Transcription
Здравейте, прекрасни момичета и момчета! Как сте днес? Радвам се да ви видя и днес. Се включвам с кратичко видео в посока салатите. Ролята на салатите, ролята на целулозата. Какво са фибрите? Защо, когато в режима ви пише „салата по избор“, е толкова важно да я хапваме и да не я пропускаме? А в същото време няма точно определен зеленчук, който да ползвате, както и количество на зеленчуците, които да приемате. В тази посока ще ви разкажа малко здравна информация днес.
Ще започна с това какво всъщност е целулозата. Всички знаем, че целулозата е компонент, който е важен за храненето ни, тъй като подпомага храносмилателните процеси, засилва метаболизма, подпомага разграждането на приетия въглехидрат или протеин и е ключов елемент за добрата перисталтика на червата. Определяща е както за добрата работа на тънките, така и на дебелите черва. Какво обаче всъщност е целулозата? Целулозата е подраздел от групата фибри. Фибрите са голямото. Във фибри влиза лигнин, целулоза, желатин, пектин. Всичко това са фибри. Растителната част на фибрите, тоест фибрите, които са от растителен произход, основно от растения и зеленчуци, са всъщност целулоза. Тя е много важна за правилното храносмилане. Затова ще ви направи впечатление, че във – впечатление, че в режима ви почти във всеки прием на протеин и въглехидрат пише „плюс салата по избор“, обичайно без сирене.
Тъй като, когато говорим за завишена метаболитна възраст, нарушаване в обмяната на веществата, по-трудно храносмилане, наднормено тегло, затлъстяване, обичайно се старая млечни и месен протеин да не ги съчетавам, за да олекотявам процеса на преработка на протеина. Идеята е колкото може по-бързичко да се преработи приетия протеин, приетия въглехидрат. Ето там целулозата ни помага. Например, ако приемем пилешка пържола и спрем само възрастта, ръста и здравния статус, обичайно преработваме пилешкото месо за около четири часа, ако го ядем директно. Хипотетично давам пример, тъй като това зависи от пол, възраст, ръст, заболявания. То когато приемем същото количество пилешко месо, но вече съчетано със зеле, с морков, с домат, с краставица, със зелена салата, преработката е доста по-бърза. Вместо четири часа, ще бъде три. Същото е и с въглехидратите – ориз, картоф. Когато ги приемем самосиндикално, времето за преработка е хикс време, но когато го приемем със салата, това време се намалява обикновено с половин до един час. Преработката се олекотява. Разбира се, това влияе позитивно както на обмяната на веществата, така и на метаболизма, така и на добрата перисталтика на червата ни. Разбира се, като цяло изключително полезно за храносмилателната си система. Това е причината, поради която салата почти във всяко квадратче на основно хранене имате и не бива да я пропускате.
Колко точно салата да хапвате? Толкова, колкото ви е вкусно. Не бива да се стараете да преяждате с нея, за да имате усещане за ситост, преяло, защото пък прекомерната употреба на целулоза раздува червата ни, особено дебелото черво, и хора, които имат склонност да правят колит, биха могли да обострят състоянието. Така че салатка в рамките на 200-300 г е разумно количество към всяко хранене. Разбира се, ако много я обичате, можете и малко повече, но усещайте тялото си. Силно целулозни зеленчуци като морков, като зеле раздуват стомаха и хора, които имат като цяло проблем с колит, биха могли да усетят обострени. Така че не пълнете стомаха до ситуация, в която да се чу – чувствате преяли, а толкова, колкото ви е вкусно.
Защо обаче толкова, колкото ви е вкусно? Всички знаем, че режимите са ви калкулирани, там имате калкулация на ниво на калории, протеин, въглехидрат, мазнини. Първо, нито един режим не може да бъде калкулиран до нулево изравняване. Нулево изравняване означава абсолютно точно до една калория, защото нито един специалист, включително и аз, не можем да предвидим точно коя извара ще изберете – дали ще е на „Ули Импулс“, дали ще е на, да речем, „Президент“, или някаква друга марка, а разбира се, че те имат разлика в калориите. Дали ще предпочетете извара или котидж, или сирене – там пък има разлика в нивото на мазнини. Режимът ви е с приблизителна калкулация. Обикновено се стремя да ги изработвам до 10 до 15% диапазон. Това по-скоро за така – моя – давам го като информация, но е моя работа. Но влизам в тази тема, за да разберете, че няма значение дали ще изберете котидж, извара от мандрата, извара от така – някаква марка, която е по-неизвестна или по-известна. Разлика в 20-30 калории не би била проблемна за вашето сваляне, тъй като както не можем да изчислим хранителните продукти, така и не можем да изчислим разхода, който ще направите. Днес е възможно да имате повече крачки от вчера или пък да отидете на спорт, или дори емоциите, които изразяваме, са калориен разход. Когато се смеем повече, когато жестикулирам повече, когато се ядосваме повече, ние горим повече калории и обратно – в дни, в които нямаме емоции, нямаме положителни, отрицателни емоции, съответно калорийният разход чисто естествено е по-малък. Основата в калорийния разход е базовите калории – тези, които тялото ни изгаря, за да съществува, за да се самоиздържа, но и разбира се, движение – двигателната активност, спорт, ходене пеша, движение в ежедневието – всичко това играе роля.
Когато обаче говорим за целулоза, за зеленчуци, за салата – зеленчуците имат калориен прием, имат калории сами по себе си. Например 100 г краставица е 10 калории, 100 г авокадо е 160 калории, 100 г брокол е 15 калории. Така мога да ви изброявам всички зеленчуци. Когато обаче ги консумираме заради целулозата, заради фибрите в тях, всъщност организмът ни генерира разход, за да може да преработи тази храна. Храносмилането само по себе си също генерира разход на калории. Когато приемем 100 г краставица, ние с нея взимаме 10 калории, но за да преработим тези 100 г краставица, разходваме 15. Когато приемем 100 г брокол, ние взимаме 15 калории, но за да преработим тези 100 г брокол, разходваме 20. Поради тази причина по-голяма част от зеленчуците са с отрицателен калориен прием, тоест това, което тялото ни разходва, за да ги преработи, е по-голямо като себестойност, като калорийна себестойност, от това, което приемаме от конкретния зеленчук. Има зеленчуци, които са с положителен калориен прием – това е червената чушка, печена червена чушка също. Това са а – доматите, които са сезонни, розовите домати, не разбира се, зимните гумени. Но това са зеленчуци, в общи линии, които са с положителен. Останалите са по-скоро с нулев или с отрицателен.
Можем ли да разнообразяваме салатите си като хапваме задушени, печени зеленчуци? Знаейки вече за целулозата и ролята й в тялото, сами може да се досетите, че всъщност, ако зеленчукът не е смит, ако не е силно преработен, тогава няма никакъв проблем. Ако просто хапваме броколи на пара към месото, към рибата – чудесно, няма проблем. Ако си направим тип гювеч – тиквичка, патладжан, морковче, лук във фурната и ги оставим леко хрупкави, тогава да, можем да го правим със салатка. Но идеята е да запазим целулозата в зеленчука, да не ги обработваме термично до пълно смиване и загуба на целулозата, за да можем да запазим разбира се и отрицателния калориен прием на самите зеленчуци.
Как можем да си овкусяваме салатите? Можем да добавяме в тях оцет, балсамов оцет, можем да добавим сок от лимон, можем да добавим зехтин. За препоръчване е зехтин пред олио, когато говорим за директна консумация на мазнини. Зехтинът е незаменим. Така че, когато говорим за мазнинка към салатите, винаги зехтинът. Един добър зехтин, екстра върджин – най-доброто, което може да правите с це – омазняване. Можете да ползвате сол, но за препоръчване тя да е калиева, хималайска, диетична, тоест да не е директно натриев хлорид, защото натрия е предпоставка за задържане на течност, а задържаните течности пък са предпоставка за това да не сваляме килограми, да имаме процес на задържане на килограми и това ни затруднява процеса на отводняване, особено в първата седмица.
С какво да внимаваме като овкусяване? Внимавайте с дресинги, които са богати на мед. Не че не може понякога да добавим дресинг, в който има мъничко мед, но наистина да е мъничко – на върха на чаена лъжичка, а не количества. Внимавайте с добавки в салатата – например царевица, слънчогледови семена, тиквени семена, кедрови ядки, а грах, киноа, булгур, елда. Особено където е изписано „салата със сирене“, там имам предвид салата – домат, краставица, зеле, морков, зеленчук и парчето, което е отредено за сирене или пък извара, или пък котидж, или пък моцарела. За всеки един от млечните продукти съм дала различен грамаж, така че да вляза в калориите за конкретната – за конкретното хранене. Но ако вече добавите и половин авокадо в тази салата, или пък и четири-пет супени лъжици варена киноа, или пък а – половин – половин консерва царевица, тогава първо отиваме на различно ниво на калории, но отиваме и на различно ниво макронутриенти – въглехидрат, протеин, мазнини, и това ще ви забави. Така че имайте така едно наум в посока овкусяването на салатките.
Какво друго исках да ви кажа? А, разказах ви защо нямат грамаж. Бях си отбелязала още нещо – да, да ви така – да ви дам като информация. Може ли да се сменят храните – обяд и вечеря? Може ли да се разменят дните в самия режим? Не е добър вариант точно заради калкулацията, която имате в режима си. Старайте се да спазвате дните и последователността така, както съм я дала. Тя е калкулирана, тоест тя не е случайно дадена. Така – колкото по-стриктно си спазвате последователността на дните и правите по-малко заменки, толкова по-добър резултат ще имате. Наясно съм, че понякога се налага. Има ситуации, които изискват да предприемете действия, така че да – да се адаптирате с ежедневието си. Дай ни знак, когато има ситуация на мен или на някой от техническите сътрудници на групата, така че да ви насочим как по най-правилен начин да реагирате и да останете в режим въпреки създалата си ситуация.
Искам още нещо да ви обърна внимание. Чувала съм коментари от типа на: „Салатата е за да си пълни стомаха, за да не се чувстваш гладен.“ Основната роля на салатата не е за да пълни стомаха. Основната роля е да подпомага храносмилането, именно през целулозата. Но много често ние сме склонни да нарушаваме режима си или по някакъв начин да чувстваме дискомфорт, именно от страха: „Би могъл да остана гладен“, или дори да прекаляваме със салатата. Точно този страх: „Би могло да ми бъде гладно, да не се нахраня.“ Искам още сега да ви кажа: няма вариант да бъдете гладни. Ако има глад, този глад е в главата ни, той не е на физиологично ниво. Вие се храните през три часа, също както храним бебетата. Вие се храните с пълноценна храна. Винаги в закуската имате въглехидрат – било то филийки, мюсли и нещо друго, но въглехидрат. Винаги в закуската, винаги в следобедната закуска има бърз въглехидрат – там са плодовете или нещо сладко. Ни – никога не е невъзможно да си хапнете лъжичка мед след вечеря или ако много ви се прияжда сладко дори между храненията, но некъде – по изключение. В основните хранения имате целулоза и протеин почти всеки ден. Въглехидратът е калкулиран. Имайте предвид, че дори и в зеленчуците, дори и в месото също има въглехидрати, тоест не си представяйте, че зеленчуците са без въглехидрати. Домата, чушката, моркова също има въглехидрат. Вие не се храните без въглехидрати, тялото ви не гладува. Ако чувствате глад, този глад е на ниво психика и само ти можеш да овладееш този процес, никой друг.
Какво би могло да се случи, ако си гладна или гладен? Колко време ще е този глад? Приключваш хранене – нормално е до половин час да усетите ситост. Ще ви разкажа защо не веднага, а до половин час, в някои от следващите видеа, но е абсолютно адекватно да се усети ситостта горе-долу половин час след като приключим с храненето. Колко време остава до следващото хранене? Два часа или два часа и малко. Какво може да се случи в тези два часа? Дори и да ти е гладно, просто пийваш малко повече вода, отклоняваш вниманието си и изчакваш следващо хранене. Етапът на адаптация е до седмица, горе-долу толкова е периодът, в който тялото ни се адаптира и не – няма никаква вероятност да ти стане лошо, да припаднеш, да се случи нещо негативно със здравето или с теб. Ти имаш хранителен режим, който е предварително калкулиран. Идеята е да внесеш спокойствие в самата теб, в самия теб, да ти можеш, защото имаш твой хранителен режим, храниш се на три часа, приемаш достатъчно вода.
Искам също тук да обърна внимание, че заради занижените нива на въглехидрати, тези от вас, които са приемали значително повече, е възможно да имат период, в който допамина и серотонина да прави реакция на тялото ви. Обичайно това се случва като главоболие, също и самата детоксикация на организма. Не се случва често, не може да е при всички, по-скоро при така – определена група от хора, които са приемали по-високо ниво на въглехидрати или имат повече задържани токсини поради някаква причина, свързана с ежедневието. Този етап на главо – с главоболие отзвучава три до пет дни след стартиране на режима. Така че очаквам, че в следващите дни – днес, утре, други ден – тези от вас, които чувстват дискомфорт, ще отмине. Докато имате дискомфорт, може да си хапвате по един бонбон за спу – помежду храненията или лъжичка мед. Принужда, като с ясната оценка: „Правим го рядко и наистина принужда.“
Днес, мили момичета и момчета, очаквам вашите споделяния – как се чувствате вече в третия ден от режима си? Тези от вас, които се мерят всеки ден, отчите ли кантара – резултат? И ако да, какъв е той? Сити или гладни сте? Споделете. Очаквам вашите споделяния. Прегръщам ви! До скоро!