Transcription
Фулбоди — одна из лучших программ тренировок для набора массы и развития силы. Вне зависимости от уровня подготовки.
Фулбоди не только позволяет оптимизировать частоту тренировок и восстановление в течение недели, но также рационально использует время. Ведь требует лишь трех тренировок в неделю. Однако, чтобы получить максимальную пользу от фулбоди, тебе необходимо должным образом задействовать все основные группы мышц на каждой тренировке. И делать это нужно сбалансировано. Чтобы со временем твои мышцы росли и укреплялись пропорционально. Это не только приведет к формированию более эстетичного телосложения, но и минимизирует риск появления травм.
Поэтому, в этом видео я покажу, как именно это сделать. Основываясь на современной научной литературе и понимании анатомии тела. Но сперва, просто для ясности, замечу, что эта фулбоди программа подразумевает три тренировочных дня в неделю. Мы будем чередовать две разные фулбоди тренировки таким образом. Тренировка "A" будет показана в этом видео. А тренировка "B" будет рассмотрена в следующем выпуске. Каждая тренировка будет состоять преимущественно из базовых упражнений и набора различных дополнительных, во избежание какого-либо мышечного дисбаланса.
И не забудь посмотреть видео до конца, ведь я предоставлю тебе для скачивания полностью бесплатный PDF с тренировкой. Чтобы в следующий раз, когда пойдешь в зал, ты точно знал, что делать. Итак, без лишних слов, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная фулбоди тренировка.
Первое упражнение — жим штанги лежа. И это будет твоим главным упражнением для грудных мышц на этой тренировке. Жим будет отвечать за увеличение значительной части общего объема и толщины груди с течением времени. А именно, из-за горизонтального положения скамьи в жиме акцент будет на грудино-реберной части, то есть среднем пучке. А также будут тренироваться плечи и трицепсы. Поэтому, когда делаешь это упражнение, тебе нужно действительно почувствовать работу этих выделенных мышц. Причем, наибольшая нагрузка должна ощущаться на грудных.
Жим лежа был выбран по нескольким причинам. Во-первых, он отлично задействует грудь. Многочисленные исследования, как этот ЭМГ анализ Беренса и Баскиса 2000 года, показали, что жим лежа вызывает высочайшую активацию грудных мышц по сравнению с другими распространенными упражнениями на грудь. И это, судя по всему, так же будет выражаться в лучшем росте груди. Например, две недавние статьи, в которых отслеживается сила в жиме лежа и рост груди с течением времени, показали сильную взаимосвязь, предполагая, что, как правило, чем больше сила в жиме, тем больше грудь.
А что касается техники, то тебе нужно полностью опускать штангу до груди, чтобы выполнять в полную амплитуду. Дело в том, что во многих исследованиях было обнаружено, что для базовых упражнений, таких как жим лежа, выполнение в полную амплитуду более эффективно для роста мышц, даже если сравнить с использованием большего веса в частичной амплитуде. Так что, если у тебя не было травм плеча, мешающих такому выполнению, и не преследуешь цель улучшить конкретный участок движения, тогда стремление к полной амплитуде в этом упражнении будет для тебя лучшим решением.
Далее мы переходим к нижней части тела, прежде чем продолжим рассмотрение следующего упражнения на верх тела. Для оптимизации восстановления и производительности каждого упражнения. Приседания со штангой. Это упражнение — хороший выбор для нас, ведь согласно множеству исследований, оно вызывает высочайшую активацию квадрицепсов, а также сильно задействует ягодичные и другие мышцы нижней части тела. Во время выполнения ты должен чувствовать нагрузку главным образом на этих мышцах, которые выделены. И опять-таки, для максимального роста, это базовое упражнение тебе нужно делать в полную амплитуду. Фактически, важность этого иллюстрирует статья 2014 года МакМагона и коллег. Обнаружили, что всего через 8 недель у четырех испытуемых, делавших приседания в полную амплитуду, рост мышц был в два раза больше по сравнению с испытуемыми, использовавшими частичную амплитуду. И хотя то, что является полной амплитудой, зависит от твоей собственной антропометрии, полагаю, оптимальным будет следование рекомендациям исследований, согласно которым нужно приседать хотя бы немного ниже параллели или глубже, если твоя гибкость позволяет это делать безопасно.
Подтягивания будут следующим упражнением на верх тела и твоим основным упражнением для спины на этой тренировке. Основные прорабатываемые мышцы — это широчайшие. Но, как показано здесь, различные стабилизаторы плеч и лопаток, а также бицепсы и мышцы предплечий также будут работать. Когда делаешь это упражнение, ты должен почувствовать работу этих мышц. Однако, наибольшая нагрузка должна чувствоваться на широчайших. И как только сможешь успешно выполнить от десяти до двенадцати чистых подтягиваний с собственным весом, начни постепенно добавлять вес, используя любой пояс с отягощением или зажимая гантель между ног. С другой стороны, если еще не можешь подтянуться, то для начала подтягивания с эспандером или в гравитроне и серии медленных негативных подтягиваний являются достойной альтернативой. И прогрессируй, пока не сможешь выполнять подтягивание с собственным весом.
Далее, возвращаемся к нижней части тела, мы будем делать сгибания ног лежа. Я предлагаю попробовать вариант упражнения с гантелью, зажатой между ног, так как это поможет тебе соблюдать контроль отягощения в каждом повторении. Как показано здесь, это упражнение в основном задействует бицепсы бедер. Опять же, в каждом повторении тебе нужно действительно прочувствовать работу бицепсов бедер, при этом избегая какого-либо участия поясницы, удерживая пресс в напряжении. Основная причина для включения этого упражнения в программу — это дальнейшее укрепление бицепсов бедер, что крайне важно. Поскольку, как показано в этом ЭМГ исследовании 2009 года, активация бицепсов бедер в приседаниях достигает лишь 27 процентов, что недостаточно. Это гораздо меньше, чем у других распространенных упражнений на заднюю поверхность бедра. А поскольку бицепсы бедер должны быть в балансе с квадрицепсами для предотвращения травм, жизненно важно включить это упражнение. В частности, хотя исследования показали, что оно тренирует бицепсы бедер в негативной фазе, оно необходимо как для улучшения спортивных показателей, так и для предотвращения травм. Это означает, что при выполнении этого упражнения тебе нужно хорошо контролировать вес и опускать не спеша в негативной фазе, по несколько секунд в каждом повторении. Просто имей в виду, что у многих оно вызывает небольшую крепатуру после тренировки. Поэтому я бы советовал просто не переборщить с нагрузкой, а прогрессировать постепенно.
Последним основным базовым упражнением этой тренировки будет жим штанги стоя. Имеющий большое значение, если говорить о развитии и силе верхней части тела. Хотя и участвует все тело, основными задействованными мышцами здесь будут передние дельты, трицепсы и передние зубчатые мышцы. Согласно таким исследованиям, как это Беренса и Баскиса, жим стоя является лучшим упражнением для передних дельт. К тому же, по сравнению с другими подобными жымовыми упражнениями на плечи, оно позволяет поднимать наибольший вес. И также с практической точки зрения, в этом упражнении значительно легче прогрессировать в нагрузке. Поэтому я бы рекомендовал включить жим стоя в свою программу тренировок. Однако исследования также показывают, что жим гантелей сидя вызывают схожую активацию мышц. Так что можешь свободно использовать его как альтернативу, если это упражнение для тебя более удобно.
Далее перейдем к паре дополнительных упражнений, которые помогут снизить вероятность каких-либо мышечных дисбалансов по мере прогресса. Первым дополнительным упражнением будет тяга блока на задние дельты, которая крайне важна для здоровья плеч, осанки и баланса в количестве тяг и жимов на тренировке. Основные работающие мышцы — это задние дельты, середина и низ трапеции, и ряд мышц вращательных манжет, как изображено здесь. Тягу можно делать на коленях или стоя. Но в любом случае тебе нужно держать локти выше и отводить назад, когда тянешь канат в направлении к лицу. В конечном положении твои плечи должны быть повернуты наружу, как в позе для демонстрации бицепсов, чтобы сделать больший акцент на мышцы вращательных манжет и задние дельты. Я безусловно рекомендую использовать относительно легкий вес и серьезно сосредоточиться на активации правильных мышц.
Последнее упражнение — подъем штанги с отведением локтей. Благодаря разгибанию плеча в этом упражнении, оно направлено преимущественно на длинную головку бицепса, то есть внешний пучок, который в противном случае не получил бы должного внимания с перечисленными ранее упражнениями. Для выполнения подъема просто возьми штангу и подними ее как можно ближе к корпусу, отведя локти назад во время подъема. А затем, тебе нужно опустить штангу таким же образом. Я бы посоветовал использовать значительно меньший вес, чем при обычном подъеме на бицепс, и улучшить технику, прежде чем прогрессировать.
Итак, подведем итог. Вот как может выглядеть твоя тренировка "A". Упражнения для икр и на пресс также можно добавить в качестве дополнительных упражнений. Просто имей в виду, если ты новичок, то придерживаться только основных базовых упражнений и минимального количества подходов, вероятно, поначалу будет лучшим решением. А затем, ты можешь постепенно увеличивать объем с течением времени.
Также помни, что можешь переиграть порядок упражнений для тренировки. Ряд исследований показали тенденцию, когда атлеты получают лучшие результаты в упражнениях, выполняемых в начале тренировки. Поэтому, зная, на какие мышцы ориентирована каждое упражнение, ты можешь поменять порядок в зависимости от своих приоритетов. Например, если хочешь сосредоточиться на развитии силы в подтягиваниях и развитии спины, то просто можешь делать подтягивания в начале, а не жим лежа.
Как ваши дела? Как было упомянуто в начале видео, я собрал всю эту информацию в удобный для просмотра бесплатный PDF, который можно скачать и ссылаться на него в зале. И чтобы получить копию, все, что нужно сделать, это перейти по этой ссылке, которую я добавил в описании внизу. Увидимся в следующий раз!