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Hey Leute, heute will ich euch zeigen, wie wir Schritt für Schritt mit Endurance Calisthenics anfangen könnt. Damit ihr das auch irgendwann schafft.
Schritt eins: Vorbereitung. Bevor wir mit dem praktischen Teil anfangen, möchte ich euch erst mal ein bisschen theoretisches Wissen an die Hand geben. Es gibt aktuell vier Hauptkategorien im Keller stehen. Nächstes ist Nummer eins: Streetlifting oder Tennis Tennis genannt. Es gibt Freestyle, es gibt Städtetags und es gibt eben auch Endurance Kalashnics. Du willst kann das Training es kann es jetzt um verschiedene Dinge gehen. Es kann darum gehen, eine bestimmte Übungsreihenfolge, meistens bestehend aus Pull up Steps, Push ups und Squads, so schnell wie möglich zu absolvieren. Das beste Beispiel ist dafür der legendäre Ex Gap, der 2024 auf der FIBO stattgefunden hat. Es kann aber auch darum gehen, so viele Wiederholungen wie möglich in einer bestimmten Übung zu machen, wie beispielsweise beim Crown. Es gab, an dem ich dieses Jahr in Aachen teilgenommen habe, oder das Ziel kann sein, eine bestimmte Routine ohne Unterbrechung zu schaffen. Ein Beispiel hierfür ist der berühmte Satz aus zehn Pullups, zehn Maß Loops und zehn Badet. Insgesamt kann man sagen, geht es beim nächsten Fix um viele Raps, viele Sets und vor allem um jede Menge Durchhaltevermögen. Das Besondere daran ist jetzt: Es ist wirklich für jedes Leistungslevel geeignet, egal ob du schon mal kannst oder gerade so deinen ersten Klimmzu gelernt hast. Die Grundprinzipien können immer angewendet werden und dazu gehören viele verschiedene Trainings Methoden, die du ganz einfach anwenden kannst.
Schritt zwei: Trainingsmethoden. Eine der wahrscheinlich bekanntesten Trainingsmethoden, die mit Kern des Trainings oftmals in Verbindung gebracht wird, ist die sogenannte Immermethode. Iman bedeutet Every minute one minute. Das bedeutet, du suchst dir eine Übung aus, zum Beispiel Liegestütze. Setzt ihr ein Zeitlimit, zum Beispiel zehn Minuten und machst jede Minute eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen. Dabei kannst du dich am Anfang in 30 % deiner maximalen Wiederholungsanzahl orientieren. Du also zehn Liegestütze, dann kannst du mit drei Wiederholungen pro Minute starten. Das Besondere ist jetzt, dass du in der einen Minute sowohl Belastungs als auch Pausenzeit hast. Brauchst also zehn Sekunden für die drei Liegestützen, dann hast du noch 50 Sekunden Pause. Brauchst du 15 Sekunden, hast du noch 45 Sekunden Pause. Und das kannst du jetzt komplett individuell gestalten. Du kannst zum einen die Übung frei auswählen, also wenn du noch keine Massen Loops kannst, kannst du das mit Pullovers machen. Wenn du noch keine Pullabs kannst, kannst du das mit Australien Pullovers machen. Du kannst es aber auch mit Tipps, Ausfallschritt, Crunches, Quads usw und sofort machen das ganze aber auch so lange möglich. Du kannst mit fünf Minuten starten, zehn Minuten, eine Stunde, zwei Stunden. Du kannst mit einer Wiederholung anfangen, du kannst zwei machen, 15, 20. Es gibt eigentlich nach oben keine Grenze.
Eine weitere Methode ist jetzt die Embrace Methode. Every bedeutet es many reps oder es many runs as possible. Hier suchst du dir jetzt eine Routine aus, zum Beispiel fünf Liegestützen, drei Pullovers und zehn Squats und setzt ja auch wieder ein Zeitlimit, beispielsweise 15 Minuten. Jetzt versuchst du diese Reihenfolge so oft wie möglich in der vorgegebenen Zeit zu wiederholen. Schaffst du zum Beispiel zwölf Runden, kann das Ziel für das nächste Training sein, 13 Runden zu schaffen. Auch hier ist alles wieder komplett individuell gestaltbar. Du kannst die Übungen natürlich frei wählen und hier gilt auch das Motto: So viel wie Pause nötig, aber so wenig wie möglich. Das heißt, umso mehr Pausen du zwischendrin machst, umso intensiver wird das Workout. Das Ziel ist es also, dich von Training zu Training zu schlagen und deine eigene maximale Rundenanzahl zu kreieren. Du siehst also allein mit diesen zwei Trainingsmethoden und das sind bei weitem nicht alle, kann jeder mit der letzten Fix Endurance anfangen, weil sie einfach super individualisiert sind. Knifflig wird es dann erst, wenn es um fortgeschritteneren Routinen geht.
Nummer drei: Die richtige Technik. Umso fortgeschrittener du bist, umso mehr wirst du merken, wie wichtig eigentlich die richtige Technik ist. Wenn du die falsche Technik machst, heißt es nicht unbedingt, dass du dich irgendwie schneller verletzt oder dass das schlecht ist. Aber du benötigst viel mehr Kraft, um bestimmte Kombinationen um bestimmte Übungen durchzuführen, was letztendlich dazu führt, dass du weniger Wiederholungen schaffst oder eben für eine Routine deutlich länger brauchst. Vor allem bei Kombination aus Pull Apps und Match Loops ist die Technik entscheidend. Wenn du einen Maßstab nach einem Pullback machen willst, dann ist es eigentlich eine Übung für sich. Es geht nicht darum, das Momentum im richtigen Moment für sich zu nutzen. Ihr müsst die Klimmzüge anders machen, als ihr sie denn eigentlich macht. Denn wenn ihr jetzt zum Beispiel die normalen Klimmzüge nimmt, könnt ihr euch ja eigentlich immer mit der Brust zur Stange hin. Wenn ihr jetzt aber den Maßstab danach machen wollt, seid ihr danach wieder in der unteren Position genau unterhalb von der Stange und kommt dann nicht drüber. Wenn ihr jetzt den Maßstab nach dem Urlaub machen wollt, dann müsst ihr die Technik ein bisschen ändern. Dann geht ihr sozusagen beim Pull ab, wenn ihr hinten seid nach oben, weil dann katapultiert es euch automatisch nach vorne und ihr könnt wie ganz normal den Maßstab von vorne nach hinten machen. Das heißt, ihr greift die Stange. Ihr wartet sozusagen mit dem Schwingen. Ihr wartet, die wartet. Ihr wartet, bis sie hinten seid. Zieht euch hoch. Ansonsten hängt ihr irgendwie da oben, seid vertikal perfekt unterhalb von der Stange und kommt nicht mehr drum herum. Aber auch generell ist bei den Grundübungen wie Pull Abst ips und Liegestütze die Technik anders. Um die Bewegung so effizient und so schnell wie möglich zu machen, wird hier der sogenannte Dehnungs verkürzungszyklus ausgenutzt. Beim Dehnungs verkürzungszyklus wird der Muskel gedehnt, was Energiespeicher, die dann in der anschließenden Kontraktion freigesetzt wird. Dadurch wird die Bewegung effizienter. Wir verringern unsere Time Attention und können mehr und schnellere Wiederholungen ausführen. Es geht also nicht darum, Bewegungen langsam unkontrolliert auszuführen, wie es beispielsweise beim gezielten Muskelaufbau der Fall wäre. Wenn du vorhast, in Du eins Wettkämpfe mitzumachen, dann wird die Technik noch mal entscheidender, Denn jede Art von Kippings untersagt eine voller Ring of Motion, zumindest bis zu einem gewissen Grad ist Voraussetzung. Und da mittlerweile auch Zusatzgewicht zum Einsatz kommt, solltest du auch schon im Vorfeld wissen, wie du das Gewicht richtig platzierst.
Schritt vier: Equipment. Wird ja immer nachgesagt, man braucht nichts außer seinen eigenen Körper und kein zusätzliches Equipment. Und im Prinzip stimmt das auch. Man kann es überall machen und es ist jetzt nicht notwendig, irgendwelches Equipment zu haben. Trotz allem ist es aber empfehlenswert, diese zwei bzw drei Ausrüstungsteile zu haben. Nummer eins ist Klimmzüge, Stange unten, Barren, Klimmzüge der Pause nun mal großer Bestandteil von anderen Skills demnächst. Das heißt du solltest die Möglichkeit haben, dich irgendwo hochzuziehen und wegzudrücken. Ob das jetzt eine freie Klimmzugstange ist, einem Türrahmen oder auch nur eine Treppenstufe nutzt das, was du zur Verfügung hast. Wenn es aber darum geht, Muskel, ABS und Fortgeschrittene Routine zu machen, dann solltest du wirklich auch eine freie Brechstange zur Verfügung haben. Nummer zwei bzw drei: zurück Magnesium ist definitiv nicht notwendig. Wenn ich mich aber für ein einziges Ausrüstungsteil scheiden müsste, dann wäre das definitiv Liquid Shock. Dadurch hast du einen besseren Grip. Du kannst mehr Wiederholungen machen und auch bei fortgeschrittenen Übungen wie beispielsweise in Make up hilft es dir enorm, den Falls Grip zu halten und energieeffiziente Techniken anzuwenden.
Schritt fünf: Beispiel Trainingsplan für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis. Ich zeige dir jetzt drei verschiedene Trainingstage für einmal einen Anfänger, für fortgeschrittene Athleten und letztendlich aber auch für einen Profi.
Tag eins für Anfänger. Du machst ganz am Anfang einmal so viele Liegestützen wie du kannst, dann machst du fünf Minuten Pause. Dann machst du einmal so viele Klimmzüge wie du kannst. Oder wenn du noch keinen Klimmzug schaffst, Australian Pilates machst wieder fünf Minuten Pause und dann machst du zwei in uns immer mal eins 15 Minuten lang Liegestütze. Dabei nimmst du 30 % von deiner maximalen Wiederholungsanzahl. Das du ja Ansatz eins schon getestet hast, machst das jede Minute das gleiche bei immer noch mal zwei für Klimmzüge oder Australian Pullups.
Tag Nummer zwei für fortgeschrittene Athleten. Übung Nummer eins ist auch ein imum für zehn Minuten lang eine Kombination aus einem Urlaub, einem und einem Badesee. Wenn du das zehnmal gemacht hast, machst du fünf Minuten Pause und machst mit Sets und Raps weiter. Als erstes stehen fünf Bolats, fünf Sekunden über die Stange und nochmals fünf Bolts an, davon zehn Sätze. Zwischen den Sätzen machst du dann so wenig wie möglich, aber so viel wie nötig. Pause. Das heißt, wenn du am Anfang fünf Minuten Pause machen musst, dann mach fünf Minuten Pause. Aber umso länger du das Ganze und umso öfter du das machst, umso geringer sollte dann auch die Pause werden. Dann machst du zehn Minuten Pause und machst das gleiche nochmals mit Liegestützen, zehn Liegestütze, zehn Sekunden, 90 Grad halten und noch mal zehn Liegestütze auch für zehn Runden. Und ganz zum Schluss rundest du das Training noch mit einem RAW für 15 Minuten ab. Zehn Squats, zehn Chakras, fünf Pullabs und zehn Liegestütze.
Der dritte Tag für Profis. Der dritte Tag ist mit einer ASAP, also einer als Phase des Possible Routine gekennzeichnet. Fünf Masslaps, 30 Tipps, 20 Pullabs, einmal ab, 50 Squats, zweimal Slabs, 30 Liegestützen, 30 PS und nochmals 30 DPS. So schnell wie du schaffst. Dann zehn Minuten Pause. Und abschließend noch mal Ein alternierendes Element bedeutet Du States in der ersten Minute mit zehn Kollaps. In der zweiten Minute machst du dann 20 DPS und das im Wechsel bis du zehn Minuten voll hast.
So kannst du mit Anduin Kalashnics starten. Probier die Trainingstage mal aus. Hast natürlich die Übungen und Intensität individuell an deinen Leistungslehrplan und dann sehen wir uns vielleicht mal gemeinsam bei einem Endurance Keller stehen. Extrem, wenn es wieder gefallen hat. Einmal Daumen nach oben da lassen, in die Kommentare schreiben, was du über zehn auf meinem Kanal sehen willst und dann sehen wir uns beim nächsten Video wieder. Macht's gut. Tja, bei 2003.