걷기 운동’만’ 하는 사람들의 최후

유튜브 보면서 하면 되지 않냐? 운동 그래서 몇 개만 집어 달라. 그러니까 마치 다 20대, 30대 인플루언서처럼 스쿼트도 앉아야 하고, 아 그다음에 플랭크도 그 시간을 버텨야 되고. 아, 저는 운동 절대로 안 보여주거든요. 저희 저희 채널은 운동을 절대로 안 보여줘요. 왜냐면 이게 보고하시면 안 돼요. 네. 손을 여기 놓고 제가 이렇게 한번 갔다 온 게 하나면 사실은 배워서 하셔야 되는데요. 예.

겁니다. 여러분 안녕하세요. 어서 오세요. 노년 내과의 정의원입니다. 아, 오늘은 스포츠 의학회의 전설 그리고 스승들의 스승으로 불리는 분을 모셨습니다. 홍정기 교수님이시고요. 아마 매체를 통해서 정말 많이 접해 보셨을 겁니다. 제가 MBC 스튜디오에서 뵙고 또 한번 인사드리고 이렇게 보시게 됐는데요. 아, 제가 사실은 올 하반기부터 이 근감소증에 대해서 실질적으로 많은 분들께 좀 도움을 드리기 위해서 여러 가지 영상들 준비하고 있는 와중이고요. 홍정기 교수님께서 예전에 연금처럼 근육 리셋이라는 책을 쓰신 적이 있습니다. 그 책에 정말 제가 너무너무 공감하는 부분이 많고 운동 오적 말씀도 주시고 오늘 그게 꼭 해 주셔야 됩니다. 그리고 이제 어떻게 하면 또 생존 근육을 살릴 수 있을지 그런 내용들도 많이 말씀해 주셨는데요. 오늘 이런 다양한 말씀들 들어보고 여러분들께서 어떻게 하면 정말 99세까지 팔팔하게 근력을 유지하시면서 또 이동성 유지하시고 하고 싶은 거 다 하시고 이렇게 하실 수 있는지 저희가 여쭤보려고 하고 있습니다. 네. 교수님 어서 오십시오. 안녕하세요. 네. 바쁘신데 시간 내셔서 감사합니다. 아, 무슨 말씀을요. 영광입니다. 네. 말씀드린 것처럼 정말 스포츠계에서는 스승들의 스승으로 불리시는 분이시고 아, 정말 세계 최정상급 선수들 또 트레이닝도 하셨고요. 눈 건강과 관련된 책도 냈습니다. 제목이 네. 저속 노안입니다. 저속 노안. 네. 저속안 교수님을 벤치마킹해요. 네.

어, 일단은 제가 오늘 많이 여쭈고 싶은 게 근감소증 그리고 신체 노화 예방하는 방법 비법들. 그리고 사실은 이제 50이 다르고 또 예순이 다르고 이름이 다른데요. 많은 분들이 이거 잘 모르시고 교수님 책으로 나오지만 그냥 만보 이만보 걸으시거든요. 이런 이야기 오늘 많이 해 주셨으면 좋겠고요. 간단하게 저희 시청자분들을 위해서 자기 소개 부탁드려 드릴까요? 네. 안녕하세요. 저는 지금 차의 과학대학교의 스포츠 의학 대학원장으로 일하고 있고요. 그리고 또 한국 운동과학 연구 협회라고 회장을 맡고 있습니다. 강남 차병원에서는 좀 스포츠 의학 고문으로 일하고 있고요. 분당차병원 겸민 교수 관절 재활 쪽에 운동으로 도움을 좀 드리고 있습니다. 국가대표 축구팀 뿐만이 아니라 대한 선수촌에 있는 많은 팀과 또 KB 및 KBL 한국 프로농구, 프로축구, 프로야구, 프로의 모든 스포츠와 관련해서는 많은 일들을 좀 하고 있고요. 그래서 오늘 정현 교수님의 이렇게 채널에 나오게 돼서 큰 영광으로 느끼고 있는 홍정기 교수입니다. 아이고, 교수님 아닙니다. 제가 정말 너무너무 바쁘신 교수님인데 이렇게 모시게 돼서 정말 영광이고요. 사실 예전부터 그 스님 너무 말씀 나눠 보고 싶다는 생각 많이 했. 아, 저도 그랬는데. 아, 정말요? 오늘 그날이 왔네요. 아, 그날이 왔네요. 오늘 핫한 이야기할 수 있을 것 같습니다. 제가 이제 저성로를 이야기를 하면서 어, 젊었을 때 주로 이제 대사 과잉을 좀 빼는 방향으로 가다 보니까 사실은 저성로는 신체 활동 많이 하고 그리고 약간 절식하고 이런 개념도 있는데 이걸 조금 이제 생애 후반기로 가져가다 보면은 약간 달라지잖아요. 사실 많이 달라지죠. 달. 네. 교수님께서 보시는 생애 주기별로 어떻게 관리해야 되는지 잘 먹고 잘 살고 또 내가 죽을 때까지 잘 움직이기 위해서 어떤 목표로 운동해야 되는지 우선 단도직입적으로 시청자분들께 답정도를 딱 해 주시면 너무 좋겠습니다.

일단은 40이 넘어가면서 뭘 뭘 하시든간에 1%에서 2% 근육이 빠진단 말이에요. 그러면 1% 2% 정도 좀 잃어주지. 나이 들었는데. 그런데 이것을 제가 근력과 연관에서 봤더니 1%에서 2% 정도의 근육이 대퇴이 다리에서 빠져나가니까 여기서 근력이 6% 정도 빠져나가고 그리고 휘청휘청할 때마다 바로 잡아 줄 수 있는 파워가 10% 빠져나간단 말이에요. 그러면 40대는 슈퍼맨 같아서 그냥 아이 뭐 이렇게 운동해도 내 여전히 그렇지만 한 50대 딱 들어가게 되면 여성분들은 근육이 더 안 붙고 30대 중반부터 한국 여성들이 근육이 빠지니까 저에게 찾아오시는 분들은 지금 스쿼트 열 개가 잘 안 되는 분들 꽤 많거든요. 네. 맨몸으로요. 예. 그러면은 7, 80대 저분이 어떻게 걸을 수 있을까 저는 굉장히 걱정되거든요. 결론적으로만 말씀드리면 40대가 들어가면서부터는 근육 빠지지 않게 무조건 머슬 트레이닝을 남녀 노소할 거 없이 이 다 해야 된다. 예. 아, 정말 답해 주셔서 너무 감사합니다. 예. 그니까 결국에 포커스가 바뀌어야 되는 거죠. 젊은 사람들은 러닝 많이 하는게 너무 좋은데 연배가 있는 분들이 연배가 쌓이면 쌓일수록 근력 운동으로 가야 되는데 운동 뭐 하세요? 이렇게 진찰실에서 여쭤보면 진료실에서 여쭤보면 걷기 운동하는데요. 하루에 만보 걸어요. 요렇게 답변하시는 분이 거의 19이에요. 그 교수님께서 말씀하신 거하고 저하고 너무 이게 같은게 미국에서 여성분들이 헬스장에서 동선이 어디로 가나 파악했더니 음 75%가 유산소존에 머무르는 거죠. 근데 우리나라 요번에 데이터 나온 거 봤더니 근육 운동하는 여성분들 퍼센티지네. 15% 그렇죠. 최악이죠. 근력 운동 실천률이 우리나라가 매우 낮습니다. 경각심을 가지고 사실은 고령화가 진행되면서 교육하는 내용이 근력 운동 쪽으로 바뀌었어야 하는데 아직까지도 왜 만성 질환 예방하려면 더 걸으셔야 되고 더 뛰셔야 되고 요렇게 이제 교육이 많이 돼 있는 거 같아요. 그러니까요. 그래서 하여튼 안타까운 것은 지금 근육 운동을 안 하게 되면서 저는 40대 50대의 슈퍼맨 신드롬이라 그래요. 아직도 슈퍼맨인 줄 알아요. 그게 60대로도 넘어갑니다. 그리고 제가 진료를 해 보면 미스 때 내가 먹던 거를 생각을 하세요. 그러니까 아침을 오이에다가 당근에다가 뭐 살짝 이렇게 샐러드 먹고 태중이 붙을까 봐 견전 긍긍하시면서 절대로 벌크업은 안 되고 많이 먹을 생각이 없으신 거예요. 몸이 달라졌는데도. 네. 그렇게 해서 저한테 오셔서 제가 악력기 한번 딱 재드렸더니 19km. 아 이쪽에 21km 아 정말 안타까운 상황이거든요. 네. 거의 이제 근감소증 직전 이렇게 아슬아슬 그 교수님께서 그래서 이 근육의 흉터를 남기는 근육 투자 오적 말씀을 주셨는데 아 저는 이 다섯 가지를 보고 사랑에 빠졌습니다. 첫 번째가 욕심이 부르는 부상 그니까 2만보 3반뭐 갑자기 다 당뇨 걸렸어 또 고지혈증 걸렸으니까 이렇게 얘기하고서는 이만보 막 걷는 거죠. 네네. 두 번째가 이제 내 몸에 맞지 않는 운동. 여기 책에도 여러 개 나오는데 결국에는 이제 몸의 불균형을 악화시키는 또 그런 운동들을 하시는 거고 세 번째가 이제 만보 걷기가 주는 거짓 환상. 네 번째가 아 이거 너무 와닿와요. 공원 운동 기구에 잘못된 사용. 그다음 다섯 번째가 이게 단골 질문인데 유튜브 보면서 하면 되지 않냐? 운동 그래서 몇 개만 집어 달라. 그러니까 사실 제가 이제 아까도 교수님 말씀드렸지만 운동 보여 주셔야 되는 거 아니에. 저는 운동 절대로 안 보여주거든. 저희 저희 채널은 운동을 절대로 안 보여줘. 왜냐면 이게 보고하시면 안 돼요. 이게 손을 여기 놓고 제가 이렇게 한번 갔다 온게 하나면 사실은 배워서 하셔야 되는데요. 예. 그겁니다. 근데 거 보고하면 본인 보상 동작만 나오니까 그래서 더 악화되는데 그래서요 오정 먼저 한번 딱 설명해 주시고 시청자분들께서 딱 이 다섯 가지 마인드셋을 버리시고 제대로 운동 배우셔라 딱 답정도 한번 해 주시면 좋겠습니다.

네. 하여튼 걸으면 다 좋아지는 줄 아시는데요. 저는 요즘에 나가서 만보, 2만보 얻는 분들의 근육이 더 빠지는 것을 많이 경험합니다. 그니까 근육이 이미 합성이 안 되는 상황에서 계속 소모하니까 런닝하시는 분들도 근육이 많이 빠져서 오는 것을 저는 요즘에 좀 더 저도 러닝하면서 많이 빠져서 요새는 러닝 줄이고 벌크업하는 고생을 많이 당연 예 그래서 교수님이 가끔 뛰는게 보이더라고요. 그래서 이거 하체근육 채워드려야 되는데 근육이 결국 빠지면서 발목관절, 무릎관절에 충격을 주게 되는데 근육이 충격을 흡수하는 능력이 안 되니까 지금 반포 대교 나가서 한 번 뛰고 5개월 지금 못 뛰는 분 이런 케이스가 너무 많은 겁니다. 그래서 저는 2만보, 3만보도 참 좋지만 근육이 빠져가면서 걸으시게 될 때 관절에 오는 그 무리 때문에 훨씬 더 안 좋은 상황이 만들어질 수 있다. 그게 이제 첫 번째인가요? 성급한 마음과 욕심이 부르는 부상. 결국에 러닝을 너무 무리하시다가 저는 이걸 가분 수형 운동이라고 얘기를 하거든요. 러닝만 하고 잠은 뭐 4네시간 반 자고 근력 운동 안 하고 그리고 스트레칭 안 하고 이런 식으로 하다 보니까 그러면 이제 관절이 더 무리가 가게 되고 불필요하게 아킬레스건에 여러 가지 손상이 오고 이런 거잖아요. 이게 어찌 보면 되게 한국적인 건 거 같아요. 한국적인 현상 같아요. 그 우리나라 사람들은 빨리 결과를 봐야 되고 또 우상향을 해야 되니까 눈에 안 보이는 밑에 있는 것들을 쌓는 걸 되게 싫어하는 거죠. 그러다 보니까 러닝을 하더라도 또 페이스 빨리 올려야 되고 빨리 10km 나가야 되고 그러니까 막 다치고 아프죠. 특히 러닝하면서 발목이 휘청휘청거리는데 그거를 5km 10km 뛰니까 그다음에 발에 진짜 큰 부상도 오고요. 말씀하신 대로 그 가분 수형이 된게 저는 확실히 거기 동의하고요. 밑단부터 잘 챙겨야 되는데 조금 너무 급한 거 같습니다. 두 번째가 내 몸에 맞지 않는 운동이네요. 그러니까 내 몸에 맞지 않는 운동이라는 것은 이제 제가 보면 유연하신 분들이 있는데요. 더 유연한 운동을 하시고 아 이거 맞습니다. 그래서 적당히 늘리셔야 되고 너무 동의합니다. 저도 그러거든요. 저는 안 유연한데 그 유연성을 높인 운동을 하기 싫어합니다. 이게 사람 심리잖아요. 그럼요. 근데 자기가 좋은 것만 계속 하는 겁니다. 그래서 과다 운동 이상 찍기 생 저도 아 너무 부끄러워서 사라져야 될 딱 저 제가 그렇습니다. 근데 건강운동 관리사 선생님이 너는 러닝 그만하고 스트레칭 이만큼 하고 그다음에 근력 운동 기초 체력 요만큼 하고 그렇게 해라. 그래서 그다음에 이제 협디네이션 또 해야 된다. 다 안 좋다. 근데 왜 러닝만 하냐? 이게 러닝이 잘 되고 재밌어서 그런데 다들 좀 그렇잖아요. 그래서 스트레칭 좋아하시는 분은 스트레칭을 엄청 하니까 근데 근력은 없고 그렇죠. 그래서 그런 좀 가동성이 좋은 분들은 안정성이라 그래서 근력을 좀 올려 주는 운동을 하시면 좋고요. 정교님처럼 관절이 좀 뻣뻣해서 약간의 불편함을 느끼실 수 있는 분들은 그 부분에 좀 유연하게 좀 만들어 주면 좋고 요런 것들을 누군가가 평가를 해서 건강운동 관리사님께서 해 주신 것처럼 그렇게 가면 되는데 이게 자기가 좋은 거를 자꾸 선호해서 하니까 요런 문제들이 좀 더 있는 거 같습니다. 그렇기 때문에 저는 이제 운동을 돈 내고 꼭 배우시라 그러고요. 이게 그 영상 너무 좋았어요. 그래서 티트니스 쪽에서 갑자기 PT가 늘었다는 아니 이게 자기가 하면 자꾸 좋아하는 것만 하게 되는 너무 그 심한 바이어스가 생기기 때문에 반드시 배워서 그다음에 고통스럽게 그니까 하기 싫은 거 하면 아프고 힘들잖아요. 어쩔 수 없이 할 때 짜증도 다고. 저는 교수님 배우는 것도 참 중요한데 우리 운동을 가르치시는 분들도 이분이 지금 35세 이후에 운동을 전혀 안 하고 자기의 전문직에 계속해서 왔다면 그만큼 기능이 퇴야됐거나 안 좋게 됐다는 걸 좀 생각하면서 거기에 맞춰서 천천히 올려 주는 운동을 하셔야 되는데 피드백이 갈급하니까 막 땀내려고 하고 조금 더 근육을 더 올려서 인바디상에서 보여 드리려고 그러니까 부작용이 는 겁니다. 아니 35세 35세부터 운동 끊고 55세 됐는데 20년간 거의 방치된 몸을 천천히 커리큘럼 끌어 올리듯이 가야 되는데 그래서 아마 정해과 제하리학과를 많이 가시는 거 같습니다. 아 결국에 안 좋은 경험도 하시고 저는 그런 분들을 너무 많이 보니까 조금만 회원님만 조급함을 버리시지 마시고 운동시키는 분들도 조금 더 보수적으로 확인해 가면서 부작용이 없게끔 끌고 가야 된다. 오 정교님 채널에서 말씀드리고 싶 아 너무 중요한 거 같습니다. 근데 상당히 고통스러울 수 있고 그렇지만 보수적으로 해야 된다는 의미입니다. 이게 왜 그러냐면 이제 환자분들께서는 또이 힘든 거를 싫어하시기 때문에 아예 힘든 거에 대해서 동의가 안 되시는 분들이 너무 많으셔서 아 이게 널널하다는 뜻은 절대 아닙니다. 되게 힘듭니다. 그다음이 이제 만보 걷기가 주는 환상인데요. 이건 정말 너무 제가 모두에서도 인트로에서도 말씀을 드렸지만 아 이거 제발 좀 안 하셨으면 좋겠어요. 그니까 그 왜 올림픽 공원 가면 열심히 걷고 계신 거죠. 근데 활동 그 강도로 봤을 때는 중강도 고강도 활동 운동이라고 보기 어렵고 이렇게 걷지도 않으면 돌아가시지만 걷는 것만으로는 기본이죠. 기본 예. 근감소증이 예방이 안 된다. 스님 저보다 훨씬 또 경험이 많으시고 어떻게 좀 개도를 좀 해 주시면 안 될까요? 일단은 좀 죄송한 표현이 될 수도 있는데 정교수님 저는 요즘에 밖에 강연 활동할 때 유산소 운동 중단 선언을 해 버렸습니다. 왜냐면 제 강연에 오시는 분들이 50대 이상이잖아요. 오늘부로 유산소 중단 근육운동 시작. 아, 제가 이렇게 했어요. 그리고 제가 푸시업을 한 30번을 하는 걸 딱 보여 드려요. 네. 30번을 아주 군대에서 하는 것처럼 정석 푸시업을 하고 딱 일어났다. 55세 홍정기 교수 어떻게 될까요? 네. 근육운동 유산소도 됩니다. 그러나 근육을 챙기셔야 된다는 겁니다. 그래서 어 저는 하여튼이 만복기가 뭔가 나에게 근육을 붙여 줄 거다라는 생각은 빨리 버리시는게 좋다. 근력 운동이라고 해서 절대 심패 기능이 안 쓰이는게 아니고 다 같이 되는 거기 때문에 지금 당장 급한 운동을 하셔야 되고 제가 봤을 때도 교수님 말씀 주신 것처럼 지금 우리나라 50대 이상 되시는 분들께서는 심각한 근력 운동 부족 상태시기 때문에 그니까 이 근력 운동 부족 상태에서 당화 색소가 올라가는 거는 근육이 적어서 올라가는 건데 그거를 개선하겠다고 해서 체중을 더 빼시고 이만보를 걸으시면 되는게 아니라 맞습니다. 컵을 하셔야 되는 건데 이제 이거를 너무 생각을 안 하시는 거 같고 사실은 이제 미디어에서 워낙 그냥 걸으시면 됩니다. 요렇게 이제 많은 의사 선생들께서 말씀을 하니까 걷기 운동이 좋다고 들었다 이렇게 하시는데 그러다가는 이제 저는 어떻게 말씀드리냐면 일단 60대에는 골다공증이 옵니다. 여성분들은 그럼 70대에는 말씀주신 골반이랑 다 틀어지기 때문에 근골계 통증이 오고 그러다가 80대에는 밸런스가 안 되기 때문에 낙상이 오고 그러면 70대 후반, 80대 초반에는 허리가 부러지고 그리고 80대 후반이 되면 고관절이 부러져서 침상으로 제 환자분들은 그 과정을 저는 이제 다 압축적으로 보니까 그래서 이거를 막으려면 정말 젊었을 때부터 근육 자산은 쌓으셔야 된다.이 계속 말씀을 드리는데도 불구하고 잘 안 되는 거 같아요. 근력 운동 실천률이 너무 낮습니다. 제가 균형관과 경구를 했더니 우리나라 노인분들은 80대까지 굉장히 좋은 균형을 유지하시다가 말씀하신 대로 80 넘어가면서 흔들리기 시작하시는데 꼭 채널에서 말씀드리고 싶은게 70세 넘어가면서 한 열명 중에 네 명이 낙상을 경험한다. 미국이 낙상을 경험한 분 중에 한 반 정도가 고관절 골절이 된다. 고관절 뼈가 부러진다. 부러진 분들 중에 반 정도가 12개월 안에 돌아가시거든요. 네. 자, 그렇다. 그러면 여기서 이제 근육의 중요성이 또 돼도 되는데 흔들리면 넘어질 수 있으니 엉덩이 근육을 잘 갖고 있어야 되고 근육이 있으면 넘어졌을 때 패드 역할을 해주고 범퍼 역할을 해 주니까 아까 말씀드린 12개월 안에 돌아가실 만한 위험에 노출되는 것을 또 막을 수 있고 이런게 중요한데 여전히 여전히 그렇게 거기 운동만 하신다 그러면 이건 좀 잘못 근력 운동에 대해서 선입견도 있고 이게 무게 치는게 아니냐 막 젊은 사람들 헬스장에서 에서 무게 치는 그런 거라고 생각하시기도 하고 이게 근데 미국은 아 이게 좀 역설적인 거긴 한데 연명 의료가 없기 때문에 이제 사망률이 높습니다. 근데 우리나라는 연명의를 너무 열심히 하기 때문에 그래서 이게 차이가 좀 있구나. 사망률도 낮고 그러니까 고관절 골절 하면 수술하고 그다음 와 상태로 또 오래 지내시는 그니까 이거는 환자분 개인 입장에서는 더 끔찍한 것이 더 안타까운 상황이죠. 와상에서 욕창도 경험하고 하면서 이제 몇 년을 가는 거죠. 그 과정으로 쭉 오는 결과기 때문에 굉장히 일찍부터 이 궤적을 예방을 하셔야 되고 그리고 관리를 하셔야 되는데 너무 인식이 나신 거죠. 네 번째 공원 운동 기구의 잘못된 사용. 아 이거 너무 재미있는 주제인 거 같습니다. 공원 운동 기구가 한번 정교 선생님도 좀 활용해 보셨습니까? 어 뭐 이런 거 있잖아요. 어깨 이렇게 얘기예. 그거 사실 정영제학과에서 이제 옷겨 놓고 하는 거잖아요. 그러니까 안 움직이는 거보다 그거야 낫겠지만 일단 두 가지 면인데요. 공원에 있는 운동 기구가 정부에서 이렇게 해 주셨음에도 불구하고 의외로 사고가 많이 나는 거 아십니까? 잘못하면은 거기서 하다가 낙상할 수도 있어. 낙상도 많이 하고요. 그리고 이렇게 아무 생각 없이 돌렸다가 관절 뻣뻣한데 가동범이 이상으로 나가서 회전 근계도 있지만 여기 위에 있는 관절 와선도 다치고요. 아, 그렇지만 또 하나는 오늘 정교수님이 강조하고 싶은 근감소증 차원에서는 이것이 그렇게 큰 보화를 주지는 거다. 그죠? 부하가 없죠. 제가 항상 그 이상하게 생각하는게 그 이거 드는 레플다운처럼 생긴 거 있잖아요. 그거는 그나마 체중이 좀긴 하는데 나머지는 사실 부하가 전혀 없게 설계돼 있어요. 죠. 약간 기분 좋게 하는 식의 운동 기구이기 때문에 저는 아 그거로는 안 된다. 그거는 뭐 한번 가서 플레이할 수 있는 거는 되겠지만 그거로는 지금 이렇게 오는 금감소를 막을 수는 없다. 근육을 채워야 하는데 그것이 도움이 안 된다라고 해서 말씀을 드렸습니다. 아 이건 너무 아 너무 경각심을 읽겨워 주는 내용인 거 맞습니다. 그다음이 아 저 역시나 200% 동의하는 건데 거꾸로 가는 홈트 제목이 이렇습니다. 아 이것도 굉장히 좀 안타까운데요. 너무 패션을 따라가는 운동. 네. 인플루언서들에 의해서 끌려가는 이 운동. 네. 그리고 그 50대 이상의 관절과 그들의 움직임을 고려하지 않은 이런 것들 때문에 고강도에 근력 운동이 되거나 아예 너무 스트레칭 위주에 운동이 되는 이런 것들을 통해서 사실 진짜 근육을 채울 수 있는 기회조차 못 얻게 되는 이런 것들을 좀 보면서 음 마치 다 20대 30대 인플루언스처럼 스쿼트도 앉아야 하고 아 그다음에 플랭크도 그 시간을 버텨야 되고 이래서 한번 따라하시다가 네 네. 느끼니까 나에게는 이게 안 맞구나 하면서 아예 근육운동 포기하시는 분들 이런 분들 때문에 그 말씀을 좀 드렸습니다. 자 그러면 지금까지 교수님께서 이제 결국에 뭐 을사 오적처럼 근력 오적 말씀해 주셨는데요. 이 근력 오적을 우리가 잊어버리고 그리고 이제 99세까지 팔팔하게 살기 위해서 근육을 만든다. 네. 했을 때 시청자분들이 꼭 아셨으면 좋겠는 것들. 그리고 그동안 운동 지도하시면서 어떻게 하면 우리가 근력 운동에 대해서 불편감이나 공포를 가지지 않고 차근차근 그리고 지속 가능하게 운동을 배울 수 있겠는지 소개해 주시면 좋겠습니다.

네. 일단은 이 근력 운동의 이 효과에 대해서 말씀드리기 전에 최근에 노르웨에서 75세 어 이상이신 분들에게 12개월 동안 근력 운동을 시켰더니 네. 여기 대퇴 우리 넓적다리의 사이즈가 14% 14% 그다음에 근력이 36% 아 그래서 제가 이 말씀을 드리고 싶은 것은 75세도 16%가 컸고 사이즈도 크고 근력이 증가할 수 있습니다. 그래서 저는 관절 가동 범위를 활용해서 근력 운동하시는 거보다 뭐 스쿼트 동작 같은 거면 1/ 스쿼트부터 시작하셔라. 그래서 의자 자꾸 1 스쿼트 열개 시켰는데도 아 아이고 힘들다 이런 분들이 있는데 그런 분들을 손을 여기다 놓고 젊은이들 하듯이 열개 하니까 이거 나한테 맞지 않는다. 그런 생각이 들어서 아예 근력운동 쳐다보지도 않으시거든요. 하면서요 정도도 돼 했는데 속도가 빨라지고 계단 올라가는게 약간 수월해지시면서 이거 되는구나 하고 저한테 오시는 분이 있어요. 오늘도 그분이 오셨거든요. 가동 범위를 1단계, 2단계, 3단계, 4단계 이렇게 좀 단계적으로 내려가면서 횟수를 점차점차 늘리면 근육이 예열이 됐다가 실제적으로 근육 합성되는 수준까지 가실 수 있다. 이 말씀을 드리고 싶습니다. 네. 교수님 말씀 주셨다시피 저강도라도 일단 안 하시던 분이 하시게 되시면 그 근육을 깨우는 효과가 너무 좋기 때문에 그렇게 하셔야 되는 건데요. 그다음에 이제 어떤 근육을 그러면 운동해야 되느냐? 저는 일단은 어 우리 노년분들이 또 많이 보시니까 대퇴사두근 막 이런 얘기 하지만 저는 종아리 근육부터 네 최근에는 발목 주변의 근육을 강화하면서 올라오는데요. 네 발목 주변의 근육을 강화하니까 대퇴 사두근이 더 잘 붙는 것을 저는 요즘에 보거든요. 근데 막 대퇴 운동을 먼저 스쿼트나 엉덩이 운동을 시켜 드렸는데 바닥 파운데이션이 안 좋으니까 연결이 잘 안 되면서 근육이 잘 안 붙더라고요. 그래서 저는 발목 운동을 좀 부지런히 하셔라. 발 뒤꿈치 들기 운동을 하면 종아리에 약간 톤이 올라오니까 네. 그다음이 햄스트링입니다. 종아리 근육과 햄스트링 근육이 연결이 돼 있기 때문에 여기를 좀 쓰니까 대토에 좀 힘이 붙고 네. 그리고 엉덩이까지 또 붙고 그 위에가 허리라 저는 종아리, 넓적다리, 엉덩이, 길이끈 요런 식으로 밑에서부터 요걸 저희 쪽에서는 후방 사슬 근육이라 그럽니다. 쭉 올라가는 이것을 딱 맞춰 놨더니 자세도 좋아지시고 또 잘 걷고 앉았다 일어났다가 좋아지고 그래서 그 부분의 근육을 저는 좀 중점적으로 늘리셔라 하고 있습니다. 밑에서부터 쌓아가는 거군요. 네네. 아, 그니까 아까 그래서 제가 예열이라는 단어를 썼는데 그 미세 섬유들이 아까 그 전선과 연결돼서 어, 시그널이 오네. 이런 걸 느끼면서 그다음 중량을 받아들일 수 있는 준비가 돼야 이게 올라가는데 그렇지 않고 하게 되면 엉뚱한 부위가 보상을 많이 하기 때문에 스쿼트하다, 허리 다치시는 분들이 그래서 많이 있는 거 같습니다. 네. 그래서 교수님께서 다섯 가지 단련을 위한 근력 운동을 제시를 해 주셨네요. 제자리 러닝, 스모 스쿼트, 그리고 푸시업, 손가락 플랭크. 아, 손가락 플랭크 그리고 스위밍. 이것만 제대로 할 수 있으면 정말 여기서 스위밍 동작은 또 수영이라고 생각하실 텐데 그건 아니고 바닥에 배 깔고 엎드려서 우리 수영하는 동작을 한번 해보자는 겁니다. 발차면서. 근데 이게 의회로 교수님 많이 못 합니다. 저도 해봐서 압니다. 이거 되게 되게 힘듭니다. 그러니까 요거를 싹 들어서 진짜 수영하는 동작처럼 되시는 분들은 허리 근육, 길이끈 대동근, 햄스트링이 진짜 좋은 분들이거든요. 손가락 플랭크는 완전히 엎드려서 하는 건 아니고요. 네. 이렇게 네. 제가 의자에서 잠깐만 일어나면 약간 요런 식으로 버티게 하는 거. 예. 요 정도. 요 요 정도만 돼도 이 손에 악력이 일단 떨어지면 지금 병도 막 못 따고 이러시는 분들이 너무 많아서요 힘을 좀 넣자 해서 살짝만 일어나서 약간 요런 식으로 버티자. 아 네 요겁니다. 아 그렇 예 이게 막 저 뒤로 나가서 막 선수들처럼이 아니라 요렇게 해서 지금 한 번 해 보시면요. 저는 운동 절대로 안 보여주고 저희 저희 채널은 운동을 절대로 안 보여줘. 왜냐면 예, 요렇게 하면 한 30초 지나면 땀이 날 정도로 근데 이 손가락에 힘이 이렇게 들어가니까 네. 그다음에 악력기 한번 딱 재면 한 5km 정도 더 올라갈 수 있으니까 늘어나 있겠네. 네네. 아, 오늘 아침에 시청해서 악력 체크했는데 아, 근데 저 되게 이건 이건 잠깐 이건 영상에서 얘기해야 될 것 같아요. 그 예전에 제가 그 국민체력 100에서 악력 30km대가 나와서 이상하다고 그랬는데 그때 이상하다 그랬더니 또 악플이 엄청 달린 거예요. 아니, 뭐 장비탓을 하냐? 어 근데 제가 이제 저희 진료실의 양계가 있단 말이에요. 진료실의 양계로 재가 나오는데 50km 정도 나오실 것 같아요. 그래서 이제 장비탓을 했다가 엄청난 악플레 시달렸어요. 50km 정도는 아직 젊으셔서 나오실 겁니다. 50km데 하여튼 이건 이거 편집하지 마세요. 시청자분들이 이건 아셔야 돼. 이게 아무튼 악력 악력이 정말 중요합니다. 저희는 저는 이제 악력을 연구를 하는 사람이니까 이제 근감소증 관련 지표들을 이제 연구를 하니까 일본에선 그런 연구도 한 적이 있습니다. 생수병을 못 연다라고 자가보고 하는 사람들이 빨리 죽나? 낙상하나 뭐 그 그 실제로 그런 거죠. 악력이 떨어진다는 거 방증하는 거니까. 그 악력은 하여튼 사망률이 높으니까 악력이 떨어진 분들이 그리고 제일 중요한게 교수님 운동 진짜까지 안 하셨거든요. 근데 스쿼트를 제대로 가르쳐 드렸더니 한 번 하고 무릎이 아프다. 힘들다. 힘들다. 그래서 삐걱 소리도 나고 뭐 예. 내가 운동의 때 반짝 반짝 작은별 요때가 1/입니다. 요 정도까지만 하시라는 거예요. 요거를 열개 하시면 그다음에 15개 할 체력이 되고 20개가 되니까 거기서 해서 다리가 좀 단단해지면 조금만 더 내려가셔라. 음. 거스쿼트를 알려드렸습니다. 그다음이 제자리 러닝이네요. 제자리 러닝은 막 세게 뛰는 건 아니고요. 여기서 오늘 운동은 보여주면 안 된다 그랬지만 그래도 도대체 제자리 러닝이 뭐냐 그러면 이런 겁니다. 이렇게 네. 아 요런 건데요. 요거 하다가 괜찮다 그러면요 정도. 예. 그래서 다리에 힘을 좀 쓸 수 있게 네. 네. 근감소증 예방 운동을 시켜 주세요 하고 오시는 분들이 많습니다. 그렇게 가시는 분들이 너무 훌륭한 겁니다. 사실 안 그러면 나중에 진짜 문제가 되니까요. 매일 해도 괜찮은 거죠, 교수님? 이 이 정도는 메일을 하셔야 저는 요즘에 우리 젊은 분들 루틴 좋아하시잖아요. 그래서 머슬 루틴으로 하셔서 50대 이상은 무조건 하셔야 됩니다라고 제가 지금 조금은 강조하고 있습니다. 정해진 시간에 매일 그냥 뭐 한 15분 20분 아침 먹고 나서 이런 식으로 양치질 하듯이 정말 뭐 한두 시간만 앉아 있어도 몸에 여러 가지 지표들 안 좋아진다는 거, 대사 지표들 안 좋아지는 거 알려져 있으니까요. 정말 어렵지 않은 겁니다. 이제 기본적인 거부터 시작하시면 되고 또 배워서 하시면 되고 이렇게 하시면 너무 좋겠네요. 부위별 근력 운동을 많이 이제 제시를 해 주셨는데요. 사실 연령별로 조금 다를 거 같긴 합니다. 어 50대, 60대, 70대, 80대 요렇게 봤을 때 좀 신경 써야 될 부위나 더 뭐 예를 들어서 뭐 스트레칭 근력 운동한다고 했을 때 어떤 거를 좀 더 초점을 맞춰야 될지 너무 경험이 많으셨을 것 같으세요?

요즘에 저한테 그 50, 60, 70, 80분들이 꽤 이제 많이 오십니다. 이런 분들을 딱 봤을 때는 일단은 정말 안타까운게 종아리 크기와 네. 대 크기가 거의 이제 비슷해져서 음. 음 그냥 일자 막대기처럼 거든요. 원래 여기가 좀 더 넓어야 되고 요렇게 돼야 되기 때문에 하여튼 엉덩이도 엉덩이인데 이 대퇴에 붙어 있는 근육들 햄스트링이나 대태 사두군 이런 근육들이 지금 뭐 거의 탄력을 잃어버려 가지고 오신 상태라 그런 부위를 스쿼트를 곧바로 시키는 거보다는 네. 이런 의자에 앉아서 무릎을 일단 찾아라. 음. 음. 그리고 또 내리시고 그러다가 이제 무릎을 펴서 고관절만 좀 들어보셔라. 아, 이런 식의 좀 국소부위 운동을 좀 먼저 시킵니다. 뭐 교수님도 그런 운동 많이 시키셨겠지만 그런 운동을 해서 어느 정도 좀 근육을 살짝 긴장시켜 놓고 그다음에 다절이 쓰이는 운동으로 간다. 50대인데 아직까지 근육이 좀 괜찮으면 곧바로 스쿼트를 들어가도 되는데 네. 스쿼트를 7, 80대에서 하다가 아, 부작용이 많이 나더라고요. 제가 그니까 진짜 운동시키는 분들이 교수님 채널 이거 보고 아, 정말 오기야, 금이야. 이게 깨질까 한 세 개 정도 해보고 또 어떠셨는지 물어보고 다음날 다시 한번 인터뷰해서 부작용이 없는지를 생각하면서 네 가셔야지 이게 들어누워 있는 순간 근육은 또 빠지니까 예 그렇죠 그러니까 아파서 일주일 쉬면은 더 망가지는 거니까요 속도는 슬로투 제발 느리게 하셔라 천천히 해야지 아까 말씀하신 그 근신 경계 활성화도 되고 그리고 운동을 꼭 끝냈으면 스트레칭을 꼭 하시죠 스트레칭 꼭 하시고 네. 네. 이제 60대 넘어가시면 또 어떻게 달라지나요? 60대 넘어가시면 일단은 운동 신경도 네. 굉장히 좀 떨어지십니다. 네. 그래서 저는 당관적 운동을 그렇게 하면서 우리 평소에 그냥 움직이는 운동 있잖아요. 그래서 전신을 좀 같이 움직이면서 하는 운동을 좀 주는데요. 그런 것들로 보면 어 제가 요거 한번 교수님 나가신 다음에 유키지를 나가서 한번 제가 보여 드렸는데 약간 상체화체의 협력을 해서 이렇게 걷는 것도 하시되 손을 네 이런 식으로 이런 식으로 협할 수 있게끔 하는 운동을 저는 많이 줍니다. 그리고 앉을 때도 여기만 이렇게 하지 말고요. 앉을 때도 손을 올리면서 앉고 또 이런 식 아 이런 식에 좀 각 할 수만 있으면 상체와 하체를 좀 다 같이 쓸 수 있는 네네 이런 운동들을 저는 좀 많이 좀 같이 협동이 협력이 너무 깨져 있으니까 네 60되는 협 75세가 넘어갔다 사실 이때는 사실인지 기능으로 조금 이제 변화가 있으시고 전두엽 그다음에 손해 위쪽도 좀 있으시다 보니까 또 조금 많이 다르잖아요다죠 교수님께서는 어떻게 접근하시나요 제가 진료실에서는 너무너무 힘들었거든요. 일단은 말씀을 잘 듣지 않으시고 실천을 안 하시고 운동을 배우셔도 그날 배우고 가시면 완전히 까먹으시는 거죠. 그러니까 이 다음번에 질려오시면 효과가 없는 거 같다. 운동이 이렇게 또 말씀을 하시는데 자세히 여쭤보면 아무것도 안 하신 거죠? 아무것도 안 하죠. 75세 이후로는 저는 솔직히 균형 감각 운동을 꽤 많이 시켰습니다. 예. 스텝 운동이라 그러잖아요. 발을 이렇게 바꾸고 이런 운동이 있는데요. 이때 근력 운동은 심하게 하면 너무 지금 체력이 약해지신 단계라 균형 감각과 힘을 같이 넣게 하는 운동들인데요. 것도 잠깐 보여 드려도 될 거 같아. 시청자분들서 그러면 운동 절대로 안 보여주고 저희 저희 채널은 운동을 절대로 안 보여죠. 약간이 이런 운동입니다. 저 가만히 보시면요. 아, 지금 한 발만 들잖아요. 요렇게. 요런 운동이고요. 그다음에 요렇게 한 발로 쓰는 운동을 저는 꽤 많이 시킵니다. 왜냐면 이제 이때가 네. 아, 흔들릴 때. 여기 안 낙상하니까. 예. 그래서 보시면 한번 교수님도 요거 쉬워 보이는데요. 75세 이상 분들을 이거 시키잖아요. 예. 여기서 시작해서 저기서 끝나거든요. 음. 음. 그래서 똑바로 손을 여기 놓고 제가 이렇게 한번 갔다 온게 하나면 개씩 하시 그러면 엉덩이 근육도 쓰고 한 발로서 있는 시간이 지금 한 2초 정도 되기 때문에 균형 감각이 굉장히 좋아지고 한발석이 운동이 되는 거군요. 예. 그리고 요렇게. 음. 요런 식으로 해서 또 방향도 예. 근데 이렇게 하면 이렇게 되시고요. 이쪽으로 가실게요. 그러면 또 이렇게 하면서 또 이렇게 되시는 75. 예. 그겁니다. 근데 요거 아무것도 아닌 거 같은데 굉장히 힘들어 하세요. 그래서 손도 같이 요런 운동들 제가 굉장히 많이 시켜 드리고요. 그래서 균형 감각과 근력을 같이 채우고 의자 같은 거 이렇게 잡아서요. 네. 방향 요렇게 아 옮기는 이런 거 이런 거. 예. 내 이렇게 해서 넘어지실 때라도 빨리 회복하실 수 있게. 근데 요런 것들을 또 이것도 운동이 하면서 좋아하세요. 네. 근데 막 스코트 이런 거 시키면 힘들 이런 것들 시켜드리면 걸음거리도 편해졌다고 하고 이런 분들이 있어서 네. 그다음 단계가 이제 약간 휠체어 갈락말락 80대 중반 와상도 갈락말락 이런 분들께서 어떻게 하면 다시 걸으실 수 있을까요? 저는 이런 분들은 좀 놀라시겠지만 기성용 윤성빈 선수를 제가 시켰던 것처럼 네. 그런 식으로 시켰습니다. 너무 선수들처럼 고강도를 시켰다는게 아니라 빈도를 음 일주일 내내 오셔야 됩니다. 아 매일매일 그렇게 해서 필라테스를 또 굉장히 많이 하시라고 또 해 주셔서 리포머하고 설 수 있는 힘이 많이 떨어지니까 들어놓어서 그래도 이거라도 밀자. 음. 그래서 저희는 약간 그렇게 휠처에 막 타시려고 하시는 분들은 필라테스 보면 온다, 체어다, 리포머다 이런게 있어서 그것을 계속 네. 밀게 하면서 음 그 휠처를 타는 시간을 지연시키는 거죠. 아 그래서 빈도도 높이고 지금부터는 시간 기반에 저화른 여기에 더 많이 머무르셔야 휠체어 타시지 않으십니다. 그래서 그런 식의 저강도 운동을 꽤 많이 해 드립니다. 그러니까 그 더 안 좋은 단계로 가면 갈수록 품은 많이 들고 수관은 줄어들 수밖에 없고 교수님 말씀처럼 앞에서 빨리 채워놔야 되겠죠. 네. 젊었을 때부터 해야 되는데 또 저희 채널들 젊은 분들 많이 보시거든요. 사실 2030 분들이 연매 있는 분들보다 좀 더 많이 보세요. 그런데 제가 또 많이 느끼는게 우리나라 지금 현재 여성분들, 젊은 사람들 평균 체지 방율이 30% 데이터가 있습니다. 요즘 길거리가 하면 날씬난 거 같은데 그 날씬난게 다 마른 비만이에요. 두 명 중 한 명이 마른 비만이에요. 이거는 좀 심각한데요. 그래서 젊은 근감소증이 그렇게 많고 특히 이제 근골격계 쪽 의사로 계시는 이제 친구분들 선우배분들 만나 배우면 이게 딴게 아니라 젊은 성인들이 노인보다 더하다. 그런 얘기를 많이 합니다. 특히 최근에 경희대학교에서 나온 연구하고 저도 놀랐는데 30대 여성과 60대 여성 악력 차이했더니 10% 차이 나더라고. 네. 저는 이제 젊은 과거에는 제가 이 젊은 분들은 그냥 유산소 하시고 연병에 있는 분들은 근력 운동 하시라 했는데 이제는 그것도 바뀐 거 같습니다. 자세나 이런 것들 보면. 음. 저도 물론 고관절이 많이 망가졌지만 이제 20대 분들 지하철역에서 걸어다니는 거 보면 이게 20대의 고관관절이 아닌데 그런게 많이 느껴집니다. 그 선생님도 그 느끼시나요? 그럼요. 50607080만 오는게 아니라 정말 안타까운 것은 28인데 고관절이 안 좋아서 저한테 삐뚤으면서 오는 그 몸이 다 무너져 가지고 이렇게 온 사람들 안타깝습니다. 네. 그래서 젊은 성인 조금 젊었을 때 어떤 식으로 운동을 하면 이런 문제들을 미리미리 예방할 수 있을까요? 일단 교수님 저는 젊었을 때는 지금 하나의 장르를 선택해서 하는 운동보다는 네 전신의 운동 기능 또는 운동 신경이 잘 발달될 수 있게끔 해 놓고 움직이는게 좋다고 생각해서 움직임 운동을 먼저 해라. 그러면 그것이 배드민턴이나 탁구나 또는 뭐 수영이나 자전거 탁이나 일단은 가볍게 즐길 수 있는 운동을 먼저 했으면 좋겠다. 자, 그다음에 땀이 흘려지는 거 이런 것도 느끼고 알이 백인 것도 한번 느껴보면서 아, 이렇게 완 조절 해야 되겠구나를 조금은 몸으로 느낄 수 있습니다. 자, 그다음에 이제 크로스피스를 하고 싶으면 기술을 배워서 하고 그다음에 또 필라테스를 하고 싶으면 요가를 하고 싶으면 또는 근육을 듣근하고 싶으면 그때 들어가도 늦지 않다. 왜 그러냐면 지금 필라테스나 PT나 요가나 어떤 운동이 됐든간에 그냥 생자 몸에 들어가서 단련돼 있는 강사들에게 이거를 그대로 완벽한 폼을 만들려고 강요받다 보니 아 바탕이 준비돼 있지 않는 상태에서 그 근육이 놀라기도 하고 늘어나기도 하면서 부작용이 너무 많은 겁니다. 그죠? 아 그런 측변에서 근데 또 러닝을 많이 선택하시는데요. 러닝 붐에 대해서는 그 선생님 어떻게 보시나요? 러닝 보면은 저는 너무 감사한 그 봄이라고 생각합니다. 그래서 이제 그냥 가볍게 가볍게 이런식이 되면 좋은데 갑자기 또 어디서 배우셨는지 그 주속을 생각하시고 키마다 죽이 이런 거 생각하시고 그거 너무 비교하는 거 같아요. 그래서 사람들이 안 중요한데 자기 딱 능력에 맞게 그렇게 한 5km 또는 2.5km를 목 이렇게 뛰어가는 거. 저는 이것은 아까 말씀드린 몸의 운동 기능을 쫙 올려 줄 수 있는 가장 기본적인 운동이라고 생각하기 때문에 그것만 지킨다면 음. 근데 아직 준비 안 됐는데 이제 어 제가이 페이스를 뛰다고 네 그럼 나도 한번 뛰 볼까? 여기서 문제가 많이 생기니까. 네. 아. 네. 일단은 그냥 기초 체력이 중요하고 그리고 저는 이거를 뭐 러너의 인간 소유 현상이라고 말씀을 드리는데 페이스에 갖다 맞추다 보니까 다친다. 맞습니다. 똑같이 숫자에다 그 갖다 맞춰서 거리나 또는 페이스를 이제 무리를 하고 그래서 즐기면서 하는게 좋은데 즐기면서 했으면 좋겠어요. 네. 아, 그렇군요. 이제 마지막으로 좀 여쭈고 싶은게 이렇게 또 근력 운동을 하면 교수님도 말씀 주셨지만 아프다 아프다 하는 분들이 많습니다. 많은 분들께서 이 통증이 괜찮은 건지 시간 지나면 괜찮은 건지 부상인지 좀 두려워하시고 걱정하시는 경우들이 있고 또 이럴 때 운동을 너무 오래 쉬게 되는 경우들도 있거든요. 그러면 사실은 근감소가 또 오니까요. 그죠? 그래서 이럴 때 어떻게 내처하면 좋습니까? 어떤 통증을 우리가 문제 있다고 생각해야

되고 아니면 이거는 오히려 지연성 근육통 돔 쓰기 때문에 아, 내일 그냥 살살 운동을 또 하면 더 좋아질 거다. 여러 가지가 있지 않습니까?

지연성 근육통은 하루하루가 가면서 가벼워져야 됩니다. 감소해야 되잖아요. 근데 지금 한 근육을 고립해서 체스트 프레스를 했건, 레플 다운을 했건, 레그 익스텐션이 무릎을 펴는 이런 것들을 했건, 하여튼 이 통증이 오늘, 내일, 내일 모래 변화가 없이 계속 그 자리에 있는 것이 한 3, 4일 지속된다. 그럼 이것은 고리평 근육 운동을 많이 하면서 금막에 무리가 간 것이라고 전문가들이 저희 쪽에서 얘기하거든요. 그 통증이 한 3, 4일 똑같이 가게 됐다면, 데가 너무 많은 강도를 높혔거나 근육 운동이 좀 잘못됐다라고 보시는 그 경고라고 보셨으면 좋겠습니다. 이거는 또다시 밀어도 동일한 통증이 또 나오거든요. 요럴 때는 정말 주의하셨으면 좋겠습니다.

어, 이제 반대로 이제 연배 있는 분들에서는 또 걱정되시는 게 골절염, 퇴성 관절염 무릎에 있을 때 이제 무릎 윽 아프면 어떻게 반올상 연골에 뭐 찢어진게 아닐까? 아니면 관절염이 악화된게 아닐까? 그게 걱정 많이 하시거든요. 이럴 때는 어떻게 좀 포인트를 잡으면 좋을까요?

관절 염이 있으신 분들에게는 강도를 낮춰서 맨몸으로 가볍게 가볍게 움직이면서 관절 염 때문에 오는 통증이 조금 먼저 떨어지게. 왜냐면 연구에서도 움직임을 가볍게 가져갔더니 통증이 유의하게 좀 떨어졌기 때문에 그렇게 하시다가 무릎이나 어떤 관절이든 무리가 가면 좀 붙지 않습니까? 그을 경험지 않으면 중이 살짝살짝 올라갈 수 있게끔 진적으로 올리는 방법을 했더니 꽤 좋더라고요. 관절염이 있으신 분들은 맨몸부터 가동 범위를 제한해서 20% 30%씩 가동 범위 올리는데 거기에 통증이 동반되지 않게 확인해 가면서 그 가동 범위가 적어도 전체 가동 범위에 70% 정도 나온다면 거기에서 중량을 살짝 다루면서 올라가자. 네.

아, 저는 지금 감동의 눈물이 흐를 것 같습니다. 이게 관절염이 있으면 운동을 하면 안 된다. 근력 운동을 하면 안 된다. 요렇게 알고 계신 분들이 너무 많으셔서 근데 사실은 관절염을 개선할 수 있거나 또는 예를 들어서 허리 아프신 분들, 척추관 협착증이나 디스크 있는 분들도 마찬가지로 점진적으로 운동을 해야 통증이 좋아질 수 있고 자세가 좋아지면서 다 같이 좋아지는 건데 결국에는 관절이 안 좋으면 근육 운동하면 안 된다더라. 걷기만 해야 된다더라. 이렇게 들으시고 제가 이제 근력 운동하면 아서라 이렇게 하시는 분들이 너무 많아서 그래서 네예 너무 감동입니다. 그렇게 되면 못 걸으시는데 어떻게 그렇게 그 관절염 있는 분들 또 많이 질문 주시는게 계단 내려가는 건 하면 안 되나요? 교수님 계단을 내려가는 것을 제대로 된 동작을 배워서 근력 키워서 하셔야죠. 아 너무 감사합니다. 하셔야죠.

이 계단을 내려가는게 죄악이라고 생각하셔서 왜 이런 문화가 근데 이렇게 자리 잡은 거예. 엘리베이터를 타고 내려와서 올라가기만 하고 요것만 하시는 분들이 되게 많을 거고요. 제 생각에 내려가는 것도 이게 당기는 운동이기 때문에 수차게 근력 운동은 똑같이 할 수 있는 거거든요. 그리고 30% 정도 근육이 더 동원됩니다. 그래서 계단 내려가는 것도 도움 될 수 있고 골절염 퇴행성 관절염 있으셔도 점진적으로 증강을 하시면서 계속 운동을 하시면 오히려 좋아지실 수 있다. 너무 꼭 이게 알고 계셨으면 좋겠습니다. 아, 저희 시청자분들 아셔야 되는 내용들은 너무 정리가 잘 된 거 같습니다. 와, 거의 한시간 반 저희 거의 순삭이 됐는데요. 저희 지금 사실 굉장히 깊은 이야기를 많이 했습니다.

도 근육 늘릴 수 있다. 뭐 최신 직견도 나눠 주셨고 정말 많은 귀한 말씀들 주셨는데요. 마지막으로 또 지금이 영상 보시는 또 연배 있으시거나 근감소가 있으신 분들께 희망을 줄 수 있는 응원 메시지 하나 주신다면요. 오늘 그 근감소증을 또 정혜원 교수님하고 말씀 나누게 돼서 너무 재밌었고요. 의외로 우리가 관절 아프면 운동하지 마라. 근려 운동하지 말고 걸어라. 이런 사이 속에 있는 현실에 맞지 않는 추천 사항들이 우리를 더 약하게 하는 거 같다라는 생각이 있습니다. 시청자 여러분. 그래서 오늘 나눈 내용들 한 명의 의사 운동과학자의 의견이라고 보지 마시고 저는 이거를 제 삶에서 너무 많이 느끼고 있습니다. 조금만 일찍 오시지. 그리고 왜 40대 때 왜 이렇게 앉았다 일어났다 운동 안 하셨을까? 이런 얘기 제가 많이 해 드립니다. 그래서 꼭 지킬 수 있을 때 근육 잘 지켜 놓으면 정현 교수님의 단어 아닌가요? 이동성 내재 영량. 아, 저희 여기에 빠져 있거든요. 여러분, 오늘이 주제는 결코 가벼운 주제가 아닌데 오늘 나눴던 내용으로 여러분들 삶에 실천이 꼭 있으시면 분명히 잘합니다. 근육 잘하고 크고 강해지니까 꼭 경험하셨으면 좋겠습니다네.

아, 네. 교수님 정말 너무너무 감사드립니다. 정말 지금이 가장 빠를 때라고 생각을 합니다. 이 근력이라는 것은 지금 제일 좋을 때 내일이 오늘부터 나쁘거든요. 무조건. 그래서 오늘 시작하시는게 제일 좋다는 것 다시 한번 강조드리고 싶고요. 어, 많은 분들께서 이 영상 보시고 또 동기 부여가 되시고 당장 운동 배우러 가셨으면 너무 좋겠고요. 또 운동 루틴 만들어 보셨으면 정말 좋겠습니다. 무조건 운동은 하셔야 되는 겁니다. 운동은 약이다라고 생각하시고 당장 시작해 보시면 너무 좋겠습니다. 홍정기 교수님 오늘 귀한 시간 내주셔서 정말 감사했고요. 이 영상 보시고 많은 분들께 정말 큰 도움 되셨을 것 같습니다. 예, 다시 한번 감사드립니다. 감사합니다.

네. 그럼 저희는 또 다음에 귀한 연자분들 모시고 여러 가지 도움되는 이야기들로 여러분들 찾아뵙겠습니다. 지금까지 어서 오세요. 도연과였습니다. 감사합니다. [음악]