Transcription
Многие люди пожилого возраста считают, что ходьба может сделать профилактику всех заболеваний, особенно для здоровья пожилого человека. Но на самом деле это не так, потому что есть виды нагрузки, которые должны обязательно быть в тренировках пожилого человека. Ходьба, конечно же, очень классная нагрузка, очень полезная для артерий, для вен, для здоровья, для сердца. Но важно также выполнять и ту нагрузку, которая должна быть обязательна у пожилого человека. Если вы будете ходить только каждый день, но это не будет вам гарантировать железобетонного здоровья, потому что вы также должны делать определённые упражнения, направленные на силу мышц, на развитие баланса и равновесия, и на укрепление ваших суставов. Поэтому обязательно надо выполнять хотя бы вот эти пять упражнений, которые я вам сейчас покажу в домашних условиях, особенно человеку пожилого возраста.
Итак, самое первое, что вы должны знать, что очень важно, какую нагрузку вы не сможете получить именно во время обычной пешей ходьбы. Вы не получите нагрузку для баланса. Эту нагрузку вы можете сделать, находясь прямо в комнате, то есть сделать определённые упражнения. И эти упражнения обязательны. Если вы посмотрите рекомендации по физической нагрузке для пожилых людей, там написано, что минимум три нагрузки, три тренировки в неделю должны быть направлены на развитие баланса и равновесия. Потому что у пожилого человека какая проблема? Пожилой человек вышел, еле ходит, плохо держит равновесие, падает. Соответственно, риск получить травму огромный. И для того, чтобы это не происходило, чтобы уменьшить эти риски, очень важно проводить тренировки также на баланс в домашних условиях. Как бы одна ходьба, видите, не решает все вопросы.
И я вам покажу самое простое упражнение, которое можно сделать в домашних условиях. Я специально взял для вас стульчик, чтобы продемонстрировать усложнённый и облегчённый вариант. Первый вариант: вы должны встать вот таким вот образом, ногу поднять вверх и руки расставить в стороны. Ваша задача — стоять именно вот таким вот образом, а не таким. Иногда люди вот так вот ставят ногу. Это неправильно. Именно когда вы будете так стоять, хотя бы 30 секунд, а лучше одну минуту, вы будете очень хорошо влиять на ваши мышцы, на чувство баланса, на головной мозг для того, чтобы управлять вашим телом. Для чего я поставил стульчик? Для того, чтобы вы раз и облокотились, если есть чувство дисбаланса. То есть пожилые люди должны начинать делать это упражнение с открытыми глазами. Конечно же, если вы через несколько месяцев почувствуете себя, э, Коперфильдом, там, конечно же, можно уже и закрывать глаза, но всё же это может быть опасно. Поэтому, если рядом есть тренер, там, человек, который вас подстрахует, можете делать и с закрытыми глазами. Ваша задача — вот это движение делать минимум три раза в неделю. Можете использовать стульчик, можете использовать ещё какой-нибудь предмет, который стоит рядом. Итак, запоминаем: три раза в неделю делаем данную тренировку.
Затем следующий вид нагрузки, который вы не сможете получить во время ходьбы, — это силовая нагрузка. Если вы просто ходите по ровной местности, не ходите в гору, то ваши мышцы не получают должной именно силовой нагрузки. Силовая нагрузка, она, по большому счёту, может вызывать очень серьёзные изменения в ваших мышцах. То есть ваши мышцы укрепляются, ваши суставы укрепляются, и это хорошая профилактика саркопении. И многие кардиологи говорят, что да, саркопения, когда есть у человека, когда есть слабость в ногах, слабость мышц, — это очень плохой, как говорится, симптом, который может говорить о том, что а вы проживёте недолго. На самом деле, когда мышцы слабеют, это очень плохо. И основная работа должна быть направлена на ваши ноги. Причём тут ноги, многие скажут из вас: "А как же руки, как же плечи?" Вы поймите, что ноги — это огромные мышечные группы по сравнению с другими мышцами. И тренируя ваши ноги, вы в целом влияете на ваш организм очень хорошо. Поэтому очень важно проводить силовые тренировки. И если вы посмотрите в рекомендации международные для людей пожилого возраста, то вы увидите минимум две силовые тренировки. Это хорошо для борьбы с саркопенией. Это первое. И второе — это хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Представляете себе: здоровые ноги, здоровое сердце. Многие, например, кардиологи говорят: если у вас есть проблемы с артериями нижних конечностей, чаще всего есть проблемы с коронарными артериями. То есть у людей, у которых артерии нижних конечностей забиваются очень быстро холестерином, скорее всего, скоро наступит инфаркт. Если артерии на ногах чистые, то это очень хорошо.
Итак, какие же тренировки надо делать в домашних условиях? Конечно же, пожилые люди часто жалуются: болят колени, не могу приседать, не могу делать тяжёлые какие-то движения. И для вас я составил простой комплекс упражнений, который покажу прямо сейчас.
Итак, первое упражнение. Вы должны взять вот такую вот резинку. Фитнес-резинку можете купить в любом магазине. И делаем вот таким образом. Ногами стали на резинку, руками взяли за резинку и делаем вот такое движение. Смотрите, как сбоку это выглядит. Встали, разогнулись. Встали, разогнулись. Обратите внимание: ни в коем случае не делаем горбатой спиной. Спинка ровная. И делаете вот такое движение. Здесь небольшая амплитуда, чуть выше колена и наверх. Данная амплитуда обеспечивает хорошую нагрузку на ягодичные мышцы, на вашу поясницу. И, по большому счёту, это не создаст проблем с вашим здоровьем. Конечно же, если вы будете делать во всей амплитуде, здесь могут многие люди пожилого возраста сказать: "У меня спина болит". И они будут правы. Но если вы делаете именно вот в такой вот амплитуде, небольшая амплитуда, ничего плохого не будет. Укрепится ваша спина. И это поможет вам лучше себя чувствовать, потому что всегда в жизни у вас есть вот такие простые движения в такой амплитуде. Пошли в магазин, что-то взяли, подняли что-то. То есть не на высокой высоте находятся определённые предметы, потому что многие пожилые люди берегут свою спину и стараются не нагибаться вот таким вот образом, а лучше приседать. И правильно делают. Но именно вот такое движение, оно, в принципе, безопасное, потому что амплитуда минимальна. И ваша задача — вот с такой вот резиночкой сделать таких два-три подхода по 15 раз два раза в неделю.
Затем, как укрепить ваши квадрицепсы, то есть переднюю поверхность бедра в домашних условиях, если вы не можете приседать? Вот я очень часто вижу своих подписчиков, иногда встречаю их на улице, и иногда подписчики говорят: "Не могу приседать". Геннадий, покажи, какое упражнение можно делать для того, чтобы мне в мои 75 лет потренировать ноги. Вот хороший выход. Берёте такую вот фитнес-резинку, смотрите, цепляете её за ножку стула. То есть вот зафиксировали, смотрите, а вторую ногу, вторую ногу продеваем вот таким вот образом. Натягиваем, то есть садимся где-то на середину стула, делаем лёгкое натяжение вот этой резиночки и делаем вот такое движение. Видите, она получается, резинка держится за ножку стула. Ножку стула именно. И вы можете не бояться, что резинка выскочит, потому что под весом вашего тела она хорошо фиксируется. Ваша задача — внизу сделать вдох, вверху сделать выдох. И вот в верхней точке я рекомендую задержаться хотя бы на одну секунду. Ваша задача — сделать от 10 до 15 повторений. Шикарное упражнение. Укрепляет переднюю поверхность бедра очень хорошо для вашего колена, то есть укрепляет ваше колено. Если колени болят, выполняя регулярно данное упражнение под присмотром, например, врача ЛФК, вы заметите, что через пару месяцев ваши колени перестанут болеть, потому что очень часто у людей болят колени из-за того, что у них есть проблема с мышцами. То есть какие-то мышцы недоразвитые в плане, что они слабые, какие-то мышцы, наоборот, может, ээ, крепкие, сильные, но чаще всего все мышцы, которые находятся в этой зоне, у пожилых людей слабые. Это у спортсмена бывает, что какие-то мышцы э перерабатывают, какие-то не дорабатывают, но чаще всего у пожилого человека все мышцы слабые. Выполняя данное движение хотя бы два раза в неделю, вы укрепляете переднюю поверхность бедра.
Но если нет такой фитнес-резинки, вообще не переживайте, потому что есть тоже очень простое, эффективное упражнение, которое я показывал вам не раз. Здесь повторюсь, если вы первый раз смотрите это видео, смотрите: ногу отводим в сторону и делаем вот такое движение. Подняли и опустили. Подняли, опустили. Нога ровная, не сгибаем. Вот такое движение. Внизу вдох, вверху выдох. Ваша задача — поднять хотя бы на 5-10 см, и вы почувствуете, как напрягается передняя поверхность бедра. Почувствуйте даже, э, сурову, такую тоже бывает, но старайтесь не перебарщивать с нагрузкой. 10 таких повторений прекрасно укрепляют переднюю поверхность бедра. И это очень важно.
Также я вам покажу ещё несколько упражнений. Ладно, пусть это будет не пять упражнений, больше. Эти упражнения все простые. Вы можете их делать в домашних условиях, и вам не обязательно бежать в тренажёрный зал. Смотрите, очень важно понимать, что а передняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра должны быть крепкими, внутренняя поверхность бедра э должна быть крепкой. Но важно уделить внимание также и ягодичным мышцам, потому что ягодичные мышцы — это достаточно большие такие крупные мышцы, и они ээ очень сильно влияют на ваш тазобедренный сустав и на вашу поясницу. Когда они у вас достаточно крепкие, чаще всего с тазобедренным суставом проблем не бывает и со спиной. А когда ягодицы, знаете, слабые, иногда вот смотришь на женщину: ягодица вот так вот висит, как будто обрезана. И чаще всего эти женщины жалуются на боль в спине, потому что вся нагрузка чаще всего ложится на мышцы спины, а ягодицы ээ практически не включаются в работу. И вы должны знать, что когда мы каждый день ходим на улице, в этом вот в паттерне шага всегда участвуют ягодичные мышцы. И это очень важно их тренировать. Если вы не можете приседать, если вы не можете делать какие-то тяжёлые движения, я покажу упражнение простое. Его можно делать, сидя на стуле, сидя на табуретке. Берёте вот такую вот фитнес-резиночку и делаем вот такое движение. Очень простое упражнение. Можно делать регулярно. Смотрите: ваша задача, чтобы резинка была достаточно жёсткая. Силовая нагрузка, в принципе, она подразумевает, что вы не сможете сделать там огромное количество раз. Вот 20 раз сделали, например, и уже вам тяжело делать. Это говорит о том, что нагрузка очень хорошая для ваших ног. Если всё-таки, ну, вот резинка у вас слабенькая, другой резинки нету, чтобы утяжелить, усложнить себе жизнь, как говорится. Всё очень просто. Ставим сюда руки, упираемся руками в ноги и создаём вот здесь давление дополнительное. Соответственно, на выдохе разводим, вдох, выдох. Казалось бы, простое упражнение. А создаёт приличную нагрузку, друзья. Оно приличную нагрузку создаёт, когда именно резинку вы набираете, выбираете такую достаточно жёсткую. Это первое. И второе, когда вы выполняете хотя бы пять таких подходов по 20 раз, три раза в неделю.
Но ещё раз повторюсь, если вы сможете просто приседать, хотя бы, знаете, вот эти приседания, которые когда-то показывал Неумывакин, да, встать к двери и просто вот так вот поприседать, да, сможете держаться за дверь, либо вы сможете сделать вот такой вот стульчик статический, приседать. А то есть это будет гораздо более эффективная нагрузка для ваших ног. Но если вы не сможете сделать данное упражнение, то начинайте с резинок. И многие люди пожилого возраста, которые выполняют вот эти простые комплексы упражнений, начиная со всяких резинок, они потом через полгода пишут: "Ой, я смогла приседать, колени перестали болеть". Что в этом случае делать? В этом случае от этих упражнений можно отказаться и можно начинать приседать хотя бы в четверть амплитуды, хотя бы в половину амплитуды. Вы должны знать, что круче приседаний нет ничего для ног человека, в том числе и пожилого. И вы должны знать, что это абсолютно естественное движение, потому что мы сели на стул, встали, мы пошли в туалет, сели, встали. То есть это для нас очень естественное движение, друзья. А что говорить про деревенские туалеты, когда мы раньше вот таким вот образом сидели, и неважно, сколько нам было лет, там 10-20 или 90, люди так сидели, укрепляли ноги. Ну а сейчас мы пользуемся благами цивилизации. Поэтому не забывайте, что приседание — очень эффективное упражнение.
И продолжаем комплекс. Если приседать не можем, также очень важно потренировать заднюю поверхность бедра. И для этого существует тоже достаточно простое движение. Смотрите, фиксируете вот здесь вот резиночку, сюда вот ножку и делаем вот такое движение. Вот смотрите, оттянули вот эту ногу, конечно же, вниз ставим и делаем вот такое движение. Вот видите, соскочило. Такое бывает. Ещё раз делаем вот такое движение. Внизу вдох, вверху выдох. То есть обязательно проследите, чтобы стул фиксировал эту резинку. Можно вот ногой дополнительно наступить. Очень классное движение. Если вы медленно его делаете, вы почувствуете, как работает задняя поверхность бедра. Здесь тоже 10, 12, можно 15 повторений делать два-три подхода и делать данное упражнение хотя бы два раза в неделю.
И теперь, друзья, после того, как мы сделали упражнение на баланс, как мы сделали, после того как мы сделали упражнение для наших мышц, очень важно также сделать упражнение для наших голеней. Ещё раз повторюсь, если у вас есть возможность ходить каждый день там по-воеч шагов, вот это последнее упражнение не обязательно делать. Но есть многие люди, которые практически не выходят из дома. Есть люди, которые, например, живут в таких широтах, что зимой, ну, лютый мороз, а надо что-то делать. И для вас я приготовил два простых движения, которые также очень полезны. В принципе, ходьба с этим справляется лучше, но данное движение можно всё-таки включить в свой комплекс. Для чего это упражнение? Это упражнение, направленное на тренировку икроножных мышц. Я 100.000 раз вам говорю и говорю, что эти мышцы очень важны. Эти мышцы — это наше второе сердце. Эти мышцы, сокращаясь, они помогают проталкивать кровь к сердцу по нашим венам. И на самом деле люди, которые не уделяют внимания ходьбе, не тренируют эти мышцы, чаще всего у них варикоз, у них проблема с тромбами, у них отёки, вот это всё, да. Поэтому очень важно сделать два простых упражнения.
Первое упражнение выглядит вот так. Встали и сделали подъём на носочки. Хотя бы 20 повторений, хотя бы три подхода. Задача данного упражнения — как раз включить вот эту мышечную помпу, которая будет проводить хорошую профилактику от тромбов в венах нижних конечностей. Это первое движение, да?
И второе движение выглядит следующим образом. Вот так вот просто шагаем. Эффективное достаточное упражнение. Вот представьте, вы смотрите в окно, а там ужасная погода, дождь, там снег, не хотите выходить. Делайте вот это простое упражнение, друзья. Но здесь не 20 раз надо делать. Здесь надо хотя бы походить вот так вот 10 минут. То есть это упражнение, оно будет очень хорошо прокачивать кровь из вен обратно к сердцу, проводить профилактику очень хорошо для сердца. То есть, по большому счёту, ходьба на месте — это очень эффективное упражнение, которое в советские времена очень часто использовали, а, многие, как говорится, физкультурники. Поэтому я рекомендую также использовать данное движение.
Ээ, как вы видите, комплекс упражнений очень простой. Конечно же, если вы человек пожилого возраста и вы бывший спортсмен, вы там можете прыгать как Газманов, конечно же, э здесь для вас этот комплекс упражнений будет смешным. Но если у вас есть лишний вес, если проблемы с колени, с тазобедренным суставом и многие движения, например, как приседания, там выпады вам вообще не даются, и вы не знаете, как укрепить свои ноги, то, конечно же, можете использовать данный комплекс упражнений. Главное — его выполнять регулярно. Что значит регулярно? Это хотя бы два раза в неделю. И, конечно же, обязательно вы должны помнить, что упражнения определённые имеют противопоказания. Поэтому, если есть проблема со здоровьем, прежде чем выполнять данный комплекс упражнений, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. И запомните главное: что все тренировки должны выполняться регулярно. Регулярно. Если решили два раза в неделю тренироваться, тренируемся всё время два раза в неделю, а не так, что на этой неделе потренировались пять раз, а за следующие 3 недели ни разу не потренировались. Только в этом случае вы получите очень много пользы для вашего здоровья.