¿Por Qué Estás Cansado Todo el Tiempo?

No, no estás cansado porque miras tu teléfono antes de acostarte. Todos hemos estado ahí, muertos de cansancio a las 3 de la tarde, sin poder creer que todavía tenemos que seguir trabajando, hacer ejercicio, llegar a casa, cocinar, comer, etc. Y además, empeoramos a nivel de energía. Porque cada vez más gente y gente más joven busca formas de tener más energía porque la energía que tienen no es suficiente para su vida diaria. La solución para esto no son más cafés, más bebidas energéticas, más barritas comestibles, que teóricamente te darán energía. De hecho, ni siquiera son la solución a corto plazo. Seguramente alguna vez te has tomado un café en un día en el que tenías poca energía y terminaste igual de cansado, pero con taquicardia o más ansiedad, que son todos síntomas relacionados con demasiada cafeína. Por lo tanto, en este video vamos a ver cuál es, en mi experiencia, la causa de que tú y yo tengamos cada vez menos energía. De hecho, hay muchas causas, pero una de ellas es nueva y probablemente nunca has pensado en ella y es fácil de solucionar. Y tampoco tienen nada que ver con que hagas una cantidad irreal de ejercicio, comas perfectamente o duermas 9 horas al día, que son cosas que tú y yo probablemente no podemos cambiar si no estamos bien, sino con lo que está pasando ahora en tu cuerpo, específicamente con lo que está pasando en tu cerebro y cómo funciona tu mente.

Primero pensé en esta explicación de la energía cuando estaba buceando de noche para ver la bioluminiscencia marina, que es algo que obviamente ves cuando no hay luz. Y entenderás por qué esto es fundamental para explicar tu agotamiento. Pero seguramente algún día de poca energía te hiciste la siguiente pregunta: ¿por qué si hago menos ejercicio o menos actividad física que cualquiera de mis antepasados de hace miles de años, si gasto menos energía que ellos, por qué me siento más agotado? No solo físicamente, sino también mentalmente. ¿Cómo es posible que si no tengo que salir a buscar comida o escapar de una amenaza en la sabana africana y ahorro ese gasto, tenga menos energía que esos antepasados? Y aunque no sepas si exactamente estas personas tenían más o menos energía, sabemos que nosotros tenemos cada vez menos y que hay mucha gente con un estilo de vida más tradicional a la que no le ocurre esta drástica caída de los niveles de energía. Pero si debería tener más energía porque gasto menos que mis antepasados y no lo hago, la pregunta obvia es, ¿por qué es eso? Y se debe a algo llamado desajuste evolutivo. Esto significa que Carlos vive así en una caja que llamas apartamento, donde tiene poco espacio, se levanta de la cama por la mañana, toma un café, viaja al trabajo en otra caja con poco espacio que llamamos transporte público o coche. Se sienta durante 8 horas en un cubículo haciendo una tarea que no le gusta, sale y quiere relajarse y toma un cilindro, una sustancia tóxica para su cuerpo para poder cambiar su química y sentir algo diferente. Y no te preocupes, Carlos nos representa a todos, no solo a ti. Pero Carlos no está hecho para eso. No evolucionó durante cientos de miles de años para eso. Evolucionó para moverse sin restricciones, para despertarse cuando había dormido lo suficiente y para estar activo la mayor parte del día. Piénsalo de esta manera. No seguir las instrucciones del manual de un nuevo producto que compraste haría que durara menos o funcionara peor. Algo similar ocurre con tu cuerpo. Si no nos movemos lo suficiente a lo largo de la vida, tenemos más artrosis cuando estamos en la vejez. Si comemos más dulces, tenemos más diabetes y ataques cardíacos y hay muchas más consecuencias de este desequilibrio evolutivo en nuestro cuerpo. Pero el problema es que no solo tu cuerpo no está preparado para este mundo moderno, tampoco lo está tu cerebro. El mundo cambió más rápido de lo que nuestros cerebros pueden adaptarse. Los cambios en el tamaño de nuestro cerebro y las áreas de nuestro cerebro que más se desarrollan tardan mucho más en cambiar que nuestra tecnología. Por esta razón, muchos especialistas en el tema consideran que tú y yo hemos dejado de evolucionar porque ya no tenemos la presión evolutiva para hacerlo. El enorme esfuerzo y gasto que esto implica ya no se justifica. Básicamente ya no hay selección de la especie por razones evolutivas, sino por razones económicas.

Pero paradójicamente, no adaptar tu cerebro a este mundo y a la tecnología es algo positivo para que tengas más energía, no es algo negativo. Entenderás por qué, pero básicamente adaptarse genera más agotamiento y más problemas de humor, como vemos en las generaciones más jóvenes, que sufren cada vez más ansiedad y depresión, a pesar de tener todo más cómodo. De hecho, cada vez más gente joven sufre estos trastornos del estado de ánimo. Parte de este impacto tiene que ver con la adaptación de tu cerebro a los tiempos de las redes sociales, la recompensa y el nivel de estímulos. ¿Esto influye realmente en la energía que tú o ellos pueden tener? Por supuesto. Pero ¿influye porque tendrás menos disciplina para consumir estas cosas? Bueno, al menos esa no es la explicación de por qué tienes menos energía hoy. Mencioné antes que empecé a pensar en esto en las inmersiones nocturnas. Siguiendo el consejo del mejor buceador que conozco, aprendí que cuando buceamos de noche, nuestro cerebro consume menos oxígeno por minuto que cuando buceamos de día. Esto implica básicamente que consumimos menos oxígeno, gastamos menos en el caso del tanque de buceo. Pero, ¿por qué y qué tiene que ver con nuestro nivel de energía? La respuesta está en la palabra estímulos. Lo que vemos, lo que oímos, lo que pensamos, todas estas cosas son estímulos y procesar todos estos estímulos consume energía y la energía necesita oxígeno para producirse. Menos estímulos porque no ves nada significa gasto de energía mental y menor consumo de oxígeno al bucear. Ahora, genial, aprendiste que si buceas de noche y no tienes miedo de que te coma un tiburón, usarás menos oxígeno. Pero, ¿qué tiene esto que ver con tu energía en el día a día? Todos los estímulos, todo lo que ves, lo que oyes o las decisiones que tomas requieren que tus neuronas se activen. Muchas conexiones neuronales utilizan un neurotransmisor llamado glutamato como mensajero para generar su activación. Y el glutamato es el principal neurotransmisor excitatorio de tu cerebro. Por lo tanto, siempre que quieras excitar un área de tu cerebro, activar un área específica de tu cerebro, es muy probable que vayas a usar este neurotransmisor. Por lo tanto, cuantos más estímulos y más excitación cerebral, más glutamato uso. Pero además, tu comportamiento requiere control, como riendas sobre tus hábitos automáticos. Por ejemplo, si tu comportamiento automático es parar en McDonald's y comerte una hamburguesa, no hacerlo requiere que una parte de tu cerebro llamada corteza prefrontal lateral se active. Cuanto mayor sea el estímulo que necesitas hacer, mayor será la cantidad de glutamato que vas a usar y liberar para poder producir ese efecto. Básicamente, cuantas más decisiones tomes a lo largo del día y más estímulos tenga que procesar tu cerebro, mayor será el gasto de glutamato. Por lo tanto, una actividad como un paseo puede ser exactamente la misma en un barrio de Tokio que en medio del bosque, pero tu fatiga posterior no será la misma porque el nivel de estimulación es diferente. Considera que hoy el ser humano promedio toma unas 30.000 decisiones al día y no estamos hechos para eso y además estamos expuestos a mucha más estimulación de la que estuvieron expuestos nuestros antepasados del Paleolítico. Si cada uno de estos estímulos consume o utiliza neurotransmisores, es lógico que agotemos nuestras reservas de neurotransmisores más rápido que nuestros antepasados. Lo extraño de todo esto es que el glutamato que tus neuronas usaron para evitar que te comieras el muffin no solo genera fatiga cognitiva, te hará sentir más cansado mentalmente, sino que se acumula en tus neuronas después de haber sido utilizado. Y a lo largo del día esa acumulación hace que sea más difícil para tu cerebro tomar buenas decisiones, porque las neuronas que ahora tienen que activarse en esa corteza prefrontal que mencioné antes necesitan superar el obstáculo de toda esa basura de glutamato acumulada. Esto hace que las decisiones te resulten cada vez más difíciles o cada vez más caras, energéticamente hablando. Y también hace que las decisiones que tienen que ver con corregir nuestros hábitos sean mucho más difíciles. Por eso hoy puedes sentirte agotado y perder la disciplina en los hábitos o cosas que quieres cambiar, pero puede que te resulte fácil involucrarte en comportamientos que son automáticos para ti, aunque sean perjudiciales. Básicamente, la secuencia es más decisiones y más estímulos, más acumulación de glutamato, más basura acumulada y más fatiga. Esa es la secuencia que te hace sentir fatigado. Pero no solo eso, también explica por qué las personas que tienen poca energía toman peores decisiones de salud. Porque a medida que nos cansamos a lo largo del día, tenemos menos fuerza de voluntad. De hecho, tú y yo tomamos las peores decisiones de salud en las últimas horas del día. Piensa en la basura que nunca comerías en un día normal, pero que te comes a las 6 de la mañana después de salir toda la noche y emborracharte; a su vez, el consumo de alcohol también reduce el glutamato en el cerebro, lo que reduce aún más la fuerza de voluntad y terminas bajando tus estándares -de decisiones-, no de nada más. Cuantas más decisiones y estímulos a los que me expongo, más metabolitos de glutamato acumulo, más fatiga mental siento y más cansado puedo sentirme en general. Esto fue estudiado por espectroscopia de resonancia magnética para ver cómo los metabolitos de glutamato que tus neuronas ya usaron se acumulan en el cerebro, en este caso de los participantes, a lo largo del día después de hacer tareas, especialmente difíciles, tareas que requerían decisiones costosas y se vio el contraste entre los grupos que tomaron decisiones más costosas y estuvieron expuestos a más estímulos y los grupos de control. Y una de las formas más sencillas y extrañas de medir este esfuerzo adicional a nivel cerebral es midiendo la dilatación de la pupila, que es una de las razones por las que la dilatación de la pupila también se utiliza, entre muchas otras cosas, para evaluar si una persona está mintiendo, lo cual es algo más costoso en términos de energía mental que decir la verdad.

Pero el problema de la energía mental y el glutamato no termina aquí. Aquí vas a agravar esta situación más tarde, en breve, cuando tomes un café. La cafeína en este momento debe ser la sustancia legal más popular y adictiva del mundo. Pero si no corriges los pasos anteriores, habrá muy poco beneficio que puedas extraer de la cafeína. De hecho, en el momento en que el efecto de la cafeína desaparece o cuando te acostumbras a beber cafeína siempre, ya no tendrás esa energía extra que asociabas a beber café o mate, pero al mismo tiempo agravarás tu nivel de energía, y entenderás por qué. Este efecto de agravar los niveles de energía lo genera una sustancia de la que seguramente has oído hablar en mis videos anteriores llamada adenosina. Tus neuronas, como el resto de tu cuerpo, necesitan ATP o una sustancia llamada adenosín trifosfato – tres moléculas de fósforo unidas a esta adenosina. Esa es la moneda energética básica de tu cuerpo. Cuando estas moléculas de energía se consumen y liberan su fósforo, tu cerebro acumula el resto, que es adenosina. El aumento de esa adenosina es tu señal de que tengo poca energía y tengo que ir a descansar. De hecho, es una de las cosas que genera presión de sueño, es decir, el deseo de ir a dormir. Esta energía mental es tan importante que no solo te sentirás más cansado si no tienes suficiente ATP, te sentirás más deprimido y hoy existen teorías que consideran que la neurastenia o la baja energía a nivel mental es un requisito, es decir, tiene que ocurrir para poder sufrir depresión o fibromialgia, por lo tanto, más adenosina, menos energía. La acumulación de glutamato que mencioné antes significa que necesitas más energía para superar esa barrera, para llegar al estímulo donde tus neuronas realmente se activan y cumplen su función. Piensa en ello como si tu habitación u oficina estuviera llena de basura, te cuesta más esfuerzo concentrarte y trabajar correctamente. Exactamente lo mismo le ocurre a tu cerebro. Y esa acumulación de glutamato que te impide funcionar correctamente y requiere que gastes más energía obviamente reduce tus reservas de energía más rápido. Es como conducir un vehículo con el freno de mano puesto. Pero todo este escenario se ve agravado por el café y mejorado por el sueño. ¿Por qué se agrava específicamente con el café? Porque durante tu consumo de cafeína engañas a tu cerebro y le haces creer que no hay más de esa adenosina que mencioné antes dando vueltas. Por lo tanto, tu cerebro piensa que estás menos cansado. Pero el consumo de café no genera energía, genera una deuda que luego tendrás que compensar en algún momento y 5 o 6 horas después será ese momento y estarás complicado a nivel energético. La mejor manera de entender si este es tu problema o no es hacer el siguiente experimento. Quiero que mañana o hoy, si estás viendo este video temprano, recuerdes la hora en que tomaste tu primer café, tu primera bebida estimulante, mate, etc. Supongamos que eso ocurre a las 9 de la mañana. Y luego recuerda a qué hora te sentiste con menos energía. Supongamos que son las 3 de la tarde o las 15:00. Al registrar estas dos horas podemos entender la relación que tiene la cafeína con nuestros niveles de energía y los valores de adenosina. Porque si la cafeína en sangre dura 6 horas y nos estuvo ocultando toda la cantidad de adenosina que teníamos en nuestro cerebro, cuando se agote liberará de golpe toda esa adenosina que habíamos acumulado durante el día y que habíamos ocultado al cerebro. Por lo tanto, por un lado tenemos menos energía y por otro estamos liberando de repente grandes cantidades de adenosina que estábamos enmascarando con el consumo de cafeína. Si este es tu problema y te diste cuenta de que esas 6 horas entre el consumo de cafeína y la pérdida de energía ocurren en tu vida diaria, puedes hacer lo siguiente. Primero, deja de tomar café durante unos días para desengancharte del café. Segundo, si te gusta el café y no puedes dejarlo, bebe café descafeinado. Antes, el proceso de descafeinización era bastante tóxico. Hoy en día las sustancias que se utilizan ya no son las mismas que demostraron ser cancerígenas en los procesos de descafeinización de hace décadas. Tercero, cambia a bebidas con menos cafeína y más antioxidantes como el matcha. Y cuarto, si necesitas consumir cafeína y dormiste muy poco, mi recomendación es que consumas una pequeña dosis de cafeína que tarde un tiempo en hacer efecto en tu cuerpo y que vayas a echar una siesta de menos de 20 minutos después de tomar el café para despertarte de esa siesta, habiendo lavado el cerebro de toda la adenosina que pudiste durante esos 20 minutos y a su vez te despertarás sintiendo el efecto de la cafeína. Es una de las mejores maneras de combinar el beneficio de la cafeína con el beneficio de la eliminación de la adenosina que ocurre durante el sueño. Y es una forma básica de tener más energía que, por supuesto, no vale la pena usar todos los días.

Hasta ahora, para sentirte más enérgico necesitas hacer dos cosas: reducir la cantidad de adenosina en tu cerebro y reducir la cantidad de glutamato o metabolitos de glutamato que se acumularon a lo largo del día. Pero ten en cuenta lo siguiente. Digamos que tienes bajos niveles de energía, estas dos cosas ya se han acumulado en tu cuerpo. Estás muerto de cansancio, tirado en el sofá en casa, suena el teléfono, o te llega un mensaje a las 10 de la noche: la mujer que amas o el hombre que amas te invita a su casa; de repente estás lleno de energía. O te llaman y te dan muy buenas noticias y estás lleno de energía o estabas a punto de dormirte y te enteras de algo que te enfada y ahora estás lleno de energía, al menos a nivel mental, y tu cerebro funciona a toda máquina y no puedes dormirte cuando hace minutos estabas agotado. ¿De qué depende esta importante fluctuación de los niveles de energía? En estos casos que todos experimentamos en algún momento? De los neurotransmisores, que son las mismas sustancias que detienen tu actividad física cuando llegas al 40% del límite. De hecho, se sabe en el campo de las personas que se dedican a las ultramaratones, Iron Man y competiciones deportivas más largas y complejas, que normalmente nuestro cerebro intenta que dejemos de hacer la actividad física que estamos haciendo cuando llegamos al 40% de nuestro límite real. Ahí es donde empieza a hacernos sentir agotados. Tu cerebro no espera a que llegues al 100% de agotamiento, te corta antes y te corta antes para protegerte. Y estos mismos neurotransmisores son los que realmente controlan lo agotado que te sientes. Por lo tanto, las prácticas que mejoran los niveles de neurotransmisores, como el ayuno de dopamina, pueden darte energía. En el ayuno de dopamina evitamos todos los estímulos, idealmente durante una semana, pero de forma realista, durante un día. Imagínalo como respetar el Shabat si quieres. Un día a la semana en el que no usas internet, no usas el teléfono, no usas música, donde no comes porquerías, donde no ves porno, etc. Este es un mecanismo, un proceso que a todos nos cuesta hacer, pero nos resensibiliza a un neurotransmisor llamado dopamina. ¿Cómo influye la dopamina en tu energía? Mejores niveles de dopamina significan mejores decisiones, significan menos gratificación instantánea y significa que tomar buenas decisiones ahora te cuesta menos energía y, por lo tanto, probablemente menos acumulación de ese glutamato que mencioné antes, pero también significa más adrenalina y norepinefrina, que son sustancias que te dan energía y se producen a partir de la dopamina. Por lo tanto, mantener estos neurotransmisores en equilibrio es una herramienta muy importante para mantener nuestros niveles de energía altos a lo largo del día o a lo largo de la vida en general. Pero además del ayuno de dopamina, ¿qué más podemos hacer para mejorar nuestros niveles de energía? Muchas cosas. Primero, podemos centrarnos en la simplicidad. La complejidad e inestabilidad del mundo actual nos agota a todos. Una de las mejores maneras de evitar estos impactos negativos, no solo en tus niveles de energía, sino en tu estado de ánimo, es simplificar lo más que puedas. Esto tiene que ver con algo que ya sabes, pero que nunca tienes en cuenta. Cada tarea mundana, incluso si es simple, cada decisión que tomas requiere un esfuerzo mental, un gasto de energía en tus neuronas que contribuye a que te sientas agotado. Cada tarea que logramos automatizar y sacar de nuestra mente nos ayuda a evitar esta pérdida de energía. Llevar siempre las mismas combinaciones de ropa al trabajo, por ejemplo, nos ahorra la tensión mental y el glutamato de tener que tomar esa decisión. Tener un plan de comidas semanal con 10 a 20 recetas saludables que te gusten te ayuda a no pensar en qué tengo que comer hoy y además te permite ir de compras sabiendo lo que necesitarás con antelación. De esa manera ahorras decisiones y energía a nivel mental. Y si un día tienes un evento social y ese plan no se respeta, no pasa nada. Esto solo sirve como guía para que no desperdicies energía innecesariamente. Y en resumen, muchos aspectos que en realidad son de productividad nos ahorran energía. Por ejemplo, determinar qué tenemos que hacer como tareas con días y horas específicas no solo hace mucho más probable que tú y yo cumplamos esas tareas, sino que le quita a esa tarea el esfuerzo de pensar cuándo abordar algo que te estresa y reduce tu gasto energético. Si te gusta la productividad y has leído sobre ello, piensa en esto como una versión súper reducida de lo que en el mundo de la productividad se llama el segundo cerebro. Y no, no tiene nada que ver con tus intestinos. Es simplemente una forma de quitarle carga de trabajo a tu cerebro para que esté más relajado y para que puedas centrarte en lo que tienes que hacer y no preocuparte. El segundo elemento que nos ayudará a ahorrar energía y a sentirnos más enérgicos tanto mental como físicamente es la reducción de estímulos. De la misma manera que hay personas que hacen gastos que no pueden permitirse financieramente y se empobrecen, muchos de nosotros hacemos gastos de neurotransmisores que no podemos permitirnos y luego terminamos con un cambio de estatus significativo. Por ejemplo, la música alta y motivacional del gimnasio puede ser una buena idea durante el ejercicio cuando quieres rendir mejor, pero si sigues usándola después, tu cerebro no puede producir los neurotransmisores que necesita para producir la respuesta de ánimo que buscas. Ergo, no puedes estar motivado todo el tiempo y a medida que abusamos cada vez más de estos mecanismos que intentan motivarnos o darnos energía, nos desensibilizamos a esos mecanismos. Así que usa los recursos de este estilo con cuidado. Pero dentro de la reducción de estímulos, el mejor consejo que te puedo dar es que pongas tus aplicaciones más adictivas, que además roban más dopamina de tu vida diaria, en blanco y negro. Esto ayuda a que sean menos adictivas por un lado, pero también ayuda a que el estímulo para tu cerebro sea menor, por lo tanto tienes menos gasto para procesarlo. Y tienes dos opciones para esto. Puedes poner todo el teléfono en modo blanco y negro después de una hora en la que no estés trabajando, simplemente desde la configuración de tu teléfono, haciendo clic en "accesibilidad", "pantalla" y luego "filtro de color". O esto se puede configurar automáticamente para que solo se aplique cuando entras en la aplicación que designas. No importa si es Instagram, TikTok, etc. Esto significa que incluso si usas la aplicación, el estímulo es menor y el desgaste de tu recompensa y tu dopamina también es menor.

Obviamente, en tercer lugar, tengo que mencionar la calidad del sueño, porque reducir la adenosina al máximo durante la noche es una de las formas más prácticas de no sentir fatiga mental al día siguiente. No te voy a quitar tiempo hablando del sueño porque tienes un video completo que te dejo en la descripción de más de una hora de todos los consejos que puedes aplicar para cada problema específico del sueño. Pero te voy a decir algo central. No respetar el ciclo circadiano normal arruina nuestros niveles de energía y los arruina mucho más de lo que crees. Te pondré un ejemplo que no es específico de la energía, pero tiene que ver con tus hormonas para que puedas hacer la proporción. Dormir 2 horas menos de lo que necesitas idealmente empeora tu capacidad de gestionar el azúcar en sangre en un 40%. Eso significa que alguien que duerme mal tiene un riesgo mucho mayor de diabetes que alguien que no duerme mal. Y aunque no tenemos estudios similares hechos en cuanto a niveles de energía, sabemos que te afecta y sabemos que te afecta mucho. Porque piensa que esto implica que siempre empiezas el día en desventaja, porque normalmente eliminarías el glutamato que acumulaste y la adenosina que te hace sentir cansado, que acumulaste, pero un mal sueño no te permite vaciar completamente tu sistema nervioso de estos metabolitos y significa empezar el día con más de estas sustancias acumuladas. Por lo tanto, hay menos cosas que tienen que ocurrir a lo largo de tu día para que te sientas cansado después. Y si piensas en la acumulación progresiva de adenosina y glutamato debido a la mala calidad del sueño que se genera, tu vida diaria se vuelve cada vez más difícil porque no tienes el nivel de energía, pero al mismo tiempo tienes menos cada día. Y además, tener tu reloj biológico desfasado siempre reducirá tu nivel de energía. Cuando hablamos del ciclo circadiano y el reloj biológico, la gente pregunta si es cierto que existen cronotipos, si es cierto que existen los búhos, que son más nocturnos, y las alondras, que son personas que tienden a levantarse temprano. Por lo tanto, la pregunta obvia sobre estos temas cuando doy una conferencia es si es cierto que hay personas a las que les conviene más estar despiertas por la noche. Y la respuesta es sí y no. Los cronotipos existen. Hay búhos, hay personas que son más nocturnas y alondras, personas que son más diurnas, pero no tienen tanta diferencia de tiempo como imaginas. No hay nadie para quien sea conveniente acostarse a las 2 de la mañana y levantarse a las 10:30. No todos somos iguales, pero tampoco somos tan diferentes. Si tienes dudas sobre este cronotipo para ti específicamente, especialmente porque tuviste malos hábitos toda la vida, que sepas que tu cronotipo está en tus genes, es medible, es algo que podemos identificar y la mayoría de las personas más nocturnas se volvieron así por malos hábitos, no por genética.

Y en cuarto lugar tenemos la molécula de energía en sí misma, el ATP. Todos alguna vez quisimos una cápsula, una sustancia, un suplemento que realmente nos diera más energía. Cuando pensamos en eso, automáticamente pensamos en el ATP. ¿Por qué? Porque es tu molécula energética básica y porque existe en forma de suplemento oral. De hecho, unos 400 mg de ATP se utilizan en forma de suplemento diario y han demostrado una mejora en el rendimiento deportivo y el desarrollo muscular en algunos estudios, pero parece ser mucho más efectivo inyectado o intravenoso, realmente. De hecho, lo usé con personas que hacían alto rendimiento deportivo con buenos resultados empíricos. Pero, ¿por qué tomar un suplemento como este no es la solución para ti? ¿Y hay otras cosas que tienen más sentido? Porque nuestro consumo diario de ATP es brutal y nunca podríamos compensarlo tomándolo en forma de suplementos. Pero podemos aumentar nuestros niveles de energía a través de suplementos que no nos dan energía directamente, sino que aumentan la eficiencia de las fábricas donde producimos ATP, que son nuestras mitocondrias. Por lo tanto, en quinto lugar, tenemos la arginina, que es un aminoácido, que usamos como suplemento que reduce el gasto de oxígeno para producir energía. Esto en resumen significa que tu coste o esfuerzo para producir energía es menor. Básicamente, si tienes una cantidad finita de recursos para producir energía, usando arginina producirás más energía de la que habrías producido si no la hubieras usado. Y luego tenemos otro aminoácido llamado taurina, que probablemente hayas oído o leído en los ingredientes de las bebidas energéticas. Esto ocurre porque la taurina y la glutamina, que es el aminoácido del que producimos este glutamato que mencioné antes, son dos sustancias que podemos usar fácilmente como energía a nivel cerebral. Y aunque podemos consumir estos 2 aminoácidos de forma rutinaria, el problema al hacerlo es que aceleran la velocidad a la que podemos acumular glutamato y pueden aumentar enormemente nuestra excitabilidad a nivel neuronal, generando más ansiedad y más síntomas que no son tan agradables. Por lo tanto, no es mi primera recomendación para todos los días. Guarda tomar glutamina o taurina para los días en que necesites de repente más energía para algo en particular. Y en séptimo lugar tenemos la luz infrarroja, especialmente la luz del espectro infrarrojo cercano. Básicamente, este espectro específico de ondas aumenta la actividad de las mitocondrias que tienes en la parte del cuerpo que está recibiendo esa luz infrarroja cercana y aumenta su producción de ATP temporalmente. Pero la ventaja de la luz infrarroja es que puedes usarla todos los días. Y en términos de producción de energía hay dos cosas que importan mucho. Una tiene que ver con el número de fábricas de energía que tenemos o el número de mitocondrias básicamente por célula. Y otra tiene que ver con la calidad o eficiencia de esas fábricas de energía. Gran parte de la suplementación que podemos usar o el biohacking como la luz infrarroja que podemos usar aumenta la eficiencia, pero no aumenta la cantidad. Si queremos aumentar la cantidad de mitocondrias que tenemos por célula, básicamente lo que necesitamos hacer es ejercicio y especialmente ejercicio aeróbico. Pero como te prometí que te iba a dar otras soluciones aparte de comer perfectamente, mejorar la calidad del sueño o hacer ejercicio, lo dejaré para otros videos. ¿Qué más podemos hacer que nos pueda dar ventajas marginales a nivel de niveles de energía? Mantente hidratado. La deshidratación es una de las causas más comunes de baja energía. De hecho, si afecta tu presión arterial, puede impactarte aún más a un nivel bajo de energía. Y el ejemplo que siempre se usa para esto es que tener un 1% menos de agua corporal total puede disminuir tu rendimiento físico en un 10%. Por lo tanto, imagina que esto impacta en todo tu cuerpo a nivel energético y a nivel mental también. Y aunque no puedo animar a todos a hacer todo el ejercicio aeróbico que deberían para construir más mitocondrias, hay un tipo específico de ejercicio que puede aumentar enormemente tus niveles de energía y aumentar enormemente tu motivación para seguir haciendo el trabajo que necesitas. Si te tomas un breve descanso de tu día y empiezas a hacer ese ejercicio, que es obviamente HIIT. Ejercicios de intervalos de alta intensidad, hacer 30 segundos de alta intensidad, puede aumentar tu nivel de energía rápidamente simplemente por una razón que tiene que ver con tu presión arterial, con tu movimiento y con tus neurotransmisores, porque estás produciendo en ese momento o estás liberando más adrenalina y norepinefrina en ese momento, lo que te hará sentir más enérgico. Y el siguiente aspecto, si quieres, menos, no en calidad de vida, sino en nivel de energía, que puede tener un impacto positivo; tiene que ver con la meditación y todas las prácticas que puedes usar para reducir el estrés en tu día. Y la pregunta de por qué es útil es la siguiente: a medida que aumenta el nivel de estrés a lo largo del día porque vivimos una vida que es estresante per se, si no hacemos ninguna interrupción a esa acumulación de estrés en nuestro cuerpo; esto podría ser tomar un suplemento adaptógeno, podría ser meditar, podría ser hacer mindfulness, podría ser hacer ejercicios de respiración, el que prefieras. Si no hacemos ninguna interrupción, impactaremos negativamente en nuestro rendimiento, nuestra energía mental y tendremos muchas más probabilidades de agotarnos en el futuro. Por lo tanto, este tipo de prácticas no solo aumentan tu nivel de energía intra-diario, sino que también evitan esa reducción de energía que todos estamos sintiendo a medida que pasan los años, que no tiene nada que ver con el envejecimiento, sino con el empeoramiento de nuestro equilibrio energético y los hábitos que estamos teniendo día a día. A nivel de suplementos, es mucho más sensato usar suplementos para sustancias de las que tengo una deficiencia que tomar suplementos solo por tomarlos. Por ejemplo, tiene mucho más sentido que tomes vitamina D, unas 5.000 unidades internacionales o entre 2.000 y 5.000 si tienes un déficit nutricional que ya has comprobado en tu laboratorio porque está asociado a bajos niveles de energía y reparar ese déficit puede ser una forma fácil de aumentar tu nivel de energía. Lo mismo ocurre con las vitaminas del grupo B, pero no tanto con el ácido fólico o la B12, que son las más conocidas, sino con la B1, B2 y B3, que son sustancias que son cofactores, es decir, las necesitas para poder producir energía a nivel mitocondrial. Por lo tanto, imagina que tener una deficiencia de estas sustancias te impedirá producir suficiente energía. De nuevo, puedes usar la metáfora aquí de conducir un vehículo con el freno de mano puesto. Reparar estos déficits si los tienes puede ser una de las formas en que podemos quitar ese freno de mano y eliminar obstáculos para la producción de energía. Lo mismo ocurre con el magnesio. De nuevo. Deberías tener una deficiencia de magnesio para tener estos beneficios a nivel energético. Y obviamente puedes incorporar los adaptógenos que mencioné antes para reducir el estrés como la ashwagandha, la rhodiola, el shinseng. El problema con el shinseng es que te dará más energía, pero también puedes tener efectos negativos por exceso de dosis. Y luego entramos en consejos que tienen menos validez científicamente hablando, pero te los menciono por si te interesa probarlos; como el grounding, donde básicamente lo que hacemos es estar en contacto con la tierra, donde teóricamente podemos descargar una descarga eléctrica que mejoraría nuestros niveles de energía, especialmente si estamos ahí todo el tiempo. Por eso hoy a nivel de biohacking, para que no tengas que pasar una hora con los pies en la hierba, que sigue siendo muy bueno, hay mantas que tienen una descarga a tierra o zapatos que tienen una descarga a tierra directamente para ayudarte a generar este grounding durante todo el día. Y el siguiente elemento o consejo que te puedo dar, que tampoco tiene mucha evidencia y que viene del biohacking, que se llama rebounding en inglés, tiene que ver con básicamente saltar en una pequeña cama elástica durante un corto período de tiempo para básicamente ayudar a tus vasos sanguíneos, linfáticos, a la movilidad de tu cuerpo y esto teóricamente podría darte mejores niveles de energía. Para mí, honestamente, te da mejores niveles de energía porque estás haciendo ejercicio. Y luego hay otro aspecto que tienes que tener en cuenta que afecta tus niveles de energía y que tiene que ver con tu mentalidad. Básicamente, la evidencia empírica nos dice que las personas que tienen una mentalidad más positiva y son más felices tienden a tener niveles de energía más altos que las que no. Realmente no sabemos si esto es el huevo y la gallina, qué viene primero en los niveles de energía o el estado de ánimo, pero es importante que tengas en cuenta que tener una mentalidad más positiva en general reduce los niveles de ansiedad y, por lo tanto, reduce tu consumo de energía. Por lo tanto, quizás al hacer ese cambio de mentalidad estás ahorrando energía.

Estas no son todas las cosas que puedes hacer para aumentar tu nivel de energía. Por supuesto que hay más. Es prácticamente infinito. Hay más suplementos como el NAD, que se utiliza como cofactor para producir ATP. El Omega-3 puede ayudarte a producir más energía. El resveratrol puede ayudarte a producir más energía. Todos estos actúan aumentando la eficiencia de tus mitocondrias. Por supuesto que hay mucho más que podemos hacer en cuanto a dieta, sueño, ejercicio, etc., pero puedes empezar con esto y elegir cualquiera de la lista de recomendaciones que te acabo de dar para intentar mejorar tus niveles de energía y, sobre todo, enfócate en las primeras que intentan solucionar el problema básico de la acumulación de adenosina y la acumulación de glutamato. Si te ha gustado este video, dale like, compártelo con alguien que necesite más energía, que básicamente somos todos, y suscríbete al canal y haz clic en la campana para que YouTube te notifique cuando haya un video de este estilo y tú seas quien elija qué contenido ver y no el algoritmo de redes sociales que está diseñado para mantener tu atención.