineure du nerf vague qui transporte des informations sensorielles. Cela ne va pas soudainement changer votre système nerveux autonome. Cela ne va pas soudainement faire pencher cette bascule vers la dominance parasympathique, pour ainsi dire. Pour ce faire, vous devez exploiter certaines des autres branches plus robustes du nerf vague. Et je vais vous apprendre comment faire cela dans un instant.

Le point important est que le nerf vague transporte des informations parasympathiques classiques. Si on vous pose une question à un examen, étudiants, étudiants en médecine, je ne veux pas être responsable de votre mauvaise réponse. J’aimerais être responsable de votre bonne réponse. J’enseigne la neuroanatomie aux étudiants en médecine. Si on vous demande si le nerf crânien 10, le nerf vague, est parasympathique ou sympathique, vous devez répondre parasympathique. Si on vous demande s’il est sensoriel ou moteur, vous devez dire qu’il est mixte. Il est les deux. Il est donc parasympathique mixte. Cependant, pour tous ceux qui sont là, étudiants en médecine ou non, comprenez simplement que lorsque vous activez certaines branches du nerf vague, vous allez soit obtenir une augmentation de l’éveil, c’est-à-dire une augmentation de l’activité du système nerveux sympathique, soit une diminution de l’éveil, c’est-à-dire une augmentation de l’activité parasympathique, selon la branche que vous activez. Et le contexte est important. Donc, si vous voulez vous détendre, vous pouvez vous frotter derrière les oreilles. Vous pouvez vous frotter l’intérieur des oreilles. Si vous avez la permission, vous pouvez le faire à la personne à côté de vous si elle aime ça. Mais ce n’est pas le cas que l’activation de n’importe quelle branche du nerf vague va nous calmer. Ce n’est tout simplement pas le cas. Et dans un instant, je vous dirai pourquoi.

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Bon, nous avons parlé de toutes les informations sensorielles provenant de derrière l’oreille, du fond de l’oreille, du corps, passant par le ganglion jusqu’au tronc cérébral. Je vous ai dit plus tôt, et c’est toujours vrai maintenant, que 85 % des voies du nerf vague sont de nature sensorielle, transportant des informations chimiques et mécaniques. Alors, qu’en est-il de ces 15 % restants du nerf vague qui ne transportent pas d’informations sensorielles du corps, de la tête, vers ces noyaux du tronc cérébral ? Soit dit en passant, lorsque je dis noyaux du tronc cérébral, je ne parle pas de noyaux dans le contexte d’un seul neurone. Cela peut être un peu déroutant, mais lorsque nous entendons parler du noyau d’un neurone, nous entendons la zone qui contient généralement l’ADN et nous la distinguons de l’axone et des autres parties. Lorsque nous entendons parler d’un noyau dans le cerveau, ces neuroanatomistes auraient pu être plus créatifs. Mais lorsque nous entendons parler d’un noyau dans le cerveau, cela signifie un ensemble de neurones différents. Donc, un grand groupe de neurones. Ainsi, lorsque je dis noyaux du tronc cérébral, je parle de beaucoup de neurones, de milliers de neurones dans de petites grappes que nous appelons noyaux. Ainsi, le nerf vague comprend différents noyaux, différentes collections de neurones, et ces neurones ont ce que nous appelons des sorties efférentes vers, comme vous l’avez peut-être deviné, le corps, vers les différents organes du corps. Ils ont également des connexions à des choses à l’intérieur de la tête et du visage. Mais pour le moment, je vais surtout parler des sorties motrices du nerf vague qui proviennent de ces noyaux du tronc cérébral.

Ces sorties motrices ne prêtent pas elles-mêmes attention aux informations mécaniques ou chimiques. Elles vont contrôler les organes du corps. C’est extrêmement important si vous voulez être capable de comprendre et d’exploiter votre nerf vague pour la santé et le bien-être, la santé mentale, la santé physique, la performance et même pour l’apprentissage accéléré. Je suppose que cela relève de la performance ou de la récupération de différentes maladies. Il commence à émerger de très belles publications selon lesquelles si vous pouvez activer sélectivement ces voies motrices, vous pouvez accélérer et augmenter la récupération après un accident vasculaire cérébral. C’est donc d’une importance capitale. Mais pour ceux d’entre nous qui, heureusement, n’ont pas d’accident vasculaire cérébral, cela reste d’une importance capitale. Et en fait, en ce moment, je vais vous parler d’un outil concret grâce auquel vous pouvez exploiter l’une de ces voies motrices vers un point final très précis à tout moment.

Parlons donc de la façon dont vous pouvez exploiter ces voies motrices du nerf vague afin de ce qu’on appelle l’autorégulation. L’autorégulation n’est pas seulement un mot chic pour se calmer. Nous allons parler de se calmer. Mais l’autorégulation est la façon dont votre nerf vague s’assure que cette bascule de l’équilibre du système nerveux sympathique au système nerveux parasympathique ne penche pas trop du côté de l’activation du système nerveux sympathique, que vos niveaux d’éveil, votre fréquence cardiaque, votre fréquence respiratoire, etc., ne deviennent pas trop élevés. Et la raison pour laquelle on appelle cela l’autorégulation et non simplement se calmer, c’est que l’autorégulation est quelque chose qui se produit toujours en arrière-plan lorsque vous vaquez à vos occupations quotidiennes. En fait, cela se produit également pendant votre sommeil. En fait, maintenant, nous allons parler de choses que vous pouvez faire délibérément pour vous calmer, mais aussi pour augmenter la quantité d’autorégulation qui se produit pendant toute votre journée lorsque vous ne vous concentrez pas sur l’exécution de ces protocoles particuliers, ainsi que pendant le sommeil. Et cela entraînera une augmentation de ce qu’on appelle la VFC ou la variabilité de la fréquence cardiaque. Je me rends compte que c’est beaucoup à gérer, mais ce que nous allons faire, c’est passer en revue cela en commençant par nous concentrer sur le protocole, et maintenant que vous connaissez toutes les informations sur les aspects sensoriels et moteurs et parasympathiques, maintenant que vous avez toute cette science et cette nomenclature à l’esprit, tout cela aura un sens parfait lorsque je décrirai ce protocole d’autorégulation et d’amélioration de la VFC et tous les protocoles qui suivront. D’accord. D’accord.

Donc, intégré à votre cerveau, à vos voies nerveuses vagales et à votre corps, vous avez un circuit neuronal incroyable. Ce circuit neuronal est celui avec lequel vous êtes né et que vous aurez toute votre vie. C’est aussi une voie que vous voudrez garder en bon état. C’est-à-dire que vous voudrez vous assurer qu’elle est activée assez fréquemment. Super facile à faire, comme vous le verrez bientôt, afin que la voie ne se détériore pas. Il s’agit d’une voie qui prend son origine dans une zone de votre cerveau appelée le cortex préfrontal dorsolatéral. Maintenant, le cortex préfrontal dorsal, soit dit en passant, c’est le cortex préfrontal dorsolatéral gauche en particulier, en quelque sorte sur la partie supérieure gauche de l’avant de votre crâne. Si vous alliez profondément dans cette zone, vous seriez sur le côté dorsolatéral supérieur gauche du cortex préfrontal, vers l’avant, juste derrière votre front. D’accord. Le cortex préfrontal dorsal se trouve profondément dans cette zone. Le cortex préfrontal dorsolatéral a des sorties vers quelques autres zones du cerveau appelées le cingulaire, appelées l’insula. Vous n’avez pas à vous soucier de ces noms à moins que vous n’y soyez vraiment intéressé. Ces zones communiquent avec l’un des noyaux du tronc cérébral, l’une de ces zones du tronc cérébral qui reçoit des entrées des voies sensorielles du corps, de la tête du vague, et qui contient également des neurones qui ont une sortie motrice vers des zones particulières de votre corps. Et cette zone cérébrale, et vous allez adorer ça, s’appelle le noyau ambigu. Je vous le jure, il s’appelle le noyau ambigu. Le noyau ambigu contient certains neurones qui projettent vers ce qu’on appelle le nœud sinusal du cœur. Et ces neurones sont responsables de la décélération de la fréquence cardiaque. Et il s’avère que vous pouvez activer sélectivement ces neurones, en partie parce qu’ils reçoivent des entrées, quoique plusieurs synapses plus loin, du cortex préfrontal dorsolatéral gauche, parce que le cortex préfrontal est impliqué dans l’action délibérée, la planification et l’exécution de l’action. Il ne le fait pas seul. Il le fait par communication avec d’autres structures cérébrales. Mais si vous décidez, par exemple, que vous allez activer cette voie de décélération, vous pouvez le faire. La chose magnifique est que ces neurones qui contrôlent également la décélération de la fréquence cardiaque sont actifs en arrière-plan. Ils sont sous contrôle autonome, mais vous pouvez en prendre le contrôle. Quand cela se produit-il ? Eh bien, par exemple, pendant le sommeil, si votre fréquence cardiaque commence à augmenter, ces neurones décélérateurs, qui sont des neurones du nerf vague, ce sont des neurones à sortie motrice. Ils libèrent de l’acétylcholine et agissent sur le nœud sinusal, qui est un nœud dans le cœur qui contrôle la fréquence cardiaque pour ralentir votre fréquence cardiaque. D’accord, c’est ainsi que votre fréquence cardiaque ne devient jamais trop élevée. La bascule qu’est le système nerveux autonome. Elle est en quelque sorte lestée du côté du système nerveux sympathique. Un exemple simple de ceci est que si vous devez rester éveillé, vous pouvez probablement le faire. À un moment donné, vous vous endormirez. Mais si vous voulez vraiment vous endormir, il est plus difficile de vous forcer à vous endormir. Le système nerveux sympathique est celui que nous pouvons plus facilement exploiter pour aller au bout des choses. Les échéances, rester debout pour prendre soin d’un parent malade, vous savez, nous pousser, nous pousser à migrer d’un endroit dangereux.

Or away from a famine. Another example of a dangerous place, I guess.

The idea here is that the sympathetic nervous system has kind of a bias towards activity. And in fact, your heart rate is driven by the sympathetic nervous system. And that heart rate would continue to accelerate unless there was this deceleration pathway that every once in a while would pump the brake on heart rate. And that's what this vagal pathway from nucleus ambiguous down to the sinoatrial node is doing. And by the way, this deceleration of heart rate that goes from the vagus motor pathway to the sinoatrial node is the basis of what's called HRV, or heart rate variability. We hear a lot nowadays about heart rate variability. For those of you that have heard of it, and for those of you that haven't, having a higher HRV, or heart rate variability, is a good thing. Right? Normally, if you hear something like heart rate variability, it sounds like a bad thing, turns out it's a great thing. Heart rate variability is essentially the distance, or the time rather, between beats of the heart. So, you might think that it's great to have a really consistent heart rate, or actually, in reality, it's more like—and I'm missing some of the uh, beats within the waveform—but you get the idea. But actually, it's well known to be correlated with a number of positive health outcomes, including things related to brain and body and longevity and performance, to have high heart rate variability. Heart rate variability is going to lead to a pattern of heartbeats that is more like—now you might say that's arrhythmia. Ah, but there are cases of arrhythmia that are good, and there are cases of arrhythmia that are bad. Higher HRV, in general, is a good thing. You want it during sleep, and you want it during wakeful states.

In sleep, heart rate variability comes about because this vagal pathway from nucleus ambiguous. So the cell bodies, the the nuclei, literally the DNA within those nuclei of those neurons reside in nucleus ambiguous, and they project to the sinoatrial node, and every once in a while they'll just pump the brake on heart rate and slow heart rate down, and then they'll come off that brake. Slow down, come off heart rate.

And here's the really beautiful part, and the way that you get actionable leverage over the system. The control by the vagus nerve of the sinoatrial node and heart rate is coordinated with your breathing. Now, as I tell you this, it'll make perfect sense, but I just want you to step back for a second and realize that these systems of the body are so elegantly coordinated. And here's how it works with respect to heart rate and breathing. When you inhale air, of course, your lungs expand. You have a muscle that sits below your lungs called the diaphragm. As you inhale air, of course, that diaphragm moves down. Now, as your diaphragm moves down and your lungs expand, your heart literally has a bit more space in the thoracic cavity to expand. Okay? It's not going to swell massively, but it's going to expand. Now, as a consequence of that expansion, the blood that's moving through your heart is going to move a little bit more slowly per unit volume. That is sensed by a particular group of neurons in your heart. And that sends a signal to your sympathetic nervous system to speed your heart rate up. Put differently, inhaling speeds your heart rate up.

Now, the converse is also true. When you exhale, your lungs deflate, your diaphragm moves up, and as a consequence, there's slightly less space for the heart. So, the heart shrinks a little bit. Not a ton, but it shrinks a little bit. And it's enough such that whatever blood is in the heart moves through more quickly per unit volume. That faster movement is sensed by neurons within the heart, sends a signal to the brain, and the brain activates those neurons within nucleus ambiguous and very quickly sends a signal to the sinoatrial node to slow your heart rate down. Put differently, exhales slow your heart rate down, and they do so by way of vagal control over the sinoatrial node. This is the deceleration pathway over heart rate.

So, as I mentioned, this is happening all the time during sleep. You don't have to be consciously aware for this to happen. It's a fortunate consequence of nature that the neurons within your brain stem that control breathing and the neurons within your brain stem that control heart rate and the other neurons within the heart itself that control heart rate, the pacemaker cells, all can function without you having to think about it. That's a wonderful thing for obvious reasons.

It's also the case that because we have this input from the left dorsolateral prefrontal cortex down through a couple other structures like the cingulate and the insula and that converge on nucleus ambiguous, if you decide to slow your heart rate down, you can do it, and you do so by doing a deliberate exhale and/or by increasing the intensity or the duration of your exhale. So you can do that right now if you want to slow your heart rate down. That is, if you want to increase parasympathetic nervous system activity and you want to calm down fast, you can literally just exhale; slow your heart rate down; and exhales tilt that seesaw that is the autonomic nervous system more toward the parasympathetic side.

Now, I've talked before on this podcast and all over social media about the so-called physiological sigh, a naturally occurring form of breathing that occurs in sleep and that we can deliberately do anytime we want to calm down fast. And the physiological sigh consists of, as many of you know, two inhales through the nose followed by a long, to lungs empty, exhale through the mouth. Typically the first inhale is longer. Again, it's done through the nose. The second inhale is shorter, kind of a sharp inhale to make sure you maximally inflate all the little sacks within your lungs. And then the exhale is a long, slow exhale that dumps all your air. I'll just demonstrate the physiological sigh for you for those of you that haven't seen it. You, again, big inhale through the nose. Second sharp inhale through the nose to make sure you maximally inflate the lungs, and then long exhale to lungs empty. Goes like this. Okay, lungs are empty. That is indeed the fastest way to activate the parasympathetic nervous system and to tilt that seesaw from levels of high sympathetic nervous system activation to lower levels of sympathetic nervous system activation. In fact, I immediately feel calmer. Maybe you can even hear it in my voice.

So, when you do a physiological sigh, you're getting both a chemical signal into the brain that is the adjustment of that carbon dioxide oxygen ratio. It's mainly due to the offloading of carbon dioxide. That lower level of carbon dioxide is registered by the brain very quickly and leads to an increase in calm. The deceleration of heart rate driven by the exhale is also registered by the brain very quickly, leads to an increase in calm. When you just emphasize an exhale—meaning you extend it or you make it more intense—and you don't do the two inhales first, that is, you don't do the physiological sigh, well, you get the mechanical signal, but you don't get the chemical signal, at least not to the same degree you do with the physiological sigh. Put simply, if you want to calm down fast, ideally you do the physiological sigh.

However, it turns out that one of the best ways to improve your HRV, both in sleep and in wakeful states, which takes a very minimum of effort and is rarely, if ever, discussed, is simply, throughout the day—I would say 10, 15, maybe even 20 times per day—anytime it occurs to you to just deliberately extend your exhale, that is, to pump the brake on your heart rate through the vagus nerve pathway that I've been describing, just just exhale, slow your heart rate down, and then get about your normal routine. You can do that essentially anytime you remember to. This is literally going to increase your HRV. You now know the mechanism by which it does that. And get this, it will also increase your HRV in sleep at night. And the reason is this pathway that originates with the left dorsolateral prefrontal cortex and goes down to nucleus ambiguous and then to the sinoatrial node of the heart, because it's under conscious control and because it's subject to what we call plasticity, to strengthening and to weakening—that is, if you use it deliberately, it gets strengthened; if you don't use it deliberately, it gets weakened. Well, that's a great thing because it means that if you just simply remember to do some extended exhales throughout the day, you're going to strengthen this pathway such that it operates in the background through autoregulation without you ever having to think about it. Now, of course, that effect wears off over time if you don't occasionally remember to just do some some longer exhales. But this is a wonderful protocol, in my opinion, because it capitalizes on an inborn circuit, right? Right? A circuit that you were born with that is already installed that you can use at any point. It doesn't take any learning, but that if you just ping every once in a while with some extended exhales throughout the day, it takes essentially no time. You get the benefit of feeling a little bit calmer, slowing your heart rate down, and your HRV, which is correlated with a host of positive health outcomes in the short and long term, will increase.

Two interesting things everyone should be aware of is that as we age, of course, a number of things happen. Memory gets slightly to much poorer. All right, there are ways to offset that. Heart rate variability gets much worse. Now, an interesting finding from Nolan Williams' lab at Stanford is that if you activate dorsolateral prefrontal cortex using what's called transcranial magnetic stimulation—this is a procedure where you take a stimulator and you non-invasively place it on the skull outside and just above dorsolateral prefrontal cortex and you stimulate through the skull dorsolateral prefrontal cortex—you observe, as you would expect, a deceleration of heart rate, and it's known to be carried through this vagal pathway to the sinoatrial node. Even after the stimulation is removed, you find that heart rate variability increases because this pathway has been stimulated into neuroplasticity. It's strengthened. The other way to strengthen this pathway is to do exactly what I just described, to deliberately engage this long exhale mechanism various times throughout the day. Now, if you miss a day, is the pathway going to atrophy? No. If you do it 50 times a day, is it going to strengthen more than if you do it one time per day? Yes. Do we know the exact thresholds of how many times per day you should be doing these deliberate exhales in order to keep this pathway robust? No. Unfortunately, we do not. However, we do know that in human patients that suffer atrophy of the dorsolateral prefrontal cortex that's associated with normal aging or with accelerated atrophy of dorsolateral prefrontal cortex or lesions of dorsolateral prefrontal cortex that tend to occur in older people who get strokes or just associated with the normal aging process, heart rate variability declines with age. And it is now thought that heart rate variability declines with age, of course, in part through lower levels of physical activity, because there are, of course, certain forms of physical activity like high-intensity interval training to keep that heart rate variability elevated over time using exercise. But it's also true that if this pathway degenerates, you see a decrease in heart rate variability. If you keep this pathway engaged by behaviorally deliberately doing these long exhales, or if you take the more robust approach of transcranial magnetic stimulation—something that most people unfortunately won't have the opportunity to do, although maybe in the future there will be commercial devices that will allow us to do this—you can keep heart rate variability higher as you age, which, as I mentioned before, is correlated with a number of different positive health outcomes. So these pathways by which we can tap into deliberate activation of this vagal control over the sinoatrial node are not just incidental. They turn out to be central to the aging process. They turn out to be central to countering the aging process. And you now know you have some agency and control over them.

So earlier I was talking about how, despite the fact the vagus nerve is classified as a parasympathetic nerve, that it also can be alerting. It can increase levels of sympathetic nervous system activity, and that runs counter to the concept of parasympathetic, which is always labeled as rest and digest. I'm now going to tell you a tool that you can use when you're feeling less than energized, less than motivated, and when you need to exercise and you don't feel like doing it, and when you want to leverage exercise as a way to improve brain function and plasticity. It all involves the vagus nerve, and it involves an aspect of the vagus nerve that very few people are aware of, but in my opinion is one of the coolest aspects of the vagus nerve. It's at least as cool as vagal control over heart rate variability and autoregulation. And it goes like this. There's a beautiful set of findings from a guy named Peter Strick at the University of Pittsburgh who used these really cool methods for tracing connections between the brain and body to ask the question, what areas of the brain are communicating with our adrenal glands? Our adrenal glands are two glands that sit atop your two different kidneys. So, one atop each kidney, and release, as the name suggests, adrenaline. Adrenaline is also called epinephrine. Your adrenal glands also release cortisol, but for sake of this discussion, let's just think about adrenaline released from your adrenals. What he found through a bunch of experiments done in non-human primates and that seem to correspond very well to what we observe in humans as well, is that there are three general groups of brain areas: motor activation areas—so what we call upper motor neurons. So these are the neurons in the brain that control the lower motor neurons in the spinal cord that control the muscles of the body—as well as neurons within our brain that are involved in cognition and planning and areas of the brain that are involved in emotion that can communicate with the adrenals and cause them to release adrenaline. Now, that's great, but it sort of points to a pathway whereby, okay, you know you should exercise, you tell yourself you should exercise, you're emotional about it, and your adrenals release adrenaline, and you exercise. Now, that's interesting. But what's perhaps far more interesting is that the data from Strick's lab and other labs as well shows that when we move the large muscles of our body, the adrenals release adrenaline, epinephrine. Now, epinephrine has an activating sympathetic nervous system stimulatory effect, right? It tends to make the tissues of the body that are associated with movement and with so-called fight or flight—although again, fight or flight is kind of an extreme example—it tends to activate the organs of the body and make them more likely to be active. It increases the probability that movement will occur, overall body movement. So when we move the large muscles of our body, our legs and in particular our trunk muscles, we release adrenaline. That adrenaline activates the organs of our body and further makes it likely that we're going to move our musculature more. But get this, adrenaline, epinephrine, doesn't cross the blood-brain barrier. So, how does it increase our level of alertness in our brain? Right? You don't want your body to be super active and your brain to be kind of sleepy. That's not good. That's not adaptive. Turns out that when the adrenals release adrenaline, it binds to receptors on the vagus nerve itself, those sensory axons that extend into the body. There are receptors on those wires, right? Not all the receptors are at one end or the other. They're also on those axons. The adrenaline binds to the receptors on those axons. And the vagus nerve in turn releases glutamate, an excitatory neurotransmitter, in a structure in the brain called the nucleus tractus solitaris. The neurons in what I'm just going to call the NTS for simplicity, in turn activate neurons in a brain structure called the locus coeruleus. The locus coeruleus contains neurons that release what's called norepinephrine. And the neurons of locus send their axons out very extensively across the brain in kind of a sprinkler system-like organization such that when you move the large musculature of your body, you release adrenaline. That adrenaline activates the tissues of your body, makes them more likely to move. Also binds to receptors on the vagus. The vagus nerve in turn releases glutamate, an excitatory neurotransmitter in the NTS. The NTS then passes off that excitatory signal like a bucket brigade off to the locus coeruleus. The locus coeruleus dumps a bunch of norepinephrine into the brain and increases your levels of alertness. What this means is that the vagus nerve is central to the process of using physical activity to make your brain more alert. And we know that activation of locus coeruleus makes the brain areas that are involved in motivation and the propensity to move more higher in levels of activity. In other words, if you're not feeling motivated to exercise or you're not feeling alert enough, movement of the body that includes especially the legs, the large muscles of the legs—so quadriceps, hamstrings, etc.—as well as the trunk muscles of the body stimulate this pathway in a kind of dominoing effect that makes the likelihood and, believe it or not, the desire to move much more likely.

This I've personally found to be an immensely useful piece of information because, sure, I knew that sometimes I would go to the gym or I'd head out on a run and I wasn't feeling motivated, or I'd sit down to do some work and I'd feel kind of sleepy despite the fact that I'd slept pretty well the night before and eaten just fine and the room wasn't too warm, etc. I feel kind of lethargic, and I was like, what's going on here? And yes, I had the experience of sometimes, you know, doing a bit of a warm-up, maybe some light calisthenics, maybe a few warm-up sets or jogging for a little while, and then finding that my levels of alertness increased. But I've also had just as often the experience of not feeling that motivation for physical activity or for cognitive activity come online, especially if I wasn't extremely interested in that activity or that thing that I was supposed to learn. You know, it's very easy to be excited when we want to do the activity or we want to learn the thing that we're supposed to be learning at a given moment or reading at a given moment. This pathway is immensely useful to understand because it explains why it is that even when you're not feeling motivated, if you do some activity that, yes, is preceded by a bit of a warm-up—so maybe, I don't know, you do some light calisthenics or you go on the treadmill for a few minutes walking, then maybe a little bit faster—that it can increase your levels of alertness and motivation. But it especially explains how if you put in some effort that at the moment feels like a big exertion, your entire body and brain state shifts in a way that levels of motivation and energy to do more physical work or more cognitive work or both increases dramatically. And these are not small effects when they've been measured. In fact, for all the talk that's out there in kind of pop psychology and in kind of pop neuroscience about the vagus being a calming pathway, all the neurophysiologists out there—and I know there aren't very many, but I'm friends with a lot of neurophysiologists—they'll all tell you that if they're doing a surgery or they're doing some sort of brain recording and the animal or person that they're doing the brain recording from is starting to drop into a state of kind of deep parasympathetic activity, they're falling asleep or they need to be more alert, what do they do? They stimulate the vagus. They stimulate the vagus nerve in order to wake up the brain. In fact, stimulating the vagus has been used to save people's lives when they are drifting too far down into deeper and deeper planes of anesthesia. So, stimulating the vagus wakes up the brain. And the way to stimulate the vagus is by way of these receptors on the vagus nerve itself. And the way to do that without an electrical stimulator, right? Because we're not talking about clinical conditions here, in order to increase levels of motivation, alertness, and focus for physical activity or cognitive activity and learning, etc., or simply to overcome lethargy and brain fog, is to do some sort of physical activity that includes the large musculature of your body. These could be things like jumping. These could be things like actual resistance training. This could be running. This information really points to the idea of, of course, after a good warm-up, doing more sprinting-type activity, more strength-type activity—you know, six repetitions or less where you're getting close to failure, this sort of thing—to wake up the brain and body as opposed to doing long rhythmic activity that's below the threshold of what would activate a lot of adrenaline from the adrenals. So, the idea is to get those adrenals to release adrenaline into your system. It won't cross the blood-brain barrier, but your vagus nerve provides this beautiful link between the body and brain to match levels of excitation from...

Le corps au cerveau, et vous pouvez tirer parti de cela. De plus, il y a aussi les effets bien décrits, et j'ai fait toute une émission à ce sujet, sur la façon dont l'exercice peut améliorer la plasticité cérébrale et la capacité d'apprendre.

Et tandis qu'il existe une foule de mécanismes impliquant des changements à long terme dans des choses comme le facteur neurotrophique dérivé du cerveau et des augmentations de lactate qui pourraient ouvrir la porte à la plasticité et ainsi de suite, il semble bien que l'un des principaux moyens par lesquels l'exercice améliore notre fonction cérébrale et notre capacité d'apprendre est simplement en augmentant nos niveaux d'alerte. Et je dois dire que le mot « simplement » placé là est probablement un peu injuste. Il n'y a absolument rien de trivial dans l'utilisation de l'exercice comme moyen de stimuler une sorte de cascade de ce circuit neural à partir des surrénales jusqu'au vague et dans le locus coeruleus afin de réveiller vos réseaux cérébraux impliqués dans la motivation, la concentration et l'apprentissage.

Comme nous en parlerons dans quelques minutes, beaucoup d'entre nous, la plupart d'entre nous peut-être, ont l'habitude d'utiliser la pharmacologie, comme la caféine ou d'autres stimulants, afin d'essayer de réveiller les niveaux d'alerte dans le cerveau. Et je ne dénigre pas cela. Je suis un consommateur avide de caféine sous forme de yerba maté ou de café. Je prends occasionnellement de l'alpha GPC ou de l'élyroïne aussi. Vous savez, je fais toutes ces choses. Cependant, à mon avis, il est beaucoup plus puissant d'être capable de tirer parti de cela, c'est-à-dire d'activer ces niveaux d'alerte dans votre cerveau et votre corps d'une manière qui ne nécessite aucune pharmacologie. Si vous n'y avez pas accès ou si vous essayez d'éviter la pharmacologie, que vous vous entraînez tard dans la nuit ou que vous voulez vous concentrer plus tard dans la nuit, vous ne voulez pas être gardé éveillé par la caféine ou même si vous consommez de la caféine ou d'autres stimulants. Connaître l'organisation de ces circuits neuronaux du corps au cerveau et la façon dont ils correspondent aux niveaux d'alerte et les exploiter est si simple. Mais la plupart des gens n'arrivent pas au point où ils font ce travail de haute intensité ou le travail qui implique la grande musculature de leur corps lorsqu'ils ne se sentent pas motivés. En fait, ils font généralement le contraire.

Maintenant, parfois vous avez besoin de jours de repos. C'est vrai, n'est-ce pas ? Vous devez vous reposer et récupérer pour progresser. Vous ne voulez pas vous épuiser. Vous devez dormir. Vous devez prendre soin de vous. Cependant, la raison pour laquelle nous en parlons, c'est que c'est une belle occasion d'expliquer que le nerf vague ne sert pas seulement à se calmer. Il est en fait activement utilisé pour réveiller votre cerveau lorsque votre corps est actif, lorsque la grande musculature de votre corps est active. Et B, que comme avec l'autorégulation, ce truc est sous contrôle conscient. Oui, si vous deviez être effrayé immédiatement, c'est le même chemin qui serait réflexivement activé par un intrus ou par, vous savez, une grosse explosion ou quelque chose de ce genre. Votre corps se réveillerait, libérerait de l'adrénaline, puis cette adrénaline se mettrait en place le long de cette cascade et votre esprit serait immédiatement alerte aussi. Il existe également des mécanismes parallèles pour s'assurer que votre cerveau et votre corps sont immédiatement alertes. Mais lorsque vous commencez à comprendre ce que sont ces voies et qu'elles sont très spécifiques et très puissantes, des voies d'accès puissantes pour activer ces circuits, cela vous donne en effet un énorme pouvoir d'agir.

Surtout pour ceux d'entre vous qui pourraient penser qu'ils ne sont pas motivés à faire de l'exercice ou qu'ils sont toujours léthargiques ou qu'ils ont un brouillard cérébral. Il peut y avoir d'autres raisons à cela, mais pour beaucoup de gens, il y a des chances que vous ne franchissiez pas ce seuil par lequel ces circuits impliquant le vague peuvent être activés. Et maintenant vous savez comment faire. Alors, activez-les.

J'aimerais faire une courte pause et remercier l'un de nos sponsors, Function. L'année dernière, je suis devenu membre de Function après avoir cherché l'approche la plus complète pour les tests de laboratoire. Function fournit plus de 100 tests de laboratoire avancés qui vous donnent un aperçu essentiel de toute votre santé corporelle. Cet instantané vous offre des informations sur la santé de votre cœur, la santé hormonale, le fonctionnement immunitaire, les niveaux de nutriments et bien plus encore. Ils ont également récemment ajouté des tests pour les toxines telles que l'exposition au BPA provenant de plastiques nocifs et des tests pour les PASES ou les produits chimiques éternels. Function ne fournit pas seulement des tests de plus de 100 biomarqueurs clés pour votre santé physique et mentale, mais il analyse également ces résultats et fournit des informations de médecins de premier plan qui sont experts dans les domaines concernés. Par exemple, dans l'un de mes premiers tests avec Function, j'ai appris que j'avais des niveaux élevés de mercure dans le sang. Function m'a non seulement aidé à détecter cela, mais a également fourni des informations sur la meilleure façon de réduire mes niveaux de mercure, ce qui comprenait de limiter ma consommation de thon. J'avais mangé beaucoup de thon tout en faisant un effort pour manger plus de légumes verts à feuilles et en complétant avec du NAC et de l'acétylcystéine, qui peuvent tous deux soutenir la production de glutathion et la désintoxication. Et je dois dire qu'en passant un deuxième test Function, cette approche a fonctionné. Les tests sanguins complets sont d'une importance vitale. Il y a tellement de choses liées à votre santé mentale et physique qui ne peuvent être détectées que par une analyse de sang. Le problème est que les tests sanguins ont toujours été très coûteux et compliqués. En revanche, j'ai été super impressionné par la simplicité de Function et par le niveau de coût. C'est très abordable. Par conséquent, j'ai décidé de rejoindre leur conseil consultatif scientifique et je suis ravi qu'ils parrainent le podcast. Si vous souhaitez essayer Function, vous pouvez vous rendre sur functionhealth.com/huberman. Function a actuellement une liste d'attente de plus de 250 000 personnes, mais ils offrent un accès anticipé aux auditeurs du podcast Hubberman. Encore une fois, c'est functionhealth.com/huberman pour obtenir un accès anticipé à Function.

Je viens de vous dire comment vous pouvez augmenter vos niveaux d'alerte en activant cette voie nerveuse vagale du corps au cerveau. Et que l'augmentation de votre niveau d'alerte permet plus d'opportunités de se concentrer et d'apprendre. Mais lorsque nous disons concentration et apprentissage, nous parlons en réalité de neuroplasticité. Cette incroyable caractéristique de votre système nerveux d'être capable de changer en réponse à l'expérience de manière délibérée. La plasticité que vous avez lorsque vous êtes enfant, du moment où vous naissez jusqu'à l'âge de 25 ans environ, peut généralement se produire même dans une expérience passive. C'est-à-dire que vous êtes en classe, un professeur vous enseigne quelque chose, votre cerveau change. Peut-être que vous mettez un peu plus d'effort dans quelque chose, vous êtes concentré, votre cerveau va changer. Mais lorsque nous entrons dans l'âge adulte, la plupart de nos cartes neuronales dans le cerveau, certainement nos cartes sensorielles et notre cortex, nos cartes motrices qui nous permettent de bouger de certaines manières, celles-ci ont été établies. Vous pouvez toujours les changer, mais elles ont été pour la plupart établies tout au long de l'enfance et jusqu'au début de la vingtaine. Et si nous voulons modifier ces circuits avec la neuroplasticité, il y a quelques exigences clés. Un, vous devez être alerte. Vous ne pouvez pas obtenir de neuroplasticité. C'est-à-dire que vous ne pouvez pas déclencher la neuroplasticité à moins d'être alerte. Vous devez également être concentré. Ceci est critique et différencie la plasticité adulte d'une manière majeure de la plasticité lorsque nous sommes jeunes, où nous pouvons apprendre par exposition passive. D'accord ? Lorsque nous sommes jeunes, nous pouvons apprendre par exposition passive ou encore mieux par exposition ciblée. Mais lorsque nous sommes adultes, nous avons besoin d'alerte et nous avons besoin de concentration. Le fait d'être passivement exposé à, vous savez, de la musique ou à un schéma moteur ne va pas nous permettre de changer notre système nerveux. Cela a été démontré maintes et maintes fois. Heureusement, ce qui a également été démontré maintes et maintes fois, c'est que si nous sommes alertes et que nous sommes concentrés et que nous sommes déterminés, surtout si nous entreprenons ce qu'on appelle l'apprentissage incrémental, où nous recherchons de petits morceaux de neuroplasticité à plusieurs reprises au fil du temps, nous pouvons obtenir autant de neuroplasticité que celle qu'on observe chez les enfants. Cela prend juste plus de temps et vous devez le faire de manière dite incrémentale. Il y a beaucoup de choses à dire à ce sujet, mais pour les besoins de la discussion d'aujourd'hui sur le nerf vague, je veux juste vous dire qu'il existe une voie particulière dans le cerveau qui implique la molécule acétylcholine. L'acétylcholine est utilisée pour contracter les muscles. Elle est libérée par les motoneurones de la moelle épinière sur les muscles pour contracter les muscles. Elle est également utilisée dans le cerveau et ailleurs dans le système nerveux et elle fait beaucoup de choses différentes. Elle est en fait impliquée dans la génération des rythmes cardiaques. Mais l'acétylcholine libérée d'un noyau particulier du cerveau appelé noyau basal. L'acétylcholine libérée du noyau basal est ce que nous appelons permissive pour la plasticité. En d'autres termes, si vous avez de l'acétylcholine libérée du noyau basal dans le cerveau, la plasticité est beaucoup plus susceptible de se produire. Et en fait, l'acétylcholine libérée du noyau basal est une sorte de porte par laquelle si vous libérez de l'acétylcholine, la possibilité de neuroplasticité et d'apprentissage est disponible pendant un certain temps. La question devient donc de savoir comment obtenir l'acétylcholine libérée du noyau basal. Il y a eu des expériences incroyables menées par Mike Merson et ses collègues montrant que si vous stimulez le noyau basal pour libérer de l'acétylcholine et que vous exposez un animal ou un humain à un stimulus sensoriel particulier, le cerveau se remappe très rapidement en fonction de cette expérience. Des quantités énormes de plasticité que vous n'observeriez pas autrement. Il existe heureusement aussi des expériences montrant que si vous augmentez pharmacologiquement l'acétylcholine, vous pouvez augmenter la possibilité de neuroplasticité. Vous devez toujours apprendre. Vous devez toujours essayer d'apprendre quelque chose. Vous devez toujours le faire de manière incrémentale, mais la quantité de plasticité est significativement augmentée lorsqu'il y a de l'acétylcholine libérée du noyau basal.

Donc, en l'absence de stimulation cérébrale profonde à l'aide d'une électrode, ce que la plupart d'entre vous, heureusement, ne connaîtront pas, car cela nécessite de percer le crâne et de placer une électrode dans le noyau basal et en supposant que vous ne prenez rien pour augmenter la transmission de l'acétylcholine pour apprendre, bien qu'il existe des moyens de le faire. J'en ai déjà parlé et j'en reparlerai dans un prochain podcast. Certains de ces moyens comprennent la supplémentation avec des choses comme l'alpha GPC, qui est un précurseur de l'acétylcholine. Il existe d'autres précurseurs de l'acétylcholine ou des choses qui stimulent la libération de l'acétylcholine comme l'huperzine et des choses comme ça qui ouvriront la possibilité d'une plasticité accrue pendant quelques heures. Et il y a la bonne vieille nicotine. Je sais que le mot nicotine évoque des choses comme le cancer du poumon, car pendant de nombreuses années, de nombreuses personnes et encore maintenant fument de la nicotine sous forme de cigarettes ou de vapotage. Les deux, je pense, sont absolument terribles, tout comme le trempage et le reniflement, car oui, ils augmentent les niveaux d'activation des récepteurs nicotiniques de l'acétylcholine, ce qui est un jargon de nerd pour dire que la transmission de l'acétylcholine dans le cerveau est améliorée par la nicotine. Mais ces mécanismes de libération peuvent aussi bien sûr vous donner le cancer dans le cas du tabagisme, du trempage ou du reniflement. Et le vapotage, malgré ce que vous entendez là-bas, est absolument terrible pour votre santé. Je me fiche de ce que quelqu'un dit, les preuves commencent vraiment à s'accumuler pour montrer que le vapotage est mauvais pour vous. Maintenant, la nicotine sous forme orale est-elle mauvaise pour vous sous forme de gomme ou sous forme de sachet, etc. ? Je veux juste dire quelques choses. Un, c'est extrêmement addictif. Deux, cela augmente la pression artérielle. Et c'est un vasoconstricteur. Ces inconvénients de la nicotine sont réels et sont essentiels à considérer si vous allez utiliser la nicotine comme agent de concentration ou soi-disant nootropique. Je n'aime pas vraiment ce mot, mais si vous utilisez la nicotine comme moyen d'améliorer les capacités cognitives et d'améliorer la neuroplasticité, vous devez connaître les inconvénients potentiels. Plus particulièrement, les propriétés addictives qui sont très robustes. Maintenant, cela dit, il existe des moyens de stimuler non pharmacologiquement la voie de l'acétylcholine du noyau basal pour améliorer la fenêtre de plasticité et la façon de le faire est, vous l'avez deviné, par le nerf vague. Des études chez des humains en bonne santé et chez des humains qui ont subi par exemple un accident vasculaire cérébral, ainsi que des études animales, ont montré que si vous stimulez électriquement le nerf vague, vous augmentez le niveau d'alerte dans le cerveau et une partie du mécanisme par lequel vous le faites est celui dont je vous ai parlé il y a quelques minutes. les surrénales, le vague, le locus coeruleus, mais il y a aussi une voie séparée du NTS au noyau basal qui stimule la libération d'acétylcholine du noyau basal et ouvre la possibilité de neuroplasticité. Je dois mentionner que ce n'est pas un petit effet. C'est un effet rapide et c'est un effet qui a permis aux patients victimes d'AVC, par exemple, d'améliorer leurs capacités motrices très rapidement par rapport à lorsque le nerf vague n'est pas stimulé ou lorsque la transmission de l'acétylcholine n'est pas améliorée pharmacologiquement. Et heureusement, maintenant, des études commencent à s'accumuler chez les modèles animaux et chez certains humains. Nous en avons besoin de plus. Mais il y en a certaines qui montrent que si vous améliorez l'état d'alerte en activant le nerf vague par le mécanisme que je vous ai expliqué auparavant, qui est le bon vieux exercice de haute intensité, que dans les plusieurs heures suivant cet exercice, il y a une opportunité accrue de neuroplasticité. Maintenant, cette opportunité accrue de neuroplasticité provient de deux voies différentes. Vous avez déjà entendu parler de la première, qui est la libération de norépinéphrine par le locus coeruleus. Cela va augmenter l'alerte, ce qui est un prérequis pour la concentration. Et il semble que la libération d'acétylcholine du noyau basal, qui est également déclenchée par cet exercice de haute intensité, soit ce qui permet à cette vigilance d'être convertie en concentration. Et ces deux choses ensemble, la vigilance et la concentration, sont les déclencheurs de la neuroplasticité adulte. Si vous y réfléchissez, c'est vraiment excitant. Pendant 25 ans ou plus, nous savons que la plasticité est possible chez l'humain adulte. Nous savions que vous aviez besoin de vigilance et que vous aviez besoin de concentration. Nous savons également, soit dit en passant, que vous devez bien dormir cette nuit-là et les nuits suivantes afin de permettre à la plasticité de se produire. La plasticité est un processus. Elle ne se déclenche pas seulement lorsque vous essayez d'apprendre quelque chose. Elle a lieu en fait pendant le sommeil ainsi que dans des états semblables au sommeil comme le repos profond non-sommeil et la méditation, mais surtout pendant le sommeil profond et le sommeil paradoxal. C'est pourquoi vous pouvez essayer d'apprendre quelque chose cognitivement ou comportementalement encore et encore. Vous n'arrivez pas à maîtriser ces gammes de piano. Vous n'arrivez pas à, vous savez, à obtenir les informations de votre cours, un cours de langue ou d'ingénierie ou vous essayez de comprendre ce que cette image devrait être dans votre esprit que vous allez peindre, etc. Vous travaillez dessus, vous travaillez dessus, vous travaillez dessus, vous dormez, vous dormez, et puis un jour vous vous réveillez et soudainement vous avez la compétence. C'est parce que le recâblage réel de ces circuits que nous appelons neuroplasticité se produit pendant le sommeil, mais il est déclenché dans ces moments d'apprentissage incrémental et de réelle lutte. Et gardez à l'esprit la lutte pour apprendre quelque chose. Cette friction fait partie du processus de neuroplasticité. Et il est si clair maintenant que la vigilance et la concentration sont les prérequis de la plasticité. Que la vigilance provient en grande partie de la libération de norépinéphrine du locus coeruleus. Que la concentration est augmentée et peut-être même entièrement issue de la libération d'acétylcholine et du noyau basal. qui agit comme une sorte de projecteur sur un ensemble particulier de choses qui se produisent pendant que nous essayons d'apprendre et qui déclenche ensuite le processus de plasticité qui a lieu pendant le sommeil. Ainsi, cette belle image de plasticité adaptative autodirigée chez l'adulte peut se produire parce que le nerf vague, en partie, déclenche le NTS pour dire : « Hé, locus coeruleus, noyau basal, réveillez-vous, libérez de la norépinéphrine, libérez de l'acétylcholine, c'est le moment d'apprendre. »

Donc, ce que cela signifie, c'est que si vous avez du mal à apprendre, si vous voulez continuer à avoir une neuroplasticité robuste, si vous avez des dommages aux voies motrices ou si vous avez des problèmes de concentration et de brouillard cérébral, gardez à l'esprit que la concentration elle-même est servie par un circuit qui est sujet à la plasticité, vous pouvez en fait améliorer votre concentration en travaillant sur la concentration de la même manière que vous le feriez sur n'importe quelle compétence. Et donc, si vous avez des problèmes de concentration, je vous recommande fortement de trouver un seuil d'exercice qui stimule la vigilance cérébrale, qui déclenche ces voies qui commencent maintenant à être claires qu'elles se produisent à partir de la littérature chez les animaux et les humains. Et oui, vous pouvez compléter cela avec quelque chose comme de la caféine, qui augmentera encore les niveaux de norépinéphrine. Vous pourriez même utiliser de faibles doses de nicotine. Je ne le recommande pas nécessairement, certainement pas pour les jeunes. Et vous devez être conscient des propriétés addictives de la nicotine. Vous ne voulez certainement pas la consommer sous une forme qui va augmenter votre risque de cancer ou de poumon de popcorn à cause du vapotage. Vous pourriez utiliser la pharmacologie. Vous pourriez utiliser l'alpha GPC. Vous pourriez utiliser l'huperzine en combinaison avec l'exercice. Cependant, je recommande fortement à toute personne intéressée par l'apprentissage tout au long de la vie de penser à organiser ses séances d'apprentissage, en particulier l'apprentissage cognitif, pour qu'elles se produisent dans les deux à trois heures, peut-être même quatre heures, mais certainement dans les une à deux heures suivant un exercice qui ne vous laisse pas épuisé, mais vous laisse avec des niveaux d'énergie élevés dans votre corps. Donc, vous ne voulez pas faire cet exercice physique dont je parle jusqu'à l'épuisement, car cela va vous laisser épuisé. Cela va provoquer une augmentation de l'activité parasympathique. Ceux d'entre vous qui ont fait une séance d'entraînement des jambes difficile et puis, vous savez, deux, trois heures plus tard, vous êtes juste comme, il est très clair que les niveaux d'oxygène dans le cerveau sont bas, l'activité parasympathique est élevée, vous êtes fatigué parce que vous avez épuisé toute cette énergie et cet exercice. Mais si vous pouvez utiliser l'exercice comme un déclencheur pour libérer de l'adrénaline et stimuler ces voies dans le cerveau qui arrivent via la signalisation du vague, vous ouvrez en effet la possibilité d'une neuroplasticité accrue à tout âge. Et c'est une chose non triviale. En fait, c'est carrément excitant, car la recherche d'outils de neuroplasticité chez l'adulte est une recherche qui existe probablement depuis des milliers d'années et qui est documentée depuis des centaines d'années. Et ce qui rend le système nerveux des humains si spécial, c'est qu'il est capable de se modifier tout au long de la vie. Vous connaissez donc maintenant au moins une méthode pour le faire et elle implique bien sûr le vague.

Bon. Donc, l'une des choses les plus incroyables à propos du nerf vague dont je n'ai jamais entendu parler, c'est la façon dont il communique et coordonne les niveaux de sérotonine dans l'intestin avec les niveaux de sérotonine dans le cerveau. Maintenant, une discussion complète sur la sérotonine prendrait de nombreuses heures, mais il suffit de dire que la sérotonine est un neuromodulateur, tout comme la dopamine, l'acétylcholine ou la norépinéphrine, en ce sens qu'elle module l'activité d'autres circuits. Elle est extrêmement importante pour l'humeur. Dans l'intestin, elle est extrêmement importante pour la motilité intestinale, la facilité de digestion et la santé intestinale. Dans le cerveau, on dit que la sérotonine est importante pour l'humeur. Je ne veux pas donner l'impression que des niveaux élevés de sérotonine sont bons, des niveaux bas de sérotonine sont mauvais. La sérotonine doit être à un niveau particulier. Donc, ni trop haut ni trop bas. Comme beaucoup d'entre vous le savent, l'une des principales façons dont la dépression a été traitée au cours des dernières décennies est l'administration de ce qu'on appelle les ISRS, les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine, qui ont pour effet net d'augmenter les niveaux de sérotonine au niveau des synapses. Les ISRS sont quelque peu controversés car chez de nombreuses personnes, ils soulagent certains symptômes de la dépression, mais ils entraînent souvent des effets secondaires car la sérotonine est utilisée dans de multiples circuits dans le cerveau. Je ne veux pas donner l'impression que les ISRS sont toujours mauvais ou toujours bons. Cela dépend fortement du patient et d'un tas d'autres choses qui, malheureusement, ne peuvent être explorées que par l'expérimentation. C'est généralement ce que les psychiatres feront. Ils prescriront un ISRS à une dose donnée, verront comment un patient réagit. Peut-être qu'ils le retireront complètement d'un ISRS, lui donneront un autre type d'antidépresseur qui agit sur un autre ensemble de neuromodulateurs comme la dopamine et la norépinéphrine. Ainsi, le Wellbutrin serait un antidépresseur non ISRS. Et il existe toute une série de problèmes concernant les ISRS. Par exemple, ils peuvent être très bénéfiques pour les personnes atteintes de TOC clinique complet, le trouble obsessionnel-compulsif. Et là encore, d'autres personnes souffrent de terribles effets secondaires des ISRS. Je ne veux donc pas suggérer que les ISRS sont une solution. Je ne veux pas non plus suggérer que la sérotonine est le seul problème de la dépression ou qu'elle est toujours un problème dans les cas de dépression. Cela fait lui-même l'objet de nombreux débats. Ce qui ressort des données, c'est que l'augmentation des niveaux de sérotonine dans le cerveau peut augmenter la neuroplasticité, ce qui peut permettre aux personnes souffrant de dépression majeure d'apprendre de nouvelles contingences. Vous savez, ce sont des personnes qui, à un moment donné, se disent : « Pourquoi essayerais-je d'avoir une nouvelle relation ou un nouvel emploi ? Tout se termine toujours terriblement. » Ce sont des caractéristiques de la dépression, vous savez. euh, manque d'excitation pour l'avenir. Euh, tout est un résultat négatif dans leur esprit. Grâce à la neuroplasticité, il est clair que les gens peuvent former de nouvelles contingences. Ils peuvent commencer à imaginer la vie comme plus positive et pleine de possibilités. Et il est connu que la modification des niveaux de sérotonine est, de la même manière que l'acétylcholine, permissive pour la neuroplasticité. Cela pourrait donc être une façon dont les ISRS peuvent réellement aider certaines personnes souffrant de dépression. Cependant, en raison des effets secondaires associés aux ISRS, de nombreuses personnes s'en détournent. Et pourtant, avoir des niveaux adéquats de sérotonine est absolument essentiel pour les personnes déprimées ainsi que pour les personnes qui ne sont pas déprimées pour ressentir un sentiment de bien-être, un simple sentiment général de bien-être, être à l'aise avec qui elles sont et où en est la vie, être capable de s'investir dans l'effort et toutes ces choses. Il est absolument essentiel que nous ayons des niveaux adéquats de sérotonine dans le cerveau. Vous avez peut-être entendu dire, et c'est absolument vrai, que 90 % de la sérotonine fabriquée dans votre corps se trouve dans l'intestin. Maintenant, que

Vous n’entendez pas souvent dire que la sérotonine reste dans l’intestin. N’est-ce pas ? On entend ces jours-ci, oh, vous savez, la plupart de votre sérotonine est fabriquée dans votre intestin, ce qui a donné à des millions de personnes la fausse impression que si vous réglez correctement votre sérotonine intestinale, elle se rendra d’une manière ou d’une autre à votre cerveau et remplira tous les rôles importants que la sérotonine joue dans votre cerveau. Ce n’est pas du tout comme ça que ça marche.

Heureusement, cependant, il existe des moyens de modifier les niveaux de sérotonine dans votre intestin. Et en effet, les niveaux de sérotonine dans votre intestin ont un impact puissant sur les niveaux de sérotonine dans votre cerveau. Et cela se produit, vous l’avez deviné, par le biais du nerf vague. C’est un mécanisme super cool et c’est un mécanisme sur lequel vous pouvez exercer un certain contrôle positif afin, par exemple, d’augmenter vos niveaux de base d’humeur afin d’augmenter les niveaux de sérotonine si c’est quelque chose que vous recherchez.

Voici la voie et le mécanisme, et je vais vous le fournir sous une forme de contour supérieur. À l’avenir, je ferai un épisode entier sur la sérotonine. Mais voici l’idée. Dans votre intestin, vous avez des cellules, y compris des neurones, mais vous avez aussi beaucoup d’autres cellules, principalement d’autres cellules, franchement. Et il existe une catégorie particulière de cellules appelées les cellules entérochromaffines. Vous n’avez pas besoin de connaître ce nom, mais si vous voulez, ce sont les cellules entérochromaffines. Et elles fabriquent de la sérotonine. Elles le font par le biais d’une belle voie impliquant une réaction enzymatique qui convertit le tryptophane provenant des aliments que vous mangez. Le tryptophane est un acide aminé. Il est finalement converti en sérotonine. Il y a un tas d’étapes là-dedans dans la biochimie. Il est converti en sérotonine. Cette sérotonine se lie aux extrémités des neurones, aux axones des neurones du nerf vague qui innervent votre intestin. Pas seulement votre estomac, mais aussi votre gros intestin et votre intestin grêle. Rappelez-vous ces afférences sensorielles, ces axones sensoriels qui s’étendent dans le corps ont des récepteurs sur eux, n’est-ce pas ? La sérotonine dans l’intestin, en supposant que vous obtenez assez de tryptophane et en supposant que le milieu de votre intestin est correct, nous parlerons de ce que cela signifie et comment vous pouvez exercer un contrôle dessus. Obtenez le milieu correct, cette sérotonine se lie aux extrémités de ces axones dans l’intestin et stimule une catégorie particulière d’entre eux qui relaie ensuite le signal vers le haut et à travers les ganglions nodaux vous connaissez maintenant ces noms jusqu’au cerveau, au noyau du tractus solitaire, d’accord, ce NTS encore et puis le noyau du tractus solitaire ne communique pas seulement avec le locus coeruleus et avec le noyau basal, il envoie aussi un signal puissant à ce qu’on appelle le noyau dorsal du raphé. Le noyau dorsal du raphé dans votre cerveau est responsable de la libération de la majorité de la sérotonine dans votre cerveau.

Donc, lorsque vous entendez dire que la plupart de la sérotonine dans le corps est fabriquée dans l’intestin, c’est vrai et elle reste dans l’intestin, mais les niveaux de sérotonine sont communiqués au cerveau par le nerf vague, puis stimulent la libération de sérotonine par le noyau dorsal du raphé. La question devient donc : si nous voulons augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau ou simplement maintenir des niveaux sains de sérotonine dans le cerveau pour une personne qui n’est pas déprimée ou peut-être une personne qui a une humeur dépressive, juste pour maintenir des niveaux élevés d’humeur et des niveaux appropriés de sérotonine en général, car elle est impliquée dans beaucoup de choses, pas seulement l’humeur. Nous devons nous assurer que nous obtenons une production adéquate de sérotonine dans l’intestin. Et encore une fois, une production adéquate de sérotonine dans l’intestin a un tas d’autres effets positifs sur le système immunitaire et la motilité intestinale. En fait, avoir des niveaux adéquats de sérotonine dans l’intestin est puissamment associé au fait d’avoir un intestin sain et de ne pas avoir de syndrome du côlon irritable. Le syndrome du côlon irritable est quelque chose qui importune beaucoup de gens. Vous savez, cela peut sembler assez drôle pour ceux d’entre vous qui n’ont pas, oh, vous avez un côlon irritable. Les personnes atteintes du SCI, syndrome du côlon irritable, souffrent souvent terriblement. Elles ne peuvent pas sortir dîner. Elles ne peuvent pas manger des aliments que d’autres personnes leur offrent. Elles mangeront un tas d’aliments pendant un certain temps et se sentiront bien. Ensuite, elles se sentent terriblement mal. Il ne s’agit pas seulement d’avoir la diarrhée. Souvent, elles ont un tas d’autres problèmes intestinaux et c’est corrélé avec un tas d’autres problèmes majeurs au fil du temps. Nous allons faire un épisode entier sur la santé intestinale en relation avec le SCI. Il y a des choses que vous pouvez faire pour améliorer le SCI. L’une d’elles est de maintenir ou d’obtenir les bons niveaux de sérotonine dans votre intestin. Comment faites-vous cela ? Eh bien, une façon de faire cela est de s’assurer que le microbiote de votre intestin est sain et qu’il est diversifié. La meilleure façon de le faire, sans utiliser aucun type de supplémentation, est de vous assurer que vous ingérez une à quatre portions d’aliments fermentés à faible teneur en sucre par jour. J’en ai déjà parlé dans le podcast. Ceci est basé sur de belles données de mon collègue Justin Sonnenburg et Christopher Gardner à Stanford qui ont montré que l’ingestion de 1 à 4 portions d’aliments fermentés à faible teneur en sucre par jour. Donc, il s’agirait de choses comme le kimchi, la choucroute, encore une fois, à faible teneur en sucre. Regardez les étiquettes. C’est le genre de choses qui devraient être réfrigérées. Nous ne parlons pas des cornichons conservés sur l’étagère non réfrigérée, dans la section non réfrigérée de l’épicerie, mais plutôt de la saumure et des cornichons qui ne contiennent pas une tonne de sucre. Donc, les cornichons aigres qui sont conservés au réfrigérateur. Des choses comme le kimchi, des choses comme le kombucha. Gardez à l’esprit que certains kombucha contiennent de l’alcool. Gardez cela à l’esprit si vous donnez cela à des enfants qui ne devraient pas ingérer d’alcool. Beaucoup d’adultes ne devraient probablement pas ingérer d’alcool. Le kombucha contient très peu d’alcool. Mais si vous êtes un alcoolique et que vous évitez complètement l’alcool, vous devez savoir que le kombucha contient de l’alcool. Des choses comme le kéfir, des yaourts de qualité, des yaourts à faible teneur en sucre, vous pouvez chercher en ligne quels sont les différents aliments fermentés à faible teneur en sucre. Ces choses vont améliorer le microbiote intestinal qui, à son tour, favorise la production de sérotonine si et seulement si, c’est important, si et seulement si il y a aussi des niveaux suffisants de tryptophane dans votre apport alimentaire. Donc, vous allez vouloir jeter un coup d’œil à ce que vous mangez et, grâce à une simple recherche en ligne, vous pouvez déterminer si vous obtenez des niveaux suffisants de tryptophane. Beaucoup de gens connaissent l’idée parce qu’il est vrai que la dinde contient des niveaux élevés de tryptophane. On pense que c’est responsable de l’effet après le dîner de Thanksgiving, bien que ce soit probablement dû au fait de manger beaucoup de nourriture. Et lorsque l’intestin est distendu, la distension de l’intestin est communiquée par des mécanorécepteurs le long des neurones sensoriels du nerf vague et met en mouvement le soi-disant repos et digestion ou je suppose que ce serait comme un effondrement et un évanouissement. Dans le cas de Thanksgiving, un effondrement et un évanouissement, l’effet d’avoir beaucoup de nourriture dans l’intestin. Peu importe ce que c’est, mais vous allez vouloir vous assurer que vous ingérez des aliments contenant des niveaux suffisants de tryptophane. Donc, les produits laitiers le feront. La viande de dinde blanche le fera. Il y a d’autres aliments qui contiennent du tryptophane. Je ne vais pas me donner la peine de les énumérer maintenant. Vous pouvez simplement les chercher. Donc, assurez-vous d’obtenir assez de tryptophane dans votre alimentation. Assurez-vous d’obtenir assez d’aliments fermentés à faible teneur en sucre. Ou si vous ne le faites pas, et peut-être même si vous le faites, vous pourriez envisager de compléter votre alimentation avec des probiotiques à l’occasion. N’est-ce pas ? Je ne parle pas de prendre constamment des doses élevées de probiotiques. En fait, je ne le recommande pas. Mais pour beaucoup de personnes qui souffrent de baisse d’humeur, la supplémentation avec un probiotique de qualité peut en fait améliorer l’humeur. Et le mécanisme présumé par lequel cela se produit est l’augmentation de la sérotonine qui est permise par l’amélioration du microbiote intestinal et l’inclusion d’aliments contenant suffisamment de tryptophane, qui est le précurseur de la sérotonine.

Donc, ce que j’ai fait ici, c’est que j’ai créé le lien conceptuel réel, le lien anatomique et le lien chimique entre la production de sérotonine dans l’intestin et la sérotonine dans le cerveau. Et je ne parlerais pas de cela s’il n’y avait pas de données à ce sujet. J’inclurai des liens vers quelques articles sur le sujet et ici, je cite le titre d’un excellent article, l’interaction du nerf vague et de la sérotonine dans l’axe intestin-cerveau. Il y a eu aussi au moins une étude d’essai clinique explorant comment la prise de probiotiques et dans ce cas, il s’agissait en fait de probiotiques plus du magnésium. Il s’agissait d’orotate de magnésium qui est juste une forme de magnésium ainsi que ; je dirais une faible dose de coenzyme Q10. La combinaison de ces trois choses dans cet article intitulé Probiotiques et orotate de magnésium. Il aurait dû dire probiotiques et orotate de magnésium et coenzyme Q10, mais le titre est Probiotiques et orotate de magnésium pour le traitement du trouble dépressif majeur, un essai contrôlé en double aveugle randomisé. Maintenant, je veux souligner que les résultats de cet article montrent qu’à court terme, il y a une amélioration des symptômes de la dépression majeure. C’est-à-dire que les symptômes de la dépression majeure ont été réduits grâce à l’administration de cette combinaison de probiotiques, d’orotate de magnésium et de coenzyme Q10. Cependant, c’était un effet de courte durée. Maintenant, c’était aussi un traitement de courte durée, mais c’était un effet de courte durée qui est apparu essentiellement à partir de la marque de 4 semaines, puis s’est poursuivi jusqu’à 10 et 15 semaines, l’effet a disparu. Maintenant, c’est important parce que ce que cela suggère, c’est qu’à court terme, si vous cherchez à améliorer votre humeur ou si vous souffrez de dépression majeure, veuillez demander de l’aide pour la dépression majeure. Bien sûr, ce ne serait pas la seule approche. Vous ne voulez pas ; vous savez, commencer à être votre propre psychiatre. Vous savez, ce traitement pourrait très bien être combiné avec des choses et devrait probablement être combiné avec des choses comme l’exercice, peut-être avec un traitement pharmacologique avec des antidépresseurs, cela dépend vraiment de la situation. Mais si vous êtes une personne qui souffre de dépression majeure ou de dépression légère, ou si vous cherchez simplement à maintenir des niveaux sains de sérotonine ou à améliorer légèrement votre humeur, la consommation de choses qui vont améliorer votre microbiome intestinal va absolument soutenir ce processus. Cela a été démontré maintes et maintes fois parce que le microbiote intestinal crée ces acides gras à chaîne courte qui sont impliqués de manière critique dans cette voie biochimique qui convertit le tryptophane en sérotonine. Je vais répéter cela parce que c’est très important. Le microbiote de l’intestin, s’ils sont diversifiés et que vous en avez assez, vont produire les acides gras à chaîne courte qui sont absolument nécessaires à la conversion du tryptophane, qui proviendra à nouveau de votre alimentation, en sérotonine de votre intestin, qui à son tour sera relayée. Et ce n’est pas la sérotonine elle-même qui est relayée, mais la présence de sérotonine à des niveaux suffisants dans l’intestin est communiquée par le nerf vague jusqu’au noyau dorsal du raphé. Rappelez-vous, il y a des stations intermédiaires, mais elle est communiquée jusqu’au raphé dorsal et votre raphé dorsal libère ensuite de la sérotonine dans le cerveau. Encore une fois, une belle coordination du corps et du cerveau, tout comme les niveaux d’activité dans le corps et le cerveau sont appariés par le nerf vague ou du cerveau au corps selon le sens du flux, n’est-ce pas ? Vigilance dans le cerveau, le corps devient vigilant. Vigilance dans le corps, le cerveau devient vigilant. Sérotonine élevée dans l’intestin, sérotonine élevée dans le cerveau. Tout cela se produit par la signalisation vagale.

D’accord, donc le nerf vague est impliqué dans beaucoup, beaucoup de choses. Ce n’est pas seulement pour se calmer. C’est aussi pour ralentir le rythme cardiaque, ce qui est lié au calme, mais c’est absolument nécessaire pour ce que nous appelons l’autorégulation, pour augmenter la VRC. Il est également impliqué dans l’augmentation des niveaux de vigilance et vous pouvez le faire par l’exercice. Il est également impliqué dans l’augmentation des niveaux de sérotonine dans le cerveau. Vous venez d’apprendre cela. Mais il existe, comme vous l’avez probablement déjà entendu, également un rôle du nerf vague dans le calme.

Maintenant, la raison pour laquelle j’ai gardé cette partie pour la fin, c’est qu’il y a tellement d’informations sur la façon dont l’activation vagale nous calme. Et j’ai pensé qu’il était important que je me concentre également sur certaines des façons dont le nerf vague fait d’autres choses assez robustes, y compris l’amélioration de l’apprentissage et de la plasticité. Mais je serais négligent si je ne vous proposais pas certains des outils étayés par la science pour vous calmer en engageant le nerf vague. Et lorsque je dis engager le nerf vague, je veux dire engager des voies très spécifiques au sein du circuit vagal. Vous pouvez maintenant bien sûr apprécier que le nerf vague est une autoroute, une super autoroute bidirectionnelle de connexions sensorielles et motrices. Il a une tonne de spécificité. Il signale des informations mécaniques et chimiques. Il contrôle le corps. Et pourtant, il existe des voies spécifiques qui vous calmeront si vous les activez. Ce sont celles dont vous entendez généralement parler à la fin des cours de yoga, dont vous entendez souvent parler en ligne. Et je ne veux pas dénigrer quoi que ce soit de tout cela. En fait, j’adore, j’adore, j’adore le livre Théorie polyvagale de Steven Porges. Je pense que c’est une belle description de notre compréhension du nerf vague vers, je ne sais pas, peut-être il y a 10 ou 15 ans, ce qui n’est pas du tout dénigrant. Je pense qu’il a fait un travail incroyable en parlant du noyau moteur dorsal du vague, dont je parlerai dans quelques instants, comme une voie pour la régulation de l’état corporel pour se calmer, du rôle des relations parents-enfants dans la petite enfance et de la façon dont les voies du nerf vague sont présentes et peuvent être activées tôt dans la vie sans aucun apprentissage ni plasticité et comment c’est si important pour le lien qui se forme entre le soignant et le nourrisson. Et il y a juste un bel ensemble d’études et un bel ensemble de données cliniques qu’il décrit dans ce livre, Théorie polyvagale, en ce qui concerne des choses comme le SSPT, etc. Alors chapeau, félicitations et beaucoup de respect et de gratitude à Steven Porges pour avoir écrit Théorie polyvagale. La plupart de ce dont j’ai parlé jusqu’à présent sont des choses qui sont soit abordées brièvement, soit qui ne sont pas incluses dans son livre sur la théorie polyvagale, principalement parce qu’elles sont liées à des données qui ont été accumulées au cours des 10 ou 15 dernières années. Il n’y avait donc aucun moyen qu’elles puissent figurer dans ce livre. Les façons de se calmer en utilisant l’activation de voies vagales spécifiques commencent en effet à imiter certaines des choses dont nous entendons parler dans ou à la fin des cours de yoga ou auxquelles nous pensons en termes de choses un peu new-age. Maintenant, cela vient de quelqu’un qui parlait plus tôt du travail respiratoire, n’est-ce pas ? Je parlais du soupir cyclique ou du soupir physiologique cyclique. En science, nous avons tendance à l’appeler physiologie de la respiration. Nous l’appelons soupir cyclique. Dans les traditions yogiques ou dans les cours de travail respiratoire, ils pourraient l’appeler autrement. Pour ceux d’entre vous qui me connaissent, vous savez que j’apprécie toutes les perspectives sur les moyens d’être plus en santé mentalement, physiquement et sur les moyens d’améliorer nos performances. Il se trouve que je prends généralement la perspective neurobiologique et physiologique de ces choses parce que j’aime penser, en fait, je sais que la compréhension du mécanisme nous donne plus d’autonomie sur ces protocoles et pratiques. Donc, ce que je vais décrire ensuite, c’est ma vision des pratiques spécifiques qui, oui, existent absolument dans d’autres territoires liés aux pratiques yogiques, etc., qui ont été supposées augmenter les niveaux d’activation parasympathique en engageant le nerf vague. La raison pour laquelle j’ai sélectionné les choses que je vais vous dire, c’est parce que je les ai soumises à deux collègues. L’un est un neurologue et psychiatre en exercice, l’autre est un neurochirurgien et est très familier avec le nerf vague. Et ce que j’ai fait, c’est que j’ai dit : « Écoutez, il y a tout ça. Vous pouvez entendre toutes sortes de choses intéressantes sur YouTube et ailleurs sur les moyens de vous calmer en engageant le nerf vague. Lequel de ces ; et j’ai essentiellement décrit cinq. Lequel de ces cinq exercices typiques pensez-vous déclenche réellement l’activation des fibres nerveuses spécifiques qui déclencheraient une réponse parasympathique ? Et ce qui était intéressant, c’est que tous les deux ont dit qu’il y en avait en fait trois qui déclenchent absolument l’activation de la réponse parasympathique. Et nous le savons parce que nous avons enregistré à partir de ces voies neuronales. Il est donc évident qu’elles fonctionnent. Ce sont donc les trois que je vais décrire. Je tiens à vous rappeler que si vous voulez vous calmer rapidement, le soupir physiologique sera toujours votre meilleur outil. Si vous voulez améliorer la VRC, si vous voulez vous améliorer en autorégulation et si vous voulez que votre VRC s’améliore également pendant le sommeil. Les expirations délibérées de temps en temps réparties tout au long de la journée seront toujours excellentes. Continuez à faire votre entraînement par intervalles à haute intensité et d’autres moyens d’augmenter la VRC. Mais si vous voulez utiliser les voies vagales pour vous calmer, voici les trois meilleures façons qui sont soutenues par la neurophysiologie chez l’homme, dont je vais vous parler. La première met à profit le fait qu’une branche majeure du nerf vague qui s’étend hors du tronc cérébral et qui comprend beaucoup de ces afférences sensorielles, ces axones qui remontent du corps vers le tronc cérébral, longe une partie du cou qui est profonde par rapport au muscle qui va ressortir si vous tournez la tête d’un côté. Maintenant, j’évite spécifiquement la nomenclature musculaire et vasculaire en ce moment parce que nous avons déjà eu tellement de termes dans cet épisode et il n’est vraiment pas nécessaire de comprendre comment utiliser ces pratiques. Mais si vous deviez dire allongez-vous ou même vous asseoir simplement à une surface de table comme je le fais maintenant pour ceux d’entre vous qui écoutent. Je suis juste assis devant mon bureau. Je mets mes mains, paumes vers le bas, mes coudes au bord de la table. Et ce que je vais faire ensuite, c’est pousser mes coudes vers le bas et loin de mes oreilles. Ensuite, je vais lever la tête et tourner vers la droite. Et je vais parler pendant que je le fais, mais vous ne devriez pas le faire. Et lorsqu’on fait cela, on ressent une sorte d’étirement à la fois à l’extérieur du cou. Donc, c’est du côté gauche ainsi que, en particulier, du côté droit. D’accord ? Et il est important de garder vos coudes poussés vers le bas et de regarder vers le haut et vers la droite. Et puis vous le faites de l’autre côté. Vous montez et allez vers la gauche. Oui, cela ressemble beaucoup au yoga, mais ce n’est pas du yoga. C’est une façon d’activer mécaniquement certaines des fibres qui longent la vasculature et la musculature sur le côté du cou. C’est une voie majeure du nerf vague. Maintenant, j’ai dû demander à mes amis neurochirurgiens et neurophysiologistes si cela active réellement le nerf vague et ils ont dit oui, dans une certaine mesure, cela va activer mécaniquement certaines de ces fibres, certains de ces axones. Est-ce que cela va activer les voies apaisantes de votre nerf vague autant que, disons, la stimulation électrique de votre nerf vague ? Non, ce n’est pas le cas. La stimulation électrique du nerf vague est utilisée pour la dépression majeure. Elle est également utilisée, en utilisant différents schémas de fréquence de stimulation, pour calmer les gens. Elle peut être utilisée pour un certain nombre de choses différentes selon la façon dont la stimulation est effectuée et où elle est effectuée le long des voies du nerf vague. Cependant, cette activation mécaniquement basique de cette voie du nerf vague. Cela ne fait pas seulement du bien parce que vous étendez votre cou. Cela active en effet certaines des fibres sensorielles et probablement certaines des fibres motrices qui passent également par le nerf vague. Et gardez à l’esprit, c’est intéressant, que la majorité de l’effet parasympathique de l’activation mécanique de ces fibres nerveuses vagales se situera du côté droit. Je sais que cela commence à ressembler un peu aux cours de yoga où ils disent : « Hé, vous savez, respirer par votre narine gauche ou votre narine droite va refléter l’activation sympathique ou parasympathique. » Devinez quoi ? Lorsque nous avons eu Nome Soil, l’un des plus grands experts mondiaux en olfaction et essentiellement en reniflement et en respiration et ses effets sur le cerveau dans le podcast, il nous a en effet dit que le passage d’une dominance de la narine droite à la narine gauche est en effet régi par des changements dans ce jeu de balançoire du système nerveux autonome. Il bascule, je crois, environ toutes les 90 minutes. Incroyable, n’est-ce pas ? De toute évidence, cela a un impact si vous avez une déviation de la cloison nasale, etc. Donc, les choses qui proviennent de la tradition yogique, même si elles peuvent ne pas être mécaniquement précises et qu’elles incluent parfois d’autres choses qui ne sont pas liées au mécanisme, sont souvent assez précises. Donc, si vous voulez vous calmer et que vous voulez le faire en activant votre nerf vague, vous savez déjà un tas de façons de le faire. Nous en avons parlé, le truc de l’oreille, le truc de l’expiration, etc. Soupir physiologique. Mais ce simple processus de regarder vers le haut et vers la droite, puis vers le haut et vers la gauche. Et la raison pour laquelle on le fait des deux côtés, c’est que vous sentirez un étirement d’un côté, puis une contraction de l’autre. Faire cela quelques fois de va-et-vient peut en effet conduire à un état plus calme par la suite. La robustesse de cela dépendra de nombreux facteurs. Franchement, je ne pense pas que ce soit aussi robuste que le soupir physiologique ou la respiration accentuée en expiration. Je ne pense pas que ce soit aussi rapide, mais néanmoins, c’est soutenu par l’anatomie. C’est soutenu par la fonction. Et beaucoup de gens aiment simplement s’étirer. Je serais donc négligent si je ne l’incluais pas. L’autre façon de se calmer en incorporant l’activation du nerf vague et vous pouvez le faire de manière non invasive est la suivante. D’accord, celle-ci a été à nouveau vérifiée auprès de personnes expertes

Dans ces voies spécifiques chez les humains. Et je sais que cela peut ne pas sembler neuroscientifique, mais croyez-le ou non, ce que vous entendez, sans jeu de mots, sur le fait de fredonner et d'activer le nerf vague et de vous calmer en fredonnant à cause de la façon dont cela impacte le nerf vague s'avère vrai. Cependant, et tenez-vous bien, vous devez effectivement fredonner correctement. Maintenant, vous pourriez penser que fredonner est juste… ce n'est pas de cela dont nous parlons ici. Ce dont nous parlons ici, c'est encore une fois mécaniquement, par vibration, d'activer les branches du nerf vague qui innervent le larynx.

Et maintenant, gardez à l'esprit que certains des neurones du noyau ambigu qui transportent les neurones qui sont officiellement membres du nerf vague. Ils voyagent avec des neurones qui ne sont pas officiellement membres du nerf vague, mais ils voyagent ensemble du noyau ambigu à une grande partie de la machinerie de la parole dans votre gorge, dans votre bouche, avec votre langue et vos lèvres. Okay, c'est une discussion pour un podcast entièrement différent. Mais il s'avère que si vous considérez le fredonnement du point de vue que c'est un H et un M, n'est-ce pas ? Hm. Exact, que si vous voulez activer cette voie vagale pour vous calmer, la façon de fredonner correctement, je sais que cela semble fou, mais la façon de fredonner correctement est en fait de prolonger la partie H, pas le M. J'ai parlé à quelqu'un qui est expert en neurophysiologie de la parole et c'est parce que la partie H, le… est différente de la partie M. Le M est légèrement plus haute fréquence. Et en fait, si vous remarquez, si vous faites un fredonnement H prolongé puis un fredonnement M après, vous remarquerez qu'il se déplace de l'arrière et des parties plus profondes de votre gorge, d'où provient l'activation vagale, vers le haut le long de votre voie vocale vers votre bouche et vos lèvres.

Alors, essayez cela une seconde. Peut-être devez-vous le faire en privé, sinon ce serait trop embarrassant, mais vous… C'est incroyablement calmant. Je l'ai fait plus tôt et j'ai été vraiment agréablement surpris de voir à quel point cela a fonctionné. C'est essentiellement ça. Vous essayez d'obtenir que la vibration se déplace de l'arrière de votre gorge vers le bas de votre cou dans votre poitrine et même dans votre ventre et votre diaphragme. Donc, cela se passe comme ça. Si vous voulez savoir ce que c'est comme d'un point de vue sensationnel, pensez à vous gargariser. Je sais que cela devient de plus en plus fou vers la fin de ce podcast, mais en effet, si vous regardez en ligne, les gargarismes ont été proposés comme un moyen d'activer les aspects calmants, les aspects soi-disant parasympathiques du nerf vague. Et en effet, lorsque vous vous gargarisez, vous utilisez l'arrière de votre gorge. C'est la sensation. C'est cette vibration à l'arrière de la gorge. Lorsque vous fredonnez, en mettant l'accent sur la partie H du H et en laissant de côté la partie M, c'est… et vous pouvez réellement déplacer la vibration vers le bas dans votre poitrine. Je trouve que c'est plus facile si je suis allongé. Et lorsque vous faites cela, il est assez remarquable à quelle vitesse vous vous calmez.

Mais essayez ceci. Je sais que cela peut sembler un peu idiot, mais si vous voulez essayer de vous détendre vraiment profondément, ce fredonnement prolongé que vous essayez de déplacer de plus en plus loin, disons de vos lèvres à l'arrière de votre gorge, plus profondément dans votre gorge près de votre pomme d'Adam, à votre région thoracique, voire dans votre abdomen, dans votre diaphragme. Vous remarquerez que cela vous calme vraiment, vraiment. Il s'avère également que, j'ai parlé à quelqu'un qui est chanteur, c'est ainsi que les chanteurs commenceront souvent à se détendre afin d'atteindre certaines des notes de fréquence plus profondes qu'ils doivent atteindre avec leur voix. Comme vous l'avez probablement observé, les notes aiguës remontent les gens dans leur tête et vers le haut, même s'ils utilisent leur diaphragme, de plus en plus haut. tandis que les sons à basse fréquence sont de plus en plus profonds et c'est juste une activation mécanique des branches particulières du nerf vague qui sont capables de conduire cette réponse parasympathique. Et si vous remarquez, le fredonnement est comme tout discours, une expiration. C'est une longue expiration lente. Donc, c'est la troisième partie. Il y a aussi une activation collatérale, qui est juste un terme neuroscientifique pour l'activation de cette voie de décélération. Lorsque vous faites ce fredonnement à l'arrière de la gorge et dans votre poitrine et dans votre ventre, vous obtenez également le même effet que celui que vous obtenez avec une expiration, qui consiste à ralentir le rythme cardiaque, très, très lentement.

Donc, il s'avère que ce que l'on dit lors des retraites et des cours de yoga est soutenu mécaniquement. Au moins une partie l'est, et une partie peut-être ne l'est pas. Et cela n'a pas vraiment d'importance pour le moment. Ce dont nous parlons, c'est de l'incroyable voie, de l'incroyable circuit neuronal qu'est le nerf vague. En fait, l'appeler le nerf vague, vous réalisez maintenant, comme je l'ai dit au début de l'épisode, n'est vraiment pas suffisant pour englober l'incroyable variété de voies différentes, les choses sensorielles provenant du corps, les choses motrices provenant du cerveau, la façon dont vous pouvez vous calmer, la façon dont vous pouvez vous alerter, la relation et l'appariement des niveaux de sérotonine dans l'intestin par le microbiome et ce que vous mangez et le tryptophane avec les niveaux de sérotonine dans le cerveau et l'humeur et la neuroplasticité et l'apprentissage. Et pour être juste, nous n'avons même pas couvert tout ce que fait le nerf vague. Il y a tout ce paysage de stimulation électrique du nerf vague, la stimulation magnétique transcrânienne des parties du cerveau comme le cortex préfrontal dorsolatéral qui vous permettent d'engager plus de plasticité et de contrôle sur l'autorégulation. Tout cela nécessite des appareils et un médecin ou un laboratoire pour le fournir. Donc, je me suis concentré sur les choses que vous pouvez faire pour activer votre nerf vague des différentes manières qui vous serviront le mieux en termes de santé mentale, de santé physique et de performance.

Et j'aime penser que vous avez aussi beaucoup appris sur la biologie du nerf vague, à la fois structurellement et fonctionnellement. Je trouve personnellement que c'est l'un des aspects les plus incroyables du système nerveux. Il existe chez tous les mammifères. Il existe également chez les vertébrés non mammifères, mais il est certainement chez nous, les humains. Et il est absolument actif depuis notre naissance jusqu'au dernier souffle que nous prenons, espérons-le à un âge avancé. Et c'est juste une voie miraculeuse. La nature a créé ce truc du nerf vague et vous pouvez le contrôler. Et comprendre les mécanismes par lesquels vous pouvez le contrôler, je crois que c'est la meilleure façon de procéder. Donc, merci de vous être joint à moi pour ce voyage mécanistique/pratique à travers le nerf vague. Je suis enchanté par le nerf vague, et j'aime penser que vous pourriez l'être aussi.

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Pour ceux d'entre vous qui ne l'ont pas entendu, j'ai un nouveau livre qui sort. C'est mon tout premier livre. Il s'intitule Protocoles : Un manuel d'utilisation pour le corps humain. C'est un livre sur lequel je travaille depuis plus de cinq ans et qui est basé sur plus de 30 ans de recherche et d'expérience. Et il couvre les protocoles pour tout, du sommeil à l'exercice, en passant par le contrôle du stress, les protocoles liés à la concentration et à la motivation. Et bien sûr, je fournis la justification scientifique des protocoles qui sont inclus. Le livre est maintenant disponible en prévente sur protocolsbook.com. Vous pouvez y trouver des liens vers différents fournisseurs. Vous pouvez choisir celui que vous préférez. Encore une fois, le livre s'appelle Protocoles, un manuel d'utilisation pour le corps humain.

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Merci encore une fois de vous être joint à moi pour la discussion d'aujourd'hui sur le nerf vague et toutes les choses incroyables qu'il peut faire et toutes les choses incroyables que vous pouvez faire avec lui. Et enfin, mais certainement pas le moins important, merci de votre intérêt pour la science. [Musique]