How Meditation Works & Science-Based Effective Meditations | Huberman Lab Podcast #96

Willkommen zum Huberman Lab Podcast, wo wir Wissenschaft und wissenschaftsbasierte Werkzeuge für das tägliche Leben diskutieren. [MUSIK SPIELT] Ich bin Andrew Huberman und Professor für Neurobiologie und Ophthalmologie an der Stanford School of Medicine. Heute diskutieren wir Meditation. Wir werden die Wissenschaft der Meditation diskutieren, das heißt, was im Gehirn und Körper passiert, während wir meditieren, und wir werden über die Wissenschaft der Meditation sprechen, in Bezug darauf, wie sich Gehirn und Körper als Folge der Meditation verändern, das heißt, was Sie aus einer Meditationspraxis exportieren oder mitnehmen, die alles von Ihrem Schlaf bis zu Ihrer Stimmung beeinflussen kann. Zum Beispiel wurde gezeigt, dass Meditation Symptome von Depressionen lindert. Und wir werden auch darüber sprechen, wie Meditation zur Verbesserung der Konzentration und anderer Geisteszustände eingesetzt werden kann, die für die Arbeit und andere Lebensbereiche nützlich sind. Nun, natürlich haben die meisten von Ihnen wahrscheinlich von Meditation gehört, und wenn wir an Meditation denken, denken wir meistens daran, dass jemand entweder sitzt oder liegt. Wenn sie sitzen, stellen wir uns vielleicht vor, sie sind in der sogenannten Lotushaltung, wissen Sie, mit überkreuzten Beinen sitzend, sehr aufrecht, mit den Händen auf den Knien oder, wissen Sie, im Schoß verschränkt oder so etwas in der Art. Typischerweise denken wir an jemanden, der sich in einem sehr ruhigen Zustand befindet, mit geschlossenen Augen, konzentriert auf sein sogenanntes drittes Auge. Das dritte Auge ist der Bereich direkt hinter der Stirn. Dort gibt es kein drittes Auge, zumindest sollte es das nicht geben, aber ich werde Ihnen sagen, warum es das dritte Auge genannt wird und was die Ursachen dafür sind und warum es tatsächlich für eine meditative Praxis relevant ist. All das gesagt, stellt sich heraus, dass Meditation eine riesige Vielfalt an verschiedenen Praktiken umfasst. Einige dieser Praktiken werden tatsächlich im Sitzen oder Liegen mit geschlossenen Augen durchgeführt, wobei die Konzentration auf das dritte Auge gerichtet ist. Andere dieser Praktiken konzentrieren sich auf einen Körperscan, wissen Sie, wirklich auf einen Bereich des Körpers und dessen Kontakt mit der Oberfläche, auf der Sie zufällig sitzen oder liegen, oder sie können im Gehen durchgeführt werden. Tatsächlich gibt es Gehmeditationen, die mit offenen Augen durchgeführt werden. Es gibt also viele verschiedene Formen der Meditation, aber heute werden wir uns hauptsächlich darauf konzentrieren, wie spezifische Arten der Meditation und spezifische Bereiche des Gehirns, die während dieser Meditationen aktiviert werden, unsere Art zu sein auf grundlegende Weise verändern, nicht nur während der Meditationspraxis, sondern auch danach. Wenn Sie also jemand sind, der daran interessiert ist, Ihren Standardzustand der Stimmung oder des Denkens zu verändern, Ihre Konzentrationsfähigkeit zu verbessern, Ihren Schlaf zu verbessern oder die Leistung bei irgendeiner kognitiven oder körperlichen Anstrengung zu steigern, ist Meditation wirkungsvoll, aber Sie möchten sicherstellen, dass Sie die richtige Meditationspraxis wählen. Wir werden also darüber sprechen, eine Meditationspraxis auszuwählen, die nicht nur machbar ist, weil Sie sie durchführen werden, sondern die tatsächlich auf die für Sie spezifischen Ziele und das, was Sie am meisten brauchen, ausgerichtet ist. Um Ihnen einen Eindruck vom Ablauf der heutigen Folge zu geben: Zuerst werde ich über einige der zugrunde liegenden Biologie, die Mechanismen und die Gehirnbereiche sowie die Körperbereiche sprechen, die während bestimmter Formen der Meditation aktiviert werden, und, ebenso wichtig, welche Bereiche des Gehirns und Körpers während spezifischer Meditationsarten abgeschaltet oder in ihrer Aktivität reduziert werden. Dann werde ich dazu übergehen, wie man eine Meditationspraxis am besten durchführt, wie man das Beste aus dieser Meditationspraxis herausholt, und dann werde ich darüber sprechen, wie man seine Meditationspraktiken entsprechend seinen spezifischen Zielen verändert oder anpasst und wie man besser in der Meditation wird. Und das kann ein wenig kontraintuitiv sein, aber auf positive Weise. Was ich damit meine ist, zum Beispiel, viele Leute denken, dass man, wenn man meditiert und besser darin wird, immer mehr und mehr meditieren muss, so ähnlich wie wenn man besser in Ausdauerläufen wird, dass man immer länger laufen muss, wissen Sie, zuerst ein 5K, dann ein 10K, dann ein Marathon, dann Ultras. Bei der Meditation ist es tatsächlich ziemlich das Gegenteil. Je besser Sie darin werden, in einen bestimmten Gehirnzustand zu gelangen, und je mehr sich Ihre sogenannten Gehirnzustandsmerkmale verschieben, nicht nur Zustände, wie sie manchmal genannt werden, sondern Merkmale, das ist ein Thema, das ich aus einem großartigen Buch aufgegriffen habe, auf das ich später verweisen werde, aber je schneller Sie in spezifische neuronale Schaltkreise gelangen können, desto weniger müssen Sie meditieren, um die Vorteile der Meditation zu nutzen. Das ist also ein wunderbarer Aspekt meditativer Praktiken, der sich von vielen anderen Formen geistiger Übungen und kognitiv verbessernder Übungen unterscheidet. Wir werden also heute all das besprechen, und ich verspreche, dass Sie am Ende der heutigen Folge eine reiche Auswahl an meditativen Praktiken zur Auswahl haben werden, Sie werden wissen, warum jede von ihnen funktioniert und warum sie auf bestimmte Ziele ausgerichtet sein können und wie das geht, und Sie werden auch wissen, wie Sie diese Meditationen unter Bedingungen anpassen können, unter denen Sie vielleicht viel zu tun haben oder unter Schlafentzug leiden, und ich denke, viele Leute werden begeistert sein zu erfahren, dass wir heute eine spezifische Form der Meditation diskutieren werden, die tatsächlich Ihren Schlafbedarf reduzieren und Ihnen dennoch ermöglichen kann, Ihre kognitiven und körperlichen Fähigkeiten zu verbessern. Bevor wir beginnen, möchte ich betonen, dass dieser Podcast getrennt von meinen Lehr- und Forschungsaufgaben in Stanford ist. Er ist jedoch Teil meines Wunsches und meiner Bemühungen, gemeinnützige Informationen über Wissenschaft und wissenschaftsbezogene Werkzeuge für die breite Öffentlichkeit bereitzustellen. In diesem Sinne möchte ich den Sponsoren des heutigen Podcasts danken. Unser erster Sponsor ist InsideTracker. InsideTracker ist eine personalisierte Ernährungsplattform, die Daten aus Ihrem Blut und Ihrer DNA analysiert, um Ihnen zu helfen, Ihren Körper besser zu verstehen und Ihre Gesundheitsziele zu erreichen. Ich bin seit langem ein Verfechter regelmäßiger Blutuntersuchungen aus dem einfachen Grund, dass viele der Faktoren, die Ihre kurz- und langfristige Gesundheit beeinflussen, nur durch einen qualitativ hochwertigen Bluttest analysiert werden können. Ein Problem bei vielen Blut- und DNA-Tests da draußen ist jedoch, dass Sie Informationen über Hormone, Blutfette usw. erhalten, aber nicht wissen, was Sie mit diesen Informationen anfangen sollen. InsideTracker macht das Verständnis all dessen sehr einfach und weist sogar auf spezifische Anweisungen hin, das heißt, Dinge, die Sie in Bezug auf Ihren Lebensstil, Ihre Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel usw. tun können, um diese Werte in Bezug auf Stoffwechselfaktoren, Lipide, Hormone usw. in die für Sie, Ihre kurz- und langfristige Gesundheit optimalen Bereiche zu bringen. Wenn Sie InsideTracker ausprobieren möchten, können Sie unter insidetracker.com/huberman 20 % Rabatt auf alle Pläne von InsideTracker erhalten. Das ist insidetracker.com/huberman, um 20 % Rabatt zu erhalten. Die heutige Folge wird auch von Thesis präsentiert. Thesis stellt kundenspezifische Nootropika her, und um ehrlich zu sein, bin ich kein Fan des Wortes Nootropika. Ich habe das schon oft in diesem und anderen Podcasts gesagt, und der Grund, warum ich das Wort Nootropika nicht mag, ist, dass es "smarte Drogen" bedeutet. Und als Neurowissenschaftler bin ich mir bewusst, dass es neuronale Schaltkreise gibt, das heißt, Verbindungen im Gehirn und Körper, die Dinge wie Konzentration oder unsere Fähigkeit zum Aufgabenwechsel oder Kreativität usw. zugrunde liegen. Es gibt keinen neuronalen Schaltkreis für Intelligenz. Und so versteht Thesis das, und infolgedessen haben sie kundenspezifische Nootropika entwickelt, die darauf abzielen, Ihr Gehirn und Ihren Körper in spezifische Zustände zu versetzen, um zum Beispiel fokussierter zu werden, kreative Arbeit zu leisten oder mehr Energie für Trainingseinheiten und ähnliches zu haben. Bei Thesis können Sie hingehen, einen kurzen Fragebogen ausfüllen, und sie entwerfen ein Set von vier verschiedenen kundenspezifischen Nootropika, die Sie ausprobieren und dann mit ihrer Hilfe anpassen können, damit Sie ein Set von kundenspezifischen Nootropika entwickeln können, das perfekt für Ihre Bedürfnisse ist. Vielleicht eines für Kreativität, ein anderes für Motivation, ein anderes für Konzentration und ein weiteres für Energie. Sie stellen das für Sie zusammen. Um Ihr eigenes personalisiertes Nootropika-Starterkit zu erhalten, können Sie online unter takethesis.com/huberman gehen. Nochmals, das ist takethesis.com/huberman und verwenden Sie den Code Huberman an der Kasse, um 10 % Rabatt auf Ihre erste Bestellung zu erhalten. Die heutige Folge wird auch von ROKA präsentiert. ROKA stellt Brillen und Sonnenbrillen von absolut höchster Qualität her. Das Unternehmen wurde von zwei All-American-Schwimmern von Stanford gegründet, und alles an ROKA-Brillen und -Sonnenbrillen wurde mit Blick auf Leistung entwickelt. Ich habe ein Leben lang am visuellen System gearbeitet und kann Ihnen sagen, dass Ihr visuelles System eine enorme Anzahl von Herausforderungen bewältigen muss, damit Sie klar sehen können. ROKA versteht das und hat seine Sonnenbrillen und Brillen so entworfen, dass sie unter verschiedensten Bedingungen getragen werden können und Sie trotzdem kristallklar sehen können. Sie wurden für Dinge wie Radfahren und Laufen entwickelt, damit sie bei Schweiß nicht vom Gesicht rutschen, sie sind extrem leicht. Tatsächlich kann ich die meiste Zeit nicht einmal bemerken, dass ich sie trage, so leicht sind sie. Sie können aber auch überall getragen werden, zur Arbeit, zum Abendessen usw. Sie haben eine großartige Ästhetik, im Gegensatz zu vielen anderen Performance-Brillen, die man nur in Designs findet, die Leute wirklich wie Cyborgs aussehen lassen. ROKA stellt die Cyborg-Versionen her, manche Leute mögen die, aber sie stellen auch Versionen ihrer Brillen und Sonnenbrillen mit Rahmen her, die man zum Abendessen, zur Arbeit usw. tragen kann. Wenn Sie ROKA-Brillen und -Sonnenbrillen ausprobieren möchten, gehen Sie zu roka.com, das ist roka.com, und geben Sie den Code Huberman ein, um 20 % Rabatt auf Ihre erste Bestellung zu erhalten. Nochmals, das ist ROKA, roka.com und geben Sie den Code Huberman an der Kasse ein. Der Huberman Lab Podcast ist jetzt Partner von Momentous Supplements. Um die auf dem Huberman Lab Podcast besprochenen Nahrungsergänzungsmittel zu finden, können Sie zu livemomentous gehen, geschrieben O-U-S, livemomentous.com/huberman. Und ich sollte nur erwähnen, dass die Bibliothek dieser Nahrungsergänzungsmittel ständig erweitert wird. Nochmals, das ist livemomentous.com/huberman. Sprechen wir über Meditation. Wie ich bereits erwähnt habe, werden wir darüber sprechen, welche Bereiche des Gehirns und Körpers während und nach der Meditation aktiv sind und warum das so vorteilhaft sein kann. Wir werden auch darüber sprechen, wann und wie man am besten meditiert. Dies ist ein Thema, das mich schon lange interessiert. Mir wurde zum ersten Mal ein Buch über Meditation gegeben, als ich in der High School war, denn um es kurz zu machen, ich war in den frühen Jahren meiner High School ein bisschen wild, und als Folge eines Programms, an dem ich teilnahm, gab mir jemand ein Buch über Meditation. Dieses Buch ist immer noch erhältlich. Dieses Buch heißt "Wherever You Go, There You Are" von Jon Kabat-Zinn. Er war einer der ersten, nicht der einzige, aber einer der ersten, der die Meditation und Achtsamkeitspraktiken in den Vereinigten Staaten wirklich populär machte. Das war also in den späten 1980er Jahren, und erst kürzlich gab es sehr wenige Studien zur Meditation, obwohl diese in den 90er Jahren wirklich zunahmen. Jetzt finden Sie viele, viele Tausende von Studien über Meditation und ihre mechanistischen Grundlagen, also Hirnscans, Veränderungen von Hormonen im Körper. Aber in den späten 1980er und frühen 1990er Jahren, als die funktionelle Bildgebung des Gehirns, die sogenannte MRT oder fMRT, gerade erst als beliebtes Werkzeug in Laboren und Krankenhäusern aufkam, gab es noch kein großes mechanistisches Verständnis dafür, wie Meditation funktioniert, aber natürlich gab es ein tiefes Verständnis aus Kulturen außerhalb der USA, dass Meditation äußerst nützlich war. Ich sollte nur erwähnen, solange wir über die Geschichte der Meditation sprechen, dass jede Diskussion über Meditation eine Diskussion über Geisteszustände sein wird, und jede Diskussion über Geisteszustände ruft das Wort Bewusstsein hervor, eine Art gefährliches Thema, in jedes Format einzusteigen, weil viele Leute über Bewusstsein sprechen, aber Leute Bewusstsein, das Wort, verwenden, um verschiedene Dinge zu bedeuten. Es gibt keine einheitliche operative Definition, wie Wissenschaftler es nennen. Diskussionen über Bewusstsein sind jedoch oft ein fester Bestandteil von Gesprächen über Dinge wie Psychedelika und alternative Therapien. Und so waren in den 1960er und besonders in den 1970er Jahren Meditation und Psychedelika tatsächlich enge Verwandte in der Konversation über Bewusstsein und Geisteszustände. Diese Konversation begann sich in zwei verschiedene Bereiche aufzuteilen, und ich werde gleich erklären, warum. Es geht um ein wenig interessante akademische Soziologie. Aber was geschah, war, dass ein paar Leute in Harvard, darunter Timothy Leary und andere, sich wirklich für Psychedelika interessierten, insbesondere für LSD, Lysergsäurediethylamid. Und zu dieser Zeit war das Teil der gesamten Gegenkulturbewegung, es galt als sehr antietabliert, und sie ermutigten Studenten in Harvard wirklich, LSD zu nehmen. Sie waren auch sehr an Meditation interessiert. Aber was am Ende geschah, war, dass sie im Wesentlichen aus Harvard rausgeworfen oder entlassen wurden, und es gibt ein Buch, auf das ich in den Show-Notizen verweisen werde, wenn Sie mehr darüber erfahren möchten. Aber sie wurden wegen ihres Fokus auf Psychedelika rausgeworfen und entlassen. Heutzutage gibt es großes Interesse an Psychedelika. Wir hatten Episoden mit Dr. Matthew Johnson von der Johns Hopkins University, der klinische Studien zu Psychedelika wie Psilocybin und LSD zur Behandlung von Depressionen und PTBS durchführt. Wir hatten auch Dr. Nolan Williams im Podcast, meinen Kollegen in Stanford, der unglaubliche Studien zu einigen dieser Verbindungen durchführt. Die heutige Konversation über Psychedelika kehrt also zurück und ist etwas von der Konversation über Meditation getrennt, aber in den 1960er und 1970er Jahren war die Konversation über Psychedelika und Meditation sozusagen eins. Das änderte sich in den späten 1980er und frühen 1990er Jahren, als Leute wie Jon Kabat-Zinn Bücher schrieben, die rein von Meditation handelten und vorschlugen, dass Menschen meditative Praktiken zur Beruhigung, Stressbewältigung, Schlafverbesserung usw. erforschen, getrennt von der Konversation über Psychedelika. Nun, das soll nicht heißen, dass die wissenschaftliche Gemeinschaft die Konversation über Meditation sofort angenommen hat. Tatsächlich dauerte es eine ganze Weile, bis Schulen wie Harvard und Stanford und andere Universitäten auf der ganzen Welt begannen, Studien zur Meditation zu unterstützen und zu finanzieren, und fragten, welche Gehirnbereiche beteiligt sind, wie sie den Körper verändern und, vielleicht am wichtigsten, wie eine Meditationspraxis das Gehirn und den Körper verändern kann, wenn jemand mit der Meditation fertig ist und sein Leben mit seinen alltäglichen Dingen lebt. In den späten 1980er Jahren und insbesondere in den 1990er Jahren war das Aufkommen von Gehirn-Imaging-Technologien wie der Magnetresonanztomographie (MRT) oder der funktionellen Magnetresonanztomographie (fMRT) eine Möglichkeit, das Gehirn während seiner Aktivität zu betrachten, nicht nur um ein Bild seiner Struktur zu erhalten, sondern auch, wie es in den Bereichen funktioniert, die so genannt aufleuchten. Als all diese Technologie zugänglich und beliebt wurde, ermöglichte das einer großen Anzahl von Laboren, zu untersuchen, wie spezifische Muster des Denkens und Atmens, vielleicht Leute, die in der Lotushaltung saßen, aber häufiger waren es Leute in einem MRT-Magneten, da es ein Magnet ist, sie in eine kleine Röhre stecken und in die Röhre schieben, natürlich nicht gegen ihren Willen, aber Leute in die Röhre stecken, sie meditieren lassen und dann schauen, wie sich das Gehirn verändert und das über die Zeit tun. Als diese Studien durchgeführt wurden, war das Ergebnis wirklich ziemlich wundersam. Und jetzt finden wir es nicht mehr überraschend, aber was entdeckt wurde, war eine riesige Liste von Veränderungen im Gehirn. Und als die Leute in ihrem Leben außerhalb der Meditation bewertet wurden, so wenn sie Berichte über ihre subjektiven Gefühle des Glücks ausfüllten oder ihren Schlaf berichteten, oder sogar wenn objektive Messungen wie Veränderungen von Hormonen oder Entzündungsmarkern usw. vorgenommen wurden, fiel eine große Menge an Informationen heraus, die zeigten, dass es tatsächlich viele, ein Dutzend oder mehr klare Vorteile einer regelmäßigen Meditationspraxis gibt, und einige dieser Meditationspraktiken könnten recht kurz sein. Heutzutage betrachten wir Meditation als ziemlich allgemein akzeptiert, und das hat tatsächlich viel damit zu tun, dass viele der großen Technologieunternehmen im Bay Area während der 2000er Jahre wie Google und Apple und eine Reihe von verschiedenen Social-Media-Unternehmen und anderen Unternehmen und Geschäftsvorhaben usw. und Investmentfirmen auf der ganzen Welt Leute einstellten, um Meditation zu trainieren oder Online-Kurse für Meditation anboten. Heutzutage betrachten wir Meditation also als etwas, von dem fast jeder versteht, dass es uns nützen kann, aber wir stehen jetzt an einer interessanten Grenze, wo die meisten Leute Meditation als eine Sache betrachten, so ähnlich wie das Wort Bewegung, das natürlich Krafttraining bedeuten kann, es kann Laufen bedeuten, es kann hochintensives Intervalltraining bedeuten, die alle, wie Sie wissen, je nachdem, was Sie tun, wie oft Sie es tun und wie genau Sie es tun, unterschiedliche Ergebnisse erzielen werden. So kann auch Meditation sehr spezifische Ergebnisse liefern. Sie kann Ihnen mehr Konzentration bringen, sie kann Ihnen besseren Schlaf bringen, sie kann Ihnen eine Kombination von Ergebnissen bringen, genau wie Bewegung je nach Übung. Was wir als nächstes besprechen werden, sind die spezifischen Veränderungen, die im Gehirn bei spezifischen Aspekten der Meditation auftreten. Das heißt, was passiert, wenn Sie die Augen schließen, was passiert, wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen richten im Gegensatz zur Ausrichtung Ihrer Aufmerksamkeit nach außen, denn, wie ich bereits erwähnt habe, gibt es die Meditation des dritten Auges, bei der Sie die Augen schließen und sich auf diesen Punkt hinter Ihrer Stirn konzentrieren und sich auf Ihre Atmung konzentrieren. Es gibt auch Meditationspraktiken, bei denen Sie sich auf das konzentrieren, was Sie essen, mit viel sogenannter Achtsamkeit, sehr präsent für das, was gerade passiert, Ihren Geist nicht wandern lassen oder an gestern oder morgen oder das Nächste denken, sondern sich wirklich auf die Gegenwart konzentrieren. Es gibt natürlich auch Meditationspraktiken, bei denen Sie sich in einem Format der zwischenmenschlichen Kommunikation befinden, bei dem Sie sehr intensiv zuhören. Das ist auch eine Form der Achtsamkeit. Wir werden also all diese Dinge aufschlüsseln und uns fragen, was bei jeder dieser Meditationspraktiken im Gehirn und Körper passiert, damit Sie spezifische Meditationspraktiken entwickeln können, die Sie in Ihrem wirklichen Leben täglich anwenden können oder, glücklicherweise, würde ich sagen, für einige, die ziemlich beschäftigt sind, die Sie sogar einmal pro Woche oder sogar einmal pro Monat durchführen können, die Ihnen immer noch klar auf spezifische Weise zugute kommen. Ich möchte die nächsten etwa 10 Minuten damit verbringen, über die Neurowissenschaft der Meditation zu sprechen, und ich verspreche Ihnen, ich werde nicht nur eine Reihe verschiedener Gehirnbereiche auflisten, die während der Meditation aktiv sind. Das wäre Ihnen nicht nützlich. Tatsächlich glaube ich nicht daran, viele Nomenklaturen herauszugeben, ohne auch eine mechanistische Erklärung dafür zu geben, was verschiedene Gehirnbereiche tun. Und Sie könnten sagen: "Was nützt es, die Namen und Funktionen verschiedener Gehirnbereiche zu kennen, wenn ich diese Gehirnbereiche nicht tatsächlich manipulieren kann?" Aber die gute Nachricht ist, dass Sie diese Gehirnbereiche tatsächlich manipulieren können. Wie ich Ihnen heute sagen werde, können Sie die Aktivität in bestimmten Gehirnbereichen hoch- und die Aktivität in spezifischen Gehirnbereichen mit spezifischen Elementen einer Meditationspraxis herunterfahren, das ist also ziemlich aufregend und wirklich ziemlich anders als andere Aspekte der Neurowissenschaft, die wir in diesem Podcast besprechen könnten. Es gibt also ein paar verschiedene Gehirnbereiche, deren Namen ich Ihnen mitgeben möchte. Und wieder, die Namen selbst sind nicht wesentlich, aber wenn Sie auch nur die grobe Vorstellung davon erfassen können, was ich gleich sagen werde, werden Sie in einer viel besseren Position sein, die folgenden Informationen zu verstehen und zu nutzen. Es gibt einen Bereich Ihres Gehirns, der direkt hinter Ihrer Stirn liegt und der präfrontale Kortex genannt wird. Im Grunde ist es der vordere Stoßfänger Ihres Kopfes direkt hinter dem Knochen, okay? Dieser Bereich direkt hinter Ihrer Stirn, den wir präfrontalen Kortex nennen, umfasst tatsächlich viele verschiedene Dinge. Und tatsächlich haben Sie zwei davon. Sie haben einen auf der rechten Seite Ihres Gehirns und einen auf der linken Seite Ihres Gehirns, und sie sind miteinander verbunden, aber sie tun tatsächlich unterschiedliche Dinge. Der Bereich, auf den ich mich heute ein wenig konzentrieren möchte, ist der sogenannte linke präfrontale Kortex, oder wenn wir ganz spezifisch werden wollen, würden wir sagen, der linke dorsolaterale präfrontale Kortex. Dorsal bedeutet oben, lateral bedeutet zur Seite, also wenn Sie die linke Seite Ihres Kopfes berühren und Ihre Hand gerade zur Mittellinie, zur Oberseite Ihres Kopfes bewegen, also das ist dorsal, und dann lateral, solange Ihre Hand noch an der Seite Ihres Kopfes ist, sind Sie im linken dorsolateralen präfrontalen Kortex, okay? Sie haben also wahrscheinlich Ihre Hand direkt über Ihrem linken dorsolateralen präfrontalen Kortex. Von diesem Bereich des Gehirns wissen wir aus Läsionsstudien, wo er bei Tieren oder Menschen geschädigt wurde, und wir wissen aus Stimulationsstudien, wo er bei Tieren selektiv stimuliert wurde, oder ja, tatsächlich wurde dies auch bei Menschen durchgeführt, dass er eine unglaubliche Fähigkeit hat, Ihre körperlichen Sinne zu kontrollieren und Sinn zu machen, das heißt, zu interpretieren, was in Bezug auf Ihre Emotionen und Ihre körperlichen Empfindungen vor sich geht. Von nun an, sofern ich nichts anderes sage, beziehe ich mich, wenn ich präfrontaler Kortex sage, spezifisch auf den linken dorsolateralen präfrontalen Kortex, aber ich werde das zur Vereinfachung und leichteren Kommunikation abkürzen. Wenn ich über einen anderen Bereich des präfrontalen Kortex spreche, werde ich über einen anderen Bereich sprechen, aber wenn ich heute präfrontaler Kortex sage, meine ich den linken dorsolateralen präfrontalen Kortex. Stimulation des linken dorsolateralen präfrontalen Kortex oder, ich sollte besser sagen, wenn Ihr linker dorsolateraler präfrontaler Kortex aktiv ist, sind Sie in einer großartigen Position, um zu interpretieren, was emotional mit Ihnen vor sich geht, Ihre körperlichen Signale von Komfort oder Unbehagen zu interpretieren und dann auf der Grundlage dieser Interpretation wirklich gute Entscheidungen zu treffen. Und das liegt daran, dass der linke dorsolaterale präfrontale Kortex in direkter Kommunikation und direkter Verbindung mit einem anderen Gehirnbereich namens anteriorer cingulärer Kortex oder ACC steht. Nun, ich werde ihn einfach als ACC bezeichnen, okay? Der ACC ist ein Bereich Ihres Gehirns, der viele verschiedene Dinge über körpereigene Signale interpretiert, zum Beispiel, wie schnell Sie atmen, ob Ihr Herz schnell oder langsam schlägt, und, was noch wichtiger ist, ob Ihr Herz schnell oder langsam für die Umstände schlägt, in denen Sie sich befinden. Wenn Sie zum Beispiel einen Hügel hinauflaufen und Sie sind in guter Verfassung und Ihr Herz schlägt sehr schnell, ist es unwahrscheinlich, dass Sie sich Sorgen über Ihr schnelles Herzklopfen machen, da dies für die Umstände angemessen ist. Wenn Sie jedoch nur spazieren gehen und plötzlich Ihr Herz aus keinem ersichtlichen Grund sehr schnell zu schlagen beginnt, dann werden Sie das entweder als pathologisch oder als unangenehm, unangemessen für den Kontext, in dem Sie sich befinden, interpretieren. Der linke dorsolaterale präfrontale Kortex ist der Bereich des Gehirns, der tatsächlich eine gewisse Kontrolle über diese ACC-Region hat und insbesondere interpretieren kann, was dort vor sich geht. Nun, die meisten von Ihnen haben wahrscheinlich noch nie vom ACC gehört. Die meisten von Ihnen haben wahrscheinlich von einem Gehirnbereich namens Amygdala gehört. Es ist eine mandelförmige Struktur an beiden Seiten des Gehirns, die Leute als Angstzentrum usw. bezeichnen. Aber Ihr ACC, der anteriore cinguläre Kortex, erhält Input von Bereichen wie der Amygdala, Ihren Bedrohungserkennungszentren, aber er erhält auch Input von einer enormen Anzahl anderer Bereiche Ihres Gehirns und Körpers, einschließlich Ihres Herzens, Ihres Darms, also erhält er Informationen darüber, wie voll, das heißt, gedehnt, oder wie leer Ihr Darm ist. Er erhält Informationen darüber, wie schnell Sie atmen, durch Input von Ihrer Lunge und verwandten Strukturen. Es ist eine absolut kritische Station, um Sinn zu machen, was in Ihrem Körper vor sich geht, und es arbeitet sehr eng mit einer anderen Struktur zusammen. Und ich verspreche, das wird die dritte Struktur in dieser Triade sein, und dann höre ich auf, Namen aufzulisten. Wir haben also den dorsolateralen präfrontalen Kortex. Betrachten Sie ihn als den Interpreten dessen, was in Ihnen vor sich geht. Sie haben den ACC oder anterioren cingulären Kortex, der der Bereich Ihres Gehirns ist, der all diese Informationen darüber sammelt, was in Ihrem Körper und sogar auf der Oberfläche Ihres Körpers vor sich geht. Wissen Sie, wenn Sie Schmerzen oder Juckreiz oder einen Mückenstich auf der Oberfläche Ihres Körpers haben, würde Ihr ACC das definitiv registrieren. Und dann gibt es diese andere absolut unglaubliche Gehirnstruktur, die Insula genannt wird, I-N-S-U-L-A, Insula, und die Insula hat viele verschiedene Teile. Aber die Insula ist ein weiterer Bereich, der Signale darüber interpretiert, was in Ihrem Gehirn und Körper vor sich geht, also arbeiten der ACC und die Insula zusammen, um herauszufinden, wissen Sie, was in mir vor sich geht? Und zusätzlich dazu interpretiert die Insula Informationen darüber, was außerhalb von Ihnen vor sich geht. Ihre Insula sagt also zum Beispiel: Hey, das ist ein steiler Hügel, den ich hinauflaufe, und infolgedessen macht jede Zunahme der Herzfrequenz, die ich erlebe, oder das schwere Atmen oder das Brennen in meiner Lunge Sinn. Ich muss keine Angst haben, ich muss keine Angst haben. Ich möchte vielleicht langsamer werden, aber das macht Sinn. Während zum Beispiel im zuvor gegebenen Beispiel, wenn Sie in einem Raum sitzen und alles ziemlich ruhig ist, und plötzlich fühlen Sie sich wirklich unwohl, als ob Ihr Magen nicht richtig ist oder Sie schnell zu atmen beginnen oder Sie einen sogenannten Angst- oder Panikanfall bekommen, liegt das zu einem großen Teil daran, dass die Veränderung Ihrer körperlichen Empfindungen nicht mit etwas in der Außenwelt übereinstimmt oder nicht dazu passt. Es gibt also diese unglaubliche Triade, die den linken dorsolateralen präfrontalen Kortex, den cingulären oder anterioren cingulären Kortex und die Insula umfasst, und diese drei arbeiten in einer Art Gespräch zusammen, es ist ein neuronales Gespräch, aber dennoch ein Gespräch, das versucht herauszufinden: Okay, was geht in mir vor? Wie fühle ich mich? Worüber denke ich nach? Und das können Gedanken über die Vergangenheit oder die Zukunft oder die Gegenwart sein. Sie sind auch im Gespräch darüber, ob die Empfindungen, die Sie erleben, das heißt, wie schnell oder langsam Ihr Atem ist, wie sich Ihr Herz anfühlt, wie sich Ihre Haut anfühlt, jegliche Empfindungen von Schmerz oder auch Vergnügen, ob das für die Situation, in der Sie sich befinden, Sinn macht und ob Sie als Folge dieser Empfindungen die richtigen Dinge tun. Okay, also noch einmal, wenn Sie sich die Namen dieser verschiedenen neuronalen Strukturen im Gehirn nicht merken können, machen Sie sich keine Sorgen. Das ist wirklich nicht so entscheidend. Entscheidend ist, dass Sie verstehen, dass es ein Gespräch gibt, das ständig stattfindet, solange Sie wach sind, und das versucht herauszufinden, was in Ihnen vor sich geht und ob es im Verhältnis zu dem, was draußen und um Sie herum vor sich geht, Sinn macht. Nun, Menschen sind klug. Das heißt, wir sind bis zu einem gewissen Grad bewusst, dass wir Erinnerungen an die Vergangenheit, Bewusstsein für die Gegenwart und Antizipation der Zukunft haben. Wir erkennen also zum Beispiel, dass wir am Esstisch sitzen können, entschuldigen Sie, und einen Gedanken an etwas haben, das uns morgen stresst, vielleicht eine Prüfung, und das wird unseren körperlichen Zustand auf eine Weise verändern, die für das, was wir gerade tun, nicht optimal ist, aber das kann für uns immer noch Sinn machen, weil diese Prüfung wichtig ist, vielleicht fühlen wir uns unter Druck gesetzt wegen eines schwierigen Gesprächs, das wir führen müssen, oder vielleicht sind wir sehr aufgeregt über den nächsten Tag und können wegen der Aufregung nicht essen, und das kann für uns vollkommen Sinn machen, weil wir Zugang zu diesem Wissen über uns selbst haben, dass wir über Vergangenheit, Gegenwart oder Zukunft nachdenken können. Das macht das Gespräch, das diese drei Strukturen führen, noch interessanter und dynamischer, denn es bedeutet, dass wir etwas tun können, essen, reden, laufen, eine beliebige Anzahl von Aktivitäten, und unser körperlicher Zustand stimmt möglicherweise nicht mit dem überein, was wir tun, auf eine Weise, die dafür angepasst ist, und dennoch kann das für uns völlig in Ordnung oder zumindest verständlich sein. Nun, ein wichtiger Schwerpunkt einer Meditationspraxis ist es, uns so genannte achtsamer zu machen. Was ist Achtsamkeit? Nun, auch hier gibt es keine perfekte, allgemein anerkannte operative Definition von Achtsamkeit. Das ist im Grunde Nerd-Sprache für "Leute können sich nicht genau einigen, was Achtsamkeit sein sollte, ist und für jeden bedeutet". Aber die meisten Leute gehen davon aus und ich denke, sie stimmen zu, dass Achtsamkeit etwas mit Präsenz zu tun hat. Und wenn ich sage präsent, bedeutet das nicht unbedingt präsent für die Umgebung, denn natürlich sind viele Meditationspraktiken, die darauf ausgelegt sind, uns achtsamer und präsenter zu machen, darauf ausgelegt, uns achtsamer und präsenter für das zu machen, was innerlich geschieht, während alles, was äußerlich geschieht, ignoriert wird, aber sie sind darauf ausgelegt, uns präsenter für unsere körperlichen Empfindungen und insbesondere für unsere Atmung und unsere Gedanken im Moment zu machen. Lassen Sie uns nun untersuchen, wie eine allgemeine Meditationspraxis aussieht, und bewerten, wie diese tendenziell die Aktivität dieser neuronalen Schaltkreise im Gehirn und Körper verändert. Und von dort aus können wir das Gespräch in ein paar verschiedene Kategorien aufteilen, das heißt, Meditationspraktiken, die ideal zur Verbesserung der Konzentration sind, Meditationspraktiken, die ideal zur Verbesserung der Stimmung sind, Meditationspraktiken, die ideal zur Verbesserung des Schlafs sind, und Meditationspraktiken, die, glauben Sie es oder nicht, all diese Dinge auf einmal verbessern. Okay, was passiert während einer Meditationspraxis auf neuronaler Ebene? Um diese Frage zu beantworten, werden wir Wissenschaftler sein. Das bedeutet, Sie und ich werden jetzt Wissenschaftler sein. Wir werden eine Praxis in ihre verschiedenen Bestandteile zerlegen und untersuchen, was wir sicher über die Gehirnaktivierungszustände wissen, die mit diesen verschiedenen Bestandteilen auftreten. Um das zu tun, verwenden wir eine etwas allgemeine Form der Meditation, aber sie ist allgemein und ziemlich weitreichend, denn ich würde sagen, dass für die meisten Menschen, etwa 75 %, sagen wir, eine Meditationspraxis beinhalten wird, anzuhalten, das heißt, sich aus der Bewegung zu begeben, zu sitzen oder zu liegen, und in den meisten Fällen die Augen zu schließen, obwohl es absolut nicht erforderlich ist, die Augen während der Meditation zu schließen. Es gibt viele Formen der Meditation, die mit offenen Augen durchgeführt werden. Aber für die meisten Menschen wird es beinhalten, unsere Bewegung zu stoppen, das heißt, nicht zu gehen oder zu rennen, also im Sitzen oder Liegen mit geschlossenen Augen. Wenn wir das tun, das heißt, wenn wir uns hinsetzen oder hinlegen und die Augen schließen, so trivial dieser Wechsel auch klingen mag, ist es tatsächlich ein tiefgreifender Wandel in der Funktionsweise unseres Gehirns und anderer neuronaler Schaltkreise in unserem Körper aus folgendem Grund. Wenn wir die Augen schließen, schalten wir einen Hauptkanal der sogenannten Exterozeption ab. Was meine ich mit Exterozeption? Nun, ganz kurz, wir nehmen ständig Dinge auf unserem Körper und in unserem Körper wahr. Wir nehmen auch ständig Dinge von außerhalb von uns wahr, das können also Sehenswürdigkeiten oder Geräusche, Berührungen auf unserem Körper, Empfindungen in unserem Körper usw. sein. Nun, Empfindung ist etwas anderes als das, was wir Wahrnehmung nennen. Wahrnehmung ist, einfach ausgedrückt, die Empfindungen, auf die wir gerade achten. In jedem gegebenen Moment nehmen Sie viele, viele Dinge wahr. Schallwellen treffen Ihre Ohren, Druckrezeptoren an Ihren Fußsohlen nehmen Ihre Schuhe oder Sandalen oder den Boden usw. wahr, aber Sie nehmen sie nicht wahr, bis Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf richten. Nun, die Art und Weise, wie Wahrnehmung funktioniert, ist, dass Sie sogenannte Scheinwerfer der Aufmerksamkeit haben. Sie können nicht alles auf einmal wahrnehmen, jeden Ton, jeden Anblick, jede Berührung. Das wäre überwältigend. Tatsächlich wäre das schrecklich. Stattdessen haben Sie Scheinwerfer der Wahrnehmung, die entweder sehr eng sein können, so zum Beispiel könnten Sie Ihre gesamte Wahrnehmung jetzt auf Ihren großen Zeh Ihres rechten Fußes konzentrieren und all Ihr Bewusstsein, Ihre Aufmerksamkeit auf das richten, was Sie dort wahrnehmen, wie es sich anfühlt, ob es kribbelt oder drückt, heiß oder kalt ist usw., oder Sie können diesen Scheinwerfer erweitern, um beide Füße oder alle Zehen beider Füße und dann Ihre Beine und Ihren ganzen Körper oder den ganzen Raum einzuschließen. Wahrnehmung ist wie ein Scheinwerfer, und ich sollte erwähnen, dass es sehr gute Daten gibt, dass wir unsere Aufmerksamkeit in zwei, aber wahrscheinlich nicht mehr als zwei Scheinwerfer aufteilen können, und wir können diese Scheinwerfer der Wahrnehmung entweder sehr breit und diffus oder sehr eng machen. Sie können das jetzt üben, wenn Sie möchten. Sie können einen Punkt an der Wand weit von Ihnen entfernt auswählen, oder wenn Sie Auto fahren, können Sie sich auf einen bestimmten Ort konzentrieren, zum Beispiel auf einen Baum am Horizont oder eine Person auf der Straße oder eine beliebige Anzahl von Dingen außerhalb von Ihnen, oder Sie können diesen Scheinwerfer erweitern, um die gesamte Szene auf einmal einzuschließen. Sie können auch einen Scheinwerfer der Wahrnehmung auf Ihren Körper richten, sagen wir auf den linken oberen Teil Ihrer Brust. Und natürlich können Sie sich auf den linken oberen Teil Ihrer Brust und etwas außerhalb von Ihnen konzentrieren, Sie können Ihre Aufmerksamkeit zwischen diesen beiden Wahrnehmungsscheinwerfern aufteilen. Es ist sehr schwierig, wenn auch nicht unmöglich, drei Wahrnehmungsscheinwerfer zu haben, aber die meisten Leute können ihre Aufmerksamkeit auf zwei Punkte aufteilen, ziemlich leicht. Das andere, was die meisten Leute ziemlich leicht können, ist, diese beiden Scheinwerfer zusammenzuführen oder eher nur einen Scheinwerfer der Aufmerksamkeit zu haben. Sie müssen also nicht immer zwei Scheinwerfer der Aufmerksamkeit eingeschaltet haben, und hier verwende ich die Wörter Aufmerksamkeit und Wahrnehmung austauschbar. Aber Sie könnten zum Beispiel zwei Punkte der Aufmerksamkeit haben, also sprechen Sie mit jemandem und Sie achten darauf, ob jemand zur Tür hereinkommt oder nicht, das sind also zwei, oder Sie könnten sich vollständig auf die Person konzentrieren, mit der Sie sprechen, oder Sie könnten sich vollständig auf die Magenschmerzen oder das große Hungergefühl konzentrieren, das Sie in Ihrem Bauch haben, während Sie mit jemandem sprechen, tatsächlich hören Sie gar nicht zu, was sie sagen. Okay? Sie haben also zwei Scheinwerfer der Wahrnehmung. Sie können sie aufteilen oder zu einem zusammenführen. Und, das ist sehr wichtig, diese Scheinwerfer der Wahrnehmung können sich intensivieren oder dimmen, und da verwende ich eine Analogie. Was ich damit meine ist, Ihre Wahrnehmung dessen, was in diesen Scheinwerfern vor sich geht, kann sehr, sehr hohe Auflösung haben. Das heißt, Sie können sehr feine Veränderungen im Detail registrieren, wie Kribbeln auf einer Seite Ihres großen Zehs Ihres rechten Fußes im Vergleich zur anderen, oder es kann etwas diffuser sein. Sie denken nur an Ihren ganzen Zeh, der in diesem Fall ein kleiner Bereich zu sein scheint, aber der Punkt ist, dass Sie die Auflösung, das heißt, die Feinheit Ihrer Wahrnehmung bewusst anpassen können. All dies liegt in Ihrer Macht aufgrund der unglaublichen Fähigkeit einer Gehirnstruktur, deren Namen Sie jetzt verstehen und kennen, nämlich des linken dorsolateralen präfrontalen Kortex, obwohl auch andere Bereiche Ihres Gehirns beteiligt sind. Ihre Fähigkeit, Ihre Aufmerksamkeit auf bestimmte Dinge in Ihrer Umgebung oder in Ihrem Körper zu richten, oder diese Aufmerksamkeitsbereiche aufzuteilen oder zusammenzuführen, oder die Intensität zu erhöhen, wie genau Sie auf jede kleine Veränderung oder jedes Rippeln und jede Veränderung der Empfindung dort achten, oder sich, wenn Sie so wollen, zu dissoziieren, um es besser auszudrücken, sich von dieser Wahrnehmung zu lösen, all das steht unter Kontrolle aufgrund Ihrer Fähigkeit, diesen Bereich zu aktivieren, den wir präfrontaler Kortex nennen, und insbesondere den linken dorsolateralen präfrontalen Kortex. Ich möchte eine kurze Pause machen und einen unserer Sponsoren, Athletic Greens, erwähnen. Athletic Greens, jetzt AG1 genannt, ist ein Vitamin-Mineral-Probiotika-Getränk, das alle Ihre grundlegenden Ernährungsbedürfnisse abdeckt. Ich nehme Athletic Greens seit 2012, daher freue ich mich, dass sie den Podcast sponsern. Der Grund, warum ich mit der Einnahme von Athletic Greens begonnen habe und warum ich Athletic Greens immer noch ein- oder meistens zweimal täglich einnehme, ist, dass es mir die Probiotika liefert, die ich für die Darmgesundheit benötige. Unser Darm ist sehr wichtig. Er ist von Darmmikrobiota besiedelt, die mit dem Gehirn, dem Immunsystem und im Grunde allen biologischen Systemen unseres Körpers kommunizieren, um unsere kurz- und langfristige Gesundheit stark zu beeinflussen, und diese Probiotika in Athletic Greens sind optimal und entscheidend für die Gesundheit der Mikrobiota. Darüber hinaus enthält Athletic Greens eine Reihe von Adaptogenen, Vitaminen und Mineralstoffen, die sicherstellen, dass alle meine grundlegenden Ernährungsbedürfnisse erfüllt sind, und es schmeckt großartig. Wenn Sie Athletic Greens ausprobieren möchten, können Sie unter athleticgreens.com/huberman nachsehen, und sie geben Ihnen fünf kostenlose Reisepackungen, die es sehr einfach machen, Athletic Greens unterwegs, im Auto, im Flugzeug usw. zuzubereiten, und sie geben Ihnen einen Jahresvorrat an Vitamin D3+K2. Nochmals, das ist athleticgreens.com/huberman, um die fünf kostenlosen Reisepackungen und den Jahresvorrat an Vitamin D3+K2 zu erhalten. Okay, wenn wir uns nun das Beispiel ansehen, was passiert, wenn Sie sich hinsetzen oder hinlegen und die Augen schließen und beschließen zu meditieren, sollten Sie sofort erkennen, dass dies eine enorme Veränderung Ihrer Wahrnehmungsfähigkeit ist, warum? Weil dieser Scheinwerfer der Aufmerksamkeit, obwohl er sich zum Beispiel auf das richten kann, was Sie im Raum hören, oder vielleicht auf das Gefühl von Wind, der Bäume in Ihrer Umgebung bewegt, wenn wir die Augen schließen, schalten wir einen der Hauptkanäle für sensorischen Input ab, nämlich das Sehen. Und wenn wir das tun, besteht die Tendenz, dass sich diese Wahrnehmungsscheinwerfer stärker auf das konzentrieren, was auf der Ebene der Hautoberfläche und im Inneren unseres Körpers geschieht. Und das informiert uns über etwas sehr Wichtiges, nämlich dass es tatsächlich zwei Achsen oder zwei Enden eines Wahrnehmungskontinuums gibt. Bis jetzt habe ich über Wahrnehmung und Absicht als dasselbe gesprochen, und tatsächlich sind sie es, zumindest für den Zweck dieser Konversation, aber innerhalb dieses Wortes Wahrnehmung oder innerhalb dieses Wortes Aufmerksamkeit gibt es ein Kontinuum, und dieses Kontinuum hat an einem Ende etwas namens Interozeption. Interozeption, geschrieben mit I, ist alles, was wir auf der Ebene unserer Haut und nach innen wahrnehmen, also die Empfindung in unserem Magen, die Empfindung unseres Herzschlags. Manche Leute können ihren Herzschlag ziemlich leicht spüren. Andere Leute haben damit mehr Schwierigkeiten. Was wir auf der Hautoberfläche fühlen, wie heiß oder kalt wir uns fühlen, das ist Interozeption. Im Gegensatz dazu steht am anderen Ende des Kontinuums die sogenannte Exterozeption, geschrieben mit E. Exterozeption ist die Wahrnehmung von allem, was außerhalb oder jenseits der Grenzen unserer Haut liegt. Indem wir also die Augen schließen und insbesondere in einer Meditationspraxis, in der wir unsere Aufmerksamkeit auf unser sogenanntes drittes Auge richten, diesen Bereich direkt hinter unserer Stirn, der, nicht zufällig, der präfrontale Kortex ist, oder in einigen Fällen, in denen sich die Leute auf ihre Atmung konzentrieren, also die Bewegung ihres Bauches oder die Bewegung ihres Zwerchfells oder das Heben ihrer Brust oder die Ausdehnung ihres Bauches während des Atmens. Indem wir das tun, nehmen wir einen Wahrnehmungszustand, der normalerweise zwischen der Außenwelt, Exterozeption, und normalerweise auch auf unseren inneren Zustand aufgeteilt ist. Wissen Sie, die meisten Leute sind im Allgemeinen mit ihrem Gefühl von der Haut nach innen vertraut, während sie sich auch auf das konzentrieren, was außerhalb von ihnen ist. Man kann sich zum Beispiel jemanden in einem Restaurant oder einem Sandwichladen vorstellen, der kurz davor steht, ein Sandwich zu bestellen, und Sie lesen die Speisekarte, das ist also Exterozeption, richtig? Die Speisekarte ist außerhalb der Grenzen Ihrer Haut. Und kleine oder vielleicht große Ideen kommen Ihnen in den Sinn, wie das Roastbeef-Sandwich oder das vegetarische Sandwich schmecken wird, was es mit Ihnen machen wird, was drin ist, was Sie mögen, was Sie nicht mögen, usw. Das ist die Aufteilung von Interozeption und Exterozeption. Aber wenn wir die Augen schließen, aufhören, langsamer werden, uns auf unsere Atmung oder dieses dritte Auge konzentrieren, verschiebt sich der Großteil unserer Wahrnehmung zur Interozeption. Und wenn wir uns auf dieses Ende des Interozeptionskontinuums verschieben, passiert etwas sehr Wichtiges. Was passiert ist, dass diese beiden Regionen, der ACC, der anteriore cinguläre Kortex, und die Insula, ihre neuronalen Aktivitätsniveaus wirklich hochfahren, und das sollte für Sie vollkommen Sinn ergeben, denn das sind Bereiche Ihres Gehirns, die die verschiedenen Empfindungen registrieren und darauf achten, wie voll oder leer sich Ihr Magen anfühlt, ob sich die Oberfläche Ihrer Haut heiß oder kalt anfühlt und so weiter. Indem Sie sich also einfach hinsetzen oder hinlegen und die Augen schließen, durchläuft Ihr Gehirn eine massive Verschiebung von Exterozeption zu Interozeption. Nun, das heißt nicht, dass Sie nicht durch externe Ereignisse abgelenkt werden können, und tatsächlich werden viele Leute das, aber die frühen Stadien des Übergangs in einen meditativen Zustand beinhalten diese Verschiebung entlang des Kontinuums, oder, ich sollte sagen, zu einem Ende des Kontinuums, denn es gibt kein Auf-Ab, es gibt nur das Kontinuum, eine Verschiebung entlang des Kontinuums zu erhöhten Interozeptionsniveaus. Nun, das habe ich bereits kurz erwähnt, aber viele Menschen sind von Natur aus interozeptiv sehr bewusst, auch wenn sie keine Meditationspraxis ausüben. Andere Menschen sind es nicht. Und es gibt ein ziemlich gutes Maß dafür, ob Sie hohe oder niedrige interozeptive Bewusstheit oder Fähigkeit haben, und das ist Ihre Fähigkeit, Ihre Herzschläge zu zählen, ohne Ihre Finger irgendwo mit Druck auf den Puls zu legen. Sie können das tun, wenn Sie möchten, Sie können tatsächlich versuchen, Ihre Herzschläge zu schätzen, indem Sie einfach versuchen, Ihren Herzschlag zu spüren. Manche Leute sind sehr gut darin, das heißt, sie sind sehr genau darin, andere Leute nicht. Es scheint eine Fähigkeit zu sein, die ziemlich gut trainiert werden kann, und tatsächlich werden meditative Praktiken Ihre interozeptive Bewusstheit verbessern, aber, und das ist ein sehr wichtiger Punkt, erhöhte interozeptive Bewusstheit, auch wenn das attraktiv klingt, oh, wirklich in Kontakt mit Ihrem Körper zu sein, ist das nicht immer vorteilhaft, warum? Weil viele Menschen, die zum Beispiel übermäßige Angstzustände haben, übermäßige Angstzustände haben, weil sie sich sehr genau aller subtilen Veränderungen ihrer Herzfrequenz oder Atmung oder Veränderungen der Empfindungen in ihrem Magen bewusst sind. Während andere Menschen, die sich ihres körperlichen Zustands weniger bewusst sind, das vorteilhaft sein kann, richtig? Es kann adaptiv sein oder nicht, je nach den Umständen. Es ist wahrscheinlich nicht adaptiv, sich seines inneren Zustands sehr, sehr bewusst zu sein, wenn Sie zum Beispiel öffentlich sprechen, wollen Sie nicht darüber nachdenken, was in Ihrem Magen vor sich geht oder wie schnell Sie atmen. Ich versuche sicherlich, all diese Signale, diese Empfindungen jetzt zu ignorieren. Aber für jemanden, der keine Ahnung hat, was vor sich geht, sehr wenig interozeptive Bewusstheit, kann das auch problematisch sein, denn das sind genau die Leute, die ignorieren können, dass sie einen Herzinfarkt haben oder ignorieren können, dass sie hohen Blutdruck haben und durchs Leben gehen, konzentriert auf alles Äußere, ohne Bewusstsein für ihren eigenen Körper. Sie sind, in Anführungszeichen, von ihrem Körper entfremdet. Wir wollen also sehr vorsichtig sein, wenn wir Interozeption versus Exterozeption eine Wertung, das heißt, einen Wert von gut oder schlecht, zuweisen. Wichtiger ist, dass wir betonen wollen, dass Sie, wenn Sie eine Meditationspraxis durchführen, wenn sie von der Art ist, bei der Sie Ihre Bewegung stoppen und die Augen schließen, für interozeptive Bewusstheit trainieren. Das wird später wichtig, wenn wir über Meditation zur Reduzierung von Angst sprechen. Manche Leute entscheiden sich vielleicht, tatsächlich würde ich sagen, manche Leute sollten sich für eine meditative Praxis entscheiden, die mehr exterozeptive Bewusstheit beinhaltet, tatsächlich eine Meditation wie eine Gehmeditation oder sogar eine sitzende Meditation, bei der sie ihren Fokus auf einen Ort außerhalb ihres Körpers richten, im Gegensatz zu ihrem Körper. Und tatsächlich gibt es Beispiele von Leuten, die ziemlich viel meditiert haben und einen so erhöhten Zustand oder Bewusstsein für ihre interozeptiven Komponenten entwickeln, das heißt, nur schick, wieder Nerd-Sprache für so bewusst ihres Atems und ihres Herzens und des Zustands ihres Darms, dass es für tägliche Aktivitäten tatsächlich aufdringlich ist. Ich werde Sie also bitten, sich jetzt diese Frage zu stellen. Sind Sie jemand, der dazu neigt, sehr im Einklang mit Ihren körperlichen Empfindungen zu sein, also zum Beispiel von der Haut nach innen? Oder sind Sie jemand, der dazu neigt, weniger im Einklang oder bewusst mit Ihrem interozeptiven Zustand zu sein? Es gibt keine richtige oder falsche Antwort. Sie bekommen keine Eins oder F oder D oder C, je nach Ihrer Antwort. Es ist nur eine gute Frage für jeden einzelnen von uns, sie zu beantworten, und ich denke, die meisten Leute werden antworten, dass es darauf ankommt. Es kommt darauf an, ob Sie sich in einer sozialen Situation befinden oder ob Sie allein sind. Aber wir werden zu dieser Antwort zurückkehren, also behalten Sie sie im Hinterkopf, denn sie wird sehr nützlich sein, um eine optimale Meditationspraxis für Sie aufzubauen. Aber vorerst beachten Sie einfach, dass es dieses Kontinuum der Wahrnehmung gibt, Interozeption und Exterozeption. Das Schließen der Augen erhöht die Interozeption. Das Öffnen der Augen erhöht die Exterozeption dramatisch, ganz automatisch, einfach automatisch, weil so viel Ihres Gehirns, tatsächlich 40 % oder mehr, für das Sehen bestimmt ist. Und das, sollte ich sagen, für diejenigen von Ihnen, die sehbehindert oder blind sind und für diejenigen von Ihnen, die blind sind oder schlecht sehen, wird dieser gesamte Prozess in die auditive, in die Tonwelt übersetzt, also gilt das für Menschen, die sehen können, und es gilt für Menschen, die nicht sehen können. Natürlich haben Menschen, die nicht sehen können, beim Schließen der Augen nicht diesen riesigen Übergang zur Interozeption, aber es gab ein paar Studien, nicht so viele, wie ich gerne gefunden hätte, aber ein paar Studien, zum Beispiel von Menschen, die blind sind oder sehbehindert sind, nicht sehr gut sehen, und wenn sie ihre Ohren schließen und die Außenwelt nicht hören können oder Kopfhörer oder geräuschunterdrückende Kopfhörer aufsetzen, dann wird die Welt in ihnen sehr prominent im Verhältnis zur Welt außerhalb von ihnen, aus offensichtlichen Gründen. Ich habe Sie also gebeten, sich zu fragen, ob Sie eher interozeptiv oder nicht, eher exterozeptiv oder nicht bewusst sind. Und einige von Ihnen können diese Frage vielleicht nicht beantworten, und wenn Sie das nicht können, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie effektiv entlang dieses Kontinuums gleiten, je nach Ihren Aktivitäten. Sie sind wahrscheinlich die Art von Person, bei der, wenn jemand zu Ihnen kommt und anfängt zu reden

Du, du wirst dich auf dieses Gespräch einlassen, und du fühlst dich nicht so sehr in deinem Körper, dass du über dein Herzklopfen nachdenkst und ob du rot anläufst oder nicht, usw., du wirst darauf achten, was sie sagen. Viele Leute jedoch, wenn jemand mit ihnen spricht, wenn sie soziale Angst haben oder auch nur ein kleines bisschen soziale Angst, werden darüber nachdenken, ob ihre Wangen rot anlaufen oder nicht, oder ob sie richtig aussehen oder richtig klingen, oder ob sie etwas zwischen den Zähnen haben. Dies sind normale Reaktionen, aber sie sprechen wirklich dieses Problem an, ob du eher zu interozeptiver Wahrnehmung oder zu exterozeptiver Wahrnehmung neigst. Und natürlich ist es kontextabhängig. Es wird davon abhängen, ob du, weißt du, auf einem Date mit jemandem bist, von dem du, weißt du, lieber nicht erfahren würdest, dass du Essen zwischen den Zähnen hattest, oder ob du mit jemandem zusammen bist, den du besser kennst, wo das nicht wirklich viel ausmachen würde oder die andere Person dir so etwas sagen würde. Was bedeutet es, sich an einem Ort oder einem anderen Ort auf diesem Kontinuum von Interozeption oder Exterozeption zu befinden? Nun, wir wissen, was es neuronal bedeutet, richtig? Wir wissen, dass, wenn du interozeptiver wahr bist, deine Insula und der ACC aktiv sind, aber das ist nicht sehr nützlich. Das ist kein hilfreiches Werkzeug. Das ist nur eine Tatsache. Nun, es gab tatsächlich Studien darüber, was eine Meditationspraxis bewirken kann, um dich auf diesem Kontinuum von deinem natürlichen Sitz zu bewegen, um dir zu helfen, nicht nur während der Meditation, sondern jederzeit zu funktionieren. Und um dies zu veranschaulichen, möchte ich mit einer Beschreibung einer nun klassischen Studie beginnen. Es ist eine sehr coole Studie, sie hat einen sehr coolen Namen. Sie spricht etwas sehr Wichtiges an, das immer wieder in der heutigen Unterhaltung vorkommen wird, und das ist etwas, das als Default Mode Network bezeichnet wird. Das Default Mode Network ist eine Ansammlung verschiedener Gehirnbereiche, die im Wesentlichen aktiv sind, wenn wir nicht viel tun und sicherlich aktiv sind, wenn wir uns nicht auf eine bestimmte Aufgabe, ein Gespräch oder eine Aktivität konzentrieren. Das Default Mode Network kann mehr oder weniger als das Netzwerk betrachtet werden, das Gedankenwandern oder unsere Gedanken, die von der Vergangenheit in die Gegenwart und in die Zukunft schweifen, erzeugt. Erinnern Sie sich, früher habe ich darüber gesprochen, wie Ihr Wahrnehmungs-Scheinwerfer entweder zwei Scheinwerfer sein kann oder sie sich vereinen können. Nun, ähnlich können Menschen über die Vergangenheit nachdenken, sicherlich, die Gegenwart, definitiv, und die Zukunft. Und es stellt sich heraus, dass wir unsere Gedanken auch aufteilen können, so wie wir unsere Wahrnehmung in zwei dieser drei Dinge aufteilen können, also kann ich über die Vergangenheit nachdenken, ein vergangenes Ereignis, und ich kann über die Gegenwart nachdenken. Ich kann mein Denken und mein Gedächtnis auf diese Weise aufteilen. Ich kann auch über die Gegenwart und die Zukunft nachdenken. Ich kann auch über die Zukunft und die Vergangenheit nachdenken, obwohl es sehr schwierig ist, obwohl nicht unmöglich, sein Denken und Gedächtnis gleichzeitig in Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft aufzuteilen, nicht einfach zu tun, aber ziemlich einfach, seine Aufmerksamkeit und sein Denken in zwei dieser drei Dinge aufzuteilen, entweder die Vergangenheit, die Gegenwart und die Zukunft oder zwei dieser drei Dinge, okay? Genau wie beim Aufmerksamkeits-Scheinwerfer können Sie Ihren Geist, Ihr Denken und Ihr Gedächtnis, Ihre Kognition auf eines dieser Dinge richten und sehr, sehr präsent sein oder auf die Vergangenheit und die Gegenwart und so weiter und so fort. Das Default Mode Network, obwohl es viele verschiedene Gehirnbereiche umfasst, kann einfach als das Netzwerk von Gehirnbereichen betrachtet werden, die aktiv sind, wenn Ihr Geist zwischen diesen verschiedenen Zeitdomänen wandert. Und die Arbeit, die ich Ihnen mitteilen möchte, ist, wie ich bereits erwähnt habe, eine klassische Arbeit, sie hat einen wunderbaren Titel: "A Wandering Mind is an Unhappy Mind" (Ein wandernder Geist ist ein unglücklicher Geist). Das klingt fast wie ein Zeitungsartikel oder ein Zeitungsartikel über eine wissenschaftliche Arbeit, aber das ist tatsächlich der Titel der wissenschaftlichen Arbeit, die in der Zeitschrift "Science" veröffentlicht wurde, einer der drei Spitzenzeitschriften. Wissen Sie, wissenschaftliches Publizieren ist wettbewerbsintensiv, aber es ist besonders wettbewerbsintensiv, Manuskripte in "Science", "Nature" und "Cell" akzeptiert zu bekommen, also repräsentiert es sozusagen den Super Bowl, die NBA-Meisterschaften und den Stanley Cup, wenn Sie so wollen, für Sie Sportliebhaber des wissenschaftlichen Publizierens. Dies ist eine Arbeit von Matthew Killingsworth und Dan Gilbert. Sie wurde 2010 veröffentlicht, gilt aber immer noch als Klassiker. Und diese Arbeit, "A Wandering Mind is an Unhappy Mind", hat eine Reihe sehr wichtiger Punkte. Ich werde bestimmte Elemente davon für Sie paraphrasieren, weil sie im Wesentlichen das sagen, was ich Sie wissen lassen möchte, weit besser als ich es sagen könnte. Zuerst begannen sie mit einer Aussage, mit der ich mich, ehrlich gesagt, nicht einverstanden erkläre, nämlich: "Im Gegensatz zu anderen Tieren verbringen Menschen viel Zeit damit, über Dinge nachzudenken, die nicht um sie herum geschehen: Sie kontemplieren Ereignisse, die in der Vergangenheit geschehen sind, in der Zukunft geschehen könnten oder niemals geschehen werden." Ich stimme ihrer Behauptung zu, dass Menschen das tun. Das ist sicherlich meine Erfahrung, obwohl ich sagen muss, dass ich nicht glaube, dass es irgendwelche Beweise dafür gibt, dass andere Tiere das nicht auch tun. Also meine Entschuldigung, Killingsworth und Gilbert, aber ich würde mich gerne mit Ihnen darüber auseinandersetzen. Mir sind keine Daten bekannt, die das eine oder andere beweisen, was andere Tiere denken. Lassen wir also andere Tiere beiseite und konzentrieren wir uns auf das menschliche Tier. Nun, ihr Punkt ist immer noch ein sehr guter, nämlich dass Menschen dieses Wandern des Geistes haben, das sie als reizunabhängiges Denken bezeichnen. Das heißt, es passiert nichts, um diese Gedanken zu erzeugen, oder es passiert nichts in der unmittelbaren Umgebung. Diese Gedanken geschehen einfach von selbst innerlich. Das ist das Default Mode Network. Diese Studie war wichtig. Tatsächlich war sie eine wegweisende Studie, weil sie genau zu der Zeit durchgeführt wurde, als Smartphones weit verbreitet und in Gebrauch waren, also wieder 2010. Sie haben also im Grunde Leute angepingt, sie haben Leute auf ihren iPhones viele Male pro Tag kontaktiert, und das taten sie für weit über 2.200 Erwachsene. Sie hatten eine Mischung aus Männern und Frauen in dieser Studie. Das Durchschnittsalter betrug 34 Jahre, aber es gab eine Spanne, Mittelwert, natürlich, sei der Durchschnitt, aber es gab eine Spanne verschiedener Altersgruppen und so weiter. Und zu jedem Zeitpunkt fragten sie die Leute: "Was fühlst du gerade?" Und sie fragten sie auch: "Was machst du gerade?" Sie suchten also nach der Übereinstimmung oder Nichtübereinstimmung zwischen dem, was die Leute taten, und dem, was sie fühlten. Sie versuchten im Wesentlichen, zu erforschen, worüber die Leute nachdachten, und das sprachen sie auch an. Und sie kamen zu einer Art Blasendiagramm, wenn Sie so wollen, bei dem die größere Blase mehr Antworten zu einem bestimmten Thema bedeutete, und sie bewerteten, ob die Leute in diesem Moment glücklich waren oder nicht, oder traurig oder nicht, ob sie sich auf das konzentrierten, was sie taten, oder nicht. Es gibt viele Blasen in diesem Diagramm, also werde ich sie nicht alle vorlesen. Aber die wichtigen Punkte, die aus den Daten hervorgingen, und das ist wieder ein sehr großer Datensatz, waren, und hier paraphrasiere ich wieder, erstens, die Gedanken der Leute wanderten häufig, unabhängig davon, was sie taten. In fast der Hälfte der genommenen Stichproben dachten die Leute im Allgemeinen an etwas anderes, außer, wie sich herausstellte, gibt es diese eine kleine Blase, die weit draußen am Horizont sitzt, die Leute behaupteten, und ich neige dazu, ihnen zu glauben, dass sie dazu neigen, sich sehr auf das Liebesspiel zu konzentrieren, wenn sie gerade Liebesspiele trieben, als sie auf ihrem iPhone angepingt wurden. Nun, warum ihr iPhone in diesem Moment bei ihnen war, weiß ich nicht. Das war nicht in dieser Beschreibung der Studie enthalten. Aber bei allen anderen Aktivitäten, Körperpflege und Selbstpflege, Nachrichten hören, Fernsehen, Entspannen, Arbeiten usw. usw., während all dieser Aktivitäten behaupteten die Leute, dass ihre Gedanken viel wanderten. Und dann bewerteten sie natürlich auch ihre Stimmung und wie sich diese Leute in jedem gegebenen Moment fühlten, je nachdem, was sie taten und wie gut ihre Gedanken und Emotionen mit dem übereinstimmten, was sie taten. Und was sie hier sagen, ist zweitens, sie enthüllten, dass die Leute weniger glücklich waren, wenn ihre Gedanken wanderten, als wenn sie es nicht taten, und das galt für alle Aktivitäten. Und drittens war das, woran die Leute in einem bestimmten Moment dachten, ein weitaus besserer Prädiktor für ihr Glück als das, was sie taten. Das ist also interessant und ich denke, es passt zu der Erfahrung vieler Leute. Tatsächlich denke ich, wenn Sie von dieser Studie hören, werden viele von Ihnen wahrscheinlich einfach sagen: "Na ja, du." Ich meine, wenn Sie arbeiten und Ihre Arbeit nicht mögen und Sie an etwas Schlechtes denken, das passiert ist, dann werden Sie natürlich nicht glücklich sein. Aber der Kernpunkt dieser Studie ist, dass es nicht unbedingt so sein musste, dass die Leute an etwas Unangenehmes dachten. Tatsächlich, wenn die Leute arbeiteten und an etwas anderes Angenehmes dachten, fühlten sie sich auch unglücklich. Mit anderen Worten, die Diskrepanz zwischen der Teilnahme an einer Aktivität und dem Gedanken an etwas anderes führte dazu, dass sich die Leute in diesem Moment unglücklicher fühlten. Und wenn man das zusammenzählt, stellt man fest, dass die Leute oft nicht präsent sind bei dem, was sie tun, und das ist eine große Quelle des Unglücks, selbst wenn ihre Gedanken angenehme, freudige Gedanken sind. Das ist also interessant und ich denke, es widerspricht dem, was die meisten von uns gehört oder gelehrt bekommen haben, nämlich: Denken Sie gute Gedanken, versuchen Sie, schlechte Gedanken zu unterdrücken, haben Sie eine gute innere Landschaft, schaffen Sie eine gute Erzählung. Das ist alles wahr, aber ebenso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger, ist die Fähigkeit, voll und ganz in dem engagiert zu sein, was man in einem bestimmten Moment tut. Das ist der stärkste Prädiktor für Glück. Und es gab mehrere andere Studien, die dem folgten, aber ihre Schlussfolgerung, die sie in dem letzten kurzen Absatz dieser Arbeit aufnahmen, fasst es meiner Meinung nach schön zusammen. Sie sagen, und hier zitiere ich direkt: "Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der menschliche Geist ein wandernder Geist ist, und ein wandernder Geist ist ein unglücklicher Geist. Die Fähigkeit, über das nachzudenken, was in einem Moment nicht geschieht", ich habe den Teil "in einem Moment" hinzugefügt, "ist eine kognitive Leistung, die einen emotionalen Preis hat." Ich weiß also, dass ich nicht allein bin, wenn ich glaube, dass diese Arbeit, "A Wandering Mind is an Unhappy Mind", und wir werden einen Link zu dieser Arbeit in den Shownotes bereitstellen, absolut entscheidend ist, um zu verstehen, warum eine Meditationspraxis so wichtig ist, denn eine Meditationspraxis dreht sich wirklich darum, Ihren Platz auf diesem interozeptiv-exterozeptiven Kontinuum an das anzupassen, was Sie gerade erleben. Und während die meisten Leute eine meditative Praxis als Konzentration auf das Innere mit geschlossenen Augen, auf das dritte Auge, auf die Atmung usw. für eine beliebige Anzahl von Minuten oder vielleicht sogar eine Stunde oder länger betrachten, gibt es andere Formen der Meditation, bei denen Ihre Exterozeption dominiert und bei denen Sie sich aktiv auf Dinge außerhalb oder jenseits der Grenzen Ihrer Haut und Ihrer inneren Landschaft konzentrieren, und auch das ist Meditation. Und wenn wir die Arbeit von Killingsworth und Gilbert, "A Wandering Mind is an Unhappy Mind", ernst nehmen, und ich weiß, dass eine Reihe anderer Labore dies getan haben und diese Forschung immer wieder unterstützt haben, dann bedeutet das, dass Meditieren nicht unbedingt eine Praxis ist, die wir vom Rest des Lebens getrennt ausüben. Meditation und Achtsamkeit im Besonderen, präsent zu sein bei dem, was wir in einem bestimmten Moment tun, ist einer der wesentlichen Schlüssel zu Glück und verbesserter Stimmung, selbst wenn das, was wir tun, unangenehm ist. Das bringt uns also zu einem Werkzeug, und es ist ein Werkzeug, das jeder von uns nutzen kann, unabhängig davon, ob Sie interozeptiv dominant sind, richtig, dass Sie mehr auf Ihre Körperempfindungen achten, oder exterozeptiv dominant. Und nochmals, wenn Sie die Antwort auf diese Frage nicht wissen, gibt es einen einfachen Test, den Sie machen können. Sie können sich einfach hinsetzen oder hinlegen, die Augen schließen und sich fragen oder beurteilen, ob Ihre Aufmerksamkeit dazu neigt, auf Dinge außerhalb von Ihnen zu flüchten, richtig, Autos, die hupen oder vorbeifahren, Leute im Raum, oder ob Sie sich leicht auf Ihre innere Landschaft konzentrieren können, exterozeptive Wahrnehmung und Aufmerksamkeit auf Dinge außerhalb der Grenzen Ihrer Haut ausschließend. Nun, natürlich wird dies vom Kontext und der Situation abhängen, sogar davon, wie gut ausgeruht Sie sind, usw., aber genau darum geht es. Dies ist die Art von Sache, die Sie jedes Mal tun möchten, wenn Sie sich entscheiden, eine Meditationspraxis durchzuführen. Tatsächlich würde ich vorschlagen, dass Sie dies verwenden, um zu bestimmen, welche Meditation Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt durchführen. Nehmen wir also an, Sie sind jemand, der regelmäßig meditiert, oder nehmen wir an, Sie sind jemand, der noch nie meditiert hat und eine Meditationspraxis entwickeln möchte. Ich schlage vor, Sie machen einen Test, ob Sie in diesem Moment eher interozeptiv dominant oder exterozeptiv dominant sind. Nochmals, das ist keine Persönlichkeitsmerkmal. Das ist eine Frage, wo Sie sich gerade befinden. Nehmen wir also an, Sie sind in einem Flugzeug oder im Auto. Wenn Sie im Auto sind, schließen Sie bitte nicht die Augen beim Fahren, das ist offensichtlich, aber tun Sie dies auf sichere Weise, bitte. Aber halten Sie an, schließen Sie die Augen und beurteilen Sie, ob Sie hauptsächlich auf Ihren inneren Zustand zugreifen und sich darauf konzentrieren können oder ob Ihre Aufmerksamkeit und Wahrnehmung von etwas Äußerem angezogen wird, zur Exterozeption. Und nochmals, das wird je nach Umständen und Ihrer Person variieren. Dann schlage ich vor, die Augen zu öffnen und zu versuchen, Ihre Aufmerksamkeit auf etwas Äußeres zu richten und das Ausmaß zu sehen oder zu bewerten, in dem Sie Ihre Wahrnehmung von Empfindungen, die auf der Ebene Ihrer Haut oder innerlich auftreten, trennen können. Nun, ich sollte sagen, dass es keine Technologie gibt, zumindest keine, die mir bekannt ist, abgesehen von einem fMRT-Gerät, in dem Fall, dass Sie sich währenddessen in einem fMRT-Gerät befinden. Aber es sei denn, Sie sind in diesem Experiment, und die meisten von uns sind es nicht, gibt es keine Technologie, die Ihnen zum Beispiel sagen kann, ob Sie interozeptiv dominant oder exterozeptiv dominant sind und ob das Verhältnis, wissen Sie, 75 zu 25 oder was auch immer zu einem bestimmten Zeitpunkt ist. Sie müssen dies subjektiv beurteilen. Wenn Sie sich jedoch hinsetzen und feststellen, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit gleichermaßen zwischen inneren und äußeren Empfindungen aufteilen können oder ob Sie sich in äußere Empfindungen hineinziehen lassen, wenn Sie versuchen, sich nach innen zu konzentrieren, oder ob Sie sich nach innen gezogen fühlen, wenn Sie versuchen, sich nach außen zu konzentrieren, nun, das wird die Art der Meditation diktieren, die Sie vielleicht in diesem Moment durchführen sollten. Lassen Sie mich ein Beispiel geben, wie Sie das tun würden. Sie würden auf irgendeine Weise anhalten, also sitzen oder liegen, die Augen schließen und beurteilen, ob Sie die Aufmerksamkeit auf alle äußeren Ereignisse im Wesentlichen ausschließen oder eliminieren können. Die meisten Leute werden das nicht ganz schaffen, aber versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit zum Beispiel auf Ihre Atmung oder das typische dritte Auge Zentrum zu richten, wissen Sie, sich auf einen Punkt direkt hinter Ihrer Stirn zu konzentrieren. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie das einigermaßen gut tun können, unter Ausschluss dessen, was um Sie herum geschieht, nun, dann stellt sich eine wichtige Frage. Sollten Sie auf eine Weise meditieren, um diese interozeptive Wahrnehmung zu verbessern? Oder sollten Sie eher auf eine Weise meditieren, zum Beispiel mit offenen Augen und Ihrer Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Teil der Landschaft, in der Sie sich befinden, wie einen Baum oder vielleicht sogar, wissen Sie, ein Objekt oder eine Pflanze oder etwas anderes in Ihrer unmittelbaren Umgebung, um Ihre exterozeptive Wahrnehmung zu kultivieren oder zu verbessern? Das ist Ihnen überlassen, aber meine Tendenz wäre eine, bei der Sie gegen Ihren Standardzustand arbeiten. Nochmals, das Default Mode Network ist der Punkt, an dem Sie auf diesem interozeptiv-exterozeptiven Kontinuum landen. Es wird zu mehr Gedankenwandern führen, während Sie, wenn Sie sich ermutigen oder uns sogar ein wenig zwingen, Ihre Aufmerksamkeit entweder auf Ihren Körper oder außerhalb Ihres Körpers zu verankern, und Sie diese Entscheidung danach treffen, was Sie weniger leicht tun, nun, dann trainieren Sie aktiv die neuronalen Schaltkreise. Sie engagieren die sogenannte Neuroplastizität, die Fähigkeit des Gehirns, sich als Reaktion auf Erfahrungen zu verändern. Sie engagieren bewusst eine Verschiebung auf diesem Kontinuum. Um das kristallklar zu machen, meine ich Folgendes. Lassen Sie mich ein Beispiel geben. Wenn ich mich hinsetzen und ein paar Minuten meditieren wollte, sagen wir einfach drei Minuten Meditation. Es gibt gute Beweise dafür, dass selbst drei Minuten Meditation für eine Vielzahl von Dingen von Vorteil sein können, einschließlich verbesserter Konzentration und verbesserter Angstbewältigung. Nehmen wir an, ich setze mich hin und merke, dass ich mich wirklich nach innen auf das konzentrieren kann, was auf der Ebene meiner Haut und meiner inneren Organe geschieht, und ich kann alles ausschließen. Vielleicht liegt es daran, dass der Raum ruhig ist, oder vielleicht liegt es einfach daran, dass mein Gehirn in einem Zustand ist, in dem ich das gerade besonders gut kann, oder vielleicht ist es einfach eine natürliche Fähigkeit. Nun, dann würde ich mich für eine dreiminütige Meditationspraxis entscheiden, bei der ich bewusst exteroziere, dass ich die Schaltkreise aufbaue, um mich auf etwas Äußeres zu konzentrieren, weil ich möchte, und ich denke, die meisten Leute möchten, einen adaptiven Mechanismus in sich haben, damit sie auf diesem Kontinuum gleiten können und nicht zu dem zurückfallen, was für sie in diesem Moment am einfachsten ist. Nun, wenn ich mich hinsetzen und versuchen würde, mich auf das zu konzentrieren, was innerlich geschieht, und ich würde mich ständig durch Dinge ablenken lassen, die draußen passieren, meine Augen öffnen oder das Gefühl haben, mein Handy greifen zu müssen, oder auf die Geräusche im Raum achten, nun, dann würde ich aktiv eine Meditationspraxis engagieren, in diesem Fall ein dreiminütiges Beispiel, aber es könnte auch länger sein, bei der ich bewusst versuche, meine Wahrnehmung auf Ereignisse auf der Ebene der Grenzen meiner Haut und innerlich zu konzentrieren. Warum sage ich das? Nun, wissen Sie, ich liebe es, den Satz zu verwenden, wenn Kinder sagen: "Das ist wirklich schwer oder etwas ist herausfordernd", oder Erwachsene sagen: "Das ist wirklich hart." Nun, wie mein Doktorvater zu sagen pflegte, bedeutet das, dass Sie lernen. Wenn etwas einfach wäre, wenn Sie eine Aktivität oder einen Gedanken usw. ausführen könnten, nun, dann gibt es absolut keinen Grund für Ihre neuronalen Schaltkreise, sich zu verändern. Es ist die Reibung, es ist das Gefühl, dass etwas schwer ist, das die enorme Vielfalt von Mechanismen auf zellulärer Ebene usw. einschaltet, die es Ihnen ermöglichen, Ihre neuronalen Schaltkreise potenziell zu verändern. Also sind Herausforderung und Unbehagen das Signal für Ihr Gehirn und Ihren Körper, dass sich etwas ändern muss, also ermutige ich Sie, meditative Praktiken zu beginnen, die nicht Ihr Standard sind, okay? Um im Wesentlichen gegen den Strom dessen zu gehen, wo Ihre interozeptive oder exterozeptive Voreingenommenheit gerade liegt. Und nochmals, das wird sich ändern. Für einige von Ihnen wird sich das im Laufe des Tages ändern, wo Sie am frühen Tag sehr, sehr gut darin sind, eine interozeptiv voreingenommene Meditation durchzuführen, und später am Tag nicht mehr. Ich glaube tatsächlich, basierend auf den Daten, die ich behandelt habe, und wir werden uns noch ein paar Arbeiten dazu ansehen, und mein Labor arbeitet auch aktiv daran, dass eine meditative Praxis weitaus effektiver gemacht werden kann, das heißt, sie kann mehr Neuroplastizität hervorrufen, mehr Veränderungen in Gehirnzuständen und Gehirnschaltkreisen, wenn wir nicht den einfachen Weg wählen, das heißt, wir gehen gegen den Strom dessen, was unser Gehirn in einem bestimmten Moment natürlich tun würde. Wenn Sie sich also in einem überfüllten Flughafen befinden und feststellen, dass alles sehr ablenkend ist, dann wäre das eine großartige Zeit für eine interozeptiv fokussierte Meditation. Während Sie, wenn Sie wirklich in Ihren Gedanken sind, wissen Sie, Sie schleifen Gedanken über Vergangenheit und Gegenwart, vielleicht sind Sie sogar in obsessiven Gedanken, dann wäre das eine großartige Zeit, eine ideale Zeit wirklich, um eine kurze Meditation zu machen, die sich auf etwas Äußeres konzentriert. In beiden Fällen, ob Sie sich auf interozeptive oder exterozeptive Voreingenommenheit konzentrieren, gehen Sie gegen, oder ich sollte sagen, Sie wehren sich gegen Ihr Default Mode Network. Ich würde argumentieren, dass es weitaus effektiver sein wird, das heißt, Sie werden die Aktivität dieses Default Mode Networks weitaus mehr und auf eine weitaus vorteilhaftere Weise reduzieren oder verschieben, wenn Sie aktiv versuchen, Ihre Voreingenommenheit, interozeptiver oder exterozeptiver zu sein, zu unterdrücken. Nun, ich denke, das ist immens vorteilhaft, sowohl für die unmittelbaren Veränderungen, die Sie erfahren, was andere als Zustandsveränderung bezeichnet haben, denn das ist es, was es ist, und es kann auch, wie wir bereits erwähnt haben, zu mehr Neuroplastizität führen, mehr Veränderungen in den Gehirnschaltkreisen, die Ihrem Default Mode Network zugrunde liegen, und zu dem führen, was als Trait-Veränderungen bezeichnet wird. Und ich möchte ganz klar sagen, dass ich nicht der Erste bin, der diese Unterscheidung zwischen Zustand und Trait trifft. Das ist eine Unterscheidung, die in einem wirklich wunderbaren Buch aufgeworfen wurde. Tatsächlich kann ich dieses Buch nicht genug empfehlen. Das Buch heißt "Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body" (Veränderte Eigenschaften: Wissenschaft enthüllt, wie Meditation Ihren Geist, Ihr Gehirn und Ihren Körper verändert). Dies ist ein Buch von Daniel Goleman und Richard Davidson, die großartige Arbeit geleistet und viele Schriften und TED-Talks usw. über Meditation veröffentlicht haben. Ich würde sagen, dass dieses Buch um 2016, 2017 herum die wesentlichsten Elemente der Wissenschaft der Meditation und viel von ihrer Geschichte erfasst hat. Heute konzentrieren wir uns auf vieles, was in diesem Buch behandelt wird, aber auch auf viele Dinge, die passiert sind, entschuldigen Sie, seit 2017. Tatsächlich sind die meisten Arbeiten, über die ich sprechen werde, Arbeiten, die nach 2017 veröffentlicht wurden. Aber nochmals, dies ist ein wunderbares Buch, in dem sie sehr klar zwischen Zustandsveränderungen und Trait-Veränderungen unterscheiden, wobei Trait-Veränderungen die länger anhaltenden sind. Meine Interpretation dieses Buches und der nachfolgenden Literatur ist wieder, dass es am effektivsten ist, wenn Sie sich hinsetzen, um zu meditieren, diese interozeptive, exterozeptive Voreingenommenheitsbewertung durchzuführen. Fragen Sie sich, ob Sie mehr in Ihrem Kopf oder außerhalb Ihres Kopfes sind, wenn Sie so wollen, und dann eine Meditationspraxis durchzuführen, die dem entgegenläuft, wo Sie sich gerade befinden, das heißt, die Sie stärker nach außen drängt, wenn Sie in Ihrem Kopf sind, und wenn Sie sich mehr auf das konzentrieren, was um Sie herum geschieht, die Sie stärker nach innen drängt. Nun, ich denke, die meisten Leute sind vertraut damit, wie man eine interozeptiv voreingenommene Meditation durchführt. Nochmals, das wäre das Einstellen eines Timers. Vielleicht stellen Sie nicht einmal einen Timer ein, Sie sitzen oder liegen einfach, schließen die Augen, konzentrieren sich auf das dritte Auge Zentrum hinter Ihrer Stirn oder konzentrieren sich auf Ihre Atmung oder Ihre Körperempfindungen. Das ist typisch und wird oft diskutiert. Exterozeptiv basierte Meditationen, Sie wählen einen Fokuspunkt außerhalb oder jenseits der Grenzen Ihrer Haut, das könnte also zum Beispiel ein Punkt an der Wand sein, wenn Sie drinnen sind, es könnte eine Pflanze sein, es könnte ein Punkt am Horizont weit entfernt sein. Sie werden feststellen, dass Ihr visuelles System ein wenig ermüdet, wenn Sie Ihren visuellen Fokus auf diesen Punkt richten. Ich möchte Sie daran erinnern, dass es vollkommen in Ordnung und tatsächlich notwendig ist zu blinzeln, also sollten Sie blinzeln, Sie können Ihr Gesicht entspannen, Sie können Ihren Ausdruck ändern. Es gibt keine Regel, die besagt, dass Sie diese Dinge nicht tun können. Das ist nicht, wissen Sie, nur ein bestimmter Punkt im Raum anstarren und die Augen offen halten. Mir wurde schon oft vorgeworfen, nicht oft zu blinzeln. Das hat andere Gründe. Es ist Teil der Art und Weise, wie ich mich an das erinnere, was ich sagen möchte. Ich benutze hier keinen Prompter, also greife ich auf ein inneres Bild in meinem Kopf zurück. So funktioniert mein Gedächtnis. Aber auf jeden Fall, wenn Sie eine exterozeptiv voreingenommene Meditation durchführen wollen, gibt es absolut keinen Grund, warum Sie nicht ab und zu von diesem Punkt wegschauen sollten, genauso wie wenn Sie sich auf innere Gedanken mit geschlossenen Augen konzentrieren und sich auf Ihre Atmung konzentrieren, werden Ihre Gedanken ab und zu von dieser Atmung oder von Ihrem dritten Auge Zentrum abweichen. Tatsächlich, und das wird im Buch "Altered Traits" diskutiert, aber auch von vielen anderen Leuten, ist eines der Schlüsselelemente jeder meditativen Praxis, egal ob sie interozeptiv oder exterozeptiv fokussiert ist, dass sie wirklich eine Praxis des erneuten Fokussierens ist. Je öfter Sie sich wieder auf eine bestimmte Sache konzentrieren oder wahrnehmen müssen. Mit anderen Worten, je öfter Ihr Geist abschweift und Sie ihn zurückbringen, desto effektiver ist die Praxis tatsächlich. Nochmals, wenn Sie sich nur mit Laserpräzision auf einen Ort konzentrieren können und Ihr Geist nie davon abweicht und Sie ihn nicht zurückbringen müssen, nun, dann gibt es keine Neuroplastizität, nichts muss sich ändern, weil Ihr Nervensystem effektiv weiß, dass es perfekt funktioniert. Wenn Sie also jemand sind, der versucht, Meditation zu betreiben, und Sie feststellen, dass Ihr Geist einfach abschweift, denken Sie daran, dass jedes Mal, wenn Sie sich selbst zusammenreißen und sich wieder auf einen externen Ort oder auf Ihren Atem oder Ihr drittes Auge Zentrum konzentrieren, jede dieser Gelegenheiten nicht nur eine Chance ist, besser zu werden, sondern für den Verbesserungsprozess unerlässlich ist. Denken Sie daran als das Besteigen einer Treppe des erneuten Fokussierens. Jedes Mal, wenn Sie sich neu fokussieren, gehen Sie eine Stufe höher, eine weitere Treppe, eine weitere Treppe, eine weitere Treppe, und ich denke, das wird Sie von der Art des wertenden Prozesses wegführen, zu denken: "Igitt, ich kann mich auf nichts konzentrieren." Ziemlich bald werden Sie feststellen, dass der Prozess des erneuten Fokussierens so schnell abläuft, dass Sie ihn nicht einmal wahrnehmen. Und nochmals, das ist etwas, das in den Neuroimaging-Daten bestätigt wird. Viele Leute denken, dass sie sich mit Laserpräzision konzentrieren können, aber tatsächlich können sie besser darin sein, sich über die Zeit hinweg schneller und konsistenter neu zu fokussieren. Es gibt eine klassische Studie darüber bei sehr erfahrenen Meditierenden, die in Japan durchgeführt wurde, wo Leute mit unterschiedlichem Meditationsvermögen, also einige, die nie meditiert hatten, andere, die wirklich erfahrene Meditierende mit Hunderten, wenn nicht Tausenden von Stunden Meditation hinter sich hatten, und sie ließen diese Leute 20 Töne wiederholt hören, den gleichen Ton, und sie stellten fest, dass die erfahrenen Meditierenden sich wirklich konzentrieren konnten, und das taten sie durch Gehirnbildgebung, sie konnten sich wirklich auf alle 20 Töne konzentrieren, während die meisten Leute sich an den Ton gewöhnten oder ihn als "habituiert" bezeichneten, so dass sie beim 10. oder 11. Ton wirklich an etwas anderes dachten. Nun, das ist wunderbar, aber das sagt uns wirklich nur, dass erfahrene Meditierende eine bessere Konzentration haben. Aber es stellt sich heraus, dass die moderneren Neuroimaging-Studien gezeigt haben, dass sie keine bessere Konzentration haben, so dass sie in einem sehr engen Fokusgraben bleiben. Was sie tun, ist, dass sie den Fokus verlassen und schneller, schneller, schneller immer wieder zurückkehren. Denken Sie also eher an Ihre Fähigkeit, sich neu zu fokussieren, als an Ihre Fähigkeit, sich zu konzentrieren, und je öfter Sie sich neu fokussieren müssen, desto besser trainieren Sie. Früher erwähnte ich, dass man diese interozeptiv voreingenommene oder exterozeptiv voreingenommene Meditation für drei Minuten durchführt. Warum sagte ich drei Minuten? Nun, drei Minuten scheinen eine vernünftige Zahl für die meisten Leute zu sein, um sie konsequent durchzuführen, wissen Sie, einmal am Tag. Und tatsächlich gibt es einige Studien zu einminütigen Meditationen und dreiminütigen Meditationen und 10 und 60. Mein Labor untersucht eine tägliche Meditation von 5 Minuten, und das hat eindeutig Vorteile, aber es ist auch klar, dass bis zu drei Minuten viele der Vorteile beginnen einzutreten. Und so, während ich hier keinen einzelnen Datenpunkt hervorhebe, ist es sehr klar, dass es immens vorteilhaft ist, sich selbst zu zwingen, seine Wahrnehmung, das heißt, seine Aufmerksamkeit, auf seinen inneren Zustand oder auf etwas Äußeres zu richten, wenn man es konsequent tut, und besonders vorteilhaft ist es, wenn man seine Aufmerksamkeit auf den Teil seiner Erfahrung richtet, entweder innerlich oder äußerlich, der nicht derjenige ist, zu dem man in diesem Moment tendieren würde. Und einige Leute haben das auf die Spitze getrieben und gesagt, dass man sogar einfach durch den Tag gehen kann und dann gelegentlich eine Ein-Atemzug-Meditation machen kann. Um ehrlich zu sein, wenn ich mir die Gesamtheit der Daten ansehe, scheint es, dass es nicht wirklich wichtig ist, um die meisten Vorteile einer Meditationspraxis zu erzielen. Nun, ich bin ein großer Fan einiger der neueren Meditations-Apps, die es gibt. Eine im Besonderen, die ich benutze und die ich tatsächlich angefangen habe zu benutzen, weil mein Vater ein großer Fan davon ist und er jetzt ziemlich lange Meditationen macht. Er macht mindestens 10 oder 20 Minuten jeden zweiten Tag und oft jeden Tag, und er hat mich überzeugt, sich die Waking Up App anzusehen, die Sam Harris herausgebracht hat. Ich habe sie mir angesehen, ich glaube, ein Teil davon ist hinter einer Paywall, aber Sie können viel davon zugänglich machen oder zumindest eine Testversion machen und sie ausprobieren, ohne hinter diese Paywall zu gelangen. Sie sind kein Sponsor dieses Podcasts, das sollte ich erwähnen, aber ich habe beschlossen, die Waking Up App zu benutzen. Ich finde sie großartig, und ich denke, einer der Gründe, warum sie großartig ist, ist, dass Sam kurze Beschreibungen dessen, was Meditation bewirkt und was eine bestimmte Meditation für Sie tun kann, direkt vor der Meditation einfügt. Diese Meditationen können also recht kurz sein. Einige sind eine Minute lang, zwei Minuten lang, einige sind länger oder sogar ziemlich viel länger. Diese App, denke ich, enthält eine Vielzahl von Meditationen, die wirklich die riesige Bandbreite an Möglichkeiten abdecken, die mit Meditation möglich sind, und das hat, zumindest nach meiner Erfahrung mit der Waking Up App, zu meiner bisher konsistentesten Meditationspraxis geführt. Und natürlich würde ich Sam gerne als Gast in den Podcast einladen, damit wir über die Grundlagen der Waking Up App und seine Ansichten zu allem von Meditation bis hin zu, ich weiß, er ist groß in der Diskussion über freien Willen und Bewusstsein, einige der sehr tiefen und etwas abstrakten Diskussionen sprechen können. Ich hoffe wirklich, Sam bald in den Podcast zu bekommen. In der Zwischenzeit haben wir uns noch nie persönlich getroffen, aber ich liebe die Waking Up App absolut, Sam, und ich weiß, mein Vater auch, und ich weiß, viele von Ihnen benutzen sie bereits. Wenn Sie sie noch nicht ausprobiert haben, ermutige ich Sie wirklich, sie sich anzusehen. Ich möchte kurz über dieses dritte Auge Zentrum sprechen, denn es stellt sich als ziemlich interessant heraus. Das dritte Auge ist tatsächlich ein Name, der einer anderen neuralen Struktur gegeben wurde, oder ich sollte sagen Struktur, weil sie nicht streng neural ist, und das ist die Zirbeldrüse, und das hat eine interessante Geschichte. Ich verspreche, ich schweife hier nicht ab, was für die Meditation irrelevant ist. Sie haben also ein Gehirn, natürlich, und auf beiden Seiten Ihres Gehirns haben Sie spiegelbildlich symmetrische Darstellungen derselben Dinge. Was meine ich damit? Nun, Sie haben einen präfrontalen Kortex auf der rechten Seite, Sie haben einen präfrontalen Kortex auf der linken Seite, und sie tun tatsächlich leicht unterschiedliche Dinge. Sprache ist manchmal auf einer Seite lateralisiert, aber im Allgemeinen haben Sie für jede Struktur, die Sie auf einer Seite des Gehirns haben, die gleiche Struktur auf der gegenüberliegenden Seite des Gehirns. Es gibt eine klare Ausnahme, und das ist die Zirbeldrüse. Die Zirbeldrüse ist die Drüse, die Melatonin produziert, das nachts, wenn es dunkel wird, Melatonin abgibt, und dieses Melatonin macht Sie schläfrig, es hilft Ihnen einzuschlafen, aber nicht durchzuschlafen. Descartes, richtig, der Philosoph Descartes behauptete, die Zirbeldrüse sei der Sitz der Seele, weil sie die einzige Struktur im Gehirn sei, die er sah, die nicht auf beiden Seiten des Gehirns vorhanden war, sondern nur auf einer und in der Mitte. Nun, ich weiß nicht, ob es der Sitz der Seele ist oder nicht, ich bin nicht in der Lage, solche Einschätzungen vorzunehmen. Aber was wissen wir über die Zirbeldrüse? Die Zirbeldrüse ist, wie ich erwähnt habe, an der Freisetzung von Melatonin beteiligt, sie tut auch ein paar andere Dinge, aber sie wird auch aus mehreren Gründen als drittes Auge betrachtet. Einer ist, dass sie auf Licht reagiert, obwohl bei Menschen nicht direkt. So haben Vögel und Eidechsen und Schlangen entweder einen dünnen Schädel oder, glauben Sie es oder nicht, zwei Löcher oben auf ihrem Schädel, die es Licht ermöglichen, direkt einzudringen. Wenn man sich den Kopf einer Schlange ansieht, kann Licht direkt durch diese Löcher in ihr Gehirn eindringen und die Zirbeldrüse aktivieren, um Melatonin zu unterdrücken und ihre Wachsamkeit, Schlafrhythmen zu kontrollieren. Bei Vögeln haben sie keine Löcher im Schädel, aber sie haben sehr dünne Schädel. Und, glauben Sie es oder nicht, Licht kann die Dünnheit des Schädels bei vielen Vögeln durchdringen und Informationen über die Tageszeit und sogar die Jahreszeit übermitteln, und das wird in hormonelle Signale wie die Melatoninfreisetzung aus der Zirbeldrüse übersetzt. Und so wurde die Zirbeldrüse als drittes Auge bezeichnet, weil sie ein lichtempfindliches Organ im Gehirn ist. Beim Menschen sitzt die Zirbeldrüse tief, tief, tief unter der Oberfläche, und Licht kann dort nicht eindringen. Tatsächlich, wenn Licht in Ihr Gehirn eindringen kann, es sei denn, Sie sind Teil eines speziellen Experiments, bei dem dies beabsichtigt ist, oder Sie haben eine Gehirnoperation oder so etwas, dann haben Sie ernsthafte Probleme. Diese Zirbeldrüse sitzt tief, tief, tief in der Nähe des sogenannten vierten Ventrikels und sollte absolut kein Licht direkt sehen. Die Vorstellung, dass die Zirbeldrüse beim Menschen das dritte Auge ist, ist also nicht wahr. Das stimmt einfach nicht. Wenn also jemand sagt: "Oh, die Zirbeldrüse ist dein drittes Auge." Das ist nicht das dritte Auge Zentrum, auf das sich die Leute beziehen, wenn sie über Meditation sprechen. Nun, Sie werden eine Reihe verschiedener Kunstformen sehen, bei denen es sich um ein Bild eines Gesichts handelt und die Augen geschlossen oder manchmal offen sind, und es wird buchstäblich ein drittes Auge geben, wie ein Zyklopenauge in der Mitte der Stirn. Das wurde seit vielen Tausenden von Jahren als, Zitat, Sitz unseres Bewusstseins vorgeschlagen. Das ist interessant, denn diese Fläche hinter der Stirn stellt sich als der präfrontale Kortex heraus, von dem wir aus Läsionsstudien und Stimulationsstudien wissen, dass wenn man diesen Gehirnbereich entfernt, Menschen sehr reflexartig werden. Sie denken nicht absichtlich, sie werden nicht absichtlich. Tatsächlich, und das ist ein eher unheimliches Ergebnis, aber wenn man den präfrontalen Kortex deaktiviert, ausschaltet und jemandem die Möglichkeit gibt, zum Beispiel ein Schießspiel zu spielen, geht seine Treffsicherheit durch die Decke. Sie werden im Wesentlichen wie eine Maschine. Sie sehen einen Reiz, sie schießen darauf, sie sehen einen Reiz, sie schießen darauf. Ihre Treffsicherheit ist außergewöhnlich, aber ihre Fähigkeit, zwischen Feind und Freund zu unterscheiden, verschwindet vollständig. Sie werden also zu einer hochwirksamen Motor-, oder ich sollte sagen sensorisch-motorischen Maschine, aber ihre Einschätzung und ihr Urteilsvermögen über richtig oder falsch verschwinden vollständig. Das gilt auch für Menschen mit präfrontalen Schäden. Sie zeigen oft unangemessenes Verhalten oder haben Schwierigkeiten, Verhaltensweisen zu unterdrücken usw. Das dritte Auge Zentrum als Sitz des Bewusstseins und unserer Absicht macht also im Allgemeinen Sinn im Einklang mit dem, was wir über Neurowissenschaft und Neurologie wissen, aber es gibt noch etwas mehr, das meiner Meinung nach für Sie alle besonders wichtig ist und über alte Traditionen, Zirbeldrüsen, Vögel, Schlangen und Löcher im Kopf hinausgeht, und hier ist es. Das Gehirn selbst, das heißt das Gehirngewebe, hat keine sensorischen Neuronen. Was meine ich damit? Nun, wenn ich die Oberseite meiner Hand berühre, kann ich das fühlen. Wenn ich meinen Herzschlag spüren will, wenn ich mich bemühe, kann ich das fühlen. Wenn ich spüren will, wie ich mich innerlich auf der Ebene meines Magens fühle, ist er voll, ist er leer, habe ich Hunger, ist er sauer, tut er weh oder fühlt er sich angenehm an, usw., das kann ich spüren. Und das liegt daran, dass wir sensorische Neuronen auf unserer Haut und in unserem Körper usw. haben. Wir haben auch sensorische Neuronen in unseren Augen, die es uns ermöglichen, Dinge extern wahrzunehmen. Wir haben keine sensorischen Neuronen auf unserem Gehirn. Das ist einer der Gründe, warum man den Schädel entfernen und eine Gehirnoperation an jemandem durchführen kann, der bei vollem Bewusstsein ist und dort herumstochert, und sie brauchen keine Betäubung für das Gehirn selbst. Sie brauchen eine Betäubung für die Schnittstelle, aber sie brauchen keine Betäubung für das Gehirn, weil es kein Gefühl hat. Sie haben Emotionen, aber kein Gefühl. Normalerweise nehmen wir wahr und achten auf das, was wir empfinden, entweder extern, Sehen und Hören, wieder Exterozeption, oder intern, Interozeption, Berührung usw. Aber indem wir unsere Wahrnehmung und unsere Aufmerksamkeit nicht auf unsere Körperoberfläche wie bei einem Körperscan richten, sondern auf einen Punkt ein paar Zentimeter oder Zoll hinter unserer Stirn, bringen wir im Wesentlichen diesen Aufmerksamkeits-, diesen Wahrnehmungs-Scheinwerfer an einen Ort, an dem keine Empfindung stattfindet. Es gibt dort nichts zu fühlen. Und wenn wir das tun, indem wir die Augen schließen und uns auf dieses, Zitat, dritte Auge Zentrum konzentrieren, das ist der präfrontale Kortex, um ehrlich zu sein, wenn wir das tun, passiert etwas anderes. Und was passiert ist, wenn wir nicht über unsere Empfindungen nachdenken und sie wahrnehmen, weil es dort keine gibt, dann schießen unsere Gedanken, Emotionen und Erinnerungen sozusagen in die Höhe. Eine bessere Formulierung wäre, dass sie aufsteigen und in unserer Wahrnehmung an Bedeutung gewinnen. Was ich damit meine, ist, dass ich normalerweise nicht über den Kontaktpunkt zwischen mir und diesem Stuhl nachdenke, aber während ich spreche, bin ich in Kontakt mit dem Stuhl und diese Neuronen feuern. Aber wenn ich meine Energie und Aufmerksamkeit darauf richte, werden sie genauso feuern, aber mehr von meiner Wahrnehmung geht dorthin. Ähnlich denke ich ständig. Sie auch. Und ich nehme ständig Dinge wahr, und ich erinnere mich ständig an Dinge, und ich antizipiere ständig Dinge über die Zukunft. Aber indem ich meine Aufmerksamkeit auf das eine Organ richte, für das ich keine Empfindung habe, nämlich mein Gehirn, nun, dann beginnen Gedanken, Gefühle und Erinnerungen, Gefühle im Sinne von emotionalen Gefühlen, in ihrer Prominenz in meinem Bewusstsein und meiner Wahrnehmung zu wachsen. Und deshalb, wenn Sie sich zu einer Meditationspraxis hinsetzen, wenn es eine Meditationspraxis ist, bei der Sie die Augen schließen oder sich auf dieses dritte Auge Zentrum konzentrieren, wo Sie sich auf Ihr Gehirn konzentrieren im Gegensatz zu Ihrer Körperoberfläche oder etwas Äußerem, scheinen die Gedanken in Wellen vorbeizukommen, und sie können fast überwältigend sein. Es ist sehr schwer, wie es oft beschrieben wird, sich einfach zurückzulehnen und zuzusehen, wie Ihre Gedanken vorbeiziehen, weil es so viele davon gibt. Tatsächlich ist der beste Weg, das Denken zu stoppen, sich wirklich auf etwas Äußeres zu konzentrieren oder sich auf Empfindungen zu konzentrieren. Das ist weniger Denken als vielmehr das Wahrnehmen von Sinnen, okay? Ich möchte also nicht, dass das zu abstrakt wird. Wenn Leute über das dritte Auge Zentrum sprechen, sprechen sie nicht über die Zirbeldrüse, sie sprechen über den präfrontalen Kortex, und wenn Sie Ihre eigene Aufmerksamkeit auf den Bereich Ihres Gehirns richten, der die Aufmerksamkeit lenkt, gibt es dort nichts zu spüren. Die einzigen Dinge, die Ihnen präsent werden, sind Gefühle, Emotionen, das heißt, Gedanken und Erinnerungen, und sie werden oft in einer Weise ankommen, die unorganisiert erscheint. Und der Grund, warum sie in einer etwas unorganisierten Weise ankommen, ist, dass wir normalerweise Dinge nicht so wahrnehmen. Normalerweise teilen wir unsere Aufmerksamkeit, unsere Wahrnehmung, auf mehrere Dinge auf, unsere Empfindung und unsere Gedanken. Wenn wir unsere gesamte Wahrnehmung auf unsere Gedanken richten, sehen wir, wie unorganisiert, wie wandernd sie sind und wie zufällig und aufdringlich sie tatsächlich sein können. Wiederum zufällig und aufdringlich. Und vieles von dem, worüber wir in der früheren Arbeit gesprochen haben, die, in der sie Leute fragten, was sie tun und was sie fühlen und wie glücklich oder unglücklich sie sind, was sie entdeckten, war, dass die meisten Leute viel in ihren Köpfen sind. Sie sind nicht wirklich präsent bei dem, was sie tun, was mich zu der Aussage führt, die ich glaube, zumindest basierend auf den Daten, die diese Arbeit einschließt, dass die meisten Menschen eine interozeptive Voreingenommenheit haben. Sie konzentrieren sich mehr auf das, was innerlich geschieht, als auf das, was äußerlich geschieht. Es gibt sicherlich Leute, bei denen das Gegenteil zutrifft, aber ich denke, das ist ein Problem, weil wir so oft über die Notwendigkeit hören, eine Meditationspraxis durchzuführen, die es uns erlaubt, nach innen zu schauen, und dass wir von all den Stressfaktoren des Lebens usw. usw. herumgerissen werden. Und das tun wir, wir werden von all den Stressfaktoren und Anforderungen des Lebens herumgerissen. Aber während wir das tun, neigen wir dazu, uns sehr auf das zu konzentrieren, was mit uns passiert. Die Daten deuten eindeutig darauf hin, dass Achtsamkeit und Bewusstsein das Maß an Präsenz und Glück steigern können. Aber wir können so weit gehen zu sagen, dass Achtsamkeit und Bewusstsein dessen, was geschieht, nicht nur mit uns, sondern auch extern in unserer unmittelbaren Umgebung, einschließlich dessen, was andere Leute sagen und tun, unser Wohlbefinden und Glück wirklich steigern können. Zumindest deuten die Daten darauf hin. Lassen Sie uns kurz zusammenfassen, wo wir bisher waren. Wir haben ein wenig über die Gehirnnetzwerke gesprochen, die während der Meditation aktiviert werden, darunter der präfrontale Kortex, der ACC und die Insula. Wir haben auch über den Unterschied zwischen Interozeption und Exterozeption und die Bedeutung der Einschätzung Ihres Standorts auf diesem Kontinuum gesprochen. Und ich sollte natürlich erwähnen, dass Sie sich genau in der Mitte dieses Kontinuums befinden können. Sie könnten sich hinsetzen, um zu meditieren, und feststellen, dass Sie sich genau in der Mitte befinden, sowohl auf Dinge außerhalb von Ihnen als auch auf Dinge in Ihnen achten zu können. In diesem Fall schlage ich eine Meditation vor, die entweder exterozeptiv voreingenommen oder interozeptiv voreingenommen ist. Aber wie ich bereits erwähnt habe, wenn Sie feststellen, dass Sie mehr, Zitat, in Ihrem Kopf oder in Ihrem Körper sind, nun, dann konzentrieren Sie sich auf eine exterozeptiv voreingenommene Meditation, um diesen Satz von Schaltkreisen aufzubauen. Während Sie, wenn Sie sich zu einem bestimmten Zeitpunkt mehr exterozeptiv fokussieren, nun, dann ermutige ich Sie, eine interozeptiv fokussierte Meditationspraxis durchzuführen. Und wie ich bereits erwähnt habe, gibt es die Frage, wie lange man eine Praxis durchführen soll. Es gibt viele verschiedene Daten dazu, aber einige der Praktiken, die wir auf diesem Podcast zuvor behandelt haben, als wir Gäste hatten, hoben zum Beispiel die 13-minütige Meditation hervor, die Dr. Wendy Suzuki vom Labor der New York University populär gemacht hat, und sie haben sie populär gemacht, weil sie eine wunderbare Arbeit haben, zu der wir einen Link bereitstellen werden, die zeigt, dass eine tägliche 13-minütige Meditation, die auf dem traditionellen dritten Auge, interozeptiv voreingenommen, auf die Atmung und auf diesen Ort direkt hinter der Stirn oder beides fokussiert ist, dass diese Meditation, täglich für etwa acht Wochen durchgeführt, vielleicht kürzer, aber in dieser Studie acht Wochen, die Stimmung, die Fähigkeit zu schlafen, die kognitive Fähigkeit und Konzentration, das Gedächtnis, eine riesige Anzahl von Metriken wurden sehr spezifisch untersucht, stark verbessert hat. Das ist also eine großartige Sache. Und Sie fragen sich vielleicht, müssen Sie die vollen 13 Minuten machen? Könnten Sie mit fünf Minuten oder drei Minuten auskommen? Nun, mein Labor hat Vorteile bei der Stressreduktion, der Verbesserung des Schlafs usw. mit einer täglichen Meditation von fünf Minuten gezeigt. Bei der Festlegung, wie lange Sie meditieren sollten, würde ich mir jedoch ein paar Fragen stellen. Erstens, was ist eine Praxis, die Sie konsequent durchführen können? Und mit konsequent meine ich nicht unbedingt jeden Tag. Wenn Sie die Frage nach der Konsistenz ehrlich beantworten und feststellen, dass Sie nur eine Meditationssitzung pro Woche durchführen können, nun, dann würde ich Sie ermutigen, etwas länger zu gehen, vielleicht 10 oder 15 Minuten, vielleicht sogar 30 Minuten. Nochmals, im Verständnis, dass Sie sich während dieser Meditation wiederholt neu fokussieren müssen, unabhängig davon, ob Sie sich auf interne oder externe Wahrnehmungen konzentrieren. Wenn Sie jedoch 5 oder 10 oder 15 Minuten pro Tag aufwenden können und jeden Tag meditieren können, nun, dann haben Sie etwas mehr Flexibilität in Bezug auf die Dauer Ihrer Meditation. Vielleicht sind es drei Minuten an einem Tag, eine Minute am nächsten Tag, zehn Minuten am nächsten und so weiter. Genau wie beim Sport ist die Schlüsselkomponente die Konsistenz, und das wird in allen Daten bestätigt, die in "Altered Traits" behandelt werden. Es wird auch in allen neueren Studien bestätigt, die seit der Veröffentlichung dieses Buches erschienen sind. Konsistenz ist der Schlüssel, also fragen Sie sich, was Sie konsequent tun können, und belasten Sie sich auch nicht unbedingt damit, immer die gleiche Menge oder Dauer der Meditation machen zu müssen. Früher haben wir beschlossen, die Meditationspraxis zu zerlegen oder fein zu schneiden, und das haben wir tatsächlich getan. Wir haben über interozeptive versus exterozeptive Voreingenommenheit gesprochen, und wir haben darüber gesprochen, wo Sie Ihre Wahrnehmung oder Ihren Fokus platzieren. Eine weitere Schlüsselkomponente der Meditation ist das Atemmuster, das Sie während Ihrer Meditationspraxis annehmen. Tatsächlich kann das Atemmuster, das Sie während Ihrer Meditationspraxis annehmen, selbst eine eigene Form der Meditation sein. Was meine ich damit? Nun, heutzutage hören wir viel über Atemarbeit. Atemarbeit ist in den letzten 5, 10 Jahren wirklich populär geworden, und dafür gibt es eine Reihe von Gründen. Erstens, ich denke, wir müssen Wim Hof danken, oder können wir ihn, denke ich, zu Recht, den Großen Wim Hof nennen? Wissen Sie, es gab sicherlich Leute vor Wim, die bewusste Atemarbeit machten und darüber sprachen, aber es war wirklich um 2015 herum, dass Wim Hof für einen bestimmten Atemstil an Bekanntheit und Popularität gewann, den wir im Labor zyklische Hyperventilation nennen. Ich weiß, dass es andere Namen dafür gibt, die aus alten Traditionen stammen. Er nannte es, oder Leute nannten es nach ihm, Wim Hof. Wim Hof, für diejenigen unter Ihnen, die ihn nicht kennen, ist ein Niederländer.

Wer dafür bekannt ist, viele Weltrekorde im bewussten Kälteerleben zu halten, einschließlich des Schwimmens unter Eisbergen, der längsten Zeit, die bis zum Hals im Eis begraben war, und so weiter, aber der auch ein Experte im Gebrauch von Atemtechniken auf bestimmte Weise ist, um diese Herausforderungen zu bewältigen und zu meistern. Und er begann, über verschiedene Atemtechniken zu sprechen, insbesondere über die Verwendung von zyklischer Hyperventilation, tiefes, bewusstes Atmen, also tiefe Einatmungen [Einatmungen], Ausatmungen [Ausatmungen], tiefe Einatmungen [Einatmungen und Ausatmungen] Ausatmungen. Im Labor nennen wir das zyklische Hyperventilation. Es ist aus Studien, die sowohl an Wim speziell als auch an der Allgemeinbevölkerung durchgeführt wurden, sowohl von meinem Labor als auch von anderen Laboren, sehr klar, dass dieses Muster der zyklischen Hyperventilation, des bewussten tiefen und wiederholten Atmens, typischerweise durch die Nase ein und durch den Mund aus, viel Adrenalin erzeugt oder Adrenalinausschüttung aus Gehirn und Körper verursacht. Es, Zitat, Zitat, erwärmt den Körper. Tatsächlich erhöht es die Körpertemperatur, aber die Freisetzung von Adrenalin bewirkt eine Reihe von Dingen, um den Zustand von Gehirn und Körper zu verändern. Das ist mehr oder weniger, was Wim Hof Atmen ist, obwohl Wim Hof Atmen, oder wie manche Leute es Tummo-Atmung oder zyklische Hyperventilation nennen, kein Atemmuster ist, das für die meisten diskutierten Meditationen typisch ist, zumindest nicht in der Forschungsliteratur. Nun, das soll nicht heißen, dass zyklische Hyperventilation nicht in eine Meditationspraxis integriert werden kann, aber Wim Hof Atmen, auch bekannt als zyklische Hyperventilation/Tummo, wird typischerweise als eigene Praxis betrachtet, okay? Eigene Atemübung, getrennt von Meditation. Sie mag eine meditative Komponente haben, aber sie wird nicht oft als Meditation oder als Teil der Meditation diskutiert. Typischerweise beinhaltet eine Meditationspraxis das Verlangsamen der Atmung, und dies kann in Form von zyklischem Atmen von Einatmen, Ausatmen, Einatmen, Ausatmen, was zyklisch ist, oder in einigen Fällen das Verdoppeln der Einatmungen und dann das Ausatmen, also Einatmen, Einatmen, Ausatmen, Einatmen, Einatmen, Ausatmen, oder das Kontrollieren der Dauer von Einatmen, Atemanhalten, Ausatmen, Atemanhalten, Wiederholen, sogenanntes Box-Atmung, bei dem Einatmen, Halten, Ausatmen und Halten von gleicher Dauer sind. Jede beliebige Anzahl von verschiedenen Atemmustern, langsames zyklisches Atmen, Box-Atmung, eine Kadenz von drei bis sechs Sekunden Einatmen, zwei Sekunden Halten und sieben Sekunden Ausatmen, unabhängig davon, welche Atemkadenz man verwendet, gibt es bei den meisten meditativen Praktiken die Tendenz, die Atmung zu verlangsamen und/oder die Atmung bewusst zu steuern. Dies ist unerlässlich, denn wenn wir unsere Atmung standardmäßig ablaufen lassen, das heißt, wenn wir nicht darauf achten, wie lange wir im Verhältnis zu unseren Ausatmungen einatmen, wenn wir nicht bewusst ausatmen, das heißt, normalerweise atmen wir einfach passiv aus, aber wir atmen aktiv ein, ich wiederhole das, normalerweise, wenn wir nicht über das Atmen nachdenken, atmen wir bewusst ein, es gibt einen motorischen Befehl, der gesendet wird, um die Lungen zu füllen, und dann atmen wir passiv aus. Aber bei vielen Atemübungen oder Meditationspraktiken atmen wir tatsächlich auch aktiv aus. Nun, wenn wir das tun, passieren eine Reihe von Dingen. Erstens zwingt es uns in die Interozeption. Warum? Weil das Zwerchfell, der Muskel, der im Wesentlichen hilft, die Lungen zu bewegen und eine bestimmte Kadenz oder Tiefe der Atmung zu erzeugen, wie man es bei Box-Atmung oder bewusst langsamer Atmung tut, nun, dieser Muskel befindet sich in uns, und wenn wir uns auf unsere Atmung konzentrieren, konzentrieren wir uns meistens nicht auf die Luft, die unsere Nasengänge oder unseren Mund verlässt, vielleicht ein wenig, aber typischerweise werden wir gezwungen, uns auf die Bewegung unseres Zwerchfells oder unseres Bauches oder das Heben und Senken unserer Brust zu konzentrieren, oder wir konzentrieren uns einfach darauf. All das bedeutet, dass wir durch die bewusste Konzentration auf unsere Atmung zur Interozeption wechseln. Atmung und spezifische Atemmuster sind also sozusagen auf der Fahrt in der Meditation, aber das Gegenteil kann auch gesagt werden, dass wir, wenn wir uns auf unsere Atmung konzentrieren, zur Interozeption wechseln und uns von externen Ereignissen abwenden. Das bedeutet nicht, dass wir externen Ereignissen keine Aufmerksamkeit mehr schenken können, wir können immer noch exterozeptieren, aber zumindest ein Teil unserer Wahrnehmung, unserer Aufmerksamkeit verschiebt sich zur Interozeption. Wir müssen natürlich atmen, um am Leben zu bleiben. Wir müssen zumindest ab und zu atmen, um am Leben zu bleiben, also ist Atmen natürlich Teil jeder meditativen Praxis, genauso wie es Teil jeder lebendigen Aktivität ist, sogar des Schlafs. Aber wenn die erste Komponente der Meditation darin besteht, unsere Wahrnehmung bewusst zu lenken, unter Verwendung des präfrontalen Kortex, auf einen bestimmten Ort, entweder auf der Oberfläche oder innerhalb unseres Körpers oder außerhalb unseres Körpers, oder beides, aber typischerweise das eine oder das andere, dann können wir sagen, dass das zweite Element einer meditativen Praxis das Atemmuster ist, und wir können uns fragen, kann und sollte es bewusst sein oder nicht? Mit anderen Worten, lassen wir es einfach so laufen, wie wir gerade atmen, oder sollte es bewusst sein? Das heißt, sollten wir die Tiefe und die Kadenz kontrollieren? Und ich glaube, basierend auf dem, was wir über die Fähigkeit spezifischer Atemmuster wissen, unseren Gehirnzustand zu verändern, kann die Kontrolle des eigenen Atemmusters während der Meditation enorm nützlich sein, und das gilt unabhängig davon, ob man sich auf interozeptive Wahrnehmungen im Körper oder exterozeptive Wahrnehmungen konzentriert. Das wirft also die Frage auf, wie sollten wir während der Meditation atmen? Nun, es gibt, wieder einmal, keine einfache Einheitsregel, aber es gibt einige allgemeine Regeln der Atemphysiologie, die uns helfen können, eine Meditationspraxis zu erschließen und zu entwickeln, die unseren Zielen am besten dient. Und da dies keine Folge ist, die sich ausschließlich mit der Atmung beschäftigt, und wir eine solche machen werden, möchte ich Ihnen einfach die Grundlagen dessen vermitteln, was die Atmung tun kann, um Ihren Gehirn- und Körperzustand zu verändern. Bevor ich das tue, möchte ich jedoch eine sehr spezifische Anweisung geben: Wenn Sie sich zum Meditieren hinsetzen oder wenn Sie Ihre Meditation im Gehen machen, ist das auch in Ordnung. Ich sollte nur sagen, wenn Sie kurz davor stehen, Ihre meditative Praxis zu beginnen, müssen Sie sich eine Frage stellen. Möchten Sie entspannter sein, als Sie es derzeit sind, oder möchten Sie wacher sein, als Sie es derzeit sind, wenn Sie die Meditationspraxis beenden? Möchten Sie sich beruhigen oder wacher werden? Einfache Frage. Sie können von Sitzung zu Sitzung entscheiden. Sie könnten sogar innerhalb einer Sitzung wechseln. Aber genauso wie Sie beurteilen müssen, ob Sie sich eher interozeptiv oder exterozeptiv orientieren, müssen Sie sich auch fragen, ob Sie sich beruhigen müssen oder wollen, oder ob Sie am Ende Ihrer Meditationssitzung wacher sein wollen? Oder vielleicht möchten Sie in einen Zustand tiefer Entspannung übergehen und dann wacher herauskommen. Der Weg dorthin ist sehr einfach, indem man Atemübungen und spezifische Atemmuster verwendet. Und hier ist die allgemeine Regel, die von der gesamten Atemphysiologie, die mir bekannt ist, unterstützt wird. Ich vereinfache hier, aber ich vereinfache absichtlich, damit Sie das Werkzeug einfach anwenden können. Und dann, wie ich bereits erwähnt habe, werden wir in Zukunft eine Folge über Atemphysiologie machen. Im Wesentlichen, wenn Ihre Einatmungen länger und/oder kräftiger sind als Ihre Ausatmungen, dann werden Sie eher wacher sein oder Ihren Gehirn- und Körperzustand in Richtung mehr Wachheit verschieben. Dies beruht einfach auf der Funktionsweise der neuronalen Schaltkreise wie des prä-Botzinger-Kerns und des parafacialen Kerns, die die Atemphysiologie und die Wachheit steuern. Sie kommunizieren mit Gehirnbereichen, die Noradrenalin und Noradrenalin usw. freisetzen. Im Gegensatz dazu, wenn Sie längere Dauer und/oder kräftigere Ausatmungen im Verhältnis zu Ihren Einatmungen betonen, werden Sie sich eher entspannen, Sie werden Ihr Nervensystem eher beruhigen. Nun, Sie fragen sich vielleicht: "Okay, ich verstehe, was es bedeutet, eine Einatmung länger als meine Ausatmung zu machen, aber wie mache ich sie kräftiger?" Nun, das bedeutet einfach, dass Sie mehr Luft schneller in Ihre Lungen ziehen, als Sie sich erlauben, diese Luft auszuatmen. Ein Beispiel für eine einatem-betonte Atemübung wäre [Einatmungen und Ausatmungen] [Einatmungen und Ausatmungen], also gibt es eine aktive Betonung der Einatmung, und sie ist etwas länger als die Ausatmung, die passiv ist. Umgekehrt, wenn Sie sich entspannen wollen, dann wollen Sie Ihre Ausatmungen im Verhältnis zu Ihren Einatmungen verlängern, und Sie können sie sogar zu aktiven Ausatmungen machen. Es kann also Einatmen [Einatmungen und Ausatmungen], Ausatmen [Einatmungen und Ausatmungen] sein. Das wird Ihr Nervensystem in Richtung mehr Ruhe verschieben. Und natürlich, wenn Sie auf dem Niveau der Wachheit, auch bekannt als Ruhe, bleiben möchten, da dies zwei Seiten derselben Waage oder desselben Kontinuums sind, wenn Sie dort bleiben möchten, wo Sie am Ende Ihrer Meditation sind, wie Sie begonnen haben, zumindest in Bezug auf Wachheit und Ruhe, dann würden Sie einfach Ihre Einatmungen und Ausatmungen in Bezug auf die Dauer relativ ausbalancieren. Nun, die Einführung von Dingen wie Atemanhalten mit Box-Atmung oder Wim Hof Atmen, typischerweise sind es 25 oder 30 tiefe Ein- und Ausatmungen, tiefe Ein- und Ausatmungen, und dann die gesamte Luft ausatmen, den Atem für 15 bis 60 Sekunden anhalten und dann wiederholen und so weiter, manchmal einige Einatmungen und Halten. Nun, das ist ein ganz eigenes Geschäft. Aber der Einfachheit halber für die Meditation ist das Wichtigste zu verstehen, dass, wenn Sie eine komplizierte Atemübung machen, diese zwangsläufig einen Großteil Ihrer Aufmerksamkeit auf die Atemübung lenken wird, insbesondere wenn sie nicht zyklisch ist, wenn sie nicht Einatmungen nach Ausatmungen sind. Zyklisches Atmen bedeutet, dass Einatmungen immer Ausatmungen folgen, Ausatmungen Einatmungen folgen, Einatmungen Ausatmungen folgen. Es beruht tatsächlich auf einem spezifischen Gehirnzentrum, dem prä-Botzinger-Komplex, der von Jack Feldman an der UCLA entdeckt wurde. Er war bereits Gast in diesem Podcast. Wenn Sie jedoch Ihre Einatmung verdoppeln, also zwei Einatmungen [Einatmen] und dann eine Ausatmung [Ausatmen], ein Atemmuster, das mein Labor ausgiebig untersucht hat, dann beruht das auf einem anderen Gehirnzentrum, dem parafacialen Kern. Der Punkt ist, dass, wenn Sie nicht-zyklisches Atmen betreiben oder wenn Sie bewusst Einatmungen oder Ausatmungen oder die Intensität von Einatmungen und Ausatmungen usw. betonen, dann wird ein Teil Ihrer Aufmerksamkeit darauf verwendet, sicherzustellen, dass Sie dieser Atemübung folgen. Wir sind sehr gut darin, standardmäßig in zyklische Atemübungen überzugehen, und unsere Aufmerksamkeit kann auf andere Dinge abdriften. Interozeptiv oder exterozeptiv, es spielt keine Rolle, wir können einfach abdriften, wissen Sie, wie sich unser Körper anfühlt oder etwas, das wir im Raum sehen oder hören, usw. Wenn wir uns auf unsere Atmung konzentrieren und das Atemmuster nicht-zyklisch oder auf irgendeine Weise komplex ist, indem es bewusste, willentliche Befehle beinhaltet, wieder von den sogenannten Top-Down-Mechanismen des präfrontalen Kortex, nun, das erfordert zwangsläufig einen Teil, oft einen erheblichen Teil unserer Aufmerksamkeit, um sich auf die Atemübung selbst zu konzentrieren. Was bedeutet das also? Das bedeutet, dass Atemübungen selbst eine Form der Meditation sein können, und Meditation kann Atemübungen beinhalten, aber man sollte wissen, dass je bewusster und unnatürlicher dieses Atemmuster ist, desto weniger wird man sich auf andere Dinge konzentrieren können. Nun, das ist nicht unbedingt schlecht. Man kann das tatsächlich nutzen. Wenn Sie zum Beispiel jemand sind, der sehr in seinem eigenen Kopf gefangen ist, richtig, wir haben das früher besprochen, oder Sie befinden sich in einem Moment, in dem Sie wirklich in Ihrem Kopf feststecken und da rauswollen, nun, dann sollte sich Ihre Meditationspraxis wirklich auf eine exterozeptive Betonung konzentrieren, Sie sollten sich wirklich auf etwas Äußeres konzentrieren, und ich würde Sie ermutigen, ein natürliches zyklisches Atemmuster zu verwenden, bei dem Einatmungen Ausatmungen folgen, Ausatmungen Einatmungen folgen. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie sich sozusagen in der Landschaft der Dinge verfangen, die um Sie herum geschehen, und sich selbst erden wollen, wie es manchmal genannt wird... Das ist eine lockere Sprache, keine wissenschaftliche Sprache. Ich weiß, es gibt diese Praxis des Groundings, und das ist eine ganze Sache. Leute schreiben mir immer: "Ist Grounding eine echte Sache, barfuß auf der Erde laufen und Magnetfelder, wissen Sie, und Gravitationsfelder?" Nun, Schwerkraft ist real, aber, wissen Sie, Grounding, dafür gibt es ehrlich gesagt nicht viel Wissenschaft. Es fühlt sich aber gut an, auf dem Boden zu laufen. Aber wenn Sie jemand sind, der sich oft aus sich herausgezogen fühlt oder in einem Moment ist und Sie Ihr Bewusstsein in Ihren Körper bringen und sich irgendwie beruhigen wollen, nun, dann würde ich Sie ermutigen, ja, ein bewusstes, etwas unnatürliches oder nicht standardmäßiges Atemmuster zu verwenden, das Sie per Definition zwingt, sich auf das zu konzentrieren, was interozeptiv vor sich geht. Wiederum, ich bin mir keiner Stelle bewusst, an der dies bisher so detailliert besprochen wurde. Wenn es eine Forschungsliteratur dazu gibt, lassen Sie es mich bitte wissen. Mein Labor arbeitet intensiv daran. Ich suche immer nach neuen Kollegen und Mitarbeitern. Wir, das heißt Dr. David Spiegel, der ein Experte für Hypnose ist, wieder einmal, der Gast im Huberman Lab Podcast war und mein Kollege an der Stanford Psychiatry ist. Tatsächlich ist er unser stellvertretender Vorsitzender der Psychiatrie, ein weltweit anerkannter Experte für Hypnose, er war bereits in diesem Podcast, wir haben ein aktives Forschungsprogramm, das sich auf diese Themen konzentriert. Wir sind fest davon überzeugt, dass eine Atemübung selbst meditativ sein kann, eine Meditationspraxis kann Atmen beinhalten, aber je mehr sich diese meditative Praxis auf das Atmen selbst konzentriert, desto interozeptiver wird sie sein. Nun ist es sehr wichtig zu verstehen, dass eine interozeptiv-betonte Atemübung eine spezifische Wirkung hat, nämlich Sie interozeptiver zu machen. Und wenn Sie sich an den Anfang der Folge erinnern, wird das für viele Menschen eine wunderbare Sache sein und etwas, das sie aktiv suchen oder suchen sollten, da es Menschen helfen kann, Bewusstsein zu erlangen, zum Beispiel, wissen Sie, wenn sie gestresst sind und es bis zum Ende des Tages nicht merken, sie sind einfach erschöpft, mehr interozeptives Bewusstsein im Laufe des Tages kann sehr vorteilhaft sein. Wenn Sie jedoch jemand sind, der sich übermäßig auf Ihre körperlichen Empfindungen konzentriert, dann ist mehr exterozeptives Bewusstsein wichtig. Und das bringt uns zu einem noch größeren Thema, aber einem Thema, das meiner Meinung nach wirklich betont, welche Arten von meditativen Praktiken für bestimmte Menschen am besten geeignet sind, insbesondere für Menschen, die Meditation zur Bekämpfung bestimmter Herausforderungen einsetzen, insbesondere stimmungsbasierter oder schlafbasierter oder fokussierungsbasierter Herausforderungen. Ich habe noch nicht alle positiven Vorteile der Meditation in dieser Folge aufgelistet, aber es gibt viele, viele, viele. Tatsächlich gibt es mittlerweile Zehntausende von wissenschaftlichen Studien, die zeigen, dass es zum Beispiel bekannte Vorteile des Meditierens zur Verbesserung des Schlafs gibt, es gibt bekannte Vorteile einer regelmäßigen Meditationspraxis zur Verbesserung des Fokus, es gibt bekannte Vorteile einer regelmäßigen Meditationspraxis zur Reduzierung von Entzündungszytokinen, sogar zur Verbesserung der Ergebnisse bei Krebs, zur Schmerzreduktion, zur Stimmungsverbesserung, zur Reduzierung der Symptome von ADHS und klinisch diagnostizierter HD und so weiter und so fort. Und wieder, anstatt uns heute auf all diese schönen Studien zu konzentrieren, die alle im Grunde darauf hindeuten, dass eine regelmäßige Meditationspraxis, selbst wenn sie sehr kurz ist, enorme, sogar überproportionale Vorteile für unsere Gesundheit hat, selbst im Vergleich zu einigen medikamentösen Behandlungen, das wurde gezeigt. Anstatt uns auf all das zu konzentrieren, habe ich mich mehr darauf konzentriert, welche Arten von Gehirn- und Körperveränderungen auftreten, wenn wir eine Meditationspraxis durchführen, und vielleicht noch wichtiger, was eine Meditationspraxis wirklich ausmacht. Wir haben dieses Ding über ein Kontinuum der Wahrnehmung. Wir sprechen jetzt auch über Atmung. Nun, es gibt eine weitere Komponente, die ich jetzt ansprechen möchte, die wir als dritte Hauptkomponente bezeichnen könnten, wenn die erste, die ich angesprochen habe, die interozeptive versus exterozeptive Voreingenommenheit oder das Kontinuum war, die zweite die Atmung ist, wird sie standardmäßig oder bewusst sein? Wird es eine natürliche Kadenz oder eine unnatürliche Kadenz sein? Wieder, kein Richtig oder Falsch, es hängt nur davon ab, was Ihr Ziel ist. Es gibt eine dritte Komponente. Dies ist eine Komponente, die, wieder einmal, in der Literatur noch nicht wirklich formalisiert wurde, aber an der Dr. Spiegel und ich durch einige Forschung und eine bevorstehende Übersichtsarbeit, zu der wir Links bereitstellen werden, sobald sie veröffentlicht ist, hart arbeiten, und das ist ein separates Kontinuum, das Kontinuum zwischen Interozeption und Dissoziation. Nun wissen Sie alle, was Interozeption ist, aber die meisten Leute wissen wahrscheinlich nicht oder erkennen nicht, was Dissoziation ist. Oft hören wir von Dissoziation, manchmal auch Dissoziation genannt. Manche Leute sprechen es Dissoziation aus. Raten Sie mal? Trotzdem, dass ich jedes Mal korrigiert wurde, wenn ich eine dieser Aussprachen hörte, habe ich mich mit meinen Kollegen, die Experten für Dissoziation oder Dissoziation sind, beraten, und raten Sie mal? Es ist dasselbe. Tomate, Tomate, Kartoffel, Kartoffel. Also werde ich Dissoziation sagen. Manche Leute sagen Dissoziation, als ob ich mich dissoziiere. Andere Leute sagen, ich dissoziiere, okay? Beides bezieht sich im Wesentlichen auf dasselbe. Dissoziation wird oft im Zusammenhang mit einem negativen Ereignis besprochen. Und tatsächlich ist Dissoziation leider, oder ich sollte sagen, adaptiv mit traumatischen Ereignissen verbunden. Insbesondere bei gewalttätigen oder sexuellen Traumata berichten Menschen, dass sie sich während des Erlebnisses oder während der Erinnerung an das Erlebnis außerhalb des Körpers oder außerhalb des Erlebnisses fühlen. Dissoziation wurde auch bei Menschen beschrieben, die in einen traumatischen Unfall geraten oder jemanden direkt vor sich sterben sehen. Ersthelfer werden davon sprechen, sich zu dissoziieren, wenn sie an einem Tatort eintreffen. Ich möchte hier keine grausamen Bilder liefern, da ich weiß, dass die Leute dafür sehr empfindlich sein können, aber, wissen Sie, an einem Autounfallort anzukommen und nur das Chaos oder unglaubliche Schäden an Körpern zu sehen oder, wissen Sie, diese Art von Dingen. Dissoziation liegt am entgegengesetzten Ende eines Kontinuums mit Interozeption. Nun, früher habe ich gesagt, dass Interozeption am entgegengesetzten Ende eines Kontinuums mit Exterozeption liegt, aber sie liegt auch am entgegengesetzten Ende eines Kontinuums mit Dissoziation. Wir können vielleicht bessere Definitionen liefern, um dies kristallklar zu machen, und hier lese ich tatsächlich aus einer bevorstehenden Übersichtsarbeit. Ich fühle mich wohl, daraus zu lesen, weil ich Autor der Übersichtsarbeit bin. Aber dennoch bezieht sich Interozeption auf einen Prozess, bei dem Ihr Nervensystem, also Ihr Gehirn und die Verbindungen mit Ihrem Körper, Sinne, Signale interpretiert, integriert und reguliert, die aus dem Körper stammen, und dadurch eine Moment-für-Moment-Abbildung Ihrer inneren Landschaft auf bewusster und unbewusster Ebene liefert. Okay, das sind viele Worte, um im Grunde den Prozess der Wahrnehmung dessen zu beschreiben, was auf der Oberfläche Ihrer Haut oder darunter geschieht. Dissoziation kann als das Gegenteil von Interozeption betrachtet werden. Es ist ein Mangel an Körperbewusstsein oder eine Entfernung Ihrer bewussten Erfahrung von Ihrer körperlichen Erfahrung und Ihrem Bewusstsein. Auch hier wird dies meist im Zusammenhang mit etwas Traumatischem besprochen, aber wirklich, wenn wir über Gesundheit und geistige Gesundheit und körperliche Gesundheit nachdenken, ist der optimale Ort, um auf dem Kontinuum zwischen Interozeption und Dissoziation zu verweilen, irgendwo in der Mitte. Wir wollen nicht von den Lebenserfahrungen dissoziiert sein, aber wir wollen auch nicht, dass alles, was in der Welt geschieht, unseren Herzschlag und unsere Atmung tiefgreifend beeinflusst. Wir würden von jeder Erfahrung herumgerissen werden. Es gibt Fälle, in denen herumgerissen oder in ein Erlebnis hineingezogen zu werden, etwas ist, das wir uns wünschen und wollen, wie das Sehen eines Films, den wir sehen wollen, oder zum Beispiel klinische Hypnose oder sich zu verlieben, wunderbare Erfahrungen und manchmal auch traurige Erfahrungen, richtig? Die Fähigkeit, seine Gefühle je nach Lebensereignis zu spüren, ist wichtig. Aber zu dissoziiert zu sein oder zu viel zu fühlen, das heißt, so viel als Reaktion auf alles, was passiert, zu fühlen, ist ebenfalls problematisch. Es gibt zum Beispiel bestimmte Menschen, die Schwierigkeiten mit dem sogenannten narrativen Distanzieren haben. Das heißt, sie sehen jemanden in einem Film, der geschlagen wird, und zucken fast zusammen, als ob sie selbst geschlagen würden. Sie sehen jemanden, der in einem Film ängstlich oder glücklich ist, und sie fühlen sich ängstlich oder glücklich auf eine Weise, die so wirkt, als wären sie ein wenig zu sehr dabei. Das ist wichtig, weil es die Fähigkeit dessen widerspiegelt... Erinnern Sie sich ganz am Anfang der Folge, der ACC, der anteriore Cingulum-Kortex und die Insula. Wir haben einen präfrontalen Kortex, der sagen kann: "Hey, lass uns rational sein." Dieser Film, diese Person, die glücklich oder traurig ist, diese Person in Ihrer Umgebung, die weinend zusammenbricht, ja, sie ist traurig, es ist wichtig, mitfühlend, vielleicht sogar empathisch zu ihr zu sein, aber lassen wir uns nicht so sehr in das Erlebnis hineinziehen, dass wir uns selbst verlieren. Und dann gibt es natürlich Bereiche Ihres Gehirns, die sich auch darauf stützen, und hier benutze ich eine Metapher, aber sie stützen sich auf die Insula und den ACC und sagen: "Hey, da ist jemand, der mir wichtig ist, der aufgeregt ist, ich werde auch aufgeregt sein, oder jemand, der mir wichtig ist, ist glücklich, ich werde auch glücklich sein, oder sie haben Angst, also werde ich auch Angst haben." Es ist also ein Hin und Her zwischen unserer Erkenntnis, dass wir jeweils eigenständige Einheiten sind, und natürlich dem sehr gesunden Wunsch, an den Erfahrungen anderer und den Erfahrungen um uns herum teilzuhaben. Warum erwähne ich also noch ein weiteres Kontinuum, richtig? Wir haben bereits das eine Kontinuum des interozeptiven-exterozeptiven Bewusstseins. Nun, wenn wir darüber nachdenken wollen, wie Meditation unserer psychischen Gesundheit und unserer Fähigkeit, uns zu konzentrieren, dienen kann, können wir zu einem ganz bestimmten mentalen Modell gelangen, das dieses interozeptiv-dissoziative Kontinuum einbezieht. Wiederum, wenn Sie extrem interozeptiv sind, spüren Sie alles in Ihrem Körper, und diese Gefühle in Ihrem Körper machen fast Ihre gesamte Erfahrung aus, wenn Sie sich an diesem Ende des Kontinuums befinden. Am dissoziativen Ende der Dinge können Sie sehen, was vor sich geht, Sie können darauf reagieren, aber Ihre körperliche Reaktion darauf ist im Wesentlichen ausgeschaltet. Sie könnten entweder gelähmt sein, also keine Bewegung, oder Sie können immer noch Verhaltensweisen ausführen, aber Sie sind dissoziiert. Wiederum, leider ist das oft das, was Opfer von Traumata berichten, dass sie in der Lage sind, einfach nur die Bewegungen auszuführen, aber ihre Emotionen abzuschalten oder ihre Emotionen schalten sich einfach ab. Sie spüren nicht den erhöhten Herzschlag oder die Atmung. Manchmal können sie sogar ziemlich verängstigt sein, aber sie schwitzen nicht einmal und zeigen keine Anzeichen autonomer Erregung, das heißt, Furcht, Stress oder Panik. Sprechen wir also über dieses Modell der Interozeption und Dissoziation und dann über eine meditative Praxis, die verwendet werden kann, um uns am richtigen Ort oder am gesunden Ort entlang dieses Kontinuums zu verankern. Stellen wir uns zunächst den idealen Zustand der psychischen Gesundheit vor. Und hier möchte ich anerkennen, dass niemand diesen Zustand der psychischen Gesundheit erreicht oder zumindest aufrechterhält. Ich möchte, dass Sie sich vorstellen, dass Ihr Platz entlang dieses interozeptiv-zu-dissoziativen Kontinuums wie ein Kugellager ist, oder Sie repräsentieren eine Kugel, die auf dem Kontinuum hin und her rollen kann. An einem Ende haben Sie reine Interozeption, Sie spüren alles. Am anderen Ende sind Sie vollständig dissoziiert. Nun, in dieser einen Version der psychischen Gesundheit nehmen wir dieses Kontinuum und falten die Seiten hoch, so dass es wie ein V aussieht, okay? An einem Ende haben Sie Interozeption. Am anderen Ende haben Sie Dissoziation. Ich erkenne, dass eine Reihe von Leuten das hier zuhören und nicht auf YouTube zuschauen, also können sie nicht sehen, dass meine Hände jetzt, die Fersen meiner Hände sind zusammen, die Finger meiner Hände sind auseinander, so dass es wie ein V aussieht, und Sie sind wie ein Kugellager. Ihr Zustand ist wie ein Kugellager an der Basis davon. Sie befinden sich in einem Graben perfekter Balance zwischen Interozeption und Dissoziation, so dass Sie Dinge spüren können, Sie können registrieren, was in der Außenwelt vor sich geht, aber Ihre Gefühle werden nicht von dem, was in der Außenwelt geschieht, überwältigt oder überrannt. Sie befinden sich an einem perfekten Ort, an dem Sie rationale Entscheidungen treffen und trotzdem Ihre Gefühle spüren können. Wäre das nicht schön? Wäre das nicht schön, wenn wir das tun könnten, wann immer wir wollten? Und ehrlich gesagt, niemand ist die ganze Zeit so. Typischerweise ist das Modell der psychischen Gesundheit und der Stimmung und des Wohlbefindens und der Wahrnehmung von sich selbst im Vergleich zu anderen und von internen im Vergleich zu externen Zuständen eher ein U, eine U-Form, bei der wir an einem Ende Interozeption und am anderen Ende Dissoziation haben, und es ist irgendwie U-förmig, und Ihr Zustand ist mehr oder weniger wie ein Kugellager an der Basis davon, das, wissen Sie, von Seite zu Seite geschoben wird. Vielleicht, wissen Sie, rast Ihr Herz ein wenig wegen etwas Schlechtem oder Gutem, und dieses Kugellager verschiebt sich ein wenig mehr zur Interozeption und Sie bemerken, dass Ihr Herz rast. Oder vielleicht, in jedem gegebenen Moment, wissen Sie, schweift Ihr Geist ein wenig ab, während Sie einen Film schauen oder mit Ihrem Partner sprechen oder Ihr Kind sich über etwas beschwert und Sie an etwas anderes denken, und dieses Kugellager verschiebt sich ein wenig in Richtung des dissoziativen Zustands. Das ist eine milde Form der Dissoziation. Und ich denke, die meisten Leute würden zustimmen, dass es auch beinhalten würde, geistig gesund zu sein, diese Art von U-förmigem Modell, bei dem es sich hin und her verschieben kann, aber es ist nicht extrem. Sie gehen nicht von interozeptiv-betont bis vollständig dissoziiert in irgendeiner extremen Weise. Das Kugellager bleibt nahe der Basis dieses U. Dann gibt es natürlich Zustände, in die wir alle, ehrlich gesagt, von Zeit zu Zeit geraten, in denen das Kontinuum von Interozeption und Dissoziation im Wesentlichen flach ist, wo Sie ein Kugellager an einem Ort oder einem anderen sind, je nachdem, ob Sie einen Film schauen, in den Sie sehr vertieft sind, oder ob Sie sich in einem Gespräch oder einer Aktivität mit Ihrem Partner oder einem Freund usw. befinden, die Sie sehr fesselt, vielleicht Ihren Zustand anpassen, richtig? Es gibt eine Reihe von Zuständen, die Sie sich vorstellen können, in denen das Anpassen des eigenen Zustands tatsächlich gesund und gut ist, und dann gibt es eine Reihe von Lebensbedingungen und Situationen im Leben, in denen das Anpassen an den Zustand einer anderen Person, wie wenn Sie angeschrien werden und sie wütend sind, also werden Sie auch wütend, und dann sind Sie bald nicht mehr am besten Platz entlang dieses Kontinuums. Und ich denke, dass viele Leute sich irgendwo entlang dieses Kontinuums wiederfinden. Und eine Reihe von Praktiken, einschließlich Meditation, einschließlich Bewegung, einschließlich guter Nachtruhe, einschließlich Therapie, einschließlich Journaling, einschließlich einfach nur Aktivitäten wie sozialer Interaktion, die Ihnen Spaß machen, sind darauf ausgelegt, die Ränder dieses flachen Kontinuums in mehr eine U- oder konkave Form zu bringen, so dass dieses Kugellager, das heißt Ihr Bewusstseinszustand und Ihr Zustand, Ihre eigenen Gefühle zu spüren versus Aufmerksamkeit auf das zu richten, was um Sie herum geschieht, irgendwo, wieder, zur Mitte hin tendiert. Indem man die Ränder dieses Kontinuums an beiden Enden krümmt, tendiert dieser Zustand zur Mitte. Und dann gibt es natürlich das Extrem, bei dem fast jeder zustimmen würde, dass es mehr oder weniger pathologisch ist, nämlich eines, bei dem das Kontinuum nicht mehr wie ein tiefer Graben wie ein V geformt ist, es ist nicht wie ein U geformt, es ist nicht flach mit leicht gekrümmten Rändern oder sogar flach. Es ist tatsächlich jetzt konvex. Es sieht aus wie eine Bergform, ein Gipfel, und dieses kleine Kugellager an der Spitze kann entweder ganz auf eine Seite der reinen Interozeption fallen, nur spüren, über jede Fähigkeit hinaus, sich auf etwas anderes zu konzentrieren, nur seine Gefühle spüren, wütend sein, traurig sein, oder sogar glücklich sein, richtig? So extrem glücklich oder manisch sein, dass man nicht darauf achten kann, dass es völlig aus dem Kontext ist, richtig, unangemessen für das, was um einen herum geschieht, oder auf die andere Seite des Kontinuums fallen, wo man so dissoziiert ist, dass man sich nicht mit dem beschäftigt, was um einen herum geschieht. Man ist wirklich, Zitat, Zitat, ausgecheckt. Diese Form ist eine, die meiner Meinung nach fast alle Kliniker, wenn nicht alle Kliniker, und die meisten Leute als pathologisch bezeichnen würden, weil man entweder vollständig ausgecheckt ist oder vollständig in das, was in einem oder um einen herum geschieht, absorbiert ist. Dieses mentale Modell, das ich gerade erstellt habe, ist ein einfaches mentales Modell. Es ist keineswegs erschöpfend, aber es beinhaltet viel von dem, was wir denken, wenn wir über psychische Gesundheit nachdenken und über die Fähigkeit sprechen, geistig stabil zu sein, seine Gefühle zu spüren, aber dennoch aktiv an dem teilzunehmen, was um uns herum geschieht. Und wieder, es ist ein Kontinuum, das sich von interozeptivem Bewusstsein bis zu Dissoziation erstreckt, wobei die Extreme pathologisch sind und irgendwo in der Mitte gesünder ist, und dann gibt es Praktiken, die uns standardmäßig zur Mitte hin tendieren lassen. Was sind diese Praktiken? Nun, wir wissen sicher, dass Schlafmangel zum Beispiel dazu neigt, uns von diesem Graben- oder U-förmigen Kontinuum oder sogar von einem flachen Kontinuum wegzubringen und dieses Kontinuum konvexer zu machen. Es neigt dazu, dass wir uns entweder fühlen, als wären wir völlig ausgecheckt und erschöpft, oder dass wir völlig labil sind, wir werden von jeder Erfahrung herumgerissen, wir können uns einfach nicht beherrschen. Schlaf ist also, wie ich immer sage, die grundlegende oder fundamentale Schicht der psychischen Gesundheit, der körperlichen Gesundheit und der Leistungsfähigkeit, weil er uns dazu neigt, uns an einen gesünderen Ort zu bringen. Das heißt, wenn wir genug hochwertigen Schlaf bekommen, neigt er dazu, uns in die Mitte dieses Kontinuums zu bringen. Schlafmangel tut genau das Gegenteil. Er reißt uns auseinander. Und wenn ich sage, reißt uns auseinander, das ist kein echter Begriff. Was er tut, ist, dass er dazu neigt, dieses Kontinuum weniger konkav zu machen, richtig, weniger schalenförmig, und konvexer, hügeliger, wenn nicht sogar bergförmig, wo er uns auf die eine oder andere Seite fallen lässt. Darüber hinaus kann eine regelmäßige meditative Praxis, da sie uns interozeptiver oder exterozeptiver machen kann, was wirklich nur eine andere Form der Dissoziation ist, wieder, Dissoziation ist nicht immer schlecht, vorausgesetzt, sie ist nicht extrem, eine meditative Praxis uns tatsächlich lehren, uns bewusst entlang dieses Kontinuums zu bewegen. Dies ist also etwas, das, wieder einmal, nicht viel in der Literatur diskutiert wurde. Es wurde, ich sollte sagen, in Teilen in verschiedenen Literaturen diskutiert. Wenn Sie in der klinischen Psychiatrieliteratur nachsehen, gibt es eine wunderbare Sammlung von Studien und Übersichten, die besagen, dass interozeptives Bewusstsein großartig ist, außer für die Person, die sich ihrer inneren Funktionsweise so bewusst ist, dass sie sich nicht in die Welt einbringen kann. Ebenso finden Sie eine schöne Literatur, Forschung und klinische Literatur, die besagt, dass Dissoziation im Falle von Traumata schrecklich ist. Tatsächlich kann sie Menschen in Positionen bringen, in denen sie ein schädliches Verhalten immer wieder wiederholen, aber weil sie sich davon lösen oder dissoziiert sind, setzen sie das Verhalten fort, oder Dissoziation kann sehr adaptiv und vorteilhaft sein, wenn sie es Menschen ermöglicht, zum Beispiel eine gewisse narrative Distanz zu schaffen, so dass sie nicht in jede Auseinandersetzung hineingezogen werden, oder wenn jemand sie anschreit, sie nicht unbedingt denken, dass es ihre Schuld ist. Sie sind in der Lage zu sagen: "Hey, warte", wissen Sie, ihren präfrontalen Kortex zu benutzen und zu sagen: "Hey, warte, nur weil du wütend bist, heißt das nicht, dass ich etwas falsch gemacht habe. Lass uns die Beweise rational betrachten." Okay? Wenn wir also über die positiven Auswirkungen von Meditation auf die Stimmung nachdenken, gibt es zwei Aspekte, die wichtig sind. Der erste, den wir früher besprochen haben, ist, dass das Gegenwärtigsein der eigenen Erfahrung mit erhöhter Glückseligkeit korreliert. Wenn der Geist wandert, wenn das Standard-Modus-Netzwerk des Geisteswanderns ist, ist das tatsächlich mit mehr Unglück korreliert. Das war die frühere Studie, die wir besprochen haben, diese Studie, die in "Science" veröffentlicht wurde. Nun kann Meditation uns natürlich präsenter machen, aber wenn wir nicht darauf achten, ob wir präsenter für Interozeption oder Exterozeption werden, das heißt, für Interozeption oder Dissoziation, und wir nicht darauf achten, ob unsere Voreingenommenheit eine der Dissoziation gegenüber Interozeption ist, wissen wir nicht, wo wir uns auf dem Kontinuum befinden, nun, dann kann die Meditation die Dinge tatsächlich verschlimmern, nicht verbessern. Mit anderen Worten, wenn Sie jemand sind, der ein enormes Maß an interozeptivem Bewusstsein hat, nun, dann ist die Meditation über Ihren inneren Zustand möglicherweise nicht gut, und tatsächlich gibt es einige Hinweise darauf, dass sie sogar schlecht sein kann. Ich gebe Ihnen ein kleines Beispiel. Ich habe das früher im Podcast besprochen, aber in derselben Studie von Wendy Suzukis Labor, die zeigt, dass 13 Minuten Meditation pro Tag gut für Fokus, Stimmung usw. sind, ist es auch sehr klar, dass eine Reihe von Personen, die diese typische Meditation des dritten Auges für 13 Minuten am Tag durchführen, wenn sie dies zu nahe am Schlafengehen tun oder wenn sie einschlafen wollen, Schwierigkeiten haben einzuschlafen, was absolut Sinn macht, weil sie interozeptiver werden, sie steigern ihr Fokusniveau. Eine Meditationspraxis ist typischerweise eine Fokus- und Refokus-Praxis, und das Einschlafen beinhaltet das Abschalten Ihrer Gedanken und Ihres Fokus und das reine Konzentrieren auf Empfindungen, und dann zerfallen Ihre Gedanken und Sie driften in den Schlaf. Deshalb bin ich ein großer Fan von Non-Sleep Deep Rest oder Yoga Nidra. Wir werden Links zu Non-Sleep Deep Rest und Yoga Nidra Protokollen bereitstellen. Ich habe sie früher im Podcast besprochen, aber diese Protokolle sind per se keine Meditation. Sie neigen dazu, dass die Leute den Fokus verlieren, sie sind Anti-Fokus-Praktiken, während Meditation eine Fokus-Praxis ist. In diesem Sinne kann eine Meditationspraxis, die exterozeptiv betont ist, bei der man sich auf Dinge außerhalb des Körpers konzentriert, wunderbar für jemanden sein, der dazu neigt, sich zu sehr auf seine innere Landschaft und seine innere Erzählung usw. zu konzentrieren, sie kann ihm helfen, aus seinem Kopf und Körper herauszukommen, was sehr vorteilhaft sein kann. Aber für Menschen, die ihre Emotionen nicht spüren, die nicht wissen, wie sie sich fühlen, kann es sie tatsächlich auf den genau falschen Weg führen. Die heutige Diskussion handelt also von Meditation, und wir wollen sicherstellen, dass wir Meditation auf rationale Weise aufschlüsseln, die mit der beteiligten neuronalen Verschaltung übereinstimmt und, was noch wichtiger ist, für praktische Zwecke, dass Sie sich die richtigen Fragen stellen. Sind Sie interozeptiv oder exterozeptiv voreingenommen? Neigen Sie zur Dissoziation, oder neigen Sie dazu, alles in großem Maße zu spüren, richtig? Ich habe diesen Begriff von, wissen Sie, überempfindlichen Menschen oder Dingen, die sortieren, und, wissen Sie, einige davon sind klinische Begriffe, einige nicht. Aber Sie müssen dies beurteilen, und Sie müssen auch beurteilen, wo Sie sich an einem bestimmten Tag befinden, was natürlich davon abhängt, wie gut Sie geschlafen haben, Lebenserfahrung usw. Dieses interozeptiv-zu-dissoziative Kontinuum muss also vor jeder meditativen Praxis angegangen werden. Und wieder, die Lösung oder die Antwort darauf, was Sie als Reaktion auf Ihre Antwort tun sollen, ob Sie mehr nach innen oder nach außen gerichtet sind, ist wieder sehr einfach. Tun Sie einfach das Gegenteil von dem, wo Ihre Voreingenommenheit liegt. Das heißt, wenn Sie zur Interozeption geneigt sind, machen Sie eine exterozeptiv fokussierte Praxis. Wenn Sie eher dissoziiert sind und Sie... Das klingt irgendwie abfällig, es klingt schlecht, richtig? Aber wieder, wenn Sie jemand sind, der sich mehr auf Ereignisse außerhalb Ihres Körpers konzentriert und Sie mehr interozeptives Bewusstsein und Gefühlzustand gewinnen wollen, wenn Sie so wollen, dann wollen Sie eine Praxis machen, die auf das dritte Auge zentriert ist oder sich auf die Atmung konzentriert. Einer der Gründe, warum viele Menschen meditieren, ist, dass sie schon einmal gehört haben oder erfahren haben, dass Meditation Schlaf ersetzen oder den allgemeinen Schlafbedarf reduzieren kann. Das sind also interessante Fragen, und ich habe die Literatur durchforstet, um eine Antwort darauf zu finden, und ich bin zu einer Antwort gekommen, die auf den ersten Blick ehrlich gesagt etwas kompliziert war, aber auf einige sehr einfache Protokolle hinausläuft, die meiner Meinung nach jeder von uns nutzen kann, um besser zu schlafen und vielleicht sogar die Gesamtmenge des benötigten Schlafs zu reduzieren, etwas, das meiner Meinung nach die meisten Menschen wollen würden. Ich weiß, dass wir alle wahrscheinlich den Schlaf genießen sollten, ich tue es sicherlich, aber es ist schwer, genug Schlaf zu bekommen, und wäre es nicht wunderbar, zum Beispiel, mit etwas weniger Schlaf auszukommen und sich trotzdem wach und ausgeruht zu fühlen? Zunächst einmal möchte ich auf die jüngste Studie hinweisen, und wieder einmal, dies ist eine, die ich bereits ein paar Mal erwähnt habe und zu der wir einen Link posten werden, mit dem Titel "Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotion regulation in non-experienced meditators". Dies ist die Arbeit, wieder einmal, von Wendy Suzuki, die Gast im Huberman Lab Podcast war, jetzt Dekanin für Künste und Wissenschaften an der New York University ist und lange Zeit ein Labor für Gedächtnisforschung geleitet hat, eine großartige Neurowissenschaftlerin und Forscherin und Lehrerin usw. war und eine großartige Gastrednerin im Podcast war. Ich kehre immer wieder zu diesem Papier zurück, weil sie so viele Messungen verwendet haben, sie waren sehr gründlich, und die Ergebnisse waren wirklich interessant. Wiederum, dies ist die 13-minütige geführte Meditationssitzung pro Tag. Ich sollte nur erwähnen, dass die Kontrollgruppe in dieser Studie 13 Minuten lang einen Podcast hörte, der die Aufmerksamkeit, das Gedächtnis, die Stimmung, die Emotionsregulation usw. nicht so stark verbesserte wie die Meditation, was nicht heißt, dass Podcasts nicht nützlich sind. Ich werde nicht erwähnen, welchen Podcast sie verwendet haben. Glücklicherweise war es nicht der Huberman Lab Podcast, der meiner Meinung nach zumindest das Verständnis bestimmter Schlüsselkonzepte der Wissenschaft und wissenschaftsbasierter Werkzeuge erhöht. Sie können das Papier gerne einsehen und sehen, welchen Podcast sie verwendet haben. Es ist ein ziemlich bekannter Podcast, der ein interessanter Podcast ist, aber er hat das Gehirn in dieser 13-minütigen Sitzung nicht grundlegend verändert, während 13 Minuten tägliche Meditation dies taten. Und wieder, etwas, das ich früher erwähnt habe, aber jetzt sehr wichtig ist, zu betonen, ist, dass sie erwähnten, dass, wenn die Leute im Experiment zu nahe am Schlafengehen meditierten, sie Schlafprobleme hatten, was wieder Sinn macht, weil Meditation, zumindest in ihrer häufigsten Form, in der Form, die in diesem Papier verwendet wurde, eine Übung zum Fokussieren und Refokussieren ist. Das Einschlafen beinhaltet weniger Fokussierung. Es gibt jedoch andere Studien, die gezeigt haben, oder vielmehr behauptet haben, dass zwei 20-minütige Meditationssitzungen pro Tag den Schlafbedarf reduzieren können. Diese Ergebnisse sind umstritten. Erstens ist das Verständnis des Schlafbedarfs sehr individuell, und die Bestimmung, wovon die Menschen leben können, bedeutet, dass manche Menschen mit sechs Stunden Schlaf auskommen, aber besser mit acht schlafen würden, manche Menschen tatsächlich besser in Bezug auf Fokus und Wachheit zurechtkommen würden, wenn sie etwas weniger schlafen würden, weil sie vielleicht mitten in einem Schlafzyklus aufwachen. Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, können Sie sich eine von drei verschiedenen Episoden ansehen, die wir gemacht haben. Eine ist "Master Your Sleep". Sie finden sie unter hubermanlab.com. Alles ist in dieser Episode mit Zeitstempeln versehen. Die andere ist "Perfect Your Sleep". Und dann haben wir natürlich Episoden über Schlaf mit Experten wie Dr. Matthew Walker von der UC Berkeley gemacht. All diese Episoden finden Sie unter hubermanlab.com in allen Formaten, sie sind alle mit Zeitstempeln versehen. Mit dem Gesagten, diese Behauptung, die viele Male aufgestellt wurde und sicherlich in der Boulevardpresse, dass regelmäßige Meditation den gesamten Schlafbedarf reduzieren kann, ist aus folgenden Gründen umstritten. Einige Gruppen stellen fest, dass dies tatsächlich der Fall ist, und die Interpretation ist, dass die Stressreduktion, die durch regelmäßige meditative Praxis hervorgerufen wird, und in diesem Fall sehr regelmäßig, typischerweise eine oder meistens zwei 20-minütige Meditationssitzungen pro Tag sind. Das ist ziemlich viel, denke ich, für die meisten Leute. Ich meine, wenn man an 40 Minuten denkt, ist das nicht viel Zeit insgesamt, aber nur sehr wenige Leute werden diese zweimal täglich durchgeführte 20-minütige Meditationspraxis sehr konsequent einhalten. Nun, die Idee ist, dass die Stressreduktion, die klar und unbestritten ist, durch diese Art von Meditationspraxis hervorgerufen wird, gut darin ist, einige der Cortisolanstiege, die mit reduziertem Schlaf verbunden sind, auszugleichen und den Menschen zu ermöglichen, kognitiv und körperlich besser auf reduziertem Schlaf zu funktionieren, als sie es getan hätten, wenn sie die Meditationspraxis nicht durchgeführt hätten. Der einfache Weg, dies auszudrücken, ist, dass, wenn Menschen regelmäßig meditieren, dies Stress reduziert. Die Stressreduktion reduziert Cortisol. Wiederum, Cortisol ist gesund, aber es sollte auf den frühen Teil des Tages beschränkt sein. Sie wollen nicht zu viele Cortisolspitzen, besonders nicht spät am Tag. Durch Meditation erhalten Sie das gesunde Muster der Cortisolausschüttung, Sie immunisieren sich sozusagen teilweise gegen das ungesunde Muster der Cortisolausschüttung, und als Folge davon ist entweder der Schlaf, den die Menschen bekommen, tiefer und/oder die Gesamtmenge des benötigten Schlafs wird reduziert. Nun, viele Leute haben dieses Ergebnis genommen und es so interpretiert, dass, wenn Sie nicht schlafen können, Sie einfach meditieren können. Also eine Nacht, Sie schlafen nicht oder Sie haben Schwierigkeiten beim Schlafen, Sie meditieren am nächsten Tag und es wird Ihnen gut gehen. Nun, das wird sicherlich nicht von der Literatur gestützt. Es gibt jedoch eine Praxis, und wieder einmal, es ist eine, über die ich in diesem Podcast schon oft gesprochen habe, aber wenn Sie mich noch nicht darüber sprechen gehört haben, gibt es eine Praxis namens Yoga Nidra, was wörtlich "Yoga-Schlaf" bedeutet. Es ist eine Praxis, die nicht so sehr eine fokussierte Meditation ist, sondern eher ein Körperscan, der sich auf die Empfindung des Körpers konzentriert und tatsächlich versucht, den präfrontalen Kortex abzuschalten oder seine Aktivität zu reduzieren. Yoga Nidra Skripte finden Sie auf YouTube und anderswo. Sie werden durch eine ähnliche Praxis ergänzt, über die ich viel gesprochen habe, genannt NSDR oder Non-Sleep Deep Rest. Ich habe eine davon in die Welt gesetzt, eine kurze, die 10 Minuten dauert. Sie können einfach auf YouTube gehen und NSDR und meinen Nachnamen, Huberman, eingeben, und es gibt eine dort. Wiederum, all dies ist völlig kostenlos. Yoga Nidra und NSDR haben in einer beträchtlichen Anzahl von Studien gezeigt, nicht so viele wie bei traditioneller Meditation, oder ich sollte sagen, Meditation, die auf das dritte Auge zentriert ist, oder Achtsamkeitsmeditation, aber sie haben gezeigt, dass sie die Spiegel von bestimmten Neuromodulatoren wie Dopamin auffüllen und Cortisol, ein Stresshormon, reduzieren, und zwar mindestens genauso viel und nach meiner Lektüre der Literatur, deutlich mehr als bei traditioneller Meditation. Und es gibt eine schöne Arbeit, zu der wir einen Link bereitstellen werden, mit dem Titel "Yoga Nidra practice shows improvement in sleep in patients with chronic insomnia: A randomized control trial". Im Grunde untersucht diese Studie, wie der Titel schon sagt, Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit, obwohl die Ergebnisse sicherlich auch für Menschen gelten würden, die keine Schlaflosigkeit haben. Das Schlüsselergebnis, glaube ich, in dieser Arbeit, obwohl es viele gibt, ist, dass, Zitat, "Speichelcortisol nach Yoga Nidra statistisch signifikant reduziert wurde". Was meine ich damit? Es gab eine statistisch signifikante Reduzierung des Cortisolspiegels, des Stresshormons, unmittelbar nach der Yoga Nidra Praxis, von der wir glauben, dass sie durch eine sehr ähnliche, wenn nicht sogar gleichwertige Praxis von NSDR parallelisiert würde. NSDR ist Yoga Nidra sehr ähnlich, entfernt aber viel von der, nennen wir es mal, mystischen Sprache und den Absichten. Es konzentriert sich mehr auf die Physiologie und die Körperscans. Wissen Sie, ich möchte anerkennen, dass Yoga Nidra seit Tausenden von Jahren existiert und sicherlich vor NSDR da war. Ich möchte auch anerkennen, dass, und das wurde auch in "Altered Traits" angesprochen, Sprache manchmal eine Barriere für Menschen sein kann, Praktiken anzunehmen. Tatsächlich wurde dies von Jon Kabat-Zinn erkannt, als er das schuf, was er Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion oder MBSR nannte, was einfach Achtsamkeitsmeditation zur Stressreduktion war, aber er nannte es MBSR, Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, als eine Möglichkeit, es in Kliniken zu bringen, die sonst vielleicht etwas namens Achtsamkeitsmeditation ablehnen würden. Wiederum, das geht mehr in Richtung Soziologie und kulturelle Aspekte als in Richtung spezifischer Nützlichkeit einer Praxis gegenüber einer anderen. Hier ist der Kernpunkt. Wenn Sie besser einschlafen und durchschlafen oder wieder einschlafen wollen, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, oder wenn Sie generell Schlafprobleme haben, ist eine ausgezeichnete Verhaltenspraxis, für die es hervorragende Daten gibt, das heißt Daten, die zeigen, dass ein Stresshormon, Cortisol, signifikant reduziert werden kann und bestimmte Neurotransmitter wieder aufgefüllt werden können, sowie, und das ist entscheidend und in dieser Arbeit abgedeckt, die ich vor ein paar Momenten über Yoga Nidra erwähnt habe, dass die Gesamtmenge des benötigten Schlafs, zumindest etwas, reduziert werden kann, nun, dann wird Yoga Nidra oder eine NSDR-Praxis, ehrlich gesagt, zu jeder Tageszeit von Vorteil sein. Während, wenn Ihr Ziel, glaube ich, darin besteht, Ihre Fähigkeit zu verbessern, sich zu konzentrieren, Ihre Stimmung zu verbessern und, vielleicht am wichtigsten, sich bewusst entlang des interozeptiv-exterozeptiven oder interozeptiv-dissoziativen Kontinuums, über das wir so viel gesprochen haben, zu bewegen und Ihr Standard-Modus-Netzwerk von einem Geistwanderer zu jemandem zu verschieben, der sich konzentrieren kann und der ehrlich gesagt glücklicher ist, nun, dann wäre eine traditionellere Meditation, die auf das dritte Auge zentriert ist, oder eine traditionellere exterozeptiv fokussierte Meditation von Vorteil. Wiederum, welche davon Sie wählen, ob Sie sich nach innen oder nach außen konzentrieren, sollte davon abhängen, ob Sie eher interozeptiv oder exterozeptiv voreingenommen sind. Aber wenn Sie besser schlafen wollen, besser einschlafen wollen und den Schlaf ersetzen wollen, den Sie verloren haben, habe ich das in Anführungszeichen gesetzt, damit meine Kollegen wie Matthew Walker mich nicht verfolgen... Womit würden Sie mich verfolgen, Matt? Wahrscheinlich mit einem Wecker und, ich weiß nicht, Decken und einem Kissen oder so etwas. Im Ernst, es ist sehr klar, dass der Ersatz von verlorenem Schlaf ein Forschungsgebiet ist, das noch aktiv und im Gange ist, aber NSDR und Yoga Nidra sind sehr vielversprechend, wenn nicht sogar geradezu nützlich, um verlorenen Schlaf zu ersetzen. Sicherlich deuten die geringen Daten, die jetzt existieren, darauf hin, dass sie es sind, nicht zuletzt eine schöne Studie aus Skandinavien, die zeigt, dass eine 30-minütige Yoga Nidra, auch bekannt als NSDR, Praxis Dopaminspiegel auffüllen kann, was die Menschen in eine Position bringt, handlungsorientierter und fokussierter zu sein, usw., wenn sie aus dem Yoga Nidra herauskommen, also sicherlich eine sehr nützliche Praxis. Es ist eine Form der Meditation, wir könnten sie als "meditationsähnlich" bezeichnen, aber Yoga Nidra und NSDR sind nicht typischerweise das, was die Leute denken, wenn wir über Meditation sprechen. Natürlich ist dies eine Folge über Meditation. Der Grund, warum ich Yoga Nidra und NSDR erwähne, ist, dass viele Menschen meditieren, um ihre Schlaffähigkeit zu verbessern und ihren gesamten Schlafbedarf zu reduzieren. Es scheint, dass Meditation dafür wahrscheinlich nicht ideal ist.

Im Vergleich zu Yoga Nidra und NSDR ist Meditation ausgezeichnet, wenn nicht sogar hervorragend, um das Standard-Modus-Netzwerk hin zu mehr Glück einzustellen, indem man achtsamer und präsenter ist, und um sich selbst in dieses gesunde Modell des interozeptiv-dissoziativen Kontinuums zu versetzen. Wir haben also viele Informationen behandelt, und ich denke, ich habe Ihnen einige wichtige Entscheidungen für die Entwicklung einer Meditationspraxis gegeben. Die wichtigste davon ist natürlich: Was werden Sie regelmäßig tun? Und vielleicht sind Sie jemand, der diese Frage einfach beantwortet, indem er sagt: „Schauen Sie, ich werde nicht regelmäßig meditieren. Ich möchte nur das tun, was mir erlaubt, mich ausgeruht zu fühlen, wenn ich müde bin, und was mir erlaubt, meinen Geisteszustand anzupassen, wenn ich aus irgendeinem Grund nicht dort bin, wo ich sein möchte, sei es zu ängstlich oder zu erschöpft, usw.“ Und für diese Menschen würde ich sagen, dass eine Praxis wie NSDR oder Yoga Nidra immens vorteilhaft sein wird, ebenso wie eine traditionellere Form der Meditation. Ich möchte auch jeden daran erinnern, dass eine App, die Meditation anleitet, auch mit einigen Informationen und einer gewissen Absichtseinstellung, wie die Waking Up App von Sam Harris, immens vorteilhaft sein kann. Ich persönlich habe sie als vorteilhaft empfunden. Ich weiß, dass Millionen anderer Menschen das auch tun, also ermutige ich Sie, sich das anzusehen. Wir haben darüber gesprochen, wo Sie sich auf diesen Kontinua von Interozeption und Exterozeption befinden, um zu bestimmen, welche Art von Meditationspraxis Sie in einem bestimmten Moment ausüben sollten, ob Sie Ihre Sicht nach innen mit geschlossenen Augen richten sollten oder Ihre Sicht und Ihre Aufmerksamkeit nach außen richten sollten, was eine Schlüsselkomponente ist, ob Sie zyklisches Atmen praktizieren sollten, was es Ihnen ermöglicht, Ihren Fokus etwas leichter vom Atmen abzulenken, als wenn Sie nicht-zyklisches Atmen praktizieren, wenn Sie Ein- oder Ausatmungen verdoppeln, ob Ihr Atmen natürlich sein wird oder nicht. Und natürlich müssen Sie entscheiden, ob Ihre Meditationspraxis darauf abzielt, Ihr Fokusniveau zu verbessern oder Sie zu entspannen. Ich würde sagen, wenn sie darauf abzielt, Ihr Fokusniveau zu verbessern, bedeutet das nicht unbedingt, dass sie nicht entspannend sein wird. Sie könnten langsam getaktetes Atmen und Meditation des dritten Auges praktizieren, das kann sehr entspannend sein, und doch ist es eine Praxis des Fokussierens und Wiederfokussierens, während etwas wie Yoga Nidra und NSDR eher dazu dient, sich selbst aufzufüllen, verlorenen Schlaf zu ersetzen oder vielleicht sogar Ihren Schlafbedarf zu reduzieren. In früheren Podcasts habe ich über Hypnose gesprochen, insbesondere in der Folge mit Dr. David Spiegel, unserem stellvertretenden Leiter der Psychiatrie. Ich möchte jetzt nicht auf Hypnose eingehen, aber verstehen Sie einfach, dass Hypnose sich von Atemübungen, von Yoga Nidra, von NSDR und von Meditation unterscheidet, obwohl sie einige dieser Komponenten beinhaltet, wie das Fokussieren Ihrer Aufmerksamkeit, sie beinhaltet tatsächlich das Lenken Ihrer visuellen Aufmerksamkeit nach außen und dann nach innen, um in die Hypnose zu gelangen, sie beinhaltet eine bestimmte Art des Atmens, sie beinhaltet spezifische Bilder usw. Aber Hypnose ist anders, weil Hypnose wirklich dazu dient, ein bestimmtes Problem zu beheben oder anzugehen, während Meditation, NSDR, Yoga Nidra usw. typischerweise nicht dazu dienen. Sie können helfen, Probleme wie Angstzustände, Schlafprobleme usw. zu beheben, aber sie sind im Allgemeinen nicht auf eine bestimmte Denkrichtung ausgerichtet. Das können sie sein, aber typischerweise sind sie es nicht. Während Hypnose fast immer, besonders im klinischen Kontext, nicht Bühnenhypnose, aber im klinischen Kontext, für den es viele Forschungsergebnisse gibt, die zeigen, dass sie zum Beispiel beim Aufhören zu rauchen helfen kann, buchstäblich eine Vervierfachung der Wirksamkeit bei der Raucherentwöhnung mit etwas wie der Reveri-App, als wenn Menschen einfach versuchen, von einem Tag auf den anderen aufzuhören, oder zur Reduzierung von Schlaflosigkeit oder zur Schmerzreduktion oder für eine beliebige Anzahl von Dingen, einschließlich Trauma usw., ist Hypnose wirklich großartig darin, spezifische Probleme und Schwierigkeiten anzugehen. Meditation konzentriert sich tendenziell auf andere Dinge, keine Absicht. Ich vermute, einige von Ihnen fragen sich wahrscheinlich, wo Sie anfangen sollen oder, wenn Sie bereits ein begeisterter Meditierender sind, wohin Sie mit all diesen Informationen gehen sollen. Aus diesem Grund wollte ich Ihnen eine besondere Form der Meditation anbieten, die alle bisher von mir besprochenen Merkmale in einer einzigen Meditationspraxis vereint, und es ist eine Meditationspraxis, die ich, mangels eines besseren Namens, STB oder Space-Time Bridging nannte. Und die Zeitkomponente hat mit einer sehr einfachen Tatsache zu tun, nämlich dass wir, wenn wir unsere Aufmerksamkeit, visuell oder anderweitig, auf Dinge richten, die sich in unserem Körper befinden oder nahe daran sind, dazu neigen, die Zeit fein zu zerlegen. Man könnte seinen Atem mehr oder weniger als den Sekundenzeiger auf der Uhr seiner Existenz betrachten, während wir, wenn wir uns auf Dinge konzentrieren, die weit von uns entfernt sind, dazu neigen, die Zeit in größeren Einheiten zu zerlegen oder aufzuteilen. Wenn Sie jemals ein Flugzeug in der Ferne fliegen gesehen haben, sieht es so aus, als würde es sich sehr, sehr langsam bewegen. Wenn Sie direkt neben diesem Flugzeug wären, würde es wahrscheinlich 500 oder 600 Meilen pro Stunde fliegen, es würde sehr schnell vorbeiziehen. Das ist kein Zufall. Ob Sie es glauben oder nicht, wie Sie die Zeitdomäne Ihres Lebens und Ihrer Erfahrung zerlegen, hat alles mit Ihrer Sicht zu tun, und je näher die Dinge sind, desto feiner zerlegen Sie die Zeit. Je stärker Ihre Aufmerksamkeit auf sich selbst gerichtet ist, desto feiner zerlegen Sie die Zeit. Wenn Sie Ihre visuelle Aufmerksamkeit sehr weit richten oder an die andere Seite der Welt denken, zum Beispiel, und Sie sich das vorstellen, dann zerlegen Sie die Zeit tatsächlich breiter. Hoffentlich ergibt das Sinn. Feine Zerlegung wäre wie Zeitlupe, höhere Bildrate. Wenn man in die Ferne blickt, nimmt man tatsächlich größere Zeiteinheiten. Auch wenn die Dinge langsamer erscheinen, liegt das daran, dass Ihre Treue, Ihre Präzision bei der Zeitmessung tatsächlich nicht so gut ist. Es ist, als hätten Sie nur den Stundenzeiger auf der Uhr, sodass er sehr langsam zu gehen scheint. Hoffentlich ergibt das Sinn für Sie. Es gibt also eine Meditationspraxis, die ich Space-Time Bridging nenne und die alles integriert, was ich heute besprochen habe. Sie balanciert Interozeption und Exterozeption, sie balanciert Interozeption und Dissoziation und sie überspannt die verschiedenen Zeitdomänen, die das Gehirn durch Sehen umfassen kann. Und es ist eine sehr einfache Meditation, eine, die ich seit Jahren praktiziere, und an der wir beginnen, einige Forschungen durchzuführen, aber ich teile sie Ihnen nur mit, weil ich denke, dass sie tatsächlich ziemlich unterhaltsam und sehr aufschlussreich sein kann. Tatsächlich haben mir Leute gesagt, dass sie sogar zu einigen interessanten Einsichten führen kann, sowohl während der Meditation als auch außerhalb der Meditation. Sie ist sehr einfach, was Sie tun, idealerweise würden Sie sie draußen oder am Fenster machen, aber was Sie tun, ist, dass Sie im Wesentlichen Ihre Augen schließen. Ich werde das jetzt nicht tun, ich werde meine Augen nicht schließen und die Meditation machen, aber ich werde sie beschreiben. Sie schließen Ihre Augen und konzentrieren Ihre Aufmerksamkeit entweder auf Ihr drittes Augenzentrum oder auf Ihr Atmen, und Sie versuchen, 100 % Ihres Wahrnehmungsbewusstseins auf Ihr Atmen oder Ihr drittes Augenzentrum für die Dauer von drei Atemzügen zu richten, okay? Sie sind also zu 100 % oder versuchen, zu 100 % in Interozeption zu sein. Dann öffnen Sie Ihre Augen, Sie konzentrieren sich auf die Oberfläche Ihres Körpers an einer Stelle. Ich finde es hilfreich, meine Hand auf etwa Armlänge auszustrecken und mich auf die Handfläche zu konzentrieren und mich dort visuell zu konzentrieren, also teile ich jetzt meine Aufmerksamkeit zwischen meiner Hand und ich werde auch auf meinen Atem achten, während der Dauer von drei vollständigen Ein- und Ausatmungen, während ich mich gleichzeitig auf meine Hand konzentriere, also teilen Sie Interozeption und Exterozeption so gut Sie können, etwa 50/50. Dann schauen Sie anschließend auf einen Ort in Ihrer unmittelbaren Umgebung, vielleicht 10, 15 Fuß entfernt, und konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf diesen Ort, während Sie auch Ihre Aufmerksamkeit teilen, so dass Sie immer noch auf Ihr Atmen achten, Sie tun das für die Dauer von drei Atemzügen, aber jetzt sind Sie in Exterozeption und Interozeption. Dann konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf eine weiter entfernte Stelle, vielleicht die am weitesten entfernte Stelle, die Sie sehen können. Nun, deshalb ist es nützlich, aus einem Fenster oder auf einem Balkon oder im Freien zu sein. Sie konzentrieren sich auf den am weitesten entfernten Punkt, vielleicht einen Horizont, einen am weitesten entfernten Punkt für die Dauer von drei Atemzügen, während Sie auch auf Ihr Atmen achten, und stellen Sie sich eine Brücke zwischen den beiden vor, wenn es Ihnen schwerfällt, sich auf beides zu konzentrieren. Und dann, und hier wird es ein wenig knifflig, aber dann konzentrieren Sie sich tatsächlich auf die Tatsache, und das ist keine imaginäre Sache, das ist eine Tatsache, dass Sie ein winziger Punkt auf diesem großen Ball sind, der im Weltraum schwebt, richtig? Die Erde, die im Weltraum schwebt. Und Sie versuchen, sich auf Ihre drei Atemzüge zu konzentrieren und gleichzeitig anzuerkennen, dass Sie ein kleiner Körper sind, buchstäblich, auf diesem sehr scheinbar großen Körper, der Erde, aber der in einem viel größeren, größeren, ausgedehnten Ort, dem Universum, schwebt, und das tun Sie für drei Atemzüge. Und dann schließen Sie Ihre Augen und gehen Sie direkt zurück zur Interozeption, und Sie tun das für drei Atemzüge. Sie konzentrieren sich für drei Atemzüge auf Ihre Interozeption. Und Sie möchten vielleicht ein paar Mal durch diese verschiedenen Orte marschieren oder hin und her, wenn Sie möchten, aber typischerweise mache ich es nur für ein Segment in reiner Interozeption, Handfläche, einige Entfernung vor mir, Horizont, ganzer Globus, Universum-Ding, zurück in den Körper usw. Warum ist das nützlich? Warum sollte das nützlich sein? Ist es überhaupt interessant, oder ist das nur eine verrückte Idee? Nun, der Grund, warum es nützlich ist, glaube ich, ist, dass es Sie bewusst Ihre Wahrnehmung, Ihre Wahrnehmung durch jede Position entlang dieses interozeptiv-exterozeptiven Kontinuums schreiten lässt. Nun, ich habe gesagt, dass Sie mit Ihrem Atem verbunden bleiben sollen, wie man in Yogakursen sagt, sich bewusst sein, ich schätze, das wäre die wissenschaftlichere Ausdrucksweise, sich des eigenen Atems bewusst sein, aber wenn Sie wollten, könnten Sie tatsächlich versuchen, Ihr Bewusstsein vollständig außerhalb von sich selbst zu legen, aber die meisten Leute werden es schwierig finden, das zu tun, wenn sie bereits auf ihren Atem achten. Es ist einfach schwer zu tun, also finde ich es einfacher, mein Bewusstsein einfach von Interozeption zu Exterozeption zu teilen. Aber indem Sie durch diese verschiedenen Orte schreiten und dann bewusst Ihre Wahrnehmung, Ihr Bewusstsein wieder in reine Interozeption zurücklegen, üben oder trainieren Sie im Wesentlichen diese unglaubliche Fähigkeit, die der menschliche Geist hat, Ihre Wahrnehmung bewusst an bestimmten Orten entlang des interozeptiv-exterozeptiven Kontinuums zu platzieren. Und ich denke, das ist sehr nützlich, weil viele von uns, mich eingeschlossen, dazu neigen, an einem Ort entlang dieses Kontinuums stecken zu bleiben. Zum Beispiel, wenn Sie lange Zeit Ihr Handy scrollen, vergessen Sie vielleicht Ihre körperlichen Empfindungen, aber Sie vergessen im Allgemeinen andere Dinge, die in der Welt vor sich gehen. Oder wenn Sie sich sehr auf Dinge in der Welt konzentrieren, vergessen Sie oft Ihre inneren Empfindungen und was innerlich vor sich geht. Und funktionsfähig zu sein in der Arbeit, im Leben, in Beziehungen und in allen Aspekten, einschließlich Ihrer Fähigkeit einzuschlafen, beinhaltet, dass Sie sich entlang dieser verschiedenen Orte bewegen, die, wieder einmal, nicht nur physische Orte des dritten Augenzentrums oder Ihres Atems oder Ihrer Hand oder des Horizonts sind. Das sind nur Stationen im Raum. Aber denken Sie daran, jeder dieser Orte versetzt Ihren Geist, allein schon durch die Art und Weise, wie Ihr visuelles System und die Zeitdomäne miteinander verknüpft sind, in eine bestimmte Zeitdomäne. Und vieles von dem, was ein funktionsfähiges menschliches Wesen ausmacht, beinhaltet die dynamische Anpassung unserer Aufmerksamkeit von dem, was wir auf unserem Computer tun, zu einer Frage, die jemand stellt, und dann wieder zurück, oder vom Texten zum Zuhören einer Vorlesung oder eines Podcasts oder vom Zuhören einer Vorlesung oder eines Podcasts und dann zurück in einen Pendelmodus, aber dieses Pendeln entweder entspannend zu gestalten oder vielleicht Arbeit während des Pendelns zu erledigen oder sich mit Familie oder Freunden zu verbinden usw. Viel von der Ermüdung des Lebens und den, ich sollte sagen, maladaptiven Verhaltensweisen und Emotionen, die im Leben auftreten, liegt wirklich nicht daran, dass ein bestimmtes Verhalten oder eine bestimmte Emotion falsch oder richtig ist, sondern eher daran, dass sie unzureichend an die Raum-Zeit-Domäne angepasst sind, in der wir uns befinden, was, wieder einmal, nur schickes Nerd-Gerede ist, um zu sagen, dass Präsenz und Achtsamkeit ein wunderbares Nebenprodukt einer Meditationspraxis sind, aber es ist nur eine dieser Stationen entlang dieses Raum-Zeit-Kontinuums. Das Schlüsselelement hier ist, sich bewusst durch eine Praxis zu bewegen, damit Sie flexibel und dynamisch in der Lage sind, ein Gespräch zu führen, sich dann zu lösen und zu konzentrieren, oder sich zu konzentrieren und sich dann von der Arbeit, auf die Sie sich konzentrieren, zu lösen und tatsächlich ein Gespräch zu führen oder in der Welt zu sein und aus diesem interozeptiven Bewusstsein in eines zu wechseln, in dem Sie dynamisch mit den Dingen um Sie herum beschäftigt sind. Ich erkenne, dass das vielleicht ein wenig vage klingt. Aus diesem Grund ermutige ich Sie, nicht zu viel darüber nachzudenken, sondern die Praxis auszuprobieren, zu sehen, ob sie für Sie funktioniert. Wenn nicht, ist das in Ordnung. Ich denke, es ist gut für Leute, die feststellen, dass eine interozeptive Meditation, die sich auf das dritte Augenzentrum oder das Atmen konzentriert, ihnen Freude bereiten oder sehr nützlich sein könnte, aber sie vielleicht etwas Neues ausprobieren möchten, und für andere Leute, die feststellen, dass sie sie zu sehr in ihren eigenen Kopf versetzt. Ich denke, es sollte auch sehr nützlich für Leute sein, die dazu neigen, übermäßig exterozeptiv zu sein, eher am dissoziativen Ende des Kontinuums, und die etwas mehr interozeptives Bewusstsein einbringen müssen, aber entweder das nicht können oder sich damit unwohl fühlen, weil sie einfach nicht daran interessiert sind oder sich nicht wohl dabei fühlen, so viel von ihrem inneren Zustand zu spüren, weil das entweder überwältigend sein kann oder einfach nicht die Art und Weise ist, wie sie sich fühlen wollen. Nun, da wir zum Ende kommen, möchte ich anerkennen, dass es eine enorme Anzahl von Räumen innerhalb des Hauses gibt, oder besser gesagt, ich sollte sagen, innerhalb des Schlosses, das Meditation ist, einschließlich zum Beispiel der Absichtseinstellung und Mantras und einer enormen Anzahl von verschiedenen Merkmalen von Meditationspraktiken, auf die wir einfach keine Zeit hatten einzugehen und/oder für die die Forschung noch nicht vollständig abgeschlossen ist. Und aus diesem Grund werde ich mich in zukünftigen Episoden, nicht allzu weit in der Zukunft, mit Experten für Meditation zusammensetzen, darunter Neurowissenschaftler und Kliniker, aber auch andere Experten für Meditation, die sich sicherlich mit diesen Themen auskennen und wo sie keine spezifischen Forschungsstudien anführen können, uns sicherlich auf die Nützlichkeit von Dingen wie Mantras und Absichten hinweisen können, in Bezug auf das Beste aus einer Meditationspraxis herauszuholen, also freue ich mich auf diese Gespräche und hoffe, Sie werden auch dabei sein. Wenn Sie von diesem Podcast lernen und ihn genießen, abonnieren Sie bitte unseren YouTube-Kanal. Das ist eine großartige, kostenlose Möglichkeit, uns zu unterstützen. Abonnieren Sie außerdem bitte den Podcast auf Spotify und Apple. Und sowohl auf Spotify als auch auf Apple können Sie uns bis zu fünf Sterne geben. Wenn Sie Fragen an uns haben oder Kommentare abgeben möchten oder zukünftige Gäste für den Huberman Lab Podcast vorschlagen möchten, hinterlassen Sie diese bitte im Kommentarbereich auf YouTube. Wir lesen alle Kommentare. Bitte schauen Sie sich auch die Sponsoren an, die zu Beginn der heutigen Episode erwähnt wurden. Das ist der beste Weg, diesen Podcast zu unterstützen. Wenn Sie mir noch nicht auf Instagram, Twitter oder Facebook folgen, tun Sie das bitte. Es ist @hubermanlab auf Instagram, Facebook und Twitter, und an all diesen drei Orten behandle ich Wissenschaft und wissenschaftsbasierte Werkzeuge, von denen einige mit dem Inhalt des Huberman Lab Podcasts übereinstimmen, aber vieles davon unterscheidet sich vom Inhalt des Huberman Lab Podcasts. Vielen Dank nochmals, dass Sie heute an meiner Diskussion über die Wissenschaft und Praxis der Meditation teilgenommen haben. Und zuletzt, aber sicherlich nicht zuletzt, danke ich Ihnen für Ihr Interesse an der Wissenschaft. [MUSIK SPIELT]