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Warum scheinen die Symptome einer Depression morgens am schlimmsten zu sein? Wenn Ihnen das passiert, sollten Sie zwei Dinge wissen: Erstens, das ist wirklich häufig. Zweitens, es ist nicht nur in Ihrem Kopf. Es ist nicht nur Faulheit oder mangelnde Motivation. Es gibt diese massiven hormonellen Verschiebungen, die mit Ihrem zirkadianen Rhythmus zu tun haben und morgendliche Depressionssymptome verursachen könnten. Lassen Sie uns also über fünf überraschende biologische Ursachen für morgendliche Depressionen sprechen, und dann gebe ich Ihnen fünf Dinge, die Sie dagegen tun können. [Musik] Okay. Amethyst Amanda sagte: „Ich wusste nicht, dass morgendliche Depressionen so häufig sind. Ich fürchte mich davor, aus dem Bett zu kommen und den Tag zu beginnen. Sobald ich auf bin und mich bewege, wird mein Tag normalerweise besser, aber dann ist es abends ein Glücksspiel. Manche Nächte sind gut; manche sind ein One-Way-Ticket zur existenziellen Angst.“ Was Amethyst Amanda beschreibt, wird als diurnale Variation bezeichnet, was im Grunde bedeutet, dass bestimmte Gefühle von Hormonen beeinflusst werden, die im Laufe des Tages schwanken und spiken. Hier ist ein weiterer Kommentar, der von Zuschauer @theEagle906 geschickt wurde: „Morgens habe ich immer dieses seltsame Gefühl in meinem Körper, wie ein Gewicht auf meiner Stirn, als würde ich ersticken und ich möchte nur schreien.“ Okay. Viele Menschen haben also das Gefühl, dass ihre Depressionssymptome morgens am schlimmsten sind. Äh, hier sind einige andere häufige Arten, wie Menschen es empfinden. Sie haben möglicherweise Schwierigkeiten, aus dem Bett zu kommen. Sie haben möglicherweise keine Energie oder fühlen sich erschöpft. Sie fühlen sich möglicherweise hoffnungslos und überfordert angesichts des bevorstehenden Tages. Vielleicht können Sie sich nicht motivieren oder nicht klar denken, als hätten Sie einen Gehirnnebel oder können sich nicht konzentrieren. Vielleicht fühlen Sie sich gereizt, frustriert oder mürrisch, oder vielleicht haben Sie Schwierigkeiten, einfache Aufgaben zu erledigen, wie sich anzuziehen oder sich die Zähne zu putzen. Und manche Menschen fühlen sich sogar leer oder taub. Okay. Was verursacht das? Warum erleben so viele Menschen mit Depressionen ihre schlimmsten Symptome direkt nach dem Aufwachen? Nun, es hilft, die innere Uhr des Körpers zu verstehen, die als zirkadianer Rhythmus bezeichnet wird. Und übrigens, hier ist mein Sieg für den Tag: Ich habe endlich gelernt, Rhythmus zu buchstabieren. Okay. Wie gesagt, der zirkadiane Rhythmus ist die innere Uhr Ihres Körpers. Er hilft uns nicht nur beim Einschlafen und Aufwachen, sondern reguliert auch unsere Herzfrequenz, unsere Körpertemperatur, unsere Energie, unsere Wachsamkeit und unsere Stimmung. Ohne dass wir darüber nachdenken, setzt unser Körper im Laufe des Tages bestimmte Hormone frei, um unsere biologischen Prozesse und unser Aktivitätsniveau zu regulieren. Nachts beginnt Ihr Gehirn, Melatonin freizusetzen, Ihre Körpertemperatur sinkt, und das hilft uns, uns auf den Schlaf vorzubereiten. Morgens setzt es eine riesige Menge an Cortisol frei, dem Stresshormon. Und das soll uns wahrscheinlich helfen, in Bewegung zu kommen und für unseren Tag zu handeln. Was hat das also mit Depressionssymptomen zu tun? Es laufen mindestens drei Dinge gleichzeitig ab. Cortisolspiegel sind typischerweise direkt nach dem Aufwachen am höchsten, und es ist ziemlich üblich, dass Menschen morgens einen Anstieg ihrer Angst verspüren. Warum sollten sich manche Menschen dadurch depressiv fühlen? Hier ist meine Theorie dazu: Cortisol-Spitzen gepaart mit depressiver Untätigkeit führen zu einer gefangenen, eingefrorenen Stressreaktion im Körper. Stellen Sie es sich so vor: Sie wachen mit einer Menge rasender Gedanken und einer Menge brummender Energie auf, gepaart mit diesem chronischen Gefühl von: „Warum versuchen? Das ist hoffnungslos. Es gibt nichts, was ich tun kann, um mein Leben besser zu machen.“ Und dann macht es Cortisol zusätzlich noch schwerer, klar zu denken, was Katastrophisierung viel wahrscheinlicher macht. Ihr Nervensystem könnte also direkt an der Aktivierung vorbei in einen Abschaltmodus gehen, der als Hypoarousal-Antwort bezeichnet wird. Dies ist der Fall, wenn Ihr Nervensystem den Schalter von „Lass uns hart versuchen“ auf „Das ist sinnlos. Lass uns Energie sparen“ umschaltet und herunterfährt. Dies ist eine unbewusste Überlebensreaktion. Ihr Körper versucht, Sie vor mehr Schmerzen zu schützen, und er löst dieses bleierne Gefühl aus. Es ist Dissoziation, richtig? Es macht es schwer, sich zu bewegen. Es lässt Sie sich taub fühlen. Und das ist die morgendliche Depression, über die die Leute sprechen, weil Bewegung sinnlos ist. Es würde nur zu mehr Schmerzen führen. Okay. Ich spreche in vielen anderen Videos über diesen Hypoarousal-Zustand. Lassen Sie uns über das zweite sprechen, was morgendliche Depressionen verursachen kann. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Depressionen und bipolarer Störung messbare Unterschiede im RORA-Gen, dem RORA-Gen, aufweisen, das mit dem zirkadianen Rhythmus verbunden ist. Das bedeutet, dass ihre Körperuhr nicht mit dem Zeitpunkt übereinstimmt, zu dem sie aufwachen sollen. Ein höherer Prozentsatz der Menschen, die Nachteulen sind, entwickelt eine Depression, und viele depressiv Erkrankte haben eine Erkrankung namens verzögerte Schlafphase, die dazu führt, dass man jeden Tag etwas später und später aufwachen möchte. Es ist, als ob Ihr Bett jede Nacht in eine Zeitzone geflogen wäre, die eine Stunde früher liegt, und es fühlt sich einfach unmöglich an, den Schlaf aufzuholen. Und raten Sie mal? Mehr als 60 % der Menschen mit verzögerter Schlafphase haben auch eine Depression. Neuere Forschungsergebnisse zeigen auch, dass der Hypothalamus ein Schuldiger an morgendlichen Depressionen sein könnte. Der Hypothalamus ist also diese kleine Drüse tief in Ihrem Gehirn, und seine Aufgabe ist es, das Hormon-Timing zu regulieren, auch bekannt als Ihr zirkadianer Rhythmus. Und eine aktuelle Studie ergab, dass Menschen, die unter morgendlichen Depressionen leiden, einen entzündeten Hypothalamus haben könnten. Und tatsächlich, je größer die Hypothalamusdrüse ist, desto schwerer ist die Depression. Okay. Was hat das also mit morgendlichen Depressionen zu tun? Lassen Sie mich, lassen Sie mich nur kurz einen Schritt zurücktreten. Hasst mich nicht dafür, aber ich bin total ein Morgenmensch. Ich bin eine Lerche. Wenn ich einen Anstieg negativer Gefühle habe, ist es normalerweise zur Schlafenszeit. Wenn es um die diurnale Stimmungsschwankung geht, überschneidet sich die Periode niedriger Stimmung des Tages tendenziell mit der Zeit, in der die Körpertemperatur am niedrigsten ist, was typischerweise während des Schlafs der Fall ist. Wir sind darauf ausgelegt, während der Stunden zu schlafen, in denen Stimmung und Energie am niedrigsten sind. Aber viele von uns haben einen buchstäblichen Wecker, der gegen unsere zirkadiane Uhr kämpft. Ihr Zeitplan könnte Sie zwingen, während der niedrigsten Zeit Ihres zirkadianen Rhythmus wach zu sein, und Sie müssen aufstehen und sich bewegen, wenn Ihr Körper sagt: „Warte mal. Ich bin noch nicht bereit dafür. Ich hasse alles.“ Lange Rede, kurzer Sinn: Für viele Menschen mit Depressionen ist die Zeit, in der sie aufwachen sollen, genau dann, wenn ihre Körperuhr sich mitten im Zustand niedriger Energie und niedriger Stimmung ihres zirkadianen Rhythmus befindet, und das ist es, was sie körperlich schwer, benommen und niedergeschlagen fühlen lässt. Es ist nicht nur Faulheit oder mangelnde Motivation; es ist eine biologische Fehlanpassung ihrer inneren Uhr an den Zeitplan der Welt. Zum dritten biologischen Grund: Die Forschung hat herausgefunden, dass viele Menschen mit Depressionen möglicherweise höhere Spiegel eines Entzündungsmarkers namens Interleukin-6 haben. Diese entzündungsfördernde Chemikalie steigt und fällt bei verschiedenen Menschen zu unterschiedlichen Zeiten, aber sie erreicht am häufigsten ihren Höhepunkt wann? Erraten Sie mal! Am frühen Morgen, was zu depressiven Symptomen beitragen kann. Die Forschung auf diesem Gebiet ist noch neu, aber chronische Entzündungen könnten hier eine Rolle spielen. Glücklicherweise kann man etwas gegen Entzündungen tun: Bewegung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr, eine gesunde Ernährung, entzündungshemmende Medikamente und Stressreduktionstechniken könnten auch dazu beitragen, Depressionen zu reduzieren, indem sie die IL-6-Spiegel senken oder die Gesundheit des Gehirns verbessern. Okay. Das sind die ersten drei biologischen Gründe, warum Ihre Depressionssymptome morgens spiken könnten. Sie alle hängen mit Ihrem zirkadianen Rhythmus, der Cortisol-Awakening-Response, einer Fehlanpassung Ihrer Körperuhr und Ihres Weckers und Entzündungen zusammen. Okay. Bleiben Sie dran, denn wir werden gleich darüber sprechen, wie man einen zirkadianen Rhythmus-Reset durchführt. Aber zuerst müssen wir über Schlafstörungen und Schlafmangel sprechen. Es gibt einen Grund, warum ich eine lange Playlist mit Videos über Schlaf habe. Depressionen sind sehr eng mit Schlafstörungen verwandt, und Schlafstörungen wirken sich auf Stimmung und Energieniveau aus. Schlafphasenstörungen, wie ich oben erwähnt habe, wie eine verzögerte Schlafphase oder eine beschleunigte Schlafphase und andere Störungen, wie Schlafapnoe, saisonale affektive Störung, Parasomnie, Schlaflosigkeit, Schwierigkeiten beim Einschlafen, Schwierigkeiten beim Durchschlafen – all dies kann Depressionen verschlimmern, und Depressionen können sie verschlimmern. Es ist ein Teufelskreis. Und eine Studie ergab, dass bei Menschen mit Depressionen und Schlaflosigkeit, als ihre Schlaflosigkeit behandelt wurde, 87 % von ihnen sahen, wie ihre Depression verschwand. Und selbst wenn Sie keine Schlafstörung haben, kann einfach nicht genügend Schlaf zu bekommen absolut ein beitragender Faktor zu Depressionen im Allgemeinen sein, wodurch Sie sich morgens erschöpft und unmotiviert fühlen. Das klingt zu einfach, hasst mich nicht dafür, aber haben Sie versucht, mehr zu schlafen? Okay. Ich weiß, das ist zu kompliziert. Manche Menschen mit Depressionen schlafen zu viel. Manche Menschen bekommen einfach nicht genug Schlaf. Schlaf ist ein Kampf. Sie können lernen, Ihren Schlaf zu verbessern. Okay. Keine Scham hier. Einfach nur, das ist eine Option. Okay. Okay. Gehen wir weiter. Das bringt uns zu unserem nächsten Punkt: Depressiv zu sein macht Sie erschöpft, aber erschöpft zu sein kann Sie depressiv machen. Wenn wir Depressionen behandeln, müssen wir untersuchen, ob Ihre geringe Energie von einer körperlichen Erkrankung herrührt, die nicht behandelt wird. Vielleicht ist es eine Unterfunktion der Schilddrüse oder Anämie oder Vitamin-D-Mangel oder hundert andere Störungen, die dazu führen, dass sich Menschen erschöpft oder energielos fühlen. Es ist also in der Regel eine gute Idee, mit einem Arzt zusammenzuarbeiten, um diese Dinge auszuschließen. Okay. Es gibt fünf biologische Ursachen für morgendliche Depressionen. Lassen Sie uns nun über fünf wirklich gute Behandlungen sprechen, die Sie dafür tun können. Die erste Behandlung ist kontraintuitiv. Würden Sie glauben, dass Schlafmangel Ihre Depression behandeln kann? Forscher haben herausgefunden, dass Sie, wenn Sie Lichttherapie mit dem Auslassen von zwei Nächten Schlaf pro Woche kombinieren, Ihren zirkadianen Rhythmus zurücksetzen können, und dies kann eine wirksame Behandlung für Depressionen sein. Dr. Tracey Marks hat ein Video gemacht. Sie ist Psychiaterin. Sie hat ein Video darüber gemacht, wie man dies implementiert, also werde ich das Video unten verlinken. Es gibt noch andere Möglichkeiten, Ihren zirkadianen Rhythmus zurückzusetzen, die nicht so extrem sind. Lichttherapie ist eine meiner Lieblingsbehandlungen für Depressionen, weil sie so einfach und effektiv ist. Lichtexposition ist einer der größten Faktoren, die Ihr Gehirn verwendet, um Ihren zirkadianen Rhythmus festzulegen, um zu wissen, wann es aufwachen, wann Cortisol freisetzen und wann Melatonin freisetzen soll. Und mehrere Studien haben gezeigt, dass Lichttherapie bei bis zu 60 % der Menschen mit Depressionen wirksam ist. Sie können Sonnenlicht oder eine Lichttherapiebox verwenden, um morgens Lichtexposition zu erhalten. Und normalerweise dauert es etwa 15 bis 30 Minuten. Es ist ziemlich einfach zu tun, ziemlich kostengünstig. Sie können auch nachts Melatonin in Mikrodosierungen einnehmen, um Ihren zirkadianen Rhythmus zurückzusetzen. Die meisten Tabletten enthalten 3 bis 5 Milligramm. Um eine Mikrodosierung durchzuführen, nehmen Sie eine halbe Milligramm, beginnend viel früher am Abend, z. B. um 17:00 Uhr. Dies kann helfen, Ihren zirkadianen Rhythmus zurückzusetzen. Aber um dies zu tun, müssen Sie in der Lage sein, qualitativ hochwertiges Melatonin zu beschaffen. Und Tracey Marks beschreibt in ihrem Video, wie das funktioniert. Aber die meisten Melatonin-Präparate sind nicht, sie sind nicht reguliert. Sie haben eine unterschiedliche Menge an Melatonin. Sie müssen also wirklich eine gute Melatonin-Zufuhr erhalten, wenn Sie diese Mikrodosierung früher am Abend erhalten und Ihren zirkadianen Rhythmus zurücksetzen möchten. Eine weitere Sache, die helfen kann, ist, wenn Sie Ihre Medikamente zeitlich planen. Wenn Ihre Medikamente Sie schläfrig machen, nehmen Sie sie nachts ein. Wenn Ihre Medikamente Sie wach halten, nehmen Sie sie morgens ein. Die Tageszeiten, zu denen wir essen, Sport treiben und schlafen, beeinflussen alle unseren zirkadianen Rhythmus. Tun Sie also keine aufregenden Dinge wie Essen oder Sport treiben kurz vor dem Schlafengehen. Wenn Sie diese Dinge früher am Tag tun, werden Sie nachts müde und fühlen sich morgens ausgeruht und wach. Okay. Lassen Sie uns das große Thema für morgendliche Depressionen ansprechen, nämlich die Bewältigung der Cortisol-Awakening-Response. Wenn Sie sich morgens von dem Cortisol, das Ihr System überschwemmt, eingefroren fühlen, beginnen Sie einfach mit einem einfachen Schritt. Stellen Sie Ihre Füße buchstäblich auf den Boden und machen Sie einen Schritt. Bewegung ist der beste Weg, um der Einfrier-Reaktion der Depression entgegenzuwirken und all diese Energie in einen hilfreichen Bereich zu lenken. Warten Sie nicht, bis Sie sich besser fühlen, um Maßnahmen zu ergreifen. Bewegung wird Ihnen helfen, dieses Cortisol abzubauen, und Sie werden sich selbstbewusster fühlen, weil Sie aufgestanden und losgegangen sind. Haben Sie sich dabei erwischt, wie Sie diese Idee sofort abgebrochen haben? Das ist Depression, die Ihre Energie raubt. Es ist schwierig, eine Morgenroutine zu planen. Und um sich dazu zu bringen, diese Aktion zu unternehmen, wenn Sie sich nicht gut fühlen, wenn Sie sich nicht motiviert fühlen, müssen Sie möglicherweise mit einem Freund ein Brainstorming durchführen oder etwas finden, auf das Sie sich morgens freuen. Ich weiß, das kann sehr schwierig sein. Lassen Sie uns darüber sprechen, wie man einige Dinge auflistet, die helfen könnten. Eine der Dinge, die ich gesehen habe, ist effektiv gewesen, ist es, jemanden anzurufen oder Ihnen eine SMS zu schicken, um nach dem Rechten zu sehen. Morgens rufen sie Sie um 8:00 Uhr an und sagen: „Hey, wie geht es dir? Worauf freust du dich heute? Ach ja? Welche Kleidung wirst du heute tragen?“ Und sie führen Sie sozusagen durch Ihre Morgenroutine. Eine andere Sache, die vielleicht etwas extremer ist, aber hilfreich sein könnte, ist, sich einen Hund zuzulegen, der spazieren gehen möchte. Die lassen Sie nicht davonkommen. Bei manchen Menschen kann es helfen, wenn jemand auf sie angewiesen ist, um motiviert zu werden. Wenn Sie aufstehen und für Ihre Kinder frühstücken müssen oder wenn Sie einen Arbeitskollegen haben, den Sie zur Arbeit fahren müssen, könnte Ihnen das helfen, sich motiviert genug zu fühlen, um in Bewegung zu kommen. Es gibt noch ein paar andere Dinge, die Ihnen helfen können, sich zu bewegen, wenn Sie Schwierigkeiten haben. Eine davon ist, sich nur auf eine Aufgabe nach der anderen zu konzentrieren. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, stehen Sie auf, putzen Sie sich die Zähne. Tun Sie nicht alle drei gleichzeitig; tun Sie nur jeweils eine. Füttern Sie Ihr Haustier. Richtig? Und konzentrieren Sie sich nur auf eine Aufgabe. Erledigen Sie eine Aufgabe. Und es kann auch helfen, darauf herunterzuzählen. Sie zählen also 5 4 3 2 1 und machen diesen Schritt aus dem Bett. Eine weitere Sache, die sehr wichtig ist, ist, sich immer selbst zu gratulieren. Der depressive Geist wird Sie belästigen. Er wird sagen: „Oh, wow, du bist aus dem Bett gekommen. Jeder Idiot kann aus dem Bett kommen.“ Das ist Depression, die Ihre Energie raubt. Geben Sie sich stattdessen Gnade, auch wenn es kitschig erscheint. Ich sage zum Beispiel: „Oh, gut gemacht, Emma. Du hast dich in Bewegung gebracht. Das war schwer für dich.“ Wann immer ich eine schwierige Aufgabe erledige, versuche ich zu sagen: „Okay, gut gemacht, Emma“ und gebe mir buchstäblich verbal auf den Rücken. Okay. Eine weitere hilfreiche Sache ist, etwas Positives in Ihrer Morgenroutine zu haben, auf das Sie sich freuen können. Das könnte sein, etwas Fröhliches zu lesen; Dankbarkeit zu üben; beängstigende Nachrichten und soziale Medien zu vermeiden; etwas Lustiges zu tragen, wie lustige Socken; oder sich daran zu erinnern, dass Sie tagsüber oft bessere Gefühle bekommen. Sie könnten auch etwas mehr Zeit in Ihre Morgenroutine einbauen, damit Sie nicht so gehetzt und gestresst sind. Wenn Sie sich etwas mehr Zeit geben, können Sie vielleicht, wenn Sie fertig sind, sich eine kleine Sendung ansehen, die Ihnen gefällt, oder Musik hören oder sich morgens ein wenig dehnen oder ein bisschen Yoga machen, etwas, das sich gut für Sie anfühlt. Und dann ist eine weitere Sache, die meiner Meinung nach hilfreich ist, dass Sie nachmittags oder wann immer Sie etwas mehr Energie haben, etwas planen, auf das Sie sich freuen können. Wenn Sie etwas später in der Woche planen, auf das Sie sich freuen, kann Ihnen das helfen, sich jeden Tag zu bewegen. Oder wenn Sie etwas für morgen Nachmittag planen, auf das Sie sich freuen, kann Ihnen das helfen, morgens aus dem Bett zu kommen. Eine weitere Sache, die Ihnen hilft, aus dem Bett zu kommen, ist natürlich, dass Sie genug Schlaf bekommen. Und Schlafhygiene kann Ihnen helfen, die Qualität Ihres Schlafs zu verbessern. Und ich habe ein Video dazu gemacht, wenn Sie mehr darüber erfahren möchten. Aber es geht darum, Koffein, Alkohol, schweres Essen, Drogen, Nikotin, Bildschirmzeit zu reduzieren – alles, was Ihren Schlaf verbessert, kann dazu beitragen, Ihre Depression zu verbessern. Okay. Gesprächstherapie kann Ihnen auch helfen, ein Leben aufzubauen, auf das Sie sich freuen, anstatt sich davor zu fürchten. Es kann Ihnen helfen. Therapie kann Ihnen helfen, die überwältigenden Teile Ihres Lebens in handhabbare Probleme zu zerlegen, die Sie nacheinander lösen können. Sie können lernen, auf sich selbst aufzupassen, realistische Ziele zu setzen und sich in Ihrem eigenen Leben befähigt zu fühlen. Wenn Sie Hoffnung haben, dass Sie heute Maßnahmen ergreifen können, um Ihr Leben besser zu machen, scheint es plötzlich nicht mehr so trostlos. Okay. Medikamente können auch eine wirksame Behandlung für morgendliche Depressionen sein, und einige der jüngsten Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die gebräuchlichste Art von Antidepressiva, SSRIs wie Lexapro oder Prozac, bei morgendlichen Depressionen möglicherweise nicht so hilfreich sind wie SNRIs. Sie könnten Ihren Arzt danach fragen. Morgen können hart sein, besonders wenn Sie unter Depressionen leiden, und ich denke, es ist gut zuzugeben, dass es nicht nur in Ihrem Kopf ist. Es gibt Dinge, die Sie mit Ihrer Biologie tun können, die helfen können. Holen Sie sich die Hilfe Ihres Arztes und Ihres Therapeuten. Und finden Sie einen Teil dieses Videos, der bei Ihnen Anklang findet, und finden Sie einen Weg, dies in kleinen Schritten umzusetzen. Wenn Sie zusätzliche Unterstützung wünschen, können Sie sich meine Mitgliedschaft ansehen. Ich habe acht Kurse dort, und ich führe einen monatlichen Anruf mit meinen Mitgliedern, in dem ich Ihre Fragen beantworte und ein wenig Unterstützung biete. Sie können das überprüfen, wenn Sie mehr über die Implementierung dieser kleinen Änderungen erfahren möchten, über die wir sprechen. Ich bin wirklich leidenschaftlich darüber, denn ich habe wirklich gesehen, dass, wenn Menschen diese kleinen Veränderungen nach und nach vornehmen, Ihre Depression viel besser werden kann. Sie kann von überwältigend zu handhabbar werden und dann schließlich zu etwas werden, das keine so große Sache mehr ist oder sogar behoben ist. Ich hoffe, das ist wirklich hilfreich für Sie. Wenn ein Teil dieses Videos hilfreich für Sie war, würde ich es sehr begrüßen, wenn Sie es mit einem Daumen hoch versehen oder einen Kommentar unten hinterlassen. Oder wenn Sie an jemanden denken können, der von diesem Video profitieren könnte, es ihm helfen würde, dann teilen Sie es mit ihm, denn das sagt dem Algorithmus, dass die Menschen von meinen Inhalten profitieren, und das hilft dem Algorithmus, es mehr Menschen zu zeigen, und sie können die Dinge lernen, die ihnen helfen werden. Ich schätze es sehr. Danke, dass Sie hier sind, und passen Sie auf sich auf.