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Was würdest du brauchen, um mit Calisthenics anzufangen? Vielleicht hast du auf Social Media coole Videos gesehen. Menschen, die beeindruckende Skills zeigen. Und jetzt fragst du dich: Soll ich das auch mal ausprobieren?
Wenn du dieses Video siehst, ist bereits 2025. Ich habe 2012 mit Tennis Tennis angefangen, also vor 13 Jahren. Und glaub mir, ich weiß genau, wie es sich anfühlt, am Anfang zu stehen. Voller Motivation, aber auch mit vielen Fragen. Egal, ob du gerade erst überlegst anzufangen oder den ersten Schritt schon gemacht hast. In diesem Video verrate ich dir, was ich damals gerne gewusst hätte. Welche Fehler solltest du unbedingt vermeiden und was brauchst du wirklich, um langfristig trans zu bleiben? Ich verrate dir, was ich in den 13 Jahren kennen gelernt habe. Und seit ihr Schritt für Schritt die wichtigsten Tipps, um 2025 mit Kellys Tennis durchzustarten.
Wenn ich 2025 noch mal mit Calista nichts anfangen würde, dann würde ich als allererstes Information sammeln. Zum Beispiel so, wie du das gerade machst, in dem du dieses Video anschaust. Als ich 2012 mit Teslas Trainings angefangen habe, gab es ja in Deutschland wirklich noch fast keine Information. Übrigens, die ganzen Aufnahmen sind auch nicht von 2012, sondern von 2015. Und später dann 2012 hatte ich einfach noch kein Handy mit Kamera. Also so lange ist das schon her. Es gab auch keine Callparks, wo man hätte Leute fragen können, was sie denn überhaupt machen und ob sie einem helfen können. Es gab fast keine Bücher bis auf Idone Geräte und es gab erst recht keine YouTube Tutorials, die man hätte anschauen können. Die einzigen Videos, die es gab, waren Motivationsvideos von Leuten wie beispielsweise Hannibal Facing oder Dass da aber jetzt mal jemand gezeigt hat, wie man den Klimm zug oder einen Mantel ausführt, das war damals einfach unvorstellbar. Und so was gab es einfach nicht. Man musste also alles einfach mal ausprobieren und sich so ein bisschen selber beibringen.
Heutzutage ist das komplett anders. Social Media ist voll von Tutorials und Kellys Trainings Experten und es ist schwer, da noch den Überblick zu behalten. Man erhält so leicht wie noch nie Informationen und trotzdem würde ich erst mal Informationen sammeln. Und zwar zu diesen fünf Themen.
Erstens: Welche Möglichkeiten habe ich überhaupt im Kellys Trainings und was kann ich alles machen? Denn als erstes muss ich erst mal wissen, ob ich mir überhaupt vorstellen könnte, so zu trainieren.
Zweitens: Mit welchen Übungen sollte ich als Anfänger dann auch wirklich starten?
Drittens: Muss ich jetzt jeden Tag trainieren oder wie mache ich das mit dem Training?
Viertens: Mache ich im Keller Trainings auch drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen wie jetzt im Fitnessstudio oder trainiert man hier nach anderen Systemen?
Und fünftens: Was brauche ich denn alles für mein Training, damit du jetzt nicht fünf verschiedene Videos anschauen muss? Gehen wir jetzt die fünf Fragen Schritt für Schritt durch.
Nur eins: Welche Möglichkeiten hast du überhaupt im Keller stehen? Nix. Kellys Technik ist grundsätzlich eine Trainingsform, in der es darum geht, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen. Ihr verwendet also nicht wie im klassischen Gewichtstraining irgendwelche Gewichte, um den Widerstand und die Schwierigkeit zu erhöhen, sondern ihr arbeitet mit dem, was ihr die ganze Zeit dabei habt, euren Körper, also euer Körpergewicht und die Gravitation. Und da könnt ihr jetzt auch wirklich kreativ sein, denn im Grunde könnt ihr eigentlich machen, was ihr wollt. Trotzdem haben sich in den letzten Jahren vor allem ihr Kellys Tennis Richtungen herauskristallisiert. Das ist nun mal ein Streetlifting, das ist Nummer zwei in deren Skills demnächst. Das ist Nummer drei Freestyle und das ist Nummer vier. Steht für euch die Kategorie? Um kurz zusammenzufassen. Beim Speedlifting geht es darum, so viel Gewicht wie möglich an sich dranzuhängen und eine Wiederholung bei Pull ups, Steps und Quads auszuführen. Jetzt geht es darum, unfassbar viele Wiederholungen in den Grundübungen auszuführen, in verschiedenen Settings zum Beispiel eine vorgegebene Routine so schnell wie möglich zu machen oder so viele Wiederholungen am Stück wie möglich durchzuführen. Beim Freestyle schwingt ihr um die Stangen, dreht euch um euch selbst und kombiniert dynamische Moves mit Skills. Beim Steady geht es darum, jetzt die verschiedenen Skills zu lernen, die vermutlich auf Social Media schon mal gesehen habt: Handstand, Blancho von Human Schlag usw. und so fort.
Jede dieser Kategorien hat so eigene Schwerpunkte und auch Skills. Aber eins haben eigentlich alle gemeinsam: Man braucht in jeder Kategorie extrem viel Kraft, vor allem Maximalkraft in Relation zum Körpergewicht. Was in der Trainings wissenschaft auch relativ Kraft genannt wird. Generell gilt nämlich: Mit zunehmender Muskelmasse steigt auch die Maximalkraft von Athleten an! Genau deswegen dominieren auch in Sportarten, in denen es hohe äußere Widerstände zu überwinden gilt, wie zum Beispiel Powerlifting oder Kugelstoßen, schwere Athleten. Das Schwierige im Kellys Tennis ist es jetzt, so ein gutes und perfektes Verhältnis von dem Körpergewicht zur Maximalkraft zu haben. Denn umso schwerer wir halt auch werden, umso geringer wird die relativ Kraft. Aber wir wollen natürlich auch Maximalkraft produzieren können. Das heißt also, einfach nur Muskeln aufbauen, das wird euch in Kellys Trainings nicht ganz so viel bringen wie in anderen Sportarten. Und deswegen ist es wichtig, beide Aspekte im Hinterkopf zu behalten.
Was aber am Anfang unfassbar wichtig ist, bevor du jetzt wirklich angehst und die schwierigsten Skills trainierst, ist Frage Nummer zwei: Mit welchen Übungen solltest du um Kellys Tennis als Anfänger starten? Am Anfang erst mal eine solide Grundlage. Und das bedeutet im Klartext: Du musst Grundkraft in den Grundübungen aufbauen. Du hast bestimmt schon mal gehört, dass Liegestütze und Klimmzüge im Keller stehen. Besonders wichtig sind und das sind sie definitiv auch. Aber es sind nicht die einzigen Übungen, die vor allem für den Anfang unfassbar wichtig sind. Und genau dazu habe ich euch ja schon mal ein Video gemacht. Ich habe euch da ausführlich die ersten wichtigen Übungen erklärt, die unbedingt am Anfang des Trainings Reise machen soll. Checkt das Video einfach mal aus, um wirklich detailliertere Informationen zu erhalten. Aber hier noch mal ganz kurz zusammengefasst: Wir unterscheiden generell zwischen vier verschiedenen Bewegungsrichtungen.
Die ersten zwei sind vertikale Druck und Zugbewegungen. Bei vertikalen Bewegungen ist unser Körper vertikal zur Gravitation. Ein Beispiel für eine vertikale Druckbewegung ist zum Beispiel der Tipp oder auch der Handstand Push up. Der Pull AB oder der zehn Ups sind Beispiele für vertikale Zugbewegungen. Dann gibt es noch horizontale Druck und Zugbewegungen. Bei horizontalen Bewegungen ist unser Körper horizontal zur Gravitation. Ein Beispiel für horizontale Druckbewegungen sind die Liegestütze. Das ready Pulp ist ein Beispiel für Horizontale. Zu Bewegung des Trainings ist, dass es mittlerweile eigentlich für fast jede Übung unterschiedliche Progression sstufen für wirklich jedes Leistungs level gibt. Das bedeutet also, egal auf welchem Leistungslevel du bist, es gibt Übungen, die du machen kannst. Wirst du stärker in den Grundübungen, wirst du auch automatisch stärker in den Skills, ohne sie wirklich trainiert zu haben. Der Transfer ist zwar nicht eins zu eins, aber vor allem am Anfang die perfekte Basis für ein späteres spezifisches Training.
Übrigens, die meisten Übungen im Kern des Trainings sind sogenannte Verbundübungen. Das heißt also, es sind Übungen, wo viele Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert werden. Und auch der Bauch wird bei den meisten Übungen schon passiv mit trainiert. Deswegen solltest du aber trotzdem mindestens ein, zweimal die Woche deinen Bauch separat trainieren, denn auch er ist nur ein Muskel. Und dadurch, dass das Ganze s Übungen sind, kann er eben einen limitierenden Faktor darstellen. Und das wollen wir natürlich nicht. Außerdem willst du ganzheitlich und wirklich alles trainieren um ganze Athlet sein. Dann solltest auch unbedingt deine Beine nicht vergessen, auch wenn das oftmals ein Vorurteil gegenüber Trainingsathleten ist. Aber ja, auch ein Bein Training gehört zum kennste nix dazu.
Nur drei: Musst du jeden Tag trainieren? Nein, du musst nicht zwangsläufig jeden Tag trainieren, denn Kalashnics ist auch wie viele andere Sportarten auch, eine Art von dem Krafttraining. Das heißt, während dem Training wird die Muskulatur, die Sehnen und generell der gesamte Bewegungsapparat stark beansprucht. Jeden Tag zu trainieren würde immer mehr Belastung auf den Körper bedeuten, von der er sich nicht ausreichend erholen kann. Die Folge: Man wird verletzungsanfälliger, die Leistungsfähigkeit sinkt und wir machen wenig bis kein Fortschritt. Deshalb ist es auch wichtig, im Kellys Tennis nach einem Plan zu trainieren und das Training wirklich strukturiert aufzubauen. Denn das ist ein wirklicher Game Changer für euren Fortschritt und übrigens auch ganz wichtig, um Skills zu lernen.
Dabei ist es aber ganz wichtig zu verstehen, dass es jetzt nicht die eine perfekte Lösung gibt. Jeder Körper ist individuell und jeder Körper reagiert auch individuell auf Reize. Es gibt aber ein paar Regeln, die er unbedingt beachten solltet.
Als erstes solltet ihr euch klare Ziele setzen. Wie bereits gelernt habe, ist es denn nicht eine unglaublich vielseitige Trainingsform. Es gibt hier im Gegensatz zu anderen Sportarten viele verschiedene Möglichkeiten zu trainieren. Powerlifting zum Beispiel ist das übergeordnete Ziel, so viel Gewicht wie möglich zu bewegen. Aber was ist jetzt das übergeordnete Ziel, um Kellys demnächst zu lernen, Handstand zu lernen oder doch so viele Klimmzüge wie möglich zu können? Ihr seht schon, das ist gar nicht so leicht zu beantworten. Es macht auch jetzt wenig Sinn, alles versuchen gleichzeitig zu trainieren. Deshalb soll es dir auch wirklich ein bis zwei klar definierte Ziele setzen und dann strukturiert für diese Ziele hinarbeiten.
Generell solltest du dir dann überlegen: Erstens, wie viel Zeit willst du denn überhaupt investieren? Du solltest dir im Klaren sein, wie viel Zeit du zur Verfügung hast und wie viel Zeit du dann auch wirklich für das Training nehmen möchtest. Das fängt zum einen aber an zu schauen, wie viel Tage die Woche du trainieren willst. Aber es ist auch wichtig, sich darüber Gedanken zu machen, wie viel Zeit du dir pro Training nehmen möchtest: 30 Minuten, eine Stunde oder zwei Stunden? Je nachdem, wie viel Zeit du einplanen, kannst du logischerweise mehr oder weniger machen. Aber mehr ist nicht immer unbedingt besser. Du solltest aber auch definitiv dran denken, dass ein warmer Abend, Cooldown, umzieht, Zeiten, Anfahrtszeiten noch dazu kommen, die eigentlich gar nichts mit dem Training zu tun haben, aber die natürlich auch extrem viel Zeit fressen.
Nummer zwei: Wie erreichst du einen Progressive Overload? Auch wenn man man Kalashniks nicht zwangsläufig die Möglichkeit hat, einfach mal mehr Gewicht zu bewegen, wie das Bodybuilding oder Powerlifting der Fall ist, ist ein progressive Overload notwendig für langfristigen Erfolg. Im Progressive Overload sprechen wir, wenn wir die Belastung auf den Körper mit der Zeit langsam und stetig steigern. Das heißt also auf gut Deutsch: Du solltest nicht Woche für Woche das Gleiche machen und das über mehrere Monate hinweg, sondern du solltest dich irgendwie steigern. Und das kann passieren, indem du zum Beispiel das Volume hörst, also zum Beispiel mehr Sätze oder mehr Wiederholungen machst. Oder indem du die Intensität der Höchst, also zum Beispiel eine schwere Progressionsstufe machst.
Nummer drei: Wie viel Pause musst du machen? Die meisten Menschen assoziieren eine kürzere Pause mit dem härteren Training, was ja dann letztendlich zu mehr Fortschritt führt. Genau. Der Gedanke ist leider falsch, vor allem bei Verbunds Übungen. Und wenn dein Ziel ist, die Maximalkraft zu erhöhen, was eben im Tennis, bei den Skills und vor allem auch am Anfang primär der Fall ist, solltest du wirklich unbedingt auf deine Pausezeit achten. Eine ausreichende Pause ist nämlich der einzige Weg, um genug Volumen zu akkumulieren, um zum einen die Belastung nicht reduzieren zu müssen oder eben auch nicht schlechtere Technik auszuführen.
Frage Nummer vier: Nach welchen System solltest du Kellys Tennis trainieren? Du kannst theoretisch genau wie im Fitnessstudio auch mit verschiedenen Sätzen und Wiederholungen arbeiten. Du machst also deine drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen und wiederholst das bei 3 bis 4 Übungen. Das funktioniert vor allem bei den Grundübungen echt gut, denn warum sollte es auch nicht funktionieren? Genau das wird vor allem im Streetlifting auch oft umgesetzt. Denn hier geht es ja auch darum, so viele externe Gewichte wie möglich sozusagen zu bewegen. Das heißt, auch hier kannst du progressiv mehr Gewicht an dich dranhängen, also die Intensität ganz einfach progressiv steigern. Und das ist nicht nur im Südlifting, sondern generell am Anfang eine echt gute Möglichkeit, um deine Grundkraft zu stellen. Der große Nachteil ist: Du brauchst zusätzliches Equipment und halt irgendwie eine Art von Gewichtsgürtel, damit du das Gewicht an dich dranhängen kannst. Also einfach mal ein kleines Trainingspaket und so eine Session zu machen ist gar nicht mal so leicht, wenn du nicht gerade einen Gewichtsgürtel hast und vielleicht irgendwelche Gewichte an Kellys Technik selbst. Und das gibt es in Deutschland leider sehr, sehr wenig, wenn überhaupt. Bei Skills oder wenn du ins Nichts und erst recht im Freestyle ist das schon aber was anderes. Denn für einen Handstand kannst du zwar so viel Kraft wie möglich aufbauen, die du eben dann auch benötigst, um dich theoretisch im Handstand halten zu können. So wirklich im Handstand stehen können wirst du aber meistens nicht.
Und genau deswegen stelle ich euch zwei Möglichkeiten vor, die im Kellys Trainings eben sehr häufig angewendet werden.
Nummer eins ist die so genannte Immer Methode. Immer steht für "ab Minute einer Minute" und ist eine der bekanntesten und am meisten angewendeten Trainingsmethoden im Kellys Tennis. Beim Team suchst du dir eine Übung aus, zum Beispiel Liegestütze. Setzt er ein Zeitlimit zum Beispiel zehn Minuten und machst jede Minute eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen. Dabei kannst du dich am Anfang an 30 % deiner maximalen Wiederholungsanzahl orientieren. Schaffst du also zehn Liegestütze, dann kannst du mit drei Wiederholungen pro Minute starten. Das Besondere ist jetzt, dass du in einer Minute sowohl Belastungs- als auch Pausenzeiten hast. Das heißt also, wenn du zehn Sekunden für die drei Liegestütze brauchst, hast du noch 50 Sekunden Pause. Pause. 15 Sekunden hast du noch 45 Sekunden Pause. Und das kannst du jetzt komplett individuell gestalten. Auch so ein bisschen abhängig, wie stark du bist und auch auf wirklich fast jede Übung anwenden. Das heißt, es muss nicht nur bei Nietzsches oder Klimmzügen bleiben, sondern irgendwann mal kannst du das natürlich auch mit Muskel machen. Auch die Wiederholungsanzahl und die Zeit kannst du komplett variabel gestalten. Es müssen nicht drei Liegestützen sein, es kann auch fünf Liegestützen oder zehn Liegestützen sein und es muss auch nicht unbedingt fünf Minuten, sechs Minuten oder sieben Minuten lang sein, sondern du kannst das auch aussehen auf 30 Minuten oder sogar länger. Das im Training ist durch das enorme Volumen und die kurzen Pausen perfekt dafür geeignet, deine Kraftausdauer zu verbessern. Aber auch eine gute Methode für den Muskelaufbau. Im Prinzip kannst du das immer auch dafür nutzen, um mit sehr hohen Belastungen nur ein oder zwei Wiederholungen pro Minute auszuführen. Das ist zwar nicht der ursprüngliche Zweck, dafür ähnelt jedoch dann ein bisschen dem Clustertraining und macht das auch dann so möglich, gezielt Kraft aufzubauen.
Die zweite Methode habe ich gerade erklärt. Und zwar ist das das Clustertraining. Beim Klasse Training werden nicht nur die Übungen in einzelne Sätze eingeteilt, sondern die einzelnen Sätze nochmals in kleinere Sätze. Ein Beispiel: Normalerweise würdest du in einem Training vielleicht drei Sätze mit zwölf Pull ups machen. Wenn du nach dem Klasse Prinzip trainierst, wirst du diese zwölf Wiederholungen nochmals unterteilen. Nehmen wir an, du unterteilt sie zwölf Wiederholungen in drei weitere Sätze. Dann würde das bedeuten, dass du theoretisch drei mal vier Wiederholungen machst. Das könnte sich jetzt einfach eins zu eins so machen: Du machst vier Wiederholungen, dann machst du 20 bis 30 Sekunden Pause, machst wieder vier Wiederholungen, machst wieder die Pause und machst nochmal vier Wiederholungen. Sinn und Zweck von Cluster ist jedoch dadurch, dass wir die Sätze unterteilen und Pause haben, sich die Muskulatur etwas regenerieren kann, wobei wir mehr Power haben und insgesamt eine höhere Last bewegen können oder ein höheres Volumen absolvieren können. Das heißt also, in unserem Beispiel könntest du hergehen und die Intensität ein bisschen erhöhen, indem du dir beispielsweise ganz wenig Zusatzgewicht an dich hängst oder aber du ihr höchstes Volumen, indem du nicht drei Mal vier Wiederholungen machst, sondern vielleicht zweimal fünf und einmal vier, also das insgesamt auf mehr als zwölf Wiederholungen kommst. Und das ist auch der große Vorteil des Clustertrainings: Durch die kleinen Pausen kannst du entweder ein größeres Volumen fahren oder eine größere Intensität fahren, weshalb du insgesamt mehr Last bewegst und letztendlich insgesamt größeren Fortschritt machst. Für den Muskelaufbau ist dieses Prinzip aber leider nicht ganz so gut geeignet.
Nummer fünf: Was brauchst du alles für dein Kalashnics Training? Im Grunde genommen zeichnet sich dadurch aus, dass ihr eigentlich nichts für euer Training braucht. Wirklich absolut gar nichts. Außer das, was sie sowieso immer bei euch habt, also euer Körpergewicht und die Gravitation. Es gibt aber ein paar Dinge, die sehr, sehr sinnvoll sein können, die euer Training einfach noch effektiver und besser machen.
Und das ist nur eins: ne Klimmzugstange. Klimmzüge gehören, wie du kennengelernt hast, zu den Grundübungen im Keller stehen. Dafür brauchst du halt irgendwas, an dem du dich hochziehen kannst. Das muss jetzt an sich nicht zwangsläufig eine Klimmzugstange sein. Das können auch Ringe sein oder eine Treppe oder egal. Eigentlich war es irgendwas, wo du dich hochziehen kannst, aber die Klimmzugstange bietet dir weitaus mehr Vorteile. Und wenn wir mal an fortgeschrittenere Übungen denken, wie beispielsweise den Muskelaufbau, dann kannst du das halt einfach nur mit einer idealen Klimmzustange machen. Oder wenn wir einen Freestyle nicht denken, ohne eine Klimmzug Stange wird das Rumschwingen um die Stange schon relativ schwierig, wenn nicht sogar unmöglich.
Das zweite ist ein Barren. Du kannst es jetzt auch zu Hause zwischen zwei Stühlen machen, aber ein Barren ist dann doch die beste Wahl. Nicht nur für die PS, sondern dann später auch für andere Übungen wie den Handstand oder vor allem für Anfänger für Übungen wie den Australian Pullup. Es muss jetzt auch nicht zwangsläufig so ein Fest montierter Debatten sein. Es gibt auch so mobile.de Barren, die du zu Hause auch ganz easy hinstellen kannst und dann dort deine Übungen ausführen kannst.
Das dritte ist Magnesium. Magnesium ist mein mittlerweile wirklich wichtigstes Trainingsequipment und gehört genau wie ne Klimmzugstange und ein Barren für mich wirklich zu den Trainings Essentials. Dazu Pietra Cäsium hast du deutlich mehr Grip an den Stangen, weshalb du mehr Wiederholungen schaffst und es gibt einem auch eine gewisse Sicherheit, als Fortgeschrittenenübungen nicht abzurutschen und den Halt zu verlieren.
Das vierte ist ein Gewichtsgürtel. Gerade im Südlifting natürlich super wichtig, um Zusatzgewicht dran zu hängen. Aber generell macht es natürlich Sinn, um Grundübungen schwerer zu machen. Dann könnt ihr euch wirklich progressiv steigern und eben auch den bestmöglichen Fortschritt machen.
Wenn du noch das passende Equipment und die passende Ausrüstung für dein Training suchst, dann kann ich dir wärmstens empfehlen. Da gibt es alles, was das Herz begehrt. Von Trainingsequipment, wie wir gerade angesprochen haben, also portablen Klimmzustand, Dip, Barren, Ringe, natürlich auch Liquid Shark über Parallets bis hin zu besten Trainingsequipment auf dem Markt. Also schaut dort einfach mal vorbei, checkt den Link in der Videobeschreibung aus. Mit meinem Code Dennis kannst du 10 % auf deine gesamte Bestellung sparen und natürlich auch mich dabei unterstützen auf meinem Weg zum Vollzeit YouTuber, damit solche Videos wie das hier weiterhin online kommen können.
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