Más Volumen de Entrenamiento = Más Músculo

Cuando queremos desarrollar masa muscular, nada es tan importante como entrenar la cantidad correcta. Si vos te excedes, te vas a lesionar o vas a tardar un tiempo en recuperarte, y obviamente vas a tener menos resultados. Pero, por el otro lado, si vos seguís una rutina genérica que te lleva a hacer tres series de cada ejercicio, quizás no alcanza para el volumen de trabajo que vos necesitas para desarrollar masa muscular. Básicamente, te lleva a ir al gimnasio pero a lograr muy pocos resultados a lo largo del tiempo. Por eso, en este video vamos a ver la cantidad ideal de entrenamiento para que vos ganes músculo. Básicamente, es saber cuánto necesitas entrenar, cuándo tenés que entrenar más y cuándo tenés que bajar la cantidad de entrenamiento que estás haciendo, e incluso cómo se puede ajustar ese volumen de entrenamiento por si vos no querés ganar mucha masa muscular, porque, por ejemplo, sos mujer y tenés otros objetivos. Pero ajustar esta cantidad de entrenamiento para que sea la correcta para vos es central para que vos puedas tener más resultados.

Solemos hablar de muchas cosas que pueden afectar a tu capacidad de construir músculo, como la recuperación, la intensidad del entrenamiento, la cantidad de proteínas que vos necesitas por día, pero nada es tan básico y obvio para la construcción de músculo como el volumen del ejercicio que hacemos. Y con volumen nos referimos a la cantidad de trabajo total que vos realizás por cada grupo muscular, que normalmente se calcula con series por repeticiones por peso levantado. Es un poco más complejo que eso, pero esa es la versión simple. Si hiciste un ejercicio de bíceps en el que realizaste tres series de 10 repeticiones levantando una pesa de 10 kg, tu volumen fue 10 kg por 10 repeticiones por tres series, igual a 300 kg. Y la conclusión simple que te puede llevar el volumen es que a más volumen de entrenamiento, más desarrollo de masa muscular. Por eso, cuando queremos ganar músculo, cuando hablamos de hipertrofia, por ejemplo, hay un cierto número de sets o de series de un ejercicio que van a ser muy pocas para que vos desarrolles el músculo. Pensalo como una cantidad insuficiente de entrenamiento para que ese músculo pueda crecer; es un estímulo que no alcanzó para justificar ese crecimiento máximo que vos podrías haber adquirido. Pero ese número obviamente no es igual para todo el mundo. Si vos vas al gimnasio por primera vez, te vas a poder permitir desarrollar músculo con menos entrenamiento que un físico culturista que ya está adaptado a ese ejercicio durante años. Por eso, la cantidad mínima de un ejercicio que vos tenés que hacer para obtener desarrollo de un músculo en fisiología del ejercicio se llama volumen efectivo mínimo. Es la cantidad mínima de ejercicio que es efectiva para que vos ganes músculo. Y ahí el problema está en que si vos vas al gimnasio y hacés menos que el volumen efectivo mínimo para ese músculo, supongamos el cuadriceps, no va a crecer, punto. Por eso tenemos que entender cuál es nuestro volumen efectivo mínimo y superarlo. Y ya te adelanto que el volumen efectivo mínimo es diferente para cada persona, pero a su vez es diferente para cada grupo muscular. Por eso hay personas que necesitan mucha cantidad de volumen en pantorrillas para poder ganar masa muscular, cuando es algo que por ahí no le sucede con hombros o con cuádriceps o con cualquier otro grupo muscular; y lo opuesto también es verdad. Si vos vas al gimnasio y hacés 20 series de ejercicios de bíceps el mismo día, probablemente sea demasiado daño para tu cuerpo, y ese exceso de daño toma más tiempo en repararse y, en general, además se repara de manera imperfecta, no llevando al desarrollo que vos estás buscando de fibras musculares. Pensá en la diferencia entre el nivel justo de daño muscular que te permite construir más masa y el daño excesivo que te lleva a un desgarro muscular y que te va a llevar semanas a recuperar por completo.

Por ende, de la misma manera que existe un mínimo, existe un volumen máximo del cual vos te puedes recuperar, que se llama volumen máximo recuperable. Es la cantidad máxima de ejercicio de la cual me puedo recuperar por completo antes de volver a entrenar ese mismo músculo. Y a esta altura, si tenés sentido común, ya entendiste que tenés que trabajar con una cantidad de volumen que esté entre tu valor mínimo y tu valor máximo. Pero la evidencia sobre esto no es particularmente clara, porque en general te dice que el volumen ideal está entrenando un músculo entre 6 y 20 series por semana. Ese número suma todas las series que entrenan a ese mismo grupo muscular por semana; si lo entrenas dos veces por semana, tenés que contar las series de los dos días en los que entrenas ese grupo muscular. Pero de seis series a 20 hay una diferencia muy amplia, y en gente que ya tiene experiencia entrenando, por las mismas razones que te contaba antes, seis pueden no ser suficientes. Por ende, si vos querés un número un poco más escueto, la evidencia de metaanálisis y revisión de la bibliografía sobre esto nos muestra que de 12 a 20 series de ejercicio por cada grupo muscular por semana suelen ser lo ideal. Y consideramos bajo volumen de entrenamiento hacer menos de 12 series por grupo muscular por semana; un volumen intermedio de 12 a 20 series por semana; y un volumen elevado cuando nos excedemos de esas 20 series por un grupo muscular por semana. Pero ya te adelanto que todos los grupos musculares más grandes, como glúteos, cuádriceps, pecho, espalda, etcétera, toleran más sets o series de ejercicio que los músculos pequeños. Esto quiere decir que es más fácil excedernos en la cantidad de volumen para entrenar músculos pequeños y que tenga un impacto negativo que excedernos en la cantidad de entrenamiento o de series para el cuádriceps, por ejemplo. Y básicamente nos dice que si te querés exceder, es más seguro hacerlo con los grupos musculares grandes. Por ende, tenemos que calcular bien la cantidad de series para esos grupos musculares más grandes y más pequeños para no excedernos con los pequeños, excepto en el tríceps, en el cual hay una excepción muy importante, porque este músculo tiene una relación lineal con la cantidad de volumen: a más volumen hago, más crecimiento del tríceps puedo obtener.

Y aún sabiendo que existe un rango de cantidad de volumen ideal para que vos desarrolles músculo, por ahí me preguntas, Sebas, ¿cómo sé si estoy en el grupo de gente que tiene que hacer 12 series semanales de un músculo o si estoy en el grupo de gente que tiene que hacer 20 o más? Y obviamente me podrías preguntar: ¿todos los grupos musculares tienen que hacer la misma cantidad de series? Claramente no. Pero te voy a responder a estas dos cosas y te voy a enseñar, sobre todo, a que vos puedas medir tu rendimiento y, en base a eso, ajustar la cantidad de entrenamiento para que mejores tus resultados, pero específicos para vos. Si bien no tenemos una manera de medir cuánto volumen o trabajo muscular necesitas específicamente, existen unas métricas o, si querés llamarle, parámetros o pistas que te pueden ayudar a entender qué está pasando en tu cuerpo y cómo ajustarlo. Por ejemplo, sabemos que si tenemos un hinchazón importante en un músculo, si sentimos ese músculo débil o agotado, o si lo sentimos adolorido a las horas o días después de haber entrenado, probablemente estamos estimulando el desarrollo muscular de manera correcta, y eso también nos dice que la cantidad de volumen o de entrenamiento es el correcto. Y en la práctica hay una relación muy clara entre estas pistas y el crecimiento que vos experimentas a nivel muscular. Eso quiere decir que a más volumen hago, más siento estos parámetros como el hinchazón muscular. Por eso, la respuesta breve a ¿cuánto volumen hacer?, ¿cuánto entrenar?, si no te interesa todo lo demás, es: la cantidad ideal de volumen del ejercicio para que vos desarrolles músculo es la máxima cantidad de ejercicio que vos podés manejar que te deja a 10 puntos cuando vos volvés a entrenar 72 horas después o cuando te toque volver a hacer ese mismo grupo muscular. Si vos no te recuperaste por completo cuando vos volvés a entrenar y entrenas de la misma manera, no regulas la cantidad de volumen de ejercicio; esto impide los mecanismos de síntesis proteica que te van a permitir ganar músculo, porque vos todavía estás reparando fibras musculares. Por ende, incluso si lo pudieses tolerar en términos de esfuerzo, no es conveniente en términos de desarrollo de masa muscular. Pero veamos cada una de estas pistas o parámetros para que vos entiendas cómo usarlas en tu entrenamiento y cómo regularlo, y puedas hacer por tu cuenta algo que normalmente haría un buen entrenador, que es justamente usar esta información para ajustar tu entrenamiento y tu rutina.

El primer parámetro que podemos usar para ajustar nuestro entrenamiento es, obviamente, la hinchazón que te mencionaba antes. La hinchazón la puedes sentir después de haber estimulado lo suficiente al músculo, y en general la vemos como una sensación en la que el músculo no solo se hinchó, sino que lo podemos sentir más endurecido o apretado también. Y hay algo en lo que es importante que sea muy claro: que la hinchazón no es necesaria para que el músculo crezca, pero si vamos a la evidencia, tiene bastante sentido sacar la conclusión de que en la mayoría de los casos, para vos y para mí, deberíamos sentir algún nivel de hinchazón en los músculos para saber que estamos superando ese volumen que te mencioné antes, que era el volumen efectivo mínimo que te permitía crecer el músculo. ¿Qué significa en la práctica para vos y para mí? ¿Cómo impacta esto en nuestra rutina? Muy simple: si estás en el gimnasio y terminaste las series de un grupo muscular, como espalda, hombros o lo que fuere, y no sentís ningún tipo de hinchazón, es probablemente una muy buena idea hacer una serie de ejercicios más para generar un desgaste mayor, para generar un volumen de entrenamiento mayor. Por el otro lado, por el lado opuesto, si tu hinchazón es brutal, probablemente te convenga frenar el entrenamiento ahí, incluso si te faltan series, porque si te excedes del daño que vos puedes recuperar para entrenar, porque entrenaste demás, vas a perder resultados a largo plazo. Y todas las sensaciones como debilidad, calambres, problemas del control motor típicos, por ejemplo, después de haber entrenado piernas y que te cueste caminar, son indicadores de que el músculo fue correctamente entrenado o perturbado, que sus fibras musculares están correctamente dañadas, básicamente. Pero uno de los mejores marcadores de que el músculo fue correctamente trabajado es la pérdida de fuerza, la pérdida de fuerza aguda que sucede en poco tiempo y solamente por haber entrenado; no hablamos de patologías neurológicas o de enfermedades. Y esa pérdida de fuerza se da por varios factores: en primer lugar, porque agotaste tus reservas de ATP, que es básicamente tu moneda de energía, y agotaste también las reservas de glucógeno del músculo que tu músculo usa para transformar en ATP. Después, por eso es importante volver a llenar esas reservas de glucógeno antes de competencias deportivas. Tanto el ATP como el glucógeno son fuentes de energía, y estos elementos son bastante más importantes de lo que parecen para determinar cuánto volumen de entrenamiento vos podés manejar. Te voy a enseñar, básicamente, a entender cómo ajustar tu entrenamiento en base a preguntas que te puedes hacer a vos mismo en el gimnasio. Por ejemplo, si consumiste la cantidad de calorías suficientes, si estás en superávit calórico o si estás tratando de perder grasa, porque si vos hacés un déficit calórico todos los días de tu vida, vas vaciando esas reservas de glucógeno y, por ende, vas a poder manejar menos volumen de entrenamiento. Pero esa pérdida de fuerza también sucede por la hinchazón que te mencioné antes y por fatiga neuromuscular, que es básicamente: agotaste la respuesta de la placa neuromuscular, que es la que conecta tu sistema nervioso con el músculo y le dice al músculo o le da el estímulo para empezar la contracción, que además es un estímulo que necesita un neurotransmisor llamado acetilcolina; con lo cual, si no podemos producir cantidades suficientes de acetilcolina, también podríamos afectar esa fuerza. Y por último, esta debilidad también sucede porque muchos de estos procesos, como el daño de fibras musculares, generan inflamación en la zona. No te preocupes, es una inflamación momentánea, es una buena inflamación, pero que impacta negativamente en esa performance deportiva. Por eso, siempre que vos tengas una competencia o quieras aumentar tu rendimiento, necesitas haberte recuperado por completo para no tener inflamación muscular encima cuando vos vas a tener tu performance deportiva. Por ende, algo de debilidad es normal encontrar en nuestro entrenamiento, y si no perdimos nada de fuerza durante las series que hicimos a lo largo de entrenar un grupo muscular, probablemente no lo entrenamos lo suficiente. Y ese músculo podría haber tolerado más estímulo; si es tu caso, simplemente agregas una serie de ejercicios más para entrenar más ese músculo en el cual no sientas debilidad.

Otro parámetro, como te mencionaba antes, es el dolor, sobre todo lo que llamamos dolor muscular de aparición tardía. Es ese dolor que seguro alguna vez sentiste y que sucede al día siguiente o a los dos días de haber salido del gimnasio. Y el principio acá es muy simple: va de la mano con lo que te mencionaba para hinchazón y para debilidad. Si vos vas a entrenar, completas tu entrenamiento y no sentís nada en las horas o días posteriores, puedes estar seguro de que esa estimulación de ese músculo fue subóptima; por ahí te sirve para desarrollar algo de masa muscular, pero podrías haberte permitido más. En pocas palabras, no te alcanzó para optimizar tu crecimiento muscular. Y a esta altura, si todo lo demás es igual, podés y deberías considerar hacer más volumen de entrenamiento la próxima vez que vayas a entrenar ese mismo grupo muscular. El proceso es simple: si no tengo nada de dolor y me siento muy bien con esos grupos musculares, agrego una serie más la próxima vez que lo entrene. Si después de entrenar con esa serie de ejercicios extra sentís algo de dolor postejercicio, sabes que tomaste una buena decisión y que esos músculos están un poco más estimulados. Y si, por otro lado, seguís con dolor de un grupo muscular cuando te toca entrenarlo de nuevo, es probable que el nivel de daño sea demasiado y te vaya a impactar negativamente el desarrollo de músculo, con lo cual la conducta obvia es reducir la cantidad de series para poder recuperarte correctamente para la próxima vez. Y muchas veces, en algo llamado periodización ondulante, jugamos con fluctuar esa cantidad de volumen a lo largo de los días para poder tener días de más volumen y días de menos volumen y recuperarte por completo, pero también maximizar el estímulo. Pero no te preocupes si no sabes lo que es la periodización; te dejo los videos relacionados en la descripción. Primero ocúpate de ajustar el volumen en tu entrenamiento, que siempre es más importante. Si antes de entrenar te sentís fuerte y capaz de enfrentar ese entrenamiento, probablemente estés recuperado; pero sí quiero darte un truco de personalización más que puedes hacer a tu rutina, que es básicamente preguntarte si vos estás recuperado por completo, pero de cada grupo muscular. Porque si vos tenés que entrenar tres grupos musculares un día y te sentís muy bien recuperado de uno, pero no recuperado de los otros dos, probablemente te convenga agregar series de ejercicios que aíslen a ese grupo muscular que vos sí tenés bien recuperado. Por ende, hacete esta pregunta de recuperación por cada grupo muscular que vos vayas a entrenar. Fijate cómo te sentís. Si tenés que trabajar espalda y bíceps, de esos dos grupos musculares para entender de cuál aumentas el volumen de entrenamiento, de cuál no; hasta incluso si estás espectacular de uno de esos grupos musculares y muy mal del otro, podés reducir la cantidad de volumen del grupo muscular que más está afectado y aumentar la cantidad de volumen del que no está del todo estimulado. Son todos ajustes que te permiten personalizar tu rutina y mejorar tus resultados. Y uno de los aspectos que menos tenemos en cuenta es cómo la fatiga se va acumulando en nuestro cuerpo y cómo esto cambia lo que podemos hacer y lo que no. ¿Qué quiero decir con esto? Tu cuerpo se daña y se agota cada vez que vos lo entrenas; esto no sucede a todos, esto ya lo sabes. Cada vez que nuestro cuerpo se repara, sobre todo cuando entrenamos de manera frecuente, varias veces por semana, incluso si lo sentimos que se reparó al 100%, va acumulando algo de fatiga. Ese efecto progresivo de acumulación de algo de daño hace que, en algún momento, y se interesa compuesto de la fatiga que se va generando, aumente, y en algún punto esa fatiga va a ser tan elevada que va a causar que vos no progreses en la cantidad de repeticiones o en la cantidad de fuerza; incluso puede llevarte a que se reduzca un poco tu fuerza. Cuando eso sucede, vos y yo estamos cerca del volumen recuperable máximo del que te hablaba antes, y ese es el momento en el que deberías reducir tu esfuerzo y tu volumen de entrenamiento, seguro. Otro de los puntos que nos puede mostrar que tenemos demasiada fatiga, sobre todo si somos principiantes, es no tener una mejoría del rendimiento luego de unas semanas. Por esta razón, yo te recomendaría que seas conservador con el volumen inicialmente. Es mejor que te quedes corto al principio a que te excedas. Y para evitar este problema, es una buena idea empezar a entrenar con unas tres a seis series de ejercicios de un grupo muscular por día, como espalda, supongamos, que pueden ser divididas en dos ejercicios diferentes. Y para evitar este problema, es una buena idea empezar a entrenar con unas cinco a seis series de ejercicios de un grupo muscular, como espalda, distribuidas en dos ejercicios diferentes; pueden ser dos ejercicios en los que con cada uno hacemos tres series. Siempre es mejor hacer menos series con una buena calidad de ejercicio y una buena cadencia, como viste en mi video anterior donde te explico cómo usarla para mejorar tus resultados, que hacer más series pero mal hechas, porque al final de la historia, haciendo el ejercicio de manera correcta, estás acumulando más tiempo bajo tensión, que es el principal estímulo de desarrollo de masa muscular. Y además, por esta misma razón, necesitas algo que llamamos fase de descarga, porque sabemos que si no lo haces, en algún momento vas a tener síntomas de haber acumulado demasiada fatiga. Una fase de descarga puede ser una fase de una semana, por lo menos, programada dentro de nuestro entrenamiento, donde reducimos el volumen de entrenamiento y la carga de peso o intensidad del entrenamiento que estamos haciendo. Te recomiendo una semana de descarga, por lo menos, cada cuatro o seis semanas de entrenamiento. Y si sabes algo de periodización en bloques, esto suele coincidir con lo que llamamos mes, con la parte final del mesociclo, donde te recomiendo que hagas una fase de descarga. La filosofía de esa fase de descarga es simple: sacate de encima ese daño y esa fatiga acumulada, resensibilizar tus músculos a estímulos, pero a su vez hace algo de ejercicio como para mantener el progreso y que vos no pierdas la masa muscular ganada. Y si no sabes cómo armar una fase de descarga, suele bastar con hacer la mitad, básicamente la mitad de las repeticiones con la mitad del peso más pesado que usaste para hacer ese ejercicio determinado; hacés los mismos ejercicios una semana, pero con menos peso y menos repeticiones. Simplemente querés mantener algo de estímulo muscular mientras vas eliminando o reduciendo el daño y la fatiga que tenés acumulado.

Ya sabes que tu entrenamiento se puede mejorar. Pero ¿cómo se implementa todo esto y, sobre todo, cómo regulas la cantidad de ejercicio que vos tenés que hacer cada vez que vas al gimnasio? Esto vale tanto para vos si querés mejorar tu entrenamiento, pero vale aún más si vos sos entrenador o personal trainer y tenés clientes que podrían mejorar sus resultados, porque te da herramientas fáciles de aplicar que te permiten personalizar las rutinas de ellos. El primer paso que puedes dar es: si no sentís hinchazón localizada después de haber trabajado un grupo muscular, después de haber hecho las series correspondientes, realizar más series de ese ejercicio hasta sentirlo. El segundo consejo es que una vez que sientas cualquiera de los parámetros que te mencioné en este video, resistí la tentación. Si vos ya tenés dolor, hinchazón, pérdida de fuerza o algo semejante, resistí la tentación de agregar más series de ejercicios, incluso si vos pensás que podrías lograr sin problema hacer más, porque esto solo acumula un exceso de fatiga y va a ralentizar los resultados que vos estás buscando. En tercer lugar, preguntate cómo te sentís de cada grupo muscular que vas a entrenar ese día. Si te sentís muy bien de los bíceps y muy mal de espalda, puedes ajustar acorde la cantidad de series de ejercicio que vas a hacer para cada uno de esos grupos musculares. Si estás agotado, reducí la cantidad de series; si estás excelente, supermotivado y sin dolor, puedes aumentar la cantidad de series. Y si estás en un punto medio, no modifiques tu entrenamiento; seguí con la sobrecarga progresiva normal que todos tenemos que hacer. Y en quinto lugar, si vos vas a hacer varios ejercicios de un grupo muscular, por ejemplo pecho, y vas a agregar más series o más volumen, lo agregas a uno solo de esos ejercicios y probas primero; no lo agregas a todos. Y en sexto lugar, preguntate cómo dormiste, si comiste la cantidad de calorías suficientes o no, y si tenés un estado de ánimo bueno o no. Estos tres factores son factores que sabemos que afectan a la cantidad de volumen de ejercicio que vos podés tolerar sin generar un daño excesivo; básicamente, si vos dormiste menos de 7 horas, reducí la cantidad de volumen que vos vas a entrenar.

Cantidad normal, porque eso implica menos sueño profundo y menos capacidad de recuperación de tus tejidos. Por ende, reparar el sueño profundo antes de buscar aumentar el entrenamiento; porque al final de la historia, vos construís masa muscular durante el sueño, no cuando estás levantando la pesa.

Dentro de estos elementos, ten en consideración la cantidad de hidratos de carbono, de proteínas, de calorías totales que vos consumiste. Cualquiera de esos tres, si te falta, va a bajar tu capacidad de lidiar con más volumen de ejercicio; sobre todo si te faltan hidratos, estás haciendo una hipoglucemia, o si te faltan calorías porque estás tratando de bajar de peso. Es normal que tu rendimiento se vea afectado y que puedas manejar menos volumen de entrenamiento. Lo mismo vale para muchas horas de ayuno: si vos estás haciendo una sola comida por día y vas a entrenar con 20 horas de ayuno, vas a poder manejar menos volumen que si vas a entrenar después de haber comido, unas 2 horas después de haber comido.

Y si sos mujer y tu objetivo no es ganar masa muscular y querés simplemente un músculo más firme, ten en cuenta que los ejercicios de fuerza que tienen más intensidad, que manejan más cantidad de peso y menos volumen, son mejores para lograr ese objetivo de endurecimiento y tonificación, entre comillas, de un grupo muscular sin ganar tanto volumen.

Y si querés complejizar y personalizar tu entrenamiento aún más, se puede hacer teniendo en cuenta la cadencia (la que te mencioné en el video anterior): cuán rápido se hace el ejercicio, cuán rápido se hace la fase concéntrica del ejercicio, cuán rápido se hace la fase isométrica y cuán rápido se hace la fase excéntrica del ejercicio o fase negativa. ¿Por qué importa esto? Porque a más vos tardas en bajar el peso, por más que todos los demás números, por ejemplo, sigan igual, por más que vos levantes el mismo peso, la misma cantidad de repeticiones, etcétera, más trabajo estás realizando con ese músculo, porque más tiempo lo tenés bajo tensión. Con lo cual, si bien no te suma esos kilos totales de volumen que solemos calcular de manera simple para pensar en volumen, ten en cuenta que la cadencia te puede afectar a la cantidad de trabajo del cual vos te puedes recuperar. A más segundos dura tu esfuerzo de cada set o de cada serie de ejercicio, a más tiempo dura el que tardas en subir y bajar de peso, más trabajo muscular estás haciendo. Con lo cual, seguí los consejos de cadencia del video anterior y trata de no cambiarlos para poder concentrarte en el volumen y seguir estos consejos también para optimizar tu rutina de ejercicio. Aplica estos consejos si trabajas con clientes; aplicalo en tus clientes también. Preguntate cómo te sentís de cada grupo muscular antes de hacer ejercicio y ajustar la cantidad de ejercicio en base a eso y en base a los consejos del video. Y si te gustó, suscribite, compartilo, ponele me gusta.