Sleep Doctor: If You Wake Up At 3AM, DO NOT Do This!

Jakie są najczęstsze pytania, z którymi ludzie zwracają się do Ciebie jako do lekarza od snu? >> Jest ich trzy główne. Numer jeden to: "Co mam zrobić, jeśli zasnę, okej, i obudzę się w środku nocy i nie mogę ponownie zasnąć?" >> I możesz w tym pomóc ludziom. >> Absolutnie. Drugie pytanie brzmi: "Jaki poduszkę powinienem kupić?" I przeprowadzę Cię przez to, które poduszki mają sens dla których osób. A potem kolejne, o które ludzie pytają mnie cały czas, to: "Jaki jest najlepszy czas na seks?" >> To dziwna rzecz dla kogoś z Twojego zawodu, żeby się tym >> zajmować. Cóż, pozwól, że wyjaśnię dlaczego. Jestem aktywnie praktykującym specjalistą od snu od 26 lat. Zajmuję się problemami ze snem ludzi, takimi jak bezdech, bezsenność, i naprawdę interesują mnie rzeczy, które możesz robić teraz, a które psują Twój sen, a które są łatwe do naprawienia. Na przykład, większość ludzi nie wie, że mają w sobie genetyczny kod snu zwany chronotypem, który decyduje, kiedy Twój mózg uwalnia takie substancje jak melatonina, kortyzol, adrenalina i dopamina. Mogę więc pokazać Ci, na podstawie Twojego chronotypu, kiedy jest pora snu, ale także idealny czas dnia na wykonanie prawie każdej czynności, w tym idealny czas na kawę i alkohol. Szaleństwo. Istnieją nawet dane pokazujące, że Twoja zdolność do rozumienia skomplikowanych koncepcji poprawia się, gdy jesteś bardziej zgodny ze swoim chronotypem. Obecnie znane są trzy chronotypy, ale ja jestem sławny z odkrycia czwartego, który moim zdaniem może być Twój. Będziemy więc o tym dużo rozmawiać. Porozmawiamy też o snach, ponieważ sny mogą powiedzieć Ci rzeczy o sobie, których możesz nie chcieć wiedzieć. A potem jest kwestia jak naprawić jet lag, czy powinieneś spać przy włączonym telewizorze, prawda o suplementacji melatoniny i mój ulubiony sposób na zdobycie magnezu. >> Zanim przejdziemy do tego wszystkiego, czy pójdziemy i przyjrzymy się najlepszej możliwej pozycji do spania? >> Tak, sprawdźmy to. >> Ludzie, mam dla Was małą prośbę. Zbliżamy się do znaczącego kamienia milowego subskrypcji w tym programie, a około 69% z Was, którzy słuchają i kochają ten program, jeszcze się nie zasubskrybowało z jakiegokolwiek powodu. Jeśli kiedykolwiek był czas, abyście nam pomogli, jeśli kiedykolwiek coś dla Was zrobiliśmy, dali Wam wartość w jakikolwiek sposób, to po prostu kliknięcie przycisku subskrypcji. I to znaczy dla mnie bardzo dużo, ale także dla mojego zespołu, ponieważ kiedy osiągamy te kamienie milowe, wyjeżdżamy jako zespół i świętujemy. I to jest ta rzecz, prosta, darmowa, łatwa rzecz, którą możecie zrobić, aby pomóc uczynić ten program odrobinę lepszym każdego tygodnia. Więc to jest prośba, o którą Was poproszę. I jeśli klikniecie przycisk subskrypcji, nie zawiodę Was. I będziemy nadal szukać małych sposobów, aby uczynić całą tę produkcję lepszą. Dziękuję bardzo za bycie częścią tej podróży. Znaczy to dla mnie świat. I tak, zróbmy to. >> Doktorze Bruce, tak. Co Pan robi? Dlaczego to jest tak ważne teraz? I jaką perspektywę ma Pan na to, co Pan robi, która jest nietypowa w porównaniu do innych osób, z którymi mogłem rozmawiać na ten temat? >> Jestem lekarzem od snu. Zajmuję się problemami ze snem ludzi, takimi jak bezdech, narkolepsja, bezsenność, tego typu rzeczy. Poświęciłem sporą część mojej kariery nie tylko na zrozumienie, jak leczyć te zaburzenia, które są zaburzeniami snu, ale także na to, co nazywam zaburzonym snem. Naprawdę interesują mnie nawyki behawioralne. Co się dzieje? Jakie są rzeczy, które możesz robić teraz, a które trochę psują Twój sen, a które są łatwe do naprawienia i być może zmienić to, jak rzeczy będą wyglądać w przyszłości? Wie Pan, nie zacząłem od myśli, że zostanę lekarzem od snu, jeśli mam być z Panem szczery. To nie było na ścieżce. Właściwie szedłem w zupełnie innym kierunku. I jedną z rzeczy, które naprawdę odkryłem, jest to, że kiedy zmieniasz czyjś sen, zmieniasz jego życie. Jest to fundamentalne dla tego, kim są. I ważne jest dla mnie, abym był edukatorem w dziedzinie snu w sposób praktyczny, aby ludzie mogli faktycznie coś wynieść z tego, o czym mówię i zastosować to od razu. >> I prawdopodobnie kilka milionów ludzi kliknęło na tę rozmowę, aby posłuchać. >> Tak. >> Dla kogo jest ta rozmowa? >> Myślę, że dla każdego, kto jest ciekawy snu, chce poprawić swój sen, lub podejrzewa, że może mieć problem ze snem. Myślę, że każdy z tych trzech typów ludzi znajdzie tu ogromną wartość. A co będziemy mogli zrobić dla tych ludzi dzisiaj konkretnie? >> Więc dam ludziom kilka różnych planów, jeśli tak można powiedzieć, może nawet pięciostopniowy plan rzeczy, których absolutnie nauczą się robić. Dowiedzą się również o genetycznym kodzie snu, który mają w sobie, zwanym chronotypem. Wiele osób nawet nie wie, że mają chronotyp, lub może słyszeli o tej idei, ale nigdy nie słyszeli tego terminu. Dowiemy się o tym dużo. Porozmawiamy też trochę o snach. Cieszę się, że mam okazję to zrobić. Spędziłem ostatni rok i pół ucząc się więcej o tym, jak wykorzystywać sny w mojej pracy klinicznej jako psycholog, co jest bardzo interesujące. Więc cieszę się, że mogę się tym podzielić. Myślę, że ludzie nauczą się mnóstwa rzeczy. >> A sny mają znaczenie. >> Och, tak. Absolutnie mają znaczenie. Nazywam sny metabolizmem emocjonalnym, prawda? I tak, kiedy śnisz, jaka jest funkcja? Jaki jest cel? Co robisz? Właściwie przetwarzasz swoje stany emocjonalne, które miałeś w ciągu dnia. Dlatego mamy koszmary, prawda? I tak w koszmarze jest przerażająca scena i nagle staje się tak emocjonalna, że się budzisz. To jest oficjalnie nazywane koszmarem. To przebudzenie, ale przestajesz przetwarzać. A kiedy wracasz do snu, wracasz do snu i dochodzisz do tego przerażającego punktu, budzisz się ponownie i utkniesz w tej pętli, prawda? I tak sny mają znaczenie, ponieważ mogą być niezwykle zakłócające. Mogą też powiedzieć Ci rzeczy o sobie, których możesz nie chcieć wiedzieć lub których nie masz zawsze na uwadze. Czasami ludzie mają bardzo interesujące sny, takie jak sny o byciu ściganym lub sny o wypadaniu zębów lub wszystkie te różne rzeczy, i mogą one oznaczać mnóstwo różnych rzeczy. Ale chcę być bardzo jasny. Nie ma podręcznika, który mówi: "Hej, wiesz, jeśli śni Ci się, że jesteś w wodzie, nienawidzisz swojej matki." Tak naprawdę to nie działa. Sny mają znaczenie dla śniącego. Więc celem jest zrozumienie kontekstu w tym. Kim jest śniący? Czym jest sen? A potem, jak te dwa elementy współpracują ze sobą? I jakie jest doświadczenie, z którego czerpiesz akademicko, ale także zawodowo? Daj mi pogląd na to, ilu ludziom Pan pomógł i z czym ludzie się do Pana zgłaszają. >> Tak. Jestem aktywnie praktykującym specjalistą od snu od 26 lat. Pracuję w gabinetach z lekarzami medycyny, ponieważ nie jestem lekarzem medycyny. Mam doktorat i pracuję z nimi nad ich pacjentami. Wielu pacjentów z bezsennością, ale także z bezdechem, zespołem niespokojnych nóg, narkolepsją, ponieważ mam pewne unikalne wyróżnienie, że jestem jedną ze 168 osób na świecie, które zdały egzaminy medyczne bez uczęszczania do szkoły medycznej i zdały je. Więc mogę pracować w tych ramach i naprawdę rozumieć wiele z tego, co się dzieje. Nie przepisuję leków, ale jeśli mam być szczery, większość ludzi nie potrzebuje leków nasennych, moim zdaniem. Zazwyczaj mogę ich uśpić bez żadnych leków. >> A Pan jest również psychologiem? >> Tak. Jestem klinicznym psychologiem. A jak te dwa światy sprawiają, że 1 plus 1 równa się trzy? >> Jasne. Kiedy mówisz o śnie, psychologia jest wszędzie. Powiedziałbym, że 75% powodów, dla których ludzie nie śpią, to lęk lub strach. To zdecydowanie mieści się w zakresie psychologii. I to są różne rodzaje strachów. To są strachy, o których wiesz i które są tuż przed Tobą, jak coś, co dzieje się w ciągu dnia, ale mogą to być inne strachy. Mogą to być strachy związane z Twoim związkiem. Mogą to być strachy finansowe. Może to być cała masa różnych rzeczy. Więc myślę, że jest w tym wszystkim dużo psychologii. >> Mam jeszcze dwa pytania, zanim przejdziemy do szczegółów i zaczniemy naprawdę pomagać widzom z tym, z czym się zmagają. >> Pierwsze to, mamy dużo rekwizytów tutaj. >> Tak. >> Daj mi ogólny przegląd rodzajów rzeczy, które mi pokażesz i dlaczego przyniosłeś wszystkie te wspaniałe rekwizyty. >> Absolutnie. Jak możesz sobie wyobrazić, dostaję wiele pytań, a jedno z głównych pytań, które dostaję, to jaki materac i poduszkę powinienem kupić? Więc siedzi obok Ciebie duża sterta poduszek, wszystkich różnych typów, faktycznie. I chcę pokazać niektórym z Twoich widzów, jak patrzeć na poduszki i które poduszki mają sens dla których osób. Wierzcie lub nie, jest tam proces dopasowania. Przejdziemy przez to. To urządzenie tutaj to test snu, uwierzcie lub nie. Kiedyś musieliśmy wysyłać Was do szpitala. Tak, można to rozwinąć. Trzeba było wysyłać Was do szpitala. Zakładaliśmy 27 elektrod na całym ciele, pasy oddechowe na klatce piersiowej. Mieliśmy kamery skierowane na Was. A potem, nawiasem mówiąc, mieliście zasnąć, prawda? I mieliśmy Was monitorować. Historycznie rzecz biorąc, robiliśmy to całkiem dobrze. Ale kiedy uderzył COVID, nikt nie chciał spać w tym samym łóżku, w którym ktoś inny spał dzień wcześniej. Więc teraz mamy coś, co nazywa się HSTS, czyli domowe testy snu. >> Wow. >> Tak. Porozmawiamy o tym, jak go używać i co może powiedzieć. >> Moje ostatnie pytanie, zanim przejdziemy do szczegółów, to jakie są najczęstsze pytania, z którymi ludzie zwracają się do Ciebie jako do lekarza od snu? >> Tak. Powiedziałbym, że są prawdopodobnie trzy główne, prawda? Numer jeden to: "Hej, doktorze Bruce, zasypiam bez problemu, ale budzę się między 1 a 3 w nocy i albo zajmuje mi to 20 minut, albo 3 godziny, żeby zasnąć z powrotem. Co się do cholery dzieje?" >> I możesz w tym pomóc ludziom. >> Absolutnie. Dam wszystkim dokładnie to, co robię w klinice. Wyjaśnię wszystkim dokładnie, co mówię moim pacjentom i jak sobie poradzić z tym konkretnym problemem, ponieważ jest on tak rażący. Wszyscy muszą wiedzieć, jak sobie z tym radzić. Drugie pytanie brzmiałoby: jaki materac kupić lub jaką poduszkę kupić? Myślę, że zajmiemy się tym tutaj. A potem kolejne, o które ludzie pytają mnie cały czas, to, czy jest jakiś rodzaj ustalenia czasu? Czy jest coś, jak czuję, że moje ciało jest rozregulowane. Mówią to cały czas. Mówią: "Gdybym tylko mieszkał w innej strefie czasowej, czułbym, że wszystko by się ułożyło." Więc podstawy snu. >> Mhm. >> Co muszę wiedzieć o tym, czym jest sen, jaką rolę pełni, aby nawet zrozumieć kontekst rzeczy, o których będziemy dzisiaj rozmawiać? >> Tak. Jest tylko kilka rzeczy, które są naprawdę ważne do zrozumienia o śnie. Jedną z nich jest to, jak sen działa w mózgu. Okazuje się, że w mózgu są dwa oddzielne systemy. Jeden nazywa się napędem snu. Drugi nazywa się rytmem snu. I oba działają w interesujący sposób. Oba są trochę jak głód. Więc napęd snu jest jak głód, ponieważ jestem głodny. Jestem głodny. Jestem głodny. Jem coś. Ten głód zaczyna się rozpraszać. To samo dotyczy snu. Im dłużej jesteś obudzony, tym bardziej jesteś śpiący. Kiedy spojrzysz na to z biologicznego punktu widzenia, jest to dość interesujące. Więc kiedy komórka zjada kawałek glukozy, coś wychodzi z tyłu. Jedną z tych rzeczy jest adenozyna. Przechodzi przez Twój system i trafia do bardzo specyficznego obszaru receptora. Gdy adenozyna się gromadzi, stajesz się coraz bardziej i bardziej śpiący. Dlaczego wchodzę w tak wiele szczegółów? Okazuje się, że kiedy spojrzysz na adenozynę i spojrzysz na kofeinę, różnią się jedną cząsteczką. Oto mała wskazówka lub trik na początku podcastu dla wszystkich. Nazywam to "nappa latte". Robisz kubek czarnej kawy z ekspresu, wrzucasz kilka kostek lodu, tylko po to, żeby ją schłodzić, pijesz ją tak szybko, jak potrafisz, i natychmiast robisz 25-minutową drzemkę. Adenozyna, która nagromadziła się w Twoim mózgu, zostanie spalona podczas drzemki. Kofeina, ponieważ jest tak blisko pod względem struktury molekularnej, może pasować do tego miejsca receptora. Blokuje wszelką nową adenozynę. Masz gwarancję na cztery godziny. Używam tego z każdym dyrektorem generalnym, z którym pracuję. Powiedzmy, że miałeś tylko trzy godziny snu poprzedniej nocy i masz dużą prezentację lub ceremonię wręczenia nagród lub coś w tym stylu. Możesz zrobić "nappa latte" przez około 25 minut, a poczujesz się znacznie lepiej. To jest napęd snu. >> Pozwól, że tylko >> Jasne. >> Chcę się upewnić, że naprawdę to rozumiem. Czy możesz mi to wyjaśnić tak, jakbym miał 16 lat? Pijąc kawę, a potem drzemiąc, poczuję się energiczny, ponieważ można by pomyśleć, że picie kawy i drzemka to prawie niemożliwe, prawda? Po pierwsze, kofeina nie zaczyna działać przed końcem drzemki. Wiele osób myśli, że kiedy piję kawę, bum, ona po prostu się rozkręca i nagle jestem w stanie, wiesz, czerpać z niej dużo energii. To naprawdę nie jest tak, jak działa kofeina. Musi zejść, musi zostać wchłonięta, musi zostać strawiona. I tak, podczas gdy to wszystko się dzieje, co zajmuje około 25 do 30 minut, właściwie robisz drzemkę, aby zmniejszyć ilość nagromadzonej adenozyny w mózgu. Powiedzmy, że jest druga po południu, a spałeś tylko 4 godziny i jesteś wyczerpany, prawda? Cała ta nagromadzona adenozyna, kiedy robisz tę 25-minutową drzemkę, spalasz jej dużo, a potem kofeina wchodzi i blokuje wszelką dodatkową adenozynę. W ten sposób dodajesz kofeinę do sytuacji i bum, Twoja energia wzrasta. Okej. Więc adenozyna sprawia, że jestem zmęczony, gdy jest przyłączona do mojego mózgu. >> Dokładnie. >> Więc mam 4 godziny snu, co oznacza, że jest dużo adenozyny, a sen usuwa adenozynę. >> Zgadza się. A potem wchodzi kofeina, ponieważ idealnie pasuje do tego miejsca receptora >> i ruszasz. To jest napęd snu. Rytm snu ma związek z Twoim rytmem okołodobowym. Tak. I tak, dużo, dużo informacji na ten temat. Ale zasadniczo Twój rytm okołodobowy jest również bardzo podobny do głodu. Zauważyłeś, że jesteś głodny rano, w porze lunchu, wieczorem, prawda? To jest Twój rytm okołodobowy dla głodu. Dla snu, większość ludzi, przynajmniej tutaj w Ameryce Północnej, ma tendencję do zasypiania gdzieś między 22:30 a 23:00, 23:30 w nocy. Więc to jest rodzaj rytmu okołodobowego. Więc kiedy Twój rytm okołodobowy jest wysoki, a Twój napęd jest wysoki, śpisz. Ale jeśli jedno z nich jest rozregulowane, wtedy masz zaburzenie snu lub zaburzony sen. >> Mój rytm okołodobowy jest wysoki. >> Kiedy Twój rytm okołodobowy jest na punkcie. Wysoki, prawdopodobnie nie jest właściwym słowem. Na punkcie. Oznacza to, że przestrzegasz swojego rytmu okołodobowego. Teraz kolejne pytanie, które możesz mi zadać, to: skąd mam wiedzieć, jaki jest mój rytm okołodobowy? I będziemy dużo rozmawiać o chronotypach, ponieważ to jest Twój rytm okołodobowy. >> Okej. Więc porozmawiajmy o chronotypach. Masz przed sobą kilka kart. >> Mam. Lubię te karty. Kiedy mówimy o chronotypach, wiele osób mogło słyszeć o tej idei, ale faktycznie nie słyszało terminu chronotyp wcześniej. Więc jeśli ktokolwiek kiedykolwiek został nazwany "rannym ptaszkiem" lub "nocną sową", to są to chronotypy. Więc mamy "rannych ptaszków". To są ludzie, którzy, nawiasem mówiąc, jest to genetyczne. Nie wybierasz tego. Jest specjalny obszar w Twoim genomie zwany obszarem PER3. I kiedy masz coś, co nazywa się jednonukleotydowym polimorfizmem lub SNP. Jeśli jest odwrócony w jedną stronę, jesteś "rannym ptaszkiem". Jeśli jest odwrócony w drugą stronę, jesteś "nocną sową". Jeśli nie jest odwrócony, jesteś pośrodku. Okej? Więc do tej pory nikomu nic nowego nie powiedziałem. To wszystko, czego się już nauczyliśmy. Nowością jest ta nieregularność, która wydaje się występować u ludzi w harmonogramie snu. Konkretnie, nieregularność w produkcji melatoniny i kortyzolu. Wszystko to opiera się na tym, kiedy Twoje ciało produkuje melatoninę. Więc jeśli jesteś "rannym ptaszkiem", Twoje ciało produkuje melatoninę wcześniej w nocy, zaczynając około 20:00. Sprawia, że chcesz iść spać około 21:30. Masz pytanie. >> Więc melatonina to hormon >> tak >> który >> produkujesz w swoim ciele, który faktycznie pomaga Ci zasnąć. Kieruje, mówi Twojemu ciału, kiedy jest pora snu, co jest trochę inne niż adenozyna, która sprawia, że czujesz się śpiący. >> Myślę, że ludzie słuchający teraz zastanawiają się, dlaczego ważne jest, aby znać swój chronotyp? Jak to się odnosi do mojej produktywności, sposobu, w jaki żyję, moich relacji, czegokolwiek, co jest dla mnie ważne, dlaczego to ma znaczenie? >> Ponieważ mogę pokazać Ci, na podstawie Twojego chronotypu, idealny czas dnia na wykonanie prawie każdej czynności. Więc jeśli wiesz, kiedy Twoje ciało robi pewne rzeczy, kiedy ma melatoninę lub kiedy ma kortyzol lub adrenalinę lub wszystkie te inne rzeczy, jeśli znasz harmonogram, możesz po prostu zmienić swoją aktywność na czas, kiedy Twoje ciało naturalnie produkuje hormon, a wtedy będziesz lepiej wykonywać ten hormon. >> Okej, >> więc porozmawiajmy o tym łatwym, czyli o seksie, prawda? Wielu ludzi chce wiedzieć: "Hej, Michael, jaki jest najlepszy czas na seks?" Nawiasem mówiąc, myślę, że to może być trzecie pytanie, o które najczęściej pytają, oprócz bezsenności i materaca, myślę, że najlepszy czas na seks może być innym pytaniem, o które pytają najczęściej. >> Musi być trudno, jeśli czas, w którym chcesz uprawiać seks, i czas, w którym chce go uprawiać Twój partner, są różne. >> Cóż, pomyśl o tym w ten sposób. Co jeśli Twój partner jest "rannym ptaszkiem", a Ty jesteś "nocną sową"? >> Tak, myślę, że to ja. >> Nie martw się, będziemy w stanie Cię naprawić. Więc po pierwsze, jest kilka różnych odpowiedzi na to pytanie. Więc numer jeden to, że chcesz mieć czas. Więc po pierwsze, większość ludzi jest intymna między 22:30 a 23:30 w nocy. To jest badanie, które przeprowadziliśmy. Więc ma to sens. Ale co jest interesujące, to Twój profil hormonalny nie wygląda zbyt dobrze o 23:30 w nocy, jeśli chodzi o seks. Aby mieć udany seks, chcesz mieć wysoki poziom estrogenu, testosteronu, progesteronu, adrenaliny i kortyzolu, a niski poziom melatoniny. Co myślisz o swoim profilu hormonalnym o 22:30 w nocy? >> To dosłownie odwrotnie, prawda? Melatonina jest wysoka, a wszystkie te inne rzeczy są niskie. To wskazówka numer jeden, kiedy prawdopodobnie byłby najlepszy czas na seks. Wskazówka numer dwa, jeśli zdarzy Ci się uprawiać seks z kimś, kto urodził się biologicznie jako mężczyzna, z czym większość mężczyzn budzi się rano? Z erekcją. Jeśli to nie matka natura mówi Ci, kiedy używać tej rzeczy, nie wiem, co jest. Prawda? Więc kiedy zaczniesz na to patrzeć, a faktycznie przeprowadziliśmy badania, odkryliśmy, że ludzie faktycznie mają większe połączenie i lepszą wydajność w seksie, gdy uprawiają seks rano. Czy musisz najpierw umyć zęby i przepłukać usta? Tak, oczywiście. Bądźmy uczciwi wobec partnera. Ale uczysz się sporo. Ponownie, Twoje ciało mówi Ci, że to jest właściwie idealny czas na zrobienie czegoś takiego. Czy wiesz, że jest taki idealny czas na kawę? >> Nie wiedziałem. >> Tak, jest absolutnie idealny czas w zależności od Twojego chronotypu. Jedną z pierwszych rzeczy, o które zawsze pytam ludzi, zapytam Ciebie, czy pierwszy płyn, który przekracza Twoje usta rano, jest kofeina? >> Tak. Porozmawiajmy więc o tym, dlaczego to prawdopodobnie nie jest najlepszy pomysł. Większość ludzi nie wie, przepraszam, większość ludzi nie wie, ale sam sen jest wydarzeniem odwadniającym. Tracisz prawie litr wody tylko z wilgoci w oddechu, oddychając przez całą noc. Kofeina jest diuretykiem, co oznacza, że musisz iść do toalety. Więc kiedy już straciłeś litr, teraz dodajesz kilka filiżanek kofeiny, która sprawia, że musisz iść do toalety, zamienisz się w rodzynkę, zanim wszystko się skończy. Okej? Więc musimy coś nawodnić. I tak, jedną z głównych rekomendacji, którą daję wszystkim moim pacjentom, jest nie pić kofeiny przez pierwsze 90 minut po przebudzeniu. Teraz powiesz: "90 minut? To długo, Michael? To długo, żeby nie pić kofeiny." Jak mam to zrobić? Mam swoją poranną rutynę. Czuję zapach kawy rano. Pachnie tak dobrze. Wszystko się dzieje. Jak to zadziała? Pozwól, że wyjaśnię biologię. Aby wyjść ze stanu nieświadomości, potrzebujesz dwóch hormonów i potrzebujesz ich dużo. Potrzebujesz adrenaliny i kortyzolu, a oba Cię budzą. Kiedy masz mózg pełen adrenaliny i kortyzolu, a dodasz do tego kofeinę, to jest jak dodawanie słabej herbaty do kogoś, kto bierze kokainę. To nie jest bardzo silny stymulant w porównaniu do hormonów, które są w Twoim mózgu, które są silnym stymulantem. Ale jeśli po prostu poczekasz 90 minut, kortyzol i adrenalina naturalnie spadają. Jeśli weźmiesz kofeinę, to faktycznie wzmocni kortyzol i da Ci większy efekt. M >> więc nawadniasz się przed kofeiną i mniej więcej między 15 a 20 uncji wody, jeśli uda Ci się to wypić w pierwszej godzinie i pół po przebudzeniu. >> Ile to w przeliczeniu na ludzkie jednostki? >> Och, nie wiem, musimy to sprawdzić. >> Czy to jedna filiżanka? Czy to dwie filiżanki? >> Och, powiedziałbym, że to prawdopodobnie 3 do 4 filiżanek wody. >> Okej. Cóż, to dużo. >> Cóż, nie zapominaj, że straciłeś dużo wody podczas snu i mogłeś ją stracić poprzedniego dnia, ponieważ powiedzmy, że ćwiczyłeś lub coś w tym stylu. >> Więc przejdźmy do tych chronotypów. >> Tak. Zacznijmy od lwa. Lwy to moje "rannych ptaszki". Wiesz, że masz lwa wśród nas, gdy dostajesz e-mail o 6:00 rano, prawda? To ktoś, kto już od jakiegoś czasu nie śpi i jego mózg już pracuje. Lwy lubią tworzyć listę i przechodzić od kroku pierwszego do drugiego do trzeciego każdego dnia. Czerpią dużo pewności siebie i przyjemności z podążania za tą listą. Ale, szczerze mówiąc, bycie lwem nie jest takie wspaniałe, bo kolacja i kino są poza zasięgiem lwa. Byli już na nogach od 4:30, 5:00 rano, prawda? Nie chcą iść na koncert późno w nocy. Chcą iść spać około 20:30, 21:00. Więc kiedy patrzysz na lwy, czyli na to, co nazywam "rannymi ptaszkami", czyli lwami, mają oni bardzo interesujące cechy. Stanowią od 10 do 15% populacji z biologicznego punktu widzenia, ich produkcja melatoniny kończy się wcześnie, a produkcja kortyzolu zaczyna się wcześnie. Więc ich melatonina kończy się około 4:30, 5:00 rano, a wtedy zaczyna się kortyzol. I to jest powód, dla którego budzą się tak wcześnie. >> W jakim przedziale czasowym budzą się lwy? >> To ciekawe, bo mam kilku lwów, którzy są ekstremalni, jak oni wstają o 4:30 rano, co prawdopodobnie nie jest najlepszym pomysłem. Ale generalnie moje lwy wstają około 5:00, 5:15 do około 6:00, 6:30, ale to zdecydowanie moi "ranni ptaszki". Mają małe śniadanie. Nie lubią jeść dużo jedzenia wcześnie rano, ponieważ wielu z tych ludzi lubi ćwiczyć dość szybko po przebudzeniu. Co jest bardzo inne niż u niektórych moich innych chronotypów. Moje "nocne sowy" nie lubią ćwiczyć rano. Nie lubią nic robić rano. Więc moje lwy lubią ćwiczyć wcześnie rano. Lekkie śniadanie. A także ich najlepszy czas pracy to zazwyczaj gdzieś między 9:30 a 11:30. Wtedy wykonuje się wszystkie dobre rzeczy. Kiedy muszą zająć się szczegółami lub kiedy muszą coś wymyślić, to właśnie wtedy dzieje się wiele magii dla nich. Około drugiej po południu nie zostało już wiele sił u lwa, aby móc robić wiele dobrych rzeczy. Wtedy lwy wykonują więcej czynności fizycznych, które nie wymagają dużo poznania. Może wybierasz się na popołudniowy spacer, albo może spotykasz się ze swoimi ludźmi, którzy niekoniecznie są zorientowani na szczegóły, ale bardziej na proces w popołudnie. >> Administracja i takie tam. >> Tak, absolutnie. Właściwie miałem jednego kolegę chronotyp, który całą swoją firmę zorganizował, a potem przeniósł spotkania w zależności od tego, kto miał być na spotkaniu. Jak miał wszystkich "rannych ptaszków" i miał spotkanie o 8:00 rano, a potem wszystkich "nocnych sów" miał spotkanie o 16:00 po południu. Powiedział, że to było niesamowite. Powiedział, że działało bardzo, bardzo dobrze. >> Wow. Co dalej? >> Następny jest niedźwiedź. Niedźwiedzie reprezentują ludzi, którzy są pomiędzy "rannymi ptaszkami" a "nocnymi sowami", prawda? Niedźwiedzie są najlepsze. Szczerze mówiąc, życzyłbym sobie być niedźwiedziem, ponieważ cały harmonogram życia działa według harmonogramu niedźwiedzia. 9 do 5 jest idealne dla niedźwiedzia. I stanowią od 50 do 55% populacji. Więc dosłownie jedna na dwie osoby to niedźwiedź. >> A kiedy jest ich szczytowy czas pracy? >> Ich szczytowy czas pracy ma tendencję do bycia gdzieś w przedziale od 12:00 do 14:00. Są trochę późniejsi niż to, co widzisz u lwa. Niektórzy z nich, myślę, że mogą być nawet lepsi o 11:00. To jest dość interesujące. I przeprowadziliśmy prawie 3 miliony testów i odkryliśmy, że wśród niedźwiedzi pojawiają się "wczesne niedźwiedzie" i "późne niedźwiedzie". Są więc ludzie, którzy należą do tej kategorii, ale wolą wstawać trochę wcześniej. Dla nich ich okno produktywności to prawdopodobnie 10:30, 11:00. Ale dla późniejszych niedźwiedzi jest to bardziej jak 11:30, 12:00, a potem około 2-godzinne okno po tym. >> Dla osób słuchających, na ekranie jest teraz siatka pokazująca różne chronotypy, czasy budzenia, szczytowe okno pracy i czas popołudniowego spadku. Jaki jest następny chronotyp? >> Następny chronotyp to ja, wilk. >> Myślę, że jestem wilkiem. >> Możesz być wilkiem. >> Kocham lwy, rozumiem. Rozumiem wilka. >> Cóż, możesz być. Hej, no cóż, dołącz do mnie. To byłoby wspaniałe. Więc wilki reprezentują "nocne sowy", prawda? I tak, wilki to moi artyści, moi aktorzy, moi twórcy. Jeśli znasz kogoś kreatywnego, kiedy dostaje swój największy pomysł? To nie jest 2 w nocy, to jest 2 w nocy. Wilki to moi największy ryzykanci. Wiem, że prawdopodobnie należysz do tej kategorii. Wilki to ludzie, którzy przychodzą na imprezę o 23:00, ale zostają do 2:00 w nocy i pomagają sprzątać, i nienawidzą poranków bardziej niż czegokolwiek innego. >> Więc czy powinniśmy rozmawiać o delfinach? >> Jaki jest następny? Tak, >> delfiny. To jest kategoria, do której należysz. Więc porozmawiajmy o tym, kim są delfiny i co to właściwie oznacza. Delfiny są zazwyczaj bardzo inteligentne. Są to zazwyczaj ludzie, którzy mówią szybko, są dobrze czytani. To są ludzie, którzy są bardzo podobni do lwów pod tym względem, że lubią wstawać. Pragną dłuższych okresów snu, ale niestety ich ciało po prostu nie ma długiego napędu snu, więc często są bardzo sfrustrowani. Myślę też, że mają odrobinę lęku. Więc wielu z nich, na przykład, szczegóły naprawdę mają znaczenie dla delfina, prawda? W przeciwieństwie do innych ludzi, dla których szczegóły mogą nie mieć aż takiego znaczenia. Myślę, że wielu moich delfinów ma lekkie zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne. Więc są trochę skupieni na różnych rzeczach. Na przykład, jeśli poproszę delfina o wykonanie projektu, zazwyczaj nigdy go nie kończą, dopóki nie powiem: "Czy możesz mi po prostu oddać projekt, bo zawsze pracują nad jakimś małym szczegółem tutaj lub tam." Ale delfiny są moimi ulubionymi. To są ludzie, dla których napisałem książkę. To są ci, z którymi najchętniej pracuję. Ponieważ są oni faktycznie najłatwiejsi do współpracy, ponieważ kiedy wyjaśnię im, jak ich hormony mogą być w górę i w dół i na boki, zaczyna to mieć dla nich więcej sensu. A dla każdego, kto próbuje dowiedzieć się, do którego z nich należy, gdzie może zrobić test i jak długo to trwa? >> Tak, możesz wejść na moją stronę internetową. Nazywa się chronoquiz.com. Zajmuje to około 3-4 minut. Wcale nie jest długie. Zadaje Ci szereg pytań o Twój sen, o czas, tego typu rzeczy. >> Okej, umieszczę to w opisie. Więc po zakończeniu słuchania możecie wszyscy to zrobić i dajcie mi znać, co myślicie w sekcji komentarzy. Więc kiedy już dowiesz się, jaki jest Twój chronotyp, wróć do odcinka i daj mi znać poniżej. >> A czy mój sen zmienia się z wiekiem, Michael? Tak, absolutnie. >> Więc czy moje chronotypy zmieniają się z wiekiem? >> Tak, faktycznie. Wierzcie lub nie, przeszliście już przez wszystkie chronotypy. Kiedy jesteś malutkim dzieckiem, jesteś lwem. Chodzisz spać bardzo wcześnie. Budzisz się bardzo wcześnie, prawda? Potem jesteś przedszkolakiem, prawda? A w szkole podstawowej jesteś niedźwiedziem. Kładziesz się spać około 19:30. Budzisz się około 7:30. Potem następuje dojrzewanie, prawda? Co chcesz zrobić? Zostać do północy i spać do 2:00, prawda? Stajesz się wilkiem. Potem około 23-24 roku życia Twój chronotyp ma tendencję do ustabilizowania się w jednym z tych trzech lub czterech typów i pozostajesz tam przez dłuższy czas, jak 25-30 lat, dopóki nie osiągniesz mojego wieku. Niedługo będę miał 58 lat i właśnie w połowie lat 50. obserwujemy, że produkcja melatoniny może spowolnić lub przyspieszyć. Na przykład, jeśli Twoi rodzice żyją i powiesz: "Mamo, tato, chcę iść na obiad." O której godzinie chcieliby pójść na obiad? >> Wcześnie. >> Prawda? O 16:00, 16:30 po południu, mówisz: "Co jest z Tobą nie tak, mamo? Co się dzieje?" Jej chronotyp się cofa, a Twój sen zmienia się w czasie. Żeby było jasne, kiedy osiągniesz około 50 lat, 45 lub 50 lat, zaczynamy obserwować spowolnienie produkcji melatoniny. Obserwujemy również wzrost tak zwanych wybudzeń EEG. Czyli rzeczy, które przerywają Twój sen i sprawiają, że nie jest on tak ciągły. To też może być problematyczne. Więc jest wiele rzeczy, które mogą się wydarzyć wraz z wiekiem. >> Więc śpię mniej, gdy się starzeję? Śpisz gorzej jakościowo. Nie jestem przekonany, że zawsze jest to mniej. >> A czy to sprawi, że będę zrzędliwy? >> Tak, będzie. >> Naprawdę? >> Absolutnie. Zły sen jest, powiedziałbym, znacznie gorszy niż zła ilość snu. Wolę mieć kogoś, kto przespał 5 godzin naprawdę dobrego snu, niż siedem godzin naprawdę lekkiego, kiepskiego snu, za każdym razem. >> Czy to oznacza, że im starszy się staję, tym bardziej zrzędliwy będę? >> Zależy od jakości Twojego snu. Mogę Cię nauczyć, jak nie mieć złej jakości snu w miarę starzenia się. Idealny przykład, wielu ludzi w starszym wieku przyzwyczaiło się do picia kawy późno w ciągu dnia. Cóż, jeśli zmienisz ten nawyk, to nie będziesz miał tylu problemów ze snem. >> I nie powinienem pić kawy późno w ciągu dnia w ogóle. >> Prawdopodobnie chcesz przestać około 14:00, prawda? Więc jeśli przestaniesz około 14:00, okres półtrwania kofeiny wynosi od 6 do 8 godzin. Więc 8 godzin później to około 22:00, czyli mniej więcej wtedy, kiedy ludzie chcą zasnąć. Więc powiedziałbym, że to prawdopodobnie byłby czas, aby to zrobić. Myślę o moich rodzeństwach i o tym, jak wszyscy byliśmy budzeni do szkoły i myślę o mojej wydajności w szkole >> i ze wszystkich moich rodzeństw, jest nas czworo. >> Ja byłem tym, który zawsze miał problemy z budzeniem się rano, po części dlatego, że kładłem się spać później. >> Ale potem byłem też tym, który miał największe problemy w szkole. >> Tak. Ta cecha wilka, cecha tej nocnej osoby. Jeśli mam być z Tobą szczery, stary, większość dzieci nie powinna budzić się o tej porze, o której budzą się do szkoły, prawda? Mam na myśli, że tak wiele dzieci budzi się naprawdę, wiesz, o 5:30, 6:00 rano, mają godzinę jazdy autobusem, a potem tam docierają, a jeśli jesteś nastolatkiem, nie sądzę, żeby mogło być gorzej. >> Więc musimy naprawdę zacząć być trochę bardziej przemyśleni i zastanowić się, jakie są niektóre z tych czynności, które wykonują dzieci, jak możemy sprawić, by może robili drzemki w ciągu dnia, jeśli ich potrzebują, um, wydajność sportowa może zależeć od snu, wydajność akademicka może zależeć od snu, to jest niewiarygodne, wszystkie różne rzeczy, tak. >> Czy kiedykolwiek przeprowadzono jakieś badania? >> Tak, na różnych chronotypach i wydajności akademickiej. >> Faktycznie przeprowadzono, nie nazwali tego bezpośrednio chronotypami, ale analizowali to na podstawie wieku i wiemy, że na przykład tutaj w Stanach Zjednoczonych jest duży nacisk na zmianę godzin rozpoczęcia szkoły, aby licealiści nie zaczynali o 7:00 rano, ponieważ licea nie powinny zaczynać o 7:00 rano. Przedszkolaki powinny zaczynać o 7:00 rano, ponieważ ich ciało naturalnie budzi się o tej porze. Więc faktycznie widzieliśmy, było świetne badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Minnesocie, które wykazało, że kiedy po prostu kazali ludziom przyjść godzinę później na pierwszą lekcję, poprawili się o jeden pełny stopień, co oznacza, że przeszli z uczniów C na uczniów B lub z uczniów B na A, po prostu zmieniając czas pierwszej klasy. Powinno to dać Ci całkiem dobre pojęcie o tych dużych obszarach, takich jak, i wszystkie dzieci są na to podatne. To nie jest tak, że mówię Ci coś nowego. To są badania, które trwają już od jakiegoś czasu. I faktycznie istnieje cały ruch próbujący sprawić, aby godziny rozpoczęcia szkoły były późniejsze. >> Patrząc na niektóre badania, mówi się, że badania konsekwentnie pokazują, że typy poranne, czyli lew, >> lew, zarabiają wyższe oceny nie z powodu wyższego IQ, ale dlatego, że egzaminy są zaplanowane w ich szczytowych oknach czujności. Zgadza się. >> To szaleństwo. >> Czasami wilki okazują się być znacznie mądrzejsze, ale ponieważ nie mogą działać w tych wczesnych godzinach, nikt o tym nie wie. Pamiętaj, wilki to moi twórcy. Skąd według Ciebie biorą się te wspaniałe innowacje i pomysły w świecie technologii, prawda? To są wilki, które siedzą do późna w nocy, kodują i próbują zrozumieć, co się dzieje. >> To całkiem fajne, kiedy się o tym myśli. I po prostu, jest coś, co nazywa się efektem synchronizacji z badania z 2020 roku, w którym prawie 800 studentów znalazło wyraźny efekt synchronizacji. Studenci osiągali znacznie lepsze wyniki, gdy ich harmonogram zajęć odpowiadał ich chronotypowi. >> Dokładnie. >> Ci poranni ludzie dominowali na porannych zajęciach, a sowy, czyli wilki, często nadrabiały zaległości i przewyższały porannych ludzi, gdy byli testowani po południu lub wieczorem. >> Dokładnie. >> To całkiem fascynujące. Teraz pomyśl o tym w ten sposób. Czy możesz sobie wyobrazić system szkolny, w którym identyfikujemy chronotypy dzieci w ich wieku, a następnie zmieniamy testy tak, aby były testowane, gdy są w swoich szczytowych godzinach? >> Tak. >> Faktycznie radziliby sobie lepiej. Ludzie tego nie wiedzą, ale nigdy nie robię podcastów rano. >> Nie dziwię się, nigdy. >> Nie powinieneś. Tak. >> To nie jest Twój czas. Tak. >> Prawda? Masz bardzo konkretny, ustalony czas, który moim zdaniem działa dla Ciebie dobrze. Więc myślę, że powinieneś się do tego zastosować. Czas trwania snu. Jest dużo rozmów na temat tego, jak długo powinieneś spać. Jaka jest prawda? >> 8 godzin to mit. Bądźmy uczciwi. Wymyśliliśmy to z lat 30. Było świetne badanie na Stanfordzie, które ustaliło 8 godzin i 13 minut plus minus. I stąd wzięliśmy ten pomysł. Prawda jest taka, że gdzieś między 7 a 9 godzin to faktycznie ilość, której ludzie powinni szukać. Ale niektórzy ludzie nie mają tego luksusu. Niektórzy ludzie nie mają tyle czasu, który mogą poświęcić na sen, więc śpią trochę mniej. Ale jeśli chodzi o dolną granicę, nie lubię, żeby ktokolwiek spał mniej niż 6 godzin. Kiedy ktoś śpi mniej niż 6 godzin, jego prowadzenie jest rozregulowane. I tak nie można obsługiwać maszyn. Więc jeśli jedziesz do pracy lub, broń Boże, podwozisz dzieci do szkoły i masz tylko, wiesz, mniej niż 6 godzin snu, prawdopodobnie nie pójdzie to dobrze. >> Musimy tutaj zatrzymać się i porozmawiać o rodzicach, ponieważ słuchajcie, albo jesteś rodzicem teraz, albo możesz nim być kiedyś. Absolutnie. >> Może nie będziesz. Ale dla tych, mam ogromny szacunek dla rodziców, ponieważ wiesz, ja przeszedłem, nie jestem jeszcze rodzicem. Mam nadzieję, że nim zostanę. Ale kiedy widzę, co robi mój brat, który ma troje dzieci poniżej siódmego roku życia, ile snu stracił? >> Dużo, i on, i jego żona. Ale musisz mieć rodziców przychodzących do Ciebie cały czas, mówiących: "Co do cholery mam zrobić? Muszę wstać, kiedy dzieci wstają, ale niszczy to moje małżeństwo, moje życie seksualne, cokolwiek." >> Tak. Wychowywanie dzieci i sen są trudne do pogodzenia, ale nie są niemożliwe. Naprawdę chodzi o dyscyplinę i przemyślenie pewnych pomysłów dla siebie. Kiedy mój Mam 23-letniego syna i 22-letnią córkę, więc jestem trochę poza kręgiem codziennego zajmowania się nimi. Ale jak powiedziałem wcześniej, byłem odpowiedzialny za poranki w naszym domu, budząc ich. I to jest dużo, prawda? Więc pierwszą rzeczą, którą próbuję wyjaśnić rodzicom, zwłaszcza jeśli mają dziecko z nieregularnym wzorcem snu i powoduje to chaos dla reszty, na przykład jedno dziecko, które nie chce zasnąć i trzyma całą rodzinę na nogach. Pierwszą rzeczą, którą chcesz zrobić, jest edukacja dziecka, prawda? Wiele dzieci nie wie, że to, co robią, powoduje wiele problemów. Są po prostu dziećmi. Po prostu się bawią, wiesz, mają energię. Chcą być obudzeni. Więc chcesz ich edukować i powiedzieć: "Hej, teraz jest szczególny czas na wyciszenie. Tutaj Twoje ciało się regeneruje. Tak możesz grać w sporty następnego dnia, albo występować następnego dnia, albo cokolwiek, Twoje komputery, cokolwiek jest Twoją rzeczą, możesz to łatwo powiązać ze snem i wydajnością. " Więc sprawienie, by to zrozumieli, staje się bardzo, bardzo kluczowe. Numer dwa to mieć pewne wytyczne, prawda? Mieć godziny snu, godziny budzenia i przestrzegać ich tak dokładnie, jak to tylko możliwe. Dla rodziców często próbuję im powiedzieć: "Kiedy Twoje dziecko pójdzie spać, jeśli masz dziecko, które ma problemy ze snem, róbcie na zmianę." Róbcie to, co nazywam metodą "na dyżurze". Jako lekarz, czasami, wiesz, dostajesz telefon w środku nocy, ponieważ pokrywasz pacjentów w szpitalu dla swojego kumpla lub coś w tym stylu, jesteś na dyżurze. Więc kiedy masz dwie osoby, które zajmują się jednym dzieckiem, jedna osoba zajmuje się poniedziałkiem, środą, piątkiem, druga wtorkiem, czwartkiem, sobotą. Rzucacie monetą na niedzielę. Więc jeśli dziecko budzi się o 2 w nocy, oboje rodzice nie są obudzeni. Jedno z rodziców ma tę odpowiedzialność. Drugie może zamknąć oczy i spać. Zrobiono ciekawe badanie dotyczące mężczyzn i kobiet w łóżku, gdy dziecko płacze. Kobiety zajmują się dzieckiem, podczas gdy mężczyźni leżą i udają, że śpią, aby móc spać, prawda? To jest problematyczne. W wielu >> wiedzą w badaniu, że udawali, że śpią >> ponieważ pytali mężczyzn później, co robili, a oni wszyscy mówili, że się obudzili i udawali. To dość szalone, kiedy się o tym myśli. Ale to jest duża, to jest duża sprawa dla rodziców, prawda? Wielu rodziców zwraca się do mnie i mówi: "To niszczy nasze małżeństwo." Mówią: "Nie uprawialiśmy seksu od, wiesz, trzech lat, ponieważ mamy dziecko, które może mieć specjalne potrzeby, lub dziecko nie ma specjalnych potrzeb, ale ma inne rzeczy, które się dzieją, lub może to jest normalny rozwój i i wiesz, martwią się tym." Więc to, co lubię robić z rodzicami, to po pierwsze, ustalmy, kiedy Twoje dziecko potrzebuje snu i ustalmy pewne wytyczne i zasady. Ale po drugie, zróbmy to samo dla Was. >> Prawda? Wielu rodziców, kiedy są bardzo zestresowani, jedną z pierwszych rzeczy, które robią, to sięgają po kieliszek wina, prawda? Wino jest prawdopodobnie najgorszą rzeczą, jaką można zrobić dla snu, szczerze mówiąc. Teraz nauczę ludzi, jak nadal można wypić kieliszek lub dwa alkoholu i nie zniszczyć całkowicie snu. Ale chcę być bardzo jasny co do czegoś. Jeśli używasz alkoholu jako narzędzia do łagodzenia stresu w nocy przed snem, to prawdopodobnie bardzo psuje Twój sen. >> Możesz spać, ale jakość Twojego snu >> jest [ __ ] Jest okropna, prawda? I co ciekawe, podczas jednego etapu snu, który alkohol wyłącza, czyli snu fazy 3 i 4, co jest najbardziej interesujące, to podczas tego konkretnego etapu snu, istnieje coś, co nazywa się systemem glimfatycznym, który wchodzi i usuwa te białka, które mają tendencję do gromadzenia się w Twoim mózgu. A kiedy białka gromadzą się w Twoim mózgu, owijają się wokół nerwów, a to nazywa się chorobą Alzheimera. >>

Więc faza czwarta snu jest niezbędna, aby uniknąć choroby Alzheimera. A kiedy pijesz alkohol, niszczysz fazę czwartą snu. H. >> Więc byłoby wspaniale, gdyby nikt nie pił alkoholu, ale nie jestem na tyle głupi, żeby w to wierzyć. Poza tym lubię bourbon. Lubię whisky. Od czasu do czasu wypijam kieliszek szampana. Więc jak można nadal pić alkohol i jednocześnie dobrze się wyspać? Dam ci szybką wskazówkę, dobrze? Powiedzmy, że jesz kolację o 18:30, wypijasz pierwszy kieliszek wina, a potem szklankę wody, dobrze? Potem drugi kieliszek wina zaczynasz, powiedzmy, prawie o 19:00, dobrze? Potem pijesz drugą szklankę wody. Potem kończysz wszystko do 19:30. Czekasz 3 godziny, co daje 22:30, a potem możesz iść spać. >> Dlaczego woda? Dlaczego czekanie? >> Cóż, woda pomaga przepłukać system. Napełnia też żołądek, więc nie jesz za dużo. Więc masz tam więcej płynów, dzięki czemu nie pijesz dodatkowego wina. Um, i sprawia, że musisz iść do toalety, co również przepłukuje system. Te 3 godziny. >> I nawadnia cię. >> Tak. Okej. >> Absolutnie. Ponieważ pamiętaj, wino wypłukuje zarówno magnez, jak i większość wody z twojego organizmu, ponieważ sprawia, że musisz iść do toalety. >> Pomaga z kacem. Więc jest kilka różnych rzeczy, które bym powiedział. Po pierwsze, to zdecydowanie pomaga z kacem, ponieważ pijesz wodę. Wielu moim pacjentom mówię, że ostatnią rzeczą, jaką możesz zrobić, to wypić trochę wody kokosowej. Woda kokosowa jest pełna cynku, magnezu i witaminy B. A to są niektóre z rzeczy, które są wypłukiwane z twojego organizmu podczas picia. Przy okazji, czy wiedziałeś, że są happy hours specyficzne dla twojego chronotypu? >> Nie wiedziałem. Nie. >> Tak. Więc to dość interesujące. To, co jest w tym fajne, to to, że twoje ciało produkuje coś, co nazywa się dehydrogenazą alkoholową, która jest sposobem, w jaki metabolizujesz alkohol, ale robi to w określonym czasie, a czas ten jest różny dla każdego chronotypu. >> Czyli twoje ciało jest najbardziej wydajne w piciu między godzinami 4 a 8, czyli happy hour, jak wielu ludzi wie. >> A jak myślisz o tym, o której godzinie jesz wieczorem? >> Świetne pytanie. Więc 3 godziny przed snem chcesz przestać pić płyny, w tym alkohol, i jeść. Chcesz po prostu wszystko przerwać 3 godziny przed snem. Zajmuje to twojemu ciału mniej więcej tyle czasu, aby po pierwsze strawić, oczyścić całe jedzenie, a następnie wszystkie mechanizmy pracujące na rzecz trawienia mogły zostać przekierowane na proces regeneracji snu. Jednak powiem ci, że widziałem kilka osób i są ludzie, którzy twierdzą, że jeśli przestaną jeść o 11 rano, to znacznie poprawia to ich sen w nocy. I okazuje się, że ma to związek z tętno. Jedną z ważnych metryk, którą wszyscy nasi widzowie i słuchacze chcą znać, jest to, że potrzebujesz tętna 60 lub poniżej, aby wejść w stan nieświadomości. A kiedy masz jedzenie w żołądku, >> twoje tętno jest podwyższone. >> Dokładnie. >> Więc, tak. Więc im dłużej możesz czekać, tym niższe jest twoje tętno, tym łatwiej jest zasnąć. I kiedy mówimy o, więc świetny przykład, wróćmy na chwilę do rodziców, dobrze? Karmisz swoje dzieci wcześniej, a potem co robisz? Och, potem wracasz i jesz kolację z małżonkiem, prawda? Może to nie jest najlepszy pomysł, bo jesz kolację tak późno. Może powinieneś zjeść kolację z dziećmi, prawda? I ciesz się tym czasem z nimi i jedz wcześniej, bo to daje ci więcej czasu później na relaks i pójście spać. Powiedziałem, że to ma sens, bo pamiętam, opowiadałem tę historię raz czy dwa razy wcześniej. Pamiętam, kiedy nagrywałem podcasty tutaj w LA, mieliśmy Setha Rogana. >> Jasne. >> A dzień wcześniej w hotelu, zanim tu zamieszkałem, zjadłem ciastko z minibaru. Przyznam się. Zjadłem ciastko i >> są tak dobre. >> Było. A potem poszedłem spać dość szybko. >> O Boże, >> byliśmy po prostu okropni. A następnego dnia patrzyłem na mój Whoop i >> moje tętno >> wynosiło 75 lub 80 przez pierwsze 2 do 3 godzin po tym, jak położyłem się do łóżka. >> Czy to nie szaleństwo? >> I obudziłem się czując się okropnie. >> Tak. >> Okropny dzień następnego dnia. Byłem okropny podczas rozmowy >> i spojrzałem na mój, mówię: "O mój Boże, to było to ciastko. Podniosło mi tętno." >> Więc na to nakłada się jeszcze cukier. >> Tak. Mam na myśli, [ __ ] mnie. Tak. >> Prawda. Więc cukier powoduje, że cukier spowalnia produkcję melatoniny. Pamiętaj, że melatonina jest kluczem, który uruchamia Tak. Klucz, który uruchamia silnik do snu. >> Czy jest coś jeszcze, co mogę zrobić, aby upewnić się, że moje tętno jest niskie, gdy kładę się spać? >> Absolutnie. Medytacja. >> Okej. >> Praca z oddechem. Wszystko obniża moje tętno. >> Tak. Absolutnie. Wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy, że tylko dlatego, że oddychamy, nie oznacza, że oddychamy w sposób, który może nam pomóc w zasypianiu. W mojej najnowszej książce, Sleep, Drink, Breathe, dużo piszę o pracy z oddechem, czym jest i jak działa dla ciebie. Ale chętnie nauczę cię mojej ulubionej formy pracy z oddechem i medytacji. Um, z której myślę, że wiele skorzystasz. Więc, >> i robię to przed snem. >> Dokładnie. >> Okej. >> I możesz, przy okazji, możesz to robić w środku nocy, jeśli się obudzisz. Prawda. Więc porozmawiajmy o tym, jak zasnąć i wykonać kilka ćwiczeń relaksacyjnych. A potem dam ci kilka różnych ćwiczeń na środek nocy. Więc porozmawiajmy o początku nocy. Więc po pierwsze, potrzebujesz pasa startowego, aby wylądować samolotem. Okej? Tak wielu ludzi myśli, że czekają, aż ich głowa zacznie opadać przed telewizorem, a potem idą umyć zęby i kładą się do łóżka, a potem nagle są szeroko otwarci i nie wiedzą, co się dzieje, prawda? Więc potrzebujesz czasu, aby twój system się wyłączył. To nie jest przełącznik włącz/wyłącz. To bardziej jak powolne zdejmowanie nogi z gazu i powolne naciskanie na hamulec. Jest proces. Powinieneś potrzebować około 12 do 15 minut, aby faktycznie zasnąć. Okej? Więc po pierwsze, proszę ludzi, aby wzięli ostatnią godzinę przed snem i podzielili ją na trzy 20-minutowe segmenty, prawda? Więc powiedzmy, że idziesz spać o 23:00, zaczynając o 22:00. I przy okazji, ustaw alarm w telefonie, aby poinformował cię, że jest 22:00, ponieważ bardzo łatwo jest przegapić godzinę snu, a potem nagle wszystko jest odłożone na bok. Więc ustaw alarm 20 minut na [ __ ] musisz po prostu zrobić. Więc w naszym domu kiedyś zbieraliśmy plecaki do szkoły dla naszych dzieci, szukaliśmy sprzętu sportowego, może przygotowywałem rzeczy do pracy na następny dzień lub wysyłałem ostatnie e-maile, coś w tym stylu. 20 minut na higienę, prawda? Umyj zęby, umyj twarz, może weź prysznic, coś w tym stylu. A potem 20 minut na jakąś formę medytacji, relaksu, modlitwy. Nie obchodzi mnie, co robisz, ale musi to być coś uspokajającego, co cię tam doprowadzi. Okej? Więc jedną z moich ulubionych technik jest medytacja. Teraz będę szczery. Jestem okropnym medytującym. Nigdy nie byłem w stanie tego zrobić. Zostałem nawet wyrzucony z rekolekcji medytacyjnych, ponieważ jestem tym gościem, który mówi: "Co się dzieje?" Jak, czy robię to dobrze? Wiesz, jestem takim typem osoby. I tak, powiedziano mi o narzędziu zwanym opaską Muse. Mamy jedną tutaj. To jest moja osobista Muse. Faktycznie przyniosłem ją z domu. I um zauważysz w środku, że są tu czujniki. I są czujniki w okolicy słuchawek. I tak się dzieje, że nosisz ją na głowie, prawda? I ona mierzy twoje fale mózgowe. I tak, kiedy robimy, i mierzymy fale mózgowe. Tak. Dokładnie. I to idzie na tył. Tak. Tam masz. Więc to, co jest w tym fajne, to to, że jest podłączone do aplikacji. A potem, gdy mierzy twoje fale mózgowe, słuchasz konkretnej muzyki. Może to być medytacja prowadzona. Mogą to być te rzeczy. A podczas gdy to robisz, głośność się zmniejsza. A potem wiesz, że zbliżasz się do stanu medytacyjnego. >> Głośność spada, gdy >> w aplikacji, gdy twoje fale mózgowe zaczynają się relaksować. >> Och, okej. >> Więc natychmiast otrzymujesz informację zwrotną. Możemy spróbować, jeśli chcesz. Um, ale to dość interesujące. A potem, gdy osiągniesz stan alfa, zaczynają ćwierkać małe ptaszki. >> Stan alfa. >> Tak. Stan alfa to stan, w którym oczy są zamknięte i jesteś w najbardziej zrelaksowanym stanie swoich fal mózgowych. Nazywa się to stanem alfa. I to jest naprawdę to, do czego ludzie dążą w medytacji. >> A czy jesteś w jakikolwiek sposób powiązany z tą firmą? >> Nie jestem. >> A ile to kosztuje? Myślę, że to około 275 dolarów, myślę, że to opaska. >> Okej. Interesujące. >> To dość fascynujące. Um, byłem pod wrażeniem ich. >> Więc to jest medytacja. >> Mówiłeś też wcześniej o pracy z oddechem. >> Tak. Porozmawiajmy o tym. Jedną z innych rzeczy, które robię, jest coś, co nazywa się progresywną relaksacją mięśni. To jest, gdzie napinasz i rozluźniasz mięśnie, zaczynając od stóp i idąc w górę ciała. A gdy napinasz i rozluźniasz mięśnie, czujesz to rozluźnienie od uwolnienia tego napięcia i pomaga ci to zasnąć. Um, właściwie, wiesz co mogę zrobić, to mogę wysłać ci plik audio, w którym prowadzę cię przez progresywną relaksację mięśni, którą możemy udostępnić wszystkim, jeśli chcesz. Za darmo. To nic wielkiego. >> Niesamowite. Umieszczę to również poniżej w opisie. >> Tak. Tak. Ludzie to naprawdę polubią. Myślę, że będą się tym cieszyć. Więc to jest kolejna rzecz, którą robimy. Ale teraz porozmawiajmy o środku nocy, prawda? Przy okazji, czy masz z tym problem? Czy to się zdarzyło wcześniej? Czasami się zdarza, i zazwyczaj jest to wtedy, gdy mój sen jest w jakiś sposób zaburzony lub zakłócony, lub gdy coś naprawdę zaprząta mi głowę. >> Tak. Ta wywołująca lęk sytuacja, jak przed lotem, na przykład jeśli mam lot o 8 rano, to śpię jak [ __ ] poprzedniej nocy, ponieważ ciągle się tym martwię. Prawda. Ale często ludzie po prostu budzą się w środku nocy i nie mogą zasnąć z powrotem i naprawdę nie wiedzą dlaczego. Więc po pierwsze, jest w tym biologia. Więc temperatura twojego ciała rośnie, rośnie, rośnie, a gdy osiągnie szczyt, spada. Ten spadek jest sygnałem dla twojego mózgu, aby uwolnić melatoninę. Prawda. Znowu klucz, który uruchamia silnik do snu. Jednak temperatura twojego ciała nadal spada, spada, spada. Przy okazji, to jest powód, dla którego mówimy ludziom, że chcesz spać w chłodnym, a nie ciepłym otoczeniu. Ponieważ ponownie, temperatura twojego ciała spada. Jeśli jest za gorąco, temperatura twojego ciała nie może spaść i nie możesz zasnąć, >> co zgadza się z ewolucją. >> Dokładnie. Więc tutaj robi się interesująco, że to się dzieje, dzieje, dzieje, a potem w pewnym momencie twoje ciało musi się rozgrzać. A jeśli się nie rozgrzeje, stajesz się hipotermiczny. Zgadnij, która to godzina? Między 1 a 3 nad ranem. >> Och, twoje ciało zaczyna się rozgrzewać o 1 i 3. >> Każde ciało na Ziemi tak robi. Wszyscy na Ziemi budzą się między 1 a 3 nad ranem. Jednak większość ludzi odbija się, przewraca, układa wygodnie i zasypia z powrotem w 30 sekund. Jednak istnieje wybrana grupa ludzi, którzy stają się moimi pacjentami, którzy tego nie mają. I tu leży problem. Oto kroki, które należy podjąć w środku nocy, aby rozwiązać ten problem. Po pierwsze, nie idź do toalety. Wiem, wiem, wiem, ludzie mówią: "Co? O czym mówisz, Michael?" Oto, co się dzieje, gdy ludzie budzą się w środku nocy, mówią sobie: "Cóż, jestem na nogach. Mogę równie dobrze pójść do toalety." Prawda. Oto problem. Pamiętasz, mówiłem ci, że ważną metryką jest to, że aby wejść w stan nieświadomości, potrzebujesz tętna 60 lub poniżej. Prawda. Co twoim zdaniem dzieje się z twoim tętnem, gdy przechodzisz z pozycji leżącej do siedzącej, do stojącej? Przechodzisz przez pokój, twoje tętno gwałtownie rośnie. Więc chcemy utrzymać twoje tętno na niskim poziomie. Więc jeśli naprawdę nie musisz iść do łazienki, nie idź do łazienki. 75% ludzi śpi na boku i zwija się, co oznacza, że naciskają na pęcherz. Więc zgaduję, że większość tych ludzi, jeśli wszystko, co zrobisz, to gdy się obudzisz, to położysz się na plecach przez około 25 sekund i zobaczysz, czy nadal musisz iść do toalety. Jeśli nie musisz iść do toalety, zostań w łóżku i utrzymuj niskie tętno. Jeśli musisz iść do toalety, proszę idź do toalety. Prawda. Jeśli idziesz do łazienki, miej strategicznie umieszczone nocne światło po drodze, abyś nie musiał włączać światła w toalecie, ponieważ jeśli to zrobisz, właśnie powiedziałeś swojemu mózgowi, że jest rano i przestaje produkować melatoninę. Ale załóżmy, że nie musisz iść do toalety. Druga rzecz, nie patrz na telefon. Okazuje się, że to bardzo trudne dla 99% ludzi, ponieważ pierwszą rzeczą, którą robią, jest sięgnięcie po telefon i udanie się do łazienki, prawda? i albo sprawdzają e-maile, przeglądają Facebooka lub Twittera, czy jakąkolwiek inną platformę społecznościową, na której są, >> albo po prostu próbujemy dowiedzieć się, która jest godzina >> albo i właśnie w tym tkwi problem, że jak tylko zobaczysz godzinę, natychmiast wykonujesz matematykę mentalną i teraz jesteś wkurzony, prawda? Jest 3:30 nad ranem. Muszę wstać o 6:00. Śpij, śpij, śpij. I próbujesz zmusić swój mózg do snu. Stary, w historii czasu nikt nie był w stanie zmusić swojego mózgu do snu, okej? Ponieważ twoje tętno idzie w złym kierunku, prawda? Musi spadać. Więc jeśli możesz, nie patrz na zegarek. Dobrze, więc nie poszedłeś do toalety, nie spojrzałeś na zegarek, ale nadal jesteś obudzony i nic się nie dzieje. Tutaj wchodzi technika oddychania. Nazywa się to oddychaniem 478. Nie opracowałem tej techniki. Została opracowana przez dr. Andrew Wilda, naturalnego lekarza po Harvardzie, super inteligentnego faceta. Um, i on zrobił to dla wojska, aby nauczyć ich, jak obniżyć tętno w sytuacjach stresowych. Używamy tego, ponieważ pomaga obniżyć nasze tętno poniżej 60. I jest to bardzo proste. Spróbuję cię tego nauczyć. Więc usiądź prosto. Okej. I wszystko, co zrobisz, to wdychać na cztery. Wstrzymasz na siedem. I wydychasz na osiem. A ja cię przez to przeprowadzę. Chcę, żebyś miał zamknięte oczy. I chcę też, żebyś zrobił, będziesz wdychać przez nos, wydychać przez usta. A potem chcę też, żebyś wyobraził sobie liczbę w głowie. Więc kiedy powiem wdychaj dwa, trzy, cztery, powinieneś wyobrazić sobie dwa, trzy, cztery w swoim umyśle. Okej? >> Z zamkniętymi oczami. >> Z zamkniętymi oczami. Gotowy? >> Tak. Wdech. 2 3 4. Wstrzymaj. 2 3 4 5 6 7. Wydech. 2 3 4 5 6 7 8. Dobrze. Chcesz przejść przez około 20 cykli tego. Jest niezwykle relaksujące. Właściwie zrobiłem to przed przyjazdem tutaj na podcast, ponieważ pomaga obniżyć moje tętno i sprawia, że jestem skupiony. H. Jest to dość niezwykłe. Teraz są pewne problemy z tą techniką. Po pierwsze, czasami trudno jest wstrzymać oddech na siedem, a czasami naprawdę trudno jest wydychać na osiem. Więc mówię ludziom, że możesz zrobić cztery, pięć, sześć, cztery, sześć, siedem, lub cztery, siedem, osiem. Więc po prostu pracuj nad tym, prawda? Jeśli jest zbyt trudno wstrzymać oddech na 7 sekund lub zbyt trudno wydychać na osiem, możesz zrobić trochę mniej, dopóki się nie przyzwyczaisz. A druga ważna rzecz to trudność w ustaleniu, gdzie są 20 cykli, ponieważ musisz osiągnąć 20 cykli tego. Więc proszę ludzi, aby wzięli swoje ręce i zrobili lekkie pięści podczas tego. A kiedy zrobią jeden cykl, wystawiają palec. Kolejny cykl, wystawiają palec. I zanim się zorientujesz, masz 10. A kiedy je złożysz, zrobiłeś 20 cykli. >> To zabawne. Właśnie zrobiłem dwa i zacząłem ziewać. >> Wiem. Właśnie to zauważyłem. Mówię ci, stary, to działa, prawda? I tak, proszę ludzi, aby stosowali tę technikę. Oto najlepsza część: pozwala uniknąć "małpiego umysłu", prawda? Więc czym jest małpi umysł? Małpi umysł to myślenie o rzeczach, o których nie powinienem myśleć w środku nocy, absolutnie bez powodu. Jak to, co jest na liście zakupów, albo co powiedziałem swojemu małżonkowi, albo czy ten podcast poszedł dobrze, albo cokolwiek, co może przepływać przez twoją głowę. Nie możesz liczyć i martwić się jednocześnie. >> A dlaczego to działa? Co się dzieje w mojej fizjologii? Uh-huh. Odwracasz uwagę mózgu od rzeczy, która cię stresuje, i obniżasz tętno, a potem naturalny proces snu następuje po tym. Więc to wszystko są techniki rozpraszające, żeby było jasne. Teraz jest ich kilka. Jedną z innych, których używam dla niektórych moich pacjentów, jest to, że mówię im: "Hej, licz wstecz od 300 co trzy. Jest to matematycznie tak skomplikowane, że nie możesz myśleć o niczym innym i jest to tak cholernie nudne, że zasypiasz jak kamień." W tej kwestii rozproszeń, wiele osób kładzie się spać słuchając podcastów lub filmów. Jack właśnie powiedział, że potrzebuje czegoś posłuchać, żeby zasnąć. Ja też. Słucham rzeczy o seryjnych mordercach, >> co jest, wiesz, >> to interesujące. >> Poczekaj, aż dojdziemy do części o snach w podcaście. Nie mogę się doczekać, żeby usłyszeć, o czym śnisz. >> Nie, myślę, że zawsze próbuję zrozumieć dlaczego. A moja siostra jest taka sama, moja siostra Amanda, i ona >> słucha rzeczy o seryjnych mordercach, żeby zasnąć. Myślę, że dlatego, że to tylko hipoteza. Moja mama zawsze prosiła mnie, żebym włączył Forensic Files, które było takim dokumentem o seryjnych morderstwach, kiedy byliśmy młodsi, bo nie mogła użyć pilota. Więc moja mama mówiła, że poda mi pilota, powie: "Włącz Forensic Files". A ja włączałem jej numer, prawda? >> I tak to zawsze grało w naszym domu wieczorem. A my wszyscy mieliśmy telewizory w sypialniach, które po prostu odzwierciedlały to, co grało na dole, oczywiście. Więc kiedy kładłem się do łóżka, >> oglądałem i zasypiałem. >> To wiele wyjaśnia o tobie. >> Wiem, prawda? Mówisz to ludziom, myślą, że jesteś. Tak. >> Więc powiem ci, jak jest u mnie w domu. I właściwie, ty i ja mamy coś wspólnego. Więc w moim domu mamy duży telewizor. Jest włączony całą noc. >> Gdzie? W której sali? >> W mojej sypialni. >> Okej. >> Okej. Kiedy poznałem moją żonę, powiedziała mi: "Michael, jeśli kiedykolwiek przypadkiem spędzisz noc, chcę, żebyś wiedział, że śpię z włączonym telewizorem." Powiedziałem: "Nie martw się o to, Lauren. Zostanę lekarzem snu. Naprawię to." Poznaliśmy się, kiedy miałem 30 lat, więc znam ją od dość dawna. I um, czy kiedykolwiek próbowałeś zmienić coś u swojego partnera do spania? Tak, powodzenia. >> Tak, powodzenia. Więc zabrałem telewizor. Powiedziała: "Jeśli kiedykolwiek chcesz tu wrócić, sugeruję, żebyś postawił telewizor z powrotem." A potem ją badałem, żeby dowiedzieć się, co się dzieje. I okazuje się, że ona słucha tego z "kącika ucha". Jej oczy nawet nie są otwarte. I połowę czasu to odcinek Seinfelda czy coś w tym stylu. Moja żona naprawdę lubi zagadki morderstw, więc zazwyczaj jest to Forensic Files lub coś w tym stylu. Ale dla niej to doskonała technika rozpraszająca. Teraz jest druga rzecz, która jest ważna w naszej sypialni, która się dzieje, mamy dwa psy. Śpią z nami w łóżku. Jestem cholernym lekarzem snu, stary. To szaleństwo. Ale chodzi o to, że sen jest elastyczny. Okej? Tylko dlatego, że coś działa dla ciebie, nie oznacza, że działa dla twojego partnera do spania. I i odwrotnie też jest prawdą, prawda? Tak jak to, że niektórzy ludzie nie mogą spać z włączonym telewizorem, nie oznacza, że to zrujnuje twój sen na zawsze, jeśli będziesz miał włączony telewizor, bo tak nie jest. I przy okazji, 99% telewizorów ma wbudowane timery. Jakbyś nie wiedział, zapytaj swoje dziecko. Musiałem zapytać mojego syna. Pokazał mi, jak go używać. Wyłączyliśmy go. To nie był problem, prawda? Więc stworzenie środowiska snu, które sprzyja snu dla ciebie i twojego partnera do spania, może mieć wiele wariacji. I nie sądzę, żeby ludzie, nie ma twardej i szybkiej zasady, która mówi: "Hej, nikt nigdy nie powinien spać z włączonym telewizorem." Mam na myśli, są ludzie, którzy tak mówią, ale szczerze mówiąc, wszyscy śpią z włączonym telewizorem. >> Cóż, wielu ludzi tak robi. Ja, ja, ja nie włączałbym telewizora w naszej sypialni. Mam na myśli, robiliśmy to raz czy dwa razy, albo cokolwiek, bo oglądamy coś i zasypiamy, a ja się budzę i zdaję sobie sprawę, że jest włączony i go wyłączam. >> Ale ja też naprawdę myślę, że to ważny punkt, aby powiedzieć, że ludzie będą słuchać podcastów takich jak ten, będą słuchać takich jak biohakerzy ze świata i wtedy staną się tak bojowi w sposobie, w jaki zasypiają, że spowoduje to tarcie, ponieważ jeden partner jest inny. >> Nie rób tego. I miałem ten problem w moim związku, który był >> moja dziewczyna śpi w ciszy i ma taką wspaniałą rutynę we wszystkim, co robi. >> A ja >> jestem całkowicie przeciwny >> i przeciwny, jak potrzebuję >> chcę słuchać morderstwa. Mogę być na telefonie. To jest jak wtedy, gdy patrzę na moje wyniki Whoop >> działa dla mnie. >> Tak. >> To jest jak dostaję, mam świetny sen, nawet jeśli słucham dokumentu o seryjnym mordercy. >> Więc >> ale nie jeśli zjesz ciastko przed snem. >> Nie jeśli zjem ciastko. To jest to, co jest stracone. Ale ja, więc robię tak, że wkładam jeden AirPod do prawego ucha. Więc ucho, które nie będzie na poduszce >> i to oznacza, że mogę jej słuchać, jeśli coś powie. >> Ale kiedy jest cisza, słyszę tylko to, czego słucham. >> Więc budzę się rano i wyciągam AirPod z łóżka, gdzie się znalazł. >> Prawda. Więc teraz pomogę ci z wyciąganiem AirPod. Po pierwsze, teraz robią takie rzeczy jak głośniki poduszkowe. >> Och, interesujące. >> Prawda. Więc to jest głośnik Bluetooth, który można podłączyć do telefonu, który można po prostu wsunąć i jest on tuż pod poduszką, więc tylko ty go słyszysz. Więc to jest numer jeden. Możesz to rozważyć. I są dość niedrogie. Numer dwa, teraz robią specjalnie słuchawki zaprojektowane do spania. >> Och, miło. >> Więc jest nowa firma o nazwie Next Sense. Um, i opracowali słuchawki, które faktycznie mierzą twoje fale mózgowe podczas snu. A kiedy przechodzisz w lżejszy etap snu, wysyłają sygnał częstotliwości, aby pomóc ci wrócić do snu lub pozostać w tej głębokości snu. Nowa firma. Next Sense. Nie mam z nimi nic wspólnego. Mam na myśli, że to mój przyjaciel, który jest właścicielem firmy, ale nie jestem w ich zarządzie. >> Chciałbym mieć z nimi coś wspólnego >> jeśli się tym zajmiemy. >> Więc czy pozwala ci to odtwarzać muzykę, a także twoje podcasty lub cokolwiek? >> Mogę słuchać Diary of a CEO każdej nocy, gdy zasypiam, a to zapewni, że nie obudzę się z żadnych snów. >> I nadal możesz polubić i subskrybować i takie tam. >> Nawet przez słuchawki, oczywiście. Myślę, że każdy powinien polubić i subskrybować. >> To dobra funkcja, jak agent AI, który pomaga ci subskrybować. Okej, więc to jest to, ty obudziłeś się w środku nocy. Nie idziesz do toalety. Nie sprawdzasz telefonu. Robisz te ćwiczenia oddechowe. Nie dajesz sobie trudnego czasu. >> A potem co się dzieje? Nie działa. Co robisz? Tak. Prawda. Więc jest nowe badanie na temat czegoś, co nazywa się głębokim odpoczynkiem bez snu. Nazywamy to jogą nidrą. Okej? Istnieje od tysięcy lat. Kiedy leżysz zrelaksowany w pozycji jak pozycja trupa, robisz coś, co jest cenne dla twojego snu. Teraz chcę być jasny. To nie jest to samo co sen, ale jeśli leżysz tam przez godzinę, to jest to jak 20 minut snu. Więc każdy powinien wiedzieć, że nawet leżenie zrelaksowanym i spokojnym jest bardzo, bardzo pomocne, ale jeśli zaczniesz się denerwować i twoje tętno zacznie rosnąć, musisz wstać z łóżka, ponieważ wtedy, ponieważ wszystko, co robisz, to myślisz: "To łóżko jest miejscem, w którym się denerwuję i wkurzam. To nie jest miejsce do spania." Więc dopóki pozostajesz miły i spokojny, głęboki odpoczynek bez snu jest absolutnie tym, co należy zrobić. Druga ważna rzecz, którą robię, i przy okazji, to zdarza mi się od czasu do czasu, jakbym nie był na to odporny, tylko dlatego, że jestem lekarzem snu. Musisz pozostać pozytywny. A co przez to rozumiem? To znaczy, że każdy, kiedy budzi się w środku nocy, jego mózg jest nastawiony na negatywność. Nie ma powodu, żebyś był na nogach o 3 nad ranem, że dzieje się coś dobrego, prawda? Nikt nie przychodzi życzyć ci szczęśliwych urodzin o 3 nad ranem. Coś strasznego się stało. A twój mózg się do tego przyzwyczaił. Więc kiedy się budzi, natychmiast przechodzi do negatywności i zaczynasz myśleć o złych rzeczach. Nie możesz powstrzymać swojej pierwszej myśli, ale możesz powstrzymać swoją drugą myśl, prawda? Prawda? I tak, kiedy budzisz się i myślisz negatywnie, chcę, żebyś zastąpił to: "Okej, Michael, z jakiegoś powodu twoje ciało postanowiło obudzić się o 3 nad ranem, to nie jest gra, w którą chciałem grać dzisiaj wieczorem. Jednak myślę, że dam sobie radę. Po prostu będę leżał tutaj i relaksował się, pozwalając naturalnemu procesowi snu przejąć kontrolę. Jeśli poczuję, że moje tętno rośnie, pójdę do innego pokoju w domu, gdzie mam już książkę i światło, abym mógł trochę poczytać, a potem wrócić do snu." I mówię sobie, że daję sobie pozwolenie na po prostu chillowanie, po prostu relaksowanie się. A potem wiesz, co się dzieje? Naturalny proces snu następuje. Jak tylko twoje tętno zaczyna spadać, twoje ciało chce wrócić do snu. I tak naprawdę ma to wiele wspólnego z tętnem. >> Uwielbiam prowadzić te rozmowy na diio, ponieważ mam ogromną sympatię i troskę o ludzi, którzy nie śpią wystarczająco. I wiem, że wielu ludzi tak nie robi. I właściwie myślę, że do pewnego stopnia jest to coraz częstsze ze względu na sposób, w jaki żyjemy. Patrzyłem na niektóre statystyki dotyczące wzrostu, a badanie przeprowadzone w 2025 i na początku 2026 roku ujawniło, że jesteśmy w globalnym kryzysie snu. >> Och tak, jesteśmy. >> Zarówno CDC, jak i Stanford Medicine podają, że jedna trzecia dorosłych i prawie 80% nastolatków jest teraz chronicznie pozbawionych snu. >> Zgadza się. Badanie z 2026 roku przeprowadzone przez American Academy of Sleep Medicine wykazało, że 93% pokolenia Z przyznaje się do regularnego tracenia snu z powodu korzystania z mediów społecznościowych. A 71% zatrudnionych respondentów na całym świecie powiedziało, >> że czasami bierze zwolnienie chorobowe co najmniej raz lub dwa razy z powodu słabego snu. >> Tylko z powodu snu. Tak. Kiedy byłem w Australii, pracując tam, wielu Australijczyków bierze urlop i po prostu śpi. >> Tak. >> Tylko po to, żeby nadrobić. To jest dość niezwykłe. Jesteśmy w społeczeństwie bardzo pozbawionym snu i myślę, że jest kilka różnych powodów, dla których tak jest. Po pierwsze, >> czy widziałeś, co się dzieje dzisiaj na świecie? Jest tam dość szalenie. Rozumiem, dlaczego ludzie stają się trochę niespokojni. >> Myślę, że można argumentować, że było szalenie w historii, ale nigdy o tym nie wiedzieliśmy, >> prawda? Cóż, mam na myśli, że media dostarczają nam tych informacji tak szybko, myślę, że zdecydowanie się z tobą zgadzam. Było znacznie szalenie podczas II wojny światowej, wiesz, i tym podobnych rzeczy. Teraz otrzymujemy informacje tak szybko, a ludzie są tak bardzo podenerwowani. Myślę, że to ma coś z tym wspólnego. Ale jeśli ja, myślę, że większym winowajcą jest to, że ludzie są nadwagą. Wiesz, kiedy patrzysz tutaj w Stanach Zjednoczonych i patrzysz na epidemię otyłości i patrzysz na ludzi z nadwagą, to jest coś blisko 70% ludzi w Ameryce ma nadwagę. Kiedy masz nadwagę, to stawia cię w kolejce do potencjalnego wystąpienia czegoś, co nazywa się bezdechem sennym. Teraz chcę być jasny, nie każdy z bezdechem sennym ma nadwagę, ale duży procent ludzi z bezdechem sennym to większe osoby. I tak, kiedy patrzysz na społeczeństwo, które staje się większe i całe to niezdrowe jedzenie, które mamy, jak całe to wysoko przetworzone jedzenie, tego typu rzeczy, które nikomu nie pomagają, dodaje kilogramów. I konkretnie, jak u mężczyzn, przybieramy na wadze w okolicy szyi. Jak, nie wiem, czy kiedykolwiek zauważyłeś, ale jak kiedyś byłeś ciężki i tracisz na wadze, pierwszą rzeczą, którą ktoś mówi, jest: "Och, wyglądasz, jakbyś schudł, bo widać to po twojej twarzy, prawda?" i mówią: "Och, twoja szyja wygląda, wiesz, inaczej teraz." I tak, widzimy wiele tego, co dzieje się na świecie z perspektywy wagi i jedzenia, co może prowadzić do niektórych problemów ze snem. Następnie jest perspektywa lęku, o której mówiłem wcześniej, która moim zdaniem wchodzi w grę. I ponownie, zgadzam się z tobą. Nie sądzę, że mamy więcej szalonych rzeczy, które się dzieją. Myślę, że wiemy o więcej szalonych rzeczy, które się dzieją, >> ale także praca jest teraz w dużej mierze cyfrowa. I wyobrażam sobie, że dla mojego prapradziadka, poszedłby do, nie wiem, fabryki lub gdziekolwiek pracował. Jego praca kończyłaby się o 18:00. >> Tak. Twoja praca nie kończy się o 18:00 teraz. Kończy się, gdy jesteś przytomny. >> Tak. Absolutnie. Kończy się, gdy zasypiasz. >> Tak. Dokładnie. >> Tak. I i to staje się problematyczne, prawda? Ponieważ często, przy okazji, musisz mieć przegrody w swoim domu. Jak, powiedzmy, mieszkasz w kawalerce, a twoje łóżko jest twoją kanapą, jest twoją kuchnią, prawda? Nie masz wyznaczonego miejsca do spania. Twoje ciało musi wiedzieć: "Hej, to jest miejsce, w którym mogę się zrelaksować i w końcu odpocząć." I myślę, że często nasze środowiska po prostu nie są takie. Wielu z nas dąży do pasywnych dochodów i budowania pobocznych biznesów, aby pomóc nam pokryć rachunki. I ta okazja jest tutaj z naszym sponsorem Stan, biznesem, który współwłaścicielem. Jest to platforma, która może pomóc Ci w pełni wykorzystać Twoją własną sytuację finansową. Stan pozwala Ci pracować dla siebie. Ułatwia sprzedaż produktów cyfrowych, kursów, członkostw i innych prostych produktów, czyniąc je bardziej skalowalnymi i łatwiejszymi do wykonania. Możesz zamienić swoje pomysły w dochód i uzyskać wsparcie, aby rozwijać wszystko, co budujesz. I właśnie uruchomiliśmy Dare to Dream. Jest to dla tych, którzy są gotowi przejść od myślenia do budowania, od planowania do faktycznego robienia rzeczy. Chodzi o zobaczenie tego marzenia w swojej głowie i wiedząc dokładnie, co jest potrzebne, aby je zrealizować. Nie jest za późno, aby dołączyć do wyzwania. Wejdź, aby wygrać 100 000 dolarów. Odwiedź daretodream.stan.store. Miałem tak wielu założycieli, którzy do mnie mówili i mówili: "Dlaczego ta konkretna reklama, którą uruchomiłem na tej platformie, nie zadziałała dla mnie?" Może tekst nie był dobry. Kreatywność nie była silna. Ale zazwyczaj problem polega na tym, że nie prowadzą właściwej rozmowy, ponieważ ta reklama nigdy nie dotarła do właściwej osoby. A jeśli zajmujesz się marketingiem B2B, to jest duża część gry. I tutaj reklamy LinkedIn rozwiązują ten problem. Ich targetowanie jest absurdalnie precyzyjne. Możesz targetować według stanowiska, szczebla, wielkości firmy, branży, a nawet zestawu umiejętności. A ich sieć obejmuje ponad miliard profesjonalistów. Około 130 milionów z nich to decydenci. Więc kiedy używasz reklam LinkedIn, umieszczasz swoją markę przed właściwymi ludźmi. A reklamy LinkedIn generują najwyższy zwrot z inwestycji w reklamę B2B spośród wszystkich sieci reklamowych w moim doświadczeniu. Jeśli chcesz ich spróbować, przejdź na linkedin.com/diary. A kiedy wydasz 250 dolarów na swoją pierwszą kampanię reklamową na LinkedIn, otrzymasz dodatkowe 250 dolarów kredytu ode mnie na następną. To linkedin.com/diary. Obowiązują warunki. >> Od którego zaburzenia snu powinniśmy zacząć? >> Bezdech senny i bezsenność. Bezdech senny, dla ludzi, którzy mogą nie wiedzieć, co to jest, to gdy chrapiesz w nocy. Prawie każdy, kto ma bezdech senny, chrapie. Nie każdy, ale prawie każdy. A kiedy wciągasz powietrze, przyciągasz język do tyłu gardła i blokujesz powietrze. I dosłownie przestajesz oddychać, prawda, przez kilka sekund. A potem nagle i wydajesz te wszystkie odgłosy charczenia, stękania. i potem się budzisz. Może się to zdarzyć setki razy w nocy i może być bardzo problematyczne, ponieważ oczywiście budzi cię za każdym razem, gdy masz jedno z tych zdarzeń, prawda? I tak, na przykład, mierzymy zdarzenia na godzinę. Na przykład, ktoś z bezdechem sennym może mieć od pięciu do piętnastu razy na godzinę, kiedy przestaje oddychać, i to jest łagodne. >> Więc jak dostaną się do głębokiego snu, który oczyszcza ich mózg? >> To jest problem, prawda? I tak, bezdech uniemożliwia im osiągnięcie tego głębokiego snu. Więc ich mózg się nie oczyszcza i wtedy są, są trochę w dupie. Więc koniec końców, celem jest, aby jak najwięcej ludzi po pierwsze zidentyfikowało, czy mają zaburzenie snu, a następnie mogło spróbować dowiedzieć się, co z tym zrobić. A procent ludzi w USA, którzy mają niezdiagnozowany bezdech senny, jest dość duży. To jest gdzieś między, myślę, że 18 do 20%. >> To szaleństwo. Właśnie patrzyłem na statystyki. Według danych z 2026 roku, około 936 milionów do 1 miliarda dorosłych na całym świecie ma obturacyjny bezdech senny, co jest jednym na siedmiu >> tak, mniej więcej >> czyniąc go tak powszechnym jak cukrzyca. Jedna na siedem osób słuchających ma bezdech senny. >> Tak. >> Wow. >> Tak popularne jak cukrzyca. Niech to do ciebie dotrze przez pół sekundy. Wszyscy wiedzą, co to jest cukrzyca. Prawie nikt nie wie, co to są zaburzenia snu. W szczególności bezdech senny. I mówi się, że 80 do 90% tych ludzi pozostaje niezdiagnozowanych. To prawda. >> Więc są ludzie, którzy słuchają teraz, jest ogromny procent ludzi, którzy słuchają teraz >> którzy mają bezdech senny i nie mają pojęcia, że go mają. >> Dokładnie. Prawda. >> Skąd mieliby wiedzieć? >> Zrób test snu. >> To tutaj. >> Tak. >> A co by to pokazało? >> Więc to zbierałoby twoje poziomy tlenu przez całą noc? Jakie jest twoje tętno przez całą noc? Ile razy faktycznie przestajesz oddychać? A także głębokość twojego snu, jakie etapy snu osiągasz, gdy zasypiasz, tego typu rzeczy. A co by to pokazało? Więc wiesz, bo ludzie będą mówić: "Skąd mam wiedzieć, czy muszę zrobić test?" >> Świetne pytanie. Więc chcesz pomyśleć o objawach, które możesz mieć. Więc czy chrapiesz? Czy budzisz się łapiąc powietrze? Czy ktoś ci powiedział, że twoje chrapanie ustaje na krótkie okresy czasu lub że słyszeli cię łapiącego powietrze? Czy budzisz się z bólem głowy rano? Czy zauważasz, że twoje nastroje są zmienne? Wszystkie te objawy są oznakami i symptomami bezdechu sennego. >> A ten test, czy jesteś w jakikolwiek sposób powiązany z tą firmą? Nie jestem. Ale um, mamy ten test na mojej stronie internetowej. Sprzedajemy go ludziom, abyśmy mogli ich przetestować. >> A ile to kosztuje? >> 189 dolarów. >> Okej. Więc to nie jest >> to nie jest wygórowanie drogie. I jest również pokrywane przez ubezpieczenie. >> I łączy się z aplikacją. >> Uh-huh. Absolutnie. Więc wkładasz to przez rękaw. >> Więc ja, ja bym to położył tutaj i tak. >> Tak. Dokładnie. I to wszystko. Idziesz spać, budzisz się, a potem informacje przesyłają się do twojego telefonu, a potem mówią nam dokładnie, co się dzieje. Teraz, oto gdzie robi się jeszcze lepiej. Wiem, prawda? >> Czy możesz sobie wyobrazić, jak kładę się do łóżka z moją narzeczoną i mówię: "Chodź, kochanie. >> Nagrywamy mnóstwo dobrych rzeczy. Kto wie, co jej się spodoba? >> Czy to pomoże mojemu życiu seksualnemu? >> Absolutnie pomoże, ponieważ kładąc się do łóżka i wiedząc, jak dobrze śpisz i wiedząc, czy masz bezdech senny, czy nie, z pewnością wpłynie na twoje życie seksualne. Przy okazji, uratowałem więcej małżeństw jako lekarz snu, niż kiedykolwiek jako terapeuta małżeński zajmujący się chrapaniem w środku nocy i tym podobnymi rzeczami. Więc będziesz zaskoczony. Ale to, co jest miłe w tym, to jest jedna noc. Nie musisz tego robić przez wiele nocy. Jest to bardzo łatwe. Um, i uwierzcie lub nie, jest to jednorazowe. Możesz faktycznie wyrzucić całą rzecz po wszystkim. >> A w tej kwestii, zanim zagłębimy się trochę dalej w bezdech senny, czy powinniśmy spać w łóżku z naszymi partnerami? I wiem, że to ciekawe pytanie. >> Świetne pytanie. Świetne pytanie. Siła twojego związku nie ma nic wspólnego z tym, gdzie śpisz. Okej? Więc wielu ludzi mówi: "Muszę spać z moim partnerem, inaczej mój związek się [ __ ] i wszystko pójdzie fatalnie i nigdy nie będziemy uprawiać seksu i nie jesteśmy prawdziwi." Okej. Więc często dla ludzi, których mam, na przykład, mam ludzi, którzy um mają bezdech senny i używają maszyny, aby pomóc im spać, zwanej maszyną CPAP, prawda? I um, ten hałas dla niektórych ludzi może być uciążliwy, więc śpią, powiedzmy, w innym pokoju, prawda? Więc, czy to jest szkodliwe dla twojego małżeństwa? Nie, nie jest. Ponieważ oto, co robisz, to wakacje w weekendy w swojej sypialni, prawda? Nie mogę zliczyć liczby ludzi, którzy śpią oddzielnie w ciągu tygodnia, a potem razem w weekendy. I okazuje się, że śpią znacznie lepiej w ciągu tygodnia. A potem zgadnij co? Intymność pojawia się znacznie szybciej w weekendy, ponieważ nie są tak zmęczeni. Kiedyś było, wiesz, nie dzisiaj mam ból głowy. Naprawdę było nie dzisiaj jestem wyczerpany. Kiedy pozwalasz swojemu partnerowi dobrze spać w ciągu tygodnia, jest spora szansa, że będziesz w stanie być intymny w weekend, jeśli dobrze spał. Więc noszenie tego do łóżka może nie być najbardziej seksowną rzeczą na świecie, ale jest lepsze niż mieć bezdech senny i ostatecznie umrzeć. >> Czy objawy bezdechu sennego różnią się u mężczyzn i kobiet? >> Różnią się. Świetne pytanie. Okazuje się, że mężczyźni i kobiety są dość różni, ale historycznie ocenialiśmy ich tak samo. Więc kobiety nie mają tendencji do tak dużego chrapania jak mężczyźni. Um, kobiety mają tendencję do większej liczby pobudzeń, gdzie ciągle się budzą. Kobiety mają tendencję do zgłaszania bólów głowy rano częściej niż mężczyźni. Więc to są faktycznie różne rodzaje objawów u kobiet w porównaniu do mężczyzn, jeśli chodzi o bezdech senny, do tego stopnia, że rozważamy teraz użycie różnych urządzeń do testowania. Więc to urządzenie testowe um niekoniecznie mierzyłoby EEG, a u kobiet EEG może być ważne. Tego się uczymy. Więc na przykład nasza firma znajduje urządzenie specjalnie do wysyłania do kobiet, abyśmy mogli dokładniej mierzyć bezdech senny u kobiet. Teraz jest wiele pytań dotyczących leczenia bezdechu sennego. A największym powodem, dla którego nikt nie wykonuje testu snu, jest to, że boją się, że skończą śpiąc z maszyną CPAP na twarzy w nocy. Więc pozwól mi opisać twojej publiczności, czym to jest. Również pełne ujawnienie, mam bezdech senny. Nie wyglądam jak ktoś, kto ma bezdech senny. Przestaję oddychać we śnie. Myślę, że 26 razy na godzinę. Wiem, prawda? Trochę szaleństwo. I noszę maszynę CPAP i pomaga mi ona spać każdej nocy. Pozwól mi wyjaśnić, czym jest. Więc, kiedy twoje gardło się zamyka tutaj, maszyna CPAP to mały kompresor powietrza z rurką i maską, która przylega do nosa, przepycha cienki strumień powietrza, a kiedy uderza w tę blokadę, lekko ją otwiera, strzela powietrzem prosto do twoich płuc. Teraz możesz sobie powiedzieć: "To brzmi barbarzyńsko. To szaleństwo. To suszarka do włosów dmuchająca mi w nos przez całą noc." Oto, co mogę ci powiedzieć: kiedy masz ciężki przypadek bezdechu sennego, to może być ratunek. To może być jedna z największych, najważniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić. Teraz wiele osób mówi: "Och, nie sądzę, żebym mógł spać z maską na twarzy." Cóż, to nie jest jedyne leczenie. Istnieją inne leczenia zwane aparatami doustnymi. To jest jak ochraniacz na usta, jak widzisz, że noszą piłkarze, ale jest to górny i dolny. a dolny powoli przesuwa szczękę do przodu, co otwiera przestrzeń tylnej części gardła. Tak jak powietrze przepycha rzeczy na bok, aparat doustny strukturalnie przesuwa szczękę lekko do przodu, otwierając tym samym drogi oddechowe. Więc to działa dobrze i nie ma maski na twarzy. Istnieje trzecie urządzenie, które można nosić na języku, które wibruje, które zmniejsza język o kilka milimetrów, co otwiera tę przestrzeń tylnej części gardła i pozwala lepiej oddychać. >> Czy próbowałeś wszystkich? >> Tak, faktycznie. A dlaczego wybrałeś maszynę do bezdechu? >> Więc dla mnie maszyna do bezdechu działała najlepiej i miała najwięcej sensu dla mnie teraz. Ale powiem ci szczerze, prawdopodobnie wezmę ochraniacz na usta, kiedy będę podróżować. Jest wiele rzeczy, które można zrobić. I przy okazji, są też operacje, a operacje są trochę bardziej trwałym rozwiązaniem. Um, ale w wielu przypadkach te operacje mogą być dość skuteczne. Również, przez

Droga, pracują teraz nad pigułką na bezdech senny. I to tylko bezdech. Jeszcze nie rozmawialiśmy o bezsenności. Właśnie czytałem o zatwierdzeniu przez FDA nowego leku. Tak, to jest całkiem niezwykłe. I są właściwie dwie, myślę, że są właściwie trzy różne firmy, które pracują nad różnymi lekami na bezdech senny. I mam na myśli, żeby być jasnym, kiedy to się stanie, myślę, że to będzie praktycznie koniec gry dla bezdechu sennego, prawda? Mam na myśli, gdy tylko uda nam się uzyskać go w formie pigułki, co oznacza drastyczny wzrost przestrzegania zaleceń, będziemy mogli pomóc wielu osobom z bezdechem sennym, co myślę, że byłoby całkiem niesamowite.

A kobiety są w dużej mierze nierozpoznane, prawda? Ponieważ mocno myślimy o tym jako, mam na myśli, słyszałem, że jest to określane jako choroba starszych panów. Tak. I och, absolutnie. I oto rzecz. Wiele kobiet ma tendencję do zgłaszania objawów typu bezsenność zamiast objawów typu bezdech senny, podczas gdy w rzeczywistości mają nierozpoznany bezdech senny, który możemy wykryć.

Rozmawialiśmy o tym trochę wcześniej, ale z wielu rozmów, które miałem w programie na temat choroby Alzheimera, tak, twoja szansa na zachorowanie na chorobę Alzheimera, wyobrażam sobie, wzrośnie, prawda? Ponieważ absolutnie masz bezdech senny. Tak. Cóż, ponieważ gdy masz bezdech senny, utrzymuje cię to z dala od głębszych stadiów snu. Głębsze stadia snu to miejsce, gdzie układ limfatyczny wchodzi i usuwa te białka, i to jest prawdopodobnie jedna z głównych przyczyn tego. Więc to jedna z rzeczy, które zawsze chcemy, aby ludzie zrozumieli. Ale jest też coś innego, co moim zdaniem jest ważne, aby może o tym porozmawiać, co jest po drugiej stronie, nie po stronie bezdechu sennego, ale po stronie bezsenności, która polega na tym, że jest wiele osób, które idą do apteki i kupują lek nasenny dostępny bez recepty. Teraz nie mówię jeszcze o suplementacji. Możemy porozmawiać o suplementach za chwilę, jeśli chcesz, ale mówię o rzeczach takich jak leki na noc, prawda? Wiesz, tutaj w Ameryce mamy je w taki sposób, że jest coś w rodzaju środka przeciwbólowego plus coś na noc. Więc jest Tylenol PM, Advil PM, i to jest środek przeciwbólowy, ale dodają coś, co nazywa się difenhydraminą, i to sprawia, że czujesz się senny i zasypiasz. Difenhydramina jest właściwie lekiem przeciwhistaminowym, prawda? Więc jest używana na przeziębienie i tym podobne rzeczy. Ale teraz istnieją dane sugerujące, że codzienne stosowanie części PM tego, nie części przeciwbólowej, ale części PM, może prowadzić niemal bezpośrednio do choroby Alzheimera. Och, wow.

Prawda. Więc jeśli ludzie mogą po prostu położyć się spać i przestrzegać kilku prostych zasad i położyć się spać naturalnie, będziesz zaskoczony, jak lepszy będzie twój świat. Queensland Brain Institute na Uniwersytecie Queensland odkrył, że osoby z nieleczonym bezdechem mają o 45% wyższe ryzyko rozwoju choroby Alzheimera. Jak powiedziałem, co jest szalone. Więc oto rzecz: mamy wszystkich tych ludzi, którzy oglądają teraz twój program. Muszą zacząć myśleć w swoich głowach, że może mam bezdech senny, może nie, ale może powinienem przyjrzeć się, jakie są niektóre z objawów i zobaczyć, czy to coś, co może się u mnie dziać. Ponieważ ponownie, testy są dostępne. I żeby być jasnym, nie jestem jedynym facetem, który testuje ludzi. Mam na myśli, są lekarze od snu na całym świecie, którzy testują ludzi. Moja zachęta dla ludzi jest taka: hej, dowiedzcie się. Jeśli nie możecie się dowiedzieć, wiecie, wyślijcie nam e-mail. Znajdziemy dla was centrum snu, do którego możecie się udać. Ale jeśli myślisz, że coś się dzieje, zdecydowanie warto to sprawdzić, ponieważ, nawiasem mówiąc, możesz żyć z nierozpoznanym bezdechem sennym przez całe życie. I wszystko, co robi, to zasadniczo rozkłada wszystko, co dzieje się w środku. A tego nie chcesz. Jak pamiętasz, sen to regeneracja, prawda? Tak funkcjonuje twoje ciało. Jeśli chcesz prowadzić dobre, dostatnie życie, chcesz spać.

Bezsenność stała się trochę słowem, którym ludzie rzucają, na pewno, prawda? Oni sami siebie diagnozują. Myślimy o tym jako o jednej konkretnej rzeczy. Myślę, że ludzie mówią: "Mam bezsenność", kiedy po prostu nie śpią dobrze. Prawda. Czym jest bezsenność i jaki jest wokół niej wielki mit? Tak. Po pierwsze, istnieje kilka różnych rodzajów bezsenności. Jest "nie mogę zasnąć". Jest "nie mogę zasnąć", o czym sporo rozmawialiśmy. Jest "budzę się za wcześnie", a potem jest po prostu "budzę się z nieodświeżającego snu". Więc naprawdę myślimy, że istnieją cztery rodzaje bezsenności, prawda? I kiedy ludzie, powiedziałbym, że niektóre z największych mitów, które wiele osób ma wokół bezsenności, to albo największy problem, który robią, to gdy ktoś ma naprawdę kiepską noc, to następnego wieczoru próbuje położyć się spać wcześnie i spróbować nadrobić część tego snu, który przegapił. Więc żeby było jasne, to jest okropny pomysł, ponieważ twój rytm okołodobowy nie jest gotowy do wczesnego pójścia spać. Więc leżysz w łóżku i jesteś wyczerpany, ale nie możesz zasnąć. Jesteś tym, co nazywam "przebudzony i zmęczony", prawda? I dlatego chcemy, aby ludzie robili, jeśli masz epizod bezsenności, gdzie masz trudności z zasypianiem lub trudności z zasypianiem, po pierwsze, nie pij za dużo kofeiny w ciągu dnia. Tak wiele osób mówi: "Och, jestem zmęczony. Muszę napić się kawy", wiesz, i piją kofeinę, piją kofeinę, piją kofeinę, a potem piją kofeinę tak późno w ciągu dnia, że mają kiepski sen tej nocy, i teraz jesteśmy w cyklu pralki, który powtarza się w kółko. Wygląda na to, że możesz się z tym trochę utożsamiać, może nawet sam. I dlatego chcemy tego unikać. Drugą rzeczą, której chcemy uniknąć, jest nadmierna stymulacja w nocy, prawda? Więc wiele osób odczuwa tę nerwową energię i po prostu działa, działa. Ponownie, potrzebujesz pasa startowego, aby wylądować samolotem. Więc daj sobie trochę tej przestrzeni. I po prostu upewnij się, że masz pewien poziom regularności. Twierdziłbym, że dla moich pacjentów z bezsennością, ale szczerze mówiąc, dla każdego, kto to ogląda, najważniejsza wskazówka dotycząca snu, którą mogę dać ludziom, to budzić się o tej samej porze, siedem dni w tygodniu. Nie kłaść się spać. Tak naprawdę nie obchodzi mnie, o której godzinie kładziesz się spać. Wiem, że jest wielu specjalistów od snu, którzy mówią: "Musisz kłaść się spać o tej samej porze i budzić się o tej samej porze". Ja nie jestem z tego grona. Tak naprawdę nie obchodzi mnie zbytnio pora kładzenia się spać. Naprawdę obchodzi mnie tylko pora budzenia się. Pozwól mi wyjaśnić dlaczego. Kiedy budzisz się rano, światło słoneczne pada na twoje oko i masz specjalną komórkę w oku zwaną komórką melanopsyny, która wysyła sygnał do twojego mózgu, aby wyłączyć kurek z melatoniną w twojej głowie. Ale ustawia to zegar na dokładnie 14 godzin później. Nazywa się to krzywą odpowiedzi fazy melatoniny. Więc jeśli budzisz się o 6, melatonina wyłącza się do około 20:00. Potem zajmuje to około dwóch godzin, aby dostać się do środka. Więc zaczynasz czuć senność około 21:30 i kładziesz się spać. Ale jeśli zrobiłeś to, a teraz jest sobota i śpisz do 8, melatonina nie zaczyna działać do 22:00 w sobotę wieczorem. Więc to, co mówię, to pora, o której się budzisz, bezpośrednio określa, kiedy twoja wewnętrzna melatonina zaczyna działać. Więc jeśli wszyscy budziliby się o tej samej porze każdego dnia, siedem dni w tygodniu, automatycznie poczułbyś się zmęczony o właściwej porze i zacząłbyś zasypiać.

I czy istnieją dwa różne rodzaje bezsenności? Czasami słyszę o pierwotnej, wtórnej bezsenności. Myślę, że masz to na swoim kanale YouTube. Więc kiedy patrzymy na pierwotną bezsenność w porównaniu do wtórnej bezsenności, sposób, w jaki to kategoryzujemy, wtórna bezsenność jest zazwyczaj spowodowana czymś innym, co dzieje się w twoim życiu. Więc psychologia, więc może nadużywanie kofeiny. Okej? Prawda? Coś w tym stylu. Natomiast pierwotna bezsenność to nic innego. Jedyną rzeczą, którą masz, jest zaburzenie snu. Innym przykładem czegoś, gdzie bezsenność może być wtórna, jest ból. Prawda? Więc jeśli masz zespół bólowy, jeśli masz fibromialgię lub ból dolnej części pleców, to może uniemożliwić ci spanie. To byłaby wtórna bezsenność, wtórna do bólu.

I słyszę, że najczęstszym leczeniem bezsenności jest terapia poznawczo-behawioralna. Tak i nie. Okej. Więc powiedziałbym, że najczęstszą terapią bezsenności jest alkohol. Więcej ludzi upija się do snu niż czymkolwiek innym. A potem zaczynasz wchodzić w farmakologię. I jest wiele leków farmaceutycznych, z których ludzie korzystają w celu uzyskania snu. I chcę zaznaczyć, jeśli mogę, że nie ma nic złego w potrzebie pigułki do spania. Okej? Chcę być bardzo jasny w tej kwestii. Są ludzie, którzy potrzebują pigułek, prawda? Wszystkich rodzajów. Dziękuję. Jest wiele powodów, dla których ty i twój lekarz mogliście dojść do wniosku, że tabletka nasenna jest dla ciebie dobra. Problem pojawia się, gdy te tabletki nasenne są nadmiernie przepisywane. Więc bezsenność w świecie snu nazywamy diagnozą "klamki", ponieważ gdy lekarz ma rękę na klamce i właśnie wychodzi, wtedy pacjent mówi: "Och, i tak przy okazji, nie śpię". A potem lekarz zazwyczaj wyciąga receptę i mówi, wiesz, Ambien albo trazodon, albo coś w tym stylu, wypisuje to, mówi: "Proszę, wróć za 30 dni". Cóż, tak naprawdę nic dla tej osoby nie zrobiłeś. Dałeś im pigułkę. I nawiasem mówiąc, teraz są prawdopodobnie psychicznie lub fizjologicznie uzależnieni od tej pigułki. Ponownie, jeśli masz poważny problem ze zdrowiem psychicznym, nie sądzę, żebym się tym przejmował. Myślę, że jest w porządku, jeśli masz swój AMVN i jesteś w porządku. I wiele osób, które cierpią na bezsenność, ma depresję. Och, myślę, że to jedna z największych rzeczy, które widzimy. Ale powiedziałbym, że lęk może być nieco większy niż depresja. Ale tak, lęk i depresja, powiedziałbym, stanowią 75% bezsenności w dowolnym momencie. Prawda. Pracuję z ludźmi i robię coś, co nazywa się terapią poznawczo-behawioralną bezsenności, którą poprawnie zidentyfikowałeś jako CBTI, prawda? I tak pracuję z pacjentami przez cały czas. I właśnie to robimy, że zmieniamy ich harmonogram. To jest część behawioralna. A część poznawcza polega na tym, że rozmawiamy z nimi o tym, jak myślą o śnie? Ponieważ wiele osób myśli o śnie w katastrofalny sposób. Mówią: "Jeśli nie będę spać osiem godzin, mój dzień jest zepsuty i wszystko się stanie". Rzadko się tak dzieje. To się nazywa katastrofizowanie. Po prostu pogarszasz sprawę i pogarszasz sprawę. I tak patrzymy na te zniekształcenia poznawcze i pomagamy je naprawić w terapii, naprawdę robiąc to, co nazywam "robieniem matematyki". I tak mówię: "Cóż, czy kiedykolwiek spałeś cztery godziny?". "Tak". "Czy zrobiłeś coś strasznego następnego dnia?". "Nie". "Więc gdzie są twoje dowody?". I zaczynasz sprawiać, że ludzie kwestionują siebie i nagle mogą tam dotrzeć. Jest też inna dziedzina, do której wiele osób idzie, gdzieś pomiędzy pigułkami a terapią, a jest to suplementacja. Jest więc wiele osób, które lubią używać suplementów i próbują zrozumieć, jak naprawić "swoją" bezsenność za pomocą suplementacji. Więc jeśli możemy, porozmawiajmy trochę o suplementach i o tym, co jest dobre, a co złe.

Jaka jest różnica między suplementem a pigułką, czy mówisz o tym samym? W kontekście tej rozmowy, suplement to rzecz nieuregulowana przez FDA, którą można kupić w każdej aptece, a pigułka to lek wydawany tylko na receptę od lekarza. Okej? Tak będziemy rozróżniać na potrzeby tej konkretnej rozmowy. Okej, więc te pigułki, które są przede mną, więc prosto przede mną, to w rzeczywistości wszystkie suplementy. Więc to są różne rzeczy. Więc to nie są farmaceutyki. To są różne rzeczy. Więc mamy, mam na myśli, w różnych krajach jest inaczej, prawda? Świetny punkt. Więc porozmawiajmy o melatoninie, ponieważ to jest taka duża rzecz, o której wiele osób lubi wiedzieć. Więc po pierwsze, melatonina jest dostępna tylko na receptę prawie wszędzie poza Stanami Zjednoczonymi, prawda? Więc w Anglii, w Australii, w Europie, nie można po prostu wejść do apteki i kupić melatoniny. I jest powód. Wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawy, ale melatonina jest hormonem. Jest powód, dla którego nie można iść do CVS i dostać testosteronu i estrogenu, prawda? Ponieważ hormony wpływają na cały system. Wpływają na wszystkie trzy, prawie 300 różnych rzeczy w twoim ciele. Więc nie chcesz, aby ktoś po prostu bezmyślnie chwytał hormon i zaczął go połykać bez kogoś, kto rozumie, co się z nim dzieje. Co ważniejsze, melatonina w szczególności, i punkt, który chciałem poruszyć wcześniej o depresji, melatonina wchodzi w interakcje ze wszystkimi lekami SSRI. SSRI to selektywny inhibitor wychwytu zwrotnego serotoniny, lek przeciwdepresyjny. Więc rzeczy takie jak Prozac, Zoloft, um, Selelexa, wszystkie te leki będą miały wpływ na spożycie melatoniny i nikt o tym nie wie. Dodatkowo, melatonina wpływa na antykoncepcję. Tak, dobrze słyszeliście, antykoncepcję. Wpływa na leki na ciśnienie krwi i wpływa na leki na cukrzycę. Więc jednym z problemów jest to, że ludzie wchodzą do lokalnej apteki i mówią: "Och, kupię trochę melatoniny i poprawię swój sen, bo śpię źle". Więc po pierwsze, melatonina tego nie robi. Melatonina jest regulatorem snu, a nie inicjatorem snu. Melatonina nie wpływa na potrzebę snu. Melatonina wpływa na rytm snu. Więc pamiętaj na początku naszej rozmowy, mówiliśmy o dwóch systemach. Melatonina tylko wpływa na twój mózg, mówiąc mu, kiedy jest czas na pójście spać. Nie sprawia, że jesteś senny. To jest adenozyna. Już rozmawialiśmy o adenozynie i kofeinie i o tym, jak podobne są ich struktury molekularne. Więc kiedy patrzysz na coś takiego jak melatonina, musisz być naprawdę przemyślany w jej używaniu. Po drugie, melatonina nie jest przeznaczona dla dzieci. Okej? Więc wiele osób mówi: "Michael, mam pediatrów w całym kraju, którzy mówią mi, żebym dawał moim dzieciom melatoninę". Powiem to tutaj przed wszystkimi. To najgłupszy pomysł, jaki słyszałem od dawna, ponieważ właśnie nauczyłeś swoje dziecko, że potrzebuje pigułki do spania. Zwykle żadne dziecko nie potrzebuje pigułek do spania. I nawiasem mówiąc, większość dzieci produkuje prawie cztery razy więcej melatoniny, niż ich mózg nawet potrzebuje. Więc dawanie im dodatkowej melatoniny nic nie daje. Istnieje jednak jedna grupa dzieci, dla których melatonina działa dobrze, a są to dzieci ze spektrum autyzmu. Nie wiemy dokładnie dlaczego, ale przynajmniej ja nie, ale istnieją dane sugerujące, że przy pięciu, sześciu, siedmiu miligramach może to być dla nich bardzo pomocne. Dawka jest również problemem, jakbyś poszedł do apteki, prawie nie możesz jej znaleźć w odpowiedniej dawce. Odpowiednia dawka wynosi od około pół miligrama do półtora miligrama. Może maksymalnie trzy, ale to jest mniej więcej tyle, ile chcesz. Ale kiedy idziesz do CVS, znajdujesz żelki w dawkach 10 i 20 miligramów. I ludzie mówią mi cały czas: "Och, nie mogę brać melatoniny. Mam po niej szalone sny". Głównym skutkiem ubocznym przedawkowania melatoniny są szalone sny.

W tej kwestii pójścia do supermarketu i wybrania melatoniny z półki, zatwierdzenie przez FDA i brak zatwierdzenia przez FDA dla melatoniny oznacza, że jest mniej jasności co do tego, co faktycznie się w niej znajduje. Prawda. Dokładnie tak. Czytałem o badaniu z 2024 roku, w którym analizowano różne melatoniny znalezione na półce i znaleziono bardzo różne rzeczy w butelce. Bardzo, bardzo różne rzeczy. Analizowali żelki z melatoniną sprzedawane dla dzieci i stwierdzili, że rzeczywista ilość melatoniny wahała się od 0% do 667% tego, co było podane na etykiecie. Tak. Widzę to cały czas. I w tym samym badaniu, żelki z melatoniną, niektóre żelki z melatoniną nie zawierały wcale melatoniny, podczas gdy inne zawierały niebezpieczne zanieczyszczenia, takie jak CBD, które nie były ujawnione na etykiecie. Tak. Ponieważ melatonina jest sprzedawana jako suplement w USA, a nie jako lek, FDA nie testuje jej pod kątem bezpieczeństwa ani dokładności przed wprowadzeniem na rynek. Masz w 100% rację. I to jest ogromny problem. Pomyśl o tym przez chwilę. Mam na myśli, rynek melatoniny jest ogromny. Jest ogromny w świecie suplementów. A jednak nie ma regulacji. Absolutnie żadnych. Nikt nie wie o tych efektach interakcji, które są wielkie, wielkie, wielkie. I nawiasem mówiąc, większość ludzi używa jej źle. Jest naprawdę tylko trzy, może cztery różne przypadki, kiedy melatonina byłaby przydatna. Użyłbym melatoniny na jet lag, i powinniśmy o tym porozmawiać. Użyłbym melatoniny dla pracowników zmianowych, prawda? Czyli dla ludzi, którzy pracują, wiesz, na nocnej zmianie, którzy muszą spać w ciągu dnia, byliby to doskonałe osoby do stosowania melatoniny. Ludzie z niedoborem melatoniny. Wiele osób o tym nie myśli, ale około 50. roku życia, jeśli masz niedobór melatoniny, zaczynamy to widzieć u ludzi, jest to, że ich zdolność do produkcji melatoniny zaczyna spadać. Więc myślę, że te trzy sytuacje zdecydowanie byłyby na pokładzie dla melatoniny. Wierzcie lub nie, istnieją dane pokazujące, że w ADD i ADHD jest pewne zastosowanie melatoniny, a także dla bardzo specyficznego zaburzenia snu zwanego zaburzeniem zachowania REM.

Popadamy w szaleństwo z melatoniną jako społeczeństwo, prawda? Absolutnie. Nie potrzebujemy tego. Jest całkowicie niepotrzebne. Patrzyłem na dane. W 1999 roku 0,4% Amerykanów powiedziało, że używa melatoniny. Dziś to prawie 30%. Więc 70 milionów Amerykanów w górę, człowieku. To jest problematyczne. I znowu, nie mają pojęcia, co to z nimi robi, prawda? I dają ją swoim dzieciom. Jak, nie mogę wymyślić nic gorszego dla rozwijającego się ciała młodej kobiety niż dodanie antykoncepcji, gdy nie jest to konieczne. Jak, to po prostu nie ma dla mnie sensu. Wzrost liczby dzieci przedawkowujących żelki nasenne jest najszybciej rosnącym trendem w danych centrum kontroli zatruć. Tak, myślę, że to jest prawie 600% wzrost czy coś szalonego dla dzieci, które przedawkowały melatoninę, jak w ciągu, było badanie, które wyszło może rok temu, półtora roku temu, pokazało prawie 600% wzrost przedawkowań u dzieci. To jest dość pokręcone, gdy zaczniesz o tym myśleć. I oto rzecz, dzieci wiedzą, jak spać, prawda? Po prostu musisz przestać. Po prostu musisz pozwolić im spać, prawda? Musisz dać im pewne parametry. Oto, kiedy idziesz spać. Oto, kiedy się budzisz. Nie wstajesz z łóżka. Wiesz, nie przychodzisz i nie prosisz o 12 szklanek wody. Wiesz, wszystkie te rzeczy, które się dzieją. Mam na myśli, to nie jest trudne.

Więc kiedy i jak? Użyłem melatoniny raz w życiu. Okej. I muszę być szczery, to [ __ ] działało. Tak. Och, jeśli użyjesz jej dobrze, działa, bracie. I to było właściwie około tygodnia temu, ponieważ miałem problemy z wieloma jet lagami. Leciałem z Wielkiej Brytanii do LA, z Wielkiej Brytanii do LA, z Kapsztadu do Bliskiego Wschodu, gdziekolwiek, i kładłem się spać każdej nocy o 4 lub 5 rano, a nadal budziłem się o, wiesz, musiałem budzić się około 10. Więc pomyślałem, muszę to naprawić. Trwało to dwa tygodnie i muszę to naprawić. Absolutnie. Więc pomyślałem, [ __ ] to, poddam się. Wziąłem melatoninę i naprawiłem to. Tak, działa. Więc porozmawiajmy o jet lagu. Więc to trochę historia, ale zaangażowałem się w firmę, która ma aplikację, która jest bardzo interesująca. Okej. Nie mam żadnych, jakby, nie jestem zainwestowany w firmę, żeby było jasne, ale to mój bliski przyjaciel ją opracował. Jestem więc trochę kosmicznym nerdem. To nie Time Shifter. To Time Shifter. Och, naprawdę? To jest. Ja też mam powiązanie z Time Shifter, ponieważ kiedyś tak, dostanę ci to. Więc oto, co jest fascynujące, to sposób, w jaki zaczął się cały Time Shifter, więc czy nie jesteś trochę kosmicznym facetem? Jak, czy nie jesteś inwestorem w SpaceX i Okej. Więc ja też jestem kosmicznym nerdem, prawda? Więc wiesz, ISS porusza się z prędkością 17 500 mil na godzinę wokół Ziemi. Jest gorąco. ISS oznacza Międzynarodową Stację Kosmiczną. Kręci się, prawda? Wyobrażasz sobie, ile wschodów i zachodów słońca widzą w ciągu dnia? Och, nie. Ile? Co dwie godziny. Więc zasadniczo mają 12. Wow. Pomyśl, jak bardzo zepsute byłyby ich rytmy okołodobowe od widzenia wschodu słońca i jego zachodu, widzenia, jak się psuje, prawda? I nawiasem mówiąc, nie chcesz popełniać wielkich błędów na stacji kosmicznej. Jak nie zostawić otwartego śluzy powietrznej, wiesz, albo [ __ ] tak. Jak wtedy rzeczy stają się naprawdę, naprawdę złe. Więc zadzwonili do NASA i powiedzieli: "Hej, mamy tu problem. Wszyscy chcą korzystać z laboratorium w tym samym czasie, jak ludzie widzą słońce. Co się dzieje?". Więc zadzwonili do mojego kumpla, Stevena Lachleya z Harvardu. Stephen jest prawdopodobnie jednym z najlepszych badaczy rytmów okołodobowych na świecie. Super inteligentny facet i powiedział: "Cóż, wyślijmy zestaw oświetleniowy i stwórzmy statki na stacji kosmicznej". Mhm. Prawda. Więc właśnie tak zrobili. Więc wysłali zestaw oświetleniowy. Myślę, że był na promie Columbia, zanim został wycofany z eksploatacji. I ustawili oświetlenie, a potem ustawili harmonogram oświetlenia. Więc był poranny, środkowy i nocny dyżur dla astronautów. Gdy algorytm zaczął działać, przenieśli go na ziemię i zastosowali w zespole wyścigowym Formuły 1 Mercedes-Benz. Więc dali go Lewisowi Hamiltonowi. Mhm. Prawda. Ponieważ kiedy o tym pomyślisz, pomyśl o tym, co musi zrobić, prawda? Jest na podium lub poza nim w ułamku sekundy, prawda? I jest w innym kraju co 3 tygodnie, prawda? Więc ten facet ma jet lag, jakiego nie uwierzysz. I tak, gdy udało nam się to uruchomić, stworzyliśmy aplikację Time Shifter. I tak, jest to aplikacja, którą można pobrać na telefon. I co robisz, to wpisujesz numer lotu, a ona automatycznie pobiera lot i wie, gdzie jesteś. Dlatego uważam, że jet lag to problem matematyczny. Pozwól mi wyjaśnić. Dowiedzieliśmy się około 20 lat temu, że kiedy bierzesz pewną częstotliwość i intensywność światła i świecisz nią w oczy, możesz przesunąć swój rytm okołodobowy o około osiem godzin, jeśli chcesz. Ten rytm okołodobowy ponownie będący wewnętrznym zegarem biologicznym, czasem, kiedy twoje ciało chce zasnąć i chce się obudzić. Możemy faktycznie przesunąć to o około 8 godzin przy około 10 000 luksów, co jest poziomem jasności niebieskiego światła, konkretnej częstotliwości światła. Okej? Więc kiedy to osiągniesz, jeśli zaczynasz w LA i jedziesz do Manchesteru, prawda, i jest duża różnica czasu, i wiesz, która jest godzina w LA i wiesz, która jest godzina w Manchesterze, to jest problem matematyczny, kiedy dostajesz światło.

Więc to jest to, czym jest Time Shifter, określa, kiedy potrzebujesz tego światła, a potem w czasach, kiedy nie potrzebujesz światła, każe ci używać kofeiny, prawda? Albo żeby cię utrzymać przytomnym, albo jeśli jest czas na sen, wtedy używasz trochę melatoniny. Wtedy melatonina staje się tak cenna. Mówi też, kiedy jeść. Tak. Mówi ci wszystkie te różne rzeczy. I jest to miłe, ponieważ pojawia się na twoim telefonie. Jest jak: "Hej, zrób to wtedy. Zrób to wtedy". I działa naprawdę, naprawdę dobrze. Ale tak, Time Shifter jest jednym z moich ulubionych. Używam go dosłownie od 15 lat. Wow. I rozwiązuje jet lag, bracie. Jak rozwiążemy to dla ciebie. Bez wątpienia.

Jak często ktoś powinien brać melatoninę? Czy jest za często? Ponieważ niektórzy ludzie dosłownie biorą ją codziennie. Tak, powiedziałbym, że to zły pomysł. Więc jeśli masz niedobór melatoniny, oczywiście, bierz ją codziennie. Ale, albo jeśli jesteś pracownikiem zmianowym, prawdopodobnie. Ale ja sam używam jej tylko na jet lag. W przeciwnym razie nie używam jej regularnie. A jakie jest ryzyko brania jej codziennie? Czy jest? To dobre pytanie. Więc kiedy zaczynasz patrzeć na przedawkowanie melatoniny i zaczynasz patrzeć na melatoninę w organizmie przez długi czas, nastąpił pewien konflikt w badaniach. Jest grupa ludzi, która mówi, że jeśli pozostaniesz na melatoninie przez dłuższy czas, twoje ciało przestanie ją produkować. Jest inna grupa ludzi, która analizowała badania i powiedziała, że tak naprawdę nie jest. Więc teraz mamy badania, które trwają około roku na melatoninie. I kiedy przestają produkować melatoninę po roku jej przyjmowania, ich ciało wydaje się wracać do normy bez problemu. To jest inne niż testosteron, prawda? Więc z testosteronem wiemy, że kiedy mężczyźni zaczynają przyjmować testosteron, ich ciało faktycznie przestaje go produkować. Z melatoniną tak się nie wydaje, ale nie mamy badań, które wykraczają poza, wiesz, ten rok. I tak, jeśli ktoś bierze melatoninę codziennie przez 5-10 lat, wiesz, zaczynasz się zastanawiać, co się stanie. Również, nie zapominaj, że melatonina różni się od melatoniny, która jest faktycznie produkowana w twojej głowie. Myślę, że to był Andrew Huberman, z którym rozmawiałem kilka tygodni temu, który mówił o tym, żeby nie dawać dzieciom przedawkowania melatoniny. I myślę, że później robiłem badania na ten temat i przeczytałem coś, co mówi, że może to mieć wpływ na dojrzewanie. Więc w wysokich dawkach melatonina jest środkiem antykoncepcyjnym. Więc to by wstrzymało dojrzewanie. Dokładnie. Albo zmieniło je w sposób, który możemy znać, albo nie. Więc zgadzam się z Andrew w tej kwestii, że ponownie, melatonina nie jest czymś, czego potrzebują dzieci, chyba że masz dzieci ze spektrum autyzmu, gdzie ponownie uważam, że jest pomocna i leczyłem dzieci z tym wcześniej, ale ogólnie rzecz biorąc, nie przepisuję melatoniny nikomu poniżej 18 roku życia.

Czy mam większe prawdopodobieństwo koszmarów, jeśli mam dużo melatoniny? Jeśli przedawkujesz, tak. Głównym skutkiem ubocznym dużej dawki melatoniny są bardzo żywe sny, a następnie ostatecznie koszmary. Dlaczego? Nie jestem pewien. Gdybym miał zgadywać, to powiedziałbym, że częścią powodu, dla którego masz szalone, żywe sny po melatoninie, jest to, że prawdopodobnie wprowadza cię ona w sen REM nieco szybciej niż normalnie i może cię tam dłużej zatrzymać. Nie mam żadnych danych, które by to potwierdzały. Więc chcę być jasny. To bardziej hipoteza z mojej strony, ale to mogłoby mieć dla mnie intuicyjny sens. Tylko szybkie wyszukiwanie, tak. Masz rację. Mówi, że utrzymuje cię w fazie snu REM nieco dłużej i intensywniej. Tam masz. Prowadzi to do bardzo żywych snów lub koszmarów, które paradoksalnie sprawiają, że budzisz się bardziej wyczerpany. Prawda. Nie mogę zliczyć, ilu ludzi mi mówi: "Muszę wrócić do snu, bo jestem tak wyczerpany moimi snami". Och, wow. Prawda.

Więc zakończmy na tych suplementach. Tak. Absolutnie. Więc trochę rozmawialiśmy o melatoninie, która, jak powiedziałem, ma wybrane zastosowanie. Kilka innych, które mamy tutaj, to waleriana. Prawda. Więc kiedy mówimy o walerianie, jest ona prawdopodobnie najlepiej przebadana. Jest to korzeń, nazywa się korzeń waleriany, ale żeby było jasne, jest to lek przeciwlękowy, prawda? Więc to, co robi, to obniża poziom lęku, i to jest powód, dla którego działa. Co ciekawe, kiedy patrzysz na dane, działa lepiej w połączeniu z chmielem, jak to, co znajdziesz w piwie. Więc często, gdy szukasz preparatu, powinieneś szukać waleriany plus chmiel jako preparatu. Również powinniśmy porozmawiać o suplementach. Wiele osób tego nie rozumie, ale wiele osób miesza wiele różnych suplementów i wkłada je do kapsułki. Nie sądzę, żeby to był najlepszy pomysł. Myślę, że powinieneś mieć suplementację pojedynczym składnikiem. Dlaczego? Cóż, po pierwsze, otrzymujesz odpowiednią dawkę, więc wiesz, że faktycznie działa dla ciebie. Jest wiele firm, które produkują proszek lub coś w tym rodzaju i dodają do niego mnóstwo rzeczy i dodają wystarczająco dużo, aby móc to umieścić w profilu składników, ale nie wystarczająco, aby faktycznie przynieść jakąkolwiek korzyść pacjentowi. Więc lubię używać suplementów z pojedynczym składnikiem, ponieważ wiem dokładnie, ile każdej rzeczy dostanę i mogę upewnić się, że jest to odpowiednia dawka dla tego, czego potrzebuje osoba. Więc preferuję suplementację pojedynczym składnikiem. Okej. Więc waleriana. Tak. Korzeń waleriany. Nie zepsuje mi hormonów? Nie. Nie zepsuje ci hormonów. Pomoże mi z nadmiernym myśleniem? Prawdopodobnie nie. Prawdopodobnie spowolni trochę twoje myślenie, w zależności od tego, ile go weźmiesz. Myślę, że jeśli szukasz czegoś, co spowolni twoje myślenie, to powiedziałbym, że nie mamy tego tutaj, ale nazywa się to GABA, GABA. Kwas gamma-aminomasłowy. Jest to substancja, którą twoje ciało produkuje. To rodzaj hamulca mózgu, i można go kupić jako suplement. Miałem kilka osób, które go używały, i wydaje się, że pomaga uspokoić ludzi wieczorem. A co z ashwagandhą, czy jakkolwiek się to nazywa? Ashwagandha. Ashwagandha. Dokładnie. Po prostu lubię to mówić. Więc oto moja teoria na temat suplementacji: pierwszą rzeczą, którą mówię ludziom, jest wykonanie badań krwi. Okej. Jakie masz niedobory? Najpierw napraw swoje niedobory, zanim zaczniemy przechodzić do walerian i melatonin. Jeśli masz niedobór witaminy D, magnezu, żelaza, najpierw napraw te trzy rzeczy. Człowieku, nie mogę ci powiedzieć. Około 15% ludzi, którzy przychodzą do moich drzwi, wykonujemy badania krwi i wszystko, co robię, to naprawiam ich niedobory, a ich sen magicznie się poprawia.

Jakie są niektóre z zaskakujących rzeczy, które odkrywasz, jak poziom cukru we krwi, jak cukrzyca wpływa na sen? Nie, absolutnie tak. Myślę też, że wiele osób z niekontrolowaną cukrzycą budzi się w środku nocy, ponieważ poziom cukru we krwi spada tak nisko, a potem są głodne w środku nocy. Potem jedzą w środku nocy, a potem mają zespół jedzenia w nocy, co jest trochę uciążliwe. Jest tutaj coś, o czym nigdy wcześniej nie słyszałem. Co to jest? Nazywa się tryptofan. Więc L-tryptofan w szczególności. Więc tryptofan to substancja, którą znajdujemy w indyku, która ma tendencję do powodowania senności. Jednak kiedy naprawdę spojrzysz na dane, musiałbyś zjeść 46-funtowego indyka, aby uzyskać wystarczającą ilość tryptofanu, aby poczuć się sennym. Nawet w moje najlepsze dni na studiach, człowieku, nie mogłem zjeść 46-funtowego indyka. To samo dotyczy mleka. Tryptofan to rzecz w ciepłym mleku, która podobno sprawia, że ludzie czują się senni, ale znowu, musiałbyś wypić prawie pół galona ciepłego mleka, co jest trochę obrzydliwe, aby to zrobić. Tryptofan może być pomocny dla ludzi, jeśli masz niedobór tryptofanu, ale to zdecydowanie coś, co obniża trochę lęk i może sprawić, że poczujesz się trochę senny, ale jest to naturalnie występujący aminokwas w twoim organizmie. Wapń. Więc wapń okazuje się być interesujący, ponieważ kiedy mieszasz wapń z magnezem, jest łatwiej wchłanialny. Więc dla niektórych ludzi, odkryliśmy, że jeśli masz niedobór magnezu i naprawisz niedobór magnezu, w wielu przypadkach może to faktycznie pomóc w ogólnym śnie, a wapń jest jedną z rzeczy, które można dodać, aby pomóc we wchłanianiu. Teraz niestety, wielkim problemem jest to, że istnieje 13 różnych rodzajów magnezu, więc ludzie nie wiedzą, co zostało zbadane, a co nie. Więc jestem tutaj, aby poinformować cię, że istnieje tylko kilka marek, które zostały faktycznie zbadane pod kątem magnezu. Te, które lubię, to jedna o nazwie magnez 308, która jest produkowana przez firmę Magen. Mają opublikowane badanie naukowe w czasopismach. Dlatego wspominam ich nazwę marki. Nie mam z nimi żadnego powiązania. Jest też inna firma o nazwie Upgraded Formulas. Produkują magnez. I zabawna historia jest taka, że facet, który prowadzi mag, Upgraded Formulas, powiedział mi: "Mój magnez jest najlepszy na świecie. Mogę sprawić, że każdy zaśnie". A ja powiedziałem: "Hej, chcesz postawić pieniądze tam, gdzie są twoje usta? Zróbmy badanie kliniczne". Dał mi czek na 75 tysięcy dolarów. Poszedłem i zrobiłem badanie kliniczne i miał rację. Jego magnez naprawdę sprawił, że ludzie lepiej spali.

Co robi magnez? Cóż, nie jesteśmy w 100% pewni. U osób z niedoborem, to oczywiście usuwa niedobór magnezu. A potem magnez jest używany w około, myślę, że prawie 300 różnych funkcjach w organizmie. Więc prawdopodobnie pozwala organizmowi pracować wydajniej i prawdopodobnie to pomaga w ogólnym śnie. Ale nie jestem przekonany, że mamy w pełni wyjaśniony mechanizm działania. Powiem ci, że kiedy ludzie biorą magnez, mówią mi, że introspektywnie czują się spokojniejsi i zdecydowanie wiemy, że może to zdecydowanie pomóc w wywołaniu reakcji relaksacyjnej w mięśniach. Więc myślę, że to może mieć z tym coś wspólnego.

Dlaczego przyniosłeś banana, nóż i czajnik? Ach, to mój ulubiony sposób na zdobycie magnezu. Wiele osób chce wiedzieć: "Jak powinnam brać suplementy? Mam dość brania garści pigułek każdego ranka, Michael. Są te proszki. Jak, jaki jest najlepszy sposób?". Najlepszy sposób. Po pierwsze, suplementacja jest wtedy, gdy nie dostarczasz wszystkich rzeczy, witamin i minerałów, których potrzebujesz, z jedzenia. Więc najlepszym miejscem do ich zdobycia jest jedzenie. Ogólnie rzecz biorąc, okazuje się, że magnez jest jednym z najlepszych, ale jest problematyczny, ponieważ musimy jeść nasz magnez. Nasze ciało samo go nie produkuje. I nawiasem mówiąc, możesz zjeść snop jarmużu i nadal nie dostać wystarczającej ilości magnezu, ponieważ tutaj w Stanach Zjednoczonych gleba jest nadmiernie uprawiana, co oznacza, że magnez nie znajduje się w glebie. Więc nie przenika przez korzenie i nie pozwala ludziom go mieć. Więc wiele osób wymaga suplementacji magnezu. Wierzcie lub nie, między magnezem a witaminą D, powiedziałbym, że pokryliśmy większość Ameryki pod względem niedoboru. Banany są bogate w magnez, ale okazuje się, że nie jest to owoc, ale skórka. Och. Sama. Więc nie, nie każę ci jeść skórki. Nie martw się. Więc opracowałem przepis, który nazywam "herbatą bananową". To nic innego jak zwykły banan. Więc to, co robisz, to odcinasz łodygę, prawda? I przecinasz go na pół, a potem wrzucasz do wrzącej wody. Okej? Więc już to zrobiliśmy, prawda? I widzisz, banan stał się brązowy, prawda? Moczył się we wrzącej wodzie. Więc to nie jest tak naprawdę herbata. To po prostu gorąca woda bananowa. Ale ze skórki banana otrzymujemy również te rzeczy zwane fitosterydami, które faktycznie pomagają lepiej wchłonąć magnez niż gdybyś miał go tylko z suplementu. Więc naprawdę musisz lubić banany. Moja córka mówi, że jest bardzo bananowa. Tato, ten smak, mam na myśli. Och, pachnie jak banany. Mówię ci, jeśli lubisz banany, jest miło. Wiem, że jest miło. I możesz używać tego jako wieczornego rytuału i możesz zrobić herbatę bananową i wypić ją wieczorem z, wiesz, ciastkiem lub czymkolwiek, i miło spędzić czas, czytając książkę i po prostu być zrelaksowanym.

Skąd mam wiedzieć, że magnez faktycznie tam jest? Ponieważ przeszedł z, z, moczenia w wodzie. Okej. Cóż, możesz to sprawdzić, jeśli chcesz, ale zapewniam cię, że tam jest. Musisz zostawić go na około 5 minut, a rozmawialiśmy przez jakiś czas, więc jestem pewien, że tam jest. I i jak długo przed snem, aby uzyskać te efekty? Powiedziałbym około 25-30 minut. Nie chcesz mieć za dużo, nawiasem mówiąc, ponieważ będziesz musiał wstać i oddać mocz. Więc spróbuj, jeśli możesz, mieć go około 30-40 minut przed snem. Więc można go dodać do wszystkiego. Wiele osób pije różne rodzaje herbat. Więc możesz po prostu użyć tego jako wody zamiast. Tak. Och, bez wątpienia. Właściwie to byłby naprawdę dobry pomysł. I można by, jeśli byś to zrobił, jeśli zmieszałbyś to z, na przykład, herbatą owocową, jak ziołową herbatą owocową, byłoby to naprawdę pyszne.

Czy są jakieś inne suplementy, które, wiesz, zachęcasz ludzi do przyjmowania, jeśli mają problemy ze snem, o których jeszcze nie rozmawialiśmy? Nie rozmawialiśmy o witaminie D, i to jest duża sprawa. Okazuje się, że witamina D jest rozrusznikiem rytmu okołodobowego. Więc kiedy światło wpada do twoich oczu, pomaga zmienić cały twój system okołodobowy. I jeśli, jeśli światło wpada przez pewien czas, około 15 minut, twoje ciało zacznie produkować witaminę D. Witamina D wykonuje wiele ważnych funkcji dla twojego ciała. Ale co najważniejsze z perspektywy snu, pomaga regulować melatoninę i to, kiedy twoje ciało ją produkuje. Więc biorąc witaminę D każdego dnia lub spędzając 15 minut na słońcu, w obu przypadkach będziesz w lepszej formie. Więc na przykład, moja poranna rutyna, którą mam dla wszystkich moich pacjentów, to gdy budzą się rano, wychodzą na zewnątrz, jeśli jest, wiesz, ładnie, siedzą na krześle i wykonują 15 głębokich oddechów, aby obudzić układ oddechowy, potem 15 uncji wody, ponieważ ponownie, pamiętaj, jesteś odwodniony, a potem 15 minut słońca. Więc mogą zrobić wszystko to razem w tym samym czasie. I to jest miły sposób na obudzenie się rano. Nie znam żadnego założyciela, który rozpoczął swój biznes, ponieważ lubił zajmować się administracją. Ale niezależnie od tego, czy ci się to podoba, czy nie, jest to ogromna część pomyślnego prowadzenia biznesu. I to jest coś, co szybko może stać się pochłaniające, mylące i szczerze mówiąc, prawdziwy podatek, ponieważ, wiesz, odciąga twoją uwagę od najważniejszej pracy. I dlatego nasz sponsor Intuit QuickBooks pomaga mojemu zespołowi usprawnić wiele ich administracji. Zapytałem mój zespół o to i powiedzieli, że oszczędza im to około 12 godzin miesięcznie. 78% użytkowników Intuit QuickBooks twierdzi, że prowadzenie ich biznesu stało się znacznie łatwiejsze. A nowy agent AI Intuit QuickBooks współpracuje z tobą, aby usprawnić wszystkie twoje przepływy pracy. Synchronizują się ze wszystkimi narzędziami, których obecnie używasz. Automatyzują rzeczy, które spowalniają proces twojego biznesu. Zajmują się fakturowaniem, płatnościami, analizą finansową, wszystkim w jednym miejscu. Ale co jest świetne, to to, że to nie tylko AI. Nadal jest pomoc ludzka, jeśli jej potrzebujesz. Intuit QuickBooks ewoluował w platformę, która skaluje się wraz z rozwijającymi się firmami. Więc jeśli potrzebujesz pomocy w wyjściu z kłopotów, z administracji, po prostu wyszukaj Intuit QuickBooks. Teraz, to jest coś, co dla ciebie zrobiłem. Zdaję sobie sprawę, że odbiorcy DEIO to osoby ambitne, które chcą coś osiągnąć. I jedną z rzeczy, których się nauczyłem, jest to, że kiedy celujesz w wielki, wielki, wielki cel, może to być psychologicznie niezwykle niekomfortowe, ponieważ jest to trochę jak stanie u podnóża Mount Everest i patrzenie w górę. Sposobem na osiągnięcie swoich celów jest rozbicie ich na maleńkie kroki. I nazywamy to w naszym zespole 1%. I faktycznie ta filozofia jest w dużej mierze odpowiedzialna za nasz sukces. Więc to, co zrobiliśmy, abyście w domu mogli osiągnąć każdy wielki cel, jaki macie, to stworzyliśmy te 1% dzienniki i wydaliśmy je w zeszłym roku i wszystkie się wyprzedały. Więc wielokrotnie prosiłem mój zespół o ponowne wprowadzenie dzienników, ale także o wprowadzenie nowych kolorów i dokonanie drobnych poprawek w dzienniku. Więc teraz mamy dla ciebie lepszy wybór. Więc jeśli masz wielki cel i potrzebujesz ram, procesu i motywacji, to gorąco polecam zdobyć jeden z tych dzienników, zanim wszystkie się wyprzedadzą. I możesz go zdobyć teraz na stronie the diary.com, gdzie możesz uzyskać 20% zniżki na nasz pakiet Black Friday. A jeśli chcesz link, link jest poniżej w opisie.

Porozmawiajmy o budzeniu się rano. Pewnie. Poranne rutyny. Tak. Wiele osób mówi o tym, jaka jest idealna poranna rutyna? Czy potrzebujesz porannej rutyny? Jaka jest twoja opinia na ten temat? Więc to zależy od tego, jak zdyscyplinowany chcesz być i od tego, ile masz czasu. Mogę ci powiedzieć, jaka jest moja poranna rutyna, ponieważ jest bardzo specyficzna i odkryłem, że działa dla mnie naprawdę, naprawdę dobrze. Więc budzę się naturalnie gdzieś między 6:10 a około 6:25. Moje ciało po prostu naturalnie się budzi. Wykonuję 15 minut terapii czerwonym światłem. Więc mam czerwone światło w moim biurze, przed którym siedzę i medytuję w tym samym czasie rano. Więc mam około 15 minut medytacji. Czasami siadam na podłodze, a chłopcy przychodzą i siadają mi na kolanach, a potem medytujemy razem. Wiem, że to brzmi trochę dziwnie. Potem używamy, robimy 15-minutowy spacer. Staram się nie słuchać muzyki ani nie używać telefonu, nic z tych rzeczy, aż do tego momentu. Odstawiam psy, a potem idę na siłownię. Jestem na siłowni od około 8 do około 9:30, 10:00. Codziennie po tym chodzę do sauny, a potem jestem przy biurku około 10:30 i wtedy jem śniadanie. I tak, jem prawie to samo śniadanie każdego ranka. Jem mielonego indyka z, jedną trzecią funta mielonego indyka, trzy jajka i brokuły, i wszystko to wrzucam na patelnię i robię to każdego ranka.

Czy używasz jakichś trackerów snu? W przeszłości używałem kilku z nich. Próbuję ich, ponieważ wielu moich pacjentów ich używa. Myślę, że gdybym miał na nie patrzeć, myślę, że pierścień Aura wykonuje najlepszą robotę. Naprawdę nie sądzę, że jeszcze tam dotarli, ponieważ pamiętaj, głębokość snu opiera się na falach mózgowych i trudno uzyskać fale mózgowe z palca, prawda? I tak, to, co robią, to tworzą zastępstwo. Więc patrzą na tętno, tlen, puls lub coś w tym rodzaju, a potem mówią: "Oke, kiedy Stephen ma taki puls, myślimy, że jest w

Sen REM, więc będziemy oznaczać każdy moment, w którym występuje sen REM." podczas gdy w rzeczywistości nie wiedzą, ponieważ nie mierzą fal mózgowych. Myślę więc, że dopóki nie dojdziemy do punktu, w którym będziemy mogli mierzyć fale mózgowe zdalnie, będziemy mieli na to nieco większą szansę. Jednakże, >> dzieją się pewne interesujące rzeczy w świecie trackerów snu. A niektórzy ludzie za bardzo angażują się w całe to śledzenie, jeśli wiecie, o co mi chodzi. Jak nie jestem w stanie zliczyć liczby osób, które mówią: "O mój Boże, doktorze Bruce, wiesz, to mówi, że spałem tylko 14 minut zeszłej nocy. Co mam zrobić?" A ja na to: "Cóż, po pierwsze, ile spałeś poprzedniej nocy?" A oni mówią: "Och, 16 minut." Ja na to: "Dobrze, w takim razie sprawdzimy cię jutro." Przychodzą jutro, jest jeszcze gorzej, 12 minut. Ja na to: "Och, nic ci nie jest." Oni na to: "Co?" Ja na to: "Słuchaj, jest konsekwentnie niedokładne. Nie ma mowy, żebyś spał tylko 14 minut głębokiego snu, prawda? Tak po prostu nie działa ciało, prawda? Ale jeśli spałeś 14 minut, 14 minut, a potem pewnej nocy patrzysz na swój wynik i jest to 407 minut. >> Chcę wiedzieć, co się wtedy stało." >> Mój przyjaciel był wielkim fanem Whoop. Więc powiedział mi, żebym spróbował Whoop. Spróbowałem Whoop. Najważniejszą rzeczą, jaką dla mnie zrobił, jest to, że pozwolił mi zrozumieć związki przyczynowo-skutkowe i powiązania z moim snem. Jedną z rzeczy, która całkowicie zmieniła moje życie, kiedy po raz pierwszy założyłem Whoop, co, nawiasem mówiąc, jestem inwestorem w tej firmie, więc muszę to zadeklarować >> um, było to, że nie zdawałem sobie sprawy, jak bardzo alkohol wpływa na mój sen. >> To ogromne. >> Jakby mnie to oszołomiło, bo wypiłem tylko jeden kieliszek wina. >> Tak. A potem cholerny Whoop powiedział, że albo jesteś naprawdę chory, um, naprawdę zestresowany, albo piłeś alkohol. A potem obejrzałem film online, w którym porównali wszystkie urządzenia do sprzętu szpitalnego. >> Tak. Poligrafia >> a Whoop 4 był najbliżej sprzętu szpitalnego. A potem skontaktowałem się z firmą i powiedziałem, czy mogę zainwestować itp. Próbowałem też, próbowałem też czegoś takiego jak sen i >> powiedziałbym, że temperatura, jeśli mówimy o tym, co jest najłatwiejsze do manipulowania, aby zmienić swój sen, na lepsze lub gorsze, to temperatura. A ludzie tego nie rozumieją, ale można zmienić temperaturę w swojej sypialni, nawet w swoim łóżku, i można zmienić jakość swojego snu. Wspomniałeś o ośmiu, to firma, która ma coś w rodzaju nakładki, która może zmienić temperaturę pod kołdrą. Jest też spojrzenie na akcesoria, które są na. Czyli poduszki, pościel, kołdry, wszystkie te rzeczy. Ale jeśli uda ci się schłodzić ciało, ciało obniży się i wejdzie w głębsze stadia snu. Jeśli uda ci się pozostać chłodnym, zamiast podskakiwać w górę i w dół przez całą noc, powiedzmy, że jesteś kobietą w okresie menopauzy, prawda? To staje się bardzo zakłócające. I tak, dzięki możliwości utrzymania stałego bodźca temperaturowego dla ciała, sen staje się o wiele lepszy. >> Sny. Porozmawiajmy o snach. Ludzie są tak zafascynowani snami, >> czyż nie? Uwielbiam to. >> Ale tak mało wiadomo o snach. >> Tak. Cóż, tak i nie. Mam na myśli, oto rzecz. Sny były badane, szczerze mówiąc, od zarania dziejów. Jeśli spojrzysz do Biblii, zobaczysz, że ludzie mówią o snach. Jeśli spojrzysz na starożytne teksty, ludzie zastanawiają się nad tymi szalonymi filmami, które dzieją się w mojej głowie. Prawda? Kiedy zaczniesz patrzeć na sny, oto rzecz, którą ci powiem: sny mają znaczenie dla śniącego. Niekoniecznie mają znaczenie dla kogoś, kto nie jest śniącym. I tak, kiedy pracuję ze snami, więc, żeby było jasne, cofnijmy się o krok, wzięłam półtora roku i zostałam terapeutką snów. Co to znaczy? Czy to w ogóle istnieje? Terapia snów, nawiasem mówiąc, to nie interpretacja snów. To nie jest tak: oto symbol, oto co on oznacza. Terapia snów to proces, w którym wykorzystuje się sny w kontekście terapeutycznym, aby pomóc ludziom z problemami takimi jak depresja i lęk. >> Podam ci przykład. Koszmar, prawda? Więc kiedy ktoś ma, powiedzmy, że ktoś był na aktywnej linii frontu wojny i widział, jak coś strasznego stało się jego przyjacielowi, nie daj Boże, i ten obraz jest teraz w jego głowie i teraz stale ma ten obraz w kółko. Ale dzieje się tak, że idzie, idzie, idzie i budzi się. Idzie, idzie, idzie i budzi się. Mówiliśmy o tym trochę wcześniej, że sny to emocjonalny metabolizm, prawda? Więc sny to miejsce, gdzie przepracowujesz wszystkie te różne rzeczy, które dzieją się w twojej głowie i jakoś się z nimi godzisz, aby następnego dnia móc ruszyć dalej i kontynuować swoje sprawy. >> Czy musimy wyjaśniać, dlaczego śnimy, bo myślę, że to jest ta duża sprawa >> Jasne. Jest kilka teorii. Jedna z teorii mówi, że jest to świetny etap do ćwiczeń, prawda? Więc śnimy o rzeczach, których ostatecznie spróbujemy w prawdziwym świecie, więc mamy szansę je przećwiczyć w głowie wcześniej, aby upewnić się, że nie zepsujemy wszystkiego. Więc jest ta cała idea możliwości przepracowania czegoś w mojej głowie. Potem jest idea przetwarzania, o której mówiliśmy wcześniej, że jest to metabolizm emocjonalny. Więc terapia, >> dokładnie. To tak, jakbyś chodził na terapię każdej nocy. Właściwie to jest naprawdę dobry sposób myślenia o tym. Nie myślałem o tym w ten sposób, ale myślę, że będę tego używał. Wezmę to od ciebie. Um, podoba mi się, że sny to terapia każdej nocy, bo tak naprawdę są. Naprawdę przechodzisz przez wiele tych emocji. Niektórzy ludzie uważają, że sny to kompletny nonsens. Niektórzy ludzie myślą, że to po prostu jakiś szalony film w twojej głowie i to po prostu efekt uboczny tego, że twój mózg przechodzi w inny tryb i kto wie, co to może oznaczać. Ja osobiście uważam to za trudne do uwierzenia >> ponieważ ludzie niczego nie robią. >> Nie sądzę. >> Co nie służy jakiemuś celowi przetrwania >> na pewno. >> To strata energii, albo wiesz >> Tak, zgadzam się. I tak, gdybyśmy spojrzeli na to z perspektywy ewolucyjnej, jaki jest ewolucyjny cel snów, powiedziałbym, że prawdopodobnie ma to coś wspólnego z emocjami i możliwością przechodzenia przez trudne emocjonalnie czasy lub jest to system wczesnego ostrzegania. Wiele osób śni rzeczy i >> pomaga im to zrozumieć coś innego, co dzieje się w ich życiu. Czy słyszałeś kiedyś to powiedzenie, że zanim podejmę ważną decyzję, chcę ją przespać? >> Tak. >> Prawda? To właśnie robią, kiedy śpią nad tym, wszystkie te rozproszone informacje łączą się i pracują, abyś mógł dojść do rozwiązania. Więc myślę, że kolejnym powodem, dla którego śnimy, jest dochodzenie do rozwiązań i tworzenie innowacji. >> To pasuje do mojego życia. Mogę iść spać, naprawdę myśląc o czymś, co jest dość, wiesz, ruminujące o czymś do tego stopnia, że jest to jak nadmierne myślenie i jest to problem. To mnie stresuje. >> Mogę spać osiem godzin i obudzić się, a chmury się rozstąpiły, >> prawda? To jak magia. >> To jak magia. >> To świetnie. I dopiero w ciągu ostatnich kilku lat zdałem sobie sprawę, kiedy, wiesz, mój biznes się powiększył i było więcej problemów do rozwiązania, że faktycznie mogę użyć snu jako broni przeciwko problemowi. Absolutnie. >> Zamiast próbować nie spać całą noc i rozwiązać problem. Mogłem skupić się na śnie, aby rozwiązać problem. >> Tak. Robię to cały czas. I to, co faktycznie możesz zrobić, to się nazywa priming, to możesz pomyśleć o problemie w sposób przed snem, a potem to uruchamia twój mózg do myślenia o problemie podczas snu. Piszesz to, czy robisz? >> Jest wiele różnych sposobów, aby to zrobić. Na przykład, co niektórym ludziom każę robić, to zapisać wszystko, co pamiętają ze snu, zanim przyjdą na terapię. Ale możesz zrobić coś innego. Jeśli chcesz zmienić swój sen, zapisujesz wszystko, ale zmieniasz zakończenie. Okej? I czytasz to kilka razy przed snem, a to faktycznie zmieni twój sen. >> Więc co mam zapisać przed snem? >> Powiedzmy, że miałeś przerażający sen. Okej? Idziesz przez nawiedzony dom i coś strasznego się stanie, kiedy wyjdziesz tylnymi drzwiami >> poprzedniej nocy. >> Tak. Poprzedniej nocy. Potem każę ci to wszystko zapisać, a potem, kiedy przyjdziesz na sesję ze mną, mówię: "Dobrze, zmienimy zakończenie, bo na samym końcu wyszedłeś na werandę i ktoś cię złapał, prawda?" Więc zamiast tego, wyjdziesz na werandę i wyciągniesz pistolet i zastrzelisz faceta. Okej? I tak zmieniamy to we śnie, w tym, co napisałeś, a potem rozmawiamy o tym na terapii. A potem tuż przed snem czytasz to sobie wielokrotnie i w ciągu 7 do 10 dni zmieniasz zakończenie snu. >> A jak to pomaga? >> Więc sprawia, że jest bardziej pozytywny. A kiedy zmieniasz zakończenie, powodem, dla którego się budzisz, jest to, że coś cię tak przeraża, że się budzisz i przestajesz przetwarzać. I tak, kiedy zmieniasz zakończenie i się nie budzisz, kontynuujesz przetwarzanie, a potem przechodzisz przez sen. Tak jak powiedziałeś, kiedy się budzisz i chmury się rozstąpiły. >> Wiele osób budzi się i chmury się nie rozstępują, ponieważ mają koszmary i powtarzają je w kółko. >> H >> to jest dość niezwykłe. Proces jest bardzo interesujący. Więc to, co robię, to przywożę ich na sesję, wprowadzam ich w łagodny stan hipnotyczny, tylko poprzez proste ćwiczenia oddechowe. Prawda? Więc podam ci przykład kogoś, z kim pracowałem i opowiem ci dokładnie, jak to poszło. Pracowałem z kimś, kto przeszedł dość znaczną traumę. Została zgwałcona. Prawda? I tak miała koszmary na ten temat. Poważna sytuacja, prawda? Więc miała koszmar, że jest w dżungli. Więc kazałem jej przyjść na sesję, zapisała to wszystko. A kiedy doszliśmy do końca, szliśmy przez dżunglę. Była faktycznie ścigana przez dżunglę. Więc odwracam się do niej i mówię: "Dobrze, jesteśmy w dżungli. Opowiedz mi więcej o tej dżungli." A ona mówi: "Co masz na myśli?" Mówię: "Cóż, w dżunglach jest wiele tropikalnych roślin. Jest wiele kolorowych kwiatów." A ona się zatrzymuje i widzisz, że rozgląda się w swojej głowie po krajobrazie snu, a potem mówi: "O, tam są, tam są piękne kwiaty." Już przesunęłam sen do przodu, prawda? Bo wcześniej nie wiedziała, że są kwiaty. Teraz wyobraziła sobie, że są kwiaty. Przesuwam sen do przodu. Więc podchodzimy i wąchamy kwiat. I mówię: "Cóż, wiesz, zazwyczaj w dżunglach są zwierzęta. Czy są jakieś zwierzęta?" "Tak, jest lew." "O Boże, czy lew jest przyjazny?" "Tak, lew jest przyjazny. Czy możemy podejść i porozmawiać z lwem? Tak, Michael, możemy. Więc znowu, w jej głowie, podchodzimy. Więc mówię do niej: "Czy lew ma imię?" A ona mówi: "Nie wiem. Zapytam." Więc pyta lwa o imię. I mówi: "Tak, ma na imię Jack." I mówię: "Co dla ciebie znaczy Jack?" I natychmiast mówi: "Jack był moim wujem i uratował mnie przed gwałtem przez mojego ojczyma." Teraz coś się dzieje. Teraz rozumiemy, co ją goni. Teraz rozumiemy, dokąd zmierza. Próbuje dotrzeć do osoby, która ją uratowała. Teraz zaczyna rozumieć, skąd bierze się ten sen. I zgadnij co? W ciągu trzech lub czterech kolejnych sesji nie ma już tego snu. >> ponieważ zrobiłeś co? >> Ponieważ teraz rozumie, skąd się bierze. Nie boi się już w środku snu. Jest w stanie go zrozumieć, obudzić się i ruszyć dalej. >> To niezwykłe. To chyba najfajniejsza rzecz na świecie. Jeśli chcesz poznać prawdę, praca ze snami ludzi to po prostu niesamowite rzeczy. A dla ludzi w domu, którzy mogą nie mieć do ciebie dostępu, >> um, czy jest coś prostego, co mogą zrobić, aby zacząć jakoś ogarnąć te sny? >> Tak. Tak. Tak. Po pierwsze, możesz faktycznie zacząć prowadzić dziennik snów. >> Więc to po prostu dziennik. Um, i jest kilka rzeczy, które byś zapisał w dzienniku snów. Więc możesz zapisać, jaki był temat, prawda? Więc czy było, jakby opisać to, czy było ciemno? Czy było jasno? Czy było strasznie? Czy było szczęśliwie? Możesz opisać otoczenie i możesz opisać ludzi, którzy w nim są. Um, i zacznij wymieniać te rzeczy i bądź tak szczegółowy, jak tylko możesz. Gdy już przejdziesz przez etap zapisywania szczegółów swojego snu, wtedy, jeśli chcesz je zmienić, możesz zmienić zakończenie. To nie jest trudne. Po prostu zmieniasz to tak, jak chcesz, żeby było. Potem zaczynasz to czytać dla siebie. Teraz chcę być jasny, w strasznych sytuacjach koszmarów, może to być trochę trudne. I tak, prawdopodobnie będziesz chciał porozmawiać ze swoim terapeutą i może pracować z terapeutą podczas robienia czegoś takiego. Ale jest absolutnie możliwe, aby zebrać informacje z dziennika snów i zrobić z tym coś interesującego. Nie polecałbym wkładania swojego snu do chat GPT i proszenia chat GPT o jego znaczenie. Um, mnóstwo ludzi robi to dzisiaj. I oto dlaczego prawdopodobnie nie jest to najlepszy pomysł. Po pierwsze, chyba że chat GPT naprawdę zna i rozumie ciebie, poda bardzo ogólne, encyklopedyczne znaczenie. Wiesz, oto symbol, który oznacza ten rodzaj rzeczy, co znowu, mamy bardzo mało dowodów na to, że to faktycznie działa. Więc powiedziałbym, że lepiej jest rozmawiać o swoich snach z ludźmi, którzy cię znają. Um, ponieważ oni faktycznie mogą pomóc ci trochę lepiej zrozumieć, co się dzieje. >> Jest tu kilka innych rzeczy. Um, mam na myśli, tego dokładnie nie używam, ale może powinienem, ale to była dla mnie absolutna zmiana gry, kiedy podróżuję, kiedy jestem w samolotach. >> Uwielbiam dobrą maskę do spania. Moja żona mówi, że wyglądam jakbym żył w latach 50. Wiesz, kiedy ją noszę. Ale uwielbiam dobrą maskę do spania. Ta konkretna jest całkiem fajna, ponieważ można zdjąć nakładki na oczy i można zmienić rozmiar tam, gdzie chcesz. A potem te można faktycznie wymienić na rzeczy, które grzeją lub chłodzą. >> Um, ale uwielbiam tę konkretną maskę na oczy, działa. Tak, działa całkiem dobrze. Jest tam bardzo ciemno. Zdecydowanie nic nie widać. >> Szalony, >> prawda? >> A potem mam jeszcze jedną rzecz, która moim zdaniem będzie interesująca. Nie potrafię wyjaśnić, jak bardzo zmieniło się zakrywanie oczu podczas snu, ponieważ, cholera, ilość nocy w tygodniu, kiedy nie wiem, jest jakaś szczelina w zasłonach, albo nie wiem, ktoś wstaje wcześnie i >> cóż, również dla ciebie podróżujesz cały czas, jesteś w różnych miejscach, jesteś w samolotach, jesteś w różnych środowiskach, a także, nawiasem mówiąc, za każdym razem, gdy jesteś w innym środowisku, masz coś, co nazywa się efektem pierwszej nocy. Widzimy to u każdego człowieka na ziemi, kiedy śpisz w nowym miejscu przez pierwszą noc, nigdy nie śpisz dobrze, ponieważ są nowe dźwięki, nowe widoki, wiesz, nowe zapachy, wszystko to jest nowe. Więc, co jest miłe w posiadaniu tego, jest to, że kiedy zakładam jeden z nich, nie muszę się martwić o światło. Nie muszę się martwić o nic. >> Czy CO2 odgrywa rolę? >> W jaki sposób? >> W zmianie snu. Myślałem, czy wentylacja, ilość tlenu w pokoju ma znaczenie, ponieważ czasami zatrzymuję się w hotelach i nie mają okien, których można otworzyć. >> Prawda. Więc jakość powietrza jest również ważną rzeczą, nie tylko ilość powietrza, prawda? I tak, pierwsza rzecz, którą powiedziałbym ludziom, hej, oto łatwa rzecz do zrobienia, aby poprawić swój sen, po prostu wyjdź i kup oczyszczacz powietrza do swojej sypialni. Pomyśl o tym. To pokój, w którym spędzasz więcej czasu niż w jakimkolwiek innym pokoju w domu. Chcesz, żeby to powietrze było świeże i przefiltrowane, prawda? I nie jest to drogie. 20 25 dolarów. Jeden stoi w rogu, po prostu cyrkuluje powietrze przez cały dzień. W ten sposób wiesz, że masz dobre, czyste, świeże powietrze. Um, mówię też ludziom, żeby otwierali okna raz w tygodniu. Um, dobrze jest wpuścić świeże powietrze. Teraz problem pojawia się, jeśli masz alergie, a alergeny wlatują i jest pyłek lub kurz lub tym podobne rzeczy, które mogą być nieco problematyczne. Ale ogólnie rzecz biorąc, jeśli nie masz wystarczającej ilości tlenu, na pewno nie będziesz dobrze spać, a twoje ciało się obudzi. Więc, jeśli byłbyś w, powiedzmy, środowisku z ograniczonym dostępem do tlenu, powiedzmy, że byłbyś pod kołdrą, >> prawda? I masz to wszystko przykryte głową, nie będziesz spać szczególnie dobrze i w końcu poczujesz się tak ograniczony, że otworzysz kołdrę. Chcę zrozumieć najlepszą możliwą pozycję do spania. Mam łóżko w pokoju obok, do którego możemy pójść i porozmawiać o tych poduszkach. Ale zanim to zrobimy, >> jasne. >> Chciałbym porozmawiać o >> relacjach, kłótniach z partnerem, seksie, wszystkich tych rzeczach. Co muszę wiedzieć, >> żeby chronić mój sen, ale także chronić mój związek? Jeśli zaczniemy od rozmowy o tym, wiem, że o tym pisałeś w swojej książce, um, "Moc Kiedy", kiedy mówiłeś o tym, myślę, że na stronie 10 >> 101. Mówisz o kłótni z partnerem przed snem. >> Tak. Prawdopodobnie najgorsza rzecz, jaką możesz zrobić, to kłócić się z partnerem przed snem. Um, ponieważ zwiększa to tętno, prawda? Mówię wszystkim moim pacjentom, żeby jeśli potrzebujesz ważnej rozmowy z małżonkiem lub partnerem, zrób to zaraz po kolacji, prawda? Czyli w tym przedziale czasowym 7:00, 7:00 do 8:00. Tak, abyś miał wystarczająco dużo przestrzeni i czasu, aby móc coś omówić i, miejmy nadzieję, nie iść spać zdenerwowany, jeśli tylko możesz tego uniknąć. To się zdarza. Słuchaj, nie mogę powiedzieć, że nigdy nie poszedłem spać zdenerwowany. Jestem pewien, że ty też nie możesz tego powiedzieć. Czasami rzeczy są większym problemem. Ale jeśli uda ci się znaleźć lepsze czasy na zaplanowanie tych rzeczy, będą one działać o wiele lepiej. Dla mnie, kolejna rzecz, którą często proszę wielu moich pacjentów, to na przykład, jeśli są znane problemy, które się dzieją, powiedzmy, że ktoś przechodzi terapię małżeńską lub jest problem, nad którym próbują pracować, to może lepiej zrobić to o 11:00 w ciągu dnia, niż zacząć rozwiązywać niektóre z tych problemów wieczorem. Lubię, żeby wieczory były jak najbardziej wolne od stresu, jak to tylko możliwe. Teraz, jeśli masz coś do omówienia, musisz to omówić. Ale ogólnie rzecz biorąc, powiedziałbym, że im mniej emocjonalności masz wieczorem, tym lepiej. Chyba że jest to radość lub szczęście. >> Tak wiele par prowadzi te trudne rozmowy na poduszce. >> Tak. >> W tym ja czasami. >> Tak. Cóż, i to ma sens, kiedy jeszcze widzisz tę osobę, prawda? Nie widziałeś jej przez cały dzień. Jesteście dosłownie twarzą w twarz i mówicie: "Hej, mam coś do omówienia. To chyba najlepszy czas na to." >> To też psuje twoje życie seksualne, prawda? Absolutnie psuje twoje życie seksualne, chyba że potem jest seks na zgodę, a wtedy jest świetnie, ale koniec końców nie jest zbyt przyjemnie prowadzić te rozmowy w nocy. Dlatego właśnie wybieram, jeśli mam tę rozmowę, najlepszy czas, szczerze mówiąc, to zaraz po śniadaniu. >> W moim związku zakazaliśmy trudnych rozmów wieczorem. >> Dobrze. To prawdopodobnie mądry ruch. Kolego, >> jesteś zmęczony i to zniszczy twój sen, >> prawda? >> Nie możesz myśleć jasno. Prawdopodobnie jesteś bardziej emocjonalny >> i nie zebrałeś jeszcze wszystkich elementów problemów, które faktycznie się dzieją. Zapewniam cię, że jeśli prześpisz i odbędziesz rozmowę rano, lepiej przemyślisz problem. >> To jest tak szalone. Im jestem starszy, tym bardziej zdaję sobie sprawę, jak bardzo mój nastrój zależy od mojego snu. Jak, to jest tak. I myślę, że z wiekiem się pogorszyło. >> Och, absolutnie tak. >> Bo w wieku 25 lat można było to zignorować. Och, tak. Albo można było wypić monsterka albo poprawić nastrój. Tak. Sen jest ważny. I myślę, że to jest to, co ty, to jest ten przycisk, który naciskasz. I myślę, że ważne jest, aby twoi odbiorcy to usłyszeli, prawda? To, spójrz, masz 33 lata i już widzisz zmiany w swoim śnie, które mają duży wpływ na twoje życie. Mam 58 lat, okej? Widzę to samo. Wszyscy, sen jest tak fundamentalny dla ludzkiej kondycji, że jest to jedna z tych rzeczy, na które musimy naprawdę zwrócić uwagę. A problem polega na tym, że większość ludzi na to nie zwraca uwagi, ponieważ mówią: "Cóż, moje ciało robi to automatycznie, Michael. Jak trudne to może być?" Wchodzę do tego pokoju z tyłu domu, gaszę światła, idę spać, potem się budzę, dzieje się coś magicznego i powinienem być wspaniały, prawda? Nie zawsze tak działa. >> Czytałem w twojej pracy o najlepszym czasie na zakochanie. >> Tak. >> To dziwna rzecz dla >> kogoś w twoim zawodzie, żeby o tym myśleć. Czy to było w tej książce? >> Tak, było. >> Tak. >> Kiedy o tym pomyślisz, wszystko opiera się na czasie, prawda? Więc czas, kiedy twoje hormony są na pewnym poziomie, a ty spotykasz tę osobę, a jej hormony są na pewnym poziomie, a potem nagle pojawia się połączenie, >> prawda? To trudne, gdy jesteś wyczerpany, prawda? Spróbuj iść na pierwszą randkę, gdy jesteś całkowicie, jakby, kiedy jest najgorzej, prawda? Wiesz, nie robisz dobrego wrażenia. Wiesz, że nie robisz dobrego wrażenia na tej osobie, ponieważ twój umysł nie działa tam, gdzie powinien. Więc jest czas i zrozumienie twojego chronotypu i chronotypu tej osoby naprawdę prowadzi cię w tym pozytywnym kierunku. I powiedziałbym, że w tym czasie łatwo jest się zakochać. >> Okej. Więc w twojej książce, >> um, "Moc Kiedy", >> tak. >> Na stronie 9, uh, 4, mówisz: "Najlepszy nastrój Delfina jest po południu do wieczora." Więc najlepszy czas dla nich na zakochanie to 20:00. Lwy >> 7:00 rano, >> prawda? Pamiętaj, że to ludzie poranka. Są wyczerpani pod koniec. >> Cholera. Więc powinni chodzić na poranne randki. >> Tak. >> Niedźwiedzie, >> 16:00. A wilk, jak ja, 23:00. To pasuje. >> Tak, rozumiem. Więc czy powinienem robić moje, wiesz, okej, jestem w związku, zaraz się ożenię. Ale, um, powinienem >> masz zaręczyny. Gratulacje. >> Dziękuję bardzo. >> Tak, >> ale powinienem chodzić na randki później. To trochę pasuje. Tak właśnie je robiłem. >> Cóż, spójrz na cały swój harmonogram, kolego. Nie robisz nic przed 11:00. >> To prawda. >> Prawda? Myślę, że jesteś dokładnie taki jak ja. >> Chodźmy zobaczyć najlepszą możliwą pozycję do spania? >> Tak, chodźmy. I porozmawiamy też o poduszkach. >> Okej. Więc przyniosę wszystkie poduszki. >> Okej, świetnie. >> Okej. Okej. Więc idziemy do następnego pokoju, gdzie jest łóżko, i powiesz mi, co możesz mi powiedzieć, kiedy spojrzymy na łóżko. Jak możesz pomóc? >> Jest kilka różnych rzeczy. Więc po pierwsze, spojrzę na twoją początkową pozycję do spania i dam ci kilka wskazówek na ten temat. Następnie dopasujemy ci odpowiednią poduszkę. A potem jest tam fajna technologia, którą chcę ci pokazać, która może pomóc ci pozostać chłodnym przez całą noc. >> A czy musimy to zabrać ze sobą? >> Tak, weź to. A ile jest poduszek? >> Myślę, że pięć. >> Jest pięć różnych poduszek. Okej, świetnie. Chodźmy. >> Wszystkie robią różne rzeczy. >> Okej. >> Okej. Okej, więc jesteśmy teraz na dole w sypialni, którą mamy w domu. Mam tu dużo poduszek, całkiem sporo. >> I mam do ciebie kilka pytań. Pierwsze to >> poduszki. Czy mają znaczenie? Czy jest idealna? Czy jest inna dla każdego indywidualnego >> pozycji do spania? Czy jest idealna pozycja do spania? Jest. >> A trzecie pytanie dotyczy temperatury. >> Masz to. Chodźmy. >> Więc po prostu biorę jakąkolwiek poduszkę jest w łóżku, gdziekolwiek podróżuję. >> Okropny pomysł. >> Naprawdę? >> Okropny pomysł. Więc przede wszystkim, wiele osób musi zrozumieć, że poduszka to łóżko dla twojej głowy, prawda? I tak, celem jest utrzymanie nosa w linii z mostkiem, który jest sortem środkowej części klatki piersiowej, prawda? Ale nie chcesz, żeby był skierowany w dół i nie chcesz, żeby był skierowany w górę. Chcesz, żeby był całkowicie pośrodku, tak. I tak, jeśli masz poduszkę, która przechyla twoją głowę w jedną stronę lub w drugą, powoduje to sygnał bólu z napięcia mięśni, który idzie do twojego mózgu. Nie wchodzisz w głęboki sen. Więc naprawdę chcesz się upewnić, że masz dobrą poduszkę. W przeciwnym razie skończysz z bólem karku. Nie będziesz miał dobrego głębokiego snu. Staje się to problematyczne. >> Okej. Wszystko >> w porządku. Więc wielkie pytanie brzmi, jak wybrać poduszkę? Prawda? Więc pierwsze pytanie, które chcesz sobie zadać, to miękka czy twarda? Prawda? Więc spójrzmy na naszą wieżę poduszek tutaj. >> Więc dla ciebie, spójrzmy. To jest dość twarda. To jest w zasadzie poduszka na bazie pianki, prawda? W przeciwieństwie do tej, która jest normalną poduszką, znacznie bardziej miękką. Więc która jesteś? Miękka czy twarda? >> Ta. >> Okej, idealnie. Więc jesteś bardziej miękki, co oznacza, że lubisz manipulować poduszką. Nie chcesz, żeby miała duży kształt, gdzie twoja głowa jest na bloku sera, prawda? Rozumiem. Więc idealnie. Więc odsuńmy tę piankową poduszkę. >> Druga rzecz, na którą chcesz zwrócić uwagę w poduszce, to gdy tkanina się tutaj łączy, tworzy coś, co nazywa się krawędzią noża. To jest miejsce, gdzie spotykają się dwa kawałki tkaniny. Dlaczego to jest ważne? Ponieważ, gdy masz głowę na poduszce w ten sposób, a krawędź noża jest tutaj na dole, nie masz wystarczającego wsparcia pod szyją, prawda? Więc, aby to naprawić, mamy coś, co nazywa się klinem. Więc klin to ten kawałek tkaniny, który biegnie tutaj. Zauważ, że te dwa kawałki tkaniny się nie spotykają. Jest tu grubość. Więc kiedy byś na niej spał, faktycznie łapie cię aż do dołu. Więc powiedzmy, że byłbyś tak, daje ci wsparcie aż do dołu. Teraz nie lubisz pianki, ale lubisz klin, prawda? >> Oto jedna, która ma klin bez pianki. Więc jest miękka i ma klin. Więc jeśli miałbyś jej użyć, >> to dobrze. >> Więc teraz udało nam się dopasować ci poduszkę. Teraz kolejne pytanie, które mamy, uh, cóż, ostatnie jest takie, że są pewne specjalne rodzaje poduszek. Właściwie ta ma wycięcie. Zauważ, jak ma coś w rodzaju księżyca tutaj. Idealnie pasuje tutaj. tutaj. I zauważ, prawda, to jest moja osobista poduszka. >> Och, okej. Mogę, więc >> musisz się przesunąć. >> Wiem. Przepraszam. Um, i tak, możesz zobaczyć, że naprawdę sięga aż do twojej szyi i daje ci wsparcie od podstawy szyi aż do góry. I to jest jeden z powodów, dla których ją lubię, ponieważ mogę ją wyciąć i umieścić dokładnie tam. >> Dla przeciętnego człowieka, jeśli musiałby wybrać jedną poduszkę, nie wiedząc o nim nic, którą poduszkę byś wybrał z tych sześciu? >> Więc ze wszystkich tych sześciu, cóż, gdybym miał wybór, wybrałbym tę, ponieważ to moja ulubiona. Nawiasem mówiąc, jest też inna cecha, którą uważam za ważną, na którą ludzie powinni zwrócić uwagę, to zamek błyskawiczny, co oznacza, że mogę zmienić wypełnienie i mogę je wyjąć lub włożyć. Więc mogę zmienić wysokość mojej poduszki. >> A jakie to wypełnienie? >> To jest w zasadzie rozdrobniony lateks. >> Okej. >> Który naprawdę lubię na nim spać. >> Więc jak nazywa się ta poduszka? >> Więc jest od firmy Coupe. Um, i um, lubię ją ze względu na zmianę kształtu, a także wypełnienia i zamka błyskawicznego z boku. Naprawdę sprawia, że jest to, moim zdaniem, prawdopodobnie najlepsza poduszka na rynku. >> A jaka jest najgorsza poduszka? >> Najgorsza poduszka, którą mamy tutaj, to ta. Prawie żadnego wsparcia, prawda? Jest super miękka, >> prawda? Nie mamy tutaj krawędzi noża. Nie ma w niej wiele. Również, nawiasem mówiąc, czuje się, jakby była wykonana z poliestru, który zatrzymuje ciepło. Teraz połóżmy cię na łóżku, ustawmy cię w twojej początkowej pozycji do spania, a ja pokażę ci dokładnie, gdzie powinna być poduszka i jaka poduszka powinna być dla ciebie. Więc, jeśli możesz się położyć. Teraz, jaka jest twoja początkowa pozycja do spania? Czy jesteś śpiochem na plecach? Czy jesteś śpiochem na boku? Czy jesteś śpiochem na brzuchu? >> Zaczynam na brzuchu i przewracam się na prawy bok. >> Rozumiem. Okej, idealnie. Połóż się na brzuchu. >> Nawiasem mówiąc, jak dziwne jest to? >> Około 75% śpiących to śpiący na boku, albo na prawo, albo na lewo. Więc zdecydowanie nie należysz do tej kategorii. Kolejne 20 procent to śpiący na plecach. Ty jesteś w kategorii około 5% śpiących na brzuchu. Powodem, dla którego jest to najgorsza pozycja, jest to, że kiedy leżysz na brzuchu, prawda, a poduszka jest tutaj, naciskasz na plecy i powoduje to coś, co nazywa się splątaniem, czyli dodatkowe ciśnienie na dolną część pleców. A to może powodować ból dolnej części pleców z czasem. >> Robię to tylko przez pierwsze 10 minut >> a potem się obracasz. >> A potem obracam się na bok. >> Na który bok? Na lewy czy na prawy? >> Na prawy. Ten bok. >> Idealnie. Więc w rzeczywistości chcesz leżeć na lewym boku, ponieważ kiedy leżysz na prawym boku, wszystkie twoje narządy naciskają na żołądek i może to spowodować cofanie się niektórych soków żołądkowych, a ty kończysz z czymś, co nazywa się chorobą refluksową przełyku. Więc sposób, w jaki uczę ludzi, to prawo jest złe. Więc nie śpisz na prawym boku, śpisz na lewym boku, jeśli możesz. Jeśli możesz, ale dopasujemy cię mimo to. Połóżmy się na twoim, co byłoby twoim prawym bokiem i zobaczmy, jak ci idzie. Połóż się. >> Jak normalnie się kładę. >> Tak. >> Okej. Okej. Tak się kładę, kiedy pierwszy raz idę spać. Nie mogę się doczekać, żeby zobaczyć. >> Jestem tak. Przesuwam poduszkę. >> I po prostu leżę tak przez chwilę. >> Okej. I nie masz poduszki. >> Nie mam poduszki. >> Idealnie. A potem, kiedy obracasz się na bok. >> Tak. >> Pokaż mi to. >> Śpię tak na prawym boku. >> Mniej więcej tak. >> Więc zauważysz, że twoje ramię jest teraz tutaj. Więc nadal jest wspierane. Twoja głowa jest w porządku. I zauważysz, że jego głowa jest w linii z jego mostkiem, prawda? Jego nos jest w linii tam. Nie opada za daleko. Nie jest nadmiernie wyprostowany. >> To jest mój mostek. >> Twój mostek to środek twojej klatki piersiowej. To jest płyta, którą nazwałbyś, prawda? Prawda. Sortem pośrodku. Więc chcesz, żeby twój nos był w linii z tym, co w zasadzie jest. I kiedy patrzę na twoją głowę, twoja głowa nie jest przechylona na jedną stronę ani na drugą. Więc wiem, że nie ma już napięcia szyi. Więc to byłaby idealna poduszka dla ciebie. Ale to przypadkiem moja poduszka. Więc nie dam ci jej, ale może ci kupię, jeśli będziesz miły. >> Dziękuję. A co z tymi innymi poduszkami? Więc zła była która? Zła była ta. Więc teraz połóż się na niej. >> Tak, idę za daleko. >> Prawda. I nawet nie próbujesz. Jakbyś nawet nie musiał tak mocno pchać głowy. I i możesz zobaczyć i spójrz, gdzie kładziesz rękę? Twoja ręka nie jest wspierana. Jakby ludzie tego nie rozumieją, ale poduszki mają znaczenie. To, co próbuję powiedzieć ludziom, to to, że kiedyś byłem biegaczem i kiedy jesteś biegaczem, sprzęt ma znaczenie, jak twoje buty mają znaczenie, twoja muzyka ma znaczenie, twoje ubrania do biegania mają znaczenie. To samo dotyczy snu. Jeśli nie masz dobrej poduszki, dobrego materaca, dobrej pościeli, nie masz odpowiedniego sprzętu, nie będziesz miał dobrego snu. >> To jest okropna poduszka. >> Mówię ci, >> naprawdę, naprawdę okropna poduszka. Okej, więc spanie na lewym boku to właściwy bok >> z dobrą poduszką. >> Z dobrą poduszką. >> Ale teraz porozmawiajmy o temperaturze. >> Tak. >> Więc leżąc tutaj, mogłeś zauważyć, że po obu stronach łóżka jest inna temperatura. >> Więc jeśli poczujesz tutaj. >> Och, jest ciepło. >> Jest. To prawda. Więc kiedy leżysz, twoje ciało naturalnie staje się cieplejsze. Więc pamiętaj, jak mówiliśmy, że sen podąża za cyklem temperatury ciała, prawda? I tak, gdy temperatura twojego ciała spada, chcesz, żeby twoje otoczenie również spadało, ponieważ jeśli tak się nie stanie, a otoczenie jest zbyt gorące, nie możesz zasnąć. Więc to jest produkt. Nazywa się systemem snu Orion i jest to nakładka, na której leżysz. Ma cienką rurkę, która przez nią przechodzi. Nie czujesz rurki. Powinno być chłodno po tej stronie i ciepło po tej. >> Tutaj jest zimno, tutaj jest ciepło. >> Dokładnie. I możemy to obracać, jak chcemy. Ale to, co jest tak fascynujące, to to, że można to ustawić tak, aby podążało za twoim rytmem okołodobowym i faktycznie może pomóc ci pozostać w śnie. Jedyną rzeczą, którą ty jako konsument możesz manipulować w swoim śnie. Jakbyś nie mógł przepisać leku. Nie możesz dostać aparatu CPAP. Ale możesz kontrolować temperaturę. Więc możesz powiedzieć sobie, kiedy chciałbym kontrolować temperaturę dla mojego snu? Cóż, jeśli byłabyś kobietą i miałabyś 45 lat i przechodziłabyś przez menopauzę, naprawdę chciałabyś kontrolować temperaturę, ponieważ uderzenia gorąca mogą cię budzić w środku nocy. Te rodzaje rzeczy stają się bardzo, bardzo ważne. >> A ile to kosztuje? >> Więc to kosztuje trochę ponad 2000 dolarów amerykańskich. Um, najbliższy konkurent jest znacznie droższy, prawie o jedną trzecią droższy. >> A czy jesteś z nimi w jakiś sposób powiązany? >> Jestem powiązany z tymi ludźmi. Jestem ich głównym oficerem ds. snu. >> Och, miło. Nie wiedziałem, że jest takie stanowisko. >> Wiem. Sam wymyśliłem to stanowisko. Dziękuję bardzo. >> Okej. Czy jest coś jeszcze, co powinienem wiedzieć o szerszym pokoju, co jest istotne? >> Więc kiedy mówię o szerszych aspektach pokoju, myślę o pięciu zmysłach. Czyli wzrok, słuch, dotyk, smak i węch, prawda? Więc wzrok to światło, prawda? Więc oczywiście chcesz, żeby światła były przygaszone, gdy zbliżamy się do snu. Może posiadanie ściemniacza lub czegoś podobnego jest świetnym sposobem na powolne rozpoczęcie tego, lub wyłączenie świateł sufitowych i pozostawienie tylko lamp przy łóżku na około 30 minut przed snem. Ponownie, ustawienie tonu. Następny będzie dźwięk. Więc zawsze lepiej jest być cicho, ale koniec końców czasami można to mieć, a czasami nie. Chodzi naprawdę o emocjonalność, którą przypisujesz samemu dźwiękowi. Jeśli coś cię irytuje, będzie coraz gorzej. Ale jeśli możesz pomyśleć w głowie: "Hej, to już nie jest takie irytujące", staje się to mniej problematyczne. Ale żeby było jasne, pewne głośności i pewne poziomy decybeli obudzą cię. I tak, naprawdę, trudno jest spać obok ruchliwej autostrady, prawda? Więc chcesz mieć jak najwięcej izolacji akustycznej, jak to tylko możliwe. Więc mieliśmy wzrok, mieliśmy słuch. Przejdźmy do dotyku. Dotyk to temperatura, prawda? Mówiliśmy o tym. Chcesz, żeby sypialnia była chłodna. Jeśli możesz włączyć klimatyzację, ale powiedzmy, że masz włączoną klimatyzację, ale jest gorące lato i nie masz szczęścia mieć Oriona pod prześcieradłami. Co robisz? Wyjdź i kup plastikową butelkę wody, dwie. Włóż je do zamrażarki. Następnie włóż je do skarpet i połóż je po bokach. Okej, więc zamrożona butelka z wodą w parze skarpet, która leży po twojej stronie. To jak mini klimatyzator pod kołdrą. Działa jak urok. Używam tego podczas podróży, ponieważ często, wiesz, pokoju nie można zmienić termostatu ani niczego w tym stylu, i jest to świetny sposób, aby to zrobić. Następnie ostatnie to zapach. Więc ludzie zawsze pytają mnie: "Czy aromaterapia naprawdę działa?" Wierzcie lub nie, istnieją co najmniej dwa naukowe badania, które pokazują, że aromaterapia może być pomocna. Ale chcę być jasny, świece nie są sposobem na aromaterapię. Ogień i sen się nie mieszają. Okej? >> Ale dyfuzor jest w porządku. Albo mała saszetka, albo mgiełka do poduszki. Wszystkie te rzeczy mogą być bardzo pomocne. I po prostu kładziesz je, spryskujesz poduszkę, albo masz je tuż obok poduszki. I gdy wdychasz aromat, dwa aromaty okazały się pomocne w zasypianiu. Jednym z nich jest lawenda. Niespodzianka, niespodzianka. Drugi nazywa się ylang-ylang. Um, to jest jeden, który faktycznie ma dane. I myślę, że widziałem badanie na temat wanilii. >> A czy powinienem spać nago? >> Tak dobre pytanie. Więc oto, co powiem, to to, że lepiej regulujesz temperaturę z mniejszą ilością ubrań. Więc mniej barier pozwala twojemu ciału robić dokładnie to, co powinno. Więc powiedziałbym, że zdecydowanie możesz spać nago. I myślę, że jest argument za spaniem nago, który pozwoli ci lepiej spać i lepiej regulować temperaturę. Jednak bądź ostrożny, ponieważ jeśli masz zwierzęta w łóżku i śpisz nago, to, co dla nich wygląda jak zabawka do gryzienia, może być dla ciebie ważne. >> Mówisz z doświadczenia. >> Po prostu informuję cię, że są problemy. Nie mówię, że sam miałem jeden z tych problemów. >> Okej. Myślę, że omówiliśmy to, prawda? >> Ostatnie. Tak. >> Skarpety. >> Och, skarpety. Wszyscy chcą wiedzieć, czy powinienem nosić skarpety do łóżka? Więc oto, co jest interesujące, to to, że szybciej rozpraszasz ciepło, nosząc niezałożone stopy, ponieważ na spodzie stóp nie ma włosów. Czy kiedykolwiek zauważyłeś, że gdy jest ci gorąco w nocy i wystawiasz stopę spod kołdry, natychmiast się ochładzasz i wszystko jest w porządku. Więc, co robię dla niektórych moich pacjentów, którzy mają problemy z termoregulacją, mam ich zacząć od skarpet, ale bez ubrań, a potem mogą zdjąć skarpety, gdy zrobi im się zbyt ciepło. >> Okej, chodźmy na górę, żeby dokończyć tę rozmowę. Ważne pytanie, które chcę ci zadać. >> Więc chcę wrócić na górę. Dziękuję ci bardzo za to. Super, super przydatne. >> Jasne. >> Doktor Michael Bruce, mamy tradycję kończącą na tym podcaście, gdzie ostatni gość zostawia pytanie dla następnego gościa, nie wiedząc, dla kogo je zostawia. >> Och, nie wiedziałem o tym. To jest niesamowite. >> A pytanie, które zostało dla ciebie, brzmi: gdybyś mógł mieć moc zmiany jednej rzeczy w amerykańskim systemie opieki zdrowotnej, co by to było i dlaczego? >> Co chciałbym zobaczyć, cóż, są dwie rzeczy. Jedno to życzenie, a drugie to myślę, że możliwa rzeczywistość. Więc możliwa rzeczywistość jest taka, że chciałbym, żeby każdy w Stanach Zjednoczonych został przebadany pod kątem bezdechu sennego. Jest on tak niedodiagnozowany. Jest tak wielu ludzi, którzy na niego cierpią. Widziałeś statystyki. Mam na myśli, że to epidemia. Więc gdybym mógł mieć jedną rzecz, która wydarzy się w amerykańskim systemie opieki zdrowotnej, to byłoby to, że w jakiś sposób ktoś, kto ma władzę, powie: "Hej, wiecie co? Musimy zbadać wszystkich pod kątem zaburzeń snu, zwłaszcza bezdechu sennego." Myślę, że to byłoby moje wielkie życzenie. Drugie życzenie, które nie wiem, czy kiedykolwiek się spełni, ale i tak wezmę moje drugie życzenie, mimo że go nie oferowałeś, to chcę, żeby wszyscy mieli świetny nocny sen, ale chcę, żeby to wszystko wydarzyło się tej samej nocy. Chcę, żeby wszyscy na świecie mieli naprawdę dobry nocny sen w >> Czy możesz sobie wyobrazić, co by się stało następnego dnia? Co jeśli, co jeśli ludzie faktycznie znaleźliby pokój w wojujących narodach, ponieważ faktycznie mieliby dobry nocny sen? Jakie innowacje by się pojawiły, gdybyśmy dali niektórym z najmądrzejszych ludzi na świecie po prostu dobry nocny sen? Jakby to było z organizacjami charytatywnymi? Jakby to było z filantropią? Jakby to było z każdą rzeczą, którą robisz, robisz to lepiej z dobrym nocnym snem. Czy nie byłoby fajnie, gdyby wszyscy dostali jeden, chociażby na jedną noc, i zobaczyli, co się stanie? >> Dziewięć miesięcy później byłoby dużo dzieci. Z pewnością byłoby dużo dzieci urodzonych. >> To jest tak piękne. Michael, dziękuję ci bardzo za twoją pracę. Jest ona niezwykle ważna, ponieważ, jak pokazują liczby i statystyki, ludzie coraz częściej zmagają się z problemami w świecie, w którym żyjemy. Ale poprzez czynniki stylu życia i sposób, w jaki pracujemy, i wszystkie te inne czynniki, o których rozmawialiśmy, z tym bardziej niż z czymkolwiek innym i dla tak wielu ludzi, jest to przyczyna tak wielu frustracji. Jest to rzecz najdalsza od wielu problemów, z którymi zmagają się w związkach, w pracy, w życiu seksualnym i wszystkim pomiędzy. Więc posiadanie wspaniałych edukatorów na świecie, którzy pomagają zdemistyfikować tę czarną skrzynkę, jest tak krytyczne, a ty jesteś jednym z najlepszych, jakich kiedykolwiek spotkałem, między innymi dlatego, że jesteś tak niewiarygodnie angażujący. Jesteś świetnym gawędziarzem. Byłeś w tej dziedzinie, pracując z pacjentami o szerokiej gamie problemów, ale także przynosisz ten element psychologii, który jest rzadkością u ludzi, którzy mówią o >> klinicznej stronie snu. Masz kilka świetnych zasobów, jeśli ludzie chcą nadal >> dowiedzieć się więcej. Gorąco polecam, jeśli dotarliście do tego punktu rozmowy, gorąco polecam przejść na swój kanał YouTube teraz i obejrzeć niektóre z twoich najlepszych filmów, ponieważ uznałem je za fascynujące i nauczyłem się o wiele więcej. Nie udało nam się dzisiaj wszystkiego omówić, ale jeśli są konkretne rzeczy, takie jak budzenie się w środku nocy, >> twoje filmy na ten temat mają sześć lub siedem milionów wyświetleń na twoim kanale i są bardzo, bardzo skupione na tym temacie. Więc jeśli są konkretne rzeczy, które czułeś, że nie zostały poruszone w tej rozmowie, przejdź teraz na kanał Michaela. Um, będzie link poniżej i um, obejrzyj więcej tam. Ale także, jeśli jesteś czytelnikiem i kochasz czytać, a to jest twoja rzecz, co do której wiem, że jest dobra dla snu, dwa świetne książki tutaj przed moimi oczami. "Moc Kiedy", odkryj swój chronotyp, i najlepszy czas na jedzenie, lunch, proszenie o podwyżkę, seks, pisanie powieści, przyjmowanie leków i więcej. A także ta książka tutaj, "Sen, Picie, Oddychanie", która szeroko omawia proste codzienne nawyki dla głębokiego, długoterminowego zdrowia. Michael, dziękuję. >> Dziękuję. To była świetna zabawa. Nie byłem do końca pewien, czego się spodziewać, ale było cudownie. Naprawdę mi się podobało. Wszyscy tutaj są fantastyczni, i um, życzę wszystkim słodkich snów. YouTube ma ten nowy szalony algorytm, który wie dokładnie, jaki film chciałbyś obejrzeć następny, oparty na AI i wszystkich twoich zachowaniach podczas oglądania. A algorytm mówi, że ten film jest dla ciebie idealny. Jest inny dla każdego, kto ogląda teraz. Sprawdź ten film, a założę się, że ci się spodoba.