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我们的肠道微生物组会受到与我们同住的人的影响吗？会的。同居的伴侣在肠道微生物方面会比同卵双胞胎更相似。 [音乐] 如果你与一个焦虑的人同住，那么其中一些微生物可能会对你自己的心理健康产生不利影响。养宠物对我们的肠道微生物组有好处吗？通常是的。但我以前对养猫的人很不礼貌，不过你知道，科学在进步。所以，我道歉。蒂姆·斯佩克特教授是全球被引用次数最多的百位科学家之一。他是研究我们体内微生物群落如何受我们日常互动的人和环境影响的专家。研究表明，肠道微生物无处不在。可能只是触摸一个表面，把手放进嘴里，喝杯咖啡。我们正在交换的这些小微生物可能就在我们中间形成了一团“云”。
我现在想离你远一点了[笑声]。如果我住在乡下，我的肠道微生物组会改变吗？居住在乡村社区的人比居住在城市的人拥有更多样化的微生物组。这表明我们应该去乡下[音乐]拥抱树木，你也应该鼓励你的孩子玩泥巴，但不要对此过于执着。有一项关于幼儿和奶嘴的研究。那些奶嘴掉出来后，他们会消毒再放回去。而另一些人则直接放回去，没有消毒。未消毒的那些孩子的过敏率更低。所以有时候，少做反而更好。
那么，如果我要请您建议我们的听众只做一件事[音乐]，希望能与他们分享更多微生物，您会告诉他们做什么？蒂姆，感谢您今天加入我们。一如既往的荣幸，乔纳森。那么，你知道规矩。我们将从听众的快速问答开始。你准备好了吗？准备好了。大多数细菌会引起疾病吗？不会。我们出生时就拥有一个完全形成的肠道微生物组吗？不。我们的肠道微生物组会受到与我们同住的人的影响吗？会的。养宠物对我们的肠道微生物组有好处吗？通常是的。如果我们与一个焦虑的人相处，他们的肠道细菌会让我们更焦虑吗？有可能，乔纳森。土壤中的细菌对我们的健康有益吗？有时会。最后，您学到的关于肠道细菌最令人惊讶的新事物是什么？嗯，我早就知道它对我们的新陈代谢和免疫系统有多重要，但真正让我震惊的是最新研究表明它对我们的大脑和心理健康有多重要。我认为这非常引人注目，而且我认为未来几年我们将在这方面看到一些巨大的发展。这听起来非常令人兴奋，实际上我非常期待这期播客，因为我们显然谈论了很多生活在我们肠道中的细菌，以及像吃30种植物和更多纤维，还有我们的睡眠和压力等所有这些事情如何影响我们。但我们今天谈论的是一些不同的东西，这真的很令人兴奋。所以，我们今天不关注已经存在于我们体内的细菌，而是要谈谈这些细菌最初是如何进入我们体内的，我希望最后能谈谈我们如何才能获得更多好的细菌。那么蒂姆，我们的肠道微生物组，你知道，这个细菌群落是什么时候开始形成的？
嗯，自从人类进化以来，我们基本上就是将微生物作为一种基本的、核心的构建块集合，从一代传给下一代。所以，它来自我们的母亲。因此，当我们在子宫里时，基本上，就微生物而言，我们是无菌的。而分娩过程是如此混乱和“脏”。我们的嘴巴被设计成在通过产道时处于正确的位置，这样它就能从产道和肠道中获取微生物，所以当我们出生时，我们的嘴巴充满了微生物，在接下来的几个小时里，它们会发展并为我们提供后续的构建块。这使得孩子拥有足够的微生物来分解母乳并生存，然后它利用这个基础在接下来的几年里慢慢建立起来。但真正需要大约四年时间，我们才能拥有一个功能正常、类似于成人形态的肠道微生物组。
那么，当胎儿在子宫里时，它的肠道里没有微生物。它是空的。那么，您所描述的，他们是在出生时偶然获得一些微生物，还是在接下来的几周内也能获得，或者这其中有什么更受控制的机制吗？基本上，它是由进化控制的。数百万年来，所有哺乳动物都经历了分娩过程，它被设计成一种将微生物从一代传给下一代，进入新生儿肠道的方式。所以这不是偶然的，你知道，这是基本的自然选择。这就是为什么分娩过程以这种方式发展，它在努力确保生存的同时，也是母亲传递微生物的一种方式，而且在怀孕后期，女性的阴道和肠道微生物组都会发生变化，这些微生物会专门改变，以便能够传递给孩子。所以您是说，您实际上可以看到母亲体内的微生物发生变化，以便几乎是传递这种特定细菌的“遗产”。
完全正确。是的。而且所有哺乳动物都是如此。这听起来很疯狂。是啊。但是，你知道，这只是表明这些微生物对我们的生存有多么重要，以及为什么它在数百万年来一直很重要。那么，那些传递下来的微生物和微生物组，你知道，当我们还是个小婴儿的时候，和我现在作为成年人所拥有的微生物组是一样的吗？不，你仍然会有它们的痕迹，但在生命的每个阶段，它们都有特定的作用。所以你在最初阶段获得的，是双歧杆菌，它们旨在分解母乳，并开始与你的免疫系统进行“对话”。所以它们在训练你的免疫系统。它们将母乳分解成你可以实际食用的糖。所以它们是关键，当你不再喝母乳时，你显然就不再那么需要它们了。
那么这是否意味着有些细菌只在第一年有用，然后就消失了，我再也没有了？是的。或者它们可能会降到非常低的水平。所以会有主要的物种，这些双歧杆菌，它们主要专注于分解乳制品，这些乳制品是高度复杂的结构，我们仍然不完全理解，但它们被分解成婴儿可以使用的部分，并向免疫系统发送化学信号。它开始训练免疫系统什么是正常食物，什么是外来细菌。所有这些事情都开始发生。这样，随着婴儿的成长，免疫系统也从这种互动中学习。因此，正在形成的微生物也给婴儿提供了关于其环境的早期预警感应器。这是另一个重要的部分。它不仅仅是分解食物，它还在某种程度上感知婴儿的环境，以及免疫系统是否应该担忧、上调或平静下来。但早期微生物与成人微生物非常不同，而且根本不像成人微生物那样多样化。所以它真的非常专注于这些狭窄的目标。所以在那阶段，它不是一个非常多样化的微生物组。而且它也非常灵活。所以你看到这些巨大的变化，仅仅是饮食的轻微改变。病毒可能会传播。断奶会产生非常大的变化。这些变化在年龄较大的孩子身上就不会那么剧烈。
那么您描述的是阴道分娩，对吗，蒂姆？剖腹产的婴儿会怎样？这真的很有趣。当然，在许多国家，现在剖腹产几乎占了分娩的50%。这不是进化为我们设计的。这意味着他们没有通过阴道分娩获得正常剂量的微生物进入口腔。所以他们出生时更加无菌，需要更长时间才能让这些微生物进入体内，而且自然分娩和剖腹产婴儿的免疫系统存在相当大的差异，研究表明，微生物的不同会增加剖腹产婴儿患过敏性疾病、特应性疾病的风险，并且体重也会增加。这种影响似乎不会永远持续。所以剖腹产婴儿确实会赶上来，这很好，因为我就是剖腹产婴儿。所以很高兴觉得自己赶上了一点，但这也可能解释了为什么，你知道，我小时候有很多哮喘和过敏。所以一切都稍微延迟了。有些科学家认为，你应该为剖腹产的婴儿“播种”微生物组。这意味着你应该模仿自然的做法，在分娩母亲的两腿之间放置一个拭子，然后用这些微生物涂抹婴儿的脸。仍然有一些斯堪的纳维亚医院在实践这种做法，但[哼气]到目前为止，研究尚未得出结论，证明这确实能实质性地改变婴儿的健康。所以，关于你是否能“欺骗”这个过程，你知道，进行剖腹产但仍然获得同样的自然分娩，目前还没有定论。
我一生中经历过两次分娩，那就是我的[哼气]自己的孩子。我不是医生。我没见过多少“世面”。就我所见，阴道分娩是一种相当混乱的经历。嗯，现在你知道为什么了。我的意思是，它就是被设计成混乱的。这很有趣，你知道。所以，那是其中一部分。您刚才描述的，我想您用词很谨慎，但听起来您是说，从历史上看，婴儿的进化方式是，他们不仅会接触到可能来自母亲阴道的微生物，实际上他们最终还会接触到母亲的粪便。我只是想确保我对此非常清楚，因为我认为作为一个现代人，这听起来有点恶心、不卫生和危险。但另一方面，听起来您是说，完全无菌并避免所有这些的剖腹产，奇怪地意味着你无法获得相同的细菌群，而且作为一个小孩子，你最终可能会比其他情况有更多的过敏和其他问题。
是的，没错。你从阴道和直肠，也就是肠道的下部，获得微生物。母亲的微生物在怀孕的最后一个三个月里正是为此而改变，这意味着你知道那是它们想要传给婴儿的，婴儿就是从这里获得这些重要的双歧杆菌，然后它们可以用来训练免疫系统和分解乳汁。当我想到我们出于非常好的理由，在婴儿很小的时候对清洁是多么小心时，我真的无法想象医生会复制你通过阴道分娩所获得的这种经历。您刚才描述的是试图让婴儿接触这些细菌，但大多数医生对此并不热衷。嗯，特别是微生物学家担心你可能会把某种细菌传给婴儿。所以，可能会有一些链球菌或其他你不想给他们的东西，这在某种程度上是反直觉的，因为一方面你说那是大自然设计的，但你又说现代科学认为，嗯，你可能会给它。所以大多数医生都反对这样做，我们仍然没有真正确凿的科学证据来说明哪种方式最好。我的意思是，显然，自然分娩总是更健康更好的选择，就像母乳喂养一样，而且[哼气]你知道，对你婴儿的肠道来说，最好的选择是自然分娩和母乳喂养。最糟糕的是剖腹产和奶瓶喂养。那样你的微生物组就会出现更极端的差异。
每当我们谈到这个，我都会想到做母亲有多难，以及要完美地做每件事所承受的压力。所以我想我也听您说过，如果进行了剖腹产，那么从长远来看，您的孩子会没事的，而且这种影响会随着时间推移而平衡。蒂姆，这是正确的吗？是的。我们做了一些研究。例如，我们观察了我们的双胞胎，那些在40年前接受过剖腹产和那些没有接受过剖腹产的双胞胎，他们的成人微生物组没有显示出任何差异。所以到那时，它已经脱离了系统。所以我认为，真正受到影响的只是生命最初的几年，这就是为什么你可能在那最初几年体重增加更多，过敏更多。免疫系统没有像大自然预期的那样良好运作。也可能与剖腹产时经常常规使用的抗生素有关，这些抗生素在没有太多讨论的情况下就被麻醉师悄悄地使用了。如你所知，抗生素有其问题，许多孩子在最初几年里接受了多次抗生素疗程，而母亲并没有完全了解正在发生什么，因为我们认为它们没有真正的副作用。尽管它们显然可以挽救生命，但它们也对我们的免疫系统带来了一点代价。
运营一家数据驱动的健康公司，我学到了一件事：小小的行动会产生复合效应。您点击订阅就是这些小行动之一。它告诉算法这个节目很重要。它帮助我们触达更多人，并让我们为您带来更多有科学依据的建议。所以，如果这一集给您带来了价值，订阅就是您回馈一点的方式，我们将每周继续出现以回报您的好意。好的，回到节目。那么，如果我小时候反复使用抗生素，这绝对是[清嗓子]我的经历，因为我在美国长大，我认为那里的使用量一直很大，而且还在继续增加，这可能会影响我成年后拥有的微生物。他们还没有明确证明这一点。嗯，他们已经在小鼠模型中展示过，也在流行病学中展示过，这是你能做到的。很难用那些详细的记录长时间跟踪人们。但总的来说，这是真的。但人们的反应可能不同。所以平均而言，是的，这会是真的。但有些人可能能够毫无问题地应对抗生素。另一些人则非常敏感。
那么，我童年时期的一次抗生素疗程会和20次抗生素疗程产生同样的影响吗？不，疗程越多，情况越糟。但也有一些动物研究证据表明，如果你摄入少量抗生素，比如来自喂食抗生素的肉类，这也会对你的肠道微生物产生负面影响。那么，我们刚才谈论了你可能无法获得原本可能拥有的微生物，但我是如何获得新的微生物的呢？您说我的微生物组在婴儿时期实际上非常简单，因为我天生就是要吃母乳的，或者如果我正在吃母乳。但我们知道，一旦你成年，它就会变得非常复杂。它们都是这些不同的物种。它们从何而来？
嗯，它们来自我们周围的一切。它们来自其他人。所以当你的宝宝被某人抱起时，无论是母亲、家人还是朋友，他们都会传播他们的微生物，这些微生物可能在他们的皮肤上，来自他们的唾液，但也包括微量的肠道微生物，遍布全身。所以婴儿喜欢吸吮东西。如果你把手指放进婴儿的嘴里，他们就会从其他人那里获得一些微生物。这通常就是他们如何随着时间慢慢获得这些微生物的方式。在我看来，他们接触的人越多，他们获得的微生物种类就越多。环境也起作用。所以其中一些会在空气中，一些会在表面上，而且口腔中微生物的共享和肠道中微生物的共享是不同的。有趣的是，嗯，我们做了这项关于传播的大型研究。它由特伦托的尼古拉斯·西加塔团队领导，研究了数万人，并观察了人际关系，结果显示，你如何获得口腔中的微生物存在明显差异，坦率地说，这实际上是来自周围每个人微量唾液的喷溅。婴儿并非所有口腔微生物都来自母亲。他们是从家里其他人向他们喷溅的唾液中获得的。[笑声]但这告诉我们周围正在发生什么。
那么蒂姆，这有点像我感冒的方式吗？我回想起我们在新冠疫情中学到的，你知道，如果你和一个生病的人在同一个房间里，15分钟后你就会感染病毒。在这种情况下，我的口腔细菌也有类似的情况吗？是的，即使我们现在在这里说话，我们中间可能也有一团我们正在交换的这些小微生物“云”，而我们交换肠道微生物的可能性要小得多。乔纳森，你会很高兴知道这一点。
嗯，蒂姆，我在想，我现在想离你远一点，但不幸的是，我需要靠近麦克风。所以，我很抱歉。[笑声]所以，我们可能需要更亲密地接触才能交换我们的肠道微生物。这就是为什么婴儿在头三年里与母亲共享大部分肠道微生物。这种共享会随着时间减少，但它是一种非常亲密的关系。而口腔微生物组与母亲的共享程度则没那么多。它与家庭中的每个人都是一样的。
我想您是说，我们肠道中的微生物与我们口腔中或环境中存在的微生物不是同一物种。是这样吗？是的。每种微生物都有它喜欢的特定环境。所以坐在这张桌子上的那些是喜欢氧气的。它们也可能喜欢我们的皮肤。所以它们可能会跳到我们的皮肤上并喜欢那里。我们口腔中的微生物肯定必须适应我们口腔的酸度，并能够应对唾液，它们非常不同，但也相当喜欢氧气，因为那里有相当多的氧气。而我们肠道中的微生物通常不喜欢氧气，并且再次喜欢不同的条件。所以当我们交换它们时，它们必须被交换到类似的地方。所以，我们需要获得那些实际上只喜欢生活在没有空气的肠道内的微生物，这让我觉得，嗯，与您描述的那些喜欢氧气的皮肤微生物相比，作为儿童或成人，将这些微生物弄到我身上是相对困难的。是这样吗，蒂姆？
是的。所以，谈论口腔、皮肤、肠道中的微生物是非常不同的。不过，它们都非常重要。所以，[清嗓子]我们不能只关注肠道。皮肤微生物对于预防皮肤病和保持我们健康至关重要，而我们的口腔微生物组对于对抗蛀牙和预防心脏病等也非常重要。所以所有这些都很重要，但我们必须稍微不同地看待它们，而且有一些口腔微生物可以在你的肠道中生存。所以它们显然可以穿过，而且口腔微生物和小肠中的微生物之间也存在重叠。但每一种微生物都有一个它们最快乐的小生态位。有些可以生存，但它们并不快乐。
所以我们基本上是通过与周围的人交谈来获得口腔微生物组的。我现在有一个设想，你知道，如果你在地中海环境中，那比在芬兰要好得多。根据我的经验，他们有点安静和内敛。比如你周围的人越是手舞足蹈、滔滔不绝，口腔微生物的共享就越多。这是不是说>>在芬兰，你可能会被10个裸体的人围在桑拿房里。所以社交结合的方式有很多种，但总的来说，嗯，家庭群体或社交群体越大，你分享的微生物就越多。科学也告诉我们这一点。这也回到了“卫生假说”的观点，即家庭越大，过敏性疾病、特应性疾病就越少。这来自我的一位流行病学同事大卫·斯特拉亨，他通过研究数千个家庭发现，如果你是一系列孩子中最小的那个，或者你来自一个大家庭，你患过敏症的可能性比小家庭或你是长子要小。而正是这种接触细菌、污垢以及其他一切，基本上都在帮助你的免疫系统。所以，你拥有的微生物越多，微生物的多样性越高，就意味着你拥有更强大的免疫系统，这意味着它得到了更好的训练。所以它不会反应过度，让你患上花生过敏、哮喘或湿疹。
那么，从一岁到现在，我是如何从周围世界中获取肠道微生物的呢？我们不确切知道，但有研究表明，无论人们触摸什么表面，你都会发现一些肠道微生物。虽然不多，但如果你去洗手间，研究表明你可以在任何地方找到肠道微生物。我们实际上被微生物包围着。所以可能只是触摸一个表面，把手放进嘴里，喝杯咖啡。通常人与人之间需要更亲密的接触。这就是为什么我们发现同居的伴侣在肠道微生物方面会比，比如说，分居的兄弟姐妹更相似。
再说一遍。所以您是说，您可以从我的肠道微生物中判断我是否与我的妻子或我的兄弟姐妹之一同住，而不是我们不住在同一个地方？是的，我们能够判断您和您的妻子是否共享特定的菌株，而不是您和您的姐妹，例如。现在，有了最新的科学技术，这很容易做到，这也是我们在《自然》杂志研究中所做的。所以，通过观察精确的菌株，你知道，它们是低于物种水平的，我们知道这种菌株已经在人与人之间共享。所以，这就是我们知道这些影响是真实存在的方式。所以如果你想展示你的肠道微生物，你就和某人同居。理想情况下，你知道，你处于亲密或性关系中，但重要的是身体上的亲近。一旦这种亲近开始消失，你就会失去它。而且这种亲近比遗传更重要。所以同居的伴侣会比同卵双胞胎共享更多的菌株，除非这些同卵双胞胎共用一张床，但这不太可能。
所以如果你有性伴侣，就会有大量的微生物共享。是的，没错。那么，如果你在一个家庭里，而且我想我也在考虑孩子，是否仍然有大量的共享？是的。我的意思是，母子之间的共享是最强的，但在五岁之后就开始逐渐减弱，越来越少。然后是住在一起的家庭成员，随着这些关系变得更疏远，共享也开始减弱。但你可以发现差异。我们发现住在同一个村庄的人有相似的菌株。他们不是性伴侣什么的。所以仅仅生活在同一个社区，你就会拥有这些相同的肠道微生物，这些特定的菌株。嗯，所以你自己的肠道反映了你的环境和你的社交群体。
我喜欢这个想法，我的微生物组，它有点像一个器官，对吗？蒂姆，您就是这样向我描述的。就像拥有我的肝脏一样，它几乎是我随着时间遇到的所有人的一个快照。这有点酷。尽管我遇到过一些可能有点不讨人喜欢的人。所以也许，你知道，你可能希望它更具选择性。我们一直在谈论你为了建立成人微生物组而获得的这些好的肠道细菌。你也能传递坏的肠道细菌吗？
绝对可以。是的。嗯，这些研究大多是在啮齿动物身上进行的，他们做了很多传播研究来表明你可以做到这一点。最初的研究确实表明你可以传播像肥胖这样的东西。所以你拿了一只肥胖的动物，然后取它的粪便，把它放进另一只老鼠的食物里，它就会增重。所以那是这种现象发生的第一个迹象。尽管这些影响相当小，但最近有趣的是，证据确实在不断积累，表明你可以拿有心理健康问题的啮齿动物，它们会变得非常焦虑，然后你取它们的粪便，可以传播它们，把它们放进另一只正常的老鼠体内，然后让那只老鼠变得焦虑。所以这可能是我们拥有的最好证据，表明传播微生物实际上可以改变他人的心理健康。想到这一点真是令人震惊，你知道，如果你的家庭被所有这些焦虑的人包围，并且你们正在交换肠道微生物，那么其中一些微生物可能会以一种无益的方式影响你自己的心理健康。但反过来也可能是真的。所以如果你和真正快乐、真正放松的人在一起，希望你也能获得他们的微生物。而且目前还不清楚哪些微生物效果更好，我认为这会非常个性化，比如你是更可能成为它们的接受者还是更可能成为它们的捐赠者。嗯，我们目前在人类身上还不知道>>但我们现在第一次知道了哪些是好细菌，哪些是坏细菌。是这样吗，蒂姆？
是的，我们正在开始理解这一点，我认为我们最近在《自然》杂志上发表的Zoey论文是首批对健康细菌和不健康细菌进行全面排名评分的研究之一，但我们还没有针对每种疾病都这样做，也还没有真正针对心理健康，你知道，以及它如何影响大脑进行研究。所以，我们才刚刚开始这段旅程，但我认为这会非常有趣，因为我们都希望能够说，嗯，我怎样才能获得所有好的细菌，以及我怎样才能在某种程度上抵御我所有朋友的坏细菌，只吸收好的东西？
那么，如果我，你知道，只见过一个人一次或者约会一周，这会有很大的区别吗？我认为答案是可能。乔纳森，如果你和那个人亲密接触，你肯定会和那个人交换口腔和肠道微生物。如果事实证明他们给了你一些在那里有生态位的微生物，你知道他们的细菌可以很容易地填补，那么是的，那会永久改变你的微生物。也许你越健康，就越不容易受到他人的干扰。我想和大家分享我最喜欢的健康习惯。它叫做“每日30”。“每日30”是我们的肠道补充剂，由Zoey科学团队精心挑选的30多种植物[音乐]制成。只需一勺，您就能获得支持肠道[音乐]健康、消化、能量和日常营养的成分。它还富含4克纤维。[音乐]为什么它是我的最爱健康习惯？因为它太简单了。去健身房很难。获得充足睡眠很难。不在电视前吃巧克力很难。服用“每日30”很简单。每天早上[音乐]，我都会在浆果和酸奶中加入一勺，以美味地增加纤维和植物多样性。一个健康的习惯在早上9点前就完成了。补充“每日30”很容易，因为它[音乐]味道很好。我的味蕾知道这对我有好处，就像它们[音乐]似乎知道那些粉状的、高度加工的粉末不是好东西一样。现在，来说说我认为你会喜欢的部分——科学。与许多[音乐]合成补充剂不同，“每日30”使用完整的植物结构，它们自然分解得比分离提取物更缓慢[音乐]。当Zoe首次开发“每日30”时，我们进行了自己的随机对照试验来检查它是否有效。结果让我们[音乐]大吃一惊，它们帮助我们创造了今天销售的配方。我每天都吃“每日30”[音乐]，旅行时也带着它，因为我感受到了不同。所以，如果[音乐]您想要一个简单的健康习惯，我推荐您尝试“每日30”，这是一种专为肠道健康而设计的独特补充剂，而肠道健康就是[音乐]健康。顺便说一句，每当我们谈论“每日30”时，英国法律要求我们声明它是一种天然钙源，有助于消化酶的正常功能；也是铜源，有助于正常的能量代谢和免疫系统的正常功能。“每日30”还富含纤维、欧米伽-3脂肪酸和植物蛋白。准备好感觉更好了吗？今天就开始“每日30”。访问zoe.com/3030。
那么更广泛的环境呢？如果我只是，你知道，去乡下住，我的肠道微生物组会改变吗？研究明确表明，平均而言，居住在乡村社区的人比居住在城市的人拥有更多样化、更健康的肠道微生物组。我们也知道，如果你在农村环境和农场等地度过最初几年，你的免疫系统会好得多。你会减少过敏和问题。但如果你在农场长大，然后搬到城市，嗯，似乎你知道你并没有真正受到长期保护。所以你可能需要更长期地住在那里。当你进入城市时，你会失去那些微生物。所以这可能意味着，如果你在几年内从城市搬到农场，你就会开始获得这些好处。我们知道你正在获得更多有益微生物的好处。你会获得来自土壤的微生物，来自动物的微生物，所有这些你在城市里得不到的东西，在城市里你只会得到喜欢干燥条件的微生物。当你擦拭城市里的房屋时，你会发现更多的坏细菌，更多他们称之为病原微生物，比你在乡下发现的要多。所以，它相当不同，但我们还不真正知道如何将其用作治疗。但无论何时，它都告诉我们，我们应该去乡下，拥抱树木，做些园艺，你知道，弄脏自己，
只是走到大自然中或者弄脏你的手。这为什么会帮助我？你会接触到泥土和土壤中的微生物，其中一些也存在于食物中。所以，嗯，在蔬菜和其他类似的东西中。所以其中一些可能能够在你的肠道内扎根。我们对所有这些不同的土壤微生物和人类微生物之间的相互作用仍然知之甚少。这都还在进行中。但真正有趣的是，那些花大量时间玩泥土或园艺的人比不这样做的人拥有更好的心理健康。这是一种理论上的可能性，即其中很多是由于一些微生物改善了他们的肠道健康，然后这种改善又反馈到他们的大脑。
那么这是否意味着，当我们在户外环境中，或者园艺，或者做任何事情时，我们应该忽略过去50年里我感觉我们一直听到的所有建议，比如做完这些事后必须一直洗手，永远不要碰嘴巴。实际上，您说的是，这不仅仅是置身于环境中。而是弄脏我的手，最终把这些放进我的嘴里，这样它们才能进入我的肠道。如果我要获得好处，这几乎是必须发生的事情吗？是的，确实如此。显然，你必须选择你正在接触的泥土或土壤的哪一部分，你知道，它不是在当地公园里，那里你的狗可能一直在排便。嗯，一般来说，如果是在一个健康的空间里，你不应该担心这个，你也不应该，你应该鼓励你的孩子也去玩泥巴，但不要对此过于执着。有相当多的证据表明，那些过度无菌、过于执着于清洁的家庭，对儿童的健康有负面影响，他们的免疫系统过度无菌是不好的。我认为这是一个相当令人惊讶的信息，对吗？我们通常被告知需要保持孩子的生活环境非常干净，而且有数百万种产品在销售。我记得我的孩子还很小的时候，你会用喷雾剂喷洒所有玩具并消毒，还有湿巾，而您现在说，这实际上不仅不必要，甚至可能有害。太棒了。我认为现在“一切都消毒”的建议已经过时了。对于你可能预防的每一次感染（这极其罕见），你实际上可能会造成更多的长期问题。所以，这是要正确平衡风险和收益。但有一些研究表明，他们随机分配了有幼儿和奶嘴的人。当奶嘴掉出来时（这总是会发生），他们会消毒后再放回去，而另一些人则直接放回嘴里，没有消毒。未消毒的那些孩子的过敏率更低。所以，有时候，少做反而更好。
我觉得这真的很奇怪。您能给我解释一下这是怎么回事吗？那么，为什么让你的孩子接触掉在地上的奶嘴，结果反而会更健康呢？目前的理论是，放回去的脏奶嘴上带有婴儿不习惯的额外微生物。这些微生物最终进入口腔，其中一些进入肠道，基本上是在教育免疫系统，让它不必担心这些微生物。这些都没问题。它们数量很少。它们不会对我造成任何伤害。我不需要反应过度。这种情况发生得越多，你就越是在教育、训练免疫系统，使其不会反应过度并反击。而使用无菌奶嘴的孩子几乎没有接触到任何微生物。免疫系统，你知道，只是在等待做点什么，然后当它在某个时候接触到，你知道，一些牛奶或一些花生时，它就会反应过度。所以这是一种看待它的简单方式，但我认为我们正在走向这样一个观念，你知道，通常吃东西和摄入微生物是训练我们免疫系统终生的一种方式。如果我们过度保护，那就会导致过敏性疾病的流行。
所有这些都绝对引人入胜。我很想谈谈我们如何利用这一切来支持我们的健康。也许可以从我开始。所以我一直在努力获得更多好的细菌。嗯，蒂姆，你知道，当我刚开始在Zoey工作时，我们重新分析了我的样本，我拥有50种好细菌中的大约20种。而且，大约两年半前，我遵循了您关于吃什么的建议，将其增加到了38种。然后在我脚趾被砸开后，我服用了这些非常强效的抗生素。我们重新测试，我只剩下六种好细菌了。我一直在努力工作和尽可能地好好吃饭，现在已经恢复到23种了。所以，这比六种好多了，但只是您识别出的50种好细菌的一半。所以，我的问题是，我如何才能在肠道中获得更多好的细菌？我很想谈谈，你知道，我可能做的一些不同的实际事情。仅仅听了您说的一些事情，例如，我应该去养一只狗吗？
是的，我认为你应该。实际上，科学确实支持养狗。现在有几项研究表明，养狗的人比不养狗的人拥有更多样化、更健康的肠道微生物。五年前我谈论这个话题时，我对养猫的人很不礼貌，但最近也有一些研究表明，养猫的人也更健康，而且你可以从猫身上获得一些微生物进入你自己的肠道。现在，我们与狗的肠道微生物共享更密切。它们更容易互换，因为我们的饮食相似。我们都是杂食动物。而猫则相当不同，它们是真正的肉食动物。所以我们不完全知道猫为什么有益，但这可能只是因为它们从花园里带来了很多东西。各种其他微生物都在那里。所以任何听众，我很抱歉过去对猫不礼貌。我道歉，但是，你知道，科学在进步。所以养宠物是你绝对应该做的一件事，乔纳森。是的。我建议你多做些园艺。你喜欢园艺吗？我确实喜欢园艺。弄脏自己。多做这些。多去公园散步，当然，尽可能避免看医生和使用抗生素。[笑声]
那么我吃的食物呢？显然，我的意思是，我从第一次服用那些抗生素以来，已经大大增加了这个数字。食物上也有活的微生物吗？[哼气]因为我们今天还没有真正谈到这一点。食物上确实有活的微生物，乔纳森你可能记得我们发表了一项关于素食者、纯素食者和杂食者的大型研究，它清楚地表明，这些不同的群体在肠道微生物中都有特定的“特征”，所以纯素食者和素食者显示出与他们所吃的植物相关的微生物，这些物种你可能从未听说过，比如肠杆菌和柠檬酸杆菌，它们存在于植物上，你可以在粪便样本中检测到。所以它们一直存在，并且与主要以肉类饮食或加工食品饮食的人不同。所以你的饮食可以在某种程度上把你的“花园”带入你的健康，就像你们任何人去园艺一样。所以你吃的植物越多，你的饮食中就会获得越多这样的微生物。这就是为什么饮食是改善健康如此重要的一部分，而不是其他生活方式措施。它绝对是主要的。所以多吃植物性食物。嗯，理想情况下，如果你能吃有机食品，你会获得稍微多一点的这些微生物，而农药残留会少一些。那将是微调饮食。如果你知道农产品来自你信任的有机来源，就不要担心试图把上面最后一寸泥土都擦掉。嗯，那些泥土可能也会对你有好处。所以它们是那种经典的东西。此外，每周30种植物对此也至关重要。同样的规则也适用于为你提供多酚。所以你那些颜色鲜艳、味道鲜美的植物可以滋养肠道中的任何微生物。然后是发酵食品，尝试在你的饮食中加入三份发酵食品。所有这些都会增加你的好细菌相对于坏细菌的数量。嗯，以及所有这些生活方式措施。
那么，如果我选择与一个肠道微生物组比我健康得多的人同住，比如说我能找到像您这样，蒂姆，拥有几乎所有50种好细菌的人。我没空，乔纳森。[笑声]但是，假设我可以。假设我可以。在这种情况下，即使[哼气]不改变我的饮食，我的健康也会慢慢改善吗？
可能。是的。我的意思是，我们拥有的数据是某个时间点的数据，我们还没有跟踪夫妻，但我猜测会发生这种情况。我不知道你会改善多少，但你肯定会改善。所以，选择你能找到的最好的伴侣，最健康的伴侣，绝对是值得的，也许这就是我们选择伴侣的原因之一，因为我们希望他们健康。嗯，但这也是一个原因，如果你正在改善你的饮食，你也想改善你伴侣的饮食，因为他们也可能对你产生负面影响。所以你希望他们在精神和身体上都尽可能健康。我现在想到的是相反的情况，那就是，你知道，孤独。我们已经做了一些非常有趣的播客，科学家们解释说，独自生活和缺乏社交互动对你的健康有非常负面的影响。我从这次对话中想到，这也很可能对我的微生物组产生负面影响。是这样吗？
没错。奇怪的是，他们已经做了一些研究，我们也将其中一些作为这篇传播论文的一部分，结果显示，生活在小群体中，或朋友网络非常小，或独自生活的人，平均而言，微生物健康状况比拥有许多朋友或生活在大型社区中的人更差。所以看起来，至少有一部分关于孤独对你的健康、心理健康和身体健康有害的观点，即如果你孤独，你往往会更早死亡，可能部分是由于对肠道微生物的影响。
那么，如果我正在听这个，而且我独自生活，您会给这样的人提供哪些关键的可操作建议，以便最大限度地提高他们微生物组的健康？我会说，尝试加入一个俱乐部，在那里你可以认识人，无论是徒步俱乐部，还是园艺俱乐部，你都可以参加。这样你就可以出去，拥有一个分配地，并且可以认识其他人。你想去公园散步。你想更多地接触户外。所以，你不想被困在室内，在空调房里。你想一直开着窗户。你可能想多去酒吧，多社交，多去咖啡馆。嗯，尝试结识各种各样的人。这将有助于你的心理健康和肠道健康。
所以，有趣的是，您所描述的几乎与您在考虑某人的心理健康和孤独的影响时会给出的建议相同。蒂姆，我有点惊讶，你知道，改善你的微生物组获取细菌的正确做法，感觉几乎与作为一个人过上更幸福的生活是同一回事。
没错。我认为我们正在看到这些想法的真正融合，即避免抑郁和孤独的建议，与你给某人以延长寿命的建议是相同的。我们谈论过“蓝色区域”，以及这些区域的人们如何生活在大型社区中。他们从不孤独。你知道，他们总是与其他人互动。然后，你知道，缺失的环节就是我们的肠道健康和我们的微生物组。它们都在汇聚。你知道，建议几乎总是相同的，但原因不同。我认为这就是科学真正帮助我们理解的地方，因为它让你在理解其背后的科学基础时，更容易采纳可操作的建议。让我印象深刻的一件事是，您以这样或那样的方式谈论了多少关于清洁的问题。我也对您前段时间给我讲的那个故事印象深刻，关于您拜访哈扎部落，您说他们是狩猎采集者。还有这项工作，您在其中描述了我们今天拥有的微生物组与……完全不同。
人类曾经拥有的微生物群落，比如自来水和肥皂。人类的生活方式是否几乎有两种截然不同的方式？一种是我们直到最近还采用的方式，那时没有肥皂，我们洗手；然后是我们之后所处的世界。这对我们意味着什么？>> 嗯，我认为有一个折衷的办法。我认为像哈扎人这样的群体，他们没有肥皂和水也能健康地生活。但一旦这些群体进入大城市，你就会陷入贫民窟，就会出现可怕的痢疾和儿童死亡等问题。我们在西方采取了极端做法，给每个人服用抗生素。我们正在消毒一切。我们从塑料无菌容器中获取食物，我们根本没有接触任何东西。我认为最佳状态是介于两者之间，你知道我们从两方面吸取教训，我们说好吧，我们做得足够多，这样我们就不会每次吃饭时都感染沙门氏菌和痢疾，但同时我们也在最大化我们的有益细菌。我们不会杀死它们，因为我们现在有了这个 20 年前没有的新知识。你知道我们正在以一种更明智的方式行事。所以，我认为我们仍然可以认识到，拥有自来水和基本的卫生条件，饭后洗手对我们的健康绝对是必不可少的，但又不必过度关注各种无菌，以免它们损害我们的肠道和免疫系统。所以，就像很多事情一样，不是我们做错了什么，而是我们可能做得太过火了，或者有点像你说的抗生素，它拯救了许多生命，但这并不意味着你每次喉咙痛都应该服用它，因为它确实也有缺点。>> 完全正确。所以我们在这条路上走得太远了。现在我们只需要做一些纠正。嗯，我们并不是要扔掉抗生素。我们仍然会使用它们，但我们应该意识到它们也有缺点。我们仍然应该对一些东西进行消毒，但要意识到如果你做得太过火，就会有缺点。所以，这只是要明智一些，并认识到微生物基本上，它们大多数是我们的朋友，我们不想把它们都杀死，因为我们的身体，我们的免疫系统，我们的身心健康绝对依赖于它们。>> 太棒了，蒂姆。非常感谢你。我认为这真的很有趣。我认为科学一直在进步，你对事物的理解也不同。所以播客上所有的猫主人都可以感觉好多了。[哼哧声] 最让我印象深刻的是，如果你想真正交换最多的细菌，那么你会和性伴侣这样做。但如果他们有坏细菌，这实际上可能意味着你会发胖，甚至变得更焦虑。所以，你知道，你真的在分享这种看不见的……嗯……世界，这真是非凡，我们现在知道我们的母亲在出生时就给了我们这样的微生物包裹，并在我们出生时改变了她们自己的微生物群落来给我们。因此，如果你是剖腹产，你知道，你患过敏症的风险会更高。而且，如果你小时候服用大量抗生素，这会产生长期影响。我对你对清洁的看法印象深刻，如果你住在城市里，清洁很重要，否则你可能会感染一些传染病，但实际上我们做得太过火了，你说有研究观察了孩子们，如果他们把奶嘴掉在地上，他们只是把它放回嘴里，他们实际上比每次都消毒奶嘴的孩子更健康。所以我们又一次做得太过火了，没有让他们弄脏手。然后我印象深刻的另一件事是，我们经常谈论肠道微生物群，但今天你也谈到了口腔微生物群在我们嘴里的重要性，以及我们的皮肤微生物群，它们都完全不同。所以你不能，它不是同一个细菌。所以你可能有一个好的肠道微生物群，但一个坏的皮肤微生物群。所以，你知道，我们一直在谈论的建议是接触所有这些。但从实际角度来看，我从中得到的体会是，我需要养一只狗。而且，据称狗的肠道微生物群与我的共享细菌比猫多。所以猫似乎还可以，但狗更好。开始园艺，因为这不仅对我的整体心理健康有益，而且我将接触到的微生物可能也有帮助。拜访朋友。所以，如果你不住在一个有很多人住在一起的大家庭里，你想出去和别人在一起，因为这是关于接触这些。>> 拥抱他们。>> 拥抱他们，这对于像我这样非常英国人的人来说是个好建议。所以，是的，[笑声] 有一些互动。走进大自然。这同样不是因为你五分钟后感觉好多了。但你说的还有接触这些微生物，我们吃的食物也很重要。其中很大一部分是吃这些 30 种植物来喂养我肠道里可能少量存在的微生物，但实际上食物上也会有微生物。而且不要觉得你必须强迫性地把所有东西都剥掉，因为总的来说，那些会是健康的。保持窗户打开，因为你说如果空调开着，窗户关着，实际上我会接触到更少的空气。最后，不要强迫性地打扫房子，因为实际上大多数微生物是我们的朋友，而不是敌人。如果我们减少这种与它们作战的感觉，我们不仅会更健康，而且听起来还会拥有更好的心理健康。>> 你说对了。如果你喜欢这一集关于分享微生物的蒂姆，我知道你会喜欢蒂姆和萨拉·布莱教授关于 2026 年吃什么来改善你的这一集。