Transcription
السلام عليكم.
بعد قراءة مجموعة من الكتب عن النوم، وبعد الاستماع لعشرات من حلقات البودكاست عن تحسين النوم، وبعد مشاهدة الكثير جدا من الفيديوهات وقراءة الكثير من المقالات وإجراء الكثير من المناقشات مع الذكاء الاصطناعي، بعد الاطلاع على كل هذه المصادر ومحاولة أخذ ما ينفعنا منها وتطبيقه على بيئتنا وثقافتنا، بفضل الله انتهيت من عمل كورس "اضبط نومك تكسب يومك".
في حدود علمي، لا أعرف أي مصدر أجنبي أو عربي قام بتغطية موضوع النوم ومشاكله المتنوعة بالشمولية والعملية التي ستجدونها في هذا الكورس بإذن الله. وباذن الله، هذا يتضح لكم حالاً بعد عرضنا لمحتوى الكورس.
الكورس طوله يصل لست ساعات، مقسمة على 30 درس موزعة على ثلاث فصول: فصل تصحيح المفاهيم، وفصل تحسين جودة النوم، وفصل ضبط مواعيد النوم.
دعونا نستعرض هذه الفصول بالتفصيل.
الفصل الأول: تصحيح المفاهيم.
في درس "مقدمة تصحيح المفاهيم"، نتعرف على الهدف من هذا الفصل، والذي هو شرح المفاهيم المهمة وتصحيح لكثير من المفاهيم المغلوطة المنتشرة بخصوص النوم.
في درس "الساعة البيولوجية والايقاع اليومي"، نوضح الفرق بين مفهوم الساعة البيولوجية ومفهوم الإيقاع اليومي للجسد (ساركيديان ريتم). النوم مرتبط أكثر بالإيقاع اليومي، لذلك سنتكلم عنه بالتفصيل في هذا الدرس.
وفي درس "دورة النوم"، سنوضح كثير من التفاصيل عن مفهوم دورة النوم، وأيضاً تصحيح بعض المعلومات الشهيرة المغلوطة عنها، والتي تقع فيها حتى قنوات علمية نتيجة التبسيط المخل.
في درس "لغز عدد ساعات النوم الكافي"، سنتكلم عن عدد الساعات التي يحتاجها الإنسان من النوم يومياً، وسنعرف أن عدد ساعات النوم الكافي ليس فقط يختلف من شخص لآخر، بل يتغير لنفس الشخص مع تغير الظروف والمواسم.
وفي درس "تقليل ساعات النوم"، سنتكلم عن فكرة إذا كان الإنسان يمكن فعلاً الاكتفاء بأربع أو خمس ساعات فقط من النوم يومياً. ونناقش الفكرة من الجانب الديني، لأن كثير من الناس يظنون أن الإسلام يفضل أو يدعو لتقليل ساعات النوم. وكمان نناقش الفكرة من جانب علمي وعملي، وهل تقليل ساعات النوم مفيد فعلاً وممكن يؤدي لزيادة في الإنجاز أم لا.
في درس "تعويض النوم الفائت"، سنتكلم عن فكرة "دين النوم" (نوم سليب ديت). هذه الفكرة أيضاً من الأفكار المفهومة بشكل خاطئ، وبعض الناس تبني عليها سلوكيات خاطئة، مثل أن تنام أقل من احتياجك خلال أيام العمل وتنام كثيراً في أيام الإجازة، ظناً منك أنك بذلك تلافيت ضرر قلة النوم.
في درس "بوم الليل وعصافير الصباح"، نفند فكرة أن الناس نوع صباحي ونوع مسائي، وأن النوع المسائي يكون أكثر نشاطاً ويقظة وتركيزاً بالليل، بينما يكون في حالة خمول بالنهار. وال فكرة هذه فيها مشكلتين نناقشهما بالتفصيل: مشكلة في مدى صحتها العلمية من الأساس، ونقدم الأدلة المعارضة لصحتها. والمشكلة الثانية في فهمها، لأن حتى بافتراض صحتها، فهي ليست كما يظن معظم الناس.
هذه كانت دروس الفصل الأول عن تصحيح المفاهيم.
الفصل الثاني: تحسين جودة النوم.
في درس "المقدمة"، سنتعرف على الهدف الأساسي من هذا الفصل، وهو تحسين جودة نومك. في هذا الفصل، نتعرض لكل العوامل المؤثرة والمرتبطة بجودة النوم، ونقدم كثير من النصائح العملية لتحسينها. هذا الفصل بإذن الله سيكون له التأثير الإيجابي الأكبر على نومك.
في درس "خطوة أولى مهمة"، سنتكلم عن خطوة بسيطة ممكن تعملها في أقل من دقيقة، ومع ذلك سيكون لها أثر إيجابي ملحوظ، ليس فقط على نومك، ولكن على صحتك بشكل عام.
في درس "الضوء: أفكار وأدوات"، سنتكلم عن عامل الضوء، سواء كان طبيعياً مثل ضوء الشمس، أو صناعياً مثل الإضاءة الداخلية. وسنوضح تأثيرهما الكبير على النوم وجودته. وطبعاً سنعرض الكثير جداً من النصائح العملية الواقعية وغير المكلفة لاستغلال الضوء بشكل إيجابي وتجنب أثره السلبي.
في درس "الحركة والرياضة"، سنتعرف على تأثير الحركة وبذل الجهد خلال اليوم وعلاقته الكبيرة بإيقاع جسمك وجودة نومك، والأمور التي يجب أن نقوم بها أو نتجنبها لتحسين نشاطنا في النهار وتحسين جودة نومنا بالليل.
في درس "الحرارة"، سنتكلم بالتفصيل عن علاقة حرارة الجسم الداخلية بإيقاع الجسم وجودة النوم، مع كثير من النصائح العملية للتحكم في حرارة جسمك بالشكل الذي يمنحك النشاط في النهار ويمنحك الاسترخاء بالليل.
في درس "الطعام والشراب"، سنتكلم بالتفصيل عن علاقة أنواع الطعام والشراب المختلفة بإيقاع الجسم وجودة النوم، مع مجموعة كبيرة من النصائح العملية الواقعية التي تجعلنا نتجنب الخمول في النهار ونحصل على الاسترخاء والراحة وقت النوم.
في درس "وضعية النوم والتنفس من الأنف"، والذي يعتبر من أهم دروس الفصل الثاني، نتكلم عن وضعية النوم الصحيحة. والمشكلة طبعاً ليست في أن تعرف ما هي الوضعية الصحيحة، المشكلة في كيفية التعود على هذه الوضعية الصحيحة، خاصة لو كنت لسنوات طويلة تنام بوضعية خاطئة. الدرس هذا فيه مجموعة من النصائح العملية، بعضها يبدو غريباً، لكنه فعال.
كما سنتكلم عن المخدة والمرتبة ودورهما المهم ومواصفاتهما المطلوبة. وكمان في هذا الدرس نتكلم عن حلول لمشكلة الشخير، وكيف نقدر نساعد أنفسنا للتنفس بشكل صحيح أثناء النوم، لأن هذا له أثر كبير جداً على جودة نومنا وعلى صحتنا بشكل عام.
في درس "تهيئة غرفة النوم"، نتكلم عن تجهيز غرفة النوم بالشكل الذي يجعلنا ننام بسرعة وبجودة أفضل. سنتكلم عن كل شيء يخص التهوية، والحرارة، والضوء، والظلام، والضوضاء، وما يجب أن يكون في غرفة النوم وما يجب تجنب وجوده.
في درس "مشاركة غرفة النوم"، سنقدم حلولاً لأهم المشاكل التي تنتج عن مشاركة غرفة النوم، سواء بين الزوجين، أو بين أخين أو أختين مثلاً. مشاكل مثل اختلاف مواعيد النوم والاستيقاظ، اختلاف التفضيلات في درجة الحرارة أو الضوء والظلام، أو أن شريك الغرفة يكون يشخر مثلاً.
في درس "روتين بداية اليوم"، سنجمع النصائح التي تم طرحها في الدروس السابقة فيما يخص الأمور التي يجب أن تعملها في بداية يومك بعد الاستيقاظ.
وفي درس "روتين نهاية اليوم"، سنجمع النصائح التي تم طرحها في الدروس السابقة فيما يخص الأمور التي يجب أن تعملها في نهاية اليوم، قبل أن تنام.
أما في درس "تسريع الدخول في النوم"، سنعرض مجموعة من التدريبات البسيطة التي تسهل وتسرع من دخولك في النوم. وكمان نتكلم عن فكرة القلق من تأخر النوم وكيفية التعامل معها.
في درس "أجهزة تتبع النوم"، سنتكلم بشكل خاص عن الأجهزة التي البعض يستخدمها في متابعة وقياس جودة النوم.
هذه كانت كل دروس الفصل الثاني. ننتقل للفصل الثالث عن ضبط مواعيد النوم.
الفصل الثالث: ضبط مواعيد النوم.
درس "أهمية ضبط المواعيد" هو مقدمة عن الفصل الثالث، الذي سنتكلم فيه عن أنظمة النوم المختلفة وعن كيفية ضبط مواعيد نومنا على هذه الأنظمة بالشكل الذي يناسب ظروف وأهداف كل واحد فينا.
في درس "اختر النظام المناسب أولاً"، سنعرف ما هو نظام النوم أساساً، وما هي العوامل التي تحدد نظام النوم المناسب.
وفي درس "القيلولة وغفوة الطاقة"، سنوضح الفرق بين القيلولة وبين غفوة الطاقة، وكيفية القيام بكل منهما، وذلك لأنها أدوات مهمة قد تحتاج لاستخدامها مع نظام نومك لاحقاً.
في درس "نظام الفترة الواحدة"، سنتعرف على نظام الفترة الواحدة (مونوفيزك سليب). سنتكلم عن مميزاته وعيوبه، والأهم سنشرح كيفية ضبط مواعيد نومنا على هذا النظام.
وفي درس "أمثلة نظام الفترة الواحدة"، سنعرض مجموعة من الأمثلة لأشخاص في ظروف مختلفة يريدون ضبط نومهم على نظام الفترة الواحدة. كل حالة يكون فيها شخص نومه فيه مشكلة ما، نعرض وضعه الحالي، ونحدد الوضع المستهدف الذي يريد الوصول إليه. بعد ذلك نعرض الخطوات التي يجب أن يمشي عليها لينتقل من وضعه الحالي السيء إلى الوضع المستهدف والمواعيد الجديدة.
في درس "نظام الفترتين"، سنتعرف على نظام النوم على فترتين (باي فيزك سليب). سنتكلم عن مميزاته وعيوبه، وسنشرح كيفية ضبط مواعيد نومنا على هذا النظام.
وفي درس "أمثلة نظام الفترتين"، سنعرض أمثلة لأشخاص في ظروف مختلفة يريدون ضبط نومهم على نظام الفترتين، ونعرض الخطوات التي يحتاجونها للانتقال من وضعهم الحالي السيء إلى الوضع المستهدف.
في درس "التعامل مع الطوارئ"، سنعرض مجموعة من النصائح للتعامل مع الطوارئ التي طبيعي تحصل من وقت لآخر، مثل أن نضطر للنوم متأخر عن موعد نومنا المعتاد، أو أن نستيقظ متأخر عن موعد استيقاظنا المعتاد، أو أن نستيقظ في منتصف النوم ولا نعرف نرجع ننام ثاني، وهكذا. الهدف من الدرس هذا هو أن يساعدك تحافظ على نظام نومك الذي ضبطت نفسك عليه بالفعل، ولا تبقى محتاجاً لإعادة ضبط نومك من أول وجديد مع كل تغيير أو أمر طارئ يحدث.
في درس "قيام الليل"، سنتكلم عن كيفية إدخال قيام الليل لنظام نومك.
وفي درس "العمل الليلي"، سنقدم مجموعة من النصائح والأفكار المهمة جداً جداً لأصحاب العمل الليلي، الناس الذين مواعيد عملهم تكون ليلاً.
أظن اتضح الآن لكثير منكم لماذا موضوع النوم يستحق أن يُعمل عنه كورس كامل وكورس دسم أيضاً. وأرجو أيضاً أن يكون اتضح لكم لماذا قلت من البداية أنه صعب جداً أن تجد أي مصدر عربي أو أجنبي يغطي موضوع النوم بالشمولية والعملية التي ستجدونها في هذا الكورس بإذن الله.
طيب، خلونا نتكلم عن كيفية الحصول على الكورس.
الكورس متاح ضمن اشتراك أكاديمية الإنجاز. أكاديمية الإنجاز هي منصة عليها كل كورساتي المدفوعة والمجانية، وتحصل عليها كلها باشتراك واحد. وتقدر تشترك وتشاهد الكورسات من خلال الموقع "انجاز دوت اكاديمي" أو من خلال تطبيق أكاديمية الإنجاز المتاح للاندرويد والأجهزة آبل، وتقدر تحمله على أي موبايل أو تابلت.
ملحوظة سريعة: التطبيقات ليست متاحة حتى الآن. نحن نتوقع أنها بإذن الله ستكون متاحة خلال فترة قصيرة، ممكن عدة أيام. لكن لأني أتوقع أن تحصل مشكلة تأخر الموضوع أكثر من ذلك، فلم أحب أن أؤخر نشر المنصة ونشر كورس النوم أكثر من ذلك بصراحة، خاصة أن الموقع يغني عن التطبيقات حالياً حتى على الموبايل. وفي النهاية، هو اشتراك واحد أنت تشتركه وتستخدمه سواء من على الموقع أو من على التطبيقات.
أنا فقط ذكرت التطبيقات في الفيديو لأن الفيديو هذا سيبقى منشوراً إلى ما شاء الله، لكن للأسف يوتيوب لا يمكنك إضافة جزء لفيديو منشور بالفعل، لكن يمكنك حذف جزء معين منه. وبالتالي، أول ما التطبيقات تتوفر بإذن الله، سأحذف هذا الجزء من الفيديو.
ادخل على الموقع أو ابحث عن التطبيق في سوق التطبيقات على جهازك. وطبعاً ستجدون كل الروابط هذه في وصف الفيديو وأول تعليق مثبت.
وبعد ذلك، ستسجل عضو جديد على الموقع أو التطبيق. في صفحة أو شاشة الاشتراك، ستجد أن الأكاديمية فيها ثلاث أنواع من الاشتراكات: اشتراك مخفض، واشتراك عادل، واشتراك داعم. لا يوجد فرق بينهم فيما ستحصل عليه، ستحصل على الكورسات المتاحة في كل الأحوال. نحن فقط حبينا أن نراعي القدرات المادية المختلفة بين المتابعين بحيث يكون هناك نوع من التكافل بين المشتركين. ستختار نوع الاشتراك المناسب لمقدرتك المادية.
وبعدها، ستدخل على صفحة أو شاشة الدفع. معظم طرق الدفع متاحة للتسهيل عليكم.
من داخل مصر، متاح الدفع بالفيزا أو إنستا باي أو أي محفظة إلكترونية مثل فودافون كاش.
معلش، ملحوظة كمان بخصوص الدفع من داخل مصر: الدفع باستخدام الكروت البنكية متوقف مؤقتاً. نتوقع أنه سيكون متاحاً خلال أيام بإذن الله. حالياً، متاح الدفع بإنستا باي أو أي محفظة هاتف مثل فودافون كاش.
هو العيب الوحيد في الطريقة هذه أن تفعيل اشتراكك يتأخر قليلاً في معظم الأحيان. الاشتراك يتفعل خلال أقل من ساعتين، لكن بحد أقصى ممكن يتأخر 24 ساعة. لكن عموماً، أنت لو تفضل الدفع باستخدام الكروت البنكية من داخل مصر، فلا يوجد مشكلة، يمكنك الانتظار عدة أيام فقط. وعلى أي حال، لن يفوتك شيء لأن لا يوجد أي نية لتغيير خطط الاشتراك أو أسعارها قريباً.
ومن خارج مصر، متاح الدفع بالفيزا أو من خلال باي بال.
الدفع سيتم تفعيل اشتراكك، وتقدر توصل لمحتوى الكورسات مباشرة.
في النهاية، أرجو من الله أن الكورسات هذه كلها تكون نافعة لكم وتساعدكم على تحسين حياتكم ومعدل إنجازكم، وتساعدكم على النجاح وترك الأثر النافع.
السلام عليكم.